Фізичні вправи на турніку. Базова вправа номер вісім: часткові підтягування на турніку середнім зворотним хватом. Відео: як накачати м'язи на турніку

Поперечина, або як її ще називають турнік, є одним із снарядів для занять спортивною гімнастикою. Вправи на турніку входять у програму загальної фізичної підготовки дітей у школах, оскільки виконання елементів цьому снаряді є профілактикою захворювань хребта.

Турники можна побачити практично в будь-якому спортивному залі або спортмайданчику, багато хто купує навісний настінний турнік для занять вдома або встановлює поперечину в дверях. Такою популярністю цей гімнастичний снаряд користується тому, як регулярне виконання вправ на турніку сприяє зниженню ваги, зміцненню біцепсів та трицепсів, а також покращує поставу.

Підтягування та інші вправи на турніку для всіх груп м'язів початківцям виконувати досить складно. Насамперед, необхідно підготувати м'язи до такого фізичного навантаження. Перші кілька місяців тренувань слід присвятити нарощуванню м'язової бази – тільки в такому разі є сенс намагатися виконувати складні елементи. Тим, хто хоче за допомогою вправ на цьому снаряді скинути зайву вагу, слід пам'ятати, що досягти позитивного результату можна лише у поєднанні регулярних тренувань з дотриманням правильного режиму харчування.

Перед безпосереднім виконанням вправ на турніку необхідно розтягнути м'язи та зв'язки 2-3 хв повісів на перекладині. Така розтяжка не лише готує тіло до виконання елементів, а й сприяє покращенню стану міжхребцевих дисків та є профілактикою захворювань хребта

Вправи на турніку для всіх груп м'язів

Виконання вправ на перекладині сприяє опрацюванню більшості м'язових груп, а саме:

• М'язів спини та преса;
• Біцепсів;
• Кистей рук – сили хвата;
• Передпліч і грудних м'язів.

Отже, виконавши коротку розминку, можна приступати безпосередньо до виконання вправ на турніку. Основною вправою для отримання навантаження на біцепси та передпліччя є підтягування. Для опрацювання біцепсів виконувати підтягування необхідно розгорнувши кисті рук усередину до обличчя (зворотний хват). За бажання збільшити навантаження на біцепси, руки під час підтягування слід ставити якомога вже (максимум на ширині плечей). Для того щоб навантаження було максимальним на м'язи передпліч, руки під час підтягування повинні знаходитися в прямому хваті.

Задній дельтовидний м'яз і кисті рук отримують навантаження при виконанні будь-якого виду підтягувань. Кисті рук схильні до навантаження від хвата, з чого випливає, що для зміцнення кистьових суглобів і збільшення сили хвата, досить статично повисіти на турніку.

Щоб прокачати м'язи преса, необхідно звисаючи на турніку виконувати підйоми зігнутих чи прямих ніг. Цю вправу досить складно виконувати на перекладині, оскільки опори для спини на ній немає. Технічно правильно виконати цю вправу на турніку дуже складно, особливо новачкам. Піднімати ноги потрібно швидко, а от опускати повільно. Важливо стежити за тим, щоб ноги та тулуб не розгойдувалися, інакше навантаження на м'язи преса буде недостатнім.

Для тих, хто хоче за допомогою поперечини одночасно задіяти всі групи м'язів, існує вправа – підйом із переворотом. Це досить складна у виконанні вправа, що вимагає хорошої фізичної підготовки. Достатньо після недовгої розминки виконувати 4-5 блоків по 15 повторень цієї вправи на турніку, щоб прокачати м'язи всього тіла та сформувати атлетичну фігуру.

Виконується підйом з поворотом із положення вису, руки розташовуються в будь-якому зручному для виконавця хваті. Закріпивши на перекладині руки, виконується підтягування, після якого ноги піднімаються вперед і вгору на рівень вище ніж турнік. Потім використовуючи масу тіла та махові рухи тулубом, здійснюється поворот назад.

Вправи на турніку для спини

Найбільш ефективною вправою на турніку, за допомогою якого можна швидко накачати м'язи спини, є підтягування широким хватом до грудей. Цю вправу досить складно виконати правильно, особливо новачкам. Виконується воно так:

• Вихідне положення - руки на максимально широкій відстані на перекладині, так щоб у верхній точці руху передпліччя були перпендикулярні турніку. Ноги зігнуті в колінах або прямі. Лікті під час підтягування повинні рухатися у напрямку до попереку, якщо вони рухатимуться назад – навантаження знизиться. Лопатки зведені настільки, наскільки це фізіологічно можливо, біцепси необхідно розслабити. Виконується підтягування, досягнувши грудьми верхньої точки (торкатися нею до перекладини не потрібно), необхідно прогнути спину, трохи затриматися в цьому положенні та повільно опуститися вниз. При русі вгору слідує видих, вниз – вдих.

Чим ширше поставлені руки під час виконання вправ на турніку для спини, тим більшим буде навантаження на найширші, трапецієподібні та дельтоподібні м'язи. Збільшити навантаження на спину можна виконуючи підтягування за голову, проте під час цієї вправи сильному навантаженню піддаються плечові суглоби, що може негативно позначитися на їхньому стані.

Найбільш простою вправою на турніку для спини є підтягування середнім прямим хватом. Воно досить ефективне, підходить і професіоналам, і новачкам. Виконується підтягування середнім прямим хватом наступним чином:

• Вихідне положення – руки на турніку у прямому хваті на ширині плечей. Повільно виконується підтягування доти, поки верхня частина грудей не торкнеться поперечини, лопатки повинні бути зведені. Потім необхідно опуститися до повного випрямлення рук і трохи повисіти в цьому положенні.

Вправи на турніку для грудних м'язів

Найкращою вправою на турніку для грудних м'язів є підтягування вузьким хватом. Це найпростіший вид підтягувань, проте саме в такому положенні грудні м'язи задіяні найкраще. Головне виконувати його правильно, інакше результат змусить на себе довго чекати. Важливо не допускати різких ривків нагору і не падати всією вагою тіла при опусканні тулуба вниз.

Ідеально виконаним підтягуванням вважається тоді, коли час, витрачений на підйом дорівнює часу витраченому на спуск. Під час підйому робиться вдих, при опусканні – видих. Важливо дихати носом і контролювати дихання, щоб воно не збилося.

Звичайно, набагато простіше виконати різкий ривок і за його рахунок піднятися вгору, але в такому положенні грудні м'язи не будуть задіяні. Початківцям слід приділяти увагу якості виконання вправи, а чи не кількості повторів. Коли техніку виконання такої вправи на турніку для грудних м'язів буде освоєно, можна поступово збільшувати кількість повторів і за рахунок додаткових обтяжувачів, збільшувати навантаження.

Не менш ефективною вправою на турніку для м'язів грудей є підтягування колін до плечей. Виконується воно так: вихідне положення - вис на турніку, ноги зігнуті в колінах, правим коліном необхідно дотягнутися до лівого плеча, потім лівим коліном до правого.

Відео з YouTube на тему статті:

Однією з найдавніших і найефективніших тренувань по праву вважаються підтягування на турніку. Недарма турнік знайомий нам зі школи, він є і в армії, але мало хто знає, щоб досягти реальних результатів потрібно займатися більше та якісніше, ніж нам пропонують в армії. Ми розповімо, як досягти максимальних результатів.

Трохи з історії та теорії підтягувань

Відомо, що ще в Стародавній Греції, та й в інших розвинутих державах, підтягування входили до базового комплексу вправ. Вже тоді люди здогадалися, що цей вид тренування краще, ніж будь-що інше зміцнює м'язи, сприяє нарощуванню маси, формуванню гармонійного рельєфу.

Ченці Тибету ще більше вдосконалили цю методику, ускладнивши і включивши до неї ряд оригінальних елементів, що дозволяли досягти великих вершин за короткий проміжок часу.

Сьогодні ми маємо широкий огляд різних технік, серед яких ви можете вибрати найбільш підходящі для себе.

І після того, як ви навчитеся правильно підтягуватися на турніку, ви можете сміливо переходити до нашої. Вона дозволить детально опрацювати всі групи м'язів.

На турніку можна прокачати такі групи м'язів:

• Біцепси.
• Грудні м'язи.
• М'язи спини. Докладніше.
• М'язи передпліччя - .
• Прес - .

Так, турнік справді найуніверсальніший спортивний снаряд, що дозволяє чудово опрацювати все тіло. А тепер про те, як це роблять майстри.

Які вправи можна виконувати на перекладині

Поперечина дає широке поле для спортивної фантазії. Тут можна виконати величезну кількість вправ, що розвивають різні групи м'язів.

Берпі

Популярністю серед спортсменів різних категорій, особливо серед майстрів східних єдиноборств, які надають перевагу розвитку витривалості, спритності та сили, користується вправа «берпі».

Методика виконання наступна:потрібно прийняти в.п. - Встати перед турником, руки опущені вздовж тулуба, ноги на ширині плечей. У швидкому темпі сідаємо навпочіпки, стрибком приймаємо упор лежачи і один раз віджимаємося. Також стрибком динамічно повертаємося в положення навпочіпки, ще раз робимо стрибок і повертаємося в і.п., підтягуємося, зістрибуємо на землю. Вправа.

Кор

Кор - комплекс вправ на розвиток маси, сили та витривалості, що тренують різні групи м'язів.

Методика виконання «кор»потрібно прийняти в.п. - Руки опущені вниз, ноги на ширині плечей. Підстрибуємо до турніку, підтягуємося, піднімаємо прямі ноги перпендикулярно до тулуба, опускаємо вниз, знову піднімаємо ноги, але вже зігнуті в колінах під прямим кутом. Потім знову опускаємо ноги і ще раз піднімаємо, вже вгору, щоб торкнутися шкарпетками перекладини. Зстрибуємо на землю і повторюємо вправу не менше ніж п'ять разів.

Але серед усіх існуючих технік з турніком найпопулярнішою залишається програма тренувань підтягувань, яка за належної завзятості допоможе наростити силу та витривалість.

Варто трохи докладніше зупинитися на питанні грамотного виконання підтягувань на турніку, адже саме від якості залежить багато в чому кінцевий результат.

Як правильно підтягуватись

Спина і ноги обов'язково повинні бути прямі, підніматися потрібно до упору, щоб торкнутися підборіддям поперечини.

Поперечина таїть у собі безліч секретів, знаючи які, можна досить швидко привести себе в ідеальний вигляд.

1. Якщо ви збираєтеся наростити масу, підніматися потрібно повільно, спускатися швидко.
2. Якщо необхідно зміцнити мускулатуру, наростити міць і витривалість, потрібно, навпаки, швидко підніматися і повільно спускатися.
3. Для гарної розтяжки та гнучкості потрібно швидко виконувати і підйом, і спуск, а в проміжках між підходами давати собі близько десяти секунд провисання.

Існує кілька видів підтягувань, розгляньмо їх.

Як навчитися підтягуватися новачкові?

Якщо ви не можете жодного разу підтягнутися є кілька варіантів. Використовуючи один з них, набагато простіше навчитися підтягуватися на турніку.

• Можна використовувати табуретку. Стаючи на неї, легше підтягнутися на турніку. У верхній точці необхідно постаратися затриматися в підтягнутому положенні протягом трьох секунд, поступово збільшуючи цей показник до семи секунд і зістрибнути на землю. Потрібно повторити це ще 5-7 разів.
• Є й інший спосіб - страховка з гумою. Обв'язавши себе за пояс широкою спортивною гумовою стрічкою та підвісивши її високо до турніку, легше повертатися у найвищу точку підтягування. За тиждень можна буде працювати на турніку без страховки.
• Новачки виконують підтягування з ривками. Це помітно полегшує завдання на першому етапі, але через п'ять-сім днів від цієї допомоги потрібно відмовлятися та виконувати тренування за всіма правилами.

На навчання зазвичай приділяється місяць. Можна скористатися такою таблицею.

Програма підтягування на турніку у вигляді таблиці

Як видно з таблиці, підвищувати навантаження потрібно поступово, акуратно, щоб не призвести до травм та перевтоми. Після першого місяця тренувань потрібно збільшити навантаження в 2-3 рази.

Перед тим, як почати тренуватися на турніку, слід засвоїти такі правила, які допоможуть уникнути травм та досягти відмінних результатів.

Правила відомі, тепер приступимо до вивчення серйозних професійних спортивних програм.

Схема підтягувань на турніку

На сьогоднішній день найпопулярнішою вважається схема 50 підтягувань на турніку. Щоб з'ясувати, з якого кроку програми почати, потрібно пройти тест, який визначає рівень спортивної підготовки, за яким можна вибрати найбільш правильний режим.

Тест полягає в наступному: підтягуємося на перекладині стільки разів, скільки це взагалі можливо, виконуючи вправи якісно (без чіттинга та ривків). Якщо максимальна кількість підтягувань – 7, то вам підійде програма 7-8 (докладніше про яку поговоримо трохи згодом).

Ця програма має на увазі більший відпочинок, ніж наступні, це початковий етап, відштовхнувшись від якого потрібно йти до досконалості. Тут важливо не розтратити енергетичний запас і запас волі, дійшовши поставленої мети.

Відпочинок між підходами має бути не менше двох та не більше десяти хвилин. Харчуватися потрібно п'ять разів на день, тільки так тіло зможе опрацьовуватись у потрібній якості. Зрозумівши, що цей цикл тренування виконується легко, підвищуємо планку досягнень, переходячи на наступний цикл 9-11 і таке інше.

Кінцева мета – навчитися підтягуватись по 50 разів за один підхід.Таке вміння, зрозуміло, нерозривно пов'язане і з ідеальним зовнішнім виглядом, чого ми прагнемо.

Таблиця підтягувань на турніку

Програма розрахована на десять циклів, з нульового до досконалості.
1. 6 (повторень)

3. 9-11

Часто, вирішивши ґрунтовно зайнятися своїм здоров'ям, ми зрештою розуміємо, що ми не маємо на це часу. Невблаганний стрімкий ритм нашого життя, розписаний буквально по хвилинах графік… Все це заважає регулярно відвідувати тренування в спорт-залах або фітнес-клубах. В результаті думка про повноцінні спортивні заняття витісняється все далі і далі вглиб підсвідомості, і ми тільки зітхаємо, з часом відчуваючи напади нездужання і слабкості. Звичайно, часу завжди не вистачає. Але не варто зневірятися. Адже для того, щоб зміцнити здоров'я та сили, накачати м'язи, зовсім не обов'язково відвідувати спортивну залу. Існує, так би мовити, вуличний фітнес – вправи на турніку. Звичайні вправи на турніку, пам'ятні всім нам ще зі шкільних уроків фізкультури, розвивають усі групи м'язів не менш ефективніші, ніж серйозні силові тренінги. Недарма комплекс вправ на турніку є базовим навіть у важкій атлетиці: досвідчені бодібілдери чергують сети інтенсивних силових тренувань з гімнастикою на турніку, а вони зазвичай знають, що роблять.

Переваги тренувань на турніку

Погодьтеся, турнік - це один із найуніверсальніших і найдоступніших спортивних снарядів. Це незмінний атрибут будь-якого дворового дитячого спортмайданчика, його легко розмістити навіть у квартирі, незалежно від її габаритів: турнік чудово кріпиться у дверний отвір, до дитячого спортивного комплексу, до стіни. Вправи на турніку вдома можна виконувати в будь-який час, адже і в найнапруженішому графіку завжди знайдеться кілька хвилин дозвілля. То чому б не присвятити їхньому власному здоров'ю?

Вправи на турніку для м'язів корисні як дорослим, і дітям. Регулярний комплекс вправ на турніку не тільки зробить дитину фізично сильнішою, витривалішою, а й позбавить можливих у майбутньому проблем з хребтом, від правильної форми якого залежить, як відомо, здоров'я всього організму. Спеціальні вправи на турніку для спини та хребта виявляться для нього дуже доречними. Що й казати, багато що здатні зробити вправи на турніку для зростання та гармонійного фізичного розвитку дитини. Втім, навіть якщо ви вже далеко не дитина, якщо вам за тридцять, а ви ніколи в житті не займалися спортом, будь-яка методика занять на турніку перетворить вас лише за два-три місяці. Ви відчуєте себе фізично привабливішим, станете впевненішим у собі… Жінкам будуть недаремні підтягування середнім хватом, оскільки це прекрасні вправи на турніку для грудей. Чоловіки обов'язково зацікавляться широким хватом та його навантаженням на дельти.

Які групи м'язів задіяні під час тренувань на турніку?

Насамперед під час тренувань працюють такі групи м'язів:

1. М'язи спини: трапецієподібні, широкі, круглі та ромбоподібні.
2. М'язи грудей: мала і велика.
3. М'язи плечей: плечовий м'яз і задня дельта.
4. М'язи рук: біцепс, трицепс та зап'ястя.
5. Також беруть активну участь передні зубчасті м'язи

Для того, щоб тіло змогло протриматися на турніку у вертикальному положенні якомога довше, дуже великі зусилля роблять м'язи черевного пресу.

Тренування стануть давати бажаний результат тільки в тому випадку, якщо буде обрано грамотну техніку, а також правильне і регулярне її виконання. Щоденні тренування необхідні досягнення більш високих результатів спортсмена.

За допомогою турніку ви можете опрацьовувати величезну кількість м'язів. А підтягування дадуть вам велику та здорову спину.

Основні правила підтягування на турніку для новачків

Для тих, хто вперше вирішив спробувати такі тренування, необхідно починати з найпростішого. Відмінно підійде вправа, яка отримала назву "негативні повторення". Для цього потрібно підставити стілець під турнік і стати таким чином, ніби ви вже підтягнулися. Руки повинні триматися за турнік, а підборіддя бути трохи вищим. У такому положенні слід затриматися на кілька хвилин.

Після цього в такому положенні можна почати поступово опускатися. Після того, як ноги торкнутися землі, необхідно знову стати на стілець і повторити таку ж вправу. Це треба робити до тих пір, поки спортсмен не зможе чинити опір головній силі тяжкості. Краще вперше виконати п'ять чи сім підтягувань. Після невеликої перерви вправу слід виконати ще раз. Буде дуже добре, якщо вам вдасться зробити три підходи. Якщо ні, то буде достатньо двох.

Важливо! При "негативних вправах" необхідно опускатися повільно та підконтрольно. Чим повільніше ви опускаєтеся, тим більше користі.

Комплекс вправ для всіх груп м'язів

Перед тим, як розпочати базові вправи на турніку, важливо вивчити техніку хвата. При стандартному хваті ви повинні бачити тильну сторону рук, великі пальці повинні бути відвернуті від вас. При зворотному хваті великі повинні бути повернені до обличчя. Вважається, що при стандартному хваті зручніше виконувати ефективні вправи на турніку, що мають в основі висіння. А ось зворотним хватом краще виконувати силові вправи на турніку, підтягування.

Розглянемо основні види вправ:

Комплекс вправ на турніку дозволяє тренувати будь-які групи м'язів. Ваша фігура виглядатиме чудово!

(9 votes, average: 5,00 out of 5)

Накачати м'язи можна за короткий час. Головне, що від вас буде потрібно - це завзятість і . Насамперед, від вас потрібно визначитися спосіб накачування м'язів. Це має бути регулярне тренування, яке буде підкріплено правильним харчуванням. Отже, з чого краще починати вдосконалювати своє тіло, ви дізнаєтеся прямо зараз.

Заняття на турніку – це чудова можливість накачати м'язи та стати красивим та підтягнутим чоловіком.

Турник також підходить для жінок. Як правильно займатися на турніку ви дізнаєтесь прямо зараз. Слід зазначити, що є досить складними. Від вас потрібна хоча б мінімальна фізична підготовка.

• Як тільки ви вирішите піти до зали, не забудьте купити . Вони допоможуть вам краще утриматися на перекладині.

Слід зазначити, що у вас з'явилася можливість знайти гарне тіло і при цьому не витрачаючи великих грошей. У чому перевага тренувань на свіжому повітрі ви дізнаєтеся, перш за все, ви повинні розуміти, що на сьогоднішній день турнік можна розмістити у себе вдома. Це чудова можливість займатися за будь-якої погоди. Також слід враховувати, що тренуватися на турніку потрібно за певною програмою.

Як займатися на турніку правильно

Ми хотіли б порекомендувати перший рівень складності. Не варто виконувати складні, це може негативно вплинути на непідготовлений організм. Заняття на турніку та брусах відмінно підходять як чоловікам, так і жінкам. Слід зазначити, що сьогодні є дуже багато ефективних комплексів вправ. Ми хотіли б порекомендувати вам кілька простих вправ, які зміцнять ваш корпус та зроблять спину більш мужньою. Якщо ви не вмієте підтягуватися, потрібно починати з малої кількості підходів. Перше, що ви повинні засвоїти - це те, що ключове значення має техніка виконання того чи іншого.

Ви маєте скласти докладний графік тренувань. що має бути включено до графіка. Насамперед це розпорядок тренувань. Ви повинні розуміти, що тренуватися слід не надто часто, але ваші тренування повинні бути в обов'язковому порядку регулярні.

Як вибрати ефективну програму тренувань

Повинна відповідати вашій фізичній підготовці. Це означає, що ви не повинні перенапружуватися. На брусах та турніку можна виконувати підтягування. Це складна вправа, тому потрібно потренуватися виконувати підтягування та поступово збільшувати навантаження.

Вибрати ефективну програму - відео

Найголовніше, що ви повинні засвоїти - це те, що при виконанні підтягувань у вас не повинно бути різких рухів. Усі мають виконуватися правильно. Ви також можете використовувати обважнювачі. Вони можуть бути на ногах. У будь-якому випадку ви можете поступово збільшити навантаження. Але врахуйте, що програма занять на турніку перенапруги допускати не варто. Слід зазначити, що важливе значення приділяється диханню. Ви повинні дихати плавно і тоді ви зможете правильно.

Тривалість тренування

Заняття на турніку для початківців повинно обов'язково включати прості підтягування та на прес. Усі , які виконуються за допомогою турніка, слід відносити до силових. Домогтися бажаної фізичної форми можна тільки в тому випадку, якщо ви поєднаєте силове навантаження з пробіжкою або стрибками.

• Також підійдуть нахили та махи. Ваше тренування має тривати не менше 40 хвилин, тільки в цьому випадку тіло відчує навантаження і почне змінюватись. Ми рекомендуємо звернути увагу на кілька основних моментів. Насамперед, це надійний хват. Це означає, що ви повинні обхопити поперечину максимально зручно, щоб рука не зісковзувала краще використовувати для тренувань спеціальні рукавички. Їхня вартість не дуже висока, але вони зможуть уберегти вас від травматизму.

Слід зазначити, що на сьогоднішній день у вас з'явилася можливість підбирати програми занять в інтернеті. Ви можете з'єднати кілька програм і створити ідеальний комплекс. Заняття на турніку відео, яке ви бачите нижче, чудово підходить для спортсменів-початківців. Щоб користь від занять на турніку стала очевидною, ми радимо вам змінити своє харчування. Перше, що слід зробити – це включити велику кількість білка, всі продукти мають бути натуральними. Це означає, що харчування має бути повноцінним та збалансованим.

Якщо говорити безпосередньо про фізичне навантаження, то воно має бути рівномірним. Якщо ви відчуваєте, що перевантажуєте свій організм, ми рекомендуємо вам змінити програму і виключити на деякий час складні елементи. Графік занять на турніку має бути послідовним. Спочатку кількість підходів має бути мінімальною, ми рекомендуємо вам обмежитися 3 підходами. На першому етапі ваше завдання полягає в тому, щоб навчитися правильно виконувати вправу.

Якщо ви освоїте техніку вправи, ви зможете легко привести своє тіло до бажаної форми. Ми також підготували вам кілька рекомендацій, які допоможуть уникнути помилок. Слід зазначити, що важливе значення має спуск. Ви маєте його контролювати. Зверніть увагу саме на ці фази виконання вправи. Збільшення числа підтягування має відбуватися поступово.

Розминка перед тренуванням

Рукавички для занять на турніку краще придбати заздалегідь. Слід зазначити, що ви маєте навчитися займатися регулярно, тільки в цьому випадку ви зможете побачити швидкі результати. Варто розуміти, що ваше завдання навчиться витягувати себе за рахунок м'язів спини.

Не варто забувати про розминку. Вона є основним компонентом у тренувальній програмі. Схема занять на турніку має бути простою та зрозумілою. Ви повинні розуміти, що використовувати складні вправи можна лише після того, як ви засвоїте прості. Якщо ви відчуваєте біль у хребті, ми рекомендуємо зменшити навантаження і звернутися до фахівця.

Іноді навантаження може бути занадто слабким, якщо ви розумієте, що ваш організм не напружується програму тренувань потрібно змінити, або збільшити кількість разів. Ми не радимо вам займатися щодня. Це може негативно вплинути на ваш організм. Велике значення матиме режим сну та відпочинку. Ви повинні зрозуміти, що ваш організм має відновлюватися. Це дуже важливо. Перший підхід, який ви робите, має бути максимально силовим.

Всім привіт, друзі! Продовжується наш марафон здорового способу життя. ? І сьогоднішня тема буде присвячена хлопцям, які хочуть розпочати заняття на турніку.

Сьогодні зовсім не складно монтувати поперечину у себе вдома або просто вийти на спортивний майданчик, який є практично у кожному дворі. Вам не треба купувати додаткове спорядження, тому що на поперечині вправи виконуються здебільшого з використанням маси свого тіла.

Чим корисний турнік

При мінімальних грошових витратах ви отримаєте відмінний результат: підвищиться витривалість м'язів передпліч, і фігура зміниться на краще!

При регулярних заняттях ваша вага знижуватиметься, а груди зміцняться – це особливо актуально для багатьох дівчат. Зміцняться ваші зв'язки та суглоби. Займаючись на перекладині, ви також можете підтримувати хребет у відмінному стані.

При навантаженні ви задіяєте грудні м'язи, трицепси та біцепси, а також м'язи спини. Існують також спеціальні комплекси для черевного пресу. Майже такі результати можна отримати, займаючись на брусах. А краще займатись у комплексі.

Через деякий час після перших тренувань, оточуючі відзначать зміни у вашій фігурі, торс набуде більш досконалої форми, а руки будуть сильнішими.

Для багатьох дуже актуальним є питання, як правильно виконувати вправи на перекладині для початківців? Здається простота виконання оманлива, важливо знати техніку і дотримуватися декількох правил.

Перш ніж приступити до будь-якого фізичного навантаження, не забуваємо про розминку! Я про це не перестану повторювати! Приділіть лише 10-15 хвилин на підготовчі вправи для розігріву.

Основна техніка для початківців

Якщо ви завжди проходили повз спортивний майданчик і не зовсім ясно уявляєте, з чого починати заняття, для вас створена техніка «негативних повторень». В її основі лежить нібито вже виконане підтягування. Для цього вам знадобиться стілець чи міцне плече товариша!

Потрібно просто стати на стілець, піднятись на перекладині і закріпити положення при зігнутих руках і піднятим підборіддям. Після секундної паузи необхідно плавно опускатися донизу, розгинаючи руки, але вже без використання стільця. Не треба багато повторень, достатньо 3 підходи по 4-5 разів.

Якщо вам складно зробити підхід самостійно, покличте друга, який допомагатиме, за потреби.

Вся техніка виконується спокійно, без поспіху та різких рухів. В іншому випадку можна швидко травмувати суглоби.

Пропоную вам кілька видів вправ

• Вузький хват. У цьому варіанті потрібно торкатися поперечини нижньою частиною грудей і дивитися на свої кисті.
• Широкий хват із підтягуванням за голову. Тут головне – це рівна спина та плавні рухи. Спочатку намагайтеся виконати вправу так, щоб не травмувати голову.
• Зворотний хват. Плечі треба відвести назад.
• Широкий хват. Декому це дається складніше. Ваші спинні м'язи повинні мати певну силу, оскільки саме за рахунок них виконується підтягування. Вправа вважається правильно виконаною, якщо був дотик грудей та турніка.
• Вільний вис із згинанням ніг. Виконуючи це, можна збільшити зростання і виправити поставу.
• Піднімання прямих ніг паралельно до землі. Ця вправа допоможе вам накачати м'язи преса. Намагайтеся робити кут 90 градусів і протриматися так 15-20 секунд. Щоб задіяти косі м'язи – додатково робіть скручування.
• Для того, щоб підготувати спину до складніших вправ, просто повисіть на турніку кілька хвилин. Цим ви розтягнете хребці та спинні м'язи. Спокійно дихайте та просто розслабте спину.

Програма для початківців не містить великої кількості підходів. Не варто поспішати, виконуйте кілька вправ, але робіть це якісно.

При постійних заняттях поступово збільшуйте повторення. За кілька років і ви зможете здивувати своїх друзів ефектним підтягуванням на одній руці! ?

З якими труднощами стикаються початківці

Зазвичай, під час занять на перекладині, багато хто відчуває деякі труднощі, а саме:

• Велика маса тіла надає додаткових складностей у підтягуванні, причому не тільки для тих, у кого м'язи не сильно розвинені. Самі розумієте, підняти велику вагу – це дуже складно! Тому, не потрібно починати свої заняття спортом з турніку, якщо вага досить велика. Попередньо, зміцніть своє тіло та виконуйте трохи інший комплекс занять.
• Для тих, хто зовсім не приділяв уваги своєму тілу, теж буде складно виконувати, навіть якщо вага не є великою. Особливо це стосується підлітків та дітей, оскільки м'язова маса лише починає збільшуватися. У такому разі також рекомендується зайнятися підготовчою роботою, спрямованою на розвиток сили.
• Іноді деякі новачки намагаються прискорити процес і перестрибують з одного підходу на іншу вправу. Цим можна лише зашкодити! Ви не зможете якісно пропрацювати м'язи, а навантаження, що збільшується, здатне призвести до різних травм.

Основні правила занять на турніку

Для того, щоб кінцевий результат радував вас, потрібно дотримуватись деяких правил.

1. Ніколи не розгойдуйтесь! Розгойдуючись, ви не отримуєте належного навантаження на м'язову систему, а виконуєте для галочки. Використовуйте лише силу своїх м'язів.
2. Повторюся про плавне виконання кожного підходу. Тут не потрібна різкість та швидкість, важливий результат та точність виконання.
3. Пам'ятайте, що підборіддя має бути зверху поперечини, не потрібно тягтися до неї!
4. Під час спуску також не поспішайте. Засічте, скільки секунд вам знадобилося на підйом і рівно стільки ж часу приділіть спуску. Тим самим ви досягнете кращого результату.
5. Дихальна техніка досить проста: вдихає під час підйому, видихає на спуску.
6. Спочатку потрібно попросити товариша стежити за положенням тіла під час підтягування. Воно має бути вертикально землі.

Турнік підходить не всім

Якщо у вас серйозно викривлений хребет, то не варто займатися поперечиною, ви можете тільки нашкодити своїй спині. Це стосується і тих людей, у яких лікарі діагностували міжхребцеву грижу.

Якщо ви не відзначили у себе протипоказань – ласкаво просимо!

Успіхів вам і хороших результатів! Буде чудово, якщо ми зможемо бачити ваші позитивні зміни на фото у соціальних мережах. Підписуйтесь на наші новини та стежте за марафоном! Діліться зі своїми друзями посиланнями на вправи та вдосконалюйтесь! ?

І насамкінець, подивіться що витворюють ці хлопці на турніку.