Дієти

Фізичні вправи для жінок похилого віку: користь занять, приблизний тижневий план. Вправа для м'язів малого тазу. Про користь ходьби

Всі жінки у віці чудово розуміють, що після сорока років жіноче тіло, фігура, зазнають змін. І часто – не на краще. Роки вносять свої корективи. Уповільнення процесу обміну речовин, гормональні перетворення, «заїдання» проблем, малорухливий спосіб життя, нераціональне харчування тому є причиною. Енергетичний комплекс вправ для жінок після 40 років займає небагато часу. Роблячи його щодня стоячи, лежачи чи сидячи, жінка перетворюється і набуває нового життєвого тонусу. У неї здіймається настрій. Тому гімнастику не можна недооцінювати. Регулярні вправи для 40 років – друга молодість для жінок, які бажають помітно покращити самопочуття та змінитись зовні. Вони найкращі ліки для схуднення в такому віці.

Навіщо потрібні фізичні вправи дівчатам після сорока років

Мета фізичних навантажень:

підтримання в тонусі м'язів та суглобів;
зміцнення нервової системи;
активізація процесів метаболізму;
зниження ризику відкладення жирових клітин;
постійний контроль ваги;
нормалізація роботи травної системи;
уповільнення процесу старіння;
вміст у нормі артеріального тиску;
нормалізація рівня цукру на крові;
зниження ризику захворювань серцево-судинної системи;
профілактика раку молочної залози та інших видів онкології;
боротьба з першими ознаками остеопорозу

Щоб звести до мінімуму та локалізувати ці неприємності, зберегти, утримувати під постійним контролем адекватний стан ваги, необхідно займатися гімнастикою.

Підготовка до занять

Якщо для двадцятирічних дівчат фізичні вправи не мають особливого значення, то для леді після 40 років це можливість значно покращити стан здоров'я, відчути приплив життєвої енергії. Правильно підібраний комплекс енергетичних вправ для жінок після 40 років є гарною альтернативою дорогим лікам та рахункам за медичне обслуговування. Крім цього, численні дослідження доводять, що рівень настрою та розумова працездатність безпосередньо залежить від рухового навантаження. Для жінок після сорока років щоденна порція фізичних вправ - незамінний засіб для схуднення.

Заняття потрібно проводити щодня від 15 до 30 хвилин. Виконувати силові навантаження, аеробні елементи, біг підтюпцем потрібно в добре провітрюваному приміщенні не пізніше ніж за півгодини до їди. Почати виконання програми фізичного навантаження слід поступово, не перевантажуючи неадаптований організм.
Важливо знати! Перші полягають у зниженні тонусу м'язів у ділянці тазового поясу, що часто є причиною багатьох жіночих захворювань. Систематичне виконання гімнастичних вправ допоможе жінкам після сорока років легко пережити такий неприємний момент.

Комплексна гімнастика

Усі вправи після 40 років для жінок сприяють зміцненню працездатності суглобів та м'язової системи певної ділянки тіла. Пропонуємо ТОП найефективніших.

Рухливість суглобів:

Руки піднімаємо вгору паралельно до тіла – вдих, фіксуємо позицію на 10–15 секунд, опускаємо – видих. Ноги мають бути на ширині плечей.
Кругоподібні рухи головою. Робимо 15 разів у правий бік, стільки ж в інший.
Руки, що тримає на поясі. Кругоподібні рухи плечовими суглобами по всій можливій амплітуді. 15 разів наперед, стільки ж тому.
Амплітудні рухи верхньою частиною тулуба.
Нахили вперед та назад. По черзі по 10-15 разів. При нахилі вперед дістаємо пальчиками до підлоги.
Млин. Подумки малюємо круги прямими руками вперед і назад.

Для м'язової маси ніг

Бічні присідання та перенесення ваги тіла по черзі на ліву та праву ноги, які широко розставлені.
Випади вперед. Робимо максимально великий крок уперед по черзі правою та лівою ногами. Спина має бути рівною, вперед не нахиляємось. Ефективність гімнастиці додадуть гантелі.
Традиційне присідання із витягуванням рук уперед.
Тримаючись об край столу чи спинку стільця, виконуємо почергові помахи ногами назад. Виконання вправи вимагає легкого вигину у спині.
Нога лежить на спинці стільця чи краєчку столу. Виконуємо максимально низькі нахили з торканням руками пальців ніг. Бажано наближатися чолом до коліна.
Спертися об стінку однією рукою. Другий беремо себе за гомілковостопний суглоб. Максимально підтягувати п'яточку кожної ноги до сідниці.

Усі вправи повторюємо від 10 до 15 разів.

Зміцнення м'язів рук

Цей комплекс вправ для жінок після 40 років дає значний результат через використання додаткового навантаження – гантелей.

Вихідне становище, як вимагають багато вправ – ноги лише на рівні плечей. Руки піднято. По черзі згинаємо їх у ліктях і заводимо за голову, торкаючись по черзі до правого та лівого плеча кожною рукою.
Сісти на стілець. Руки із гантелями опускаємо вниз уздовж тіла. Згинаючи руки в ліктях, торкаємось гантелями плечових суглобів. Спина має залишатися у зафіксованому стані.
Ноги ставимо на ширину плечей. Піднімає повільно гантелі на витягнутих руках до лінії плечей. Утримуємо становище максимальну кількість часу. Потім також повільно опускаємо руки в початкове положення.

М'язова еластичність рук:

Руки стуляємо в замок за спиною. Максимальне підняття їх вгору пружними рухами. Спина має злегка прогинатися.
Руки подумаємо нагору. Праву заводимо за шийні хребці, лівою беремося за ліктьовий суглоб правою та штовхальними рухами опускаємо кисть правої руки таким чином, щоб пальці торкалися лопатки.

Збільшення рухливості хребта та м'язів спини

Тримаючись на спинку стільця витягнутими руками виконувати пружні нахили вперед. Спину тримати рівно.
Лягти на живіт, руки вперед, прогинаємось у хребті. При цьому максимально піднімаємо вгору над рівнем підлоги руки та ноги одночасно.
Сісти на підлогу, руки нагору. Робимо нахили вперед, торкаючись кистями до пальчиків ніг. Як варіант вправи, ноги максимум розвести в сторони. Робити почергові нахили до правої та лівої ноги.
Лягти на живіт, руки стосуються статі на рівні плечових суглобів. Повільно випрямляємо руки, піднімаємо корпус і прогинаємось у хребті.
Приймаємо позу лотоса. Максимально нахиляємось до підлоги, витягуючи руки вперед.

Зміцнення м'язів преса

Традиційні ножиці та велосипед виконуємо лежачи на спині. Руки бажано тримати за головою.
Лежачи на підлозі зафіксувати ступні ніг. Руки заводимо за голову і піднімаємо корпус тіла на 90 градусів по відношенню до ніг.

Важливо до комплексу енергетичної гімнастики додати ходьбу та спринт на місці. Це допоможе розвинути рухливість суглобів, захистить кістки від послаблення.

Скидаємо вагу

Всі ці вправи сприяють зниженню ваги, оскільки зміцнюють м'язову тканину, здатну спалювати жирові клітини. Важливо, щоб вправи для схуднення жінці 40 років включали силову гімнастику і аеробне навантаження. Багато хто скаже, що аеробіка призначена для молоденьких дівчат. Вони помиляються, роки тут не мають жодного значення. Виконання інтенсивних танцювально-фізичних рухів веде до почастішання пульсу, але це своєю чергою – неодмінна умова активного процесу спалення жирових відкладень. Тільки в такий спосіб можна створити максимально сприятливі умови для схуднення в домашніх умовах.

Вправи для 40 років – панацея для жінок багатьох захворювань. Адже не дарма фізичні навантаження медицина вважає одним із головних профілактичних методів порятунку від патологічних процесів в організмі.

Струнка фігура у віці за… – ознака краси, відмінного здоров'я, заслуга та успіх кожної жінки. Молодість і чудова фізична форма - результат наполегливої роботи над собою. А правильно вибраний комплекс вправ для жінок після 40 років – запорука її успішності. Займайтеся в хорошому настрої на своє задоволення і пам'ятайте, що життя тільки починається!

Для продовження тривалості життя та її якості, як чоловікам, так і жінкам, дуже важливо вчасно впорядкувати харчову поведінку, відмовитися від шкідливих звичок активізувати та урізноманітнити фізичні навантаження. Робити фізичні вправи для жінок похилого віку рекомендовано починаючи з 40-річного віку, до початку менопаузи.

У цьому випадку і цей складний процес гормональної перебудови пройде більш-менш легко, а решта неминучих, зазвичай яскраво виражених ознак біологічного старіння проявиться не до 60-75 років, а пізніше. І це доведено на практиці та підтверджено медичними дослідженнями.

Проте якщо ви «не встигли» розпочати тренування вчасно, не засмучуйтесь. Починати регулярно займатися фізичними вправами з оздоровчою метою ніколи не пізно. Інформація, фото та відео в цій статті допоможуть літнім жінкам приступити до процесу роботи над тілом та психікою, навіть якщо рівень їхнього фізичного тренування та здоров'я незадовільний.

Поданий нижче тижневий план фізичних навантажень максимально оптимізований з погляду профілактики та зупинки типових захворювань, властивих жінкам, що старіють. Однак за наявності явно виражених хронічних патологій другої, а особливо третьої стадії розвитку, комплекс даних заходів необхідно затвердити у лікаря.

Користь фізкультури для жінок похилого та похилого віку

Старіння людського організму неминуче. Вікові зрушення відбуваються на клітинному рівні: змінюється біосинтез білка, знижується окисна активність ферментів, знижується кількість мітохондрій, порушується функціональність клітинних оболонок (мембран).

Проте багато природних фізіологічних змін, що відбуваються в жіночому організмі, що в'яне, можна істотно загальмувати, а деякі навіть на якийсь час зупинити, за допомогою регулярних фізичних навантажень і дотримання здорового способу життя.

Ось список таких станів та захворювань:

остеопороз;
остеохондроз;
артрити, артрози, подагра;
метаболічний синдром (збільшення маси тіла); цукровий діабет 2 типу;
порушення уродінаміки та ниркового кровотоку, зниження тонусу сфінктерів, опущення органів малого тазу, нетримання сечі під час чхання чи сміху;
підвищення артеріального тиску;
ішемічна хвороба серця;
захворювання, зумовлені атеросклерозом, у тому числі ураження вен на ногах;
нічні судоми;
порушення сну;
психосоматичні розлади;
депресія.

На замітку. З іншими захворюваннями, травмами та переломами, фізичні вправи також успішно борються. Більше того, у багатьох випадках ЛФК не є допоміжним, а основним видом лікування.

Тренувальний план на тиждень та основні правила занять

На жаль, але не існує якоїсь однієї фізичної вправи чи комплексу з різних рухів, які б боролися зі старінням універсально. Однак чергуючи анаеробні навантаження з аеробними, статичні напруження та розслаблення з динамічними гімнастичними вправами або асанами йоги, вправи на утримання балансу та рухливі ігри, можна скласти орієнтовний план занять оздоровчою фізкультурою для літніх жінок.

Він повинен включати:

ранкова зарядка та вечірня затримка – щодня;
гімнастичний комплекс вправ – 3 десь у тиждень по 45 хвилин;
аеробні навантаження - 2 (3) рази на тиждень по 60 хвилин;
рухливі ігри та арт терапія – протягом тижня (за самопочуттям та настроєм).

Щоб заняття фізкультурою були максимально ефективними і не завдали шкоди жінкам елегантного віку, потрібно дотримуватися таких «золотих» правил:

тренуватися слід регулярно;
до комплексу фізичних вправ для жінок похилого віку повинні входити вправи з суглобової гімнастики, що розтягують рухи, вправи з гантелями, гімнастика Кегеля, вправи на координацію, баланси на одній нозі, дихальні вправи;
темп занять та виконання вправ повинен бути повільним та/або середнім;
підвищувати рівень фізичних навантажень треба поступово;
не варто тренуватися під час простудних чи інфекційних захворювань, загострення хронічних патологій, за наявності підвищеної температури тіла, високого тиску, больового синдрому у будь-якому органі чи частині тіла.

Приступаючи до занять, навіть тим жінкам похилого віку, які вважають, що знаходяться в хорошій фізичній формі, слід акуратно поставитися до дозування навантажень. Не всім буде під силу відразу ж увійти в повноцінний тижневий графік занять з тривалістю занять: для гімнастики – 45, а для кардіонавантажень 60 хвилин.

Ось як слід чинити:

Для гімнастичних тренувань для літніх жінок у домашніх умовах спершу, протягом 2 тижнів, робіть лише 2 блоки нижче представлених вправ у положенні стоячи. Потім, ще на 2 тижні, додайте вправи, сидячи на стільці, і так далі. Так, цей спосіб має недолік. Не всі м'язи та суглоби відразу ж будуть опрацьовані в повному обсязі. Проте краще підвищувати навантаження саме так, адже більшість не зможе рівномірно розподілити зусилля на весь час заняття, і тому буде змушене перервати його в середині або під кінець, або отримає як негативний наслідок м'язову крепатуру.
Для підвищення аеробних навантажень орієнтуйтесь на власні відчуття. Ходіть, пливіть, гребуйте веслами або крутіть педалі на тренажері, доки не відчуєте втому. Потім зробіть паузу для відпочинку. Після чого продовжіть тренінг ще на 3-5 хвилин (у повільному темпі) і закінчуйте заняття. У міру зміцнення серцево-судинної та дихальної систем перший часовий проміжок поступово збільшуватиметься сам по собі. Цей спосіб дозування кардіонавантажень не дозволить завдати шкоди через подолання конкретної відстані або проміжку часу через "не можу, але треба".

До уваги. Займатися треба з посмішкою, буквально змушуючи себе бути в хорошому настрої. Такий підхід є ефективним, доведеним медициною прийомом боротьби з автоматичними (негативними та нав'язливими) думками та депресивними старечими станами.

Ранкова гімнастика

Один з оптимальних варіантів ранкової зарядки для жінок похилого віку – це популярна авторська система «Око відродження». Пітер Келдер створив її після відвідин монастиря Тибету. Практика показує, що цей комплекс, при регулярному його виконанні, справді справляє на організм оздоровчий та омолоджуючий ефект.

Виконувати вправи слід у вказаному малюнку порядку. Починати слід із 3 повторів кожного з рухів. Дозування поступово збільшується.

Як правило, щотижня додається +2 повтори, але можна і не поспішати, орієнтуючись на відчуття. Максимальна кількість повторень кожної вправи – 21 раз, яка виконується у спокійному темпі за 15 хвилин.

Якщо є необхідність, приділіть окрему увагу зчленування зап'ясток і пальців рук, збільшивши кількість спеціальних вправ для них, вставивши їх у частину 6.

Як правильно виконувати 5 перлин Тибету (ритуалів або вправ), які вимоги, яких треба дотримуватися по відношенню до всієї підбірки вправ, можна дізнатися з цього відео. Це одна з найкращих та грамотних демонстрацій даного комплексу.

Тим, кому така ранкова гімнастика не до душі, можливо, підійде ось такий відео комплекс вправ для літніх жінок.

Універсальний комплекс гімнастики для жінок похилого віку

Для жінок старше 40 років важливо починати займатися підтримкою координації рухів та тонусу м'язово-зв'язувального апарату, гальмувати неминучий розвиток остеопорозу та остеохондрозу, тримати масу тіла в нормі, зберігати правильну поставу, гнучкість хребта та амплітуду рухів у суглобах.

Для цього підійде комплекс вправ, який потрібно робити за такими правилами:

оптимальна кількість занять на тиждень – 3 рази;
тривалість одного заняття – 45 хвилин;
час проведення заняття – через 30 хвилин після другого сніданку (11-30) або до вечері, але так, щоб між закінченням заняття та прийомом їжі пройшло щонайменше 20 хвилин;
послідовність виконання вправ – суворо у наведеному нижче порядку;
кількість повторів кожної динамічної вправи – строго за відчуттями, до почуття легкої втоми.

Увага! Якщо під час заняття виник больовий синдром, відразу припиніть робити вправу. Ви робите його технічно неправильно, неправильно розрахували дозування чи силу напруги (розтягування). Після паузи можете спробувати продовжити тренування з наступної вправи, але у разі відновлення болю припиняйте заняття. Є привід сходити до лікаря.

Для заняття вам знадобиться інвентар:

3 м'ячики для великого тенісу або інші предмети, придатні для жонглювання;
гантелі або зручні пластикові пляшки відповідної ваги – індивідуально (від 0,5 до 2 кг);
стійкий стілець;
великий рушник;
килимок.

Займатися слід у вільному одязі та босоніж. Варто заздалегідь подбати про музичний супровід та наявність питної води. Незадовго до тренування слід провітрити приміщення.

Розминка

Перед будь-яким заняттям фізичними вправами потрібно робити розминку. На наш погляд оптимальними підготовчими вправами є рухи з представленої вихрової розминки суглобів.

Вправи в положенні стоячи

Таблиця 1 – Вправи для суглобів та м'язів тулуба, рук та плечового поясу:

Зображення та назва	Коротка інструкція
	Робіть вправи у такому алгоритмі. У перші 10-15 секунд прийміть положення так, щоб розтяжка була мінімальною та комфортною. Потім зробіть видих і трохи зміцніть його ще на 10-15 секунд. Дихайте рівно і поверхово. Помаранчевим кольором виділені зони, де потрібно відчувати розтяг, а червоним – напруга. Додатково витягуйтесь у напрямку фіолетових стрілок.
	Зробіть 10 скруток вліво-вправо. Наприкінці кожного повороту дивіться на стіну, робіть видих і намагайтеся торкнутися долонями стіни (А). Виконавши останній скрутку замріть, максимально відвернувши від стіни голову, дивіться вгору, дихайте поверхнево (В). Відчуйте 10 секунд розтягнення м'язів (блакитна зона), зробіть видих, і трохи скрутіть ще на 10 секунд. Повторіть ще раз, але з фінальним завмиранням в інший бік
	Витягніть у струнку, складіть руки в молитовній мудрі (передпліччя паралельні підлозі). З силою стискайте долоні. Зберігаючи грудну клітку нерухомої, вдих і видих робіть животом (на вдиху його випинаючи, але в видиху втягуючи), на 10 рахунків піднімайте руки вгору, не послаблюючи тиску в долонях. Також повільно опустіть руки. Зробіть вправу 3-3 рази.
	Поставте стопи вже трохи плечей. Тримайте голову прямо. Зберігаючи правильну поставу, піднімайте руки в сторони до положення, коли вони будуть паралельні підлозі. Під час відведення робіть вдих, а опускаючи руки – акцентований видих. Повторюйте розведення рук убік до втоми. Відпочиньте і зробіть ще 2 підходи, не забувши зробити достатню паузу для відпочинку та між ними.
	Приділіть 5 хвилин жонглюванню. Ця відмінна вправа не тільки для координації рухів. Воно чудово стимулює роботу мозочка, сприяє підвищенню концентрації уваги, зміцнює м'язи очей. Щоб не бігати за м'ячами, що впали, працюйте над диваном, ліжком або кріслом. Не бійтеся і не впадайте у відчай. Здавалося б складні рухи, але вийдуть досить швидко.

Між 2 блоками вправ, що виконуються в положенні стоячи, пропонуємо виконати нескладні пересування, які, незважаючи на свою простоту, підтримуватимуть вестибулярний апарат. Це важливо тому, що вікові зміни (порушення) у його роботі впливають на ходу, і є причиною запаморочень та спонтанних падінь у людей похилого віку.

Протягом одного музичного треку (3-5 хвилин) ходіть, ставлячи ноги однією лінію:

вперед і назад – приставними кроками (шкарпетка однієї ноги стосується п'яти іншої), на високих півпальцях;
вперед - ковзним кроком;
в кінці лінії руху робіть плавні повороти на 180 градусів, піднімаючись навшпиньки;
під час ходьби змінюйте положення рук - у сторони, вгору, за спиною в замку, тримаючи в руках уявний балансувальний жердину або віяло канатоходців.

Порада. Підсилити тренування вестибулярного апарату під час ходьби по лінії можна за рахунок збільшення кількості поворотів або їх ускладнення шляхом виконання половинного, а можливо і повного (на 360 градусів) обороту на носінні однієї ноги, з подальшим збереженням рівноваги на уявному канаті.

Таблиця 2 – Вправи для суглобів та м'язів тулуба, тазового дна та ніг:

Зображення та назва	Коротка інструкція
	Початкове положення: основна стійка, в обох руках гантелі. 1. Розводячи обидві руки убік, відставте ліву ногу убік. Можна поставити її на носок, можна підняти нагору. Вдих. 2. Стоячи на правій нозі, торкніться правого ліктя лівого коліна, опустивши ліву руку вниз. Спина пряма, можливий легкий поворот тулуба. Видих. 3. = 2 (вдих), 4. = 1 (видих). І з іншої ноги. Повторюйте до втоми.
	Вихідна поза: основна стійка 1. Зробіть скресний випад лівою ногою назад, залишивши вагу тіла на «передній» правій нозі. Видих. 2. Підніміть пряму праву руку нагору, проводячи її через бік. Одночасно з цим підсядьте трохи нижче. Вдих. 3. Поверніться до положення 1. Видих. 4. Прийміть вихідну позу. Вдих. Зробіть вправу в інший бік. Повторюйте до втоми.
	Початкове положення, як на фото. 1. Зробіть вдих, тримаючи нерухомо груди та руки, випнувши живіт. 2. На видиху опустіть руки вниз, втягніть живіт і сильно напружте м'язи тазового дна. Ця напруга Кегеля – основний рух вправи. Вся увага саме на нього. Замріть, не дихаючи, на 3-7 секунд. Роблячи вдих, повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 6-12 разів.
	Поставте ноги ширше за плечі, розгорнувши стопи носками назовні. Переплетіть пальці рук, розташуйте замок, що утворився, по центру грудини. Робіть повільні (на 4 рахунки) напівприсідання, і такі ж повільні повернення у вихідне положення. Спину та шию тримайте рівними. Присідаючи, робіть вдих, а встаючи – видих. Дозування – індивідуальне (4-20 разів).
	Для того щоб робити махи з можливо повною амплітудою, виконуйте махи, взявшись за стіну або спинку стільця. Умова – всі частини тіла, крім ноги, мають бути нерухомими. Дихання поверхневе, довільне. 1. Зробіть "маятник" коліном вперед-назад. 16-20 разів. 2. Виконайте 10-12 відведень коліна убік. Повторіть з іншої ноги.
	1. Упріться лобом та передпліччям у стіну, поставивши ноги у випаді з паралельними стопами. Просуньте таз до стіни, до появи частини натягу в литковому м'язі та ахілловому сухожиллі. Через 10 секунд, зусилля натяг ще на 10 секунд. 2. Послабте напругу в гомілки і в такому ж алгоритмі (10+10) розтягніть бічну частину тулуба на рівні кульшового суглоба, відвівши плечі в протилежний бік. Повторіть все з іншою ногою.

На замітку. У будь-якому, тим більше у похилому віці, а особливо жінкам після 45 років, необхідно пити достатню кількість чистої питної води. Вона необхідна для нормальної швидкості регенерації кісткової та хрящової тканини, а також для збереження пружності міжхребцевих дисків. Якщо під час тренування мучить спрага, вгамуйте її кількома ковтками води або несолодкого компоту.

Вправи сидячи на стільці

Зображення та назва	Коротка інструкція
	Приділити увагу підтримці тонусу м'язів стегна та сідниць дуже важливо. Їхня в'ялість також може закінчитися випадковим падінням, травмою та переломом. Повторюйте до втоми: 1. Відірвіть сідниці від стільця, зберігаючи спину рівною. Вдих. Повертайтеся в положення сива повільно, не плескайтеся. 2. Роблячи видих, випряміть ноги і поверніть стопи вліво, а при наступному повторі – вправо.
	Візьміть гантелі. 1. Розведіть зігнуті в ліктях руки, роблячи вдих животом. Груди нерухомі. 2. На видиху, зведіть руки перед собою, втягніть живіт і напружте м'язи тазового дна. Затримайтеся на 2, максимум 3 секунди. Повторіть 10-12 разів. Відпочиньте. Зробіть серію ще раз.
	Сядьте на стілець задом наперед. 1. Виконайте на видиху нахил убік, підтягуючи одну гантель під пахву, а другий намагайтеся торкнутися підлоги. На вдиху поверніться рівне положення. Повторіть у інший бік. Усього 12 нахилів. 2. Відразу ж зробіть 12 скручування тулуба (вліво + вправо), тримаючи руки як на фото. У крайніх точках повороту робіть видихи.
	Продовжуйте сидіти на стільці задом наперед. Підніміть гантелі вгору. 1. На видиху, зігніть руки. Не розводьте лікті убік. Передпліччя повинні бути паралельні до підлоги. 2. Роблячи вдих, і не рухаючи руками та головою, прогніть у грудному відділі. 3. На видиху поверніться до позиції 1. 4. Роблячи вдих, випряміть руки вгору. Темп середній, плавний. Повторіть 12 разів.
	1. Сядьте на краєчок стільця, поставивши стопи навшпиньки. Проконтролюйте поставу. Витягніться верхівкою вгору. 2. Намагаючись не ворушити торсом, підніміть коліна вгору. Замріть на 20-30 секунд (або на скільки зможете). Дихання не затримуйте. Дихайте грудьми поверхнево. 3. Повільно (!) поверніться до пози 1. 4. Розслабтеся (можна округлити спину). Повторіть 3-6 разів.

До уваги. У цей комплекс невипадково включено чимало вправ із гантелями. Саме вони рекомендовані жінкам похилого віку, як один з основних видів навантаження для гальмування процесів остеопорозу, контролю за масою тіла та рівня цукру в крові. Крім цього, рухи з гантелями допомагають підтримувати пружну лінію внутрішньої частини плеча, яка у цьому віці починає негарно провисати, не даючи носити одяг із коротким рукавом.

Вправи сидячи на підлозі і стоячи рачки

Зображення та назва	Коротка інструкція
	1. Сядьте, уперши підошви один в одного. Схрестіть руки, поклавши долоні на внутрішню частину колін. Протягом 5 секунд розсувайте коліна в сторони, але намагайтеся їх з'єднати. 2. Тисніть донизу, 5-7 секунд, на одне, а потім, стільки ж часу, на інше коліно. 3. Нахиліться вперед на 5 секунд, зробіть видих, посиліть нахил і замріть ще на 5 секунд. Повторіть тричі.
	Крокувати сідницями треба в 4-х напрямках - вперед, назад, вліво і вправо. Робити це треба досить довго протягом одного музичного треку, близько 3-5 хвилин. Не можна «допомагати» собі руками. Проте слід пам'ятати про рекомендації автора цієї вправи – доктора Неумивакіна: 1. Не сутулитися, не нахиляти голову. 2. Чи не згинати ноги в колінах.
	З положення упору на колінах, витягніть ліву руку та праву ногу. Дивіться вниз. Не прогинайте поперек. Дихайте спокійно. Замріть на 30 секунд. Після кількох секунд відпочинку повторіть утримання, витягнувши інші руку та ногу. Якщо немає проблем із колінними суглобами, то вправу можна зробити 2-3 рази.
	Зробіть 4-6 циклів, що складаються з плавної зміни положень: 1. Кішечка лащиться - спина прогнута (видих). 2. Кішечка сердиться - спина округлена (вдих). 3-4. Вирівнявши спину, і зробивши видих на затримці дихання, «кішечка дивиться на хвіст» через праве, а потім через ліве плече, намагаючись дотягнутися плечем до кульшового суглоба.
	Встаньте на коліна, упріться на долоні, не згинаючи лікті. Руки та стегна повинні бути перпендикулярними до підлоги. Після вдиху, на видиху, просмикніть одну руку під іншу, скручуючи, але не округляючи спину ні в грудях, ні в попереку. У такому положенні треба простояти від 10 до 20 секунд. Потім відпочити, і повторити скручування в інший бік.

Важливо! Під час гімнастичного заняття відчули задишку, сильну втому, серце несподівано застукало у вухах чи горлі? Обов'язково зробіть паузу, під час якої не робіть дихальні вправи. Вони можуть лише посилити ситуацію. Спокійно, не глибоко та ритмічно подихайте кілька хвилин. Випийте трохи води.

Вправи у положенні лежачи на животі

зображень та назва	Коротка інструкція
	Ляжте на живіт. Покладіть підйоми стоп на підлогу, витягнувши шкарпетки. Долоні упріть у підлогу впритул до плечових суглобів. Зробіть 6 віджимань, прогинаючи спину, але при цьому не відривайте стегон від підлоги. На підйомі – вдих, при опусканні – видих. На 7-й раз замріть на 10 секунд, дихайте неглибоко. Після чого, на видиху, трохи посиліть силу прогину і пробудьте так ще 10 секунд. За бажання цю серію (динаміка + статика) можна повторити 2-3 рази.
	Ляжте на живіт, підклавши під живіт згорнутий рушник. Роблячи вдих, зігніть лікті та коліна. Для початку рух можна робити не одночасно, а по черзі – спершу зігнути руки, а потім ноги. На видиху поверніться у вихідне положення. Зробіть, як мінімум, 3-4 жаб'ячі рухи. Максимальна кількість повторів – 16.
	Продовжуючи лежати животом на згорнутому рушнику, попрацюйте гомілками, тримаючи коліна разом. Намагайтеся «поплескувати» п'ятами по сідницях. Зробивши 20-30 рухів, приступайте до другої частини вправи. Широко розведіть коліна та стопи. З'єднуючи пальці ніг, прогніть як на фото, роблячи в цей час вдих. Видихаючи, поверніться в початкову позу. Зробіть вправу в інший бік. Усього 6-12 повторів.
	1. Вийміть рушник з-під живота, витягніть пальці в підлогу, витягніть руки вперед, відірвавши плечі від підлоги. Голову не закидайте, дивіться строго вниз. Розрахуйте до 10. 2. Зігніть лікті, підвівши кисті до плечей, з долонями, спрямованими в підлогу, і знову дорахуйте до 10. 3. І ще 10 рахунків пробудьте з руками, витягнутими назад. Відпочиньте і повторіть все спочатку.
	Розведіть прямі руки та ноги убік. Якщо дивитись зверху, то тіло з кінцівками має нагадувати вузьку букву «Х». Підніміть ліву руку та праву ногу. У момент їхнього опускання, витягуйте нагору праву руку та ліву ногу. Працюйте у середньому темпі. Змінюйте положення щодо «раз – і». Дорахуйте до 30. Дихайте довільно та поверхово.

Вправи лежачи на боці

Зображення та назва	Коротка інструкція
	1. Ляжте на бік, як на фото. Захопіть лівою долонею ліву щиколотку і тягніть її до лівої сідниці. Утримуйте 15 секунд. 2. Залишивши захоплення лівої щиколотки, зігніть праве коліно, поклавши на нього праву долоню. Тисніть ними один в одного протягом 10 секунд. Дихання не затримуйте, дихайте довільно та не дуже глибоко.
	Зробіть 20 підйомів ноги (рухи позначені стрілками). Працюйте ногою монотонно, як м'ятником, і не кидайте її на підлогу. Зверніть увагу – шкарпетки обох стоп мають бути натягнуті на себе. Не робіть вправу іншою ногою, а переходьте до наступного руху.
	Продовжуючи лежати на боці, зігніть коліна. Повільно і дуже акуратно, на 3 або 4 рахунки підніміть коліно верхньої ноги, а потім з такою ж швидкістю поверніть його до колінного суглоба опорної ноги. Не виконуйте вправу ривками! Навіть у розігрітому стані, але за наявності остеопорозу, кульшовий суглоб можна серйозно травмувати. Зробіть рух, що розкриває таз 6 разів, і одразу починайте наступні рухи.
	Перед початком цієї серії рухів, яку теж треба робити гранично акуратно та відповідально, знову ж таки в середньому чи повільному темпі, ноги треба трохи розігнути. Підніміть ногу (1), торкніться коліном підлоги спереду (2), знову підніміть ногу (3), торкніться носком підлоги ззаду (4). Повторіть 4-6 разів. Ну а тепер повертайтеся на інший бік і починайте робити серію вправ із самого початку (див. вище).
	Зігніть ноги, витягніть шкарпетки, підніміть руки до стелі, як на фото. Роблячи вдих, тягніться вгору за руками, згинаючись у боці, і відриваючи нижнє плече від підлоги. На видиху повертайте плечовий пояс у вихідну позу. Повторіть 6 разів, а потім зробіть вправу, лежачи на іншому боці.

Вправи в положенні лежачи на спині

Зображення та назва	Коротка інструкція
	Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки з гантелями витягнуті до стелі. Повертаючись весь час у цю позицію (на видиху), на вдиху робіть: 1 – Розведення рук убік. 2 – заклад гантелей за голову. 3 – згинання рук, передпліччя вертикально. Дозування: 3 підходи з 6 серій.
	Вихідне положення: лежачи на спині, голова на підлозі, руки вздовж тіла, ноги зігнуті в колінах під кутом 90 градусів, стегна перпендикулярні підлозі. Виконайте одночасно підйом голови і натягніть на себе пальці рук і ніг. Кут згинання гомілковостопних і променево-зап'ясткових суглобів повинен бути максимальним, але підборіддя не повинно торкатися грудей. Дозування: 2-3 рази по 15 секунд.
	Перш ніж розтягнути пах, як на фото, роблячи це 3 рази по 5-7 секунд, виконайте скорочення Кегеля. Ляжте рівно, ноги прямі, руки вздовж тулуба. Швидко, 10-15 разів поспіль скоротите м'язи промежини, які розташовані навколо сфінктера, що зупиняє сечовипускання. Відпочиньте кілька секунд і повторіть скорочення ще 1 або 2 рази. Зверніть увагу на те, щоб не напружувалися сідниці.
	1. Натягніть ліву стопу на себе і поставте праву п'яту на пальці лівої ноги. Повертайте стопи то вправо, то вліво, намагаючись дістати правим носком до підлоги. Через 6-8 поворотів, змініть положення стоп і повторіть. 2. Утримуйте положення, як на фото, по 30 секунд кожної ноги. 3. Зігніть одну ногу, і скрутивши поперек покладіть коліно на підлогу. У таких позиціях треба пролежати по 30 секунд.
	Вихідне положення: лежачи на спині, руки вздовж тіла, ноги розведені на ширину плечей і зігнуті в колінах, підошви стоять паралельно і якомога ближче до сідниць. Зробіть 10 підйомів таза вгору, а на 11 разів затримайтеся в містку на 10 секунд. Давши м'язам відпочинок, повторіть вправу (динаміка + статика) ще раз.
	1. Витягнувшись у струнку, зберігайте положення витягу 5 секунд. 2-3. Тепер одночасно тягніться, 5 секунд – за лівою ногою та правою рукою, а потім 5 секунд – за правою ногою та лівою рукою. 4. Фінальне 5-секундне витягування виконуйте, втягнувши живіт у себе.

Закінчуйте комплекс вправ 2-3 хвилинним спокійним лежанням на спині, розкинувши руки та ноги убік. При необхідності підкладіть під поперек валик зі скрученого рушника.

Аеробні навантаження

Аеробні навантаження - це виконання руху або фізичних вправ невисокої та/або середньої інтенсивності. Вони сприяють зміцненню роботи судинної системи та міокарда, підтримці нормальної маси тіла або схуднення, покращують самопочуття.

Один з кращих видів аеробного навантаження у літньому віці – аквааеробіка та дозоване плавання, а також робота на кардіотренажёрах, багатьом недоступна. Однак піші прогулянки доступні практично всім, але для того, щоб отримати з дозованої ходьби максимальну користь краще займатися скандинавською ходьбою з ціпками.

Їхня ціна не надто висока, а придбати їх можна і по інтернету. Про те, як правильно ходити та грамотно підвищувати навантаження при заняттях з таким інвентарем можна дізнатися зі статті нашого сайту «Скандинавська ходьба з палицями: техніка ходьби для літніх людей, користь та протипоказання».

До речі, творчим натурам буває нудно довго ходити, плавати чи крутити педалі, навіть якщо ці циклічні навантаження виконуються під музику. Для таких пенсіонерів і особливо для тих, хто любить та вміє танцювати, рекомендується спробувати займатися китайськими оздоровчими гімнастиками.

Чи підходять вам такі складно координовані фізичні слабкі інтенсивності навантаження для підтримки вестибулярного апарату та серцево-судинної системи? Пробуйте! Ось невеликий відео комплекс тай чи, складений спеціально для новачків. Після короткого вступу інструктор доступно пояснює та демонструє всі рухи «танцюючого дерева».

Вечірня затримка

У щоденний план оздоровлення жінок похилого віку за допомогою фізичних вправ обов'язково включається так звана вечірня затримка – нетривалий комплекс з кількох легких фізичних вправ. Зазвичай це рухи, що розтягують і коригують і «заспокійливі» асани йоги, які виконуються перед прийняттям вечірнього гігієнічного душу, незадовго перед сном. Робити затримку можна і після душу, оскільки фізичне навантаження буде мінімальним.

Спробуйте робити затримку перед сном, і ви досить швидко відчуєте результат:

прискориться перехід від неспання до сну;
під час сну менше затікатимуть суглоби;
знизитися сила та кількість нічних судом або вони зникнуть зовсім;
зменшиться кількість пробуджень;
припинять снитися «погані» сни;
після пробудження, відчуття від нічного відпочинку будуть повнішими.

Для прикладу, пропонуємо робити вечорами настільки прості вправи, що інструкція щодо їх виконання вміщується в одну пропозицію.

Фотогалерея «Вечірня затримка для літніх жінок»:

І насамкінець, пропонуємо подивитися ще одне відео з комплексом вправ для літніх жінок. Можливо саме «чиста» йога – це той вид гімнастики, який ви полюбите і робитимете регулярно і із задоволенням.

Ці вправи від Кацудзо Ніші легко здійсненні та корисні жінкам у будь-якому віці. Вони формують досконалі лінії жіночого тіла - підтягують м'язи, що відвисли, прибирають зайвий жир і допомагають сформувати красиву фігуру. Така гімнастика не тільки покращує жіночі форми, вона зміцнює суглоби, підтримуючи їхню гнучкість, і запобігає відкладенню солей.

Для виконання цього комплексу вам знадобиться всього 15 хвилин на день вільного часу. Виберіть для себе потрібний час протягом дня, щоб нікуди не поспішати.

Головне - не відкладати вправи на пізній вечір, щоби не порушити свій добовий ритм. Завжди супроводжуйте рухи приємними емоціями та мотивацією, тоді користі від таких вправ буде більше.

Одягніть вільний одяг, щоб він не сковував ваших рухів. Вмийте обличчя та цибулі холодною водою. Покладіть на підлогу килимок і приступайте до першої вправи.

Вправи, які дуже корисні для жінок

1.Ляжте на спину і розслабтеся. Уявіть себе на зеленій квітучій галявині з лагідним сонечком. Розкиньте руки убік. Ноги з'єднайте разом та зігніть у колінах. Підтягніть коліна до грудей. Зробіть глибокий вдих і поверніть коліна вправо до зіткнення з підлогою. Поверніть голову вліво і повільно видихніть.

Ліва щока повинна торкнутися підлоги, при цьому плечі та руки залишаються нерухомими. Поверніться у вихідне положення та знову глибоко вдихніть. Але тепер коліна поверніть ліворуч до зіткнення зі підлогою, а голову поверніть праворуч. Права щока повинна торкнутися статі. Зробіть видих.

Вправа закінчена.

У перший день виконуйте цю вправу не більше 4-5 разів. У наступні дні збільшуйте кількість повторень до 25 разів.

2. Ляжте на спину, руки розташуйте вздовж тіла долоньками вниз. Ноги поставте з відривом 30 див і зігніть в колінах. Упріться ступнями в підлогу. Зробіть глибокий вдих та втягніть м'язи живота. Спираючись тільки на лопатки, сідниці разом зі спиною підніміть нагору. Замріть у цьому положенні на кілька секунд. Видихаючи, повільно опустіться у вихідне положення. Розслабтеся.

Виконайте цю вправу 5 разів.

3. Ляжте на живіт і однією щокою притисніть до підлоги. Руки вільно розмістіть уздовж тіла долонями вниз. Ноги розташуйте один від одного на відстані 15 см і напружте м'язи сідниць. Витягніть шкарпетки та підніміть одну ногу на 15 см від підлоги. Іншу ногу залиште нерухомою на підлозі. Замріть на мить і після цього опустіть ногу на підлогу.

Зробіть таку вправу для кожної ноги по 50 разів.

4. Ляжте на живіт. Руки зігніть у ліктях, голову та плечі підніміть. Долоні розташуйте на підлозі на ширині плечей. Підніміть одночасно дві ноги на висоту 15 см і затримайтеся на кілька миттєвостей. Робіть поперемінно махи ногами вниз – нагору, імітуючи плавання.

Кожною ногою зробіть 25-50 махів.

5. Встаньте на карачки, розташовуючи руки і ноги на ширині плечей. Розпряміть праву ногу та підніміть її на висоту 30 см від підлоги. Зробіть 25 махів правою ногою вниз – вгору. Поверніться у вихідне положення.

Випряміть ліву ногу та зробіть нею 25 махів поспіль.

6. Встаньте рачки. Руки та ноги розташуйте на ширині плечей. Опустіть голову вниз, а таз підніміть вгору. Підтягніть коліно правої ноги вперед так, щоб торкнутися чола. Потім випряміть ногу, витягнувши її до стелі і одночасно підніміть голову.

Повторіть вправу правою ногою 10 разів поспіль і перейдіть до виконання махів лівою ногою.

7. Встаньте на коліна, тримаючи тулуб вертикально. Руки опустіть уздовж тіла. Зберігаючи пряме положення тіла, відхилиться назад і замріть на кілька хвилин. Поверніться у вихідне положення. Вправу повторіть 5 разів.

Після виконання даного комплексу вправ повільно походьте по кімнаті до тих пір, поки дихання не заспокоїться і прийде в норму. Під час ходьби думайте про щось приємне про красу квітів або про лагідні хвилі, що набігають на берег.

А щоб ефект від вправ був сильнішим, не приймайте водних процедур і не виконуйте господарських робіт по будинку, пов'язаних з водою, як мінімум дві години!

Останнім часом можна помітити все більше людей похилого віку, які займаються спортом. Вони відвідують тренажерні зали, бігають, практикують скандинавську ходьбу. І це дуже хороша тенденція, адже погодьтеся, краще займатися спортом, зміцнювати здоров'я і проводити час активно, ніж сидіти на лавці під під'їздом і скаржитися на численні проблеми зі здоров'ям. Звісно, від людей віком понад 60 років ніхто не вимагає олімпійських рекордів, але помірна фізична активність принесе лише користь. Навіть проста зарядка для людей похилого віку за 60 років – це вже гідний внесок у підтримку здоров'я та активну старість.

Фізична активність має бути невід'ємною складовою життя людини, і її відсутність провокує багато неприємностей. Після досягнення певного віку спорту у житті більшості людей стає менше. Згодом людина втрачає тонус і бадьорість, стає повільнішою і незграбнішою. Звісно, все можна списати на банальну старість. Але річ не тільки в цьому. Зважаючи на відсутність руху м'яза, суглоби та зв'язки стають слабшими. Нервова система без фізичної активності також слабшає, через що вона гірше управляє рухами. Для людей похилого віку характерна сутулість, човгаюча хода.

Поліпшити якість життя та продовжити його, зміцнити здоров'я загалом допоможе зарядка для тих кому за 60. Ніяка таблетка не дасть стільки переваг, скільки дасть фізична активність.Регулярна зарядка допомагає зміцнити нервову систему та кровоносні судини, покращує роботу серця, зберігає поставу та ходу, бореться із зайвою вагою, покращує метаболізм та дає бадьорість.

Зарядка покращує дихання та кровообіг, зміцнює імунітет, знижує ризики появи багатьох вікових захворювань. Вона бореться з ослабленням неактивних м'язів, тим самим запобігаючи їхній атрофії. Малорухливий спосіб життя – причина великої кількості захворювань. Люди за 60, які вже мають чимало недуг, найчастіше в принципі не думають про жодну фізичну активність, тихо страждаючи від вікових змін. І отримуємо своєрідне замкнене коло: через нерухомість стан здоров'я погіршується, а через погіршення здоров'я знижується рівень фізичної активності. Нерухомість може стати причиною розвитку тромбозу, сепсису та низки інших проблем.

Зарядка для літніх людей за 60 – це не ті бадьорі танцювальні рухи, які найчастіше спадають на думку при слові «зарядка» (хоча за бажання і можливості можна займатися і так). Вона в основному плавна і спокійна, що дозволяє добре пропрацювати м'язи та суглоби.

Підсумувавши все сказане, виділимо основні перевагизарядки для людей похилого віку старше 60 років:

тримає у тонусі нервову систему;
покращує метаболізм, який із роками сильно сповільнюється;
зміцнює серця та судини, покращує дихальну систему;
покращує якість рухової активності;
запобігає розвитку остеопорозу;
бореться із запорами, венозних тромбозів;
покращує імунітет;
зберігає ясність розуму;
забезпечує заряд бадьорості та гарний настрій.

Протипоказання

Зарядка для жінок 60 років, так само як і для чоловіків того ж віку, абсолютних протипоказань не має, проте потрібна обережність. Найголовніше – прислухатися до свого організму. Очевидно, що займатися за підвищеної температури або загострення хронічних захворювань займатися не варто. Також почекайте з фізичною активністю, якщо ви тільки нещодавно оговталися після вірусного чи інфекційного захворювання. Дайте організму якийсь час отямитися.

Якщо у вас є проблеми з артеріальним тиском, потрібно підібрати комплекс із плавними та спокійними вправами, з якого виключаються різкі рухи, стрибки, нахили. У цьому випадку інтенсивна ходьбабуде трохи корисніше, ніж швидкий біг із задишкою.

Зарядка для тих, кому за 60: простий комплекс вправ

Ранкова зарядка допоможе провести день у хорошому настрої, не скаржачись на біль у суглобах та інші неприємності. Існує чимало комплексів для людей похилого віку. Наведемо один із них.

Прокинувшись, поніжте протягом якогось часу в ліжку. Це дозволить організму прокинутися.
Тепер встаньте та почніть робити розминання шиї. Потрібно трохи опустити голову (щоб не виникав біль) та обертати шиєю у різні боки. Рухатися треба подібно до маятника.
Виконуйте повільні обертальні рухи головою в різні боки.
Обережно повертайте шию, щоб голова торкалася плечей.
Покладіть долоні на плечі і робіть кругові рухи у різні боки.
Витягніть руки в сторони, зігніть їх у ліктях і повертайте ними.
Вдихаючи руки розставте в сторони, торс опустіть вперед. При цьому намагайтеся прогинати спину.
Корисна вправа «пліє» або напівприсідання. П'яти поставте разом, а шкарпетки – нарізно. Руки помісити на пояс. Присідайте до половини.
Якщо вам не важко, робіть повноцінні присідання, одночасно обертаючи руками.
Сядьте на килимок, розведіть ноги убік. Вдихаючи, спочатку схилить тіло до однієї ноги, потім – до іншої. Те саме повторіть і при зімкнутих ногах.
Ще одна корисна вправа: одну ногу тримайте прямою, другу зігніть у коліні. Намагайтеся дотягнутися до прямої кінцівки.
Початкове положення аналогічне, ноги зігнуті в колінах. Опускайте їх спочатку в один бік, потім в інший. Нахиляючи кінцівки в той чи інший бік, тягніть голову в протилежну.

Вправа 1 – дихальна

Прийміть положення стоячи, трохи розставивши ноги убік. Опустіть руки, потім підніміть їх до стелі і знову опустіть, видихнувши. Повторіть вправу щонайменше три рази.

Вправа 2 – розминка колінних суглобів

Встаньте прямо, розставте ноги, потім трохи сядьте та помістіть руки на коліна. Кілька разів зведіть і розведіть коліна, щоб вони торкнулися один одного. Закінчивши вправу, можете сісти на стілець і трохи відпочити.

Вправа 3 – зберігаємо поставу

Відмінна вправа, щоб і в похилому віці зберегти поставу. Виконувати його фахівці рекомендують не лише зранку, а й упродовж дня. Спиною потрібно притулити до шафи або стінки і випростатися. Потрібно стояти в такому положенні, щоб поверхні стосувалися потилиці, плечей, таз і п'яти. Стійте в такій позиції близько хвилини, не роблячи жодних рухів. При цьому потрібно глибоко вдихати та видихати.

Вправа 4 - ходьба по лінії

Ця вправа допоможе підтримувати вестибулярний апарат. Суть його полягає в ходьбі, при якій потрібно одну ногу ставити попереду іншої, подібно до того, як це роблять канатоходці. Ходити у такий спосіб можна і вперед, і назад. Для ускладнення ходьби її можна виконувати із заплющеними очима.

Вправа 5 – ходьба на місці

Дуже проста вправа, і в той же час дуже корисна для людей похилого віку. При його виконанні спина має бути рівною. Потрібно встати, німого зігнути одну ногу в коліні і підняти її, потім опустити, виконати те саме для іншої ноги. Ходіть на місці протягом кількох хвилин. Можна доповнити цю вправу махами рук убік.

Відмінний вид фізичної активності для людей похилого віку - це , для якої використовуються спеціальні палиці. Вона передбачає мінімальне навантаження на суглоби і дозволяє безпечно та якісно опрацювати м'язи. Це чудовий варіант для тих, кому динамічна активність протипоказана.

Як виконувати зарядку людям похилого віку: кілька правил

Якою має бути зарядка для жінок після 60 років? Насамперед, безпечною. Вправи має схвалити лікар – тоді ризики зведуть до мінімуму. Крім цього, не варто змушувати себе займатися спортом – фізична активність має приносити задоволення та бути приємною.

Намагайтеся підібрати комплекс, який задіятиме всі частини тіла(якщо немає жодних особливих застережень та протипоказань). Якщо якась вправа викликає у вас дискомфорт і болючі відчуття, замініть його іншим, більш щадним. Також зважте на наступні моменти:

Найкраще виконувати вправи під наглядом інструкторачи родича поруч. Припиніть робити зарядку, якщо ви стали відчувати дискомфорт або стало тяжко, через силу її робити не треба.
Оптимальна тривалість ранкової зарядки для людини похилого віку – 10-20 хвилин.
Контролюйте своє дихання. Вдихайте спокійно і довільно, видих робіть глибоким, намагаючись при цьому не напружуватися.
Рухи мають бути плавними, спокійними, спокійними.
Якщо зарядка приносить задоволення, можна збільшити кількість простих вправ та зменшити кількість складних. Якщо раніше ви не займалися спортом, починайте виконувати вправи буквально з декількох повторів, поступово і дуже акуратно підвищуючи їх кількість.
Зарядка не дарма називається ранковою, оскільки саме в цей час фізична активність приносить максимальну користь. Робіть вправи натщесерцев добре провітрюваному приміщенні з комфортною температурою. Починати зарядку рекомендується зі спокійної ходьби, можна і на місці, якщо розмір приміщення не дозволяє інакше. Між вправами можна робити перерви, в які ви просто ходитимете по кімнаті.
При проблемах із суглобами можуть бути показані певні комплекси вправ. Щодо лікувальної фізкультури все має бути суворо: виконуйте вправи, які призначив лікар.
Важливо контролювати пульс.

Почати робити зарядку ніколи не пізно! Навіть якщо більшу частину свого життя ви зовсім не товаришували з фізичною активністю, ви можете потоваришувати з нею і в поважному віці. Результати не змусять себе чекати: ви зможете перемогти вікову огрядність, зміцніть серце та судини, попередьте проблеми із суглобами, покращіть метаболізм та кровообіг. Головне – це регулярність та помірність. Пропонуємо подивитись кілька відео зарядки для жінок після 60 років, які також підійдуть і для чоловіків.

З віком вагінальні м'язи втрачають свою еластичність та пружність. Жінки після 50 років стикаються з багатьма захворюваннями саме з цієї причини, хоча навіть не підозрюють про неї. Регулярне виконання вправ Кегеля допоможе не лише уникнути жіночих хвороб у майбутньому, але й вилікувати їх у теперішньому. Так стверджують шанувальники цього методу, але чи це правда?

Що таке?

В основі вправ Кегеля- скорочення та розслаблення тазових м'язів у різному положенні та темпі. Спеціальна гімнастика для м'язів промежини стала відома в середині 20 століття завдяки американському гінекологу Альфреду Кегелю. Але чи можна вважати його першим творцем методики? Адже вправи для інтимних м'язів входять до індійських та китайських практик, які людство знає вже багато тисячоліть.

Кегель став пропагувати їх через лікувальний ефект. Але майже відразу його гімнастика стала відомою як сексуальна фізкультура. Так, робота інтимних м'язів покращує сексуальне життядаруючи обом партнерам яскраві емоції. Але терапевтичний ефект менший від цього не стає. Корисне поєднується із приємним.

Актуальність гімнастики

Чому гімнастика Кегеля для жінок після 50 років така актуальна? І навіть більше – затребувана та необхідна? Саме в цьому віці жінки, які не дбали про м'язовий тонус промежини, починають страждати від серйозних проблем:

нетримання сечі;
втрати статевого потягу;
опущення матки;
що розвивається геморою;
нетримання калу.

Причин тому кілька: вагітність, пологи, великі фізичні навантаження, вік та зайва вага. За допомогою лікувального комплексу можна не тільки вилікувати прекрасну половину людства від серйозних патологій, а й запобігти їх появі. Інтимне тренування омолоджує жіночі статеві органи.

Протипоказання

Але будь-яка дія має протидію. Так і лікувальний комплекс має свої «але», які перешкоджають його використанню:

Щоб нічого не хвилювало вас під час виконання гімнастики та не ризикувати здоров'ям, попередньо проконсультуйтеся з лікарем.

Комплекс гімнастики

Ви готові до ефективного та безпечного самолікування за допомогою інтимного тренування? Чи готові відчути себе жінкою та після 50? Тоді почнемо із підготовки.

Підготовка

На цьому етапі вам знадобляться практичні поради:

Основні прийоми

Усі вправи базуються на трьох прийомах. Спробуємо?

Стиснення. Стисніть м'язи піхви і розслабте - саме так, як ви зупиняли сечовипускання. Відчули? А тепер повторимо те саме, тільки затримаємо момент напруги на 3 секунди. Раз, два, три - розслабтеся;
Скорочення. Виконується так само, як і стиск, але у прискореному темпі. Скоротили-розслабили, скоротили-розслабили тощо;
Виштовхування. Вам потрібно позбутися якогось предмета, що знаходиться всередині піхви. Тужтеся, але не щосили. Тут важливо утримати стан стиснення якомога довше.

Якщо хочете відчути, як скорочуються інтимні м'язи, введіть у піхву 1-2 пальці. Спочатку ви можете і не відчувати, як м'язове кільце їх охоплює.

Вправи

Фактично це різні варіації трьох вищеперелічених прийомів:

З вагінальними тренажерами

Чи не хочете чекати результат так довго? Придбайте тренажер, який допоможе досягти мети. Це можуть бути яйця або спеціальні кулі Кегеля, оснащені шнурами. Їх використовують додатково, щоб посилити силу м'язового опору.