Дієти

Дієтичні страви на обід для схуднення. Найкорисніший обід для схуднення: меню. Здоровий обід для схуднення: який він

Яким має бути обід для схуднення?! Відповідь на це питання буде дана в цій статті. Ми розповімо вам, як приготувати корисний обід для схуднення, який допоможе вам впоратися із зайвими кілограмами та надати силуету стрункості. Багато панянок впевнені в тому, що якщо хочеш схуднути, обід повинен бути максимально скромним і в ньому не повинно бути дуже багатьох продуктів. Насправді все не так, дієтичний обід для схуднення може бути виготовлений з багатьох продуктів, які складають повноцінне меню.

Який він, правильний обід?

З 12-ї години дня до 15-ти в організмі проходить дуже активний процес вироблення ферментів, що розщеплюють їжу і сприяють якнайшвидшій переробці та засвоєнню їжі, що споживається. В цей період наш організм потребує отримання достатньої кількості енергії і саме для цього і потрібен нам повноцінний обід, але який не відкладеться зайвими кілограмами на тілі. Здоровий обід для схуднення повинен містити в собі потрібні організму речовини та вітаміни, які допоможуть людині почуватися сито та енергійно.

За вуглеводи в дієтичному обіді відповідають каші, макарони з грубих сортів пшениці, картопля тільки в запеченому або відвареному вигляді та в малих порціях, висівковий або цільнозерновий хліб. Ці вуглеводовмісні продукти наповнять організм достатнім запасом енергії і кілька годин поспіль ви почуватиметеся сито і бадьоро.

Правильний обід для схуднення не може обійтися без включення до раціону білків. Ідеальним представником білкової їжі стануть пісне м'ясо, риба, птах. М'ясо має бути або відварене, або приготовлене у фользі. Порція м'яса не повинна приходити за межі 200 грам. Не менш популярний білковий продукт - це варені яйця і нежирний сир. Солити і цукорити їжу не можна, замінником солі може стати соєвий соус, а замість цукру використовуйте родзинки або курагу.

В осінній та зимовий час необхідно включати у своє дієтичне обіднє меню гарячі супи, а літній час холодні юшки. Не додавайте в супи засмажку. Дозволено використовувати рослинні олії, бульйони на курячій грудці без шкіри, рибні бульйони. Не можна використовувати тугоплавкі жири.

Увімкнення гарнірів

Здоровий обід для зниження ваги не може обійтися без гарніру, але при його виборі потрібно бути обережними. Як гарнір краще приготувати бобові - сочевицю, стручкову або звичайну квасолю, мун, а також крупи - наприклад рис, вівсяна каша з невеликим вмістом вершкового масла.

Включення овочів та фруктів

Корисна дієтична обідня трапеза не може обійтися без овочів та фруктів, сирих, тушкованих, відварених та свіжих. Дуже корисно буде увімкнути свіжу зелень. А як рецепт краще вибирати зелене яблуко або будь-який цитрусовий фрукт.

Включення солодкого

Солодкі страви в обідню пору в дієтичному харчуванні дозволені, але в обмежених кількостях, адже вони дають підзарядку мозку. Калорійність не повинна перевищувати 100 ккал, це три мармеладки або одна зефіринка.

Вмикання рідин

Просту воду можна пити в необмежених кількостях, кожна людина має випивати щонайменше 2 літри чистої води на день. Любителям солодких напоїв краще взагалі про них забути. Максимум, що ви можете собі дозволити-це вода з лимоном і невеликою ложечкою меду. Чорний чай краще замінити на зелений.

Складаємо правильне меню

Найкращий обід для схуднення повинен мати різноманітне меню. Меню ви можете складати виходячи зі своїх переваг і природно відштовхуючись від дозволених продуктів. Рецепти приготування страв для обідньої трапези можуть бути такими ж, як і у звичайному житті, необхідно лише обмежити використання жиру, солі, цукру приправ та інших не корисних смаколиків.

Варіант №1

Першою стравою схудальної обідньої дієти може стати суп із нежирного м'яса. М'ясо найкраще посікти шматочками і додати в бульйон.
Другою стравою може стати квашена капуста.
На десерт дозвольте собі 2 невеликі шматки гіркого чорного шоколаду і чашку зеленого чаю в чистому вигляді, без вершків і цукру.

Варіант №2

Можна зробити крем-суп із овочів. Для приготування такої страви можна використовувати цвітну капусту, броколі, брюссельську капусту.
Другим блудом стане перець фарширований курячим нежирним філе. Перець можна згасити у томатно-часниковому соусі.
На десерт дозвольте собі морс із будь-яких ягід, але без цукру.

Варіант №3

Приготуйте запечену у фользі рибу, приправлену лимоном.
У вигляді гарніру використовуйте салат у вигляді овочів, заправлений нежирним натуральним йогуртом або дуже нежирною сметаною.
Крім цього можна взяти шматок хліба їхнього борошна грубого помелу.

Варіант №4

Ви можете дозволити собі на дієтичний обід пісну запіканку, приготовлену або з овочів або з нежирного сиру.
На десерт можна приготувати просту страву у вигляді свіжих абрикосів, заправлених тертою морквою та невеликою кількістю сиру.
Все це запийте трав'яним чаєм без цукру.

Пам'ятайте про те, що правильний обід для схуднення-це повноцінна трапеза, що не складається з суцільних перекусів. Дотримуйтесь наших порад:

Вживаючи супи в обідню перерву, ви отримаєте на третину менше калорій, ніж дівчата, які виключають цю страву зі свого меню.
Ніколи не співайте свій обід холодними напоями, тому що це може сповільнити або навіть зупинити травлення.
Якщо ви занадто щільно пообідали калорійними стравами, то постарайтеся максимально розвантажити свою вечерю, зробивши її дуже дієтичною, це допоможе вам компенсувати обіднє переїдання і не втратити стрункість фігури.
Намагайтеся пообідати практично одночасно, найкраще, якщо ви потрапите в проміжок від 12 до 15 годин - це самий пік роботи організму.
У жодному разі не виключайте зі свого життя обід у прагненні схуднути - це може негативно позначитися на здоров'ї. А якщо ви схильні до повноти, то за обідню відмову ваш організм може відповісти дуже болісно і ввечері намагатиметься заповнити нез'їдене під час вечері.

Суворі тимчасові дієти з масою обмежень не допомагають худнути, вони, навпаки, небезпечні для здоров'я, мають непередбачувані та часто негативні наслідки. Можливо, вдасться скинути вагу, але вона незабаром повертається і разом з цим можна набрати більше, ніж спочатку. З цієї статті ви дізнаєтеся, яким має бути правильний обід для схуднення, отримайте цінні рекомендації, ознайомитеся з простими та смачними рецептами.

Харчування для схуднення на обід

Що можна їсти на обід під час схуднення?

Гречка

Гречку корисно вживати на дієті. Цей чудовий продукт здорового харчування включає зміцнює судини і захищає від тромбозу вітамін РР, що рятує від анемії залізо, вуглеводи, що повільно засвоюються, дають відчуття легкості і повноцінно перероблювані білки. Із гречаної крупи можна готувати масу смачних страв. З білковою рослинною їжею дієтичний обід гармонійний та корисний.

У гречки найбагатший вітамінно-мінеральний склад. На 100 г всього 3,3 г жирів, 62 г вуглеводів та 12,5 білків. Експерти харчування вважають, що корисніше саме заварена окропом крупа, ніж звичайна варена. Метод запарювання дозволяє запобігти розпаду корисних речовин. У гречці багато фолієвої кислоти, а також є цінні амінокислоти. Їх відносять до незамінних. Це амінокислоти лізин, триптофан та треонін. Продукт включає великий обсяг клітковини, яка налагоджує травлення.

Смузі

Відмінний дієтичний густий напій смузі набагато краще, ніж сік. Багатий вітамінно-мінеральний склад продукту добре допомагає на дієті та сприяє втраті зайвих кілограм. При вживанні смузі на обід виключається тяжкість. Вдень краще приймати несолодкий смузі без морозива, родзинок, шоколаду, вершків, горішків. Вдалі інгредієнти – це кефір, йогурт. Причому хороша порція смузі – це повний прийом їжі, добавки не потрібні.

Щоб готувати дієтичний напій смузі із фруктовим смаком, краще вибирати легкі низькокалорійні фрукти та ягоди. Наприклад, ківі, яблуко, слива, абрикос. Смузі з овочів не радимо солити, краще замість солі покласти суху ламінарію, це відмінне джерело йоду, яке створює необхідні солоні нотки у смаку продуктів. Незважаючи на те, що смузі наливають у склянку, краще розжовувати її інгредієнти, таким чином можна отримати бажане приємне відчуття ситості від невеликої порції. Прохолодний смузі – не найкращий варіант для обіду.

Овочі

Чим більше ми вживаємо різних видів овочів, тим здоровішим стаємо. Найкращі овочі для дієтичного обіду:

у картоплі великі запаси вітаміну А, кілька інших корисних вітамінів, калій, мідь;
брокколі - це продукт, багатий на фолієву кислоту, вітаміни К, С, Е, В6;
спаржа - хороше джерело селену, фосфору, марганцю, міді та калію, ніацину, фолієвої кислоти, рибофлавіну, тіаміну, вітамінів К, А, Е, С, В6;
у шпинаті чимало міді, фолієвої кислоти, цинку, кальцію, калію, магнію, заліза, фосфору, рибофлавіну, тіаміну, вітамінів К, А, Е, С та В6;
їжте салат-латук, оскільки він включає цинк, кальцій, калій, магній, мідь, фолієву кислоту, вітаміни А, Е, С, В6 та В2;
додавайте до їжі багато зелені, адже в ній є цинк, кальцій, рибофлавін, калій, магній, мідь та вітаміни Е, А, С, В6 та В2;
у селери є цинк, залізо, калій, фосфор, кальцій та магній;
не забувайте готувати квасолю та інші представники бобових як джерело якісного білка, фосфору, клітковини, марганцю, тіаміну, фолієвої кислоти, рибофлавіну, вітамінів К, С, А;
у моркві багато міді, фолієвої кислоти, марганцю, калію, вітамінів К, С, В6 та А;
також на обід хороші огірки, де є мідь, фолієва кислота, фосфор, тіамін, калій, магній, кальцій та важливі вітаміни К, С, В6.

здоровий обід допомагає схуднути та створює почуття ситості

Сир

У сиру майже немає недоліків, це гарний дієтичний продукт для обіду та вечері. У середньому у сирі укладено 3,3 г вуглеводів, 1,8 г жиру та 12-18 г білків на 100 г продукту. Відсоток білка практично такий же, як у свинині та телятині. Різниця в тому, що вживаючи м'ясо, ви отримуєте разом з білком більше жиру, а у випадку з сиром менше. Не варто захоплюватися дієтою знежиреним сиром, він не підходить для здорового харчування.

Їжте сир разом з некрохмальними овочами - буряком, помідорами, морквою, перцем, огірками. Твори також можна перекушувати на низькокалорійній дієті. Урізноманітнити смак продукту можна, для цього приготувати смузі з ягодами. Відмінний варіант - зробити бутерброди із зеленню та сиром. Головне при цьому використовувати хлібці або цільнозерновий хліб. На основі сиру можна робити дієтичні сирники, кекси, мафіни з вівсянкою, гарбузом і кабачком, всілякі запіканки. Не поєднуйте сир із цукром на дієті.

Перлівка

З перловки можна отримати корисні амінокислоти. Наприклад, лізин допомагає виробництву в організмі колагену. У крупі багато мінералів, як залізо, йод, калій, цинк, кальцій. У крупі, з якої можна готувати смачну кашу, знаходяться вітаміни з групи В, вітаміни Д, Е, А. У перловій каші багато клітковини, вона корисна для імунітету і очищення організму.

Основа обіду

Ми розібрали деякі приклади продуктів, що їсти на обід для схуднення. Але треба підбити підсумок. Обід обов'язково має бути багатий на білки, вуглеводи. Вітаються легкі вегетаріанські та м'ясні супи. Гарний гарнір - крупи та бобові. Також прийнято їсти вдень фрукти та овочі.

Калорійність обіду

Оптимальна калорійність харчування в обід дорівнює 300-400 ккал. Денний білково-вуглеводний прийом їжі повинен мати високу поживну цінність, в порівнянні з іншими прийомами. Обідні страви разом по калорійності повинні становити 40-45% загальної добової калорійності. Якщо вдасться грамотно розподілити калорії по їжі, то корисний обід буде щодня радувати вас, легкість і схуднення забезпечено.

Поєднання продуктів

Можна вживати крупи, злаки, різні повільні вуглеводи разом із жирами, овочами та зеленню. Вуглеводи та білки несумісні в одній страві. Продукти харчування, що включають цукор, фрукти, молоко - треба вживати відокремлено від решти їжі, і один до одного вони не підходять. Ці прості принципи дозволяють готувати щодня правильний обід, мати гарне травлення та успішно худнути.

правильний обід для схуднення - низькокалорійний, вітамінний, легкий та ситний

Варіанти обідів

Білковий обід для схуднення

Як може виглядати дієтичний обід з білками - нежирний сир, кролик, телятина, курка, лосось, горбуша, біле філе морської риби, білки яєць, знежирений йогурт чи молоко.

Низькокалорійний обід

Як низькокалорійний обід може виступати упаковка сиру з додаванням ряженки і стевії, чай зі стевією. Якщо ви на дієті Дюкана, то їжте на обід рибу, морепродукти, м'ясо, а якщо вже дійшли до 2-3 етапу, то з додаванням салату. Ще один непоганий приклад приготування низькокалорійної страви для обіду – це приготування супу з ширатаки чи цибулею порієм. Сидячи на середземноморській дієті, можна пообідати рибою на грилі, салат, каша та хліб.

Готові обіди з доставкою

Сьогодні кожен може скористатися зручною послугою доставки обідів додому. У принципі, якщо ви розумієтеся на властивостях продуктів і вмієте рахувати калорії, то цілком зможете скомпонувати дієтичний обід з пропонованих варіантів. І він не зашкодить фігурі. Обід з доставкою, як тимчасова заміна домашньої їжі, зручний, якщо у вас немає можливості готувати з будь-якої причини або ви на роботі без харчування.

Заморожені комплексні обіди

Якщо немає можливості повноцінно харчуватися на роботі, а добре пообідати вдень хочеться, то можна придбати заморожені набори готових страв. Їх треба тільки розігріти в мікрохвильовій печі і живильний стіл перед вами. Міцні контейнери зберігають страви у найкращому вигляді, з них зручно їсти. Напівфабрикати - не найкращий спосіб харчування, але він вдаліший, ніж пити тільки чай і каву або харчуватися жирним висококалорійним фастфудом.

Меню для схуднення на обід

Ось один із варіантів дієтичного обіднього меню:

салат – перець, капуста, зелень – 100 г;
варена яловичина – 150 г;
житній хліб - 1 скибочка.

Другий, не менш вдалий варіант:

яблучний сік – 1 склянка;
варена риба – 200 г;
яблуко – 1 шт.

І третій, теж гарний обід:

сирі овочі – 200 г;
варена квасоля - 200 г.

Ось четверта ідея обіднього меню:

овочевий салат – 150 г;
тушковане блюдо з яловичиною та морквою - 150 г.

І п'ята варіація меню:

помідори з олією - 100 г;
варена риба – 200 г.

Шостий варіант обіду:

морква з майонезом – 100 г;
варені боби – 100 г.

Передостанній, сьомий варіант:

овочевий салат – 100 г;
варена баранина – 200 г.

Дієтичні страви на обід

Капуста з квасолею

Компоненти:

капуста – 600 г;
квасоля – 200 г;
олія - 2 ст. л;
цибуля - 1 шт;
кріп - 1 пучок;
томат-паста – 2 ст. л.
перець – 0,5 ч. л;
цукор – 1 ч. л;
сіль – невелика кількість.

Страва готується за годину, виходить 6 порцій, у ньому від 14 г вуглеводів, від 4 г білків та від 1 г жирів, а калорійність 92 ккал (дані на 100 г).

Замочити квасолю на кілька годин, потім помити і варити до розм'якшення, зазвичай до 40 хвилин. Цибулю порізати, обсмажити, потім покласти різану капусту і гасити, доки продукти не стануть м'якшими. Далі треба додати спеції, квасолю, томат. Згасити 5 хвилин, посипати зелень.

Котлети з курки з сиром

Компоненти:

курка – 600 г;
олія - 100 мл;
сир - 200 г;
кукурудзяні пластівці – 100 г;
молоко – 75 мл;
спеції – 0,5 ч. л;
яйце – 1 шт;
перець – 0,5 ч. л;
цибуля - 1 шт;
сіль – будь-яка кількість;
часник – до 3 зубців.

З цих продуктів можна виготовити 14 котлет приблизно на 6 порцій. У 100 г страви укладено 242 ккал, від 10 г вуглеводів, від 13 г жирів та від 19 г білків.

Цибулю та часник з молоком перемішати блендером у кашку. Подрібнити м'ясо, з'єднати із заправкою, потім з'єднати з овочами. Потім кладемо сир, спеції, солимо, додаємо зелень, виливаємо яйце. Все змішати та випікати котлети, використовуючи для паніровки подрібнені кукурудзяні пластівці. Як гарнір кладемо пюре з овочів, рагу, кашу чи макарони, овочевий салат, солоні продукти.

Сочевиця та печериці

Компоненти:

вода – 750 мл;
печериці-250 г;
червона сочевиця – 350 г;
зелень – трохи для подачі;
морква – 2 шт;
перець – 0,5 ч. л;
цибуля - 2 шт;
сіль - на ваш розсуд;
часник – 3 зубці;
оливкова олія - 3 ст. л.

Ви витратите всього 30 хвилин і приготуєте 4 повноцінні порції смачної та незвичайної страви. Дані на 100 г: від 100 ккал, від 13 г вуглеводів, від 2 г жирів та від 6 г білків.

Порізати та обсмажити гриби та овочі. Додати різану моркву. Все злегка обсмажити разом із різаними грибами. Покласти всі продукти в каструлю, поверх насипати промиту сочевицю, налити воду, додати спеції. Гасити до 15 хвилин.

Гарбузові котлети

Компоненти:

капуста – 250 г;
манка – 30 г;
гарбуз – 250 г;
цибуля - 30 г;
яйце – 1 шт;
перець, базилік, сіль та будь-яка зелень - на ваш розсуд;
сухарі для панірування – 20 г;
олія - 15 мл.

Усього за 45 хвилин приготування можна отримати близько 8 порцій котлет на обід. Ця дієтична страва має такі характеристики: на 100 г від 100 ккал, вуглеводів від 16 г, жирів від 5 г та білків від 4 г.

Зварити капусту та гарбуз. Щоб котлети були м'якшими, можна капусту варити в молоці. Готові овочі подрібнити разом із зеленню та цибулею в кухонному комбайні. Також можна використовувати блендер чи м'ясорубку. Покласти всі інші добавки. Сформувати котлети і випікати в духовці. Зручно готувати у силіконових формах. Оптимальні рамки – це час від 35 хвилин при 190 градусах.

Риба із сиром

Компоненти:

риба – 600 г;
прованські спеції – 0,5 ч. л;
сир – 100 г;
перець – 0,5 ч. л;
яйця – 3 шт;
сіль - 1 щіпка;
пшеничне борошно - 4 ст. л;
соєвий соус – 1 ст. л;
вершкове масло - 25 г;
сік лимона – 1 ст. л;
олія - 75 мл.

За годину можна зробити близько 6 порцій рибної страви. У 100 г міститься від 200 ккал, від 9 г вуглеводів, від 15 г жирів та 17 г білків.

Спочатку нарізати рибу, змастити її спеціями та соусом, витримати 30 хвилин у холодильнику. Для сирного кляру взяти яйця, крупно тертий сир. В окремій тарілці має бути просіяне борошно, воно виконуватиме роль панування. Кожен шматочок риби потрібно обваляти в борошні, вмочити в сирний кляр і готувати на суміші двох видів олії. Краще використовувати саме антипригарний посуд. Сирна риба добре поєднується з рисом, овочевим салатом, зеленню або картопляним пюре.

Насправді легко і безпечно можна худнути на правильному харчуванні. Збалансоване меню допоможе мати завжди багатий запас енергії, повільно і правильно позбутися зайвого жиру в тілі, підтримати гарний рельєф м'язів та зберегти хороше здоров'я за рахунок надходження повного спектру корисних речовин.

Дієтичні стравина сніданок, обід і на вечерю - не допоможуть стати стрункою, якщо між ними робити калорійні перекушування чимось солодким або жирним і солодким. Взагалі дієтологи рекомендують, щоб перекушування і повноцінні сніданки та обіди важили не більше 300 ккал, правда, на обід можна перевищити ліміт, але незначно, приблизно до 500 ккал. Дієтичні страви, що використовуються як перекушування, можуть являти собою склянку кефіру (але тільки маложирного) фрукти та овочі. До речі, овочі та фрукти повинні бути включені до основних прийомів їжі. Найкраще готувати овочеві салати з помідорів, болгарського перцю, латуку.

Енергетичний сніданок 325 ккал

Дієтичні стравина сніданок можуть бути дуже смачними та анітрохи не шкідливими. Так, сніданок може складатися з 2-х скибочок зернового хліба, з яких можна зробити тости, сиру з сиру і зелені, омлету з 2-х яєць і знежиреного молока, шматочка сиру. Замість омлету можна відварити яйце. Хліб можна замінити пшеничною булочкою. На сніданок можна з'їсти чашку пластівців із сухофруктами, залитими молоком. На сніданок можна приготувати молочно-ягідний коктейль із молока, малини чи полуниці, однієї четвертої банана та однієї четвертої сиру. Молоко та сир мають бути маложирними.

Обід 475 ккал

Дієтичні стравина обід можуть являти собою тарілку супчика, але не жирного, для чого з супчика треба зняти жирок у замороженому вигляді, салату та двох шматочків зернового хліба. Хорошим обідом буде риба, приготовлена на пару, зверху можна полити апельсиновим соком чи соком гранату. Рибу можна приготувати й у духовці. Для обіду підійдуть і спагетті, тільки з твердих сортів пшениці – 200 г спагетті, 200 г тушкованої капусти або цвітної капусти, можна броколі, томатний соус та півчашки квасолі. Можна приготувати салат із рису з 1 ч. л. кунжутної олії, 1 чашки нарізаної броколі.

Вечеря вагою 410 ккал

Енергетична цінність вечері має перевищувати 400 ккал. Можна приготувати ситний салат із броколі та сочевиці. Береться 1/3 склянки відвареної сочевиці і поєднується з нарізаними броколі. Додається половинка помідора, також дрібно нарізаного. Як заправку салату можна використовувати сік апельсина, оливкову олію, перець та сіль. Дієтичні стравина вечерю можуть включати навіть булочки. Можна приготувати бутерброд із курочки, латука та помідорів. Або можна приготуватися салат із консервованого тунця - півбанки риби, по одній четвертій частині натертої моркви та селери. Маса прокладається між часточками булочки, а зверху лягає скибочка сиру.

Правильна дієта

Дієта у кожного своя. Не можна нав'язати людині ту чи іншу дієту. Їсти потрібно тоді, коли виникає почуття голоду, головне, щоб воно не було оманливим. Якщо є просто так без відчуття голоду, то можна легко переїсти. Потрібно перекушувати частіше, щоб знадобилося менше калорій під час основного прийому їжі. Перекушуванням не повинні бути солодощі. Але якщо поки що немає можливості відмовитися від звичного, потрібно простежити за тим, щоб окрім солодкого більше нічим не перекушувати. Розмір порцій слід ставити під контроль. Ніколи не потрібно накладати додаткову порцію.

Хороші та погані перекушування

Перекушування можуть бути хорошими або поганими. Так, до поганих перекушування, особливо частим, відносять сир, оскільки в ньому близько 75% жирності. Можна перекушувати сиром, при виготовленні якого використовувалося зім'яте молоко, або бринзою. Хороші перекушування - це сир, але тільки маложирний. До поганих перекушування можна віднести йогурти, оскільки в них додається сахароза. Краще замінити йогурт на ягоди із сиром. Курага та інші сухофрукти – це гарний варіант, також як і горіхи. Замість горіхів, які важкі для травлення, можна перекусити несмаженим несоленим попкорном.

Дієтичний обід для схуднення передбачає формування здорового раціону харчування з урахуванням застосування низькокалорійних рецептів приготування страв. Раціонально збалансована їжа покращує метаболізм, прискорює засвоєння їжі, посилює життєдіяльність організму та фізичну активність.

Що таке дієтичний обід

Згідно з науковими дослідженнями опівдні організм людини активно виробляє ферменти, дія яких спрямована на розщеплення, переробку їжі. Дієтичні обіди насичують організм живильними елементами та вітамінами, необхідними для підтримки активного способу життя. Дієтологи радять наповнювати денний раціон харчування низькокалорійними стравами з оптимальним вмістом білків, повільних вуглеводів, корисних жирів. Правильна їхня пропорція визначає алгоритм стрункості фігури.

Дієтичний обід для схуднення

Раціональне поєднання живильних мікроелементів забезпечить організм енергією, сприяючи покращенню самопочуття під час дієти. Дієтичний обід для схуднення виключає вживання продуктів із цукром. Різке підвищення глюкози у крові провокує сонливість, занепад сил, активне пробудження апетиту увечері. Обід для тих, хто худне, може включати корисні солодощі:

сухофрукти;
зефір;
гіркий шоколад;

Здоровий обід

Енергетична цінність їжі визначається калорійністю. Для підтримки життєдіяльності організму, потрібна певна кількість енергії, основними джерелами якої є білки, жири вуглеводи. Здоровий обід передбачає правильний підрахунок калорій у вживаній їжі. При цьому калорійність обіду має залежати від поставленої мети. У всякому разі, худнути потрібно з користю для здоров'я.

Що є на обід при правильному харчуванні

Корисна збалансована їжа дозволить позбавитися надмірної ваги, хвороб шлунково-кишкового тракту, втоми, нездужання, дратівливості. Обід при правильному харчуванні не повинен включати продуктів, що містять шкідливі добавки, серед яких емульгатори, стабілізатори, барвники харчові, антиокислювачі, ароматизатори, консерванти. Головні принципи правильного харчування дозволять максимально ефективно скласти обідній раціон:

Обмеження у використанні червоного м'яса.
Виняток споживання трансжирних кислот, що містяться в гідрогенізованих оліях, які присутні у чіпсах, цукерках, випічці.
Застосування цільнозернових продуктів – джерел вітамінів класу В, Е, клітковини, цинку, магнію, фолієвої кислоти.
Дотримання технології приготування у духовці, пароварці, мультиварці.

Варіанти обіду при правильному харчуванні

Збалансоване обіднє меню має на увазі вживання страв з рясним вмістом клітковини та білків. Один з варіантів обіду при правильному харчуванні виглядає так:

Капустяний суп. Каструлю наповнити літром води, покласти щіпку солі, перець, лавровий лист, селера, спеції, ложку оливкової олії. Порізати кубиками попередньо очищену картоплю, цибулину. Моркву натерти на тертці. Подрібнити цвітну капусту. Усі компоненти варити протягом 30-50 хв. до повного приготування.
Риба в горщику. Оброблену рибу помістити в горщик, чергуючи шарами з кабачком, морквою, цибулею, капустою. Залити кефіром. Запікати у духовці при температурному режимі 180°С.

Що є на обід при схудненні

Щоб схуднути, важливо їсти здорову їжу. Дієтологи рекомендують комплексно вживати продукти, що володіють жироспалюючими властивостями. Правильний обід для схуднення формується на дотриманні головного правила: включення корисних мікроелементів, що надають позитивний ефект на організм:

Повільні вуглеводи вгамовують апетит, поповнюють організм енергією, легкістю. Максимальний їх вміст сконцентрований у кашах, макаронах.
Білки зміцнюють м'язову масу, знижують пристрасть до солодкого. Містяться у м'ясі, морепродуктах, яйцях, сирі.
Клітковина очищає організм, прискорює метаболізм. Її джерелом переважно виступають овочі та фрукти.

Рецепти дієтичного обіду для схуднення

Калорійні страви сприяють уповільненню метаболізму, провокуючи ризик гнильної диспепсії у кишечнику. Корисні рецепти дієтичного обіду для схуднення дозволять приготувати прості та смачні страви:

Салат з кальмаром та авокадо. Кальмар відварити у підсоленій воді, нарізати скибочками. Подрібнити огірок, авокадо та 2 варені яйця. Викласти всі компоненти на блюдо, залити сметаною, прикрасити зеленню та шматочком лимона.
Ліниві вареники. На одну порцію потрібно змішати знежирений сир із яйцем, 2-3 ст.л. цільнозернового борошна, ложкою манної крупи та сіллю. З отриманої сирної маси сформувати невеликі кульки та відварити. Готову страву вживати із натуральним йогуртом.

Що поїсти на роботі в обід

Сухі перекушування на обідню перерву – причина зневоднення організму, виникнення ожиріння, проблем зі шлунком. Щоб поживно поїсти на роботі в обід, важливо заздалегідь розробити ефективний раціон харчування, спрямований на активізацію роботи головного мозку та фізичну активність. Дієтичні страви на обід для офісу включають:

кашу;
курячий бульйон;
відварене м'ясо;
котлету на пару;
плов із тушкованими овочами;
запіканку;
легкі салати.

Смачний та корисний обід

Фрукти, ягоди, горіхи та сухофрукти – чудовий варіант для перекушування. Смачний та корисний обід на робочому місці має наповнювати організм корисними речовинами. Серед рецептів страв для «офісних стін» виділяють:

Легкий салат з курки та винограду. Відварене куряче м'ясо викласти на листя салату. Зверху додати виноград та кілька грам меленого волоського горіха. Використовувати натуральний йогурт чи лимонний сік як заправку. За умови зберігання в холодильнику салат залишатиметься свіжим протягом тривалого часу.
Овочеві оладки з квасолею. Натерти кабачок або варені буряки, додати 3 ст. л. манної крупи, яйце, приправи або часник. Готуються оладки в духовці, розігрітій до 180°С. Обідати з консервованою квасолею та свіжим помідором.

Відео: як приготувати дієтичний обід

Здрастуйте. Прихильники здорового харчування постійно твердять про те, що їсти потрібно часто (5-6 разів на день) і невеликими порціями. Але як забезпечитидієтичний обід , наприклад, людині, зайнятій на роботі?

Сьогодні ми з вами поговоримо про це. А також про те, за якими принципами має будуватися така трапеза. Ну і звичайно, я поділюся рецептами швидких і простих у приготуванні страв, які можна з'їсти вдома, а також взяти з собою як бізнес-ланч.

Як наїстися і не погладшати

При слові "дієтичний" люди, не знайомі з принципами здорового харчування, можуть скривитися. Тут працюєш, не покладаючи рук, хочеться в середині дня сісти і смачно і ситно поїсти, а не задовольнятися листком салату чи тарілкою сочевиці.

Зачекайте, не поспішайте кидати читання статті, і ви побачите, що і сочевицю без особливих зусиль можна приготувати так, що оближеш пальчики.

Щоб з повним правом назвати обід корисним, зовсім не варто скрупульозно вважати калорії.

Це ж, до речі, стосується сніданків, про що я розповідав у статті , і до вечерям, зверніть увагу на статтю .

Хороший обід - це той, який не викликає почуття тяжкості в шлунку, добре засвоюється, не залишаючи зайвих жирових відкладень. А щоб він був саме таким, варто дотримуватися простих правил.

Щоб обід був корисним

Потрібно, по-перше, щоб він неодмінно був.Не варто відмовлятися від денного прийому їжі , мотивуючи це зайнятістю чи, що набагато гірше – дієтами.

Дієтологи вже давно говорять про те, що для схуднення немає необхідності пропускати повноцінний обід. Голодування вдень веде до зривів увечері та «нальоту» на холодильник, поглинання їжі в кількостях набагато більших, ніж потрібно організму.

Пропускаючи трапезу в середині дня, ви ризикуєте викликати дисбаланс гормонів, стрибки інсуліну. І, як наслідок, нестійкий рівень цукру на крові; проблеми із травленням (наприклад, запори); уповільнення метаболізму та загальну втому; переїдання увечері.

Крім того, їжа не повинна бути «важкою» та викликати сонливість – після такої їжі хочеться спати, а не працювати.

Загалом правила доброго обіду такі:

Фастфуд, газування, шоколадки, печінки, чіпси та інші смакоти з великим вмістом консервантів, харчових добавок і ще Бог знає чого – все це однозначно шкідливе і не має до дієтичного харчування жодного відношення.
Смажені страви краще замінити на тушковані, варені.
До складу денного меню повинні входити всі необхідні для повноцінної діяльності організму компоненти – жири (наприклад, рослинні нерафіновані олії), білки та вуглеводи.При цьому від швидких вуглеводів на кшталт білого хліба потрібно відмовитися, а в раціон включати повільні або складні вуглеводи (овочі, цільнозернові каші). Крім того, варто стежити за тим, щоб на тарілці була клітковина для здорового травлення бобові, несолодкі фрукти).

Близько половини вашої тарілки (а краще дві третини) повинні складати овочі. Рослинна їжа легко перетравлюється і допомагає легко засвоюватися важким компонентам, не вганяє в сон, містить безліч корисних речовин.Бажано, щоб овочі у вас були різнокольоровими – помідор, огірок, салат, броколі, морква тощо.
М'ясо краще замінити на білкову їжу рослинного походження. Шматок свинини чи яловичини, потрапивши у шлунок, викликає закономірну реакцію організму – він кидає всі свої ресурси перетравлення цієї важкої їжі.І замість продовження робочого дня вам захочеться поспати. Альтернативою тут служать бобові (квасоля, нут, сочевиця, горох), а також насіння та горіхи (достатньо буде невеликої жмені, щоб отримати необхідний запас білка). Якщо все ж таки хочеться м'яса, то з'їжте шматок курки.

Інші правила

До інших, так би мовити,технічним правилам відносяться такі:

Не поспішайте за їжею, якою бсмачний вона не була або як би вам не було ніколи. Відводьте на неї близько 20 хвилин. Добре пережовуйте їжу.
Не пийте напої (воду) під час та протягом 30 хвилин – години після їди.

Вода у шлунку розбавляє концентрацію шлункового соку, що уповільнює травлення. А ось за 15 хвилин до їди випити склянку води, навпаки, вважається корисним.

Хоча щодо цього пункту є й прямо протилежна думка – кажуть, що воду пити можна, вона не завдає ніякої шкоди перетравленню їжі.

Єдине правило – вода має бути температурою не нижчою, ніж кімнатна. А що ви думаєте? Пити чи не пити воду – чи це так важливо? Поділіться своїм досвідом у коментарях.

Отже, з принципами побудови меню та основними правилами розібралися, тепер варто зупинитися на тому,що приготувати.

Меню денної трапези

На початку – кілька порад тим, хто прагне правильно їсти, але можливості протягом робочого дня організувати повноцінний стіл не має. На цей випадок допоможуть

Перекушування замість обіду

Варіанти такі:

Хлібці або цільнозерновий хліб із помідором, скибочкою сиру
Зварені круто яйця
Суміші із сухофруктів – курага, інжир, фініки, сушені банани – всього по кілька штук
Нежирний йогурт із фруктами
Готове желе зі шматочками фруктів
Яблуко, апельсин, банан - підійде практично будь-який свіжий фрукт

Прості, нашвидкуруч перекушування протягом дня можна почерпнути і з цього відео - для приготування відразу кількох страв вам знадобиться лише кілька інгредієнтів - сир, хлібці, вишня та полуниця.

У робочу перерву

Приклади швидких обідів із серії правильного харчування на роботі за участю мікрохвильової печі або чайника:

Гречана або вівсяна каші

Традиційний і, мабуть, один із найпростіших обідів. І готуєтьсяшвидко.

Залийте окропом пластівці, залиште наполягати на 15-20 хвилин.

Картопля в мундирі

Дуже вітамінний продукт із великою енергетичною цінністю. Проткніть шкірку, щоб картопля не вибухнула під час запікання, покладіть у мікрохвильову піч.

Для обідів на роботі, а також у тому випадку, якщо ви поспішаєте, підійде модне нині

Функціональне харчування

Це порошкові коктейлі, які готуються дуже просто – перед вживанням їх потрібно змішати в шейкері з знежиреним молоком.

Одна порція обсягом 250 мл містить близько 200 калорій, білка в ній близько 20г, вуглеводів і жирів майже немає, зате є клітковина і вітаміни.

Непоганий варіант для тих, хто худне, однак, може не влаштувати тих, хто любить натуральну їжу.

Рецепти білкових коктейлів для схуднення я описав у статті

Це лише невелика частина прикладів. Хтось має свої міні-обіди, які можна без шкоди для фігури з'їстина роботі ? Ласкаво просимо до коментарів!

Ну, а ми переходимо до плити. Точніше, до тієї частини нашої статті, де ви знайдете кілька легких рецептів обідніх страв. Якщо приготувати їх заздалегідь, їх можна брати з собою і на роботу.

І смачно та корисно

Спочатку, як заведено – перші страви.

Кабачковий суп-пюре

Потрібно

Курка (будь-яка частина) – 200 г для бульйону
Кабачок – 2 шт
Нежирний сир – 100г
Цибулина – 1 шт
Зелень, спеції, паприка – до смаку
Часник – пара зубчиків
Оливкова олія – для обсмажування

Обсмажуємо на сковорідці дрібно нарізані кабачки та цибулю, додаємо туди ж часник. Після цього овочі складаємо в киплячий бульйон і варимо до готовності.

В кінці варіння додаємо в страву тертий сир і паприку на кінчику ножа, солимо, кладемо зелень.

Якщо хочеться обійтися без м'яса, на допомогу прийде легкий

Овочевий суп

Рецепт його можна докладно вивчити у цьому відео.

Потрібно

Морква, огірок, болгарський перець – по 1 шт
Картопліна – 1-2 шт
Цибулина – 1 шт
Капуста - восьма частина качана середнього розміру
Помідори – 2-4 шт
Рослинна олія – 3 ст.л.
Вершкове масло – 15 г
Зелень за смаком

Очистіть від шкірки овочі, у тому числі томати та огірок. Усі поріжте. Візьміть каструлю, влийте туди олію, і на дно покладіть вершкове.

Овочі укладайте шарами - морква, картопля, цибуля, капуста і таке інше. Тепер накривайте кришкою та відправляйте гасити на повільний вогонь. Час – 30-40 хвилин.

Періодично струшуйте каструлю, а в кінці гасіння долийте води та посоліть.

Салат із сочевиці

Тепер – обіцяна страва із сочевиці, яка може бути як просто салатом, так і стати повноцінною другою стравою (якщо ви вегетаріанець) або гарніром, наприклад, до риби чи м'яса.

Плюс сочевиці перед іншими бобовими полягає в тому, що вона готується значно швидше за них.

Потрібно

Сочевиця – 1 склянка
Олія оливкова – 3 ст.л.
Яблуко зелене – 1 шт
Селера – половина пучка
Петрушка, сіль та перець – за смаком
Сік лимона – 2 ст.

Відваріть сочевицю - покладіть її в киплячу воду, посоліть, для готовності достатньо варити 20-30 хвилин. Після цього злийте воду і остудіть.

У цей же час наріжте селеру, яблуко, петрушку, змішайте їх з сочевицею, що охолола.

В окремій тарілці зробіть заправку – оливкову олію перемішайте із соком лимона, перцем та сіллю. Тепер додайте суміш до салату і добре перемішайте.

Яловичина та овочеве рагу

Готуються у наступному відео.

Їх можна додати до одного із супів, описаних вище.

Яловичина тушкована

Інгредієнти

Яловичина – 300 г
Цибулина – 1 шт

М'ясо потрібно нарізати на шматочки, посолити, поперчити та залишити на 15 хвилин. Цибулю дрібно нарізати, укласти в сковорідку, зверху м'ясо і залити водою. Гасити до готовності, 15-20 хвилин.

У цей час готуємо

Овочеве рагу

Овочі (на вибір різні) – помідори, цибуля, кабачки, баклажан, болгарський перець, морква.

Нарізаємо овочі, і коли м'ясо буде готове, прибираємо його зі сковороди і викладаємо туди овочі. Заливаємо водою і гасимо 25 хвилин.

Такі ось простірецепти дієтичні страви на обід. Якщо у вас є власні коханістрави - Розкажіть про них у коментарях. А я поки підсумую.

Що запам'ятати

Правильне харчування можна організувати (за деякого бажання) скрізь і завжди.
Трапеза в середині дня має бути, по можливості, повноцінною, і пропускати її не можна.
Найголовніше – це не кількість з'їденої їжі, а її якість. Зайва кількість шкідлива. Звертайте увагу на те, що саме ви їсте, наскільки здорова їжа лежить у вас у тарілці. Комбінуйте білки, жири та вуглеводи, різні продукти, як овочі та м'ясо. Якщо після їди ви відчуваєте тяжкість у шлунку, сонливість, втому – значить, раціон потрібно змінити.

На цьому сьогодні у мене все. До нових зустрічей у нових статтях на блозі.