Як усунути жир з живота: огляд всіх можливих і неможливих способів. Як швидко та ефективно позбутися жиру на животі в домашніх умовах

Вирішивши позбутися в'ялого живота за короткий проміжок часу, зважте, що жир буває вісцеральним і підшкірним. Вимірювання останнього проводиться за допомогою інструмента під назвою каліпер, після чого отримані дані порівнюють зі спеціальними таблицями норм. За словами вчених, кількість жирових клітин визначається в основному гормональними змінами та комбінацією генів. Види жиру:

• Вісцеральний (ще називають внутрішнім)- Він знаходиться за стінкою м'язів очеревини, навколо внутрішніх органів (серце, нирки, печінка). Вісцеральний жир захищає нутрощі людини від негативного впливу зовнішніх факторів. Найбільший його обсяг розташований усередині черевної порожнини т.зв. великий сальник.
• Підшкірний жирє поверхневим, знаходиться він між м'язовою стінкою та шкірою. Його, як правило, можна помацати - цей жир часто видаляють за допомогою такого методу, як ліпосакція. Його спалювання можливе лише за умови, що рівень внутрішнього жиру прийшов у норму.

Що спалює жир

Жировий прошарок знаходиться в організмі людини нерівномірно, у зв'язку з чим позбутися живота набагато складніше, ніж в інших частинах тіла, наприклад, в області стегна. Різниця полягає в наступному: у цій зоні накопичуються насичені жирні кислоти, які роблять жир твердішим. Вам потрібно буде переглянути своє харчування, долучитися до спорту. Швидка ходьба, біг, інші тренування, кардіо, що виконуються в середньому по 30-45 хвилин, здатні прискорити метаболізм.

Як прибрати жир

Щоб прибрати боки і живіт в домашніх умовах, вам потрібно буде переглянути меню. Всю їжу слід поділити на 5-6 невеликих прийомів. Завдяки такому підходу можна покращити обмін речовин. Крім того, збагатіть своє меню клітковиною, основними джерелами якої є сирі овочі, фрукти. Позбутися зайвого сала, що позитивно позначиться на вашому жіночому/чоловічому організмі, допоможе звичайна вода, пити яку потрібно не менше 2 л на день. Для вирішення завдання допоможуть і регулярні заняття. Крім того, відмовтеся від куріння, алкогольних напоїв.

На животі

Найбільше росту живота сприяє харчування, яке багате на жирні та солодкі продукти, тому постарайтеся відмовитися від них або знизити їх кількість. Пам'ятайте, що жир є ідеальним будматеріалом для формування жирових запасів! Щоб зробити плоский живіт у домашніх умовах, ви можете скористатися обручем. Крутіть його, наприклад, під музику протягом 30-40 хвилин. А за допомогою фітболу ви можете навантажити косі м'язи.

На боках

Жирові відкладення на боках – це одна з основних проблем тих, хто худне. Для її усунення потрібно скористатися спеціальними вправами та грамотно підібрати раціон харчування, у зв'язку з чим обмежте споживання солодощів та вуглеводів. Не менш ефективним способом схуднення боків є масаж, тривалість якого повинна становити близько 15 хвилин. Непогано допомагають спеціальні обгортання, що підходять також для схуднення ніг.

З боків жінці

Правильне схуднення з оптимальним меню допомагатиме вам у боротьбі із зайвим жиром у проблемних зонах, однією з яких є боки. Тренувати цю область легко, але не всі фізичні вправи ефективні. Добре впоратися з цим завданням допоможе обруч, але врахуйте, що заняття повинні бути щоденними, а сам виріб не дуже легким. Було б непогано розпочати робити вправи на прес. З харчування слід виключити прості вуглеводи, наприклад мед, цукор, солодкі фрукти. Підійде навіть звичайний масаж, який потрібно робити активно та сильно – кожен бік не менше 5 хвилин.

Прибрати низ живота біля пупка та боки

Багато хто часто запитує: як прибрати живіт і боки за тиждень? Щоб відповісти на нього, спочатку вам слід відмовитися від сидячого способу життя! Більше рухайтеся - цілком підійдуть звичайні прогулянки на свіжому повітрі. Використовуйте такі корисні продукти, як жирна риба, кунжут, олія, у складі яких є ненасичені жирні кислоти – вони швидко розщеплюються. Об'єм води, що випивається в день, повинен становити 1,5-2 л.

Ефективні вправи

Більшість вправ включають розвиток черевного преса. Добре допоможуть позбутися зайвої ваги деякі види фізичної активності, наприклад, біг підтюпцем, біг на місці, їзда на велосипеді або велотренажері, швидка ходьба, заняття гімнастикою, підйоми по сходах. Крім цього, потрібно робити розгорнуті вправи, що допомагають зменшити обсяг жирових відкладень та посилити м'язи преса, зробивши гарний рельєф. Для цього:

• ляжте на підлогу;
• обхопіть боки руками, надійно зафіксувавши тулуб;
• далі швидко відірвіться від підлоги, згинаючи в зоні таза;
• випрямитеся до кута в 90 градусів.

Для видалення боків

Багато хто думає, що позбутися жирових відкладень на боках і животі і зменшити масу тіла можна, щодня качаючи прес. Навіть якщо ви качатимете його місяцями і пропадатимете цілодобово в залі, косі і прямі м'язи залишатимуться під прошарком жиру! Спочатку, як було зазначено вище, перегляньте споживані продукти. Після цього займіться простими, але ефективними вправами:

• Ляжте на бік, щоб лікоть був під плечовим суглобом. Станьте у бічну планку і стійте так 5 секунд. Зробити цю вправу потрібно в 5 підходів – згодом збільшується кількість секунд.
• Стати в бічну планку на витягнутій руці. Після цього випряміть другу руку. Почніть робити скручування всередину - 15 повторень по 3 підходи.
• Сядьте, зігніть ноги в колінах, підніміть корпус на 45 градусів. Прийміться робити бічні скручування - 15 повторень по 3 підходи.

Від жиру на животі

Так званий пивний живіт за нормальної комплектації є ознакою вісцерального ожиріння.Причиною можуть стати ендокринні патології, що характеризуються гіперфункцією кори надниркових залоз. Якщо ніяких порушень ендокринної системи немає, то внутрішній жир зменшуватиметься разом із підшкірним. Щоб запустити процес видалення жиру на талії, який може стати небезпечним для здорового організму, вдайтеся до вправ, які потрібно робити лежачи на спині:

• Поставте ноги під кутом 45 градусів. Виконайте кругові обертання ногами по 3-5 кіл у кожну сторону.
• Поставте ноги під кутом 45 градусів. Підтягніть коліна грудей. Опускаючи їх, не торкайтеся п'ятами до підлоги. Виконайте 3 підходи по 10-12 разів.
• Зігніть ноги в колінах. Зробіть при повільному темпі невеликі підйоми корпусу, скручуючи верхній відділ преса.

Підтягнути боки та живіт

Вирішивши використовувати вправи від жиру на животі та боках, щоб зробити фігуру досконалою, зверніть увагу на методику під назвою вакуум. Її суть дуже проста - вам потрібно втягнути свій живіт до краю, після чого утримувати його в такому стані близько 20-30 секунд. Важливо виконувати цю вправу на повному видиху. Підвищити тонус черевних м'язів допоможуть і звичайні присідання. Скільки потрібно робити? Почніть з 20 разів на день, поступово збільшуючи їхню кількість.

Дієта

Позбутися жирів на боках і животі не так просто, для цього потрібно взяти до уваги їх кількість. Щоб вага тіла перестала рости і поступово почала знижуватися, докорінно перегляньте своє меню, для цього відмовтеся від алкоголю, консервів, цукру, солодощів, кондитерських виробів, будь-якого хліба, солодких фруктів, крохмалистих овочів, солодкої газованої води, жирного сиру, майонезу, різних соусів, кетчуп. Зразкове меню складається з 5 прийомів їжі:

• кава, салат зі свіжих овочів із зеленню, сиром;
• 100 г сиру;
• зелений чай, 2 яблука, відварене м'ясо зі свіжими овочами або суп з капусти з помідорами та селери;
• горіхи та фрукти;
• фрукти, овочевий салат з зеленню.

Відео

Нижче наведені відеоролики допоможуть вам навчитися правильно і грамотно виконувати вправи.З їх допомогою ви зможете позбутися жирових відкладень ефективно та максимально швидко. Головне - не лінуйтеся, намагайтеся поступово збільшувати кількість повторень. Не забувайте суворо дотримуватись раціону харчування, інакше всі старання підуть нанівець.

Вправи для видалення боків

Як прибрати живіт швидко

Як прибрати «рятувальний круг» навколо талії

Коли мова заходить про схуднення, кожен має свою проблемну зону. В одних жир накопичується на стегнах і боках, тоді як іншим не вдається схуднути в руках. У будь-якому випадку єдиний вихід це зменшити жировий прошарок по всьому тілу. Схуднути або підкачатися локально не можна і прибрати боки будинку або в залі можна лише за комплексного підходу.

Щоб спалити зайве і привести м'язи преса в тонус, вам потрібно буде змінити свої звички в харчуванні, зайнятися спортом і поміняти спосіб життя взагалі, якщо хочете назавжди прибрати жир з талії та боків.

Щоб позбутися зайвих жирових відкладень на талії, мало виконувати вправи чи включити до раціону певні продукти. Швидкий результат можливий лише при комплексному підході, який включає 3 важливі елементи:

• По-перше, потрібно налагодити харчування, урізати споживання вуглеводів та жирів, створивши дефіцит калорій. Також необхідно збільшити кількість білків та клітковини у раціоні, щоб не відчувати почуття голоду, яке змусить зірвати, нормалізувати травлення та обмін речовин.
• По-друге, виконуйте фізичні вправи вдома, на вулиці, в тренажерному залі, займайтеся зі качалкою, не важливо, що саме це буде, головне збільшити витрати калорій, що ще більше збільшить дефіцит калорій і організм почне спалювати жири і витрачати його як джерело енергії ще більше прискорить схуднення.
• По-третє, регулярно робіть виміри об'ємів тіла і зважуйте 1-2 рази на тиждень одночасно, щоб розуміти на скільки добре йде прогрес і вносити необхідно правки в тренувальний процес, харчування та раціон.

Частина 1: Правильне харчування для схуднення

1. Уникайте екстремальних дієт

Таке харчування може дати миттєві результати. Але оскільки довго ви на ньому не протримаєтеся, скинуті кілограми відразу повернуться, як тільки ви вирішите продовжити нормальний спосіб життя.

• До того ж багато екстремальних дієт закликають споживати інтенсивно оброблену їжу, що згубно позначається на здоров'ї.
• Більшість експертів зі здорового способу життя радять відмовитися від дієт та відкоригувати свій спосіб життя. Це більш простий та довгостроковий метод.

2. Зменшіть споживання калорій

На жаль, схуднути в якійсь одній конкретній галузі неможливо. Щоб попрощатися із вушками на талії, доведеться зменшити відсоток підшкірного жиру у всьому тілі шляхом зниження калорійності щоденного раціону.

• Підрахувати добову кількість споживаних калорій вам допоможуть етикетки продуктів та ведення журналу харчування. Також існує безліч безкоштовних онлайн лічильників/калькуляторів, які дозволять стежити за калоріями і нададуть таблиці калорійності різних продуктів.
• Для швидкого схуднення зменшіть добову норму калорій на 500-700 Ккал. Харчуючи в такому режимі та регулярно тренуючись, ви зможете втрачати на тиждень по 0,5-1 кг.
• Врахуйте, що дієти, які розраховані на споживання менше 1200 Ккал на день, не годяться для довгострокового застосування і не рекомендуються. Згодом таке харчування може спричинити розвиток дефіциту поживних речовин.

3. Харчуйте збалансовано

Основою вашого раціону мають стати фрукти, овочі, цільнозернові продукти та нежирні джерела білків. Збалансована дієта, що включає всі ці групи продуктів, забезпечить надходження оптимальної кількості нутрієнтів щодня.

• Урізноманітнюйте харчування. Наприклад, не намагайтеся з'їдати щодня по яблуку. Чергуйте його з ягодами та апельсинами.
• Збалансована дієта також має на увазі контроль порцій. Правильний обсяг прийомів їжі теж допоможе скинути зайву вагу.

4. Зосередьтеся на нежирній білковій їжі, фруктах та овочах

Така комбінація продуктів стимулює жироспалювання, особливо в ділянці живота.

• Безліч досліджень підтверджують, що низьковуглеводні та високобілкові дієти усувають жирові відкладення як у самих внутрішніх органах, так і навколо них. Цей принцип харчування дійсно позбавить вас жиру в зоні вушок на талії.
• Для вживання достатньої кількості білків дотримуйтесь розміру порцій основних прийомів їжі по 85-113 г, і перекушування - по 28-56 г. Так ви зможете покривати свої добові потреби в поживних речовинах.
• Залишок вашого раціону повинен складатися з овочів та фруктів. Деякі дієтологи радять їсти в день по 5-9 разів, інші наполягають на тому, що половину вашого меню повинні складати овочі та фрукти.

5. Скоротіть споживання вуглеводів

Харчуючи в основному білковими продуктами, фруктами і овочами, вам необхідно знизити до мінімуму щоденну кількість вуглеводів, що надходять. Це прискорить жироспалювання і дозволить вам швидше розпрощатися з вушками на талії.

• Вуглеводи містяться в найрізноманітнішій їжі, включаючи молочні та зернові продукти, крохмалисті овочі, фрукти та бобові.
• Не виключайте вуглеводи повністю. Найпростіший спосіб дотримуватися низьковуглеводного харчування - це максимально знизити споживання крохмалистих овочів та зернових. Багато поживних речовин, що містяться в них, можна знайти і в іншій їжі.
• Щодня з'їдайте не більше 1-2 порцій високовуглеводної їжі. Нехай залишок раціону складається з пісних джерел білка чи овочів.

6. Обмежте оброблені продукти та фаст-фуд

Багато оброблені продукти або фаст-фуд мають високу калорійність. Відмовившись від них, ви швидше схуднете, і позбавитеся ненависних вух на талії.

• Щоб уникнути споживання шкідливої ​​їжі, потрібно насамперед прибрати її з дому. Якщо ви купуєте здорову їжу, то ви її їсте.
• По можливості харчуйтеся домашньою їжею. У більшості ресторанів страви щедро приправляються цукром, вершковим та олією. У процесі самостійного приготування замініть вершкове масло оливковою або скористайтеся кулінарним спреєм.
• Зменшити калорійність страв у ресторані чи кафе можна, якщо попросити подати заправку чи соус окремо. Також слід віддавати перевагу білковій їжі замість піци чи пасти.

7. Пийте багато води

Для підтримки здоров'я необхідно дотримуватися оптимального водного балансу. Однак надходження достатньої кількості води щодня також сприяє жироспаленню.

• Коли ви намагаєтеся позбутися зайвого жиру та схуднути, адекватний питний режим дозволить вам залишатися ситим і бадьорим цілий день.
• Намагайтеся випивати по 8 склянок на добу, але в залежності від вашого віку, статі та рівня активності вам знадобиться усі 13.
• Щоб притупити почуття голоду та активувати жироспалювання, намагайтеся випивати склянку води перед кожним прийомом їжі або перекушуванням. Так ви швидше насититесь, і з'їсте менше.

8. Стежте за перекусами

Заздалегідь продумуйте варіанти перекушування, віддаючи перевагу моркві, селери, яблукам і йогурту. Більш калорійні закуски стануть на заваді на шляху до схуднення, і нерідко призводять до набору зайвої ваги.

• У процесі схуднення дотримуйтесь калорійності перекушування в діапазоні 100-150 Ккал.
• Також влаштовуйте перекушування тільки тоді, коли ви дійсно голодні, або якщо перерва між їдою становить більше 4-6 годин.
• Більшість людей наїдає зайві кілограми не під час основних прийомів їжі, а міжними. Відучите себе бездумно тягнути до рота все поспіль, стоячи перед холодильником або коморою.
• Замініть нічні перекушування чашкою чаю або жувальною гумкою, і встановіть точний час, наприклад, 19:00 або 20:00, після якого ви перестаєте вживати їжу.

Частина 2: Домашні вправи, щоб прибрати боки

1. Велосипедні кранчі

Ця універсальна вправа відмінно тонізує м'язи живота, посилено опрацьовуючи ділянку боків, талії або косих м'язів живота. Для цього:

• Ляжте на спину, зчепивши руки у замок за головою. Підніміть ноги над підлогою на 30-60 див.
• Зігніть ліве коліно, і потягніться до голови, розвертаючи корпус так, щоб правий лікоть торкнувся лівого коліна.
• Тепер випряміть ліву ногу, і повторіть те саме з іншого боку, з'єднуючи праве коліно і лівий лікоть.
• Зробіть 15-20 повторень щодо одного підході, збільшуючи кількість підходів у міру зміцнення м'язів.

2. Російські скручування

Може, ця вправа і трохи легша за традиційні кранчі, але вона цілеспрямовано навантажує вушка на стегнах і косі м'язи. Техніка виконання:

• Сядьте на підлогу, витягнувши прямі ноги перед собою та випрямивши спину. Небагато зігніть коліна, не відриваючи стопи від підлоги.
• Злегка відкиньте корпус назад, трохи відхиляючись від кута 90 градусів. Візьміть гантель вагою 2,3-4,5 кг, і розгорніть корпус ліворуч, опускаючи гантель майже до підлоги.
• Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з правого боку. Зробіть 20-25 повторень.

3. Бічна планка

Планка добре навантажує всі м'язи кори, але одна з її модифікацій – бічна планка – активує саме косі м'язи. Послідовність виконання вправи:

• Стати в позу бічної планки, спираючись на правий лікоть, і поставте ліву руку на пояс. Переконайтеся, що ваше тіло витягнуте у пряму лінію і зберігайте таке положення 30-60 сек.
• Повторіть з іншого боку, спершись на ліву руку. Ви можете виконувати вправу кілька разів по черзі для кожного боку.

4. Вправа на м'язи всього тіла

Йога та пілатес допомагають привести все тіло в тонус, наділяючи вас розтягнутими, міцними м'язами. Такі заняття ідеально підійдуть для тих, хто боїться перекачатися.

• Подивіться в студію йоги, або запишіться на групові тренування для м'язів всього тіла у вашому спортивному клубі, якщо у вас є абонемент.
• Спробуйте займатися йогою онлайн відео або DVD. Це може вийти дешевше від відвідування студії йоги або покупки абонементу в спортивний клуб.

5. Аеробні вправи

Регулярне виконання кардіо-вправ не тільки покращить загальний стан вашого здоров'я, але й допоможе спалити калорії та позбутися жирових відкладень.

• Вибір доступних вправ величезний. Спробуйте біг підтюпцем, ходьбу пересіченою місцевістю, піший туризм, їзду на велосипеді, танці та кікбоксинг.
• Для підтримки здоров'я та схуднення приділяйте кардіо-тренінгу по 30 хв. 5 разів на тиждень.
• Якщо вам важко виділити спеціальний час для тренувань, спробуйте бути активнішим у повсякденному житті. Більше ходіть пішки, займайтеся господарськими справами, ходіть за покупками тощо.

Частина 3: Контроль прогресу та підтримання мотивації

1. Заміри обсягів

Для більшої наочності результатів вимірюйте свої обсяги. Так ви розумітимете, скільки жиру пішло з ваших стегон і живота.

• За допомогою рулетки вимірювайте обхват найвужчої частини талії, нижньої її області (на 5 см нижче за пупок) і стегон.
• Такі виміри допоможуть вам відстежувати ваш прогрес. Вони дають більше інформації, ніж цифра на терезах, оскільки м'язи важчі за жир.
• Не забудьте провести початкові виміри, щоби було з чим порівнювати.

Зменшення вушок на стегнах означає втрату зайвого жиру, що, своєю чергою, призводить до зниження маси тіла. Регулярні зважування також не дозволятимуть вам одужати.

• Зважуйтеся 1-2 рази на тиждень на день натщесерце. Пам'ятайте, що одяг та взуття теж мають власну масу, тому зважуйтеся без одягу або в білизні.
• Систематично перевіряйте свою вагу для відстеження результатів. Якщо ви набрали масу або дуже схудли, регулярне зважування допоможе вам швидше вжити потрібних заходів.

3. Щоденник харчування

Дослідження показали, що люди, які записують усе з'їдене, втрачають більше кілограмів, ніж ті, хто цього не робить.

• Журнал харчування дисциплінує, і допомагає вести облік всіх з'їдених продуктів, щоб ви більш усвідомлено підходили до складання меню.
• Заведіть паперовий журнал або встановіть відповідний додаток на ваш смартфон.
• Відзначайте всі прийоми їжі, перекушування та напої. У разі набору ваги або дуже сильного схуднення це допоможе вам зрозуміти, які продукти стали причиною цього.

4. Напарник з тренінгу чи дієті

Спільне схуднення може стати вашим основним джерелом натхнення. Вчені виявили, що підтримка дозволяє досягти великих успіхів у схудненні.

• Зробіть тренування приємнішим, займаючись разом. Підтримуйте один в одного мотивацію, якщо хтось із вас вирішить здатися.
• Попросіть підтримки у друзів, членів сім'ї або товаришів по службі, або запросіть їх приєднатися до нової дієти та програми тренувань.

Запитання та відповіді

Підійдуть протеїнові або батончики гранолу (перевіряйте калорійність), а також фрукти, хумус, сухі пластівці, фісташки, біф-джерки або грецький йогурт.

Чи корисний хумус? Чи можна замінити солодкі закуски на сир?

Хумус не просто корисний, він ідеальний! Він готується з нуту, який дуже добре впливає на здоров'я. Поєднуйте його з цільнозерновими крекерами, морквою, огірками та іншими овочами! Так, сир набагато корисніший за будь-які солодощі.

Я з'їдаю по півсендвіча з арахісовим маслом та джемом 5 разів на тиждень. Чим можна замінити його?

Цільнозернові крекери з хумусом та фруктами або звичайний салат будуть непоганою альтернативою.

Відео комплекс

У ці схеми увійшли найкращі вправи, які допоможуть ефективно прибрати боки та прокачати м'язи живота, але не забувайте, що результати будуть лише за дотримання дієти.

• Одні тільки вправи не позбавлять вас надокучливого жиру на животі. Тонізуючі вправи допоможуть зміцнити м'язи під жировим прошарком, але сам жир вони не розщеплять. Тільки обмеження раціону дозволить схуднути.
• Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж вносити будь-які зміни до дієти або програми тренувань.

Щоб позбутися зайвого жиру, необхідно змінити харчування, режим тренувань та спосіб життя загалом. Крім того, вам потрібно переконатися, що обраний план харчування та тренувань допомагає підтримувати м'язову масу та позбавлятися жиру. Позбутися зайвої ваги або жиру швидко може бути складно. Для схуднення немає ніяких хитрощів чи спеціальних дієт. Найкращий метод позбутися жиру – це повільно та поступово втрачати вагу протягом тривалого періоду часу. Правильний раціон харчування та фізичні вправи допоможуть позбутися жиру та збільшити м'язову масу.

Кроки

Здорове харчування

Обмежте споживання вуглеводів.Багато досліджень показали, що обмеження споживання вуглеводів - це найкращий спосіб позбутися зайвого жиру, і цей спосіб дає результати досить швидко.

З'їдайте 1-2 порції білка з кожним прийомом їжі.На додаток до низьковуглеводної дієти вживання в їжу більшої кількості білка, згідно з дослідженнями, допомагає у втраті ваги.

З'їдайте 5-9 порцій некрохмалистих овочів та фруктів із низьким вмістом цукрів.Некрохмалисті овочі та фрукти, що містять малу кількість цукру, багаті на вітаміни, мінерали та клітковину. Намагайтеся вживати більше цих продуктів, багатих на корисні мікроелементи, щоб збалансувати свій раціон харчування.

Виключіть цукор та оброблені вуглеводи.Існують достовірні докази того, що надмірне споживання цукру та інших оброблених вуглеводів призводить до надмірного утворення жиру, особливо в області талії та стегон. Обмежте або виключіть продукти, що містять цукор і оброблені вуглеводи, і ви зможете швидше досягти поставлених цілей.

• Оброблені продукти та їжа в ресторанах часто не містять таких необхідних організму клітковини, білків, поживних речовин. Такі продукти містять ці речовини значно нижчих кількостях, ніж цілісні продукти.
• Обробленими продуктами, наприклад, є солодкі напої, напівфабрикати або готові заморожені продукти, морозиво, чіпси і крекери, консервовані продукти, а також торти і печиво.
• Намагайтеся максимально обмежувати споживання таких продуктів. Якщо вам дуже хочеться з'їсти щось таке, зменшіть порцію настільки, наскільки це можливо.

1. Обмежте споживання алкоголю.Людям, які намагаються позбавитися жиру, рекомендується відмовитися від алкоголю повністю. Дослідження показали, що алкоголь може призводити до накопичення жиру в тілі, особливо в області талії.

   Не пропускайте їди.Взагалі кажучи, не рекомендується пропускати їжу - навіть якщо ви намагаєтеся позбутися зайвої ваги. Це особливо важливо в тих випадках, коли ви дотримуєтеся дієти для схуднення і режим тренувань.

   Нічого не їжте протягом 12 годин.Не панікуйте – більшість цього часу припаде на нічний сон. Розділіть свою добу на дві частини по 12 годин і протягом однієї з них нічого не їжте - згідно з одним дослідженням, це допомагає скинути вагу. Вам, як і раніше, слід з'їдати необхідну денну норму калорій, але тільки в межах 12-годинного періоду часу: скажімо, ви можете снідати о 7:00, потім харчуватися як завжди, але нічого не їсти після 19:00. Хоча механізм цього явища не цілком зрозумілий, 12-годинна утримання від їжі може змусити організм "переключитися" з травлення їжі на спалювання жиру.

   Режим тренувань

   1. Займіться інтервальними тренуваннями.Високоінтенсивні інтервальні тренування (ВІІТ), як показали дослідження, допомагають спалювати більше жиру в порівнянні з іншими типами тренувань. Додайте кілька подібних вправ до свого повсякденного режиму, щоб швидше скинути зайву вагу.

      Додайте аеробні вправи.На додаток до ВІІТ дуже важливо включити у свій режим тренувань аеробні вправи. Цей тип вправ дуже корисний, зокрема й зниження ваги.

      Додайте силові тренування 2-3 рази на тиждень.Увімкніть у свій режим тренувань силові вправи. Формування сухої м'язової маси дозволить підтримувати метаболізм та спалювати зайвий жир.

      • Ви можете піднімати гантелі або працювати на силових тренажерах у ті дні, коли не виконуєте кардіовправи. Ви також можете додати невеликі силові тренування після коротких кардіотренувань.
      • Силові тренування мають кілька плюсів. Вони збільшують густину кісток, підвищують метаболізм і дозволяють наростити м'язову масу.
      • Ви можете включити в силові тренування різні вправи, в яких використовується вага тіла, наприклад, присідання, випади, віджимання та вистрибування. Додайте ці вправи в регулярний режим тренувань на додаток до інтервальних та кардіотренувань.

   2. Не забудьте увімкнути 1-2 дні відпочинку на тиждень.Відпочинок тривалістю 24-48 годин дозволяє м'язам відновитися після силових та кардіо навантажень. Відпочинок є важливою частиною режиму тренувань.

      • Намагайтеся зробити дні відпочинку активними. Не сидіть занадто багато в такі дні, особливо якщо у вас і так сидячий спосіб життя.
      • Спробуйте виконувати в ці дні різні вправи, що відновлюють і зміцнюють, наприклад, можна зайнятися йогою, прогулятися або покататися на велосипеді.

   3. Менше сидіть.Постарайтеся скоротити час, який ви проводите перед екраном комп'ютера та телевізора, і більше рухатись – це допоможе спалювати більше калорій протягом дня.

   Зміна способу життя

   1. Уникайте стресів.Дослідження показали, що тривалий хронічний стрес може призводити до абдомінального ожиріння та підвищеного рівня жиру. Боротьба зі стресом допоможе краще скинути вагу та знизити рівень жиру.

      • Крім того, що хронічний стрес є причиною ожиріння, він також перешкоджає схуднення. Ви можете частіше відчувати голод і бути схильним «заїдати» стрес.
      • Спробуйте знайти заняття, яке ефективно зніматиме стрес у вашому повсякденному житті. Наприклад, ви можете медитувати, гуляти, слухати музику, спілкуватися з друзями чи малювати.
      • Якщо вам складно боротися зі стресом самостійно, спробуйте звернутися до психотерапевта, він допоможе вам впоратися зі стресом. Психотерапевт дасть вам поради та навчить спеціальним технікам, які допомагають знімати стрес.
   • Не варто недооцінювати позитивний ефект від сну та зняття стресу. Нестача сну та стрес можуть призвести до накопичення жиру навколо живота. Спробуйте перед сном знімати стрес, щоб краще керувати гормонами стресу.
   • Якщо ви ніколи не займалися силовими тренуваннями, зверніться за консультацією до тренера, щоб навчитися робити це правильно. Не піднімайте більше, ніж можете і завжди стежите за відчуттями в тілі.
   • Перед зміною способу життя, харчування та тренувань обов'язково обговоріть свої плани з лікарем. Також переконайтеся, що вибрана програма втрати ваги буде безпечною для вас.

Страшно дивитись, що на деяких сайтах, особливо жіночих, радять для схуднення. Більшість їхніх порад є небезпечними для здоров'я! Я навіть сказав би, що все.

Що б не витрачати свій і ваш час скажу, що в цій статті не буде нічого про диво добавки та легкі способи схуднути на 10 кг за тиждень. Ті, хто вам кажуть, що це можливо, любо втюхують вам свій товар, або безграмотні люди.

Як швидко прибрати живіт та боки.

Проста логіка – вам потрібно спалити калорій більше, ніж ви споживали. 1 кг жиру містить у собі 7000-10000 ккал (залежно від природи жиру), тобто дефіцит калорій повинен становити хоча б 7000, щоб спалити 1кг жиру на боках.

Бажаєте скинути 10кг за тиждень? Будь ласка! Спалить 70000-100000 ккал за тиждень за винятком їжі. Що слабко?

Я думаю, ці цифри вас переконали. І в ці байки ви більше не вірите.

Скільки кілограмів жиру можна спалити за 1 тиждень?

Якщо створити дефіцит калорій, що дорівнює 1000, то за тиждень вийде 1 кг. Повірте це дуже багато. 1 кг на тиждень це максимум, на що ви можете розраховувати в плані спалювання жиру. Зазвичай це 0,5-1 кг жиру на тиждень.

Якщо вага падає швидше, тобто. Ви втрачаєте більше 1 кг ваги на тиждень, то ви спалюєте свої м'язи і незабаром почнете знову запливати жиром і радості від того, що ви схудли ніякої не буде.

Є тільки один спосіб скинути вагу більше 1 кг за перший тиждень - провести чистку організму. За життя у вашому тілі накопичилося стільки всякої погані, що вона не тільки погіршує ваше самопочуття, але й додає вам кг, змушує більше їсти і погано перетравлювати їжу.

Зайдіть в аптеку і купіть звичайний чай для очищення кишечника, попийте його кілька днів, а потім забудьте. Хоча б раз на місяць 2-3 дні пийте його, щоб прочистити кишечник. Це покращить всмоктування їжі та зменшить ваш живіт.

Наведу невеликий список дієт, які практично не спалюють жир, а травмують ваше тіло і змушують втрачати м'язи, а отже, уповільнять метаболізм.

Дієти небезпечні для вашого здоров'я:

• Кефірна дієта – цілими днями сидіти на кефірі
• Сокова дієта – п'ємо одні соки
• Кавунова дієта – кілька днів їмо тільки кавуни
• Безвуглеводна дієта - повна відмова від вуглеводів
• Голодування
• та інші

Загалом всі дієти, в яких ви повинні їсти один єдиний продукт або повністю виключити білки, жири або вуглеводи, вірна дорога до поганої фігури.

Спеціально зараз перервався від написання статті ще раз подивився які дієти рекомендують у мережі для того, щоб спалити жир і прибрати живіт.

І знаєте, що мене жахнуло? Не те, що пишуть автори сайтів, а те, що в коментарях пишуть дамочки і кажуть: так я схудла на цій дієті на 6 кг за тиждень або 10 днів. Виснажувала на 6 кг так і треба писати, а не голову людям морочити. Ну гаразд залишимо цих... навіть не знаю як їх назвати.

Що має входити у правильну дієту для спалювання жиру

Насправді нічого понад природне: білки, жири, вуглеводи. Якщо прибрати один із інгредієнтів, то організм заповнюватиме його за рахунок внутрішніх запасів. Наприклад, ви перестали їсти вуглеводи зовсім, а це 50-60% всіх калорій за день і основне джерело енергії (у тому числі для мозку), то всю енергії ви отримуватимете тільки з білків і жирів. Весь жир буде згоряти, але і всі білки теж, а білок необхідний для будівництва нових клітин, а він натомість витрачається на обігрів організму, наприклад і т.д.

Або зворотний бік медалі – кавунова дієта. Ви їсте тільки кавуни та нічого крім кавунів. Так, звичайно, вийдуть деякі шлаки, прочистити кишечник, але якою ціною?

В кавуні дуже мало калорій та й ті – вуглеводи. Відповідно у вас спостерігатиме страшний дефіцит білка в організмі. Щоб заповнити цю втрату організм почне з'їдати м'язи - єдиний запас білка (амінокислот) в організмі.

До того ж 1 кг жиру = 10000 ккал, а 1 кг м'язів = 3300 ккал, тобто. на 1 спалений кілограм жиру ви втратите 3 кг м'язів. А чим більше м'язів у вашому тілі, тим краще постать і тим легше спалювати жир (навіть без вправ), т.к. багато м'язів = швидкий метаболізм.

А такі речі, як сокова дієта, це суцільні швидкі вуглеводи, які миттєво вбираються в кров і йде миттєвий викид цукру і як наслідок велике навантаження на підшлункову залозу. Вчені дійшли такого висновку: якщо щодня випивати 1склянку (або 1літр я вже не пам'ятаю) протягом шести років даремно, то ви заробите цукровий діабет!

А як щодо дієти кефіру? Я відповім зустрічним питанням: а як ви вважаєте, така дієта наситить вас усіма потрібними речовинами? Білками, жирами, вуглеводами? Ось ви й отримали відповідь.

Найближчим часом усім відвідувачам сайту роздам курс «Як ефективно спалити жир за 3 місяці», щоб він пропустив подарунок, підпишіться на оновлення.

Правильний раціон, щоб прибрати живіт і боки швидко і без шкоди для здоров'я

Єдине, що вам потрібно змінити в першу чергу у своїй дієті - це кількість споживаних калорій. Якщо ви їсте 1500 ккал на день, то щоб спалити 1 кг жиру за тиждень вам необхідно витрачати 2300-2500 ккал.

Проста порада: не шукайте легких шляхів!

Скільки потрібно білка на день, що правильно спалювати жир?

Звичайній людині на день потрібно з'їдати 1г білка на 1 кг ваги. Якщо ви важите 60кг, то 60г білка на день це ваш мінімум. Для набору м'язової маси помножте цю цифру кілька разів. 60г білка міститься в трьох літрах молока, 400г свинини, 600г макаронів. А ви з'їдаєте стільки білка щодня?

Скільки потрібно жирів та вуглеводів на день, щоб прибрати жир на животі

Жири повинні становити приблизно 20-30% від усієї споживаної їжі. Білки приблизно стільки ж. А ось вуглеводи становлять 50-60% вашого раціону. Якщо це не так, виправляйте.

Плюс до всього вуглеводи бувають двох типів: швидкі чи прості та повільні чи складні. Як видно з назви складні вуглеводи мають більш складну структуру і довше перетравлюються, повільніше вбираються в кров. Йде постійний викид енергії.

Прості вуглеводи засвоюються швидко та швидко піднімають рівень цукру в крові. Якщо ви цю енергію не спалите, вона перетворюється на жир.

Як дізнатися, які вуглеводи прості, а які складні

Наступні моменти збільшують швидкість викиду цукру в кров:

• Термічна обробка
• Дроблення крупи, чим дрібніше, тим простіше вуглевод

Візьмемо за приклад пшеницю. Саме зерно пшениці має низький глікемічний індекс, тобто. є складним вуглеводом. Варто тільки пшеницю перемолоти виходить манна крупа (пшениця великого помелу), перемолоти ще борошно вищого ґатунку. Зробити з цього булочки і ми отримаємо високий глікемічний індекс. Біла мука вбирається в кров практично з такою ж швидкістю, як і цукор.

Візьмемо звичайну моркву. У сирому вигляді вона буде складним вуглеводом, а в аренному простим.

Яблуко у сирому вигляді складний вуглевод, витиснемо сік і отримаємо найпростіший вуглевод.

Загалом ідея така: чим ціліша крупа і чим менше часу тривала термічна обробка, тим придатніше для їжі цей продукт.

Продукти сприяють схуднення та ожиріння

Чим нижчий глікемічний індекс, тим легше з цим продуктом худнути. Чим вище глікемічний індекс, тим сильніше від нього одужуєш.

Складні вуглеводи:

• Цільнозернові каші (не дробінка): пшенична, гречана,
• Зернобобові: горох, сочевиця, продукти із сої, нут, маш
• Яблука, груші, свіжа морква, огірки, капуста
• Більшість овочів

Повний перелік продуктів я розмістю окремою статтею. Підпишіться на оновлення , щоб не пропустити.

Прості вуглеводи:

• Чіпси
• Хлібобулочні вироби
• Будь-який сік (фруктовий, овочевий)
• Картопля
• Білий рис
• Все солодке (цукерки, шоколад тощо)
• Печиво, пряники

Як прибрати жир з живота

Є два способи: швидкий, але важкий та легкий, але довгий. У першому випадку це правильне харчування + вправи, у другому випадку це лише дієта.

Вправи для спалювання жиру

Найкраще спалює жир силове навантаження. Після інтенсивного тренування ви протягом чотирьох годин спалюватимете в кілька разів калорій, ніж зазвичай. Це викликано тим, що організм пристосовується до навантаження і перебуватиме у «бойовій готовності».

Але одного силового навантаження буде мало. Вам потрібно щодня спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте. Тому між тренуваннями з обтяженнями використовуйте аеробні навантаження: біг, плавання тощо.

Найдоступніше біг. Якщо ви тільки бігатимете, без силового навантаження, то ефект буде значно меншим.

Міфи та спалювання жиру на животі

• Якщо качати жир піде з живота та боків
• Аеробіка - найкращий спалювач жиру
• Пояс для схуднення
• Мазі та креми для схуднення
• Можна перетворити жир на м'язи
• Можна спалювати жир та набирати м'язову масу

Жир не можна спалювати локально! Можна спалити жир лише у всьому тілі. Гормони відкладають жир у деяких місцях (наприклад живіт) більше, ніж у інших, але організм спалює жир рівномірно у всьому тілі.

Список вправ, щоб прибрати живіт і боки:

• Присідання
• Віджимання від підлоги, брусів
• Підтягування
• Жити гантелей
• Біг між тренуваннями

Головне змусити працювати великі м'язові групи, такі як ноги і спина, там найбільше запасів глікогену (цукору). Після того, як глікоген витратитися у витрату йде підшкірний жир!

Навантаження має бути тривалим і регулярним. Обов'язково потрібна розминка.

Якщо ви дуже товстий і вам важко рухатися

Вам не можна приступати до роботи з обтяженнями та бігом! Перше, що вам потрібно це змінити свій раціон харчування, як я писав вище і почати збільшувати свою фізичну активність.

Щодня вам необхідно ходити щонайменше 1-2км. Перед цим не їжте швидкі вуглеводи, не пийте сік. Воду можна. Якщо ви вип'єте соку, то ви спалюватимете енергію отриману з нього, а не жир.

Якщо ви дуже огрядна людина, то потрібно починати з ходьби. Щодня ходити. Чим більше, тим краще. Починайте з 20 хвилин безперервної прогулянки. Протягом тижня доведіть до 1:00. Потім можете трохи збільшувати час прогулянки та швидкість пересування. До легкого бігу можете приступати, коли ви будите важити близько 100кг.

Як прибрати живіт чоловікові

Біч сучасних чоловіків - це живіт, що стирчить. Багато хто не розуміє, чому він стирчить, навіть у худих людей. У чоловіків жир відкладається насамперед на животі. Спочатку навколо пупка утворюється жирове коло, потім він росте боки, потовщується і перетворюється на кулю.

Але справа не лише у підшкірному жирі! Під м'язами черевного ростуть жировий гігант, який виштовхує ваш живіт назовні. Іноді ця «штука» може досягати ваги 20 кг. На думаю у хлопців з картинки ця цифра більша)).

Крім живота, що стирчить, для чоловіків тут є інша біда. Цей внутрішній жировий прошарок працює як величезна залоза і виробляє жіночий статевий гормон - естроген, який змушує в тілі відкладатися більше жиру і розвиватися за жіночим типом. + Естроген зменшує дію тестостерону.

Якщо ви чоловік і ваша талія 90 або більше см у розслабленому вигляді, то у вас ця величезна жирова залоза є і вам потрібно терміново худнути.

Будь-якому чоловікові, щоб прибрати живіт і боки потрібно займатися силовими навантаженнями. Біг це добре, але повністю живіт він вам не прибере. Якщо тільки за кілька років, включаючи строгу дієту.

Вірний спосіб це робити присідання зі штангою, жими гантелей: стоячи на лаві. Потрібно тренувати все тіло. Організм бачить, що ви використовуєте м'язи і тоді він не стане їх з'їдати. Обов'язково потрібно робити негативи та повільні повторення в ізольованих вправах, наприклад підйоми на . Це збільшить вашу силову витривалість та дозволить спалити більше калорій.

Тренування завжди починайте з великих м'язових груп, щоб спалити найбільше запаси глікогену. Коли його не вистачатиме, ви почнете спалювати жир, а ваш живіт і боки зменшуватимуться. До того ж з'їдені вуглеводи після тренування запасатимуться у вигляді глікогену і для решти діяльності залишиться менше цукру в крові. А це самі розумієте плюс.

Як спалити жир і прибрати живіт, боки. Підсумки

Підіб'ємо короткий підсумок всього вищесказаного.

Щоб прибрати жир з живота потрібно:

• Спалювати калорій більше, ніж споживаєш
• Регулярно (6 днів на тиждень) давати фіз навантаження
• З них 3 дні на тиждень робити силові вправи
• Є складні вуглеводи
• Відмовитись від простих вуглеводів, на час спалювання жиру
• Ніколи не використовувати модні дієти
• Харчуватися збалансовано
• Не допускати дефіциту білків, жирів чи вуглеводів

Як прибрати живіт, тепер знаєте і ви. Якщо вам не вдається прибрати жир із живота, то дотримуйтесь рекомендацій і живіт обов'язково пропаде.

З вами був Сергій Трошин, ваш гід у світі бодібілдингу

P.S. У наступній статті я розповім як спалити жир і прибрати живіт у домашніх умовах, які вправи потрібно робити, наведу приклад тренувальної програми та пара сюрпризів. Підпишіться на оновлення, щоб не пропустити. До речі, я зроблю вам подарунок ціною 2500 рублів у найближчий день.

Ви помітили на своїх боках та талії зайві складочки та не можете застебнути улюблені джинси? Пора наводити себе у форму: прибирати живіт і боротися із надлишком жиру. Як швидко прибрати живіт і в короткі терміни стати володаркою спокусливої ​​фігури (або преса з 6 кубиками, якщо ви чоловік)? У цій статті редакція УзнайВсе.рф зібрала найефективніші вправи на прес і поради щодо харчування, адже без правильної дієти про плоский живот можна забути.

Обмежте вживання спиртних напоїв

Особливо небезпечне пиво, в якому містяться фітоестрогени, що також сприяють жировідкладенню. Ви ж спостерігали так звані пивні животики? Якщо ви вирішили боротися за тонку талію, пиво краще зовсім виключити із раціону. Те саме стосується «клубних» коктейлів на кшталт піна-колади чи мохіто – у них дуже багато цукру. Якщо прийом алкоголю не уникнути, пийте біле сухе вино.

Виключіть з раціону калорійні продукти

Пам'ятайте: щоб худнути, потрібно витрачати більше калорій, ніж ви споживаєте. Щоб позбутися 1 кілограма, необхідно створити в організмі дефіцит 7000 калорій. Можливо, простіше буде легше відмовитися від щільної вечері, ніж бігати парком три години.

Менше крохмалю, більше клітковини

Складіть список стоп-продуктів

Якщо вас мучить спрага, пийте просту воду: у півлітровій пляшці зеленого чаю міститься близько 135 ккал, лимонад такого ж об'єму містить понад 200 ккал. Сама по собі кока-кола не призведе до ожиріння, як говорить популярний міф про газовану воду, але тим, хто хоче схуднути, краще від неї відмовитися.

Не всі фрукти однаково корисні

Пийте багато води

На жаль, всі ці дії будуть марними без фізичних вправ. Щоб швидко прибрати живіт і привести в тонус м'язи, необхідно щодня робити дві прості вправи: крутити обруч і качати прес.

Вправи з обручем

Щоденний 10-хвилинний комплекс з обручем покращить кровообіг та обмін речовин, нормалізує лімфоток у проблемних зонах (а це незамінно у боротьбі з боками та целюлітом). За 10 хвилин кручення обруча спалюється близько 100 калорій. Згодом тривалість вправи «обруч» можна збільшити до 30 хвилин.

Бажано, щоб обруч для схуднення був обладнаний масажними кульками. Через них перші тренування можуть бути болючими, тому для початку краще обертати талію матер'яним поясом, інакше ви ризикуєте заробити синці. Початківцям краще звернути увагу на легкі обручі вагою до 1,5 кг.

Якщо просто крутити обруч вам надто нудно, пропонуємо відео з динамічним комплексом вправ, спрямованих на підвищення загального тонусу.

Комплекс вправ з обручем для схуднення

Після розминки з обручем переходьте до вправ на прес.

Вправи на прес. Основне

При скручування не варто занадто високо піднімати корпус, достатньо підніматися на 45 градусів від підлоги. Притискати підборіддя до шиї не варто, як напружувати шию: підйом повинен здійснюватися за рахунок м'язів преса.

Слідкуйте за диханням: підйом корпусу повинен здійснюватися на видиху.

Техніка виконання вправ на прес. Поради тренера

Важливо виконувати вправи як мінімум до так званого почуття «печіння»: саме з цього моменту прес починає прокачуватися. Кожен такий підхід – на вагу золота.

Після вправ на прес знову 10 хвилин покрутіть обруч для закріплення результату.

Як прибрати живіт у домашніх умовах?

8-хвилинний комплекс для преса

Просто повторюйте всі дії за манекеном. У відео розрахований час вправ та відпочинку. Комплекс рекомендується повторювати за день.

Ось інша добірка вправ, що опрацьовує всі групи м'язів черевного пресу. Вправа 1

Початкове положення – лежачи на спині, руки за головою. Піднімайте корпус і одночасно підтягуйте коліна до грудей, а п'яти до сідниць. Якомога сильніше втягніть живіт. Випряміть одну ногу (вона залишається на вазі), а коліно іншої ноги підтягніть до протилежного ліктя. Потім інше коліно – до іншого ліктя. Таких підходів зробіть двадцять.

Вправа 2
Початкове положення – на боці, ноги трохи зігнуті в колінах. Лежачи на лівому боці, праворуч закрутіть трохи корпус навколо власної осі. Потягніться руками до п'ят, при цьому відірвіть від підлоги коліна та лопатки. Утримуйте позу протягом хвилини. Потім проробіть ту ж вправу, лежачи на іншому боці. Зробіть 20 підходів.

Вправа 3

Початкове положення - на спині, ноги зігнуті, упираються в підлогу, поперек притиснута до підлоги, руки - вздовж тіла. На видиху максимально підніміть таз догори і втягніть живіт. Утримуйте позу протягом 30-40 секунд. Потім плавно опустіть таз на підлогу. Повторіть вправу 20 разів.

Вправа 4
Вихідне положення – на спині, коліна підтягнуті до грудей, руки розведені убік, долоні притиснуті до підлоги. Трохи підніміть сідниці і стегна перенесіть праворуч, коліна тримайте разом, не опускаючи на підлогу. Повернувшись у вихідне положення, проробіть те саме в протилежний бік. Зробіть 20 підходів.

Вправа 5
Початкове положення – на спині, ноги зігнуті в колінах. Перекиньте коліна в один бік, а руки в інший. Таким чином, у вас закрутиться корпус у протилежних напрямках. Потім повторіть вправу, перекинувши коліна в інший бік, а руки – у протилежний. Зробіть 20 вправ. Фізичні вправи рекомендовані всім, хто хотів би знизити вагу без шкоди здоров'ю, у тому числі молодим матусям.

Як прибрати низ живота?

Традиційні вправи, що прокачують нижню частину преса: підйом до вертикалі ніг зі становища – лежачи спині; підняття вгору таза з одночасним підйомом вгору ніг, при цьому куприк відривається від підлоги.

Зворотні скручування лежачи на підлозі: прокачуємо нижній прес

Часта помилка: при підйомі допомагати собі ногами, що веде до навантаження на кульшові суглоби та м'язи ніг, а не на прес. Ваша мета не просто підняти ноги, а проробляти і тягнути саме нижні м'язи живота, тобто. Велика робота посідає м'язи таза. Коли виконуєте вправи, сконцентруйтеся саме на цьому, відчуєте печіння внизу живота – це результат м'язової роботи.