Якщо є солодкий після тренування. Жирна їжа та закуски. Які солодощі можуть бути корисними для організму

Харчування у розвитку силових якостей і витривалості кросфітера має не менше значення, ніж безпосередньо тренування. Важливим є якість і склад продуктів, і режим приймання їжі. Тому багато спортсменів-початківців, прийнявши рішення перейти на здорове харчування, спантеличуються тим, чи можна їсти перед тренуванням, за скільки годин і що є перед тренуванням залежно від ваших цілей — схуднення або набору м'язової маси. У цій статті ми постаралися дати відповіді на всі ці важливі питання, щоб допомогти кросфітерам-початківцям вирішити дилему з приводу того, чи допустима їжа перед тренуванням.

Відразу слід сказати, що на жодне з вищеперелічених питань відповідь не буде однозначною, оскільки все залежить від того, яку конкретну мету переслідує той чи інший спортсмен, що тренується:

1. Якщо метою тренувань є схуднення, то їсти перед тренуванням варто не менше ніж за 2-2,5 години. При цьому кількість вуглеводів у їжі має бути зведена до мінімуму – не більше 15-20 г на порцію. Інакше під час тренування організм почне витрачати енергію їжі, а чи не енергію власних жирових запасів. Кількість білка навпаки потрібно збільшити – близько 20-30 г на порцію. У разі білок потрібен забезпечення м'язів повноцінним набором амінокислот перед початком тренування.
2. Жири в передтренувальному раціоні для схуднення вкрай небажані. Вони можуть сповільнювати процеси засвоєння інших поживних речовин з їжі і викликати почуття нудоти під час важких фізичних навантажень. У будь-якому випадку, перед тренуванням для схуднення Ви не повинні відчувати тяжкість у шлунку, але й почуття голоду не повинно заважати заняттям.
3. Якщо ж метою тренувань є набір м'язової маси, то прийом їжі слід зробити ґрунтовнішим за 1-1,5 години перед початком тренування. Порція їжі повинна містити корисні складні вуглеводи і білки, кількість жиру в даному прийомі їжі повинна бути обмеженою - не більше 5 грам.
4. , спрямованої на нарощування м'язової маси, забезпечить завантаження глікогенових депо Внаслідок цього підвищиться енергетичний потенціал м'язів, збільшиться загальна витривалість та працездатність організму на тренуванні. Білок перед тренінгом забезпечує м'язи амінокислотами та запускає анаболічну активність.

Що таке для набору м'язової маси?

Тепер, коли ми отримали загальне уявлення про те, що можна їсти перед тренуванням, варто детальніше розглянути, які продукти будуть корисні перед фізичною активністю, а які слід виключити з раціону спортсмена.

Розглядаючи питання користі вживання тих чи інших продуктів перед тренуванням, не можна забувати у тому, яку мету переслідує конкретний спортсмен. Якщо метою тренування є набір м'язової маси, кількість і якість їжі перед заняттями має першорядне значення.

Прийом їжі перед тренуванням, спрямованим на набір м'язової маси, повинен складатися з порції високоякісного білка (не менше 20-30 г) та складних вуглеводів (50-60 г). Залежно від Ваших уподобань можна вибрати один із запропонованих варіантів страв:

• невеликий шматок курки (або індички) з макаронами з борошна твердих сортів (гарнір можна замінити на бурий рис або зерновий хліб);
• шматок нежирної риби з картоплею (чи бурим рисом);
• стейк з нежирного м'яса яловичини з макаронами з борошна твердих сортів;
• омлет із 3-4 яєць з гречкою (або іншою кашею);
• порція сиру з хлібом з|із| муки|борошна| грубого помелу (в сир можна додати трохи свіжих ягід і пару чайних ложок меду).

Що їсти для схуднення?

Якщо метою тренування є зниження ваги, список продуктів, дозволених до вживання перед тренуванням, слід скоротити. Особливо потрібно пам'ятати «золоте правило» схуднення: витрати калорій повинні перевищувати їх надходження в організм. У передтренувальному раціоні спортсмена, який бажає схуднути, не повинно бути висококалорійної їжі: простих вуглеводів та зайвих жирів. Дозволяється вживання лише складних вуглеводів у невеликій кількості (не більше 15-20 г на одну порцію), а також достатньої кількості білка (близько 20-30 г на одну порцію). За власним бажанням можна вибрати один із запропонованих варіантів страв:

• Невеликий шматок курки, запеченої у духовці з гречкою чи диким рисом;
• Невелика порція білої нежирної риби, виготовленої на пару з бурим рисом;
• 2-3 яйця-пашот або омлет з 2 яєць з сиром та зеленню;
• Невеликий телятина стейк з запеченою картоплею в мундирі.

Вживання їжі перед тренуванням не повинно перешкодити повноцінним заняттям, тому доцільно поїсти не менш як за 1,5-2 години перед фізичною активністю. Тим не менш, не нехтуйте їжею перед тренуванням, тому що за відсутності харчування Ви не зможете достатньо інтенсивно та ефективно тренуватися.

Чи можна їсти солодке перед тренуванням?

Окремо слід зупинитись на питанні вживання солодкого перед тренуванням, а саме простих (швидких) вуглеводів. До швидких вуглеводів відносяться:

• випічка (тістечка, кекси, булочки, торти);
• солодощі (морозиво, цукерки, шоколад);
• солодкі фрукти;
• деякі овочі та багато іншого.

Вживання простих вуглеводів для багатьох є невід'ємною частиною щоденного раціону. Але не багато хто знає механізм впливу простих вуглеводів на організм.

За загальним правилом прості швидкі вуглеводи поділяють на великі групи: моносахариды і дисахариди. До моносахаридів відносять глюкозу, галактозу та фруктозу, а до дисахаридів – лактозу, мальтозу та сахарозу.

Моносахариди мають більш спрощену хімічну структуру, розщеплюються і засвоюються організмом набагато швидше, ніж дисахариди. Моносахариди завжди мають яскраво виражений солодкий смак. Тим не менш, обидві групи простих вуглеводів є вкрай небажаними до споживання спортсменами, особливо, якщо їх метою є схуднення.

Напевно, Ви помічали, як після чергової з'їденої цукерки через 10-15 хвилин голод лише посилюється. Справа в тому, що вживання простих вуглеводів у їжу (особливо на голодний шлунок) різко підвищує рівень цукру в крові, провокуючи тим самим сплеск інсуліну. Інсулін, у свою чергу, намагається нормалізувати рівень цукру в крові та знижує його. Рівень цукру, доходячи до критично низької позначки, провокує різкий спалах голоду. Виходить своєрідне замкнуте коло, де прості вуглеводи, маючи підвищену калорійність, не насичують організм, викликаючи почуття ситості, а навпаки, провокують нові і нові спалахи голоду, що неминуче веде до переїдання і, як наслідок, набору зайвої ваги.

Саме тому вживати в їжу солодощі не рекомендується не тільки спортсменам, які бажають схуднути, але й тим, хто прагне набрати якісну масу м'язів. Єдиним винятком з цього правила при тренуваннях, спрямованих на набір м'язової маси, може стати вживання невеликої кількості простих вуглеводів безпосередньо після тренування в період «вуглеводного вікна».

Називають стан організму відразу після тренування, що полягає в гострій нестачі поживних речовин. Вживання в їжу невеликої кількості швидких вуглеводів та білка в даний період призводить до підвищення анаболічної активності у всьому організмі та, як наслідок, зростання м'язів. Тим не менш, ряд вчених скептично висловлюються з приводу цієї теорії, посилаючись на те, що виникнення «вуглеводного вікна» тісно пов'язане із харчуванням перед тренуванням.

Дослідження показали, що вживання невеликої кількості амінокислот (близько 5 грам) або 20 грамів сироваткового протеїну безпосередньо перед початком тренування (за 2-3 хвилини) підвищує загальну витривалість та працездатність організму на тренуванні, а також підтримує підвищену концентрацію амінокислот у крові на незмінному 2,5-3 години. Отже, у такому разі організм безпосередньо відразу після тренування не відчуває гострої потреби у поживних речовинах, а ефекту «вуглеводного вікна» не виникне.

Виходить, що спортсмену потрібно бути гранично акуратним із вживанням простих вуглеводів. Обов'язково слід враховувати весь денний раціон конкретного атлета, оскільки надлишок калорій, отриманий під час необмеженого прийому простих вуглеводів, може призвести до зайвої ваги.

Спортивне харчування перед фізичним навантаженням

Поява спортивного харчування над ринком справила справжній фурор. Різні БАДи та інші добавки відійшли на другий план. Вся увага спортсменів-початківців була прикута до реклами спортивного харчування, де вже титуловані атлети привертали потенційних покупців своїми рельєфними тілами, між іншим змішуючи черговий протеїновий коктейль у модному шейкері. Потроху міцний зв'язок красивого тіла зі спортивним харчуванням укорінився в умах спортсменів-початківців.

Але насправді все по-іншому. Роль спортивного харчування у побудові м'язової маси сильно завищена. Вживання протеїнового коктейлю до тренування може бути виправдане лише в тому випадку, якщо можливості провести повноцінний прийом їжі перед тренуванням у Вас немає.

Протеїн та гейнер

Тому якщо у Вас немає часу на повноцінний прийом їжі за 1,5-2 години перед тренуванням, рекомендується вживання 20-30 грамів або аналогічної кількості (якщо метою тренувань є набір м'язової маси, а не схуднення) за 1 годину до початку тренування.

Амінокислоти

Якщо головною метою є набір м'язової маси, рекомендовано вживання невеликої кількості BCAA (10-15 г) безпосередньо перед початком тренування. Тим не менш, останнім часом вживання піддається сумніву в наукових колах, оскільки численні дослідження свідчать про достатність амінокислот у щоденному раціоні середньостатистичного спортсмена. Вчені вважають вживання BCAA виправданим лише у разі недостатнього надходження амінокислот з їжею, наприклад, при низькокалорійній дієті.

Жирозпалювальні комплекси

Якщо головною метою є схуднення, то можливе вживання перед тренуванням спеціального жиросжигающего комплексу (приблизно за 30 хвилин до початку тренування). Але у разі вживання подібних жироспалювачів, можуть виявлятися всілякі побічні ефекти, тому застосування таких добавок краще узгоджувати з фахівцем.

L-карнітин

Більш кращою та широко застосовуваною спортивною добавкою для схуднення є L-карнітин. потрібно за 30 хвилин до тренування. Механізм на організм дуже відрізняється від впливу жиросжигающих добавок. L-карнітин допомагає транспортувати жирові клітини до місця їх утилізації – мітохондріям м'язових волокон, але сам по собі жироспалюючими властивостями не має. Тому одного прийому L-карнітину для запуску механізму спалювання жирових запасів мало, потрібна інтенсивна аеробна активність на тренуванні. На жаль, у багатьох випадках без аеробного навантаження приймати L-карнітин марно. Тим не менш, дана спортивна добавка не має побічних ефектів і благотворно впливає на серцево-судинну систему.

Не слід забувати, що спортивне харчування є лише добавкою до основного харчування спортсмена і не може замінити повноцінний щоденний раціон.

За скільки годин до початку занять можна їсти?

Як було сказано вище, прийом їжі слід провести не менш як за 1,5-2 години до початку тренування. У деяких випадках, коли у спортсмена обмін речовин уповільнений, їжу слід вживати за 3:00 до початку тренування. У будь-якому випадку, перед початком тренування Ви повинні відчувати легкість, а Ваш шлунок не повинен бути наповнений. В іншому випадку, вся кров в організмі буде накопичуватися в районі шлунка, і енергія витрачається на перетравлення їжі, а на ефективну фізичну активність ресурсів організму просто не вистачить.

Терміни засвоєння їжі

Питання про те, за скільки часу до тренування потрібно вживати їжу, тісно пов'язаний із терміном перетравлення продуктів харчування в організмі.

Їжа, яку ми готуємо до вживання, не може бути засвоєна у незмінному вигляді. Для того щоб їжа перетравилася, пішла на будівельні потреби та енергетичні витрати, організму потрібно витратити достатню кількість часу та зусиль. За допомогою процесу травлення організм людини здатний отримати з амінокислот перетравленої їжі будівельний білок, жирних кислот і гліцерину – жир, глюкозу організм трансформує в енергію і запасає в печінці у вигляді глікогену.

Перетравлення їжі в організмі людини відбувається під впливом багатьох факторів. Хімічний склад їжі, тип і тривалість кулінарної обробки, обсяг з'їденого, режим харчування, стан шлунково-кишкового тракту - все це впливає на ступінь засвоюваності і час перетравлення продуктів харчування.

Вплив термообробки на засвоюваність продуктів

Отже, як термообробка продуктів харчування впливає на швидкість поглинання їх організмом? Ось вам трохи важливої ​​інформації:

• Засвоюваність білка значно підвищується за його нагріванні, оскільки відбувається часткове руйнування структур білкової молекули (денатурація), що у своє чергу призводить до кращого розщеплення білків шлунковими ферментами.
• При нагріванні тваринного жиру його енергетична цінність частково втрачається, оскільки відбувається його витоплювання із продукту. При варінні жирного м'яса понад 45% жиру переходить у бульйон.
• Рослинний жир також зазнає хімічних змін при нагріванні. При смаженні продуктів у фритюрі відбувається термічне окиснення рослинної олії, а токсичні сполуки осідають на поверхні їжі, що обсмажується.
• Теплова обробка картоплі сприяє перетворенню протопектину, що міститься в ньому, більш доступну для перетравлення форму - пектин. Зайва кислотність може перешкодити цьому процесу, тому квашену капусту або інший кислий продукт у суп слід додавати після того, як картопля вже зварилася.
• Сирий крохмаль і зовсім не може засвоїтися в організмі, тому картопля і топінамбур потрібно обов'язково піддавати тепловій обробці.
• Сахароза, що міститься у фруктах та ягодах, під впливом температури та кислот перетворюється на глюкозу та фруктозу.

Час перетравлення основних продуктів

Щоб легше визначитися, які продукти і за скільки перед тренуванням можна їсти, візьміть на озброєння наведену нижче таблицю. У ньому вказано час перетравлення людським шлунком деяких видів їжі.

Поряд із часом перетравлення їжі значним фактором є і ступінь її засвоюваності. Наприклад, їжа тваринного походження (білки та жири) засвоюється в організмі приблизно на 90%. Клітковина та їжа рослинного походження в середньому засвоюється організмом на 60%, якщо їжа є змішаною – на 80%.

Еталоном засвоюваності продуктів прийнято вважати яєчний білок. Він засвоюється в організмі приблизно 98%. Високий ступінь засвоєння яєчного білка можна пояснити тим, що яйце саме по собі є єдиною клітиною і в його структурі відсутні міжклітинні простори та зв'язки. Чого не можна сказати про м'ясо, оскільки для перетравлення білка м'яса організму потрібні додаткові ферменти, щоб «розривати» і перетравлювати міжклітинні зв'язки.

Скільки і що перед тренуванням?

Перед тренуванням не варто переїдати. Краще обмежитися невеликим прийомом їжі, що містить лише потрібні організму білки та складні вуглеводи. Дієтологи кажуть, що кількість їжі, достатня для вгамування голоду, але оберігає від переїдання, має бути такою, щоб уміститися в одну жменю. Нижче наведено кілька простих продуктів. Їх можна легко з'їсти перед тренуванням, поповнивши організм енергією і не хвилюючись, що під час виконання вправ буде дискомфорт. Значна частина з них є компонентом ще одного способу здорового харчування кросфітерів. Кожен із цих продуктів може стати повноцінним самостійним перекушуванням. При цьому не обов'язково їх змішувати та готувати страви. Отже, дивимося, що є перед тренуванням, щоб не відчувати нудоти та тяжкості у шлунку під час занять.

Тепер ви знаєте, що є перед тренуванням. Але якщо дозволяє час, і хочеться чогось складнішого і вишуканішого, то можна приготувати якусь смачну і поживну страву. Наприклад, омлет із тунцем, рецепт якого наведено нижче.

Інгредієнти на 4 порції омлету:

• невеликий кабачок – 1 штука;
• цибуля - 1 штука;
• яйця – 7 штук;
• у своєму соку – 1 банка;
• сіль, перець, бальзамічний оцет – до смаку.

Приготування:

Кабачок ретельно помити та почистити, нарізати невеликими кубиками чи пластинками. Дрібно нашаткувати цибулю. На сковороду, змащену олією, (але краще готувати на сковороді з антипригарним покриттям без додавання олії) викласти цибулю та кабачки, приправивши їх сіллю та перцем, довести до напівготовності. Покласти до овочів шматочки тунця та перемішати. Потім в окремій мисці змішати яйця із сіллю та залити отриманою сумішшю рибу з овочами. Довести готовність на повільному вогні під кришкою протягом 15 хвилин. Подавати на стіл в охолодженому вигляді, нарізавши на шматочки і приправивши оцтом бальзамічним за смаком.

Порція омлету з тунцем забезпечить Вас високоякісним білком перед тренуванням, а як джерело складних вуглеводів на гарнір можна подати пару шматочків зернового хліба або трохи бурого рису.

Цих цілей можна досягти завдяки правильному харчуванню та заняттям спортом. Ви повинні знати, що вуглеводи є основним джерелом енергії для організму і обов'язково повинні бути присутніми в раціоні. У той самий час цей нутрієнт прийнято розділяти на дві групи - повільні і швидкі.

Якщо не заглиблюватися на відміну між складними і простими вуглеводами, то до другої групи відносяться всі солодкі на смак продукти. Вони максимально швидко засвоюються організмом та викликають викид інсуліну. Складні вуглеводи обробляються в системі травлення тривалий час. Дієтологи рекомендують спортсменам обмежити вживання солодкого та орієнтуватися при складанні раціону на повільні вуглеводи. Зараз ми поговоримо про взаємозв'язок солодкого та спорту.

Чи сумісні солодке та спорт?

Як правило, всі насолоди мають високий показник енергетичної цінності, а це неприпустимо в період схуднення. У той же час у період набору маси калорійність раціону хоч і повинна бути високою, але слід вживати лише правильні продукти, до яких солодощі не входять. Хоча іноді можна побалувати себе солодким і спорт не стане на заваді. Безумовно, важливо не виявляти фанатизму у цьому.

Однак бувають моменти, коли солодка їжа навіть буде корисною і знову ж таки, за умови помірного вживання. Ось ті ситуації, коли солодке та спорт можуть бути сумісні:

• Вранці після пробудження - після нічного голодування організм потребує енергії, а повільні вуглеводи, які ви вживатимете на сніданок, почнуть працювати не відразу.
• Хвилин за 30 до старту тренінгу – для збільшення енергетичних запасів організму, проте оптимальним варіантом тут, звичайно, є гейнер.
• Під час заняття – так ви зможете підвищити свій тонус та заповніть запаси глюкози.
• Після завершення тренінгу сприяє прискоренню процесів заповнення глікогенового депо.

Серед атлетів дуже популярні банани, ківі, вишня та папайя. Банани містять досить багато білкових сполук і про важливість цього нутрієнта для атлетів годі й говорити. До складу ківі входить колаген, необхідний для зв'язок. Використовуючи цей фрукт, ви зможете підвищити працездатність суглобово-зв'язувального апарату, а також зміцніть сполучні тканини. Вишня своєю чергою є відмінним природним анальгетиком. А ось різні тістечка і торти вживати все ж таки не варто. Намагайтеся ці кондитерські вироби замінити низькокалорійними солодощами, наприклад мармеладом або зефіром. Також вам слід пам'ятати, що пастила і зефір не тільки мають низький показник енергетичної цінності, але й сприяють поліпшенню роботи імунної системи.

Мармелад та желе також є дієтичними продуктами, і ви можете їх вживати. Як бачите, солодке та спорт не завжди є несумісними речами. Солодкі продукти можуть у стислі терміни відновити запаси енергії атлета. Це важливо, тому що при дефіциті енергії відновлювальні процеси будуть активовані пізніше, і вам знадобиться більше часу для відновлення після заняття.

Як позбутися залежності до солодощів?

Причин, через які бажання вживати солодке у людей відрізняється, може бути багато. При цьому багато людей заперечують той факт, що мають залежність від солодощів. Щоб перевірити її наявність вам достатньо провести простенькі тест, який можна легко знайти в Інтернеті і зараз ми не акцентуватимемо на цьому увагу. А ось про те, як цієї залежності позбутися, ми зараз поговоримо.

Якщо ви вирішили, що вживаєте багато насолод і вирішили обмежити їх споживання, то спочатку вам варто вирішити, навіщо це варто робити. Скажімо, ви впевнені, що через частого вживання солодких продуктів не можете позбутися зайвої ваги. Ніхто не заперечує того факту, що цукор може бути дуже небезпечним у великих кількостях і причин бажати знизити його споживання може бути дуже багато.

Безумовно, значно краще вживати замість солодкого корисні продукти. У той же час не можна різко відмовлятися і від солодощів інакше організм вас просто не зрозуміє, почавши чинити опір цьому рішенню. В результаті ви постійно зриватиметеся і це дуже погано. Тому відмовлятися від солодощів слід поступово. При цьому цілком можливо, що вам немає сенсу повністю відмовлятися від вживання солодощів. Ми вже говорили, що в певні моменти дуже поєднуються.

Цілком достатньо правильно вживати солодощі, замінивши шкідливі продукти на корисні. Ми вже говорили, що солодощі можуть бути корисними продуктами. Також вам варто повністю переглянути свій підхід до харчування, не торкаючись при цьому цукру. Якщо ви хочете виглядати добре і бути здоровими, то харчуватися слід правильно.

Почніть із переходу на дробове харчування, вживаючи їжу, щонайменше п'ять разів на добу. У вас у цьому випадку має бути три повноцінні прийоми їжі і два перекушування. У той же час, харчуватися частіше не означає більше. Вам необхідно розділити енергетичну цінність раціону на кількість прийомів їжі.

Щоб позбутися залежності від солодкого, намагайтеся купувати якнайменше солодощів і не робити їх запасів. Дуже складно психологічно, бачачи смачний продукт, відмовитися від його вживання. Також вам слід вживати у достатній кількості білкові сполуки. Коли в організмі створюється дефіцит цього нутрієнта, людина починає відчувати голод. Білок сприяє зниженню апетиту, і ви не відчуватимете сильного бажання перекусити.

Намагайтеся всі солодощі вживати до трьох годин дня. Ми вже говорили, що після пробудження ви можете сміливо поєднувати солодке та спорт, щоб відновити енергобаланс в організмі. Крім цього, якщо ви з'їсте солодкий продукт вранці, коли він не становить небезпеки для вашої фігури, то протягом дня відмовитися від подальшого вживання цукру буде значно простіше.

Якщо вас постійно переслідує бажання з'їсти солодке, можна рекомендувати знайти для себе цікаву справу. Коли ваш мозок буде чимось зайнятий, то й думки про солодке з'являтимуться вкрай рідко. Знайдіть для себе кілька цікавих справ, які допоможуть вам відволіктися від солодкого.

Які солодощі можуть бути корисними для організму?

Також корисний для організму і темний шоколад, до складу якого входить щонайменше 70 відсотків какао. Всі інші види шоколаду вже не корисні, і вживати їх вам не варто. Протягом дня ви можете вживати близько 30 грамів темного шоколаду і не побоюватися за свою фігуру. Також для організму корисні сухофрукти, мармелад, пастила, зефір. Всі ці продукти протягом дня можуть використовуватися у кількості від 30 до 50 грам.

Чим замінити солодощі при схудненні, дивіться тут:

Силові тренування в залі краще поєднувати з правильним харчуванням, щоб посилити ефект та прискорити шлях до здоров'я та гарного тіла. Своєю думкою із цього приводу ділиться інструктор тренажерного залу клубу «С-Фітнес» Денис.

Думки про те, що є після тренувань у залі часто розходяться. «Останнім часом я все частіше чую від людей, що після тренування необхідні вуглеводи, і що простіше будуть вони, то краще, - розповідає Денис. - Насправді, займаючись натурально (без застосування фармакології), є після тренування вуглеводи як мінімум безглуздо!».

Справа в тому, що для розвитку клітин м'язової тканини потрібно врахувати деякі фактори та створити умови. Головним і основним фактором у будь-яких силових видах спорту та в будь-яких теоріях, чи то теорія накопичення або теорія руйнування, є викид гормонів, таких як соматотропний гормон та тестостерон.

Іншими словами, худнеєте ви чи набираєте вагу, чоловік ви чи жінка, молодий чи не дуже, весь тренувальний процес повністю зав'язаний навколо викиду гормонів, які згодом і змінюють ваше тіло в той чи інший бік.

Не потрібно мати знання в галузі біохімії, щоб зрозуміти, що прийом вуглеводів викликає підвищення цукру в крові. Після тренування рівень цукру низький, а рівень гормонів, особливо гормону росту, у рази перевищений і, з'їдаючи банани або випиваючи солодкий йогурт, ви викликаєте тим самим викид у кров інсуліну і моментально змінюєте ситуацію навпаки.

Ще близько години після тренування ті самі гормони перебувають у крові та входять у ядро ​​клітини, де протягом ще кількох днів після тренування працюють та гинуть. «Так ось, прийнявши швидкі вуглеводи відразу після тренування, ви позбавляєте себе порції гормонів, які на вагу золота для людини, що натурально займає в тренажерному залі», - додає Денис.

Другим фактором є наявність у крові амінокислот. Якщо випити гідролізат сироваткового протеїну, і тим самим дати організму амінокислоти транспортувати їх у клітину, відбудеться синтез білка і, як наслідок, ріст м'язів і зменшення відсотка жиру.

Деякі люди запитують, що робити з втратою енергії, під час тренування. Відповідь дуже проста - запаси глікогену відновлюються від доби до трьох, і немає ніякого сенсу їсти снікерси, думаючи: «Зараз я відновлюся, і відбудеться ефект суперкомпенсації, і завтра я зроблю більше, ніж сьогодні».

Будьте у формі!

У нас є все для того, щоб Ви виглядали та почували себе добре! Запишись на перше безкоштовне тренування. Телефон: 3-77-37, пр-т Жовтневий, б. 65.

Найстрашніший ворог нашого здоров'я – ми самі. Точніше, наша сліпа віра в «так люди говорять» і «це всім давно відомо, не можуть все помилятися!».

Це називається – войовничий дилетантизм. Тому що те, що люди говорять, може бути давно застарілим знанням.

Скажімо, 200 років тому ніхто не вірив у існування мікробів і в те, що миття рук є корисним для здоров'я. Але впливу мікробів це «не скасовував»!

Такі ж «непорушні для всіх відомі істини» є і в питаннях схуднення. Наприклад, «після шести не їсти», «дві години до тренування і дві години після тренування не їсти», «солодке та борошняне не їсти», «солене не їсти»…

Загалом, у розумінні звичайної людини для того, щоб схуднути, просто треба НЕ Є– зовсім чи щось конкретне. Головне – немає. І зовсім ігноруються знання фахівців про те, що ТРЕБА Є.

Звичайна картина, коли людина приходить до тренажерного залу з бажанням схуднути, просить розписати йому тренування для схуднення та дати рекомендації щодо дієти.

Тренер, враховуючи десятки факторів, пише індивідуальну програму, а клієнт, який отримав програму, починає дивитися схему тренування, режим харчування і тихо дивуватися: «Що за невч цей тренер? Що означає поїсти за півтори години перед тренуванням? Що означає їсти 6 разів на день?! Що означає з'їсти солодке одразу після тренування?!».

У найкращому разі претензії висловлюються тренеру – і тренер розповідає про основи живлення та «вуглеводне вікно». У гіршому випадку рекомендації тренера, який дискредитував себе з погляду товстуна, який вважає себе у спорті крутішим, просто ігноруються.

У результаті порушення схеми та ігнорування «вуглеводного вікна» у товстуна за 1,5-2 місяці не відбувається зниження маси тіла. Проте, якби він їв після тренування шоколадку, як рекомендував тренер, ефект схуднення міг би бути дуже значним. Просто тому, що тренер у своїх рекомендаціях керувався не міфами, які «все знають», а точними науковими знаннями.

А вони кажуть, що метаболізм людини регулюється гормонами. Для цього і створюються складні схеми, що включають тренування, режим харчування і сну, розраховані так, щоб запустити в організмі вироблення потрібних гормонів в потрібний час і в потрібній кількості.

Під «вуглеводним вікном» розуміють певне гормональне тло, яке виникає в результаті інтенсивного тренування і тримається деякий час після нього.

Іншими словами, це змінений стан організму та час, протягом якого цей стан триває. Зазвичай «вуглеводне вікно» складає від 30 до 60 хвилинзалежно від індивідуальних особливостей атлета.

Під час інтенсивного і тривалого фізичного навантаження, особливо якщо воно близьке до граничного до організму (повтори «до відмови», вимотують багатопідходники або довгий біг на кардіотренажері), у відповідь на «небезпеку» – а організм сприймає такі навантаження як небезпека для виживання – виділяються «стресові» гормони.

Вони перебудовують обмін речовин так, щоб тіло вижило з мінімальними втратами. Включаються страхові та енергозберігаючі системи, змінюється кровотік, тиск, робота шкірних залоз, залучаються в обмін енергії запасені жири та глікоген. Інакше навантаження завдасть надмірної шкоди енергетиці тіла та мускулатурі.

Зміна гормонального фону спричиняє зміну всієї біохімії організму, налаштовуючи її на економічний лад. Тому відкривається друге дихання, йде ілюзорний приплив сил, у кров викидається гормон радості ендорфін – щоб було не так страшно.

Цей стан починається приблизно через 30-40 хвилинпісля початку інтенсивного тренування і продовжується ще близько години після її закінчення. Будь-яке надходження зовнішніх поживних речовин у цей час моментально йде на екстрене відновлення та підвищення ефективності діяльності.

Білки та вуглеводи засвоюються в 4 рази швидше за звичайне і на 100%.Потім гормональне тло стабілізується і тіло переходить у фазу «спокійного відновлення»

«Стресові» гормони

Найбільш відомі адреналіні кортизол, їхню роботу коригує інсулін. Крім того, адреналін підвищує споживання тканинами кисню, рівень глюкози в крові, запускаючи розпад глікогену (спочатку в печінці, потім у м'язах) та посилення печінкового кровотоку в печінці.

Попередник адреналіну норадреналін регулює кровообіг всього організму. Таким чином, адреналін підвищує ефективність харчування та дихання м'язів.

Кортизол також стимулює синтез глюкози з глікогену печінки та викид його в кровотік, одночасно уповільнюючи витрату глюкози м'язами (вони починають працювати більш економічно), та стимулює синтез білків, які йдуть на відновлення пошкодженої м'язової тканини.

Для чого вуглеводне вікно після тренування?

Під впливом вищевказаних гормонів прийом вуглеводів, що швидко засвоюються, дозволяє підвищити збереження глікогену в м'язах, відновити пошкодження, наростити мускулатуру - без відновлення витрачених на тренуванні жирових запасів.

У першу годину після тренування будь-яка їжа йде тільки на відновлення м'язів!Саме на цьому ґрунтується ефект схуднення з використанням «вуглеводного вікна».

Наростає м'язова маса, яка з кожним тренуванням все ефективніше палить жир. Таким чином, вуглеводне вікно – чудова можливість для схуднення.

Якщо після тренування нічого не їсти, дія стресових гормонів зберігається кілька годин, але при цьому руйнуються вже не стільки жири, скільки і так пошкоджені тренуванням м'язи, які не отримали харчування для швидкого відновлення.

Якщо відразу після тренування прийняти вуглеводи, у відповідь тіло викидає в кров інсулін, а він антагоніст адреналіну та кортизолу, оскільки відразу переводить зайву глюкозу назад у «запаси». Але не жирові, а глікогенові, тобто нарощує м'язи і виводить організм з післятренувального стресу.

Чим закривати «вуглеводне вікно»

Ось чому бажаючим схуднути необхідно відразу після тренування з'їсти щось солодке- банан, апельсин, виноград, шматочок шоколаду, трохи солодощів або меду; випити протеїновий коктейль чи сік.

Бажаючим наростити м'язову масу варто випити гейнер, що містить швидкі цукру та амінокислоти. Допоможе навіть солодкий пиріжокабо солодкий чай.

«Вуглеводне вікно» – чудова можливість побалувати себе солодким «за гарну поведінку» і отримати від цього користь, адже жити на дієті без солодкого і намагатися при цьому схуднути, голодуючи – дуже сумна альтернатива правильним заняттям спортом!

Рецепт страви як закрити вуглеводне вікно після тренування.

Покроковий опис приготування однієї зі страв швидкого приготування, яку можна використовувати для закриття вуглеводного вікна після тренування.

Солодке у бодібілдингуна перший погляд здається забороненою темою, але насправді, достатньо лише вникнути в суть того, що воно є і розібратися з тим, як грамотно розпорядитися цією інформацією. Як тільки ви це зробите, ви відразу зможете звернути всілякі солодощі собі на користь і там, де інші будуть крутити пальцем біля скроні і говорити вам, що «цього краще не їсти», ви точно знатимете, що і коли можна їсти, а що не можна.

Говорячи про солодке, першим і можливо основним його джерелом є цукор, який у тому чи іншому вигляді присутній у переважній більшості продуктів харчування. Причому йдеться не тільки про той сипучий білий порошок, який як правило досипають у чай або каву, але також і про той вид цукру, який незримо присутній у різній випічці, цукерках, напоях, фруктах і багато де ще. Цукор у бодібілдингу непопулярний з тієї простої причини, що він є джерелом швидких вуглеводів, які зазвичай конвертуються в жирові відкладення. Втім, давайте для початку розберемося з тим, що взагалі він із себе уявляє, а потім від цього і відштовхуватимемося.

Цукор – це натуральний продукт рослинного походження. Потрапляючи в організм, він розпадається на найпростіші компоненти глюкозу і фруктозу, які вже потім тільки всмоктуються в кровотік. Глюкоза як джерело енергії забезпечує їй більше половини всіх енергетичних процесів, що відбуваються в організмі. У тому числі, великий вплив вона робить на роботу головного мозку. При зниженні рівня глюкози в організмі знижується концентрація, падає настрій, з'являється млявість і починаєте позіхати. До речі, якщо ви коли-небудь запитували, чому під час силового тренування в залі ви позіхаєте, то знайте, що це відбувається через виснаження енергетичних запасів організму, що є сигналом до того, що їх пора відновити, тобто прийняти їжу.

Отже, солодке під час занять спортом допомагає заповнити енергетичні запаси організму. Це перше що потрібно розуміти, коли мова заходить про цукрозміщувальні продукти. У той же час, як ми вже говорили вище, якщо ви не вживаєте цукор у чистому вигляді, це ще не означає, що у вашому раціоні він не є. Нерідко буває так, що при схудненні, в гонитві за бажаними сантиметрами талії або кілограмами ваги, людина прибирає з раціону цукор, але при цьому навалюється на овочі, фрукти, курагу, чорнослив, родзинки та інші продукти, які містять глюкозу і фруктозу і сахарозу. . Тому й трапляються такі випадки, коли відмовившись від усього «очевидно» солодкого, «неочевидно» солодке не дозволяє цифрам на терезах вказати на зниження ваги.

Як організм керує цукром

За своєю хімічною структурою цукор – це найпростіший вуглевод, який є хімічною сполукою вуглецю, водню та кисню у певному співвідношенні. Глюкоза, фруктоза і сахароза – це звані прості цукру чи їх ще прийнято називати моносахариды. Сахароза у свою чергу є дисахаридом, тобто вона має у своєму складі по одній молекулі фруктозу та глюкозу. Тепер давайте розберемося з тим, що робити з цією інформацією. Справа в тому, що травні ферменти в організмі займаються розкладанням всіх вуглеводів, що надходять в організм, до глюкози, яка впливає на рівень цукру в крові. Так ось, незалежно від того, які вуглеводи ви вживаєте, прості або складні, первинна їх функція в будь-якому випадку полягатиме в постачанні організму енергією.

Безсистемний та частий прийом великої кількості простих вуглеводів перевантажує наш організм. Ці вуглеводи дуже швидко, хоч і короткочасно впливають на рівень цукру в крові, що у свою чергу усуває почуття голоду. Після того, як короткочасний ефект швидких вуглеводів проходить, організм знову активізується у пошуках більш тривалих джерел енергії для задоволення відчуття насичення. Проблеми починаються у разі, якщо джерел складних вуглеводів він розшукати неспроможна.

Цукор у бодібілдингу

У багатьох людей складається думка про те, що солодке і займатися спортом можна, якщо робити це з метою заправки організму глюкозою після тренування. Хтось бере із собою на тренування навіть солодку воду, хтось, до речі, навпаки, підсолену, але зараз не про це. Йдеться про те, що цукор або його замінники дуже часто не мають будь-яких вітамінів або мінералів, що сприяють його метаболізму в організмі. З цієї причини набагато краще заповнювати електролітичний і енергетичний баланс джерелами фруктози - фруктами або медом.

Крім іншого, солодке при заняттях спортом, як і без фізичного навантаження, провокує сплеск рівня інсуліну в крові, а організм не здатний зберігати глюкозу у формі глікогену в печінці або, наприклад, м'язах. Ось і виходить, що коли глікогенове депо забито до краю, вживати в їжу солодощі не бажано, так як цукор, що знаходиться в них, піде в жирові відкладення на боках і на животі. У той момент, коли м'язи виснажені, тобто коли запаси глікогену в організмі мінімальні, вживання солодкого може заправити ваше тіло енергією, тим самим активізуючи процеси синтезу білкових структур і запускаючи процес відновлення.

Що ми маємо у результаті. Організм після виконання фізичного навантаження дійсно потребує поповнення запасів глюкози і в цих цілях таки дійсно можна використовувати цукор і різні солодощі, проте кращим варіантом буде вживання фруктози, яка в достатній кількості міститься в таких фруктах, як банан, груша, яблуко і не тільки . Причому бажано спершу активізувати підйом рівня інсуліну приблизно в перші 15 хвилин після завершення тренування, а потім ще через 15 хвилин забезпечити організм будівельними матеріалами. Як інструмент для підвищення рівня інсуліну можна використовувати фрукти, як джерело будівельних матеріалів для м'язів підійде білковий коктейль або амінокислоти.

Солодке у бодібілдингу

Загалом, що стосується продуктів, що містять цукру, потрібно розуміти, що надмірне їх вживання завжди призводить до того, що організм перемикається зі спалювання жиру на його накопичення. Після активного кардіотренування енергетичні запаси виснажуються значно сильніше, ніж після силової і в такому разі оптимальним варіантом заповнення розтраченої енергії буде вживання білково-вуглеводної суміші, так званого гейнера. Крім тренувань, активізація рівня інсуліну необхідна також відразу після того, як ви прокинулися. У цьому проміжку часу дуже важливим є прийом білків та вуглеводів, причому останні можуть бути представлені і у вигляді цукру, солодкої води чи інших солодощів. Хоча при цьому потрібно враховувати, що «цукору» зранку необхідно значно менше, ніж після посиленого тренування.

Ще однією причиною, чому цукор і солодка вода в бодібілдингу користуються деякою популярністю, є широке використання такої спортивної добавки як креатин. Вся справа в тому, що підвищений рівень інсуліну сприяє більш ефективному та швидкому потраплянню креатину до м'язів. До речі, не менш важливим є і той факт, що чим подрібненішими є частинки креатину, тим нижчою має бути концентрація цукру в одній порції рідини. Простіше кажучи, мікронізована форма креатинової добавки вимагає значно меншої кількості цукру для засвоєння. Так що якщо ви у своїх заняттях використовуєте креатин, майте на увазі, що приймати його рекомендується з солодкою водою або виноградним соком. Отже, давайте перерахуємо випадки, коли солодке у бодібілдингу приймати можна:

Відразу після сну.Як ми вже з'ясували, тривале нічне голодування сильно виснажує енергетичні запаси організму, що у свою чергу після пробудження потребує якнайшвидшого їх поповнення. Сніданок по праву вважається основним прийомом їжі за день, оскільки саме він з одного боку поповнює втрати минулого дня та наповнює організм енергією для майбутнього.

За півгодини до тренування.При цьому прийом солодкої їжі повинен відбуватися після прийому білкових продуктів, якщо у вас немає можливості заправити організм складними вуглеводами. Такий спосіб їди вважається найоптимальнішим і грамотним. Солодке перед тренуванням у бодібілдингу допомагає заправити організм енергією до роботи.

Під час тренування.Якщо бути точнішим – то у проміжках чи періодично під час тренування. Робити це необхідно виходячи з міркувань відновлення запасів, що витрачається під час тренування глюкози і в тому числі для відновлення електролітного балансу і тонусу. Солодка вода на тренуваннях трапляється навіть частіше, ніж ізотонічні напої.

Відразу після тренування.Солодкі джерела швидких вуглеводів відразу після закінчення тренування застосовуються з метою якнайшвидшого відновлення енергії, витраченої під час тренування. Як ми вже знаємо, після її закінчення ці запаси необхідно відновити, спочатку джерелами швидких вуглеводів, а потім і білковими продуктами.

Солодощі для бодібілдингу

Фактично, щоразу після закінчення тренування ви можете вживати різні солодощі для відновлення витраченої енергії. Найчастіше для цих цілей застосовуються такі десерти: вуглеводні батончики, натуральні йогурти, свіжі соки, фрукти, вуглеводні або білково-вуглеводні суміші. Якщо говорити про фрукти та ягоди, найкориснішими, а тому і найпопулярнішими є банани, яблука, груші і в тому числі вишні. Також можливі і варіації різних солодощів із цими фруктами та ягодами – соки, фреші, смузі, йогурти і не тільки. Банани крім вуглеводів містять велику кількість протеїну. Ківі наприклад багаті на колаген, який так необхідний для зв'язок і суглобів. Вишневий сік є чудовим натуральним анальгетиком. Папайя сприяє прискоренню розщеплення білків у нашому організмі.

Що стосується кондитерських виробів, безумовно необхідно виявити стриманість та помірність. Не варто в жодному разі налягати на торти, тістечка або еклери із заварним і особливо масляним кремом. Намагайтеся замінити ці надмірно калорійні солодощі на кунжутну халву, яблучну пастилу, мармелад, зефір або желе. Мармелад вважається дієтичним продуктом. Він містить помірну кількість калорій, тому що виробляються переважно із фруктових соків. Желе є джерелом корисного колагену. Пастила та зефір допомагають зміцнити імунітет, що опосередковано сприяє набору м'язової маси. А ось використання такого популярного десерту як морозиво все ж таки необхідно уникати. Також окремо варто відзначити сухофрукти, шоколад та мед.

Сухофрукти.Здебільшого мають у складі вітаміни групи В, а також калій, магній, натрій, залізо та йод. Також вони корисні завдяки своїй грубій клітковині. Що стосується сушених яблук і груш, вони за рівнем своєї поживності та користі прирівнюються до фініків та папайє. Більше того, груша має здатність виводити з організму важкі метали, а яблука містять рідкісний, але досить корисний елемент бор.

Шоколад.Дана насолода містить вкрай корисні для серця та судин речовини з ряду флавоноїдів. Речовина під назвою танін у його складі стимулює роботу травної системи, а також допомагає виводити з організму шлаки. Калій і магній, присутні у складі шоколаду для бодібілдингу, мають особливу цінність, оскільки сприяють стимуляції м'язової та нервової систем організму, а глюкоза стимулює розумову роботу.

Мед.Цей харчовий продукт містить у своєму складі глюкозу та фруктозу, а також такі мінерали, як калій, кальцій, магній, натрій, залізо і не тільки. Мед містить у своєму складі вітаміни В1, В2, В3, В5, В6 і вітамін С. Користу його для організму як звичайної людини, так і атлета, що змагається, описати просто неможливо, настільки великий перелік його сприятливих властивостей. Вживати його в їжу можна як вранці, так і вдень і ввечері, як у тренувальні дні, так і у звичайні.

Висновок

Цукор у бодібілдингу, як ви вже зрозуміли, грає велику роль, якщо не сказати просто величезну. Коли мова заходить про те, яким чином найкраще і найшвидше відновлювати енергію, витрачену під час тренування, кращого способу, ніж прийом швидких вуглеводів, не можна і придумати. У той же час багато хто може заперечити, що нібито солодке в бодібілдингу це якраз заборонена тема, якої варто уникати, щоб не мати зайвих жирових відкладень. Але насправді, вся справа як завжди не в самих солодощах, а в тому, як ви їх використовуєте. Коли продукти, що містять цукор, використовуються в помірній кількості для цілей швидкого відновлення запасів глікогену, це можна вважати кращим застосуванням швидких вуглеводів, яке тільки можна придумати. У той же час безсистемне та надмірне вживання солодощів веде якраз до проблем із зайвою вагою, а оскільки більшість людей не вміє контролювати споживання солодкого, ця тема вважається забороненою. Так що вмикайте голову, стежте за своїм раціоном, вдайтеся до вживання солодощів тільки тоді, коли це дійсно необхідно і жодних проблем зі здоров'ям у вас не буде.

Подібні поради

Дипломна робота: Специфіка побудови навчально-тренувального процесу з баскетболу для дітей середнього шкільного віку Закріплення досягнутих результатів та подальше підвищення рівня спортивної майстерності тісно переплітають

Як вдалося схуднути вікторії лопирьової Як схудла лопирьова вікторія

Компресійні гольфи - лікувальний ефект, протипоказання, відгуки

Фотографії зимових олімпійських ігор Намалювати малюнок на тему олімпійські ігри

Які бувають види гімнастики З історії гімнастики

Найкрасивіші жіночі ноги всіх часів Красиві дівчата сидять нога на ногу