Гімнастика, сидячи на робочому місці. Фізична діяльність на роботі та після неї. Скручування «Кішка» для спини

Сучасна людина велику частину дня проводить сидячи: приймає їжу, їде в транспорті, працює, відпочиває в кафе або вдома за комп'ютером/телевізором, чекає своєї черги до перукаря чи лікаря. Більш ніж інших категорій населення ця проблема стосується офісних працівників – вони можуть провести в сидячому положенні практично весь робочий день. Безумовно, такий спосіб життя рано чи пізно виллється у дуже серйозні захворювання.

У радянські роки існувала виробнича гімнастика, обов'язкова всім категорій працівників. У певний час усі організації включали радіо та під рахунок ведучого виконували комплекс фізичних вправ. Сьогодні ж ті, хто відчуває відповідальність за здоров'я своїх підлеглих, роботодавці організують для них спортивні зали, а якщо такої можливості немає, пропонують їм групові заняття фізкультурою. Якщо вам не дуже пощастило з начальником і він не вважає за потрібне турбуватися про ваше здоров'я, подбайте про нього самі – 1-2 рази протягом робочого дня виконуйте комплекс нескладних вправ. Саме про них і йтиметься у нашій статті. Але спочатку хочемо вам розповісти, яких саме хвороб може привести сидячий спосіб життя.

Чим загрожує становище сидячи

Паралельно зі зростанням числа офісних працівників збільшується і кількість осіб, які страждають на патологію опорно-рухового апарату. Насамперед це дегенеративно-дистрофічні захворювання хребта, найвідоміше серед яких – . Крім того, для цієї категорії осіб характерні й інші захворювання, зокрема:

• синдром болю у нижній частині спини;
• синдром напруженої шиї;
• синдром;
• хвороба Гоффа колінного суглоба;
• гастрити;
• запальні захворювання легень;
• геморой;
• ожиріння та інші.

Щоб запобігти або хоча б знизити ризик розвитку цих хвороб, співробітникам офісу необхідно в процесі трудової діяльності дотримуватись правильної пози та періодично робити перерви в роботі, під час яких провітрювати приміщення та виконувати комплекс нескладних фізичних вправ. Це допоможе активізувати кровотік (як кажуть у народі, розігнати кров), прискорити процеси обміну речовин, розслабити напружені м'язи, що зрештою покращить самопочуття людини та підвищить її працездатність.

Види виробничої гімнастики

Існує кілька її різновидів, серед яких найбільш актуальні та затребувані фізкультурна пауза та фізкультхвилинка.

Фізкульхвилинку проводить кожен працівник самостійно з частотою кожні 60-90 хвилин. Якщо не змінювати положення тіла триваліше, міжхребцеві диски починають відчувати надграничне навантаження, яке, безсумнівно, призведе до патологічних змін у них. Займає фізкультхвилинка лише 2-3 хвилини, протягом яких співробітник виконує 2-4 фізичні вправи.

Фізкультурна пауза – заняття організоване. Проводять її 1-2 рази протягом робочого дня: через 2-3 години від початку трудової діяльності і за стільки часу до закінчення її. Тривалість такої паузи – 5-10 хвилин, протягом яких працівники роблять вправи під аудіосупровід або дотримуючись рекомендацій відеотренера.

Крім того, кожна людина повинна починати свій робочий день з контролю робочої пози: оцінювання та регулювання висоти стільця, розташування монітора та клавіатури.

На що звернути увагу

Перед початком вправ слід не пропустити такі моменти:

• необхідно добре провітрити приміщення, в якому проходитимуть заняття;
• температура та вологість повітря в ньому не повинні бути надто високі (не більше 25 °С та 70 %);
• за можливості виконувати вправи слід поряд зі своїм робочим місцем;
• ідеально, якщо для занять ви підберете музику, що підходить за темпом;
• проводити тренування слід у зручному, вільному одязі та відповідному взутті – з надійно фіксуючим п'ятою задником, жорсткою підошвою, зручною колодкою та невисоким стійким підбором;
• необхідно відмовитися від надто інтенсивних вправ (вони активізують потовиділення, а прийняти душ після заняття у вас навряд чи вийде), високоамплітудних махів і взагалі різких рухів (в офісному одязі робити такі вправи буде не зовсім зручно і може тріснути швами);
• займатися слід регулярно – щодня кілька разів.

Вправи

Вибір вправ величезний. Програму необхідно розробляти залежно від статі, віку, стану здоров'я, рівня стомлюваності та загальної фізичної підготовки працівників. Якщо виконуючи вправи, людина раптом відчув себе погано (наголошує на появі слабкості, задишки, запаморочення або головного болю), їй слід зробити паузу, щоб відпочити, зменшити кількість повторень, а також звернутися за консультацією до лікаря.

Пропонуємо до вашої уваги деякі варіанти вправ виробничої гімнастики:

1. Вихідне положення (далі ІП): сидячи на стільці, затиснувши між колінами невеликий м'ячик. Стиснути його максимально і зберегти це положення так довго, як дозволять м'язи. Достатньо 1 повтору.
2. ІП: стоячи прямо, ноги на ширині плечей, м'язи передньої черевної стінки напружені. "Раз" - натиснути п'ятою лівої ноги в підлогу, тримати її в такому положенні 7-10 секунд. "Два" - ІП. Поміняти ногу. Число повторів - 10.
3. ІП: сидячи на краєчку стільця, нахилившись уперед, руки – на столі. "Раз" - підняти сідниці над стільцем, затриматися на 2-4 секунди. «Два» – повернутися до ІП. Число повторів – 15-20 разів.
4. ІП: сидячи на краю стільця, спина пряма, обхопити руками підлокітники. Напружуючи м'язи рук та грудей, стискаючи лікті, підтягувати підлокітники до себе. Число повторів – 20 разів. При тендітних підлокітниках вправу не виконувати.
5. ІП: сидячи на стільці. На рахунок "раз" - випрямити ноги, потягнути шкарпетки вперед; підняти руки та потягнути їх вгору. На рахунок «два» – повернутися до ІП. Число повторів – 3 рази.
6. ІП: стоячи ззаду стільця, поклавши руки на спинку. На рахунок "раз" - відвести одну ногу назад і розвести руки убік. На рахунок «два» – повернутися до ІП. На рахунок «три» - відвести другу ногу і розвести руки. «Чотири» – знову ІП. Число повторів – 4 рази.
7. ІП: таке саме, як у вправі 6. «Раз» - ліву ногу відвести убік, праву руку підняти. «Два» – повернутися до ІП. «Три, чотири» - те саме виконати протилежними кінцівками. Повторити загалом 12 разів.
8. ІП: сидячи на стільці, ноги та руки витягнуті паралельно підлозі. Робити нахили тулубом ліворуч і праворуч, при цьому розводячи руки. Виконувати по 10 разів на кожну сторону.
9. ІП: сидячи на стільці, ноги витягнуті паралельно до підлоги, руки – на поясі. Тягти шкарпетки на себе по черзі. Число повторів – 12 разів.
10. ІП: стоячи прямо, руки витягнуті вперед. "Раз" - розвести руки максимально в сторони. «Два» – повернутися до ІП. Число повторів – 10 разів.
11. ІП: сидячи на стільці, спина пряма, розведені плечі. На вдиху максимально напружити сідниці, на видиху - втягнути живіт, наскільки це можливо. Зробити 20-30 повторів. Виконувати вправу ритмічно, не затримувати дихання.
12. ІП: сидячи на стільці, коліна разом, зігнуті під прямим кутом, долоні спираються на стілець за спиною. Тримаючи спину прямо, на рахунок "раз" підняти зігнуті в колінах ноги, на рахунок "два" - повернутися до ІП. Число повторів – 15-30 разів.

Зарядка для очей

Якщо ви велику частину робочого дня проводите за комп'ютером або читанням/написанням паперів, це може призвести до порушень з боку органу зору. При перевтомі очей літери на моніторі або папері починають двоїтися, виникає різь і печіння в очах, вони сльозяться і червоніють. Навіть за умови правильного розташування монітора щодо очей та хорошого освітлення очам просто необхідно робити перерви у роботі. В ідеалі вони мають тривати по 10-15 хвилин на годину. На жаль, у більшості випадків це неможливо, проте не складно виділити по 3-5 хвилин на годину для спеціальних вправ для очей. Вони допоможуть розслабити перенапружені м'язи, зняти напругу. Виконувати їх можна прямо на робочому місці.

Отже, вам слід:

• періодично (раз на 60-120 хвилин) перемикати зір з близького на дальнє - просто дивитися в далечінь протягом 5-7 хвилин;
• максимально заплющити, потім широко розплющити очі; повторити 10 разів;
• робити рухи очима вгору/вниз, вліво/вправо, обертати ними за годинниковою стрілкою та проти неї; кожен рух повторити по 10 разів;
• звести очі до носа (спробувати подивитися на власне перенісся), розслабити очі; повторити 10 разів.

Висновок

В умовах сучасного світу, коли більшість людей багато годин поспіль проводять у положенні сидячи, неухильно зростає захворюваність на остеохондроз і деякі інші патології. Це не дивно, адже серед факторів ризику їхнього розвитку не останнє місце займають гіподинамія та сидячий спосіб життя.

Щоб зменшити ймовірність зустрітися з такими хворобами віч-на-віч, людина, яка працює в офісі, що проводить весь робочий день сидячи за комп'ютером, просто зобов'язана періодично робити перерви, протягом яких виконувати нескладні фізичні вправи. Підібрати відповідний комплекс ви можете самостійно, ґрунтуючись на рівні фізичної підготовки, наявності/відсутності соматичних захворювань та з урахуванням низки інших факторів. Виконуючи їх регулярно, хоча б по 1-2 рази протягом робочого дня, ви вже через кілька занять помітите, як покращилося ваше самопочуття, зменшилися болі в голові, спині та суглобах, стали менше набрякати ноги, а працездатність та настрій, навпаки, підвищилися . Адже недаремно кажуть, що рух – це життя!

Телеканал “Москва. Довіра», сертифікований тренер А. Мірошников пропонує варіант гімнастики для офісних працівників:

Вправи виробничої гімнастики для підприємств та офісів, розроблені фахівцями м. Дніпропетровська:

Вчені та лікарі вже понад 30 років попереджають про шкоду сидячої роботи, але сьогодні ця проблема стоїть як ніколи гостро. Сучасна діяльність породжує нові професії, які передбачають жодних фізичних навантажень. Найчастіше така робота пов'язана з комп'ютером, за рахунок чого формуються нові фактори ризику. Щоб зберегти своє здоров'я, потрібно виконувати вправи під час сидячої роботи.

Комплекс вправ для офісних працівників

Тяжкі наслідки сидячої роботи

Як стверджують дослідники, організм людей, які ведуть сидячий спосіб життя, старіє раніше на 5-10 років. Малорухлива робота призводить до порушення постави, набору зайвої ваги, погіршення зору та інших захворювань.

Насамперед страждає хребет. Справді, понад 80% офісних працівників відчувають неприємні болючі відчуття у спині. Медики визнали, що саме відсутність рухової активності та сидяча робота – основна причина остеохондрозу. Наш хребет є масивною і великою кісткою. Під час роботи за комп'ютером або документами, він зазвичай перебуває у незручному стислому та викривленому положенні. Це призводить до утворення у хрящах дрібних тріщин та руйнувань, які призводять до зменшення самого хряща. Остеохондроз може дати безліч ускладнень: радикуліт, кіфоз, протрузія диска та ін.

Більшість офісних працівників страждають від захворювань серцево-судинної системи. Однотипна поза протягом дня призводить до порушення кровопостачання мозку. Це сприяє виникненню головного болю, підвищення стомлюваності, погіршення пам'яті, порушення артеріального тиску. Також може розвинутися порушення серцевого ритму та біль у серці.

Ізраїльські вчені з'ясували, що офісні працівники схильні до швидкого набору зайвої ваги. Виявляється, сидячи на стільці, збільшується тиск на нижню частину тіла, що призводить до надмірного накопичення жиру. У людей, які ведуть активний спосіб життя, тиск, що призводить до ожиріння «п'ятої точки», нижчий на 50%.

Сидяча робота – основна причина сильної слабкості, болю у м'язах, діабету, запорів та геморою. Робота з комп'ютером негативно впливає на зір. Виникає "офісний синдром", ознаки якого - почервоніння очей, відчуття піску в очах, сухість. Незважаючи на ризики, пов'язані з сидячим способом життя, офісні працівники, касири, оператори та фрілансери продовжують свою трудову діяльність.

до змісту

Прості вправи, що зміцнюють

Як же уникнути захворювань, які криє сидяча робота? Вправи та фізична зарядка допоможуть відновити необхідну активність хребту та м'язам. Можна умовно розділити ці вправи на дві групи: перша – комплекс вправ, які необхідно виконувати безпосередньо в офісі, друга – вправи, які слід робити вдома у зручний для вас час. Найкраще, звичайно, починати ранок із зарядки. Ранкова гімнастика не обов'язково має бути тривалою, достатньо 5 хвилин, щоб хребет та м'язи теж прокинулися.

до змісту

Вправа перша: вчимося сидіти правильно

Головна помилка людей, які ведуть сидячий спосіб життя, – неправильна постава. Для початку потрібно навчитися контролювати себе під час роботи. Спина має бути рівною, а не сутулою. Ні тулуб, ні голову не можна нахиляти вперед. Необхідно стежити за тим, щоб живіт був злегка напружений, а підборіддя – паралельне підлозі. Поперек має спиратися на спинку крісла, а верхня частина спини триматися за рахунок власних м'язів. Не можна завалюватися однією бік, т.к. це призводить до утворення s-подібного сколіозу. Опора на одну руку (наприклад, на ту, що вільна від комп'ютерної мишки) також призводить до порушення постави, що спричиняє виникнення захворювань. Положення «ногу на ногу» порушує поставу, розвиваючи проблеми у поперековому відділі хребта. Правильним вважається становище, у якому ноги розташовані разом. Бажано користуватися підставкою, щоб рівень колін був вищий за рівень стегон.

Але навіть якщо ви навчитеся правильно сидіти протягом усього дня, найімовірніше ви все одно відчуватимете дискомфорт у спині. Позбутися його допоможуть фізичні вправи. Які вправи можна робити на своєму робочому місці? Для офісної зарядки потрібно кілька хвилин, всі вправи досить повторювати 5-10 разів, залежно від часу, який ви маєте і рівня дискомфорту. Вправи при сидячій роботі необхідно робити всім відділів хребта і груп м'язів. Починати найкраще з шийного відділу.

до змісту

Вправи для шиї при сидячій роботі

1. У положенні сидячи зігніть шию, максимально наблизивши підборіддя до грудей, після чого повільно нахиліть голову назад, намагаючись зазирнути за спину. Розгинання шиї необхідно робити на вдиху, а згинання на вдиху. Повторити 5 разів.
2. Поверніть голову вліво, зафіксуйте її в такому положенні, а потім зробіть поворот праворуч. Повторити 5-10 разів.
3. У положенні сидячи намалюйте носом у повітрі цифри від 0 до 9, промальовуючи всі елементи. Амплітуда рухів шиї має бути повною.
4. Акуратно обертайте голову 2-3 рази спочатку за годинниковою стрілкою, потім у зворотний бік. Ця вправа не тільки зміцнює м'язи шиї та змушує працювати хребці, а й тренує вестибулярний апарат.
5. Обхопіть потилицю руками і складіть їх у замок. Натисніть ними на потилицю, і в цей же час опускайте голову назад, чинячи опір. Ця вправа добре розвиває м'язи шиї.

до змісту

Зарядка та «розрядка» для кистей рук

1. Обхопіть праву ліву руку за зап'ястя, прокрутіть пензель по 5 разів за годинниковою стрілкою, і стільки ж разів у зворотний бік. Повторіть цю вправу для правої руки.
2. Швидко стискайте пальці обох рук у кулаки 10 разів. На 10-й рахунок стисніть кулаки настільки сильно, наскільки можете, потримайте їх стиснутими 3-5 секунд, потім розслабте пальці і струсіть ними, ніби струшує з них краплі води.

до змісту

Розминка грудного та поперекового відділу хребта

до змісту

Тренінг для м'язів живота

1. Втягніть живіт, дорахуйте до 5, поверніться у вихідну позицію. Повторіть 10 разів. Згодом бажано збільшити час рахунку до 10, а кількість повторів вправ – до 20. До речі, цю вправу можна робити не лише вдома чи в офісі, а й по дорозі на роботу: в автобусі, в метро тощо, адже зовні практично не видно фізичної напруги м'язів.
2. Потрібно напружувати м'язи живота, рахуючи при цьому до 5. Згодом, як і в першій вправі, можна збільшувати навантаження.

до змісту

Що таке синдром Венери?

Нерідко сидяча робота викликає синдром Венери. Це зниження пружності м'язів в області талії та стегон, утворення жирових подушок. Із цим недоліком допоможе впоратися спеціально розроблений комплекс фізичних вправ. Повторювати його потрібно 3-4 рази на тиждень.

1. Сядьте на підлогу, випряміть ліву ногу, загорнувши праву. Обхопіть руками ліву ступню, підніміть її вгору та опустіть. Намагайтеся не згинати ногу в коліні. Повторіть по 10 разів для кожної ноги. Спочатку цю вправу складно виконувати, але через час м'язи стають еластичними, з'являється розтяжка.
2. Початкове положення: стоячи прямо зі схрещеними ногами. Необхідно витягнути руки вперед, повільно нахиливши вперед тулуб. У цьому положенні протриматися 5 секунд і повернутися у вихідне положення.
3. Початкове положення: стати на коліна, схрестивши руки над головою. Потрібно сісти на праве стегно, випрямитись і сісти на ліве. Вправа повторюється по 10 разів на кожну ногу.
4. Необхідно прийняти позу, за якої ступні стоять паралельно, а відстань між ними буде приблизно як 2 ширини плечей. Спина при цьому пряма, в жодному разі не можна її згинати. Стегна знаходяться під кутом (в ідеалі – паралельні підлозі), а гомілки – перпендикулярні до підлоги. У Японії цю стійку називають «стійкою вершника». Для зміцнення стегон потрібно простояти в цій стійці якомога довше, крім того, добрі результати показують присідання в стійкі вершника. Головна деталь, яку потрібно пам'ятати, – це правильне положення стоп. Ступні повинні стояти паралельно один одному на великій відстані, ноги зігнуті в колінах.

до змісту

Чудова гімнастика для ніг

Відомо, що при сидячій роботі порушується кровотік мозку, тому корисним буде масаж голови та шиї. Помасажуйте пальцями шию вздовж хребця, піднімаючись до потилиці. Для зняття загальної напруги потрібно різко напружити всі м'язи, а потім повністю розслабитися, опустивши голову та заплющивши очі. У такому положенні залишатиметься 15 секунд. При потребі повторити вправу.

до змісту

Як часто потрібно робити вправи

Вправи при сидячій роботі потрібно привчити себе робити щонайменше 3 рази на тиждень. Якщо ви відчуваєте постійний біль у спині, потрібно звернутися до лікаря, адже деякі вправи, спрямовані на скручування хребта, можуть негативно вплинути на здоров'я. Привчіть себе щодня ходити щонайменше 30 хвилин на день. Головне правило при сидячій роботі більше рухайтеся. Навіть якщо ви просто пройдетеся в буфет або магазин - організм отримає необхідну розрядку. Намагайтеся піти пішки хоча б пару зупинок, замість того, щоб їхати з роботи або на роботу в задушливій маршрутці.

По секрету

Ви коли-небудь намагалися позбутися зайвої ваги? Судячи з того, що ви читаєте ці рядки – перемога була не на вашому боці.

Безліч професій, які не вимагають абсолютно ніяких навантажень на організм, призводять до багатьох негативних наслідків, наприклад, до порушеної постави, погіршеного зору, зайвої ваги, і всі ці радості з'являються лише від нестачі фізичних вправ на роботі. Крім того, одноманітна сидяча поза порушує кровопостачання головного мозку, що є причиною головного болю, передчасної стомлюваності, погіршеної пам'яті, порушеного тиску. Популярною офісною недугою є і збої у діяльності серцево-судинної системи. Не варто забувати і про схильність до швидкого ожирінняТак як при сидінні на стільці тиск на нижню частину тіла зростає, що стимулює накопичення в ній жиру. Протягом захоплюючого вивчення неприємних наслідків малорухливої ​​роботи можна згадати і про появу болів у м'язах, слабкості, запорів, діабету та геморою.

Уникнути появи всіх перерахованих проблем, а також зняти напругу з м'язів, допоможуть прості та дієві вправи для спини під час сидячої роботи. Їхнє виконання допоможе наповнити тіло енергією та силою на цілий день, особливо враховуючи, що навіть невелика кількість щоденних фізичних занять вже корисна для організму. Перед перерахуванням усіх ефективних вправ при сидячій роботі важливо наголосити на необхідності ранкової зарядки, яка має тривати близько 5 хвилин, чого вистачить для підготовки організму до повсякденної роботи.

Постійно повинна дотримуватися правильної постави. Для її досягнення та підтримки рекомендується правильно підібрати стілець із твердим сидінням, висота якого відповідає висоті гомілки, спинка точно повторює вигин хребта. Лопатки повинні бути зведені, живіт розслаблений, плечі не повинні перекошуватись. Не рекомендується хмаритися, оскільки це правильний шлях до неправильної постави і наступних захворювань, до чого призводить і звичка закидати ногу на ногу.

Комплекс вправ для заряджання на роботі

Знаходження тіла в постійному неприродному та порушеному положенні погано позначається на самопочутті та здоров'ї, призводить до появи болю, погіршення концентрації, застоїв крові та подальшого утворення тромбів. Для їх усунення успішно застосовуються вправи при сидячій роботі. Вони увібрали в себе гімнастику при сидячій роботі для більшості частин тіла, невигадливі і прості, з легкістю виконуються на робочому місці, оскільки часу вимагають небагато, а результат важко переоцінити, враховуючи, що для занять потрібно лише стілець.

Вправи для спини на роботі

• сидячи на стільці, руки з'єднуються до замку за спиною, лопатки зведені, руки відводяться назад. Для виконання знадобиться хороша постава, адже чим рівніша спина, тим легше буде з'єднати руки, але якщо зробити це не вдається, можна взяти в них олівець. Відчуйте, як тягнуться м'язи. Вправа покращує кровообіг у м'язах спини;
• руки з'єднуються в замок перед собою та витягуються вперед. Голова дивиться вниз, живіт втягується і на видиху руки максимально витягуються вперед. Чудово тягнеться верх спини;
• вправу також виконується сидячи на стільці. Ноги ставляться широко, руки впираються у стегна. Потім виконуються поперемінні повороти тулуба в сторони із невеликою затримкою. Так ви потягніть м'язи середнього відділу списки, попереку.

Виконуйте кожну вправу так довго, як вам потрібно. Відчуйте розслаблення м'язів, приємне поколювання. Якщо відчуєте полегшення, вправу можна завершувати.

На увагу заслуговує необхідність дотримання проміжків між роботою та відпочинком, які повинні становити не більше 3 годин.

Вправи на розтяжку хребта на роботі вкрай важливі, оскільки він приймає він левову частку навантаження. Їх безліч і варіюються вони в залежності від обстановки та можливостей на роботі. Завжди можна виділити трохи часу їхнього виконання, навіть якщо робочий графік дуже напружений. Якщо у вас є можливість переглядати на роботі відео та робити комплекс вправ для заряджання на роботі з ними, це буде ще краще. Скористайтеся відео з цієї статті.

Вправи для преса

При сидячій роботі відбувається ослаблення м'язів живота, що загрожує, як погіршенням загального зовнішнього вигляду, так і виникненням різних хвороб, тому для жінок вправи при сидячій роботі особливо важливі, адже вони стежать за фігурою сильнішою за чоловіків. У профілактичних цілях потрібно робити на роботі вправи для преса якнайчастіше протягом дня:

• Сидячи. Живіт втягується на 5 сек.потім повертається в початкове положення. Спочатку досить 10 повторень, але поступово їх кількість та час виконання збільшується. Безумовно, це основна вправа на прес на роботі, що діє всі м'язи живота;
• Сидячи на стільці. Здійснюються нахили корпусу вліво та вправо. При виконанні спина залишається прямою, руки опущені. При видиху відбувається опускання корпусу, на вдиху – повернення початкове положення. Для початку достатньо 10 повторень, згодом їх кількість бажано збільшити;
• Сидячи чи стоячи. М'язи живота тримаються у статичній напрузі 5 сек.після чого розслабляються. Поступово можна збільшити тривалість напруги преса.

Робіть першу вправу скрізь, де тільки можете - у транспорті, за комп'ютером, на дивані. Так довго, як можете. І залізний прес вам забезпечено! Головне – згадувати про це 😉

Вправи для шиї при сидячій роботі

Усі вправи виконуються сидячи чи стоячи, як вам зручно:

• підборіддя опускається до грудейпотім голова плавно повертається назад у спробі заглянути за спину. Дихання також потрібно контролювати – згинання шиї робиться на вдиху, а розгинання – на видиху. Виконується 5 разів;
• голова повертається убік, фіксується, після чого виконується її поворот в інший бік. Виробляється 5-10 повторень;
• носом у повітрі ретельно малюються 5-10 різних цифр або букв. Шия при цьому повинна рухатися у повній амплітуді;
• голова обертається 2-4 рази за годинниковою стрілкоюпотім проти неї. Прекрасно тренує шию, розминає хребці. Вкрай ефективна вправа під час роботи за комп'ютером;
• складені в замок руки охоплюють потилицю і тиснуть на нього, А головою виявляється опір, що чудово розвиває шийні м'язи;
• голова опускається вниз, м'язи розслабляютьсяі плечі піднімаються максимально вгору із затримкою кілька секунд.

Худнемо на роботі!

Найчастіше сидяча робота сприяє зниженню м'язової пружності в області талії та стегон, а також утворенню жирових подушок. Результативно боротися з цим допомагає комплексна зарядка для схуднення на роботі, яка має повторюватися мінімум 4-5 разів на тиждень:

1. Стоячи. Імітація стрибків зі скакалкоюякі виконуються або на двох ногах, або на кожній по черзі.
2. Стоячи. Руки схрещуються над головою. Виробляються випадина кожну ногу – 10 разів.
3. Стоячи. Ступні ставляться паралельно одне одному з відривом 45-50 див. присіддо досягнення гомілками перпендикулярного зі статтю рівня, а стегнами - паралельного. Необхідно максимально довго простояти у такому положенні.
4. Сидячи на стільці. Руки тримаються за нього, а ноги плавно підтягуються до корпусу, після чого повертаються у початкове положення - 10 разів.
5. Стоячи. Класичні присідання. Головною умовою є пряма спина та неприпустимість відриву п'ят від підлоги – 20 разів.

Крім основних фізичних вправ на роботі, при сидячій роботі також не варто забувати і про користь правильного харчування, його необхідність при схудненні. Варто відмовитись від жирного, гострого, фастфуду, а також вживати близько 2 л води щодня, оскільки вона благотворно впливає на обмін речовин в організмі.

У робочий час рекомендується більше ходити, наприклад, передаючи щось колегам, сходами. Розмовляти по телефону або переглядати папери можна стоячи, що хоч короткочасно, але розвантажить хребет, а на обідніх перервах можна влаштовувати короткі прогулянки.

Які вправи доцільно використовувати при малорухливій роботі, вирішувати кожному, адже якщо праця за комп'ютером займає зовсім невелику частину робочого дня, то можливо нічого страшного з організмом і не відбувається. Але, якщо в сидячому положенні проходить весь тиждень від ранку до вечора, зарядка на роботі просто обов'язкова. Крім того, гімнастика на роботі при сидячому способі життя дозволить залучити до її виконання колег, з якими можна буде разом дбати про фігуру та здоров'я. Її регулярне і старанне виконання дуже скоро дозволить відчути себе краще, а робота почне приносити задоволення.

Офісна робота пов'язана з тривалим перебуванням людини. Вимушена обмеженість рухливості негативно позначається самопочуття працівника, викликаючи численні захворювання. Щоб уникнути таких неприємних наслідків, було розроблено комплекс вправ виробничої гімнастики для офісних працівників. Його виконання займає від 5 до 10 хвилин, а кількість підходів та вправи може підбирати сам офісний «спортсмен». Розглянемо найпопулярніші комплекси з різних вихідних положень, правила та особливості їх виконання.

Для чого потрібна офісна гімнастика при сидячому способі життя

Вчені стверджують, що регулярна рухова активність може «врятувати» від передчасної смерті понад 3 млн людей щорічно. Більшість сучасних професій пов'язані зі статичними позами, коли більшість дня людина перебуває у нерухомому стані. Прийшовши з роботи, люди не прагнуть активізувати м'язи, що «застоялися», віддаючи перевагу пасивному відпочинку.

Це призводить до численних патологічних змін в організмі:

• Проблем з метаболізмом;
• Стрибок артеріального тиску;
• Підвищення цукру та холестерину.

Такі небезпечні зміни в організмі провокують розвиток наступних захворювань:

• Пухлини злоякісного та доброякісного характеру.

Тривалі, але нечасті тренування не змінять стан справ. Заняття, що стимулюють рухову активність, повинні проводитися щодня, із послідовним збільшенням навантаження на всі частини тіла.

Уникнути проблем зі здоров'ям можна, якщо регулярно на робочому місці 2-3 рази на день по 10-15 хвилин. Таке послідовне «розвантаження» для всіх органів, тканин та суглобів допоможе організму залишатися здоровим.

Перелічимо завдання, які вирішує офісна зарядка:

1. Стабілізувати процеси обміну. Це дозволить привести в норму цукор та холестерин, показники артеріального тиску. Не дасть розвинутися хворобам серця та судин, цукровому діабету, ожирінню.
2. Заспокоїти нервову систему. Позитивний вплив на нервові клітини знижує занепокоєння та підвищує стресостійкість.
3. Забезпечити відпочинок органам зору, що не дасть впасти якості зору.
4. Попередити розвиток патологічних змін у хребті. Не допустити появу болю та дискомфорту у суглобових та кісткових тканинах.
5. Поліпшити потік крові, забезпечивши активізацію роботи внутрішніх органів.
6. Не допустити втрату м'язової маси, зберігаючи гарне тіло навіть у похилому віці.
7. Підвищити працездатність. Використовуючи зміну діяльності, працівник підвищує ефективність роботи.

Щодня виконуючи нескладні рухи, можна залишатися у чудовій фізичній формі, зберігаючи здоров'я, відмінний настрій та працездатність.

Види виробничої гімнастики

Під виробничою гімнастикою розуміють комплекси вправ, які використовують у процесі праці для поліпшення загального самопочуття та підвищення працездатності.

Виділяють 4 види гімнастики для офісу. Розглянемо їх особливості.

• Вступна гімнастика.

З вправ вступної гімнастики потрібно починати день в офісі. Її середня тривалість 7-8 хвилин. Вправи підбирають загальнозміцнюючі, трохи більше 5-6. Мета цього комплексу – активізувати обмінні процеси, змусити організм прокинутися. Після цієї короткої рухової активності людина швидко входить у трудову діяльність, ефективно працюючи весь день.

Підбираючи вправ, зверніть увагу на групи м'язів, які беруть безпосередню участь у роботі. Слідкуйте за тим, щоб рухи «імітували» робочу діяльність.

• Фізкультурна пауза.

Фізкультурна пауза проводиться упродовж робочого дня. Її завдання - знизити втому, що накопичилася за день, і підвищити ефективність праці. Комплекс із 6-7 вправ виконують протягом 8-10 хвилин. Якщо він складається з 8 годин, виконувати її потрібно двічі: через 2 години після початку трудової діяльності та за 1, 5 години до її завершення. Підбір комплексу здійснюється з урахуванням особливостей виконуваної діяльності та ступеня напруги під час роботи.

• Фізкультурна хвилина.

Фізкультурна хвилина - короткочасний активний відпочинок, під час якого проводиться активізація певної групи м'язів. Її тривалість незначна, оскільки комплекс складається із 2-3 вправ. Використовувати її потрібно 3-4 рази на день.

Рухи роблять, не встаючи з робочого місця в той час, який є зручним для працюючої людини.

• Мікропауза.

Мікропауза активного відпочинку займає найменше часу. Її тривалість не перевищує 30 секунд. Завдання мікропаузи – зменшити втому загального чи локального характеру. Розв'язання задачі досягається за рахунок зменшення або збільшення збудливості нервової системи. До основних методів короткочасного відпочинку відносять самомасаж та прийоми напруги та розслаблення м'язової тканини.

На що звернути увагу

Підбирати вправи до виконання в офісі людина може сама, без участі лікаря. При виборі слід враховувати такі моменти:

• У якій позі найчастіше перебуває працівник;
• специфіку руху руками чи ногами під час трудової діяльності;
• характер діяльності (розумна, емоційна, нервова, точна, повторювана);
• Ступінь та особливості прояву втоми (головний біль, м'язова слабкість, апатія, агресія);
• Наявність чи відсутність хронічних захворювань;
• Санітарний стан робочого місця та умови для проведення занять.

Вправи

Вправи в офісі роблять із різних вихідних положень. Виберіть ті, які є зручними для вас. Головне, розподіліть навантаження на всі частини тіла, акцентуючи особливу увагу на найболючішу з них (наприклад, спину).

Вправи виробничої гімнастики бувають статичні та динамічні. Під час виконання статичних вправ (що не потребують активних рухів) фіксуйте вибране положення на 20 секунд. При динамічних тренуваннях руху повторюють 10-15 разів.

1. Сядьте, прийнявши зручне становище. Робіть нахили голови спочатку до правого плеча, потім до лівого.
2. Повільно обертайте головою спочатку в один бік, потім в інший.
3. З'єднайте долоні в замок, переверніть його і витягніть руки вперед, добре потягнувши всі м'язи.
4. Заведіть руки за спину, з'єднавши долоні у замок. Розправте плечі, потягнувши їх та голову назад за руками.
5. Сидячи на стільці, покладіть голову на коліна, а руки опустіть до ніг. Відчуйте, як розтягуються спинні м'язи.
6. Сядьте. Заведіть руки за стілець, з'єднавши долоні. Потягніть м'язи плечового пояса.
7. Зігніть праву руку в лікті. «Вкладіть» в отриману ліктьову «кишеню» лікоть лівої руки. Тягніть руку вправо, розробляючи плечовий пояс. Потім повторіть те саме в інший бік.
8. Покладіть руки на коліна. Зігніть голову і, округливши спину, рухами, що похитують, розтягуйте м'язи спини.
9. Потягніться, як після пробудження, витягаючи прямі руки вгору.
10. Встаньте обличчям до спинки стільця. Візьміться за неї витягнутими руками. Зробіть глибокий нахил так, щоб спина стала прямою.
11. Встаньте. Тримаючи спину максимально прямо, робіть нахили тулуба вправо та вліво, супроводжуючи рухи махами рук над головою.
12. Підійдіть до столу. Обіпріться про його край руками. Робіть віджимання.
13. Сидячи на стільці, підведіть ноги і обертайте ними так, наче їдете велосипедом.
14. Присідайте, тримаючи спину максимально прямо та витягаючи руки вперед.

Корисне відео — Гімнастика для працівників підприємств та офісів

Комплекс силових вправ

Така гімнастика має 3 рівні складності. Перший має на увазі виконання вправ у 3 підходи, другий – 5, третій – 7.

1. Встаньте біля стільця. Присідайте над ним так, щоб сідниці не торкалися сидіння. Руки тримайте прямими зі зчепленими у замок долонями.
2. Сидячи рівно на стільці, витягніть прямі руки вперед. Різко з'єднуйте та роз'єднуйте їх, імітуючи рухи ножиць.
3. Сидячи на стільці з спиною, піднімайте по черзі прямі ноги. Затримуйте над рівнем підлоги на 10-15 секунд. Слідкуйте, щоб вони не згиналися в колінах.
4. Сидячи на стільці з максимально прямою спиною, покладіть руки на потилицю, зімкнувши пальці в замок. Робіть нахили тулуба вправо та вліво.
5. Сидячи на стільці з максимально прямою спиною, повільно згинайте ноги в колінах, підтягуючи вгору. Так прокачують прес.

Гімнастика Воробйова, прихована від сторонніх очей: для тих, хто часто має комп'ютер

Іноді людина не має умов або можливостей для тренувань на роботі. Спеціально для таких ситуацій було розроблено приховану гімнастику.

1. Відривайте п'яти від підлоги різкими рухами. За 1 хвилину потрібно зробити до 40 відривів.
2. Повторити рух, відриваючи від підлоги шкарпетки. За 1 хвилину потрібно зробити до 40 відривів.
3. Робіть послідовні рухи, стискаючи та розтискаючи м'язи сідниць, до 40 разів на 1 хвилину.
4. Вдихніть і надуйте живіт. Під час видиху максимально сильно втягніть живіт на 6 секунд. Потім розслабтеся. Не поспішаючи повторюйте рухи до досягнення відчуття втоми.
5. Сильно стискайте та розтискайте пальці в кулаки.

Регулярне виконання цих простих рухів забезпечить вам гарний настрій та відмінне самопочуття, підвищить ефективність роботи.

Прихована гімнастика Воробйова, повний комплекс (відео)

Виробнича гімнастика для офісних працівників – система простих спортивних вправ, які виконують співробітники компанії протягом трудового дня. Послідовність занять підбирається залежно від багатьох факторів робочого режиму окремо взятої організації. Вони спрямовані на попередження перевтоми співробітників та збільшення їхньої працездатності. Робота в офісі сприяє початку багатьох захворювань, які негативно впливають на загальний стан організму людини. День за днем, сидячи на стільці, менеджери працюють за комп'ютером, забуваючи іноді сходити на обід. Така поведінка неминуче призводить до порушення зору, появи болю в спині та суглобах, перенапруги. Надалі можуть виникнути надмірна вага, остеохондроз, радикуліт, мігрені, серцеві захворювання. Несприятливо позначається тривала відсутність кисню.

Навіщо потрібна офісна гімнастика?

Переваги виробничої гімнастики:

• підтримка працездатності протягом робочого дня;
• розігрівання м'язів, пожвавлення рухової активності суглобів;
• зменшення емоційної напруги, дратівливості та стресів.

Для того, щоб менше втомлюватися і підтримувати самопочуття в активному стані, потрібно робити перерви протягом робочого дня (фізкультурні хвилини та паузи). Зазвичай вони продовжуються від 2-3 до 10 хвилин. Кілька перерв, спортивних вправ в офісі допоможуть підбадьоритися і отримати приплив сил, попереджаючи перевтому, що починається.

Види виробничої гімнастики

Виробнича гімнастика включає такі види:

1. Мікропауза – активна діяльність за 30-60 секунд. Зазвичай це ослаблення напруги м'язів та самомасаж. Дозволяється використовувати мікропаузу досить часто.
2. Фізкультхвилинка – самостійний активний відпочинок на 2-3 хвилини. Він включає 3-4 вправи для точкового впливу на втомлену зв'язку м'язів.
3. Фізкультурна пауза - комплекс занять на 5-10 хвилин, сформований з особливостями характеристик певного типу робочого режиму для забезпечення постійного рівня витривалості та профілактики стадії втоми.
4. Вступна гімнастика (зарядка) - загальне регулярне виконання певних вправ, спеціально підібраних для початку трудового режиму. Вона забирає 7-10 хвилин і складається з 6-8 рухів, аналогічних тим, що виконуються під час виробничого процесу.

Умови виконання

Для вибору вправ, що становлять комплекс офісної гімнастики, необхідно врахувати стать та вік працівників, а також їх стан здоров'я та ступінь фізичного розвитку. Бажано передбачити такі вимоги:

1. Зручний одяг та взуття. Суворий офісний стиль та дрес-код не припускають появи на робочому місці у спортивному костюмі. Не будуть доречні кросівки чи кеди. Проте на час фізкультурної паузи можна зняти піджак і туфлі на підборах з метою полегшити виконання вправ. У деяких організаціях видаються уніформа чи спецодяг, а також спеціальне взуття.
2. Інтенсивність виконання вправ. Перерва на активний відпочинок займає кілька хвилин, не потрібно дуже тренуватися, оскільки не завжди є можливість відвідати душ після вправ, до того ж зайве спортивне навантаження може призвести до серйозних травм.
3. Окрема кімната (відпочинок) або гімнастика під час трудового дня. Перебувати в іншому приміщенні — вже свого роду відпочинок, а можливість включити музику та позайматися забезпечить гарний настрій та розминку всього організму. Навіть займаючись у загальному кабінеті та за своїм робочим столом, не забувайте провітрювати приміщення якомога частіше.

Якими можуть бути вправи?

Підібрати оптимальний комплекс офісної гімнастики з різноманіття простих спортивних вправ допоможуть знання про правильну робочу позу, поставу та фізіологію руху. Вправи, придатні до виконання робочому місці, перелічені у таблиці.

Виконуйте кожну вправу усвідомлено, стежте за своїм диханням і намагайтеся максимально розслабитися.

Техніка, а також регулярність занять офісною гімнастикою мають велике значення.

Фізична діяльність на роботі та після неї

При будь-якій нагоді намагайтеся вставати зі стільця і ​​рухатися. Віднесіть документи до сусіднього відділу. Розмовляючи по телефону, пройдіться кабінетом або коридорами. Не користуйтеся ліфтом, пройдіть пішки поверхами, прогуляйтеся до кафе в обідню перерву. Виділяйте кілька хвилин на день, щоб вийти з офісної будівлі на свіже повітря. Уникайте постійного навантаження на очі.

Будь-який вільний час (відключення електрики та інтернету, очікування призначеної зустрічі, запису файлів на диск) заповнюйте фізхвилинками та мікропаузами, щоб звести до мінімуму негативні відчуття від перевтоми.