Кардіо щодня ефект. Коли робити кардіо? Загальна користь для організму та здоров'я

Кардіо тренінг є у програмі тренування кожного бодібілдера. Коли він корисніший? Дізнайтеся, коли ефективніше використовувати кардіо навантаження.

Зміст статті:

Необхідність аеробних навантажень для атлетів вже встановлена, і у кожного бодібілдера має бути відведене місце під кардіо у його програмі тренувань. Але зараз розгорілася чергова суперечка про те, коли робити кардіо: на початку чи наприкінці тренування? Безумовно, питання актуальне і цілком правильне. Ефективність тренінгу дуже важливий показник і оскільки необхідність кардіо доведена науково, необхідно з'ясувати, коли від навантажень цього може бути отриманий більший ефект.

Наразі існує два табори, представники одного впевнені у необхідності використання аеробних навантажень до початку силового тренінгу, а атлети, що входять до другого, використовую кардіо на фінальній стадії тренувань. Щоб досконально розібратися в цьому питанні, доведеться звернутися до досліджень.

Дослідження впливу кардіо

Також у двох сесіях застосовувалася інтервальне кардіо навантажень у вигляді бігу на дистанцію в 5 кілометрів при співвідношенні роботи до відпочинку 1:1. Анаеробний тренінг був аналогічним першим двом сесіям.

Верхня частина тіла та кардіо

Жоден із тестів не виявив зниження витривалості та силових показників м'язів верху тулуба після кардіо навантажень.

Ноги та кардіо

Інтервальне кардіо тренування істотно знизило показники витривалості м'язів ніг, проте не вплинуло на їх силу. У свою чергу безперервне аеробне навантаження не вплинуло ні на показники сили та витривалості.

Таким чином, можна стверджувати, що безперервне кардіо не впливає на м'язи ніг та верху тіла. Зате при виконанні інтервальних кардіо вправ у роботі задіяні одні й самі рухові одиниці, викликаючи цим накопичення великої кількості метаболітів.

Якщо інтенсивність інтервальних кардіо навантажень висока, то енергія для м'язів видобувається гліколізом. Метаболіти цього процесу утворюють кисле середовище, що згодом надає негативний вплив на показники витривалості м'язів.

Переваги кардіо до силового тренінгу

Безумовно, позитивні моменти використання навантаження аеробного типу перед силовим тренінгом мають місце і основним їх, мабуть, вважатимуться підготовку м'язів до навантажень.

Переваги кардіо після силового тренінгу

Також аеробні навантаження сприяють прискоренню процесів спалювання жирів та вуглеводів, що також не сприятиме підвищенню інтенсивності силового тренінгу. Крім цього, досить поширена думка, що після припинення силового тренінгу велика кількість крові збирається в нижній частині тіла. Це з ослабленням роботи серцево-судинної системи і під час силових вправ.

У свою чергу при продовженні роботи м'язів у більш «щадному» режимі, кровообіг відновиться значно швидше. Таким чином, можна констатувати, що завдяки використанню в завершальній фазі заняття бігової доріжки або велотренажера, активність м'язів знижуватиметься поступово, що сприятливо позначиться на відновленні кровообігу.

Кардіо до чи після силового тренінгу?

1. Перші можуть використовувати атлети, метою яких є нарощування маси. У цьому випадку кардіо навантаження буде корисним на початку тренувального заняття.
2. Якщо необхідно надати м'язам тонус або позбутися надмірної ваги, то підійде другий варіант. Аеробні навантаження потрібно давати на початковому етапі заняття до силового тренінгу.
3. Третій варіант полягає у розведенні аеробних та силових вправ по різних днях. Цей спосіб використання кардіо навантажень також є досить перспективним.

Більше інформації про кардіо навантаження та оптимальний час для них дізнайтесь у цьому відео:

Вправи, що виконуються протягом 5 і більше хвилин із низькою та середньою інтенсивністю для тренування серця, називаються кардіотренуванням. Також використовуються терміни аеробні тренування та аеробіка.

Що таке кардіотренування

Мета кардіотренувань – залучення різних груп м'язів та забезпечення великого споживання організмом кисню. Насамперед насичуються киснем молекули глюкози, які при цьому розпадаються на молекули піровиноградної кислоти. Глюкоза – головне джерело енергії в організмі людини. У процесі виконання вправ глюкоза окислюється киснем та створює додатковий запас енергії.

Як приклад кардіотренувань можна навести заняття бігом, ходьбою, плаванням, велосипедом, тенісом, танцями. За бажання, ви легко зможете вибрати оптимальний для вас вид кардіовправ. Головна користь кардіотренування – у підтримці здоров'я серцево-судинної системи. При таких вправах:

• збільшується частота серцевих скорочень;
• посилюється кровообіг під впливом виконуваних фізичних вправ;
• покращується вентиляція легень;
• кровоносна система насичується киснем, що допомагає спалювати жири.

Займаючись кардіотренуванням, ви тренуєте свій головний м'яз - серце, змушуючи працювати його з підвищеною швидкістю. Виконуючи фізичні вправи регулярно, ви підвищуєте витривалість свого серця.

У чому користь від кардіотренувань?

Новачок повинен розуміти основну відмінність кардіотренування від силових вправ. При виконанні силових вправ навантаження для м'язів дається значно вище, ніж при кардіотренування. Відповідно, відрізнятиметься і напруга м'язів у ході занять. Користь кардіонавантажень у тому, що виконується велика кількість повторень однієї вправи. Це дає можливість при менших навантаженнях покращити роботу м'язів серця (міокарда) та легень. Внаслідок цього прискорюється обмін речовин (метаболізм) в організмі людини.

Важливо!Ефект досягається тільки при регулярних заняттях з великою кількістю повторень, які мають виконуватися з низькою або середньою інтенсивністю.

Розкажемо докладніше про основні види кардіовправ:

• заняття бігом та ходьбою. Бігати та займатися ходьбою ви можете на відкритому повітрі або в тренажерному залі на біговій доріжці/степері. Такий вид кардіовправ допомагає одночасно задіяти велику кількість м'язів, що благотворно впливає на роботу серцево-судинної системи. При бігу/ходьбі активно працюють легені та відбувається швидке спалювання калорій. Рівень навантаження, який залежить від тривалості та інтенсивності кардіовправи, необхідно регулювати в залежності від самопочуття та ступеня вашої тренованості. Обов'язково треба використовувати спеціальне взуття та відповідний погоді тренувальний костюм. Не можна забувати про дотримання правил та техніки виконання кардіовправи. Починайте з невеликих пробіжок, поступово збільшуючи дистанцію та час занять;
• заняття плаваннямдопоможуть вам зміцнити м'язи і розвинути легені, тому що в басейні або водоймищі організму для насичення киснем потрібно пропускати через них значно більший обсяг повітря. Благотворно позначаться заняття плаванням на зміцненні імунітету;
• заняття велосипедом- Найпопулярніший вид кардіовправ, який, у тому числі, допомагає упорядкувати свою фігуру. Регулярні заняття допоможуть вам зробити ноги та сідниці пружними, а також прибрати жирові відкладення в області сідниць та стегон. Позитивно позначаться велотренування на боротьбі з целюлітом. Зміцниться витривалість всього організму, покращиться робота серцево-судинної та дихальної систем.

Розглянемо, що дають кардіотренування і в чому полягають їхні переваги.

Загальна користь для організму та здоров'я

Кардіотренування сприяють покращенню об'єктивних показників здоров'я організму людини:

• вправи допомагають тренувати серце, всю серцево-судинну та дихальну системи. Розглядайте своє серце, як м'яз, який без регулярних навантажень слабшатиме і зрештою дасть збій. Вашим легеням також потрібні тренування. Почніть займатися кардіотренуванням, і ви скоро помітите, що при підйомі пішки на свій поверх у вас зникла задишка і серце не намагається вискочити з грудей;
• кардіо допоможуть підвищити витривалість організму та покращити самопочуття, нормалізувати артеріальний тиск, знизять ризик розвитку серцево-судинних захворювань;
• кардіо допоможуть при проблемах зі сном, у разі виникнення депресій, покращувати роботу головного мозку. Приділіть 2-2,5 години на тиждень кардіотренуванням, і ви помітите, як стане глибшим і спокійнішим ваш сон, як підвищиться рівень ендорфіну (гормону радості) у крові. Це допоможе назавжди позбутися депресій без застосування ліків. Дослідження показали позитивний вплив кардіо на роботу тієї частини мозку, яка відповідає за здатність до навчання та пам'ять.

Для організму людини корисні рухові навантаження, ми так запроектовані. Життя без фізичних навантажень швидко призведе до виникнення цілої низки захворювань. Кардіонавантаження зміцнять ваше тіло і покращать самопочуття.

Користь для фігури

Регулярні заняття кардіотренуванням зміцнять і розвинуть ваші м'язи, допоможуть схуднути і прибрати жирові відкладення, підвищать витривалість організму.

Струнка спортивна фігура - це важливий додатковий плюс до того ефекту, який ви отримаєте завдяки кардіо.

Користь для схуднення та спалювання жиру

Ще одна важлива перевага кардіовправ - поліпшення обміну речовин за рахунок активізації кровообігу та насичення тканин киснем. Без цих умов дуже складно «скинути» зайві кілограми та прибрати жирові складки.

Давно відомо, що силові вправи, наприклад, хитання преса, не дадуть потрібного ефекту, якщо не супроводжуватимуться аеробним тренуванням. Саме кардіовправи допомагають досить швидко схуднути та спалити зайвий жир. Зробіть кардіо своїм постійним супутником і ви назавжди збережете струнку фігуру.

Подивіться таблицю витрати калорій за 1 годину при різних кардіонавантаженнях:

Вплив кардіо на стан шкіри

Кардіонавантаження повертають організму молодість. Це стосується і стану шкіри. Кардіотренування, насамперед заняття бігом, допомагають нормалізувати гормональне тло. Нормалізується робота сальних залоз, покращується робота ендокринної системи. В результаті поступово зникають висипи, вугри та прищі. Крім того, при кардіонавантаженнях зміцнюються артерії, що допомагає ефективніше насичувати організм киснем. Цим запускаються процеси регенерації клітин шкіри. Результати досліджень, які проводили різні закордонні університети, підтверджено численними перевірками на різних групах населення.

Роль кардіо перед та після силових тренувань

Кардіо можна поєднувати з силовими тренуваннями, проводити до або після силових вправ. Все залежить від вашої спортивної форми та мети, яка поставлена. Прийнято вважати, що проведення кардіо після силового тренування спалюватиме жир, тому що глікоген був спалений.

Примітка:організм людини визначає «матеріал», що використовується як енергія, залежно від пульсової зони. При частоті пульсу до 150 ударів на хвилину як енергія буде обраний жир, понад - глікоген.

Насправді жир буде спалюватися в будь-якому випадку. Тому кардіо можна проводити як до, так і після тренування. Потрібно лише враховувати, що виконання кардіо до силових вправ може призвести до втоми, що негативно позначиться на силовому тренуванні.

Також існують обмеження щодо тривалості кардіонавантаження одночасно. Це пов'язано з тим, що після однієї години занять ваш організм перестане спалювати жир і займеться м'язами. Тому для збереження м'язової маси і рекомендуються такі – 60 хвилин – тимчасові обмеження. Зазвичай фахівці рекомендують розбивати тривалішу за часом кардіотренування на дві з виконанням вранці та ввечері.

При поєднанні силового тренування з кардіо радимо вибирати схему, що відповідає вашій підготовленості. Так, новачкам досить складно буде провести 45-хвилинну кардіо вранці, годинне силове тренування в обід та 45-хвилинне кардіо ввечері. Можна перетренуватися та спровокувати стрес організму. Краще починати з 40-хвилинного силового тренування плюс ще 20 хвилин на кардіо.

Основи ефективних кардіотренувань

Ефективність і користь від кардіотренування залежить від того, проводиться вона у зоні жиросжигания. Зона жиросжигания розраховується з урахуванням вашого віку, який віднімається від максимально допустимого значення пульсу. Максимально допустима частота серцевих скорочень (ЧСС) становить 220.

Зона жиросжигания буде у межах 65-85% від ЧСС (нижня і верхня межі зони). Провівши ці прості обчислення, ви визначите частоту вашого пульсу в ході кардіо для досягнення оптимального спалювання жиру. Вихід із розрахованого діапазону означатиме неоптимальне жироспалювання (нижче за межу зони) або проведення тренування на витривалість замість жироспалювання (вище за межу зони).

Порада.Обов'язково використовуйте під час кардіо пульсометр або рахуйте пульс самостійно. Це дуже просто зробити – треба порахувати пульс за 15 секунд та помножити на 4.

Для проведення ефективного кардіотренування ми радимо вам:

• обов'язково слідкувати за частотою пульсу. Низький пульс означає, що кардіо проходить неефективно, надто високий – сигнал небезпеки для вашого здоров'я. Перевіряти пульс потрібно кілька разів за тренування;
• намагайтеся чергувати види кардіонавантажень – це дасть найкращий результат;
• по можливості займайтеся інтервальними навантаженнями, чергуючи підходи з коротким відпочинком;
• звертайте особливу увагу на ваші проблеми зі здоров'ям під час вибору виду кардіотренування. Так, при проблемах із суглобами вибирайте велосипед чи ходьбу по доріжці;
• при заняттях кардіо обов'язково слідкуйте за вашим харчуванням.

Пам'ятайте, що кардіотренування завжди допоможуть вам підтримувати хорошу фізичну форму та роботу серцево-судинної системи.

Правила харчування

При заняттях кардіо правильне харчування – найважливіша частина ваших тренувань з погляду досягнення їхньої ефективності. Раціон харчування визначається поставленими завданнями. У деяких випадках можна обійтись без надто суворих обмежень. Це стосується людей, які не мають проблем із зайвою вагою та хочуть займатися загальнооздоровчими вправами.

У таких випадках у раціоні потрібно обмежити тваринні жири та легкі вуглеводи. Для цього достатньо замінити звичні продукти менш жирними (сир, молоко, сметану, сир), що зменшить кількість калорій. Різниці у харчуванні ви практично не помітите.

Змініть також кулінарну обробку продуктів з метою зменшити кількість жиру, що надходить в їжу. Потрібно замінити кондитерські солодощі фруктами (несолодкими), сухофруктами, пастилою.

Коригувати раціон потрібно обов'язково, тому що кардіо призведуть до підвищення апетиту і ваші зусилля будуть зведені нанівець. Уникайте монодієт, а калорійність намагайтеся поступово знижувати.

При заняттях кардіо для схуднення збережіть у раціоні до 70% вашої норми тваринних білків. Вуглеводи вам знадобляться як енергетичне паливо - вибирайте макаронні вироби з твердої пшениці, бобові, овочі, крупи, злаки). А ось тваринні жири доведеться майже повністю виключити. Тварини жири ви зможете замінити рослинними, але їх споживання потрібно обмежувати.

Приймати їжу треба 4-5 разів на день, роблячи перекушування при виникненні голоду. Рекомендується до кардіо споживати вуглеводи, після – білки. Не радимо займатися кардіо натще.

Протипоказання та шкода кардіотренувань

Правило просте – приступати до аеробних навантажень можна лише після консультації з лікарем. Не можна займатися кардіотренуванням людям, у яких виявлено діабет, онкологічні та інфекційні захворювання, захворювання серцево-судинної системи.

Наслідки можуть бути найсумнішими, аж до смерті.

5 міфів про кардіотренування

Аеробні навантаження здобули величезну популярність. Як часто буває, навколо кардіо виникають різні міфи:

1. Заняття кардіо краще спалять жир в організмі, аніж силові тренування. Це правда лише частково. Калорій ви спалите справді більше, причому спалюватись буде не тільки жир, а й глікоген. Але силове тренування значно підвищує метаболізм після завершення заняття, що означає тривале продовження спалювання жирів на відпочинку. При кардіо жири на відпочинку не спалюються.
2. Аеробікою можна займатися без обмежень у часі. Це негаразд. Після 60 хвилин занять аеробікою організм почне спалювати м'язову тканину, переключившись із жиру. Не хочете втратити пружність м'язів – обмежуйте свої заняття аеробікою 45 хвилин.
3. Кардіо треба проводити до силового тренування. Це правда лише частково. Якщо ви впевнені в собі і кардіо вас не втомить, то робити так можна. Але силове тренування вимагатиме багато повторень з великими вагами, що загрожує падінням м'язової сили через витрати глікогену. Тому радимо починати із силових вправ.
4. Тістечко понад раціон легко нейтралізують 20 додаткових хвилин аеробіки. Помилка! Збільшення тривалості кардіо призведе лише до перетренованості. Тому треба підвищувати інтенсивність заняття, а чи не збільшувати тривалість. І обов'язково відняти калорії через з'їдене тістечко з наступного прийому їжі.
5. До справжнього кардіо можна віднести лише біг, ходьбу, велосипед та аеробіку. Щоправда, але не вся. Аеробне навантаження ефективне лише за умови, що ваш ЧСС знаходиться у певній зоні.

Займайтеся кардіотренуваннями, але постарайтеся критично сприймати всі міфи, що виникли навколо них!

Чи ефективно займатися кардіотренування вдома?

Кардіо можна ефективно займатися як вдома, так і в фітнес клубі. Але у другому випадку ви отримуєте додаткові переваги:

• великий вибір кардіотренажерів та можливість чергування видів кардіонавантажень;
• присутність професійного тренера, якого завжди можна звернутися за консультацією;
• атмосфера, що стимулює до занять у фітнес клубі.

Однак усі ці моменти будуть вторинними, якщо ви серйозно налаштовані на проведення інтенсивного кардіотренування відповідно до всіх правил навіть у домашніх умовах.

Кардіо - ваш надійний помічник для збереження стрункої фігури або схуднення, підвищення витривалості організму, зміцнення серцево-судинної системи та розвитку дихальної системи. Займаючись кардіотренуванням, ви гарантуєте собі гарний сон, прекрасне самопочуття та настрій.

Не знаєте, як правильно поєднувати кардіотренування з силовими? У цій статті зібрано достовірну інформацію про вплив кардіо як на спалювання жиру, так і на набір м'язової маси.

У сфері фітнесу є дуже багато питань, про які постійно сперечаються і на які не дали конкретних відповідей. Одним із таких є питання про те, коли все ж таки краще виконувати кардіо — до або після силового тренування і чи виконувати взагалі.

Те, що кардіо тренування корисні, під сумнів ніхто не ставить. Але чи не заважають вони побудові м'язової маси?

Я раджу виконувати кардіо 10 хвилин на початку тренування як розминку. А більш тривале кардіотренування ставити після силової, якщо Ваша мета жироспалювання, а краще взагалі в інший день. Це засноване на принципах витрати енергії в організмі при силовому та кардіонавантаженні.

Джерела енергії

Єдиним джерелом енергії є аденазин трифосфорна кислота або АТФ. Але її запаси в організмі дуже малі. Їх вистачає буквально кілька секунд напруженої роботи. Тому в організмі постійно відбувається синтез та розпад АТФ. Як джерело утворення АТФ організм починає використовувати глікоген.

Глікоген – це енергетичний запас організму. Насправді це вуглевод. Отримуючи з їжі глюкозу, організм запасає її надлишок як глікогену. Глікоген запасається в печінці та м'язах. Глікоген, що зберігається в м'язах, використовується як паливо для АТФ при фізичних навантаженнях, тобто для забезпечення життєдіяльності самих м'язів. Реакція розщеплення глікогену (глікогеноліз) відбувається анаеробно, тобто. без кисню. І силові тренування теж називають анаеробними саме тому, що енергія для роботи м'язів надходить за рахунок анаеробного глікогенолізу. Але запаси глікогену у м'язах також обмежені. І тільки тоді, коли він закінчується, організм як джерело енергії може починати використовувати всі три види жирів, що існують в тілі людини. З жиру перетворюється найбільше енергії, але це резервний запас, і витрачати його організм почне тільки тоді, коли всі інші джерела енергії вичерпані.

Висновки

Під час кардіотренування організм отримує енергію у присутності кисню. Відповідно, якщо Ви виконуєте тривалий час кардіо перед силовим тренуванням, то як енергія в першу чергу буде використовуватися глікоген, запасений в м'язах і, коли Ви почнете виконувати силове тренування, резерв глікогену в м'язах буде вичерпаний.
Логічно було б припустити, що як енергія буде використовуватися жир, але ні.

Для окислення жиру потрібна присутність кисню, а як я згадувала - силові тренування - це анаеробні тренування. Тобто, для силового тренінгу організм не може використовувати жир для синтезу АТФ. По факту виходить, що у вас просто немає сил на продуктивне силове тренування. Ваш тренінг мало того, що стає неефективним, але ще й погіршує ситуацію, бо коли енергію брати ні звідки — організм намагається синтезувати її з білка, тобто починають «горіти» Ваші м'язи.

Я і рекомендую виконувати помірно кардіо перед тренуванням 10 хвилин тільки для розігріву, а основне кардіонавантаження виконувати після тренування. Таким чином у м'язах буде достатньо глікогену, щоб повноцінно виконати силову роботу і під час її глікоген з м'язів буде вичерпаний. І ось після цього, якщо зайнятися кардіо - як енергія буде використовуватися головним чином жир, а не глікоген або м'язовий білок.

Якщо Ви маєте можливість, то найкращим варіантом буде виконувати кардіо в дні, вільні від силових тренувань. Це мінімізує втрату м'язової тканини, послужить гарним доповненням до відновлення м'язів, і при тривалому навантаженні середньої інтенсивності носитиме жироспалюючий ефект.

Як кардіонавантаження відмінно підійде біг, стрибки на скакалці або тренування на будь-якому кардіотренажері, який є у Вашій залі.

Здрастуйте, дорогі читачі!

Сьогодні ми торкнемося теми кардіо тренувань, а точніше коли їх найкраще виконувати для того, щоб досягти бажаних цілей у побудові ідеального тіла.

Питання: «У який час доби виконувати кардіо?» — дуже поширене серед охочих схуднути.

І в статті ми з'ясуємо не тільки, коли краще робити кардіо, але і який вид тренінгу підійде саме вам, а також коли його краще виконувати вранці (до сніданку чи після).

Для тих, хто прагне набору м'язової маси, будуть дані рекомендації, коли робити кардіо (до або після силового тренування) і чи потрібно його робити взагалі.

Ця стаття буде корисна всім.

Так що вперед!

Навіщо робити кардіо?

Кардіо тренування (або просто кардіо) – це тренування, спрямовані на підвищення рівня роботи серцево-судинної системи для покращення здоров'я серця та легень, а також стану скелетно-м'язової системи.

Крім того, кардіо тренування:

• збільшують приплив крові до тканин організму, прискорюючи тим самим обмінні процеси та сприяючи зменшенню ваги;
• розвивають витривалість;
• збільшують силу та пружність м'язів;
• сприяють покращенню загального фізичного стану.

Тому, кардіо - це те, що вам потрібно, якщо ви переслідуєте такі цілі:

1. Схуднення та спалювання жиру;
2. Промальовування рельєфу тіла;
3. Зміцнення серцево-судинної системи;
4. Підтримка фізичної форми.

Найпопулярніші види кардіо – це:

• плавання;
• заняття на еліптичних тренажерах;
• їзда велосипедом;
• лижний спорт;
• катання на роликах чи ковзанах;
• аеробіка.

Кардіо можна поєднувати з іншими видами фізичного навантаження, наприклад, з силовими тренуваннями або оздоровчими системами, такими як йога, стретчинг, пілатес, для поліпшення м'язового тонусу і спалювання підшкірного жиру.

Кардіо тренування можуть включати цілий ряд видів фізичних вправ, що дозволяє робити їх різноманітними і цікавими.

Приклад такого тренування наведено на відео, і його можна виконувати в домашніх умовах.

Коли краще робити кардіо: вранці чи ввечері?

На початку розглянемо особливості кардіо тренувань вранці та звернемося до теорії.

Як відомо, після пробудження рівень глюкози в крові низький, запаси глікогену за ніч були практично виснажені, а ось рівень гормону кортизолу вранці знаходиться на самому піку. І все це сприяють процесу активного жироспалювання під час кардіо сесій у ранковий час натще.

Але, на жаль, не все так радісно, ​​як хотілося б.

Підводним каменем ранкового кардіо є той факт, що в цей час високий рівень катаболічного гормону під назвою кортизол разом з жиром руйнує м'язову тканину (особливо це стосується людей із пристойним відсотком м'язової тканини).

Справа в тому, що після 40 хвилин кардіо тренінгу низької або середньої інтенсивності замість жиру починають горіти м'язи (якщо кардіо триває більше 40 хвилин), оскільки організму недостатньо енергії жирів для проведення тривалого тренування в аеробному режимі.

Тому для жироспалювання краще робити кардіо вранці натщесерце тільки тим, хто має досить велику зайву вагу і низьку частку м'язової маси тіла.

Це пояснюється тим, що у опасистих людей домінуючим джерелом енергії для проведення кардіо сесій будуть значні запаси підшкірного жиру, а не м'язова тканина.

А для досить струнких і спортивних людей, які не є власниками надмірної ваги і мають не найменший відсоток м'язової маси, кардіо натще не рекомендується зовсім не знизити значення того самого відсотка.

Ранкове кардіо краще проводити тільки після легкого сніданку (наприклад, одне яблуко та 2 яєчні білки) через 45-60 хвилин.

Що ж до інтервального кардіо в ранкові години, такі тренування, особливо натщесерце, способи лише нашкодити здоров'ю та стану м'язів, оскільки після пробудження в організму немає стільки енергії і сил.

Інтервальне кардіо тренування зранку сильно навантажує серцево-судинну систему, підвищує артеріальний тиск, а енергія під час її проведення в першу чергу братиметься з м'язової тканини.

Враховуючи всі ці особливості, підіб'ємо підсумок, кому краще робити кардіо вранці:

• для людей з великою зайвою вагою для схуднення та спалювання жиру – тренування натще у низькому або середньому темпі понад 40 хвилин;
• для людей з високим відсотком м'язової маси для промальовування рельєфу (сушіння) – тренування після легкого сніданку в низькому або середньому темпі понад 40 хвилин;
• для підтримки фізичної форми – тренування після легкого сніданку у низькому чи середньому темпі близько 40 хвилин.

Ви займаєтеся на повну силу, а «рятувальний круг» на талії не прагне вас залишати? Тоді вам варто дізнатися і назавжди розпрощатися з ненависними складками.

З вечірніми кардіо тренуваннями справа зовсім інша.

Щоб дізнатися, коли все ж таки краще робити кардіо, вранці чи ввечері, – вченими-фізіологами з Північного Техасу було проведено експеримент, де випробувані у різні дні займалися на велотренажері, на початку з ранку після сніданку, а потім увечері.

В результаті було виявлено, що ефект від вечірнього кардіо для жироспалювання був значно нижчим, ніж від ранкового.

Але це зовсім не означає, що вечірні сесії кардіо не здатні призвести до втрати ваги. Для того, щоб досягти необхідного результату, на допомогу прийде те саме інтервальне кардіо, яке протипоказане вранці.

До того ж, вечірнє кардіо буде ефективнішим з точки зору збереження м'язової маси.

А такі види кардіо тренувань увечері, як біг та велоспорт на свіжому повітрі, здатні зняти стрес після напруженого робочого дня, а також стануть запорукою для здорового та міцного сну.

Робимо висновки про те, як робити кардіо ввечері:

• для схуднення та жироспалювання – інтервальне тренування 20 хвилин;
• для промальовування рельєфу – інтервальне тренування 20 хвилин;
• для витривалості та зміцнення серцево-судинної системи – тренування в середньому темпі понад 40 хвилин.

У порівняльній таблиці нижче, зібрані всі рекомендації, як і коли краще робити кардіо, вранці або ввечері, - в залежності від цілей, що переслідуються вами.

Ціль	Ранок	Вечір
Схуднення	Натщесерце Понад 40 хвилин	Після вечері Інтервальне тренування 20 хвилин
Промальовування рельєфу	Після сніданку Низький або середній темп тренування Понад 40 хвилин	Після вечері Інтервальне тренування 20 хвилин
Підтримка фізичної форми, розвиток витривалості	Після сніданку Низький або середній темп тренування Близько 40 хвилин	Після вечері Низький або середній темп тренування Понад 40 хвилин

Коли краще робити кардіо: до чи після тренування?

Перед тим, як розпочинати кардіо заняття до силового тренування, необхідно точно визначитися з її метою.

Якщо ви хочете збільшити м'язову масу, то виконання кардіо до тренування цьому перешкоджатиме.

Це зумовлено тим, що під час кардіо навантаження запаси глікогену в організмі виснажуються, а значить на тренування з великою вагою та необхідною кількістю повторень може просто не вистачити сил. Крім того, після кардіо вправ знижується синтез білка, що заважатиме процесу м'язового зростання.

Якщо ваші силові тренування спрямовані на схуднення (велика кількість повторень з невеликою вагою), а не на масу, то можете сміливо виконувати кардіо і до основних занять.

А кардіо після тренування – це найкраще рішення ефективного закінчення тренінгу на промальовування рельєфу. Але вимотувати себе до знемоги не варто, наприклад, бігаючи годину підтюпцем. Найкраще бігати інтервалами, чергуючи високий та низький темп.

Маючи на меті збільшення м'язової маси, кардіо після силового тренування можна виконувати не раніше ніж через 1,5-2 години, щоб дати час для відновлення глікогену в м'язах і зростанню синтезу білка.

Для схуднення такий варіант кардіо, як біг після силового тренування, також підійде. Тут головне – не перестаратися з його тривалістю, щоби замість жиру не спалювалися м'язи. Інтервальне кардіо на 15-20 хвилин буде якраз.

Тепер ви точно знаєте, коли найкраще робити кардіо, і зможете легко вибрати відповідний варіант з урахуванням ваших цілей на шляху до досконалого тіла.

Кардіотренування є тренуванням серцевого м'яза. До цієї програми входить біг, стрибки, ходьба, їзда на велосипеді. Розглянемо докладніше які особливості має дане тренування, а також розкриємо п'ять міфів і дамо кілька порад, щоб тренування принесло успіх.

Кардіотренування стає все більш популярним останнім часом.Іноді, відвідуючи фітнес-центр у годину пік, буває складно пробитися до вільної бігової доріжки або велотренажера. Однак багато тренерів стверджують, що деякі постояльці, займаючись самостійно, лише безцільно витрачають час і сили, а іноді навіть можуть діяти собі на шкоду. Як же отримати максимальну користь, займаючись на кардіотренажерах і що слід враховувати під час тренувань?
Насамперед, слід пам'ятати, що такі заняття націлені не так на розробку м'язів тіла, але в серцево-судинну систему.Отже, кардіотренування може приносити користь тільки, якщо людина займатиметься правильно і регулярно стежитиме за своїм пульсом. В іншому випадку можна завдати своєму здоров'ю серйозної шкоди.
Підготовка
Перед початком занять слід обов'язково з'ясувати межі свого пульсу: верхній та нижній ступінь. Найточніший спосіб це зробити – пройти комп'ютерне обстеження, яке покаже стан серцево-судинної системи та дасть уявлення про допустимий артеріальний тиск під час навантажень. Щоб з'ясувати верхню і нижню межі пульсу без комп'ютера необхідно від 220 забрати вік. Якщо число, що вийшло, помножити на 65% отримаємо нижню допустиму межу, а помноживши на 85% - верхню.
Незважаючи на те, що практично всі види сучасних тренажерів оснащені датчиком, який визначає пульс, експерти радять застосовувати додаткове обладнання. Для того, щоб під час заняття на біговій доріжці, наприклад, тренажер міг визначити точний пульс, долоні спортсмена повинні нерухомо лежати на поручнях, що насправді зробити дуже складно.

Тим, хто має схильність до підвищеного артеріального тиску або виникали проблеми із серцево-судинною системою, фахівці радять придбати монітор серцевого ритму, який надасть можливість отримати від тренування максимальний результат. Адже тут важлива точність: якщо пульс буде нижчим за допустиму норму, тренування виявляться безглуздими, якщо вище – неминуче перевантаження організму.

Міф перший

"Кардіотренування набагато краще "спалює" зайвий жир, ніж атлетичний тренінг".
Насправді Найкоротший шлях до стрункої фігури - поєднання аеробних та силових вправ.Багато жінок помилково займаються лише кардіотренуванням із двох причин. По-перше, вважається, що аеробні вправи як енергетичне паливо, мовляв, прямо використовують жир, а силові вправи - лише цукор крові і глікоген (цукор, "складований" на користь печінки). І друге: за 45 хвилин тренінгу аеробні вправи "спалюють" куди більше калорій, ніж рівне за часом силове тренування.
Давайте розумітися. Так, правда - аеробіка використовує підшкірні запаси жиру як паливоАле ж цукор крові і глікоген теж йдуть у справу! Наука довела: протягом перших 20 хвилин аеробного тренінгу витрачаються лише цукор крові та глікоген. І лише потім починається "перепалювання" жирів.
Так, правда - за рівне за часом тренування аеробіка "спалює" більше калорій. Проте є й інша правда! Ось вона: силовий тренінг суттєво піднімає рівень метаболізму на відпочинку. Для тих, хто не зрозумів, пояснюю: у стані спокою наше тіло помалу "перепалює" наш жир, щоб забезпечити енергією фізіологічну роботу нашого організму (биття серця, травлення, дихання тощо). Силовий тренінг різко підвищує темпи витрати жиру відпочинку, причому сама витрата залежить від вашої м'язової маси. Наприклад, десять кг м'язів вимагають собі 500-900 додаткових калорій на добу, що рівноцінно одному дню повного голодування на тиждень!

Висновок такий: кардіотренування "спалює" жир на тренуванні, але практично не торкається витрати жирів на відпочинку. Ну а силовий тренінг не такий і сильний у справі "спалювання" жирів, але серйозно стимулює метаболізм спокою.

Зрозуміло, що займаючись і тим, і іншим, ви казково прискорите своє схуднення. З однією аеробікою і порівнювати нема чого!

Кардіо використовують у своїх тренуваннях такі зірки кіно:

Міф другий

"Чим більше аеробіки, тим краще"
Звернемося до наукових фактів. Вчені виявили, що хоча аеробіка і "спалює" жир, але після години навантажень організм чомусь перемикається на м'язову тканину.І замість жиру у вогні метаболізму синім полум'ям горять білкові. Через дві години кардіотренування організм втрачає до 90% лейцину - амінокислоти, що визначає м'язове зростання. Ось що розповідає іменитий професіонал Джей Катлер: "Намагаючись набрати "рельєф", я вирішив натиснути на аеробіку і подовжив аеробний тренінг до півтори години. Негайно впала сила м'язів, вони й "зіщулилися" і втратили звичайну пружність.З того часу я займаюся аеробікою не довше 45-50 хвилин.

Міф третій

"Починай із кардіотренування, а вже потім переходь до силових вправ"
Все якраз навпаки. Щоб силові вправи спрацювали, потрібно застосовувати відносно більші ваги, з якими можна зробити не більше 6-12 повторень у сеті. Якщо ви візьмете старт з кардіотренування, витратите глікоген, а це призведе до падіння м'язової сили. У результаті ви зможете розвинути ту інтенсивність тренінгу, яка передбачає зростання м'язів. Починати треба з "заліза", і це дуже допоможе вашій аеробіці.Силові вправи виснажать запаси вуглеводів і тому "жироспалювання" почнеться не за чверть години, а майже одразу після початку аеробного тренінгу.

Міф четвертий

"З'їв тістечко? Дурня, додав двадцять хвилин кардіо, і зайвих калорій як не бувало!"
Якщо ви почнете хронічно переїдати, вам доведеться подовжити тривалість аеробного тренінгу понад розумний час. У результаті це призведе до перетренованості, і лише. Правильніше вчинити так: додати інтенсивність, а не тривалість аеробіки на найближчих двох тренуваннях.Далі треба повернутись до звичайного рівня інтенсивності. Однак найпростіше - це відняти з'їдені зайві калорії з наступного прийому їжі.

Міф п'ятий

"Збільшення обсягу кардіотренування та силових вправ з легкими вагами сприяє більш ефективному спалюванню жиру."
Як уже говорилося, найкращий результат у "спалюванні" жирі приносить поєднання аеробних і .Однак у випадку з "залізом" навантаження навантаження різниця. Малі ваги не стимулюють зростання м'язової тканини, а її кількість, як ви знаєте, є важливим фактором "жироспалювання". Отже, головне правило залишається незаперечним: потрібен повноцінний силовий тренінг із великими вагами (6-12 повторів у сеті).

Відповідь на часті питання щодо кардіотренувань

• Скільки часу потрібно займатися тренуванням?

Фахівці цього методу схуднення радять: не менше 30 хвилин три-п'ять днів на тиждень. Але ми всі люди зайняті і не завжди можемо знайти ці 30 хвилин у своєму графіку. Особливо коли працюємо і хочемо ще приділити час сім'ї. Тому можна поєднувати кардіотренування з роботою. Наприклад, їздити на дачу чи супермаркет на велосипеді. Або, коли йдете з роботи, і вам потрібно спуститися вниз або піднятися вгору багатоповерхової будівлі, використовуйте не ліфт, а власні ноги та сходи.

Які тренування краще вибрати для схуднення: біг, велосипед, ходьба?

Кожен із цих видів навантажень матиме свої плюси. Все залежить від того, від чого ви отримуєте задоволення, від настрою. Цей фактор - ключовий при виборі виду кардіотренування, завдяки якому ви худнете і не виснажуєтесь фізично.

• Коли треба займатися аеробікою, щоб швидше схуднути?

Рекомендуємо проводити 2-3 рази на тижденьтрадиційні кардіотренування в помірному темпі по 45-60 хвилин, і ще рази два – інтервальні тренування. Не менше 2-3 разів треба займатися силовими вправами.

• Який режим занять допоможе утримати скинуту вагу?

Щоб кілограми не надумали повернутися, достатньо тренуватися 3-4 рази на тиждень по 45-60 хвилин у помірному темпі. Підтримуйте пульс лише на рівні 65- 70% від максимального. Інтервальний тренінг практикуйте лише у порядку різноманітності.

• Який тренажер найефективніший?

Той, що вам подобається! Схуднення визначає стаж аеробних тренувань.Чим їх більше, тим більша втрата ваги. На улюбленому тренажері ви зможете протриматися довшеніж на тому, що терпіти не можете.

У попередніх статтях розглядалася і .

• Починаючи тренування, потрібно визначити свою мету: активне тренування серця або схуднення У першому випадку тренування має бути більш інтенсивним (пульс на рівні 85% від максимальної верхньої позначки), але більш коротким за часом (в середньому 15-20 хвилин. Якщо ж є завдання скинути зайву вагу, то потрібно приготуватися до тренування на 40-60). хвилин, але з нижчою інтенсивністю – 65% від верхньої межі пульсу.
• Починати найдоцільніше з 10–15-хвилинних занятьіз низькою інтенсивністю.
• При виборі доби для кардіотренування варто пам'ятати, що ступінь навантаження в ранковий і вечірній годинник відрізняється. У першій половині дня інтенсивність занять має бути нижчою – приблизно 100–110 ударів за хвилину для початківців та 120–125 ударів для постійних відвідувачів зали. Вечірнє тренування має проходити в більш інтенсивному режимі з пульсом 130 ударів у початківців і 140 ударів у просунутих.