Біг для схуднення: як правильно і скільки потрібно бігати, щоб схуднути, почати з нуля, програма занять, відгуки. Підготовка до тренувань. Програма інтенсивних бігових тренувань для швидкого схуднення

Ключовим фактором, що зіштовхує вагу з мертвої точки на спадання, є кардіонавантаження. Як схуднути за допомогою бігу, який рекомендують всі відкриті джерела, який ефект дає таке тренування і чи підходить це заняття, новачки розуміють погано. Масла у вогонь додають і суперечки лікарів про користь та шкоду пробіжок. Без базових знань легко отримати травму або просто втратити бажання бігати далі, тому до початку тренувань потрібно вивчити цей предмет з усіх боків.

Що таке біг

Після простої прогулянки в неквапливому темпі пробіжка є одним із природних способів руху для людини, що виникла під час еволюції. На відміну від інших видів фізичного навантаження, що особливо мають на увазі складну координацію, біг - це так само звично, як дихання. Ключове відмінність від простої ходьби – наявність фази польоту, тобто. стану, коли жодна стопа з поверхнею землі не стикається. Відстань, яку долає бігун за ту ж кількість кроків вище, ніж людиною, яка йде неспішно. Однак такий вид активності дозволено не всім.

Перш ніж вирішити, як схуднути за допомогою бігу, потрібно з'ясувати, чи немає у вас до нього протипоказань, серед яких:

• надлишкова маса тіла;
• хвороби серця;
• захворювання судин;
• "проблемні" суглоби;
• сколіоз (III ступінь та вище);
• гіпертонія.

Чи допомагає схуднути

Скидання ваги за допомогою такого виду фізичної активності можливе, але для цього потрібно знати, який біг допомагає схуднути - просто вибратися на вулицю і спробувати подолати пару кілометрів підтюпцем не рівноцінно "зігнати жир". По-перше, спорт повинен підкріплюватися корекцією харчування (ніяких «перше, друге та десерт»), інакше горітимуть лише з'їдені калорії. По-друге, на фігуру можна впливати, тільки знаючи, як схуднути від бігу: яку виставити тривалість заняття, який пульс і темп руху підтримувати.

Як впливає на схуднення

Дихання, що частішає, і ЧСС – ось головні «зовнішні процеси», які можна помітити під час бігу. Усередині теж відбувається чимало всього: аеробне навантаження змушує організм максимально використовувати легені, щоб отримати більше кисню. Кількість споживаної енергії, коли людина біжить, також зростає, і поступово починають витрачатися вже відкладені запаси, тобто. за допомогою пробіжки запускається спалювання жирів. Біг впливає на схуднення аналогічно до будь-якої кардіонавантаження, але тільки поки ви не перейшли на ту частоту пульсу, яка йде на допомогу фізичній формі.

Крім того, потрібно запам'ятати, на які зони йде наголос:

• Загальне скидання ваги, як і від будь-якого виду аеробних занять, гарантовано, запуск обміну речовин теж.
• Від цього виду активності худнуть стегна, підтягуються сідниці.
• Меншою мірою допомога бігу буде оцінена животом – навантаження на черевні м'язи не таке велике.
• Нижня частина ніг (ікри) може трохи збільшитись у розмірах.

Правильний біг

Взаємозв'язок між їжею, фізичним навантаженням та скиданням зайвих кілограмів лікарі підкреслюють нескінченно, тому основним правилом залишається нормалізація харчування. Використовуючи солодке і влаштовуючи часті перекушування швидкими вуглеводами, ви навіть влаштовуючи марафони, скинути вагу не зможете. Правильний біг для схуднення вимагає дотримання низки умов, але не тільки харчових:

• Активно пити воду під час бігу не можна лише змочити горло.
• Перед бігом потрібно з'їдати порцію складних вуглеводів (крупа/паста з овочами), після – легкого білка. Однак, щоб схуднути, інтервал між фізнавантаженням та їжею має становити 2 год.
• Займатися по 4-5 разів на тиждень, тривалість мінімум 40 хвилин.
• Розщеплення жирів повільне і не нескінченне, тому якщо бігати довше години, це не допомога схуднення, а загроза м'язам.

Вечорами

Кардіонавантаження після вечері фахівці називають дуже результативними, але тільки у разі наявності 3-х годинної перерви між їжею та пробіжкою. По-перше, їжі потрібно засвоїтись, інакше вона буде труситися при активному русі, і ви відчуєте себе погано. По-друге, якщо зайнятися через годину-півтори, на допомогу поповненню енергії піде щойно прийнята їжа - наявні жири залишаться недоторканими. Схуднути не вийде.

Біг вечорами для схуднення потрібно виконувати за правилами:

• Не починайте тренування одразу після роботи – дайте собі недовгий відпочинок (особливо моральний). Спокійно прийміть душ, налаштуйтеся.
• Між пробіжкою та сном має пройти 2-3 год., інакше викид адреналіну завадить вам розслабитись після.

Вранці

Причина популярності пробіжок після пробудження - ви нічого не встигли з'їсти, і для енергії організм почне використовувати запаси жирів. За допомогою такого навантаження палити їх легше, ніж увечері, але біг вранці підходить не всім. По-перше, вуглеводне вікно, створене вночі, доповнившись фізичним навантаженням, може спровокувати гіпоглікемічний напад, тобто. абсолютне обнулення цукру. Для зниження ймовірності такої ситуації фахівці рекомендують приготувати на сніданок омлет (2 білки, трохи води). Пробіжка – за півгодини.

Яким деталям ще треба приділити увагу, як схуднути в такий спосіб? Основні нюанси:

• Перед виходом фахівці рекомендують контрастний душ – він допоможе підготувати судини до вправи.
• Чи відчуваєте, що білка вам мало, ви втомлюєтеся? Зробіть овочевий гарнір до нього або додайте зерновий хлібець.
• Якщо ви розумієте, що вранці ваш максимум - короткий променад зі спальні до кухні, краще займайтеся бігом вечорами: схуднути, ґвалтуючи біологічний годинник, не вийде.

Правила для схуднення

Навіть за гострого бажання отримати ефект від пробіжок за тиждень (що вже утопія), ви повинні чітко відстежувати свій стан і будувати робочу програму з огляду на нього. Головне правило бігу для схуднення, як і всіх фізнавантажень не на подолання (тобто не професійний спорт) – знайти баланс між «складно» та «добре». Ви не повинні відчувати погіршення самопочуття, непритомніти або відчувати нескінченну задишку. Саме заняття потрібно побудувати з 3-х китів класичної пробіжки:

• Розминка – те, чого не уникають навіть бігуни високого рівня, оскільки «холодні» м'язи, суглоби та зв'язки легко травмувати. Серце теж потрібно підготувати до подальшого навантаження.
• Як схуднути? Чергуйте спортивну (тобто швидку) ходьбу з бігом, особливо на початковому етапі.
• Не забудьте розтягнутися після вправи. Це не допоможе схуднути, але допоможе м'язам у відновленні.

Як правильно займатися новачкам

Ключова помилка тих, хто вирішив освоїти пробіжки, щоб схуднути – сподіватися, що симптоми поганої витривалості пройдуть, якщо давати собі максимальне навантаження щодня. Організм до бігу повинен адаптуватися плавно, інакше шансів отримати проблеми із серцем та суглобами більше, ніж набути хорошої фізичної форми. Доповнення від фахівців: якщо у вас із тренувань раніше була лише степ-аеробіка, спорту ви не бачили зовсім.

Займатися бігом новачкам, які впевнені у своєму здоров'ї, потрібно за такими правилами:

• Розпочати тренування із розрахунку цільової ЧСС – тобто. той пульс, який робить навантаження аеробним, але не погіршує ваше самопочуття. Верхня планка – від 220 відібрати вік у роках.
• Для адаптації 3 місяці біг повинен проводитись на нижньому рівні цільового ЧСС – це 60% від максимуму. Наступні 3 місяці – в середньому – 70% від верхньої планки.
• Перші півроку дистанція має залишатися не більше 5 км.
• Бігати більше 3-х годин небажано.
• Коли 70% від максимального ЧСС вам будуть комфортні, можна збільшити дистанцію і підвищити темп.
• У бігу є своя техніка (схуднути ви вирішили або допомогти своєму здоров'ю) – п'ята мінімально стосується землі, вдих і видих рівні.

У чому краще бігати

Якщо для домашнього фітнесу спеціальний одяг та взуття – переважно лише спосіб налаштуватися на тренування, відчути себе спортсменом, то для пробіжок це фактор, безпосередньо пов'язаний зі здоров'ям. Якщо не підібрати правильну форму, ви ризикуєте нашкодити суглобам, хребту і отримати тепловий удар або застуду. За словами фахівців, краще бігати в особливих кросівках, у яких посилена амортизація п'яти (зменшить силу ударів об асфальт), а верх – дуже гнучкий. Враховуйте:

• не рекомендується велика кількість жорстких елементів, виключаючи задник;
• кросівки для бігу не повинні чинити тиску на стопу;
• основним матеріалом може бути шкіра;
• довжину підошви потрібно вибирати так, щоб від великого пальця до шкарпетки залишалося 3-5 мм;
• сумарно вага кросівок може сягнути 0,4 кг.

З одягом для бігу все трохи простіше, оскільки головна до нього вимога – здатність пропускати повітря та не заважати рухам, тому жодних джинсів, шкіряних курток тощо. Бігати – лише в одязі зі спортивного магазину. Однак ще на увагу заслуговує питання ступеня «утеплення». Професіонали рекомендують одягнутися перед пробіжкою так, ніби на градуснику температура вища на 8-10 одиниць, ніж є. Взимку для бігу використовується ветровка, а не пуховик, але під нею – термокофта.

Програма

Почати заняття, не порадившись із тренером, важко, оскільки потрібна система, за якою ви працюватимете. Підійде така проста програма бігу для схуднення на тиждень (2 дні відпочинку), де не враховано розминку:

1. Швидка ходьба (10 хвилин), біг підтюпцем (20 хвилин), крок у середньому темпі (10 хвилин).
2. Інтервальний – високий темп та ходьба (сумарно 20 хвилин, зміни через кожні 3 хвилини), підтюпця (10 хвилин).
3. Трусця (15 хвилин), прискорення темпу в гору (10 хвилин), швидкий крок (10 хвилин).
4. 25 хвилин інтервального, 10 хвилин низького темпу.
5. Повільно бігати 10 хвилин, на високій швидкості в гору відпрацювати ще 10 хвилин, чергувати темп 15 хвилин, що залишилися.

Програма тренувань на біговій доріжці

Складати схему роботи на тренажері бажано за допомогою фахівця – так ви отримаєте максимальний ефект, але можна скористатися універсальним варіантом програми тренувань на біговій доріжці для схуднення:

1. Для розминки схоже на швидкості 4 км/год.
2. Продовжити ходьбою «в гору» за тієї ж швидкості.
3. Біг 3 хвилини на 9 км/год та 1 хвилину – на 10-12 км/год. Повторювати цей етап 5 разів.
4. Закінчити бігом підтюпцем та ходьбою.

На скільки можна схуднути

Кількість втрачених кілограмів визначається вихідною вагою, чи тривалим було заняття, який темп бігу ви підтримували, чи були періоди відпочинку протягом тренування. Класичний підтюпець допомагає спалити близько 610 ккал за годину. Значно швидше схуднути в швидкому темпі (дистанція 10-12 км на той же час) - ви витрачатимете вже 739 ккал. Підсумок бажано оцінювати не за кілограмами, а за якістю тіла, на допомогу вам виміри обсягів. Перші результати можна помітити за місяць, якщо бігати регулярно.

Чому саме біг для схуднення? Це ж нудно та втомлює. Але чому ж тоді так багато людей продовжують бігати?

Люди побігли з багатьох причин. Найчастіше, щоб залишатися у формі та досягти ідеальної ваги тіла.

Дослідження показують, що поєднання і регулярних фізичних вправ є найбільш ефективним способом схуднути, оскільки це викликає втрату жирової та пропорційного збільшення м'язової тканини.

Біг для схуднення - чудове, що дозволяє людині спалювати близько 100 калорій на кожен подоланий кілометр дистанції.

Середня людина витрачає близько 2000-2500 калорій на день, плюс, щодня долаючи 5 км, ви можете спалити додаткові 500 калорій, що робить його легким способом схуднути. Крім того, для бігу достатньо кількох якісних кросівок.

Дивно, але те, як швидко людина біжить мало впливає на кількість калорій, що спалюються, більш важливим фактором є вага. Наприклад, 100-кілограмова людина і спалює приблизно вдвічі більше калорій, ніж бігун вагою 50кг. Однак, зі зменшенням його маси тіла пропорційно знижуватиметься і кількість калорій за кілометр.

Зрештою, вага людини стабілізується. Коли це станеться, залежить від збалансованості програми харчування та тривалості тренувань.

Користь бігу для схуднення

• Користь здоров'ю є ще однією мотивацією для бігунів. Наприклад, біг допомагає знизити артеріальний тиск, підтримуючи еластичність судин. Коли людина біжить, її артерії розширюються і стискаються більше, ніж зазвичай, зберігаючи пружність судин та низький тиск. Тому більшість професійних бігунів мають надзвичайно низький кров'яний тиск.

• Біг допомагає максимізувати потенціал легень, підтримуючи їхню силу та міць. Глибокі вдихи дозволяють підключати на роботу до 50% невикористаного потенціалу легких. Навіть курці мають можливість відновити колишній обсяг легень через біг.

• Нарешті, біг зміцнює серце і допомагає запобігти інфарктам, підтримуючи ефективну та сильну серцево-судинну систему. Насправді, серце неактивної людини скорочується на 36000 разів більше протягом дня, ніж серце бігуна.

Базові правила бігу для схуднення

Якщо ви хочете схуднути, то неефективно було б займатися один раз на тиждень. Найкраще бігати щодня, але, якщо це неможливо, постарайтеся займатися, по крайнього заходу, 3-4 десь у тиждень.

Перед збільшенням темпу переконайтеся, що ваше тіло добре прогрілося, для цього починайте тренування або швидкої ходьби.

Під час бігу не потрібно вибирати надто швидкий темп, який перебиватиме подих. Ваше дихання має бути твердим і рівномірним, це означає, що ви повинні мати можливість під час руху розмовляти з вашим партнером.

Коли збивається дихання, найкращим способом його стабілізувати – це з бігу перейти на ходьбу.

Інтервальний біг з різною інтенсивністю є чудовим засобом підвищення якості тренування. Швидкий режим бігу (спринт) протягом 30 секунд, а потім 30 секунд йдемо пішки, тощо…

Таким чином, вам не доведеться витрачати багато часу на тренування. 15 таких спринтів дозволять спалювати жир, як олія на гарячій сковороді. Для підвищення ефективності під час тренування можна додатково використовувати .

Якщо ви сподіваєтеся схуднути, тільки бігаючи, то майте на увазі, що у вас лише тоді знижуватиметься вага, коли ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте. Щоб втратити кілограм, необхідно створити дефіцит за допомогою фізичних вправ або повсякденного навантаження близько 7700 калорій. Таким чином, ви повинні поєднувати регулярні тренування зі здоровою дієтою.

Простий спосіб, що ви повинні зробити, це почати вести. З іншого боку, ви повинні щодня отримувати достатньо калорій для вашого тіла. Низькокалорійна дієта у довгостроковій перспективі уповільнюватиме обмін речовин.

Як організувати заняття бігом?

1. Бажано перед початком тренувань відвідати компетентного лікаря для огляду та консультації.

2. Придбати пару гарного та зручного взуття.

3. Щоб схуднути, потрібно використовувати більше калорій, ніж ви споживаєте. Біг, безумовно, допоможе спалити трохи калорій, але ви також повинні фіксувати ваш денний раціон харчування.

4. Однак, не починайте різко строгу дієту, наприклад, щоб миттєво перейти в новий режим, тому що ви будете потребувати енергії та поживних речовин для бігу. Зміни до вашої дієти вносите повільно.

5. Поступово збільшуйте дистанцію та час тренування. Акцентом на цьому етапі є прогрес без отримання травм.

6. Початківцям необхідно звернути увагу на свою техніку бігу. Через поганий стиль трапляється багато травм.

Правильна техніка бігу для схуднення полягає в:

• під час бігу не опускайте голову;
• не прогинайтеся в попереку, спину тримайте прямо;
• кисті злегка стиснуті в кулаках;
• плечі опущені, руки вільно переміщаються із боку убік;
• щелепа розслаблена, зуби не зчеплені;
• підтримуйте природність бігового кроку, не форсуйте його штучно!

7. Це може здатися дивним, так як ви націлені, щоб схуднути, але ваша вага може спочатку трохи збільшуватися, тому що ви будуватимете м'язову тканину, яка щільніше, ніж жир. Однак, після кількох тижнів бігу ви по одязі почнете почуватися вільніше, оскільки жирова тканина зникатиме.

8. Чим довше ви бігаєте, тим більше жиру ви спалюватимете.

9. Як тільки ви освоїтеся з початковим рівнем підготовки, і зникне , ви можете збільшити вашу швидкість або використовувати обтяжувачі для бігу.

10. І, нарешті, пам'ятайте, необхідно отримувати задоволення від процесу бігу. Тому що, якщо біг для схуднення стане для вас рутинним заняттям, то ймовірно, зрештою, ви можете здатися. Підтримуйте ведення щоденника та ставте собі реалістичні цілі.

Харчування у період занять бігом

Що є перед тренуванням?

Якщо під час пробіжок на порожній шлунок ви не почуваєтеся добре, тоді вам варто заздалегідь перекусити чимось із легких продуктів, які добре перетравлюються, та вгамувати потреби організму в рідині.

Наприклад, ви можете з'їсти пару бананів і випити чашку неміцного чаю за годину до початку тренування. Уникайте будь-яких продуктів, що містять велику кількість білка або клітковини, тому що знадобиться досить багато часу для їх повноцінної переробки та засвоєння.

Що таке після тренування?

Тридцять хвилин після закінчення вашої пробіжки – це найкращий час, щоб поповнити запаси глікогену та рідини в організмі. У цей період споживайте чисту воду та продукти, що мають співвідношення вуглеводів до білків, як 4 до 1.

Хорошим варіантом є прийом вівсяних пластівців з знежиреним молоком та яйцями, а також хліб із цільного зерна, йогурт та ягоди.

8 тижнева програма бігу для схуднення

Примітка: програма заснована на інтервальному принципі отримання навантаження шляхом чергування бігу (зі швидкістю 10 – 12 км/год) та ходьби в середньому темпі.

У більшості випадків, коли ми вирішуємо зайнятися бігом для схуднення, ми думаємо про те, що доведеться цілодобово проводити на нудній біговій доріжці або бігати на довгі дистанції. Бажання одразу ж відпадає. Інтервальний біг – правильний варіант для спалювання жиру.

Але перш ніж почати розраховувати приблизно годину, яку вам доведеться провести в тренажерному залі, знайте, існує більш короткий шлях, який займе у вас всього кілька хвилин за часом на тиждень.

Інтервальні тренування - це унікальний вид тренувань, який складається з періодів інтенсивної активності та відпочинку, що чергуються. Незважаючи на те, що це здається досить простим заняттям, і результати перевершують усі очікування.

Дослідження показують, що інтервальні бігові тренування — це найкращий спосіб спалювати жир, навіть краще, ніж стандартні вправи на кардіотренажерах.

Дослідження з Університету МакМайстер у Канаді показало, що трихвилинний інтервальний тренінг на велотренажері, що складається з 5-6 підходів по 30 секунд активної роботи на тренажері та короткого відпочинку, прирівнюються до велопробігу тривалістю від 90 хвилин до 2 годин. Як би дивно це не звучало, у м'язах і клітинах спостерігалися ті самі зміни, що за три хвилини тренування з бігу для порівняння з 2 годинами велопробігу.

Що це за зміни?

Збільшення кількості білків, що сприяють процесу спалювання жиру, які підштовхують організм використовувати жир як паливо, а також збільшення гормону росту та накопичення поліненасичених жирних кислот.

Ще одному дослідженні проводилося порівняння між інтервальними тренуваннями і аеробичними видами спорту, під час яких було виявлено, що інтервальні тренування для спалювання жиру ефективніші, ніж звичайні аеробічні вправи.

Група випробовуваних, що займаються аеробікою, спалювала на 48% більше калорій, ніж група, що займає високоінтенсивним інтервальним тренуванням (ВІІТ). Але ВІІТ група спалила на 900% більше жируза 15 - тижневий період, ніж перша група спалила за 20 тижнів.

Хіба це не чудово? Тепер можна сміливо зробити висновок про те, який біг кращий для спалювання жиру.

Відчуй ефект допалювання

Як це можливо? Ключовим моментом є термін, що називається надмірним споживанням кисню після навантаженняабо “допалюванням” – кількість калорій, що спалюються після тренування.

Після тренування організм зайнятий тим, що намагається привести в норму різні системи людини – рівень кисню, кров'яний тиск, температуру тіла, серцебиття тощо, плюс відновити пошкоджені м'язові тканини, забезпечити м'язи паливом, вивести молочну кислоту.

Всі ці дії передбачають використання енергії (калорій), що призводить до більшого спалювання калорій навіть після тренування.

Справа в тому, що EPOC (ступінь підвищення метаболізму (спалювання калорій та жиру) тіла після тренування) вище після короткого високоінтенсивного тренування, ніж після тривалого тренування на кардіотренажері або звичайного низькоінтенсивного кардіо.

Скільки калорій допалюється після тренування залежить від людини. Дослідження показують, що після високоінтенсивного тренування для схуднення швидкість обміну речовин збільшується на 4.2%, що призводить до підвищеного окиснення жирів протягом 16-годинного періоду.

Інше дослідження показало, що ефект «допалювання» калорій може тривати протягом 24 годин після тренування.

Це відбувається так:

Під час короткого високоінтенсивного тренування спалюється більше жиру протягом більшого проміжку часу, ніж під час звичайного тривалого тренування.

А тепер давайте подивимося на елементи інтервального бігу, які робить його настільки потужним для схуднення.

5 складових інтервального бігу

1. Інтенсивність інтервального тренування

Інтенсивність – це найважливіший аспект інтервального тренування. Без інтенсивності кардіо перетворюється на монотонну тривалу тренування, результативність якої, що стосується спалювання жиру, низька або нульова. Повільно бігати не вийде, а ось чергувати повільно/швидко цілком.

Дослідження, проведене в університеті Південного Уельсу, показало, що високоінтенсивні інтервальні тренування спалюють втричі більше жиру, ніж звичайні кардіо.

Дослідники повідомили, що група, яка спочатку займалася на велотренажері протягом 8 секунд, потім виконувала легкі вправи протягом 12 секунд, і так протягом 20 хвилин втратила 2,5 кг підшкірного жиру. Тоді як інша група, яка просто крутила педалі на велотренажері протягом 40 хвилин, не спалила ні грама жиру.

Як це працює?

Замість натискання на аеробну систему, яка включається в роботу під час тривалих, низькоінтенсивних кардіотренувань, робіть ставку на анаеробну систему, яка активується під час високоінтенсивних кардіотренувань.

Анаеробна система, яка є паливом для організму під час спринту або інших схожих видів діяльності, сприяє виробленню молочної кислоти. Вона є сигналом, що тіло настільки швидко споживає енергію, що кисню не вистачає для нормального функціонування м'язів.

Це призводить до спалювання жиру, про який ми говорили раніше.

Наскільки треба викладатись під час швидкої ділянки тренування? Ви повинні викладатися на 85-100% своїх можливостей, тобто практично на порозі максимуму за один інтервал.

2. Тривалість інтервального тренування

Як довго потрібно тренуватись на піку своїх можливостей?

В принципі це залежатиме від поточного рівня вашої фізичної підготовки і від того, як часто ви тренувалися.

Незабаром ви виявите, що неможливо бігти спринти на максимум своїх можливостей більше 30 секунд. Тому, коли ви почнете займатися інтервальними тренуваннями, враховуйте свої поточні показники. У міру того, як рівень фізичної підготовки та витривалість стануть вищими, збільште тривалість «робочого» інтервалу та їх кількість.

Ми поговоримо про це детальніше нижче, так як я підготував для вас план бігу для початківців та просунутих спортсменів, там є програма бігу для спалювання жиру та таблиця до неї.

3. Інтенсивність інтервалу відновлення

Незважаючи на те, що цей інтервал називається періодом відновлення, насправді під час нього ви просто знижуєте темп інтенсивності, щоб тіло підготувалося до чергового інтервалу максимальної роботи.

Залежно від рівня фізичної підготовки під час інтервалу відновлення можна жваво прогулятися, спокійно пробігтися або будь-які інші варіанти до швидкого бігу, але не спринту.

4. Тривалість інтервалу відновлення

Дуже важливо знати, скільки має тривати інтервал відновлення, оскільки за цей час нам потрібно набратися достатньо сил для наступного інтервалу максимального навантаження. Однак він не повинен тривати надто довго, щоб не втратити темпу та інтенсивності тренування.

Скорочення інтервалу відновлення допомагає підтримувати роботу серцево-судинної системи, а саме поступове збільшення ритму серця, незалежно від змін інтенсивності тренування.

Таке неухильне зростання серцевого ритму дозволяє довше залишатися на максимумі своїх можливостей, що призводить до збільшення швидкості обміну речовин та активного спалювання жиру.

5. Кількість інтервалів

Кількість інтервалів залежить від кількох факторів: від рівня фізичної підготовки та від того, скільки є часу на тренування.

Наприклад, чим спортивнішими ви, тим більше «робітників» підходів буде за тренування і тим коротшими будуть періоди відновлення. Давайте розглянемо питання, як правильно бігати для спалювання жиру і скільки потрібно бігати.

Програма для початківців

План для новачків:

• 30 секунд спринту (викладатися на 80-90% від своїх можливостей), а потім 2 хвилини на період відновлення (спокійний біг/швидка ходьба). Повторіть 5 разів. (як темпове тренування)
• 10 секунд спринту на максимумі своїх можливостей, а потім 40 секунд на інтервал відновлення (біг підтюпцем). Повторіть шість разів.

Найбільше в інтервальному бігу мені подобається нарощування інтенсивності. Є стільки варіантів чергування інтервалів, що нескладно підібрати собі найбільш підходящий. Ця програматренувань може бути легко перероблена під свої можливості і рівень фізичної підготовки.

Запам'ятайте, чим вищий рівень фізичної підготовки, тим менше має бути співвідношення робота-відпочинок.

Допустимо, ви починали із співвідношення 1:4. Далі час на інтервал відновлення має зменшуватися, а час інтенсивного навантаження має збільшуватися.

Програма інтервального бігу для схуднення:

• 1:3 Робота 30 секунд, відновлення 90 секунд;
• 1:2 Робота 30 секунд, відновлення 60 секунд;
• 1:1 Робота 30 секунд; відновлення 30 секунд;
• 2:1 Робота 30 секунд, відпочинок 15 секунд;
• 3:1 Робота 45 секунд, відпочинок 15 секунд.

Наступна схема інтервального бігу для схуднення має використовуватись лише професіоналами. При співвідношенні робота-відновлення 1:1 вам потрібно 10 секунд тренуватися на максимум своїх можливостей і 10 секунд витрачати на відновлення, і так протягом 10 хвилин. Тобто, загальна тривалість тренування 10 хвилин.

За фактом, чим інтенсивніше і триваліше ви тренуєтеся в інтервал роботи, тим коротшим стає ваше тренування.

Скільки потрібно бігати?

Вас, напевно, цікавить питання, а скільки бігати для спалювання жирових відкладень на день чи тиждень, наприклад? Ще одним чудовим аспектом інтервального тренування є те, що для досягнення результатів у геометричній прогресії знадобиться лише 2-3 тренування на тиждень.

На перший погляд, це може здатися недостатнім. Але дослідження, опубліковане в журналі «Прикладна фізіологія» показало, що всього 7 інтервальних тренувань за 2 тижні призвели до збільшення спалювання жиру на 36 відсотків.

В іншому дослідженні було встановлено, що лише 3 тренування на тиждень знижують вагу тіла на 2.3 кг та підвищують VO2 max (дуже значущий показник спортивної підготовки) на 26 %.

Інтервальний біг для спалювання жиру на біговій доріжці та маленька порада від мене:

Інтервальним бігом краще займатися на свіжому повітрі, бігати рівною поверхнею, щоб спалити жир і досягти найкращих результатів.

Геть нудьга та зайвий жир!

Ніщо не зрівняється з інтервальними тренуваннями щодо ефективності спалювання жиру.

Користь бігу полягає у багатьох аспектах. Включення інтервального тренування перетворить будь-якого на машину для спалювання жиру, позбавить від сумних і нескінченних тренувань на доріжці, збільшить вашу продуктивність, витривалість та рівень фізичної підготовки. Чи використовуєте ви такий вид тренування для схуднення, залишайте відгуки та коментарі нижче.

Почнемо з того, що будь-який вид бігу в будь-який час має на увазі якесь навантаження на організм. Лише залежно від інтенсивності тренувань, режиму харчування та відпочинку можна дійсно схуднути. Однак, найкращий варіант для схуднення – біг уранці.

Ранковий біг прискорює метаболізм на цілий день, тобто протягом усього дня після пробіжки організм працюватиме краще та спалюватиме жири якісніше.

Підготовка до бігу для схуднення

Щоб схуднути за допомогою бігу, необхідно вибрати необхідний тип тренування.

• Спринтерські забіги виконуються на 30, 100, 200 та 400 метрів.
• Під середніми дистанціями мають на увазі від 500 до 3000 метрів.
• Під довгими ж розуміють дистанції від 3000 метрів до 20000(20 км)
• Все, що понад - наддовгі дистанції, до них відносяться напівмарафон (21 км 97,5 метрів), марафон (42 км 195 метрів)

Схуднення за допомогою бігу вимагає великої сили волі, бажання і дисципліни.

Свого часу Майк Тайсон говорив:

«Це називається дисципліною, коли ти робиш те, чого не хочеш. Я люблю виходити на пробіжку о четвертій ранку, дивитися, як у всіх будинках ще не горить світло — люди ще сплять. Це чудова мотивація для мене, коли я знаю, що поки інші сплять, я вже вдосконалюю себе. У мене є перевага перед іншими»

Тому слід розуміти, що пробіжка вимагає великих сил, і буквально перелому себе, але коли з'являється результат, ставлення до того, що ти робиш — різко змінюється.

Що потрібно знати під час бігу для схуднення?

Організм влаштований таким чином, що спочатку витрачає вуглеводи, після чого починає спалювати жири. Цей момент важливий, оскільки наша мета – спалювання надмірного жиру.

Перші 40 хвилин бігу організм в якості енергії використовуватиме вуглеводи. Тому, щоб схуднути за допомогою бігу, доведеться неабияк попітніти. Середній час бігу для схуднення має бути 60 хвилин. Не думайте, що не можете. Високі витрати калорій відбуваються під час бігу підтюпцем. До того ж чергування ходьби та бігу допустиме. Тому правильний плейлист – і можете приступати до схуднення.

Через кілька тижнів, коли організм упрацює і під час пробіжки не буде переходів на ходьбу, можна ускладнити завдання. Точніше збільшити ефект схуднення від бігу. Чергуйте біг підтюпцем зі спринтерським бігом. Наприклад, кожні 5 хвилин робіть прискорення протягом 10-15 секунд. Після чого зменшуйте темп і переходьте на повільний біг. Повторюйте протягом тренування таку кількість разів, яка буде під силу.

Під час бігу контролюйте свій стан. Десь можна і потерпіти, але також важливо зберегти здоров'я. Хорошим придбанням буде пульсометр, щоб зручно контролювати свій пульс під час пробіжки. Якщо його немає, намагайтеся виміряти пульс за кількістю серцевих ударів – цієї інформації буде достатньо.

Програма бігу для схуднення

Дотримуйтесь систематичності занять. Регулярні пробіжки дозволять досягти результату набагато швидше, ніж переривання тренувань на невизначений термін. Достатньо буде 3 пробіжки на тиждень.

Поступово збільшуйте навантаження. Організм схильний до адаптації, тому однакове навантаження протягом тривалого часу втрачає ефект. Збільшуйте час бігу або тривалість прискорень, скорочуючи час для бігу підтюпцем.

Розтяжка допоможе у схудненні

Розтяжка - це розтяг і розслаблення розігрітих м'язів для максимальної гнучкості. Чим краще розтяжка, тим правильніше і вільніше ми рухаємося.

Розтяжка має ще одну корисну властивість – прискорення розщеплення жирів. Коли розігріті м'язи тягнуться, вони ніби допомагають розірвати жирові відкладення. Розчинити жир частинами організму простіше.

Вправи для розтяжки.Існує безліч різних вправ на розтяжку основних груп м'язів. Нам необхідно привчити тіло розслаблятися після навантажень і продовжувати ефект схуднення.

1. Для початку можна зробити вправу, відому з уроків фізкультури - ліву руку на пояс, праву піднімаємо вгору над головою і тягнемо вліво. При цьому трохи нахиляючи тулуб ліворуч, і аналогічно з іншого боку — праву руку на пояс, а ліву над головою і тягнемо вправо, разом із тулубом.
2. Далі можна зробити нахили. Ця вправа виконується просто: встаньте рівно (це буде вихідне положення), і тепер нахилиться донизу, щоб долонями дотягнутися до підлоги. Необхідно зробити 10-15 нахилів вперед, навіть якщо спочатку у вас не виходитиме дотягтися до підлоги, не впадайте у відчай, все ще попереду.
3. Випади.Встаньте у вихідне положення і тепер зробіть випад правою ногою вперед, зігнувши в колінному суглобі. При цьому ліва нога залишається на місці, трохи зігнута в коліні, але не стосується підлоги. Трохи натягніть праву ногу вперед і відчуєте, як натягуються м'язи. Повторіть іншою ногою.
4. Встаньте до шведської стінки або іншої опори спиною. Заведіть гомілка за спину, при цьому відтягуючи носок догори. Так ми розтягнемо чотириголовий (квадрицепс) м'яз і тазостегнові суглоби.
5. Сядьте на підлогу. Одну ногу зігніть і сядьте на неї. Другу витягніть уперед і натягніть носок на себе. Виконайте нахил, намагаючись взятися двома руками за носок. Повторіть з іншою ногою.
6. Стати поряд з опорою, візьміться за неї руками, і почніть розводити ноги в обидва боки відразу, намагаючись сісти на поперечний шпагат. Розводить ноги до появи болю, потім зупиніться. Затримайтеся в такому положенні на п'ять секунд і поверніться у вихідне положення.

Це найходовіші вправи для розтяжки суглобів та м'язів. Звичайно, існує безліч різних додаткових вправ, але такі вправи можна робити не скрізь. Протягом деякого часу можна буде збільшувати час м'язової натяжки. Головне — робити вправи для розтяжки щодня, або хоч через день, тоді ви побачите результат.

Після перших тренувань, протягом кількох тижнів, будуть хворіти м'язи. Це називається крепатура. У перші дні буде досить незвично. Зробіть зарядку будинку, без різких рухів, все плавно і досить якісно, ​​і лише тоді і з тим же ентузіазмом тисніть уперед!

Правильне харчування

Ваша мета - схуднути, тому після пробіжки потрібно їсти через годину. Тобто позаймалися, прийшли додому, сходили в душ, потім приготували щось корисне, наприклад, яйця, сир, каші, загалом суміш:

• білка (який використовується як будівельний матеріал для м'язів)
• вуглеводів (які є джерелом харчування організму, тому потрібно харчуватися якісними вуглеводами. Такими як хліб, макарони з твердих сортів пшениці, каші - вони багаті на корисні вітаміни, ферменти), бо у вас ще весь день попереду.

Що потрібно зробити після тренування відразу, то це відновити водний баланс в організмі склянкою чистої води. На тренуванні без води теж не обійтись.

Підсумовуючи можна сказати, ЩО:

1. Біг для схуднення існує за певних умов;
2. Розминка та розтяжка на першому місці.
3. Харчування та відпочинок також є невід'ємною частиною життєвої діяльності бігуна.
4. Ваш результат – це ваша мотивація. Ніколи не зупиняйтеся на досягнутому. І, дійшовши мети, ставте нові.