Як зменшити талію та збільшити стегна. Біг із високим підняттям коліна. Дієта геть! Правильне харчування – приходь

Пишні стегна є символом жіночої краси. За рахунок округлості цієї частини тіла можна скоригувати силует, наблизити його до типу «пісочний годинник» і зробити фігуру сексуальнішою.

Завдання не найпростіше, але цілком досяжне!

Збільшити стегна можна за допомогою правильно спланованого харчування та вправ.

Як збільшити стегна - Харчування

Харчування має бути збалансованим та раціональним. Той факт, що ви працюєте над збільшенням стегон, не повинен бути підставою для споживання порожніх калорій і нездорових продуктів. Слідкуйте, щоб у ваше меню входили свіжі натуральні продукти: овочі, пісні сорти м'яса, фрукти, молочні продукти зі зниженим вмістом жиру і цільнозернові продукти. Насіння та горіхи можуть стати чудовим доповненням до вашої основної їжі.

«Всупереч поширеній думці, що для набору м'язової маси їсти потрібно якомога більше, скажу, що при переїданні неминуче формуватиметься і жирова тканина. Щоб забезпечити зростання м'язів, достатньо їсти стільки, скільки потрібно для вгамування голоду. Але в харчуванні обов'язково має бути білкова їжа. Результати сучасних досліджень показують, що у наборі м'язової маси тваринний білок набагато ефективніший, ніж соєвий. Тому важливо включити до раціону м'ясо, рибу, яйця, сир, філе птиці. Щоб забезпечити засвоєння білка організмом, потрібно використовувати повільні вуглеводи. Найкращим його джерелом будуть цільнозернові крупи: перлова, гречана, вівсяна, рис басматі».

Як збільшити стегна - Вправи

Почніть тренування для збільшення стегон з невеликої ваги та поступово підвищуйте його.

«Основний наголос повинен припадати на збільшення м'язової маси в області стегон та сідниць. Основу тренування повинні складати силові вправи з обтяженням. А ось кардіо вправи необхідно виконувати з розумом, щоб не отримати зворотний ефект. Обов'язково розігрійте цільові групи м'язів, перш ніж приступити до основного тренування».

Присідання із гантелями (штангою)

Присідання з вільною вагою підготують підколінні сухожилля та стегна до основної роботи. Для кращих результатів використовуйте гантелі або штангу як додатковий опір. Тримати штангу можна за головою, а гантелі вздовж тулуба чи біля плечей.

Найголовніше – техніка виконання. Під час присідань відведіть таз назад, а ноги в колінах згинайте до прямого кута. Також важливим є положення колін, вони не повинні провалюватися вперед. При виконанні присідань свідомо вмикайте м'язи стегон.

Кількість: 3-4 підходи з 8-12 повторень.

Випади вважаються базовою вправою для ніг, виконуючи яку можна ефективно опрацювати сідниці та м'язи стегон.

Використання штанги або гантелі як додаткова вага прискорить зростання м'язів. Якщо ваше тренування відбувається у просторому приміщенні, доцільно виконувати випади по всій довжині кімнати.

Розташуйте ступні на рівні стегон, паралельно один до одного. Зробіть широкий крок уперед, перекиньте вагу на передню ногу і сядьте на ній. Слідкуйте за технікою вправи: кут згину в колінному суглобі має бути прямим, коліно не повинно провалюватися вперед. Зберігайте пряме положення тулуба, не завалюйтесь убік. Підніміться, спираючись на передню ногу. Повторіть випад на іншу ногу.

Кількість: 2-3 підходи з 10-15 повторень.

Використання гантелі як додаткова вага прискорить зростання м'язів. Тримайте гантель у вертикальному положенні на рівні грудей.

Розташуйте ступні на ширині плечей, спину випряміть, шкарпетки трохи розведіть убік. Зробіть крок ногою убік, при цьому трохи сядьте на іншій нозі. Затримайтеся на 1-2 секунди. Поверніться у вихідне положення за рахунок сили м'язів ніг та сідниць. Контролюйте техніку: ви повинні рухатися плавно, без ривків, щоб не травмувати коліна. Виконайте на іншу ногу.

Кількість: 3 підходи з 10-12 повторень.

Підйом ніг лежачи на боці

Використовуйте обтяжувачі для ніг як додаткове обтяження.

Ляжте на бік, нижню руку витягніть нагору, іншу руку зігніть у лікті і розташуйте перед грудьми. Витягніть ноги, вони повинні складати пряму лінію з тілом. Нижню ногу зігніть у коліні під кутом 90 градусів.

Зробіть видих і підніміть верхню ногу. На вдиху опускайте ногу майже до торкання підлоги. Повторіть підйом ноги 10-15 разів, потім переверніть на інший бік.

Вправи на розтяжку

Обов'язково увімкніть у тренування вправи на розтяжку. Вона покращує кровообіг у м'язових тканинах та сприяє більш швидкому зростанню м'язів.

Розтягування зовнішньої поверхні стегна лежачи на спині

Ляжте на спину, випряміть ноги. Лівою рукою візьміть за коліно правої ноги і обережно потягніть її в ліву сторону до підлоги. Розтягуйте повільно і без ривків. Слідкуйте за диханням, одне має бути рівномірним та глибоким.

Утримуйте позицію протягом 20-30 секунд.

Розтягування внутрішньої поверхні стегон у позі «Метелик»

Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах, з'єднайте ступні разом. Акуратно тисніть на коліна, посилюючи розтяг. Повільно нахиляйтеся вперед до підлоги, зберігаючи спину прямий. Витягніть руки вперед і утримуйте положення протягом 20-30 секунд.

Мода на осину талію змушує дівчат, яких природа не нагородила подібними зовнішніми даними, створювати фігуру самостійно за допомогою важких тренувань та дієт. У хід йдуть навіть заборонені анаболічні стероїди, гормон росту та інші небезпечні речовини. Зробити стегна ширше за плечі можна в прийнятні терміни і абсолютно безпечно для здоров'я. Головне - самодисципліна та чітке дотримання тренувального процесу.

Вправи для збільшення ширини стегон

Реальне збільшення ширини стегон можливе лише за допомогою важких тренувань з обтяженням у тренажерному залі. Для запуску процесів зростання потрібен серйозний м'язовий стрес, досягти якого вдасться при використанні тренажерів, штанг та гантелі.

Ширину стегон формує чотириголовий м'яз - один з найбільших в організмі людини. Вона знаходиться на передній частині стегна і має чотири головки, які виділяються як самостійні: прямий м'яз стегна, латеральний широкий, медіальний широкий і проміжний широкий.

Присідання

Для запуску механізмів зростання загального масиву чотириголового м'яза стегна найкращою вправою є присідання зі штангою.

Перед початком тренування потрібно зробити підготовчі дії:

• Розминка. Хвилин 15-20 велотренажера або бігової доріжки буде достатньо, щоб розігріти суглоби та м'язи, підготувати серце до анаеробного тренування.
• Розтяжка. Перед основним заняттям буде не зайвим зробити невелику розтяжку всіх великих м'язів тіла, розкрутити суглоби маховими рухами в плечах. Колінні та кульшові суглоби потрібно розігріти обертальними рухами.
• Вибір робочої ваги. Якщо тренування є першим, дуже важливо визначитися із вагою, з якою планується виконувати робочі підходи. Для цього потрібно зробити 3-4 розминочні спроби, поступово збільшуючи тяжкість штанги до того рівня, доки буде можливо виконувати 10-12 повторень. Це і буде правильна тренувальна вага.

Важливо, щоб спина під час присідання була рівною. Це правило дуже важко дотримуватись новачкам, оскільки інтуїтивно вони намагатимуться полегшити зусилля, перекладаючи навантаження на хребет. А це небезпечно і може призвести до травмування. Тому на перших тренуваннях, коли ще нема навичок, потрібно обов'язково скористатися послугами персонального тренера. Або взяти із собою до зали людини, яка має такий досвід.

Сама вправа виконується таким чином: знімається штанга зі стійок, робиться півкроку вперед і відбувається присідання в підлогу, тобто нижче за горизонтальну лінію стегна. Після цього потрібно випрямитись без паузи в крайній нижній точці. Після 12 повторів штангу за допомогою тренера чи партнера кладуть на стійки.

Особливість цієї вправи полягає в тому, що якщо ноги будуть розставлені ширше за рівень плечей, а шкарпетки розгорнуті в сторони, навантаження піде на біцепс стегна, тобто на його внутрішню сторону. У цьому випадку естетичний ефект буде помітний на сідницях, які стануть круглішими і твердішими. Але ширина стегон зміниться несуттєво. Тому важливо, щоб під час виконання вправи ноги знаходилися на рівні плечей, а шкарпетки дивилися прямо.

Розгинання ніг сидячи на тренажері

Цей різновид є ізоляційною вправою, яка добре навантажує м'язи передньої поверхні стегна - квадрицепси. Відсутність навантаження на спину та необхідності дотримуватися рівноваги дозволяє тренуватися жінкам з різними травмами та захворюваннями кульшового суглоба або спини. Тренажер має сидіння зі спинкою для підтримки хребта. Також він має певну задану траєкторію руху, що знижує ризик отримання травм від втрати контролю або падіння ваги.

Виконується вправа у 4-5 підходах по 10-14 повторень у кожному. Відпочинок між ними має становити 1,5-2 хвилини.

Для дівчини, яка має низький рівень тренованості або не має його взагалі, на початковому етапі занять із обтяженням достатнім навантаженням будуть лише присідання.

М'язи стегна відновлюються дуже довго – 5-7 днів. Тому присідання слід виконувати не частіше 1 разу на тиждень. Інакше прогресу у м'язовому зростанні не буде.

Через 3-4 тижні після початку тренувань до присідань можна підключити розгинання ніг, сидячи на тренажері. Це мають стати першою вправою. Таким чином вдасться створити попередню втому м'язів стегна перед важкими присіданнями, що навантажить додатково потрібну область.

Зменшення талії

На відміну від збільшення ширини стегон, зменшення талії можна досягти в домашніх умовах.

• зміна раціону;
• виконання тренувань;
• зміна режиму живлення.

Додатковою стимуляцією процесу жиросжигания у сфері живота буде збільшення загальної фізичної активності.

Вправи

Локального жиросжигания немає, а прибрати жир області талії, залишивши їх у стегнах, неможливо. Тому тренувальний процес буде спрямований на збільшення загальних енерговитрат організму, а не лише виконання вправ на прес.

На практиці такі заняття мають виглядати так:

1. Розминка – 10 хвилин.
2. Біг – 10-15 хвилин.
3. Розтяжка – 5 хвилин.
4. Вправи на прес – 20-25 хвилин.

Щоб ефективно опрацювати м'язи черевного преса, буде достатнім виконувати 3 вправи: підйом ніг із положення лежачи, підняття грудей до колін та горизонтальна планка.

Підйом ніг із положення лежачи

Популярна та найефективніша вправа для опрацювання нижньої частини преса. Потрібно лягти на підлогу і покласти руки вздовж тіла, підняти ноги до положення «перпендикулярно до тулуба», потім повільно опустити до вихідного. Кількість повторень – не менше 80% від максимуму у 3-4 підходах. Перерва між підходами – 1 -1, 3 хвилини.

Початківцям необхідно робити цю вправу із зігнутими в колінах ногами, щоб не розтягнути зв'язки м'язів, що ще не зміцніли.

Підняття грудей до колін

Ефективне тренування для опрацювання верхньої частини преса. Виконується із положення лежачи. Ноги необхідно засунути під лавку, диван чи крісло, зігнути в колінах, руками обхопити потилицю. Піднімати верхню частину тулуба потрібно швидко, доторкаючись колінами грудей. Після цього слід повільно опуститись і повторити підняття.

Кількість разів залежить від рівня тренованості дівчини, але не менше 80% максимально можливого. Число підходів – 3-4. Перерва між підходами становить 1-1,3 хвилини, для відпочинку між вправами – 2-3 хвилини.

Горизонтальна планка

Вправа відмінно навантажує всі частини черевного преса і сприяє рятуванню не тільки від підшкірного жиру, але і жиру, що вистилає внутрішні органи. Необхідно лягти на підлогу обличчям вниз, перети на лікті і шкарпетки ніг, підняти тіло і утримувати його в такому положенні максимально можливу кількість часу. Після цього 1,5-2 хвилини слід відпочити і повторити виконання горизонтальної планки.

Ефективніше цей вид проводити наприкінці тренування преса, чергуючи його із вправою «Вакуум».Воно дозволяє швидко зробити талію тоншою. Досягається цей результат не стільки за рахунок зменшення жиру, скільки за рахунок збільшення сили глибоких м'язів, що утримує внутрішні органи. Потрібно присісти на стілець, трохи нахилитися вперед, видихнути та максимально втягнути живіт у себе. Утримувати в такому положенні необхідно 15-20 секунд. Відпочивши 30-40 секунд, слід повторити.

Для зменшення ширини талії не рекомендується виконувати різні вправи на бічні м'язи живота. Незначне зменшення жиру в цій галузі компенсується збільшенням обсягу самих бічних м'язів, через що візуально талія залишиться колишньою або навіть збільшиться.

Зміна режиму живлення

Ширина талії багато в чому залежить від обсягу шлунка. Тому зміна режиму харчування має бути спрямоване на максимальне скорочення разової порції їжі.

Кількість продуктів, які дівчина з'їдала за 3 десь у день, потрібно розділити на 8 маленьких порцій. Їсти потрібно кожні 1,5-2 години через рівномірні проміжки часу протягом доби.

Дієта

Зробити талію вузькою досить складно, якщо є генетична схильність до зайвої ваги чи інші особливості організму, що заважають мати гарну фігуру. Зміна раціону харчування у разі має бути спрямоване як зменшення загальної калорійності, а й у правильний підбір продуктів. Потрібна їжа, яка швидко засвоюється та не викликає різкого підвищення рівня цукру в крові.

Список легких продуктів харчування, що не провокують ожиріння:

• Варені яйця.
• Несолодкий сир.
• Варена риба.
• Протеїнові коктейлі.
• Варені крупи (рис, гречка).

Солодкі напої, шоколад та борошно слід повністю виключити з раціону.Виняток: за півгодини перед важким тренуванням ніг можна з'їсти маленьку шоколадку. Шкоди від цього не буде, тому що вся енергія з насолоди буде витрачена під час заняття зі штангою.

Спортивне харчування

Зробити стегна ширше за плечі допоможуть різні спортивні добавки. Особливо їхнє вживання актуальне для дівчат, які не мають часу готувати собі їжу вранці на весь день.

Ефективно використовувати:

• Сироватковий протеїн – допомагає заповнити запас організму незамінними амінокислотами. Є будівельним матеріалом для м'язів, у тому числі стегон. Приймають по 1 порції (50 г) кілька разів на день.
• Креатин – дає додаткову енергію під час тренування, збільшує його інтенсивність, активізує процес жироспалювання.
• Л-карнітин – дуже ефективна добавка для схуднення. Дефіцит енергії під час тренування поповнюється з допомогою розщеплення жирних кислот. Оптимальною дозою для жінок є 1-2 г на добу.

Завдання щодо збільшення ширини стегон з одночасним зменшенням талії дуже складне. Це тонка ювелірна робота над собою, коли тренувальний процес потрібно збалансувати між набором м'язової тканини та зменшенням жиру. Але на працьовитих і терплячих чекає нагорода у вигляді красивої осиної фігури, яка зараз така популярна у молодих дівчат. За тиждень результату досягти не вдасться. Мінімальний термін в умовах дотримання жорсткої дієти та режиму тренувань – 4-6 місяців.

Багато представниць прекрасної статі мріють стати володарками фігури типу «пісочний годинник». Адже тонка талія при округлих спокусливих стегнах і сідницях завжди викликала захоплення у чоловіків і легку заздрість у жінок. На питання, як збільшити стегна завширшки в домашніх умовах, фахівці знають точну відповідь: правильно харчуватися та регулярно виконувати певний комплекс спортивних вправ. Відмова від шкідливої ​​їжі та регулярні тренування вже через місяць дозволять побачити приємні зміни фігури та відчути себе здоровішою та привабливішою.

Збільшення стегон завширшки в домашніх умовах – довгий процес, що вимагає завзятості, терпіння та точного дотримання правил виконання вправ. Так, всі рухи слід виконувати в повільному темпі, зосереджуючи увагу на поставі, положенні суглобів, напрузі м'язів нижніх кінцівок та всього тіла. Зміна пропорцій фігури можлива лише під час регулярної наполегливої ​​праці, після якої відчувається приємна втома м'язів.

Навіть займаючись у домашніх умовах, необхідно відповідально підійти до цього процесу. Виберіть просторе місце у квартирі, надягніть зручний одяг, приготуйте воду для поповнення сил. Не починайте тренування із силових чи складних вправ, обов'язково зробіть розминку для розігріву всього тіла. Точнісінько продумайте, які дії ви виконуватимете, в якому вони будуть порядку і скільки необхідно зробити повторів.

Комплекс найбільш ефективних вправ для збільшення стегнового м'яза виглядає так:

• Класичні присідання. Ноги поставте на ширині плечей, спину випряміть, руки витягніть уперед. Повільно присідайте до стану, поки коліна не виявляться зігнутими під кутом 90 градусів. На присіді робіть видих, на підніманні тулуба – вдих.
• Пліє – присідання. Для збільшення задньої частини стегна необхідно поставити ноги на ширину плечей, вивернувши шкарпетки назовні. На видиху присідайте максимально низько і затримайтеся на кілька секунд, а на вдиху прийміть вихідне положення.
• Випади вперед-назад. Виконання цієї вправи є відмінною профілактикою появи целюліту завдяки посиленому кровообігу в стегнах. Потрібно стати прямо та покласти руки на пояс. Під час кроку вперед або назад коліно має бути зігнуте під прямим кутом.
• Бічні випади. Збільшити стегна завширшки можна так: відведіть пряму ногу убік, утримуючи вагу тіла на інший кінцівки. Повільно присідайте, не відриваючи п'яти від підлоги. Поверніться у вихідне положення та повторіть випади в інший бік.
• Напівмісток. Вправи збільшення стегон можуть починатися з положення лежачи на спині. Зігніть ноги в колінах і обіпріться ступнями об підлогу. Піднімайте сідниці якомога вище вгору. Слідкуйте, щоб п'яти та лопатки не відривалися від підлоги.

Однією з найефективніших вправ вважаються класичні присідання

Ці вправи не потребують фізичної підготовки, спортивних атрибутів, взаємодії із партнером. Проте їхнє недбале виконання загрожує виникненням проблем із суглобами. Тому уважно перегляньте відеоуроки та пам'ятайте, що під час присідань та випадів необхідно правильно переміщати вагу тіла.

Як прискорити перетворення фігури

Щоб швидше збільшити розмір стегон, необхідно використовувати різні підсилювачі, спортивні атрибути або тренажери. Їх застосування вимагає підвищеної уваги та дотримання техніки безпеки. Дізнатися про них можна у консультанта у спеціалізованому магазині, тренера, фітнес-інструктора. Пам'ятайте, що гантелі можна замінити пляшками з піском, а бодібар – ціпком від швабри.

Збільшити обсяг стегон допоможуть гантелі. Будь-яка вправа на присідання, випади чи махи стане ефективнішою, якщо додати вагу за допомогою цих обтяжувачів. Почніть заняття з 1-кілограмових гантелі і додайте по 500 г після звикання організму до навантаження. Сучасною альтернативою цим атрибутам виступають підсилювачі ваги, що є широкими манжетами, заповненими піском або сіллю.

Помітно розширити обсяг м'язів у домашніх умовах можна за допомогою штанги.

Причому худорляві дівчата здатні досягти помітного результату, навіть використовуючи лише гриф снаряда. Для цього потрібно помістити його на верхній частині спини біля основи шиї і повільно присідати, утримуючи прогин у попереку, поки стегна не опустяться нижче колін. Ще однією ефективною вправою є підйом штанги з підлоги до кульшового суглоба на прямих ногах. Якщо дотримуватися правильної техніки виконання, м'язи стегон будуть відчутно напружуватися.

Снаряди, що збільшують ширину стегон, не обов'язково мають бути важкими. Хорошим варіантом зміни пропорцій фігури в домашніх умовах є вправи з невеликим гумовим м'ячем. Його слід затиснути стегнами і в такому положенні тіла виконувати такі рухи:

1. Присіди.
2. Стрибки.
3. Підйом ніг з положення сидячи на стільці.
4. Підйом сідниць із положення лежачи на спині.

Добре підходять, для збільшення стегон, присідання зі штангою

Сучасна спортивна індустрія розробила безліч тренажерів невеликого розміру, які легко розміщуються у кімнаті (степер, велотренажер, орбітрек). З їхньою допомогою можна контролювати свої заняття, вчасно збільшуючи навантаження на організм.

Як допомогти тілу змінитися

Білкова дієта також допоможе збільшити стегна в домашніх умовах. Адже саме білок є будівельним матеріалом для нових клітин, які заповнять зайві порожнечі фігури і створять на їх місці чарівні вигини. Отже, збільшуємо м'язову масу за допомогою таких продуктів:

• М'ясо птиці.
• Нежирна риба.
• Кисломолочна продукція.
• Соя, квасоля, горох.

Для створення жіночних обрисів не забувайте використовувати олію холодного віджиму, адже в її складі є вітамін Е, що активізує вироблення естрогену та прогестерону.

Існує і радикальніший спосіб збільшити стегна в ширину, який неможливо здійснити в домашніх умовах. Так, деякі жінки роблять операції із заповнення порожнеч власною жировою клітковиною. Такі процедури називаються ліпофілінгом. Вони дозволяють за короткий час досягти чудового візуального результату. Зворотний бік медалі – поступове розпливання жиру по тканинах, після чого фігура набуває звичних обрисів.

Якщо жінка не хоче піддавати організм хірургічному втручанню і не бажає очікувати місяці для перетворення фігури, вона може купити спеціальну білизну, що коригує. З його допомогою можна в домашніх умовах миттєво візуально збільшити ширину стегон та сідниць до потрібного розміру. Для цього в шортики вставляється силіконова платівка, на дотик не відрізняється від жіночої шкіри під одягом.

Власницям вузьких стегон слід навчитися підбирати одяг таким чином, щоб приховати недоліки фігури. Так, модницям слід відмовитися від носіння піджака з підплічниками та блуз з рукавами ліхтариками. Слідкуйте за тим, щоб низ був на кілька тонів світлішим за верхи і містив такі елементи, як аплікація, накладні кишені, волани, баска. Ці елементи одягу дозволяють візуально збільшити ширину стегон природним чином.

Багато представниць прекрасної статі бажають у домашніх умовах збільшити стегна завширшки. Для цього вони переходять на білкову дієту, виконують комплекс спортивних вправ, набувають нижньої білизни, що коригує, і певний фасон одягу. Пам'ятайте, що завзятість та цілеспрямованість допоможуть досягти результату та зберегти красу та здоров'я.

Моя шана панове, і особливо пані! Сьогодні на нас чекає чергова замітка з циклу – за заявками трудящих. Нагадаю, це коли від читачів (тобто Вас) на пошту проекту надходять різні актуальні та найбільш хвилюючі теми, на які хотілося б отримати відповіді. Цього разу пощастило панночкам :), бо ми розглядатимемо питання корекції їх фігури, а саме як зменшити обсяг стегон. Після прочитання кожна з Вас матиме чітке уявлення та план дій щодо зміни нижньої частини свого тіла.

Отже, всі загострили вушка, ми починаємо.

Все про те, як зменшити обсяг стегон

Почнемо ми, як завжди, здалеку, з невеликою вступною.

Як Ви пам'ятаєте, у своїх попередніх статтях я вже говорив про родову межу всіх жінок – сподобатися якомога більшій кількості чоловіків. У зв'язку з цим постає питання – як це зробити і на кого найбільше “клюють” представники сильної половини людства? Відповідь, думаю, здивує багатьох жінок, але найкраще вони (ми) ловимося на плідних представниць, які мають далеко не модельні форми. Зокрема, якщо говорити про , то це пісочний годинник і особливо, як виявили останні дослідження, груша. Для тих жінок, хто не в курсі, груша - це коли нижня частина (стегна, сідниці) розширена. Тобто. дівчина має потужний кістяк корабля:). Саме круті стегна та розширена форма тазу включають у мозку чоловіка глибинні рефлекси, які кажуть йому, що це самка плідна, і вона може дати хороше потомство.

Ось що я маю на увазі.

Фігури в овалі розглядаються чоловіками в першу чергу при пошуку партнерки для продовження роду.

Звідси можна дійти невтішного висновку - якщо Ви вирішили зменшити обсяг стегон, подумайте, чи потрібно Вам це? Адже можна втратити величезну армію кавалерів – любителів цих типів постаті. Це просто інформація для роздумів, а не привід залишати все, як є, тим більше якщо це "є" Вам ох як не подобається.

Власне, давайте переходити ближче до суті.

Примітка:

Подальша розповідь буде розбита на підголови для кращого засвоєння інформації.

Як зменшити обсяг стегон: причини накопичення жирових відкладень

Область стегон є найпроблемнішою у представниць прекрасної статі (Вас, мої шановні). Саме туди насамперед відкладається все зайве з'їдене, збільшуючи жирові відкладення та роздаючи таз до непристойних розмірів.

Також будь-якій дівчині не зайвим буде знати, що перед менопаузою багато жіночих органів зберігають свої надлишки жиру переважно в області стегон, створюючи "грушоподібну" форму тіла. Накопичення жиру в цих областях (стегна, талія) дуже добре допомогли печерним жінкам вижити під час посухи та голоду. Ті з них, які могли легко зберегти жир у ділянці стегон, як правило, мали можливість народити та годувати дитину під час посухи. У період вагітності та годування груддю організм потребує більш ніж 1000 додаткових калорій на день, вони-то і надходили зі стегнових жирових відкладень.

Це одна з причин, чому так важко позбутися зайвих кілограм у цій галузі – про все подбала матінка природа.

Примітка:

Ліпопротеїнліпаза – фермент, відповідальний за накопичення жиру. Жінки мають більше цього ферменту в тазостегнової області.

Крім усього іншого, два гормони в організмі жінки – естроген та прогестерон, відіграють важливу роль у збереженні тонкої талії та накопиченні жирової тканини у проблемних областях, зокрема, в області стегон. Коли порушується їхня тендітна рівновага, фігура жінки зазнає змінних змін. За словами вчених, естроген працює проти дії інсуліну, а прогестерон працює проти кортизолу. Коли і той, і інший виробляються безконтрольно і надміру, це призводить до накопичення жиру навколо живота. Естроген - головний гормон, відповідальний за збільшення жирового прошарку навколо стегон. Прогестерон працює проти нього, щоб зупинити.

Коли жінка перебуває у стані стресу, високої емоційної напруги, у неї підскакують рівні, що, у свою чергу, пригнічує активність прогестерону. Виходом у ситуації є зняття стресу (Тільки не шоколадом:))та підняття загального рівня прогестерону.

Крім вищенаведених чинників, зменшення обсягу стегон може знадобитися жінкам, які мають від природи анатомічно широка тазова кістка. Ще однією групою незадоволених можна назвати молодих матусь, у яких в результаті народження дитини низ корпусу також перетворився і став набагато ширшим. Разом із зайвими жировими відкладеннями вимальовується не зовсім уявна картина. Таким чином, якщо ви шукаєте відповідь на питання про те, як зменшити обсяг стегон, перестаньте нервувати.

Проте все можна виправити, і про це ми якраз і поговоримо далі.

Отже, давайте окинемо поглядом вихідний робочий матеріал, чи яким мені бачиться відповідь на запитання – як зменшити обсяг стегон?

Насамперед необхідно сказати, що ця робота комплексна і складається з наступних етапів:

• зменшення жирових відкладень у ділянці стегон.
• закладка форми – зміцнення та підтяжка м'язів.

Перший етап здійснюється за допомогою режиму, аеробних видів активності та дієти. Другий – за допомогою спеціалізованих вправ.

Пройдемося по кожному з етапів та почнемо з…

Як зменшити обсяг стегон за рахунок жирових відкладень

Щоб визначити фронт робіт з позбавлення надлишок, необхідно зробити деякі виміри. Для цього напружте сідниці і двома пальцями відтягніть складку шкіри, що утворилася. Те, що знаходиться між пальцями – це жир, і його ми позбавлятимемося. Якщо Ви хочете виміряти кардинальніше і визначити загальний відсоток жиру в організмі, тоді наступна стаття Вам на допомогу.

Примітка:

Спалити жир на стегнах набагато складніше, ніж на животі.

Перед тим як зайнятися питаннями схуднення, слід чітко розуміти, що локально схуднути неможливо, тобто. тільки ліва сідниця або права. Однак використовуючи комплекс різних заходів (дієта, цільові вправи тощо), можна покращити зовнішній вигляд будь-якої ділянки тіла.

Отже, почнемо з розгляду питання.

I. Коригування процесу харчування

Що стосується зменшення жирових відкладень в області стегон, то досягти їх можна шляхом зниження загальної ваги. Останнє відбувається, коли дотримується негативного калоритичного балансу – витрачається більше, ніж споживається. Ось які кроки для цього потрібно зробити.

Крок №1. Заведіть харчовий журнал.

Це може бути звичайний зошит, в який Ви будете заносити інформацію щодо зміни раціону харчування.

Крок №2. Зменшіть споживання калорій на 10-20%.

Поступово скорочуйте кількість споживаних калорій. Це дасть сигнал організму почати використовувати накопичений жир в області стегон та живота. Щоб безпечно худнути, потрібно створювати щоденний дефіцит від 500 до 800 калорій. Використовуйте правило порцій – вранці більше, увечері менше.

Крок №3. Не пропускайте сніданок.

Переконайтеся, що споживаєте 400-600 калорій у перші 90 хвилин після пробудження. Не йдіть на роботу, поки щільно не поснідає.

Крок №4. Харчуйте 5-6 разів на день.

Саме така кількість разів найефективніше позначається на трансформації постаті людини. Влаштовуйте здорові перекушування і кожні 2-3 години.

Крок №5. Низьковуглеводна дієта 2 рази на тиждень.

Нещодавні дослідження показали, що ви можете значно втратити вагу, іноді обмежуючи споживання вуглеводів.

Крок №6. Виключіть рафіновані вуглеводи (зокрема цукру).

Вуглеводи повинні бути з цільного зерна та складні (з низьким та середнім): бурий рис, гречка, перловка, макарони грубих сортів пшениці та тп.

Крок №7. Їжте більше фруктів та овочів.

Ці продукти (овочі - броколі, спаржа, шпинат, помідори, огірки; фрукти – грейпфрути, помело, зелені яблука)допомагають травним процесам та засвоюванню білка. Крім того, харчові волокна сприяють втраті ваги.

Крок №8. Пийте більше води.

Оптимальна її кількість повинна становити значення Вашої ваги, поділене на 30 . Наприклад, при вазі 45 кг – це 1,5 літри.

Крок №9. Дієтарний білок.

Крок №10. Виключіть корисні жири.

Уникайте насичені та трансжири, натомість вживайте корисні ПНЖК (Поліненасичені жирні кислоти), які містяться в риб'ячому жирі, е, різних горіхах (наприклад, мигдаль, фісташки).

Тепер займемося…

ІІ. Серцево-судинна діяльність

Щоб кілограми почали ефективно йти, необхідно включити до свого розпорядку дня різні види аеробної активності.

Використовуйте такі види кардіо занять.

№1. Ходьба.

Звичайна ходьба є найпростішим і найціннішим видом активності із самого початку для зменшення ваги та обсягу стегна. Ходіть до роботи пішки (або виходьте раніше на 1 зупинку), піднімайтеся своїм ходом сходами до квартири, гуляйте з домашнім звіром у парках. Купуйте крокомір і проходьте у день порядку 12 тисяч кроків (25-30 хвилин движухи). За 1 годину швидкого ходіння можна спалити 300 калорій. Всі ці ненав'язливі види аеробної активності незабаром дадуть свої результати.

№2. Біг.

Побігушки – найкращий і найшвидший спосіб розпрощатися з непотрібним жиром. Він активно йде з сідниць, стегон та талії. Почніть з 5-7 хвилинних пробіжок у легкому темпі, поступово збільшуючи тривалість біганини до 40-45 хвилин. За 45 хвилин бігу підтюпцем жінка може спалити 475 калорій. 2-3 пробіжок на тиждень цілком достатньо.

№3. Плавання.

Ще один ефективний вид активності, який допоможе Вам зігнати жир. Доведено, що 30 хвилин регулярного плавання дозволяє досягти кращої форми стегон та струнких ніг.

№4. Їзда велосипедом.

Кручення педалей велике – відмінний спосіб розставання із зайвими кілограмами. За 45 хвилин жінка середньої комплекції може спалити порядку 335 калорій. У літні періоди такий вид активності просто незамінний.

№5. Інтервальні тренування.

Використовуйте сходові степери, бігові доріжки, еліптичні та велотренажери, запрограмовані на високу інтенсивність тренувань. ВІТ – це активність із різкою зміною опору чи швидкості від середньої до високої.

№6. Групові заняття аеробікою, йогою.

Також покликані розігнати Ваш метаболізм та прискорити спалювання зайвого жиру.

Отже, із зменшенням жирових відкладень розібралися, тепер займемося закладкою форм та зміцненням “сідничних” м'язів:).

ІІІ. Вправи для зменшення обсягу стегон

Коригування форми стегон та сідниць дозволить візуально (і реально) зменшити Вашу “нижню корму”. Виконуйте такі вправи.

№1. Присідання (у т.ч. біля стіни)

Поставте ноги на ширині плечей, руки зчепить у замок та заведіть за голову. Вагу корпусу розподіліть на п'яти. Опустіться вниз, ніби хочете сісти на стілець. Як стегна стануть паралельними підлозі, повільно, з упором на п'яти, підніміться вгору. Як обтяження можна використовувати гантелі. Виконайте 10-15 повторень у 2 -х підходах.

Присідання біля стіни – це прогресивніший варіант. Відрізняється від класики тим, що Ви щільно притискаєтесь спиною до стіни та присідаєте, зберігаючи (у нижній точці) кут у колінному суглобі 90 градусів.

№2. Випади з гантелями

Відмінна "попно-формуюча" вправа, яка задіює разом велику кількість м'язів. Покрокова техніка виконання описана тут. Виконайте 2-3 сета у кількості 10-12 повторень кожної ноги.

№3. Бічний захід на платформу (лаву)

Степ-вправи допомагають ущільнити сідничні м'язи і цим зменшити жирові відкладення області стегон. Встаньте боком до степ-платформи. Посуньте праву ногу на платформу, утримуючи корпус прямо. Зосередьтеся на нозі, яка знаходиться на платформі, переміщуючи всю вагу на неї. На видиху зробіть підйом за рахунок правої ноги (Витискайте вагу п'ятою). На вдиху повільно поверніться у вихідне положення, ступивши назад лівою ногою і опускаючись з платформи. Всю роботу з підйому повинна виконувати нога на піднесенні. Як обтяження можна використовувати гантелі. Виконайте 2-3 підходу щодо 12-15 повторень кожної з ніг.

№4. Тяга гантелей стоячи на одній нозі

Візьміть у кожну руку по гантелі. Встаньте на ліву ногу (злегка спираючись на носок), відведіть праву трохи назад. Тримайте спину прямо, нахилиться вперед у напрямку підлоги і водночас відведіть праву ногу назад і вгору, стискаючи сідниці лівої ноги. Виконайте 2 підходу щодо 10-15 повторень на кожну ногу.

№5. Підйоми корпусу з гантелями лежачи на м'ячі

Вправа відмінно опрацьовує стегна, а також низ спини та підколінні сухожилля. Візьміть гантелі в кожну руку, ляжте на фітбол, упираючись у нього шиєю, головою та плечима. Коліна злегка зігніть. Скоротіть свої стегна у напрямку підлоги (Опустіть корпус вниз). М'яч має залишатися нерухомим. Підніміть стегна вгору (щоб утворилася пряма лінія)та стисніть сідниці у верхній точці. Виконайте 3 підходу щодо 12-15 повторень.

Примітка:

Щоб підсилити ефект від вправ, можна займатися у спеціальному моделюючому одязі, зокрема, у коригувальних шортах, які тримають у жорсткості Ваші стегна та сідниці.

Ну, ось ми і розглянули комплекс заходів, спрямованих на зменшення обсягу стегон. Хочеться зауважити, що це саме сукупність заходів, і якщо застосовувати їх окремо (кардіо, тренування, харчування)то ефект буде мінімальним.

Післямова

Сьогодні був жіночий день і ми ходили до лазні відповідали на запитання – як зменшити обсяг стегон. Упевнений, тепер Ви легко позбавитеся зайвої пишності нижніх форм, і на Вас чудово сидітимуть найвужчі джинси!

На цьому все, радий був писати для Вас, успіхів, мої добрі)!

PS.Кожен коментар – мінус 1 сантиметр об'ємом стегон, так що описуємо!

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште на нього посилання у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:) .

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Існує кілька способів, як зробити стегна ширше. Збільшити параметри можна з допомогою м'язової тканини. Можна робити регулярно спеціальні вправи, щоб збільшити коло. Крім того, розмір збільшується перед пологами чи за допомогою операції. Візуально розширити нижню частину тіла можна з допомогою одягу.

Чому добре мати об'ємні стегна?

Дослідження, проведені американськими вченими, показали, що у дівчат із сильними м'язами ніг у літньому віці рідше виникають сильні болі в нижніх кінцівках. У них нижчий рівень холестерину. Крім того, відзначається більш інтенсивне вироблення гормонів, які відповідають за зниження рівня цукру в крові.

Знижується ризик виникнення патологій серцево-судинної системи. При регулярних тренуваннях кількість жирової тканини знижується, покращується кровотік, ризик утворення бляшок холестерину стає менше.

Нижня частина тіла стає сильнішою. Підвищується витривалість: дівчина із округлою верхньою частиною нижніх кінцівок здатна довше бігати, танцювати, займатися ігровими видами спорту. Крім того, при тренуванні м'язів нижніх кінцівок спалюється більша кількість калорій, жиру, оскільки ці м'язи більші за решту.

Багатьом людям широкі стегна подобаються та візуально. Часто м'язові ноги спостерігаються у дівчат з округлими сідницями: більшість методик, як підтягнути стегна, сприяє і збільшенню сідниць. Така особливість зовнішності подобається великій кількості чоловіків. Також на власницях подібної фігури добре сидить одяг.

Вправи для збільшення ширини стегон

Щоб трохи збільшити стрункі стегна, потрібно регулярно виконувати спеціальний комплекс вправ. Використовуються силові тренування. Займатися необхідно не менше 2-3 разів на тиждень. Більшого ефекту вдасться досягти, якщо фізичні навантаження будуть більш частими: 3-4 рази на тиждень. Щодня тренуватися не рекомендується: м'язам потрібен відпочинок для відновлення та зростання. Займатися можна як у тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Рекомендується проконсультуватися з тренером для підбору відповідного комплексу.

Добре допомагають присідання. Для більшого ефекту можна використовувати обтяжувачі, гантелі. Починати слід із невеликих ваг, поступово збільшуючи навантаження. Робити по 10-15 повторень, потім відпочивати. Дозволяється зробити 2-3 підходи.

Корисні випади: одну ногу слід зігнути в коліні, іншу відставити назад. На кожну ногу слід зробити 2-3 підходи до 15-20 повторень. Така вправа є не найефективнішою для збільшення обсягу, але допомагає досягти гарної форми сідниць і верхньої частини ніг.

Щоб збільшити м'язи на бічній поверхні стегна, слід робити випади убік. Ця вправа також сприяє покращенню розтяжки, гнучкості.

Добре допомагає ходьба на сідницях. Слід сісти на підлогу, витягти нижні кінцівки перед собою. Потім рухатися вперед, спираючись на сідниці, після чого відпочити 10-15 секунд і попрямувати у протилежному напрямку. Це допоможе не тільки зміцнити мускулатуру, але й позбавитися целюліту.

Користь принесуть вправи із йоги. Ця східна гімнастика зміцнює м'язи, сприяє поліпшенню самопочуття. Корисні Уткатасана, Уштрасана, Маласана, Навасана, Салабхасана.

Як зменшити обсяг стегон?

Іноді, щоб отримати стрункі стегна, необхідно позбутися надлишків жирової маси. Для цього потрібно схуднути. Слід пам'ятати, що локально позбутися жирової тканини неможливо. Для схуднення необхідно знизити добову калорійність, створити дефіцит калорій. Не варто скорочувати споживання їжі більш ніж на 200-250 ккал на добу: занадто великий дефіцит може спричинити появу розтяжок.

Для зменшення обсягів підійдуть кардіотренування. Ефективні біг, плавання, їзда на велосипеді, танці, гірські та бігові лижі. Добре допомагають і тривалі прогулянки на свіжому повітрі. Щоб отримати стрункі стегна, за добу рекомендується проходити щонайменше 10000 кроків (близько 5 км).

Режим харчування для гарних стегон

Якщо необхідно збільшити коло стегон, наростити масу м'язів, потрібно створити профіцит калорій. Збільшувати добову калорійність слід на 150-250 ккал на добу.

Потрібна велика кількість білка. Його джерелами є м'ясо, риба, яйця, молочна продукція. Користь принесуть також бобові, соєвий сир тофу. Норма розраховується індивідуально; Необхідно враховувати вік, вагу та фізичну активність.

Потрібні і вуглеводи. Рекомендується віддавати перевагу складним, що містяться в кашах: гречці, вівсянці, перлівці. Користь принесуть овочі, фрукти: вони не лише постачають організм вуглеводами, а й є джерелами вітамінів, мінералів.

У раціоні мають бути й корисні жири. Відмовлятися від них зовсім не варто: метаболізм уповільниться, погіршиться якість шкіри, виникнуть порушення гормонального тла. Рекомендованими джерелами жирів є олії, горіхи, авокадо, жирні сорти риби.

Солодощі слід виключити з раціону зовсім або скоротити їх кількість. Можна замінити магазинні варіанти, що містять велику кількість цукру, жирів та хімічних добавок, на домашні. Склад таких солодощів більш натуральний, кількість калорій у них часто менша.

Розширити стегна допоможе вживання продуктів, що містять фітоестрогени. Під їх впливом змінюється гормональне тло жінки. Збільшуватимуться однак обсяги жирової тканини, т.к. зростання мускулатури такі продукти не вплинуть.

Важливо дотримуватися водного балансу. Вживання достатньої кількості води сприяє усуненню набряків, прискорює обмін речовин. На день слід випивати не менше 1,5-2 л чистої води. Ефективний спосіб, як зробити стегна округлими, полягає у відмові від напоїв, що містять кофеїн: вони сприяють затримці рідини, перешкоджають позбавленню від целюліту. Пити каву можна в обмежених кількостях, не додаючи до неї цукор чи молоко.