Де знаходяться дельтоподібні м'язи у людини. Дельтовидний м'яз: функціональне навантаження та анатомічна будова. Почнемо з анатомії плеча

Завдяки сучасній тенденції у спорті дельти вийшли, за популярністю, нарівні з біцепсом. За це можна сказати завдяки популяризації таких видів як: бодібілдинг та Men`s Physique (пляжний бодібілдинг). Плечами особливо варто зайняти ектоморф, без широких плечей фігура ектоморф не стане красивою.

Почнемо з анатомії плеча

М'яз, що покриває плечовий суглоб, ділиться на три частини.

• передня дельта (1)
• середня дельта (2)
• задня дельта (3)

М'яз починається від остюка лопатки, акроміону і латеральної частини ключиці, а прикріплюється до дельтовидної бугристості плечової кістки. Під нижньою поверхнею м'яза розташовується піддельтоподібна сумка.

Дельти є однією з груп м'язів, що складно проробляються, за рахунок своєї складної будови. Але не варто закидати тренування цих м'язів. Адже є величезний арсенал вправ.

Тренування повинні включати базові вправи, які задіяють більше одного пучка і ізолюючі (обов'язково вивчіть статтю на нашому сайті про ізолюючі та базові вправи). Ізолюючі вправи дозволяють акцентовано опрацювати кожну дельту. Забігаючи вперед хочеться відзначити, що незважаючи на невеликий обсяг займаний на тілі, дельти тренувати дуже складно. Це дуже енергоємна праця, яка вимагає від вас повної віддачі. Так що якщо хочете отримати у свою власність великі дельти, готуйтеся до важкої роботи.

Передня дельта

Анатомічна функція передніх пучків зводиться до підйому рук (ліктів) перед собою та приведення їх до осі тіла. Передні пучки беруть активну участь у жимових рухах (для грудних і плечового пояса).

Середня дельта

Анатомічна функція середніх пучків полягає у піднесенні рук (ліктів) убік. Він супроводжується підйомом ліктів догори.

Задня дельта

Анатомічна функція задніх пучків полягає у відведенні рук назад. Задні пучки беруть активну участь у тягах для м'язів спини. Це тим, що тяги зводяться до відведення ліктів назад. Максимальна напруга у задніх пучках дельт спостерігається при відведенні рук назад.

До базових вправ належать:

• швунг жимовий

До ізолюючих вправ:

Також вам можна самим підібрати вправи – для цього вам необхідно знати, за який рух відповідає кожна дельта.

Техніка виконання та особливості вправ

Жим штанги стоячи

Якщо ваші передпліччя, на нижній точці, не перпендикулярні підлозі це означає, що ви взялися широко. Оптимальний хват трохи ширший за плечі. Всупереч спільній думці не варто ставити ноги в «різножку». Так само при вичавленні штанги вгору, небажано надмірне відхилення корпусу назад.

Жим штанги сидячи

Щодо хвату, то тут без змін. Але в положенні сидячи потрібно притиснутися до спинки лави. Прогин не бажаний, велика можливість отримати травму.

Жим гантелей сидячи

Положення на лаві таке ж, як і при жимі штанги. Що ж до положення гантелей. Вони мають бути на одному рівні відносно один одного. Оптимально зберігати кут дев'яносто градусів у ліктьових суглобах. Передпліччя перпендикулярні до підлоги. У верхньому положенні гантелі рухаються один до одного, лікті необхідно випрямляти повністю.

Тяга гантелей (штанги) до підборіддя

Разючої різниці, ніж ви виконуєте цю вправу, немає. Головне слідувати технічною складовою. Встаньте прямо, ноги трохи зігнуті в колінах. Візьміть штангу на тій ширині, щоб вашим зап'ястям у верхній течці було зручно. Лікті повинні прагнути вгору, обтяження протягом усього виконання нижче ліктів. Вгорі невелика пауза.

Швунг жимовий

Ця вправа прийшла з важкої атлетики. Початкова техніка, як при жимі штанги стоячи. Але під час виконання руху необхідно підсісти трохи на ногах, і одночасно з випрямленням ніг вичавити штангу вгору. Вправа потребує певної майстерності та досвіду занять. Оскільки «поштовх ногами» полегшує виконання можна встановити на штангу трохи більшу вагу.

Підйом гантелі перед собою

Варіантів може бути кілька, проте підйом гантелі за будь-якої варіації однаковий. Є можливість виконувати вправу почергово або одночасно двома гантелями, так само відпершись спиною об стіну, виключаючи тим самим читинг. Можлива супінація (поворот вниз долоні) під час підйому. Підйом здійснюється (незалежно від варіації), лікоть трохи зігнутий, гантель піднімається рівня обличчя. Необхідно зберігати максимальну амплітуду. Плавне опускання вниз.

Підйом гантелі через сторони

Можна виконувати вправу як сидячи, і стоячи. Руки в ліктях трохи зігнуті. Під час підйому виключити ривки. Підйом має бути плавним, а лікті вищі за гантелі у верхньому положенні. Якщо ж гантелі випереджають лікті, необхідно взяти весь обтяження менше.

Розведення у нахилі

Становище гантелей викликає багато суперечок. Одні кажуть, що гантелі в нижньому положенні повинні бути паралельними, інші - що гантелі повинні бути розгорнуті один від одного. Однак особливо загострювати увагу на цьому не хочеться, адже важливо відчуття роботи в задніх дельтах, а то як ви тримаєте обтяження це ваш вибір. Головне, при підйомі руки трохи зігнуті в ліктях, лікті прагнуть вгору, хід рук чітко по лінії плечей. Відхід з цієї лінії тягне за собою знімання навантаження з м'яза, що проробляється.

Вправи на плечі у вашому тренуванні

Якщо ви атлет-початківець і в пріоритет ви вибрали наростити дельти, то тренування необхідно вибудовувати таким чином, щоб між тренуваннями дельт був мінімум два дні перерву. Це дозволить відновитися після виконаної роботи. Також рекомендується чергувати важкі, середні та легкі тренування, і не варто на кожному занятті акцентовано опрацьовувати кожну дельту.

Однак кожна людина індивідуальна і вам слід підбирати тренування та час відпочинку під себе. Для когось двох днів буде мало, і в цьому немає нічого ганебного, потрібно трохи більше часу для відновлення, відпочивай. Важко робити в рамках одного тренування базові та ізолюючі вправи, розділи їх.

Поєднання

З якою групою м'язів найоптимальніше тренувати дельти? Оскільки дельти вимагають для себе особливої ​​уваги, найкращим рішенням буде тренувати їх окремо. Також можливий варіант включити дельти в «день ніг». Небажано тренувати дельти з грудьми, тому що будь-яких жимах завершальна фаза це трицепс, і при його втомі виконати наступну вправу із суттєвою вагою обтяження може спричинити труднощі. І ваші дельти не отримають належного навантаження.

Варіант "ні нашим, ні вашим". Однак досить популярним. Поєднувати тренування дельт зі спиною. Але якщо ви любитель «пожертвувати» з м'язами спини, то не факт, що сил вистачить на дельти. Але грамотно сплановане тренування з чітко прописаним пріоритетом допоможе вам тренувати і спину, і дельти в рамках одного тренування.

Наостанок

Будьте обережні під час тренування дельт! Плечовий суглоб є рухомим, тому він менш стабільний, і його дуже легко травмувати. Неправильна техніка виконання вправи часто призводить до травмування. Але найчастіша причина – це спроба виконати вправу із завищеною вагою.

До найбільш небезпечних вправ належать:

Жим стоячи з-за голови, є найнебезпечнішою вправою. Початківцям слід взагалі відмовитися від нього.

Щоб уникнути травм достатньо, максимально правильно виконувати вправи і не поспішати збільшувати вагу обтяження.

Сподобалось? - Розкажи друзям!

Тема цієї статті – «Дельтовидний м'яз: де знаходиться». Всім привіт, «комради», як каже Денис Борисов. У цьому матеріалі мова піде про дельтоподібні м'язи, їх розташування, функції, особливості і про все з ними пов'язане. Зручно сидите? Тоді ми починаємо.

Ширина плечей у чоловіка визначає його розвиненість плечового пояса. Навіть якщо м'язи рук самі по собі не володітимуть визначними обсягами, все одно широкі плечі – це красиво, і компенсує інші недоліки рук. До речі, плече – це не те, що ми звикли розуміти під цим словом. У сенсі, плече - це частина руки від плечового суглоба до ліктьового, а не тільки частина руки, що переходить в тулуб.

Дельтовидний м'яз: що це, де, як працює

Основні м'язи плеча – це біцепс (двоголовий), трицепс (трьохголовий) і дельтоподібний. Також є й інші, що залягають трохи глибше. Наприклад, клювовидно-плечовий м'яз, малий круглий, надостний і підостний, які прикріплюються до спини і плеча. Але не суть. Нас цікавлять «дельти»: їх зазвичай так і називають у тренажерних залах для простоти пояснення та розуміння.

"Дельти" - це парні м'язи, що залягають на поверхні плечових суглобів і частково покривають собою інші м'язи (на анатомічних картинках, щоб показати дрібні м'язи плечей, видаляють дельтоподібні, про що так і пишуть). Кожна «дельта» розділена на пучки чи відділи – передній (фронтальні), бічний (середній) та задній (тильний).

Кожен із цих відділів виконує свої функції, але загалом усі відділи дельтоподібних м'язів завжди працюють спільно, навіть у ізолюючих вправах. Тому їх важко розділити: не можна, наприклад, сказати, що задня дельта відводить руку назад, а середня цього не робить. Ні, ці м'язи плечей завжди залучені в роботу повністю, хоч і якісь окремі пучки отримують більшу частину навантаження.

До того ж при роботі на плечі (махи або підйоми гантелей у різні боки) значну допомогу надають трапецієподібні м'язи, навіть, повторюю, в ізолюючих вправах.

Функції прості: всі рухи, що Ви здатні зробити зі своїми плечима, відбуваються за безпосередньої участі цих м'язів. Навіть при обертанні передпліччя. Зараз підніміть пряму руку вперед великим пальцем догори (як би показуючи «клас»). Долоню ліву повністю покладіть на праву дельтоподібну (охопіть плече). А тепер поверніть передпліччя так, щоб великий палець вказував ліворуч. Ви відчули рух "дельт"?

Підіб'ємо невеликий підсумок. Дельтовидний м'яз знаходиться вгорі плеча, покриваючи собою плечові суглоби та інші м'язи (частково). Працює всіма своїми відділами за участю інших м'язів. Виконує повороти, обертання, розгинання та відведення руки.

Як качати дельтоподібні м'язи?

Особливість цих м'язів полягає в тому, що вони працюють практично завжди, коли Ви робите будь-які рухи руками. Навіть при тренуваннях великих груп м'язів. Але для їхнього зростання подібного навантаження недостатньо. Тому їхнє тренування виконується на окремому занятті.

Як правило, основну увагу приділяють середньому та задньому відділам, адже передній значний «буст» отримує при різних жимах лежачи (при тренінгу грудей та трицепсів). Але можна тренувати і передній відділ разом із рештою.

Гармонійно розвинені плечі - це ядро, трохи усічене знизу ззаду, якщо дивитися збоку. Відкрию секрет. Щоб збільшити обсяг дельтоподібних м'язів, Вам необхідно присідати. Чи не бачите зв'язку? Справа в тому, що чим більше в розмірах мускулатура, тим більше анаболічних факторів проявляється. А м'язи ніг – великі. Відбувається більший викид гормонів. А "дельти" це маленькі і, відверто кажучи, слабкі м'язи.

При чистому тренуванні лише цієї мускулатури гормону росту та статевого гормону, що відповідає за відновлення, синтезується мало.

Якщо ж перед тренінгом плечей поприсідати, знизати ногами, зробити згинання і розгинання ніг, коротше - повне тренування нижніх кінцівок, то можна досягти більшого викиду в кров анаболічних гормонів. Вони циркулюють разом із кров'ю по всьому тілу, потрапляючи, в тому числі, і в дельтоподібні м'язи, через що плечі прискорено зростають. Але і при чистій роботі на плечі дельтоподібні теж зростатимуть, але не так швидко.

Хотілося б відзначити, що ця пара м'язів більше за інших схильна до травм, розтягувань і подібного. Тому ретельно виконуйте розминку та беріть адекватні ваги при жимах сидячи або стоячи. Яка рука у Вас слабша? З неї завжди і починайте тренінг дельтоподібних, якщо Ви робитимете вправи спочатку однією, потім іншою рукою. Наприклад, підйоми руки у бік із гантелей.

Головною візуальною ознакою атлета є могутні плечі, що помітно виділяються на тлі вузької талії. Ширина плечей визначається формою скелета, який заданий генетично. Що ж робити, якщо від народження не пощастило із шириною кістяка? Вихід є – розвивати дельти.

Дельти - м'язи, що знаходяться на поверхні плеча і формою нагадують трикутник або грецьку букву «дельта», чому і отримали свою назву. Дана група м'язів бере участь у відведенні рук назад, підйомі в сторони і вгору. Добре розвинені дельти не тільки створюють видимість широких плечей і надають їм красивих рельєфних обрисів, але й зміцнюють зв'язки і стабілізують на які в бодібілдингу доводяться великі навантаження, що нерідко призводять до травм.

Хоча дельти, м'язи, що добре реагують на навантаження, їхнє тренування вважається справою непростою і довгостроковою. Справа в тому, що дельтовидний м'яз складається з трьох пучків (переднього, середнього, заднього), кожен з яких вимагає повноцінного навантаження, але вправ, які б впливали на всі частини, не існує. Зазвичай атлети-любителі залишають задні пучки недотренованими, оскільки вправи для цих дельтоїдів складні за технікою, і непрофесіонали часто роблять їх неправильно. Крім того, на відміну від передніх та середніх, задні головки практично не навантажуються під час опрацювання інших груп м'язів.

Приступаючи до тренувань, потрібно знати, що дельти – м'язи, більшість вправ для яких травмонебезпечні, тому без розминки не обійтись. Важливо уважно стежити за технікою виконання, щоб уникнути травм плеча. Слід сказати, що при прокачуванні дельти в роботу включаються грудні м'язи і, навпаки, опрацювання грудей задіє і дельтоподібні. Це означає, що потрібно правильно планувати заняття, щоб не перетренувати ті чи інші м'язи.

Дельти - м'язи, які рекомендується прокачувати двічі на тиждень, чергуючи різні комплекси. Один комплекс – силове тренування, інший – легка вага, але більша кількість повторень та підходів. Слід періодично змінювати типи вправ та послідовність їх виконання. Багато професіоналів тренують окремі пучки разом із грудними м'язами. Переважно починати заняття з вправ для грудей, а потім переходити до дельтів, що розігріваються.

Існує класичне правило, яке свідчить, що тренування дельт починається з складніших вправ, що включають у роботу багато м'язів, а закінчується - простими, де м'язів задіяно мало. Це пов'язано з тим, що атлет зі свіжими силами здатний працювати з великою вагою та одночасно навантажувати багато м'язів. Тому опрацювання дельт потрібно починати і закінчувати ізолюючими.

Оптимальним вважається режим три сети по десять повторень. При цьому вага обтяжень потрібно підібрати так, щоб останнє повторення у кожному підході виконувалося на межі можливостей. Необов'язково встановлювати фіксовану за часом перерву між сетами - приступати до наступного можна відразу після відновлення дихання та припинення болю. У кожному новому підході слід зменшувати вагу на десять відсотків.

Більшість досвідчених атлетів вважає, що й штанги – найкращі вправи для дельтоподібних м'язів. Ось кілька найбільш популярних та ефективних вправ для різних пучків.

Прокачування заднього пучка

Тяга штанги широким хватом у нахилі. Зігнуті в колінах ноги поставити ширше плечей, нахилити корпус вперед трохи вище горизонталі, спину прогнути, хват в півтора рази ширше за плечі. При русі вгору лікті, кисті та суглоби плечей знаходяться в одній площині.

У нахилі. Стійка, як у попередній вправі, в опущених руках, повернутих один до одного долонями, важкі гантелі. Здійснювати рухи вгору у площині суглобів плечей, згинаючи у своїй лікті. Пензлі повертаються назовні ребрами на дев'яносто градусів. У роботу включені плечі та передпліччя. Рух потрібно виконувати різко та з максимальним підйомом. Кінцева фаза руху - лікті відведені назад, кут більше ніж дев'яносто градусів, скорочені м'язи заднього пучка добре проглядаються.

Прокачування середнього пучка

Стоячи прямо, спину трохи прогнути в попереку, груди вперед, плечі розправити, взяти гриф штанги верхнім вузьким (близько 35 см) хватом, руки прямі, гриф знаходиться на стегнах. Розводити лікті та вести їх вертикально вгору. Працювати мають лікті, але не передпліччя та плечі. Гриф штанги рухається вертикально вздовж тіла від стегон до підборіддя. Верхня фаза - лікті підняти якомога вище (вище плечей), руки у верхній частині - вище за горизонталь на тридцять градусів. Потім плавно повернутися у вихідне положення. Виконувати повільно, суворо стежити за технікою.

Над головою. Підвестися прямо, ноги поставити на ширину плечей, руки з гантелями злегка зігнуті в ліктях і повернені долонями до стегон. Руки підняти через сторони над головою. На рівні плечей руки під час руху трохи розвертаються у суглобі плеча й у вищому положенні долоні дивляться вперед. Плавно повернутись у вихідне положення, при цьому руки в ліктях не згинати. Виконувати у помірному темпі.

Прокачування переднього пучка

Найлегшими вважаються передні дельти, оскільки вони навантажуються практично за всіх вправ для цієї групи. Важливо не допустити перенавантаження передніх дельтоїдів. Слід включати до програми не більше двох ізольованих вправ, які слід періодично змінювати.

Жим Арнольда для передніх та середніх пучків. Сидячи на лаві, спина щільно притиснута до спинки, зігнуті в колінах під прямим кутом ноги притиснуті ступнями до підлоги. Гантелі в зігнутих руках лише на рівні шиї, лікті у площині тулуба, долоні розгорнуті до тулуба. Вижимати гантелі вгору до повного розгинання ліктів, на рівні верхівки долоні починають розгортатися і у вищій точці дивляться вперед.

Жим штанги у положенні стоячи для передніх та середніх дельт. Встати прямо, штанга в руках верхнім хватом трохи ширша за плечі, ступні паралельно один одному на рівні плечей, гриф стосується стегон. Ноги трохи зігнути в колінах, одна нога трохи висунута вперед. Вихідне положення - штангу підняти на груди, долоні повернені до стелі, груди вперед, поперек прогнути. Витиснути штангу нагору, руки повністю розігнути, затриматися у верхній точці, напружуючи дельти. Потім опустити штангу до грудей.

Дельтовидний м'яз розташовується в зоні плеча, відповідальна за його функціональність. М'яз бере активну участь при тренуваннях, лежить в основі рельєфності рук. М'яз активний у повсякденному житті, піддається розтягуванням, вивихам, травмам, запальним процесам. Детальний опис її локації, функцій наведено нижче.

Що таке дельтоподібний м'яз?

Дельтовидний м'яз плеча локалізується над плечовим суглобом, простягається від , кріпиться до дельтовидної бугристості на плечовій частині. Свою назву м'язів отримав відповідно до літери грецького алфавіту. За формою він нагадує букву Дельта, але перевернуту. У плечі знаходиться 5 груп волокон, що функціонують незалежно один від одного. Виділяють передній, середній та задній пучок. Постачання кров'ю забезпечується задньою артерією, що обгинає плече. Іннервується пахвовим нервом з плечового сплетення, сформованим передніми гілками 5 і 6 пари шийних спинномозкових нервів.

Які функції виконує?

Робота дельтоподібного м'яза полягає у всіх рухах, що виконуються плечима. Функція пучків передбачає відведення верхніх кінцівок, коли відбувається обертання плечем, згинання руки, вони допомагають . Коли м'яз накачений, зміцнюється плечовий суглоб.

Причини болю в м'язі

Передня поверхня дельтоподібного м'яза здатна піддаватися навантаженням через перенапруження, відбуваються розтягування м'язових волокон. Отримати травму може людина, яка веде пасивний спосіб життя, або спортсмен. Болі виявляються внаслідок таких обставин:

• травматизації пахвового нерва;
• міофасціальний больовий синдром;
• спазми м'язових волокон;
• наслідки артрозу, хондрозу;
• запальні процеси у сухожиллях – тендиніт різної форми.

Запалення часто провокуються механічними ушкодженнями. Причини, що викликають біль, поділяються на 3 категорії:

• ураження м'язових зв'язок, спричинені дегенеративним, запальним чи травматичним процесом;
• ушкодження плечової капсули не запальної етіології;
• утиски плечових сухожиль, відповідальних за обертання.

Дельтовидний м'яз руки потребує тривалого відновлювального процесу.

Як лікувати болі в дельтоподібному м'язі?

Коли болять плечі, терапію починають з нейтралізації факторів, що провокують хворобливість:

• забезпечення спокою рукам;
• використання протизапальних нестероїдних мазей, пігулок, гелів.

У важких випадках призначають знеболювальні уколи кортикостероїдних засобів, компреси з розчином Димексиду. Ще вдаються до фізіотерапії з метою активації трофіки періартикулярних тканин, покращення обмінних процесів. Можна використовувати нетрадиційні методи, до яких відносять нанесення мазей із прополісу, ведмежого жиру. Їх мажуть на уражену ділянку 2-3 рази на добу. Для посилення ефекту накривають бинтом, за типом компресу. Додатковий лікувальний ефект надають масажі, комплекси мікроелементів, вітаміни групи В. Терапевтичний курс триває в середньому 5 днів.

Як накачати м'яз?

Щоб накачати дельтоподібний м'яз у тренажерному залі, з одночасним навантаженням на три пучки, необхідно вдаватися до вправ на опрацювання кожної частини окремо. Можна поєднувати заняття з базовими маніпуляціями. Оптимально виконувати 10 підходів за тренування. Тоді виключається ризик перенапруги м'язів, можна брати достатню вагу, підтримувати інтенсивність. Оскільки м'язи дельти невеликі, вони швидше втомлюються. Людям зі слабкою фізичною підготовкою слід виконувати базові маніпуляції по 8 повторів за підхід з метою стимуляції м'язового зростання. Винятком є ​​ізолюючі вправи, наприклад - махи, оптимально робити 10-12 повторів. Тривалість тренування складає півгодини. За цей період можна прокачати всі головки м'яза. Виконувати вправи можна тренуваннями пресу, трапецій.

Перед тренуваннями обов'язково робити розминку. Підійдуть махи, класична зарядка. Якщо тренувати не розігріті м'язи, є ризик отримати вивих, травму, розтяг.

Можна накачати дельтоподібні м'язи вдома.

1. Піднімати гантелі, спочатку перед собою, потім – убік. Зап'ястя спрямовувати донизу 2-3 підходи по 20 разів.
2. Базовий жим гантелі. Процедура проводиться в повільному ритмі, щоб уникнути травм ліктів, вони повинні залишатися напруженими.
3. Вертикальна тяга. Маніпуляцію проводять з рівною спиною, у похилому положенні. Руки із гантелями піднімають до корпусу.

На тиждень займатись по 3-4 рази, згодом, нарощуючи інтенсивність. Через 2-3 місяці будуть помітні перші результати. Щоб їх закріпити, слід вдаватися до фізичних вправ щонайменше 2 рази на тиждень, з меншою інтенсивністю.

У бодібілдингу та фітнесі дельтоподібні м'язи займають особливе положення. Незважаючи на те, що м'язова область відноситься до малих груп, за частотою тренувань вона поступається лише . Причина полягає не лише у важливості дельтоподібних м'язів в анатомії, а й у підвищенні естетики фігури. Розуміння функцій та особливостей пучків дельт дозволяє максимізувати ефективність тренувального процесу та суттєво знизити травмонебезпечність.

Де знаходяться дельтоподібні м'язи

З урахуванням того, де знаходяться м'яз дельт, називати їх «плечами» не зовсім правильно з погляду анатомії. Ця область називається надпліччям. Дельтоподібні формують зовнішній контур і покривають плечовий суглоб – один із найскладніших за будовою. Дельти одночасно виступають і захистом для суглоба і забезпечують рухову функцію верхніх кінцівок (тільки в області плечового суглоба).

Будова та функції

Дельтовидний м'яз плеча складається з трьох головок (пучків):

• (ключичний) – починається від латеральної частини ключиці;
• або акроміальний – починається від акроміальної частини лопатки;
• або остистий – починається від нижнього краю кістки лопатки.

Незважаючи на те, що кожна головка бере свій початок у різних місцях, всі вони кріпляться загальним сухожиллям до дельтоподібної (або V-подібної) бугристості плечової кістки. М'язи дельт мають трикутну форму, від якої й походить назва групи (грецька буква «дельта»).

Функції дельтоподібних м'язів розглядають з уточненням кожного пучка.

Передній:

• бічне відведення руки при зовнішньому обертанні плеча;
• внутрішня ротація плеча;
• антиверсія плеча (при відведеній руці);
• допомагають грудному м'язі згинати плече.

Середній:

• відведення плеча убік (при відведеній руці).

Задній:

• розгинання плеча;
• приведення плеча (при наведеній руці);
• зовнішня ротація плеча;
• відведення та ретроверсія плеча (при відведеній руці).

У спорті застосовується спрощене визначення функцій. Їх поділяють залежно від того, де знаходиться головка дельтоподібного м'яза. Такий поділ має деякі винятки, але загалом підходить для розуміння функцій кожної голівки для атлетів без спеціальної освіти.

• Рухи вперед (перед собою) використовують переважно передню головку.
• Рухи убік – середню.

Відведення руки назад у піднятому положенні задіють задній пучок дельтоподібних м'язів.

Топ вправ для дельт

Всі рухи поділяються на категорії, залежно від того, де розташована головка дельтоподібного м'яза. Поступово навантажити всі три пучки не можуть навіть, тому опрацювання кожної голівки поділяють (аж до тренування в різні дні).

Базові вправи (із залученням пучків)

• або жим штанги/гантель у положенні стоячи або сидячи (середній, передній).
• (Середній, передній).
• або протяжка (середній, передній).
• (Задній, середній).
• (Передній, середній).

Ізолюючі вправи (з урахуванням анатомії дельтоподібних м'язів плечей)

• - Передній пучок.
• Підйом руки перед собою у нижньому блоці кросовера – передній.
• - Середній.
• Розведення гантель у нахилі – задній.
• (З виставленими в сторони ліктями) – задній.
• - Задній.

Решта вправ є дублюючими. Тобто при зміні умов виконання руху навантаження на конкретні пучки дельт ніяк не змінюється. Наприклад, відведення руки убік у нахилі з гантеллю та нижньому блоці.

Висновок

Тренування дельт вважається одним із найскладніших завдань у фітнесі. Важливо не тільки знати, як називаються м'язи на плечах і скільки пучків вони мають. Необхідно розуміти, як працює та яку функцію виконує кожна головка дельтоподібних м'язів. Це дозволяє не тільки фокусуватися на потрібній ділянці м'язів, але й грамотно розподіляти навантаження для кожної її частини. Тільки так можна прискорити прогресування, знизити ризики травмування та виключити дисбаланс у м'язовому розвитку.