Дієти

Як підкачатись у домашніх умовах хлопцеві. Як накачати м'язи у домашніх умовах. Дієва тренувальна програма

Як краще накачатися вдома?

Щодня приходить безліч листів, у яких дуже часто запитують про те, чи можливо і як правильно накачатисявдомаі які є способи тренування м'язів у домашніх умовах. Тому і виникла необхідність написати статтю і розкрити всі тонкощі і механізми процесу накачування м'язової маси будинку. Розглянемо докладніше ситуацію, в якій у нашому розпорядженні немає необхідного спортивного обладнання.

Як правило, ця тема важлива і цікава початківцям культуристам. До людей, які можуть похвалитися досить гарною результативністю тренувань м'язів будинку, рано чи пізно приходить розуміння того, що потрібно переходити на новий етап. Вони починають тренуватися в тренажерних залах, в яких навантаження набагато більше, ніж якби тренуватися вдома, використовуючи для цього підручні засоби.

Як краще накачатися вдома, які є способи та методи?

Докладно розповім про це і поділюся власним досвідом.

Грудні м'язи.

Найбільш відома всім вправа - віджиматися від підлоги. Руки потрібно тримати на оптимальній для цього відстані - близько 25-30 см. ширше за плечі. При досягненні 15 повторень за один підхід рекомендується підвищувати навантаження. Вам знадобиться допомога домашніх, попросіть, щоб вам чинили опір, і, отже, додаткове навантаження, притискаючи вас до підлоги. Притискати треба обома руками волі лопаток. Навантаження має бути таким, щоб ви змогли віджатися 6-12 разів при одному підході.

Ще один варіант для віджимань від підлоги, це робити вправу, упираючись шкарпетками в підлогу або опорою ногам може стати піднесення, наприклад крісло, диван, або будь-які інші стійкі меблі. Таким чином, активізуються всілякі зони грудних м'язів.

І, зрозуміло, турнік і вправи на брусах. Напевно, у кожному дворі є майданчик з різними турниками. Рекомендації з регулювання навантаження такі самі, що й для віджимань. Комплекси вправ на брусах створюють досить гарне навантаження для трицепс.

М'язи спини.

Зі спинними м'язами не все просто. Тут не обійтися без турніку. Він, як уже згадувалося, є, швидше за все, у дворі, але для зручності його можна зробити і вдома, прикріпивши поперечину під стелею або між стінами. Підтягуватися потрібно вільним захопленням до грудей, та оборотним захопленням. Підтягуючись, ви створюєте гарне навантаження на дельти, особливо задні, та на біцепси.

Щоб накачати плечі в домашніх умовах, можна використовувати 5-10-20-літрові пляшки для води. До них, як правило, прироблено ручку. Робіть підйоми, тримаючи перед собою, або розводьте руки убік. Різні вправи з пляшками, включаючи ті, про які розповідається в цій статті, можна робити з гантелями, якщо вони у вас є. Правильна техніка виконання детальніше описана у відповідному розділі. Інтенсивність навантаження регулюється кількістю рідини у суліях.

Біцепси.

Накачати біцепси допоможуть вже згадані пляшки з водою. У положенні стоячи, сидячи, виконуйте згинання рук. Повторюйте такі ж рухи, як і при виконанні вправ з гантелями. Докладніше описано у розділі про вправи.

Трицепси.

Прекрасна вправа для трицепсів - віджиматися від підлоги з вузьким захопленням (положення рук вже ширини плечей). Зробивши близько 12-15 віджимань у підході, попросіть, щоби хтось вам натискав на спину.

Ноги.

Тренувати м'язи на ногах у домашніх умовах досить непросто. Можна згадати шкільні уроки фізкультури – тримаючись за стінку, або меблі, присідати стоячи на одній нозі. Але суттєва деталь – пам'ятайте, що присідаючи дуже низько, зростає ризик навантаження суглобів.

У положенні лежачи виконуйте скручування або вертикальне піднесення ніг. Коли м'язи досить розігріються і в області преса з'явиться характерне печіння вправи потрібно припиняти.

Важливо запам'ятати головне! Кількість повторюваних вправ – 6-12 разів, до останніх сил. Іншими словами, відмова настає при останньому повторенні вправи.

Тренування з великим навантаженням рекомендується виконувати якісно один раз на два тижні окремо для кожної групи м'язів. В інтервалах між обтяженими тренуваннями, проводіть тренування з легким навантаженням (до 70% від найбільших навантажень, тобто тих, які давалися і виконувались на тренуваннях з великим навантаженням). Дуже важливо розуміти, що легкі тренування необхідні швидше для відновлення сил, тому хитаючись вдома не потрібно доводити м'язи до відмови.
Необхідно також робити перепочинок, на тренуваннях з великим навантаженням перерва повинна становити не менше як п'ять хвилин, на легких тренуваннях достатньо три хвилини.

І, нарешті, запам'ятайте найголовніше правило - на кожному тяжкому тренуванні необхідно збільшувати навантаження - доливати воду в баклажки, збільшити силу притискання до підлоги, при виконанні віджимань, та ін. Виходячи з цього, згодом, сила в м'язах помітно збільшиться, і тренування доведеться проводити у спеціалізованому тренажерному залі.

Зразковий графік тренувань, щоб якнайкраще накачатися вдома.

Чергуємо тренування: на першому тижні, понеділок, п'ятниця – посилене тренування;

На другому тижні, відповідно понеділок, п'ятниця – легке тренування.

Понеділок.

1. Підтягуватись з широким хватом: 3 підходи по 6-12 відтворень;

2. Підтягуватися із зворотним хватом: 3 підходи по 6-12 відтворень;

3. Класичний варіант віджимань від підлоги: 3 підходи до 6-12 відтворень;

4. Віджиматися від підлоги з упором ніг на дивані: 3 підходи по 6-12 відтворень;

5. Піднімати руки вертикально перед собою: 3 підходи до 6-12 відтворень;

6. Розводити руки на всі боки: 3 підходи по 6-12 відтворень;

П'ятниця.

1. Згинаємо руки, тримаючи пляшки з водою: 3 підходи по 6-12 повторень;
2. Віджимаємось від підлоги, при вузькій постановці рук: 3 підходи по 6-12 повторень;
3. Присідання на одній нозі (не дуже глибокі): 3 підходи по 6-12 повторень
4. У положенні лежачи робимо скручування: 4 підходи, до появи печіння в пресі.

5. Після закінчення двох місяців робіть по 4 підходи при виконанні вправ, і так наступні два місяці.

Здрастуйте, дорогі читачі. Зараз модно мати гарне тіло, і багато хто спантеличений цим питанням. Але не всі мають можливість відвідувати тренажерний зал. Або немає коштів на це, або немає часу. У цій статті я поділюся своїми знаннями та досвідом і розповім, як накачатися вдома. Відразу попереджаю, що супер важкоатлетом ви не станете, займаючись вдома, але мати рельєфне підсмажене тіло пляжного варіанту цілком легко.

Я не вішатиму вам локшину на вуха, мовляв, віджимайся від підлоги і все буде. Для занять вдома необхідний хоча б мінімальний інвентар:

Придбайте комплекс бруса - турнік він і не дорогий і компактний, прикрутіть до стіни. Або можна займатися на шкільному дворі, але взимку це не дуже зручно.

Купити 2 розбірні гантелі, бажано не менше 15 кг, необов'язково нові, у барахолках люди часто за копійки віддають.

Також зробити гачок металевий для того, щоб на пояс вішати обтяження.

Вам все це обійдеться в 5 тисяч рублів, але цього вам вистачить на роки тренувань, та й завжди зможете продати, залізо не старіє.

Тренуватимемося через день, розділяючи тренування тіла на 2 дні. Заняття необхідно чергувати 1-й день, потім 2-й, потім знову 1-й і таке інше. Перший день верх тіла (спина, груди, плечі, руки, прес). Другий день ноги (квадрицепс, біцепс стегна, прес). Так ви зможете займатися часом не довго, тренування приблизно займає 30 хвилин, якщо з відпочинком не затягувати, а робити, як належить 1 хвилину відпочинку між підходами в день верху і 2 хвилини в день ноги. Також зможете добре відновлюватись та прогресувати. Найгрубіша помилка новачків це тренуватися щодня. Запам'ятайте, м'язи ростуть під час відпочинку!

Програма тренувань

Робимо усі вправи по 5 підходів на 8-12 повторень.

День 1 (верх)

Підтягування з додатковою вагою (підвести гантель на гачок та на пояс)

Тяга гантелей у нахилі до пояса

Віджимання від брусів (лікті розводимо убік, так більше працюють груди)

Пуловер з гантеллю

Віджимання від підлоги

Махи гантелей убік

Підйом гантелі на біцепс

Розгинання через голову з гантеллю

Прес із обтяженням (з гантеллю тримаючи біля голови)

День 2 (низ)

Присідання із гантелями

Випади з гантелями

Тяга на прямих ногах із гантелями

Підйом на шкарпетки, стоячи (ікри)

Підйом ніг на турніку (прес)

Головне правило- Постійно збільшувати навантаження на кожному тренуванні. Вага обтяження має плавно зростати. Хочеш великі грудні м'язи — отже, віджимайся від брусів із 50 кг. це як приклад, але не відразу інакше травмуєтеся. Не забувайте правильно харчуватися та достатньо спати. Друзі я впевнений, у вас вдасться зробити тіло вашої мрії, головне бажання!

У накачуванні грудних м'язів, як і інших тренуваннях, необхідно дотримуватися певних правил, щоб отримати заповітний результат. Як правильно качати груди вдома, щоб отримати розкішний рельєф?

Чоловіки, як не дивно, завжди цікавляться тим, як вони виглядають в очах оточуючих. Для багатьох еталоном чоловічої краси є «накачені» красені, на кшталт знаменитого Арні чи Олександра Невського, які легко граючи м'язами, завойовують жіночі серця. На жаль, фактурне тіло Шварценеггера – результат тривалих та професійних тренувань. Однак накачати грудні м'язи до приємних оку форм реально та в домашніх умовах!

Що потрібно знати, приступаючи до тренування

Отже, як удома накачати грудні м'язи? Щоб не нашкодити своєму здоров'ю і не надовго відбити полювання до занять фізичними вправами, запам'ятайте кілька простих правил.

Перш ніж розпочинати заняття, загляньте в холодильник. Неправильне харчування може звести нанівець усі ваші зусилля, а вам необхідно правильно харчуватися, щоб підшкірний жир не заважав зростанню м'язової маси.
Тренування мають проводитися регулярно.
Приділяючи увагу грудним м'язам, не варто забувати і про інші м'язові групи. Перекачана верхня або нижня частина грудей виглядатиме не естетично при худих ногах.
Вам доведеться поступово збільшувати навантаження - тільки його систематична прогресія забезпечує зростання та силовий потенціал м'язів.
Підбирайте для домашніх тренувань спортивні снаряди, які легко регулюються.

Якщо ви щасливий володар великої житлоплощі і можете собі дозволити придбати професійний спортінвентар для тренувань, то проблема домашньої гімнастики силової істотно спрощується. Тим не менш, більшість міських квартир не мають місця для домашнього тренажерного залу, і вам доведеться вирішувати завдання накачування м'язів, використовуючи те, що під рукою.

Кожному, хто вирішив зайнятися вдома бодібілдингом, необхідно придбати:

Розбірну пару гантелей;
Розбірні бруси (краще у наборі зі шведською стінкою);
Регульовану лаву.

Розбірні гантелі – основний снаряд для тренувань, що дозволяє регулювати вагу навантаження від 5 до 25 кг (max. – 45). Тренування з гантелями непогано замінює вправи на брусах або лавці, що регулюється. Основна вправа з гантелями – жим лежачи та розведення лежачи.

Бруси відмінно підходять для домашніх тренувань великої групи м'язів, у тому числі грудей, преса та рук.

Регульована лава вам знадобиться зміни навантажень при тренуванні - змінюючи кут її нахилу, ви зможете змінювати рівні навантаження на м'язи грудей. Замість лави підійде міцна будівельна дошка, яку потрібно покласти одним кінцем на кут ліжка або крісла.

Комплекс вправ для домашнього тренування

Велике навантаження в початковий період тренувань небажане і навіть небезпечне, а потім вам слід розігрівати м'язи перед кожним заняттям, щоб захистити їх від надриву. Існує низка простих вправ: Дізнайтеся, подивившись відеоуроки.

Віджимання звичайне. Прийміть положення «упор лежачи», руки – трохи ширші за плечі, тіло пряме, ноги зімкнуті, шкарпетки впираються в підлогу. Виконується 20-25 віджимань за один підхід. Повторення – 3 підходи. При віджиманні дотримуйтесь простого правила: руки потрібно згинати повільно, а різко розгинати.
Віджимання в положенні «ноги вище за голову». Для виконання цієї вправи потрібен гарний наголос. Корпус прямий, положення рук та ніг – як у першій вправі. Виконується 10-20 віджимань 4 рази.
Віджимання "з розтягуванням". Ноги – на дивані, руками впріться у два стільці, корпус – між стільцями, спина пряма. Повільно згинайте руки (до глибокого провисання корпусу) і різко на видиху розгинайте. Виконання вправи – у 4 підходи, кількість віджимань диференційована та залежить від фізичної форми. Орієнтиром може бути легкий біль у м'язах, якого не слід боятися – м'язи розтягуються, готуючись до подальшого зростання.

Основний комплекс вправ з інвентарем>

Жим гантелей у положенні лежачи;
Віджимання на брусах (бажано – з додатковою вагою);
Розведення гантелей;
Пуловер гантелі (рух виконується при підтримці гантелі з внутрішньої сторони верхнього млинця двома долонями схрещених рук).

1 варіант. Жим гантелей у положенні лежачи – 3-4 підходи по 6-12 разів; віджимання на брусах (можна замінити віджимання на стільцях) - 3-4 підходи по 6-12 разів; розлучення гантелей - 3 підходи по 10-12 разів; пуловер - 3 підходи по 10-15 разів.
2 варіант. Жим гантелей у положенні лежачи – 3-4 підходи по 10-12 разів; віджимання на брусах (або віджимання на стільцях) - 3-4 підходи по 10-12 разів; розлучення гантелей - 3 підходи по 10-12 разів. Надалі додайте вправи зі штангою.

Вправи для накачування верху грудних м'язів

Верх грудних м'язів є проблемною зоною при накачуванні, і накачати цю ділянку без спеціального інвентарю практично неможливо. Однак існує вправа, виконання якої навіть у домашніх умовах дає чудові результати - віджимання в положенні "ноги вище голови".

Якщо ви поступово ускладнюватимете навантаження, груди швидко стануть рельєфними. Ускладненням послужать короткі паузи в нижній точці віджиму, а також віджимання за допомогою додаткових предметів – наприклад, книг. Покладіть дві однакові по висоті стоси книг на підлогу на відстані ширші за плечі. Повільно відтискайте, упираючись руками в стоси, намагаючись грудьми торкнутися підлоги. Кількість підходів – 3-4, кількість віджимань – 15-20 разів.

Допоможе накачати верх грудних м'язів і "вибухове" віджимання - при розгинанні рук необхідно відірвати руки від підлоги і зробити бавовну долонями.

Найскладнішою вправою у цьому сегменті вважається «вибухове віджимання з нахилом», що поєднує у собі техніку двох попередніх вправ.

Прикладом накачування нижньої частини грудних м'язів є вправи на розбірних брусах. Займатися на брусах необхідно щонайменше 2-3 рази на тиждень, а ускладненням для цієї вправи вважається зупинка в нижній частині віджиму на кілька секунд. Виконуйте вправу по 3-4 підходи (12-15 разів у кожному).

Як удома качати грудні м'язи щоб отримати швидкий результат

Хочемо попередити, що великі навантаження у першій фазі занять не сприяють швидкому зростанню м'язової маси. Швидше, навпаки, вони можуть призвести до травм та розривів зв'язок. Щоб уникнути цього, потрібен час, регулярність занять та поступове збільшення навантажень. При такому підході м'язи швидко набиратимуть силу та масу.

Приступайте до виконання силових вправ з обтяженими гантелями або штангою лише на етапі посилених тренувань. І обов'язково розігрівайте м'язи перед кожним тренуванням!

Набутий гарний рельєф грудей слід підтримувати щоденними вправами на віджимання та підтягування. Це допоможе закріпити отриманий ефект і зберегти фігуру у чудовій фізичній формі довгий час.

Інструкцію з накачування грудних м'язів удома ви можете побачити у цьому відео уроці.

Доброго часу, друзі. Більшість любителів піднімати залізо задаються цілком логічним питанням: "Як швидко накачатися?". Адже нам зазвичай не хочеться витрачати багато енергії для досягнення результату. Хочеться все й одразу. Для досягнення будь-якої мети є певна послідовність дій, план, який може коригуватися по дорозі до досягнення результату. Але без чітко побудованого шляху до мети (ідеального тіла), людина може роками блукати навкруги, як кошеня, що заблукав у нічному лісі.

Кожен культурист (бодібілдер) незалежно від рівня підготовки має свою філософію тілобудування. З часом наші переконання змінюються на більш досконалі, і тоді ми досягаємо нових висот.

Але абсолютно кожен спортсмен скаже вам, що його підхід до накачування м'язів правильний. І я в тому числі. НЕ буває хороших і поганих схем тренувань, але ефективність їх, на різних етапах тілобудування, для різних цілей, а тим більше на різних людях істотно відрізнятиметься.

Я не хочу вам сказати, що лише моя думка правильна, але на даний момент мого розвитку я вважаю, що цей підхід як мінімум розумний і логічний, тому я вирішив вам його показати.

Наші погляди змінюються у зв'язку з отриманням нових знань, тому з роками ви все більше й більше розумітимете, що для вас є більш ефективним, а що практично не працює.

Заєць та черепаха

Найцікавіше в бодібілдингу те, що не завжди великий обсяг знань є гарантією ефективності будь-якої філософії. Дуже багато бодібілдерів, які мають значну м'язову масу, поняття не мають, чому. Їм і пощастило, і не пощастило водночас.

Пощастило, звичайно, тому, що вони витратили набагато менше ресурсів (часу, грошей, сил) для досягнення приголомшливого тіла і тепер вони на кілька кроків попереду інших.

А не пощастило з тієї причини, що якщо трапиться так, що колишні методики перестануть на них працювати або стануть менш ефективними (організм звикне, адаптується) вони витратить набагато більше часу на підбір нової робочої схеми.

Ситуація схожа на казку про черепаху та зайця, де заєць відразу ж тікає вперед, але згодом досить швидко видихається, а черепаха повільно, але планомірно і завзято йде до наміченої мети.

Тепер, думаю, ви розумієте, чому важливо не тільки вибрати правильну методику, що максимально працює на вас, але й розуміти, чому ви працюєте саме за цією схемою. Тоді ви отримаєте максимальний ефект!

Як швидко накачатися

Уявіть, що ви альпініст-початківець, і ви збираєтеся підкорити якусь вершину. Які основні питання виникнуть? Думаю, буде два основні:

Що візьмемо із собою?
Яким маршрутом полезем на гору?

Адже це логічно. Щоб піднятися на вершину треба знати, що нам знадобиться при сходженні і, власне, як на цю вершину забратися.

Але чомусь багато хто шукає якихось абсолютно нераціональних шляхів до досягнення вершини. Хтось намагатиметься обійти гору по колу, щоб не збільшувати навантаження і розраховувати на те, що так дійде до самого верху.

А хтось замість необхідного спорядження візьме з тобою човен та весла. Розумієте, до чого я наводжу такі аналогії?

Всі люди хочуть собі гарне тіло, але не багато хто досягає по-справжньому значних результатів, т.к. займаються не тим, що треба. Ходять навколо гори, замість того, щоб цілеспрямовано рухатися вгору.

Щоб рухатися найкоротшим і найефективнішим шляхом, у мене є класна стаття для дівчат і чоловіків, про те, . Обов'язково прочитайте. Дуже багато речей стануть вам зрозумілими.

Вибір своєї програми тренувань

Вибір дійсно ефективної індивідуальної програми тренування може ввести в ступор навіть "бувалий" качка. Тут важливо розуміти, що для того, щоб судити про ефективність будь-якої програми тренувань, треба займатися нею хоча б кілька місяців.

Тому що спочатку м'язи використовують менш енерговитратні способи адаптації до нового навантаження (поліпшення зв'язку «мозок-м'язи», збільшення глікогенових запасів, АТФ та ін.), І тільки потім починається зростання м'язів.

Про етапи зростання м'язів і скільки можна накачаться я розглядати не буду, т.к. про це я вже говорив і повторюватися не бачу сенсу. Зараз я просто розповідаю вам ПРАВИЛЬНУ, на мою думку, дорогу на шляху до гарного тіла.

Наприклад, істотно відрізнятиметься від програми для эндоморфа, і особливо від . Думаю це зрозуміло.

Тепер наступне, вам треба визначитися яка м'язова якість ви хочете розвинути:

Силу (пауерліфтинг)
Працездатність (бодібілдинг)
Витривалість (кросфіт і т.д.)

І лише потім починати складати свою програму тренувань.

Не треба міняти одну програму тренувань на іншу, поки не займалися за вашою програмою 3-4, а то й 5 місяців, т.к. зростання м'язів – це далеко не швидкий процес.

Прогресія навантаження. Основа всього

Безперечний ключ до успіху в бодібілдингу – це прогрес навантаження. Причому навантаження – це не лише вага на штанзі. Тут є один найпростіший постулат:

М'язам немає сенсу збільшуватися, якщо не зростає навантаження.

І це більш ніж логічно. Організм дуже жадібний, коли справа стосується енергії, а побудова масивніших м'язів – це дуже трудомісткий процес.

По-перше, великі м'язи власними силами споживають багато енергії, навіть у спокійному стані, коли ви, наприклад, спите.

По-друге, щоб побудувати ці м'язи знову ж таки потрібно витратити велику кількість енергії. Спочатку під час тренування треба чинити опір навантаженню, потім відновлюватися, потім зробити м'язи трохи сильнішими і більшими. Це не вигідно! Тому організм залишає вам стільки м'язів, скільки вам потрібно для виконання тієї чи іншої роботи.

Чи не займаєтеся спортом? Ось вам стільки м'язів, скільки потрібно просто для ходьби. Бігаєте? Ось вам необхідна кількість м'язів. Піднімаєте великі ваги? Потрібно м'язів більше. Все пропорційно витратам.

Тому на початку ваших тренувань найпростіше збільшувати навантаження за допомогою ваги на снарядах. Коли зростає вага, то організм робить м'язи трохи сильнішими, через певний час, у певну фазу, яка називається ФАЗОЮ СУПЕРКОМПЕНСАЦІЇ!

Це незрозуміле відновлення. Суперкомпенсація

Коли організм переніс стрес (тренування у залі), він починає відновлюватися. Через певний час він повертається до колишнього стану. Але організм не дурень, і чудово розуміє, що таке навантаження може повторитися, а щоб бути готовим до цього навантаження треба зробити м'язи трохи сильнішими, ніж вони були до тренування.

Він починає ЗВЕРХВІДНОВЛЕННЯ (суперкомпенсацію), щоб убезпечити себе від можливого повторного навантаження.

Але ми теж не дурні, тож саме в період суперкомпенсації ми маємо збільшити навантаження! Тренуватися наступного разу на цю групу м'язів ми маємо саме у фазу суперкомпенсації! Але навантаження знову має бути збільшено (вага на штанзі або кількість повторів у діапазоні 6-12 повторень), щоб організм знову почав відновлюватися, а потім знову робити м'язи більше та сильніше.

Комплексний розвиток усіх м'язових структур

По-перше, є різні типи м'язових волокон, які призначені для виконання різної роботи:

повільні м'язові волокна (біг, ходьба, монотонне довге навантаження);
швидкі м'язові волокна (середнє навантаження протягом 15-30 секунд);
високопорогові швидкі м'язові волокна (дуже важка робота, що потребує максимальної концентрації та швидкого включення до роботи);

По-друге, зростання м'язів відбувається не тільки за рахунок зростання м'язових клітин! Також існує збільшення (гіпертрофія) саркоплазми!

Тільки розвиток всіх м'язових волокон та інших систем сприятиме максимальному зростанню ваших м'язів!

У професійних бодібілдерів однаково розвинені всі м'язові волокна, а також у них більший обсяг саркоплазми та глікогену. Це доводить, що треба використовувати комплексний підхід у досягненні по-справжньому потужного тіла.

Циклічність навантаження

Кожна система організму (нервова, серцево-судинна, енергетична і т.д.) вимагає різних термінів відновлення і, як наслідок, суперкомпенсація так само настає в різний час.

Якщо ми тренуватимемося лише на міофібрилярну гіпертрофію, то ми втрачаємо суперкомпенсацію для інших систем.

Наприклад, щоб тренувати енергетику треба тренуватися легко (30-40% робочої ваги) і не вщент, тому суперкомпенсація настає вже на 5-6 день. Гіпертрофію міофібрил тренуємо повністю в діапазоні 6-12 повторень, а суперкомпенсація настає на 11-13 день після такого тренування.

Про це знає будь-який нормальний лікар-фізіолог, але мало хто використовує цю неймовірну можливість у своїх тренуваннях.

Тому лише за рівномірному розвитку всіх систем організму ми можемо розраховувати на, по-справжньому, значний результат.

Якщо завжди тренуватися тільки важко (на гіпертрофію міофібрил), то це рано чи пізно застопорить ваші результати або ще гірше, вганяє в стан сильної перетренованості.

Дій послідовно

Коли більше немає можливості прогресувати навантаження лінійно (просто збільшуючи ваги на штанзі від тренування до тренування), т.к. прогрес рано чи пізно сильно сповільниться, доки зупиниться зовсім, треба послідовно підключати тренування інших систем, щоб розширити можливості зростання м'язової маси.

Не треба тренувати підряд, т.к. це буде розсіювати фокусування на конкретну мету.

Якщо мета краще відчувати м'язи (як у перші 3-4 місяці тренувань), то сконцентруйтеся на цьому. Не треба кидатися туди-сюди. Інакше ви отримаєте середній невиражений результат.

Ваш допінг – їжа

Їжа є чудовим інструментом для отримання чудової фігури! Грамотне маніпулювання вуглеводами та білками в раціоні, а також часом їх прийому, може дати істотний прогрес у зростанні м'язової маси, а також спалюванні жиру!

Їжа є невід'ємною частиною відновлення після тренування, адже для того, щоб збудувати будинок, потрібна цегла.

Вона виконує найважливіші функції:

прискорення/уповільнення метаболізму (обміну речовин);
прискорення анаболізму (побудови тканин організму);
уповільнення катаболізму (руйнування тканин організму);

Обов'язковою умовою прогресу є достатнє, анаболічне (що сприяє росту) харчування.

Також хорошим доповненням до основного харчування є відповідне спортивне харчування (протеїн, креатин, L-Carnitine, Аргінін, та ін). Але на самому початку занять (9 міс-1 рік) у ньому немає жодного сенсу. Ви і так добре рости.

Найпотужніша зброя

Я думаю, що не відкрию незвідане, якщо скажу, що ВСІ ПРОФЕСІОНАЛИ-БОДИБІЛДЕРИ використовую стероїди. Це найпотужніша зброя, яка прощає багато помилок на тлі посиленого анаболізму.

І справді, у всіх спортсменів є своя «натуральна стеля», яка не дозволяє рости далі, з колишньою швидкістю. Складно упокоритися з приростами у розмірі біцепса 0,5 см на рік. Для подальшого зростання (якщо ви професійний атлет) є сенс вдатися до допомоги фармакологічної підтримки.

Але тут є одна поправка, щоб використовувати стероїди, спортсмен повинен навчитися будувати м'язову масу самостійно, без фармакології, щоб підготувати організм до стресу і зрозуміти для себе, чи хоче він рухатися далі. В іншому випадку питання: "Як швидко накачатися?" не може навіть стояти.

Багато хто робить фатальну помилку, починаючи прийом стероїдних препаратів у перші 2-3 роки занять із залізом, тим самим підриваючи свою ендокринну систему, знижуючи сприйнятливість рецепторів до них, та й, що казати, в результаті втрачаючи всі свої результати, а іноді і здоров'я , після кількох курсів.

Якщо ви не виступаєте на змаганнях, ви не професіонал, і, тим більше, ви «в натурах» не наростили 15-20 кг м'язів (тільки не «брудної маси», а чистих м'язів, без жиру), то НІ ПРО ЯКІ СТЕРОЇДИ І МОВА БУТИ НЕ МОЖЕ! Крапка.

Висновки

Підійдіть відповідально до вибору програми тренувань. Пам'ятайте, що краще відразу йти вірною дорогою, в потрібному напрямку, і при цьому вміти згорнути на більш ефективну стежку.
Навчіться правильно скорочувати ваші м'язи (попрацюйте з невеликими вагами 3-4 місяці).
М'язи не ростуть, якщо не зростає навантаження.
Збільшувати навантаження слід у фазу свервостановления (суперкомпенсації).
Щоб розвинути ваші м'язи на максимум, потрібно розвивати всі види м'язових волокон та супутніх систем.
Суперкомпенсація для різних систем настає у різний час. Чергуйте важкі та легкі тренування (циклічність навантаження).
Не кидайтеся одразу тренувати все поспіль. Дійте послідовно. Зосередьтеся на конкретній меті та йдіть до неї, доки не буде необхідно змінити орієнтир.
Добре харчуйтеся.
ЗАБУДЬТЕ ПРО АНАБОЛІЧНІ СТЕРОЇДИ.

Сподіваюся тепер ви розумієте, як швидко накачатися. Головне, підходити до тіла з розумом. Дотримання цих правил призведе до приголомшливого тіла з найменшими втратами часу. А це найдорожчий ресурс.

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !

Чи відчуваєте дискомфорт і невдоволення своїм тілом? Є чудовий вихід – спеціальна програма тренінгу, що дозволяє підтягнути та накачати тіло всього за один місяць!

В основі програми план на чотири дні, який дозволяє ефективно опрацювати та накачати м'язи. Вже через 30 днів сформується прес красивими кубиками за умови суворого виконання всіх наведених нижче вправ і при регулярних заняттях.

Насправді швидка побудова м'язів не вимагає надто великих зусиль, досягнення результату можна прискорити, використовуючи запропоновану у цьому матеріалі програму тренувань.

Незалежно від того, де тренуватись вдома чи у спортзаліз метою накачати тіло за місяць, цей процес так чи інакше супроводжуватиметься рядом труднощів і навіть невдач. Для досягнення зазначеного результату зазвичай калорії надмірно урізуються, а кардіотренування додаються тоннами. У результаті людина втрачає терпіння через відчуття виснаження і все доводиться починати спочатку.

Щоб уникнути подібних помилок, потрібно дотримуватися певного плану та рекомендацій, наведених нижче:

План занять має бути розпланований і починати слід із виконання комплексу вправ програми – 4 тренування на тиждень.
Раціон харчування необхідно скласти так, щоб щоденна норма калорій не перевищувала двох тисяч. При цьому частку жирів на день повинно припадати не більше 20%, решту порівну потрібно розподілити між білками і вуглеводами.
Моніторинг прогресу: робити фото та зважуватися.

Слід зазначити, що планування є важливою складовою, від якої залежить ефективність занять. Ніхто не повинен зазіхати на час, відведений для тренінгу, тому краще заздалегідь обговорити це з оточуючими, акцентуючи їхню увагу на тому, що це принципове питання. Не можна переривати виконання вправи!Результат безпосередньо залежить від дисципліни, старанності та терпіння.

Отже, щоб досягти поставленої мети протягом місяця потрібно використовувати описаний нижче план. Програма поділена на 4 заняття, спрямовані на опрацювання трьох основних областей м'язів: верхній та , . Кожне тренування проводиться один раз протягом тижня, тобто всього чотири різні тренінги на тиждень. Завдяки цьому тренувальному плану вже через місяць тіло стане гарним, рельєфним та підтягнутим, як у бодібілдера.

Програма тренувань: план занять на 30 днів

Відразу слід уточнити, що йтиметься про інтенсивне тренування. Тільки старанна робота забезпечить досягнення разючого ефекту протягом чотирьох тижнів. Новачки можуть збільшити час відпочинку, а також не виконувати супермережі.

Пам'ятайте, що харчування відіграє у заняттях. Використання дозволить прискорити процес формування рельєфу. Абдомінальні м'язи можна збільшити шляхом включення до раціону білка молочної сироватки, який багатий мінералами, вітамінами, білком.

Перший день

Підйоми стегон на максимальну висоту

Під час виконання цієї вправи переконайтеся, що піднімаєте стегна так високо, як можете. Виконується: два підходи із повтореннями по 15 разів.

«Ножиці»

Виконується стільки ж, скільки перша вправа з 30-секундним відпочинком.

«Двірники» з використанням штанги

Прийняти положення лежачи, і утримуючи штангу, підняти ноги вправо щодо снаряда, потім вліво. Кількість сетів і повторення така сама, як у перших двох пунктах, але з хвилинним відпочинком.

Жим на плоскій лаві

Вихідна позиція: у положенні лежачи підняти снаряд і утримувати його у такому положенні. Вдих, повільно повернутися до початкової позиції. При переміщенні штанги необхідно фокусуватись на м'язах грудей. Виконується: два підходи з повтореннями по 10 разів із хвилинною перервою.

Жим на лаві (вузький хват)

Лікті необхідно утримувати ближче до тіла. Кількість сетів та повторень, як у пункті №4, хвилинний відпочинок.

Розгинання рук

Вправа на трицепс із використанням каната. Вихідна позиція: взяти кінці каната, утримуючи корпус стаціонарно опустити руки, потім плавно повернутися до початкової позиції. Виконується: два підходи із повтореннями по 10 разів.

Віджимання

Виконується з бавовною. Три підходи по 12 разів із 30-секундною перервою на відпочинок.

Щоб результат не пішов на зниження, рекомендується суворо дотримуватися плану і правильно виконувати вправи, включаючи кількість підходів та повторень. Від швидкості виконання цього тренінгу залежить, наскільки швидко спалюватиметься жир і формуватиметься рельєф.

Другий день

Планка

Виконується з піднятими стегнами, тобто тіло має утворити пряму лінію: від голови до п'ят. Мінімальний час утримання такого становища – півхвилини. Виконується: два підходи по 1,5 хвилини.

Обов'язково виконувати протягом зазначеного часу: два підходи по 1,5 хвилини з хвилинною перервою між сетами.

Циклічний твіст

Виконується вправа наступним чином: права нога піднімається до області грудей, при цьому положення лівої ноги має бути паралельно до підлоги. Потім тіло повертається праворуч, після невеликої паузи повернення у вихідне положення. Виконується: два підходи по 20 разів із хвилинною перервою на відпочинок.

Присідання

Вправа виконується у три підходи по 10 разів із хвилинною перервою.

Станова тяга

При виконанні голову необхідно утримувати з невеликим ухилом назад. Не погляд у стелю, а напрямок грудей уперед. Виконується три підходи по 10 разів.

Жим литок

Ця вправа особливо підходить для новачків, які не мають будь-якої фізичної підготовки. Кількість сетів та підходів, як у вправі №5 з перервою в одну хвилину.

Третій день

Підйом колін

Виконується на верстаті, обладнаному завзятими елементами для спини та ліктів. Важливо, щоб під час виконання вправи спина була поблизу верстата, а положення ліктів на упорах – під плечима. Коліна повільно підняти нагору, потім плавно повернути в початкову позицію. При цьому в процесі виконання положення колін має бути паралельно до підлоги. Повторюється вправа 15 разів, два підходи.

Підтискання колін

При виконанні цієї вправи важливо стежити за диханням, не затримувати його, коли тіло утримується у напрузі. Виконується: два підходи із повтореннями по 20 разів.

Обертання ніг на 360˚ лежачи

У положенні лежачи здійснювати обертальні рухи ніг, які утримуються разом. Виконується: два підходи по 15 разів із відпочинком протягом хвилини.

Підтягування

Щоб ускладнити вправу, необхідно утримувати корпус максимально рівно, рухатися повинні тільки руки. Виконується: три підходи по 10 разів із перервою на хвилину.

Тяга гантелей у нахилі

Під час виконання потрібно намагатися тримати голову рівно. Повторення та підходи, як у попередній вправі.

21’

Важливо, щоб руки не йшли вище 90 градусів (у перших 2-х варіантах). Три сету по одному разу з перервою в одну хвилину.

Четвертий день

Кидок м'яча

Використовується медичний м'яч. Початкове положення: ноги на ширині плечей, м'яч піднятий над головою. Зробити максимально сильний кидок так, щоб м'яч торкнувся статі. Два підходи щодо 15 кидків.

Бічний кидок м'яча

Вихідна позиція: медичний м'яч утримується прямими руками перед грудним відділом. Тіло повернути до стіни та кинути м'яч, доклавши максимальних зусиль. Спіймати м'яч та швидко повторити кидок. Кількість підходів та сетів – аналогічно до попередньої вправи.

Обертання корпусу з м'ячем

У положенні стоячи взяти медбол двома руками. Потім повернути торс у праву сторону до краю, при цьому погляд має бути спрямований на м'яч. Після цього повернути тіло у ліву сторону. Виконується: два підходи по 15 разів із хвилиною відпочинку.

Армійський жим

Перед виконанням вправи потрібно переконатися у правильності становища рук – трохи попереду снаряда. Взяти штангу та підняти її до грудного відділу, потім над головою і плавно без ривків повернутися у вихідне положення. Виконується: три підходи по 10 разів із перервою на хвилину.

Підйом штанги

У положенні стоячи утримувати снаряд паралельно стегон. При цьому руки мають бути звернені вниз. Підняти штангу перед собою та затримати на секунду, потім плавно повернутися до початкової позиції. Кількість повторень та сетів, як у попередній вправі.

Підйоми гантелі (бічні)

У положенні стоячи плечі утримувати назад, повільно підняти гантелі на висоту плечей до краю. Витримати паузу і потім плавно повернутися до початкового положення. Виконується: три підходи з повтореннями по 10 разів із хвилинною перервою.

Цей тренувальний план дозволяє досягти видимих результатів за місяць. Можна займатися разом з іншими бажаючими (знайомими чи друзями) для більшої мотивації. Тіло має виглядати ідеально – про це не можна забувати!