Фахівці називають цим ємним терміном велику лінійку продуктів, що містять необхідні для життєдіяльності організму речовини, причому у концентрованому вигляді.

Особливості спортпіта та на відміну від інших продуктів

• спортсменам;
• прихильникам активного способу життя;
• людям, чия робота пов'язана із значними фізичними навантаженнями.

Не виключено його вживання і тими людьми, які просто бажають підвищити якість та різноманітність свого раціону без нарощування калорійності, а також бажаючими позбутися зайвої ваги.

Варто розуміти, що ці продукти не мають нічого спільного з «хімією» – допінгом та анаболічними стероїдами, популярними у бодібілдингу змагання. Допінг - лінійка заборонених речовин, що підстьобують фізичні можливості організму. Їх прийом проводиться неохайними професійними спортсменами, для яких важлива перемога за будь-яку ціну. А ціна ця може бути дуже високою – аж до серйозних травм.

Стероїди використовують культуристи. Ці речовини теж відносяться до заборонених, але практично всі бодібілдери, що виступають, все одно вживають їх, а судді не звертають на це уваги, так що прийом анаболиків - усталена практика класичного і навіть пляжного бодібілдингу. Стероїди відіграють досить важливу роль:

• суттєво скорочують фазу катаболізму (руйнування м'язових волокон) після важких тренувань;
• викликають посилене зростання м'язів (ефект анаболізму);
• підвищують силові показники.

Спортсмен, який посилено вживає анаболіки, видно відразу. Він має страшенно гіпертрофовані м'язи і часом повністю втрачає людську подобу. Саме тому виступи професійних культуристів, вид спортсменів є неприємними для масового глядача. Крім того, тривале вживання стероїдів спричиняє серйозні проблеми зі здоров'ям.

Для чого потрібні добавки

Всі речовини, які потрібні організму для життєдіяльності, ми отримуємо з їжею. Саме тому для будь-якої середньостатистичної людини у спортпиті немає особливої ​​потреби – за умови правильного, повноцінного харчування. Навряд чи можна назвати «справжньою» їжею гамбургери та пиріжки з найближчого до офісу кафе. Бурхливі ритми життя змушують нас харчуватися як «фастфудами», а й напівфабрикатами, продуктами швидкого приготування, отже корисних речовин організму явно бракує. Саме їх недолік можна заповнити з використанням продуктів спорту.

А особливо показано їх вживання людям активним, спортом, що займається, неважливо, аматорським чи професійним. При цьому до заборонених засобів, шкідливих для здоров'я, ці добавки не належать.

Спортивне харчування виконує в організмі кілька важливих функцій:

• дозволяє поповнити запас мікроелементів, поживних речовин та вітамінів;
• забезпечує непоганим запасом енергії для тренувань та іншої активної діяльності;
• допомагає в період дотримання дієт - підтримує метаболізм на прийнятному рівні і не дозволяє організму спалювати м'язи разом з жиром;
• контролює апетит;
• сприяє зростанню м'язової тканини та швидкому відновленню після важкого тренування;
• захищає суглоби та зв'язки.

Варто розуміти, що всі ці та багато інших властивостей відносяться не до одного виду спортивних добавок, а до різних. Отже вибір конкретного продукту має бути свідомим, відповідальним певним цілям. Універсальної, придатної для всіх випадків спортивної добавки просто немає.

До спортивного харчування відносять кілька різних продуктів, кожен із яких використовується для своїх цілей. Їх чимало. Ось тільки найпопулярніші та затребувані з них:

• протеїни;
• гейнери;
• комплекси амінокислот;
• енергетики;
• казеїн.

Протеїни – продукт, що забезпечує м'язи будівельним матеріалом

Протеїн - суміш, що містить до 90% білка. Найчастіше приймають протеїни спортсмени, які нарощують м'язову масу. Під час тренування з «залізом» м'язові волокна одержують безліч мікротравм і навіть руйнуються (явище називається катаболізмом). Після тренування м'язи відновлюються (фаза анаболізму), причому із запасом. Матеріал (білки) відновлення організм бере з їжі. Неважко здогадатися, що харчування спортсмена має бути повноцінним. Поповнити нестачу поживних речовин і прискорити процес відновлення допомагають протеїни, які є концентрованим білок.

Протеїни сприяють зростанню м'язів, у яких спалюються жири. А тому цей продукт корисний і тим, хто хоче швидше схуднути. Крім того, він заповнює нестачу білка без підвищення калорійності за дотримання суворих дієт. Прийомом протеїнового коктейлю можна замінити вечерю.

Гейнери – енергія для тренування

Гейнер – ще один продукт, призначений для спортсменів. Це білково-вуглеводна суміш із співвідношенням 50% білка та 30% вуглеводів. Дає хороший запас енергії для важкого тренування та достатньо білка для відновлення та зростання м'язів. Має високу калорійність, а тому не показаний людям, які бажають схуднути.

Креатин

До найпопулярніших енергетиків належить креатин. Усього одна чайна ложечка моногідрату креатину повністю забезпечить спортсмена енергією на тренування. Підвищує витривалість та силові показники.

Амінокислоти

Це матеріал, з якого зрештою складаються всі клітини нашого організму, включаючи м'язові тканини. Серед спортсменів найбільшою популярністю користується комплекс, що складається з лейцину, ізолейцину та валіну. Добавка, що містить ці незамінні амінокислоти, називається BCAA. Її корисно вживати до, під час та після тренування. Особливо цікавою є властивість BCAA стимулювати процеси жироспалювання в організмі. Допомагає не розгубити м'язову масу під час сушіння.

Як вибрати добавку

Спортивні добавки принесуть користь лише за умови правильного вибору. Не можна купувати продукт лише тому, що його нахвалював товариш із зали. Цілком можливо, що він має не ті цілі, які актуальні для вас. Добре подумайте, з якою метою добавки використовуватимете ви.

• Якщо потрібний швидкий набір маси, то найкращий варіант – гейнери.
• Для жироспалювання краще купити L-карнітин. А одна порція протеїну (45 грамів на склянку молока) – це повноцінна заміна їди, виключаючи калорії.
• Під час важких тренувань добре допоможуть BCAA.
• Протеїни (краще сироватковий чи казеїновий, соєвий брати не варто) – універсальна добавка, корисна кожному.
• Креатин – купуйте сміливо, якщо бажаєте отримати енергію для тренувань та силові показники без набору маси.

Спортивні добавки можна вживати як окремо, так і поєднуючи їх один з одним. Антагонізму між ними немає. Пам'ятайте, що може бути індивідуальна нестерпність.

Невеликий огляд продуктів спортивного харчування дивіться у відеоролику:

Якщо ви просто зайдете в будь-який магазин спортпіта і оберете ті продукти, які найбільш популярні і затребувані, то швидше за все помилитеся, а ефективність такого підходу буде невисокою.

Ключовою особливістю споживання спортивного харчування є його правильний і своєчасний прийом, тому важливо знати, що і коли випити. Звичайно ж, схеми прийому відрізнятимуться від цілей атлета, поточного циклу тренувань та інших умов.

Ми намагатимемося розглянути базові правила з вживання спортпиту, які допоможуть отримати максимальну вигоду.

Спортхарч для профі та новачків: а чи є різниця?

ВСІ ГРАНИЦЬ ПРОСТО – ЧИМ БІЛЬШЕ ПІДГОТОВЛЕНІСТЬ, МАСА АБО ВИМОГИ АТЛЕТА, ТИМ БІЛЬШЕ СПОРТПИТУ ЙОМУ ПОТРЕБУЄТЬСЯ. Наприклад, якщо 90 кілограмовому атлету потрібно буде прийняти 2 порції протеїну на день, то норма для 110 кг профі підвищуватиметься до 4 порцій.

В іншому потреба організму в речовинах буде однакова. При виборі спортивного харчування правильно розглядати критерій загальної підготовки, а конкретні мети.

• Масозбірний цикл?У такому разі потрібно забути про всяких жиросжигателей і зосередитися на протеїні, креатині та інших «базових» добавках.
• Вирішили просушитись?Забудьте про те, що таке гейнер, виключіть креатин та підлаштовуйте живлення під поточний режим.

Вступаючи таким чином, ви напевно не помилитеся з вибором добавок, незалежно від бренду або виробника.

Обов'язковий набір для будь-якого атлета

На ринку спортивного харчування існує маса добавок, дія яких навряд чи сягає 2-3%. По суті вони практично марні. Щоб не стати жертвою маркетингу, розглянемо найперевіреніші та найефективніші добавки, які мають бути у будь-якого атлета.

Протеїн

Протеїн цілком очевидно, що білок це основа основ. Не можна побудувати якісну мускулатуру або додати до силових показників без споживання норми білка. Можна обійтися і звичайною їжею, але для забезпечення добової норми білка доведеться об'їдатися прісними курячими грудками, що під силу лише небагатьом людям.

У такому разі на допомогу приходить спортивна добавка. За своїм амінокислотним профілем, сироватковий протеїн прирівнюється до яйця, яке вважається еталонним.

КОЛИ НЕОБХІДНО ПРИЙМАТИ.

Протеїн необхідний завжди, хоч на сушінні, хоч у період набору м'язової маси. Різниця лише в тому, що під час сушіння його потрібно розводити на воді, а в решту часу можна обійтися нежирним молоком, соком та ін.

ПРАВИЛА ПРИЙОМУтакож досить прості.

Обов'язкових прийомів два: вранці та після тренування. При мізерному раціоні можна додати проміжний прийом протягом дня.

Гейнер

Часто новачки поділяють протеїн і гейнер, хоча це продукти однієї й тієї категорії.

КОМУ Потрібно приймати і в чому різниця з протеїном

Гейнер ідеально підходить тим, кому складно нарощувати масу, тобто худорлявим людям, які не схильні до ожиріння.

Різниця між протеїном і гейнером полягає лише у частці білка. Якщо першому вона вище 70% (а деяких випадках і всі 90%), то гейнері -30-35%.

Є високобілкові гейнери, де частина білка зростає до 50 і навіть 60%, але найчастіше їх покупка не виправдана з погляду ціни і якості.

ПРАВИЛА ПРИЙОМУтакі ж, оскільки гейнер це просто білок + швидкі вуглеводи, а протеїн – чистий сироватковий (або інший, залежно від обраної добавки) білок.

Казеїн

Той самий білок, але різниця лише в повільній швидкості засвоєння. Якщо звичайний сироватковий протеїн засвоюється від 10 до 30 хвилин, казеїн 5-8 годин.

ІДЕАЛЬНО ПІДХОДИТЬдля прийому перед сном, щоб вгамувати нічний катаболізм.

BCAA та амінокислоти

Як відомо, будь-який білок складається з амінокислот.

НАЙЦІННІШИМИ ДЛЯ ОРГАНІЗМУ Є:

1. Лейцин,
2. Ізолейцин,
3. Валін.

Вони вважаються незамінними, оскільки організм неспроможна їх синтезувати. Кількість цих амінокислот у м'язах становить близько 35-40%.

Можна подумати, що амінокислоти, як спортивна добавка набагато цінніші, тому що в них містяться всі амінокислоти, але це не так. Більшість з них надходять в організм з їжі, тому головну увагу потрібно приділити трьом описаним раніше амінокислотам.

Якщо вибирати між амінокислотами та BCAA, то вибір потрібно віддати саме другим. Важливо розуміти, що всі амінокислоти присутні і в простому протеїні, тому все, що ви отримуєте зі спортивної добавки (яка коштує значно дорожче, ніж звичайний протеїн), це швидше засвоєння. Чи варті зайві 5-10 хвилин переплати? Вирішувати лише вам.

ПРАВИЛА ПРИЙОМУ

Приймати BCAA чи амінокислоти варто через 20-30 хвилин після тренування.

У період сушіння BCAA найкраще розмішати у воді та пити протягом усього тренування, це дозволить виключити втрату м'язової маси та прискорить звільнення від зайвого жиру.

Креатин

Дія цієї добавки давно доведена численними дослідженнями.

Вона сприяє:

• прискорення синтезу білка,
• сприяє затримці рідини в клітинах (що дозволяє краще живити їх),
• а також збільшення кількості АТФ.

Завдяки цьому ви не тільки швидше нарощуватимете якісну м'язову масу, але й істотно підвищите силу і силову витривалість.

ДВІ СХЕМИ ПРИЙОМУ

Існує дві схеми прийому, із завантаженням чи без. Останні дослідження довели, що переваги прийому із завантаженням, що раніше приписуються, помилкові і обидва способи однакові, але вживання добавки без завантаження значно менше навантажує органи травлення і нирки.

ПРИЙМАТИкреатин, всупереч популярній думці, краще після тренування.

ДЕННА НОРМАне повинна перевищувати 5 грам, за бажання її можна розділити на ранкову та післятренувальну (по 2.5г за раз). Також не варто забувати, що потрібно робити перерви через адаптацію рецепторів організму, тому на кожні півтора-два місяці прийому повинні припадати 4 тижні перерви.

L-Карнітін

Ця речовина міститься в організмі лише в малих кількостях. Якщо описати його дію гранично коротко, то L-Карнітін допомагає перетворювати жирові клітини на енергію. Вся біда в тому, що в організмі ця речовина не накопичується і для прискорення процесу потрібно приймати її як добавку.

Крім жиросжигающего властивості, L-Карнітін сприяє:

• Підвищення стресостійкості
• Підвищення фізичної та розумової діяльності
• Збільшенню енергії під час тренувань
• Істотний захист серця та судин

ДОБА.має бути близько 2 г, оскільки перевищення цієї позначки не чинитиме ніякого додаткового ефекту.

ПРИЙМАТИ L-Карнітін потрібно тільки перед тренуванням, особливо якщо воно завершуватиметься тривалим кардіо. Добавка зовсім не працює за відсутності фізичних навантажень.

Деякі прості правила допоможуть вам отримувати не тільки більше вигоди від спортивного харчування, а й суттєво заощаджувати.

Наприклад:

• Амінокислоти не принесуть ніякої додаткової користі, тому краще заощадити та купити якісний сироватковий протеїн. Швидкість засвоєння вшанує така сама, а ціна значно нижча.
• L-Карнітін прийнято вважати "добавкою для сушіння", хоча він ідеально підійде для будь-яких тренувань. Постійний прийом небажаний, тому кожні 2 місяці потрібно робити чотиритижневу перерву. Якщо між тренувальними днями ви віддаєте перевагу тривалим кардіо сесії, то прийом добавки перед ними буде виправданий.
• Якщо вибирати між протеїном та гейнером, то краще віддати перевагу першому. Гейнер підходить для тих, кому не вдається споживати добову норму вуглеводів, тоді як людям із зайвою вагою гейнер лише нашкодить. Також протеїн обов'язковий під час будь-яких тренувальних циклів.

Щоб силові тренування приносили максимум користі, потрібно приймати різні добавки. Вони представлені величезним асортиментом, що значно ускладнює вибір для атлетів-початківців. Це стосується абсолютно будь-якого спеціалізованого магазину спортивного харчування.

Неможливо досягти вражаючих ефектів, якщо не приймати спортивне харчування для початківців. Новачки в культуризмі, дізнавшись про необхідність прийому спортпіта, з легкістю можуть розгубитися в різноманітті різних продуктів, не знаючи, якому віддати перевагу. Щоб не помилитися з вибором і не розчаруватися, слід досконало вивчити, які добавки справді працюють і принесуть користь у досягненні поставленої спортивної мети вже на початкових етапах силових тренувань.

Людям, які лише недавно почали займатися з обтяженням, досить складно зрозуміти, які саме добавки купувати та скільки коштів слід витрачати. Діяти без впевненості, що спортивне харчування, що приймається, принесе ефективність, не можна. Інакше продукт не піде на користь.

Початківцям культуристам слід бути уважними до своєї тренувальної програми. Працювати з вагами рекомендується не більше чотирьох разів на тиждень. Тривалість заняття має становити максимум 60 хвилин. Потрібно давати собі відпочинок від тренувань. Без дотримання цієї рекомендації не вдасться досягти бажаного результату. Велика тривалість та частота тренувань призведе до перетренованості.

Необхідно розуміти різницю між харчуванням для силового тренінгу та дієтичним. Щоб наростити обсяги м'язової маси, слід відмовитися від триразового прийому їжі. Рекомендується їсти по сім і навіть вісім разів на день, але невеликими порціями. Це є головною запорукою успіху будь-якого атлета-початківця, який бажає мати значний обсяг м'язів. Найбільш важливою речовиною, яка має бути присутня в раціоні кожного бодібілдеру, є протеїн. Кількість білка на добу не може бути меншою за 20 грам на кожну порцію. Це стосується і тренувальних і вільних від занять днів.

Початківці культуристи повинні чітко усвідомлювати, що спортивне харчування є невід'ємною частиною тренувань з вагами. Добавки містять речовини, які необхідні приросту м'язової маси. Головне, не перестаратися і захоплюватися такими продуктами.

Вони невипадково називаються добавками, оскільки можуть прийматися як повноцінного прийому їжі, лише служать компенсації нестачі елементів, необхідних нарощування обсягу м'язів. Основним недоліком, який характерний для спортивного харчування, є те, що багато якісних добавок досить дорогі. Це обов'язково необхідно враховувати у довгостроковій перспективі.

Існує певний базовий набір спортивного харчування для початківців, який слід розглядати для придбання. У кожного продукту є свої особливості, а також те, для якої спортивної мети вони найбільше підходять.

Протеїн

Щоб наростити хорошу м'язову масу, потрібен білок, який містить сироватковий протеїн, що відрізняється найбільшою швидкістю доставки цієї речовини до м'язів. Ця добавка є основним джерелом амінокислот. Без них обсяги практично не зростають.

Найкращий результат одержують тоді, коли п'ють протеїн і до, і після тренінгу. Завдяки сироватковому протеїну, м'язи одержують саме ті речовини, які стимулюють збільшення обсягів. Саме ця добавка є найкращою серед усіх продуктів, що містять білок.

Сироватковий протеїн є легко засвоюваним. Крім того, приготувати коктейль із нього можна абсолютно скрізь. Його можна приймати в домашніх умовах та брати із собою у тренажерний зал. Мінусом цієї добавки вважається досить висока вартість, а також те, що він досить калорійний. Це є суттєвим недоліком для тих, хто намагається скинути зайву вагу.

Повільні вуглеводи

Харчові добавки зі складними вуглеводами нерідко містять у собі вітаміни, і навіть кальцій, магній, калій. Вони дозволяють отримувати енергію, необхідну для тренувань, тому приймати це спортивне харчування найкраще перед початком тренінгу.

Можна приймати декстрозу та мальтодекстрин, але вони коштують набагато дорожче. Найбільш доступним варіантом є змішування сироваткового протеїну з бананом або рисовим молоком. Корисною для здоров'я альтернативою може стати солодка картопля, фініки, вівсяні пластівці.

Головною перевагою повільних вуглеводів є те, що вони сприяють спалюванню жиру, а також підтримують рівень цукру на стабільному рівні. Якщо купувати добавку в порошковій формі, ціна буде досить високою.

Креатин

Добавка, як показують різні дослідження, підвищує показники сили та стимулює набір сухої м'язової маси, тобто без підшкірних жирових ускладнень. Приймають креатин як перед і після тренінгу, так і у вільні дні. Оптимальна добова порція складає 5 г.

Завдяки креатину атлет отримує необхідний заряд енергії для виконання високоінтенсивного тренування. Основна перевага креатину полягає в тому, що він допомагає розсунути межі власних можливостей, тобто тренуватися набагато довше і продуктивніше. Він випускається у різних формах, що дозволяє підібрати варіант під себе.

Кретін допомагає тренуватися інтенсивніше, оскільки робить атлета сильнішим і витривалішим. Недоліком добавки є затримка води в організмі, що негативно відбивається на вазі, а також занепад сил, який можна відчути після заняття.

Цей продукт є не тільки корисною спортивною добавкою, але й відмінним протизапальним засобом, що є незаперечною перевагою для відновлення після тренувань. Його ефективність можна порівняти з таким препаратом як Ібупрофен, але риб'ячий жир ще й не має побічних дій.

Добова доза залежить від потреб організму. Людям, які займаються спортом на день, рекомендовано вживати від 2 і до 4 грам риб'ячого жиру. Продукт багатий на Омега-3 і Омега-6 кислоти, яких зазвичай недостатньо надходить разом з їжею.

Риб'ячий жир сприяє більш швидкому відновленню і є основним постачальником Омега-3 та -6. Але, приймаючи цей продукт, слід бути готовими до неприємного смаку, нудоти, печії, відрижці з рибним запахом.

Нерідко, виконуючи важкі підходи, атлети зазнають неприємного відчуття того, що їхні м'язи починають горіти. Це явище називається м'язовим ацидозом, який унеможливлює подальше тренування. Прийом бета-аланіну позбавляє м'язи від втоми і дозволяє зробити заняття тривалішими, а значить прискорює прогрес за рахунок підвищення силових показників.

Вживати цю добавку рекомендується за півгодини до тренування. У дні відпочинку його можна пити у будь-який зручний час. Завдяки бета-аланіну, швидше йде жир, збільшується м'язова маса та сила. Вартість продукту висока. Нерідко атлети відчувають поколювання в тілі, але воно є абсолютно нешкідливим.

Інші харчові добавки для тренувань

Є ще дві добавки, які можуть допомогти початківцям покращити свої тренування.

Повністю виправдовують свою назву. Предтреники використовують перед заняттям підвищення продуктивності тренувань. Цю добавку рекомендується пити за півгодини до тренування. Вона є сумішшю з різноманітних компонентів, найбільшої популярності заслужили: кофеїн, Л-тирозин, нітрат креатину, бета-аланін, аргінін.

Головною перевагою передтренувальних комплексів є енергія, яку вони дають організму. Вартість добавки висока, а компоненти, що входять до його складу, є в інших продуктах, тому іноді доцільніше зупинитися на них.

Глютамін

Сприяє кращому відновленню після фізичних навантажень. Його рекомендовано приймати після завершення тренування, що допоможе відчувати менше хворобливих відчуттів та прискорити процеси загоєння. Якщо швидше відновлюватися, то можна і швидше повертатися до занять.

Єдиним недоліком глютаміну є висока вартість, а в іншому атлет отримує лише переваги. Вживання цієї добавки сприяє зміцненню організму, мінімізації больових відчуттів, виведенню з організму надлишку аміаку.

Добавки для підвищення тестостерону

У чоловіків із віком неминуче падає рівень тестостерону. Його можна підвищити прийомом деяких препаратів. Вони стимулюють природне вироблення цього гормону в організмі, що дозволяє отримати безліч переваг у виконанні фізичних навантажень.

Випускають такі препарати з урахуванням натуральних компонентів. Вони стимулюють лібідо та забезпечують приплив енергії, допомагають наростити м'язи. Недоліком є ​​те, що збільшення тестостерону не надто значне.

Якщо ж препарат приймається безконтрольно, виникає надлишок гормону, чоловік стає агресивнішим, проявляється акне та облисіння.

ZMA

Є добавкою для підвищення показників сили та рівня анаболічних гормонів. ZMA не є препаратом, який збільшує тестостерон, але його прийом, як показали дослідження, дозволяє підтримувати його на високому рівні під час тренування.

Це спортивне харчування покращує швидкість та час відновлювальних процесів, стимулює вироблення андрогенного тестостерону, а також збільшення м'язових обсягів. Якщо перевищити дозування, в організмі накопичується надлишок мінералів та вітамінів.

Висновок

Спортивне харчування необхідне атлетам для покращення показників сили, витривалості, відновлювальних процесів, прискорення жироспалювання. Воно не замінює звичайного раціону, але дозволяє компенсувати нестачу речовин, які необхідні якісного набору м'язової маси.

У цій статті докладно розповімо, як правильно вживати спортивне харчування. Придбавши якесь спортивне харчування не всі знають і розуміють, як його правильно вживати. На упаковках, як правило, інформація іноземною мовою і навіть, якщо є наклейка з перекладом не факт, що він вірний (правильно перекладений). Навіть якщо перекласти текст самому, який завжди зрозуміло, що як. існують? Це гейнери, протеїни, амінокислоти та креатин. Також сподіваємося всі чудово знають, що будь-яке спортивне харчування - це харчова добавка до вашого основного раціону.

Як правильно пити Креатин:

Креатин вважається однією з найефективніших харчових добавок у спорті. Має форму порошку (таблеток, капсул) і розлучається у воді або соку (краще виноградний). Показник якості креатину у порошку осад на дні у вигляді кристаликів. Ми радимо використовувати моногідрат креатину у порошку. Існує два способи вживання креатину з фазою завантаження та без неї. Фаза завантаження: п'ять днів п'ємо по 5 грамів 4 рази на день (всього 20 грамів) між прийомами їжі і далі по 2 грами на день для підтримки, так само між прийомами їжі, а в дні тренувань відразу після неї. Розводимо в 300-500 мл води чи соку. Без завантаження: п'ємо кожен день по 2 грами креатину 1 раз на день, між прийомами їжі у вихідні від тренінгу дні та у дні тренування відразу після неї. Дуже важливо: під час всього курсу прийому креатину потрібно пити багато води, 3 і більше літрів на день. 30% спортсменів креатин не дає результату (прийом не ефективний) це пов'язано з високим вмістом речовини в організмі від природи.

Як правильно вживати гейнер та протеїн:

Шукаємо на банку купленого протеїну або гейнера склад порції, який рекомендує вживати виробник, тобто якусь порцію пити в день. Ще буває, що в банку лежить мірна ложка (скупований) і виробник пише, скільки таких ложок, потрібно вжити в день. Оптимально цю рекомендовану денну порцію розбивати на два прийоми. П'ємо у вихідні дні між прийомами їжі, а в тренувальні одна порція між сніданком та обідом, друга після тренування. Порцію можна розбити навіть на три прийоми та пити третій прийом перед сном (більше підходить для протеїну (казеїн)). Розводять протеїн або гейнер у 300-500 мл молока чи води, розмішуючи до розчинення (краще збивати). Розлучений продукт необхідно використати протягом години. Чи не розводити в гарячій рідині.

Як правильно вживати Амінокислоти:

Амінокислоти бувають у таблетках, капсулах та порошку, що дуже зручно при їх прийомі, запиваємо просто водою. Швидко засвоюються в організмі, тобто при підпаданні в шлунок відразу всмоктуються, тому краще їх приймати після тренування. Знову ж таки треба дивитися дозування, яке радить виробник. Дозування можна розбити на 2 або 3 прийоми на день та пити перед сном.

Поради щодо правильного вживання спортивного харчування:

2 Якщо ви тренуєтеся на масу, то вигідніше вживатиме протеїн (сироватковий ізолят) ніж бцаа.

3 Аміни більше підходять для схуднення.

4 У виробників різних фірм гейнерів і протеїнів у складі може бути креатин і бцаа, як правило, їх мало і не вистачає для норми.

5 Мальтодекстрин (цукрозамінник) міститься в дешевих гейнерах і протеїнах, краще уникати його у складі.

6 Завантажувальний цикл будь-якого спортивного харчування 2-3 місяці далі йде перерва, давайте організму відпочити.

7 Будь-яке спортивне харчування кожного дня п'ється незалежно від тренувань.

8 Якщо у вас є будь-які алергії зверніться спочатку до лікаря.

Шановні читачі сайту lookyourbody, якщо Вам сподобалася ця стаття, поділіться посиланням на неї в соц. мережах. Це найкраще, що Ви можете зробити для нас, Дякуємо!

Це справа смаку. План прийому наступний: зі сніданком – підвищення рівня калорійності вашого раціону; за 1-2 години до тренування – для створення запасу амінокислот та вуглеводів перед інтенсивним навантаженням на організм; одночасно - щоб забезпечити організм великою кількістю вуглеводів і білків, є однією з основних чинників м'язового зростання; протягом дня - для того, щоб збільшити кількість прийомів їжі при неповноцінному та нерегулярному харчуванні, а також для заміни «шкідливих» перехоплень.

Протеїн. Приймайте його з середньої потреби людини – 2-2,5 грама білка на 1 кг ваги на добу. Протеїн, також як , розводьте у воді, соку або нежирному молоці. План прийому наступний: найкращим варіантом буде вживання сироваткового з його властивістю швидкої абсорбції; через це його приймайте сироватковий ізолят також до і після тренувань; протягом дня - приймайте суміш сироваткового протеїну та казеїну або багатокомпонентний, особливо, якщо у вас порушений режим харчування; перед сном приймайте казеїн - щоб протягом ночі підтримувати рівень амінокислот на високій позначці.

амінокислоти. План прийому наступний: вранці – для компенсації білкового дефіциту; протягом дня – для зменшення катаболізму; до і після тренування - для створення запасу та компенсації дефіциту енергії, витраченої в ході тренування, приймайте амінокислоти не пізніше як через півгодини після тренування.

Креатин. Приймайте виходячи із середньої потреби – 4-6 г креатину на добу. План прийому наступний: на початку прийому приймайте по 10 г креатину двічі на день протягом тижня, а після - по 3 г 2 рази на день або 5-6 1 раз на день. Витримайте курс прийому від 4 до 6 тижнів, а потім зробіть паузу на 2-4 тижні. Приймайте креатин на порожній шлунок, а також одразу після пробудження.

Пов'язана стаття

Джерела:

• Джерело

Більшість спортсменів, які займаються фітнесом чи бодібілдингом, часто не знають, як правильно вживати спортивне харчування. Найчастіше їх просто цікавить, яке харчування вибрати, а не грамотно його приймати.

Види добавок

В даний час виділяють три відомі і перевірені види добавок, придатних для набору м'язової маси. А саме протеїн, глютамін та креатин. Від їх правильного застосування багато в чому залежить і результат.

Правила застосування протеїну

Для грамотного вживання протеїну найголовніше – вибрати потрібний час. Зазвичай це одразу після тренувань по сорок чи п'ятдесят грамів. Для відновлення, а також зростання м'язів, подібних до губки, необхідне миттєве їх харчування. Наступний час прийому, який радять фахівці – це час перед сном. Потрібно прийняти двадцять-тридцять грамів. При цьому на сон дається вісім годин. Це буде найдовшим часом, коли організм проведе без білка. Тому відразу після сну на сніданок необхідно вжити ще двадцять-тридцять грамів, що має відбутися за тридцять хвилин до їди. Такий прийом стане допомогою для організму, який зазнав катаболічної дії під час сну. Наступний прийом протеїну має відбутися за тридцять хвилин до чергового тренування. Це стане допомогою для катаболічного впливу тренувального процесу.

Причому протеїн у деяких випадках можна замінити і на продукти, які високою мірою містять білок. Однак необхідно пам'ятати, що саме протеїновий порошок найбільше засвоюється організмом.

Правила застосування креатину

Переваг застосування креатину кілька. По-перше, креатин насичує рідиною м'язи. Таким чином надається допомога у синтезуванні білка. А це покращує відновлення організму між тренуваннями та підходами. Правильний час застосування креатину становить 30 хвилин перед тренуванням, а також одразу після нього. Подібна суміш дозволяє створювати для м'язів анаболічний стан. А також допомагає запобігати їх розпадам та катаболізмам.

Крім цих двох важливих прийомів креатину, можна також додати їх протягом дня. Фахівцями рекомендується 25-30 на день під час своєрідної розвантажувальної фази. Вона триває приблизно 5 днів. Потім можна переходити на підтримуючу фазу 10-20 грамів.

Крім цих двох важливих моментів прийому креатину, ви можете додати ще кілька прийомів протягом дня. Рекомендується приймати 25-30 г креатину в день під час завантажувальної фази (триває близько п'яти днів), а потім перейти на підтримуючу фазу по 10-20 г креатину в день, яка триватиме близько місяця.

Правила прийому глютаміну

Глютамін як одна з найпоширеніших амінокислот допомагає у відновленні організму за допомогою зміцнення всієї імунної системи. Необхідно приймати його відразу після тренувань по 10 грамів. Навіть 5 г глютаміну, як показують дослідження, підвищує рівень гормону росту.