Дієти

Які вправи робити, щоб зменшити обсяг стегон. Присідання зі своєю вагою або з порожнім грифом. I. Коригування процесу харчування

Є один секрет, який дозволяє зменшити обсяг стегон на цілих 10 см. Це досить багато для того, щоб стати стрункішою. І у нас є така чудова нагода. Справа в тому, що наші ноги мають і зовнішню поверхню стегна, і внутрішню. Так от, у повсякденному житті внутрішні м'язи задіяні дуже мало, тому саме там ми можемо побачити целюліт і жир. Передня частина ноги та зовнішня без навантаження не обходяться. Отже, наше завдання – тренувати ту частину ніг, що залишається без діла. Згодом і при регулярних тренуваннях наші стегна обов'язково зменшаться.

Ви щодня повинні робити вправи по 5 хвилин – ставати першою позицією. Ця позиція – коли п'яти поставлені разом, а шкарпетки вивернуті. Ви не повинні міняти положення ноги. І спочатку повільно та акуратно підніміть праву ногу на максимальну висоту, при цьому п'ята повинна постійно бути спрямованою вниз, а потім назад. Потім все робите і лівою ногою. На кожну ногу необхідно зробити по 10-15 вправ. Після цього потрібно підняти ногу на максимальну висоту і зафіксувати на 15 секунд.

Ноги потрібно вивертати, і вам для цього не потрібно бути професіоналом – все, що потрібно, – це роботи внутрішніх м'язів. І вже за місяць таких щоденних тренувань ви будете приємно вражені результатом.

Зменшити стегна без фізичних навантажень вам не вдасться. Постарайтеся щодня ходити у швидкому темпі щонайменше 40 хвилин. Якщо подобається і є така можливість, приділіть час їзді велосипедом, плаванню, аеробіці, танцям або верховій їзді. Заняття на тренажері, який забезпечує навантаження на м'язи ніг, також допоможе швидко вирішити проблему. Головне, робіть це регулярно.

Під час ранкової зарядки зверніть особливу увагу на вправи для стегон. Вони нескладні, але досить ефективні.

Встаньте прямо, а потім однією ногою зробіть випад вперед. На цю ногу перенесіть свою вагу і, спираючись на неї, робіть пружні присідання. Потім поміняйте ногу і продовжуйте присідати.

Встаньте прямо, руками можна спиратися на стілець. Повільно піднімайте одну ногу убік, потім іншу.

Не менше 40 разів пострибайте через скакалку.

Сядьте на підлогу, ноги зігніть у колінах і підтягніть до живота, руками обіпріться об підлогу. Потім по черзі кладіть ноги праворуч і ліворуч, намагаючись дотягнутися до підлоги. Робіть цю вправу повільно, зусиллями, втягуйте живіт.

Ляжте на бік, покладіть руку під голову. Повільно підніміть випрямлену ногу на невелику висоту, потім зігніть її і переведіть вперед, потім назад, розпряміть, знову підніміть вгору і опустіть повільно. З кожною ногою працюйте щонайменше 15 разів.

Виконуйте так само, як у першій вправі, але ногу не згинайте, а шкарпетки витягайте.

Лежачи на спині, «крутіть педалі» напівзігнутими ногами.

Робіть повільні напівприсідання, згинаючи коліна під кутом приблизно 45 градусів. Спину тримайте прямо. Однією рукою для рівноваги можна спиратися на стілець.

Для швидкого ефекту виконуйте всі ці вправи у спеціальних шортах або лосинах для схуднення. А після зарядки прийміть гарячий душ, спрямовуючи сильні струмені води на стегна.

Інтенсивні фізичні навантаження вимагають збільшення кількості рідини, що випивається. Пийте не менше півтора літрів води (краще мінеральної негазованої), соки та трав'яні відвари.

Як зменшити об'єм стегон на 10 см

Нижче ви зустрінете корисний відеоролик. Сподіваємось вам сподобається.

- Одна з найсексуальніших частин жіночого тіла. Однак мати стрункі ніжки не так просто, оскільки стегна є основним місцем накопичення жирових відкладень у жіночому організмі.

Тому неправильне харчування, сидяча робота та відсутність фізичних навантажень практично завжди призводять до утворення на стегнах зайвих кілограм, через що вони стають в'ялими та негарними.

У цій статті ми розповімо, як зменшити обсяг стегон у домашніх умовах , а також дамо вам програму занять тренажерного залу. Ви отримаєте чіткі покрокові інструкції, дотримуючись яких можна упорядкувати свою фігуру за лічені місяці.

Причини появи жиру на стегнах

Великий обсяг стегон через скупчення жирових відкладень на них пояснюється виключно генетичними причинами. У процесі еволюції, коли наявність їжі була непостійною, все, без винятку, жінки мали грушоподібну фігуру . Тоді жирові запаси дозволяли їм виношувати і годувати дитину в голодні періоди – відкладення розщеплювалися і організм використовував отриману з них енергію підтримки власної життєдіяльності.

Необхідність акумулювання запасів енергії в жирових відкладеннях у 21 столітті, коли всі ситі та мають дах над головою, відсутня – проте генетика цього не знає. І якщо жінка дозволяє собі надмірності у харчуванні, жир на бердах буде неминучою долею.

Якщо ви хочете мати худі стегна, перед початком рішучих дій зважте все «за»і «проти»- Грушоподібна фігура подобається багатьом чоловікам.

Це, знову ж таки, питання генетики: на підсвідомому рівні вони усвідомлюють, що дівчина з широкими стегнами плідна та здорова, і сприймають її як привабливу та сексуальну жінку. То що, можливо, має сенс спрямувати зусилля отримання осиної талії, і навіть залишити собі розкішні об'ємні стегна?

Позбавляємося товстих стегон: крок №1 – харчування

Головним фактором, що провокує будь-які проблеми із зайвою вагою, є неправильне харчування . Тому перше, що вам потрібно зробити, - це коригування власного раціону. Немає необхідності сидіти на жорстких дієтах і морити себе голодом, все це може дати результат, проте згодом виснажений організм переважить, ви зірветесь і вага повернеться до початкової позначки, якщо не стане більше.

Запам'ятайте, будь-які дієти базуються на тому самому принципі – вони забезпечують негативну калорійність раціону, тобто кількість калорій, які надходять до вашого організму з їжею, має бути меншою, ніж кількість енергії, яка йому необхідна для забезпечення власної працездатності. Це призводить до розщеплення жирових клітин, енергія яких використовується для перекриття дефіциту калорійності раціону, та планомірного схуднення.

10 правил харчування для здорового схуднення:

Вважайте калорійність раціону. Використовуйте спеціальні програми для смартфона або заведіть щоденник, в якому зауважте, що і в яких кількостях ви їсте.
Дотримуйтесь дефіциту калорій. Визначте добову потребу організму в енергії і сплануйте раціон таким чином, щоб його загальна енергетична цінність була на 400-500 ккал меншою за необхідну.
Не ігноруйте сніданок . Прийом їжі після пробудження - головний за весь день, саме під час сніданку потрібно вживати основну кількість вуглеводів, тоді як у другій половині дня рекомендується вживати білкові продукти.
Їжте часто.Дотримуйтесь 5-6 прийомів їжі на день, їжте невеликими порціями через кожні 2 години, щоб підтримувати високу швидкість обміну речовин.
Робіть низьковуглеводний день. Виберіть день тижня, протягом якого їстимете виключно білкову їжу - м'ясо, рибу, сир або яйця, без будь-яких джерел вуглеводів.
Позбавтеся швидких вуглеводів. Потрібно вживати складні вуглеводи: каші, макарони з грубих сортів пшениці, бобові культури - навіть за зайвої калорійності організм не відкладає в жирах, оскільки розщеплення і віддача енергії від складних вуглеводів відбувається дуже повільно.
Їжте багато овочів та фруктів. Такі продукти можна вживати у великих кількостях, тому що вони низькокалорійні, а клітковина, що міститься в їх волокнах, сприяє уповільненню всмоктування в кров вуглеводів.
Пийте багато води. Розділіть свою вагу на 30 і ви отримаєте об'єм води, який потрібно випивати протягом дня.
Вживайте дієтичні джерела білка. У раціоні має переважати пісне м'ясо (кролик, курятина, індичка) з низьким вмістом жирів. Рибу можна їсти будь-яку, тому що її жири дуже корисні.
Відмовтеся від шкідливих жирів. Усі рослинні жири – корисні (лляна, оливкова, кунжутна олія, горіхи тощо), всі тварини (за винятком рибних) – шкідливі. Ще гірше – промислові трансжири, які додаються до більшості магазинних смакот.

Дотримання цих 10 правил не тільки забезпечить успіх у схудненні, але й зробить ваш організм здоровим, а імунітет – міцним.

Крок №2: вправи для схуднення стегон

Найбільш ефективними для схуднення є різні, у процесі яких ваш пульс підтримується на високому рівні, організм витрачає всі вільні калорії та розщеплює запаси жирів для підтримки необхідного рівня активності.

Біг.Не вимагає жодного додаткового обладнання, що дозволяє зменшити об'єм стегон будинку. Пробіжки повинні бути регулярними (через день), тривалість – 45-60 хвилин, перед бігом бажано нічого не їсти, щоб організм одразу почав спалювати жир. За годинну пробіжку витрачається близько 400-500 ккал.
Плавання.Не тільки спалює жир, а й зміцнює м'язи – при плаванні стегна та м'язи ніг працюють особливо активно. Дозволяє спалити 500-600 ккал за годину.
Інтервальні тренування. Можна виконувати як зі своєю вагою (аеробіка), так і займаючись на спеціальному устаткуванні (бігові доріжки, еліпсоїди, велотренажери). Суть інтервальних тренувань полягає у тривалій фізичній роботі з різкими змінами інтенсивності (швидкість, опір тренажера) від середньої до максимальної. Саме такий варіант тренінгу забезпечує найефективніше схуднення.

Якщо у вас є можливість відвідувати фітнес-центр, скористайтесь нею – зменшити обсяг стегон у тренажерному залі, завдяки наявності всього необхідного обладнання, набагато простіше.

Програма вправ

Присідання (5х20).Ноги стоять на ширині плечей, руки зведені за потилицею - опускаємося вниз і при цьому відводимо таз назад, ніби хочемо сісти на табуретку. Після того, як стегна будуть паралельними підлозі, повертаємось у вихідну точку. Спочатку робіть зі своєю вагою, через 2-3 тижні тренувань використовуйте додаткову вагу (штангу чи гантелі).

Випади (3х15).Стаємо з розстановкою ніг по ширині плечей, в руках по гантелі - далі однією ногою робимо крок уперед і переносимо на неї масу тіла, відводимо другу ногу назад і згинаємо її, намагаючись торкнутися коліном підлоги. В кінці амплітуди руху в обидва коліна повинні бути зігнуті під прямим кутом. Вправа робиться на кожну ногу по черзі.

Захід на височину (4х20). Встаємо збоку від степ-платформи або лави, вирівнюємося і ставимо на неї ближню ногу, переносимо масу тіла на цю ногу і піднімаємося на височину за рахунок її м'язів. Піднявшись у верхню точку амплітуди, повертаємося назад. Робимо по черзі на кожну ногу.

Підйом на фітбол (4х20). Беремо до рук гантелі і лягаємо верхньою частиною спини на фітбол так, щоб попа і стегна висіли в повітрі, а стопи надійно впиралися в підлогу. Згинаємо ноги в колінах і опускаємо таз у напрямку до підлоги, при цьому фітбол повинен бути нерухомим, після чого тягнемо таз вгору, щоб лінія тіла стала прямою, і верхній точці сильно скорочуємо сідничні м'язи.

Щоб ефективніше зменшити обсяг стегон, вправи краще доповнювати кардіонавантаженням. Зробіть розминку, виконайте вищезгаданий комплекс і завершіть тренування 40 хвилинною роботою на біговій доріжці – при такому підході результати ви отримаєте через кілька тижнів тренувань.

Чоловіків, які ведуть сидячий спосіб життя (водії або офісні працівники), нерідко починають турбувати зайві сантиметри в області стегончай так хочеться одягнути короткі шорти на пляжі. Якщо ви вирішили твердо зайнятися своєю фігурою, вивчіть кілька результативних вправ, які допоможуть вам не лише зменшити обсяг стегон, але й задіяти одночасно м'язи сідниць та косі м'язи живота.

Вам знадобиться

- Стілець;
– гантелі чи штанга;
- Килимок.

Інструкція

1. Прийміть наступне початкове розташування: сядьте на підлогу, спершись на праву сторону стегна. Руки поставте прямо перед собою, упріться в підлогу. Подібним чином ви зберігатимете баланс при виконанні вправи. Зігніть ноги в колінах, ліве коліно підніміть нагору і потягніть носок на себе. Після цього опустіть ногу вниз і розслабте м'язи, зробіть по двадцять таких вправ будь-який бік.

2. Встаньте і випряміть спину, ноги повинні бути разом, витягніть руки і впріться в спинку стільця. Тепер повільно піднімайтеся на носочок правої ноги. Зараз же ліву ногу відведіть назад і підніміть як можна вище. Затримайтеся на п'ять-десять секунд (стоячи на кінчиках пальців правої ноги) і опустіться на повну ступню. Виконайте вправу по десять разів для кожної ноги (щоразу чергуйте ноги).

3. Постеліть килимок і ляжте на спину, долоні поверніть до підлоги і підкладіть під сідниці, ноги повинні бути прямими. Зробіть вдих і одночасно підніміть пряму ногу, затримайте на кілька секунд над підлогою і опустіть на видиху. Зробіть по тридцять вправ будь-яку ногу. Щоб максимально задіяти м'язи передньої частини стегон, слід міцно витягати носок і не розслабляти його доти, доки не завершите вправу. У жодному разі не згинайте ногу в коліні, потроху збільшуйте амплітуду махів.

4. Лежачи на спині, розставте руки і наголосіть. Ноги зігніть, коліна утримуєте разом. Опустіть зігнуті ноги вправо, потім ліворуч, поверніться в початкове розташування. Під час виконання вправи руки та плечі повинні бути притиснуті до підлоги. Зробіть по десять повторів у будь-який бік.

5. Випряміть спину і встаньте рівно, розставте ноги на ширині стегон. Лопатки зведіть разом, напружте м'язи живота. На вдиху присідайте таким чином, щоб ноги на колінах згиналися до рівного кута. Таз при цьому відведіть назад, ніби ви збираєтеся сісти на стілець позаду себе. На видиху поверніться до початкового розташування. Зробіть вправу по десять-15 разів на три підходи. Для більшої ефективності використовуйте гантелі або гриф від штанги, який слід утримувати на плечах за головою.

6. Помахи ногами допоможуть зменшити обсяг стегон. При виконанні цієї вправи не забувайте про відмінну ритмічну музику і впевненість у тріумфі, який на вас чекає пізніше посилених занять. Встаньте на коліна, руками упріться в підлогу. Не до кінця випрямляючи ногу, робіть вільні махи, при цьому максимально напружуйте м'язи і м'язи сідниць. стегон. Зробіть тридцять махів та поміняйте ногу.

Будь-яку жінку хвилює свій зовнішній вигляд. Груди, талія, стегна – все має бути злагоджено та симпатично. Нерідко стегна є проблемною зоною, тому що коригувати цю частину важче за кожного. Зменшити обсяг стегон дозволить низку вправ і коштів, головне – мати бажання.

Інструкція

1. Раніше за кожного, якщо повнота стегон пов'язана з неправильним способом життя, необхідно змінити харчування. Виключіть товсту їжу. Перестаньте їсти нудотне і борошняне. Підсумок не змусить себе чекати – за кілька тижнів обсяг стегон зменшиться. Взагалі, правильний раціон харчування запорука не тільки прекрасних стегон, а й кожного тіла.

2. Крім харчування, необхідно взяти до уваги спокійні фізичні навантаження. Чи не обов'язково відвідувати заняття з фітнесу. Легко почніть більше пересуватися пішки, ніж на транспорті. Влаштовуйте невеликі пробіжки на повітрі, катайтеся на велосипеді.

3. Безліч вправ на зменшення обсягу стегон можна виконувати вдома. Для цього приділіть лише 20 хвилин свого часу. Одна з найпримітивніших вправ – помахи ніг. Встаньте біля стіни, щоб триматися рукою, а ногами робіть помахи. Або ж ляжте на спину і піднімайте ноги по черзі. Також лежачи на спині можна виконувати «велосипед». Підніміть ноги і почніть крутити уявні педалі. У цьому вправі значний швидкий темп.

4. Якщо у вас є м'ячик, стисніть його між стегон і здавлюйте 15 разів. Таким простим методом м'язи стегон стрімко прийдуть у тонус.

5. Щоб додатково зміцнити спину, ляжте на живіт і почніть піднімати грудний відділ і ноги. Слідкуйте, щоб коліна не згиналися, а руки були по тулуба. Виконайте 20 підйомів.

6. Сидячи на підлозі, зігніть ноги в колінах і підтягніть ближче до себе. Після цього почніть спускати їх разом, то вліво, то вправо, торкаючись підлоги. Повторіть вправу 20 разів.

7. Найчастіше буває, що широкі стегна – це недолік комплекції фігури. Жодне схуднення не приведе їх у форму. У такому разі зменшити обсяг стегон допоможе навмисно підібране вбрання. Не носите сукні та джинси. Одягайте спідниці, що приховують стегна. Переважні сині та чорні кольори в одязі, а клітинку, смужку та великі малюнки повністю виключіть з гардеробу.

8. Слідкуйте за харчуванням, виконуйте вправи повсякденно та бажано по кілька разів. Використовуйте будь-яку можливість, щоб придбати симпатичні обсяги стегон.

Відео на тему

Навіть маючи абсолютно підтягнуті сідниці та стрункі ноги, деякі страждають від зайвих жирових відкладень в області талії та живота. Якщо ваша фігура схильна до накопичення резервів тільки в окремих місцях, врахуйте, що працювати потрібно все одно комплексно з кожним тілом. Неухильно поєднуйте збалансоване харчування, кардіонавантаження та силові вправи.

Інструкція

1. Почніть із обертання обруча. Це можна зробити в домашніх умовах. Спочатку використовуйте найпримітивніший металевий хула-хуп. Щодня виділяйте на це заняття 15-20 хвилин, можна розбити на 2-3 підходи. Не лякайтеся, якщо після перших підходів у вас з'являться синці на талії, це швидко пройде. Через місяць-інший можете перейти на більш важку версію хула-хупа або варіант з масажерами.

2. Давайте собі кардіонавантаження: біг стадіоном або на біговій стежці, велосипед, тренування на велотренажерах, степ-аеробіка і т.п. Це активізує обмін речовин і організм сам знаходить та прибирає зайве.

3. Постарайтеся знайти можливість ходити в басейн. Плавання забирає велику кількість калорій, тому що організм витрачає їх не тільки на фізичну активність, а й на компенсацію тепловтрат у прохолодній воді. При плаванні працює все тіло, що дозволяє сформувати злагоджену постать.

4. Виконуйте вправи на м'язи черевного пресу. Є спеціальні варіанти на спалювання жиру в області живота. Ляжте на спину біля лави. Підніміть ноги, зігніть у колінах і покладіть ікри на лаву. Руки утримуєте за головою або в області скронь, можна схрестити на грудях. Виконуйте швидкі короткі підйоми тулуба вгору 30-50 разів. Слідкуйте за тим, щоб плечі та верхня частина спини відривалися від підлоги.

5. Крім вправ на спалювання неодмінна глибоке прокачування преса шляхом повного підйому спини з розташування лежачи в розташування сидячи і піднімаючи ноги з підлоги до перпендикуляра з ним. Коли ви зможете виконувати підйоми тулуба по 12-15 разів за один підхід, слід додати додаткову вагу, скажімо, взяти в руки млинець від штанги.

6. Робіть вправи у статиці. Сядьте на підлогу, відхиліть тулуб назад, ноги підніміть над підлогою, якщо дуже важко, трошки зігніть ноги в колінах. Затримайтеся в такому куточку не менше однієї хвилини, потроху збільшуйте час до 2-3 хвилин. Чим більше відхилено тіло і нижче ноги (але не на підлозі), тим важче сидіти.

7. У статиці ще добре працює планка. Упріться шкарпетками і руками в підлогу, підніміть все тіло і витягніть його в планку, як у початковому при віджиманні. Стійте не менше хвилини, знову ж таки потроху збільшуючи час.

Корисна порада
Не забувайте про позитивне харчування, без суворих дієт. Не їжте за годину до та 2 години після тренування. Якщо відчуваєте тим часом голод, можна перекусити фруктом чи йогуртом.

Напередодні головної події так хочеться виглядати на всі сто. Але пара зайвих сантиметрів на стегнах заважає вам відчувати себе карколомною. Проте якщо докласти максимум зусиль, цю проблему можна вирішити в оперативному порядку кожного за 2-3 тижні.

Інструкція

1. Змініть своє харчування. Не треба сідати на серйозну дієту. Для вдалої боротьби з жировими відкладеннями вживайте здорову придатну їжу - фрукти, овочі, пісне м'ясо та нежирну рибу, каші та маложирні молочні продукти. Відмовтеся від алкоголю, кондитерських та хлібобулочних виробів, консервів та газованих напоїв. Для підтримки метаболізму старайтеся їсти потроху всякі 2-3 години. Не забувайте випивати щонайменше 1,5 літрів води повсякденно.

2. Пройдіть курс антицелюлітного масажу. Запишіться в салон на спа-процедури або проводите будинки обгортання, маски. Щотижня відвідуйте сауну чи лазню, якщо відсутні протипоказання.

3. Збільште аеробне навантаження хоча б до 50-60 хвилин кардіотренувань 5 разів на тиждень. Займіться плаванням, бігом, ходьбою, стрибками зі скакалкою чи велосипедним спортом. Перейдіть на режим інтервальних тренувань - це найкращий спосіб зменшити обсяги за короткий проміжок часу. Наприклад, чергуйте 2 хвилини ходьби з 2 хвилинами бігу на максимальній швидкості. Для оптимального спалювання жиру потрібно близько півгодини таких занять.

4. Включіть у програму тренувань вправи для становлення м'язів стегонта сідниць. Повторюйте будь-який рух по 8-10 разів на 2-3 підходи.

5. Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей. Зробіть широкий крок правою ногою вперед і опуститеся так, щоб ліве коліно приблизно торкнулося підлоги. Гомілка і стегно правої ноги повинні становити прямий кут. Після цього поверніться в початкову позицію і повторіть вправу з лівої ноги. Такі послідовні випади впливають на всі основні групи м'язів ніг.

6. Розставте ноги якомога ширше, спину утримуєте рівно, коліна і стопи розгорніть на 45 градусів, руки утримуєте на стегнах. Робіть присідання на стільки низько, скільки зумієте.

7. Ляжте на спину, коліна зігніть, руки витягніть до тулуба. Ступні та долоні повинні упиратися в підлогу. Покладіть між колінами складений рушник. Стегна підніміть. Стискайте коліна, напружуючи внутрішню частину стегон .

Мода на міні-спідниці, короткі сукні та обтягуючі джинси зобов'язує дівчат тримати себе у формі. Багато хто намагається обходитися дієтами. Але вони не завжди допомагають позбутися жирових відкладень на бічній поверхні стегон, які також відомі як галіфе або вушка. Фітнес-інструктори переконані, що регулярні вправи для зменшення стегон у поєднанні з аеробними навантаженнями – єдиний спосіб назавжди змінити цю проблемну зону.

Вправи для зменшення стегон поряд з правильною дієтою - все, що потрібно для позбавлення від галіфе.

Здається, що все очевидно: для того, щоб галіфе зникли, необхідно виконувати вправи на бічну поверхню стегна. Але все не так просто. Вушка на стегнах – це насамперед жир. Для того, щоб позбутися його, необхідно створити дефіцит калорій за рахунок додаткового аеробного навантаження та змін у харчуванні. Але при цьому жир спалюватиметься не локально, а по всьому тілу. При цьому часто проблемні зони (тварин, руки або стегна) починають худнути останніми. Саме тому потрібні вправи для галіфе. Вони зміцнюють м'язи та активізують процес жироспалювання у цій зоні.

Як же позбутися ненависних галіфе? Як ви вже зрозуміли, одних вправ від вушок на стегнах недостатньо. Вони дадуть помітний ефект лише у поєднанні з кардіо. Ви можете вибрати будь-яке навантаження: біг, стрибки зі скакалкою, їзду на велосипеді, заняття на еліптичному тренажері або класичну аеробіку. Таким чином, ви зможете одночасно зміцнити м'язи та позбутися зайвого жиру.

Якщо ви вирішите поєднувати силове тренування і кардіо в одному занятті, обов'язково дотримуйтесь послідовності. Спочатку виконайте всі вправи для зменшення стегон і лише після цього переходьте до аеробіки. Такий підхід є більш результативним і безпечним.

Як часто потрібно тренуватися? Початківцям рекомендується проводити 3 силові та 3 аеробні заняття на тиждень. Для підтримуючого ефекту достатньо лише 2 силові та 1 кардіо тренування на тиждень. Виконуйте кожну вправу на галіфе 15-20 разів. Після 30-секундного відпочинку зробіть ще один підхід. Враховуйте, що надто довгий відпочинок між підходами знижує ефективність заняття.

План тренувань для зменшення стегон

Перед заняттям підготуйте килимок та пляшку води. Для домашніх занять підійде будь-який одяг. Єдина умова полягає в тому, щоб вона не стискала рухів.

Почніть із невеликого розігріву. Встаньте прямо, випряміть спину і йдіть на місці, високо піднімаючи коліна протягом 1 хвилини. Потім поставте ноги трохи ширше за плечі і з'єднайте стопи в стрибку, при цьому піднявши руки вгору і грюкнувши в долоні. Здійсніть серію таких стрибків протягом 1 хвилини. Ці нескладні рухи розігріють м'язи і добре підготують тіло до навантаження.

Після цього можете приступати до виконання вправ для галіфе. Не забувайте, що м'язове зусилля необхідно робити на видиху.

Випад уперед. Встаньте прямо, з'єднайте ноги. Напружуючи м'язи преса, зробіть випад лівою ногою вперед. Слідкуйте за тим, щоб коліно працюючої ноги знаходилося строго на рівні п'яти, а задня нога залишалася прямою. Тримайте спину рівно. Не змінюючи положення коліна, виконайте серію згинання правої ноги до прямого кута. Для зручності при виконанні руху дозволяється трохи нахиляти корпус вперед. Повторіть іншою ногою.
Випади — одна з найефективніших вправ для гарних ніг та стегон. Але їх варто виконувати з обережністю, якщо у вас були травми колін.
Випад убік. Встаньте прямо. Зробіть випад у бік правою ногою, поставте стопи паралельно одне одному. Згинайте праву ногу, трохи відхиляючи корпус вперед. Виконавши кілька повторень, змініть ногу.
Випади убік – класична вправа від вушок на стегнах.
Відведення ноги стоячи. Наступна вправа від вушок на стегнах дуже ефективна. Приділіть правильній техніці його виконання особливу увагу. Встаньте прямо, помістіть руки на пояс. Відводьте ліву ногу убік, вивертаючи п'яту назовні. При цьому слідкуйте за станом м'язів преса - протягом всієї вправи вони повинні бути напружені. Під час останнього повторення затримайтеся у найвищій точці на 10-15 секунд. Змініть ногу.
Вправи для галіфе завжди мають на увазі відведення стегон стоячи, сидячи або лежачи на підлозі.
Присідання-пліє. Поставте ноги ширше за плечі, шкарпетки розгорніть назовні. Руки витягніть на рівні плечей. Присядьте так, щоб ноги виявилися паралельними до підлоги. Повільно випряміть. Якщо рух здасться вам занадто складним, візьміть ціпок двома руками, поставте його на підлогу і використовуйте як опору. Слідкуйте за тим, щоб спина весь час була рівною, а м'язи живота залишалися у напрузі.
Ця вправа також чудово тренує сідничні м'язи.
Відведення ноги лежачи. Ляжте на правий бік. Використовуйте праву руку як опорну та підніміть корпус. Злегка підніміть ліву ногу, тримайте носок на себе. На видиху підніміть ногу максимально вгору. Виконайте іншою ногою.
Відведенням ніг лежачи можна завершити комплекс вправ для стегон.

Ці вправи від вушок на стегнах займуть трохи більше 30 хвилин. Після їх завершення корисно провести легкий масаж стегон за допомогою жорсткої рукавиці та косметичної олії. Це посилить кровообіг у проблемній зоні та посилить ефект тренування.

Після 2 місяців занять ви побачите стійкий результат - вушка на стегнах помітно зменшаться або повністю зникнуть. Якщо ви захочете продовжити тренування, щоб досягти ще більш приголомшливого ефекту, виберіть нову ускладнену програму або збільште кількість повторень у звичних вправах для зменшення стегон.

Сучасні уявлення про естетику жіночого тіла категоричні у питаннях стрункості - талія має бути осиною, а стегна підтягнутими.

І якщо подушка на животі швидко піддається корекції за допомогою дефіциту калорій та косметичних процедур, то підступність жирових відкладень у нижній частині тіла полягає у щільності та стійкості.

Навіть дотримуючись строгої дієти і регулярно займаючись спортом, жінка в останню чергу позбавляється непотрібного обсягу в області стегон.

Для корекції нестачі потрібно виконати комплекс дій, успіх якого залежить від наполегливості та терпіння.

Коригування дієти

Ніякі спеціальні вправи, обгортання та антицелюлітні креми не допоможуть, якщо не дотримуватись основ правильного харчування.

Лікарі наполегливо рекомендують уникати екстремальних дієт, що обіцяють схуднення за тиждень - різкий дефіцит калорійності харчування (тим повніше голодування) тільки нашкодить організму, з лишком повернувши, насилу скинуті кілограми, після повернення до звичного раціону.

Існують загальні принципи поступового та безпечного зниження ваги, яких слід дотримуватися.

Ведення щоденника харчування

Перш ніж вводити обмеження до раціону, потрібно його уважно проаналізувати. Можливо, причина небажаних обсягів криється у надмірному захопленні солодкою газованою водою чи у регулярних вечерях в італійському ресторані?

У будь-якому випадку аналіз журналу покаже слабкі місця в дієті і допоможе позбавитися харчового сміття. Головна умова використання щоденника – чесність. Записуватися повинен будь-який з'їдений продукт, навіть чай випитий і маленьке печиво.

Скорочення споживаних калорій

Існує величезна кількість формул для підрахунку рекомендованої калорійності раціону, найоб'єктивнішим є розрахунок на основі базового рівня метаболізму: 447.6 + (9.2 * вага, кг) + (3.1 * зростання, cм) - (4.3 * вік, років), далі число множиться на коефіцієнт фізичної активності (від 1,2 до 1,9).

Підсумкова сума – норма добової калорійності, при споживанні якої вага залишається на одному рівні. Для успішного та плавного схуднення необхідно створити дефіцит калорійності у 20%.

Якщо вага протягом кількох днів вага стоїть на місці – слід урізати калорії ще на 10%. Безпечною втратою вважається зниження ваги на 500-1000 г на тиждень.

Сніданок

Давно доведено, що ранковий прийом їжі – найважливіший. Пропускаючи його, легко переїсти за обідом чи вечерею.

Необов'язково щільно снідати - достатньо, щоб прийом їжі вранці включав невелику кількість нежирного білка і складних вуглеводів.

Дробне харчування

Сенс методу у тому, щоб їсти частіше, але маленькими порціями. При такому раціоні не виникає сильний апетит, тому наступного прийому їжі людина не накинеться на їжу.

Дробне харчування вважається психологічно комфортним способом схуднення, тому його рекомендують лікарі-дієтологи.

Низьковуглеводна дієта

Корисна, але не на постійній основі, а двічі на тиждень. Періодичне зниження калорійності за рахунок відмови від вуглеводів розкачає метаболізм, дозволяючи спалити більше жирових відкладень.

Виняток швидких вуглеводів

Рафіновані вуглеводи – головні вороги стрункості. Вони містяться в солодощах, борошняних продуктах, білому хлібі та газованій воді.

Потрапляючи в шлунок, швидкі вуглеводи миттєво всмоктуються організмом, провокуючи різкий викид інсуліну, при цьому настає ще більше почуття голоду.

Включаючи рафіновані вуглеводи у щоденний раціон, людина ризикує розладнати тендітну ендокринну систему, що загрожує порушенням обміну речовин, а в майбутньому – виникненням цукрового діабету.

Вживання фруктів та овочів

Клітковина, що міститься в них, дає довге відчуття ситості, а багатий на вітаміни склад підстьобне метаболізм.

Низька калорійність - неоціненна перевага. Виняток становлять крохмалисті фрукти та овочі - картопля, банани, буряк, батат.

Дотримання питного режиму

Рідина як заглушує почуття голоду, а й покращує функціонування організму. Оптимальна кількість – не менше двох літрів на день.

Варто пам'ятати, що під рідиною мається на увазі чиста питна вода, решта - порожні калорії!

Обов'язково варто вживати келих води комфортної температури відразу після пробудження – таким чином, запускається робота травлення.

Введення в раціон нежирного білка

Головні джерела протеїну – птах, пісне м'ясо, яйця, біла риба, сир. Їх вживання надовго заглушує апетит, а амінокислоти, що входять до складу, оберігають м'язи від руйнування.

Низькобілкові дієти згубно впливають на зовнішність. Якщо варто мета схуднути та зберегти привабливість, необхідно увімкнути трохи дієтичного білка в щоденне меню.

Відмова від шкідливих жирів

Скорочення кількості трансжирів у раціоні – обов'язковий пункт здорового способу життя. Ці жири, що містяться в маргарині, промисловій випічці та смаженій їжі, є головними винуватцями серцево-судинних захворювань.

Не варто повністю відмовлятися від жирних продуктів - нерафіновані олії, червона риба та насіння є цінними джерелами Омега 3 та Омега 6, їхнє помірне споживання нормалізує обмін речовин і позитивно впливає на жіночу зовнішність.

Гімнастика

Немає чарівної зарядки, здатної локально прибрати обсяги з проблемних зон. Тільки сукупна робота над якістю тіла, що складається з двох щаблів, дасть бажаний результат:

усунення жирових відкладень у нижній частині тіла;
зміцнення м'язів.

Для успішної втрати зайвої ваги необхідне аеробне навантаження - воно ефективно спалює калорії, прискорює пульс, покращує витривалість. Всі види кардіотренувань дієві, але кожен має нюанси:

Плавання.При надмірній масі тіла заняття в басейні ідеально підходять як кардіонавантаження - інтенсивне плавання спалює до 500 калорій на годину, знімаючи надмірну напругу з хребта та суглобів.
Ходьба.Найдоступніший вид фізичного навантаження - і незаслужено ігнорований.
Активний рух прискорює кровообіг, стимулює розщеплення жиру в організмі. Фахівці радять щодня проходити щонайменше 10 000 кроків – це приблизно дві години активної ходьби.
Біг.Найкращий варіант для людей, які мешкають поряд з парком. Для занять бігом достатньо придбати пару якісних кросівок з гарною амортизацією та зручний спортивний костюм.
ТанціУ будь-якому великому фітнес-клубі проходять танцювальні заняття, варто лише вибрати їх на свій смак. Танці не тільки спалюють калорії, а й дарують чудовий настрій.
Велосипедні гонки.Мешканці мегаполісу все частіше використовують велосипед для пересування містом, поєднуючи турботу про своє здоров'я та екологію. Заняття велоспортом прискорюють метаболізм та дають гарне навантаження на ноги.

Важливо! Спалювання жиру під час кардіотренування активізується через 20 хвилин безперервних занять.

Не варто боятися силових вправ - їх виконання не перетворить тендітну дівчину на бодібілдера. Робота в анаеробному режимі суттєво прискорює жироспалювання, одночасно зміцнюючи м'язовий корсет.

Новачки виконують мережі без ваги, поступово звикаючи до навантаження. Для початку можна проводити тренування в домашніх умовах, виконуючи наступний комплекс вправ:

Класичні присідання.Випростайтеся, поставте ноги на ширині плечей. Починайте згинати коліна, відводячи таз назад, ніби хочете сісти на краєчок лави. Колінні суглоби за шкарпетки не виходять. Присідати потрібно до паралелі стегон із підлогою. Зробіть 3 підходи по 10-15 разів.
Крокуючи випади.Широко крокуйте вперед, згинаючи опорну ногу до кута 90 градусів у колінному суглобі. Затримайтеся в такому положенні на секунду, повільно випряміть і зробіть крок другою ногою. Виконайте 2-3 сету по 10 повторів у кожному.
Місток.Ляжте на спину, зігнувши коліна. Відірвіть таз від підлоги, піднімаючи стегна вгору, напружуючи їх задню частину. Колінні суглоби не розводити! Повільно опустіться, повторіть 20 разів, 3 підходи.
Махи.Для цієї вправи знадобиться стілець зі спинкою. Встаньте прямо біля снаряда, спираючись на нього. Зробіть мах ногою назад, відчуваючи навантаження на м'язи стегна. Поверніться до початкового положення. Виконувати потрібно 3 підходи по 15-20 повторів на кожну ногу.
Статистичні присідання.Для цього вправи потрібно стати спиною до стіни, торкаючись до неї лопатками. Повільно присідайте, спираючись задньою частиною тіла, до паралелі стегон із підлогою. Затримайтеся в такому положенні на 10-20 секунд, випряміть. Виконувати 10 разів.
Підйоми на платформу.Встаньте перед снарядом. Поставте на нього ногу, тримаючи корпус прямо. На видиху перемістіть вагу на опорну ступню, зосередивши зусилля на п'яті. Поверніться до початкової пози. Виконайте 10-15 вправ по 2-3 підходи на кожну ногу.

Важливо! Неправильне виконання вправ завдає шкоди здоров'ю! Найкращим варіантом буде допомога сертифікованого тренера для встановлення правильної техніки.

У відео представлено п'ять найкращих вправ для зменшення об'єму стегон.

Вправи по системі Т-Тапп

Автором системи тренувань та схуднення Т-ТАПП є Тереза Тапп – американський фітнес-тренер. Вона обіцяє втрату обсягів до 6 см (по 2 см у талії, грудях та стегнах) на тиждень за дотримання всіх принципів, викладених у її книзі.

В основі методики постійний контроль за роботою тіла – напруга сідничних м'язів протягом усього тренування інтенсивно спалює калорії, формуючи міцний корсет.

При виконанні більшості вправ Тереза радить застосовувати особливу стійку:

Стопи розвести на ширину плечей.
Шкарпетки дивляться убік.
Коліна трохи зігнуті, таз підкручений.
Лопатки зводяться разом.
Сідничні м'язи напружені.

Ця поза є базовою, після її освоювання можна підключати вправи:

Для сідниць.Повільно піднімаємо праве коліно, до кута 90 градусів у стегновому суглобі, опускаємо вниз до торкання підлоги носком, знову піднімаємо, відводимо вбік, опускаємо вниз.
У цей час вага тіла на лівій ступні. Робимо вправу хвилину, потім міняємо ногу. За рахунок статистичного навантаження опрацьовується дрібна група м'язів, спалюється більша кількість калорій. Виконати 3 рази по 6 підходів.
Для ніг.Стоячи в базовій стійці, піднімаємо праву ногу вбік, повільно пружиня нею над підлогою. При цьому м'язи сідниць та корпусу постійно напружені. Повторити 10 разів, міняти ногу.

Вправи Т-ТАПП дають максимальний ефект при мінімальних силових витратах. Автор радить займатися за цією методикою щодня по 15 хвилин. Дотримуючись усіх рекомендацій, перші результати можна побачити за тиждень.

Важливо! Система Т-ТАПП підходить для абсолютних новачків у фізкультурі, досвідчені спортсменки не відчують від неї обіцяного ефекту.

Салонні процедури

Як допоміжні засоби відмінно підходять косметологічні процедури. Їх застосування зніме набряклість та скоротить целюліт. Боротьба з обсягами стегон, доповнена салонним доглядом, пройде швидше та ефективніше.

Професійний масаж

Головна перевага професійного масажу - поліпшення циркуляції крові та прискорення обміну речовин. Глибокі жирові відкладення розщеплюються за рахунок активної дії, а набряковий целюліт розгладжується.

Плюсом і те, що фахівець сам вибирає інтенсивність процедури, оцінюючи зовнішній стан шкіри клієнта. Після масажу не повинно залишатися синців - при сильному больовому синдромі слід обов'язково сказати масажистові про дискомфорт.

Вартість одного сеансу в середньому 800-1500 грн.

Обгортання

Для процедури використовуються такі компоненти:

водорості;
глина (біла, блакитна, червона);
лікувальний бруд.

Фахівець розподіляє масу проблемної зони, після чого накриває зверху плівкою для впливу. Курс обгортань прибирає пару зайвих сантиметрів із нижньої частини тіла, покращивши тонус та пружність шкіри. Слід знати, що обгортання протипоказано при серцево-судинних захворюваннях.

Ціна одного сеансу від 1000 грн.

Лімфодренаж

Найпопулярніший вид лімфодренажу – вакуумний масаж. За допомогою особливої насадки фахівець створює вакуумну дію на проблемну область, попередньо нанісши антицелюлітний гель на шкірний покрив.

Цей метод формує красивий контур тіла, позбавляючи зайвого скупчення рідини в тканинах. Ефективність процедури залежить від ступеня стану шкіри, зазвичай клієнтки говорять про втрату до 5 см за місячний курс.

Вартість одного сеансу складає 1000-1500р.

Мезодісолюція

Під цим словом ховається вид мезотерапії, спрямований на локальну боротьбу із жировими відкладеннями. Залежно від цілей та будови шкіри клієнтки, косметолог підбирає препарат для дії.

Особливість методу полягає у неглибокому, але багаторазовому введенні ліполітичного розчину під епідерміс.

Гідність мезодисолюції - у швидкому та стійкому ефекті. Кількість процедур призначається фахівцем, у середньому йдеться про 7-10 сеансів. Повний курс позбавляє від 4 до 10 сантиметрів, також візуально розгладжує апельсинову кірку.

Відносними недоліками мезодисолюції є болючість і ціна - від 2000 грн. за процедуру.

LPG Масаж

Суть методу полягає у вакуумно-механічному впливі на дерму та підшкірно-жировий шар, тим самим стимулюючи кровообіг і відтік лімфи.

Апарат захоплює складку шкіри інтенсивно масажуючи під тиском. Процедура призначається на формування контурів тіла, зменшення обсягів і дренажу.

LPG Масаж ефективно бореться з віковими змінами, рубцями та розтяжками.Максимальний результат принесе курс із 10-12 сеансів.

З протипоказань – варикоз та шкірні дефекти. Вартість одного сеансу масажу 1500-2000 р., але можна значно заощадити, оплативши курсовий абонемент.

Важливо! Усі салонні процедури, спрямовані на корекцію зайвих обсягів, дієві лише у поєднанні зі здоровим харчуванням та фізичними навантаженнями.

Про зменшення стегон за допомогою ін'єкцій дізнайтесь із відео.

Хірургічна операція

Радикальні методи позбавлення обсягів області стегон зазвичай застосовуються після того, як інші способи виявилися безсилими.

Перш ніж зважитись на операцію, необхідно подумати, чи є ризик виправданим. Хірургічне втручання може призвести до ускладнень у майбутньому.

Пластичні лікарі застосовують два види корекції естетичного дефекту:

Ліпосакція.Сенс операції полягає у вилученні зайвого жиру з підшкірного шару. Найчастіше проводиться під загальним наркозом. Час виконання залежить від складності індивідуального випадку - зазвичай від години до півтори.
Спочатку лікар ставить розмітку на зонах, з яких надалі усуватимуться жирові відкладення. Після цього поверхня шкіри знезаражується, і фахівець починає оперувати.

Метод зазвичай застосовується у молодих дівчат із пружним епідермісом, при вікових змінах шкіри краще відмовитися від операції.
Підтяжка стегон.Процедура коригує пропорції, усуває обвислу шкіру і змінює форму ніг на краще. Головними показаннями вважаються відвисання шкіри, зниження пружності, жирові «кишеньки».
Втручання займає від двох годин. Відразу після операції з'являються набряки та крововиливи, які остаточно проходять через місяць, тоді можна буде оцінити кінцевий результат.

Контрастний душ

Процедура стосується розряду простих, але ефективних маніпуляцій, в домашніх умовах її легко практикувати. Контрастний душ корисний при широкому спектрі проблем – від безсоння до целюліту.

Поперемінний вплив холодної та гарячої води активізує клітинний обмін, скорочує м'язи, зміцнює імунну систему.

Звичайно, за допомогою одного контрастного душу зменшити обсяг стегон, навряд чи вийде, але в комплексному застосуванні сеанси дають непоганий ефект. Для отримання оптимального результату слід дотримуватися наступних правил: