Комплекс вправ для тренування у домашніх умовах. Фізичні вправи у домашніх умовах. Віджимання від підлоги

Доброго дня, дорогі відвідувачі сайту Люсінда.ру. Сьогодні ми поговоримо з вами про те, які вправи для схуднення найефективніші.

Думаю, кожен із нас розуміє, як чудово мати здорове підтягнуте тіло! Все ж більшість людей цього прагне, проте, буває, що реальний стан речей стає далеким від цього.

Набрані зайві кілограми під час вагітності, перебування у стані стресу тривалий час, «шкідливі» перекушування на роботі, відсутність збалансованого харчування, гіподинамічний спосіб життя — все це змушує вагу зростати, і тоді виникає необхідність знайти те, що допоможе повернути стрункість, красу та здоров'я .

Одним із основних правил у такій ситуації стає збільшення фізичних навантажень.

1. Який комплекс вправ підійде Вам?

Щоб спалювання жиру почалося, і щоб необхідно не просто підібрати ефективні вправи, але підібрати їх так, щоб вони відповідали рівню підготовки і були спрямовані на усунення конкретної проблеми. Однак, якщо потрібно втратити зайву вагу в якійсь одній області, не варто лише займатися нею.

Найефективнішими стануть вправи для схуднення для всього тіла, лише з упором на проблемній зоні. Не варто перестаратися з навантаженням або виконувати вправи, які просто не до душі — це швидко відіб'є будь-яке бажання займатися, не дозволивши побачити хоч скільки помітних результатів.

Комплекс вправ для вашого тіла:

1. Шейпінг- Цей комплекс вправ, безумовно, скоригує вашу фігуру. І завдяки своїм танцювальним рухам + аеробіці, ви зможете незабаром позбавитися своїх проблемних зон. Так рухи в шейпінгу дуже швидкі, то отже він підійде енергійним дівчатам, націленим на швидкий результат.
2. Пілатес- Це найбезпечніший комплекс вправ, який підійде всім. Він полягає в повільних рухах, що розтягують. І спрямований на тренування преса, малого тазу, а також спини. відмінно підійде даний комплекс вправ для вагітних та матусь.
3. Фітбол- Це комплекс вправ з великим м'ячем. Даний комплекс допоможе позбавитися жирових відкладень і зміцнить ваші м'язи.
4. Танець живота- Цей комплекс підійде всім любителям східних мотивів. Займаючись східними танцями регулярно, ви легко придбаєте витончену зовнішність і позбавитеся зайвого жиру. А сприятиме цьому те, що основне навантаження в даному комплексі вправ спрямоване саме на стегна та черевний прес.

Вибравши будь-який комплекс вправ і регулярно ним займаючись, ви не тільки схуднете та покращите свою фігуру, але й оздоровите своє тіло, покращите свій настрій і станете більш стресостійким.

2. ТОП-7 - Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах без тренажерів

Серед нескінченної множини виділяються найбільш ефективні вправи. Вражаючих результатів досягти в короткий термін можна, включивши до своєї програми наступні:

3. Корисні поради та правила щодо виконання вправ для схуднення

Насправді плідними стане виконання вправ при дотриманні деяких правил і чіткому виконанні рекомендацій. Без будь-яких з них, спалювання жиру просто не запуститься, а деякі дозволять посилити ефект і досягти бажаних форм лише в короткі терміни.

4. 15 найефективніших вправ

Вправи для спалювання жиру на животі

Найбільш популярні серед жінок вправи для схуднення живота, особливо після народження дитини

Вправи для сідниць та стегон

Вправи для живота та боків

Такі вправи для схуднення і багато інших, у великій кількості пропонуються до перегляду в інтернеті. Це допоможе в домашніх умовах контролювати правильність виконання.

Вправи для ніг

Є вправи, які зроблять ніжки спокусливими та чарівними. Ось ті, які дозволять досягти потрібного результату:

Вправи для рук

На руки дуже актуальні вправи в жінок, т.к. це досить проблемна зона жіночої постаті.

Вправи для талії

Вправи для живота подарують струнку талію, а силует привабливіший і витонченіший. Ефективні вправи для цього:

• Лягти на спину і утримувати, прямі ноги 15-20 см над підлогою. Важливо щоб поперек торкався підлоги.
• Повороти убік. Стоячи прямо, руки звести перед грудьми і «зазирнути» за спину, при цьому з вдихом витягаючи хребет нагору, а з видихом скручуючись ще більше.

Тонка талія за 7 хвилин:

Вправи для особи

• Мімічне вправу: максимально надути щоки і затриматися на 2-3 рахунки; випустити повітря, склавши губи трубочкою; а потім широко посміхнутися, не розмикаючи губ.
• Працюючи куточками рота, високо підняти щоки до очей і затриматися на 5-7 секунд, так зробити 2 рази по 15 повторів.

Гімнастика для обличчя:

Вправи для грудей

5. Найефективніші дихальні вправи для схуднення

Для більшої результативності використовують техніку дихання, що дозволяє посилити ефект схуднення. Все відбувається за рахунок харчування киснем організму, адже він активно бореться із жиром. Тому навіть якщо не застосовувати ніяких спеціальних дихальних технік, схуднення виявиться дієвішими при правильному диханні.

Основне, що потрібно засвоїти: зусилля відбувається на видих (у віджиманні підйом нагору, махи, присідання теж відбуваються на видиху тощо).

Спрямованість дихальних вправ- це спалювання жиру та підтягування живота. Часто до неї вдаються жінки після пологів. Ось одні з найдієвіших:

• Зайняти позу сидячи, схрестити ноги, пряма спина, тягтися вгору верхівкою. Таке становище зафіксувати. Далі необхідно розслабитися і зробити максимально можливий вдих носом, надуючи живіт кулькою. Потім через ніс зробити повільний видих, максимально присуваючи стінку живота до спини. Так продовжуватиме не менше 20-30 разів.
• Наступна вправа відрізняється різким видихом (але також носом), а м'язи живота максимально скорочуються.

6. Як правильно харчуватися при схудненні

Без правильного та здорового харчування, вправи для схуднення не приведуть вас до потрібного результату. Правильно організоване харчування визначає успіх у схудненні. Тому необхідно зробити основою раціону свіжі фрукти, овочі та зелень, розвинути звичку споживання злакових культур. А ось м'ясо має займати у тарілці близько 25%.

Важливо!

Не можна залишати свій організм без сніданку— це змусить його працювати в енергозберігаючому режимі, що не дозволить активно спалювати калорії.

Перекушування позбавлять відчуття голоду і спокуси наїстися чимось «поситнішим». А ось вечерю потрібно полегшити і краще з'їдати її не пізніше 6 годин вечора – організму буде достатньо, наприклад, порції нежирного сиру. Якщо все-таки після нього відчується голод, на ніч можна випити кефіру.

Зменшити вагу допоможе щоденне споживання півтора літрів води, до того ж це загалом велика користь для організму. — це всього лише звички, і щоб замінити шкідливі продукти, що забирають здоров'я і красу, на корисні, які подарують активність і допоможуть продовжити молодість, все ж таки варто деякий час потерпіти (поки вони остаточно не вбудуються в спосіб життя).

7. Висновок

Дорогі друзі, використовуючи цю статтю, підберіть ефективні вправи для схуднення, що відповідають вашому рівню підготовки. І, звичайно, не потрібно чекати на миттєвий результат, а налаштуватися на планомірну роботу над удосконаленням свого тіла. Тоді і процес піде швидше та легше.

Нижче на вас чекає відео, де розглянуто комплекс вправ для схуднення. Ви можете виконати їх відразу при перегляді відео з онлайн-тренером:).

Тренування будинку для новачків – ефективна програма вправяка дозволяє швидко привести тіло у форму. З цим комплексом ви можете тренуватися в домашніх умовах, у дворі чи на якомусь шкільному стадіоні. Що стосується спортивного інвентарю, то можна обійтися і без нього, але якщо у вас знайдеться пара гантелей або гиря – чудово.

Як правило, новачок не потребує тренажерного залу. А все тому, що більшість тренажерів спрямовані на ізольоване опрацювання тих чи інших м'язів, і підходять швидше для атлетів із середнім та високим рівнем підготовки. Для спортсменів-початківців швидше досягти результату можна з використанням базового комплексу вправ і вільних ваг. Для перших тренувань вдома підійде і власна вага.

Ефективність цієї програми для новачків обумовлена:

1. Опрацювання всіх м'язових груп за допомогою базових вправ і за невеликий проміжок часу.
2. Звільненням від зайвої ваги та жирових відкладень.
3. Збільшенням силових показників, витривалості та м'язової маси.

Тренування будинку для новачків – комплекс вправ із використанням власної ваги. Для початківців це ідеальний варіант. Вони прості та зручні, а також безпечні (але за умови чіткого дотримання техніки виконання тієї чи іншої вправи).

Тренування будинку для новачків – програма вправяка виконується циклами. Виконавши один підхід однієї вправи, ви приступаєте до наступної вправи (з мінімальною перервою на відпочинок), і так до тих пір, поки не закінчите виконувати останню. Так, перший цикл програми завершено, і можна приступати до наступного. Таких циклів має бути не менше 3-х. Відпочинок між вправами повинен становити 30-60 секунд, а між циклами – 3-5 хвилин.

На початку тренування обов'язково приділіть увагу розігріву м'язів (біг або стрибки на скакалці), а наприкінці - розтягніть навантажені м'язи. Такі дії допомагають м'язам швидше включитися в роботу, підготувати серцеву та дихальну системи, а також уникнути травмування.
Тренуйтеся за програмою 2-3 рази на тиждень із перервою між заняттями 1-3 дні.

Тренування будинку для новачків – програма вправ, включає:

Перший цикл

1. Присідання- 15-20 повторень.

3. Випади вперед- 15-20 повторень.

5. Підйоми ніг у висі- 15-20 повторень.
6. Планка- 30-60 секунд.

Другий цикл

1.Присідання- 15-20 повторень.
2. Віджимання (від підлоги чи опори) – 8-12 повторень.
3. Випади вперед- 15-20 повторень.
4. Віджимання на брусах – 8-12 повторень.
5. Підйоми ніг у висі- 15-20 повторень.
6. Планка- 30-60 секунд.

Третій цикл

1. Присідання- 15-20 повторень.
2. Віджимання (від підлоги чи опори) – 8-12 повторень.
3. Випади вперед- 15-20 повторень.
4. Віджимання на брусах – 8-12 повторень.
5. Підйоми ніг у висі- 15-20 повторень.
6. Планка- 30-60 секунд.

Для комфортного тренування, захисту долонь та зап'ястей від тертя та тиску брусів знадобляться спортивні рукавички. Купити гарні рукавички для занять за вигідною ціною можна

відрізняються обмеженим інструментом, що лімітує можливість прогресії навантаження. Сама по собі прогресія навантажень – це спосіб постійної підтримки стресу на необхідному рівні, щоб організму доводилося адаптуватися. Адаптація організму виявляється у зростанні силових показників, гіпертрофії м'язів, збільшенні швидкості та зміні інших м'язових та нем'язових якостей, які розвиває спортсмен. Оскільки адаптація змушує організм витрачати дуже багато ресурсів, як на неї саму, так і на підтримку якостей, що адаптуються, організм починає адаптуватися тільки тоді, коли це життєво необхідно! Якщо ж організм справляється з навантаженням, або, тим більше, якщо навантаження знижується, то всі надлишкові системи організм нівелює, щоб не витрачати на їх підтримку ресурси.

З усього сказаного вище можна дійти невтішного висновку, що тренування будинку призначені підтримки результатів, досягнутих у тренажерному залі, чи будь-якому іншому місці, або для того, щоб трохи відновитися у разі, якщо атлет довго тренувався. Як би там не було, посил у тому, що результати від тренувань у домашніх умовах обмежені, тому цілі слід ставити відповідні. Взагалі, не варто ніколи і ні в чому ставити перед собою одразу складну мету, до всього треба йти поступово, долаючи проміжні, поетапні завдання. Але навіть для досягнення тих цілей, які в принципі досяжні за допомогою занять вдома, необхідно дотримуватись ряд основоположних правил.

Правила тренувань вдома

Система – тренування повинні мати систематичний характер, це дуже важливо, оскільки без цього взагалі неможливо навіть скласти програму тренувань. Ви повинні виділити певний час для тренувань та витрачати його на них. Не важливо, Ви можете тренуватися з ранку, або ввечері, не важливо скільки разів на тиждень, важливо, щоб Ви дотримувалися тренувального графіка постійно. Тому, якщо Ви поставили собі за мету упорядкувати себе, то насамперед повинні відмовитися від усіх шкідливих звичок, які можуть Вам перешкодити дотримуватися програми тренувань.

Розминка - це важлива складова тренування вдома, в залі, на вулиці і будь-де взагалі, оскільки хороша розминка є запорукою збереження працездатності м'язів, суглобів, зв'язок і сухожиль. Важливо розминати все тіло, а не тільки ту групу м'язів, яку Ви збираєтеся тренувати. Починати розминку слід із повільних рухів, поступово збільшуючи їх темп. Складність рухів також повинна змінювати поступово, від найпростіших до складних. Багато розминки нехтують, тим більше коли тренуються легко, але це дуже небезпечно, тому обов'язково добре розминайтеся!

Інтенсивність – це правило для тренувань у домашніх умовах означає, що тренуватися слід у певному темпі, який залежить від цілей Ваших тренувань. Якщо Ваша мета максимально розвинути або зберегти силові показники, то тренуватися треба з відпочинком між підходами в 40-60 секунд, якщо Ви хочете розвинути витривалість, то треба прагнути відсутності відпочинку, як такого, для цього існує кілька способів, описаних у програмі тренувань на витривалість . Найголовніше, не забувайте, що тренування слід обмежувати і за часом, тому укладатися треба в 60 хвилин, тому не варто відволікатися на сторонні заняття.

Способи прогресувати навантаження

Об'єм навантаження – його можна коригувати за допомогою збільшення вправ, повторень у вправах, або за рахунок спліту. Можна, звичайно, прогресувати і за рахунок збільшення додаткового обтяження, але в домашніх умовах штанги та гантелі використовувати складно, вірніше, Ви завжди обмежені інвентарем, тому, говорячи про тренування вдома, ми маємо на увазі, що у Вас мінімальний інвентар. Що стосується кількості вправ і кількості повторень у підході, то тут все зрозуміло, а от що таке спліт? Спліт – це угруповання тренувань за групами м'язів. За рахунок такого угруповання вдається виконати обсяг роботи на цільову групу м'язів у кілька разів більше, ніж під час кругового тренування. Хоча новачкам ми рекомендуємо розпочати саме з кругових тренувань.

Приклад кругового тренування вдома

Віджимання – 5 підходів по максимуму
Підтягування широким хватом- 5 підходів по максимуму
Підйоми ніг у висі- 4 підходи по максимуму

Швидкість - це спосіб не тільки прогресувати навантаження, але ще й використовувати різні м'язові волокна і м'язові якості. Чим швидше Ви виконуєте вправи, тим більше швидкі м'язові волокна включаються, чим повільніше, тим більше навантажуються повільні м'язові волокна. Щоб тренувати червоні, швидкі м'язові волокна, необхідно збільшувати швидкість вправ, ускладнюючи їх, наприклад виконувати віджимання з бавовнами. Для тренування білих м'язових волокон необхідно виконувати вправи дуже повільно, якісно відчуваючи скорочення м'язів. Ми рекомендуємо поєднувати тренування обох типів м'язових волокон, чергуючи тренування щотижня.

Програма для тренувань вдома

Понеділок – ноги, груди та руки
Присідання – 5 підходів по максимуму
Випади - 5 підходів по максимуму
Підйоми на шкарпетки- 3 підходи по максимуму
Віджимання від підлоги- 5 підходів по максимуму
Розведення гантелей- 5 підходів по 12 повторень
Зворотні віджимання- 5 підходів по максимуму
Підтягування зворотним хватом- 5 підходів по максимуму

Вівторок- Прес
Підняття ніг у висі- 5 підходів по максимуму

Хочете схуднути і думаєте, з чого можна розпочати тренування вдома ? Чи бажаєте покращити свою фізичну підготовку та мати більш спортивне та підтягнуте тіло? Пропонуємо вам готовий план тренування вдома для початківців з наочними ілюстраціями вправ та розкладом занять, що допоможе вам схуднути та позбутися проблемних зон.

Тренування будинку для початківців: загальні правила

У домашніх умовах можна організувати цілком ефективні тренування для схуднення, причому для цього вам не знадобиться особливий інвентар і навіть досвід у фітнесі. Якщо вибрати доступну програму вправ і займатися регулярно, ви зможете досягти результатів, навіть якщо ніколи не тренувалися раніше. Ми пропонуємо вам готовий планкругове домашнє тренування для початківців, за допомогою якого ви позбавитеся зайвої ваги і покращите якість тіла.

Переваги даного тренування вдома для початківців:

• тренування допоможе вам схуднути та підтягнути тіло;
• заняття підходить новачкам та тим, хто довго не тренувався;
• з цієї програми можна розпочати тренуватися вдома;
• програма включає в себе вправи для всіх основних груп м'язів;
• вони допоможуть вам зміцнити м'язи та позбутися проблемних зон;
• більшість запропонованих вправ – низькоударні;
• вам знадобиться мінімальний інвентар.

Перш ніж перейти безпосередньо до списку вправ, обов'язково ознайомтеся з рекомендаціями та правилами, які дозволять вам тренуватися якісно та ефективно.

Правила тренування вдома для початківців:

1. Починайте це домашнє тренування для початківців з розігріваючої розминки та закінчуйте розтяжкою всього тіла. Рекомендуємо подивитися:

2. Завжди займайтеся у кросівках; не можна тренуватися вдома босоніж, якщо не хочете отримати проблеми із суглобами.

3. Намагайтеся не їсти щонайменше за годину до тренування, інакше можуть виникнути проблеми із травленням. Через півгодини після тренування з'їжте білок+вуглеводи (наприклад, 150 г сиру+фрукт).

4. За 20 хвилин до тренування випийте склянку води та пийте воду невеликими ковтками кожні 10 хвилин протягом заняття. Після тренування випийте склянку води.

5. Запропоноване тренування для початківців складається з двох раундівпо 6 вправ у кожному раунді. Кожен раунд повторюється у 2 кола. Якщо вам важко витримати тренування від початку до кінця, можете взяти 5-хвилинний відпочинок між раундами або скоротити тривалість програми.

6. Дане тренування для початківців передбачає використання таймера (Кожна вправа виконується 30 секунд) . Але якщо вам незручний такий формат, можете виконувати вправи на рахунок по 15-20 повторень кожної вправи.

7. У цій програмі є вправи, які передбачають виконання на різні сторони: спочатку на праву, потім на ліву (наприклад, випади, підйоми ніг, приведення стегна на боці) . Рекомендуємо розділити виконання 2 кола, тобто. у першому колі ви виконуєте вправи на один бік, у другому колі – на інший бік. Але якщо ви хочете ускладнити тренування та збільшити його тривалість, можете виконувати вправи на обидві сторони у кожному колі.

8. Тривалість цього тренування вдома для початківців – 20-25 хвилин(без урахування розминки та затримки). Ви завжди можете скоригувати час занять на власний розсуд, додавши або зменшивши кількість кіл. Зупиніться та припиніть тренування, якщо відчули запаморочення, слабкість чи біль у серці.

9. У деяких вправах для початківців вам знадобляться гантелі. Якщо у вас немає, ви можете використовувати пластикові пляшки з водою (1-1,5 літра) або виконувати вправи без додаткової ваги. Якщо в якихось вправах вам, навпаки, не вистачає навантаження, можете використовувати гантелі, обтяжувачі для ніг або еспандер.

10. Цей комплекс тренувань для початківців розбитий на 3 дні. Ви можете тренуватися 3-5 разів на тиждень залежно від ваших цілей та можливостей – просто чергуйте 3 готові плани між собою. Через 3-4 тижні виконання бажано збільшити час виконання вправ (Орієнтуйтеся на свої можливості) .

Тренування для початківців вдома для схуднення: план вправ

Отже, пропонуємо вам тренування будинку для початківців, яке виконується за круговим принципом. Виконуйте послідовно запропоновані вправи протягом зазначеного часу, вправи виконуються в один підхід із невеликим відпочинком між підходами. За рахунок чергувань кардіо та силових вправ ви підвищуватимете пульс і спалюватимете більше калорій, а також тонізуватимете м'язи. Якщо ви хочете контролювати частоту пульсу та кількість спалених калорій за заняття, то можна придбати пульсометр.

Як виконувати тренування:

• кожну вправу виконуємо 30 секунд;
• перерва після кожної вправи 15 секунд (можна збільшити до 30 секунд, якщо у вас слабке серце або низька витривалість);
• кожен раунд повторюємо у 2 кола;
• між колами відпочинок 1 хвилина, між раундами – 2 хвилини;
• якщо вам дискомфортно виконувати якусь вправу, замініть або пропустіть її.

Тренування для початківців: день 1

Перший раунд:

(для кардіо, живота та рук)

2. Присідання з підйомом на шкарпетки (для ніг, сідниць та рук)

3. Жим гантелей (для рук та плечей)

(для сідниць та живота)

(Для живота і ніг)

Другий раунд:

(для кардіо та тонусу всього тіла)

(для зони талії та ніг)

3. Розведення рук із гантелями лежачи (Для грудей і рук)

(для ніг та сідниць)

(для кардіо та живота)

6. Планка статична

Тренування для початківців: 2 день

Перший раунд:

(для кардіо та ніг)

(Для рук)

(для кардіо та тонусу всього тіла)

(Для живота і спини)

(Для живота і ніг)

6. Планка на ліктях статична (для рук, плечей, живота та спини)

Другий раунд:

(для кардіо та ніг)

(Для рук)

(для ніг та сідниць)

(для кардіо та тонусу всього тіла)

(для ніг та сідниць)

(Для живота і спини)

Тренування для початківців: 3 день

Перший раунд:

1. Ходьба із захлестом гомілки(для кардіо та тонусу всього тіла)

( для рук, живота та ніг)

(для ніг та сідниць)

( для кардіо, живота та сідниць)

(Для грудей і рук)

(Для живота і зони талії)

Другий раунд:

(для кардіо та тонусу всього тіла)

(для спини та грудей)

(для кардіо та ніг)

(Для живота)

(для ніг та сідниць)

(для ніг та сідниць)

Загіфкидякуюyoutube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Тренування для початківців: 7 найкращих відео

Якщо ви плануєте займатися за готовими програмами, то пропонуємо вам вибір відмінних відео для новачків, з якими можна почати займатися вдома.

1. Low Impact Cardio (Низкоударне кардіо-тренування без стрибків на 25 хвилин)

Виглядати стрункою та красивою хоче кожна дівчина, а ось вести здоровий та спортивний спосіб життя під силу лише не багатьом.

Навіть якщо ви не захоплюєтеся танцями чи аеробікою, не відвідуєте спортзал, ви можете мати струнку та підтягнуту фігуру. Для цього потрібно приділяти заняттям спортом по 20-30 хвилин на день.

Потрібно дбати про своє тіло і воно порадує вас міцним здоров'ям, а також чудовим зовнішнім виглядом.

Тут ви знайдете практичний комплекс вправ, які допоможуть схуднути вдома без тренажерів. Знаючи їх, ви зможете скласти свій індивідуальний тренувальний графік.

Перш ніж приступати до тренування, ви повинні провести розминку. Вона допоможе вам розігріти м'язи та суглоби, а також убереже від пошкоджень та травм.

Починати її потрібно зверху вниз, поступово переходячи від розігріву шиї, плечей і рук до попереку, сідниць, стегон, колін і ступнів.

Якщо ви не вмієте розминатися – не біда. Почніть виконувати кругові рухи кожним суглобом. Спочатку в один бік, потім в інший. Проробіть таким чином усі частини тіла.

Потім варто добре розігрітися. Для цього сильно потріть долоні, доки вони не стануть гарячими. Після цього розігрійте ними обличчя, шию, вуха, ніс. Далі, теплими долонями розітріть все тіло з голови до ніг.

Розминка для рук та плечей

Виконайте оберти плечима вперед і назад. Можна обертати плечі по черзі, а можна одночасно. Руки при цьому залишаються прямими, кисті зібрані так, ніби вони знаходяться на опорі (наприклад, якщо ви спираєтеся на стіл або верстат) – так м'язи рук працюватимуть ефективніше. Обертаємо лікті в протилежні сторони. Далі, обертаємо кисті рук, стиснуті у кулаки.

Розминка для спини

Стати рівно. Починайте розвертатися праворуч-ліворуч. Виконуючи розвороти, частина тулуба, яка знаходиться нижче за пояс, а також ваші ноги повинні залишатися на одному місці і не рухатися.

Під час скручування м'язи шиї не повинні напружуватися. Дивіться завжди прямо, в який би бік ви не поверталися. Зробіть так 20-30 розворотів.

Наступною вправою, приведемо в бойову готовність нижню частину спини, включаючи поперек. Встаньте рівно. Починайте обертати корпус навколо осі круговими рухами вліво. Зробіть так 10 разів і починайте повторювати у зворотний бік.

Збоку це має нагадувати рух боксера на рингу, який ухиляється від ударів суперника. Як і в попередній вправі, ваші стегна та ноги повинні залишатися на місці.

Розминка для ніг

Стопи розминаються так: ставимо шкарпетку на підлогу і обертаємо стопу в різні боки. Ставши на шкарпетки обох ніг, підніміться та опустіться, не спираючись на п'яти. Зробіть так кілька разів.

Щоб ускладнити завдання та зробити розминку ефективнішою, підніміться на шкарпетках якомога вище і присідайте із зігнутими ногами, не згинаючи спини.

Тренувальна програма

Отже, розминка закінчена, і настав час приступати до основних вправ. Нижче наведено ефективний комплекс для схуднення в домашніх умовах.

Швидко і правильно прибираємо боки і живіт у домашніх умовах.

Хочете красиву та підтягнуту попу? Дивіться ефективну методику.

Жіноче здоров'я.

Наводимо сідниці в тонус

• Присідання у статиці.Для виконання першої вправи розставте ноги ширше за свої плечі. Стоячи, зігніть їх у колінних суглобах. Кут повинен бути таким, щоб можна було поставити на ногу чашку та не боятися, що вона впаде (тобто кут близько 90 градусів). Замріть і знаходитесь в такій стійці якомога довше.
• Звичайні присідання.Це найкраща вправа для набуття стрункої попи з підтягнутими сідницями. Присідання краще виконувати кілька підходів по 20-50 раз.
• Вистрибування.Сядьте навпочіпки. Різко вистрибніть угору і поверніться у вихідне положення. Стрибати потрібно якомога вище. Достатньо буде 20 таких повторень.

Робимо ніжки стрункими

1. Зведення та розведення ніг.Ляжте спиною на підлогу і, поклавши руки під сідниці, підніміть прямі ноги вгору. Зводьте і розводьте підняті ноги убік. Повторіть цю вправу десять разів.
2. Присіди зі стійки стоячи на колінах.Витягніть руки вперед, стоячи навколішки. Тепер сідайте по черзі на кожну сідницю, відхиляючи корпус убік. Вправу виконуйте швидко, щоб не втратити рівновагу.
3. Присідання сумо.У положенні стоячи, розставивши ноги на ширину плечей, розгорніть ступні та коліна назовні. Повільно присідайте, щоб відчути, як працюють м'язи обох стегон. Затримуйтесь у напівприсіді якомога довше. Потім намагайтеся плавно повернутися у вихідне положення.
4. Махи ногами.Ляжте набік і зігніть нижню ногу коліна, винесіть її вперед. Прямою верхньою ногою робіть підйоми вгору з великою амплітудою, намагаючись рухатися якомога повільніше. Потім переверніть на інший бік і повторіть іншою ногою. Ця вправа допоможе скоригувати і накачати форму внутрішньої частини стегон.

Можна виконувати наступні вправи з гумкою, як показано на малюнку, що значно покращить результати:

Створюємо плоский животик

• Скручування.Лежачи на спині, покладіть руки за голову, а ноги тримайте прямими. Піднімайте корпус, торкаючись колін грудьми. Повільно повертайтеся у вихідну позицію, намагаючись не перетиснути шию. Щоб спростити вправу (якщо цей варіант виконання вам не вдається) робіть невеликі підйоми: головне - відірвати лопатки від підлоги.
• Скручування з поворотом.Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, а руки покладіть за голову. Тепер намагайтеся скручуватися так, щоб ліктем торкатися коліна протилежної ноги.
• Підняття ніг.Не виходимо із вихідної позиції попередніх вправ. Піднімайте прямі ноги до кута 45 градусів і намагайтеся довше затримати їх у піднесеному положенні. Повторіть цю вправу 8-10 разів. У цій позиції можна похитувати ногами вгору-вниз з невеликою амплітудою або виконувати «ножиці».
• Ускладнений варіант підняття ніг.Лежачи на спині, розкиньте руки в сторони і повільно піднімайте прямі ноги до перпендикулярного положення до підлоги. Опускайте ноги теж дуже повільно – так навантаження на м'язи преса буде більшим. Спробуйте також розгойдувати ноги з боку на бік і повертати їх у перпендикулярне становище. Вправа добре прибирає живіт та боки.

Якщо перерахованих вище вправ вам недостатньо, можна виконати таке:

Зміцнюємо спину і робимо її граційною

№1. Для виконання першої вправи ляжте на спину, витягнувши руки. Зігніть ноги в колінах. Потім ритмічно піднімайте таз якнайвище і опускайте його, намагаючись затриматися в піднятому положенні так довго, як тільки зможете.

Щоб ускладнити вправу, одну з ніг, що стоять на підлозі, можна підняти вгору або покласти на коліно іншої ноги. Це допоможе вам зміцнити спину та накачати м'язи черевного преса.

№2. З того ж положення підніміть прямі руки нагору, потім підніміть прямі ноги. Зробіть це так, щоб стегна відірвалися від підлоги. Повільно опустіть ноги.

Тепер витягуйтеся за піднятими руками, намагаючись відірвати від підлоги верхню частину корпусу. Дотримуючись цієї черговості, постарайтеся повторити вправу кілька разів.

№3. Ляжте на живіт. Одночасно намагайтеся відривати руки та ноги від підлоги. Зробіть так 30-40 разів.

Підтягуємо руки

• Віджимання від підлоги.Прийміть упор лежачи. Але, на відміну від чоловічої стійки, покладіть коліна на підлогу. Намагайтеся віджатися від підлоги 10 разів.
• Віджимання від лави.Для наступної вправи вам знадобиться стілець або край дивану. Стати до нього спиною і покласти на нього руки. Ноги потрібно випрямити та розслабити. Починайте згинати руки у ліктьових суглобах. У найнижчій точці ви повинні майже дотягнутися попою до підлоги. Потім повністю випряміть руки. Повторіть так 10-15 разів.
• Статична вправа.Встаньте прямо, руки витягніть перед собою паралельно до підлоги. Намагайтеся утримувати їх у такому положенні якомога довше.

Прискорюємо результати правильним харчуванням

Правильне харчування – не менш важлива складова процесу схуднення, ніж фізичні навантаження. Від того, що і в яких обсягах Ви їсте, залежить Ваш результат, тому, якщо Ви хочете, щоб віддзеркалення в дзеркалі почало радувати Вас, необхідно дотримуватися наступних принципів.

Дотримуйтесь дефіциту калорій

(655+ (зростання, см *1,8)+ (вага, кг*9,6)-(вік*4,7))*коефіцієнт активності

Цей коефіцієнт становить:

• 1,2 для людини, що не тренується
• 1,38 – від 1 до 3 занять спортом на тиждень
• 1,55 – від 3 до 5 занять
• 1,73 – понад 5 тренувань

Для схуднення з отриманої цифри потрібно відняти 400-500.

Зразок: зріст 167 см, вага 55 кг, вік 25 років, коефіцієнт активності 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Віднімаємо 500, і виходить, що для безпечного схуднення при таких вступних потрібно споживати 1617 калорій на добу. Звичайно, вирахувати все до калорії неможливо, але все ж таки намагайтеся вести точний підрахунок.

Дотримуйтесь норм БЖУ

Білки повинні становити 30-40% від загальної калорійності, жири – 15-20%, а вуглеводи – 30-40%. Їжу, що містить переважно вуглеводи, намагайтеся з'їсти в першій половині дня або в обід. Увечері віддавайте перевагу білковій їжі.

До продуктів з підвищеним вмістом білка належать:

• Курка, пісне м'ясо
• Сир
• Мигдаль
• Соєві продукти (наприклад, соєве м'ясо, сир тофу).

Відмовтеся від "поганої" їжі

Якщо Ви хочете схуднути, доведеться відмовитися від солодкого, фаст-фуду, солодких газировок та пакетованих соків, майонезу, жирного та смаженого. Незважаючи на те, що всі це знають, мало хто сумлінно дотримується цього принципу і в результаті продовжує носити на собі ненависні кілограми.

До речі, практично всьому шкідливому є альтернатива. Так, до чаю можна додавати замінник замість цукру, а салат, заправлений грецьким йогуртом, буде не менш смачним, ніж салат із майонезом.

Їжте 5-6 разів на день маленькими порціями

Рідкісне харчування призводить до уповільнення обміну речовин, тому для того, щоб прискорити метаболізм, необхідно їсти часто, не перевищуючи своєї добової норми калорій.

Не захоплюйтесь монодієтами

Наслідки монодієт можуть бути негативними. У кращому випадку, це - зменшення швидкості обміну речовин і повернення в колишні (якщо не великі) обсяги після закінчення дієти.

Висновок

1. Пам'ятайте, що схуднення = регулярні тренування + правильне харчування. Не нехтуйте ні тим, ні іншим. Звичайно, можна схуднути лише за допомогою дієти, однак це призведе до значного уповільнення метаболізму.
2. Виділіть час, який Ви щодня присвячуватимете виключно домашнім тренуванням. Не відкладайте і не переносіть їх за жодних обставин - результат неможливий без регулярності.
3. Ставте реалістичні цілі та не чекайте результатів із серії "7 кг за тиждень".
4. Пам'ятайте про свою мотивацію і не дозволяйте оточуючим збити Вас із "справжнього шляху". Не слухайте вмовляння "дбайливих" подруг, які запевняють, що від шоколадки чи печінки нічого не буде.
5. Найчастіше фотографуйтеся і, якщо Ви чесно працювали над собою, через деякий час Ви з радістю почнете помічати зміни.