Як правильно качати прес із колесом дівчині. Ефективні вправи із гімнастичним колесом для рельєфного преса. Розгинання стоячи з роликом для спини

Домашні заняття спортом, покликані зміцнити черевний прес, часто зводяться до банальних скручування, що навіює нудьгу своєю одноманітністю. Щоб зробити тренування продуктивними та цікавими, необхідно використовувати додаткове спорядження, наприклад, гімнастичний ролик для пресу.

Цей компактний і недорогий тренажер глибоко опрацьовує м'язи тіла, роблячи їх сильнішими та витривалішими.

Перед заняттями важливо дізнатися, як правильно працювати з роликом, щоб уникнути травм та забитих місць. Початківцям слід пам'ятати, що балансувати на тренажері набагато складніше, ніж здається на перший погляд.

Гімнастичний ролик є пластиковим або металевим колесом з двома ручками з боків. Для м'якості та безшумності руху виробники додають до нього гумову окантовку. Ролик для преса може бути різних розмірів, також мати здвоєне колесо для більшої стійкості під час занять.

Окремі моделі мають поворотний механізм, який допомагає повернутись у стартову позицію. Цей елемент корисний для спортсменів-початківців. Просунутим користувачам рекомендується звернути увагу на моделі зі зміщеним центром ваги: ​​колесо на них прокручується складніше, що забезпечує додаткове навантаження на м'язи.

Найчастіше гімнастичний ролик використовують для того, щоб накачати прес. Але крім нього, в роботу включаються косі м'язи живота, спини, рук і при деяких вправах, сідниць і стегон.

При роботі потрібно дотримуватись наступних правил:

• Слідкувати за диханням. При нахилі з роликом роблять вдих, при поверненні до вихідної позиції - видих. Пов'язано це з тим, що найбільша напруга в пресі створюється при зворотному русі, а видих допомагає компенсувати навантаження;
• Повторювати кожну вправу щонайменше 10 разів, щоб ефективно навантажити м'язи живота;
• Придбати гімнастичний килимок. Перевагу краще віддати виробам із протиковзкою поверхнею: при повному розпрямленні ступні або спортивний снаряд можуть зісковзнути, що призведе до падіння та травми обличчя;
• Починати слід з легких вправ, надавши тілу можливість адаптуватися. Навантаження підвищують поступово, орієнтуючись власні відчуття;
• За виконання складних елементів дотримуються повільного темпу руху, ретельно контролюючи роботу м'язів.

Слід пам'ятати, що гімнастичний ролик не рекомендований для занять, якщо спортсмен має проблеми з хребтом або інші захворювання опорно-рухового апарату. До протипоказань відносять вагітність, захворювання серцево-судинної системи, а також недавнє хірургічне втручання.

Вправи з роликом для новачків

Починати займатися з роликом новачкам слід із простих вправ, які допоможуть відчути роботу м'язів та навчать балансувати на опорі.

Вправа з упору на колінах та розкручуванням на половину амплітуди:

• Розкладають на підлозі килимок, стають на нього колінами. Долонями беруться за ручки;
• Ставлять ролик перед собою, міцно притискають до підлоги та ведуть уперед, зміщуючи тіло слідом;
• Відчувши напругу в м'язах черевного пресу, роблять паузу на 2-3 секунди. Руки по відношенню до корпусу повинні утворювати тупий кут;
• Напружуючи м'язи, повертаються у вихідне положення, потім повторюють вправу.

Виконавши 10–12 повторень, переходять до наступної вправи:

• Стартова позиція та сама, що й у попередньому елементі;
• Стоячи на колінах, ведуть ролик максимально далеко вперед, зупиняючись, коли руки повністю розпрямляться;
• Утримуючи положення, тягнуться тілом за руками, подовжуючи м'язи;
• Повертаються у вихідне становище, потім повторюють рух.

Наступний елемент виконують у зворотному порядку:

• Опускаються на живіт, руки із тренажером витягують перед собою;
• Утискаючи ролик у підлогу, тягнуть його на себе, підтягуючи корпус до ніг;
• Піднявшись навколішки, відпочивають кілька секунд, потім повторюють вправу.

Якщо є можливість зафіксувати ноги на ручках спеціальними петлями або придбати модель з педалями, виконують таку вправу:

1. Опускаються на спину, ступні кладуть на ручки тренажера та фіксують їх. Руки витягають уздовж тіла долонями донизу.
2. Напружуючи м'язи тіла та стегон, ведуть ролик на себе, згинаючи ноги в колінних суглобах, і піднімаючи стегна догори.
3. У точці граничної напруги утримуються 1–2 секунди, потім розслаблюються та повертаються у стартову позицію.

Освоївши початкові заняття з роликом, можна переходити до складніших елементів. Слід враховувати, що вправи для чоловіків і жінок можуть трохи відрізнятися, оскільки косі м'язи жіночого живота не потребують глибокого опрацювання. Надмірна дія на цю м'язову групу може призвести до візуального розширення талії.

Тренування з роликом для жінок

Вправи з роликом для черевного преса для жінок включають описані вище елементи, які допоможуть розігріти тіло і дати початкове навантаження. Потім переходять до наступних:

• Опускаються на живіт, ноги з'єднують разом. Руки з роликом витягнуті перед собою. Стиснувши колесо в підлогу, тягнуть його на себе, одночасно прогинаючись у попереку. Стегна при цьому щільно притискають до підлоги. Досягши граничної точки згину, акуратно повертаються у вихідне положення.
• Сідають на килимок, ноги витягують перед собою та щільно з'єднують. Тренажер беруть обома руками і ставлять праворуч від тіла. Нахиляють корпус, ведучи колесо по діагоналі убік. Витягнувшись до краю, повертаються у стартову позу. Зробивши потрібну кількість разів, ролик переміщають вліво і повторюють завдання.
• Стають навколішки, тренажер впирають у підлогу, і ведуть уперед. Досягши граничної точки, повертаються назад. Наступний рух йде по діагоналі вліво, потім праворуч.
• Встають одне коліно, друга нога піднята і витягнута над підлогою. Ведуть спортивний снаряд уперед до граничної точки, потім повертаються, продовжуючи утримувати ногу на вазі.
• Зворотний прокат виконають лише, якщо ручки ролика та взуття досить зручні, щоб утримувати його ногами. Упираються долонями в підлогу, стопи ставлять на ролик. Рухають уперед і назад, утримуючи пряму спину.

Щоб накачати прес і досягти пружного підтягнутого живота, жінкам необхідно особливо ретельно стежити за своїм харчуванням, уникаючи солодких і борошняних продуктів.

Заняття на прес для чоловіків

Чоловічі вправи з роликом для преса складніші, але за належної підготовки їх можуть використовувати жінки.

• Сідають навпочіпки на килимок, колесо ставлять перед собою. Обережно ведуть його вперед, випрямляючи тіло у пряму лінію. У кінцевій точці тулуб витягується у пряму лінію. Затримавшись на 2–3 секунди, повертаються у стартову позицію. Виконувати цю дію слід дуже обережно, оскільки під вагою тіла руки можуть поїхати вперед і спровокувати падіння.
• Встають прямо, тренажер тримають у руках. Нахиляються, ставлять ролик на підлогу і ведуть його вперед. Опустившись у горизонтальне положення, затримуються на кілька секунд, потім повертаються у стартову позицію. Цей рух краще виконувати стоячи перед стіною так, щоб у кінцевій точці ролик уперся в поверхню.
• Вихідна позиція та сама, але рух відбувається не вперед, а по діагоналі. У роботі виявляються задіяні косі м'язи живота.
• Широко розставляють ноги, спортивний снаряд беруть двома руками та впирають у підлогу. Катають його у різних напрямках, намагаючись тримати ноги випрямленими.

Ваш відгук на статтю:

Хочете мати гарну фігуру та рельєфний прес, не витрачаючи при цьому величезних грошей на відвідування фітнес центрів? Зверніть увагу на колесо преса. Цей, здавалося б, непомітний тренажер дозволить ефективно опрацювати м'язи живота в домашніх умовах. І не тільки м'язи живота: спортивний інвентар влаштований таким чином, що під час роботи з ним задіяні практично всі групи м'язів.

Що являє собою колесо для преса

Колесо для преса - це невеликий ролик із ручками з боків. Це маленьке пристосування опрацьовує м'язи преса не гірше за сучасні тренажери, незважаючи на його вартість. Ручки спортивного аксесуара призначені для фіксації руками, а безпосередньо на прес впливає саме колесо або ролик. До речі, ролик для преса чи гімнастичне колесо – ще одні найпоширеніші назви тренажера.

Крім звичайного пристосування з одним колесом, існують його вдосконалені побратими:

• ролик з двома колесами, що відрізняється більшою стійкістю та допомагає тримати баланс;
• ролик із поворотним механізмом, що механічно забезпечує повернення колеса у вихідне положення.

Обидві ці моделі відмінно підійдуть новачкам: завдання спрощується, навантаження на поперек знижується.

Що дають заняття з колесом для преса

Досвідчені спортсмени називають гімнастичний ролик одним із найефективніших засобів для прокачування преса. На м'язи живота у процесі роботи припадає колосальне навантаження. Відмінно опрацьовується нижній прес. Крім преса, навантаження рівномірно розподіляється на всі м'язи. Працює спина, руки, плечовий пояс, сідниці та стегна. Заняття з роликом:

• допомагають позбутися зайвої ваги;
• роблять тіло струнким та підтягнутим;
• виправляють поставу та позбавляють болю в спині;
• покращують координацію рухів;
• підвищують витривалість;
• покращують швидкість обміну речовин;
• дозволяють спалювати калорії та поза тренуванням.

Результат від занять на колесі для преса можна побачити за досить короткий час. При чотирьох – п'ятиденному підході на тиждень вже за півтора місяця можна милуватися підтягнутим тілом.

Переваги та недоліки тренажера

Переваги тренажера очевидні:

1. Компактність. Аксесуар займає так мало місця, що без проблем поміститься у будь-якій квартирі. Його навіть можна взяти із собою у поїздку, щоб не переривати тренування. Вдома, на природі, і навіть в офісі – можна займатися скрізь!
2. Найпривабливіша ціна. Порівняно з іншими спортивними пристроями ролик для преса може дозволити собі кожен.
3. Доступність. Займатися з роликом може будь-хто: від дитини до пенсіонера. А освоїти техніку виконання вправ зможе навіть далека від спорту людина.

До недоліків можна віднести складність виконання вправ з колесом для преса. Але це стосується лише перших занять. Надалі тіло звикне і займатиметься не так складно. Головне правильно виконувати вправи.

Заняття на колесі мають низку протипоказань. Займатися на ньому не слід особам:

• страждаючим серцево-судинними захворюваннями;
• які мають проблеми з хребетним стовпом.

Як правильно качати прес колесом

Перед тим, як займатися з колесом для преса, необхідно ознайомитися з деякими правилами та самою технікою роботи з тренажером. Це буде корисним як досвідченим спортсменам, так і новачкам. Як правильно качати прес колесом?

Правила

Ролик – не схожий на інші спортивні пристрої аксесуар, тому яким би досвідченим спортсменів ви не були, ознайомитися з правилами все ж таки варто:

Техніка виконання

Встаємо на карачки і беремо в руки колесо. Повільно починаємо котити ролик уперед. У кінцевій можливій точці затримуємось на кілька секунд. Повертаємось у вихідну позицію також повільно. У процесі тренінгу необхідно максимально напружити м'язи преса. Доведіть нахили вперед до максимуму: ви повинні стосуватися животом підлоги. Коли освоїте цю техніку, можна переходити на ускладнений варіант: як опору брати не коліна, а пальці ніг. Також для прокачування бокового преса можна чергувати прямі прокати з діагональними.

Прокачати прес за допомогою ролика можна як чоловікові, так і жінці. Розглянемо кілька видів ефективних вправ як для тих, так і для інших.

Вправи з колесом для преса для жінок

1. Гойдалки. Стандартна вправа з роликом, техніка виконання якого описана вище.
2. Утримання. Ускладнений варіант попереднього елемента. Після того, як опиняємося в нижній точці, потрібно якомога довше в ній затриматися. Слідкуйте за спиною: вона має бути прямою без прогину в попереку. Руки також прямі, тіло не повинно торкатися підлоги.
3. Підйом корпусу. У цій вправі колеса торкаються не руки, а ноги. Нахиляємо тіло вниз і упираємось руками в підлогу. Ступні ніг кріпимо на ручках ролика (для цього на сучасних тренажерах передбачені спеціальні кріплення), що знаходиться якомога ближче до рук. Стегна піднято вгору, руки розташовані паралельно плечам. За рахунок м'язів преса, стегон та литкових м'язів повільно рухаємо колесо назад. Робимо не менше десяти підйомів, кожен з яких повинен супроводжуватися підкочуванням колеса якомога ближче до рук. Цей елемент також сприяє розвитку гнучкості тіла, оскільки максимальна відстань від рук до ніг залежить від пластичності.
4. Катання ролика із зігнутими колінами. Вихідне положення те саме, тільки стегна знаходяться паралельно підлозі. При підкаті ролика до рук підгинаємо коліна під себе. При цьому максимально притискайте коліна до грудей. Тут крім преса добре працюють стегна. Як і у всіх вправах, достатньо буде 10-15 повторів.

Вправи з колесом для преса для чоловіків

1. Підйом корпусу в положенні сидячи. Лягаємо на підлогу, ступні закріплюємо на колесі, руки схрещуємо за головою. Починаємо робити звичайні прямі скручування на прес. При цьому важливо утримувати ролик ногами, не дозволяючи йому відкочуватися вперед - йде подвійне навантаження на прес. Намагайтеся піднімати корпус якомога вище.
2. Катання ролика на прямих ногах. Вправа аналогічна елементу гойдалки для жінок, але відкати необхідно робити не з колін, а з прямих ніг.
3. Катання ролика на прямих ногах убік. Аналогічно попередньому елементу, але відкати робимо не вперед, а сторони. У цьому елементі ефективно опрацьовуються бічні м'язи живота. Дівчатам можна виконувати цю вправу, але з колін.

Поради при вправах з колесом для преса для початківців

Усі правила, описані вище для правильного виконання тренінгу з колесом, слід виконувати і новачкам. Початківцям навіть потрібно особливо до них прислухатися, оскільки досвідчені спортсмени знають, що будь-яке тренування має починатися з розминки та супроводжуватися правильним диханням. Початківців також слід застерегти: не поспішайте здійснювати подвиги. Починайте з малого. Навіть якщо ви відчуваєте, що можете більше, не перенапружуйтесь. Інакше болі в м'язах переслідуватимуть вас жоден день. А колесо зрештою опиниться в далекому кутку.

Усі вправи слід виконувати дуже повільно: саме від цього залежить ефект тренування.

Починати освоювати новий тренажер рекомендується зі звичайних прокатів з колін. Якщо виникають труднощі, і ви не можете утримати рівновагу, скористайтеся допомогою звичайної стіни. Підійдіть до неї та розрахуйте відстань, необхідну для розкручування. Починайте роботу без будь-яких побоювань. Для додаткового захисту колін можна придбати спеціальні наколінники. А до складніших елементів переходьте лише тоді, коли без проблем зможете зробити двадцять повторів гойдалок.

Крім звичайних перекатів уперед новачкам можна порекомендувати такі нескладні елементи:

1. Сядьте на підлогу та розташуйте колесо праворуч від вас. Відкотіть колесо якнайдалі: ноги залишаються на підлозі, а тіло нахиляється за колесом. Повторіть елемент для іншої сторони.
2. Ляжте на спину та закріпіть ноги в ручках колеса. Повільно починайте підйом сідниць. Колесо має залишатися на місці.
3. Сядьте на підлогу, зігніть ноги та встановіть ступні на колесі. Починайте повільні прокати ногами вперед.

Висновок

Найчастіше спортсмени-початківці женуться за дорогими тренуваннями з метою досягнення красивого тіла. Але такого ж результату можна досягти і за допомогою круглого тренажера. А придбавши вдосконалену модель із кріпленнями для ніг, можна забути про інші види тренінгу та зробити досконалу фігуру без додаткових витрат.

Ви коли-небудь шукали спосіб замінити тренажерний зал та створити ідеальне тіло вдома? Ефективні вправи з роликом для преса – це саме той засіб, який поєднує більшість вправ з фітнес центру. Гімнастичне коліщатко для преса задіює всі групи м'язів верхньої частини тіла, але особливо воно прокачує прес, руки та спину. Нині ми розповімо, як воно працює.

На вигляд маленьке і марне коліщатко для преса є потужним тренажером, про який не особливо розповідають, адже це недорогий спортивний снаряд є головним конкурентом тренажерних залів та фітнес центрів. І це не перебільшення, адже ролик для преса не тільки дозволяє до межі прокачати м'язи, а й здатний забезпечити поступове навантаження на певні групи м'язів. Для цього достатньо знати, яку вправу з роликом для преса використовувати, щоб опрацювати певну частину тіла.

Про те, які м'язи працюють у певних вправах, ми розповімо трохи пізніше, а поки запам'ятай – відразу виконувати вправи з роликом для преса на повну потужність не варто, оскільки навантаження у певних положеннях можна порівняти з підняттям штанги 100 кг.

Деякі вправи з гімнастичним колесом еквівалентні підняттю спиною штанги більше за свою вагу або підняття корпусу на турніку, звисаючи на ногах, з обтяженням.

Які м'язи працюють

Багато хто може вважати, що у них сильний прес. І це, мабуть, правда. Проте, починаючи виконувати вправу з колесом для преса, з'являється розчарування силою свого «живота». Насправді в заняттях із цим снарядом працює не тільки черевний м'яз, а й ціла низка інших.

Усі м'язи, які працюють:

1. Абдомінальний регіон – прямі та косі м'язи преса;
2. Таргетований регіон – м'язи спини, попереку та хребта;
3. М'язи грудей, плечей, дельти, передпліччя;
4. Стабілізатори м'язів живота, трицепців, зап'ястя, грудей;
5. Стегновий м'яз.

Це основні м'язові групи, які задіяні під час виконання вправ із гімнастичним роликом. Однак користь полягає в тому, що прокачуються внутрішні м'язи, про які ви навіть не чули. Саме слабкість внутрішньої м'язової системи і породжує складнощі у виконанні занять із роликом.

Гімнастичне колесо набагато ефективніше за звичайне гойдання преса, і дозволяє спалити до 700 ккал за 15 хвилин занять.

Починай виконувати прості, але ефективні вправи з роликом для преса, і ти швидко помітиш збільшення в силі, а також зниклих жирових відкладень.

Правильна техніка роботи з роликом

Як і будь-яких інших заняттях спортом, важливо приділяти особливу увагу техніці виконання вправ. Це необхідно для того, щоб отримати максимальний ефект, не нашкодити собі та позбутися такого неприємного відчуття болю в м'язах, як крепатура. Але крепатура - явище не найприємніше, хоч і нешкідливе. Вже через 3 дні біль у м'язах проходить, а при регулярних заняттях зовсім не з'являється.

До речі, саме крепатура дозволить вам точно визначити, які м'язи працюють при заняттях з гімнастичним колесом. Ті м'язи, які болять сильніше наступного дня, відповідно працюють більше.

1. Виконуй вказані нами вправи для преса поступово та в порядку, що вказаний у нашому списку нижче;
2. Спочатку робіть по 3-5 повторень легких вправ щодня, щоб м'язи звикли до навантажень;
3. Правильно дихайте - це необхідно, щоб постачати м'язи киснем. Роби вдих на «розгинанні» корпусу, а вдих на підйомі під час докладання максимального зусилля;
4. Бажано зробити розминку перед заняттями;
5. Використовуйте підтримуючі засоби та методики полегшення навантаження з останнього розділу.

Вправи з роликом для пресу

Існує всього 3 основні вправи з коліщатком для преса – це «викочування» з колін і зі стоп. Ми розповімо техніку повного виконання кожного з них та пояснимо його особливості.

Якщо виконувати ці вправи складно, тоді скористайтеся порадами щодо полегшення навантаження з наступного розділу.

Розгинання-згинання корпусу з колін (складність 2 із 5)

1. Стати на коліна;
2. Візьміть до рук гімнастичний ролик і перенесіть вагу так, щоб він був рівномірно розподілений між руками та колінами;
3. Відведіть колесо вперед до такого положення, коли корпус знаходиться паралельно до підлоги;
4. З вдихом поверніться у вихідне положення, утримуючи корпус паралельної підлоги.

Підйом корпусу з положення лежачи (складність 3/5)

1. Ляжте на живіт і витягніть руки вперед;
2. На вдиху підтягуйте коліщатко до себе, одночасно піднімаючи плечі вгору, і прагнуть погляд вгору-назад;
3. Повільно з вдихом опуститеся в положення лежачи, тримаючи голову якомога вище.

Розгинання-згинання корпусу зі стоп (складність 5/5)

1. Стоячи, зігніться вперед так, щоб колесо торкалося підлоги;
2. Переносячи вагу в руки, відводьте ролик вперед до положення, коли корпус знаходиться паралельно підлозі;
3. На видиху плавно поверніть ролик до ніг, намагаючись утримувати плечі та стегна на одному рівні зі підлогою;

Наступні вправи з гімнастичним роликом є ​​похідними від основних, проте ефективні для певної групи м'язів.

Розгинання-згинання з колін у бік (4/5)

Необхідно робити першу вправу, проте розгинати корпус необхідно не перед собою, а убік. Це дозволяє добре пропрацювати косі черевні м'язи, а також розтягнути їх. Такий вид вправи з коліщатком для преса особливо ефективні завдяки розтягуванню бічних м'язів корпусу.

Вправа із двома роликами для преса (6/5)

1. Прийміть положення рачки і тримайте кожен ролик однією рукою з внутрішньої сторони;
2. Відводьте спочатку правий ролик уперед, утримуючи лівий у зігнутій руці під плечем;
3. Поверніть правий ролик, після чого відведіть ліве колесо вперед;
4. Щоб підсилити цю вправу, відводьте ролик під час повернення іншого.

Дана варіація роботи з гімнастичним коліщатком дозволяє добре опрацювати м'язи рук, плечей і особливо зап'ясть, проте прес працює на рівні стандартного розгинання.

Ролик із кріпленнями для ніг (складність 4/5)

У цій варіації ролик не тримається руками, а фіксується на стопах, що дозволяє додатково навантажити м'язи стегон та сідниць. Існує кілька варіантів виконання вправ з роликом для преса – це «ходьба на руках» та розгинання-згинання з роликом на ногах. Обидва варіанти добре підходять для тренування всього тіла, тому їх можна використовувати, коли стандартне гімнастичне колесо вже освоєно і для різноманіття.

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

Скручування з роликом для преса - відео

Вага та кількість повторень для новачків

Навантаження за групами м'язів

Обмеження при травмах/хворобах/болях

Опис вправи

Є багато різновидів цієї вправи. Тут кожен перекручується як може. Але одне можна сказати точно: скручування з роликом для преса задіює майже всі м'язи тіла, а не лише прес. І у цьому його великий плюс. Крім цього, більше варіантів дозволяє робити як найпростіші вправи для новачків, так і найскладніші.

Взагалі, я не назвав би цю вправу – вправою чисто для преса. Дуже багато м'язів залучено до нього безпосередньо.

Основні фішки

1. На початку першого відеоролика показано стандартний варіант скручування, стоячи на колінах. Це середній за складністю варіант, який особисто рекомендую більшості людей. Він відносно простий і ефективний водночас.

2. Варіант, коли ви повністю стоїте на підлозі (середина першого ролика) – один із найскладніших, але він і найефективніший. Навіть не скільки для преси, а скільки для всього організму. У цьому вся варіанті амплітуда виконання вправи – максимальна. А значить і енергії ви витрачаєте максимум.

3. У четвертому ролику на початку показаний варіант зі згорбленою спиною. Такий варіант найбільш близький до звичайних скручування. Проте, амплітуда тут невелика та ефективність – теж. Зате складність цього варіанта цілком підходить для новачків.

4. Наприкінці четвертого ролика показаний варіант, коли працює лише спина. Цю вправу можна вважати різновидом гіперекстензії, тому що тут працюють в основному розгинач спини, і з пресом воно вже не має нічого спільного. Але буде корисно тим, хто зазнає болю в поперековому відділі хребта.

5. Ще хочу сказати, чи потрібно повністю опускатися на підлогу, чи залишати тіло на вазі? Особисто я вважаю, що в ідеалі потрібно залишати тіло на вису в нижній точці (як показано на початку першого ролика). Тобто майже опускатися на підлогу. Але такий варіант досить складний, оскільки м'язи зазнають навантаження протягом усього підходу та швидко втомлюються. Для початку можете почати з повним опусканням тіла на підлогу, але прагнете до того, щоб надалі тримати його на вису.

Гімнастичний ролик - міні-тренажер, який дає хороше силове навантаження і промальовування рельєфності преса, тому вправи з його використанням повинні бути в арсеналі людини, що займається.

Існує безліч різноманітних вправ для преса. Умовно всі вони поділяються на ті, які більшою мірою навантажують прямий м'яз живота і ті, що спрямовані на нижні чи косі м'язи преса.

Напевно, кожен бодібілдер чув про такого міні-тренажера, як гімнастичний ролик, але на практиці з ним стикалися не всі. Чомусь вправи з роликом для преса вважаються другосортними, хоча насправді це високоефективне опрацювання м'язів преса та навантаження безлічі інших м'язів людського тіла (спини, поперекового відділу, рук, плечей, грудної клітки та ніг).

Якщо знати, як користуватися роликом, можна «піднести» своєму пресу величезну користь. Приємна особливість ролика в тому, що вправи з ним можна виконувати будь-де: у тренажерному залі, вдома і навіть у поїздці на відрядження, адже снаряд невеликий і не займе багато місця в квартирі або багажі проїзної сумки. Ціна колеса відносно невисока, тому його покупка по бюджету не вдарить.

Викочування з колін - найпростіший варіант вправи. Саме з нього варто розпочати ознайомлення із тренажером. Якщо відразу перейти на важчі «трюки», велика ймовірність травмування. Ролик дає величезне навантаження на поперекові м'язи, що небезпечно для «зелених» новачків зі слабкими м'язами.

1. Встаньте на коліна, під них попередньо покладіть килимок для зручності. Поставте колесо перед собою та обіпріться на нього руками. Почніть плавно опускатися вперед, поки не випрямитеся майже паралельно підлозі. Після чого поверніться у стартову позицію. Протягом виконання всього сету м'язи преса мають бути у напруженому стані.

   Якщо виконувати цю вправу неточно вперед, а чергувати опускання то вліво, то вправо по діагоналі, будуть задіяні косі м'язи преса. Часте виконання такого варіанту стимулюватиме приріст м'язів у районі нижніх ребер, що візуально зробить талію ширшою, тому зловживати прокачуванням бічних м'язів не варто.

2. Сядьте на підлогу із прямими (не зігнутими в колінах), спрямованими вперед, ногами. По одну зі сторін свого тіла, наприклад, праву, розташуйте гімнастичне колесо. Візьміться руками за ролик і котіть його до тих пір, поки груди не торкнеться статі. Потім плавно поверніться до початкової позиції. Виконайте не менше 2-3 підходів по 10 повторень. Ті самі підходи проробіть для лівого боку тіла. Ця вправа максимально опрацьовує косі м'язи черевного преса.
3. Займіть вертикальне положення з ногами на ширині плечей. Нахиліть тулуб униз, руками натисніть на ролик і повільно покотіть його вперед, досягаючи максимально можливого тупого кута між тулубом та ногами. Для досвідчених спортсменів точка критичної напруги буде практично при паралельному підлозі положенні торса. Затримайтеся на секунду у піковому положенні та поверніться у вихідну позицію.
4. Цю вправу можна виконувати, якщо на гімнастичному ролику є спеціальні фіксатори. Закріпіть ступні на ручках колеса, нахиліть тулуб і впріться долонями в підлогу. Якомога ближче підкотіть ноги до долонь, піднявши при цьому таз - це буде вихідне положення. Тепер повільно починайте відводити колесо з ногами назад, напружуючи м'яз живота. Відстань, на яку вдасться розтягнутися, залежить від гнучкості та сили м'язів спортсмена. Рекомендується виконати близько десяти підходів.
5. Розгинання з роликом на прямих ногах виконується так само, як перша вправа при розгинанні з роликом на колінах. Відмінність лише тому, що опора виробляється не так на коліна, але в ступні. Цей факт робить вправу ефективнішою, але й важчою і травмонебезпечнішою, тому без розминки за прокачування м'язів братися не можна.

Прекрасний прес - це можливо з роликом

Єдині, кому не можна використовувати тренажер, люди з травмами хребта чи болями у поперековому відділі спини.

М'язи живота можуть бути добре накачені, але якщо відсоток підшкірного жиру зашкалює, дивовижних кубиків не видно. Правило, яке необхідно знати кожному і завжди пам'ятати: неможливо досягти рельєфного преса одними вправами без кардіотренувань та правильного харчування.

Відео, як правильно робити вправу з гімнастичним роликом для преса: