Як поводитися після тренування. Що робити, якщо болять м'язи після тренування? #9 Вибігати на вулицю у мокрому одязі

Закінчення кожного тренування приносить як почуття задоволеності собою, а й м'язовий біль. Вона буває абсолютно різною. Може відчуватися як приємна втома, так і ниючий біль, який не дає м'язовим тканинам повністю скорочуватися. Щоб зрозуміти, чому це відбувається, потрібно детальніше ознайомитись з тим, як навантаження діють на мускулатуру. Завдяки розумію зародження болю після тренувань, можна мінімізувати та приглушити це не завжди приємне відчуття.

Найчастіше сильні відчуття відчувають новачки і атлети після тривалої паузи в тренуваннях або зміни однієї програми на іншу. Не мучитися від болю, що ниє, бажає кожен, але уникнути цього наслідку можна тільки тоді, коли є чітке уявлення про те, чому біль з'являється взагалі.

Больове відчуття є відбитком процесу, під час якого м'язові структури руйнуються. Згідно з дослідженням, проведеним Штерлігом і Морозовим, виконання фізичних вправ зміщує міофібрили м'язових волокон, мітохондрії розпадаються, що провокує підвищення рівня лейкоцитів у крові. Подібний стан буває при травмах, запаленнях, інфекціях.

В результаті руйнування волокон м'язової тканини утворюються білкові уривки молекул, а клітини, що перетравлюють пошкоджені тканини, які називають фагоцити та лізосоми, активуються. Вони виробляють продукти, які і стають причиною появи болю. М'язові волокна, руйнуючись, утворюють сателіти, що є клітинами, що провокують вироблення білка тканинами.

Існують і інший факт, який не викликає жодних сумнівів, що полягає в тому, що хворобливі відчуття при заняттях культуризмом відчуваються особливо гостро лише після перших тренувань, а потім, коли вони стають регулярними, майже не відчуваються. Якщо робиться тривала пауза у заняттях, вони знову з'являються.

Коли тренування завершуються, в організмі прискорюється вироблення білка, що призводить до накопичення креатинфосфату в м'язових тканинах, підвищення рівня та активізації ферментів гліколізу. Цей процес стає набагато ефективнішим з часом, а, отже, відбувається окислення, що є джерелом енергії для здійснення м'язових скорочень. Кількість тренувань є причиною того, що виснаження джерела живлення енергетичних ресурсів для м'язів стає практично неможливим.

Завдяки регулярним тренуванням, підвищується енергетичний потенціал для мускулатури, а отже, і показників працездатності із силою. З іншого боку, відбувається зниження стресу, що прикладається, і впливу тренувань. Зворотною реакцією стає те, що адаптація м'язів уповільнюється. Таке явище отримало назву тренувального плато, коли для здійснення прориву необхідно змінювати навантаження та фактори тренувань, змінюючи спліти, час для відпочинку між сетами, вправи із задіянням супер-сетів, дропів і так далі.

Види м'язового болю

Є кілька видів больових відчуттів, що виникають після кожного тренування.

Починає відчуватися у м'язах наступного ранку після виконання силових тренувань. М'язи стають тягучими, ватними, здутими і наповненими, коли відбувається будь-яка дія за допомогою задіяної на тренуванні групи м'язів. Приємне почуття втоми та практично невідчутний біль, який посилюється, якщо м'язи розтягуються або скорочуються.

Біль триває протягом кількох діб. Це свідчить про те, що в м'язових тканинах з'явилися мікротравми і починається процес відновлення, що супроводжується утворенням нових структур.

Запізнювальна

З'являється через дві-три доби після завершення тренування. Якщо м'язи розтягнуті чи скорочені, вона стає сильною. Вона найчастіше виникає після змін у програмі тренувань, тривалій перерві у заняттях, а також у новачків.

Ниючий сильний і безперервний біль є свідченням того, що навантаження надмірна, ваги беруться занадто великі. Збільшувати навантаження рекомендується поступово. Це дозволяє суглобам, м'язам, зв'язкам, нервовій центральній системі зміцнюватися та звикати.

Коли до наступного тренінгу м'язи ще не встигли повністю відновитися, тобто продовжують хворіти, слід провести заняття, що відновлює. Необов'язково змінювати вправи, але обтяження знижують наполовину – на 50 відсотків. Якщо здійснювати сети по 15-20 повторів у кожному, то пошкоджений м'яз отримуватиме велику кількість крові, що сприяє покращенню циркуляції та забезпечує їх поживними речовинами, які сприяють відновлювальним процесам.

Буває сковує і гострою, що настає як на наступну добу, так і відразу після занять. Вона не дозволяє робити будь-які вправи, оскільки болючі відчуття досить сильні. Травми зазвичай трапляються тоді, коли ваги беруть максимально граничними, а розминці приділяють мінімум часу.

Болючість зв'язок чи суглобів перестав бути нормальної. Тому рекомендується повністю припиняти виконувати вправу, доки не вдасться з'ясувати точну причину того, чому настає біль. Вона може полягати в тому, що травма вилікована не до кінця, техніка виконання неправильна, тренажер налаштований не під антропометричні особисті параметри і таке інше.

Ще одним різновидом м'язового післятренувального болю є виникнення печіння при здійсненні фінальних повторів у різних вправах. Це є результатом окиснення м'язових тканин молочною кислотою. Вона заповнює клітини м'язів і не дає нервовому імпульсу пройти, що викликає печіння.

Це почуття абсолютно нормальне, є відповідною реакцією організму, яка оберігає його від навантаження. Продукти життєдіяльності молочної кислоти виводяться через 20 або максимум 30 хвилин після закінчення тренінгу.

Тренувальні цілі найчастіше призводять до необхідності займатися до відчуття печіння, тобто для відстаючих, повільних, прямих груп м'язів.

М'язи болять після тренувань – це погана чи хороша ознака?

М'язові болі - це необов'язкова ознака приросту м'язової маси, але вони підтверджують, що при виконанні тренінгу руйнуються структури м'язів та утворюються мікроскопічні травми, а отже, починається процес лікування та утворення нових структурних тканин.

Успіх тренінгу не вимірюється болем. Відсутність цього відчуття означає те, що заняття пройшло нерезультативно. Контрерас і Шонфельд – американські дослідники даного процесу, – кажуть, що випробування посттренувальних больових відчуттів не завжди є ознакою того, що м'язи ростуть.

Головною метою кожного тренінгу має стати не отримання больового відчуття, а прогресування навантажень. Про результативність занять свідчить не біль, а збільшення обхвату та обсягу мускулатури, а також порівняння статури до початку занять та після тренувань.

Цілком не відчувати м'язового болю практично неможливо. Коли зростає натренованість, вона стає менш вираженою. Існує кілька важливих моментів, що дозволяють ефективно займатися, але відчувати виключно приємний, але не ниючий або біль, що ламає:

1. Навантаження мають прогресувати. Таким чином, щотижня додають лише невелику кількість ваги до обтяження. Якщо виконують жим лежачи зі штангою, то оптимальним поповненням буде від 2,5 до 5 кг щотижня. Після збільшення ваги слід освоїти техніку виконання, підтримати задану кількість сетів та підходів, а потім вже приступати до збільшення обтяження.
2. Техніку виконання необхідно освоювати досконало.Можна звернутися до тренера чи когось знаючого. Якщо такої можливості немає, то завжди можна знайти інформацію про те, як робити ту чи іншу вправу.
3. Обов'язково робити розминку.Вона є невід'ємною частиною початку тренувань, включає повний комплекс рухів для всього тіла, а також підготовку до майбутнього тренінгу. Якщо роблять жим лежачи, то виконують від 2 і до 3 сетів розминок з малими вагами і невеликою кількістю повторів. Це забезпечить приплив крові до м'язів та налагодить зв'язок із нервовою системою.
4. Чи не тренуватися втомленими.Велика кількість роботи, нестача сну, поганий настрій та відсутність можливості добре поїсти протягом дня – це вагома нагода відмовитися від тренування, щоб не піддавати свій організм додатковому стресу.
5. Дотримуватись питного режиму.На занятті потрібно пити щонайменше літр води. Добова норма рідини, що споживається, дорівнює 0,04-0,05 * власна вага. Завдяки воді кров не густіє, прискорюється доставка кисню та поживних речовин, покращується проходження до м'язових тканин нервових імпульсів.
6. Намагатися добре спати.Найкраще відводити сну щонайменше 8 годин.

Щоб зменшити біль, необхідно вдатися до наступних способів:

• Масажу. Він дозволяє розігнати кров по організму, забезпечити приплив поживних речовин до потрібних областей.
• Відновлююче заняття.Таке тренування передбачає застосування 50% від звичайних робочих ваг із 15-20 повторами в сеті, що дає приплив крові до м'язів. Вони одержують поживні речовини і швидше відновлюються. Сенс таких занять у тому, щоб знизити біль, а й повторити техніку рухів, відточуючи свою майстерність.
• Затримці.Завдяки розтягуванню м'язів, збільшується кров'яний приплив, що підвищує та прискорює процес виведення пошкоджених клітин, а, отже, і зменшує больове відчуття.
• Правильне харчування.У раціоні обов'язково має бути багато білка, кількість якого становить від 2 і до 2.5 г на 1 кг власної ваги. Щоб запобігти катаболізму, отримати прості амінокислоти, слід приймати BCAA. Це стосується і глутаміну, який ще й зміцнює імунну систему, що сприяє прискоренню повноцінного відновлення організму. Прийом креатину дозволяє підвищити витривалість та силу м'язових тканин за рахунок збільшення концентрації креатинфосфату.
• Хорошому відпочинку. Якщо є біль, що заважає займатися, слід зробити перерву на 2-5 днів. Це дозволить повноцінно відновитися та розпочати заняття з новими силами.

Поряд з цими способами, можна вдатися до загартовування, відвідування лазні, сауни, застосування мазі, що розігріває, і так далі. Ці методи призводять до покращення циркуляції крові у пошкоджених структурах, що дозволяє м'язам відновлюватися набагато швидше.

Підбиття підсумків

Болісні відчуття після тренінгу - вірна ознака того, що м'язи болять, а значить, були отримані мікротравми, які є свідченням того, що заняття пройшли результативно. Головне, вміти відрізняти поганий і добрий біль. Бояться її не слід, але відпочивати і відновлюватися м'язам давати потрібно обов'язково. Інакше ніякого позитивного результату тренінгу не буде.

У вас було чудове тренування, ви почуваєтеся чудово і готові залишити спортзал і зайнятися звичними справами. Не поспішайте! Час, проведений після тренування, так само важливо, як і саме тренування! Ми розповімо про речі, які категорично не можна робити після тренування.

1. Не дати собі «охолонути»

Після тренування, неважливо силовий або кардіо, потрібно обов'язково виділити мінімум 5 хвилин на те, щоб бути схожим у повільному темпі по залі або кімнаті, якщо ви тренуєтеся вдома, і відновити дихання і нормалізувати серцевий ритм. Так ви гарантовано відчуватимете після тренування добре і позбавитеся відчуття «ватних» ніг.

2. Не розтягувати м'язи

Після тренування потрібно виконати вправи на розтяжку. Так ви допоможете м'язам відновитися і позбавитеся крепатури в майбутньому. До того ж розтяжка дозволяє м'язу швидше зростати.

3. Немає після тренування

Навіть якщо ви хочете схуднути, рішення не є довгий час після тренування неправильне. Організм все одно візьме своє згодом. Після тренування потрібно відновити енергію. Тому через 1,5-2 години після заняття обов'язково потрібно поїсти їжу, багату на білок та легкі вуглеводи. Наприклад, курячу грудку з овочевим салатом.

4. Недостатнє споживання рідини

До, під час та після тренування потрібно пити очищену воду. Водний баланс важливий для досягнення результатів від тренувань та здоров'я. У середньому потрібно випивати 1,5-2 літри води на день.

5. Торкатися обличчя

Якщо терти очі чи витирати обличчя руками після занять, можна занести бактерії та захворіти чи викликати шкірні висипання. Уявіть, скільки людей до вас займалися на тренажерах, тому спортивне обладнання не може похвалитися чистотою та стерильністю. Перше, що необхідно зробити після тренування – це вимити руки та вмити обличчя.

6. Не записувати свій прогрес

Відстеження результатів тренування дуже важливе для мотивації та прогресу. Записуйте, що ви зробили на тренуванні та аналізуйте дані. Якщо цього місяця ви зробили 20 віджимань, зробіть наступного 25!

7. Довго ходити у спортивному одязі

Може бути ваша форма дуже зручна і ви в ній комфортно почуваєтеся, але пам'ятайте, що якщо довго ходити в ній, то можна «підхопити» грибок або з'явиться акне. Тому якщо хочете залишатися здоровими, краще переодягнутися.

8. Не висипатися

Після тренування потрібно добре відпочити. Здоровий сон – запорука того, що м'язи відновляться, а організм зміцніє.

Якщо ви хочете ефективно тренуватися та знати секрети успіху у досягненні фітнес-цілей, пропонуємо До ВПИТИ ІНДИВІДУАЛЬНУ ПРОГРАМУ ТРЕНУВАЛЬНИК у наших експертів.

"На десять тисяч рвонув, як на п'ятсот, і спікся" - стан перетренованості колись досить точно передав Володимир Висоцький. Занадто висока інтенсивність і тривалість тренувань, нехтування розминкою та/або затримкою, самовпевненість та безрозсудне бажання досягти своєї мети за будь-яку ціну призводять до м'язового дискомфорту, загальної втоми, а іноді й повної фітнес-апатії. Причому проруха буває не тільки неофітом, а й досвідченим спортсменом.

Як правило, м'язи болісно реагують на незвичну для них фізичну активність, абсолютно нову або давно забуту. Причиною цього є мікротравми м'язової та сполучної тканини та запальні процеси, що їх супроводжують. Такий біль зазвичай починає розвиватися через 12-24 години після тренування, а пік досягає через 24-72 години, і називається відстроченою хворобливістю м'язів.

Щоб вивести, потрібно дати їм відпочити. Причому необов'язково лежачи на дивані. Фахівці сьогодні все частіше борються за динамічну реабілітацію, тобто активний відпочинок — легкі кардіонавантаження, які прискорюють циркуляцію крові і тим самим стимулюють відновлення. Давайте розбиратися, як повернути працездатність м'язам та не втратити інтересу до фітнесу після ударного тренування.

1. Болять - не значить ростуть

«Є така думка – чим сильніше болить, тим краще позаймався, – каже Олександр Крутоусов, персональний тренер спортивного клубу Zupre - Зовсім не факт! Біль — не обов'язкова ознака хорошого тренування, скоріше навпаки. Пам'ятаю, як у 15 років уперше "класно" прокачав біцепс - два тижні потім руки не міг розігнути. Гіперінтенсивні болючі відчуття в м'язах - це нездорові наслідки тренінгу, які можуть відбити у людини бажання займатися фітнесом в цілому. Особливо у дівчат. Якщо вам важко поворухнутися через жима лежачи, який ви виконували напередодні, знадобиться чимало зусиль, як фізичних, так і психологічних, щоб знову прийти до зали. Отже, краще спрогнозувати таке заздалегідь і не перевантажуватися».

Висновок : починайте думати про відновлення м'язів до початку тренування

2. Запобігти простіше, ніж лікувати

«Психологи кажуть, що звичка формується за 21 день. Якщо ви у спорті новачок або дуже давно не практикувалися, привчайте своє тіло поступово до навантажень, — пояснює Катерина Соболєва, фітнес директор спортивного клубу Zupre. — Організм і так перебуває у стресі, адже тепер йому треба по-іншому харчуватися, відпочивати, адаптуватися до того, чого він раніше (або давно) не робив. Ваше завдання — синхронізувати зусилля мозку та тіла, морально та фізично підготуватися до того, що тепер доведеться регулярно ходити до зали. У перші три тижні не потрібні рекорди та олімпійські досягнення. Це стосується, насамперед, колишніх спортсменів, які, пам'ятаючи свої колишні перемоги, на першому ж тренуванні після великої перерви викладаються вщент — немає нічого гіршого за це. Один мій знайомий зі спортивним минулим якось вирішив по старій пам'яті вичавити 120 на 10… Наступного дня одягнути сорочку він зміг лише після новокаїнової блокади. Після такої больової атаки можна повністю втратити інтерес до фітнесу».

Висновок : давайте м'язам час для адаптації до нових навантажень, щоб знизити тяжкість симптомів.

3. Краще менше, та краще

«Як правило, професійні спортсмени, готуючись до змагань, усвідомлено йдуть на біль, але це не безмежний біль, це відчуття приємної тяжкості, наповненості м'яза, — розповідає Катерина Соболєва. — Якщо ви далеко не бодібілдер, а наступного дня після тренування не можете поворухнути ні рукою, ні ногою, швидше за все, організм не був готовий до обраного обсягу навантажень, то ви (і ваш тренер) неправильно розрахували сили. Гострий біль може свідчити про мікротравми м'язів та зв'язкового апарату. Відновлення може тривати до тижня».

Висновок : усвідомлюйте свої сили.

4. Слухайте своє тіло

«Перший показник перетренованості – ви більше не хочете йти до зали. Іноді це не ознака лінощів, а попереджувальний сигнал, який надсилає мозок, — каже Катерина Соболєва. — Ціль будь-якого організму — вижити. Якщо загнати себе на тренуванні до краю, він попередить болем: зі мною так не треба! Після цього увімкнеться психосоматика. Потягли, втомилися, затиснули, перевантажилися, не відновилися, вчасно не розтяглися — на все це м'язи реагують больовими маркерами, які треба вчасно почути».

Висновок : не тренуйтеся через силу

5. Контролюйте пульс

«Полегшити біль допоможе невелике аеробне навантаження на другий-третій день, — пояснює Катерина Соболєва. — Але пам'ятайте, відновне кардіо має бути м'яким та помірним, не довше 15-20 хвилин. Можна ходити сходами, пересуватися випадами, займатися на велотренажері чи еліпсоїді, тягнути гуму, гуляти, бігати (у парку чи на доріжці) у легкому темпі, виконувати нескладні асани – головне, при цьому тримати пульс у першій зоні – 65-75% від максимальної ЧСС (обчислюється за формулою 220 мінус вік). Нам потрібне аеробне навантаження середньої та помірної потужності для окислення лактату. Плавання (за умови, що це не 50 км батерфляєм) у цьому плані особливо актуальне, адже це ще й гідромасаж. Витримати звичайний на хворі м'язи - для ефекту їх потрібно добре пром'яти, а не просто погладити шкіру - можуть тільки спортсмени, простим смертним це випробування не завжди під силу. Трохи погріти, трошки бути схожим, коли біль почне слабшати — масаж».

Висновок : для відновлення м'язів вибирайте приємну для вас активність, стежте, щоб пульс був постійним на певному відрізку часу.

Легке тренування, будь то плавання, біг, йога, прогулянки, на відміну від повної бездіяльності, покращує кровообіг, прискорює виведення токсинів і лактату (за останніми науковими даними, у м'язах при роботі утворюється саме лактат, а не молочна кислота, як думали раніше, - ці речовини за хімічною формулою відрізняються декількома молекулами), як результат - м'язи швидше і краще відновлюються. До того ж це чудовий спосіб підняти настрій. Головне при цьому не зірватися у повноцінний тренінг. Активне відновлення має на увазі інтенсивність і тривалість 30-50% від звичайного навантаження.

Якщо ви професійний спортсмен - все вищесказане не має до вас жодного стосунку. Ви знаєте ціну результатів та готові її платити.

Бережіть себе, свої м'язи та тренуйтеся в задоволення!

Безліч форумів присвячують свої статті правильному харчуванню та інструкціям із силових вправ. Однак, незважаючи на хорошу обізнаність у галузі тренувань, багато хто досі робить типові помилки початківців. Так само як і в будь-якому навчанні, забуваючи, що важливий не тільки процес, а й наступні дії. Є речі, які потрібно і які у жодному разі не можна робити після фізичних навантажень. В іншому випадку, це не тільки не допоможе, але й нашкодить вашому здоров'ю та зовнішньому вигляду.

Не поповнювати водний баланс

Юлія Кубітович (21 рік), студентка:

Я завжди після тренування п'ю багато води. Нехтування подібним може негативно позначитися на результатах тренувань. У середньому потрібно випивати 1,5-2 літри води на день. Також, ні в якому разі не можна пити те, що збільшить ваше серцебиття: каву, енергетики та інше.

Безумовно, при інтенсивному виділенні поту наш організм різко втрачає вологу. Фахівці стверджують, що потрібно випивати близько двох літрів води на день, у будь-якому разі. Однак останнє твердження скоріше міф, вигаданий спеціально для просування товару на ринку продажу. Насправді найкращий показник того, що вашому організму не дістає вологи, це спрага. Комусь достатньо літра, комусь три. Тому завжди передусім прислухайтеся до власного організму. Він вас ніколи не обдурить.

Не робити розтяжку

Артем Калсін (25 років), бармен:

Буває, після тренування б'єшся на ліжко і думаєш: «О, блаженство. Я молодець. Я заслужив на цей відпочинок». Трохи полежавши, встаєш, а ноги ватяні, сил ніяких, хоча начебто тільки полежав. Щоб уникнути цього, після комплексу вправ обов'язкова потрібна розтяжка. 5-10 хвилин буде цілком достатньо. Так ви допоможете м'язам відновитися і позбавитеся крепатури в майбутньому. Розтяжка служить для розвантаження м'язів, їх відновлення та еластичності.

Після тренування пропрацьовані м'язи ще кілька годин перебувають у стані напруги та активності. Для того, щоб заспокоїти їх відразу після навантажень, необхідно злегка потягнутися - тоді концентрація молочної кислоти в м'язах знизиться, а ви закріпите відмінний результат тренувань. Якщо розтяжка для вас є болісною або ви, з якоїсь іншої причини не можете її виконати, можна просто походити залом мінімум 5 хвилин. Звичайно, це не закріпить ваш результат належним чином, але розслабить м'язи, відновить дихання та нормалізує серцевий ритм.

Немає після тренування

Шипіцина Анастасія (20 років), студентка:

Багато охочих схуднути слідують страшному міфу і не їдять перші дві години. Зрозумійте, що організм все одно візьме своє пізніше. Як нам пояснювали, після тренування настає «Вуглеводне вікно», коли поживні речовини засвоюються втричі швидше, ніж зазвичай. Потрібно відновити енергію. Тому в перші 30-40 хвилин після тренування можна з'їсти банан або печиво протеїну.

На багатьох сайтах ви могли бачити поради, в яких переконують не їсти протягом години чи двох. Однак у цих статтях мова зазвичай йде про прості продукти, як супи, гарніри та інше. Як і зауважила Анастасія, поживні речовини засвоюються організмом набагато швидше після заняття спортом. Зазвичай перед заняттями не рекомендують їсти, але й на порожній шлунок йти теж не вітається. Саме тому перед тренуванням з'їдається щось легке. І якщо ваш організм був здатний не відчувати голод після такого перекушування протягом кількох годин, то після інтенсивного заняття спортом, цей час зменшується щонайменше вдвічі. Переїдання – це погано. Але не може бути нічого гіршого для тренуючого організму, ніж нехтування поживними речовинами.

Лягати спати

Артур Уразалієв (24 роки), студент:

Як би сильно не хотілося, в жодному разі не можна відразу лягати спати. Можна порівняти швидкий відхід до сну після тренування з екстреним гальмуванням. Це щонайменше шкідливо. Організму потрібно близько двох годин, це мінімум (!), щоб усі процеси повернулися у звичний режим та тіло було готове до сну. Зазвичай після тренування ти навпроти відчуваєш приплив сил. Але бувають і винятки.

Статичні навантаження на кшталт йоги або пілатесу і тренування в басейні, навпаки, сильно схильні до сну, але цю спокусу потрібно перебороти. Організму, а особливо серцевому ритму, потрібно більш плавний перехід у стан спокою. Буває також, що тренування припадає на вечір після роботи або навчання і людина буквально валиться з ніг. У такому разі краще і зовсім знехтувати зайвим навантаженням і просто відпочити вдома після важкого дня. Пам'ятайте, спорт – це завжди добре, але своєчасний відпочинок не менш важлива річ у догляді за власним тілом.

Нехтувати душем

Дарія Лісовська (20 років), студентка

Я не раз бачила, як дівчата поспішаючи, тікали з тренажерки, не прийнявши душ, виправдовуючи це словами «та я рушником витерлася і скористалася дезодорантом». Але ж справа не тільки в запаху. Одна річ витирати піт рушником під час тренування, інша річ замінювати їм душ. Мало хто з них розуміє, що цей невеликий клаптик тканини збирає багато мікробів, адже часто його вішають на тренажери або навіть кидають на підлогу. Я гарантую запальні процеси для всіх, хто так робить! Тому краще закінчити тренування раніше за хвилин на 10 і витратити цей час на душ.

Синдром відстроченого м'язового болю, або крепатура, може серйозно перешкодити силовому тренінгу та відновленню. Давайте розберемося, чому болять м'язи після тренування, що робити та як відновлюватися до наступного походу у фітнес зал.

Для багатьох біль у м'язах після тренування – це неприємне задоволення, без якого не обходиться жоден похід у тренажерний зал. Після неї Ви не можете ні сидіти, ні стояти, ні підніматися чи спускатися сходами, ні почухати голову чи надіти куртку. Але не забувайте, принаймні Ви попрацювали на славу!

Болять м'язи - це добре чи погано

За стінами тренажерного залу м'язовий біль – тема для гарячих дискусій. З одного боку, більшість тренерів не вважають її показником ефективного тренінгу, адже багато хто думає інакше. З іншого боку, дослідники не до кінця відповіли на запитання, чому болять м'язи після тренування.

Деякі дотримуються теорії, яка стверджує, що молочна кислота, що виробляється м'язами під час інтенсивних тренувань, викликає зміну рівня кислотності м'язової тканини, що гальмує передачу нервових імпульсів у м'язах та викликає хворобливі відчуття під час руху чи напруги. Інша теорія розглядає м'язові мікроушкодження як першопричину крепатури, що свідчать зміни у структурі м'язів, видимі під мікроскопом.

Незалежно від анатомічної першопричини, передбачити, коли з'являться болючі відчуття відносно легко. Коли ті, що тренуються, роблять нові вправи, піднімають важку вагу або стикаються з метаболічним стресом, наприклад, під час тривалих навантажень, то після перших тренувань м'язи обов'язково хворітимуть.

Професійні спортсмени високого рівня, здається, можуть досягти тієї точки, коли вони не відчуватимуть специфічних хворобливих відчуттів навіть після інтенсивного тренування двічі на день. Але, на жаль, решта не в змозі повністю подолати біль у м'язах. Що робити?

Болять м'язи після тренувань - роби це

З сильним болем у м'язах можна впоратися за допомогою кількох простих методів. Деякі з них можуть бути Вам знайомі, оскільки ці техніки добре відомі як спосіб прискорити відновлення організму. Однак їх часто не беруть до уваги. Ось те, що допоможе уникнути тривалого відновлювального процесу після наступного важкого тренування.

Пінний ролик для масажу

Пінний ролик відмінно допомагає. Він набагато ефективніший, ніж звичайна розминка. Вправи з пінним роликом стимулюють рух рідини та процес відновлення, що покращує гнучкість м'язів. Буде боляче, але це справді працює.

Правила використання пінного ролика:

• Приділяйте більше уваги важкодоступним місцям
• Будьте обережні, масажуючи чутливі місця
• Роблячи вправу, не забувайте дихати

Їжте після тренування

М'язам необхідні поживні речовини, щоб відновитись. Начебто все очевидно, але як багато людей не сприймає це всерйоз. У багатьох випадках больові відчуття можна пом'якшити багатими білками продуктами, які зменшують запалення та можливість виникнення травних розладів.

Споживайте якісну їжу, що складається з білка і вуглеводів, що повільно всмоктуються, через 30-40 хвилин після тренування. Повторіть за кілька годин. У продуктах має бути значна кількість білка і жиру. Щоб м'язи не хворіли після тренування, використовуйте .

Гаряча ванна – це просто фантастичний спосіб у домашніх умовах розслабити м'язи після тренування та зняти біль. Гаряча ванна з англійською сіллю - це навіть краще, тому що магній у її складі всмоктується через шкіру, зменшуючи біль та нормалізуючи роботу м'язів. Гаряча ванна покращить кровообіг, що допоможе Вам розслабитися та подарує здоровий сон.

Розчиніть 3/4 чашки англійської солі у ванну води. Заважайте воду, щоб переконатися, що сіль розчинилася. Полежіть у ванні приблизно 30 хвилин.

Більше спіть

Часто не береться до уваги для відновлення. Більшості середньостатистичних важкоатлетів, як і звичайним людям, потрібно 7-8 годин сну на добу. Тим не менш, силовим атлетам, які наполегливо тренуються, може знадобитися цілих 10 годин сну на добу, щоб відновитися.

Перевірка серцевого ритму вранці, коли Ви тільки-но прокинулися, допоможе оцінити процес відновлення. ЧСС 60-80 ударів на хвилину – це хороший показник, якщо менше – ще краще, а вищий пульс може свідчити, що Вам потрібно спати.

Як покращити свій сон:

• Дихайте глибоко та повільно
• Вимкніть всю електроніку за годину до сну
• Прийміть ванну з англійською сіллю

Малоінтенсивні кардіонавантаження

Тяжкі кардіонавантаження користуються великою популярністю, але справа в тому, що малоінтенсивні, постійні кардіонавантаження можуть вплинути на відновлення м'язів. Вони не вплинуть такої дії, як біг на довгу дистанцію, але все одно мають ряд переваг.

Вони стимулюють кровотік, доставку поживних речовин у клітини організму, видалення «відходів» з огранізму, лімфоток та покращують роботу м'язів. Малоінтенсивні навантаження можуть допомогти зменшити біль після силових тренувань, збільшити рухливість та розбудити Вашу нервову систему, що забезпечить більш ефективні заняття надалі.

Ті, хто розуміє всю значущість малоінтенсивних кардіонавантажень, знають, що пульс не повинен перевищувати 120 ударів за хвилину. Тренуйтеся до 30 хвилин максимум. Після тренування Ви будете свіжим та повним сил, а не втомленим. Ви можете скористатися біговими доріжками та велотренажерами, але бадьора прогулянка на відкритому повітрі – це також чудово.

Активні відновлювальні тренування

Якщо болять м'язи після тренування, можна продовжувати займатися? Звісно! Відновлювальні вправи та їх інтенсивність будуть зовсім іншими. Якщо все робити правильно, ефект буде приголомшливий і біль вщухне. Активні відновлювальні навантаження можуть включати йогу, тай-чі, пілатес.

Виконайте наступні вправи, не відпочиваючи, але не поспішайте. Після цього відпочиньте протягом двох хвилин і повторіть вправи ще раз. Це не займе понад 15 хвилин.