Гімнастика з живота для жінок. Розминка перед тренуванням вдома. Неправильна постава у сидячому положенні

Однією з найбільш поширених проблем, від яких страждають багато представниць прекрасної статі, є обвислі та неприємні відкладення зайвого жиру в області черевного преса та стегон. Щоб успішно з ними боротися, необхідно дотримуватися дієти. Також допоможе ранкова зарядка для схуднення живота та боків.

Як підібрати найкращі вправи?

Щоб правильно вибрати вид фізичного навантаження, треба подумати, якого результату ви хочете досягти. Якщо зайвий жир скупчився в області боків і стегон, причому прибрати зайву вагу досить важко, то найкращим способом вирішення проблеми стане ранкова пробіжка, аеробіка, словом, будь-який доступний аеробний вид навантаження.

Дотримуватися суворої дієти під час фізичних вправ не потрібно, але внести певні корективи у своє харчування доведеться. Робити це потрібно акуратно, але все ж таки повністю треба виключити напівфабрикати, жирну і смажену їжу, віддаючи перевагу овочам і фруктам. Максимальний ефект, який допоможе прибрати боки та живіт, дає ранкове навантаження з 11.00 до 14.00. Таке ранкове тренування не тільки допоможе скинути вагу, а й дасть заряд бадьорості на весь майбутній день. Також можна займатися спортом у період з 18:00 до 20:00.

Основною запорукою успіху є обов'язкове виконання попередньої розминки, а комплекс вправ потрібно робити через дві години після їди, але за дві години до того, як ви ляжете спати. Щоб досягти хорошого результату, фізичне навантаження має бути регулярним і щоденним. Конкретні вправи, які допоможуть прибрати боки та живіт, наведені нижче, також ви можете ознайомитись із комплексами на численних відео в інтернеті. Спочатку ви відчуватимете невеликий дискомфорт і біль у м'язах, але через пару днів це пройде, а через місяць буде вже помітний результат.

Вправи, що прискорюють спалювання жиру з живота та боків

Наведений комплекс тренування дає незмінно відмінний результат, він простий та зрозумілий кожному. Але важливо пам'ятати, що його потрібно робити регулярно, і тоді ви самі не помітите, коли стане стрункою ваша фігура, особливо область черевного преса та боки. Тільки не забувайте виконувати їх щодня та дотримуватися правильного харчування.

• Початкове положення – на спині, ноги потрібно зігнути у колінних суглобах. Для посилення навантаження між колінами можна затиснути валик. Піднімайте нижню частину тіла і постарайтеся зберегти це положення протягом трьох-п'яти секунд, потім повільно опустіться на підлогу. Повторювати потрібно 10-15 разів.
• Вихідне положення - на спині, руки слід завести за голову, ноги, зігнуті в колінних суглобах, підніміть їх приблизно на шістдесят градусів. Назустріч ногам піднімайте верхню частину тіла та знову затримайтеся на три-п'ять секунд. 10 повторень.
• А тепер, та сама вправа, тільки трохи видозмінена. Ноги необхідно повністю випрямити та підняти над підлогою, а назустріч їм піднімати верхню частину тулуба. Знову затримайтеся на три-п'ять секунд. 10 повторень.

Ці вправи можна робити в домашніх умовах, щоб прибрати обвислі живіт і боки.

Домашня гімнастика для схуднення живота

Можна додати деякі гімнастичні вправи, які допоможуть швидко придбати стрункий та підтягнутий живіт. Вони основний упор робиться на м'язи черевного преса:

1. Вихідна позиція – на спині, руки слід завести за голову, ноги мають бути зігнуті у колінних суглобах. Піднімайте верхню частину тулуба, щоб підборіддя торкалося грудей. 20 повторень.
2. Вихідна позиція - на спині, ноги у прямому положенні підняти вгору, не згинаючи, руки розташовуються вздовж тіла. Спробуйте не різко опускати ноги, але, не торкаючись підлоги, знову повертати їх у колишнє положення. 10 повторень.
3. Вихідна позиція – на спині, руки заведені за голову, ноги мають бути зігнуті у колінних суглобах. Піднімайте верхню частину тулуба, з одночасним поворотом спочатку у праву, потім у ліву сторону. 10 повторень у кожну сторону.

Ізольовані вправи для проблемних зон

• Ізольовані вправи впливають локально на певну групу м'язів. Вони корисні в тому випадку, якщо вам потрібно трохи підкачати так звану проблемну зону, де скупчився зайвий жир, наприклад боки або область стегон.
• Перша вправа відома також як планка. Потрібно прийняти наголос лежачи на передпліччя, тобто упиратися в підлогу не долонями, а ліктями. І просто утримувати таку позицію протягом 40-60 секунд.
• Наступна вправа добре допоможе впоратися з відкладеннями в області стегон. Вихідна позиція – ноги на ширині плечей, ступні дивляться убік. Присідайте якомога нижче до досягнення кута дев'яносто градусів в колінах. 10 повторень.
• Вихідна позиція – лежачи на боці, одна рука упирається об підлогу, інша – за головою, нижню ногу необхідно зігнути в колінному суглобі, повільно піднімайте верхню ногу. 30 повторень із кожного боку.

Існує безліч вправ, які можна використовувати для усунення надлишкового жировідкладення в проблемних зонах. Але є один найважливіший принцип – регулярність.

Навіть найстрункіші дівчата бувають стурбовані жиром, який відкладається в ділянці талії. Однак існує велика кількість способів, що допомагають прибрати як живіт, так і боки. Про них і йтиметься у цій статті.

Вправи з фітболом

Великі м'ячі для занять спортом зараз є не лише у фітнес-центрах, а й майже у кожній родині. Тільки найчастіше вони використовуються за своїм призначенням, хоча зарядка з його застосуванням допомагає прибрати боки.

Виконуємо перекати.Для цієї вправи необхідно прийняти положення як для віджимання, так і помістити м'яч під стопи.

За допомогою рук, рухайтеся назад, стежачи за тим, щоб м'яч котився вперед і опинився під грудною кліткою. Перекочуючись у зворотний бік, поверніть фітбол назад.

Скручування. Сидячи на м'ячику, злегка розставивши ноги, опустіться вниз так, щоб м'яч був під лопатками.

Виконайте скручування та повертайтеся в початкове положення.

Скручування, що виконуються, з ногами, піднятими вгору, також допоможуть упорядкувати живіт і боки.

Необхідно лягти так, щоб ноги упиралися у м'ячик. Поклавши руки під голову, зробіть близько 15-20 скручувань.

Вправи для схуднення з гантелями

Спалювання жирового відкладення в області боків передбачає також тренування з використанням гантелі. Перерахуємо вправи, виконуючи які можна сміливо розраховувати на схуднення.

Для того, щоб позбутися зайвих кілограмів і за ЛІЧЕНІ ДНІ прибрати жирові відкладення на животі та боках, Олена Малишева рекомендує справжній подарунок усім, хто худне. Унікальний БЕЗПЕЧНИЙ метод, в основі якого лежать вітаміни групи В, що сприяють розщепленню жирів, 100% натуральні компоненти, ніякої хімії та гормонів!

Виконуємо присідання.Насамперед необхідно прийняти правильне положення. Стояти потрібно рівно, ноги мають бути трохи розставлені.

Руки з гантелями опустіть униз. Тепер можна виконувати присідання.

1. Нахили. Злегка нахиліть корпус тіла вперед. Напружуючи прес, підтягніть руки з гантелями до грудей, потім опустіть донизу.
2. перпендикуляр. Для виконання вправи необхідно лягти на підлогу, взявши гантелі. Роблячи вдих, підніміть руки разом з ногами, таким чином, щоб вони були перпендикулярні один до одного. Видихаючи, поверніться до початкового положення.

Вправи зі скакалкою та обручем

Для схуднення можна використовувати і такий звичайний спортивний інструмент, як обруч або скакалка.

Вправи для схуднення без обтяжень

Виконуючи ці вправи для схуднення, не потрібно використовувати жодного спортивного інвентарю.

1. Присідання. Встаньте рівно, зверніть увагу, що ноги мають бути на ширині плечей, а руки за головою. Потім починайте присідання, намагаючись тримати спину прямо.

Скручування. Лягаючи на спину, притисніть поперек до підлоги. Ноги мають бути зігнуті в колінах, руки заведені за голову, лікті розведені убік.

Роблячи вдих, відривайте голову разом із лопатками і піднімайте їх нагору, наскільки це можливо. Затримайте дихання на кілька секунд і напружте живіт. Видихаючи, повертайтеся до початкового положення.

2. «Повітряний» лист.Для цієї вправи необхідно знову лягти на спину. З'єднуючи ноги, витягніть їх і підніміть приблизно на 30 см від підлоги. Тримаючи їх у повітрі, спробуйте намалювати цифри, починаючи 0 та закінчуючи 9.

Комплекс вправ для ранкової зарядки

Зарядка для схуднення вважається найкращим способом на шляху до стрункості. Зазвичай зарядка проводиться за годину-півтори до прийому сніданку. Однак зарядка з метою прибрати боки не обов'язково проводитися вранці, наприклад, деякі люди вважають за краще займатися ввечері.

Зарядка для забирання боків та живота включає наступні вправи:

Однак для досягнення ефективнішого результату слід не тільки займатися зарядкою вдома, а й відвідувати спортивний зал.

Представляємо топ найкращих фітнес-центрів у Москві та Санкт-Петербурзі.

Топ найкращих спортивних центрів

На завершення статті, розглянемо такий засіб для схуднення як монастирський чай, який використовується з метою прибрати зайву вагу. Вважається, що цей засіб допомагає прибрати вагу шляхом зневоднення організму.

Приймаючи сечогінні трави у великій кількості, не можна забувати про вітаміни та мінерали для організму.Тому використовуючи даний чай необхідно приймати і комплекс, що включає корисні елементи.

Варто відзначити, що просто чаєм усунути боки навряд чи вдасться, якщо не організувати при цьому правильну дієту і не підвищувати рухову активність.

Ви все ще думаєте, що схуднути без дієт та спорту неможливо?

Ви коли-небудь намагалися позбутися зайвої ваги? Судячи з того, що ви читаєте ці рядки – перемога була не на вашому боці.

А скільки часу і сил ви вже "злили" на малоефективні дієти та багатогодинні тренування? Рекомендуємо ознайомитися з новою методикою Олени Малишевої, яка знайшла простий спосіб схуднення, нічого при цьому не роблячи.

Зарядка для схуднення живота, боків – це комплекс фізичних вправ, спрямований на розгін метаболізму та спалювання жирових відкладень у проблемних зонах. Займатися фізкультурою краще вранці відразу після сну. Фітнес допомагає швидко прокинутися, привести організм до тонусу, отримати заряд енергії на весь день.

Спорт благотворно впливає на організм, сприяє формуванню гарної постаті. Лікарі та дієтологи підтверджують, що неможливо придбати бажану форму без правильного харчування та зарядки. Тонка талія, плоский живіт і боки - комплексна робота над собою, своїм тілом.

Якщо хочете скинути зайві кілограми, потрібно переглянути раціон, скоротити кількість споживаних калорій (смажене м'ясо, картопля, сало та інші жирні продукти). Не можна пити солодкі газовані напої, в них є велика кількість цукру.

Разом із початком правильного харчування приступайте до вдосконалення живота, боків у домашніх умовах за допомогою зарядки.

Користь зарядки:

• вправи підвищують рівень витривалості, м'язи ніг, живота міцнішають, стають еластичними;
• прискорюється метаболізм, сприяє швидкій переробці їжі, що надходить в енергію;
• допомагає позбутися лінощів, запустити процес схуднення в області стегон, боків;
• після навантаження мозок починає працювати швидше, покращується настрій за рахунок викиду в кров ендорфінів;
• регулярні ранкові заняття вчать контролювати апетит, прислухатися до потреб організму.

Фізичне навантаження відразу після пробудження запускає обмін речовин, прискорює їх у кілька разів. Ефект від заряджання зберігається протягом усього дня.

Важливі правила заряджання для схуднення

Для запуску процесу жироспалювання необхідно правильно організовувати заняття. Важливо дотримуватися рекомендацій, щоб зарядка для схуднення живота та боків стала максимально корисною.

Якщо спочатку важко запам'ятати всі правила відразу, виділіть для себе кілька особливо важливих, поступово звикайте до них. Згодом зумієте поєднувати режим життя та тренування в домашніх умовах.

Заряджання для струнка тіла

Ранок потрібно починати із зарядки, виконуючи її одразу після пробудження. Комплекс вправ приведе організм до тонусу. Фізичне навантаження для живота, боків краще починати з невеликої розминки :

1. Стрибки на місці протягом 1 хвилини.
2. Підйоми ніг перед собою із положення стій до максимально можливої ​​висоти – по 20 разів.
3. Обертання витягнутими руками вперед і назад – по 10 разів на кожну сторону.
4. Обертання тазом по колу вліво та вправо по 20 кіл.
5. Нахили тулубом по колу – лише 10 разів.

Ранкова жирозапальна зарядка

Щоб прискорити спалювання жиру на животі та боках необхідно регулярно виконувати комплекс вправ:

1. Встаньте рівно, виставте вперед одну ногу, сядьте. Поверніться у вихідне положення. Повторіть випад на другу ногу. Зробіть по 20 повторів вправи.
2. Біг на місці з високим підняттям колін. Зігнуті руки притисніть до боків, поверніть долонями вниз. Намагайтеся дотягнутися до рук ногами. Працювати протягом 1 хвилини у помірному темпі.
3. Для тонкої талії, усунення боків необхідно регулярно виконувати зарядку: сядьте сідницями на п'яти, тримайте стопи разом і повільно укладайтеся на спину і притискайте поперек до підлоги. Покладіть кисті на потилицю, м'язами живота повільно піднімайте корпус. Зробіть по 10 повторів.
4. Ляжте обличчям вгору із зігнутими колінами, помістіть верхні кінцівки вздовж тіла. Підніміть плечі на невелику відстань від поверхні, тягніться правою рукою до щиколотки ноги, розігніться, але не лягайте. Повторіть для іншої сторони. Можна виконати 20 потягувань без зміни ніг, зробити відпочинок, приступити до іншого боку. Виконання вправи допоможе зменшити об'єм талії, нижню частину живота.
5. Прийміть горизонтальне положення. Відірвіть стопи від підлоги, починайте робити «ножиці» ногами. Працювати у повільному темпі до появи відчуття печіння боків. Мінімальна кількість повторів 10-15.

Розтяжка перед зарядкою для схуднення живота:

1. Встаньте прямо, нижні кінцівки розташуйте на рівні плечей. Нахиліться вперед і вниз, потягніться до правої щиколотки руками, намагаючись максимально наблизити обличчя до коліна. Затримайтеся на 10 секунд. Переміститися в центр між ніг, затримка, до іншої щиколотці.
2. Початкова позиція та сама. Нахиліться праворуч, тягніть протилежну руку над головою. Затримайтеся на 10 секунд, поміняйте сторони.

Ранкова гімнастика в домашніх умовах допомагає схуднення живота, боків, поліпшення здоров'я. Через кілька тижнів проста щоденна зарядка подарує витончену талію без жирових відкладень.

Як прибрати живіт та жирові складки з боків? Швидкий та ефективний спосіб підтягнути талію та боки існує. Комплекс нескладних вправ для схуднення можна виконувати вдома.

При боротьбі з надмірною вагою можна помітити, що жир з живота, стегон та боків йде в останню чергу.

Спеціальна дієта та комплекс домашніх вправ дають гарний результат. Дотримуючись наведених нижче порад з фото, можна підібрати ефективний і простий метод.

Все залежить від початкової кількості жирових запасів, вашої рішучості та наполегливості.

Важливо. Перед вибором спеціальних домашніх вправ для схуднення живота, ніг, боків, необхідно розуміти будь-яка грамотна дієта і активні фізичні навантаження не можуть бути спрямовані виключно на область живота, боків або стегон.

• Обов'язково задіяні інші частини тіла.
• Домашні вправи слід виконувати регулярно!
• Використовується відповідний режим живлення!

Як схуднути і прибрати жир з живота, ніг, стегон, боків

Таблиця

Міф про спалювання жиру на животі

Думка, що фізичні вправи для зміцнення преса легко і швидко позбавляють жиру на животі, боках, ногах і стегнах – міф.

Вам вдасться зміцнити м'язи, але жир нікуди не подінеться. Схуднення досягти не вдасться. Зате опуклість живота ще більше збільшиться!

Чому?

Зростання м'язової маси додасть візуальний обсяг до вже наявного жирового прошарку.

Спеціальні вправи для живота та боків допоможуть усунути близько 20% зайвої маси при інтенсивних заняттях (за рахунок спалювання калорій).

Кардинально схуднути допоможе лише оптимально підібраний домашній комплекс вправ плюс строга дієта.

Міф про гантелі

Якщо ви збираєтеся за допомогою нахилів та гантелі зменшити талію, розчаруємо вас. Це спосіб нарощування м'язової маси, а чи не втрати ваги.

Результат - Талія, значно додасть в обсязі! Тому нахили та інші вправи слід виконувати без обтяжуючих предметів.

Схуднення в області живота та боків будинку. Важливі рекомендації

Як харчуватися, якщо стоїть мета – схуднення боків, живота та талії?

Приступаючи до схуднення, почніть обов'язково з кардинальної зміни раціону харчування. Пам'ятайте – успішна корекція фігури неможлива без виконання цієї важливої ​​умови.

Правила харчування для ефективного схуднення:

• Зниження вживання або повне виключення на тривалий період часу із щоденної дієти швидких вуглеводів (цукоросодержащих продуктів та хлібобулочних виробів).
• Приготування страв без солі (або з малою її кількістю) через здатність хлорид натрію утримувати рідину, що призводить до набряку.
• Дробне харчування малими порціями (до двохсот грамів, по п'ять-шість разів на день).
• Щоденне вживання близько двох літрів чистої не кип'яченої води, що сприяє покращенню обміну речовин. Це важливий фактор для схуднення.
• Заміна всієї жирної їжі максимально знежирені продукти. Готуйте нежирні сорти риби, птахів, яловичини, телятини. Віддавайте перевагу м'ясу кролика.
• Правильний вибір способу приготування їжі – варіння, гасіння, використання пароварки, електропечі.

Обов'язкові правила вправ

1. Виконувати після сну голодний шлунок. У крайньому випадку – за кілька годин після сніданку. Це сприятливий час для інтенсивного спалювання жиру (організм перебуває без енергетичного харчування тривалий час).
2. Відмовитися від використання різних спортивних снарядів-обтяжувачів.

Навантаження на живіт та боки повинні здійснюватися тільки за рахунок активних та повільних рухів тіла. Нарощування м'язів у цих зонах призводить до зорового збільшення обсягу.

1. Для досягнення задовільних результатів суворо дотримуватись регулярного тренувального режиму. Тривалі перерви зведуть всі зусилля нанівець. За потреби інтенсивність занять можна знизити або навпаки – збільшити. Тренування повинні призводити до почуття легкої втоми.
2. До комплексу спеціальних домашніх вправ повинні входити посильні навантаження на серцево-судинну систему. Їх грамотне поєднання дає найоптимальніший ефект для схуднення та здоров'я загалом. Хороших показників можна також досягти від чергування різних навантажень та систематичної зміни амплітуди виконання.
3. Достатня кількість тренувань – від трьох до п'яти занять на тиждень. Повинно використовуватися щонайменше чотири різних вправ за одне заняття. Вони виконуються по черзі на власний розсуд. Весь комплекс повторюється тричі (з невеликими перервами). Кількість рухів у конкретній вправі – від 25-ї до 30-ти.

Найефективніший комплекс вправ для живота, талії та стегон

Для тих, хто вирішив серйозно зайнятися фігурою, пропонуємо ознайомитися з кількома варіантами домашніх тренувань для преса, усунення жиру з боків, ніг, стегон. Оптимальне рішення - чергування або поєднання різних домашніх навантажувальних комплексів.

Ранкова спеціальна зарядка для зменшення жиру з живота та боків

Виконання домашніх вправ відразу після сну дає більший ефект, ніж вдень чи ввечері. Не слід пропускати жодного дня!

Комплекс простих вправ для усунення жиру

Базові підйоми, фото

• Лягти на рівну поверхню, зігнути ноги (розсунуті до ширини плечей).
• Руки за голову.
• Голова прямо, дивитися в стелю.
• При вдиху підніматися від підлоги, на видиху опускатися до базової позиції на підлогу.

Примітка. Не використовуйте для підйому руки. Вони не повинні підтримувати також шию. Все навантаження лягає лише на м'язову масу преса! Достатній комплекс – три підходи до десяти-двадцяти підйомів.

• Лежачи на спині, руки під сідниці.
• Не поспішаючи, піднімайте витягнуті ноги до стелі (для початку можна трохи зігнуті).
• На точці досягнення дев'яноста градусів затримайтеся на кілька секунд.

Примітка. Виконуйте щоранку три заходи по десять-п'ятнадцять підйомів. Усі рухи повинні відповідати ритму дихання – на вдиху ноги піднімаються, на видиху опускаються

• Положення на підлозі з рук під сідницями.
• Сильно притисніть спиною до поверхні підлоги.
• Напружте прес.
• Підніміть прямі ноги на кілька десятків сантиметрів нагору.
• Зафіксуйте нове положення як вихідне.
• Підніміть ліву ногу з підлоги, утворивши кут із підлогою 45 градусів.
• Праву ногу одночасно опустіть (від поверхні підлоги – кілька сантиметрів).
• Повторіть те саме, змінивши ноги.

Виконувати в три підходи по десять рухів ножицями (з невеликими перервами).

• Лежачи на підлозі ноги зігнути, як у першій вправі.
• Руки зчепитися за голову.
• По черзі підтягувати правий та лівий лікоть до протилежного коліна.

Ця вправа виконується близько сорока разів на три підходи з невеликим відпочинком.

• Становище стоячи. Ноги на ширині плечей.
• Коліна згинаємо.
• Підтягуємо та напружуємо м'язи на животі.
• Розправляємо плечі, руки за голову.
• У такому положенні виконуємо повороти у різні боки.
• У вихідному положенні невелика пауза. Робимо наступний поворот.
• При виконанні рухів сильно напружуйте та втягуйте всередину живіт.
• Сконцентруйте увагу на роботі косих м'язів. Перші рухи виконуйте у повільному темпі. Потім повороти можна пришвидшити до оптимального ритму.

• Опуститися на коліна, міцно впертись долонями в поверхню підлоги.
• Особа спрямована на підлогу.
• Втягується живіт, напружуються м'язи преса.
• Потім повільно опускати тіло, згинаючи руки у ліктях.

У такому положенні потрібно протриматися півхвилини.

Мета пози – підтягування м'язів живота.

Потім випрямити ноги, виконати звичайну планку за допомогою ліктів. Затримка пози – десять секунд. Після – опускання на коліна, витягування тіла для розтягування м'язів. Вправу виконувати від трьох до п'яти разів.

• Вправа починається із класичної планки на ліктях.
• Тіло слід максимально витягнути у пряму лінію.
• Слідкуйте, щоб не провисав таз, а лікті перебували під плечовими суглобами.
• Спробуйте виштовхнути таз вгору. В ідеалі має вийти гірка, попою вгору.
• Прийміть вихідне положення. Вправа з фіксацією попереку виконується близько двадцяти разів

Створення вакууму у животі

Виконується у будь-якому положенні тіла.

Глибоко вдихнути повітря носом, постаратися видихнути його у повному обсязі. Важливо, щоб його зовсім не залишалося у легенях. Зробіть затримку дихання, втягніть живіт і зафіксуйте таке положення (якнайдовше). Один сеанс – від п'яти до десяти разів.

Примітка. Усі перелічені вправи є вихідними. Вони можуть удосконалитися на власний розсуд. Використовувати їх можна будь-де, будинки в залі, на вулиці.

Єдина умова - навантаження з часом можна збільшувати, але їх не слід зменшувати.

Простий домашній комплекс спеціальних вправ для схуднення живота, ніг та боків

Існує маса індивідуальних та соціальних причин, через які жінка часто не має можливості виконувати необхідну кількість вправ.

Опишемо кілька видів простих, але менш ефективних тренувань. Необхідна умова для успіху – виконуються довго, тоді все вийде.

Одне тренування розраховане на три повтори по п'ятнадцять-двадцять певних рухів.

Домашні нескладні вправи на підлозі

• ходити на місці близько хвилини, високо піднімаючи коліна (один вдих – чотири кроки, один видих – та ж кількість кроків);
• у положенні лежачи на ліктях вниз обличчям, упираючись носочками в підлогу, втягувати живіт, затримувати дихання, виконувати 20 разів;
• лягти на спині на рівну поверхню, зігнути ноги, руки строго вздовж тіла;
• піднімати таз із підлоги, опускати його;
• лежачи на підлозі підняти ноги до положення 90 градусів до поверхні;
• протримати ноги вгорі кілька секунд;
• піднятися з підлоги, випрямити спину, руки на талію;
• напружити та втягнути живіт;
• виконувати по черзі максимальні за величиною рух ногами вперед.

Добре допомагають схуднути такі рухи, виконуються щодня:

• різкі помахи ніг максимально вгору виконувати стоячи;
• присідання у швидкому темпі.

Присідайте на глибокому зітханні і піднімайтеся на видиху.

Хулахуп – ефективний засіб для струнка тіла. З його допомогою вдасться швидко схуднути та домогтися візуального зменшення талії.

Обруч, що обертається, добре підтримує тонус м'язів живота. Зміцнюються м'язи на попі, спині, стегнах та литках. Підтягнуте тіло без ознак целюліту виглядає зовсім інакше, ніж пухке, в'яле.

Результат – посилене спалювання жирів та приплив крові. Прискорення обмінних процесів; підвищення витрат калорій. Схуднення.

Як правильно використовувати хулахуп?

Три найефективніші вправи

Вчені провели низку досліджень і з'ясували, що існує три найкращі вправи для обруча. Вони виконуються як окремо, так і поєднуючи в одному тренуванні, уникаючи тим самим одноманітності.

Для початку навчаються найпростішим оборотам кола. Досягши успіху, переходьте до освоєння більш складних та ефективних технік.

Спосіб «йогічного обертання»

• Ноги звести разом, стати рівно.
• Руки зігнути в лікті. Пальці переплести ззаду на потилиці.
• Розвести лікті.
• Крутити обруч за допомогою плавних кругових рухів та невеликої амплітуди.
• Виконати вісімдесят обертань праворуч, а потім стільки ж ліворуч.
• Концентрувати увагу на диханні. На видиху при втягуванні живота затримати подих.
• Починати комплекс слід із двох повторень. Поступово збільште кількість послідовних обертань до семи разів.

Спосіб «обертання планет»
Вправа належить до складнішого виду.

Виконання:

Розвести ноги, але не ширші за плечі, руки за голову. Крутіть хулахуп зліва направо. Після кількох обертів повільно розвертайте тіло навколо осі, прямуючи за напрямом обруча.

Один сеанс - по десять поворотів в один і інший бік.

"Небесна стрілка" – ефективна вправа спеціально для живота

Більш складна вправа, що вимагає старанності, фізичної витривалості та стійкості при обертаннях. Тіло має нагадувати, виходячи з назви вправи, стрілку годинника.

Основна поза – ноги разом. Піднятись на носочках, руки високо над собою, з'єднавши їх нагорі долонями. Швидкість обертання вибирайте самі.

На всю вправу дається десять хвилин.

Спосіб статичного обертання хулалупа

Зафіксувати щільно притиснуті ноги разом, руки тримати за головою. У такому положенні виконувати обертання близько п'яти хвилин у ліву сторону, потім у праву сторону. Слідкуйте за тим, щоб ноги були у нерухомому стані. Все робоче навантаження повинне здійснюватися тільки за рахунок тазу.

Щоб досягти помітних успіхів у схудненні живота та боків за допомогою халалупа, дотримуйтесь принципу регулярності тренувань та обмеження в харчуванні (дієти). Перерви у заняттях рекомендується робити лише під час місячних, при виношуванні дитини та відразу після її народження, а також при деяких захворюваннях, включаючи патології нирок, печінки, яєчників.

Стикаючись з проблемою зайвого жиру, що утворився в області боків і живота, багато людей, особливо жінки, часто замислюються про те, як її вирішувати, щоб позбутися непотрібних жирових прошарків і надлишків ваги.

Не секрет, що швидко схуднути, не виконуючи фізичних вправ для усунення жиру практично неможливо. А найкраще підходити до схуднення комплексно – очистити організм, оптимізувати раціон харчування, нормалізувати порядок дня.

Прибрати живіт та боки вправи. Найефективніші комплекси вправ попри всі групи м'язів живота і боків дозволять домогтися стрункої постаті за умови їхнього регулярного виконання.

Слід вибрати оптимальний час для неспання та відпочинку, а також щодня усувати жирові відкладення фізично, виконуючи найефективніші вправи для схуднення.

Такий підхід ми і практикуватимемо, щоб швидко прибрати зайвий жир з живота та боків.

Щоб схуднути, швидко прибрати живіт та боки, необхідно виконувати найефективніші вправи щодня, регулярно збільшуючи навантаження.

Комплекс вправ розрахований на 1,5-2 години роботи на день, що відповідає рекомендаціям тренерів із фізичної підготовки.

Щоб уникнути можливих травм, стресу для непідготовленого організму перед будь-яким фізичним навантаженням необхідно виконувати розминку тривалістю від 5 до 10 хвилин.

Розминка

Вправа 1. Підготовка м'язів стегон та боків до головного навантаження

Вихідна чи перша позиція. Людина має стояти на підлозі. Ноги в нього мають бути розсунуті на ширину плечей, а руки лежать долонями на талії. Нахили робити поперемінно у різні боки, не знімаючи долоні рук із талії.

Для новачків оптимальна кількість повторів у цій вправі від 4 до 9 разів за підхід у нахили.

Для досвідчених, які мають уявлення про фізичні навантаження, - кількість повторів у вправі від 10 до 16 разів у підході нахилів.

Вправа 2. Підготовка м'язів боків до основного навантаження

Вихідна позиція:стати на підлозі. Ноги мають бути на ширині плечей, а руки – лежати долонями на талії. Нахилятися вперед, потім відхилятися назад, намагаючись не змінювати позицію рук.

Для новачків оптимальна кількість повторів вправи у підході від 5 до 8 разів.Досвідченим людям, знайомим із фізичними навантаженнями, оптимальна кількість повторів у вправі становить від 10 до 16 разів у підході.

Рухатися слід плавно, щоб уникнути зайвого розтягування, що травмує.

Вправа 3. Підготовка до основного навантаження - розігрів м'язів стегон, ніг та боків

Вихідна позиція:стати прямо, очі дивляться вперед. Слід виконувати біг на місці.

Для новачків за тривалістю біг у вправі від 30 до 60 с.Людям, які мають уявлення про фізичні навантаження, тривалість бігу у вправі становить від першої хвилини до трьох хвилин.

Під час виконання цієї вправи слід високо піднімати стопи, щоб добре розім'яти м'язи ніг.

Вправи основного навантаження

Вправа 1. Прокачування преса з тренуванням всіх м'язів черевної порожнини

Виконувати цю вправу слід лежачи на спеціальному гімнастичному килимку або просто домашньому килимі, який лежить на підлозі. Вихідна позиція:руки долонями покласти під сідниці.

Ноги слід відривати від підлоги на 5 см (для новачків) та до 15 см (для «досвідчених»).

Відрив нарощується поступово, по 0,5-1 см на день. У такому положенні людина імітує «ножиці», схрещуючи ноги поперемінно. Для виконання цієї вправи рекомендується витрачати 5-8 хвилин від відведеного загального часу.

Вправа 2. Основна мета: тренування всіх косих м'язів живота

Вихідна позиція:стояти на спеціальному гімнастичному чи домашньому килимі на колінах, з руками вздовж тулуба. Виконувати цю вправу слід лише у вихідній позиції.

Тримаючи гомілки рівно, потрібно посадити себе спочатку на килимок в один бік, повільно опускаючи стегна. Потім підвестися і посадити себе на килимок в інший бік.

Опускаючи стегна і перейшовши в нове положення, слід провести так у ньому кілька секунд при кожному повторенні.

Для новачків тривалість вправи залежить кількості його повторів (від 5 до 10 разів) щодо одного підході, затримуючись на 2-6 сек. у кожній позиції.

Для вже досвідчених людей, які мають поняття про фізичні навантаження, тривалість вправи в кількості його повторів в одному підході від 10 до 20 разів по різних сторонах, із затримкою від 3 до 5 сек. у кожній позиції.

Вправа 3. Тренування поперечного м'яза живота

Виконувати цю вправу необхідно. Тут будуть задіяні не лише черевні м'язи живота, а й поперечний м'яз. Вихідна позиція перед початком вправи:стати на коліна з опорою на долоні рук у положенні їх «на колінах».

Потрібно стиснути ногу в коліні і підтягнути до грудей, притиснути якомога тісніше і протримавши в цій позиції кілька секунд (до 5-7), випрямити ногу. Після випрямлення ноги, повернення у вихідну позицію.

Незважаючи на складність його виконання, вправа виправдовує себе.

Вправа 4. Тренування всіх м'язів живота

При виконанні цієї вправи будуть задіяні не тільки всі м'язи боків, а й усі черевні, у тому числі і поперечні.

Вихідна позиція:лежачи на боці на килимку. Легти потрібно так, щоб утворити між тілом і підлогою рівний кут під 45 градусів, опора йде на одну руку, а інша має бути на талії.

Для новачків кількість підходів по 2 на кожен бік. У кожному підході від 6 до 10 повторів. Для досвідчених - по 4 підходи на кожен із боків. У кожному підході від 15 до 25 повторень.

Щоб отримати максимальний результат, фахівці рекомендують на протязі 21 дня поступово нарощувати підходи із повторами. Перерва між підходами від 30 до 45 секунд.

Вправа 5. Спалювання зайвого жиру на животі та боках

Допомагає позбутися надлишків жиру на животі та боках. Під час його виконання будуть інтенсивно задіяні не лише вага черевних м'язів (у тому числі і поперечних), але й усі м'язи боків.

Вихідна позиція:лягти, розслабившись на килимі (гімнастичному килимку або звичайному), завівши руки і поклавши долоні під голову. Ноги мають бути підібгані.

Поперемінно чергуючи у симетричному перехресті коліна та лікті, виконувати 50 повторень, незалежно від того, хто людина – новачок чи досвідчений.

Вправа 6. Тренування м'язів живота та боків

Виконуючи цю вправу будуть задіяні всі м'язи, особливо черевні та бічні.

Вихідна позиція:лежачи на спині на спеціальному гімнастичному килимку або звичайному килимі ноги повинні бути витягнуті. Коліна і ступні зведені доречно, а шкарпетки пальців на ногах повинні дивитися в різні боки.

Розводячи руки убік, потрібно спробувати підняти тулуб і дотягнутися до кінчиків пальців ніг. Потім підняти ноги під кутом 45 градусів. Зробити це так щоб спина, у своєму поперековому відділі, торкнулася підлоги.

Ця вправа ефективно тренує м'язи пресу. За його виконання потрібно тримати спину рівно.

Затримка у позиції 3-5 секунд. Після цього необхідно видихнути і опустити тулуб на підлогу.

Виконувати вправу по 50 повторень, незалежно від того, новачок чи досвідчена людина його робить.

Вправа 7. Тренування всіх груп черевних м'язів за допомогою гантелей

Виконуючи вправу, будуть задіяні всі м'язи у повному обсязі (боків, черевні, навіть поперечний м'яз живота). У вправі використовуються гантелі.

Вихідна позиція:Для початку вправи потрібно стати рівно, розслаблено. Ноги розташовуються на ширині плечей. Потім взяти гантелі вагою від 1,5 до 3 кг.

Опустившись одне з колін, слід виштовхувати гантелі маховими рухами в асиметричні боку. Контролюючи, щоб вигин коліна зберігався у ракурсі 90 градусів для новачків. Потім коліно змінити, а вправу зробити знову.

Для новачків всього кількість підходів трохи більше 2 на коліно, у кожному підході від 6 до 10 повторень. Для досвідчених людей - по 3-4 підходи на коліно, за бажанням, можна додати ще 2 підходи. У кожному підході від 15 до 25 повторень.

Вправа 8. Тренування з гантелями

Це також вправа з гантелями. При його виконанні будуть задіяні ті ж м'язи, що й у вправі 7. Але алгоритм його виконання дещо інший, ніж у вправі 7.

Вихідна позиція:стати прямо, очі дивляться вперед. Зробити кілька кроків на місці з обтяженням – гантелями. Продовжуючи крокувати, просунутися на 1-2 кроки вперед. Опуститись на одне з колін, потім підняти руки і повернутися у вихідну позицію.

Весь рух повторити знову, але вже опуститися на інше коліно.

Новачки можуть виконувати поперемінно по 2 підходи на кожне коліно, у кожному підході від 5 до 10 разів. Досвідчені можуть виконувати по 4 підходи поперемінно кожне коліно. У кожному підході від 10 до 20 повторень.

Вправа 9. Тренування всіх груп бічних м'язів

У його виконанні беруть участь як черевні м'язи, а й усі м'язи боків. Вихідна позиція:лягти на гімнастичний килимок або підлогу, підібгавши ноги і утворивши кут (з килимом) в 90 градусів.

Максимально підтягнути ноги так, щоб коліна могли торкатися грудей. Далі слід повернутися до вихідної позиції. Новачки повинні починати виконання вправи з 2-х підходів.Причому одному підході робити щонайменше 10 повторів.

Для досвідчених слід розпочинати виконання вправи від 4 підходів і не менше 15-25 повторень.

Щоб досягти найкращого ефекту, слід збільшувати регулярно збільшувати підходи: по 2 підходи за кожен наступний день.

Максимальна кількість підходів – не більше 12. Виконання цієї вправи вимагає всієї можливої ​​концентрації та зосередженості від людини.

Ефективні вправи для боків

Вправа 1. Тренування всіх бічних м'язів

Початкова позиція:лежачи на спині на гімнастичному килимку, руки повинні бути зімкнуті «в замок» і перебувати поверх голови, а ноги зведені разом у колінах з повернутими убік гомілками.

При рівному положенні спини підтягнутися підборіддям вгору і зробити видих. Потім необхідно зайняти вихідну позицію та зробити вдих. Головне, виконуючи вправу, повертати коліна у різні боки.

Початківцям цю вправу слід виконувати по 2 підходи за раз. За один підхід виконувати строго по 10 повторень. Досвідчені люди, які мають поняття про фізичні навантаження, повинні робити по 2 підходи, і не менше 30 повторень за 1 підхід.

Ця вправа вимагатиме всієї можливої ​​інтенсивності в концентрації та зосередженості від людини при її виконанні.

Вправа 2. Комплекс для тренування бічних та черевних м'язів

Вихідна позиція:лягти на будь-який бік на спеціальному гімнастичному килимку або на звичайному підлоговому килимі. Якщо лівий бок, то права рука витягнута перед собою, а ліва рука повинна знаходитися над головою.

Ноги слід зігнути в колінах. Інакше навпаки. Бок правий, отже, і за головою права рука, а ліва - витягнута перед собою. При виконанні вправи слід одночасно піднявши голову та ноги, потягнутися ліктем убік.

Таку вправу новачки повинні виконувати на кожному боці по 2 підходи. Причому щонайменше 10 повторень щодо одного підході. Досвідчені люди можуть виконувати на кожному боці по 2 підходи, по 25 повторень за 1 підхід. За бажання кількість підходів можна збільшувати.

Вправа 3. Тренування всіх груп м'язів боків та живота за допомогою м'яча

При виконанні цієї вправи беруть участь не тільки всі м'язи боків, але також черевні. Вправа відноситься до градації "з м'ячем".

Вихідна позиція:лежачи на будь-якому (як більше подобається) боці на м'ячі, рука (також будь-яка) долонею спирається в підлогу і ноги стоять прямими ступнями на підлозі. Опора на зовнішній бік ступні. Протилежну ногу слід підняти нагору, потім повернути її на початкову позицію.

Початківцям цю вправу слід виконувати, починаючи з 2 підходів на кожен із боків. Причому одному підході виконувати щонайменше 10 повторень за 1 підхід. Досвідченим слід виконувати по 2 підходи та не менше 25 повторень за 1 підхід. За бажання кількість підходів можна збільшити.

Вправа 4. Завершення тренування

Вихідна позиція:лежачи в ліжку. Покласти невелику подушку під голову так, щоб плечі були на ній. Максимально втягнути живіт, допомагаючи собі при цьому м'язами черевного преса.

Затриматися в цьому положенні на короткий час, а потім розслабитися. Кількість підходів – за бажанням.

При виконанні будь-яких вправ слід пам'ятати про правила безпеки і дотримуватися порад тренерів, а також поступово підвищувати навантаження, повільно, але впевнено рухаючись до наміченої мети.

Корисні відео-ролики про те, як прибрати живіт та боки за допомогою найефективніших вправ у домашніх умовах

Як прибрати живіт та боки. Вправи найефективніші для початківців та досвідчених людей:

Найефективніші вправи для талії в домашніх умовах:

Ефективні вправи, які допоможуть швидко прибрати зайвий жир на животі та боках: