Калькулятор споживання калорій для схуднення. Правильний підрахунок калорій для схуднення. Калорійність готових продуктів

Коридор калорійності - це верхня та нижня межа кількості калорій, що вживаються на день для схуднення чи підтримки ваги. Дуже часто мене просять розрахувати кількість калорій, яку треба вживати, щоб схуднути на N-кг.

Щоб спалити 1 кг жиру, треба спалити на 9000 калорій більше, ніж ви вживали. Звичайно це робиться не за один день. Тому важливо знати скільки ви калорій вжили і скільки витратили.

При цьому категорично не можна свідомо занижувати планку нижньої межі коридору калорійності, нібито менше знімання менше витрачати доведеться, тому що при цьому ваш організм почне відчувати голод і стрес і сильно загальмує обмін речовин, що може призвести до ще більшого набору ваги надалі (ефект дієт) . Висновок: ви повинні дотримуватися свого коридору калорійності, а щоб худнути збільшити фіз активність.

Як розрахувати коридор калорійності

Обчислюємо основний метаболізм

• чоловіки: 660 + (13,7 × вага тіла) + (5 × зростання в сантиметрах)-(6,8 × вік у роках) = рівень основного метаболізму
• жінки: 655 + (9,6 × вага тіла) + (1,8 × зростання в сантиметрах) - (4,7 × вік у роках) = рівень основного метаболізму.

Помножимо на рівень фізичної активності

• сидячий спосіб життя × 1,2
• середня активність (легкі вправи 1-3 рази на тиждень) × 1,375
• висока активність (інтенсивні заняття 3-5 разів на тиждень) × 1,55
• дуже висока активність (важкі фіз навантаження 6-7 разів на тиждень) × 1,725

Розраховуємо денну норму калорій

Отримали кількість калорій, яка вам необхідна для того, щоб ваша вага не змінювалася.

• Від отриманої цифри забираємо 20% = калорійність вашого денного раціону.

Верхня межа норми калорій дозволить вам підтримувати вагу на тій самій позначці, на якій він зараз. За нижню межу рекомендується брати норму калорій за вирахуванням 20-30%. Дуже важливо поспостерігати за зниженням ваги та її динамікою при верхньому та нижньому показнику коридору калорій.

Приклад розрахунків

Жінка вага 66 кг, зріст 163, вік 27 років, середня активність

655 + (9,6 × 66) + (1,8 × 163) - (4,7 × 27) = 655 +633,6 +293,4-126,9 = 1455,1 × 1,375 = 2000,7- 20% = 1600 кал.

Записуєте цю цифру - стільки калорій вам треба їсти за нинішньої активності, щоб худнути.

Коридор калорійності буде наступний: за верхню межу берете калорійність, за якої вага не змінюється, за нижню калорійність за мінусом 20%. У прикладі коридор калорійності: 1600-2000 калорій.

Ви можете занижувати нижню межу коридору калорійності і на 30 і 40%, але для здорового схуднення рекомендується не більше 20%.

Підраховувати калорійність свого раціону не так складно, як багато хто думає. Калорійність основних продуктів для схуднення легко запам'ятати. Також ви завжди можете скористатися аналізаторами продуктів, рецептів та страв з інтернету - дуже зручні та функціональні сервіси.

Важливо: підрахунок калорій у вашому раціоні – це перший крок у складанні правильного плану харчування.

Дуже важливо за допомогою яких продуктів ви отримуватимете ваші калорії і в який час, а так само скільки з цієї кількості калорій буде припадати на білки, жири та вуглеводи.

Дієта 1200 калорій або 1200 кілокалорій на день?
Енергетична цінність продуктів харчування позначається в кілокалоріях (позначення: ккал). Однак для зручності кілокалорії також позначають "калорії". Таким чином: 1200 калорій = 1200 кілокалорій (1:1). Це правило справедливо для продуктів харчування як у Росії так і за кордоном, де кілокалорії позначають Calories або Cal.

Які продукти вживати при схудненні (зниженні ваги)?

Які продукти скоротити або замінити, коли Ви на дієті для зниження ваги:
Насамперед скоротите споживання цукру (шоколад, солодощі) та жирів (насамперед маргарину та твердих жирів – вершкове масло, сало, жири у м'ясопродуктах). Вживайте знежирені молочні продукти: йогурти, кефір, сир. Замініть цільне молоко на молоко зі зниженим вмістом жиру або повністю знежирене. Жирний сир замініть на нежирний. Скоротіть споживання крохмалю та продуктів багатих крохмалем: картоплі, хліба, макаронів, круп.

Які продукти корисні при схудненні:
Збільшіть споживання овочів, які не містять крохмаль і фруктів (огірки, помідори, зелений перець, капуста, салат, морква, редис, буряк).
Збільшіть споживання рідини – вживайте фруктовий чай, компот, томатний сік, сливовий сік, яблучний сік.
Збережіть нормальний рівень споживання м'яса (без жиру), птиці та риби (близько 200г на добу).
Риб'ячий жир у капсулах – 2 грами риб'ячого жиру містять корисні для здоров'я омега жири, достатню кількість на 1 добу.
Полівітаміни - можуть бути дуже корисними при дієті, оскільки допомагають підтримувати стійкість організму до стресу, викликаного зниженням споживання калорій.
Кальцій - необхідний підтримки здоров'я Ваших кісток і зубів. Якщо Ви не можете забезпечити добове споживання близько 1000 мг кальцію на добу (для дорослих від 19 до 50 років) – приймайте кальцій у таблетках. Довідка: 1000 мг кальцію міститься приблизно в 750 грамах молока.

Рекомендації щодо зниження ваги, схуднення.

Зважуйте порції на кухонних терезах (бажана похибка не більше 1 грама).
- Щодня зважуйтеся та записуйте свою вагу.
- Не вживайте продукти із невідомим вмістом калорій. Якщо Ви були змушені вжити, запишіть оцінну кількість (найточнішу за Вашим досвідом).
- Носіть із собою заздалегідь прораховані на калорії продукти (обіди) на роботу, до інституту.
- Зберігайте або збільшіть свою повсякденну рухову активність (спорт, прогулянки, походи магазинами тощо)
- Не вірте в чудо-дієти та таблетки для зниження ваги. На сьогоднішній день дієта з підрахунком денних калорій є найбезпечнішим методом зниження маси тіла (схуднення). Кремлівська дієта (Кремлівська дієта називається російський варіант дієти Аткінса - Atkins diet) заснована на максимальному зниженні вуглеводів є потенційно небезпечною для Вашого організму.
- Враховуйте калорії у алкоголі. Краще припинити або скоротити споживання алкоголю поки Ви знаходитесь на дієті для схуднення/зниження ваги.
- Намагайтеся харчуватися не менше 3-х разів на добу. 4 рази чи більше – ще краще.
- Не вживайте маргарин (гідрогенізовані жири). Маргарин містить трансжири, які абсолютно не потрібні Вашому організму. Транс-жири є одним із факторів розвитку хвороб серцево-судинної системи.
- Записуйте свої денні калорії на аркуш паперу і тримайте його з собою, коли Ви виходите з дому.

Приклад запису порцій при дієті з підрахунком денних калорій (кілокалорій):

Йогурт (100 г, 1 упаковка) 50
Чай (1 чайна ложка цукру) 15
Молоко знежирене (250 г) 90
Яблуко (170 г, 0.65 кал/г) 110
Яловичина (57 г, 1.93 кал/г) 110
Картопля (152 г, 0.82 кал/г) 124
Гриби (115 г, 0.21 кал/г) 24

Будь ласка, врахуйте, що підрахунок Ваших кілокалорій вжитих у день необхідний для правильного використання даного калькулятора добової потреби в калоріях. Пам'ятайте, що головний секрет правильного схуднення та зниження ваги полягає в розумному зниженні кількості споживаних кілокалорій, не вдайтеся до екстремального обмеження своїх денних калорій, розрахованого на зниження Вашої ваги більш ніж на 900 грамів на тиждень.

Ви можете надіслати нам Ваш відгук заповнивши

Дуже часто зустрічається інформація про те, що денна норма калорій для чоловіків та жінок, які не займаються фізкультурою – 2000 та 1800 ккал відповідно. Авторитетно можу заявити, що ці твердження нічого спільного з правдою не мають і можуть бути вигідні хіба що ресторану МакДональдс, щоб пояснити покупцям, що 1300 калорій в 1 бургері — це не так і страшно.

Як дізнатися добову потребу у КБЖУ?

Точний розрахунок необхідної кількості калорій зробити за допомогою будь-яких формул неможливо, адже всі люди дуже різні. А ось для зразкового потрібно знати лише вагу, зростання, вік та стать. Ці показники використовуються для розрахунку базової потреби в калоріях, після чого можна обчислити потребу в білках, жирах та вуглеводах, а також необхідний калораж для тих, хто бажає скинути або набрати вагу. Про набір ваги я поки ніяких формул писати не буду, ця тема заслуговує на окрему статтю, а то й кількох. Адже набрати пару жирових складок може кожен, а ось набрати м'язову масу та невеликий відсоток жиру, який необхідний для організму, — уже справа тонка.

1. Розрахунок базового метаболізму

Розрахуємо рівень свого метаболізму за формулою Міффліна-Сан Жеора:

Жіночий Основний Рівень Метаболізму = 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік - 161
Чоловічий Основний Рівень Метаболізму = 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік + 5
Ось тут вже є та неврахованість індивідуальних особливостей, про які я говорила. Очевидно, що при однаковому зростанні, вазі та віці можна мати зовсім різну кількість м'язової маси. А м'язи – це «піч», у якій горять калорії. Більше м'язів – більше потреба

2. Розрахунок калорійності раціону: коефіцієнт активності

Коефіцієнт активності колись кимось вирахований на основі усереднених даних, ми просто використовуємо — множимо базовий метаболізм на коефіцієнт

Низька (сидячий спосіб життя) – 1,20
Мала (1-3 рази на тиждень легкі тренування) – 1,38
Середня (1-5 разів на тиждень помірні тренування) – 1,55
Висока (5-7 разів на тиждень інтенсивні тренування) – 1,73

Приклад розрахунку: автор цього блогу, хоч і тренується щодня, але решту часу працює за комп'ютером. Тому активність беремо низьку, витрати на тренування я вважаю окремо. 1360*1,2=1630 ккал потрібно споживати, щоб вага залишалася без змін

3. Худнемо чи одужуємо? Розрахунок потреби в калоріях для схуднення

Якщо коротко, для набору м'язової маси потрібен надлишок калорій та силові тренування, а для позбавлення від зайвої ваги - дефіцит калорій і бажано аеробні тренування (тренування на підвищеному пульсі) - біг, плавання, аеробіка та ін., але підійде і йога і тривалі піші прогулянки.

Щоб не нашкодити собі, худнути треба повільно, тобто. зі швидкістю 2-4 кг на місяць. При такій втраті ваги ви почуватиметеся комфортно, шкіра не обвисне і здоров'я не похитнеться.

Для втрати 2 кг на місяць потрібно, щоб у день утворювався дефіцит 600 ккал. Його бажано розділити порівну між фізичним навантаженням та дієтою. Тобто. на 300 ккал на день ми робимо вправи і ще на 300 менше ми їмо. Не менше половини дефіциту має становити фізичне навантаження. Більше – можна, менше – дуже не бажано.

Приклад розрахунку: 1630-300 = 1330 ккал. Це денна калорійність для схуднення

4. Обов'язкове фізичне навантаження

Про користь фізичних вправ нікому не треба розповідати. Усі ми знаємо, що здоров'ю потрібна регулярна активність. Але чи не всі замислюються, чим погане схуднення лише за допомогою обмежень у харчуванні? А ось чим: коли ми голодуємо, організм для отримання енергії спалює не лише жир, а й м'язи. Причому м'язи мало не активніші, ніж жир, тому що йому, як виявилося, з них простіше отримати енергію. В результаті під кінець дієти ми маємо втрату м'язової масиа це означає, що крім того, що ми стали трохи слабшими, наш базовий метаболізм зменшився (пам'ятаєте, я говорила, чому цифри зразкові), т.к. м'язи стали спалювати менше калорій, а жир взагалі нічого не спалює, просто висить.

Приклад: На 300 ккал можна побігати 40 хвилин, можна позайматися йогою 1-2 години, пару годин погуляти або поплавати 40 хвилин в басейні. Точніше витрати калорій на фізкультуру можна дізнатися зі спеціальних таблиць фізичної активності.

У мене фізичне навантаження виходить більше - в середньому на 500 ккал на день, тому дефіцит калорій я собі влаштовую тільки на 150 ккал і при цьому худну і добре почуваюся. За місяць втрачено 3,5 кг.

5. Що потім?

За підсумками кожного місяця потрібно перераховувати базовий метаболізм, адже вага змінилася. Як тільки вага прийде в норму, потрібно продовжувати правильно харчуватися відповідно до розрахунку та займатися фізкультурою, а також переглянути харчування так, щоб добова потреба в калоріях задовольнялася повністю та дефіциту не було.

Калькулятор добової потреби в калоріях, білках, жирах та вуглеводах

Небагато про збалансовану дієту: у різних джерелах я бачу різні цифри — від тих, що достатньо для щоденного споживання 45 гр білка до тих, де збалансованою вважається дієта, в якій білки — це 30% калорій. Тобто. для мене вийшло б, що в день я маю споживати більше 100 грам білка. Вважаю таку цифру абсолютно неправдоподібною, тим більше, що у більшості джерел говориться про те, що 1 г білка на 1 кг ваги — більш ніж достатньо

Тож для розрахунків використовуватиметься співвідношення споживання білків, жирів і вуглеводів 15-20/20/60-65 — тобто. з білків ми отримуємо 15-20% калорій, з жирів – 20% з вуглеводів – 60-65%.

Низьковуглеводні, низькожирові та високобілкові дієти при тривалому застосуванні шкідливі для здоров'я, тому я дуже рекомендую дотримуватися саме співвідношення 15-20/20/60-65.

Ще зі шкільного курсу біології всім відомо, що 1 г жиру - це 9 ккал, 1 грам білків або вуглеводів - 4 ккал. Отже, вважаємо:

Приклад розрахунку потреби у БЖУ:

Потреба в білках – 15-20% від 1330 ккал – 199-266 ккал. - 50-66 грам білка

Потреба жирах — 20% від 1330 ккал — 266 ккал. - 30 грам жирів

Потреба у вуглеводах - 60-65% від 1330 ккал - 798-865 ккал. - 199-215 грам вуглеводів

Добова норма калорій є загальною кількістю кілокалорій, яке допустимо споживати протягом дня, щоб не погладшати. Схуднення за такою схемою в момент дієти буде поступовим та правильним. З таким підходом можна споживати різні продукти харчування, не обмежуючи себе у улюблених стравах. Звичайно, кожну цукерку чи бутерброд із білим хлібом потрібно буде розрахувати у своєму меню.

Розрахунок калорій для схудненняу період дієти можна проводити за допомогою формул вручну, а можна використовуючи наш онлайн-калькулятор калорій. Для підрахунку достатньо вказати свій вік, вагу та зростання. До вашої уваги будуть представлені формули відомих дієтологів, тому сумніватися в їх точності не варто. Ця стаття допоможе вибрати правильний шлях для схуднення, виходячи з точного підрахунку калорій на кожен день. Також ви дізнаєтеся про основні правила складання свого меню. Збалансований раціон та точний підрахунок калорійності – це два основні важелі, які впливають на поступове скидання зайвої ваги.

Калькулятор калорій онлайн

Калькулятор схуднення

Калькулятор розрахунку КБЖУ

Калькулятор витрат калорій

Чому потрібно проводити підрахунок калорій

Молочна продукція

Хліб та крупи

Овочі та фрукти

Сухофрукти та боби

М'ясо

Ковбасні вироби

Яйця

Риба та морепродукти

Солодощі

Використовувати лічильник калорій необхідно у період дієти, а й у процесі звичайного харчування. Головне – це суворо стежити за мінімальним та максимальним порогом денного колоражу. Точні підрахунки у процесі схуднення – запорука правильного та збалансованого харчування.

Калорії – це енергія, яку наш організм витрачає для свого повноцінного функціонування. Скільки калорій споживати в день необхідно, визначається такими критеріями, як стать та вік, присутність або відсутність фізичної активності у повсякденності, спосіб життя.

Це зумовлено тим, що молодому організму потрібно більше енергії на розвиток і зростання, добова норма калорій, що витрачаються, чоловіками і жінками різниться, а на різні види активності витрачається різна кількість калорій.

Для того, щоб визначити спочатку дізнатися, скільки їх потрібно в нормі для звичайної людини. Особливо для того, хто не збирається скидати вагу.

Скільки калорій вживати на день у нормі для чоловіків?

За малоактивного способу життя, в якому відсутній спорт, чоловікам віком від п'ятдесяти років достатньо двох тисяч калорій на добу.

За того ж способу життя чоловікові від тридцяти до п'ятдесяти знадобиться вже 2200 ккал на день.

Якщо ті ж чоловіки ведуть спосіб життя помірно-активний, наприклад, роблять щодня зарядку і ходять пішки по годині на день, то їм варто додати до вищеописаних цифр ще по 200 - 400 калорій на добу.

При активному, спортивному способі життя чоловікам від вісімнадцяти до тридцяти років слід дотримуватись денної норми у три тисячі калорій. Чоловікам старшим за тридцять можна знизити цю цифру на 100 - 200 калорій. А чоловікам після п'ятдесяти, які рекомендується вживати від 2500 до 2800 калорій.

Калорії на день у продуктах, які варто в нормі вживати жінкам

При сидячому способі життя жінкам після п'ятдесяти потрібно не більше 1600 калорій на добу. Жінкам вікової категорії від 26 до 50 необхідно 1800 ккал, а дівчатам до 26 - дві тисячі.

За помірного активного способу життя ті ж показники потрібно збільшити на 200 одиниць.

А при повноцінній активності середньодобова норма калорійності їжі для жінок до тридцяти становить 2400 ккал, для жінок від 30 до 60 - 2200, а для жінок від шістдесяти і вище - дві тисячі калорій.

Кількість калорій на день для схуднення, звичайно, буде меншою за звичайну норму. А якщо людина хоче одужати, то навпаки.

Крім перерахованих вище факторів, розрахунок калорій на день повинен грунтуватися ще й на співвідношенні жирів, вуглеводів і білків у їжі. Це ключові мікроелементи, що забезпечують силами та енергією організм.

Короткий огляд мікроелементів

Коли ви худнете, потрібно прагнути не тільки зменшення кількості калорій, що вживаються на добу, але й до того, щоб ці калорії були правильно розподілені і приносили максимальну користь організму.

Перший мікроелемент

Вуглеводи - основний ресурс організму щодо енергії. І саме вони мають становити 60% споживаних калорій за добу.

Вуглеводи бувають прості та складні, або по-іншому – шкідливі та корисні. Людині, яка бажає схуднути, слід вживати тільки складні, такі як свіжі овочі та фрукти, цілісні зерна та продукти з них. Шоколад, булочки, морозиво, макарони та картопля (особливо смажена) бажано взагалі виключити з раціону. У чому їхня відмінність? Але він і падає також різко, після чого людина починає відчувати сильний голод і втому. переробляються організмом довше, причому вони поживні, тобто ситість залишається більш тривалий час. При їх засвоєнні цукор у крові залишається на нормальному рівні, що не викликає сумнівів у настрої та самопочутті.

Другий мікроелемент

Білки – це матеріал для будови організму. Людські нігті та волосся, органи та м'язи складаються саме з білка.

Його добова норма має становити 15%. Складаючи меню в калоріях на день, подбайте про те, щоб хоча б 200 були з білка.

Білки бувають тваринного та рослинного походження. Які з них вибрати, залежить від ваших уподобань. У так званих «тваринних» продуктах цей мікроелемент міститься у більшій кількості. Але рослинної їжі при цьому можна з'їсти більше за обсягом, не перевищивши максимальної кількості калорій на день для схуднення.

Третій мікроелемент

Жири – головний компонент для активізації захисної функції організму. Також ці мікроелементи беруть безпосередню участь у процесах обміну речовин.

Жиров має бути у добовому раціоні 25-30%. Наприклад, із 1000 калорій на день 250 потрібно виділити саме на жири. Однак більше половини з них мають бути ненасиченими. Їх ще називають "здоровими". Вони містяться в молоці та молочних продуктах, у рибі та горіхах, в оливковій олії. Кількість потрібно максимально скоротити у раціоні. Вони не тільки шкідливі для фігури, але й сприяють придбанню різноманітних серцевих захворювань.

Вважаємо калорії та худнемо

За бажання завжди залишатися у формі, потрібно навчитися робити розрахунок калорій на день. Для цього потрібно дізнатися цифру, що відповідає своєму основному обміну.

Для чоловіків він становить одну калорію на кілограм маси тіла за годину. Для слабкої статі це 0,9 калорій на той же кілограм на годину.

Якщо ви жінка і ви важите 70 кг, то основний обмін розраховується таким чином:

0,9 калорій x 70 кг x 24 години. Це буде 1701,6 калорій, округляємо та отримуємо 1702 калорії на день.

Для того щоб обчислити кількість калорій на день для схуднення до бажаного результату, потрібно замінити у формулі наявну вагу на те, що хочете отримати.

Наприклад, ви хочете важити 60 кілограмів.

0,9 калорій x 60 кг x 24 години = 1296 калорій. Це ваша добова норма, щоб схуднути.

Однак ці розрахунки вірні для людей з малоактивним способом життя. При цьому, якщо ви займаєтеся спортом, і ви чоловік, то до отриманої цифри має додати 400 – 500. Якщо ви займаєтеся спортом, і ви жінка, то додайте ще 250 – 350 ккал.

Подбайте про безпеку схуднення

Якщо у вас справді проблеми з вагою, то худніть тільки під наглядом лікаря. Якщо ви просто вирішили скинути кілька кілограмів, наприклад, до пляжного сезону, то достатньо буде виключити зі щоденного меню прості вуглеводи та насичені жири та додати більше фізичної активності у свою повсякденність.

Схуднення має сприяти здоров'ю та красі, а не шкодити їм.

При дуже швидкому схудненні сильно страждає печінка. Адже ненависні нам жири нікуди не спалюються і не зникають з організму, як гадають, вони просто переробляються в інші хімічні елементи. Перша ознака надмірно швидкого схуднення – поява жирних кислот у плазмі у великих кількостях. Це для неї отрута, і печінка поспішає на допомогу та починає очищати кров. Ці жири вже накопичуються в ній, але в іншому вигляді. Це цілком може призвести до цирозу печінки, а від нього, як відомо, вмирають.

Для того, щоб схуднути, не потрібно голодувати або приймати якісь спеціальні препарати. Це ще нікому користі не давало. Не варто довіряти рекламі про чудо-засоби, завдяки яким їж скільки завгодно, що завгодно і при цьому худнеш. Такого немає. Організм не обдуриш. Лише потрібно контролювати себе в тому, щоб щодня витрачати більше калорій, ніж споживати. Від виснажливих дієт, крім іншого, випадає волосся, псуються нігті. Голодування згубно впливає на серце та роботу м'язів.

Крім дотримання балансу мікроелементів, необхідно вживати необхідну кількість клітковини і рідини протягом дня. Бажано приймати їжу щодня в один і той самий час. Для людей, що худнуть, ідеальним буде триразове харчування з останнім прийомом їжі за три - три з половиною години до сну. Перед складанням меню заздалегідь вивчіть і співвідношення необхідних мікроелементів. Готуйте смачну, корисну, збалансовану та гарну їжу.

Пам'ятайте, що схуднення має бути безпечним і приносить радість та легкість.