Останні кілька років набирають стрімкі обороти пропаганда здорового способу життя, правильне харчування та заняття спортом. Мільйони людей у ​​всьому світі починають замислюватися не просто над тим, як вони виглядають, а й про якість зовнішнього вигляду.

Велику популярність набирають різноманітні види фітнесу. Таке різноманіття дає можливість спробувати свої сили у багатьох спортивних напрямках та визначити, що більше подобається.

Часто на даному етапі виникають питання щодо того, як скласти програму тренувань, які вправи краще вибрати та як їх поєднувати між собою.

У цій статті ми докладно розберемо особливості тренувань для дівчат, а також складемо приклади вправ, які можна виконувати як у тренажерному залі, так і в домашніх умовах.

Вам знадобляться:

На що звернути особливу увагу

При складанні програми тренувань для дівчат необхідно звертати увагу на:

1) Стан здоров'я

Це найважливіший показник, який допомагає правильно підібрати навантаження індивідуально для кожного організму, адже головні завдання тренувань – зміцнити здоров'я, профілактика захворювань та загальний тонус м'язів.

Найкраще спочатку проконсультуватися з лікарем, а потім уже займатися добіркою відповідних вправ.

2) Вік

У деяких випадках може обмежувати кількість вправ при складанні плану тренувань.

3) Ритм та графік життя

Наприклад, ви працюєте, навчайтеся і хочете внести до своєї рутини тренування. Тому підбирається час для занять (ранок/день/вечір), кількість тренувань на тиждень і загальний час тренування;

4) Особисті побажання

Наприклад, ви прийшли в тренажерний зал. Як правило, сучасні фітнес-центри пропонують широкий асортимент напрямків фітнесу, крім самих тренажерів. Це і групові заняття, і пілатес, танці, йога, бойові мистецтва, плавання. Кожна людина зможе знайти те, що припаде їй до душі.

3 основні етапи тренування

Який би вид активності ви собі не вибрали, варто дотримуватися основних етапів.

Розминка перед тренуванням.

Дозволить підготувати ваші м'язи до вправ і уникнути можливих травм.

Як правило, розминка відбувається в активному темпі і триває 10-15 хвилин.

Це може бути біг на місці, стрибки на скакалці, просто активні рухи руками та ногами.

Основне тренування.

Головний етап, протягом якого ви даєте навантаження своїм м'язам.

Тривалість може бути різною, все залежить від ваших цілей та завдань (зазвичай, від 20 хвилин).

Затримка.

Цей етап ще називають розтяжкою – важливе завершення кожного тренування! Комплекс розтягування допомагає поліпшити гнучкість і кровообіг у м'язах, а також прискорить їх відновлення.

Не вірте міфам

Був доведений цікавий факт про те, що принципи жіночого тренінгу кардинально не відрізняються від чоловічого.

Якщо ви вирішили покращити "якість" свого тіла, позбутися зайвої ваги або просто зміцнити м'язи - вам потрібні тренування з обтяженням.

Із цього приводу існують різні міфи, головний з яких говорить про те, що тренування з обтяженням зроблять з дівчини справжнього качка з величезними м'язами. Але це зовсім не так.

В організмах чоловіка та жінки переважають різні гормони, які й відповідають за зростання м'язової тканини: у жінок – естрогени, у чоловіків – тестостерон. Останній сприяє м'язовому зростанню в організмі сильної статі. Відповідно, м'язи чоловіка під час навантажень запрограмовані на зростання. А естрогени просто не дають жіночому організму розхитатися до величезних масштабів.

Щоб дійсно стати чоловікоподібною жінкою з великими м'язами, потрібно додатково приймати чоловічі гормони, які, у свою чергу, і запустять процес зростання м'язів, що зазвичай відбувається в чоловічому організмі.

Напрями для різних рівнів підготовки

Існують різні напрямки фітнесу. Давайте докладніше зупинимося на тих, які підходитимуть до різного рівня підготовки.

Тренування із власною вагою.

Перевага таких тренувань полягає в тому, що вам не потрібно шукати додаткові пристрої для занять, такі як гантелі, штанги, обтяжувачі та інше. Ви використовуєте лише вагу свого тіла. Прикладом таких вправ є: віджимання, присідання, стрибки, вистрибування, підтягування.

Подібні вправи сприяють загальному оздоровленню організму, зміцнюють м'язи та наводять їх у тонус.

Тренування з власною вагою можна виконувати будь-де: і вдома, і в тренажерному залі, і на свіжому повітрі. Підійдуть для будь-якого рівня фізичної підготовки, важливо лише регулювати кількість вправ, підходів та повторень.

Тренування з обтяженням.

Дозволяють детальніше опрацювати м'язи вашого тіла з використанням різних обтяжень: штанги, еспандери, гирі, гантелі, тренажери та інше. Прикладами вправ можуть бути: випади з гантелями, прес на похилій лаві з млинцем 5 кг, жим штанги від грудей.

Такі тренування можна проводити як у спортзалі, так і вдома та на вулиці.

Необхідно лише мати необхідний інвентар.

Підійдуть для будь-якого рівня підготовки, але важливо стежити за технікою виконання вправ та дозувати навантаження.

Функціональний тренінг

Вправи підбираються таким чином, щоб була задіяна велика кількість м'язів одразу. Прикладом будуть: бурпі (берпі), присідання з гантелями, а потім їх виштовхування вгору над головою, вправи з обтяжувачами на руках та ногах.

Такий вид тренування підійде різному рівню підготовки, але особливу увагу слід приділити диханню та техніці виконання.

Слідкуйте також, щоб пульс не піднімався вище за норму (поріг визначається для кожної вікової групи окремо).

Функціональний тренінг чудовим чином урізноманітнить ваші тренування. Підходить для дому, тренажерного залу та вулиці. Для виконання вправ вам знадобиться додатковий інвентар.

Кардіо тренування.

Відмінний вид навантаження для вашого організму, що надає загальне оздоровлення на серцево-судинну систему, сприяє зміцненню м'язів, допомагає у боротьбі із зайвою вагою.

Класичним прикладом кардіо тренування є біг. Також сюди можна зарахувати плавання, велоспорт, еліпс, швидка ходьба.

Підходить для будь-якого рівня фізичної підготовки.

Найголовніше – звертати увагу на вихідні дані (чи немає проблем із суглобами) і на пульс (він не повинен бути вищим за норму).

Проводити кардіо тренування можна в різних місцях: біг на вулиці, тренажер еліпс у спортзалі чи вдома, біг сходами.

Як можна навантажувати м'язи

Існують різні способи та види того, як можна навантажити м'язи нашого тіла.

Тренування на всі групи м'язів (кругове тренування).

Дозволяє опрацювати поступово все тіло. Ідеально підходить для новачків та людей, які хочуть урізноманітнити свій тренінг.

Один із принципів побудови таких тренувань – усі вправи виконуються один за одним по колу, починаючи від опрацювання великих м'язів (спина, біцепс стегна, груди), закінчуючи дрібнішими (біцепс, трицепс, прес).

Кількість вправ та кіл залежить від завдань тренування та стану здоров'я людини.

Тренування окремих частин тіла.

Такий вид тренінгу не підходить початківцям. Він більше орієнтований на аматорів та професіоналів.

Дозволяє якісно опрацювати необхідні м'язи.

Тренувальний план виглядає приблизно так: 3 тренування на тиждень, на кожному з яких відбувається робота над окремими частинами тіла чи групою м'язів.

Наприклад, у понеділок тренування на ноги та плечі, середа – груди та біцепс, п'ятниця – спина та трицепс.

Тренування м'язів антагоністів/синергістів.

Добре підходить для різноманітності тренувального процесу.

М'язи антагоністи працюють протилежно один до одного (біцепс і трицепс, м'язи грудей та найширші м'язи спини).

М'язи синергісти - працюють в одному напрямку - тягнуть або штовхають (трицепси / грудні м'язи, м'язи ніг / ягодиці, біцепси / найширші м'язи спини).

Такий вид тренування найбільше поширений серед любителів та професіоналів.

Тренування суперсеріями.

Відмінно допомагає опрацювати м'язи та дати їм певний стрес.

Основний принцип тренування: дві-три вправи виконуються одна за одною без відпочинку.

Суперсерії зазвичай також використовують любителі та професіонали. Таке тренування застосовується для опрацювання м'язів синергістів та антагоністів.

Давайте тепер перейдемо до детального складання плану тренувань для дівчат, орієнтуючись на основні завдання. Коли ми вирішуємо впритул зайнятися своїм зовнішнім виглядом, покращити стан здоров'я, зробити тіло більш рельєфним і жіночним, кожна з нас має певну мету – набрати вагу, підтримувати ту вагу, яка є, або скинути зайве. Виходячи з цього, будуватиметься вся програма тренувань. Також все залежить від рівня фізичної підготовки, але все по порядку.

Вправи для новачка у тренажерному залі

Якщо ви новачок у фітнесі і весь ваш спортивний досвід обмежується уроками фізкультури в школі, то найкраще звернутися за допомогою до професійного тренера, який проведе для вас фітнес-тестування (визначить рівень вашої підготовки), складе індивідуальний план тренувань та розповість про техніку виконання вправ , наочно продемонструвавши їхнє виконання.

Багато сучасних фітнес-клубів надають можливість безкоштовного ознайомлення з тренажерами під наглядом тренера (така послуга вже входить у вартість абонементу).

Вам покажуть, як працює кожен тренажер, розкажуть, які групи м'язів він опрацьовує, загалом проведуть повну консультацію. Якщо у фітнес-клубі не виявилося такої безкоштовної послуги, то на допомогу можуть прийти чергові тренери, які завжди присутні у залі.

Основні цілі тренувань цьому етапі: загальне оздоровлення організму, постановка правильної техніки вправ, освоєння правильного дихання.

Найкраще для новачка підійде кругове тренування, на якому отримають навантаження всі м'язи тіла.

Ось зразковий план того, як може виглядати тренування для новачка в тренажерному залі (всі вправи робляться один за одним; відпочинок тільки в кінці кола 3-4 хвилини; всього 1-2 кола; орієнтуйтеся на власні відчуття; кожна вправа на 12-15 повторень) ; вага підбирається індивідуально):

1) Розминка (бігова доріжка 5-7 хвилин) + гімнастика суглоба;
2) Основне тренування:

• Присідання з порожнім грифом чи бодібаром;
• гіперекстензія;
• тяга верхнього блоку голову;
• розведення гантелей на похилій лаві на груди;
• горизонтальна тяга до пояса;
• підняття гантелей на біцепс;
• розгинання ліктя із гантеллю з упором на лавку на трицепс;
• підняття рук убік із гантелями стоячи на плечі;
• скручування на килимку (прес);
• підняття ніг лежачи до прямого кута (прес).

3)

На початковому етапі новачкові краще тренуватися 2 рази на тиждень з перервою в 2-3 дні.

Такий режим є оптимальним для гарного відновлення м'язів. Після 3-4 тижнів подібних тренувань можна переходити на 3 заняття на тиждень з перервою в 1 день.

Вправи для новачка в домашніх умовах

Якщо говорити про тренування в домашніх умовах, виникає невелика складність з підготовкою інвентарю.

На початковому етапі можна робити вправи з власною вагою, але через деякий час краще докупити необхідне обладнання (гантелі, килимок, еспандер, еластична стрічка, кілька млинців) для того, щоб підвищити ефективність тренувань.

Приклад тренування для новачка в домашніх умовах (кругове тренування: вправи виконуються один за одним без відпочинку; 1-2 кола; 15 повторень; відпочинок тільки після закінчення кола 3-4 хвилини):

1) Розминка (біг на місці чи стрибки) + суглобова гімнастика 7-10 хвилин;
2) Основне тренування:

• Присідання із власною вагою або присідання із гантелями;
• віджимання з колін з широкою постановкою рук;
• потяг гантелей до пояса в нахилі або потяг якого-небудь обтяжувача (сумка з одягом, каністра з водою);
• випади в русі з гантелями або без них;
• віджимання з колін з вузькою постановкою рук;
• зворотні віджимання на трицепс (наприклад від стільця);
• підняття гантелей або будь-якого іншого підручного обтяжувача на біцепс;
• підняття гантелей або іншого обтяжувача перед собою на плечі;
• скручування на килимі (прес);
• підняття корпусу до піднятих нагору ніг (прес);

3) Затримка (розтяжка) 10-15 хвилин.

Протягом усього тренування не забувайте пити воду.

Тренування для любителя будинку та в тренажерному залі

Якщо ви вже досить добре освоїли різні вправи, технічно правильно їх виконуєте, стежте за диханням і розумієте, навіщо ви робите ту чи іншу дію, вас сміливо можна віднести до любителів фітнесу.

На цій стадії помітно покращується розуміння тренувального процесу, ви вже самостійно можете скласти собі програму тренувань і визначити кількість навантаження.

Настає час на формування більш конкретних цілей:або підтримання поточної ваги та покращення якості тіла, або набір м'язової маси або позбавлення від зайвої ваги.

Як тільки ви визначитеся зі своїми бажаннями, можна починати складання плану тренувань. У кожному конкретному випадку принципи тренувань відрізнятимуться.

Підтримка поточної ваги

Ви повинні підтримувати звичайну кількість калорій у своєму раціоні за рахунок правильного харчування (денна норма калорій приблизно 1500). Розрахувати більш точне значення можна за спеціальними формулами в інтернеті.

Режим тренувань зазвичай 2-4 заняття на тиждень приблизно по 1,5 години. Види тренувань також на вашу думку: кругова, за групами м'язів, функціональний тренінг. Найчастіше перевага відходить останнім двом видам.

Приклад поділу тренувань за групами м'язів на тиждень

Виконувати ці вправи потрібно з інтервалом на 1 день. Заняття для спортзалу.

Понеділок (ноги/плечі/прес).

1) Розминка.
2) Основне тренування:

• 1 суперсерія (прес):

1. Скручування на килимку;

• 2 суперсерія

1. Присідання з гантелями із широкою постановкою ніг;
2. підняття гантелей убік на плечі;

• 3 суперсерія

1. Мертва тяга з гантелями;
2. підняття гантелей перед собою;

• 4 суперсерія

1. Розведення ніг у тренажері;
2. зворотний «метелик» на задню дельту;

• 5 суперсерія

1. Гіперекстензія;
2. жим гантелей сидячи;

3) Кардіо (10-15 хвилин).
4) Затримка (розтяжка) 10-15 хвилин.

Середовище (груди/трицепс/прес).

1) Розминка.
2) Основне тренування:

• 1 суперсерія (прес)

1. скручування на похилій лаві;
2. підняття ніг у висі;
3. скручування на килимку;

• 2 суперсерія

1. жим від грудей на похилій лаві;
2. зворотні віджимання від лави на трицепс;

• 3 суперсерія

1. розведення гантелей на похилій лаві;
2. розгинання ліктя з гантеллю з упором на лаву;

• 4 суперсерія

1. жим у тренажері від грудей;
2. французький жим лежачи на трицепсі;

3) Кардіо (10-15 хвилин);
4) Затримка (розтяжка) 10-15 хвилин.

П'ятниця (спина/біцепс/прес).

1) Розминка
2) Основне тренування:

• 1 суперсерія (прес)

1. скручування на килимку;
2. поперемінне підняття ніг до кута 45 градусів;
3. розкладачка;

• 2 суперсерія

1. тяга вертикального блоку голову;
2. підняття гантелей на біцепс;

• 3 суперсерія

1. тяга EZ-грифа до пояса;
2. підняття EZ-грифа на біцепс;

• 4 суперсерія

1. підтягування у гравітроні;
2. підняття гантелей на біцепс із супінацією;

3) Кардіо (10-15 хвилин);
4) Затримка (розтяжка) 10-15 хвилин.

Приклад поділу тренувань вдома

Якщо говорити про складання тренувального плану будинку, то любителям однозначно потрібно мати у себе в арсеналі додаткове обладнання, наприклад, гиря, пара комплектів гантелі, еластична стрічка, обтяжувачі.

Приклад тренування для підтримки ваги будинку

1) Розминка (біг на місці/15-20 бурпи/стрибки на скакалці (або імітація) + суглобова гімнастика 10-12 хвилин);
2) Основне тренування:

• 1 суперсерія (прес)

1. скручування на килимку;
2. підйом прямих ніг лежачи до прямого кута;
3. підйом прямих ніг до кута 45 градусів;

• 2 суперсерія (ноги/плечі/трицепс)

1. присідання із гантелями;
2. підняття гантелей перед собою на плечі;

• 3 суперсерія (ноги/груди/біцепс)

1. випади із гантелями;
2. віджимання з колін від підлоги з широкою постановкою рук;
3. підняття гантелей на біцепс;

• 4 суперсерія (спина/плечі/трицепс)

1. підняття гантелей до пояса в нахилі;
2. підняття гантелей у боки на плечі;
3. тяга гантелі двома руками через голову на трицепс;

• 5 суперсерія (ягідниці/спина)

1. сідничний місток;
2. тяга гантелі однією рукою від опори;

3) Розтяжка (10-15 хвилин).

Скидання зайвої ваги

Якщо ваша мета – скинути зайву вагу, позбутися підшкірного жиру, привести свої м'язи в тонус, то тут працюватиме трохи інша схема: створити дефіцит калорій за рахунок зменшення добового споживання їжі та збільшити фізичні навантаження.

Ви повинні менше їсти, але більше рухатись.

Це не означає, що потрібно тренуватися цілу добу безперервно і зводити харчування до мінімуму.

Ваша норма калорій не повинна опускатися нижче 1200 за добу. Інакше це загрожує збоєм менструального циклу, погіршенням загального стану організму, розвитком хронічної втоми та всіма неприємними наслідками.

Тренування, спрямовані на зниження маси тіла, за принципом схожі на тренування для підтримки поточної ваги. Істотна відмінність полягає у збільшенні кардіонавантаження. Після основного тренування додайте тривалий біг, швидку ходьбу або еліпс приблизно 40-50 хвилин. Це додатково змусить горіти непотрібні жирові відкладення.

Обов'язково слідкуйте за своїм пульсом. Він повинен бути більше 160 ударів на хвилину (оптимальні значення пульсу для жиросжигания від 130 до 160 уд./мин).

Після такого інтенсивного тренування обов'язково розтягніть свої м'язи. Це дозволить їм швидше відновитися до наступного заняття, а також покращить гнучкість та пластичність.

Для жиросжигания хороші тренування натще (в першу годину після пробудження), але тривалістю трохи більше 40 хвилин. Після ночі запаси глікогену виснажені, отже, відразу ж розпочнеться розщеплення жирової тканини. Після закінчення тренування необхідно добре підкріпиться.

Краще віддати перевагу їжі, багатої складними вуглеводами та білком (вівсяна каша з горіхами, курка з гречкою, омлет та інші варіанти).

Заняття в тренажерному залі сприятимуть якнайшвидшому процесу схуднення, на відміну від домашніх тренувань. Але якщо у вас немає можливості тренуватися у спортзалі, то і домашній фітнес буде дуже доречним.

Якщо погодні умови дозволяють провести тренування поза домом, то обов'язково скористайтеся такою можливістю!

Приклад тренування для схуднення на свіжому повітрі:

1) Розминка (легкий біг+суглобова гімнастика);
2) Інтервальний біг (2 хвилини середній темп - 1 хвилина прискорення = 20 хвилин);
3) Вправи (кругове тренування): 2-3 кола по 15 рухів

• Присідання;
• віджимання;
• випади;
• бурпи;
• стрибки у довжину;
• зворотні віджимання на трицепс;
• прес на траві.

4) Розтяжка (10 хвилин).

Набір м'язової маси

Це досить довгий та копіткий процес. Набрати чисту суху масу практично неможливо. Справа в тому, що вам необхідно створити надлишок калорій у вашому раціоні, тобто збільшити кількість споживаної їжі за рахунок складних вуглеводів (крупи, каші) та білків (курка, риба, морепродукти, м'ясо, яйця). І тому треба знати, .

З надходженням більшого обсягу їжі до вашого організму, м'язи почнуть поступово зростати, але й разом з цим буде збільшуватися жировий прошарок.

Це нормальний процес за такого харчування. Найголовніше - стежити за тим, що і коли ви їсте. Контроль допоможе вам у майбутньому швидше набути бажаної форми.

Також враховуйте один важливий факт, що всі організми різні. У вашої подруги може швидко піти процес приросту м'язів, тоді як ви помітите, що у вашому випадку нічого особливо і не змінюється. Не опускайте руки та продовжуйте працювати над собою. Для отримання більш детальної інформації в кожному конкретному випадку краще звернутися за допомогою до професійного тренера, з яким ви обговорите всі питання, що хвилюють.

При наборі м'язової маси тренування мають спокійніший характер. У цей період не варто захоплюватися кардіонавантаженнями. Краще їх зовсім виключити, тому що додаткова витрата калорій на цьому етапі вам зовсім не потрібна.

Режим тренувань може бути різним: від 2 до 4 занять.

На кожному тренуванні краще опрацьовувати різні групи м'язів (зазвичай відбувається розподіл м'язів по днях тижня). Кількість повторень знижується з 20-15 до 10-12. Вага збільшується і може зростати протягом масонабірного періоду.

Приклад тренування для набору маси у тренажерному залі

День 1 (прес/ноги/ягідниці).

1) Розминка (10 хвилин)
2) Основне тренування:

• присідання із грифом на плечах (3х12);
• мертва тяга із грифом (3х12);
• випади із гантелями на місці (3х12);
• згинання ніг сидячи (3х12);
• гіперекстензія з млинцем 5 кг (3х15);
• суперсерія на прес (3х20):
• скручування на килимку;
• підйом прямих ніг лежачи до прямого кута;
• скручування у тренажері;

3) Затримка (розтяжка) 10-15 хвилин.

День 2 (прес/спина/біцепс).

1) Розминка (10 хвилин);
2) Основне тренування:

• тяга EZ-грифа до пояса (3х12);
• підйом EZ-грифа на біцепс (3х12);
• тяга вертикального блоку за голову (3х12);
• підйом гантелі сидячи на біцепс із затримкою в кінці (3х12);
• тяга гантелі однією рукою до пояса (3х12);
• суперсерія на прес (3х20):
• скручування у тренажері;
• поперемінний підйом прямих ніг лежачи до кута 45 градусів;
• скручування на килимку з виштовхуванням млинця 5 кг нагору;

3) Затримка (розтяжка) 10-15 хвилин.

День 3 (прес/груди/плечі/трицепс).

1) Розминка (10 хвилин);
2) Основне тренування:

• жим від грудей (3х10);
• підняття гантелей у боки на плечі (3х12);
• французький жим лежачи на трицепс (3х12);
• розведення гантелей на похилій лаві (3х10);
• тяга гантелі двома руками із-за голови (3х12);
• суперсерія на прес (3х20):
• скручування на фітболі;
• прес на ліктях у тренажері;
• планка (1 хвилина);

3) Затримка (розтяжка) 10-15 хвилин.

Тренування для набору маси будинку

Якщо говорити про набір маси в домашніх умовах, це навряд чи увінчається успіхом. Як правило, недостатньо інвентарю для таких тренувань.

Також велика ймовірність того, що вам буде потрібна допомога при виконанні вправ з незвичною (важчою) вагою. У тренажерному залі завжди знайдуться тренера або звичайні люди, які простежать за виконанням вправи, подадуть штангу або приберуть її, наприклад, з ваших грудей, коли під кінець занять не залишиться сил.

Вдома ви просто відновлюєтеся після тренування, дотримуєтеся правильного харчування, добре спите, і тоді ваші м'язи точно будуть приречені на зріст.

Після того, як ви наберете достатню кількість м'язів, помітно придбаєте об'єми в потрібних місцях, можна переходити до наступного етапу – звільнення від підшкірного жиру.

Тут вам на допомогу прийде інформація з розділу. Тренування будуть мати більш динамічний характер, активно підключиться кардіонавантаження.

Можливо, що в цей період вам потрібно додатково застосовувати спортивне харчування, щоб при жиросжигании не втратити напрацьовані м'язи. За цією інформацією краще звернутися до професійного тренера, який грамотно підбере вам відповідні продукти, виходячи з ваших завдань і вихідних даних.

Тренування професіонала

Якщо ви в якийсь момент собі вирішили рухатися далі в спортивному напрямку (наприклад, виступати на змаганнях високого рівня), то необхідно якісно змінювати свій підхід до тренувань. Природно, за такого розкладу вже не йдеться про домашні тренування – тільки тренажерний зал або спеціальні зали для спортивних напрямків.

Для досягнення максимальних результатів необхідно знайти тренера, який буде займатися з вами на постійній основі, відстежувати прогрес, контролювати харчування та консультувати з різних питань.

Навіть якщо ви вважаєте, що у вас достатньо знань і досвіду в цій сфері, і з усіма труднощами впораєтеся поодинці, то це велика помилка.

І лише тоді ми будемо здорові. Наш організм скаже «дякую». Ви отримаєте чудовий бонус у вигляді підтягнутого струнка тіла, яке привертає увагу і говорить про внутрішній баланс і гармонію.

Здоров'я

Багато людей з нетерпінням чекають на похід до тренажерного залу. Там вони отримують можливість зняти стрес, познайомитись з новими людьми, а також прийти у форму.

Усі хочуть виглядати і почуватися краще, а спортзал - це чудове місце, щоб досягти бажаного.

Однак тут же, крім великої кількості можливостей, криється і величезний простір для помилок.

Тому якщо ви не будете використовувати спортзал правильно, ви не досягнете потрібного результату, залишитеся розчарованими та пригніченими.

Спортивне харчування небезпечне для здоров'я

Ті, хто хоче підняти свою м'язову масу, вживають спортивне харчування, яке не тільки досить дороге, але також, на думку деяких, шкідливе для здоров'я.

Багато хто задається питанням чи небезпечне спортивне харчування і чому воно зовсім не дешеве. Щоб відповісти на ці запитання, перегляньте коротке відео нижче.

25. Тренування в тренажерному залі ніколи не починайте без динамічного розігріву м'язів

Перш ніж розпочати будь-який тип тренування ви повинні підготувати свої м'язи до роботи. У вас повинна підвищитися м'язова температура, а нервово-м'язові сполуки повинні бути готовими до подальшого навантаження.

Динамічна розтяжка – це найпоширеніший спосіб уникнути травм під час тренування та занять легкою атлетикою. Дослідження показують, що динамічна розтяжка краще допомагає м'язам одержати енергію, ніж статична розтяжка.

24. Під час занять у тренажерному залі ніколи не піднімайте важкі ваги на самоті

Коли у ваших планах стоїть підняття важких терезів, ви обов'язково повинні подумати про те, щоб поряд з вами був товариш,який відіграватиме роль як коригувальника ваших вправ, так і стежитиме за вашою безпекою.

Більше того, він напевно вас мотивуватиме на активну роботу, роблячи процес тренування захоплюючим та ефективним.

23. Ніколи не виправдовуйтесь перед собою, якщо часом не ходите в тренажерний зал

Незалежно від того, наскільки ви зайняті, ви просто зобов'язані перебудовувати свій графік таким чином, щоб у ньому був час для занять спортом. Це ж ваше здоров'я!

Якщо ви хочете бути здоровим, то у вас має бути час, щоб зосередитися на собі. Навіть 10-хвилинне, високоінтенсивне тренування краще, ніж нічого.Ефективним способом позбавлення від виправдань може стати домашній спортзал.

Заповніть простим обладнанням, яке легко зберігати. У такому разі, у вас вже не буде жодних виправдань, на кшталт: "У мене не було часу, щоб з'їздити туди і назад у передобідній час".

22. Для початку вправ у тренажерному залі потрібно мати чіткий план

Приходити до тренажерного залу, не маючи жодного уявлення про те, що ви збираєтеся там робити, - це марна трата часу. Тренування в такому разі буде вкрай непродуктивним. Тому, продумайте план, перш ніж ви потрапите до зали. В ідеалі план тренування повинен бути розписаний на тривалий період.

Одним із способів звільнення від написання плану - це робота з особистим тренером, таким чином ви заощадите свій час на продумування етапів тренування. Тренер складе план чітко відповідно до ваших потреб та завдань.

21. Одне з правил, як займатися в тренажерному залі, це не йти на тренування з повним шлунком.

Якщо ви плануєте тренування протягом години після повноцінного їди, ваш шлунок висловить вам своє невдоволення. Може початися здуття, нудота, діарея або підвищений газовідділення.

Безумовно, якщо ви плануєте активно попотіти в залі, то вам для цього потрібна енергія, проте, дайте своєму організму щонайменше дві години на те, щоб переварити їжу.Ви можете займатися спортом на порожній шлунок, наприклад, вранці перед сніданком.

Середній інтенсивності кардіо навантаження - це найкраща форма вправ, які можна робити на порожній шлунок. При цьому спалюється більше жиру, ймовірно через те, що запаси глікогену дуже низькі.

20. Для початківців у тренажерному залі потрібно знати, що слід стежити за чистотою тренажерів після їх використання

Одним із найгірших способів завести друзів у спортзалі є залишення слідів поту на кожному з тренажерів, якими ви скористалися. Етикет у тренажерному залі – це те, що необхідно дотримуватись за умовчанням,однак, якщо вам доведеться про це нагадувати, то, як мінімум, несхвальні погляди з боку вам гарантовані.

Або приносите рушник із собою, або користуйтеся паперовими рушниками, які зазвичай є в кожному залі.

19. Для правильного тренування в тренажерному залі не бійтеся попросити про допомогу

Якщо ви не знаєте, як використовувати будь-який тренажер, не бійтеся запитати про це когось. Навряд чи вам відмовлять.Зазвичай людей у ​​тренажерному залі поєднує одна мета, і вони раді допомогти один одному.

18. Як правильно займатися у тренажерному залі: не займайтеся виключно кардіо навантаженнями

Не будьте тією людиною, яка приходить у спортзал щодня, щоб використовувати тільки кардіо тренажери, а потім вирушає. Зрештою це вас ні до чого не приведе. Ви втрачаєте дуже багато, якщо не приділяєте увагу підняттю ваги.

Жінки, як правило, ігнорують це зауваження, тому що вважають, що в результаті силових навантажень вони отримають яскраво виражені м'язи, як у чоловіків, хоча насправді це не так. Існує тонна причин того, чому жінкам необхідно займатися, піднімаючи ваги, поряд із чоловіками.

Одна з них полягає в тому, що при підйомі різних ваг як енергія дуже часто використовується жир.Якщо ви піднімаєте достатні ваги з невеликою перервою на відпочинок між підходами, то спалюватимете стільки ж калорій, скільки витратите під час "серцевого" тренування.

Безумовно, кардіо навантаження дуже корисні для роботи вашого серця, але не ігноруйте підтримання тонусу м'язів і спалювання жиру, які ви отримаєте під час підняття важких ваг.

17. Якщо ви тільки почали тренування в тренажерному залі, не варто лякатися ваг, які піднімають інші люди.

Майже в кожному тренажерному залі є міцні, великі хлопці, які піднімають вкрай важкі на вашу думку ваги, а потім нерідко різко кидають їх на підлогу. Одна з причин, чому деякі люди припиняють займатися важкою атлетикою, полягає в тому, що їх просто залякують такі важкоатлети.

Однак, не варто звертати на них увагу, вони знаходяться у "своєї зоні" і навіть не помічають вас. Просто візьміть вагу, яка підходить вам, і спокійно тренуйтеся, не звертаючи ні на кого уваги.

16. Ніколи не забувайте про належний одяг для тренажерного залу

Правильно підібраний одяг на час тренування впливає не тільки на якість вашого тренування, а й на безпеку. Завжди носіть взуття, що щільно прилягає в спортзалі. Вона захистить ваші пальці під час виконання вправ або навіть врятує їх, якщо раптом вам на ноги впаде важка вага.

Якщо ви плануєте бігове тренування, то в даному випадку також важко обійтися без правильного взуття. Абсолютно необхідно мати з собою при кожному поході в спортзал спортивний одяг, якісне взуття та рушник.

15. Якщо ви вирішили відвідувати тренажерний зал, потрібно запам'ятати, що краще взагалі не робити вправу, ніж робити її неправильно

Якщо не впевнені в правильності виконання тієї чи іншої вправи, не починайте її робити перш ніж: а) не запитайте в особистого тренера; б) не прочитаєте відповідну літературу.

Неправильне виконання вправ, особливо якщо це має на увазі підняття важких ваг, може призвести до серйозних травм.Наприклад, поширена помилка під час виконання випадів – це перенесення ваги на носок замість п'яти. Це дають велике навантаження на коліна замість того, щоб качати м'язи сідниць.

14. Виконуйте комплекс вправ у тренажерному залі і не перетворюйте свої тренування на рутину зі щоденним повторенням одного і того ж

Ваше тіло повинне знаходитися в постійній напрузі, щоб адаптуватися, змінюватись і стає кращим. Якщо ви будете робити те саме щодня, то ваш організм звикнедо цих вправ, а потім процес адаптації взагалі припиниться.

Це одна з основних причин відсутності великих результатів під час проходження фітнес-програм. Якщо ви під час тренувань перестали скидати вагу та втрачати жирову масу, то насамперед варто перевірити зміст своїх тренувань.

Все може походити від того, що ви зациклилися на тих самих вправах. Основна причина, яка змушує людей робити одні й ті ж вправи – це задоволення від того, чим вони займаються.

Це забезпечує їм високий рівень комфорту. Проте, тренажерний зал – це місце, де слід шукати комфорт.Комфортні тренування не дадуть жодних результатів! Працюйте над тим, що вам не подобається. Ваша слабкість - це причина того, що ви не беретеся за виконання нових вправ. Позбудьтеся своєї слабкості і побачите результат!

Правила тренажерної зали

13. Не покладайтеся надто сильно на тренажери

Тренажери, безумовно, роблять тренування дуже ефективними, але це абсолютно не означає, що вони мають бути у центрі вашої уваги. Якщо більшу частину тренування ви проводите на тренажерах, то ви не досягнете найкращих результатів. Тренажери працюють у заданому діапазоні руху, тому активація роботи основних м'язів відбувається негаразд активно.

Вільна вага сприяє тому, що ви використовуєте свою вагу на повну потужність і самі контролюєте ситуацію. Коли у вправі бере участь більше м'язів, ви набуваєте більше сили і спалюєте більше калорій. Вони набагато універсальніші, тому доцільно використовувати все в комплексі.

12. Не піднімайте надто важкі для вас ваги, але й не розслабляйтесь із надто легким

Найчастіше це правило люблять порушувати чоловіки, коли піднімають надто важкі ваги та жінки, які піднімають надто легкі. Є кілька пояснень, чому цього робити не варто.

Якщо ви піднімаєте більше, ніж можете подужати, відбувається таке: значно підвищується ризик отримання травми,тому що вправа може виконуватися неправильно за технікою. Більше того, м'язи, які, на вашу думку, повинні працювати в цей час, насправді не працюють.

У результаті ви отримуєте трохи більше, ніж звичайну демонстрацію своїх " здібностей " , при цьому жертвуючи своїми формами.

В іншому випадку, коли вага занадто мала, м'язи не отримують належного навантаження, вони не ростуть і калорії не спалюються.

Знайти підходящу саме вам вагу – це складне завдання, проте, підшукавши більш підходящий вам варіант, пройдіть з ним як мінімум через 8 тренувань, а потім поступово починайте збільшувати вагу.

11. Ніколи не робіть вправи на швидкість

Виконання вправ із великою швидкістю ніколи не принесе вам користі. Люди, які дуже поспішають виконати ту чи іншу вправу, без проходження повного спектру навантаження на певну групу м'язів, не досягнуть жодних результатів.

Щоб ваше тренування було ефективним, зосередьтеся на повтореннях. Переконайтеся, що ви виконуєте вправу правильно та відчуйте, як працюють ваші м'язи.

Швидкість убиває. Повільне виконання вправ активує роботу всіх м'язів. Час і швидкість можуть призвести до вибуху. Спортивний зал – це місце для нього.

10. У вашій програмі занять у тренажерному залі не повинно бути вправ з одного підходу

Якщо це не перші тижні ваших тренувань, ви не повинні робити тільки по одному підходу. Найчастіше – це 3-5 підходівзалежно від вправи. Щоб стати сильним і витривалим, вам доведеться кинути виклик м'язової втоми. Один підхід не впорається з поставленим завданням.

9. Ніколи не перенапружуйтесь, чи качаєте ви прес у тренажерному залі чи інші м'язи

Не думайте про те, що кожного разу вам слід у буквальному розумінні вбивати себе в спортзалі, щоб досягти будь-яких результатів. Перевантаження – це результат, який ви отримаєте, коли ваше тіло перестане співпрацювати з вами.

Це поєднання таких симптомів, як крайня втома, тривалі болі, депресія, дратівливість та багато іншого.

При цьому не варто вважати, що біль і втома не повинні бути присутніми. Потрібно відчувати грань. Щоб уникнути подібних неприємностей, вам слід висипатися, добре харчуватися і чергувати свої тренування з активним відпочинком.

8. Починаючи тренування в тренажерному залі, не акцентуйте увагу лише на видимих ​​м'язах.

Орієнтація лише на м'язи, які будуть видні на пляжі – це величезна помилка. Більшість видимих ​​м'язів мають другорядне значенняі мало на що впливають у порівнянні з рештою частин тіла.

Наприклад, біцепси – дуже невелика група м'язів. Тому якщо ваше тренування спиратиметься на їх накачування, ви насправді не сильно зміцните здоров'я, а ваш організм під час тренування спалити дуже мало калорій.

Не варто забувати про внутрішні м'язи і тоді ваше тіло обов'язково відповісти вам подякою.

7. Якщо хочете побачити результати, не приходьте до тренажерної зали поспілкуватися

Безумовно, спортзал має деякий соціальний аспект. Є заняття з аеробіки, йоги, танців, під час яких можна знайти час для спілкування, але все ж таки, якщо хтось дуже захоплений справою, не варто його турбувати.

І взагалі, найкращий час для знайомств, якщо ви все ж таки вирішили завести їх, це відразу після приходу в тренажерний зал, перед початком заняття, після тренування або навіть під час невеликого відпочинку, коли ви хочете попити води.

Головне, розуміти, коли доречно,а коли не варто починати з кимось розмову. Якщо людина просто ходить по залі, то цілком можливо вона не заперечуватиме і підтримає легку бесіду.

Якщо ж людина в навушниках або просто справляє враження, що вона дуже зайнята, все ж таки не варто до неї звертатися. Загалом правильно, якщо соціальний аспект у тренажерному залі буде зведений до мінімуму, це дозволить більше сконцентруватися на поставлених завданнях.

6. Знаходьте нові тренажерні зали

Порада щодо періодичних змін у плані тренувань вже була. Але також важливо, якщо у вас є така можливість, міняти і місце тренувань.Знайдіть нові гарні зали, таким чином, у вас завжди буде резервний план, якщо ви раптом занудьгуєте.

Навіть можете спробувати тренуватись на відкритому повітрі.

5. У програмі вправ у тренажерному залі Ви повинні приділяти більше уваги ногам

У наших ногах найбільші та найпотужніші групи м'язів. Якщо ваші ноги добре підкачені і міцні, то, швидше за все, і все ваше тіло "наслідуватиме їх приклад". Є безліч вправ для ніг, в яких задіяна верхня частина тіла.

За допомогою ніг людина може спалювати дуже багато калорій, а також нарощувати велику кількість сили.

Початок занять у тренажерному залі

4) Не варто займатися виключно підняттям ваг

Підняття важких речей, зрештою, подарує вам усі ті естетичні переваги, про які ви мрієте, але, проте, не варто забувати про ваше серце і легені. Навіть якщо ви культурист, ви регулярно повинні давати організму кардіо навантаження,щоб допомогти своєму серцю та легким ефективно працювати.

Кардіо навантаження, крім усього іншого, активно спалюють калорії, проте, більшість енергії все-таки йде з запасів глікогену.

3. Не нехтуйте статичною розтяжкою

Після тренування, коли ваші м'язи розігріті, час провести статичну розтяжку. Вона багато разів може збільшити ваш "діапазон руху", мобільність, а також вона допомагає організму відновитися.

Безперечно, вона відрізняється від динамічної розминки, яку ви повинні зробити перед початком тренування. Кожну вправу статичної розтяжки слід виконувати щонайменше 30 секунд.З віком наші м'язи стають жорсткішими і не так піддаються зовнішньому впливу, тому тривалість вправ з часом слід збільшувати.

Даний тип розтяжки розслаблює тіло і може запобігти появі серйозних болів у спині.

2. Не тренуйтеся без води

Вода має неймовірну дію на наш організм і на здоров'я в цілому. Тіло потребує води, щоб нормально функціонувати, особливо під час інтенсивних тренувань.

Найпростіше завжди на заняття носити з собою пляшку з водою, можна додати до неї трохи лимонного соку.

1. Ніколи не залишайте своє тіло без "дозаправки" після інтенсивного тренування

Після важкого тренування ваші м'язи перебувають у катаболічному стані. Це означає, що тіло починає руйнувати власні тканини для того, щоб отримати енергію. Якщо ви не хочете втратити м'язову тканину, то протягом півгодини після тренування обов'язково з'їжте білки та вуглеводи.

Шоколадне молоко має оптимальне співвідношення цих двох елементів для відновлення м'язів. Можна використовувати білкові добавки, однак вони не повинні містити цукор. Найкращий спосіб дозаправки - це, звичайно ж, їжа.