Дієти

Як зробити сильними кисті рук. Вправи при артрозі пальців рук. Підтягування на пальцях

Екологія здоров'я: Якщо руки болять і рухаються важко, спробуйте зігріти їх перед виконанням вправ. Це полегшує рухи та розтяжку. Використовуйте грілку або гарячу воду (10 хвилин). Щоб розігріти глибокі структури, нанесіть на руки олію та надягніть гумові рукавички, а потім помістіть руки під гарячу воду на кілька хвилин.

Якщо руки болять і рухаються важко, спробуйте зігріти їх перед виконанням вправ. Це полегшує рухи та розтяжку. Використовуйте грілку або гарячу воду (10 хвилин). Щоб розігріти глибокі структури, нанесіть на руки олію та надягніть гумові рукавички, а потім помістіть руки під гарячу воду на кілька хвилин.

Корисні вправи для рук

1. Кулак
Вправи для долонь та пальців розвивають силу, розвивають рухливість суглобів, полегшують біль. Розпряміть і витягніть пальці, відчуйте напругу в м'язах та суглобах. Хворих відчуттів не повинно бути.

Почніть із простої розтяжки:
Зберіть пальці в кулак, великий палець покладіть інші пальці.
Тримайте 30-60 секунд. Потім розіжміть кулак і розпряміть пальці, розведіть їх. Повторіть щонайменше 4 рази для кожної руки.

2. Розтяжка пальців
Використовуйте цю вправу для полегшення болю та підвищення рухливості суглобів:

Покладіть руку вниз долонею на рівну поверхню.
М'яко розпряміть пальці, поклавши їх на поверхню, не форсуючи і не напружуючи суглоби.
Тримайте 30-60 секунд, потім розслабтеся, повертаючись у вихідне положення.

3. Пазурі
Вправа розвиває рухливість пальців:

Покладіть руку перед собою долонею до себе.
Зігніть пальці, щоб кінчики пальців стали на підставу суглобів. Рука має виглядати як кігтиста лапа.
Тримайте 30-60 секунд. Повторіть щонайменше 4 рази для кожної руки.

4. Хватик
Вправа на розвиток хватки допомагає справлятися з дверними ручками і тримати предмети.

Візьміть м'який м'яч і стисніть його з усієї сили.
Тримайте кілька секунд, потім відпустіть.

5. Щипки

Вправа розвиває м'язи пальців. Його виконання допомагає поводитися з ключами, відкривати упаковку, заправляти машину.

Ущипніть м'який м'яч, стиснувши його між великим пальцем та одним з інших пальців.

Тримайте 30-60 секунд.
Повторіть 10-15 разів для кожної руки. Виконуйте цю вправу 2-3 рази на тиждень, між якими обов'язково має бути інтервал (не менше 48 годин). Не виконуйте цю вправу, якщо пошкоджено суглоби великого пальця.

6. Підняття пальця
Вправа розвиває рухливість суглобів, гнучкість пальців.

Покладіть руку вниз долонею на рівну поверхню.
По черзі піднімайте пальці та кладіть їх назад на поверхню.
Можна піднімати всі пальці одразу.
Повторіть 10-12 разів для кожної руки.

7. Відведення великого пальця
Вправа розвиває м'язи великих пальців, допомагає краще справлятися із захопленням та підняттям речей, наприклад, банок та пляшок.

Покладіть руку вниз долонею на рівну поверхню. Стягніть гумкою долоню з великим пальцем.
Відведіть великий палець убік, долаючи опір гумки.
Повторіть 10-15 разів для кожної руки. Виконуйте цю вправу 2-3 рази на тиждень, між якими обов'язково має бути інтервал (не менше 48 годин).

8. Згинання великого пальця
Вправа розвиває рухливість великих пальців.

Покладіть руку перед собою долонею вгору.
Відведіть великий палець убік. Потім зігніть великий палець до долоні так, щоб він торкнувся основи мізинця.
Тримайте 30-60 секунд, розслабтеся.
Повторіть щонайменше 4 рази для кожної руки.

9. Дотик великим пальцем
Вправа розвиває рухливість великих пальців, допомагає краще справлятися з чищенням зубів щокою, їжею вилкою та ложкою, листом олівцем та ручкою.

Помістіть руку перед собою, пряме зап'ястя.
По черзі торкніться великим пальцем кожного пальця, утворюючи форму літери «О».
Тримайте 30-60 секунд, розслабтеся. Повторіть щонайменше 4 рази для кожної руки.

10. Розтяжка великого пальця
Дві вправи на розтяжку великих пальців:

Покладіть руку перед собою долонею до себе. Зігніть великий палець до вказівного. Тримайте 30-60 секунд, розслабтеся. Повторіть щонайменше 4 рази для кожної руки.
Покладіть руку перед собою долонею до себе. Тягніть великий палець над долонею, використовуйте найнижчий суглоб. Тримайте 30-60 секунд, розслабтеся. Повторіть щонайменше 4 рази для кожної руки.опубліковано

Будь-який спортсмен рано чи пізно стикається з питанням, як накачати зап'ястя рук. Це завдання дуже складне, але не є нездійсненним. Потрібно лише знайти правильні вправи і регулярно їх виконувати.

Основна складність полягає в тому, що на зап'ястях дуже мало м'язів, а тому і качати особливо нічого. Але в той же час навіть незначне збільшення обсягу здатне надати їм більш солідний і масивний вигляд. А міцні та об'ємні зап'ястя є незамінною складовою спортивного тіла.

Відсутність великої кількості м'язів в області зап'ясть не робить завдання нерозв'язним, тому що збільшити та зміцнити їх можна за рахунок сухожиль. Вони є основним об'єктом для опрацювання.

Сухожилля, як і м'язи, пристосовуються до навантажень, ростуть і міцніють, що у свою чергу дає неабияку прибавку до сили кисті. Отже, як накачати зап'ястя рук і зробити їх об'ємними і сильними?

Як накачати зап'ястя рук? Кістовий еспандер як приклад ефективного методу

Цей непоказний і простий інструмент здатний значно збільшити силу кисті та опрацювати м'язи та сухожилля в області зап'ясток. Тим, хто дійсно хоче досягти позитивного результату, потрібно не просто займатися з ним, його треба полюбити. Можливість відвідувати тренажерний зал є не у кожного, і не у всіх є вдома гантелі чи штанга.

А ось кистьовий еспандер – це річ не дорога і не займає багато місця, а що варто дістати її з кишені у перерві між справами та зробити пару десятків разів. Регулярні заняття з еспандером можуть робити чудеса з кистями та зап'ястями.

Заняття із власною вагою

Для початку виконайте найпростіші вправи без використання снарядів та підручних предметів.

Витягніть руки перед собою долонями вниз. Сильно стисніть кисті в кулаки і затримайте секунду, розтисніть. Виконайте потрібну кількість повторень.
Положення рук те саме. Виконуйте згинання рук у зап'ястях вгору, щоб кисть у крайньому положенні знаходилася перпендикулярно передпліччю.
Аналогічна вправа, тільки згинання зап'ясть виконуються вниз.

Вправи на перекладині

Кожен хлопчик із самого дитинства знає про те, що турнік – це перший помічник у розвитку всіх груп м'язів. Будь-які вправи на перекладині робляться із залученням пензлів, отже, і зап'ястя опрацьовуються разом із іншими м'язами. Незважаючи на це, є кілька вправ, які проробляють цю область ще краще, а саме:

Підтягування або вис на кінчиках пальців.
Вис у крайньому верхньому положенні. Для цього потрібно підтягнутися на турніку і утримуватись у такому положенні, скільки є сил. Виконувати вправу можна взявшись за перекладину як звичайним, і зворотним хватом.
Підтягування на канатах чи рушниках. Для цього їх потрібно прив'язати до перекладини та взявшись за них руками виконувати підтягування. Подібна і не менш ефективна дія на зап'ястя має лазіння по канату.
Підтягування на потовщеній трубі. Потовстити поперечину можна за допомогою пластикової труби або накинути на нього вже наявний рушник.

Віджимання

Цю вправу також можна виконувати в різних варіаціях, тренуючи при цьому різні групи м'язів. За допомогою деяких його видів можна пропрацювати зап'ястя та пензлі піддавши їх більшим навантаженням, ніж при класичних віджиманнях. Загвоздка в тому, що вони не підійдуть новачкам, і щоб їх виконувати, потрібно бути фізично підготовленим і мати сильні руки.

Коли зап'ястя та пальці будуть мати достатню силу, можна починати виконувати віджимання спираючись на пальці. Спочатку можна наголошувати на коліна. Коли руки стануть досить потужними, можна буде переходити на виконання повноцінної вправи з упором на шкарпетки ніг.

Те саме стосується і наступної варіації, а саме віджимань на зовнішній стороні долонь. Дуже важливо робити вправу акуратно, щоби не травмуватися.

Гантелі та штанги

При прокачуванні зап'ясть не потрібно гнатися за великими вагами. Ні до чого хорошого це не спричинить. Якщо використовувати важкі гантелі та штанги, то можна пошкодити сухожилля. Усі попередні успіхи згорять, і після тривалого відновлення треба буде починати все спочатку.

1) Беремо гантель невеликої ваги. Маємо передпліччя на стегно або лаву паралельно підлозі. Пензель з гантеллю звисає і повернута перпендикулярно до підлоги. Опускаємо пензель у крайнє нижнє положення, потім піднімаємо у крайнє верхнє. Виконуємо потрібну кількість повторень та змінюємо руку.

2) Вправа схожа на перше, тільки руку маємо долонею вгору. Після потрібної кількості повторень беремо гантель в іншу руку і повторюємо вправу. Його краще виконувати не обидві руки відразу, а кожної окремо. Це дозволить краще сконцентруватися на правильності виконання. Для цієї вправи можна використовувати і штангу.

3) Розташування руки схоже на дві перші вправи, але тепер долоня дивиться вниз. Для його виконання потрібно гантель або штанга меншої ваги, так як розгинач зап'ястя слабше, ніж згинач, і навантаження їм потрібно створювати меншу. Робимо рухи в крайнє нижнє положення і піднімаємо нагору. Виконуємо потрібну кількість повторень.

4) Наступна вправа схожа на другу, коли долоня дивиться вгору. Відмінність полягає в тому, що під час руху кисті у крайню нижню точку потрібно розгинати пальці. Гантель тим часом скочується до кінчиків пальців. При зворотному русі згинанням пальців повертаємо гантелі долоню і затискаємо, піднімаємо кисть вгору.

5) Візьміть у руку гантель і покладіть передпліччя на стегно або лаву так, щоб долоня була повернута донизу. Виконуйте обертальні рухи спочатку в один, потім в інший бік.

6) Візьміть штангу за спиною та прийміть положення стоячи. Долоні повернуті назад. Руки прямі, працюють лише кисті. Піднімайте та опускайте штангу згинаючи руки у зап'ястях. Важливо, щоб під час руху вниз пальці розгиналися якнайбільше і долоня розкривалася. У крайньому нижньому положенні штанга утримується на кінчиках пальців. Далі пальці стискаються і виконується рух нагору.

Ще одна вправа, здатна непогано пропрацювати зап'ястя та передпліччя, це згинання Зоттмана. При його виконанні розвиваються і багато інших груп м'язів, але повзу, яку воно надає на передпліччя та зап'ястя не можна не відзначити.

Виконується вправа у такому порядку:

У положенні стоячи треба взяти гантелі обидві руки. Лікті притиснуті до тулуба, плечі нерухомі, долоні повернуті до тулуба.
Починаємо піднімати гантелі на біцепс і водночас повертаємо руки долонями вгору.
Коли гантелі будуть на рівні плечей, припиняємо рух та утримуємо їх кілька секунд.
Далі у крайньому верхньому положенні повертаємо кисті навколо осі так, щоб долоні дивилися вниз.
Опускаємо гантелі та одночасно повертаємо пензлі. У нижньому положенні долоні мають бути звернені до тулуба.
Робимо аналогічно необхідну кількість повторень.

Це лише невелика частина вправ, за допомогою яких можна прокачати зап'ястя, але виконуючи їх можна досягти хорошого результату і вже за кілька місяців побачити плоди своєї роботи.

Ну ось і все, зміцнюйте зап'ястя рук правильно! І пам'ятайте, що той, хто намагається, у того виходить. Рекомендуємо також прочитати статтю на тему як накачати руки в домашніх умовах. Успіхів) та до швидких зустрічей у нових статтях.

У гонитві за гарним рельєфним тілом жодне тренування не обходиться без штанги чи гантелей. Прогрес у тренінгу відбувається за рахунок збільшення ваги.

Але не раз Ви помічали сильне тремтінняу кистях пальців після чергового підходу жиму/присідів з обтяженнями/віджимань? Важко втримати навіть пляшку з водою. Але ж за логікою речей, при регулярних кистях рук повинні бути готовими до важких речей. Але це негаразд.

Навіть якщо Ви не забуваєте про тренування групи м'язів верхніх кінцівок, опрацювання кистей і зап'ясть виходить мінімальним, більша частина навантаження дістається біцепсам, трицепсам, плечам і т.д.

Для якісного тренінгу згаданих м'язів якраз необхідні вправи для кистей рук, які дозволять зміцнити і розвинути цю вразливу частину тіла. Адже саме кисті є головними виконавцями «брудної» роботи- Підняти, перенести навантаження на необхідні м'язи, утримати, відпустити. Без долонь і згиначів зап'ястя обтяження не вдасться навіть підняти.

Як правильно тренувати цю групу м'язів?

Тренувальний процес кистьової групи м'язів будується за принципом будь-якого силового тренування: основні вправи, затримка. Підвищення навантаження так само провадиться поступово. Головне правило для ефективного тренування – останні кілька повторень підходу даються важко.

Будувати тренувальний процес слід таким чином, щоб опрацювати всі функції кисті:

Здавлююча– опрацьовується під час роботи з еспандером;
Утримуюча– працює при виконанні різних піднять та утримань з гантелями або грифом;
Щипкова- робиться наголос на утримання млинців від штанги або гантелі кількома пальцями;
Сили зап'ястя- Згинаючи руки в області зап'ясть, утримання стільця за передні ніжки.

В одне заняття необхідно поєднати опрацювання кожної області, щоб м'язи розвивалися поступово. Даний метод підійде як для чоловіків, але й жінок, і навіть дітей.

Розминка

Перед тим, як починати виконувати вправи для зап'ястя рук та пальців, необхідно добре розігрітися та підготувати потрібну ділянку до навантажень.

Для якісного виконання роботи над тілом та уникнення болю після тренування необхідно добре розігріти область, що тренується. Кисті розминаються при наступних діях:

Складіть руки в замок перед грудьми та виконайте 15 кругових обертань поперемінно в обидві сторони;
Витягніть прямі руки в сторони і виконайте оберти зап'ястями 10-15 разів наперед і назад;
Передні кінцівки у тому положенні. Натягніть кисті пальцями вгору, уявіть, що розсуває стіни. Потім змініть положення пензлів, натягуючи їх пальцями вниз.

Також чудово підійде зарядка для кистей рук, показана на відео:

Комплекс із 5 вправ

Струсіть кисті та перейдіть до основних навантажень.

1. Стиснення кистьового еспандера

Вправи з еспандером для кистей рук дозволять не тільки зміцнити цю м'язову групу, але й допоможе позбавитися стресу, нервового стану або агресії. І емоції виплесніть, і тренуванням позаймаєтесь. Задіяні у цій роботі пальці, кистьова область і зап'ястя. Складність виконання середня залежить від жорсткості пристосування. Існує , нижче ми розглянемо лише один із них.

Техніка виконання:

Розташуйтеся так, щоб ваше тіло було максимально комфортно: сидячи, стоячи. Спина пряма, плечова область розслаблена, кистьовий еспандер розміщений у руці;
Вдихнувши, щосили стисніть гумку, намагаючись задіяти всі пальці;
Видихнувши, розслабте кисть.

Детальніше дивіться на відео:

Реалізувати необхідно 20-25 стиснень на кожну сторону у 2-3 підходи.

Важливо!Підходящу жорсткість еспандера вибрати можна таким чином: зробити тестовий підхід стиснень у 20-25 повторень. Якщо дії виконуються без особливих зусиль і до кінця підходу пальці напружені слабко, значить потрібно вибрати пружніше пристосування. При правильному виборі останні 5 повторень виконуються з відчутною працею.

2. Стиснення паперу/газети в грудку

Чи любите читати газети? Працюєте в офісі та маєте пристойний запас чернеток паперу? Поєднайте приємне з корисним. Доступне всім і кожному навантаження, розвиваюча чіпкість і силу стиснення. Складність невелика, але цікаве заняття.

Техніка виконання:

Стоячи біля столу, де розкладено аркуші паперу/ газети.
Вдихніть, покладіть руку на лист і стискайте його доти, доки не вийде грудочку;
Зробивши роботу однією рукою, повторіть її ж іншою.

Для початку спробуйте зім'яти по 2-3 листи кожною рукою. Збільшити навантаження можна збільшивши кількістю листків або щільністю паперу. Ставши більш досвідченим, спробуйте зім'яти лист картону.

3. Віджимання на пальцях

Не потребує особливих пристроїв та іншого майна. Для новачка потрібно лише робоча височина– стілець/лава/диван/ліжко. Для досвідченого спортсмена потрібні лише його руки та рівна горизонтальна поверхня. Складність виконання висока.

Техніка виконання:

Необхідно прийняти упор лежачи з опорою руками на підлогу або стілець, спина пряма, поперек підгорнутий, шия витягнута, у кистях упор на пальці;
Вдихаючи зігнути руки в ліктях і опустити тіло вниз;
Видихаючи, поверніться в початкову позицію.

Детальніше дізнаєтесь із відео:

На початковому етапі слід робити 8-12 повторень у кілька підходів.

Намагайтеся виконувати події так, щоб навантаження було на всі пальці. Зазвичай великий, вказівний і середній пальці проробляються продуктивніше інших. Підвищуючи планку складності, спробуйте віджиматися саме на безіменному пальці та мізинці.

4. Згинання зап'ясть сидячи

Навантаження, що розвиває згинач рук, відповідає за хваткість, підйом гантелі і штанг в основних тренуваннях на інші групи м'язів. Складність виконання не висока. Для реалізації знадобиться стілець/табурет/крісло/лава та гантелі комфортної Вам ваги. Через відсутність гантелей можна скористатися пляшками, наповненими водою або піском.

Техніка виконання:

Сидячи на стільці, коліна зігнуті під прямим кутом, спина пряма, руки для балансування розташуйте точно на стегнах ніг, кисті та зап'ястя виходять за рівень колін і тримають гантелі;
На вдиху зігніть руки в зап'ястях, витягаючи їх нагору;
На видиху поверніть у початкову точку.

Детальніше дізнаєтесь із відео:

Виконати необхідно 12-15 повторень у 3 підходи. Для підвищення складності виконання поступово підвищуйте кількість повторень та вагу обтяження.

5. Утримання млинців пальцями

Навіть якщо ви тягаєте штанги вагою більше свого або легко відімкнетеся на пальцях, є велика ймовірність, що щипкова функція ваших кистей розвинена слабо. Це легко перевірити, спробувавши утримати млинець від гантелі чи штанги. Вийшло? У будь-якому випадку Вам варто працювати. Або над підвищенням ваги, або над здатністю утримувати. Складність виконання висока, потрібна витривалість та терпіння.

Техніка виконання:

Стоячи, ноги на ширині плечей, задіяна рука опущена вздовж тулуба і тримає млинець кінчиками пальців;
На вдиху випряміть руку перед собою та утримуйте обтяження, дорахуйте до 30;
Поверніться до вихідної позиції.

Дуже просто і нехитро цей рух показано на відео:

Починати розвиток щипкової функції краще з млинця в 5 кілограм та утримання у 30 секунд. Поступово збільшуватиме і робочу вагу, і час витримки.

Зверніть увагу!Вищою силою натренованості пальців є утримання щонайменше 20 кілограмового обтяження. Це набагато складніше, ніж може здатися на перший погляд.

Затримка

Після продуктивної напруги потрібно ретельне розслаблення, щоб уникнути . Для цього знадобиться виконати такі дії:

Витягніть прямі руки перед собою і натягніть кисті пальцями вниз. Потім розслабте праву руку, продовжуючи тримати ліву. Захопіть пальці напруженої руки інший і докладіть зусилля, щоб ретельніше розтягнути м'язи. Повторіть дії на інший бік.
Знову витягніть руки вперед. Спробуйте відвести кисті вбік до того моменту, поки не відчуєте напругиу всіх м'язах.
Складіть долоні разом перед грудьми. На вдиху направте пальці до характерної напруги або неприємних відчуттів.
Тепер складіть долоні разом за спиною. На вдиху із зусиллям тисніть долонями один на одного. Видихнувши, розслабтеся.
Заведіть одну зігнуту руку за спину зверху, іншу знизу та спробуйте зчепити їх у замок. Через 5-10 секунднахилиться вперед, при цьому лікоть верхньої руки повинен бути строго паралельний спині. Поміняйте руки місцями та відтворіть попередні дії знову.

Проводьте тренування цієї області кінцівок разів 7-10 днів і з часом будь-які ваги або важкі сумки будуть Вам легко піддаватися. Регулярність занять та поступовий прогрес у складності даватиме планомірні результати.

Як накачати кисті рук, - це питання цікавить багатьох бодібілдерів. Сила рук та їх гарна форма важлива як для чоловіків, так і для жінок. Щоб гармонійно розвинути м'язи рук, потрібно усвідомлювати їх анатомічні функції. Біцепси згинають руки в ліктях, трицепси – розгинають, а м'язи передпліччя відповідають за рухи кистей та пальців. Крім цих основних м'язів існують дрібніші, що відповідають за розгинання рук, обертання кистей та дрібну жестову моторику.

Тренування м'язів, що відповідають за форму та силу рук – популярна тема у бодібілдингу, тому вправ для цієї мети існує безліч. Комплекси вправ різняться у залежність від конкретної групи м'язів, яку спрямовані, а й у залежність від мети тренування: потрібна передусім сила м'язів, їх витривалість чи обсяг.

Для розвитку потужної мускулатури рук потрібні досить великі ваги. Без тягарів проводять розминку м'язів і тренування їх еластичності, при цьому варто дотримуватися суворої послідовності: спочатку розігріваються кисті, потім передпліччя та плечі.

Перш ніж накачати кисті рук, необхідно розім'ятися. Розминка перед силовими вправами необхідна: вона попереджає травми та розтягування під час тренування. Після розминки можна виконувати підтягування та віджимання, що чудово розвивають всі м'язи рук.

Основні силові вправи для рук – це розгинання та згинання в лікті, а також супинація пензля з обтяжувачами, насамперед гантелями та штангою. Вагу снарядів для вправ потрібно збільшувати поступово, починаючи з тієї ваги, яку можна підняти не більше 10-15 разів за один сет. Як тільки ця межа пройдена, вага потрібно збільшити.

Якщо немає можливості йти до спортзалу, ми рекомендуємо вам кілька якісних вправ у домашніх умовах.

Для початку, щоб накачати кисті рук, обійдемося лише домашнім начинням та предметами. Покладіть руку на край столу так, щоб долоня дивилася нагору і лежала на столі, а з краю столу звисали тільки пальці. Візьміть вантаж (наприклад, гантель або півторолітрову пляшку з водою, піском тощо) і піднімайте його, не відриваючи руку від поверхні столу.

Наступним варіантом буде віджимання від підлоги на пальцях рук. Спочатку почніть на кулаках, а потім переходьте в упор на пальці. Можна віджиматися на тильній стороні долоні, хоча цей спосіб при неуважності досить травмонебезпечний можливим вивихом.

Якщо у вас вдома є поперечина, то візьміть два рушники, перекиньте через неї, схопіть по два краї рушника кожною рукою та починайте стандартні підтягування.

Є ще один варіант, як накачати кисті рук. Еспандер – чудовий міні-тренажер, який ви можете носити в кишені. При покупці еспандера в магазині спробуйте його стиснути максимальну кількість разів. Якщо вам вдалося зробити 25 повторень, попросіть у продавця більш жорсткий варіант.

Сучасні технології пропонують різні варіанти еспандера. Останній писк моди – куля з ексцентриком, що обертається. За всієї простоти завдання – утримати його в руках – за рахунок ексцентрика вам доведеться докласти чимало зусиль для досягнення мети. Зміцненню кистей чудово сприяє кистьовий еспандер хват, з яким можна вправлятися практично у будь-який час.

Крім еспандера, накачати пензля можна так. Стисніть руку в кулак і охопіть його пальцями іншої руки. З зусиллям відігніть пензель, створюючи м'язовий опір, а потім розслабте м'язи. Сила опору має бути такою, щоб вправу можна було повторити не більше десяти разів. Потім, утримуючи кисті рук у тому положенні, обертайте ними за годинниковою стрілкою горизонтально. Виконайте десять обертів, створюючи опір м'язами обох рук (як і в попередній вправі, зусилля мало дозволити зробити десять рухів). Потім змініть положення рук і повторіть симетрично вправу.

Пам'ятайте, що тренування пензлем украй важливе у становленні молодого атлета, т.к. зв'язок "мозок-м'яз" у кисті найбільший у порівнянні з усіма іншими кістковими м'язами.

Але не варто забувати і про інші м'язи рук.

Плечі та трицепси тренують підняттям гантелі з-за голови. Це можна робити і стоячи, і на лаві. Дуже ефективним є підтягування до потилиці (а не до грудей, як при звичайному підтягуванні). можна робити на спеціальному тренажері, лежачи на спині та поклавши руки на поперечини. М'язи передпліччя тренують згинанням кистей рук із обтяженням у вигляді гантелей чи штанги. При цьому різні м'язи розробляються залежно від того, до себе повернені долоні або від себе.

Хорошим комплексним вправою, зокрема і для м'язів плечей і рук, вважається підйом гантелі убік. Вправу виконують стоячи, розставивши стопи на ширину плечей та піднімаючи руки з боків від корпусу в одній площині з ним. Таким чином, тренуватися можна навіть удома, з мінімальним набором обладнання.

Для досягнення успіху необхідний чіткий план тренувань, в якому враховано регулярність вправ та тренування всіх необхідних м'язів. Як загальний принцип силові вправи мають бути заплановані через день з перервами на вихідні (тричі на тиждень). Невеликі перерви необхідні відновлення м'язової тканини і загоєння мікротравм, але нерегулярні заняття з великими перервами ефекту мало дають.

Відео з YouTube простори для мотивації.

Будь-який чоловік хотів би мати міцні руки, які б витримували фізичні навантаження. Але, на жаль, багатьох підводять слабкі кисті, адже тренувати їх не так просто. Більшість чоловіків це справжня «ахіллесова п'ята» і сьогодні ви дізнаєтеся, як їх правильно тренувати.

Навіть у багатьох професійних спортсменів з величезними біцепсами та трицепсами ми можемо побачити не дуже добре розвинені кисті – надто тонкі та слабкі. Через це знижується результат на тренуваннях, та й самі руки виглядають не надто пропорційно. Якщо від природи ваші пензлики не розвинені, вам потрібно регулярно тренувати їх.

Щоб зробити їх міцнішими та сильнішими, не обійтися без фізичних вправ. Достатньо виконувати їх по 15-20 хвилин 2-3 рази на тиждень, увімкніть їх у свій тренувальний комплекс. При правильному виконанні ви зможете не тільки зміцнити м'язи, але ще й плечі, передпліччя, зробити суглоби еластичними та витривалими.

Якщо раніше у вас були травми рук, перед виконанням вправ обов'язково проконсультуйтеся з лікарем - можливо вам на деякий час потрібно відмовитися від них. Якщо ж зі здоров'ям у вас все гаразд, можете сміливо приступати до виконання.

Як накачати кисті рук у домашніх умовах?Насамперед, вам знадобиться кистьовий еспандер, він є у будь-якому магазині зі спорттоварами. Коштує гаджет копійки, зате користь від нього колосальна! Починайте з кількох хвилин тренувань щодня, перед вправами зробіть розминку. Рекомендуємо придбати відразу два еспандери - більш м'який для розминки та пружний - для основного комплексу.

Ознайомтеся з нашим комплексом Вправи для рук із кистьовим еспандером

Коли тренувати пензлі? Приділіть цьому тренуванню окремий день. Бажано, щоб тренування кистей проходило у вільний від основного тренування день. Це пояснюється тим, що ваші м'язи будуть відпочилими і ви зможете викластися "по максимуму".

Коли чекати на результат? Не варто чекати на ефект вже після першого тренування. Ви помітите покращення лише через 2-3 тижні регулярних тренувань. Обсяг кистей навряд чи збільшиться, зате вони стануть сильнішими і витривалішими.

Також однією з ефективних вправ є тренування з утруднювачами. Візьміть у кожну руку по тягарю і почніть відпрацьовувати удари. Намагайтеся робити їх у різних напрямках, під різним кутом. Таке тренування прокачує не тільки кисті, а й усі руки повністю, а також зміцнює плечі. Якщо вдома немає обтяжувачів, використовуйте невеликі гантелі.

Віджимання та підтягування- Вправи, знайомі всім зі шкільних років. Шкода, що багато хто забуває про їхню користь, а для їх виконання вам не потрібні дорогі тренажери. Віджимайте від підлоги чи від лави, стільця – так ви зміцните все тіло. А підтягуватись можна на турніку у дворі, це теж безкоштовне задоволення. Найефективнішими є віджимання від підлоги на пальцях і на кулаках, виконати їх непросто, але через час у вас буде виходити все краще.

Займіться йогою.Цей вид спорту дійсно сприяє зміцненню кистей, завдяки йозі вони стануть рухливими та витривалими. Достатньо займатися нею 2 рази на тиждень хоча б по півгодини, робити це можна вдома чи в залі під наглядом тренера.

Вправи з гантелями- Відвідуйте тренажерку 2-3 рази на тиждень. Намагайтеся уникати різноманітних тренажерів і частіше займайтеся з гантелями, так ви зможете зміцнити руки, у тому числі й пензлі.

Ми представили вам найдоступніші та найпростіші способи зміцнення кистей рук. Який із представлених варіантів ви оберете - залежить тільки від вас. Не забувайте перед кожним тренуванням робити розминку, також рекомендуємо використовувати мазі, що розігрівають, для запобігання травмам.