Які вправи можна при болях у попереку. Ті, кому не можна. Комплекс вправ, який виконується при хронічних захворюваннях хребта

Гімнастика для спини при болях у попереку є незамінною частиною терапії, вона застосовується як доповнення до медикаментозного лікування та фізіопроцедур. По завершенню курсу лікування продовження лікувальної гімнастики підтримує здоров'я хребта (покращує приплив крові до попереку, сприяє розширенню простору між хребцями, зміцнює спинні м'язи). Але хорошого терапевтичного ефекту можна досягти лише за умови, що всі вправи підібрані з урахуванням індивідуальних особливостей пацієнта, а техніка виконання – правильна.

Якщо більшість людей народжується з абсолютно здоровим хребтом, то з віком та під впливом певних факторів вони можуть зіткнутися з різними проблемами, пов'язаними з попереком та спиною загалом. Це може бути остеохондроз, або хворобливі відчуття в області попереку. Насамперед, винуватцем більшості патологій виступає прямоходіння, оскільки при ходьбі на хребет виявляється велике навантаження. За малорухливого способу життя, зокрема, у людей, які працюють цілими днями за комп'ютером, ймовірність розвитку патологій хребта вкрай висока.

Недостатня фізична активність призводить до того, що м'язовий каркас спини поступово слабшає. Внаслідок цього розвиваються різні хвороби, які супроводжуються дискомфортом чи хворобливими відчуттями у попереку. Такі симптоми різко сковують рухи людини, обмежуючи її рухливість.

При регулярному виконанні гімнастичних вправ для спини можна досягти наступного ефекту:

• зміцнення м'язових тканин у районі хребта;
• усунення чи полегшення больових відчуттів;
• нормалізація роботи органів шлунково-кишкового тракту;
• покращення припливу крові;
• прискорення обмінних процесів у організмі;
• підвищення захисних функцій;
• покращення настрою та життєвого тонусу в цілому;
• зміцнення серцево-судинної системи;
• розтягнення хребта, що діє на нього зміцнюючим чином (хребет стає більш стійким до різних навантажень);
• формування правильної постави.

Незважаючи на величезну користь від вправ для спини, виконувати їх рекомендується у комплексі з медикаментозним лікуванням та веденням здорового способу життя. Тільки так можна досягти максимального результату при лікуванні тієї чи іншої патології. Не обов'язково щоразу відвідувати тренажерний зал для виконання ЛФК – це можна робити й у домашніх умовах. Тільки перед початком тренувань комплекс вправ обов'язково потрібно узгодити з лікарем.

На замітку!Перед тим як приступити до тренувань, пацієнту потрібно зняти запальний процес та полегшити больовий синдром, якщо він є. Виконувати гімнастичні вправи із сильними больовими відчуттями. Це може не тільки не допомогти усунути проблему зі спиною, але й спровокувати появу нових.

З чого потрібно починати

У кожному окремому випадку розпочинати лікувальну гімнастику потрібно по-своєму. Наприклад, якщо раніше вам не доводилося стикатися з травмою спини (мається на увазі поперек), а з віком стали з'являтися болі, особливо при нахилах, вправи слід підбирати таким чином, щоб зміцнювати м'язовий корсет. У таких випадках біль буває тупим або різким.

При механічних пошкодженнях попереку, які не призвели до обмеження рухливості, вправи повинні бути спрямовані на покращення кровообігу у ураженій зоні, що сприяє швидкому одужанню. У таких випадках важке фізичне навантаження має бути виключено. Якщо у вас міжхребцева грижа, то про це обов'язково потрібно поінформувати лікаря, оскільки неправильно призначені вправи можуть спровокувати розвиток ускладнень.

Для уточнення стану хребта необхідно провести діагностичне обстеження. У разі діагностикою займається лікар-невролог чи травматолог. Тільки після проведення відповідних діагностичних процедур лікар зможе поставити точний діагноз та визначити, яким чином можна швидше та ефективніше усунути проблему.

На замітку!Оскільки біль у попереку викликана защемленням спинних нервів, спричиненим механічним пошкодженням хрящових тканин, то гімнастичні вправи, в першу чергу, мають бути спрямовані на попередження руйнування міжхребцевих дисків та зняття хворобливих відчуттів.

Види вправ

Усі вправи можуть виконуватися у різних положеннях (стоячи чи лежачи), і навіть з використанням спеціальних снарядів як гімнастичного м'яча, скакалки чи еспандера. Але незалежно від виду вправ або їх складності, всі рухи мають бути плавними, а тренування – повільним. Це дозволить уникнути різних травм.

У положенні лежачи

Розтягування міжхребцевих дисків дозволяє зменшити навантаження, що надається на них. Але при виконанні вправ, перерахованих нижче, потрібно уникати компресійного впливу на поперек.

Таблиця. Вправи для попереку у лежачому положенні.

Регулярне виконання цих вправ сприяє поліпшенню припливу крові в поперековому відділі, за рахунок чого хребці одержують достатню кількість поживних речовин. Тобто, за допомогою такої зарядки можна усунути застійні процеси.

Вправи стоячи

Варто відразу відзначити, що всі лікувальні вправи, що виконуються в положенні стоячи, є складнішими, тому до них потрібно вдаватися за відсутності патологій, що сковують рухи. Однією з найпопулярніших вправ є «поза балерини», при якій потрібно утримувати рівновагу тіла, стоячи на шкарпетках. Також тут потрібно чергувати, стоячи на шкарпетках та на п'ятах. Регулярне виконання цієї вправи не тільки зніме напругу з хребта, але й запобігатиме варикозному розширенню вен.

- Це ще одна вправа, що допомагає при болях у попереку. З ним багато хто познайомився ще в шкільні роки на заняттях з фізкультури. Встаньте прямо, руки на поясі, а ноги на ширині плечей. У такому положенні обертайте тазом за годинниковою стрілкою, а потім у зворотний бік. Рекомендується повторювати рух по 10 разів на кожну сторону. Рух мають бути повільними та акуратними.

Є ще одна вправа для попереку, яка виконується у положенні стоячи. Для цього потрібно притулити спиною до рівної стінки, бажано без плінтусів. Слідкуйте за тим, щоб до стіни торкалися п'яти, таз, потилиця та лопатки. У такому положенні формується правильна постава. Стійте нерухомо протягом 3 хвилин, збільшуючи час щодня на 1 хвилину. Таким чином потрібно дійти до 10 хвилин. Справа в тому, що постава виправиться і стане нормальною завдяки м'язовій пам'яті.

На замітку!Паралельно з лікувальною гімнастикою належну увагу слід приділяти м'язам преса. Якщо ви тренуватимете тільки спину, це може негативно позначитися на поставі (м'язи спини та преса є антагоністами), тому для балансу потрібно і качати прес. Отже, при слабких м'язах спини людина починає сутулитися, а при слабких м'язах преса спина починає тягнути на себе тулуб.

Що робити при гострому болю

З болючими відчуттями в попереку у вигляді прострілу (гострий біль) стикалися багато хто, але далеко не всі знають, що позбутися гострого болю можна за допомогою спеціальних вправ. Для цього потрібно стати на коліна. Для виконання цієї вправи потрібен снаряд, використовуючи звичайний стілець. Покладіть на нього руки, потім прогинайте вниз і вгору. Це сприяє розтягуванню м'язів, що знімає напругу та, відповідно, біль. Виконайте вправу 6-8 разів.

Для наступної вправи теж знадобиться стілець. Обіпріться на нього головою і руками, а потім повільно повертайте корпус вправо-ліворуч. Слідкуйте за тим, щоб при русі прогиналася спина. За умови правильного виконання дані прогини позитивно впливають на стан попереку, тому якщо вас мучить гострий біль у цій галузі – щодня виконуйте їх.

Якщо ви хочете детальніше дізнатися, які необхідно робити, а також ознайомитися з практикою йоги та ЛФК, ви можете прочитати статтю про це на нашому порталі.

Чи є протипоказання

Незважаючи на велику кількість корисних властивостей, гімнастичні вправи для спини можуть мати протипоказання, які потрібно враховувати при терапії.

Насамперед від гімнастики для спини потрібно відмовитися при наступних станах:

• період вагітності;
• розвиток онкологічних захворювань;
• туберкульоз;
• генетична схильність до кровотеч;
• підвищений рівень цукру на крові;
• порушення роботи серцево-судинної системи;
• високий артеріальний тиск;
• розвиток хвороб шлунково-кишкового тракту (гастрит, виразкове захворювання тощо);
• ниркова недостатність;
• механічне пошкодження хребта внаслідок травми;
• сильне запаморочення;
• підвищення температури тіла

Варто зазначити, що деякі з вищезгаданих факторів виступають як основна причина виникнення болю в попереку. Тому перед тим, як розпочати лікувальну гімнастику, необхідно пройти діагностичне обстеження. Багато людей мають шкідливу звичку звертатися тільки тоді, коли вже не залишається сил терпіти біль. Це неправильно, адже своєчасна медична допомога дозволить усунути неприємний симптом за максимально короткий проміжок часу.

Відео - Вправи від болю в попереку

Вправи ЛФК покликані зміцнювати ослаблені з будь-яких причин м'язи. Найактуальніше на сьогоднішній день – ЛФК для спини, оскільки хребет є найпоширенішим місцем виникнення патологічних змін. І саме ці зміни сильно псують життя людині.

Що таке ЛФК

Лікувальна фізична культура – ​​це велика група спеціальних фізичних вправ, які мають на меті допомогти відновити тонус будь-яких м'язових груп. З погляду анатомії та фізики, найуразливішим місцем у людському тілі є спина та хребетний стовп: від самого крижів до шиї. Тому найактуальнішою на сьогодні є лікувальна гімнастика для спини.

У лікувальній фізкультурі вправ дуже багато. Частину з них ви вже знаєте, бо напевно хоч раз у житті робили зарядку.

До неврологічних відділень часто надходять люди, які не можуть розігнутися. Якось їм защеміло спину, і самостійно вони не можуть випростатися. Це пов'язано з защемленням нерва через те, що м'язовий корсет попереку не може забезпечити належного захисту хребту.

Чому саме вправи для спини такі необхідні? Дивіться самі:

• Руки – вони постійно щось роблять, рухаються. Навіть їжу - ви тримаєте в руках ложку. Загалом рука занадто багато рухається, щоб м'язи могли настільки сильно атрофуватися.
• Ноги - оскільки людина ходить, їх м'язи теж постійно тренуються.
• Залишається корпус. Щоб підтримувати пряме положення тіла, м'язи спини та преса повинні бути рівномірно розвинені, перебувати в тонусі та отримувати хороше кровопостачання. Якщо ці умови порушуються (скажімо, при малорухливому способі життя), мускулатура слабшає і вже не може виконувати свої функції.

Так, наприклад, найдовша м'яз спини, що йде вздовж хребта, постійно відчуває навантаження. Під час довгого та нерухомого сидіння, до неї утруднюється кровотік, що знижує її можливості.

Так поступово, залежно від наших поганих звичок, м'язи корпусу втрачають здатність знижувати компресію хребта, міжхребцеві хрящі стираються, а спинномозкові нерви затискаються. Це викликає біль та обмеження рухливості.

Таким чином, спина потребує тренувань. Якщо ви не ходите в тренажерний зал, не робите вранці зарядку, у вас надмірна вага (нехай навіть є живіт), одного разу вам доведеться виконувати лікувально-оздоровчі вправи, щоб врятувати свою спину від прогресії захворювань.

Види ЛФК

Гімнастика для зміцнення м'язів спини є єдиним видом ЛФК. Насамперед, лікувальна фізкультура покликана відновлювати м'язовий тонус будь-якої частини тіла. Наприклад, після тривалого носіння гіпсу та вимушеної нерухомості потрібна м'язова реабілітація.

Що стосується спини, то це окреме питання, оскільки ЛФК для хребта потребує чи не половина всього земного населення.

Найуразливішою ділянкою хребта є шия, адже хребці тут найменші та найтендітніші. Вона тримає голову, маса якої може сягати 2 і більше кг. Уявіть – більшу частину доби м'язи шиї тримають цю вагу. Титанічна робота, яку ми не помічаємо. А додайте до цього тривале сидіння, схиливши голову набік або витягнувши шию вперед. За таких умов не тільки утруднюється кровопостачання, а й навантаження розподіляється нерівномірно. Якісь м'язи навантажуються більше за інших і не витримують. Так що потрібна і лікувальна гімнастика для шиї.

У результаті класифікація фізичних вправ може бути заснована на наступному:

1. Тренування цільових груп м'язів: гімнастика для м'язів спини, рук, ніг тощо.
2. Профілактика чи лікування різних захворювань: наприклад, для хворої спини тощо.

Це все умовні класифікації. Найчастіше задля досягнення кількох цілей використовуються одні й самі вправи.

Три комплекси для спини різної складності

Будь-яке захворювання має кілька періодів. Наприклад, прояв остеохондрозу хребта можна поділити на 2 етапи. Гострий період, а потім йде зниження симптомів і етап реабілітації. І на кожному етапі свої вправи для зміцнення м'язів спини.

При загостренні остеохондрозу

Залежно від тяжкості захворювань спини спеціальні вправи будуть різні. І відрізняються вони своєю складністю та навантаженням.

До виконання вправ варто починати тільки після зняття гострого болю.

Наприклад, первинний комплекс вправ може бути таким:

1. Лягаємо на м'який та теплий килимок, ноги закидаємо на товстий валик. Стискаємо та розтискаємо долоні та стопи. Робимо по 10 одночасних стискань.
2. Відсунули валик, поклали ноги на підлогу. Ліву ногу зігнули в коліні, поставивши ступню на підлогу. Права нога залишається прямою. Відведіть праву ногу 10 разів убік.
3. Знову покладіть ноги на валик, вихідне положення – руки вздовж тулуба. По черзі піднімайте кожну руку вгору, ніби ви пливете на спині – по 10 помахів кожної руки.
4. Тепер виконайте вправу номер 2, але для іншої ноги.
5. І знову ноги на валику, руки зігніть у ліктях, долоні тримайте біля плечей. Опишіть ліктями коло у горизонтальній площині. Тобто малюєте одночасно обома ліктями 10 кіл над собою. Кола намагайтеся малювати рівні.
6. Ноги, як і раніше, на валику, зігнуті в колінах. Випрямляйте по черзі кожну ногу. По 10 разів для кожної ноги.
7. Тепер складніша вправа, яка може викликати біль у гострий період, будьте обережні. Валик прибрали, ноги зігнули в колінах. По черзі кожну ногу тягніть коліном до грудей. 10 разів.
8. З того ж вихідного положення - повертайте ноги колінами вбік, намагаючись торкнутися кожним коліном підлоги. Не допускайте різкого болю.
9. Наприкінці комплексу подихайте за рахунок надування і здування живота – 10 вдихів та видихів.

Ці вправи підходять для щоденного користування. Ви бачите, що для лікування застосовується дуже слабке навантаження. Але її достатньо, щоб допомогти людині.

Коли гострий період скінчився, можна робити серйозніший комплекс вправ ЛФК.

Коли симптоми почали стихати

Коли симптоми не такі сильні, можна поступово збільшувати навантаження. Але слухайте свій організм – якщо щось робити боляче (гострий біль) – зменшуйте амплітуду руху. Це неодмінно допоможе.

1. Лежачи на спині з витягнутими вздовж тіла руками, піднімаємо голову і одночасно напружуємо прес. Це полегшений варіант підняття тулуба із положення лежачи. Повторюємо рух 10 разів.
2. Спираємось на лопатки, руки вздовж тіла, ноги згинаємо в колінах. Піднімаємо таз 10 разів. Не треба сильно прогинати його до стелі, достатньо підняти на 10-15 см. Велика амплітуда може завдати вам болю на даному етапі.
3. Випростайтеся лежачи на спині, напружуйте ваші сідниці та розслабляйте їх. Намагайтеся досягти максимальної напруги. Це статична вправа.
4. Лежимо, ноги зігнули в колінах, почергово руками торкаємося колін навхрест, трохи піднімаючи голову і корпус над підлогою. 10 разів для кожної руки.
5. Підклали під коліна великий валик (можна пуф). З цього положення потрібно піднімати таз над підлогою – знову на 10-15 см.
6. Стали навколішки і руки, спину колесом (вигнулися вгору). Сіли з такою спиною на п'яти і підвелися назад. Так 10 разів.
7. Тепер стали в ту ж позицію, як і вправі 6 - вигинаємо спину вгору, опускаємо назад до прямого положення. Так 10 разів. У цій вправі добре працює довгий м'яз та інші м'язи хребта.

Молодці, тепер важчі вправи, коли болі вщухли!

Вправи для реабілітації

На цьому етапі, коли болю вже немає, потрібно поступово, щоб ті витримували звичайне для вашого життя навантаження.

Головні цілі - прес, найдовша м'яз хребта (всі її частини), м'язи кора.

Комплекс наступний:

1. Піднімання корпусу лежачи. Ви вже робили підняття голови, тепер із того ж становища спробуйте відірвати верхню частину спини від підлоги. Коліна потрібно закинути на пуф.
2. Зі становища лежачи, по черзі піднімайте прямі ноги. Згодом можете піднімати обидві ноги. Поперек притискайте до підлоги. Спочатку це може завдавати біль, тому спочатку потрібно працювати кожною ногою окремо.
3. Підняття ніг із вертикального положення. Необхідно повиснути на гімнастичній стіні або користуватися турником або особливими упорами. Ноги не потрібно тримати прямими, у вашому випадку достатньо піднімати ноги зігнуті в колінах. Просто намагайтеся торкнутися колінами грудей.
4. Дуже ефективним вправам у ЛФК є перекочування на круглій спині туди-сюди. Обхопіть коліна руками та катайтеся. Але робіть це на килимку, тому що на твердій поверхні кататися по хребту не найприємніше заняття. Можете трохи нахилятися вбік, щоб отримати довшу траєкторію та пром'яти більше м'язів.
5. Гіперекстензія та – найкращі вправи для зміцнення спини. Звичайну гіперекстензію слід робити паралельно зі зміцненням преса. Це запорука здоров'я попереку.
6. Вправи для розтяжки ніг та попереку – також обов'язкова частина ЛФК. Для цього встаньте рівно, зафіксуйте поперек і спробуйте руками дістати до підлоги. Якщо це добре виходить, обхопіть руками гомілки і тягніться ближче до ніг. При виконанні вправи намагайтеся зберегти вигин у попереку, який характерний для правильної постави.

Вправ, як було зазначено, багато. Потрібно їх регулярно виконувати та стежити за своїми відчуттями.

Ось кілька простих порад, які допоможуть вам відновитися швидше:

• Не робіть нічого через біль. Але не варто відразу відмовлятися від вправи, якщо вона викликає болючість. Зменшіть амплітуду рухів та проведіть експеримент. У результаті ви точно знатимете, на якому етапі виникає біль і де треба зупинитися.
• Не працюйте з обтяженням. Гіперекстензію та підняття тулуба на прес у вашому випадку не можна робити з додатковою вагою.
• При остеохондрозі корисно просто повисіти на турніку, це розтягує хребет.
• Уникайте протягів під час занять, тому що ви займаєтесь на підлозі. Холод – ворог для спини не тільки при остеохондрозі, а й за інших захворювань.

Біль у спині, особливо в попереку здатна виникнути у кожного. Цьому сприяють малорухливий спосіб життя, неправильне харчування та шкідливі звички. Для їх усунення багато хто використовує різні лікарські засоби, які швидко усувають неприємні відчуття. Але після їх відміни біль може повернутися з новою силою, тому вправи при болях у попереку, які можна виконувати в домашніх умовах, вкрай необхідні, щоб цього не сталося.

1. Переохолодження організму.
2. Великі фізичні навантаження чи неправильне виконання вправ під час тренування.
3. Викривлення хребта та порушення постави.

Неправильне харчування та зайва вага – одна з причин болю.

1. Неправильне харчування та нестача в організмі деяких вітамінів та мінералів.
2. Надмірна вага.
3. Тривале перебування у одній позі.
4. Деякі захворювання спини (остеохондроз тощо), які призводять до порушення кровообігу в ділянці попереку.

Щоб назавжди, важливо усунути причину дискомфорту. Для цього лікар може призначити медикаментозне лікування, фізіопроцедури, масаж і, звичайно, вправи від болю в спині. Як правило, курс ЛФК включає:

• Вправи для розтяжки попереку.
• Елементи для зміцнення спини.
• Вправи, що сприяють розширенню міжхребцевих просторів, що дозволяє усунути защемлення нерва.
• Вправи для розслаблення м'язів спини.

Мануальний терапевт Дмитро Миколайович Шубін та Олена Малишева покажуть як зняти біль у попереку за допомогою вправ:

Під час занять до м'язів попереку надходить більше кисню та поживних речовин, що дає можливість позбавитися більшості причин, що викликають біль. Але щоб фізкультура була дійсно ефективною, займатися нею слід регулярно, постійно чергуючи вправи. При цьому потрібно дотримуватись деяких правил:

1. Виконувати будь-який рух слід максимально плавно, уникаючи різких рухів чи поворотів.
2. Для занять слід використовувати простору кімнату, яка добре провітрюється.
3. Під час гімнастики важливо стежити за своїм самопочуттям та періодично вимірювати пульс.
4. Вправу потрібно зробити на вдиху, а роблячи видих повертатися у вихідне положення.
5. Одяг для гімнастики повинен бути вільним і не обмежувати рухів.
6. Збільшувати навантаження можна лише поступово. Для початку достатньо виконувати будь-яку вправу по 10 разів, поступово збільшуючи їх кількість та амплітуду рухів.
7. При появі будь-яких неприємних відчуттів (запаморочення, слабкість, нудота тощо) необхідно припиняти заняття.

Протипоказання до гімнастики

З'явитися біль у попереку може з різних причин, які завжди пов'язані із захворюваннями в хребті. Виникнути дискомфорт здатний і внаслідок патологій внутрішніх органів. Тому треба розуміти, що лікувальна гімнастика, показана в одному випадку, може виявитися недієвою чи навіть небезпечною в іншому випадку. До абсолютних протипоказань до ЛФК відносять:

• Травми хребта.
• Захворювання нирок чи легень.

• Наявність злоякісних утворень.
• Загострення виразки чи гастриту.

Вправи для попереку потрібно виконувати з обережністю тим, хто має схильність до кровотеч, підвищений артеріальний тиск або цукровий діабет. Комплекси ЛФК не виконують під час загострення патології. Тим, у кого діагностовано радикуліт, остеохондроз та інші хвороби спини, що супроводжуються гострим болем, необхідно дотримуватись постільного режиму, а займатися гімнастикою допускається виключно у періоди ремісії.

ЛФК - відмінний метод усунення болю в попереку. Завдяки гімнастиці можна зміцнити і розтягнути м'язи, покращити самопочуття та позбутися болю. Але, перш за все приступати до вправ, необхідно обговорити їх з лікарем, який підкаже, як правильно їх виконувати.

Різновиди вправ

Щоб позбавитися болю в попереку, підходять різні вправи, які виконуються в положенні сидячи, лежачи або стоячи. Гарний ефект має йога. Головне завдання гімнастики полягає в поліпшенні кровообігу та обмінних процесів у ділянці попереку, розтягування та зміцнення м'язів спини. Зазвичай, до комплексу ЛФК не входять скручування та різкі рухи, які можуть негативно позначитися на стані суглобів та міжхребцевих дисків.

Для початку лікарі рекомендують повисіти на перекладині. Ця проста вправа сприяє витягуванню хребта, збільшенню міждискових просторів, що особливо корисно при протрузії та допомагає розслабити м'язи спини. Підходить вис на перекладині як жінкам, так і чоловікам, проте людям похилого віку може бути складно його виконати. Альтернативою йому можна назвати ходьбу рачки. Дослідження довели, що колінно-ліктьова поза є максимально щадною для хребта. Щоб ефект був максимальним, потрібно робити прогин у попереку та чергувати вдих та видих. Гімнастика для попереку має тривати не довше 20-30 хвилин.

Дані вправи є частиною комплексного лікування та реабілітації пацієнтів з міжхребцевими грижами:

Отримати збалансоване навантаження на різні групи м'язів (спини, преса, сідниць та стегон) можна виконуючи вправи у положенні стоячи. Деякі їх передбачають використання опори. Для цього можна триматися за спинку стільця чи стіну. Наприклад, можна піднімати зігнуту в коліні ногу нагору і плавно опускати її вниз. Важливо, щоб кут у коліні дорівнював 90 градусам.

Приклад вправи з положення лежачи:

• Для цього потрібно лягти на рівну поверхню, прямі ноги розставити трохи.
• Намагатись дотягнутися долоньками до колін, затримуючись у такому положенні протягом 10 секунд.

Гімнастика при болях у спині та попереку

Виконувати вправи сидячи краще на стільці з високою спинкою. Спираючись на неї, слід робити прогин у поперековому відділі.

Якщо комплекс ЛФК був підібраний правильно, то при регулярному занятті гімнастикою можна назавжди позбавитися дискомфорту та болю в попереку. Знайти відео відповідних вправ можна в цій статті, але перш ніж їх виконувати, важливо проконсультуватися з лікарем, оскільки можливі протипоказання.

Розминка

Гімнастика при болях у попереку завжди повинна починатися з розминки, яка допомагає зв'язкам, м'язам та суглобам добре розігрітися та підготуватися до виконання основного комплексу вправ. Для цього підходять:

1. Повільне обертання тазом. При цьому потрібно стати, поставивши ноги на ширину плечей та випрямити спину. Руки можна покласти на пояс. Далі необхідно здійснювати обертальні рухи тазом по колу в одну, а потім в іншу сторону. Метою цієї вправи є підготовка попереку до основного комплексу ЛФК.

1. Бічні нахили, що сприяють розтягуванню м'язів. Виконуються вони у повільному темпі. При цьому важливо намагатися нахилитися якнайнижче. Для цього потрібно стати прямо, піднявши руки нагору, з'єднавши їх один з одним. По черзі нахилятися в різні боки, намагаючись зафіксувати тулуб у нижній точці на кілька секунд.
2. Підйом корпусу. Спочатку слід лягти на тверду поверхню на живіт, випрямивши руки та ноги. Акуратно піднімати верхню частину тіла, фіксуючи його у верхній точці на кілька секунд.

Цих трьох простих вправ буде достатньо, щоб розігріти поперек та підготувати його до гімнастики.

Комплекс вправ

Після закінчення розминки можна починати виконувати вправи для зміцнення попереку. Основним завданням гімнастики є не лише усунення болю, а й зміцнення попереку. Для цього можна виконувати такий комплекс:

1. Підняття ніг і рук зі становища рачки. Стоячи рачки, одночасно підняти протилежні руку і ногу. Повільно повернутися у вихідне положення. Те саме зробити з іншою рукою і ногою.
2. Підтягування колін до грудей. Для цього потрібно лягти на рівну поверхню спини. Порядок виконання вправи наступний: ноги повинні бути прямими, а руки лежати вздовж тіла; повільно підтягти ноги, зігнувши їх у колінах, намагаючись доторкнутися ними до грудей; випрямити ноги і повернутися до початкового положення.

Комплекс вправ, який ефективний при болях поперекового відділу хребта різного походження:

1. Підйом корпусу. Таку вправу можна виконувати навіть при серйозних патологіях хребта, наприклад, гіперлордоз. Виконується у положенні лежачи на спині, на твердій поверхні: ноги зігнути в колінах; напружуючи м'язи преса та попереку, підняти верхню частину тіла.

Після гімнастики можна повисіти на перекладині, щоб зняти біль, напруження та зміцнити поперек.

Біль у спині – часте явище серед чоловіків та жінок. Пов'язано це, насамперед, з нашим прямоходінням, а в другу – зі зниженням фізичної активності, сидячою роботою, недостатнім вмістом у їжі суглобообертальних речовин. Цю проблему в багатьох випадках можна вирішити: для цього ми пропонуємо спеціальні вправи від болю в спині. Їх легко можна робити у домашніх умовах.

Комплекс вправ потрібно виконувати регулярно, без перепусток. І не впадайте у відчай – починатимемо з малого, але постійно прогресувати!

З чого розпочати?

Відповідь на це питання дуже індивідуальна. Розглянемо кілька ситуацій, пов'язаних із вашою спиною.

Виберіть той пункт, який вам найбільше підходить, і дотримуйтесь наших вказівок.

1. У вас ніколи не було травм спини (зараз ми говоримо переважно про поперек), і з віком ви стали відчувати біль при нахилах тулуба. Біль може бути періодичним, постійним, різким і тупим.
2. У вас була грижа, чи є досі. При навантаженнях вона дається взнаки. Або у вас почала боліти спина після занять у тренажерному залі.
3. У вас були пошкодження поперекового відділу, але без обмеження рухливості.

Щоб уточнити ваш стан, перевірте хребет у невролога у найближчій лікарні. А ще краще звернутися до будь-якого приватного діагностичного центру. Коли ви достеменно знаєте, що відбувається з вашою спиною – простіше ліквідувати проблему.

Біль у спині – наслідок защемлення спинномозкових нервів у шиї, грудях, попереку. А це відбувається через пошкодження хряща, виникнення грижі. Це прямий наслідок поганого тонусу м'язів, які підтримують хребет. Саме з цим ми і працюватимемо. Вправи не лише забезпечать ефект зняття болю, а й зупинять прогрес руйнування міжхребцевих дисків.

Комплекс при болях у спині

Вправи при болях у спині, наведені в цьому розділі, спрямовані на розтягнення хребта та зміцнення м'язів, що підтримують правильну поставу. Їх можна сміливо виконувати, якщо у вас не було травм або серйозних захворювань.

Підготовчі вправи

Для початку у три простих вправи, які бажано робити завжди і скрізь, за будь-якої можливості:

1. Якщо вам дозволяє ваш фізичний стан, висіть на турніку. Висіти потрібно хоча б секунд 30 на день. Ідеально, коли ви робите це вранці та ввечері. Повісьте турнік удома – дуже зручно. Рекомендуємо висіти після будь-яких фізичних навантажень, пов'язаних з перенесенням важких речей, роботою в нахил.
2. По можливості – запишіться до басейну. Плавайте повільно не на швидкість. Вода знизить вплив гравітації на хребет, дозволить йому виправитись.
3. Вправа «килимок». Постеліть фітнес-килимок на підлогу (бажано, щоб не було протягів). Ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах і, притиснувши лопатки до підлоги, відведіть коліна максимально вправо (вони ляжуть на підлогу) до приємного відчуття витягу в хребті, потім те саме вліво. Після цього ви відчуєте тепло в попереку. Якщо боляче – доки не робіть цього!

Попередні три вправи – самостійні та не прив'язані до комплексів, про які йтиметься далі. Можна їх виконувати до або після комплексу для розтягування м'язів та зняття напруги у хребті.

Основний комплекс

Тепер кілька слів щодо роботи над пресом. Як би незвично це не звучало, але м'язи живота, так само, як м'язи спини підтримують хребет. Разом вони утворюють м'язовий корсет. Тому тренування преса за бажання позбутися болю так само важлива, як і робота над м'язами спини.

Вправи на прес:

1. Скручування. Стелимо на підлогу килимок, лягаємо на спину. Руки вздовж тулуба або голову. Ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на підлозі. Починаємо піднімати голову, шию і плечі і тягнемося підборіддям до грудей, скручуючи корпус. Кому важко піднімати слідом за головою шию і частину грудей - трохи піднімаємо тільки голову та шию. Згодом ви зможете більше. Робимо 15 повторів.
2. Почергове підняття ніг. Відпочиваємо 60 секунд після першої вправи. Ноги витягаємо. Далі, виконуємо почергове підняття трохи зігнутих у колінах ніг. Спочатку піднімаємо одну ногу до 45 градусів (вище може бути боляче), опускаємо. Потім другий. Робимо по 15 підйомів для кожної ноги.
3. . Забираємо руки за голову. Ноги зігнуті, стопи стоять на підлозі. Починаємо піднімати голову, шию та частину грудей, одночасно повертаючи корпус і намагаючись правим ліктем дотягнутися до лівого коліна. По черзі тягнемося то до одного, то до іншого коліна. Правий лікоть до лівого коліна. Лівий лікоть до правого коліна. Сумарно робимо 15 таких підйомів. Якщо важко обійтись без підняття колін – допомагайте ногами.
4. Гойдалка. Відпочиваємо хвилину. Беремося руками під колінами та підтягуємо їх до грудей. Починаємо гойдатися, наче крісло-гойдалка, туди-сюди. Точка опори має перекочуватися з таза на спину через поперек. У цій вправі потужні поперекові хребці стають на свої природні місця. Ви можете почути хрускіт, це нормально. Зверніть увагу, це ще виявиться і приємним!
5. Розтяжка преса. Покаталися? Тепер ляжте на живіт, ноги разом. Покладіть руки долонями вниз на рівні плечей. Вигніть, спираючись на руки, максимально вгору. Збоку це виглядає так: таз та ноги на підлозі, а тулуб на руках вигинається вгору. Голову відкидаємо назад - стоїмо так 5-10 секунд. Це була фінальна розтяжка для м'язів преса.

Вправи для спини в цілому та попереку, зокрема:

1. Обертання тазом. Підводимося, ноги на ширині плечей. Руки фіксуємо на поясі. Починаємо робити кругові рухи тазом спочатку за годинниковою стрілкою (10 разів), потім стільки ж у зворотний бік. Крутим тазом із максимальною амплітудою. Повільно!
2. Класичний «човник». Лягаємо на килимок на живіт. Руки витягнуті. Починаємо вигинатися так, щоб голова потилицею тяглася до лопаток, корпус піднімався над підлогою. Ноги по можливості намагаємося теж підняти над підлогою. Якщо вам важко робити цю вправу з витягнутими вперед руками, опустіть їх по швах. З кожним разом намагайтеся максимально високо відірвати груди та ноги від підлоги. Повторюємо вправу 15 разів. У верхній точці затримуємось 1-2 секунди.
3. Стаємо в позу «на рачки». Прямі руки ставимо на підлогу, трохи попереду від голови. Рухаємо таз тому так, щоб сідницями торкнутися п'ят, долоні залишаються на тому ж місці. Виходить, що ви відсунулися назад і сіли. Добре тягнеться спина. Потім поверніться у зворотне положення і спробуйте максимально нахилитися вперед. Потім знову назад до п'ят. Так 10 разів. Це гарна розтяжка для хребта та м'язів спини плюс невелике навантаження на них.
4. Лягаємо на живіт. Ноги разом руки витягнуті вперед. Починаємо по черзі піднімати пряму ногу вгору. У коліні ноги не згинаємо! Одну підняли, потримали так 1-2 секунди, опустили. Потім другу. І так по 10 разів для кожної ноги. Відпочиваємо.
5. Вправа для правильної постави в домашніх умовах "стінка". Ідеальним варіантом буде стінка без плінтусів. Підходимо до неї і притуляємося впритул п'ятами, тазом, лопатками та потилицею. У цей момент у вас є абсолютно правильна постава. Стоїмо так до 10 хвилин. Починаємо з хвилини і щодня збільшуємо час до 10. М'язи мають пам'ять, вони запам'ятовуватимуть, як правильно триматися.

Якщо ви ніколи не займалися раніше (або давно дуже), і у вас болить спина, робіть наведені вище вправи протягом місяця. Орієнтуйтеся на біль: боляче – не робіть чи робіть стільки разів, щоб не було дискомфорту.

Обов'язково тренуйте і прес, і спину. Якщо ви займаєтеся чимось одним, це позначиться на вашій поставі. Робота цих м'язів спрямована у протилежні сторони – це антагоністи. Відстає прес – спина тягне тулуб на себе. Слабка спина – ви сутулитесь. Необхідна рівновага.

Заведіть звичку качати спину та прес 2 рази на тиждень у домашніх умовах. Це підтримуватиме тонус ваших м'язів, і стане профілактикою болів у спині.

Вправи складніші

Наступним етапом профілактики болю у хребті будуть більш важкі вправи.

1. Одночасне підняття ніг, лежачи на підлозі на прес. Про це є окрема стаття на нашому сайті.
2. Піднімання корпусу на прес на римському стільці або похилій лаві.
3. на турніку.
4. Для спини починаємо робити станову тягу з дуже легкими вагами.
5. Чарівна паличка-виручалочка при болях у спині – гіперекстензія. На ній ми зупинимося докладніше.

Гіперекстензія

Для цієї вправи при болях у спині знадобиться однойменний тренажер – гіперекстензія. Якщо його немає, можна робити вправу на фітбол або навіть на дивані за допомогою напарника. Докладно усі варіанти гіперекстензії описані у відповідній статті.

Тут ми просто наведемо короткий опис техніки:

1. Лягаємо вниз обличчям на тренажер так, щоб верхня частина стегон знаходилася на межі подушки. Спина та ноги повинні становити пряму лінію.
2. Опускаємо корпус донизу і піднімаємо назад. Спина має бути абсолютно прямою. Голову закинуто трохи назад. У верхньому положенні не вигинаємось.
3. Виконуємо 15–20 повторів у двох підходах. Робимо все повільно та плавно, без ривків.

Станова тяга – важча вправа. Воно рекомендується через кілька місяців зміцнення попереку за рахунок гіперекстензії. Рекомендуємо виробити правильну техніку, а потім гнатися за вагами.

Тактика збільшення навантаження

Коли ви відчуєте, що наведені вище схеми зміцнення м'язів спини і живота для вас стали легкими, починайте збільшувати навантаження.

• Для преси. На найпростішому рівні, освоюючи скручування, ви піднімаєте від підлоги лише голову (у цьому немає нічого ганебного, у кожного фізична форма індивідуальна). Потім уже частина грудей. І настає момент, коли вказане число разів ви можете підняти вже весь корпус, торкнувшись колін. Коли ви зможете так робити, додайте інші вправи для преса (наприклад, одночасне піднесення ніг та тулуба – «складка»). Під час підйому ніг можна використовувати обтяжувачі.
• При гіперекстензії, яку обов'язково виконувати при болях у спині, збільшення навантаження пов'язані з обтяженням тулуба. Наприклад, ви берете до рук млинець, або гантель, або навіть камінь. Що зручно і що буде у вас під рукою (можете взяти свого кота, якщо він не проти).

Якщо у вас була травма

Деякі спортсмени роблять станову тягу під час грижі, але ми не рекомендуємо! Краще проконсультуватися у спортивного лікаря, а далі приймати рішення щодо вправ. Більшості людей достатньо гіперекстензії та зміцнення м'язів преса.

Після тяжких травм

Що зазвичай кажуть лікарі

Найчастіше лікарі скажуть вам, що при болях у спині, будь-яке силове тренування вам протипоказане. Дозволено ЛФК у домашніх умовах (саме елементи лікувальної фізкультури ми і привели на початку статті). Однак, навіть перед тим, як займатися ЛФК, вам потрібно зняти запалення та гострі болючі відчуття.

Що стосується таких вправ, як станова тяга (з вагою) або присід зі штангою – швидше за все, вам їх заборонять. Але якщо ви не мислите свого життя без тренажерного залу, перш ніж забувати про ці вправи, зверніться до спортивного лікаря. Так ви зможете отримати більш лояльну консультацію, з урахуванням вашої підготовки та способу життя. Тому що ці вправи в деяких випадках робити все-таки можна, і їх роблять багато спортсменів. Лише індивідуально, за своїми схемами.

Стратегія лікування болю у спині за допомогою вправ

Ви знаєте, що кожен біль має період загострення (сильно болить) і затихання (частіше ви не помічаєте болю, але запалення ще протікає). Те саме характерно і для хворої спини.

При гострому болю виконувати вправи не можна. По-перше, це боляче. По-друге – може стати ще гіршим. Починаємо працювати над зміцненням м'язів лише після зняття болю!

Часто зняття запалення можна досягти за допомогою ортопедичного пояса (наприклад, при остеохондрозі – це часто причина болю в спині, починаючи з 20 років). Також запалення знімається медикаментозно (за рекомендаціями лікаря) або просто воно проходить з часом. Останнім варіантом, мабуть, усі звикли користуватися.

• Отже, біль минув. Тепер, щоб наступного разу не відчувати подібних відчуттів, приступаємо до вправ лежачи на килимку. Перед початком занять досягайте розслаблення м'язів. Витягніть тіло так, щоб м'язам стало приємно та комфортно. Потім почніть комплекс.
• Необов'язково робити всі зазначені у комплексі повторення повторень. Якщо ви не можете "вичавити" з себе навіть 10 - не страшно. Час вам на допомогу. Тренуйтеся.
• Нормально, якщо наступного дня після тренування у вас заболять м'язи. Це молочна кислота. Коли вона зникне (через пару днів), біль пройде. Ми рекомендуємо продовжити тренування тоді, коли біль у м'язах стане ледь помітним. Зазвичай цей стан настає через два-три дні після першого тренування.
• Збільшуйте час у верхніх точках. Підняли ногу – потримайте її довше. Чи легко? Підніміть обидві ноги. Знову легко? А ви не опускайте ноги повністю протягом усієї вправи. Якщо і це вам вже не складає труднощів, і ви хочете прогресувати далі - купіть обважнювачі. Або йдіть до тренажерної зали – у вас прокинувся спортсмен.

Якщо ви досить зміцнили спину і вирішили позайматися з гантелями – намагайтеся уникати одностороннього підняття важких речей. Якщо ви встаєте з вагою, розподіляйте його між двома руками порівну. І тримайте правильну поставу.
Правильне та неправильне становище спини при виконанні щоденних справ.

Завжди дотримуйтесь техніки у вправах з обтяженням. Ніколи не підвищуйте ваги, якщо ваша техніка є далекою від ідеальної. Швидше «зламаєте» поперек.

Тепер ви знаєте, які вправи при болях у спині потрібно і можна робити в домашніх умовах. Але є й ті, що не можна.

Які вправи не можна робити

Це вправи, при яких ви відчуваєте різкий біль у попереку. Можливо зараз ваша м'язова система не готова витримати подібне навантаження. Тому що те, що не в змозі забезпечити м'язову тканину та зв'язки, бере на себе хребет. Підкачайтеся трохи і спробуйте знову цю вправу за місяць.

1. Підняття ноги на лаві лежачи. Коли ви піднімаєте ноги, відриваєте таз від лави та виштовхуєте таз разом із ногами вгору. У цей момент у попереку може виникнути різкий біль.
2. Вправи на римському стільці. Якщо ваш прес не готовий, можливі болючі відчуття під час проходження нижньої точки і повернення назад.
3. Станова тяга без ортопедичного пояса або із округленим попереком. Біль може з'явитися відразу після вправи, або наступного дня.
4. Бічні нахили із вагою. Поки забудьте – спина болітиме. Спочатку зміцніть прямі та косі м'язи живота.
5. У жодному разі не тримайте штангу на шиї під час присідань. Присідати можна, якщо це не завдає болю. Але штанга повинна розташовуватися правильно, тобто не на шиї, а на трапецієподібних м'язах, тобто на верхній частині спини.

Сидячий малорухливий спосіб життя, шкідливі звички, неправильне харчування, травми – все це призводить до різноманітних захворювань хребта як у молодому, так і похилому віці. Як правило, незмінним супутником остеохондрозу, сколіозу, ревматизму та інших подібних недуг є і попереку.

Перше, що необхідно зробити у разі виникнення неприємних симптомів – це звернутися до кваліфікованого фахівця. Він проведе відповідну діагностику, визначить захворювання, призначить комплексне лікування, що включає, зокрема, спеціальні вправи.

Якщо ж з якихось причин ви відкладаєте похід до лікаря, але бажаєте швидко, безпечно і ефективно позбутися больових відчуттів або просто полегшити свій стан, то зовсім не обов'язково жменями пити таблетки. Нижче наведені поради, методики ЛФК, вправи лікувальної фізкультури для зміцнення та підтримки тонусу м'язів дозволять вам вирішити проблеми зі здоров'ям.

Перш ніж приступити до виконання вправ, що усувають біль у спині, слід врахувати деякі важливі деталі, які дозволять досягти результату максимально безпечно та дієво. Адже якщо перестаратися чи неправильно виконувати зарядку, можна зашкодити собі.

Основні правила:

• У жодному разі не можна сильно навантажувати хребет при сильному болю – це спровокує погіршення стану та призведе до защемлення нервів.
• Починати вправи потрібно поступово, згодом збільшуючи навантаження.
• Пам'ятайте, що спочатку потрібно розігріти м'язи, підготувати організм до фізкультури і лише після цього переходити до активного тренування.
• Не треба надриватися і через силу змушувати себе ще раз підняти ногу або прийняти якусь позу. Навпаки, ви повинні відчувати легкість та приплив бадьорості.
• Необхідно розрізняти характер болю під час тренування. Якщо ви відчуваєте тягнучий, навіть приємний, м'язовий біль, то це добре. Але якщо відбуваються спазми, спалахи болю, негайно припиніть вправи.
• Головне – почуття міри. Якщо вам здається, що вистачить ще на десять підходів, зупиніться.

Також слід пам'ятати, що під час вагітності чи після недавніх травм хребта не можна виконувати загальні комплекси вправ. Для цих випадків передбачені спеціальні методики і потрібен індивідуальний підхід.

Хвороби спини підступні, в результаті навіть невеликої перевтоми можна зірвати спину і нашкодити собі.

Як позбутися болю?

Найбільше людини, яка страждає, ревматизмом або іншим захворюванням, турбують болючі відчуття. Їх можна позбутися за допомогою спазмолітичних засобів або, але це лише зніме симптоми, а не усуне першопричину. Так що найкраще при болях у спині та попереку – зарядка. Вона дозволить зняти спазм та набряк м'язів, розслабити нерви, зміцнити хребет та оздоровити організм загалом.

Гострий період

У той час як кожен ваш рух супроводжується постійним болем, а полегшення приносить тільки горизонтальне положення, класична зарядка суворо заборонена! У гострий період слід дотримуватися постільного режиму і мінімізувати перебування в положенні сидячи або стоячи, тому що в таких позах йде сильне навантаження на хребет і поперековий відділ. А коли ви лежите, ці відділи розвантажуються, тиск хребців один на одного зменшується, запалення та набряк спадає.

Однак напад хвороби не означає, що потрібно лежати на ліжку, не рухаючись, і ніяк не допомагати хребту якнайшвидше прийти в норму. Існує ряд лікувальних вправ, які слід виконувати у горизонтальному положенні. З їхньою допомогою ви зміцните м'язи всього тіла, а безпосереднього навантаження на хребет і поперек вдасться уникнути.

1. М'яке витягування хребта: упираючись зап'ястями рук у тазостегнові кістки, обережно потягніть стегна до ступнів. Ви відчуєте натяг у області талії та нижнього преса.
2. Робота стопами ніг: по черзі тягнемо шкарпетки і згинаємо у напрямку до литок. Можна задіяти відразу обидві стопи або поперемінно праву та ліву.
3. Здійснюємо обертальні рухи ступнями.
4. Поперемінно згинаємо ноги в колінах, наче ковзаючи ними по поверхні ліжка.
5. Ноги, зігнуті у колінах, по черзі підтягуємо до грудей. Можна допомагати руками.
6. Повертаємо голову праворуч і ліворуч і нахиляємо убік.
7. Переходимо до рук. обертаємо кистями за годинниковою та проти годинникової стрілки.
8. Стискаємо пензля в кулак і розтискаємо.
9. Підводимо кисті до плечей і робимо оберти, задіявши плечовий суглоб.
10. Поєднуємо дихальні вправи з підйомом рук: вдихаємо – руки через сторони нагору, видихаємо – опускаємо руки назад.
11. Дихаємо діафрагмою, втягуючи та округляючи живіт.

Усі вправи виконувати плавно, повільно. За найменшого дискомфорту припинити.

Врахуйте, що ступінь навантаження при загостренні захворювання та сильних болях має бути значно меншим, ніж у підгострий період або при несильних болях.

Стадія ремісії

Якщо гострий період болю минув, можна приступати до вправ, які вимагають докладання великих зусиль. Ця комплексна зарядка спрямована на більш глибоке опрацювання м'язів у найуразливіших зонах, на їх зміцнення та повернення в тонус. Допомагає позбавитися болю в спині в підгострий період захворювання. Також рекомендується при болю в попереку, шийному відділі та .

1. Стаємо на карачки, спина рівна, руки суворо під плечима. Робимо видих - прогинаємо хребет, вдих - округляємо. Тож кілька підходів. Вправа має дуже точну назву - "кішка", напевно, кожен бачив, як граціозно прогинається кіт. Ось і вам така поза дозволить зміцнити хребет і розвинути котячу гнучкість.
2. Залишаємося рачки. Одну ногу витягаємо назад перпендикулярно до підлоги, а протилежну їй руку простягаємо вперед. Рука та нога по діагоналі повинні формувати рівну лінію. Поміняти кінцівки і зробити те саме.
3. Укладаємось на спину, згинаємо ноги в колінах, руки витягуємо вздовж тулуба. Упираючись на ступні, відриваємо стегна від підлоги та піднімаємо так, щоб від грудей до колін тіло уявляло пряму лінію. Здійснюючи вдих, піднімаємо таз, але в видиху повільно опускаємо.
4. Лежачи на спині і розвівши руки в різні боки, піднімаємо зігнуті в колінах ноги і притискаємо якнайтісніше до грудей. Намагаємось утриматися в такому положенні, доки вистачає сил. Далі, не поспішаючи, опускаємо. Ви повинні відчути, як напружуються м'язи преса, при цьому не допускайте прогинів у спині.
5. Залишаємося в тому самому горизонтальному положенні, руки розкинуті, нижні кінцівки згинаємо в колінах. Опускаємо ноги почергово в різні боки, при цьому голова повинна робити «дзеркальний» рух.
6. Як і раніше, лежимо на спині і згинаємо ноги, але тепер руки схрещуються на грудях. Піднімаємо верхню частину тулуба на 45 градусів, намагаючись не напружувати шию, і залишаємось у такому положенні, доки не закінчаться сили. Опустити на підлогу, розслабити тіло, а потім повторити.
7. Знову, лежачи на спині, розвести руки убік. Щоб зміцнити поперек, підтягнути м'язи живота, піднімаємо випрямлені ноги на 30 градусів від підлоги та застигаємо у такому положенні. Поперек в жодному разі не повинна прогинатися. Якщо дуже важко, то можна піднімати зігнуті ноги або піднімати рівні ноги на 90 градусів.
8. Лягаємо на живіт, руки витягуємо поперед себе. Робимо вправу «човник»: синхронно відриваємо від підлоги руки та ноги, прогинаючись у спині. Якщо складно, то можна задіяти одночасно лише одну руку та ногу одночасно.

Кількість підходів під час виконання всіх вправ даного комплексу залежить від індивідуальної фізичної підготовки, витривалості, роботи серця. Отже, кожен повинен визначити максимум і відчувати, коли варто зупинитися.

Відновлення всього хребта

Щоб вас не турбували раптові запалення, защемлення нервів, напади болю, необхідно подбати про здоров'я всього хребта та організму загалом. Ознайомтеся з хребта, що дозволяє тримати м'язи в тонусі. Адже тоді ви забудете про зігрівають і знеболювальні мазі і позбавитеся необхідності обмежувати себе в улюблених заняттях, пересуванні та інших складових щасливого життя.

Вправи для ранкової зарядки

Як відомо, тіло потребує постійного догляду, тобто отримувати фізичні навантаження має щодня. Найкраще з цією місією справляється ранкова зарядка, яка не лише зміцнить організм, а й подарує заряд бадьорості та позитиву.

Звичайно, представлений нижче комплекс вправ можна виконувати у будь-який час доби, але після проведеного дня в школі, університеті, офісі ви можете не змусити приступити до тренування. Тому почати ранок із зарядки – найефективніший спосіб забезпечити себе щоденними заняттями спортом.

Якщо вас турбують періодичні болі в спині, то оптимальним варіантом для вас буде заряджання з елементами пілатесу.

1. Розвантажуємо спину, коригуємо поставу, зміцнюємо тіло. У положенні стоячи опускаємо голову вперед, розслабляємо шию і поступово округляємо спину, схиляючись до підлоги. Руки опущені, повільно нахиляємося вниз і спираємось на долоні, виставивши попу вгору. Потроху пересуваємо руки вперед, ноги не рухаються. Тазом не виляти, ривків не робити. Рухаємося вперед, поки плечі, спина, таз, п'яти не вишикуються в рівну лінію – має вийти «планка». Залишатися в такій позі 15-20 секунд і неквапливо «зібратися» назад.
2. Тренуємо задню поверхню стегна, тазостегнову область, розвиваємо координацію рухів. Встати на карачки, руки поставити під плечі, коліна розставити на ширині таза. Випрямляємо ногу і неквапливо відводимо її назад, розташовуючи на одну лінію зі спиною. Слідкуємо, щоб поперек не прогинався. Затриматися в такому положенні, відчуваючи напругу ножних та спинних м'язів. Повторити по 15-25 заходів на обидві ноги.
3. Розслабляємо м'язи, витягуємо хребет, долаємо втому. Сідаємо на коліна, носочки витягнуті і вільно лежать на підлозі, попу притискаємо до п'ят. Поступово починаємо округляти спину, руки витягаємо вперед, голову опущено. Не відриваючи таза від п'ят, нахиляємося грудьми та лобом максимально до підлоги. Треба відчути, як витягується та розслабляється хребет.
4. Качаємо прес і зміцнюємо область попереку. Беремо стілець. Лягаємо на спину, ноги – від колін до п'ят – кладемо на стілець, все тіло розслаблене, навантаження на поперек немає. Злегка відриваємо ноги від випорожнення, відчуваємо навантаження на прес і спину, утримуємо ноги в повітрі якомога довше. Потім повільно опускаємо їх на стілець і розслаблюємося.
5. Тренуємо ноги, прес, грудний відділ, підвищуємо гнучкість. Знов знадобиться стілець, але його потрібно приставити до стіни. Лежачи на підлозі, обіпріться ступнями об край стільця, руки з боків. Підніміть смужку, потім повністю тазову область якомога вище, зафіксуйте тіло в такому положенні, потім поверніться у вихідну позу.
6. Удосконалюємо та зміцнюємо нижню частину тулуба. Лягаємо на лівий бік, руку кладемо під голову, другу поверх стегна. Все тіло витягнуте у струнку. Починаємо піднімати праву ногу на 30 градусів. Піднімаємо-опускаємо, піднімаємо-опускаємо. Відчуваємо, як гойдається ножний м'яз. Робимо вправи на обидві ноги.
7. Наводимо у тонус все тіло. Лягаємо на живіт, ноги розводимо на ширину плечей, руки згинаємо в ліктях. На видиху починаємо відривати ноги від підлоги і піднімаємо так високо, як дозволяють м'язи, при цьому сильно упираємось руками в підлогу. На кілька секунд затримуємось у такому положенні та акуратно з нього виходимо. Ви повинні відчути, як напружується верхня та нижня частини тіла, прес та спина. У вправі задіяні всі групи м'язів.

Вже після тижня щоденних тренувань ви відчуєте, як зміцнюється м'язовий корсет, покращується постава, підтягується живіт, відступає довгий час, що переслідує вас, ниюча між лопатками. Крім того, ранкова зарядка сприяє підвищенню імунітету, гарному настрою та міцному сну.

Профілактика захворювань

Щоб хвороби хребта ніколи вас не турбували, необхідно вести здоровий спосіб життя, щодня займатися спортом, відвідувати басейн, правильно харчуватися, позбутися шкідливих звичок. Крім того, є низка порад, дотримуючись яких можна позбавити себе проблем зі спиною.

• Уникайте підйомів важких предметів, особливо перед собою.
• Якщо несете важкі сумки, краще задіяти обидві руки, щоб хребет навантажувався рівномірно.
• Намагайтеся не сутулитися, тримати спину рівною у будь-який час.
• Спати найкраще на спеціальному та невеликій подушці, тоді хребет під час сну прийматиме правильно положення.
• Якщо ваше життя пов'язане з «сидячими» заняттями, намагайтеся періодично вставати і розминати спину, роблячи нескладні вправи з підйомом рук або нахилами тулуба.
• Раз на півроку проходьте, що запобігає розвитку сколіозу і сприяє зміцненню м'язової тканини, гарному стану шкіри.

Ці елементарні правила допоможуть вам надовго зберегти здоров'я хребта та уникнути неприємних походів до лікарів.