Що таке човник у спорті. Вправа «човник» - як робити правильно та ефективно? Проробка важкодоступних м'язів за допомогою вправи «човник. Вплив на організм

Люди, які хочуть покращити свою фізичну форму і, як наслідок, здоров'я, зазвичай одразу йдуть до спортивної зали, навіть не замислюючись про те, що можна виконувати досить легкі за технікою вправи та вдома. До таких вправ відноситься так зненавиджений всіма «човник» - одне з кращих для правильної постави.

Воно також благотворно впливає на прес, відмінним буде як зміцнювальний для хребта і для спини. Ця вправа має також безліч варіацій, які підійдуть для різних рівнів розвиненої мускулатури.

Користь вправи човник

Користь «човника» неоціненна – жінки, які роблять цю вправу стабільно, вже за кілька місяців втрачають сантиметри і в талії, і в стегнах. В результаті також з'являється гарна постава та пружний животик.

Корисна дія вправи «човник» на організм:

• Повертає зміщене пупкове кільце у нормальне положення.
• Зміцнює сонячне сплетення.
• Благотворно впливає м'язовий корсет хребта.
• Поліпшує поставу.
• Знижує біль при захворюваннях суглобів.
• Збільшує вироблення хрящової тканини.
• Покращує рухливість суглобів.
• Прискорює циркуляцію крові у тканинах.
• Зменшує талію та живіт.
• Приводить у норму серцеву діяльність.

Як правильно робити вправу?

Для кожного виду «човник» робиться по-своєму.

Класична «човник» робиться так: людина лягає на спину, витягає вздовж тулуба руки і щільно притискає долоні до тіла. Після ноги зводяться разом, обов'язковою умовою є зіткнення попарно шкарпеток та п'ят. Живіт втягується, вдихається максимально можлива кількість повітря і лише після цього прямі ноги можна підняти догори. Зазвичай піднімають сантиметрів на 35.

Паралельно підняти голову і верхню частину тулуба приблизно таку ж висоту. Увага: опора повинна відбуватися на зону сідниць та крижів! У такому стані потрібно пробути хоча б 8 секунд, а потім перепочити, і можна повторювати знову.

Різні способи виконання вправи

Так само можна виділити іншу схожу вправу - теж «човник», але навпаки: людина лягає на живіт, витягає руки вперед, долоньками вниз - руки розташовуються на ширині плечей. Ноги випрямляються шкарпетками від себе на такій самій відстані, одночасно піднімаються всі кінцівки, опора – кістки тазу та живіт. Руки та ноги витягнути в протилежні сторони, у такому положенні протриматися близько 10 секунд.

Доповненням до «Лодочки» може бути вправа «Шторм»: становище, як у минулій вправі, проте тіло залишається не статичним – його потрібно динамічно розгойдувати, наче на хвилях. Періодично потрібно торкатися підлоги зовнішньою стороною ступні та долоньками. Єдиний нюанс – цю вправу можна без перерв робити близько 3 хвилин.

Існує також «човник» боковий: людина лягає на бік, витягує руки вгору, ноги залишаються прямими. Кінцівки піднімаються на 20 сантиметрів від підлоги та затримуються приблизно на хвилину у цій позі. Опора у всіх видах вправ незмінна – кістки таза.

Якщо ви відчуваєте в собі відмінний спортивний потенціал і маєте непогану фізичну форму, вам підійде наступний вид «Човники»: всі перераховані вище види робляться послідовно – спочатку бічна, потім класична, потім знову бічна і потім – повернення у вихідну позицію.

Займаючись кожен день хоча б трохи по наведених вправах, цілком можна за кілька місяців зміцнити не тільки м'язи спини та попереку, а й грудні. Дуже корисна ця вправа для жінок – вона скорочує сантиметри на талії та стегнах, зміцнює сідниці та робить прес більш рельєфним.

Однак слід пам'ятати про правильне дихання – найбільше навантаження має припадати на видих. Трохи змінивши раціон (прибравши шкідливу їжу), можна непогано схуднути.

Вправи цієї групи чудові підтримки здоров'я жінок – вони приводять у норму мікрофлору статевих органів, зменшують хворобливість передменструального синдрому і, що найдивовижніше, значно зменшують ризик безпліддя.

Відео на тему статті

Для людей, які бажають покращити форму тіла, зміцнити спину, загальний стан здоров'я, підійде дуже ефективна вправа, яка виконується як у тренажерному спортивному залі, так і в домашніх умовах – вправа для спини. Дуже результативна вправа для покращення постави.

Благотворно діє на прес, ефективно зміцнює хребет і м'язи, що знаходяться поруч. Вправа має кілька варіантів, кожен із новачків призначений для певного рівня розвитку мускулатури.

Лікувальна дія на організм

Благотворний вплив «човника» очевидний. Люди, які роблять систематично цю вправу, за кілька тижнів втрачають небажані сантиметри в області талії, стегнах і т.д. У процесі з'являється пружність м'язів у животі, вибудовується правильна естетична постава.

Вплив вправи на м'язи, спину, хребет:

• ставиться на місце змішане кільце пупка;
• сприяє зміцненню сонячного сплетення;
• ефективно впливає на хребетний корсет;
• робить поставу правильною;
• знижується больовий синдром при суглобових захворюваннях;
• покращується вироблення хрящового компонента;
• нормалізується рухливість суглобів;
• нормалізується кровообіг у м'язах;
• наводяться у форму талію, живіт;
• покращується робота серцевого м'яза та загальний тонус.

Варіанти «човника» та опис правильного виконання вправи

Кожен тип «човника» має свої особливості та відмінності. «Човник» класичного варіанта робиться в такий спосіб.

Вправа використовується як у аматорських, так і у професійних заняттях спортом

Варіант 1

Лежачи на спинці, слід випрямити руки по тулубу, якомога щільніше притиснути їх. Далі ноги з'єднати разом, необхідно дотик парних п'ят і шкарпеток, живіт втягують. Потрібно вдихнути більше повітря, потім підняти вгору кінцівки на 25-35 см. Одночасно піднімають голову (верх тулуба) та ноги на дану відстань від поверхні. Опорою служить сіднична область, криж. Дане положення утримується щонайменше 8 сек., після відпочинку вправу повторюють.

Варіант 2

Ще один вид «човника» виконується так: лежати потрібно на животі. Слід витягнути руки, долоні розгорнути донизу, тримати верхні кінцівки на ширині плечового пояса. Нижні кінцівки витягнути, шкарпетками від себе. Приблизно на однаковій відстані підняти кінцівки (верх, низ). Опорою служить живіт, тазостегнова частина. Кінцівки (руки з ногами) розтягують на 8-10 сек. у різний напрямок.

Варіант 3

Можливий доповнення до цієї вправи під назвою «шторм». Тіло розташоване як у попередніх варіантах, але замість нерухомого стану слід проводити розгойдування тулуба, ніби хвилі колишають тіло, руки, ноги. Зовнішній бік ступні іноді стосується до підлоги, а також долоні рук. Дану вправу варто робити до трьох хвилин.

Варіант 4

Є ще один різновид човника, який називається човник боковий. Лежачи на боці, тулуб випрямляють верх (руки), нижню частину – ноги прямі. Піднімають кінцівку верхню та нижню на 20 см. від основи підлоги і тримають це положення хвилину. Опорною точкою, як завжди, є тазові кістки.

Варіант 5

Хороша спортивна форма дає можливість застосовувати наступний варіант вправи. Усі етапи вправи робляться по черзі. Спочатку бічний варіант, потім класичний, далі знову бічний і заняття вихідного становища.

Як досягти найефективнішого результату?

Якщо вправлятися регулярно виконувати за перерахованими вище прикладами, то можна протягом трьох місяців добре зміцнити спину, поперековий відділ, поруч розташовані м'язи, також м'язи грудей. Велику користь принесе «човник» жінкам. Забирає жирові відкладення на талії, а також на стегнах. Служить для зміцнення сідниць, опрацьовує м'язи пресу. Потрібно при виконанні правильно дихати, більша частина навантаження має припадати на видих.

Скоригувавши раціон харчування шляхом виключення шкідливої ​​їжі, можна досягти ефективного схуднення.

Результат не змусить себе довго чекати

Гімнастика із застосуванням цієї вправи можлива в комплексі з лікувальною фізкультурою:

• у разі викривлення хребта;
• при остеохондрозі та зміщенні дисків;
• добре допомагає для нормалізації стану плечових суглобів та м'язів попереку.

Якщо вправу доповнити, вона чудово підійде для загального зміцнення організму людини. Систематичні заняття сприяють найкращому результату. Вправа достатня проста, проте універсальна і багатофункціональна. Це чудовий спосіб нормалізації роботи систем організму, і, звичайно, для формування привабливої ​​правильної фігури.

Вправа «човник» спрямована на оздоровлення організму людини і є однією з найкращих на сьогоднішній день. Стаття представляє докладний опис вправи «човник». Також стаття містить корисні фото вправи «човник».

«Човник»: яка дія цієї вправи на організм людини?

Вправа «човник» є справді унікальним у своєму роді. У чому його особливість? Як вправа «човник» впливає на організм людини? Розглянемо докладніше.

1. Задіяння постуральних м'язових верств

Більшість звичайних вправ опрацьовують лише поверхневі шари м'язів. Вправа «човник» зачіпає і постуральні. Постуральні м'язові шари є внутрішніми м'язами. Розташовані вони біля хребта, глибоко у тілі. На силовому тренуванні дуже складно опрацьовувати внутрішні м'язи. Вправа «човник» незамінна для цієї мети.

2. Ідеальна постава

Вправа «човник», як жодна інша, удосконалює поставу. При регулярному його виконанні можна виправити як невеликі, так і більш значні недоліки в області хребта. Відбувається це за рахунок ефективного опрацювання внутрішніх м'язів, описаного вище. Пружні постуральні м'язові шари випрямляють хребет, удосконалюючи тим самим поставу.

3. Абсолютна свобода суглобів та хребта при виконанні

Зазвичай дію будь-якого простого вправи здійснюється під навантаженням власної ваги. Також більшість вправ не обходяться без навантаження на суглоби. Все це ставить обмеження перед людьми, які страждають проблемами з хребтом або захворюваннями суглобів. Вправа «човник» виконується лежачи на підлозі, тим самим виключаючи будь-яке навантаження на хребет і суглоби. Це робить його доступним для виконання всім бажаючим людям, навіть страждаючим захворюваннями суглобів і проблемами зі спиною.

Зверніть увагу! Незважаючи на повну відсутність навантаження вправи «човник», людям, які мають серйозні проблеми зі здоров'ям спини, потрібно проконсультуватися з лікарем, перш ніж виконувати його.

Працюємо над ідеальною поставою: опис вправи «човник»

Вправа «човник» включає два варіанти виконання:

Класичний човен;

Зворотній човен.

Зверніть увагу! Перш ніж приступити до виконання вправи, слід знати, що «човник» не спрямований на спалювання жиру. Ця вправа не силова, а статична.

Вправа «човник» спрямована на підвищення тонусу та зміцнення наступних м'язів:

Плоский м'яз живота;

Довгі м'язи спини;

Сідничні м'язи.

Саме на перераховані вище м'язи припадає основна робота даної вправи. Отже, перейдемо до більш детального опису вправи «човник».

Вправа «класичний човен»: як його правильно виконувати?

Вправу «класичний човен» найкраще розпочати виконувати з 8-10 разів. Кількість підходів – три. Особливо це стосується новачків.

Займаючись регулярно, ви поступово зміцнюватимете м'язи і тренуватимете дихання.

Через кілька днів тренувань кількість разів і підходів можна і навіть потрібно збільшувати.

Темп тренування також має зростати і стає все інтенсивнішим. Отже, приступимо до виконання вправи «класичний човен».

Правильна вихідна позиція така:

1. Ляжте на підлогу животом униз і розслабтеся;

2. Ноги слід витягнути та притиснути один до одного. У правильній вихідній позиції шкарпетки та п'ятки будуть стикатися. У колінах ноги не згинаємо;

3. Руки розташуйте "по швах". Міцно притисніть їх до тулуба, витягнувши вздовж тіла.

Нижче описано правильне виконання вправи «класичний човен».

Почати треба з дихання. Лежачи у вихідній позиції, починайте глибоко дихати так: вдих – живіт максимально втягується, видих – живіт максимально витягується;

Звикнувши до такого дихання, приступайте до підняття ніг, голови та тулуба. Робити це потрібно так: зімкнуті разом ноги потрібно піднімати приблизно на півметра. Одночасно з ними на цю ж відстань потрібно виконувати підняття голови та тулуба. Уявіть, що вам потрібно дотягнутися якомога вище тильною стороною голови та зворотною стороною плечей. З боку ваше тіло має нагадувати напівкруглу лінію. При піднятті дихання варто затримати;

Акуратно опустіть ноги, плечі та голову на видиху, повернувшись у вихідну позицію. Повторіть вправу кілька разів.

Зверніть увагу! При виконанні вправи «човник», як класичного, так і зворотного варіанта, слідкуйте за позицією голови. Вона має бути спрямована лише вперед. Цим правилом не можна нехтувати. Якщо ви дозволите собі повертати голову з боку на бік, зростає ризик отримання травми – усунення шийного хребця. Найбільша робота спрямована на спину та живіт.

Вправа «зворотний човен»: виконуємо правильно та ефективно

Якщо ви хочете прибрати пару зайвих сантиметрів з стегон і талії, вправа «зворотний човен» підходить найбільше для цієї мети. Порівняно з класичним варіантом, цей складніший. Вправа «зворотний човен» ефективніше працює і над поставою. Найбільш оптимальний варіант початкового виконання цієї вправи - чотири підходи по 10-15 секунд. Згодом збільшуйте кількість, час та інтенсивність виконання вправи.

Якою є правильна вихідна позиція вправи «зворотний човен»?

1. Розташуйтеся на підлозі, лежачи на животі. Розслабтеся;

2. Ноги мають бути витягнуті назад. Щільно стикати їх необов'язково. Дозволяється невелика відстань між ногами. Максимально витягніть шкарпетки;

3. Руки розташуйте перед собою, витягнувши їх уперед. Долоні опустіть униз.

Тепер приступаємо до правильного та ефективного виконання вправи «зворотний човен».

Як і в класичному варіанті, цю вправу слід починати з регулювання дихання. Лежачи у вихідній позиції, починайте глибоко дихати так: вдих – живіт максимально втягується, видих – живіт максимально витягується;

Далі приступаємо до виконання вправи. Робити це потрібно наступним чином: аналогічно класичному варіанту, підніміть одночасно ноги, голову та тулуб на максимальну висоту, утворивши дугу. Нагадую, що голову обов'язково треба тримати прямо;

У такому положенні слід затриматися на 10 секунд не дихаючи. При цьому потрібно максимально тягнутися руками та шкарпетками у різні боки. Уявіть, що потрібно розтягнути своє тіло;

Після закінчення зазначеного часу розслабтеся. Повільно прийміть вихідне положення на видиху. Повторіть вправу кілька разів.

Вправа «човник»: які плюси його виконання?

Про деяку користь вправи «човник» вже згадувалося вище. Воно не просто формує фігуру, воно насичує організм здоров'ям. Розглянемо питання про користь вправи «човник» докладніше.

Плоский животик.Ця вправа чудово зміцнює прес, тим самим роблячи животик гарним;

Пряма спина. Вправа «човник» гарантує прямоту хребта, що особливо добре для жінок з пишним бюстом;

Профілактика хвороб.Внаслідок різних травм, пошкоджень або просто з часом організм слабшає. Накопичується жир, порушується робота мозку, з'являється безсоння, знижується працездатність, слабшає серцево-судинна система, шлунково-кишковий тракт і таке інше. Вправа «човник» цьому ефективно перешкоджає;

Кровообіг.Ця вправа чудово його стимулює.

Вправа «човник» особливо корисна для тих людей, у яких переважає сидячий спосіб життя. Воно чудово нормалізує роботу організму та формує відмінну фігуру.

Човен(Супермен) - ЛФК вправу. Опрацьовує м'язів нижньої частини спини. Задіює м'язи помічники сідничні та задню поверхню стегна. Добре підходить для людей, яким протипоказано осьове навантаження на хребет. Рухи у вправі виконуються, не навантажуючи суглоби.

Як виконувати вправу човник: відео

Човен/супермен техніка виконання

1. Ляжте на живіт. Ноги і руки випряміть і витягніть уздовж тіла. Це буде вихідним становищем.
2. Піднімайте прямі руки та ноги вгору, на стільки, наскільки у вас вистачить гнучкості. Зробіть статичну напругу в такому положенні на 1-2 секунди, зробивши видих.
3. Поверніться до початкового положення та повторіть рух 15 разів. Зробіть у трьох підходах із перервою на відпочинок 1 хвилину.

На початку, можете відчути рухи дуже легкими. Виконавши 15 повторень, ви переконаєтесь, що це не так. Щоб збільшити навантаження, стійте по 3-5 секунд між повторами.

Плюси вправи

• Не навантажує хребет, добре тренує м'язи спини.
• Вправа попереджає остеохондроз та прибирає сутулість.
• Не навантажує суглоби, рухи при виконанні повністю ізольовані.
• Виконується вдома чи тренажерному залі.
• Підходить для тренування сідничних м'язів та задньої поверхні стегна.

Мінусів немає. Може здатися, що вправа буде неефективною для досвідчених спортсменів. Але, взявши та повісивши до рук та ног додаткові обтяження, можна тренуватися на будь-яких рівнях підготовки.

Варіанти виконання вправи човник (супермен)

1. Базовий варіант. Руки вздовж тіла

Чим можна замінити човник?

Існує достатня кількість альтернативних вправ, які замінять човник. Наприклад, проста стійка в планці, тяга штанги на прямих ногах, «доброго ранку». Якщо у вас є можливість відвідування тренажерного залу, де багато спеціальних тренажерів для нижньої частини спини: , зворотна гіперекстензія, розгинання спини на тренажері.

Навантаження за цільовими м'язами за 10 бальною шкалою

Програма тренувань із вправою човник

Для того, щоб вправа стала більш ефективною, ми пропонуємо вам вивчити спеціальний для тренування квадратних м'язів спини. Комплекс розрахований для занять як у тренажерному залі, так і для тренування в домашніх умовах.

Застосування вправи човник або супермен

Кому. Підходить усім. Ідеально для людей з проблемами в спині, яким не можна осьове навантаження на хребет.

Коли. Робіть наприкінці основного тренування. Найкраще підходить для тренувальної програми в день спини.

Скільки. Буде більш ефективним, якщо виконувати у 3 сети по 15 повторів із затримкою у верхній позиції 1 секунду. Час відпочинку між підходами – 1 хвилина.

Як отримати швидкий результат від вправи?

Якщо ви націлені серйозно і не бажаєте марнувати час. Існує кілька обов'язкових принципів та умов, яких ми рекомендуємо дотримуватись.

Основна наша мета – зміцнити м'язи спини швидко.

3 основні правила для ефективного результату:

1. Фізичні навантаження всім груп м'язів.
2. Правильне харчування.
3. Гарний здоровий сон.

Розберемо докладніше про кожну складову успіху.

Фізичні навантаження

З метою у нас – зміцнити м'язи спини. Для цього підійдуть ЛФК вправи, заняття у тренажерному залі, просте плавання у басейні. Чим більше ви приділяєте часу та тренуєте спину, тим швидше прийдете до мети. Займатись слід по 200 хвилин на тиждень, при цьому потрібно тренувати всі м'язи тіла з більш поглибленим ухилом на м'язи спини.

Харчування

Без правильного харчування про швидкі результати можна забути. Якщо у вас нестача білка в раціоні або ви мало п'єте води, організм буде постійно зневоднений і вирощувати додаткову м'язову тканину буде складно. М'язи, звичайно, зміцнюватимуться, але дуже повільно. Відповідно, знадобиться набагато більше зусиль, часу та тренувань, якщо не розібратися у правильному харчуванні.

Найголовніше для зміцнення м'язів нижньої частини спини і для гарного виконання вправи човник потрібно виконувати 2 умови:

1. Є вуглеводи за 2:00 до тренування. Це каші, картопля, макарони.
2. Існують білки протягом 1 години після тренування. Це сир, риба, м'ясо. Загальна кількість вживання білка на день, також намагайтеся тримати достатнім у раціоні. У середньому 1,5 г білка на 1 кг вашого тіла.

Сон

Для отримання швидкого ефекту від вправи човен необхідно спати і відпочивати в достатній кількості.

Середня тривалість сну має становити 7-8 годин. Намагайтеся лягати до півночі і прокидатися раніше. Чим раніше ви заснете, тим більше якісним буде сон, а відповідно відновлення та зростання м'язів.

Виконуючи всі три правила, ви завжди будете з відмінним здоров'ям і настроєм, добре зміцните свою спину і ваші м'язи завжди будуть у правильному тонусі.

Щоб не кинути свої тренування на півдорозі і досягти результату і підтримувати його постійно. Потрібно виробити звичку занять зі своїм тілом.

Поставте собі умову для тренувань за формулою Мінімум/100%/Максимум.

• Мінімум – 15 хвилин.
• 100% - 60 хвилин.
• Максимум – 120 хвилин.

3 рази на тиждень ви зобов'язуєтесь виконувати цю формулу в будь-якому стані робити вправу човник плюс прогулянки та інші вправи. Підійде будь-яке інше фізичне навантаження: басейн, ходьба, велосипед. 15 хвилин ви повинні зробити обов'язково! Навіть коли немає часу чи сили. Можна на шкоду сну забрати ці 15 хвилин.

Виконуючи вправи за формулою, ви запровадите собі у звичку підтримувати своє тіло постійно у хорошому стані. Через 30 днів вже не доведеться примушувати себе і постійно нагадувати про вправи. А через 120 днів ви автоматично тренуватиметеся і на всі 100% будете впевнені, що фізична активність – це необхідність у вашому житті.

Потрібна програма тренувань чи харчування?

Потрібна мотивація чи початковий «стусан»?

Напишіть мені на сайті. Завжди радий приносити користь. Фітнес тренер та автор статті.

Я думаю, що багато хто знає вправу "човник". Його часто рекомендують завжди та скрізь для зміцнення м'язів спини. Але річ у тому, що вона не завжди дається всім легко. Та й чи потрібно взагалі за нього одразу братися?

Насправді, вправа "човник" - це складна вправа, тому що включає в роботу не тільки м'язи спини та шиї, а й сідничні м'язи, м'язи задньої поверхні стегна. Насправді задіюється вся задня поверхня тіла.

Тому непідготовлена ​​фізично людина не зможе її виконати правильно, навіть якщо вона при цьому не має проблем зі спиною.

Відкрию секрет, що до складної вправи потрібно йти через простіші. Не треба відразу братися за "човник", намагатися його робити і після вирішити, що це складно і взагалі закинути ідею займатися.

Ні, починайте з більш простих вправ, які включають у роботу лише одну групу м'язів, а не половину тіла.

Щоб у вас "човник" виходив правильно і красиво, потрібно спочатку виконувати вправи на зміцнення окремо м'язів м'язів, м'язів лопаток, м'язів спини.

Коли у вас ці м'язи окремо зміцніють, можна буде їх тренувати вже в одній складнішій вправі.

У новому відео я пропоную вам вправи-альтернативу "човнику" - якраз простіші. Спробуйте вже сьогодні використати ці вправи:

Займаючись цими вправами щодня протягом хоча б 2 тижнів, ви вже добре зміцните м'язи спини, сідниць, лопаток. Тоді і "човник" для вас вже буде цілком доступним і нескладним.

Саме за таким принципом побудована моя 3-етапна система відновлювальних вправ для поперекового відділу хребта.

У ній, наприклад, теж є вправа "човник", але вона йде лише на другому етапі. У першому ж я підібрала вам якраз простіші, підготовчі вправи на зміцнення окремо кожної м'язової групи.

Завжди раджу спочатку починати з більш простих вправ, переходячи до складніших, мене вихідні положення та залучаючи до роботи додаткові м'язові групи.

А тепер включаємо відео та разом зі мною виконуємо прямо зараз!

Пишіть у коментарях, які з цих вправ у вас одразу вийшли добре? Які поки що важко було виконувати?