Дієтичні страви на обід. Що таке дієтичний обід. Рулетики з лаваша

Усі дієтологи світу сходяться на єдиній думці, що основою щоденного прийому їжі є обід. У цей час організм поповнює запас вітамінів та енергії. А правильно складений дієтичний обід для схуднення допоможе зберегти струнку та гарну фігуру.

Корисний обід допомагає заповнити необхідну кількість поживних компонентів, виробити ферменти для переробки їжі і навіть повечеряти без погроз поповніти. Поживні речовини (білки, жири, вуглеводи) та ферменти є основою життєдіяльності людини. Вони беруть участь у травленні, у виробленні енергії, у роботі всіх систем організму. Тому фахівці-дієтологи давно розробили величезну кількість систем схуднення, які засновані насамперед на підтримці здоров'я організму.

Як правильно підібрати меню обіду

Найшвидше визначити меню свого дієтичного обіду можна, дотримуючись однієї дієти. Це може бути популярна дієта П'єра Дюкана. Він описав її у своїй книзі «Я не вмію худнути». Можна знайти безліч рецептів для схуднення, якими користуються послідовники дієти по всьому світу. Особливістю цієї дієти є її тривалість – мосьє Дюкан рекомендує дотримуватися своєї дієти все життя.

Також ви можете при складанні свого щоденного раціону та приготуванні їжі ґрунтуватися на кількості калорій (одноіменна «Дієта, заснована на підрахунку калорій»), які містяться у кожній дієтичній страві вашого меню. Тут головне – не перевищити ліміт обіду – 450 кілокалорій. Якщо у вас немає можливості точно підрахувати кількість калорій, то допоможе бабусин спосіб: складіть свої долоні в жменю – їжа на тарілці не повинна перевищувати цього обсягу.

Яку дієту ви не обрали, є ключове правило, на якому базується кожна з них - збалансованість.

• Прагніть протягом дня поповнювати запас білків, жирів, вуглеводів.
• Пийте більше води, балуйте себе фруктами та овочами.
• Постійно перебувайте в русі і дізнавайтеся щодня щось нове.
• Відмовтеся від шкідливих звичок, займайтеся спортом.

Баланс у їжі, як і в житті, дозволить вам швидше досягти бажаного. У нашому випадку – гарної, стрункої фігури.

Основні правила дієтичного харчування

• Під час підготовки корисної дієтичної страви необхідно пам'ятати про важливість вуглеводів. Багато людей, що худнуть, недооцінюють ступінь впливу цих поживних речовин на процес схуднення. А ще більше людей переоцінюють рівень негативного впливу вуглеводів. Важливо завжди пам'ятати, що для оптимальної життєдіяльності ваш організм потребує всіх поживних компонентів (БЖУ). Так, необхідні вуглеводи для корисного обіду можуть бути у вигляді каші, макаронів твердих сортів, картоплі в запеченому або відварному вигляді.
• Дотримуючись правил схуднення П'єра Дюкана, щодня випивайте 2 літри води (рідина пийте через 20-30 хвилин після їди) і 30-40 хвилин гуляйте на свіжому повітрі (наприклад, у міському парку).
• Намагайтеся обідати усвідомлено (тільки тоді, коли відчуваєте почуття голоду) і по можливості повільно, ретельно пережовуючи кожен шматочок. Виключіть зі свого раціону їжу перед телевізором або під час читання книги. Доведено: коли мозок зосереджений лише на процесі харчування (і травлення), почуття ситості приходить набагато швидше.
• Їжте в один і той же час.
• Складайте меню, виходячи зі свого способу життя. Чим активніше ваше життя, тим поживнішим повинен бути ваш обід. Не забувайте про різноманітність: у вашому раціоні мають бути продукти всіх харчових груп.
• Дотримуйтесь правила: чим простіше обід, тим простіше схуднути.
• Не забувайте, що обід - головніший за вечерю. Ситний обід – захист від вечірнього переїдання.

Готуємо вдома: корисний обід для схуднення

У сучасному ритмі великого міста не завжди є можливість пообідати, а головне – корисно пообідати. Багатьох людей шокує одна думка про те, що доведеться обідати (а з сучасним ритмом життя, можливо, навіть вечеряти) на роботі або в ресторані фастфуд. У такому разі фахівці пропонують просте рішення: приготувати дієтичний обід удома та взяти їжу з собою. Ви можете підібрати меню, ґрунтуючись лише на своєму смаку та уподобаннях. Чи це свято?

Крім того, такий підхід має низку плюсів:

• Ви знаєте, з чого приготовано ваш обід.
• Він точно буде свіжим, смачним та корисним.
• Ви можете щодня пробувати щось нове.
• Вам не доведеться поспішати вирішувати, де і чим перекусити.

Підготовка дієтично корисного обіду ґрунтується на добових потребах організму. Вони безпосередньо залежать від способу життя та енергетичних витрат протягом дня. Тобто чим активніше ви ведете життя, тим більш насиченим має бути обід.

Варіанти меню

Традиційно дієтичні страви на обід включають 4 складові: першу страву, другу страву, салат, низькокалорійний десерт.

Приклади перших страв на вибір:

• грибний крем-суп;
• курячий суп з вермішеллю;
• дієтичний борщ без засмаження;
• овочевий крем-суп;
• суп-пюре з броколі та зеленого горошку;
• овочевий суп з квасолею.

Другі дієтичні страви:

• омлет із креветками;
• консервований тунець у лаваші;
• болгарський перець, запечений у духовці;
• овочі на пару;
• курячі грудки, запечені з нежирним сиром;
• картопля в мундирах, запечені.

Салати:

• з помідорів та огірків з оливковою олією;
• з моркви та нежирного сиру зі сметаною;
• з відвареного буряка з чорносливом;
• з вареного яйця зі сметаною та гірчицею;
• з болгарського перцю, огірків, помідорів, цибулі, оливок та бринзи;
• з пекінської капусти, яблука та курячої грудки.

Дієтичні десерти:

• фруктово-сирова запіканка;
• желе з фруктами та ягодами;
• молочно-фруктовий десерт (на желатині);
• фруктовий салат із йогуртом;
• ванільний пудинг із молоком;
• апельсиновий чи полуничний шербет.

Напої:

• чорна кава без цукру;
• чай (у пріоритеті зелений) без цукру, молока та вершків;
• мінеральна вода;
• свіжі соки;
• морси;
• смузі.

Дієтичні рецепти

Грибний крем-суп із сиром

З дієтичних супів сьогодні приготуємо грибний крем-суп із сиром.

На півтора літра води знадобиться:

• стебло селери – 150 г.;
• плавлений сир (невеликий жирності) – 200 г.;
• молоко – 50 мл.;
• печериці – 0.5 кг.;
• цибуля - 1 гол.;
• мускатний горіх – 1 г.

1. Ріжемо селеру, гриби та цибулю середніми кубиками.
2. Доводимо воду до кипіння та кладемо туди отриману суміш. Варимо 20 хвилин.
3. Готовий бульйон необхідно остудити та подрібнити блендером.
4. Додаємо сир, нарізаний кубиками, та ставимо на вогонь.
5. Залишилося додати подрібнений мускатний горіх та молоко.
6. Знову збиваємо блендером і даємо закипіти. Суп готовий!

Курячий суп з вермішеллю

Інгредієнти:

• ¼ курки;
• картопля - 4 шт.;
• цибуля ріпчаста - 1 гол.;
• морква – 1 шт.;
• вермішель («павутинка») – жменя;
• зелень, сіль – за смаком.

Як готувати:

1. М'ясо промиваємо, заливаємо холодною водою, ставимо на вогонь і доводимо до кипіння. Знімаємо пінку, якщо є.
2. Готове м'ясо виймаємо з бульйону та остуджуємо, ділимо на шматочки.
3. Чистимо овочі. Морква трьом на великій тертці, цибулю та картопля ріжемо кубиками.
4. Овочі та картопля додаємо в бульйон, варимо до готовності картоплі.
5. Додаємо вермішель та варимо 5 хв.
6. Посипаємо зеленню.
7. До готовності даємо супу настоятися і подаємо зі шматочками курки.

Омлет із креветками

Як відомо, морепродукти, поряд з куркою, є ідеальним варіантом для дієтично корисного та смачного обіду для схуднення.

Нам знадобиться:

• яйце – 1 шт.;
• яєчний білок – 2 шт.;
• молоко (1-1.5% жирності) – 2 ст. л.;
• очищені креветки – 10-15 шт.;
• оливкова олія - ​​½ ч. л.;
• зелень – за смаком.

Етапи приготування:

1. Креветки та зелень обсмажуємо в оливковій олії на сковороді 2-3 хвилини.
2. Збиваємо яйця з молоком, заливаємо цією сумішшю креветки із зеленню.
3. Смажимо до готовності, накривши сковороду кришкою.
4. При подачі посипати на смак зеленню.

Консервований тунець у лаваші

Нам знадобиться:

• тонкий лаваш – 1 шт.;
• сметана – 3 ст. л.;
• тунець консервований – 1 банка;
• зелена цибуля – 15 г.;
• салат зелений – 50 г.;
• яйця курячі (круто) - 2 шт.

Як приготувати:

1. Змащуємо лист лаваша сметаною.
2. Яйця ріжемо невеликими шматочками.
3. Тунець розминаємо вилкою, додаємо яйця і рівномірно викладаємо отриману масу на лаваш.
4. Зелень промиваємо.
5. Дрібно ріжемо цибулю, салат рвемо руками (видаляючи товсті прожилки).
6. Розкладаємо зелень зверху на рибу та яйця.
7. Загортаємо верхній та нижній краї лаваша всередину на 2-3 см, потім повністю згортаємо з боків рулетом. Страва готова за 30 хвилин.

Салат для схуднення

Ви не помилитеся, якщо замість новомодного дієтичного салату просто покришіть кілька улюблених овочів та зелені, природно, у свіжому вигляді, і заправте їх на вибір: лимонним соком, оливковою олією, соєвим соусом чи нежирним йогуртом.

Низькокалорійний десерт

Дієтичний десерт стане чудовим завершенням вашого корисного обіду. Дієтологи давно спростували міф про те, що під час схуднення необхідно забути про смачну їжу. Ви можете насолодитися темним шоколадом з несолодким чаєм чи кавою, медом і навіть зефіром!

Якщо ж ви вирішили побалувати себе дієтичним десертом власного приготування, ось рецепт фруктово-сирної запіканки:

1. Змішуємо пачку знежиреного сиру з|із| 1 яйцем, 2 ст. л. вівсяних пластівців та 1 ст. л. молока.
2. Застилаємо форму для випікання пергаментом.
3. Викладаємо фрукти (краще використовувати грейпфрут, яблуко, апельсин, ананас або банан) і заливаємо їх сирною масою.
4. Випікати 25 хвилин|мінути| при 180 градусах.

Існує безліч дієт, що реально працюють, меню яких розписано по тижнях і місяцях. Це, безперечно, полегшить ваше життя, адже вам не доведеться судомно шукати рецепти і бігати по найближчих магазинах у пошуках потрібних інгредієнтів.

Не забувайте виявляти фантазію і щодня тішити себе нехай дієтичними, але кулінарними вишукуваннями!

Корисна їжа XXI століття

У вік високих технологій і життя в режимі онлайн правильне та корисне харчування (ще і сприяє схуднення) є модним трендом. Хоча багато молодих людей розрізняють поняття дієти та правильного харчування (ПП). Але сьогодні можна з упевненістю сказати, що настає ера, де дієта дорівнюватиме ПП. Домогтися шикарних результатів у роботі над своєю фігурою, не прикладаючи титанічних зусиль, стало можливим. Головне, правильно харчуватися.

Блогери нерідко діляться з передплатниками фотографіями своїх сніданків, обідів та вечерь. Вони транслюють здоровий спосіб життя на весь світ. На їхніх фото ви не побачите висококалорійної або просто «нефотогенічної» їжі. Сніданок у вигляді смузі зі свіжих фруктів та вівсяної каші (композиція фото розбавлена ​​пелюстками квітів та розкиданими по столу ягодами). Обід складається з грибного крем-супу, овочевого салату та жмені горіхів. Вечеря: тефтелі з індички із зеленню та фруктовий чай. Спробуйте сфотографувати свій обід так, щоб він зібрав сотні чи тисячі лайків! Це вже схоже на вид спорту.

Популярні блогери, моделі та відомі люди доводять на своєму прикладі, що корисна їжа – сама фотогенічна.

Худніть і харчуйтеся правильно!

Здрастуйте. Прихильники здорового харчування постійно твердять про те, що їсти потрібно часто (5-6 разів на день) і невеликими порціями. Але як забезпечитидієтичний обід , наприклад, людині, зайнятій на роботі?

Сьогодні ми з вами поговоримо про це. А також про те, за якими принципами має будуватися така трапеза. Ну і звичайно, я поділюся рецептами швидких і простих у приготуванні страв, які можна з'їсти вдома, а також взяти з собою як бізнес-ланч.

Як наїстися і не погладшати

При слові "дієтичний" люди, не знайомі з принципами здорового харчування, можуть скривитися. Тут працюєш, не покладаючи рук, хочеться в середині дня сісти і смачно і ситно поїсти, а не задовольнятися листком салату чи тарілкою сочевиці.

Зачекайте, не поспішайте кидати читання статті, і ви побачите, що і сочевицю без особливих зусиль можна приготувати так, що оближеш пальчики.

Щоб з повним правом назвати обід корисним, зовсім не варто скрупульозно вважати калорії.

Це ж, до речі, стосується сніданків, про що я розповідав у статті , і до вечерям, зверніть увагу на статтю .

Хороший обід - це той, який не викликає почуття тяжкості в шлунку, добре засвоюється, не залишаючи зайвих жирових відкладень. А щоб він був саме таким, варто дотримуватися простих правил.

Щоб обід був корисним

Потрібно, по-перше, щоб він неодмінно був.Не варто відмовлятися від денного прийому їжі , мотивуючи це зайнятістю чи, що набагато гірше – дієтами.

Дієтологи вже давно говорять про те, що для схуднення немає потреби пропускати повноцінний обід. Голодування вдень веде до зривів увечері та «нальоту» на холодильник, поглинання їжі в кількостях набагато більших, ніж потрібно організму.

Пропускаючи трапезу в середині дня, ви ризикуєте викликати дисбаланс гормонів, стрибки інсуліну. І, як наслідок, нестійкий рівень цукру на крові; проблеми із травленням (наприклад, запори); уповільнення метаболізму та загальну втому; переїдання увечері.

Крім того, їжа не повинна бути «важкою» та викликати сонливість – після такої їжі хочеться спати, а не працювати.

Загалом правила доброго обіду такі:

• Фастфуд, газування, шоколадки, печінки, чіпси та інші смакоти з великим вмістом консервантів, харчових добавок і ще Бог знає чого – все це однозначно шкідливе і не має до дієтичного харчування жодного відношення.
• Смажені страви краще замінити на тушковані, варені.
• До складу денного меню повинні входити всі необхідні для повноцінної діяльності організму компоненти – жири (наприклад, рослинні нерафіновані олії), білки та вуглеводи.При цьому від швидких вуглеводів на кшталт білого хліба потрібно відмовитися, а в раціон включати повільні або складні вуглеводи (овочі, цільнозернові каші). Крім того, варто стежити за тим, щоб на тарілці була клітковина для здорового травлення бобові, несолодкі фрукти).

• Близько половини вашої тарілки (а краще дві третини) повинні складати овочі. Рослинна їжа легко перетравлюється і допомагає легко засвоюватися важким компонентам, не вганяє в сон, містить безліч корисних речовин.Бажано, щоб овочі у вас були різнокольоровими – помідор, огірок, салат, броколі, морква тощо.
• М'ясо краще замінити на білкову їжу рослинного походження. Шматок свинини чи яловичини, потрапивши у шлунок, викликає закономірну реакцію організму – він кидає всі свої ресурси перетравлення цієї важкої їжі.І замість продовження робочого дня вам захочеться поспати. Альтернативою тут служать бобові (квасоля, нут, сочевиця, горох), а також насіння та горіхи (достатньо буде невеликої жмені, щоб отримати необхідний запас білка). Якщо все ж таки хочеться м'яса, то з'їжте шматок курки.

Інші правила

До інших, так би мовити,технічним правилам відносяться такі:

• Не поспішайте за їжею, якою бсмачний вона не була або як би вам не було ніколи. Відводьте на неї близько 20 хвилин. Добре пережовуйте їжу.
• Не пийте напої (воду) під час та протягом 30 хвилин – години після їди.

Вода у шлунку розбавляє концентрацію шлункового соку, що уповільнює травлення. А ось за 15 хвилин до їди випити склянку води, навпаки, вважається корисним.

Хоча щодо цього пункту є й прямо протилежна думка – кажуть, що воду пити можна, вона не завдає ніякої шкоди перетравленню їжі.

Єдине правило – вода має бути температурою не нижчою, ніж кімнатна. А що ви думаєте? Пити чи не пити воду – чи це так важливо? Поділіться своїм досвідом у коментарях.

Отже, з принципами побудови меню та основними правилами розібралися, тепер варто зупинитися на тому,що приготувати.

Меню денної трапези

На початку – кілька порад тим, хто прагне правильно їсти, але можливості протягом робочого дня організувати повноцінний стіл не має. На цей випадок допоможуть

Перекушування замість обіду

Варіанти такі:

• Хлібці або цільнозерновий хліб із помідором, скибочкою сиру
• Зварені круто яйця
• Суміші із сухофруктів – курага, інжир, фініки, сушені банани – всього по кілька штук
• Нежирний йогурт із фруктами
• Готове желе зі шматочками фруктів
• Яблуко, апельсин, банан - підійде практично будь-який свіжий фрукт

Прості, нашвидкуруч перекушування протягом дня можна почерпнути і з цього відео - для приготування відразу кількох страв вам знадобиться лише кілька інгредієнтів - сир, хлібці, вишня та полуниця.

У робочу перерву

Приклади швидких обідів із серії правильного харчування на роботі за участю мікрохвильової печі або чайника:

• Гречана або вівсяна каші

Традиційний і, мабуть, один із найпростіших обідів. І готуєтьсяшвидко.

Залийте окропом пластівці, залиште наполягати на 15-20 хвилин.

• Картопля в мундирі

Дуже вітамінний продукт із великою енергетичною цінністю. Проткніть шкірку, щоб картопля не вибухнула під час запікання, покладіть у мікрохвильову піч.

Для обідів на роботі, а також у тому випадку, якщо ви поспішаєте, підійде модне нині

Функціональне харчування

Це порошкові коктейлі, які готуються дуже просто – перед вживанням їх потрібно змішати в шейкері з знежиреним молоком.

Одна порція обсягом 250 мл містить близько 200 калорій, білка в ній близько 20г, вуглеводів і жирів майже немає, зате є клітковина і вітаміни.

Непоганий варіант для тих, хто худне, однак, може не влаштувати тих, хто любить натуральну їжу.

Рецепти білкових коктейлів для схуднення я описав у статті

Це лише невелика частина прикладів. Хтось має свої міні-обіди, які можна без шкоди для фігури з'їстина роботі ? Ласкаво просимо до коментарів!

Ну, а ми переходимо до плити. Точніше, до тієї частини нашої статті, де ви знайдете кілька легких рецептів обідніх страв. Якщо приготувати їх заздалегідь, їх можна брати з собою і на роботу.

І смачно та корисно

Спочатку, як заведено – перші страви.

Кабачковий суп-пюре

Потрібно

• Курка (будь-яка частина) – 200 г для бульйону
• Кабачок – 2 шт
• Нежирний сир – 100г
• Цибулина – 1 шт
• Зелень, спеції, паприка – до смаку
• Часник – пара зубчиків
• Оливкова олія – для обсмажування

Обсмажуємо на сковорідці дрібно нарізані кабачки та цибулю, додаємо туди ж часник. Після цього овочі складаємо в киплячий бульйон і варимо до готовності.

В кінці варіння додаємо в страву тертий сир і паприку на кінчику ножа, солимо, кладемо зелень.

Якщо хочеться обійтися без м'яса, на допомогу прийде легкий

Овочевий суп

Рецепт його можна докладно вивчити у цьому відео.

Потрібно

• Морква, огірок, болгарський перець – по 1 шт
• Картопліна – 1-2 шт
• Цибулина – 1 шт
• Капуста - восьма частина качана середнього розміру
• Помідори – 2-4 шт
• Рослинна олія – 3 ст.л.
• Вершкове масло – 15 г
• Зелень за смаком

Очистіть від шкірки овочі, у тому числі томати та огірок. Усі поріжте. Візьміть каструлю, влийте туди олію, і на дно покладіть вершкове.

Овочі укладайте шарами - морква, картопля, цибуля, капуста і таке інше. Тепер накривайте кришкою та відправляйте гасити на повільний вогонь. Час – 30-40 хвилин.

Періодично струшуйте каструлю, а в кінці гасіння долийте води та посоліть.

Салат із сочевиці

Тепер – обіцяна страва із сочевиці, яка може бути як просто салатом, так і стати повноцінною другою стравою (якщо ви вегетаріанець) або гарніром, наприклад, до риби чи м'яса.

Плюс сочевиці перед іншими бобовими полягає в тому, що вона готується значно швидше за них.

Потрібно

• Сочевиця – 1 склянка
• Олія оливкова – 3 ст.л.
• Яблуко зелене – 1 шт
• Селера – половина пучка
• Петрушка, сіль та перець – за смаком
• Сік лимона – 2 ст.

Відваріть сочевицю - покладіть її в киплячу воду, посоліть, для готовності достатньо варити 20-30 хвилин. Після цього злийте воду і остудіть.

У цей же час наріжте селеру, яблуко, петрушку, змішайте їх з сочевицею, що охолола.

В окремій тарілці зробіть заправку – оливкову олію перемішайте із соком лимона, перцем та сіллю. Тепер додайте суміш до салату і добре перемішайте.

Яловичина та овочеве рагу

Готуються у наступному відео.

Їх можна додати до одного із супів, описаних вище.

Яловичина тушкована

Інгредієнти

• Яловичина – 300 г
• Цибулина – 1 шт

М'ясо потрібно нарізати на шматочки, посолити, поперчити та залишити на 15 хвилин. Цибулю дрібно нарізати, укласти в сковорідку, зверху м'ясо і залити водою. Гасити до готовності, 15-20 хвилин.

У цей час готуємо

Овочеве рагу

Овочі (на вибір різні) – помідори, цибуля, кабачки, баклажан, болгарський перець, морква.

Нарізаємо овочі, і коли м'ясо буде готове, прибираємо його зі сковороди і викладаємо туди овочі. Заливаємо водою і гасимо 25 хвилин.

Такі ось простірецепти дієтичні страви на обід. Якщо у вас є власні коханістрави - Розкажіть про них у коментарях. А я поки що підведу підсумок.

Що запам'ятати

• Правильне харчування можна організувати (за деякого бажання) скрізь і завжди.
• Трапеза в середині дня має бути, по можливості, повноцінною, і пропускати її не можна.
• Найголовніше – це не кількість з'їденої їжі, а її якість. Зайва кількість шкідлива. Звертайте увагу на те, що саме ви їсте, наскільки здорова їжа лежить у вас у тарілці. Комбінуйте білки, жири та вуглеводи, різні продукти, як овочі та м'ясо. Якщо після їди ви відчуваєте тяжкість у шлунку, сонливість, втому – значить, раціон потрібно змінити.

На цьому сьогодні у мене все. До нових зустрічей у нових статтях на блозі.

Суворі тимчасові дієти з масою обмежень не допомагають худнути, вони, навпаки, небезпечні для здоров'я, мають непередбачувані та часто негативні наслідки. Можливо, вдасться скинути вагу, але вона незабаром повертається і разом з цим можна набрати більше, ніж спочатку. З цієї статті ви дізнаєтеся, яким має бути правильний обід для схуднення, отримайте цінні рекомендації, ознайомитеся з простими та смачними рецептами.

Харчування для схуднення на обід

Що можна їсти на обід під час схуднення?

Гречка

Гречку корисно вживати на дієті. Цей чудовий продукт здорового харчування включає зміцнює судини і захищає від тромбозу вітамін РР, що рятує від анемії залізо, вуглеводи, що повільно засвоюються, дають відчуття легкості і повноцінно перероблювані білки. Із гречаної крупи можна готувати масу смачних страв. З білковою рослинною їжею дієтичний обід гармонійний та корисний.

У гречки найбагатший вітамінно-мінеральний склад. На 100 г всього 3,3 г жирів, 62 г вуглеводів та 12,5 білків. Експерти харчування вважають, що корисніше саме заварена окропом крупа, ніж звичайна варена. Метод запарювання дозволяє запобігти розпаду корисних речовин. У гречці багато фолієвої кислоти, а також є цінні амінокислоти. Їх відносять до незамінних. Це амінокислоти лізин, триптофан та треонін. Продукт включає великий обсяг клітковини, яка налагоджує травлення.

Смузі

Відмінний дієтичний густий напій смузі набагато краще, ніж сік. Багатий вітамінно-мінеральний склад продукту добре допомагає на дієті та сприяє втраті зайвих кілограм. При вживанні смузі на обід виключається тяжкість. Вдень краще приймати несолодкий смузі без морозива, родзинок, шоколаду, вершків, горішків. Вдалі інгредієнти – це кефір, йогурт. Причому хороша порція смузі – це повний прийом їжі, добавки не потрібні.

Щоб готувати дієтичний напій смузі із фруктовим смаком, краще вибирати легкі низькокалорійні фрукти та ягоди. Наприклад, ківі, яблуко, слива, абрикос. Смузі з овочів не радимо солити, краще замість солі покласти суху ламінарію, це відмінне джерело йоду, яке створює необхідні солоні нотки у смаку продуктів. Незважаючи на те, що смузі наливають у склянку, краще розжовувати її інгредієнти, таким чином можна отримати бажане приємне відчуття ситості від невеликої порції. Прохолодний смузі – не найкращий варіант для обіду.

Овочі

Чим більше ми вживаємо різних видів овочів, тим здоровішим стаємо. Найкращі овочі для дієтичного обіду:

• у картоплі великі запаси вітаміну А, кілька інших корисних вітамінів, калій, мідь;
• брокколі - це продукт, багатий на фолієву кислоту, вітаміни К, С, Е, В6;
• спаржа - хороше джерело селену, фосфору, марганцю, міді та калію, ніацину, фолієвої кислоти, рибофлавіну, тіаміну, вітамінів К, А, Е, С, В6;
• у шпинаті чимало міді, фолієвої кислоти, цинку, кальцію, калію, магнію, заліза, фосфору, рибофлавіну, тіаміну, вітамінів К, А, Е, С та В6;
• їжте салат-латук, оскільки він включає цинк, кальцій, калій, магній, мідь, фолієву кислоту, вітаміни А, Е, С, В6 та В2;
• додавайте до їжі багато зелені, адже в ній є цинк, кальцій, рибофлавін, калій, магній, мідь та вітаміни Е, А, С, В6 та В2;
• у селери є цинк, залізо, калій, фосфор, кальцій та магній;
• не забувайте готувати квасолю та інші представники бобових як джерело якісного білка, фосфору, клітковини, марганцю, тіаміну, фолієвої кислоти, рибофлавіну, вітамінів К, С, А;
• у моркві багато міді, фолієвої кислоти, марганцю, калію, вітамінів К, С, В6 та А;
• також на обід хороші огірки, де є мідь, фолієва кислота, фосфор, тіамін, калій, магній, кальцій та важливі вітаміни К, С, В6.

Сир

У сиру майже немає недоліків, це гарний дієтичний продукт для обіду та вечері. У середньому у сирі укладено 3,3 г вуглеводів, 1,8 г жиру та 12-18 г білків на 100 г продукту. Відсоток білка практично такий же, як у свинині та телятині. Різниця в тому, що вживаючи м'ясо, ви отримуєте разом з білком більше жиру, а у випадку з сиром менше. Не варто захоплюватися дієтою знежиреним сиром, він не підходить для здорового харчування.

Їжте сир разом з некрохмальними овочами - буряком, помідорами, морквою, перцем, огірками. Твори також можна перекушувати на низькокалорійній дієті. Урізноманітнити смак продукту можна, для цього приготувати смузі з ягодами. Відмінний варіант - зробити бутерброди із зеленню та сиром. Головне при цьому використовувати хлібці або цільнозерновий хліб. На основі сиру можна робити дієтичні сирники, кекси, мафіни з вівсянкою, гарбузом і кабачком, всілякі запіканки. Не поєднуйте сир із цукром на дієті.

Перлівка

З перловки можна отримати корисні амінокислоти. Наприклад, лізин допомагає виробництву в організмі колагену. У крупі багато мінералів, як залізо, йод, калій, цинк, кальцій. У крупі, з якої можна готувати смачну кашу, знаходяться вітаміни з групи В, вітаміни Д, Е, А. У перловій каші багато клітковини, вона корисна для імунітету і очищення організму.

Основа обіду

Ми розібрали деякі приклади продуктів, що їсти на обід для схуднення. Але треба підбити підсумок. Обід обов'язково має бути багатий на білки, вуглеводи. Вітаються легкі вегетаріанські та м'ясні супи. Гарний гарнір - крупи та бобові. Також прийнято їсти вдень фрукти та овочі.

Калорійність обіду

Оптимальна калорійність харчування в обід дорівнює 300-400 ккал. Денний білково-вуглеводний прийом їжі повинен мати високу поживну цінність, в порівнянні з іншими прийомами. Обідні страви разом по калорійності повинні становити 40-45% загальної добової калорійності. Якщо вдасться грамотно розподілити калорії по їжі, то корисний обід буде щодня радувати вас, легкість і схуднення забезпечено.

Поєднання продуктів

Можна вживати крупи, злаки, різні повільні вуглеводи разом із жирами, овочами та зеленню. Вуглеводи та білки несумісні в одній страві. Продукти харчування, що включають цукор, фрукти, молоко - треба вживати відокремлено від решти їжі, і один до одного вони не підходять. Ці прості принципи дозволяють готувати щодня правильний обід, мати гарне травлення та успішно худнути.

Варіанти обідів

Білковий обід для схуднення

Як може виглядати дієтичний обід з білками - нежирний сир, кролик, телятина, курка, лосось, горбуша, біле філе морської риби, білки яєць, знежирений йогурт чи молоко.

Низькокалорійний обід

Як низькокалорійний обід може виступати упаковка сиру з додаванням ряженки і стевії, чай зі стевією. Якщо ви на дієті Дюкана, то їжте на обід рибу, морепродукти, м'ясо, а якщо вже дійшли до 2-3 етапу, то з додаванням салату. Ще один непоганий приклад приготування низькокалорійної страви для обіду – це приготування супу з ширатаки чи цибулею порієм. Сидячи на середземноморській дієті, можна пообідати рибою на грилі, салат, каша та хліб.

Готові обіди з доставкою

Сьогодні кожен може скористатися зручною послугою доставки обідів додому. У принципі, якщо ви розумієтеся на властивостях продуктів і вмієте рахувати калорії, то цілком зможете скомпонувати дієтичний обід з пропонованих варіантів. І він не зашкодить фігурі. Обід з доставкою, як тимчасова заміна домашньої їжі, зручний, якщо у вас немає можливості готувати з будь-якої причини або ви на роботі без харчування.

Заморожені комплексні обіди

Якщо немає можливості повноцінно харчуватися на роботі, а добре пообідати вдень хочеться, то можна придбати заморожені набори готових страв. Їх треба тільки розігріти в мікрохвильовій печі і живильний стіл перед вами. Міцні контейнери зберігають страви у найкращому вигляді, з них зручно їсти. Напівфабрикати - не найкращий спосіб харчування, але він вдаліший, ніж пити тільки чай і каву або харчуватися жирним висококалорійним фастфудом.

Меню для схуднення на обід

Ось один із варіантів дієтичного обіднього меню:

• салат – перець, капуста, зелень – 100 г;
• варена яловичина – 150 г;
• житній хліб - 1 скибочка.

Другий, не менш вдалий варіант:

• яблучний сік – 1 склянка;
• варена риба – 200 г;
• яблуко – 1 шт.

І третій, теж гарний обід:

• сирі овочі – 200 г;
• варена квасоля - 200 г.

Ось четверта ідея обіднього меню:

• овочевий салат – 150 г;
• тушковане блюдо з яловичиною та морквою - 150 г.

І п'ята варіація меню:

• помідори з олією - 100 г;
• варена риба – 200 г.

Шостий варіант обіду:

• морква з майонезом – 100 г;
• варені боби – 100 г.

Передостанній, сьомий варіант:

• овочевий салат – 100 г;
• варена баранина – 200 г.

Дієтичні страви на обід

Капуста з квасолею

Компоненти:

• капуста – 600 г;
• квасоля – 200 г;
• олія - ​​2 ст. л;
• цибуля - 1 шт;
• кріп - 1 пучок;
• томат-паста – 2 ст. л.
• перець – 0,5 ч. л;
• цукор – 1 ч. л;
• сіль – невелика кількість.

Страва готується за годину, виходить 6 порцій, у ньому від 14 г вуглеводів, від 4 г білків та від 1 г жирів, а калорійність 92 ккал (дані на 100 г).

Замочити квасолю на кілька годин, потім помити і варити до розм'якшення, зазвичай до 40 хвилин. Цибулю порізати, обсмажити, потім покласти різану капусту і гасити, доки продукти не стануть м'якшими. Далі треба додати спеції, квасолю, томат. Згасити 5 хвилин, посипати зелень.

Котлети з курки з сиром

Компоненти:

• курка – 600 г;
• олія - ​​100 мл;
• сир - 200 г;
• кукурудзяні пластівці – 100 г;
• молоко – 75 мл;
• спеції – 0,5 ч. л;
• яйце – 1 шт;
• перець – 0,5 ч. л;
• цибуля - 1 шт;
• сіль – будь-яка кількість;
• часник – до 3 зубців.

З цих продуктів можна виготовити 14 котлет приблизно на 6 порцій. У 100 г страви укладено 242 ккал, від 10 г вуглеводів, від 13 г жирів та від 19 г білків.

Цибулю та часник з молоком перемішати блендером у кашку. Подрібнити м'ясо, з'єднати із заправкою, потім з'єднати з овочами. Потім кладемо сир, спеції, солимо, додаємо зелень, виливаємо яйце. Все змішати та випікати котлети, використовуючи для паніровки подрібнені кукурудзяні пластівці. Як гарнір кладемо пюре з овочів, рагу, кашу чи макарони, овочевий салат, солоні продукти.

Сочевиця та печериці

Компоненти:

• вода – 750 мл;
• печериці-250 г;
• червона сочевиця – 350 г;
• зелень – трохи для подачі;
• морква – 2 шт;
• перець – 0,5 ч. л;
• цибуля - 2 шт;
• сіль - на ваш розсуд;
• часник – 3 зубці;
• оливкова олія - ​​3 ст. л.

Ви витратите всього 30 хвилин і приготуєте 4 повноцінні порції смачної та незвичайної страви. Дані на 100 г: від 100 ккал, від 13 г вуглеводів, від 2 г жирів та від 6 г білків.

Порізати та обсмажити гриби та овочі. Додати різану моркву. Все злегка обсмажити разом із різаними грибами. Покласти всі продукти в каструлю, поверх насипати промиту сочевицю, налити воду, додати спеції. Гасити до 15 хвилин.

Гарбузові котлети

Компоненти:

• капуста – 250 г;
• манка – 30 г;
• гарбуз – 250 г;
• цибуля - 30 г;
• яйце – 1 шт;
• перець, базилік, сіль та будь-яка зелень - на ваш розсуд;
• сухарі для панірування – 20 г;
• олія - ​​15 мл.

Усього за 45 хвилин приготування можна отримати близько 8 порцій котлет на обід. Ця дієтична страва має такі характеристики: на 100 г від 100 ккал, вуглеводів від 16 г, жирів від 5 г та білків від 4 г.

Зварити капусту та гарбуз. Щоб котлети були м'якшими, можна капусту варити в молоці. Готові овочі подрібнити разом із зеленню та цибулею в кухонному комбайні. Також можна використовувати блендер чи м'ясорубку. Покласти всі інші добавки. Сформувати котлети і випікати в духовці. Зручно готувати у силіконових формах. Оптимальні рамки – це час від 35 хвилин при 190 градусах.

Риба із сиром

Компоненти:

• риба – 600 г;
• прованські спеції – 0,5 ч. л;
• сир – 100 г;
• перець – 0,5 ч. л;
• яйця – 3 шт;
• сіль - 1 щіпка;
• пшеничне борошно - 4 ст. л;
• соєвий соус – 1 ст. л;
• вершкове масло - 25 г;
• сік лимона – 1 ст. л;
• олія - ​​75 мл.

За годину можна зробити близько 6 порцій рибної страви. У 100 г міститься від 200 ккал, від 9 г вуглеводів, від 15 г жирів та 17 г білків.

Спочатку нарізати рибу, змастити її спеціями та соусом, витримати 30 хвилин у холодильнику. Для сирного кляру взяти яйця, крупно тертий сир. В окремій тарілці має бути просіяне борошно, воно виконуватиме роль панування. Кожен шматочок риби потрібно обваляти в борошні, вмочити в сирний кляр і готувати на суміші двох видів олії. Краще використовувати саме антипригарний посуд. Сирна риба добре поєднується з рисом, овочевим салатом, зеленню або картопляним пюре.

Насправді легко і безпечно можна худнути на правильному харчуванні. Збалансоване меню допоможе мати завжди багатий запас енергії, повільно і правильно позбутися зайвого жиру в тілі, підтримати гарний рельєф м'язів та зберегти хороше здоров'я за рахунок надходження повного спектру корисних речовин.

Скласти низькокалорійне меню можна різними способами. Прекрасно підходять для дієти страви, запечені в духовці, тушковані в мультиварці, приготовлені на пару, обсмажені на сухій сковороді без олії. Головний секрет приготування дієтичних страв для схуднення не тільки у контролі жирності продуктів, але й у грамотному балансі жирів, білків та вуглеводів.

Дієтичні страви для схуднення на кожен день із калорійністю

Складаючи щоденне меню, тим, хто сидить на дієті, найкраще звернути увагу на страви, запечені в духовці або приготовлені на пару. І той, і інший метод теплової обробки дозволяють зберегти максимальну кількість корисних речовин у продуктах і лише несуттєво підвищують їх калорійність.

Рецепти приготування в духовці

Запікання в духовці - ідеальний спосіб приготувати м'ясо або овочі так, щоб вони вийшли смачними, ароматними, але не жирними. Готуйте в духовці за допомогою фольги або спеціального пакету для запікання, щоб утримати всі соки.

Фаршировані кабачки – 70 Ккал

У повноцінному дієтичному харчуванні обов'язково має бути м'ясо, як джерело тваринного білка, заліза, калію.

При виборі м'яса віддайте перевагу тому, в якому більше білка, але менше жиру. Ідеальний варіант - індичка, у ній білка 22%.

Також можна взяти нежирну яловичину, телятину, кролика або курячу грудку. Готуйте м'ясо з різними овочами. Наприклад, із кабачками.

Для фаршированих м'ясом кабачків заздалегідь підготуйте:

• 500 г молодих кабачків;
• 250 г нежирної яловичини;
• 200 г помідорів;
• 100 г салатного перцю;
• 75 грам цибулі;
• 75 грам моркви;
• кріп;
• зубок часнику.

Для початку приготуйте фарш. М'ясо, морква, цибуля, помідори та часник прокрутіть на м'ясорубці. Посоліть, поперчіть та перемішайте. Кабачки вимийте та розріжте вздовж, вийміть ложкою насіння. У «човники», що виходять, покладіть фарш і відправте кабачки в духовку на 20 хвилин при 200 градусах.

Лазання з цукіні – 53 Ккал

Ще один секрет, який допоможе готувати смачні дієтичні страви для схуднення – це звичайні улюблені рецепти, в яких калорійні інгредієнти можна замінити більш дієтичними аналогами. Наприклад, приготуйте лазанню, у якій роль листів пасти виконає цукіні.

Для такої лазаньї візьміть:

• пару цукіні;
• 200 г сиру низької жирності;
• 1 яйце;
• 4 столові ложки томатного соусу;
• 100 г Моцарелли;
• 40 грам Пармезану;
• кілька листків базиліка.

Готуйте лазанню-лайт таким чином:

1. Цукіні наріжте ножем для чищення овочів на довгі тонкі смужки. Промийте їх у підсоленій воді та обсушіть на паперовому рушнику.
2. Базилік дрібно покришіть, змішайте з сиром та сирим яйцем.
3. Невелику форму для запікання змастіть оливковою олією та викладіть перший шар листя з цукіні. Поверх них розподіліть трохи сирної начинки, полийте її невеликою кількістю соусу і покладіть шматочки Моцарелли.
4. Зробіть ще 3 чи 4 таких шари (на скільки вистачить продуктів). В кінці присипте лазанью Пармезаном, натертим на дрібній тертці, і запікайте півгодини блюдо при 180 градусах.

Дієтичні страви у мультиварці

Вірна помічниця сучасних господарів - мультиварка. Страви в ній можна готувати найрізноманітніші і, зокрема, дієтичні.

Кальмари у сметані – 87 Ккал

Морепродукти ідеальні для дієтичного столу, оскільки вони практично не мають калорій, зате дуже смачні та корисні.

Кальмари - це чудовий спосіб додати до раціону білок.

Візьміть:

• півкіло кальмарів;
• цибулину;
• 50 грам кропу;
• столову ложку рослинної олії;
• 75 г нежирної сметани;
• сіль.

Готуйте так:

1. Кальмар почистіть, наріжте соломкою. Цибулю та кріп подрібніть.
2. Встановіть у мультиварці режим «Гушіння» і потім цибулю в рослинній олії до прозорості.
3. Далі викладіть до цибулі кальмарів і готуйте продукти разом ще хвилин 5. Не потрібно нудити їх надто довго, інакше морепродукти стануть гумовими.
4. За 2 хвилини до закінчення приготування введіть сметану в чашу, посоліть її вміст і посипте кропом. Все перемішайте та потримайте під закритою кришкою ще пару хвилин.

Подавайте кальмарів із припущеним рисом чи кус-кусом.

Ледачі голубці – 112 Ккал

Ви можете приготувати звичайні голубці, але без додавання сметани і при використанні нежирного м'яса. І це буде цілком дієтична страва. Однак ми приготуємо голубці швидкі, з куркою.

Якщо ви стежите за своєю фігурою, то ретельно продумуєте свій раціон. Отже, всі прийоми їжі мають бути легкими, низькокалорійними.

Яким має бути дієтичний обід? Рецепти страв, які можна приготувати тим, хто стежить за фігурою, наведено у статті. Ми розглянемо різні страви, наприклад супи, котлети та інше. Завдяки цьому кожна людина зможе підібрати для себе відповідну страву.

Суп жироспалюючий для тих, хто худне

Отже, яким має бути дієтичний обід? Це може бути суп. Та не простий, а жироспалюючий. Готується він на бульйоні цибулі.

Для приготування супу потрібно:

• пучок селери зеленої;
• три помідори;
• кореневий селера;
• цвітна капуста;
• приправи;
• чотири цибулини.

Приготування жироспалюючого супу в домашніх умовах відбувається таким чином:

1. Спочатку підготуйте всі необхідні компоненти. Очистіть цибулю, далі наріжте її кубиками.
2. У каструлю налийте воду (два літри), доведіть до кипіння, киньте цілі цибулини. Після цього всипте супову приправу. Варіть блюдо протягом десяти хвилин.
3. Після вийміть із бульйону цілі цибулини і викиньте.
4. Далі киньте в каструлю листову, кореневу селера (порізаний на шматочки).
5. За десять хвилин додайте порізані помідори. Далі варіть блюдо ще десять хвилин.
6. Після додайте суцвіття цвітної капусти. Посоліть блюдо, варіть до готовності ще 20 хвилин. Готове блюдо виходить смачним та ароматним.

Курячий суп без картоплі

Це дуже корисна страва, багата на білки, але при цьому дієтична.

У супі майже немає калорій. Така страва буде цікавою для тих, хто дотримується білкової дієти.

Для приготування потрібно:

• два літри води;
• спеції, сіль;
• 500 грам курки;
• цибулина;
• зелень;
• два варені яйця;
• морква;
• зелень;
• селера.

Приготування дієтичного супу:

1. Помістіть курку в холодну воду. Після цього поставте варитися. Коли закипить вода, зніміть пінку, посоліть, поперчіть. Далі спеції додайте.
2. У цей же час покладіть у бульйон моркву, цибулину та очищений корінь селери.
3. Варіть до готовності курку.
4. Дістаньте всі відварені овочі, викиньте їх, оскільки вони вже віддали все потрібне.
5. Ось і все, дієтичний обід готовий. Залишилось прикрасити суп вареними яйцями і, звичайно ж, зеленню. Приємного апетиту!

Плов для тих, що худнуть

Який смачний дієтичний обід можна приготувати? Відмінний варіант – це плов. Страва сподобається тим, хто стежить за фігурою.

Для приготування цієї страви потрібно:

• дві моркви (середніх за розміром);
• по триста грам рису, курки;
• дві цибулини;
• спеції;
• голівка часнику.

за пунктами:

1. Курку та цибулину поріжте кубиками.
2. Змастіть олією чашу мультиварки. Виберіть режим «Гасіння» на десять хвилин.
3. Після викладіть курку, цибулю.
4. Далі моркву наріжте соломкою (або натріть).
5. Порубайте часник.
6. Додайте в чашу овочі, залийте водою (100 мл), посоліть, поперчіть. Далі додайте приправи.
7. Продовжуйте готувати в режимі «Гасіння» ще 20 хвилин.
8. Далі замочіть рис у холодній воді.
9. Викладіть цілий часник у мультиварку.
10. Після того покладіть туди рис. Залийте все водою.
11. Виберіть "Рис" або "Плов" на 20 хвилин.
12. Дайте страві настоятися ще хвилин двадцять.

Капустяні котлети - корисна дієтична страва

Можна доповнити дієтичний обід низькокалорійними. Ці вироби виходять не лише смачними, а й ніжними.

Такий рецепт приготування є класичним, без будь-яких добавок. Ті, хто худнуть, обов'язково мають скуштувати ці вироби.

Для приготування знадобиться:

• яйце;
• щіпка перцю;
• 4 ст. ложки манної крупи;
• 400 г капусти;
• щіпка солі (хоча краще обійтися без неї, адже сіль затримує воду).

Приготування котлет у домашніх умовах:

Легкий та апетитний салат

Якщо ви хочете приготувати дієтичний обід, то можете звернути увагу на салат із кальмарів та авокадо.

Готується ця низькокалорійна страва просто. Страва сподобається тим, хто любить дари моря. Легке заправлення доповнить смак морепродуктів. Готується

Для приготування потрібно:

• шалот (дві штуки);
• два солодкі перці;
• дві ст. ложки оливкової олії, петрушки;
• щіпка солі (за бажанням);
• два лайма чи лимона;
• 450 грам кальмару;
• авокадо;
• перець чилі.

1. Спочатку вимийте кальмара, потім очистіть, наріжте середніми шматочками по товщині.
2. Далі доведіть до кипіння воду в каструлі. Посолити її, опустіть туди кальмарів.
3. Потім підготуйте невелику ємність із водою. Далі опустіть кілька кубиків льоду.
4. Проварити кальмара дві хвилини. Після цього перекладіть їх у миску з льодом.
5. Поки остигають кальмари, займіться рештою компонентів. Наріжте болгарський перець, гострий перець, шалот і зелень.
6. Просушіть кальмари, відправте в миску з овочами.
7. Далі очистіть авокадо, а потім наріжте на невеликі кубики. Потім посоліть блюдо, заправте оливковою олією. Після вичавити сік з лайма чи лимона, полийте їм зверху салат. Ось і все, смачна страва вже готова. Приємного апетиту!

Невеликий висновок

Тепер ви знаєте, як приготувати дієтичний обід для схуднення, рецепти деяких страв представлені у статті. Сподіваємося, що вони сподобаються вам, і ви зможете зробити такі страви на своїй кухні. Бажаємо успіхів у приготуванні, а також у схудненні.