Дієти

Що таке зумба-фітнес? ZUMBA – танцювальна фітнес-програма. Zumba – що це? Zumba Fitness: відгуки

(З англ. Zumba ) – новомодний напрямок у фітнесі, заснований на міксі латиноамериканських та світових ритмів з використанням інтервального та силового тренування. Творцем популярного напряму танцювальної програми став колумбійський інструктор з фітнесу Альберто Бето Перез. Йому вдалося об'єднати в одне ціле енергійні танці, розваги та аеробні вправи. Подібно до капоейра, захоплююча субкультура стала способом життя для багатьох представниць прекрасної статі. Зумба завоювала популярність у всьому світі та знайшла своїх шанувальників. Завдяки простим рухам, які виконуються легко, весело та невимушено, тіло підтримується у чудовій фізичній формі.

Зараз всі намагаються дотримуватися здорового способу життя, що передбачає правильне харчування та певні фізичні навантаження. Проте важко зорієнтуватися у величезному різноманітті спортивних тренувань. Що вибрати - аеробіку, східні єдиноборства, стретчинг, пілатес, бодіфлекс? Універсальним рішенням стане абсолютно новий напрямок – зумба фітнес. Ця унікальна програма стирає грань за статтю, віком, фізичною підготовкою. Так само подобається і дівчатам, і хлопцям. Адаптована для всіх вікових груп, доступна людям із різним рівнем фізичної підготовки. Не треба бути професійним танцюристом, щоб відвідувати заняття. Достатньо виконувати прості рухи та запально рухатися у такт ритмічній музиці. Імпровізуйте, розкривайте свої танцювальні здібності та будьте в тренді останніх новинок моди!

Види Зумба

Тренування ефективно діють певні групи м'язів, допомагають спалювати максимальну кількість калорій. У результаті ви набуваєте підтягнутої фігури, заряджаєтесь енергією і позитивом.Залежно від країни, де проводяться заняття, від рівня складності, віку набраної групи, тренера та музичного супроводу, розрізняють кілька напрямків зумбу:

Zumba Basic (Стандартна). Базова фітнес-програма під бій африканських барабанів чи музику латино;
Zumba Classic (Класична). Основні рухи виконуються під ритми самби, меренге, сальси, фламенко, танго, реггетону, камбію;
Zumba Gold (Континенталь). Можуть займатися люди похилого віку і з обмеженими здібностями;
Zumba Toning (Тонус). Запальна аеробіка під змішані стилі музики з метою спалювання калорій та моделювання тіла;
Aqua Zumba (Аква). Щасливі тренування у воді для вагітних та людей з хронічними захворюваннями;
Zumbatomic. Спільні фітнес заняття батьків з дітьми віком від 4 до 12 років.
Zumba в ланцюзі (Кругова). Інтенсивні заняття, де латинські танці поєднуються із силовими вправами.

Переваги Зумба

Унікальний фітнес напрямок підходить абсолютно всім, хто любить танцювати та весело проводити час у колі друзів. Користь від таких тренувань очевидна:

Набуття танцювальних навичок;
Підтримка тонусу;
Емоційна розрядка;
Ефективне схуднення;
Розкутість і почуття впевненості у собі;
Нові знайомства з інтересів;
Заряд бадьорості та гарного настрою.

Музика та хореографія подарують вам любов до життя. Пориньте в атмосферу свята душі і тіла, забудьте про свої рутинні справи, отримуйте задоволення від рухів, насолоджуйтесь музикою! Приєднуйтесь до запальних та корисних фітнес тренувань, танцюйте та худніть разом із Зумба!

Почувши смішне слово «Зумба», одразу виникають асоціації із запальними латиноамериканськими танцями – румба, самба, мамбо. Але що це насправді? Ритуальні танці африканських племен? Заклинання древньою мовою індіанців Таїно - корінних жителів Куби? А може це ім'я кумедного персонажа з якогось мультфільму?

У перекладі з іспанського «зумба» - це дзвіночок, тріскачка; дзвін, тріск, дзижчання; глузування, жарт. І саме цим словом фітнес-інструктор Альберто Перес вирішив назвати придуману програму тренувань під яскраві ритми латиноамериканської музики.

Що таке Зумба у фітнесі?

На відміну від американської румби, історія якої налічує вже близько 100 років, Зумба – досить молодий «танець». Основний задум цієї фітнес-програми - здоровий спосіб життя у поєднанні з активними тренуваннями в ритмі танцювальної музики.

Зумба – ефективна система підтримки м'язів у тонусі:

По-перше, тренування проводиться під ритми популярної латиноамериканської музики, що гарантує відмінний настрій та позитивний настрій.
По-друге, Зумба - групові заняття, завдяки чому енергетичні імпульси передаються від одного учасника до іншого, тим самим забезпечуючи ефективніший результат.
По-третє, «Коктейль» з найпопулярніших фітнес-рухів та елементів хіп-хопу, танго, а також запальних африканських, латиноамериканських танців, допомагає задіяти всі групи м'язів, що, у свою чергу, гарантує швидке спалювання калорій.

Кожне тренування триває в середньому 1:00. Скільки разів на тиждень займатись? Все залежить від вашої підготовленості та бажання тренуватися – для того, щоб схуднути, одного разу на тиждень, звичайно, катастрофічно мало, а ось для підтримки тіла у тонусі – цілком вистачить.

Не забувайте, що, незважаючи на веселу та невимушену атмосферу під час занять, Зумба таки є різновидом фітнесу, а не просто розвагою. Тому не нехтуйте рекомендаціями інструктора та стежте за правильністю виконання будь-яких елементів танцю.

Вам стане зрозуміліше, що таке Зумба, коли ви подивіться це відео.

Як з'явилася Зумба

Як не дивно, один із найпопулярніших і затребуваних напрямків у фітнесі виник зовсім випадково.

Одного дня танцюрист, хореограф і фітнес-інструктор Альберто Перес, прийшовши на тренування, виявив, що забув запис музики, під яку зазвичай проводив заняття. Щоб не скасовувати урок, він узяв касету зі своєї машини – спекотні латиноамериканські ритми зазвучали у залі, а звичайні фітнес-рухи Альберто віртуозно «розбавив» елементами зі своїх улюблених танців – реггетону, сальси, кумбії.

Учасникам групи настільки сподобався такий неординарний підхід до проведення заняття, що подібні тренування стали організовуватись все частіше, давши поштовх до виникнення якісно нової методики у фітнес-індустрії. Більш того, уроки Альберто стали настільки популярними, що сама Шакіра запросила його стати хореографом для одного зі своїх альбомів.

У 2001 році Зумба стала офіційним брендом – компанія активно займається підготовкою ліцензованих інструкторів у всьому світі.

У 2011 році Зумба прийшла до Росії. Сьогодні тисячі учасників групових занять вже відчули на собі користь та переваги цього виду фітнесу.

Стати інструктором Зумба може будь-який бажаючий – для цього достатньо пройти дводенний курс підготовки, після якого видається спеціальний сертифікат.

Чим корисна Зумба

Основна концепція Зумби - безперервний рух та позитивний настрій. Можливо, саме завдяки цьому яскравий фітнес-танець має величезну кількість позитивних якостей:

Сама собою яскрава запальна музика вже приносить море позитивних емоцій і дарує відмінний настрій.
Енергійні рухи в такт ритмічної латиноамериканської музики не тільки не втомлюють, а навіть навпаки – заряджають енергією та позитивом.
Якщо стандартне фітнес-тренування багатьом дається важко - швидко настає почуття втоми і занепад сил, то із Зумбою час заняття пролітає практично непомітно.
Одна з головних переваг цього виду фітнесу – Зумба допомагає задіяти усі групи м'язів. Вже через кілька активних тренувань ви зможете побачити відчутний результат – зменшення об'ємів тіла та збільшення пружності м'язів.
Танець – чудовий спосіб попрацювати над поставою, координацією рухів, пластичністю та граціозністю, і Зумба – не виняток.
На відміну від спеціальних занять танцями, Зумба не викликає жодних складнощів навіть у новачків - всі рухи максимально прості і зрозумілі, повторити їх не важко.
Безперечний плюс Зумби – величезна користь для здоров'я, як фізичного, так і психологічного. Спекотні ритми не просто допомагають відволіктися від повсякденної рутини, а й забезпечують дружну роботу в команді, що, безперечно, позитивно впливає на загальне самопочуття та настрій.
Ритмічні, практично безперервні рухи благотворно впливають на всі органи та системи організму. Доведено, що під час Зумба-танцю у крові підвищується рівень гормону ендорфіну, що відповідає за задоволення; у рази пришвидшується метаболізм; покращується кровообіг; забезпечується швидке спалювання жиру в «проблемних» місцях.
Для тих, хто дуже хоче спробувати, але соромиться своєї недосвідченості, існує чудова нагода подивитися кілька відеоуроків вдома, потренуватися, після чого прийти на групові заняття з інструктором.
В даний час існує кілька основних напрямків цього фітнес-танцю, серед яких кожен знайде для себе те, що шукає: люди, які бажають схуднути або просто підтримувати себе у формі, люди похилого віку, діти і підлітки, дівчата, які нещодавно стали мамами і продовжують годувати грудьми малюка і т.д.

Безперечно, Зумба несе величезну користь і для фігури. За рахунок зменшення жирових відкладень і збільшення м'язового тонусу тіло набуває більш граціозних обрисів, виключається ймовірність «перекачатися» (на відміну від силових тренувань).

Ще одна очевидна перевага Зумби – мінімальна кількість протипоказань. Навіть якщо з якихось причин вам протипоказані заняття фітнесом або аеробікою, Зумба швидше за все вам підійде.

При цьому не варто ризикувати – перед тим, як записатися на тренування, обов'язково порадьтеся з лікарем.

Протипоказання та недоліки зумби

Незважаючи на безліч плюсів, активна танцювальна фітнес-програма Зумба підійде не всім. Серед протипоказань до відвідування занять можна назвати такі:

Нещодавно перенесені операції, серйозні травми.
Будь-які захворювання на стадії загострення.
Захворювання серцево-судинної та нервової системи.
Серйозні порушення у роботі опорно-рухового апарату.
Вагітність. Насправді, можливість займатися будь-яким активним видом дозвілля під час вагітності повинна обговорюватися з лікарем.
Високий рівень ожиріння - у разі активні руху можуть призвести до серцевого нападу.

Незважаючи на те, що спочатку Зумба може здатися дуже легким заняттям, насправді не все так просто:

Один з основних мінусів цього фітнес-танцю – необхідність запам'ятовувати велику кількість різних рухів та вміння виконувати їх одночасно (кроки, переходи у поєднанні з прихлопами, помахами руками тощо).
Для тих, хто звик до серйозних силових навантажень, Зумба здасться занадто простим тренуванням. Щоб якось згладити цей недолік, можна під час заняття використовувати невеликі гантелі.

А ще для того, щоб досягти видимого та, головне, стійкого результату, відвідувати заняття потрібно регулярно.

Крім усього іншого, легше і швидше досягають успіхів ті, хто має почуття ритму і такту, а також злагоджену координацію рухів.

При цьому, якщо ваш слух та танцювальні здібності залишають бажати кращого – не засмучуйтесь, у процесі тренувань до вас прийдуть необхідні навички.

Основні напрямки Зумба

Для того, щоб кожен міг підібрати для себе потрібну танцювальну програму, яка забезпечить швидке досягнення бажаного результату, було розроблено кілька видів Зумби:

Зумба Класік. Саме з неї все й почалося: класична Зумба – це ритмічний танець під запальну музику у стилі сальсу, реггетону, танго тощо.
Зумба Тонінг. У цьому виді фітнес-танцю мається на увазі використання невеликих гантелі, які не тільки збільшують навантаження, а й видають звуки, схожі на звук маракасів.
Зумба Пілатеспоєднує в собі основні характеристики цих двох фітнес-напрямків: танець обов'язково супроводжується правильним глибоким диханням, усі рухи плавні та глибокі.
Зумба Сентао. Цей різновид більше підійде досвідченим людям, які вже давно відвідують класи Зумба або, як мінімум, мають досвід у танцях. Основний задум Зумба Сентао - танець зі стільцем.
Зумба Голд. Ця програма розроблена спеціально для людей у віці, які віддають перевагу активному способу життя.
Зумба Степ. Як і в степ-аеробіці, в Зумба-Степ використовується спеціальна платформа і активно застосовуються крокові рухи різних видів.
Аква Зумба. Для того, щоб максимально посилити навантаження на всі м'язи без шкоди для здоров'я, заняття з фітнес-танців проводяться у воді.
Зумба Кідс -Зумбатомік (діти від 3 до 11-12 років), Зумбіні (малюки від 0 до 3 років). Ці програми розроблені спеціально для найменших – вони повністю відповідають можливостям та потребам дітей у фізичних навантаженнях.
Східна ЗумбаКрім латиноамериканських ритмів та хіп-хопу включає ще східні танці.
Кругова Зумба. Цей вид фітнес-танцю ідеально підходить для новачків – у ньому танцювальні рухи поперемінно чергуються з вправами (присідання, віджимання, нахили тощо).
Зумба Континенталвиникла завдяки поширенню цього танцю. Сенс його в тому, що до програми включаються елементи народних танців певної країни чи регіону.
Тонус ЗумбаІдеально підходить для схуднення - всі танцювальні елементи чітко адаптовані для впливу на проблемні зони, а для більшої ефективності використовуються невеликі гантелі.

Який із видів Зумби вибрати - вирішувати вам. При цьому не забувайте про те, що величезне значення має професіоналізм та досвід інструктора - майстер, який пройшов спеціальну підготовку та має відповідний сертифікат, забезпечить максимально швидке та безпечне досягнення поставленого результату.

Деякі види Зумба набули широкого поширення, а деякі поки що розвиваються лише в окремих країнах чи регіонах. Проте тенденція до поширення цього виду фітнесу очевидна - поступово інструктори пропонують своїм учням дедалі нові різновиди цього спортивного танцю.

Як танцюють Зумбу, основні рухи

У процесі перегляду відеозаписів тренувань може виникнути думка про те, що в танці використовується безліч різноманітних рухів, вивчити які просто нереально. Насправді програма включає кілька основних па, які комбінуються один з одним і постійно повторюються:

Кроки у бік з бавовнами.Крок вліво лівою ногою – бавовна, приставляємо праву ногу – бавовну. Потім ті ж рухи в інший бік.
Кроки убік з розворотом корпусу на шкарпетках та п'ятах.Ноги на ширині плечей, розворот корпусу вправо на п'ятах - опускаємося на шкарпетки, розворот корпусу вліво на шкарпетках - опускаємося на п'яти, розворот вправо на п'ятах - опускаємося на шкарпетки, розворот вліво на шкарпетках - знову опускаємось на п'яти. Потім ті ж рухи, але у зворотний бік. У результаті ви маєте повернутися у вихідну позицію.
Кроки-переходи.Ноги на ширині плечей, правою ногою крок назад вліво (в результаті права нога стає за лівою), притоп лівої ноги - права повертається у вихідне положення. Потім те саме проробляємо з лівою ногою.
Рухи руками можуть бути найрізноманітнішими - помахи, скидання, бавовни, згинання рук у ліктях, кругові рухи.

Як правило, після 3-4 тренування руху стають зрозумілими, а заняття – легшими та цікавішими.

Як проходить групове тренування

Для того, щоб досягти максимальної ефективності в процесі заняття фітнес-танцями, важливо дотримуватись певної послідовності етапів тренування:

Розминка. Якщо нехтувати цим етапом тренування, є можливість отримати серйозну травму: розтяг, вивих, забій. Розминка спрямована на розігрів та розтяжку м'язів, підготовку їх до більш серйозних навантажень – розминка зазвичай займає близько 10 хвилин.
Повторення завчених рухів – 5 хвилин.
Розучування нових рухів – 5 хвилин.
Безпосередньо сам танець – 30 хвилин.
Затримка. Останні 10 хвилин заняття займає легка розтяжка та розслаблюючі вправи.

Час кожного етапу може змінюватися в залежності від рівня підготовленості, а також від виду Зумби (наприклад, Кругова Зумба найчастіше складається з 3 основних етапів - розминки, основного уроку та затримки).

Тривалість кожного заняття – у середньому 45-60 хвилин. Для того, щоб результат не змусив себе чекати тренування, потрібно відвідувати не рідше 3 разів на тиждень.

Чи можна схуднути займаючись Зумбою?

Як відомо, будь-яка фізична активність тією чи іншою мірою допомагає спалювати зайві калорії. Чи можна схуднути, займаючись Зумбою? Звісно ж можна!

У ході занять латиноамериканськими фітнес-танцями задіяні всі групи м'язів, завдяки чому відбувається активне спалювання жиру в «проблемних» зонах. Програма тренування побудована таким чином, що часу на відпочинок немає зовсім – усі 45-60 хвилин іде безперервний рух, завдяки чому жир починає «танути», м'язи приходять у тонус, посилюється кровообіг та постачання киснем усіх органів. А кисень, як відомо, допомагає виводити з організму шлаки, токсини, а з ними зайві кілограми.

Скільки калорій спалюється на тренуванні

Якщо вірити відгукам, за 1 годину занять Зумбою цілком можна втратити до 900 калорій. Насправді досліджень у цій галузі ніхто не проводив, тому не можна сказати, чи правильне це твердження.

При цьому відомо, що в ході аеробіки в середньому спалюється 500 калорій. Враховуючи, що запальні танцювальні фітнес-уроки нічим не поступаються інтенсивністю аеробіці, можна сказати, що Зумба реально допомагає позбутися 500-800 калорій за одне тренування.

Якщо ваша мета – схуднення, не забувайте про те, що Зумба не є чарівним засобом від зайвих кілограмів.

Бажаєте гарну фігуру? Перегляньте свій раціон, додайте активності у ваше повсякденне життя, намагайтеся вести здоровий спосіб життя. А фітнес-танець допоможе вам максимально швидко досягти поставленої мети.

Який одяг вибрати для Зумби

Під час фітнес-танцю вам доведеться активно рухати руками, ногами, згинатися, нахилятися, повертати голову, стрибати, присідати. Ось чому одяг для Зумби має бути зручним, не обмежувати рухів, але при цьому не заважати вам і оточуючим:

Облягаючі спортивні штани чи легінси. Також цілком підійдуть неширокі шорти.
Вільна футболка чи топ без рукавів. Для додаткового зігрівального ефекту можна одягнути лонгслів або спортивну кофту.
Взуття має бути максимально зручним, тому вибирайте хороші кросівки. У жодному разі не надягайте взуття на підборах, важкі черевики, туфлі без задників і т.д.

Зумба – групові танцювальні заняття. Це одна з причин, через яку одяг для тренувань потрібно вибирати не тільки зручний, але й красивий і стильний: яскраві відтінки будуть дуже доречними під час запального танцю.

Не забувайте також і про зачіску. Звичайно, розпущене волосся, що розлітається в різні боки - це виглядає дуже круто, але, на жаль, тільки в кліпах.

Задумайтеся про зручність: навряд чи вам буде комфортно щохвилини прибирати з обличчя пасма, що заважають, і без кінця поправляти злиплі від поту волосся. Тому зберіть волосся в пучок або зав'яжіть тугий високий хвіст - це стильно і зручно.

Як і в будь-якій справі, у Зумбі найскладніше доводиться новачкам. Для того, щоб не розчаруватися і не втратити інтерес після першого заняття, слідуйте простим порадам:

Головне – не зациклюйтесь на невдачі. Мало кому вдається з першого заняття вловити всі рухи, запам'ятовувати та виконувати складні переходи. Після 3-4 тренування ви почуватиметеся впевненіше.
Під час перших уроків намагайтеся ставати у першому ряду - якомога ближче до інструктора. Так ви зможете краще розглянути всі рухи, і вам буде простіше їх повторити.
Обов'язково займайтеся біля дзеркала – так ви зможете бачити свої рухи та коригувати їх за потреби.
Якщо вам не виходить повторити все па одночасно, намагайтеся в першу чергу вловити і запам'ятати рухи ніг, а вже потім додавайте руки, верхню частину тулуба і шию.

Пам'ятайте – ваш інструктор завжди підтримає вас, допоможе розібратися у незрозумілих елементах танцю та пояснить, на що звернути увагу.

Як займатися Зумбою вдома

Якщо у вас немає бажання або можливості відвідувати групові заняття Зумбою, ви можете влаштувати танцювальну фітнес-студію прямо у вас вдома.

Все, що для цього потрібно - купити навчальний диск або просто знайти записи тренувань в інтернеті і чітко дотримуватися рекомендацій онлайн-інструктора.

Перевага такого способу – ви заощаджуєте на відвідуванні спеціалізованого фітнес-клубу. Недолік - не завжди ви зможете визначити свої помилки та зробити все правильно.

Що краще Зумба чи фітнес?

Відповісти на це питання досить складно, особливо враховуючи той факт, що Зумба - це один із різновидів фітнесу.

Якщо говорити про ефективність, то і класичний фітнес, і Зумба допомагають зміцнити м'язи, сприяють спалюванню зайвих калорій та схуднення.

Що стосується самих занять – фітнес-тренування мають набагато ширший перелік протипоказань, а Зумба вимагає хоча б мінімальної підготовки (почуття ритму, координація рухів). Фітнес – це комплекс вправ, які виконуються підходами, Зумба – веселий та запальний спортивний танець.

Що вибрати – кожен вирішує сам. Головне – емоції, які ви отримуєте від занять, а також ефект, якого ви зможете досягти.

Усі знають, що спорт дуже важливий для здоров'я людини. У світі існує величезна кількість його видів, але не всім припадає до смаку, наприклад, боротьба чи біг. Багато хто хотів би займатися ним ненав'язливо. Для таких випадків існує зумба.

Що таке зумба у фітнесі

Любителям запальних танців сподобається позбавлятися зайвої ваги за допомогою цієї фітнес-програми.

Зумба це спеціальна фітнес-програма, в основі якої лежать латиноамериканські ритми. У перекладі з колумбійського зумба перейде, як «дзижчати, швидко рухатися».

Цей напрямок досить молодий — його організував Альберто Перес (колумбійський хореограф-танцюрист) у 2001 році. Зумба поєднує в собі елементи різних танцювальних видів: хіп-хоп, сальса, самба, меренга, фламенко, танець живота і мамба. Завдяки такому міксу вона стала популярною у більш ніж 180 країнах світу.

Ця програма полюбилася не тільки завдяки своїм запальним ритмам, а й практичній користі, а також зручності виконання. Річ у тім, що зумба на відміну простого фітнесу немає постійних нудних повторів рухів. Елементи танцю прості, але водночас і ефективні - за одне заняття спалюється близько 400-500 ккал. Навіть новачок, який раніше ніколи не займався танцями, зможе вже через кілька уроків займатися нарівні з іншими.

Суть кожного такого тренування - змусити працювати якомога більше м'язів за допомогою виконання танцювальних елементів. Одне таке заняття триває 45-60 хвилин і починається з енергійної розминки, а закінчується розтяжкою. З першої до останньої хвилини урок супроводжується ритмічною латиноамериканською музикою, а під неї рухатися значно простіше і цікавіше, ніж під монотонний чи вимогливий рахунок тренера. За одну програму прокручується 8-10 музичних мелодій, і кожна з них відповідає своя хореографія.

За час її існування з'явилося кілька різних напрямів, основу яких лежить зумба. Басейн пропонує програму Аква зумба, під час якої всі рухи виконуються у воді. Zumba in the circuit (ланцюгова або кругова зумба) чудово підійде тим, хто бажає займатися найбільш інтенсивно і, відповідно, швидше спалювати зайві калорії. Зумба-тонінг включає заняття з гантелями для тих, хто хоче привнести в танці силові елементи. Зумба-степ підійде тим, кому потрібне збільшене навантаження на ноги. Для пластичності та гнучкості варто вибрати зумба-пілатес. Якщо вік вже не дозволяє рухатися так само активно, як і в молодості, то Зумба-Голд буде відмінним вибором. Для дітей теж існує окремий напрямок – Зумба-кідс.

Цей напрямок фітнесу має багато плюсів:

Допомагає спалювати зайву вагу завдяки аеробному навантаженню.
Два в одному — користь та веселощі, адже танці мають властивість підвищувати настрій.
Розвиває пластику та грацію рухів.
Зміцнює м'язи тіла.
Коригує поставу.
Підтримує оптимальне функціонування серцево-судинної та дихальної систем.
Простота рухів доступна кожному навіть тим, хто до занять був далекий від танців.
У процесі занять опрацьовуються всі проблемні зони: стегна, живіт, сідниці тощо.
Для зручності зайнятих людей розроблено відеопрограми для домашніх занять.

Звичайно, жоден вид спорту не обходиться без мінусів та протипоказань:

Для досягнення результатів та запам'ятовування рухів необхідні систематичні заняття.
Для успішних тренувань бажано мати почуття ритму і хоча б середню координацію рухів, адже зумба — це все ж таки танець.
Цей напрямок не дасть серйозного навантаження, отже схуднути на кілька десятків кілограм буде неможливо. Для таких випадків більше підійдуть Боді Памп або Сайкл.
Протипоказаний вагітним, людям з варикозним розширенням вен, з хворобами головного мозку та з патологією серцево-судинної системи та кісткових тканин.

Зумба для схуднення

Цей вид тренувань допоможе підтримати організм у тонусі, а також скинути зайву вагу. Звичайно, привести себе у форму після холодної зими за одне заняття неможливо, але при систематичному відвідуванні результат буде помітний дуже скоро.

Новим перед тим, як вперше прийти на зумба-фітнес, варто подбати про спеціальну форму. Для занять необхідно підібрати таке взуття, в якому зручно танцюватиме. Також слід придбати яскравий спортивний одяг - такі кольори схильні до активних рухів.

Рухи зумби

Окремі рухи дуже прості – запам'ятати та повторити їх зможе кожен. У процесі танцю вони поєднуються зв'язками, утворюючи гармонійні переходи від одного до іншого. У результаті виходить, що всі заняття проходять у вигляді кількох простих танців, які несуть колосальну користь для організму.

Основними рухами зумби є такі елементи:

Маршівка. Починається цей рух із простого пританцьовування під музику, потім додаються рухи рук і стегон, а наприкінці задіюється весь організм.
Кроки вліво-вправо. Чергування приставних кроків ліворуч і праворуч виконується під музику.
"Катання на ковзанах". Із заведеними за спину руками необхідно прийняти позу ковзаняра і виконувати ковзні рухи на місці.

Це базові рухи, на основі яких будуються всі інші. Нічого складного в них немає – головне зловити ритм та почати рухатися. Для досвідчених «танцюристів» рухи тренера можуть бути вже не дуже цікавими — знаючи основу, вони можуть комбінувати елементи на власний розсуд.

Заняття зумбою

Насамперед варто знати, що зумба-фітнес — це кардіо тренування, а отже, воно не може бути коротшим за 40 хвилин. У перші 20 хвилин організм витрачає глікоген із печінки, і лише після цього почне згоряти підшкірний жир. Але натомість такі заняття не повинні за своєю тривалістю перевищувати 60 хвилин — це максимально комфортний час для активних тренувань.

Якщо проблем із зайвою вагою немає, буде достатньо 2-3 заняття на тиждень. Це дозволить підтримувати організм у тонусі. Але за проблем із надмірною вагою така інтенсивність не підійде — займатися доведеться 5 разів на тиждень і обов'язково залишити два дні для відпочинку, щоб тіло відновило сили. Втім, заняття зумба-фітнесом настільки приємні, що така інтенсивність не буде тягарем.

Уроки зумбу для початківців

Для новачків необхідний не лише базовий комплект найпростіших зв'язок, а й відповідне навантаження. Вона має зростати поступово, тому не варто одразу кидатися викладатися на повну, витримуючи темп тих людей, котрі займаються вже не перших рік.

Ось ті необхідні рухи, які слід вивчити кожному початківцю:

Розворот та випад

Руки згинаються у ліктях, ліва нога ставиться на п'яту. Правою ногою робиться випад праворуч, після чого вона відразу ставиться на п'яту.
Приставити ліву ногу до правої, підвестися на шкарпетки і повернути корпус ліворуч.
Повторення елемента в інший бік.

Крок + бавовна

Ноги на ширині плечей руки опущені вздовж тіла.
Крок праворуч і бавовна в долоні.
Ліву ногу приставити до правої і ще одну бавовну.
Повторити ще раз.
Той самий рух, але в інший бік.

Твіст

Ноги на ширині плечей руки опущені вздовж тіла.
Руки зігнути в ліктях і вставши на п'яти, повернути корпус праворуч.
Перекотитись з п'яти на носок і повернути корпус вліво.
Повторення руху в інший бік.

Ознайомившись та відпрацювавши ці прості елементи, потім можна поєднувати їх. Навіть вивчивши ці, здавалося б, нехитрі рухи, можна забезпечити організму мінімальне необхідне кардіо навантаження.

Познайомившись із таким чудовим видом тренувань, худнути стане набагато легше, адже групові заняття проходять досить динамічно та весело. Але, навіть якщо немає можливості відвідувати фітнес-зали, можна скористатися відео-уроками - за допомогою них освоїти зумбу в домашніх умовах не важко. Хороша фігура, відмінне здоров'я і чудовий настрій — все це під силу придбати кожній людині, яка відкриє для себе світ запальної зумби.

Якщо ви хочете худнути легко та із задоволенням, то зверніть увагу на фітнес-програму з оригінальною назвою – Zumba. Запальне танцювальне тренування, на основі латинських ритмів, допоможе вам не тільки набути чудової форми, а й зарядитися незвичайними позитивними емоціями.

Що таке Зумба?

Zumba – це порівняно молодий танцювальний напрям, автором якого у 2001 році став Альберто Перез, колумбійський хореограф-танцюрист. Ця фітнес-програма поєднує в собі елементи хіп-хопу, сальси, самби, меренге, мамбо, фламенко та танцю живота. Такий супер-мікс зробив зумбу однією з самих популярних тренувань для схуднення у світі: на даний момент вона набула поширення у більш ніж 180 країнах світу! Її оригінальна назва перекладається з колумбійського діалекту як «дзижчати, швидко рухатися».

Чим же Zumba так підкорила людей? Справа в тому, що це не просто звичайна танцювальна програма. Це веселе, запальне, енергійне тренування, яке допомагає набути чудової фізичної форми. Її мета - пропрацювати максимальну кількість м'язів, при цьому не вимотуючи вас неодноразовими повторами тривіальних вправ. За годину безбаштових танців ви можете спалити близько 400-500 ккал . Крім того, Зумба-фітнес - це чудові ліки від стресу, що допомагають стати більш впевненими, позитивними і розкутими.

Як правило, групове тренування з Зумба-фітнесу триває 45-60 хвилин. Починається заняття з динамічної розминки і закінчується розтяжкою, і це відбувається під характерну музику. Основна частина програми включає 8-10 пісень у латиноамериканському стилі, кожній пісні відповідає своя унікальна хореографія . Хореографія в Зумбі зазвичай дуже проста і складається з декількох танцювальних рухів, які об'єднуються в зв'язки і повторюються протягом всієї пісні. Вже через кілька занять навіть абсолютно далека від танців людина зможе запам'ятати основні рухи із програми.

Згодом з'явилися різні напрямки Зумби. Наприклад, Aqua Zumbaдля занять у басейні. Zumba в circuit, яка є високоінтенсивним тренуванням для схуднення. Або Zumba Toning, Що включає заняття з невеликими гантелями. Лише за 15 років існування бренд ZUMBA® став одним із самих затребуваних у фітнес-індустрії.

Плюси тренувань Зумби:

1. Зумба – це гарне аеробне тренування, яке допоможе вам спалити зайвий жир та підтягнути тіло.

2. Худнути з танцями не лише ефективно, а й весело. Це саме той випадок, коли фітнес приносить справжнє задоволення.

3. Регулярно займаючись за цією танцювальною програмою, ви станете пластичніше та граціозніше.

4. Навчитися Зумбе може абсолютно кожен! Вам не потрібно для цього мати якісь вражаючі навички. Крім того, всі хореографічні рухи у програмі абсолютно прості та зрозумілі.

5. Танці проходить під енергійну та запальну музику, тому тренування даруватимуть вам справжні позитивні емоції.

6. Такий вид фітнесу підійде дівчатам-початківцям, що недавно народили, і тим, хто зовсім далекий від спорту.

7. Під час занять ви пропрацюєте всі проблемні зони: живіт, стегна, сідниці, у тому числі залучаючи навіть найглибші м'язи.

8. Zumba з кожним роком набирає все більшої популярності у світі, тому тренування проводяться в багатьох фітнес-залах. Також створені й домашні відеопрограми – для любителів займатися вдома.

Мінуси та особливості:

1. Щоб запам'ятати танцювальні рухи, бажано регулярно відвідувати заняття.

2. Хореографія у тренуваннях Зумби досить проста, але все-таки це танцювальна програма, тому для успішних занять вам знадобиться непогана координація та почуття ритму.

3. Якщо ви хочете отримати дійсно серйозне навантаження, краще запишіться на Cycling або Body Pump. Зумба-фітнес підійде для схуднення, але дуже інтенсивним кардіо-тренуванням її назвати не можна.

Приклади рухів із Зумби

Якщо ви сумніваєтеся, чи підійде вам цей вид тренувань, то пропонуємо вам добірку популярних танцювальних рухівіз Зумби, яка дасть вам загальне уявлення про це відео програми. Представлені рухи об'єднуються у невеликі зв'язки та повторюються протягом окремої пісні згідно з ритмом музики. На групових заняттях дуже часто тренери перед кожною піснею демонструють рухи, щоб ви могли запам'ятати їх і легко повторити вже під музику.

Рух 1

Рух 2

Рух 3

Рух 4

Рух 5

Рух 6

Рух 7

Рух 8

Рух 9

Рух 10

Зображення взято з відео групового тренінгу, посилання на повну версію тренування прикріплено нижче.

Якщо ви ніколи не займалися танцями, і боїтеся, що на заняттях вам доведеться важко, то ознайомтеся з нашими рекомендаціями:

Насамперед слідкуйте за хореографією нижньої частини тіла інструктора і намагайтеся повторити рухи його ніг. І лише потім приєднуйте рухи плечей та рук.

Намагайтеся виконувати рухи "на рахунок", це допомагає тримати ритм.

Не соромтеся на групових заняттях вставати вперед ближче до інструктора, щоб краще засвоїти послідовність рухів.

Якщо перші кілька занять вам здадуться дуже складними, не слід кидати Zumba-фітнес. Як правило, вже через 5-6 тренуваньзапам'ятовуються всі основні рухи, а через місяць регулярних занять ви забудете про те, що зовсім недавно вперше прийшли на заняття.

Запорука успіху для початківців – це регулярність відвідування. Незважаючи на просту хореографію, щоб запам'ятати рухи, що швидко змінюються, необхідна практика.

Зумба – це ідеальне поєднання ефективного спорту та позитивного танцю . Якщо ви хочете схуднути, підтягнути тіло, попрацювати над ритмом та грацією та зарядитися позитивними емоціями, то обов'язково спробуйте цю знамениту фітнес-програму.

Всім привіт, друзі!

Втомилися від негоди? Чекаєте тепла та сонця? Мрієте схуднути та змоделювати свою фігуру до пляжного сезону? Тоді вам потрібен танцювальний фітнес, який розжене енергію та витягне вас із зимової сплячки. Сьогодні ви дізнаєтеся, що таке зумба і чому її варто спробувати хоча б раз у житті.

За що її полюбили мільйони шанувальників у всьому світі, у чому її переваги, які існують протипоказання, що можна порадити новачкам. На ці запитання я намагатимусь відповісти в цій статті. Також я допоможу розібратися вам у різноманітності напрямків цього захоплюючого тренування.

У далекі 90-ті роки минулого століття один колумбійський фітнес-інструктор з аеробіки на ім'я Альберто Перес прийшов на тренування не підготовленим, а саме забув музику для занять і довелося включити єдину касету з національними мелодіями, яку він запозичив з власного автомобіля.

Інструктору довелося буквально імпровізувати і всі рухи з аеробіки підганяти під запальний ритм латиноамериканської музики і розбавляти танцювальними зв'язками. У результаті ця спонтанна тренування настільки сподобалася всім, хто прийшов позайматися фітнесом, що А. Перес вирішив і надалі розвивати цей новий напрямок.

Так, у 2001 році він переїхав до США і вже там разом із однодумцями зареєстрував свою компанію та торгову марку під назвою Zumba Fitness LLC. Тепер зумба поширилася більш ніж у 180 країнах і будь-який фітнес-тренер може отримати ліцензію на викладання цього запального тренування. Як бачите, не було б щастя та нещастя допомогло.

Звідки така цікава та кумедна назва? Чому саме зумба? А все тому, що воно повністю передає суть тренування, і перекладається як «дзижчати», «швидко рухатися». Таке заняття є міксом з аеробних рухів і латиноамериканських танців:

сальси;
меренге;
фламенко;
бачата;
кумбію;
самба;
ча-ча
танго і т.д.

Сама музика, під яку вам доведеться виробляти різні па, може бути не тільки латиноамериканських мелодій, а й включати індійські та африканські мотиви.

Та що там говорити, зараз у зумбі присутні рухи і з хіп-хопу, балету та танцю живота. Це просто нереальна вибухова суміш, яка нікого не залишить байдужим.

А ви знали, що зумбою займаються і такі світові знаменитості як Шакіра, Холлі Беррі та Дженніфер Лопес?

Переваги тренувань

Тож давайте тепер докладніше зупинимося на тому, що нам дадуть регулярні заняття зумбою і як вони вплинуть на наше здоров'я.

Зумба дозволить:

позбутися зайвих кг та см;
опрацювати безліч м'язів тіла;
покращити координацію та почуття ритму;
навчитися витончено рухатися;
натренувати дихальну та серцево-судинну систему;
знизити рівень стресу та підняти настрій;
підвищити самооцінку та впевненість у собі;
тонізувати все тіло;
підвищити витривалість;
покращити кровообіг внутрішніх органів.

А ще можливо ви зустрінете на тренуванні нових друзів та однодумців. Відчуєте себе щасливішою, адже танці завжди зближували людей.

Може, навіть поповніть свою колекцію улюблених пісень новими ритмами. Згодом ви знайдете красиву поставу, пластичність і гнучкість, і зможете здивувати своїх знайомих танцювальними навичками.

Зумба та схуднення - поняття сумісні

Багато хто приходить в зумбу, щоб скинути вагу, і це правильне рішення. Адже 1 година такого динамічного та інтенсивного тренування може зрівнятися з ефективності та спалювання калорій з:

1,5 годинним бігом підтюпцем;
2 годинами верхової їзди;
45 хвилин стрибків зі скакалкою.

Швидкі рухи розганяють метаболізм, що дозволить вам худнути навіть після закінчення заняття. Так за одну годину тренування зумби витрачається до 500-1000 калорій.

Тому перші результати будуть помітні вже за 5-7 уроків. Зайві кілограми йтимуть звідусіль — рук, ніг, живота, сідниць і стегон, а фігура згодом набуде гарної рельєфності.

Але під час заняття ви повинні викладатися на повну, танцювати запально і здійснювати рухи на максимальній амплітуді. Звичайно, цього не потрібно на перших заняттях, адже для початку вам необхідно освоїти сам танець, як тільки ви відчуєте себе впевненіше, відривайтеся на повну котушку.

Але це зовсім не означає, що прийшовши додому ви повинні накинутися на свій холодильник, наче голодний вовк. Харчуйте краще часто, але мало.

Після пологів зіпсувалася постать? Чи не біда! Зумба допоможе знову набути бажаних форм і позбавить депресивних настроїв. Також знизить прояви целюліту та набряків, розігнавши кров та лімфу по всьому організму. Більше не буде застійних явищ.

Основні напрямки

У розкладі сучасних фітнес-клубів можна зустріти різноманітні тренування, в назві яких можна зустріти слово Zumba. Щоб не заблукати в них і вибрати правильне заняття, пропоную ознайомитися з наступним списком:

1. Zumba — заняття підходить для освоювати зумбу, де активні рухи поєднуються з менш інтенсивними, при цьому опрацьовується весь м'язовий корсет.
2. Zumba Toning - тренування з додатковою вагою (невеликі гантелі), дозволяє опрацювати м'язи рук, стегон та преса, моделює фігуру.
3. Zumba Sentao - заняття підвищеної інтенсивності з використанням випорожнень, спрямоване на опрацювання м'язів верхньої частини тулуба.
4. Zumba Gold — урок для людей похилого віку з оптимальним навантаженням відповідно до віку.
5. Strong by Zumba - урок для просунутих, в якому фітнес-вправи виходять на перший план, але також є і танцювальна частина.

Zumba Step - тренування на степ-платформі, дозволяє максимально навантажити м'язи ніг та сідниць.
Zumba in the circuit - кругове тренування, сприяє швидкому схуднення, є елементи силового тренінгу.
Aqua Zumba - заняття в басейні, підходить для людей з різними протипоказаннями до класичної зумбі, можуть займатися навіть вагітні.
Zumbini — урок для найменших дітей, поєднаний із системою раннього розвитку.
Zumba Kids – тренування для 4-11-річних дітей.
Zumbatomic - спільне заняття дітей віком 12-15 років та їх батьків.
Zumba continental — тренування, де можна зустріти людей різної статури, віку та національності, тут є змішання різних танцювальних стилів.

Займатися зумбою можна як вдома, так і у фітнес-залі, другий варіант кращий, адже так набагато веселіше. Але якщо ви з якихось причин соромитесь чи боїтеся, що не зможете повторити рухи, то раджу почати з домашніх тренувань, повторюючи танець із відео-ролика.

Перше знайомство з цим напрямком фітнесу у мене трапилося 10 років тому, на початкових заняттях було відчуття, що тебе вичавили як той лимон, серце билося, була легка нудота. Але вже до 3-4 заняття організм адаптувався і рухи виходили все краще та краще.

Тут також все залежить від темпераменту тренера, наскільки він зможе запалити своєю енергією всіх оточуючих та розкачати народ максимум. Людина у групі буває дуже багато, тож у залі може бути досить душно. Як правило, такі тренування відвідують переважно жінки, але бувають і винятки.

Урок з фітнесу зумбе триває 45-60 хвилин і зазвичай складається з 4 етапів:

На початку йде легка розминка та розтяжка, тобто підготовка організму до інтенсивного навантаження.
Потім відпрацьовуються рухи та розучуються нові, тренер має все показати та пояснити.
Далі йде основна частина, саме вона найінтенсивніша і найдинамічніша, адже ви танцюєте танець.
Завершується все затримкою та стретчингом, який дозволяє розтягнути м'язи та злегка заспокоїтися.

Якщо говорити про рухи зумби, то вони досить прості у виконанні, більшість із них це присідання, бавовни, підняття коліна та кроки з розворотами. Складність може бути в їх зв'язках.

Що можна порадити початківцям?

Подбайте про кросівки і спортивну форму, нехай вони будуть яскравими під стать танцю, і не сковують руху.
Не їжте нічого за 2 години до занять, щоб не спровокувати нудоту та блювання.
У день тренування не пийте кави та будь-які енергетичні коктейлі, це небезпечно для серця.
На уроці намагайтеся повторити спочатку руху ногами, а потім вже підключати руки і всю верхню частину тіла.
Не бійтеся вставати ближче до дзеркала, щоб краще бачити себе та інструктора, так ви краще та швидше відпрацюєте техніку.
Якщо щось не виходить, не впадайте у відчай і не припиняйте тренування, заняття 3-4 і ви вже танцюрист-диско.
Відвідуйте уроки регулярно, 2-3 рази на тиждень, якщо ваша мета – схуднення.
Під час тренування пийте звичайну воду, це дозволить уникнути зневоднення.

Кому не можна займатися

Так як все заняття проходить у досить швидкому темпі, воно витрачає безліч сил, а це може негативно позначитися на здоров'ї, особливо якщо у вас є такі захворювання та протипоказання:

варикозне розширення вен;
хвороби опорно-рухового апарату;
різні травми;
грижі будь-якої локалізації;
ракові пухлини;
хвороби нервової системи;
гіпертонія;
хвороби головного мозку;
патології серцево-судинної системи;
вагітність.

У деяких випадках допускаються заняття Aqua Zumba, але після консультації лікаря. Також якщо під час тренування ви відчули нездужання, запаморочення та нудоту краще припинити заняття.

На цьому маю все. Сподіваюся, ви зацікавилися зумбою і обов'язково відвідаєте її заняття в групі або займаєтеся вдома. Позитивний настрій та схуднення вам забезпечені!

Ідеальною вам фігури! До зустрічі!