Як збільшити еластичність м'язів Як зробити м'язи людини еластичними

«Не всі люди генетично схильні до визначних силових показників» - зробив висновок автор статті Тимко Ілля. Але я дозволю собі не погодитися з думкою автора. Бо вважаю, що на 99% все залежить від самої людини та на 1% від її «генетики чи таланту». Справді, комусь від природи дано більше, комусь менше. Є люди, які мають більшу кількість швидких (білих) м'язових волокон, в інших навпаки – повільні (червоні). Проте, більшість м'язових волокон – проміжні. Проміжні м'язові волокна при тренуваннях набувають ознак як швидких, так і повільних. Вони не можуть повністю перебудуватися, але насправді це і не потрібно. Тому серед професійних спортсменів співвідношення між м'язовими волокнами практично однакове. Об'єм м'язів збільшується у всіх людей, незалежно від генетики, просто в одних швидше, в інших повільніше, це залежить від гормонів, харчування і тренувального процесу. Якщо комусь більше «дано» – у них це займе менше часу та сил. Іннервація м'язових волокон безпосередньо залежить від частоти і сили збудження м'яза, простими словами - чим частіше ви напружуєте м'яз (тренуванням) тим краще він іннервується, так що цей процес чудово також схильний до тренування. З сухожиллями ситуація така сама як і з м'язами, вони чудово гіпертрофуються, просто цей процес вкрай повільний, зазвичай займає в 2 рази більше часу, ніж гіпертрофія м'язів. Тому так часто бувають травми у молодих хіміків, у яких м'язи ростуть швидко, а сухожилля за ними не встигають. Кількість м'язових волокон – це дуже важливий фактор, якщо врахувати, що м'язові клітини не піддаються гіперплазії (поділу). Але, за великим рахунком - знехтувати, і аргумент у тому, що одне м'язове волокно може збільшитися у 6 разів. Про це неодноразово говорив професор Селуянов. Єдине, що справді впливає на «дано чи талант до силових показників» – довжина кісток та місця прикріплення м'язів. Але це в теорії і навіть за логікою – правда, а ось на практиці є дуже велика кількість людей, які просто за всіма показниками не повинні піднімати, але вони піднімають і дуже багато, тому в моєму розумінні найважливішим фактором є психоемоційне збудження. Ви зможете підняти будь-які ваги - всі обмеження у вас в голові, не шукайте виправдань: "у мене руки довгі, важко тиснути". Шукайте можливості: «зате у мене м'язи еластичні, ставатиму в міст і набирати м'язову масу».

До речі, ви можете замовити собі

Заняття спортом, різноманітні розтяжки приносять значний стрес нашим сухожиллям, м'язам та зв'язкам. Саме тому професіонали так часто говорять про техніку виконання тих чи інших вправ. Саме техніка, а також прийом корисних мікроелементів та вітамінів допоможуть швидко відновлюватися після занять та забути про крепатуру. Однак які ж вітаміни для еластичності м'язівматимуть максимальний ефект? Давайте розберемо це питання докладніше.

Важливо! Не варто орієнтуватися на поради сумнівних людей та друзів, оскільки призначити прийом тих чи інших препаратів може лише справжній фахівець.

Що потрібно для гарної розтяжки

Отже, почнемо з того, що немає таких препаратів, у тому числі вітамінів, приймаючи які, і не займаючись, можна без проблем покращити свою розтяжку. Все це міф, а тренування, харчування та вітаміни повинні йти у комплексі, і лише тоді можна отримати бажаний результат.

Отже, виділимо компоненти, які максимально можуть вплинути на рівень гнучкості та розтяжки:

• значною мірою збільшують еластичність м'язів омега 3 та 6, які є жирними кислотами. Цей компонент може допомогти в основному завданні, а також зробити шкіру/волосся/нігті максимально привабливими та здоровими. Щоб не приймати жодних синтетичних препаратів, описані речовини у значній кількості містяться у жирній рибі, олії льону, горіхах та яйцях;
• вода. Саме достатній вміст рідини в організмі прискорюють біохімічні процеси, що дозволяє клітинам постійно перебувати в тонусі;
• сіль. Якщо ви хочете мати чудову гнучкість, то сіль стане ворогом номер один. Вона відкладається в суглобах, не тільки псує розтяжку, але і може стати причиною артриту, що розвивається. Мінусом солі стає її здатність утримувати рідину в організмі.

Важливо! Значний ефект на розтяжку може мати і зниження ваги, оскільки зменшується навантаження на суглоби та хрящі.

Як зберегти суглоби та хрящі

Варто розуміти, що, розвиваючи еластичність м'язів, постійно тримаються в напрузі хрящі та суглоби, які потребують підтримки. Тому важливо дотримуватись деяких правил, щоб не призвести до зношування всіх елементів.

• оскільки хрящі у своїй більшості складаються з колагену та еластину, найкраще приймати спеціальні препарати, які сприяють поповненню цих компонентів. Найчастіше це Хондроїтин, Колаген та Глюкозамін. Звичайно, такі заходи не зроблять людину гнучкішою, зате підтримуватимуть її стан у нормі;
• Щоб додати здоров'я хрящової тканини, рекомендується прийом деяких вітамінів. В основному до них відносять А, С, Е, В5 та В6. Крім того рекомендується прийом цинку та міді. Бажано, крім аптечних вітамінних комплексів, у великій кількості додати в їжу ягоди, такі як чорниця, ожина, вишня, а також наситити раціон цитрусовими. Як правило, фахівці також рекомендують вживати більше молока, моркви, шпинату, горіхів, м'яса і так далі;
• найкраще не допускати і запальних процесів, які можуть торкнутися суглобів. З цим також добре впораються вітаміни - С і D. Останній, до речі, позитивно впливає на кістки, добре проводячи засвоєння кальцію. Багато цих компонентів у м'ясі лосося та тунця, яйцях. Кальцій же, який є у великій кількості в молоці та яйцях, крім зміцнювальної здатності чудово справляється з видаленням зайвого жиру з організму;
• в деяких ситуаціях, після активної розтяжки, м'язи можуть пошкодитися, і для їх активного відновлення рекомендується ввести до раціону значну кількість білкової їжі, наприклад, курячу або індичку грудку, яйця, нежирний сир;
• не варто забувати про вуглеводи. Їх варто ввести в організм як корисні перекушування.

Важливо! Краще скласти раціон із правильного та збалансованого харчування, ніж приймати не встановлені лікарем препарати. Якщо ви хочете прискорити процес, краще звернутися до фахівця.

Ще трохи про еластичність м'язів

Звичайно, багато вітамінів впливають на цей процес, проте крім них важливо враховувати й інші фактори, які допоможуть його прискорити, і зроблять максимально безпечним.

По-перше, важливо постійно контролювати водний баланс у тілі. Якщо організм зневоднений, то й м'язи працюють неправильно, перенапружуються та зношуються швидше. При цьому, крім поганої гнучкості, можуть з'явитися ще й судоми. Також недостатня кількість води призводить до того, що м'язи не отримують належної кількості кисню. Крім води, варто використовувати у своєму раціоні овочі та фрукти водянистого типу, пити спеціальні коктейлі та смузі. Але пам'ятайте, що кава та алкогольні напої не поповнюють водний баланс, а навпаки, видаляють рідину з організму.

По-друге, сірка. Цей мінеральний елемент входить до складу багатьох поживних компонентів, у тому числі і структури амінокислот, що відповідають за створення колагену. До продуктів, у яких сірка міститься в природному вигляді, варто віднести: варену квасолю, часник, сочевицю, жовток, червоний перець, нут, кунжут, паростки пшениці, брюссельську капусту і так далі.

По-третє, крепатура. Останнім часом дедалі більше фахівців вважають, що вона пов'язана не з накопиченням молочної кислоти, а скоріше з утворенням значної кількості мікроскопічних тріщин. Тому найкращим рішенням для швидкого відновлення та збереження еластичності буде прийом протизапальних засобів. Натуральними продуктами, які мають такі властивості, виступають імбир та куркума. Також має допомогти у такій ситуації і зелений чай.

Важливо відзначити той момент, що більшість фахівців настійно рекомендують віддавати перевагу саме натуральним джерелам корисних елементів та вітамінів, не стараючись із синтетичними аналогами та добавками. Саме правильне та збалансоване харчування здатне піднести організму достатню кількість необхідних речовин.

Рух – це життя. Щоправда, лише фізичних навантажень недостатньо, щоб отримати тіло мрії. Харчування – це наріжний камінь у процесі будівництва ідеального тіла.

Якщо ви голодуєте або налягаєте на продукти, у складі яких мало поживних речовин і лише "порожні" калорії, то якість вашого тіла буде бажати кращого. При цьому ви можете схуднути, але в'ялу шкіру і целюліт нікуди не дінеш. М'язи люблять білок та складні вуглеводи. Щоб добре тренуватися, потрібно добре їсти – просто запам'ятайте цю просту істину.

KitchenMag любить спортсменів та тих, хто стежить за своїм здоров'ям та фігурою. Ми вирішили трохи допомогти вам на шляху до фігури мрії і склали список з 10 найкращих продуктів для ваших м'язів.

Тунець

Риба та морепродукти повинні обов'язково бути присутніми в раціоні кожного спортсмена. Почесне місце посідає тунець. У ньому міститься велика кількість корисних жирів, які переробляються на енергію, а не на зайві кілограми. В результаті у людини з'являється величезний заряд енергії для тренування, а тіло при цьому виходить рельєфним та якісним.

Яловичина

Як не крути, м'ясо залишається основним джерелом білка. Особливо якщо йдеться про червоне м'ясо – наприклад, яловичину. У її складі є не тільки білок креатин, який відповідає за зміцнення м'язових тканин, але й важливі амінокислоти, що підвищують імунітет.

Сьогодні у багатьох передачах поспішають повідомити про шкідливі речовини, які знаходять у червоному м'ясі. Якщо ви купуєте його у перевірених постачальників і готуєте за високих температур, то не варто боятися.

Насіння

Насіння можна зустріти в раціоні вегетаріанців та прихильників правильного харчування. А спортсмени часто недооцінюють цей продукт і не вважають, що насіння обов'язково має бути в їх продуктовому кошику. Це неправильний підхід.

Насіння досить калорійне. У них містяться вітаміни, мінерали та корисні жири. І в насінні соняшнику, і в деяких інших навіть можна знайти протеїн.

Горіхи

Горіхи – це цінне джерело корисних жирних кислот омега-3. Невелика жменя горішків заряджає організм бадьорістю, енергією та гарним настроєм. Це чудовий варіант перекушування перед тренуванням.

У складі мигдалю, наприклад, є вітамін Е, який допомагає м'язам швидше відновлюватися. Але слід з обережністю вживати горіхи, якщо ви прагнете схуднути. Вони хоч корисні, але досить калорійні.

Молочні продукти

Молочні продукти потрібні кожному спортсмену. Це знають усі. Коли наступного разу вирушите до супермаркету, сміливо кладіть у свій кошик сир, молоко, йогурти та інші товари.

У молочній продукції міститься вітамін D, який зміцнює кістки та формує правильну м'язову структуру. До речі, багато хто вибирає знежирені варіанти, не знаючи, що разом із зайвими калоріями з таких продуктів видаляються і корисні речовини. Потрібно підходити до всього розумно і не боятися з'їсти невелику кількість сиру 5% жирності.

Яйця

Курячі яйця сприятливо впливають на м'язи. У їхньому складі присутні всі важливі амінокислоти, вітамін D та лецитин. Останній бере участь у забезпеченні злагодженої роботи м'язів та нервової системи. А ще у яйцях міститься велика кількість протеїну.

Рослинні олії

Якщо ви регулярно відвідуєте тренажерний зал, то заправляйте салати та іншу їжу олією. Підійдуть будь-які варіанти: соняшникова, оливкова, рапсова, лляна, кокосова. Рослинні олії постачають в організм вітаміни, мінерали та корисні жири. Вони також гарантують нормальний обмін речовин, без якого зростання м'язів неможливе.

Бобові

Бобові – це відоме джерело білків рослинного походження. Багато вегетаріанців сприймають їх як головну альтернативу м'ясу. Бобові хороші тим, що їх багато, а отже, раціон завжди буде різноманітним і, звичайно, смачним. Експериментуйте, шукайте улюблені поєднання та заряджайте енергією для ефективних тренувань.

Коли людина хоче схуднути, то стикається приблизно з такою інформацією: струнке та підтягнуте тіло – це харчуванняплюс спорт. Крім того, харчування зазвичай відводять 60, 70 чи навіть 80% успіху у цьому заході!

Чи чули? Якщо ж людина хоче набрати м'язову масу - їй знову потрібно звернутися до збалансованого раціону та фізичного навантаження.

Як бачите, будь-яка зміна тіла супроводжується зміною харчування. Чому тоді практично немає інформації, як їжа впливає на гнучкість? Я вирішила копнути глибше і дізнатися, чи дійсно харчування для гнучкості - це міф або просто інформація про це не дуже поширена.

Мені дуже хочеться сісти на шпагат. Поки що я розраховую лише на роботу з тілом: без підтримки з боку харчування, на відміну від схуднення чи набору маси. Але це тільки поки що: адже той, хто шукає, зазвичай знаходить 🙂

Для мене це одна з дитячих мрій, про що, втім, багато хто мріє. А ви сідаєте? Якщо так, напишіть, як цьому навчилися! А ми перейдемо до харчування. Вся інформація про харчування для гнучкостівже зібрана та відсортована.

1. Більше води. Це важливо насамперед для очищення організму та нормальної роботи метаболізму. Погодьтеся, коли є проблеми із травленням, ми відчуваємо себе втомленими, розбитими. Яка тут легкість та гнучкість! Тому не переїдайте та пийте достатньо води протягом дня.
2. Більше сирих овочів та фруктів. Люди, які вживають фрукти, овочі, горіхи та насіння, показують найкращі результати у йозі. Вони стають витривалішими та гнучкішими. Я знайшла підтвердження цього. Якщо ви не готові повністю перейти на таке харчування, просто включіть в раціон більше рослинної їжі.
3. Менше молочних продуктів. Не думала, що молочні продукти можуть погано позначатися на гнучкості, але виявляється це так. Вони сприяють накопиченню слизу в організмі. Ті, хто практикують йогу, радять зменшити споживання молочних продуктів. Спробуйте, чи це для вас, адже все індивідуально.
4. Так – зеленим смузі незадовго до розтяжки!У мене якраз є стаття про . У ній ви знайдете прості та смачні рецепти. Погана новина в тому (для вас, можливо, і хороша), що зелений колір має надавати шпинат, кріп, петрушка, пирій, капуста, броколі та інше подібного кольору. Все це можна доповнити ягодами, фруктами, медом та іншими включеннями.
5. Менше за каву. Ми любимо каву, але для гнучкості вона не союзник. У великих кількостях (більше кількох чашок на день) він затискає тіло, призводить до зневоднення. Це ускладнює розтяжку і може призвести до травм. Не забувайте про тіло, коли захочете випити надто багато кави 🙂
6. Більше корисних жирів. Чи помічали ви, що після інтенсивної розтяжки хочеться чогось жирненького? Так наше тіло нагадує, що йому потрібно. Жири допомагають швидше відновлюватися після навантажень, загоюють розтягнуті м'язи та зв'язки, допомагають суглобам залишатися здоровими.

На цьому все, друзі! Дякую за читання статті. Мені приємно ділитися із вами корисним. Відео, прикріплене нижче, змусило мене переглянути погляди на розтяжку: тепер я знаю, що прямі ноги, спина, а також спокійне дихання найважливіше! Подивіться, може, щось буде корисно і вам.

← + Ctrl + →

Комплекс 14. Що Відновлює еластичність м'язів

Ця програма призначена для підвищення та відновлення еластичності м'язів після тривалої перерви у тренуваннях, а також після травм. Заняття за програмою даного комплексу рекомендовані жінкам із середнім та високим рівнем фізичної підготовки.

Для досягнення оптимального результату заняття за програмою слід проводити не менше 3 разів на тиждень. Регулярне виконання представлених вправ сприяє зниженню ваги та покращенню загального стану організму.

Вправа 1. Берізка

. Призначення: підвищення еластичності задньої поверхні тіла

. Виконання

Прийміть положення лежачи на спині.

Ноги витягніть.

Руки покладіть з обох боків корпусу.

Підніміть нижню частину тіла, ноги витягніть угору.

Візьміть до рук гімнастичну палицю з обох кінців і тримайте її трохи вище колін.

Одночасно опустіть руки та гімнастичну палицю на підлогу і підніміть нижню та середню частини тіла.

Ноги повинні залишатися прямими.

Затримайтеся максимально довго.

Дана вправа сприяє розслабленню та покращенню координації рухів.

Вправа 2. Перехльостування в положенні стоячи

. Призначення: підвищення тонусу та еластичності м'язів передньої поверхні стегна.

Кількість підходів – 3; кількість повторень – 20.

. Виконання

Прийміть положення стоячи. Спину випряміть. Підборіддя підніміть.

Поставте ноги разом.

Праву ногу зігніть у коліні, максимально підніміть і трохи відведіть вліво.

Тепер випряміть праву ногу і поставте на поверхню підлоги таким чином, щоб ноги вийшли на схрещені.

Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу.

Після виконання одного підходу виконайте вправу з підйомом лівої ноги.

На третьому підході можна чергувати підйом лівої та правої ніг через 2 повторення.

Рухи повинні виконуватися максимально швидко та ритмічно.

Вправа 3. Розтяжка м'язів спини та рук

. Призначення: підвищення еластичності м'язів спини та плечей.

Кількість підходів – 1‑2; кількість повторень – 7-10.

. Виконання

Ноги покладіть разом та витягніть.

Візьміть до рук гімнастичну палицю і заведіть її за спину таким чином, щоб вона розташовувалася на рівні сідниць.

Обережно підніміть руки нагору, прогинаючи спину.

Затримайтеся у положенні максимальної розтяжки на кілька секунд.

При виконанні цієї вправи всі рухи повинні бути плавними, оскільки в іншому випадку виникає ризик травмування плечових суглобів.

Вправа 4. Проста розтяжка-шпагат

. Призначення: підвищення еластичності м'язів внутрішньої та бічної поверхонь стегна.

Кількість підходів – 1; кількість повторень – 7.

. Виконання

Прийміть положення сидячи.

Ноги максимально витягніть убік. Обіпріться на витягнуті руки.

Спину випряміть і максимально прогніть. Обережно нахилиться вліво і обхопіть руками гомілку лівої ноги. Затримайтеся у положенні максимальної розтяжки на кілька секунд. Поверніться у вихідне положення та виконайте ті ж дії з правою ногою.

Цю вправу слід виконувати з особливою обережністю, особливо якщо ваші м'язи недостатньо еластичні. При виконанні вправи ви не повинні відчувати больових відчуттів у м'язах. Вправа 5. Комплексна розтяжка-шпагат

. Призначення: підвищення еластичності внутрішньої та бічної поверхонь стегна.

Кількість підходів – 1; кількість повторень – 5-7.

. Виконання

Прийміть положення сидячи.

Спину випряміть.

Ноги витягніть убік.

Обережно нахиліть корпус уперед і обіпріться на зігнуті в ліктях руки.

Затримайтеся на кілька секунд.

Витягніть руки в сторони і схопіть долонями за носки.

Максимально тягніть корпус униз.

Затримайтеся на кілька секунд.

Дана вправа призначена для жінок з високою еластичність м'язів. Якщо ви починаєте займатися фітнесом, ми рекомендуємо вам виконувати попередню вправу.

Пам'ятайте, що під час виконання вправ на розтяжку м'язи не повинні хворіти.

Вправа 6. Прогин корпусу з гімнастичною палицею

. Призначення: підвищення тонусу та еластичності м'язів спини та грудей.

Кількостей підходів - 3; кількість повторень – 15.

. Виконання

Прийміть положення стоячи. Спину випряміть.

Ноги широко розставте.

Візьміть до рук гімнастичну палицю і заведіть її за спину таким чином, щоб вона опинилася на рівні лопаток.

Нахиліть корпус вниз, руки витягніть перед собою.

Виконайте 2 пружні нахилу.

Поверніться у вихідне положення.

Регулярне виконання цієї вправи є ефективною профілактикою остеохондрозу, знімає нервову напругу, покращує поставу та координацію рухів.

Вправа 7. Комплексна розтяжка м'язів задньої поверхні стегна

. Призначення: підвищення еластичності м'язів задньої поверхні стегна.

Кількість підходів – 2; кількість повторень – 10.

. Виконання

Прийміть положення лежачи на спині на твердій поверхні.

Ноги витягніть, шкарпетки зімкніть.

Руки витягніть уздовж корпусу.

Праву ногу зігніть у коліні та обхопіть її руками.

Повільно тягніть ногу до грудей, поступово випрямляючи її.

Дана вправа дозволяє зняти напругу з литкових м'язів і особливо актуальна для жінок, що віддають перевагу взуття на високих підборах.

Вправа 8. Трикутник

. Призначення: підвищення еластичності м'язів передньої поверхні тіла

Кількість підходів – 3; кількість повторень – 7-10.

. Виконання

Прийміть положення лежачи на животі.

Руки зігніть у ліктях і покладіть долонями вниз.

Підборіддя підніміть.

Підніміть корпус на витягнутих руках і зігніть ноги в колінах.

Праву руку витягніть назад і схопите її за кісточку правої ноги.

Аналогічні дії виконайте з лівою ногою та рукою.

Затримайтеся на кілька секунд.

Дана вправа не тільки підвищує еластичність м'язів, але також допомагає зняти нервову напругу та біль у м'язах.

Вправа 9. Одночасне піднесення руки та ноги

. Призначення: підвищення еластичності бічних та задньої поверхонь тіла.

Кількість підходів – 2‑3; кількість повторень – 10-15.

. Виконання

Прийміть положення лежачи на животі.

Руки витягніть уперед і покладіть долонями вниз.

Ноги зімкніть та витягніть назад.

Одночасно підніміть ліву руку та ліву ногу.

Затримайтеся у положенні максимальної напруги м'язів на кілька секунд.

Після виконання одного підходу виконайте вправу з правою рукою та правою ногою.

Регулярне виконання вправи покращує координацію рухів.

Вправа 10. Нахил корпусу у положенні стоячи в упорі

. Призначення: зміцнення та підвищення гнучкості косих м'язів живота.

Кількість підходів – 3; кількість повторень – 10-15.

. Виконання Прийміть положення стоячи. Ноги поставте широко. Спину випряміть. Підборіддя підніміть.

Візьміть до рук гімнастичну палицю і підніміть на рівень грудей.

На рахунок «раз-два» виконайте 2 пружні нахилу по діагоналі вліво (при цьому права нога повинна трохи згинатися в коліні).

На рахунок "три" поверніться у вихідне положення.

На рахунок «чотири-п'ять» виконайте 2 пружні нахилу по діагоналі вправо (ліва нога трохи зігнута в коліні).

На рахунок "шість" поверніться у вихідне положення.

Дана вправа розігріває всі м'язи тіла, тому може бути використана як у комплексі розминки, так і в програмі ранкової зарядки.

← + Ctrl + →
Комплекс 13. Зміцнює всі основні групи м'язів для початківцівКомплекс 15. Зміцнюючий для всіх основних груп м'язів