Має бути з правильним підходом. Підходи, повтори та відпочинок. Що таке повторний максимум

За кожною гарною тренувальною програмою стоїть правильне виконання конкретної вправи. Тренування можна проводити різними способами, і жоден з них не є однозначно найкращим у порівнянні з рештою. Отже, скільки підходів та повторень у вправах на масу, силу та рельєф вам потрібно зробити? Наступні поради допоможуть вам вирішити, скільки підходів і повторень у них виконувати.

Повторення- Виконання руху вправі в обох напрямках - основа особистого прогресу та обов'язкова умова виконання кожної вправи. Одне повторення складається з ексцентричного скорочення, під час якого м'яз подовжується, та концентричного скорочення, під час якого м'яз укорочується.

Виконання кількох повторень без перерви між ними називається підходом. Проте те, що насправді визначає підхід, то це саме перерва між кількома повтореннями.

Для створення програми тренувань вам потрібно буде визначити кількість підходів та повтореньу тих вправах, які ви виконуватимете. У кожному підході ви визначаєте кількість повторень, ґрунтуючись на цілі тієї чи іншої тренувальної програми. Нотація підходів і повторень позначається так: X підходів x повторень. Наприклад, 3х10 означає 3 підходи по 10 повторень кожен.

Перед початком тренувань, однак, ви повинні засвоїти, що манера, в якій ви виконуєте повторення, вплине на те, як розвинеться той чи інший конкретний м'яз. Напевно, найважливіший момент, який потрібно запам'ятати, - те, що кожне повторення має виконуватися правильно.

Для досягнення успіху, ви повинні прагнути ідеально виконувати повторення при кожному підході. Це убезпечить вас від набуття шкідливих звичок у плані підйому тяжкості, зменшить ймовірність травм і збільшить ваші шанси розвинути якісну мускулатуру.

Дуже часто можна почути, що підходи на англійський манер називають "сетами" (від англ. "Set"). У такому разі кажуть: 4 сети по 8 повторень. Повторення англійською “reps”, скорочено від слова “repetings” – повторення, повтори.

Для ідеального повторення витратите 2-3 секунди на підйом обтяження і 3-4 - на спуск. Вага обтяження повинна бути такою, щоб ви підняли її потрібну кількість разів, виключаючи надмірне розгойдування та стежачи за правильною технікою виконання вправи.

Загалом рекомендується від одного до трьох підходів до 8-12 повторень. М'язові волокна добре відповідають повторну стимуляцію саме у такому діапазоні. Проте час від часу краще виконувати всього 5 повторень, або, навпаки, вам раптом захочеться виконати 20 або більше повторень. Зі збільшенням ваги кількість повторень зазвичай зменшується. Для збільшення більшої ваги потрібно більше зусиль, і вам потрібно насамперед “наростити” свою силу.

Оптимальним для розвитку силових та м'язових показників є кількість від 6 до 8 повторень у підході. Тут працює принцип поступового перевантаження – коли м'язи адаптувалися до обтяжень і повторне їхнє навчання необхідно проводити з важчою вагою.

Підйом меншої ваги дозволяє виконувати більше повторень, покращуючи вашу здатність працювати протягом більшого часу. Загальне правило таке, що легша вага і більша кількість повторень підвищують витривалість м'язів, тоді як більш важка вага і менша кількість повторень збільшують силу.

Кількість підходів залежить від вашої здатності відновлюватись після кожного підходу. Зазвичай, що сильніше ви викладаєтесь протягом підходу, то складніше виконати більше підходів.

Загальна рекомендація виконання від одного до трьох підходів – оптимальний варіант. Уникайте виконання занадто великої кількості підходів, незалежно від того, початківець ви чи досвідчений спортсмен. Навіть один підхід при виконанні вправи вже призводить до суттєвих результатів.

Більше – не означає краще; кількість підходів залежить від якості повторень. Особистий прогрес приходить із кількістю якісних підходів, а не просто з їх кількістю.

Відпочинок між підходами

Відновлення – важлива частина тренувань. Як довго слід відпочивати між підходами? Це може бути очевидним, але чим сильніше ви викладаєтеся, тим більше часу потрібно на відновлення. Тривалість часу, протягом якого ви відпочиваєте, впливає на кількість повторень, які ви зможете виконати.

Також на відновлення впливає загальна кількість підходів, якими ви закінчите вправи. Хороше загальне правило – відпочивати від 60 до 90 секунд між підходами. Коротший час відпочинку, наприклад 30 секунд, сприяє розвитку витривалості м'язів, але вимагає також легших ваг.

Більш тривалий період відпочинку (3 хвилини і більше) означає, що ви розвинете велику силу і зможете підняти більшу вагу в наступних підходах.

Кількість підходів та повторень на масу, силу та рельєф

Наступна таблиця класифікує загальні цілі та приблизні критерії тренувань.

Цілі силового тренінгу та його специфікація

Насправді ситуація з підходами та повтореннями справді складна. Щодо числа повторень, то тут є, принаймні, базові поняття, а саме:

• 1-4 повторення розвивають головним чином силу,
• 5-12 - обсяг мускулатури,
• 13-15 – рельєф.

Однак можна навести купу прикладів, коли атлети домагалися вражаючого рельєфу, проробляючи по 5-6 повторень у підході, і справжній прорив у плані м'язових обсягів, виконуючи по 12-15 і навіть 20 повторень.

Що стосується набору рельєфу, то тут вже давно стало ясно, що основним фактором виступає все ж таки не число повторень, а грамотна дієта. А ось із нарощуванням м'язової тканини досі туман. Тому багато шанувальників бодібілдингу та фітнесу постійно варіюють число виконуваних повторень.

Скажімо, ви можете одне тренування відпрацювати на 6 повторів, а інше - на 12. Або ж у рамках одного заняття, використовуючи принцип «піраміди», робити послідовно 15, 12, 10, 8, 6 і навіть 4 повторення, як би забезпечуючи своє тіло повним спектром повторів.

Що стосується числа підходів, то тут також немає єдиної думки, хоча останнім часом дещо почало прояснюватись. По суті, у бодібілдингу існують два напрями: силовий тренінг, що включає в себе мінімум підходів у вправах (1-2), і коли в одному підході виконується 4-6, а то і більше сетів.

Мінімальна кількість підходів має на увазі позамежну інтенсивність: значні ваги, роботу до повної м'язової відмови і навіть спецприйоми для підвищення ефективності тренування типу “вимушених” повторень. У той же час в об'ємному тренінгу застосовуються невеликі обтяження, робота до відмови не ведеться.

Однозначно сказати, що м'язи добре ростуть від 1 підходу у вправі, а від 5 – не ростуть, не можна. Так само не можна стверджувати і протилежне. М'язи ростуть і від того, і іншого. Тому, вибираючи ту чи іншу систему тренувань, краще керуватись особистими відчуттями.

Наприклад, деяким гине довга монотонна робота і невеликі ваги. Цим атлетам краще займатись у силовому режимі з мінімумом сетів. І навпаки - якщо людина важко переносить напруження, пов'язані з роботою на екстремальних вагах, об'ємний тренінг - його стихія.

Абсолютно чітко відомо лише те, що невелика кількість підходів і важкі навантаження - куди швидший шлях до травм. Отже, якщо ви виходите з міркувань безпеки, робіть висновки.

Для створення власної програми тренувань вам потрібно встановити кількість підходів і повторень та час, який ви витрачатимете на відпочинок, таким чином, щоб ви змогли досягти бажаних результатів.

Ще одне з найпопулярніших питань у силовому виді спорту, особливо серед новачків, скільки повторень та підходів потрібно робити. Щоб найрезультативніше вивчити його, спочатку необхідно поставити ряд інших не менш важливих питань, відповіді на які допоможуть зрозуміти основні принципи складання програми тренувань - правильної та ефективної. Ви зможете озброїтися науковими даними, які допоможуть Вашому вдосконаленню та дозволять Вам грамотно спрямовувати менш досвідчених у тренажерному залі.

А ось власне і сам список:

• Ваш рівень фізичної підготовки?
• Тип статури?
• Ваші цілі?

Кожен із них має пряме відношення до відповіді, скільки підходів та повторень потрібно робити. Почнемо з першого питання і проаналізуємо кожен із них, щоб краще зрозуміти його важливість і значення.

Ваш рівень фізичної підготовки

Це дуже просте питання. Чи маєте Ви якийсь досвід у фізичній діяльності та силових тренуваннях зокрема? На даному етапі необхідно чітко визначити свій рівень: непідготовлений, аматор, початківець, професіонал.

Якщо Ви приділяли тренуванням 45 хвилин 3 рази на тиждень, Ви новачок. Можливо, Ви відвідуєте тренажерний зал 4-6 разів на тиждень по 45 хвилин? Тоді Ви середнячок у бодібілдингу (аматор). Коли Ви берете участь у тренуваннях тривалістю понад 45 хвилин, більш ніж 6 разів на тиждень, значить Ви берете участь у змаганнях та вважаєтеся професійним атлетом.

Зовсім «зеленим» необхідно починати з аеробного навантаження та деяких силових вправ з невеликими вагами для підготовки свого тіла та розуму до більш екстремальних тренувань. Дуже важливо бути терплячим і починати з малого. Найнестримніші ризикує ближче познайомитися з перетренованістю та травмами, після чого вони не в змозі або просто без найменшого бажання продовжувати вдосконалюватися. Тренування ефективне тільки тоді, коли тіло встигає адаптуватися та відновитися. Початківцям необхідно працювати з навколограничною інтенсивністю, щоб встигнути оговтатися від фізичних навантажень. Перші 3-4 тижні Ви повинні залишати зал із почуттям, що могли зробити набагато більше.

Початківці, з невеликим досвідом у бодібілдингу, повинні дотримуватись великої кількості повторень 10-15 та 2х підходів на одну групу м'язів (1-2 вправи на групу м'язів – в основному базові). Це необхідно для створення м'язової координації та хімічних реакцій у тканинах. Через 3 тижні саме час перейти на наступний щабель.

Тип статури

Наші тіла діляться на 3 основні форми: худе, мускулисте та повне. Насправді, у них є наукові назви, але для різноманітності залишимо як є. Більшість людей, які мають мускулисту статуру, отримають найбільшу вигоду від виконання 6-8 повторень. Від природи худі люди матимуть користь, роблячи лише шість повторень. Та й останній групі, повним людям, краще робити 12-20 повторень.

Щоб дізнатися, скільки підходів і повторень необхідно робити, потрібно визначитися з цілями – вони мають бути досяжними та вимірними.

Є три важливі моменти, які необхідно враховувати:

• Сила і витривалість неможливо знайти одночасно оптимально розвинені, оскільки вони протилежні одне одному.
• Розвиваючи максимальну силу, Ви збільшуєте потенціал для максимальної витривалості.
• Сила розвивається довше, ніж витривалість.

Повторний континуум має СИЛУ на одному кінці та ВИТЯЖНІСТЬ на іншому. Сила досягається шляхом виконання повторень з великою вагою низькому кількісному діапазоні, де 1 повтор дає найбільшу силу. Витривалість, навпаки, досягає виконанням повторень з невеликими вагами у високому діапазоні, де здатність зробити, наприклад, 100 віджимань - буде чудовим прикладом екстремальної витривалості.

1. Програма, спрямовану розвиток сили, складається з 1-5 повторень у підході. Цей діапазон дозволяє використовувати максимальну вагу обтяження та відмінно навантажити м'язи. Такий тип м'язового росту називається міофібрилярною гіпертрофією.
2. Якщо використовувати підході 9-12, то максимізується саркоплазматична гіпертрофія, яка викликає збільшення обсягів м'яза.
3. За межами 12 повторень головним чином розвивається анаеробна витривалість, а м'язова гіпертрофія зводиться до мінімуму.
4. В ідеалі програма, спрямована на зростання м'язової маси, повинна складатися з 6-8 повторень у кожному підході. Такі тренування мають чудовий баланс між міофібрилярною (сила) і саркоплазматичною (маса) гіпертрофією, розвивають обидва типи м'язових волокон (швидкі та повільні) і відмінно піднімають рівень тестостерону.
5. Для підтримки гарної форми достатньо тренувати все тіло 3 рази на тиждень, роблячи 2-3 підходи (від 2 до 3 вправ на групу м'язів) по 12-15 повторень. Ви отримаєте базовий рівень фізичної підготовки, станете досвідченішим і зможете ставити нові, вищі цілі для досягнення.

Усі наведені вище цифри є загальноприйнятими, усталеними і неодноразово довели свою ефективність у бодібілдингу. Але наука не стоїть на місці і пропонує нам нові знання про м'язи, змушуючи нас переглянути свої погляди на ті чи інші речі. І це справедливо для повторень та підходів. Тому на цю тему можна говорити довго, а вивчати ще довше.

Звідси випливає цілком законне питання – "Так чому ж вірити?". По суті, не так важливо. Адже НЕКОРИСНИХ повторів і підходів НЕ буває! Кожна людина унікальна і по-різному генетично влаштована і обдарована. Тому, не захоплюйтесь теоріями, зосередьтеся на напружених та різноманітних заняттях у тренажерному залі, експериментуйте та помиляйтесь, адже саме так можна дізнатися, що найкраще підходить для Вас.

Я рекомендую брати не чітку кількість повторень (наприклад, 3 підходи по 10 разів), а діапазон від 6 до 12, щоб ви мали можливість маневру. Наприклад, якщо ви робите вправу на спину, то ви зможете зробити, скажімо 9-9-9 (три підходи до 9 повторень) повторень. Наступне тренування дасть можливість виконати 9-9-10, потім 9-10-10, потім 10-10-10 і т.д. Тобто. Використовуючи цю систему, ви зможете спостерігати за своїм прогресом. Коли стане легко робити 12-12-12, то ви збільшуєте вагу до такої позначки, щоб виконувати 6-6-6, потім знову 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7- 8 ... 12-12-12 і т.д.,
Найбільша помилка - це постійне повторення тих самих вправ протягом тривалого часу з використанням однієї й тієї ж ваги. Якщо вам не важко, то ви не досягаєте чогось нового. Тільки нове навантаження робить вас сильнішим

Багато повторень допоможе мені спалити більше жиру?
Насправді, велика кількість повторень не спалює більше жиру, тому що під час тренування жир взагалі не згоряє. Так, під час тренування витрачаються калорій, але згоряння жиру відбувається після тренування внаслідок збільшення витрат калорій. Чим швидше метаболізм, тим швидше згоряє жир, а швидкість метаболізму залежить кількості м'язової маси. Багато повторень не дають можливості приросту м'язової маси.

Скільки мені потрібно відпочивати поміж підходами?
Перерва має становити близько 60 секунд. Іноді до 120 секунд для великих груп м'язів для того, щоб встигнути відпочити та відновитися.
Універсальна тривалість – 60 секунд.
Якщо ваша мета полягає у збільшенні силових показників, перерву потрібно збільшити до 120 секунд.
Якщо ваша мета максимальне спалювання жиру, перерва скорочується до 20-45 секунд, що додає ефект аеробіки.

З якою швидкістю мені слід піднімати та опускати вагу?
Виконуйте вправи повільно та акуратно. Зазвичай 2-3 секунди потрібно для підняття ваги та 3-4 секунди для опускання. Ніколи не робіть різких, поштовхоподібних рухів. Поштовхи не дають м'язам ретельно пропрацювати. Тільки повільний рівномірний розподіл навантаження є правильним у розвиток м'язів. Крім того, різкі рухи можуть призвести до травм.

Якою має бути інтенсивність тренування?
Якщо ви вибрали відповідну вагу, то останні два чи три повторення повинні бути важкими для виконання.
Наприклад, 1-2-3 легко -4-5-6 нормально 7-8-9 важко 10-11 межа 12 - неможливо.

Як вибрати вправи?
Я вважаю, що одна з найкращих книг, коли-небудь написаних в історії бодібілдингу - це "сучасна енциклопедія бодібілдингу", написана

Щоразу приходячи в тренажерний зал ми бачимо, що багато хто робить навантаження на м'язи за допомогою однієї вправи багато разів. Часто підходячи до тренажеру, питаємо, вам ще багато?, а у відповідь ще 3 підходи. Одні роблять 3, інші 5, треті ще більше, тут виникає питання, а скільки потрібно робити підходи на тренуванні???

На початку, оскільки ця стаття спрямована в основному для початківців, поясню, що ПІДХІД – це певна кількість повторень, виконана за вправу. Наприклад візьмемо так улюблений новачками - лягли на лаву і наприклад 8-10 разів витиснули від грудей, потім встали і відпочиваєте, це і буде 1 ПІДХІД.

Давайте з'ясуємо раз і назавжди, скільки потрібно робити підходів в одній вправі за тренування:

Розминальні підходи

Не важливо, яку ви робите вправу і яку групу м'язів, спочатку завжди робляться розігрівальні підходи – вони необхідні для запобігання травмуванню м'язів, зв'язок та суглобів , таким чином налаштовуєте м'язи до подальших фізичних навантажень, збільшується приплив крові, а з ним і кількість корисних речовин, завдяки яким зростає сила.

Будь-який поважаючий себе спортсмен різного рівня завжди розминається перед важкою роботою, бо знає про негативні наслідки, якщо цим знехтувати.

ЗОЛОТЕ ПРАВИЛО - це виконання двох розігрівальних підходів, з наступним переходом до 3-4 робочих підходів .

Для наочності розглянемо приклад на:

2. Присідаємо з порожнім грифом 20 повторень, для нагнітання крові в м'язи, розігріву колінних суглобів та посилення м'язової концентрації – не вважається підходом ;

3. 40 кг х 12 повторень – розминковий підхід

4. 50кг. х 10 повторень – розминковий підхід

5. 65 кг. х 8 повторень - перехідний підхід

6. 85кг. х 8 повторів – робочий підхід

7. 85кг. х 8-7 повторів – робочий підхід

8. 85кг. х 7-6 повторів – робочий підхід

За правилами, 3 останні робочі підходи завжди виконуються з , повинні виконати на 8 повторень, але насправді це
не завжди виходить, тому що сили поступово йдуть, але все одно необхідно прагне, виконати 8 повторень, це має бути ваша мета.

Далі переходячи на опрацювання м'язів ніг, наприклад жим ногами - не варто робити багато розминочних підходів, м'язи вже розігріті, достатньо буде одного підходу, що розігріває, потім приступаєте одночасно до робочих. Розглянемо приклад:

1. 50 х 12 повторень – розминковий підхід

2. 75 х 10 повторень – перехідний підхід

3. 100 х 8 повторень – робочий підхід

4. 100 х 8-7 повторень – робочий підхід

5. 100 х 7-6 повторів – робочий підхід.

Робочі підходи

Багато хто в мене питав, та й ви самі не раз замислювалися, а чи можна обійтися одним робочим підходом? Адже в цьому підході м'язи повно включаються в роботу, йде викид гормону росту і корисні мікророзриви м'язових волокон, які потім загоюються білком задають фазу росту, так все-таки може 1 підхід і все?!

НІ та ще раз НІ, не обманюйте себе та не шукайте легких шляхів. Використання 3 робочих підходів, необхідно, щоб добре відчути і опрацювати тренований м'яз , в 1 підході цього зробити практично неможливо, а НОВИЧКАМ НЕРЕАЛЬНО. На це здатні лише професійні атлети-бодібілдери.

Висновки

Наголосимо на головному – не варто робити більше 3-4 робочих підходів, пам'ятайте! ви повинні вкластися в , перед робочими підходами обов'язково виконуйте

Скільки повторень робити у підході – це дуже важливе питання. Від числа повторень залежить результат, який ви отримаєте від занять. У цій статті я намагатимусь максимально точно відповісти на це запитання. І Ви зможете правильно визначати норму повторів, ґрунтуючись на власних цілях.

Для початку ознайомтеся із цією схемою. А нижче я дам усі пояснення.

Яка кількість повторень є правильною?

Все залежить від мети занять, Вашого віку та рівня підготовки.

Загалом все це недалеко від істини. Але коли йдеться про практику, виникає багато нюансів. І суть, як це часто буває, полягає у дрібницях. У цих нюансах.

Для початку зробимо таке. З одного боку, я пропоную чітко розділяти різні зони повторень. З іншого боку, відмовляюся від чіткого поділу цих зон.

Що таке повторний максимум?

Цей показник допоможе найкраще розуміти тему. Його зазвичай позначають ПМ або просто вказують, що вага дорівнює 100%.

Повторний максимум – це конкретна вага, яку Ви можете підняти в цій вправі лише один раз. Обов'язково технічно чисто (без читингу та інших хитрощів). Додавання до цієї ваги навіть 100 г робить цю вагу непідйомною для Вас.

Якщо написано, що вага дорівнює 90%, то йдеться про вагу, що становить 0,9 від повторного максимуму. Якщо у присіданнях зі штангою Ваш повторний максимум становить 70 кг, то 90% від нього становитиме 63 кг. Усвідомили? Ідемо далі.

Число повторень. Чітко поділяємо зони.

1-3 повторення

Цією кількістю повторів збільшують разову силу. Тут ми використовуємо найважчі ваги (90-105% від максимуму, але бувають винятки - якось розповім про методику низькоповторного вибухового тренінгу з невеликими вагами). Не дивуйтеся, що в силових тренуваннях пауерліфтинг часто зустрічається значення 105%. Це нормальна практика, що дозволяє атлетам швидко досягати нових результатів.

У цьому діапазоні потужно розвиваються такі параметри, як координація рухів (важлива річ для розвитку разової м'язової сили) та іннервація рухових одиниць (це групи м'язових клітин, що іннервуються одним мотонейроном).

Великі ваги миттєво змушують тіло приймати оптимальні положення та виявляти оптимальну біомеханіку.

А рухові одиниці взагалі дуже цікава річ. Чисто силовий тренінг «вчить» м'язи задіяти якнайбільше рухових одиниць одночасно, в одному повторенні. Ця синхронізація і проявляється як разова сила.

Цей метод найкраще розвиває білі м'язові волокна.

4-6 повторень

Таке число повторень виконують у підходах для розвитку потужності м'язів та вибухової сили (див. також). Зазвичай використовують ваги 80-85% від повторного максимуму.

Підходи з 4-6 повторень оптимальні для розвитку вибухової сили та потужності рухів. Однак рекорди в разових повтореннях цей метод вирощує вже не так ефективно, як тренування з 90-105%, незважаючи на те, що також добре розвиває білі м'язові волокна.

6-8 повторень

Це дуже зручне та комфортне число повторів для зростання м'язової маси. Оптимальна вага - 70-80% від повторного максимуму. Пам'ятаю, що досяг найбільшого прогресу в присіданнях зі штангою на масу саме на цьому числі повторень. Вища кількість повторень призводило до гострої нестачі кисню і передчасному припинення підходу.

Вважається, що цей діапазон є оптимальним для розвитку міофібрилярної гіпертрофії м'язів. Тобто розвиваються (збільшуються у товщину) м'язові міофібрили (скорочувальні елементи м'язових клітин). Здебільшого це кількість повторень добре відгукуються білі м'язові волокна.

Діапазон дуже гарний та комфортний. Однак за відчуттями, якщо «сидіти» тільки на ньому постійно, не відбувається розвитку витривалості (вона буквально випаровується) і навіть звичайна пробіжка на 2-3 км або пара раундів на рингу стають жорстоким випробуванням для дихання та серця.

9-12 повторень

Багато хто вважає, що ця кількість занадто велика для зростання м'язової маси і відносять цей діапазон до витривалості. Адже тут ми маємо справу із вагами близько 65-70% від повторного максимуму. При тренуваннях з такою вагою активно включаються в роботу і червоні м'язові волокна.

Однак, практика занять та деякі дослідження говорять про значний масонабірний ефект у діапазоні від 10 до 18 повторень. Це входить у суперечність із думкою переконаних прихильників суто силового тренінгу, націлених на 6-8 повторень. До того ж після багатьох років занять на низькій кількості повторень тренування на 12 і більше повторів дуже комфортні. Багато атлетів плутають це почуття дискомфорту з відсутністю ефекту.

У діапазоні від 10 до 18 повторень у м'язах, дійсно, не спостерігається активного зростання міофібрил у товщину. Однак, спостерігається серйозне збільшення обсягу саркоплазми, що безпосередньо впливає на обсяг м'язів та силову витривалість. Разові скорочувальні здатності м'язів це не збільшує, але значно зростає функціональна складова (здатність працювати інтенсивно та довго). Тому думку переконаних прихильників можна спокійно посунути та розширити, якщо йдеться саме про зростання м'язової маси.

До того ж не варто забувати, що на зростання м'язової маси впливає безліч тренувальних параметрів: (і, відповідно, кількість підходів), зростання робочої ваги тощо.

12-15 повторень

Вважається оптимальним числом для поліпшення форми та рельєфу м'язів. Зазвичай тут використовують ваги в діапазоні 55-65% повторного максимуму. У м'язах працюють головним чином червоні м'язові волокна.

Форму та рельєф цей діапазон справді покращує. Але багато залежить і від харчування. Якщо зробити його масонабірним, дуже добре зростатиме маса.

15-25 і більше повторень

За усталеними уявленнями це зона майже виключно зростання та поліпшення їхнього рельєфу. Якщо працювати із залізом, то при такій кількості повторів використовуються ваги в районі 55% від повторного максимуму та нижче. У м'язах працюють майже виключно червоні м'язові волокна, які й відповідають за витривалість. А також за спалювання жирів.

Обов'язково майте на увазі, що таке тренування дуже серйозно б'є по разовій силі, швидко знижуючи його.

Саме з цієї причини люди, які практикують так званий ЗОЖ – регулярний тривалий біг і найпростіші вправи з власною вагою на багато повторень, а найчастіше і радикальні форми вегетаріанства (боже борони!) так не люблять «залізо» або обмежують його до мінімуму. І даремно, між іншим! Залізо – дуже потужний стимулятор здоров'я і, на жаль, є предметом величезних помилок серед людей старшого покоління…

Ну що ж, ми пройшлися по всьому розумному діапазону повторень у силових вправах. Тепер подивимося, чому варто відійти від чітких меж цих діапазонів.

Реакція м'язів та всього організму на ці діапазони включає різні механізми та адаптації. І часто певна адаптація починає проявлятися в одній зоні, максимально проявляється в іншій, і часом її ознаки присутні в третій і т.д. зонах повторень. Тобто багато параметрів не пов'язані з певним числом повторень однозначно.

Коли йдеться про суто силовий тренінг на рази, то найкращим способом тут буде виконання саме разових повторів із максимальними вагами. Однак, навіть якщо Ви тренуватиметеся на 6-8 повторень, разова сила теж зростатиме. Але не так швидко. Адже 6-8 повторень є оптимальними для цього.

Окремо варто згадати про тренування на рельєф, коли потрібно спалити зайві кілограми. Начебто тут треба просто робити багато повторень. А ось і не обов'язково!

Існує багато методів тренування, що дозволяють швидко спалювати жир, тренуючись із відносно більшими вагами та невисоким числом повторень (8-12). Мова про такі методи, як , і т.д.

Яка кількість повторень потрібна Вам?

Якщо Ви новачок (погана форма і немає досвіду занять плюс, можливо, зайві кілограми)

Займайтеся простими вправами із власною вагою на 15 і більше повторень. Намагайтеся збільшити це число до 40-50 і більше. Приклади вправ: присідання, нахили вперед і т.д.

Якщо Ви початківець (тренуєтеся менше 3-6 місяців)

Виконуйте силові вправи на 12-15 повторень. Намагайтеся поступово збільшувати робочу вагу.

Якщо Ви маєте середній рівень підготовки (тренуєте від 6 до 12 місяців)

Вам слід подумати про періодизацію тренувань. Це просте чергування комплексів вправ із різним числом повторень. Вам однозначно підуть на користь і 6-8, 12-15, і 15-25 повторень. І краще б їх поділити на різні комплекси вправ, які виконуються у різні місяці року.

Якщо у Вас зайві кілограми (але Ви хоч якось рухливі)

Почніть практикувати високоповторні прості вправи із власною вагою. Робіть по 20-40 і більше присідань за підхід. Робіть багато нахилів (20 і більше за підхід). Саме цей метод чудово зарекомендував себе у моєму тренінгу.

Якщо у Вас нестача ваги або Ви ектоморф (і вже є хоча б 3 місяці досвіду занять)

Займайтеся підходами на 4-6 або 6-8 повторень. Це дозволить максимально швидко вирощувати м'язи та набирати вагу. Жодні віджимання та біг тут не допоможуть. Потрібен саме силовий тренінг та дуже ситне харчування. І між підходами відпочивайте більше. Тренування вийде довшим, натомість і «м'ясо» наростатиме ефективно.

Якщо Ви старше 50 років

Рекомендується не використовувати у тренуваннях низьку кількість повторень (1-6). Точніше, використовувати рідко, як пікові тренування раз на 2-4 тижні. Проте зовсім відмовлятися від силових занять не варто. Протягом року у Вас має бути 2-3 комплекси по 1-2 місяці з числом повторень від 6 до 10. Це дуже важливо саме через вік, коли активно втрачається м'язова маса, а з нею і залишки здоров'я.

Бажаю успішних занять! Запитання та коментарі вітаються.