Частота серцевих скорочень під час тренування. Розрахунок пульсу чсс для різних зон навантаження

Пульс, або частота серцевих скорочень (ЧСС), це коливання артеріальних стінок, які виникають при скороченнях серця. У стані спокою у здорових дорослих людей за хвилину відбувається від 60 до 90 таких коливань. Наприклад, якщо ви ведете активно-рухливий спосіб життя (багато ходите, регулярно тренуєтеся), то ваше серце б'ється з більшою силою і меншою частотою, ніж у людини, яка більшу частину часу сидить або лежить. Тому і пульс у стані спокою у вас буде ближче до нижньої межі, а серце – повільніше зношуватись.

Навіщо вимірювати пульс на тренуванні

Щоб під час тренування організм як джерело енергії вибирав жирові запаси, заняття йшло вам на користь і серце не перевантажувалося, потрібно контролювати інтенсивність навантаження. Для цього треба знати свою максимальну частоту серцевих скорочень (ЧСС max) та аеробні межі пульсу.

Як розрахувати ЧСС max та аеробні межі пульсу

1. ЧСС max = 220±2.

Наприклад, якщо вам 30 років, то ЧСС max = 190 ударів за хвилину. Під час тренування ваш пульс не повинен перевищувати цей кордон, тому щоце небезпечно - серце працює на знос, ви задихаєтеся і відчуваєте дефіцит поживних речовин. Якщо ви відчуваєте, що пульс наближається до цієї позначки - зупиніть заняття, перейдіть на крок і відновіть дихання.

2. Аеробні межі пульсу- Це така частота пульсу, при якій в організм надходить достатня кількість кисню для утворення енергії саме з жиру.

Аеробні межі пульсу = (220 - вік) x 0,6-0,8

Де 0,6 визначає нижню межу аеробного коридору, а 0,8 – верхню.

• Зона 60-70% від ЧСС max - ефективний пульс для жироспалювання.

У середньому виходить 120-140 ударів за хвилину, залежно від віку. З таким пульсом краще тренуватися щонайменше 40–50 хвилин.

• Зона 70-80% від ЧСС max - пульс для тренування аеробної витривалості. У середньому близько 150–165 ударів за хвилину.

Важливо:за межами 80-85% від максимального пульсу організм залишає аеробну зону і входить в анаеробний режим (як при силовому тренуванні), в якому як основне джерело він вибирає запасені вуглеводи. Тобто якщо ви хочете знизити вагу за рахунок жирового компонента, залишайтеся в зоні 60-80% від ЧСС max.

Усі показники можна розрахувати Але краще проконсультуватися зі спортивним лікарем фітнес-клубу та пройти ергометричне тестування, яке точніше визначить індивідуальну працездатність. Лікар попросить покрутити педалі і побігати доріжкою. Результати тесту покажуть можливості організму з доставки кисню в м'язи, що працюють, за допомогою «транспортної» системи (серце, легені, кров).

Як перевіряти пульс

Старовинний спосіб: покладіть 3 пальці правої руки на ліве зап'ястя, ближче до краю, де знаходиться великий палець, і порахуйте частоту ударів за 10 секунд. Потім помножте показник на 6 – це і буде ЧСС на хвилину.

Сучасний варіант: годинник із пульсометрами, наприклад, Polar, Garmin або Apple Watch. Це зручний (і красивий) варіант бути в курсі того, що відбувається з вашим серцем і в якій пульсовій зоні ви тренуєтеся.

Як контролювати аеробне навантаження

Під час тренування стежте за своїми відчуттями: якщо паморочиться в голові або закладає вуха, то пульс занадто високий, знизите інтенсивність заняття. Якщо не вдається об'єктивно оцінити складність навантаження по пульсу, використовуйте альтернативні методики. Наприклад, такі:

• Шкала зусилля: суб'єктивно за десятибальною шкалою оцініть, наскільки важко вам тренуватися (1 – дуже легко, 10 – вкрай важко). Якщо тренуватися надто важко, зробіть паузу та відновіть сили.
• Розмовний тест: під час тренування поговоріть з кимось – наприклад, із сусідом з бігової доріжки чи тренером. Якщо задишка заважає виразно вимовляти слова і збиває з думки, саме час зменшити оберти.

Чим ближче до літа, тим більше людей у ​​спортивних залах розпочинають подорожі біговими доріжками та поїздки на велотренажерах. Метою цього зазвичай є звільнення від зайвого жиру. При цьому спортсмени протягом усього року обов'язково приділяють час кардіонавантаженням, і цілі у них можуть бути різними. Ця стаття допоможе розібратися, як витратити час на доріжці з максимальною користю.

Пульс, або частота серцевих скорочень (ЧСС) - це показник того, що стільки ударів серце здійснює за певний проміжок часу, зазвичай за хвилину.

Це значення є найбільш об'єктивним показником того, яке навантаження зазнає ваш організм. Можна зрозуміти як інтенсивність навантаження, а й те, яку дію вона на організм, і скільки часу можна тренуватися у такому режимі.

Як визначити свій пульс

Виміряти ЧСС можна або за допомогою спеціального приладу - пульсометра, або намацавши пульс на зап'ясті або шиї. Пульсомір, звичайно, зручніше, тим більше завжди можна обійтися найпростішою моделлю.

Якщо ви вважаєте за краще вимірювати ЧСС вручну, краще рахувати кількість ударів за 10 секунд і множити показник на 6.

Максимальний допустимий пульс

Спочатку нам потрібно зрозуміти, яке значення пульсу вважати максимальним. Зробити це можна, використовуючи просту формулу: 220 – вік. Результатом буде потрібне значення. Наприклад, для людини віком 30 років максимальним пульсом буде 190.

Пульсові зони

Тепер докладніше розглянемо усі п'ять пульсових зон. Відразу скажу, що їхні межі дещо розмиті і для досвідченіших спортсменів визначаються частково за відчуттями. При цьому звичайно орієнтуючись на показання пульсометра.

Зона 1. Аеробна зона (зона здоров'я).

Зміцнює здоров'я, підвищує показник метаболізму, полегшує відновлення.

Пульс: 50-60% максимального.

Тривалість навантаження: 20 хвилин та більше.

Тренування в цьому діапазоні будуть корисні для тих, хто щойно став на шлях оздоровлення організму і має слабку фізичну підготовку. Навантаження такої інтенсивності тренує серце без зайвого ризику.

Зона 2. Зона жироспалювання (зона фітнесу).

Зміцнюється загальна витривалість, стимулюються процеси жироспалювання.

Пульс: 60-75% максимального.

Тривалість навантаження: 40 хвилин та більше.

Відчуття: легке дихання, низьке навантаження на м'язи, легке потовиділення.

Дещо точніша формула для підрахунку пульсу оптимального жироспалювання: ((220 - вік - пульс_спокою) * 0.6) + пульс_спокою.

Подібний до будь-якої людини при частих тренуваннях з невисокою інтенсивністю. При тренуваннях у цьому діапазоні метаболізм протікає таким чином, що для отримання енергії максимально використовуються жири, накопичені у жирових депо. Навантаження такої інтенсивності сприяють зниженню маси тіла за рахунок зменшення підшкірно-жирової клітковини.

Зона 3. Зона силової витривалості (зона фітнесу).

Поліпшується фізична форма та анаеробна потужність.

Пульс: 75-85% від максимального

Тривалість навантаження: 10 хвилин та більше (залежить від тренованості).

Відчуття: легка втома м'язів, легке дихання, середнє потовиділення.

Подібний до будь-якої людини при стандартних тренуваннях середньої тривалості. Інтенсивність навантаження стає вищою, і організм починає витрачати ще більше калорій. Однак, щоб вивести жири з депо та отримати з них енергію, вже не вистачає часу, тому він починає використовувати для цього вуглеводи.

Зона 4. Зона вдосконалення (важка).

Зростає анаеробна витривалість, підвищується здатність досягати максимального результату.

Пульс: 85-90% максимального.

Тривалість навантаження: 2-10 хвилин (можливо більше, залежно від тренованості)

Відчуття: м'язова втома, утруднене дихання.

Схожий на досвідчених спортсменів. Кисню, що переноситься кров'ю, починає не вистачати для окисних реакцій, тому клітини переходять у безкисневий анаеробний режим. Жири у цій зоні практично не спалюються, і для одержання енергії використовуються вуглеводи.

Зона 5. Зона вдосконалення (максимальна).

Розвиває максимальну спринтерську швидкість та результати.

Пульс: 90-100% максимального.

Тривалість навантаження: близько 2 хвилин (можливо більше, залежно від тренованості).

Відчуття: сильна втома м'язів, важке переривчасте дихання.

Схожий на професійних спортсменів. Організм працює на межі своїх можливостей, витрачаючи всі наявні запаси та буферні речовини, а система дихання та серцево-судинна системи працюють з максимально можливою ефективністю.

Чим ближче до літа, тим більше людей ми бачимо на пробіжці, у спортивних залах на бігових доріжках та велосипеді. Метою цього зазвичай є звільнення від зайвої ваги. Ця стаття допоможе розібратися, як згаяти час на «доріжці» з максимальною користю для організму і чи потрібен пульсометр на тренуваннях.

Пульс або частота серцевих скорочень (ЧСС)
Це показник того, що стільки ударів серце здійснює за певний проміжок часу, зазвичай за хвилину. Таке значення є найбільш об'єктивним показником того, яке навантаження зазнає ваш організм під час тренування.

Як визначити свій пульс
Виміряти ЧСС можна або за допомогою спеціального приладу - пульсометра, або намацавши пульс на зап'ясті або шиї. Пульсометр, звичайно, зручніше: ви у будь-який момент зможете побачити поточне значення, не відволікаючись від процесу тренування. Якщо ви вважаєте за краще вимірювати ЧСС вручну, краще рахувати кількість ударів за 15 секунд і множити показник на 4.

Максимальний та мінімальний пульс
Спочатку необхідно визначити мінімальне значення свого пульсу. Найкращий показник - ранковий пульс, який краще виміряти в сидячому положенні після того, як ви прокинулися (кава, чай перед цим не пийте). Пульс у спокійному стані – досить точний індикатор стану серцево-судинної системи. Вимірюйте пульс вранці 4-5 разів протягом тижня і потім обчисліть його середнє значення, наприклад (56+58+59+56+60)/5=58 ударів на хвилину.
Далі можна розрахувати власний максимальний пульс. Для зручнішого розрахунку переходьте по засланні . У таблиці необхідно вказати свій вік та пульс у стані спокою.
Тепер ми знаємо, які бувають пульсові зони (вони вказані за посиланням, де проводиться розрахунок). На малюнку нижче пульсові зони розраховані для чоловіка з пульсом спокою 50 та віком 31 рік.

Пульсові зони розраховані за формулою Карвонена

Кожна пульсова зона для зручності виділена своїм кольором. Діаграма нижче була зроблена з використанням пульсометра H7 фірми Polar та програми Polar Beat. Наразі ми розберемо кожну зону окремо.

Зона відновлення (сірий колір на діаграмі)
У цій зоні ми розвиваємо дихальну систему, зміцнюємо серце та здоров'я в цілому
Пульс: 55-62% від максимального.
Тривалість навантаження: 20 хвилин та більше.

Тренування в цьому діапазоні будуть корисні для тих, хто давно не займався спортом або має слабку підготовку. У цій зоні рекомендується проводити розминку та затримку.

Зона жироспалювання (синій колір на діаграмі)
Зміцнюється загальна витривалість, стимулюються процеси жироспалювання.
Пульс: 62-74% від максимального.
Тривалість навантаження: 40 хвилин та більше.
Відчуття: невелике навантаження на м'язи, потовиділення.

Подібний до будь-якої людини при частих тренуваннях з невисокою інтенсивністю. Під час занять у цьому діапазоні для отримання енергії організм максимально використовує жири. Навантаження такої інтенсивності сприяють зниженню маси тіла за рахунок зменшення підшкірно-жирової клітковини.

Аеробна зона (зелений колір на діаграмі)
Поліпшується фізична форма та витривалість, активно спалюються жири та вуглеводи
Пульс: 74-82% від максимального
Тривалість навантаження: 10 хвилин та більше (залежить від рівня підготовки).
Відчуття: середня втома м'язів, легке дихання, середнє потовиділення.

Схожий на стандартні тренування середньої тривалості. Інтенсивність навантаження стає вищою, організм починає витрачати ще більше калорій і використовує для цієї мети і жири, і вуглеводи.

Анаеробна зона (жовтий колір на діаграмі)
Зростає анаеробна витривалість, підвищується здатність досягати максимального результату.
Пульс: 82-90% максимального.
Тривалість навантаження: 2-10 хвилин (можливо більше, залежно від тренованості)
Відчуття: м'язова втома, утруднене дихання.

Походить для добре фізично підготовлених людей та досвідчених спортсменів. Кисню, що переноситься кров'ю, починає не вистачати для окисних реакцій, тому клітини переходять у безкисневий анаеробний режим. Жири у цій анаеробній зоні практично не спалюються, і для отримання енергії використовуються вуглеводи.

Максимальна зона, VO2 max (червоний колір на діаграмі)
Розвиває максимальну спринтерську швидкість та результати.
Пульс: 90-94% максимального.
Тривалість навантаження: близько 2 хвилин (можливо більше, залежно від тренованості).

Схожий на професійних спортсменів. Організм працює на межі своїх можливостей, витрачаючи всі наявні запаси, а система дихання та серцево-судинна системи працюють з максимально можливою ефективністю.

Анаеробно-алактатна зона (червоний колір на діаграмі)
Розвиває максимальну витривалість
Пульс: 94-100%
Тривалість навантаження: від 3 до 15 секунд з максимальною інтенсивністю
Відчуття: сильна втома м'язів, важке переривчасте дихання.

Підходить для професійних спортсменів. Показники ЧСС у цій зоні інтенсивності не інформативні, оскільки за 15 секунд серцево-судинна та дихальна системи не можуть вийти на свою навіть близько максимальну оперативну працездатність. Організм працює на межі своїх можливостей, витрачаючи всі наявні запаси, а система дихання та серцево-судинна системи працюють з максимально можливою ефективністю.

І що тепер з цим усім робити, запитаєте ви?
І правильно зробите. Тепер усе по черзі.

Перед початком тренування ви одягаєте на себе пульсометр. Адміністратор чи тренер розкажуть і покажуть, як його правильно закріпити. У спеціальному додатку на телефоні або годиннику тренер вводить ваші персональні дані, вік, зріст, вагу, стать і програма автоматично розраховує пульсові зони. Тепер все готове до тренування. Запускаємо програму на початку заняття та наприкінці обов'язково зупиняємо. Всі дані успішно записані і можна поглянути на те, як працює ваше серце в процесі заняття. Для наочності нижче представлена ​​пульсова діаграма дівчини, яка займалася силовим тренуванням TRX

Числові значення в лівій колонці означають значення пульсу для цієї людини (адже ви пам'ятаєте, що значення пульсу у всіх різне і розраховується за формулою наведеною з ними кольором у посиланні вище). Значення пульсу не завжди зручно дивитися у цифрах, тому кожна пульсова зона виділена своїм кольором.
- По нижньому краю йде тимчасова шкала, по ній можна побачити, що тренування зайняло 55-56 хвилин.
- Також після тренування ми можемо подивитися максимальний, середній пульс, пройдена відстань, але про це іншим разом. Зараз розглядаємо лише пульсову діаграму.

Що ви бачите на зображенні? Щось схоже показують у фільмах на екранах у лікарнях. Тут все набагато простіше, і ми з вами зараз розберемося.

Червона крива лінія - це наш пульс, який змінюється протягом усього тренування. Адже ми не стоїмо на місці, а виконуємо вправи за програмою тренера. Присідаємо, віджимаємось, бігаємо, стрибаємо, просто крокуємо чи стоїмо у планці. На початку тренування значення пульсу мінімальне, приблизно 70 ударів (червона кругла точка зліва внизу), тому що ми тільки прийшли з роздягальні і жодної активної роботи серця там не було. Починається розминка, і серце слідом за махами руками та ногами, починає працювати швидше. Чим активніші фізичні вправи, тим швидше б'ється ваше серце.

Розминка зазвичай триває 7-10 хвилин, і після неї ми починаємо робити вправи у швидшому темпі. Зверніть увагу, що значення пульсу (червона лінія) перетворюється на іншу колірну зону, починається так звана основна частина тренування. Зону розминки внизу я позначив цифрою 1, а перехід в іншу частину тренування жовтою стрілкою.

Пам'ятаєте, як відбувається тренування? Підхід присідань до печіння в ногах, невелика пауза відпочинку, далі підхід випадів та знову пауза відпочинку тощо. Все це можна побачити на діаграмі нижче. Кожен підхід вправи супроводжується зростанням пульсу і виходом червоної лінії пульсу жовту, інколи ж й у червону зону. Коли пульс підвищується під час виконання вправи - це називається активна фаза, а коли ми відпочиваємо, то фаза відновлення. Основну частину тренування я позначив цифрою 2, а перехід до іншої зони жовтою стрілкою. Під час тренування в залежності від цілей заняття ми з вами перебуватимемо в різних пульсових зонах, про це буде написано трохи нижче.

Остання зона позначена цифрою 3 з мінімальним значенням пульсу - це затримка та розтяжка. У форматі групових занять цього виділяється 5-7 хвилин. Це час для розслаблення та зниження пульсу до звичайного значення.

Уявімо просту ситуацію з життя.
Ви купили пульсометр і одягли його на пробіжку. Біжіть, думаєте про те, що я тут роблю радієте гарній погоді та подивитеся на значення пульсу. Але з яким пульсом бігти не зовсім зрозуміло, може потрібно швидше чи повільніше? Якщо у вас відновлювальний або оздоровчий біг, то дотримуйтесь значення пульсу в синій зоні (жіроспалювання). У цій пульсовій зоні спалюватиметься найбільша кількість жирів. Якщо перебувати в зеленій пульсовій зоні, то ми збільшуватимемо витривалість і спалюватимемо не тільки жир, а й вуглеводи. Пам'ятайте, що в кожній пульсовій зоні проводяться певні тренування і займаючись бігом регулярно, ви дізнаєтеся про це від тренера або зі спортивних джерел.

Уявімо іншу ситуацію. Тренування на петлях TRX.
Ви прийшли худнути, підтягти м'язи і зробити попу красивішим. Розповіли про це тренеру, одягли пульсометр і дружно з усією групою присідаєте. І тут дивіться на свій пульс, а його значення 150, 165, 153 ударів (на малюнку нижче показано стрілкою), і ви в жовтій пульсовій зоні, а не в синій, де добре спалюється жир... І думаєте про себе, я вже спалила калорій на пачку чіпсів, тут справді нормальний тренер? По-моєму, він взагалі за мною не стежить! Хочу вас заспокоїти, тренер за вами стежить та підбирає вправи таким чином, щоб пульс за час тренування змінював своє значення від низького до високого і ви тренувались у різних пульсових зонах. У кожній із зон тренуються свої якості, такі як витривалість, зміцнення серця, жироспалювання, швидкість та інші. Якщо у вас на тренуванні є пульсометр, то повідомте про це тренеру і він допоможе краще контролювати значення пульсу протягом усього заняття.
Але не забувайте, що 70% успіху у схудненні залежить від харчування. А тренування це приємне доповнення, де ви зміцнюєте м'язи, серце і спалюєте зайві калорії.

І третя ситуація, життєва, складна.
Ви з пульсометром прийшли на тренування і активно присідаєте з усією групою, але відчуваєте, що вже важкувато значення пульсу 175, а тренер все кричить давай, давай. Підхід присідань закінчився і є трохи часу перепочити. Кожен тренер дає різний час для відпочинку і залежить від попередньої виконаної вправи. 10,20,30 секунд. Поки ви відпочиваєте, значення пульсу має стати нижчим, і бажано опуститися до зеленої або середини жовтої зони. Тобто під час відпочинку відбувається процес відновлення, як зазвичай його називають. Але у кожної людини свій час для відновлення (зниження пульсу) і хтось встигне відновитись повністю, а хтось частково. Тренер на занятті зазвичай орієнтується більшість. Так ось, повернемося до нашого тренування. Після невеликого відпочинку знову починається підхід присідань і вже на початку підходу ви бачите що пульс 170 і знаходиться в червоній зоні, а присідати ще секунд 30-40. Що робити? Вам потрібно почати присідати в дуже повільному темпі, щоб відновити дихання та знизити пульс, а ще краще просто покрочати чи попити води. На діаграмі нижче виділено ділянку тренування, де значення пульсу надто довго 3-4 хвилини знаходиться у червоній максимальній зоні. Для не тренованої людини це буде не дуже корисно.
Ось ми й підійшли до найголовнішого. Якщо ви бачите у себе постійно дуже велике значення пульсу на тренуванні, то зменшуйте навантаження і не реагуйте на крики тренера давай підніж, адже він кричить всій групі. Скажіть про велике значення пульсу і що вам дуже важко робити вправи. Згодом організм звикне до навантаження і значення пульсу на таких тренуваннях буде нижче.

І насамкінець про зміну пульсу

Пульс у людей, які ведуть сидячий спосіб життя, та у спортсменів суттєво відрізняється. Під час регулярних тренувань серце зміцнюється і стає більш еластичним, а кожне скорочення потужнішим. Тому з часом у тих, хто регулярно займається фізичними вправами, середній пульс стає нижчим, а міцність серця вища. І якщо раніше ви пробігали 1 км за 6 хвилин і пульс був дуже високий, то через якийсь час при такій же дистанції його значення буде нижчим.

Грамотний підхід до тренувань повинен включати вимірювання частоти серцевих скорочень. Може не щоразу, але іноді обов'язково одягайте пульсометр і слідкуйте за роботою серця. Спостерігаючи за пульсом ви зробите заняття ефективнішими та безпечнішими для здоров'я.

У фітнес-клубі Zарядка ви можете скористатися пульсометром H7 фірми Polar, вперше безкоштовно або взяти його в оренду на цілий місяць тренувань.

Вплив фізичних вправ на людини пов'язані з навантаженням з його організм, що викликає активну реакцію функціональних систем. Щоб визначити ступінь напруженості цих систем під час навантаження, використовуються показники інтенсивності, які характеризують реакцію організму на виконану роботу. Таких показників багато: зміна часу рухової реакції, частота дихання, хвилинний обсяг споживання кисню тощо. Тим часом найбільш зручний та інформативний показник інтенсивності навантаження, особливо у циклічних видах спорту, це частота серцевих скорочень (ЧСС). Індивідуальні зони інтенсивності навантажень визначаються з орієнтацією саме на ЧСС. Фізіологи визначають 4 зони інтенсивності навантаження за ЧСС: нульова, перша, друга та третя.

Поділ навантажень на зони має у своїй основі як зміна ЧСС, а й розбіжності у фізіологічних і біохімічних процесах при навантаженнях різної інтенсивності.

Нульова зонахарактеризується аеробним процесом енергетичних перетворень при ЧСС до 130 уд/хв. При такій інтенсивності не виникає кисневого боргу, тому тренувальний ефект може виявитися тільки у слабко підготовлених. Нульова зона може застосовуватися з метою розминки при підготовці організму до навантаження більшої інтенсивності, відновлення або активного відпочинку.

Перша тренувальна зонаінтенсивності навантаження (від 130 до 150 уд/хв) найбільш типова для спортсменів-початківців, т.к. приріст досягнень та споживання кисню (з аеробним процесом його обміну в організмі) відбувається у них починаючи з ЧСС 130 уд/хв. У зв'язку з цим цей рубіж названо порогом готовності.

Друга тренувальна зона(150-180 уд/хв) – підключаються анаеробні механізми енергозабезпечення м'язової діяльності. Вважається, що 150 уд/хв – це поріг анаеробного обміну (ПАНО). Однак, у слабко підготовлених котрі займаються і у спортсменів з низькою спортивною формою ПАНО може наступити і при ЧСС 130-140 уд/хв, тоді як у тренованих спортсменів ПАНО може відсунути до межі 160-165 уд/хв.

Третя тренувальна зона(понад 180 уд/хв) – удосконалюються анаеробні механізми енергозабезпечення на тлі значного кисневого боргу. ЧСС перестає бути інформативним показником дозування навантаження, але набувають ваги показники біохімічних реакцій крові та її складу, зокрема кількість молочної кислоти.

До роботи великої інтенсивності організм пристосовується під час повторної тренувальної роботи. Але найбільших значень максимальний кисневий борг сягає лише за умов змагань. Тому щоб досягти високого рівня інтенсивності тренувальних навантажень, використовують методи напружених ситуацій характеру змагання (прикидки).

Розслаблення (релаксація) м'язів – це зменшення напруги м'язових волокон, що становлять м'яз.

Кожен м'яз з'єднаний із суглобом, протистоїть інший, прикріплений до цього ж суглоба, але з іншого його боку і забезпечує рух деякої частини тіла в протилежний бік. Наприклад: двоголовий м'яз плеча (біцепс) забезпечує згинання руки в ліктьовому суглобі, а триголовий (трицепс) м'яз плеча дозволяє розгинати руку в цьому ж суглобі. Такі протилежно розташовані м'язи називаються антагоністами. Майже кожен великий м'яз має свого антагоніста (або антагоністів).

Здібності до довільного зниження надмірної напруги під час м'язової діяльності має велике значення у спорті, оскільки завдяки цьому знімається або зменшується фізична або психічна напруга.

У силових вправах непотрібна напруга м'язів-антагоністів зменшує величину сили, що зовнішньо проявляється. У вправах, що вимагають витривалості, напруга призводить до зайвої витрати сил і до швидкої втоми. Але особливо заважає надмірна напруженість швидкісним рухам: вона сильно знижує максимальну швидкість. Напруженість проявляється не тільки через невміння розслабляти в бігу м'язи, що не працюють в даний момент. Зайву скутість можуть викликати різні психологічні чинники, скажімо, присутність глядачів, новизна обстановки, суб'єктивно-особистісні причини. Постійна робота, спрямовану виховання розслаблених, вільних рухів завжди призводить до позитивного результату. Слід знати і те, що психічна напруженість завжди супроводжується м'язовою, але м'язова напруженість може виникнути і без психічної.

Подолати тонічну напруженість можна за допомогою вправ на розтягування, потряхиваний, вільних махів. Якщо тонічна напруга виникла внаслідок втоми від попереднього навантаження, тоді буде корисно масаж, лазня, плавання, купання в теплій воді.

Щоб збільшити швидкість розслаблення м'язів, використовують вправи, що вимагають швидкого чергування напруги та розслаблення (повторні стрибки, кидання і лов набивних м'ячів на зближеній відстані тощо).

При подоланні координаційної напруги необхідно постійно нагадувати, що головне не результат, а правильна техніка, розслаблене виконання руху. Необхідно виконувати і приватні рекомендації: стежити за мімікою обличчя, на якому найяскравіше відбивається напруга. При виконанні вправи рекомендується посміхатися, розмовляти, це сприяє зняттю надмірної напруги.

5. Корекція фізичного розвитку статури, рухової та функціональної підготовленості засобами фізичної культури та спорту.

.

До поняття корекції входить сума оздоровчих, загальнозміцнюючих, розвиваючих, спеціально підібраних систем фізичних вправ. Які впливають формування опорно-рухового апарату, впливають на серцево-судинну та інші системи організму, сприяють підвищенню рівня фізичної підготовленості.

При корекції фізичного розвитку ( статури ) ліквідуються :

Викривлення хребта у різних напрямках (кіфози, лордози, сколіози)

Порушення у розвитку грудної клітки (плоска, вузька, асиметрична).

Плоскостопість.

Ожиріння.

Фізичний розвиток людини як процес зміни та становлення морфологічних та функціональних властивостей залежить від спадковості, умов життя, а так само фізичного виховання з моменту народження. Не всі ознаки фізичного розвитку однаковою мірою піддаються виправленню у студентському віці: найважче – довжина тіла, значно легше – маса тіла (вага) та окремі антропологічні показники (коло грудної клітки, стегон тощо).

Визначити рівень та особливості фізичного розвитку статури можна, насамперед, за допомогою антропометрії.

Антропометричні виміри проводять за загальною методикою з використанням спеціальних, стандартних інструментів. Вимірюються: зріст стоячи і сидячи, вага тіла, окружність шиї, грудної клітки, талії, живота, плеча, передпліччя, стегна, гомілки, ЖЕЛ, станова сила і сила м'язів кисті, діаметри- плечовий, грудної клітки та кульшової кістки, жировідкладення.

Розглянемо окремі фізичні показники:

Зростання – відноситься до спадкових ознак. Однак є обнадійливі моменти. Зростання завдовжки чоловіків триває до 25 років, а чи не вважалося раніше до17-18 років. З різних причин, у тому числі через нестачу рухової активності, у деяких порушується обмін речовин і відбувається збій у роботі ендокринної системи організму, проростання довжини тіла сповільнюється, але не припиняється повністю. Фізіологічні механізми цього процесу складні, але у дещо спрощеному викладі вони такі.

Під впливом фізичних навантажень покращується кровопостачання всіх тканин, посилюється обмін речовин і, що особливо важливо, в організмі утворюється біологічно активна речовина. соматотропний гормон(СТГ). Цей гормон (самототропін) впливає збільшення довжини кісток і, отже, на зростання людини. Безпосереднім місцем впливу гормону кістку є її кінцеве освіту – эпифизарный хрящ, який поступово замінюється кістковим речовиною, тобто. відбувається зростання кістки. Оптимальне механічне подразнення епіфізів посилює дію гормону. Встановлено, що фізичні навантаження помірної потужності та тривалістю 1-1,5 години можуть більш ніж утричі збільшити соматотропний гормон в організмі.

Коротко тимчасові, невеликі інтенсивності, надмірно вагові, а також тривалі (багатогодинний біг) навантаження призводять до швидкого окостеніння епіфіза.

Найбільш сприятливо на стимуляцію зростання надають спортивні ігри (баскетбол, волейбол, бадмінтон, теніс та ін.). Добре додати вправи помірної потужності аеробного характеру (плавання, ходьба на лижах, їзда на велосипеді), 2-3 рази на тиждень по 30-40 хвилин. Сприяють і щоденні спеціальні стрибкові вправи (скакалка, багаторазові підскоки), вправи у висі на перекладині. Природно зростання як «спадковий показник» значною мірою залежить і умов зовнішнього середовища, і від харчування – «будівельного матеріалу». Статистично встановлено, що в роки війни та стихійних лих, голоду зростання дітей завжди зменшується.

На відміну від зростання, маса тіла (вага) піддається значним змін як у ту, так і іншу сторону при регулярних заняттях певними фізичними вправами або видами спорту (при збалансованому харчуванні).

Як відомо, норма маси тіла тісно пов'язана із зростанням людини. Найпростіший росто-ваговий показник обчислюється за такою формулою: зростання (см) – 100= маса (кг). Однак ця формула придатна лише для дорослих людей зростанням 155-165см. При зростанні 165-175 см треба віднімати вже 105, при зростанні 175-185 віднімати 110.

Можна використовувати і зростання-ваговий показник (індекс Кетлі). Маса тіла в грамах ділиться на довжину тіла у сантиметрах отримуємо приватне, яке має дорівнювати близько 350-420 для чоловіків, 325-410 для жінок. Цей показник говорить про надлишок маси тіла або його нестачу.

Спрямована зміна маси у студентському віці є доступною. Проблема в іншому – необхідно змінити звичний спосіб життя. Тому профілактика або лікування огрядності - це значною мірою проблема та психологічна. А ось треба чи не треба вам міняти масу тіла Ви вирішуєте самі, виходячи з пропорцій свого тіла. І тоді залишається тільки вибрати види спорту або вправи для регулярних занять, тим більше, що одні сприяють зниженню ваги (всі циклічні – біг на середні та довгі дистанції, плавання, лижні гонки тощо), інші можуть допомогти набрати масу тіла (важка) атлетика, атлетична гімнастика, гирьовий спорт і т.д.).

Щоб коригувати недоліки статури, важливо їх визначити, а потім сформувати свою власну думку, уявлення про ідеал статури. Саме про ідеал (до ідеалу нам судилося прагне), а не про смаки, що проходять, і моду. Смаки та мода змінювалися у різні історичні епохи, по-різному трактувалися у різних країнах так еталоном 2980 року до н.е. була Венера Віллендорська (символ родючості) з параметрами: обсяг грудей – 244см, талії – 226, стегон – 244 см. У 1993 році еталоном краси назвали Клаудіа Шиффер (92-62-91). Коливання властивостей істотні.

Справжня антропометрична пропорційність тіла людини, визнана і анатомами, і фахівцями біодинаміки, у своїй основі має погляди древніх еллінів, у яких культ людського тіла був досить високий. Це особливо чітко позначилося на класичних пропорціях робіт давньогрецьких скульпторів. За основу розробок пропорцій тіла бралися одиниці заходи, рівні тієї чи іншої частини тіла людини. Такою одиницею міри, яка називається модулем, вважається висота голови. Висота голови при нормальній фігурі людини має укладатися вісім разів у зростанні людини. Так згідно з «квадратом древніх», розмах розпростертих рук дорівнює зростанню тіла. Довжина стегна укладається чотири рази на висоті зростання і т.д.

Варто звернути увагу на ще один показник пропорційності. Якщо взяти усереднені показники ідеальної жіночої фігури нашого часу, що мають співвідношення обсягу грудей, талії та стегон – 90-60-90, і поділити обсяг талії на обсяг стегон вийде індекс 0,7. Саме цей індекс поєднує масивних богинь родючості та сучасних топ-моделей, тим більше за даними соціологічних досліджень повні жінки за своєю привабливістю нічим не поступаються «ідеалам».

Контрольні запитання.

Загальна фізична підготовка, її цілі та завдання.

Спеціальна фізична підготовка.

Спортивна підготовка, її цілі та завдання.

Структура підготовленості спортсмена.

Технічна підготовленість спортсмена.

Фізична підготовленість спортсмена.

Тактична підготовленість спортсмена.

Інтенсивність фізичних навантажень.

Зони інтенсивності навантажень за частотою серцевих скорочень (ЧСС).

Характеристика нульової зони інтенсивності.

Характеристика першої зони інтенсивності.

Характеристика другої зони інтенсивності.

Характеристика третьої зони інтенсивності.

Значення м'язової релаксації (розслаблення).

Корекція фізичного розвитку статури, рухової та функціональної підготовленості засобами фізичної культури та спорту.

Список литературы.

Ашмарін Б.А. Теорія та методика фізичного виховання: Посібник для вчителя. - М.: Академія, 2001

Матвєєв Л.П. Теорія та методика фізичної культури. Введення в предмет: підручник для вищих спеціальних фізкультурних навчальних закладів. - М.: Фізкультура та спорт, 1991.

Матвєєв Л.П. Теорія та методика фізичної культури: Частина 1. Введення в загальну теорію фізичної культури: Підручник для вищих спеціальних фізкультурних навчальних закладів. - М.,2002.

Менхін Ю.В. Фізична підготовка спортсмена: методологічні засади: Навч. посібник. - МДАФК, 1997.

Фізична культура студента: Підручник/За ред. В.І. Іллініча. М: Гардаріки, 2001.

План лекції

1. Загальна фізична подготовка.

2. Спеціальна фізична підготовка.

3.Спортивне тренування, її цілі та завдання. Структура підготовленості спортсмена.

4.Зони та інтенсивність фізичних навантажень. Значення м'язової релаксації.

5.Можливість та умови корекції фізичного розвитку, статури, рухової та функціональної підготовленості засобами фізичної культури та спорту у студентському віці.

6. Форми занять фізичними вправами.

Загальна фізична підготовка (ОФП) – це процес удосконалення рухових фізичних якостей, спрямованих на всебічний та гармонійний фізичний розвиток людини.

Досягти гармонійного розвитку мускулатури тіла та відповідної сили м'язів;

Набути загальної витривалості;

Підвищити швидкість виконання різноманітних рухів, загальні швидкісні можливості;

Збільшити рухливість основних суглобів, еластичність м'язів;

Поліпшити спритність у найрізноманітніших (побутових, трудових, спортивних) діях, вміння координувати прості та складні рухи;

Навчитися виконувати рухи без зайвих напруг, опанувати вміння розслаблятися.

СПФ - це процес виховання фізичних якостей, що забезпечує переважний розвиток тих рухових здібностей, які необхідні для конкретної спортивної дисципліни (виду спорту) або трудової діяльності

СПФ дуже різноманітна за своєю спрямованістю, проте всі її види можна звести до двох основних груп:

спортивна підготовка;

професійна прикладна фізична підготовка

Спортивна підготовка (тренування) – це доцільне використання знань, засобів, методів та умов, що дозволяє спрямовано впливати на розвиток спортсмена та забезпечувати необхідний ступінь його підготовленості до спортивних досягнень.

Структура підготовки спортсменавключає технічні, фізичний, тактичний та психічний елементи.

Фізична підготовленість- Це можливості функціональних систем організму.

Тактична підготовленістьспортсмена залежить від того, наскільки він опанує засоби спортивної тактики

Психічна підготовленістьза своєю структурою неоднорідна. В ній можна виділити дві відносно самостійні та одночасно взаємопов'язані сторони: вольову та спеціальну психічну підготовленість.

Слайд №10

Вимоги до вольової підготовки:

Регулярно та обов'язково виконувати тренувальні програми та змагальні установки.

Системно запроваджувати додаткові труднощі.

Використовувати змагання та змагальний метод.

Слайд №11

Зони та інтенсивність фізичних навантажень

Слайд №12

Розслаблення (релаксація) м'язів – це зменшення напруги м'язових волокон, що становлять м'яз.

Слайд №13

М'язова напруженість може виявлятися у таких формах:

Тонічна (підвищена напруженість у м'язах за умов спокою).

Швидкісна (м'язи не встигають розслаблятися під час виконання швидких рухів).

Координаційна (м'яз залишається порушеною у фазі розслаблення через недосконалу координацію рухів).

Слайд №14 (картинка)

Слайд №15

Фізичний розвиток-це зміна зовнішніх форм і функцій організму людини протягом його життя.

Антропометрія – система вимірювань та досліджень в антропології лінійних розмірів та інших фізичних характеристик тіла.

Слайд №16

Конспект з мотивів «ЧСС, лактат та тренування на витривалість» (Янсен Петер)

У спорті частоту серцевих скорочень (ЧСС) використовують із оцінки інтенсивності навантаження. Існує лінійна залежність між ЧСС та інтенсивністю навантаження (Графік 13).

Тренування на витривалість має виконуватися в так званій аеробно-анаеробній зоні, коли задіяна вся киснево-транспортна система. За такої інтенсивності накопичення молочної кислоти не відбувається. Кордон аеробно-анаеробної зони у різних людей знаходиться між 140 і 180 уд/хв. Часто тренування на витривалість виконуються при пульсі 180 ударів за хвилину. Для багатьох спортсменів цей пульс значно перевищує аеробно-анаеробну зону.

Методи підрахунку ЧСС

ЧСС підраховують на зап'ястя (зап'ясткова артерія), на шиї (сонна артерія), на скроні (скронева артерія) або на лівій стороні грудної клітки.

Метод 15 ударів

Необхідно намацати пульс у будь-якій із зазначених точок та включити секундомір під час удару серця. Потім починають підрахунок наступних ударів і 15 ударі зупиняють секундомір. Припустимо, що протягом 15 ударів пройшло 20,3 секунди. Тоді кількість ударів на хвилину дорівнюватиме: (15 / 20,3) х 60 = 44 уд/хв.

Метод 15 секунд

Це менш точний. Спортсмен вважає удари серця протягом 15 секунд і множить кількість ударів на 4, щоб отримати кількість ударів на хвилину. Якщо за 15 с було нараховано 12 ударів, то ЧСС дорівнює: 4 х 12 = 48 уд/хв.

Підрахунок ЧСС під час навантаження

Під час навантаження ЧСС вимірюється за допомогою методу 10 ударів. Секундомір потрібно запустити під час удару (це буде удар 0). На "ударі 10" слід зупинити секундомір. ЧСС можна визначити за таблицею 2.1. Відразу після припинення навантаження ЧСС швидко знижується. Тому ЧСС, підрахований методом 10-ти ударів, буде трохи нижчим від реальної ЧСС під час навантаження.

Таблиця 2.1. Метод 10 ударів.

Основні показники ЧСС

Для розрахунку інтенсивності тренування та для контролю за функціональним станом спортсмена використовують ЧСС у спокої, максимальну ЧСС, резерв ЧСС та ЧСС відхилення.

ЧСС у спокої

У нетренованих людей ЧСС спокою 70-80 уд/хв. При збільшенні аеробних здібностей ЧСС спокою знижується. У добре підготовлених спортсменів на витривалість (велосипедистів, бігунів-марафонців, лижників) ЧСС спокою може становити 40-50 уд/хв. У жінок ЧСС спокою на 10 ударів вище, ніж у чоловіків того ж віку. Вранці ЧСС спокою на 10 ударів нижче, ніж увечері. У деяких людей буває навпаки.

ЧСС спокою підраховують вранці перед підйомом з ліжка, щоб гарантувати точність щоденних вимірів. По ранковому пульсу не можна будувати висновки про ступеня підготовленості спортсмена. Однак ЧСС у спокої дає важливу інформацію про рівень відновлення спортсмена після тренування чи змагань. Ранковий пульс підвищується у разі перетренованості або інфекційного захворювання (застуда, грип) та знижується у міру покращення фізичного стану. Спортсмен повинен записувати ранкову ЧСС (Графік 14).

Максимальна ЧСС

Максимальна частота серцевих скорочень (ЧССмакс) - це максимальна кількість скорочень, які серце може здійснити за 1 хвилину. Максимальна ЧСС може сильно варіювати у різних людей.

Після 20 років ЧССмакс поступово знижуватиметься — приблизно на 1 удар на рік. ЧССмакс вираховують за формулою: ЧССмакс = 220-вік. Ця формула не дає точних результатів.

ЧССмакс залежить від рівня працездатності спортсмена. ЧССмакс залишається незмінною після періоду тренувань. У поодиноких випадках у добре тренованих спортсменів ЧССмакс трохи знижується під впливом тренувань (Графік 15).

ЧССмакс можна досягти лише за хорошого самопочуття. Необхідне повне відновлення після останнього тренування. Перед тестом спортсмен має добре розім'ятися. За розминкою слід інтенсивне навантаження тривалістю 4-5 хвилин. Останні 20-30 секунд навантаження виконуються з максимальним зусиллям. При виконанні максимального навантаження монітором серцевого ритму визначають ЧССмакс. Підрахунок пульсу вручну не дає точних результатів через швидке зниження ЧСС відразу після навантаження. Бажано визначати ЧССмакс кілька разів. Найвищий показник буде максимальною ЧСС.

Спортсмен може досягати 203 уд/хв під час бігу, але при педалюванні – лише 187 уд/хв. Рекомендується вимірювати ЧССмакс кожного виду активності.

Цільова ЧСС — це ЧСС, за якої слід виконувати навантаження. При ЧССмакс 200 уд/хв цільова ЧСС для тренувальної інтенсивності 70% ЧССмакс дорівнюватиме: ЧССцільова = 0,7 х ЧССмакс = 0,7 х 200 = 140 уд/хв.

Таблиця 2.2. Зони інтенсивності тренувальних навантажень у відсотковому відношенні від ЧССмакс.

Резерв ЧСС

Для розрахунку інтенсивності навантаження використовують також метод резерву ЧСС, розроблений фінським ученим Карвоненом. Резерв ЧСС - це різниця між ЧССмакс і ЧСС спокою. У спортсмена з ЧСС спокою 65 уд/хв і ЧССмакс 200 уд/хв резерв ЧСС дорівнюватиме: ЧССрезерв = ЧССмакс-ЧСС спокою = 200-65 = 135 уд/хв.

Цільова ЧСС вираховується як сума ЧСС спокою та відповідного відсотка від резерву ЧСС. Наприклад, цільова ЧСС для інтенсивності 70% від резерву ЧСС для того ж спортсмена дорівнюватиме: ЧССцільова = ЧСС спокою + 70% ЧССрезерв = 65 + (0,7 х 135) = 65 + 95 = 160 уд/хв.

Таблиця 2.3. Зони інтенсивності тренувальних навантажень у відсотковому відношенні від ЧССрезерв.

У двох спортсменів, що біжать з однаковою швидкістю, може бути різна ЧСС. Однак неправильно було б стверджувати, що спортсмен, у якого ЧСС вищий, зазнає більшого навантаження. Наприклад, в одного бігуна ЧССмакс становить 210 уд/хв, тоді як його пульс під час бігу дорівнював 160 уд/хв (на 50 ударів нижче ЧССмакс). Максимальна ЧСС іншого бігуна становить 170 уд/хв, яке пульс під час бігу з тією ж швидкістю дорівнював 140 уд/хв (на 30 ударів нижче ЧССмакс). Якщо у бігунів однакова ЧСС спокою - 50 уд/хв, то потужність їх навантаження у відсотковому відношенні становила 69 і 75% відповідно, а значить другий бігун відчуває велике навантаження.

Точка відхилення

При високій інтенсивності навантаження лінійна залежність між ЧСС та інтенсивністю навантаження пропадає. ЧСС із певної точки починає відставати від інтенсивності. Це точка відхилення (ЧССоткл.) На прямій лінії, що відображає цю залежність, з'являється помітний вигин (Графік 16).

Точка відхилення вказує на максимальну інтенсивність роботи, при якій енергозабезпечення йде виключно за рахунок аеробного механізму. Далі включається анаеробний механізм. Точка відхилення відповідає анаеробному порогу. Будь-яке навантаження з інтенсивністю, що перевищує ЧССоткл, призводить до накопичення молочної кислоти. У добре тренованих спортсменів на витривалість діапазон ЧСС, усередині якого енергія постачається аеробним шляхом, дуже великий.

Функціональні зміни та ЧСС

Під впливом тренувань підвищується працездатність спортсмена, що відбивається на функціональних показниках тренованості організму.

Зсув точки відхилення

Найважливішою зміною при регулярних тренуваннях на витривалість є зсув точки відхилення у бік вищої ЧСС.

Наприклад, у нетренованої людини ЧССвідкл становить 130 уд/хв. Після періоду тренувань на витривалість його ЧССоткл зсувається з 130 до 180 уд/хв (Графік 15 дивися вище). Це означає, що його аеробні здібності підвищилися і тепер він може виконувати тривале навантаження за більш високої ЧСС.

Зміщення лактатної кривої

Залежність між ЧСС і рівнем лактату варіюється серед людей і може змінюватися в однієї і тієї ж людини у міру зміни її функціонального стану.

Графік 17 У нетренованої людини ЧССоткл дорівнює 130 уд/хв, а у тренованої 180 уд/хв. Нетренована людина здатна виконувати роботу протягом тривалого часу при ЧСС 130 уд/хв, а тренована при ЧСС 180 уд/хв. Цей рубіж називається анаеробним порогом і відповідає рівню молочної кислоти 4 ммоль/л. Навантаження, що перевищує анаеробний поріг, веде до різкого підвищення молочної кислоти в організмі.

Збільшення МПК

МПК (максимальне споживання кисню) - це найбільша кількість кисню, яку людина здатна споживати під час навантаження максимальної потужності. МПК виявляється у літрах за хвилину (л/хв). Під час навантаження на рівні МПК енергозабезпечення організму здійснюється аеробним та анаеробним шляхами. Оскільки анаеробне енергозабезпечення не безмежне, інтенсивність навантаження на рівні МПК не може підтримуватись довго (не більше 5 хв). З цієї причини тренування на витривалість виконуються при інтенсивності нижче рівня МПК. Під впливом тренувань МПК може зрости на 30%. У нормі між ЧСС та споживанням кисню спостерігається лінійна залежність.

Таблиця 2.4. Залежність між ЧСС та споживанням кисню.

Оскільки навантаження максимальної потужності може підтримуватись лише протягом 5 хв, МПК не є характерним показником функціональних можливостей спортсменів на витривалість. Найбільш відповідним критерієм оцінки функціональних здібностей у спортсменів на витривалість є анаеробний, або лактатний, поріг.

Анаеробний поріг відповідає максимальному рівню навантаження, який спортсмен може підтримувати протягом тривалого часу без накопичення молочної кислоти. Анаеробний поріг можна виразити у відсотках від МПК або від ЧССмакс.

Графік 18. Права вертикальна вісь показує зсув ЧССоткл після періоду тренувань. На початок тренувань ЧССоткл становила 130 уд/хв. Після кількох місяців тренувань ЧССоткл зросла до 180 уд/хв. Ліва вертикальна вісь показує приріст МПК, і особливо відсотка від МПК, або ЧССмакс, у якому робота може підтримуватися протягом тривалого відрізка часу.

Чинники, що впливають на ЧСС

На ЧСС можуть впливати багато чинників. Спортсмени та тренери повинні враховувати ці фактори при плануванні тренувань та виступів у змаганнях.

Вік

З віком ЧССмакс поступово знижується. Це зниження немає певної зв'язку з функціональним станом людини. У 20 років ЧССмакс може становити 220 уд/хв. У 40 років ЧССмакс часто не перевищує 180 уд/хв. Серед людей однакового віку спостерігається досить велика різниця у ЧССмакс. Межею одного 40-річного спортсмена може бути 165 уд/хв, тоді як ЧССмакс іншого спортсмена того ж віку може становити 185 уд/хв. Між ЧССмакс та віком спостерігається прямолінійна залежність (див. графіки 19 та 20).

З віком відбувається не тільки прямолінійне зниження ЧССмакс, але і таке ж прямолінійне зниження інших показників: ЧСС спокою, ЧСС відкл, анаеробного порогу. Вертикальними смугами на графіку 19 відзначені можливі відмінності для людей однакового віку.

Недовідновлення та перетренованість

При повному відновленні спортсмена його показники ЧСС - ЧССмакс, ЧССоткл і ЧСС спокою - досить постійні.

Наступного дня після інтенсивного тренування чи змагань ранковий пульс може бути підвищеним, що вказує на недостатнє відновлення організму. Іншими показниками невідновлення є знижені ЧССоткл і ЧССмакс. За наявності таких показників найрозумніше відмовитись від інтенсивних тренувань, щоб дати організму можливість відновитися. Тренування зменшать функціональні можливості.

Залежно від типу перетренованості ранковий пульс може бути високим, або дуже низьким. Пульс 25 уд/хв – не виняток. Зазвичай під час вправи ЧСС дуже швидко підвищується до максимальних величин, але у разі перетренованості ЧСС може відставати від інтенсивності вправи, що виконується. ЧССмакс при перетренованості досягти вже неможливо.

Графік 21, 22 і 23. Велосипедист добре відпочив перед гонками 1 і 3 - він почував себе добре під час гонок, досягаючи в обох з них максимальної ЧСС. У гонці 2 він брав участь у недостатньому відновленні. Велосипедист відчував біль у ногах і ЧССмакс не було досягнуто.

Важливо!Дані ЧСС, які реєструються у спортсменів під час багатоденки «Тур де Франс», показали чітке зниження ЧССмакс та ЧССоткл. Під час «Тур де Франс» весь пелотон перебуває на стадії перетренованості або, принаймні, невідновлення.

Коли ранковий пульс високий, а ЧСС, що відповідає звичайним аеробним навантаженням, не може бути досягнута або досягається ціною неймовірних зусиль, найкраще рішення - це повний відпочинок або відновне тренування.

ЧСС нижче 50 уд/хв у спортсмена – це ознака тренованого серця. Під час сну ЧСС може падати до 20-30 уд/хв. Низька ЧСС - нормальна адаптація організму до граничних навантажень на витривалість, яка не є небезпечною. Низьку ЧСС компенсує ударний об'єм серця. Якщо спортсмен не має скарг на здоров'я і тести показують адекватне підвищення ЧСС, такий стан не потребує лікування.

Але якщо спортсмен скаржиться на запаморочення та слабкість, необхідно серйозніше зайнятися цим питанням. У такому разі дуже низька частота серцевих скорочень може вказувати на хвороби серця. Дуже важливо вміти розрізняти ці дві ситуації.

Харчування

Харчування може покращити фізичну працездатність спортсменів на витривалість. При звичайному харчуванні у десяти піддослідних під час виконання аеробного навантаження середня ЧСС становила 156 ± 10 уд/хв, тоді як після прийому 200 г вуглеводів при тому ж навантаженні середня ЧСС дорівнювала 145 ± 9 уд/хв (Графік 24).

Висота

У перші години на висоті ЧСС спокою знижується, але потім знову підвищується. На висоті 2000 м ЧСС спокою збільшується на 10%, а на висоті 4500 м - на 45%. Через кілька днів ЧСС знову знижується до нормальних значень або падає нижче цих значень. Повернення до нормального показника вказує на хорошу акліматизацію.

Відстежувати рівень акліматизації може кожна людина. Рекомендується записувати показання ранкового пульсу протягом кількох тижнів до від'їзду та під час перебування на новій висоті.

Графік 25. Схема акліматизації спортсмена до висоти.

Лікарські засоби

Бета-блокатори знижують ЧСС спокою та ЧССмакс, а також на 10% знижують аеробні здібності. У деяких видах спорту бета-блокатори використовуються як засоби, що підвищують працездатність. Вважається, що бета-блокатори благотворно впливають на стрілянину, оскільки зменшують тремтіння рук. Крім того, рідкісна ЧСС меншою мірою заважає прицілюванню.

Порушення добового ритму

Більшість процесів у організмі перебувають під впливом добового ритму. Коли спортсмен переїжджає з однієї часової зони до іншої, добовий ритм (біоритм) його організму порушується. Переїзд у бік заходу переноситься легше, ніж у східному напрямі. Порушення добового ритму несприятливо впливає працездатність. Рекомендується на кожну годину різниці у часі витрачати один день акліматизації. Наприклад, при різниці часу 7 годин потрібен тижневий період адаптації.

Можна почати адаптацію заздалегідь - лягати спати раніше чи пізніше. Після прибуття слід дотримуватися нового розпорядку дня. Короткі сни вдень уповільнюють адаптацію.

У період акліматизації ЧСС спокою та ЧСС під час навантаження підвищені. Коли ЧСС опуститься до нормального рівня, то адаптація завершилася, і спортсмен може повернутися до своїх звичайних тренувань.

Інфекційні захворювання

Спортсмени не рідко продовжують виконувати свої звичайні тренування, оскільки недооцінюють симптоми хвороби або бояться відстати у підготовці через відпочинок. Люди інших професій можуть продовжувати працювати за сильної застуди. Але навіть легка застуда знижує спортивну працездатність на 20%.

Важливо!Спортсменам рекомендується відпочинок та різке зниження тренувального навантаження при інфекційних захворюваннях. Тільки в цьому випадку організм має шанс повністю відновитися. За наявності температури будь-яка спортивна діяльність категорично забороняється.

При підвищенні температури на 1°С ЧСС збільшується на 10-15 уд/хв. У період відновлення після інфекційного захворювання ЧСС спокою також підвищена.

Для контролю над станом працездатності рекомендується регулярно проводити функціональні проби. Можна використовувати простий тест на тредбані або велоергометрі, що складається з 3 серій по 10 хвилин, де навантаження виконується при постійному пульсі - 130, 140 і 150 уд/хв. Під час тесту реєструється подолана дистанція та швидкість. При інфекції функціональна проба показуватиме зниження працездатності – зменшення дистанції/швидкості.

Після перенесеного інфекційного захворювання спортсмену слід виконувати лише відновлювальні навантаження чи легкі аеробні тренування. Коли працездатність повернеться до норми, на що вказуватиме функціональний тест, тривалість та інтенсивність занять можна буде поступово збільшувати.

Емоційне навантаження

Емоційний стрес впливає на ЧСС. Тяжка розумова робота може викликати надмірну напругу. Якщо така робота виконується в шумній обстановці або після безсонної ночі, згубний вплив на організм виявляється ще сильнішим.

Температура та вологість повітря

Графік 26. Динаміка ЧСС під час напівмарафонського бігу 43-річного бігуна з ЧСС відкл 175 уд/хв. У перші 40 хвилин сухо, температура повітря 16°С. Цю частину дистанції пройдено лише на рівні трохи нижче ЧССоткл. На 35 хвилині пішов зливи і температура впала. Бігуну було дуже холодно, він не міг підтримувати ЧСС на тому ж високому рівні, що позначилося на швидкості бігу.

Графік 27. Вплив мінливої ​​температури навколишнього середовища на ЧСС весляра у стані спокою.

Графік 28. Висока температура та висока вологість повітря призводять до підвищення ЧСС у сауні.

Фізична активність залежить від складних хімічних реакцій у м'язових та нервових тканинах. Ці хімічні реакції дуже чутливі до коливань внутрішньої температури тіла. За високої температури тіла хімічні процеси протікають швидше, за низької — повільніше.

Для навантаження різної тривалості та інтенсивності існують найбільш оптимальні температури навколишнього середовища та вологість повітря. Вважається, що найбільш сприятливою для спортсменів на витривалість температура до 20°С. Більш високі температури - від 25 до 35 ° С - сприятливі для спринтерів, метальників і стрибунів, яким потрібна вибухова сила.

У спокої організм виробляє близько 4,2 кДж (1 ккал) на кг маси на годину, під час фізичного навантаження – до 42-84 кДж (10-20 ккал) на кг на годину. При високій температурі тіла підвищується кровообіг у шкірі, збільшується вироблення поту, що призводить до збільшення ЧСС. При однаковій інтенсивності вправи, але різної температури тіла 37 і 38°С, різниця в ЧСС становить 10-15 уд/хв. При високій інтенсивності та тривалості навантаження, а також високій температурі та вологості повітря, температура тіла може досягати 42°С.

При температурі тіла вище за 40°С може статися тепловий удар. Причини виникнення теплового удару під час фізичного навантаження: висока температура навколишнього середовища, висока вологість повітря, недостатня вентиляція тіла та втрати рідини за рахунок потовиділення та випаровування.

У спеку після 1-2 годин навантаження втрати рідини можуть становити від 1 до 3% маси тіла. Коли втрати рідини перевищують 3% маси тіла, знижується обсяг циркулюючої крові, зменшується доставка крові до серця, зростає ЧСС, зростає ймовірність розвитку життєзагрозливої ​​ситуації.

Важливо!Важливо відшкодовувати втрати рідини під час навантаження, випиваючи 100-200 мл води через короткі проміжки часу.

Графік 29. Динаміка ЧСС під час аеробного навантаження на рівні 70% МПК в умовах повної відмови від пиття та прийому 250 мл рідини через кожні 15 хвилин. Температура повітря -20°С. Тест припиняли за повного знемоги спортсмена. При відмові пиття спостерігалася більш висока ЧСС. Прийом рідини під час навантаження утримував частоту серцевих скорочень на постійному рівні. Спортсмен міг виконувати вправу на півгодини довше.

Охолодження у жарких умовахдозволяє спортсмену довше підтримувати навантаження. Швидкість велосипедиста вища, ніж швидкість бігуна, тому і охолодження повітрям при пересуванні велосипедом набагато вище. При низькому темпі бігу зменшується обдув тіла і підвищуються втрати рідини. При охолодженні холодною водою може статися спазм кровоносних судин, внаслідок чого порушиться тепловіддача. Найкращий спосіб уникнути передчасної втоми при навантаженні в жарких умовах - регулярно пити і періодично змочувати тіло вологою губкою.

Графік 30. Спортсмен двічі тестувався на велоергометрі з перервою між тестами на 4 дні. Перший тест проводився без охолодження, а під час другого тесту тіло охолоджували за допомогою вологої губки та вентилятора. Інші умови в обох тестах були ідентичними: температура повітря 25 ° С, відносна вологість була постійною, загальна тривалість велотесту 60 хвилин. У тесті без охолодження ЧСС поступово підвищилася зі 135 до 167 уд/хв. У тесті з охолодженням ЧСС міцно трималася на одному рівні 140 уд/хв.