Калоражні продукти таблиці для схуднення. Як рахувати готові рецепти. Базовий рівень метаболізму

Способів зниження ваги багато, ефективність в одних краща, в інших гірша. Дієта з підрахунком калорій – це меню для схуднення за допомогою таблиць калорійності, її прийнято вважати золотим стандартом у сфері зниження зайвої ваги. Вона практично не має протипоказань, може використовуватись як чоловіками, так і жінками. За дієту тривалістю чотири тижні реально скинути до 10-15 кілограмів, залежить від стартової маси тіла.

Що таке дієта з підрахунком калорій

Суть дієти: вважаємо калорії та худнемо. Безперечна користь такого режиму харчування полягає в тому, що не треба відчувати голод. Дієта-калорійка дозволяє їсти все що завгодно, урізноманітнити меню необхідною кількістю білків, жирів та вуглеводів. При цьому важливо тримати терези на кухні і вести ретельний підрахунок з'їденого за день. Раціон прийнято ділити на п'ять-шість прийомів їжі, щоб шлунок ніколи не залишався порожнім.

Як схуднути на підрахунку калорій

Дієта за калоріями для схуднення ґрунтується на добовій потребі організму в поживних речовинах. Неважливо, яка їжа надходить у наше тіло, головне витрачати більше калорій, ніж отримано. Раціональне харчування - це дієта, що підраховує калорії, при цьому, вона безпечна для здоров'я. Розрахунок калорійності зниження ваги проводиться з урахуванням таких факторов:

1. Вік та стать. Чоловіки можуть з'їдати більше, у них вища потреба білка. Люди після 20 років мають обмежувати раціон на 10%, після 30 – на 20%, тож до п'ятдесяти років.
2. Фізичне навантаження. Офісний працівник витрачає менше енергії, ніж піший кур'єр. Займаєтесь спортом? Можете дозволити собі калорійніший раціон.
3. Стан здоров'я. Хворим на гастрит не можна свіже капустяне листя, а людям із захворюваннями нирок слід обмежити білки, тому білкова схема харчування не підійде. Дієта на підрахунку калорій підлаштовується під будь-які особливості людини.
4. Харчування має бути збалансованим, враховувати потреби організму. Не можна з'їсти два бургери, «закрити» ними денний калораж: корисних речовин нуль, а шкоди організму завдано.

Основна перевага методу схуднення: дієта за калоріями на кожен день стає способом життя. Не треба забороняти собі улюблені десерти. Головний принцип - "вміститися" в таблицю денного раціону. На дієті рекомендовано пити не менше двох літрів води, а також можна не обмежувати некалорійні напої, такі як кава, мінеральна вода, чай. Головне, не перестаратися із цукром, жирними вершками. Результат за перший тиждень: втрата ваги становитиме до п'яти кілограмів.

Дієти з підрахунком калорій

Хоча на цьому раціоні можна їсти все, що завгодно, кожна страва має складатися комплексно, з урахуванням усіх добавок. Дієта не обмежує сіль або прянощі, хоч і рекомендує утриматися від надмірного вживання солоних продуктів. Вони затримують зайву воду. Хороша допомога для того, щоб правильно розрахувати калорії та поділити раціон на правильні частини – спеціальні програми та програми для смартфона.

на 1200 калорій

Дієти на 1200 кілокалорій на день дозволено дотримуватися довго, особливо якщо йдеться про жінку старше 20 років, яка не займається фізичною працею та не надто старанна у спорті. Це відчутно велика кількість калорій, щоб заповнювати енергію, отримувати всі необхідні речовини та не відчувати голоду. Овочі та фрукти допоможуть досягти необхідного результату. Можна їсти нежирне м'ясо та курку, овочеві та круп'яні супи.

800 ккал на день

Обмеження посилюються, якщо знижується калораж. Як і раніше, не рекомендовано «забивати» раціон шкідливими продуктами. Замість улюблених солодощів, добре використовувати фрукти та горіхи, які також вважаються відмінним джерелом білка та жиру, корисного для організму. Обов'язкове вживання складних вуглеводів, переважно – висівок. Вони допомагають очищатися від шлаків.

700 калорій на день

Таке обмеження вже наближається до екстремального. Не витримуйте його протягом тривалого часу. Калораж менше 1000-800 калорій допустимо в деякі дні. У цей час корисно вживати кисломолочні продукти, багаті на лактобактерії – наприклад, знежирений кефір або сир. Харчування, як і раніше, залишається дробовим, додається відсоток овочів.

500 калорій на день

Пам'ятайте: постійно тримати такий раціон не можна. Це може створити загрозу для здоров'я та навіть життя. Екстремальне зниження денного калоражу допустимо певних етапах дієти для ліквідації так званого плато. Як тільки вага зрушить з мертвої точки, необхідно трохи підвищити кількість споживаної в день енергії. Пам'ятайте, що екстремальне обмеження калорій загрожує неполадками метаболізму, а разом з ними зворотним ефектом – набором ваги «з повітря».

Зигзаг калорій

Поняття "зігзаг калорій" створено для подолання плато. Упродовж кількох днів добова норма знижується, а потім знову поступово підвищується. За допомогою цієї схеми досягається ефективний результат: худнути постійно без затримок кілограмів. Вага йде постійно: спочатку до 5-7 кілограмів на тиждень, потім від 1 до 2,5. Додаткова користь розвантажувальних днів – очищення кишечника від токсинів та шлаків.

Підрахунок калорій для схуднення

Вважати калорії потрібно незалежно від їди, але тимчасовий відрізок теж враховується. Вранці бажано з'їдати більше вуглеводів, причому дозволено дозволити собі навіть трохи простих вуглеводів. В обід рекомендовано сфокусуватися на білках та жирах, а полудень та вечір – час для легкої їжі, такої як яблуко та кисломолочні продукти. Існує поширений міф, що не можна їсти після 18.00. Можна просто утриматися на вечері від рясних вечірніх трапез.

У підрахунку калорій є свої нюанси. Наприклад, сніданок з вівсянки: на пачці крупи вказується калорійність 100 г сухого продукту. Зварені і наповнені водою або молоком гранули будуть важити більше, калорій в тарілці каші - менше. Але якщо додати туди олію, то енергетична складова страви знову помітно збільшиться. Підрахунок калорій враховує будь-які деталі. Важливо не тільки не переїсти, недостача теж шкідлива для схуднення.

Меню

Меню дієти, яка підраховує калорії, бажано складати на тиждень наперед. Воно може коригуватися залежно від зайнятості, планів, навіть фізичного навантаження у той чи інший день. Зразковий список страв на тиждень: відварені яйця, фрукти – можна навіть солодкі, такі як банан та інжир. Вони багаті на корисні вуглеводи. Добре додавати до раціону овочевий суп, нежирне м'ясо або курку, переважно - курячі груди. З овочів найкорисніші – огірки, селера, капуста. Пам'ятайте, що дієта-калорійка регулюється відповідно до стану здоров'я людини.

Відео: дієта з підрахунком калорій - меню

Кожна людина є індивідуальною, і кожна формула може мати похибку. Вибирати треба ту формулу, яка працюватиме для вас.

Почніть із середнього значення, або з формули, наближеної до середнього. Якщо результати не такі ефективні, як очікувалося, спробуйте дотримуватися наступного значення: для зниження ваги - меншого значення, для набору маси - більшого значення.

Рівняння Харріса-Бенедикта

Основний обмін речовин за формулою Харріса-Бенедикта визначається з урахуванням статі, віку та розміру тіла. Рівняння вперше було опубліковано у 1918 році. Формула підходить для чоловіків та жінок віком від 18 років.

Ця формула має досить велику похибку - за даними Академії харчування та дієтології, збіги результатів із реальними даними на 90% були зафіксовані лише у 60% випадків. Тобто у 40% ситуацій рівняння може показувати невірні дані, причому переважно у бік збільшення. Тобто в результаті розрахунку може виявитися, що потреба в калоріях завищена і людина починає вживати більше калорій, ніж потрібна насправді.

Нове рівняння Харріса-Бенедикта

У зв'язку з недоліками основної формули Харріса-Бенедикта 1984 року було опубліковано оновлене рівняння. Роза і Шизгал провели дослідження з більшої групи, причому дані взяті з досліджень Харріса і Бенедикта в 1928-1935гг.

У цій формулі вже враховуються особливості, які у старій формулі призводили до перевищення норми калорій і тому саме ця формула найчастіше використовувалася визначення основного обміну речовин до 1990 року.

Формула Міффліна - Сан Жеора

З часом змінюється спосіб життя людей, з'являються нові продукти, змінюється розклад харчування, фізична активність. Було виведено нову формулу, вона бере до уваги м'язову масу організму, і розраховується також виходячи з зростання, ваги і віку. Це рівняння використовується в клінічних умовах для визначення калорій на підставі базального метаболізму.

За дослідженнями Американської дієтичної асоціації формула Міффліна-Сан Жеора виявилася найточнішою. В інших джерелах рахується. що ця формула точніше за формулу Харріса-Бенедикта на 5%, але все одно може давати розкид +-10%. Але це рівняння було протестовано лише на пацієнтів кавказької групи, і тому може бути неточним для інших груп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула була виведена не на підставі ваги, а на базі сухої м'язової м'язової маси. Таким чином, дана формула ігнорує енергію, спрямовану на підтримку жиру та її точність для повних людей нижче, ніж для спортивної статури.

Якщо ви у хорошій фізичній формі, результат цього рівняння буде достатньо точним для вас. Якщо ви тільки ступили на шлях покращення вашої фігури, використовуйте формулу Міффліна-Сан Жеора.

Формула ВООЗ

Формула Всесвітньої Організації Охорони Здоров'я заснована на формулі Шофілда (стаття, вік, вага) з урахуванням зростання, що використовується в даний час. Раніше використовувалася у дієтичних рекомендаціях США. Заснована на базовій швидкості метаболізму, термічному ефекті їжі, фізичної активності та терморегуляції.

На основі площі тіла

Формула підходить для людей старше 20 років. Витрата енергії (або швидкість метаболізму) у стані спокою пропорційна площі поверхні тіла, зазвичай виявляється у ккал на квадратний метр площі поверхні тіла на годину (ккал/м2/м). Площа поверхні тіла можна розрахувати за вашим зростанням і масою тіла

Розрахунок калорій

Навіщо потрібний розрахунок кількості калорій на день?

Відповідь проста - щоб утримати, набрати або скинути вагу треба знати, скільки калорій споживає Ваш організм. Якщо Ви хочете скинути вагу – треба витрачати більше калорій, ніж споживати. Калорії Ви отримуєте тільки, якщо Ви щось з'їсте або вип'єте. А витрачати калорії доводиться постійно – на роботу самого організму, на фізичне та розумове навантаження.

Середня кількість калорій на день

В основному жінкам потрібно 1500-2000 калорій для підтримки ваги. Для чоловіків це значення більше – 2000-2500 калорій.

Скільки калорій потрібно для схуднення чи набору маси

За допомогою онлайн калькулятора можна розрахувати потребу в калоріях, необхідну саме Вам для існування, та розрахувати кількість калорій для схуднення, набору чи підтримання маси. Розрахунок калорій проводиться за вагою, зростом, віком та активністю. На підставі отриманих даних та Вашої бажаної ваги, калькулятор розрахує кількість калорій, які Вам слід споживати на день для зниження, набору чи утримання ваги. Як правило, розрахунки робляться декількома методами, які покажуть зразковий діапазон. Це зроблено, щоб зменшити похибку кожного окремого методу розрахунку.

Мінімум калорій на день для зниження ваги

Розрахунок кількості калорій показаний у графі "Зниження ваги". Екстремальне зниження ваги покаже Вам мінімально можливі значення калорій для ознайомлення, але використовувати їх не рекомендується. Якщо знизити кількість споживання калорій нижче за мінімум, то організм почне спалювати не тільки жир, а й м'язи, щоб отримати енергію. Впаде швидкість обміну речовин і навіть невелике перевищення калорійності відкладатиметься організмом. Крім того, м'язи споживають у кілька разів більше енергії, ніж жирові клітини. Тому спалювання м'язів не призводить до позитивних результатів.

Зигзаг калорій

У результатах розрахунку наведено таблицю розрахунку калорій по днях, так званий "зігзаг". Вважається, що найкращі результати виходять, якщо трохи варіювати щоденну калорійність, дотримуючись середнього значення.

Як порахувати кілокалорії

Кілокалорія – це тисяча калорій. Одна калорія – це скільки енергії потрібно для нагрівання 1 мл води на 1 градус. Але також є харчова або дієтична калорія, що дорівнює кілокалорії. На упаковках продуктів можуть вказувати калорійність продуктів як "как", так і "кал", і позначати це буде кілокалорії.

Приклад розрахунку калорій

Анна, офісний працівник, двоє дітей. Займається домашніми справами, коли на роботі. Займається спортом тричі на тиждень. Зріст 163 см, вага 65 кг, вік 35 років. Хоче зменшити вагу до 57 кг. За формулою Міффліна - Сан Жеора щоденна витрата калорій складе 1833 ккал, по середньому 1918. Щоб схуднути, Ганні треба знизити щоденну калорійність приблизно на 500 калорій на день, тобто вживати 1400 ккал.

Чи є однакова кількість калорій?

Ви можете дотримуватись однакової кількості калорій на день, а можете 200-500 калорій переміщати на попередній або наступний день від дня тренування. Також, якщо вага раптом зупинилася (вагове плато), то вживання калорій за схемою Зигзаг допоможе зрушити його з мертвої точки.

Чи можна схуднути лише на дієті?

Схуднути можна, але при зниженні денної калорійності раціону людина втрачає не тільки жир, а й м'язи. Намагайтеся вести активніший спосіб життя, робити зарядку, додати невеликі фізичні навантаження

Швидкість зниження ваги

Швидкість набору ваги

Ідеальним для збільшення м'язової маси вважається 1 кг на місяць для чоловіків та 0,5 кг на місяць для жінок. Велике збільшення приведе до збільшення не тільки м'язів, але і жиру

Чи треба пити воду?

Вживання чистої води необхідне при зниженні ваги.

Попередження

Усі розрахунки засновані на математичних та статистичних формулах. Але точну оцінку та рекомендації може дати лише лікар. Проконсультуйтеся з лікарем перед початком дієти або зміною рівня фізичного навантаження.

Поступово з'являються нові і нові методи схуднення, що обіцяють скинути зайву вагу швидко, не докладаючи особливих зусиль, або ж навпаки, зі строгими обмеженнями тих чи інших продуктів. Деякі дієти мають на увазі відмову від вуглеводів, інші радять складати меню з урахуванням групи крові, треті забороняють борошняне та солодке, і так далі. Існує також дієта за калоріями, схема якої досить проста і логічна: людина повинна споживати стільки калорій, скільки її організму необхідне забезпечення нормальної життєдіяльності. Якщо з'їдати більше калорій – з'являтиметься надмірна вага. Щоб його позбутися, слід просто зменшити кількість вживаних продуктів, правильно проводячи підрахунок калорії, що містяться в них.

Відео-розповідь про підрахунок калорій для схуднення

Якщо ви перебуваєте в період активного росту або вагітні, не слід дотримуватися цієї дієти. Краще перейти на здорове харчування, споживаючи стільки продуктів, скільки вимагає організм у зв'язку зі змінами, що відбуваються в ньому. В інших випадках дієта за калоріями протипоказань не має.

Як розрахувати добову норму калорій

Принцип схуднення, який використовує дієта за калоріями, простий і зрозумілий усім: переїдаєте - товстішаєте, недоїдаєте - худнеєте. За наявності зайвої ваги можна скинути непотрібні кілограми, тобто харчування має створювати дефіцит калорій, а потім підтримувати нормальну форму, щодня споживаючи саме ту кількість калорій, яка потрібна вашому організму. Як провести розрахунок добової норми калорій? Потрібно рахувати за дуже простою формулою: від зростання в сантиметрах слід відібрати число 105, потім отриманий результат помножити на 30.

Проведений розрахунок показує, що якщо харчування буде перебувати в межах 1950 ккал щодня, вага зберігатиметься. А для схуднення потрібно вживати на 300-600 ккал менше (1350 - 1650 ккал). Якщо людина веде активний спосіб життя, займається спортом, то, проводячи розрахунок, потрібно враховувати, що йому необхідно виробляти більше енергії, тому можна дотримуватися верхньої межі допустимої кількості калорій. Якщо ж людина пасивна, краще обмежитися мінімальною кількістю допустимого обсягу їжі

Існує поправка для професійних спортсменів та людей з дуже активним способом життя (коли мають місце регулярні тривалі тренування): проводячи розрахунок, різницю між зростанням та числом 105 слід множити не на 30, а на 33. Можна скористатися спеціальним калькулятором, який дозволяє більш точно розрахувати норму калорій для збереження ваги та схуднення (http://www.azbukadiet.ru/sutochnaya-norma-kalorij).

Можливо, проводити підрахунок калорії спочатку здасться складним і проблематичним, проте згодом це увійде у звичку, ви вже пам'ятатимете різні показники напам'ять і з легкістю складатиме збалансоване меню на тиждень. Для початку, можна виписати страви, що найчастіше вживаються, в блокнот з підрахунком їх калорійності, щоб не повертатися до цього питання знову. До того ж зараз на багатьох упаковках вказується калорійність продукту, що значно полегшує підрахунок. Можна проводити розрахунок калорійності страв онлайн в Інтернеті, абсолютно безкоштовно (http://www.azbukadiet.ru/schetchik-kalorij).

Слід просто вибрати категорію продуктів, які входять до складу страви, вказати їхню кількість – і за секунду буде проведено розрахунок калорійності! Це дуже просто, зручно та швидко. Тільки не забувайте враховувати соус до страв, заправку для салату, цукор у напоях. Здавалося б - дрібниця, а калорій містить чимало.

Які продукти слід включити до свого раціону

Кожен продукт містить певну кількість білків, жирів, вуглеводів та калорій. Калорійність показує, скільки енергії отримає організм після включення цього продукту харчування. Вибираючи продукти з низькою калорійністю, можна використовувати їх у більшій кількості. Найкориснішими (низькокалорійними) продуктами є:

• овочі (крім картоплі та зеленого горошку);
• фрукти (крім бананів, фініків, винограду, шипшини);
• нежирний кефір, йогурт;
• боби;
• морська капуста, риба (путасу, тріска, крижана, хек, карась, камбала);
• нирки, список, серце;
• гриби.

Що стосується м'яса, менше калорій міститься в курці, індичці, коніні, яловичині, кролику, тому їх рекомендують включати в дієтичне харчування.
Найбільш «небезпечними», тобто калорійними, є:

• жири, олія, маргарин;
• хлібобулочні, кондитерські вироби та солодощі;
• ковбасні вироби;
• крупи:
• горіхи.

Докладний список калорійності продуктів можна знайти в Інтернеті (наприклад, http://www.azbukadiet.ru/tablicy-kalorijnosti).

Вибираємо продукти із відомою кількістю калорій

Щоб полегшити собі щоденний підрахунок, можна орієнтуватися на зразкову калорійність страв, які планується включити до меню. Вибираючи з запропонованого нижче списку відповідні продукти, можна легко складати меню протягом усього тижня, головне не перебільшувати допустиму кількість калорій. За такого підходу дієта з підрахунком калорій приємно здивує вас простотою складання меню. Так, приблизно 100 ккал містять:

• тарілка овочевого супу (борщу);
• порція тушкованих овочів без додавання жиру;
• вівсяні пластівці (близько 2 ст.л);
• одна запечена (варена) картоплина + зелень;
• 50 г вареної курки;
• оливкова олія (приблизно 1 ст.л);
• яйце варене + низькокалорійний майонез;
• один сирник без цукру;
• 50 г твердого сиру + яблуко;
• сметана (приблизно 4 ст.л);
• одне яблуко + мед (чайна ложка);
• один банан;
• 15 – 20 виноградин;
• морозиво пломбір (приблизно 80 г);
• склянка апельсинового соку;
• мигдаль (близько 15 г).

Приблизно 200 ккал містять:

• 100 г кабачкової (баклажанної) ікри;
• 90 г зернового хліба;
• шматок білого хліба;
• 100 г вареної ковбаси (1 сосиск);
• порція вінегрету;
• яєчня із двох яєць;
• порція супу з макаронами (овочевого);
• 100 г сиру жирністю 1,8% ст. ложка меду.

Приблизно 300 ккал містять:

• дві невеликі котлети;
• півпорції макаронів;
• порція каші (пюре);
• дві сардельки + два помідори (огірки);
• два голубці;
• два сирних млинці;
• 200 г сиру (з низькою жирністю) + ягоди.

Зразкове меню на день: п'ять прийомів їжі

Слід зазначити, що дієта з підрахунком калорій - це дуже зручний спосіб схуднення. Адже той, хто худне, може організувати своє харчування так, щоб у меню на тиждень входили ті страви та продукти, які йому подобаються. Крім того, дієта за калоріями для схуднення не передбачає голодування.

Зразкове меню на добу має на увазі п'ятиразове харчування, що дозволяє отримати всі речовини, необхідні для нормальної роботи організму та схуднення:

• Сніданок: варена ковбаса (приблизно 50 г), салат з моркви, капусти (150 г, можна заправляти невеликою кількістю рослинної олії, соком лимона), скромний шматочок хліба з маслом і сиром (олії ​​не більше 5 г). Весь сніданок містить приблизно 300 ккал.
• Перекушування: Кава з цукром або медом (не більше чайної ложки). Перекушування «потягне» на 120 ккал.
• Обід: варена курка (80 г, можна приготувати на пару), картопля (приблизно 150 г, можна додати 20 г олії), несолодкий зелений чай. Обід містить 420 ккал.
• Полуденок: склянка нежирного йогурту (1,5%). Приблизно 120 ккал.
• Вечеря: риба (приблизно 200 г), салат з моркви, капусти (приблизно 150 г, можна заправляти невеликою кількістю рослинної олії, соком лимона). Вечеря містить 240 ккал.

Провівши розрахунок наведеного вище меню, ми побачимо, що за день організм отримає 1200 ккал, що дозволить поступово скидати вагу.

Дієта з калорій: рецепти смачних страв

Підбираючи різні страви для складання меню на тиждень, намагайтеся дотримуватись такого раціону, в якому споживання білків, жирів, вуглеводів буде максимально збалансовано (15, 30 та 55% відповідно). Так організм отримає все потрібне з їжею.

1. Курячі грудки. Грудку промийте, посоліть і поперчіть. Розріжте збоку, щоб вийшла «кишеня». У нього покладіть часточку апельсина, загорніть у фольгу. Запікайте в духовці близько півгодини (180 ° С). Така страва містить приблизно 208 ккал на одну порцію.
2. Овочевий салат. Промити і нарізати листовий салат (близько 100 г), огірки (10 г) та редис (50 г) нарізати кружальцями. Все поєднати, посолити, заправити натуральним йогуртом (ст. ложка), посипати зеленою цибулею, петрушкою, кропом (зелені приблизно 30 г). Такий смачний салат містить всього 72 ккал з розрахунку на 100 г.
3. Запечена риба. Рибу очистити (150 г, підійде судак, ставрида, окунь, хек, тріска), нарізати шматками, посолити, поперчити. Сковороду злегка змастити олією, викласти не неї рибу. Зверху – рівномірно розподілити цибулю кільцями (50 г), сир або бринзу (приблизно 5 г, подрібнити на тертці). Збризкати все маслом (не більше 10 г), запекти в духовці до готовності риби. На порцію припадає 131,5 ккал.

Спочатку намагайтеся уникати вживання страв з незрозумілим складом (наприклад, салат в кафе), адже ви просто не зможете оцінити його калорійність, а вважати калорії приблизно марно. Згодом ви навчитеся визначати кількість калорій на око, виходячи з інгредієнтів тієї чи іншої страви.

Калорійна дієта для схуднення має безперечний плюс: немає необхідності відмовлятися від своїх улюблених ласощів. Ви можете іноді дозволяти собі вживати навіть калорійні страви, просто обмежуючи в цей день споживання інших продуктів. Мінусом дієти є необхідність зважувати кожен шматок та постійно вважати калорійність.

Depositphotos/esp2k

Напевно, на землі не знайдеться людини, яка бажаючи схуднути не чула слова калорії. При цьому для тих, хто худне, це слово викликає страх. Адже небажані кіло з'являються саме від калорій, і для всіх, хто дотримується дієти, суттєве зниження калорійності меню обов'язково призведе до ідеальних пропорцій тіла.

1. Тут немає обмежень щодо вибору продуктів харчування. Страви готуються виключно з власних уподобань.
2. Обчислюючи калорії, є можливість самостійного регулювання кількісного показника їжі, тобто. величину порції.
3. Людина, яка підраховує калорії за день може без зусиль простежувати за коливанням своєї ваги, при цьому звичайний поживний раціон залишиться на тій же відмітці калорійності, або можливе зменшення.

Як порахувати калорії для схуднення: таблиця

1. Перше, що потрібно усвідомити, це те, що для спалювання 1 кг маси тіла потрібно витратити 7700 ккал. Така ж кількість калорій знадобиться і для того, щоб видужати на 1 кг.
2. Найкращий варіант – це вести щоденник схуднення. У нього потрібно фіксувати всі отримані результати, а також плани, які будуть стимулом досягнення. Весь день потрібно буде вносити записи з порціями з'їденого, так буде зручніше стежити за правильним раціоном.
3. У той же час необхідно буде записувати і всі фізичні навантаження, які проводяться протягом дня.
4. У третій таблиці фіксуються дані про скинуту вагу.

Варто також відзначити, що зважування проводиться щодня, з ранку, відразу після пробудження. Проводячи порівняльні характеристики нотаток у трьох таблицях. Людина має можливість самостійно визначитися з режимом харчування та кількістю фізичних навантажень, які в комплексі допоможуть швидше позбутися зайвих кілограм.

Таблиця калорій для схуднення: кількість калорій на 100 г продукту

Витрата калорій на день

Мало хто не знає настільки відоме твердження, що кількість уживаних калорій має бути меншою, ніж їхня витрата. Людина, яка веде малорухливий спосіб життя, повинна дотримуватись дієти калорійність якої становить 1200 кал за добу, для прихильника активного життєвого темпу, що займається будь-яким видом спорту, меню має бути складено з обліку 1800 кал на день.

Для виконання фізично складної роботи, чоловік витрачатиме приблизно 3200 ккал, жінка — 2700 ккал.

Розглянемо, як правильно рахувати калорії, щоб схуднути. Для того, щоб зробити розрахунок, необхідно скористатися таблицею калорійності продуктів. Не варто панікувати, якщо в різних джерелах цифри відрізнятимуться — це середні показники, тому різниця в кількох калоріях не суттєва. Найкращий варіант скористатися таблицею, де є великий список продуктів, а ще легше, роздрукувати для наочності і помістити в зручне для використання місце, наприклад, на кухні.

Згодом ознайомлення з калорійністю страв увійде у звичку, також стане легше розрахувати необхідну порцію. Наприклад, середній показник бутерброду із сиром, свинячої котлети, духового пиріжка та порції гарніру становитиме 370 ккал. Невелика порція вівсянки, кавового напою з вершками та цукром плюс відварене куряче яйце — 130 ккал.

200 мл свіжовичавленого овочевого або фруктового фрешу, молока та весняної овочевої нарізки - 120 ккал. Чай із цукром або кавою – 70 ккал.

Варто усвідомлювати, що зниження ваги миттєвим. Результат буде явно видимим мінімум через 5 днів, з моменту початку підрахунку калорій.

До табу відносяться перекушування перед сном. Вечеря має бути не пізніше 18:00. Наприклад, можна приготувати овочевий салат, вівсянку на воді з родзинками та зелений чай із жасмином. За кілька годин до сну можна випити кефір чи натуральний йогурт (до 200 мл). Якщо почуття голоду не залишає, можна випити чашку чаю з м'ятою та медом та з'їсти ½ яблука. Також можна використати невелику скибочку твердого сиру (20 г).

Повноцінний сніданок - це дуже важливий аспект у дієті за калоріями для схуднення. Він має становити 1/3 частину добової норми калорій. Відповідним варіантом будуть каші, відварені яйця, нежирний сорт м'яса на пару та салат з овочами.

Для того, щоб наїдатися, а це означає, що обсяг однієї порції повинен бути не біднішим, ніж до дієти, варто повністю виключити цукор, білий хліб, продукти з високим вмістом жиру та олії. Оптимальний вид приготування будь-якої страви – запікання або на пару.

Виключивши з меню кілька калорійних пунктів, кількість споживання добових калорій знизиться на 10-15%. До таких продуктів належать: випічка, жирні сорти м'яса, копченості, жири та цукор. Їда розбивається на 6 разів на добу, при цьому обсяг порції знижується. Цей метод скорочує прийом калорій ще на 5-7%.

Це треба знати! Випивши 200 мл холодної води, можна спалити до 50 ккал. Такий спосіб діє і для дієти з підрахунком калорій. Норма – 2 л води на добу. Рідина допомагає організму очиститися від накопичених шлаків та токсинів.

Як рахувати калорії для схуднення

Для коректного підрахунку калорійності страви варто звертати увагу на етикетку продукту. Варто пам'ятати, що калорійність сухого та готового продукту відрізнятиметься. Наприклад, калорійність 100 г сухих макаронних виробів становить 300 ккал. При варінні їх вага зростає, тому 100 г відварених макаронів матимуть практично вдвічі менше калорій.

Підрахунок калорій для схуднення означає переклад кожного прийому їжі в числові коефіцієнти. Це не виснажливе голодування, а правильний розрахунок індивідуальної програми схуднення.

Розраховуємо кількість калорій на день для схуднення

Спочатку заводиться блокнот, в якому протягом одного тижня необхідно записувати кожен прийом їжі, відповідно обчислювати калорійність страви. Для розрахунку калорійності страви необхідно підсумувати калорійність кожного інгредієнта з урахуванням її кількості.

Наступним кроком буде зниження саме калорійності кожної порції, при цьому слід розпочинати процес щоденного зважування. Необхідно досягти результату в 200 г щоденного зниження ваги. Дійшовши до такої позначки, необхідно зупинитися і більше не знижувати калорійність страв - це буде індивідуальний показник необхідної калорійності.

Продовжуючи харчуватися у встановленому режимі, при цьому втрачаючи по 200 г на добу зайвої ваги, через місяць стрілки ваги покажуть результат на 6 кг менше, ніж до початку дієти за підрахунком калорій.

Від екстремального голодування до раціонального математичного підходу крізь харчову аюрведу та особливо популярні білкові дієти — яких тільки систем та режимів харчування не вигадали люди в гонитві за стрункістю, молодістю та успіхом протилежної статі. Проект Weekend детально розбирає 10 найпопулярніших дієт - з усіма плюсами, мінусами і протверезними коментарями дієтолога. Сьогодні на порядку денному – підрахунок калорій.

Що таке калорії

Вважати калорійність раціону, щоб схуднути, вирішили ще у 20-х роках минулого століття, і така система харчування швидко здобула популярність. Про те, що шматок торта калорійніший за яблуко, сьогодні знає навіть той, хто в принципі не уявляє, що ж за звір такий — "ккал". "Калорії - це такі маленькі істоти, які залазять вночі до твоєї шафи і вшивають одяг", - жартують "в інтернетах". Але в кожному жарті, як відомо, лише частка жарту.

Насправді, калорія - від латинського calor, тобто "тепло" - це одиниця виміру родом із фізики, і показує вона кількість енергії, що виділяється в результаті згоряння палива. Для нашого організму таким паливом є їжа, енергетична цінність якої вимірюється "великими" або кілокалоріями - ккал. Так, 1 потрапив всередину грам білка або вуглеводу дасть нам 4 ккал - на фізичну та розумову активність і просто для підтримки тепла та нормального функціонування складносурядних процесів у нашому організмі, 1 грам чистого жиру (при 100%-му засвоєнні) додасть "в актив" 9 ккал, а алкоголь знаходиться десь посередині - 1 грам обернеться 7 калоріями. Надзвичайно важливі в роботі організму вітаміни, мінеральні солі та вода у розрахунках енергетичної цінності не враховуються, тому що не "важать" нічого.

Білки, жири та вуглеводи в чистому вигляді у себе на столі ви не зустрінете - кожен продукт, зі здорового меню або не дуже, містить усі три нутрієнти у певній пропорції. Розраховувати загальну калорійність прийнято на 100 г страви — таким чином, надалі важливо отриману цифру множити ще й на реальну вагу порції.

Таблички з калорійністю "базових" компонентів удосталь викладені в інтернеті, і свідчення на сайтах відрізняються незначно. А от скільки "важить" саме вами улюблений супчик або "друге", доведеться вирахувати самим (тут, до речі, незамінним помічником стануть електронні кухонні ваги). Для цього треба буде зважити, порахувати і потім скласти калорійність всіх компонентів "складеної" страви, включаючи масло для смаження, паніювання, заправки - "нульовий" є тільки вода в каструлі, та й харчовою цінністю сухих приправ теж можна знехтувати. Зате прорахувавши одного разу калорійність своїх улюблених повсякденних страв, яких насправді не так багато навіть у гурманів, ви легко зможете орієнтуватися в енергетичній цінності власного раціону. Адже фірмовому рецепту гречаної каші, картоплі, курочки чи солянки ви навряд чи зміните!

Скільки калорій нам потрібно

Перше, від чого варто відштовхуватися, якщо вам сподобалася система харчування, заснована на підрахунку калорій – показник вашого індивідуального БОВ (базовий обмін речовин) , Іноді названий також ВГО (величина основного обміну). БОВ - це та кількість калорій на добу, яка необхідна організму для підтримки життєдіяльності. у стані спокою. Тобто той обсяг енергії, яке наше тіло щодня витрачає на, здавалося б, нескладні заняття, на кшталт дихання, циркуляції крові, підтримання температури, регенерації клітин та ін. більше калорій, і була права), статі (чоловікам потрібно більше ккал, ніж жінкам), росту та ваги (що вище ці показники, тим більше енергії необхідно організму на обмін речовин), а також від м'язової маси (м'язи, як відомо, спалюють більше калорій, саме тому займатися спортом вже сьогодні - однаково що інвестувати в завтрашній день, коли мускулатура почне сама "працювати на вас").

Fotolia/fuzzbones

Формул розрахунку БОВ існує безліч - версія ВООЗ (Всесвітньої Організації Охорони Здоров'я), формула Харріса-Бенедикта, Кетч-МакКардл, Тома Венуто та ін. - і результати більшості з них відрізняються не більше, ніж на 50-100 ккал. Найбільш популярною і навіть визнаною Американською Дієтичною Асоціацією стала формула Маффіна-Джеора (Міффліна-Сан Жеора), яка виглядає так:

БОВ для жінок = 9.99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4.92 * вік - 161

БОВ для чоловіків = 9.99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4.92 * вік + 5

Отриману "страшну" цифру необхідно помножити на коефіцієнт фізичної активності — оскільки за нинішнього ритму життя мало кому вдається цілою добою займатися виключно переробкою кисню у вуглекислий газ.

Мінімальні навантаження (сидяча робота) - БОВ * 1.2

Невелика активність (сидяча робота, тренування 1-3 рази на тиждень) - БОВ * 1.375

Середня активність (тренування 3-5 разів на тиждень або рухома робота) - БОВ * 1.55

Висока активність (тренування 5-7 днів на тиждень, рухома/важка робота) - БОВ * 1.725

Дуже висока активність (щоденні/двічі на день тренування, високе фізичне та розумове навантаження на роботі) - БОВ * 1.9

Таким чином, для дівчини 28 років, зростом 168 см, вагою 64 кг, що працює в офісі та періодично влаштовує набіги у фітнес-клуб, піші прогулянки з собакою та велопрогулянки у парку, загальна витрата калорій за добу буде розраховуватися так (9.99 * 64 + 6.25 * 168 - 4.92 * 28 - 161) * 1.375 = (639.36 + 1050 - 137.76 - 161) * 1.375 = 1912.075. Саме стільки ккал на день їй варто вживати при бажанні і далі вести звичний спосіб життя і зберігати свою вагу стабільною, при перевищенні цієї цифри без більш серйозних навантажень вага, на жаль, неминуче зростатиме.

Як схуднути, вважаючи калорії

Для того, щоб худнути повільно, правильно і без стресу для організму - тобто в середньому на 2 кг на місяць - отриманий показник загальної добової витрати калорій варто помножити на 0,85 (тобто "урізати" величину БОВ на 15%). Тобто для нашої гіпотетичної дівчини рекомендований "схудальний" ліміт калорій буде близько 1625 ккал.

Важливий момент:фахівці не рекомендують знижувати добову калорійність раціону більш ніж на 20%, як би не хотілося якнайшвидше побачити результати. Скинуте швидко повертається теж швидко, а голодні дієти не тільки загрожують проблемами зі здоров'ям, самопочуттям і настроєм, а й дуже негативно позначаються на зовнішності - під удар потрапляє волосся, шкіра, нігті. Ну і ще один важливий момент - крайні обмеження в їжі обов'язково спричинять уповільнення обміну речовин. Наляканий "чорними днями" організм буде старанно відкладати запаси у своїх "депо" на тілі.

Наступним кроком на шляху до ідеальної фігури має стати звичка вести щоденник харчування, причому протягом першого тижня не варто коригувати свій звичайний режим. Завдання на цьому етапі - відповідально фіксувати все-все з'їдене і випите (так, і одну печінку, так, і чай з ложечкою цукру). Виняток можна зробити хіба що для чистої води та "нульової" несолодкої чаю-кави, хоча краще записувати і їх - щоб відстежити заразом і питний режим. До речі, соки, смузі, кваси-збитні, молочні коктейлі, кисломолочка і саме молоко питтям не вважаються — це цілком рідка їжа, еквівалентна тому ж супу.

Як саме вести "харчовий" щоденник - прикупити з нагоди новий гарний щоденник і писати від руки або завантажити відповідний додаток на телефон, або зареєструватися на одному з десятків "дієтичних" сайтів і завести там свої таблички - вирішувати вам. Через тиждень отримані записи треба неупереджено проаналізувати і зрозуміти, що товстішим ми все-таки не від повітря і не тому, що "в сім'ї у всіх широка кістка", а від "одного маааленького шматочка тортика" на дні народження у колеги, однієї " непомітної котлетки в процесі готування вечері для домашніх і двох жменьок чіпсів увечері перед телевізором.

Зразкове меню

На етапі "прийняття" найскладніше і закінчується - так, ми їмо більше, ніж нам треба, і набагато більше, ніж треба схуднути. А далі все просто - щоранку ви прокидаєтеся з оновленим "депозитом" калорій і самі вирішуєте, як витратити його протягом дня. Чи з'їсти нашій гіпотетичній дівчині "покладені" для схуднення 1625 ккал за один раз або розбити на 5-6 підходів, таким чином уникнувши розтягування шлунка і вовчого голоду до наступного ранку; вживати більшу частину калорій з ранку, в обід чи ніч; витратити чергові 400 ккал на картоплю фрі, яка дасть тільки калорії, трансжири і багато солі, або віддати перевагу великій порції ситного салату з індичкою/яйцем/телятиною/морепродуктами, горішками і сирною стружкою, яка, крім тих же 400 ккал, дасть , вітаміни, білок і корисні для шкіри та волосся "правильні" жири - у будь-якому випадку, вибір тепер за нею. Головне, вкластися у свою норму, і, можливо, сьогодні це будуть на 90% корисні страви, а завтра вона вирішить побалувати себе шоколадкою чи чіпсами.

До речі, дотримуючись норми протягом усього тижня, у вихідний можна, а іноді й потрібно, підвищити калорійність раціону до величини БОВ або навіть трохи більше — на вашій талії таке рідкісне потурання ніяк не позначиться, а переживати "будні" поневіряння надалі стане морально легшим.

Мінуси та "підводні камені"

Як ви могли переконатися, харчування за принципом підрахунку калорій — це дієта у її споконвічному, класичному сенсі, тобто. "Спосіб життя" (у перекладі з грецької), а не тимчасовий захід, спрямований на досягнення результату "скинути 5 кг" або "влізти в старі джинси". І такий спосіб життя, звичайно, підійде не кожному - причому головна проблема цієї дієти криється в її основному принципі. Людині імпульсивної і темпераментної, не схильної планувати, фіксувати, організовувати доведеться щоразу "наступати собі на горло", щоб вести свою "харчову бухгалтерію" і робити записи в щоденнику харчування.

Ще однією небезпекою дієти на підрахунку калорій може стати підміна якості кількістю - адже вкластися в ті ж гіпотетичні 1625 ккал можна і поїдаючи шоколадки з гамбургерами, але організм при цьому недоотримуватиме цілий набір необхідних йому речовин.

Знову ж таки "зацикленість" на кількості ккал в раціоні може перешкодити насолоджуватися смаком страв. При тому, що задоволення від їжі - одне з найважливіших у повсякденному житті, і їжа для нас не повинна ставати паливом, яке механічно "закидається в топку".

При всіх зазначених мінусах принцип, який проповідується режимом харчування на підрахунку калорій, насправді лежить в основі будь-якої дієти — щоб худнути, треба споживати менше, ніж спалюється за день.

Коментар дієтолога, лікаря вищої категорії, кандидата медичних наук Римми Мойсенка, головного спеціаліста центру естетичної медицини "Ріммарита"

Дієта, заснована на підрахунку кілокалорій, хороша тим, що, перш за все, звертає увагу людини, по-перше, до самого факту їди і вже потенційно змушує себе обмежити в якійсь її кількості і дає можливість бути більш розбірливим у їді. По-друге, дозволяє людині у пошуку інформації про енергетичний зміст продукту читати етикетки. Дивишся, що там побачить корисне і навіть шкідливе, і, можливо, навіть алергени, які протипоказані. А, можливо, його налякає глутамат натрію, або соєві композиції, або множинні Е-компоненти. Крім того, харчування за калоріями на певний період часу буде необхідно тієї категорії людей, які вибудовують програму фізичного навантаження, підраховують кількість енерговитрат, аналізують свій спосіб життя, співвідносять це з основним обміном і кількістю їжі, що приймається. Таким чином проходить певний аналіз співвідношення енерговитрат та енергоспоживання. Повторюся, це завдання короткого періоду часу.

Проте, харчування з підрахунку калорій:

Не враховує ні режиму прийому їжі, ні обсягу їжі на прийом, ні склад, збалансований за білками, жирами, вітамінами, мікроелементами і т.д.

Умовно, продукти можуть бути низькокалорійними та мати високий глікемічний індекс, а тому не підходити:

- низькокалорійні, але "порожні" за білками та вітамінами;

низькокалорійні, але гострі або надто солоні, що підвищують апетит і знижують функцію нирок і порушують різні види обміну речовин.

Головне, люди, які фанатично підраховують калорії, отруюють життя і собі, і оточуючим. Життя проходить повз, та й задоволення від їжі не буде.

В результаті дієта за підрахунком калорій не приносить результату нормалізації ваги і часто шкодить здоров'ю. Низькокалорійні продукти, такі як знежирені тортики, спреди і т.д., входять до п'ятірки найшкідливіших продуктів у світі — за рахунок трансжирів.

"Золоті правила" здорового харчування та способу життя

Якої б дієти ви не дотримувалися зараз, існує кілька простих порад щодо режиму харчування та фізичної активності, які допоможуть залишатися у формі:

- є 5-6 разів на день за принципом "3 основні прийоми їжі та 2-3 перекушування між ними"

Голодувати шкідливо - цю аксіому треба запам'ятати і повторювати собі постійно. А ось харчуючись невеликими порціями, ми весь час підтримуємо себе в стані "напівситості" - так приходить "харчовий спокій", тобто організм вже не боїться, що його можуть не погодувати, а тому в нього немає необхідності запасати з'їдене. Таким чином, дробове харчування "розганяє" наш обмін речовин, і всі наші обіди-вечері йдуть на задоволення нагальних потреб організму, а не відкладаються в складки на боках.

- обов'язково снідати, і краще не пізніше ніж через 40 хвилин після підйому

"Сніданок з'їси сам", - і цим все сказано. Від того, наскільки ситною буде ця трапеза, залежить не тільки наша працездатність у першу половину дня, а й загальна добова потреба в їжі (доведено, хто не снідає – той вечеряє, і вечеряє "на совість"), і просто настрій зранку, що, погодьтеся, важливо.

- пити 1,5-2 літри чистої води на день

Причин цього непорушного правила кілька - по-перше, вода бере участь в обмінних процесах організму, а тому її нестача швидко дасть про себе знати їх уповільненням (читайте набором ваги). По-друге, вода допомагає виводити шлаки і токсини, а ось її недолік не найприємнішим чином позначиться на процесі травлення - виводити "відпрацьовану" суху харчову грудку кишечнику стане складніше. По-третє, сигнали про спрагу мозок найчастіше приймає за сигнали про голод — так "недопиваючі" автоматично стають "переїдають". По-четверте, нестача води в організмі обернеться такими зовнішніми ефектами, як передчасне старіння та сухість шкіри, зморшки, в особливо важких випадках - "заїди" в куточках губ, а також сухість і випадання волосся та ламкість нігтів. Словом, заведіть собі корисну звичку - випивати на день по 8 склянок води, носите пляшечку в сумці, тримайте воду на робочому столі (у періоди авралу не завжди є час навіть дійти до офісних кулерів). Але не запивайте трапези! З приводу часу до і після їжі, протягом якого варто утриматися від пиття, дієтологи сперечаються, але в тому, що не варто з'їжджати безпосередньо в момент прийому їжі, вони одностайні.

- спати 7-9 годин

Зрозуміло, при сьогоднішньому ритмі життя цього правила дотримуватись проблематично, як би сильно не хотілося. У такому разі просто зробіть все, що у ваших силах: перенесіть на завтра, а то й на післязавтра, нетермінові домашні справи і вольовим зусиллям вимкніть комп'ютер з телевізором — навряд чи вночі там відбувається щось важливіше, ніж ваш здоровий сон. Компенсуйте будні недосипи у вихідні. Так, виспатися про запас, на жаль, не можна, але "побалувати" себе 10-годинним сном все ж таки варто - відпочинок особливо важливий організм, що худне, адже дієта - це завжди трохи стрес.

- віддавати перевагу помірним фізичним навантаженням

Це якраз той випадок, коли важлива поміркованість. Золота середина десь між тюленним відпочинком на дивані та щоденними двогодинними марафонами у тренажерному залі. Ідеальні варіанти тут – піші прогулянки та активний відпочинок, плюс 2-3 тренування на тиждень. І знайдіть той вид спорту, який за здоров'ям і темпераментом підійде саме вам: йога, аеробіка, бойові мистецтва, танці, басейн чи силові тренування - спробуйте лише потроху, щоб зроблений вибір приносив вам не тільки користь, а й задоволення!

Підготувала Віра Матвєєва