"Красива тренер - чудова мотивація". Чоловіки розповідають, навіщо вчаться сідати на шпагат. Прості вправи на розтяжку для чоловіків

Чомусь вважається, що розтяжка – це прерогатива жінок. Але для чоловіків стретчинг теж корисний. Він допомагає отримати максимальний ефект від тренувань, позбавить втоми та покращить статеве здоров'я. Розкажемо які вправи на розтяжку варто виконувати чоловікам.

Розтяжка ніг у домашніх умовах: вправи

Розтяжка важлива чоловікам. Не соромтеся виконувати вправи після основного силового тренування: це шлях до гарного рельєфу та еластичних м'язів.

Якщо не займаєтесь спортом, не ігноруйте розтяжку. Вона впливає на витривалість, здоров'я суглобів та зменшує ризик виникнення травм.

Розтяжка допоможе позбутися будь-яких болів і покращить настрій. Особливо стретчінг важливий для чоловіків, у яких сидяча робота.

Розтяжка ніг допомагає зняти напругу в тазовому відділі, покращує кровообіг та знімає біль у спині. Показана чоловікам у будь-якому віці.

Почати розтягуватися може кожна людина, незалежно від фізичної підготовки та сфери діяльності.

Візьміть за правило виконувати вправи хоча б кілька разів на тиждень.

Розкажемо, які вправи для розтяжки ніг можна виконати в домашніх умовах:

• Коліно до грудей.

Стати рівно. Обхопіть праву ногу руками та повільно підтягніть до грудей. Замріть на 30 секунд.

Потім відведіть ногу назад, схопившись руками за п'яту, та тримайте позу 30 секунд.

Повторіть з іншою ногою.

• "Жаба".

Сядьте на килимок, зігніть ноги в колінах. Стопи на підлозі. Максимально розведіть коліна, намагаючись покласти на підлогу. Можете трохи натиснути на ноги ліктями.

Робіть вправу в динаміці чи статиці. Затримайтеся у такому положенні 30–45 секунд.

• «Жаба» лежачи.

Принцип вправи той самий. Тільки цього разу ляжте на спину. Тримайте 30–50 секунд.

• Поперечний шпагат.

Сядьте на підлогу, максимально розсуньте ноги убік. Нахиліть корпус і тягніться вперед, намагаючись дістати животом до підлоги.

• Поза лотоса.

Сядьте на килимок. Прийміть позу лотоса: зігніть ноги в колінах, п'яту правої ноги покладіть під ліву сідницю, а лівою під праву.

Максимально широко розводьте ноги, трохи натискаючи ліктями на стегна.

Утримуйте позу щонайменше 30 секунд.

• Кільце.

Зробіть випад на праву ногу, як у попередній вправі.

Потім покладіть ліву ногу на підлогу, зігніть її в коліні і візьміться за носок протилежною рукою.

Корпус поверніть праворуч. Замріть на 30 секунд і змініть положення ніг.

• Випад.

Стати на коліна. Праву ногу виставте вперед.

Випряміть ліву ногу і підніміться, спираючись на праву, зігнуту під кутом 90 °C. Слідкуйте, щоб коліно не виходило за носок.

Замріть на 30 секунд, потім поміняйте позиції ніг.

Такі вправи для розтяжки ніг виконуйте в одязі, що не сковує руху.

Як і до будь-якого спорту, до стретчингу треба підходити з розумом.

Найчастіше у стретчингу використовують дві техніки – це динаміка та статика. Для першого способу характерна невелика м'яка амплітуда рухів, наприклад, витягування рук уперед при розтяжці в поперечному шпагаті. При статиці становище тіла нерухоме.

Скористайтеся такими порадами, які допоможуть отримати максимальний ефект від розтяжки та уникнути травм:

• Розминайтеся.

Розігрів м'язів – обов'язкова умова при виконанні розтяжки.

Якщо ви щойно закінчили тренування, розминка не потрібна.

Якщо ж приступили до стретчингу у вільний час, добре розігрійте м'язи. Для цього приділіть час розминці та невеликому кардіонавантаженню.

Час тренування – не менше 15 хвилин.

• Не переоцінюйте сили.

Головне у розтяжці – повільна техніка виконання. Тому не прагнете відразу максимально розсувати ноги, інакше травми неминучі.

При виконанні вправ можете відчувати лише легке напруження м'язів, але з біль.

• Не робіть різких рухів.

Розтяжку для початківців виконуйте плавно, без ривків.

Бажаєте зробити вправу в динаміці? Слідкуйте за м'якістю та амплітудою рухів.

• Контролюйте час.

Для максимального результату розтягування утримуйтеся в одній позі щонайменше 30 секунд.

З кожним тренуванням збільшуйте час на 5 секунд.

• Правильно дихайте.

Багато хто, виконуючи вправи, забуває про дихання. Це неправильно. Дихайте носом, рівномірно та глибоко.

• Займайтеся регулярно.

Якщо думаєте, що зможете розтягнутися за тиждень, то поспішаємо засмутити вас: це неможливо.

Щоб досягти відчутного результату, знадобиться щонайменше місяць. І то за умови регулярних занять – 3-4 рази на тиждень по 15-20 хвилин.

Крім розтяжки ніг, приділіть час та іншим видам стретчингу. Розтягніть:

• Трицепс.

Витягніть праву руку вперед, лівою схопитесь за зап'ястя, тягніть руку вліво. Змініть руки.

• Спину та руки.

Праву руку зігніть у лікті, відведіть назад. Ліву також зігніть у лікті та заведіть за спину. Спробуйте з'єднати руки ззаду до замку.

Покладіть праву руку на верхівку і нахиліть голову вправо. Іншу руку максимально витягніть униз. Повторіть ліворуч.

Ви дізналися, як виконати розтяжку для чоловіків у домашніх умовах.

Займайтеся регулярно і незабаром відчуєте, як змінився ваш фізичний та моральний стан.

Вправи на розтяжку бажано виконувати не тільки спортсменам та атлетам, а й звичайним громадянам, оскільки вони підвищують рухливість суглобів та еластичність м'язів, що дозволяє запобігти травмам.

Але слід пам'ятати, що самі вправи при неправильному виконанні можуть стати причиною травми. З цієї причини слід пам'ятати низку правил.

Вправи для гарної розтяжки

• перед вправами обов'язково потрібно розігрітися (біг, скакалка, велотренажер і т.д.);
• важливими є регулярні тренування, адже тільки в такому випадку буде помітний результат;
• не забувати розслаблятися під час вправ;
• не забувати глибоко дихати;
• стежити за становищем тіла.

Вправи для розтяжки ніг

Такі вправи дозволяють:

• улучити фігуру та самопочуття;
• покращити техніку присіду;
• підвищити еластичність та рухливість суглобів, зв'язок та м'язів;
• зменшити обсяг травматизації ніг;
• побічно збільшити силу та витривалість;
• підстьобнути відновлення м'язів ніг.

Види вправ для розтяжки м'язів ніг:

• динамічна;
• статична.

На початку тренування йде поєднання динамічної та статичної розтяжки ніг, тоді як наприкінці віддається перевага лише статиці.

Підтягування ніг. Для виконання вправи слід лягти на підлогу, після чого взятися правою рукою за праве коліно, лівою рукою – за гомілковостопний суглоб.

Потім підконтрольно повільно підтягувати ногу до грудей із затримкою на 10 секунд. Після вправи виконується і другою ногою.

Випади убік. Для виконання вправи слід зробити випад у праву сторону, при цьому шкарпетка лівої ноги повинна дивитися вперед, а стопа стоїть на підлозі та ліва нога пряма.

Після цього виконати вправу і вліво.

Як навчитися підтягуватись на турніку? Реальні поради нашого порталу.

Як накачати грудні м'язи віджиманнями? Спробуйте і не забувайте про системність та регулярність.

Нахили сидячи. Для виконання вправи слід сісти на підлогу, при цьому випрямитись і звести ноги перед собою, після чого нахилитися вперед, зберігаючи прямий поперек.

Розтяжка передньої поверхні стегна. Для виконання вправи слід у положенні стоячи взятися правою рукою за гомілковостопний суглоб однойменної ноги і тягнути її до сідниць, при цьому передня поверхня стегна має бути перпендикулярна до підлоги.

Натяг гомілкостопа. Для виконання вправи слід відвести ногу назад, при цьому спертися тильною стороною ніг об підлогу, відчувши натяг.

Натяг гомілкостопа та литок. Для виконання вправи слід стати обличчям до стіни і упертися долонями (як варіант, поставити їх на підлогу), після чого відвести ногу назад на 60 сантиметрів, не відриваючи при цьому п'яту від підлоги.

Вправи для розтягування м'язів

Слід пам'ятати, що з виконанні вправ потрібно у вихідному положенні робити вдих, тоді як і момент розтягування – видих. Такі вправи можна робити навіть у домашніх умовах.

Нахил на бік. Для виконання вправи слід стати прямо і схрестити ноги, при цьому права нога повинна бути попереду лівої, після чого відкинути праву руку за голову і доторкнутися до лопатки долонею, направивши при цьому лікоть вгору.

Така вправа на розтяжку спрямована на залучення м'язів верхнього відділу спини, преса, косих м'язів живота, розгиначів хребта та м'язів задньої поверхні плеча.

Розтяжка для грудних м'язів. Для виконання вправи слід поставити ноги ширше за плечі, напружити прес, розправивши при цьому плечі, після чого розвести руки в бік на рівні плечей, зігнувши при цьому зап'ястя і розгорнувши від себе долоні.

Пальці під час вправи стиснути та направити вгору. Наприкінці слід відвести руки трохи назад, посиливши при цьому трицепси м'язи верхнього відділу спини.

Зворотне скручування. Для виконання вправи слід лягти на спину, зігнувши при цьому коліна і підтягнувши їх до грудей, після чого обхопити стегна руками і потягнути на себе, відірвавши попереки від підлоги.

Для збільшення ефекту від вправи можна напружити м'язи живота.

Вправи на гнучкість та розтяжку

Такі вправи мають на увазі подовження і витягування тіла і кінцівок, що дозволяє отримати і підтримувати на належному рівні гнучкість, яка забезпечує положення не тільки тіла, а й кожного суглоба.

Розтяжка м'язів кульшового суглоба. Для виконання вправи слід сісти на підлогу, випрямивши при цьому ліву ногу перед собою, після чого зігнути праву ногу в коліні (потрібно впертись правою ступнею у внутрішню поверхню стегна максимально близько до тазу).

Потім потрібно покласти долоні з обох боків лівої ноги, після чого нахилитися до лівої ноги з максимальною силою (у цей момент відчувається легкий біль). Під час вправи слід намагатися не згинати ліву ногу.

Підняття ніг. Для виконання вправи слід лягти на підлогу, при цьому витягнути руки вздовж тулуба та підняти підборіддя вгору, після чого підняти праву ногу вгору та обхопити її ззаду.

Протриматись у такому положенні потрібно приблизно 25 секунд. Потім потрібно підтягнути ногу до грудної клітки вперед і назад (приблизно 50 разів), після чого виконати вправу другою ногою. Голова не відривається від підлоги, а підборіддя дивиться нагору.

Підняття голови до ноги. Для виконання вправи слід захопити на вдиху ноги обома руками, після чого повільно підняти голову до ніг.

У такому положенні потрібно протриматися протягом 2 вдихів та 1 видиху. На видиху голова опускається, розслаблюється та опускається нога. Вправа виконується двічі, змінюючи ноги.

Метелик. Для виконання вправи слід сісти на підлогу, з'єднавши ноги стопа до стопи і взявшись руками за пальці ніг, після чого виконати розведення ніг до підлоги, упираючись при цьому ліктями в ноги.

Комплекс вправ на розтяжку

Вправи робити у вказаному порядку без пауз. За наявності пауз такі мають бути мінімальними.

1. Для виконання вправи слід поставити ноги на ширині плечей, причому руці на поясі, після чого виконувати нахили вправо і вліво. Вправа робиться 12 разів.
2. Для виконання слід поставити ноги на ширині плечей, причому руки на поясі, після чого робити кругові обертання торса вправо і вліво по 8 разів.
3. Для виконання слід поставити ноги на ширині плечей, при цьому руки за головою, після чого обертати таз праворуч і ліворуч по 8 разів.
4. Для виконання слід поставити ноги разом, при цьому руки на колінах, після чого робити колінами обертальні рухи по 8 разів управо та вліво.
5. Для виконання слід зігнути одну ногу, виставивши при цьому її вперед, руки на поясі, після чого робити обертальні рухи зігнутою ногою 10 разів. Потім нога змінюється.
6. Для виконання вправи слід поставити стопи на ширину більшу наполовину ширини плечей, обхопивши при цьому їх руками, після чого присідання робити якомога глибше. Спина тримається прямо, таз виводиться вперед. Вправу виконувати протягом однієї хвилини.
7. Для виконання вправи слід стати на коліна, поставивши їх якнайширше і розвівши при цьому стопи, після чого сісти 12 разів, торкаючись сідницями підлоги.

Дієта для спортсменів. Харчування – це фундамент для успішних тренувань.

Тренажер для спини. Вибирайте для себе лише найкраще.

Вправи для розтяжки хребта

Вправи для розтяжки спини слід робити щодня, навантаження і амплітуду збільшувати поступово, не потрібно намагатися досягти "хрускоту" хребта і при виконанні вправи намагайтеся максимально розслабити м'язи спини.

1. Вис на поперечині протягом 20 секунд.

2. Розтяжки на дошці. Для виконання вправи будуть потрібні дошки, закріплені на стіні під кутом 60 градусів. Ноги закріплюються зверху, тоді як голова внизу.

3. Напіввис. Під час вправи ноги на підлозі.

4. Віс на гімнастичній стінці, при цьому обличчя звернене до неї. Для виконання вправи слід відвести ноги трохи назад, після чого здійснювати кругові рухи та легкі похитування вліво-вправо.

Для виконання вправи слід упертись кистями у стіл, при цьому ноги не відриваються від підлоги, а лікті під реберною дугою, після чого виконати нахили до столу. Тривалість 10 секунд, кількість підходів – 5.

Для виконання вправи слід лягти на живіт і потягнутися за руками. Тривалість 8 секунд, кількість підходів – 5.

Для виконання вправи слід лягти на підлогу і витягнути руки на підлозі за голову, після чого потягнутися за руками, розтягуючи поперековий відділ хребта. Тривалість 8 секунд, кількість підходів – 5.

Як накачати біцепс у домашніх умовах? У цьому вам допоможе перевірені поради.

Про те, як зробити протеїн у домашніх умовах, дізнайтесь тут.

Вправи на розтяжку дозволяють не тільки підвищити витривалість свого організму, а й запобігти розвитку травм відділів хребта, суглобів та розтягненню м'язів. Вправи можна виконувати вдома без відвідин спеціальних фітнес-центрів.

Вправи на розтяжку відео:

Бачите неточності, неповну чи неправильну інформацію? Знаєте, як зробити статтю кращою?

Бажаєте запропонувати для публікації фотографії на тему?

Будь ласка, допоможіть нам зробити сайт кращим!Залиште повідомлення та свої контакти в коментарях – ми зв'яжемося з Вами і разом зробимо публікацію краще!

Вправи, створені задля поліпшення гнучкості тіла, називаються розтяжкою чи стретчингом. Багато хто з них присутні у медичних реабілітаційних програмах, спрямованих на відновлення рухливості тіла після перенесення тих чи інших травм. Крім того, стретчінг є обов'язковим у професійному спорті. Він допомагає запобігти травмам зв'язок, м'язів, суглобів при активних навантаженнях, покращує швидкість відновлення після інтенсивних тренувань. Сьогодні стретчинг сформувався в окремий напрямок, який стає все більш популярним, адже переваг у нього достатньо. Їм часто займаються дівчата, основна мета яких – гнучкість і пластика тіла, оскільки з цим розтяжка справляється на ура. У фітнес-центрах пропонуються групові заняття зі стретчингу. Але також можна виконувати вправи на розтяжку та гнучкість для початківців та в домашніх умовах. Головне – вивчити всі особливості таких занять.

Стретчинг: особливості та переваги

Вправи на розтяжку та гнучкість корисні абсолютно всім: як жінкам, які хочуть стати більш пластичними та граціозними, так і чоловікам-атлетам і просто людям, які хочуть покращити стан здоров'я та навчитися краще контролювати своє тіло. Щоб вправи принесли максимальну користь та ефективність, зверніть увагу на такі нюанси:

• Стретчинг поділяється на два види: статичний та динамічний. Суть першого в тому, що вам потрібно буде затриматися в конкретній позі, щоб створити максимальне навантаження на цільові групи м'язів. Динамічна ж розтяжка передбачає здійснення різких рухів. Початківцям динамічне навантаження не рекомендується, тому що при непідготовленому організмі воно може спровокувати розтягнення та розрив зв'язок та сухожилля.
• Стречінг дає швидкі результати. Почавши займатися, ви незабаром відчуєте, як збільшилася сила м'язів, поліпшилося самопочуття, оскільки тіло активно насичується киснем. Фігура стане більш стрункою та граціозною. І навіть шкір стане свіжішим. Але, звичайно, не сподівайтеся, що, займаючись вдруге, ви зможете сісти на шпагат. Явно гнучкішим ви станете десь через три місяці занять.
• Не можна займатися розтяжкою стану спокою. Вправи на гнучкість виконуються після активного розігріву м'язів.Можна пострибати на скакалці, поприсідати, зробити махи ногами. І лише тоді, коли ви відчуєте, що досить розігріті, починайте розтягуватись.
• Вправи на розтяжку можуть виконуватись у час доби.Проте фахівці вважають, що найкращий час для цього – вечір. Плавна та проста гімнастика допоможе заспокоїтися та розслабитися після важкого дня.

У процесі заняття ви повинні відчувати лише натяг м'язів та зв'язок, але в жодному разі не біль. Різкий сильний біль говорить про те, що в організмі щось зашкодило. Робіть все обережно і плавно, прислухайтеся до свого організму і давайте час звикнути до навантажень. Якщо ви почули хрускіт чи клацання, відчули м'язовий спазм, запаморочення чи сильний біль, припиніть заняття.

Ефективний комплекс вправ на розтяжку та гнучкість

Бажаєте покращити гнучкість, пластику та граціозність, зміцнити м'язи та сформувати гарні обриси фігури? Тоді зверніть увагу на запропонований нижче комплекс вправ на розтяжку та гнучкість.

Вправи для розвитку гнучкості ніг

1. Махи ногами

Махи допомагають розігріти зовнішні та внутрішні м'язи стегон, сідниці, ікри, підколінні сухожилля.

Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Одну з них підніміть вперед, тримаючи рівновагу на опорній стопі. Після повільно і плавно робіть маятникоподібні рухи ногою вправо та вліво, стежачи за своєю поставою. З кожним витком намагайтеся досягти максимальної амплітуди руху суглоба. Один мах повинен виконуватися протягом 30-60 секунд, змінюйте поперемінно ноги. Можна застосовувати траєкторію вперед-назад.

2. Бічні випади

Ці вправи для розвитку гнучкості та розтяжки чудово розтягують сідниці та внутрішню частину стегна. Потрібно стати прямо, ноги поставити на ширині плечей, руки помістити на талію. Глибоко зробіть крок управо, згинаючи коліно і залишаючи при цьому ліву ногу прямий. На якийсь час вага тіла перенесіть на праву ногу, розтягуючи м'язи лівого стегна. Після цього поверніться у вихідне положення і зробіть випад в інший бік.

3. Високі підйоми колін

Ця вправа на розтяжку поєднує звичайні випади з високим підйомом колін. Така комбінація допомагає досягти відмінного динамічного розтягування литок, сідниць, підколінних сухожиль, згиначів стегна.

Руки слід зафіксувати над головою, зробити глибокий випад правою ногою вперед. Коли з нього виходитимете, зігніть задню ногу і постарайтеся підняти коліно до грудей максимально високо. Повертаючись у вихідну позицію, одразу переходьте у випад з лівої ноги.

4. Перехресні підйоми ніг

Розтягують литкові м'язи, нижню частину спини, підколінні сухожилля. Потрібно стати прямо, поставити ноги на ширину плечей, руки витягнути перед собою вниз долонями. Виконуйте перехресні підйоми ніг, намагаючись торкнутися стопою іншої долоні.

Вправи для розтяжки та гнучкості рук

Для рук тренування на розтяжку і гнучкість може включати такі вправи:

1. Циркуль

Добре розтягує м'язи та зв'язки навколо плечового суглоба, готуючи його до активнішої силової діяльності. Потрібно встати прямо, руки витягнути на рівні плечей. Виконайте десять кругових обертань вперед і стільки ж назад. Згодом збільшуйте амплітуду, доки площина виконання вправи не буде близькою до вертикальної. Також можна виконувати руками різнобічні обертання, при яких одна рухається за годинниковою стрілкою, а інша проти.

2. Ножиці

Вправа чудово розтягує м'язи згиначів рук. Потрібно випрямитись, витягнути прямі руки перед собою на рівні плечей. Починайте виконувати зведення та розведення рук, імітуючи рух ножиць.

3. Відведення руки за голову

Ця вправа дає динамічну розтяжку трицепсу. Потрібно підняти ліву руку над головою і зігнути в лікті. Потім праву долоню покладіть трохи нижче за ліктьовий суглоб і тягніть її назад, поки не відчуєте, що м'яз максимально напружений. На кілька секунд затримайтеся в точці максимального опору, а потім поверніться у вихідне положення. Те саме повторіть з другою рукою.

4. Розтяжка плечового пояса

Щоб розтягнути плечовий пояс, встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей. Ліву руку витягніть упоперек грудей, правою візьміть її за лікоть і обережно потягніть на себе. Коли ви відчуєте достатнє розтягування цільових м'язів, затримайтеся на 10-15 секунд, потім проробіть те саме з іншої руки.

Вправи для покращення гнучкості спини

1. Крок-нахил

Вправа покращує гнучкість м'язів спини, сідниць, а також задньої частини стегна. Потрібно випростатися, зробити крок уперед. Потім, не округляючи спину, нахилиться і спробуйте дотягнутися до передньої стопи. Якщо відразу це не вийде, це нормально. Не згинайте спину, просто щоразу намагайтеся опускатися нижче та нижче. Повернувшись у вихідне положення, те саме проробіть з іншої ноги. Усього достатньо зробити 12-14 кроків.

2. «Лінові» розтягування

Ця вправа добре тим, хто робити її можна будь-де – хоч в офісі на робочому місці, хоч вдома перед телевізором. Потрібно сісти на стілець, випрямитись, напружити м'язи живота. Тепер підніміть праве коліно до грудей, не округляючи спину. Руки покладіть на гомілку та обережно потягніть на себе. Відчувши достатню напругу в нижній частині спини, затримайтеся на півхвилини, а потім повторіть те саме з лівої ноги.

3. Нахили сидячи

Такі нахили добре тягнуть глибокі м'язи, що знаходяться вздовж хребта. Потрібно сісти на підлогу, ноги зігнути в колінах і розставити їх. Спину тримайте прямо. Повільно та глибоко вдихніть, розслабте м'язи. Видихаючи, нахилиться вперед, наскільки можете, витягнувши руки і намагаючись лягти на підлогу грудьми, доки не відчуєте усієї спини достатнього розтягнення. Потримайте розтяжку півхвилини. Повторити вправу рекомендується щонайменше чотири рази.

Розтяжка для грудних м'язів

Для м'язів грудей можна використовувати такі вправи:

1. Верблюд

Потрібно стати на коліна, руки помістити ззаду на поперек пальцями вниз і підтягнути живіт. Підніміть голову нагору, тулуб максимально вигніть назад, стиснувши лопатки. Затримайтеся на кілька вдихів, потім сядьте на підлогу. Існує і складніший варіант пози верблюда, в якому потрібно ще й взятися за п'яти.

2. Міст

Вправа розтягує м'язи грудей, одночасно зміцнюючи квадрицепси стегна. Потрібно лягти на спину, зігнути коліна, п'яти поставити близько до сідниць. Потім максимально підніміть стегна вгору, притисніть передпліччя до поверхні підлоги та додатково посуньте плечі. На п'ять вдихів затримайтеся у найвищій точці, потім плавно поверніться у вихідне положення.

3. Оплески

Встаньте прямо, руки витягніть перед собою на рівні плечей, долоні притисніть один до одного. Тримаючи руки прямими, відводьте їх назад максимально далеко, потім поверніться у вихідне положення. Рух має нагадувати широкі оплески. Повторити його рекомендується щонайменше 15 разів, періодично змінюючи інтенсивність бавовнів.

Вправи на розтяжку м'язів преса

1. Пробудження

Вправа сприяє розтяжці як передніх і косих м'язів живота, так і глибоких м'язів, що тягнуться вздовж хребта. Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Пальці переплете і витягніть руки над головою, повертаючи до стелі долоні. Вдихніть, стисніть прес і сідниці, одночасно розтягуючи руки вгору. Потім видихніть і нахиліться праворуч, утримуючи стегна в напрузі. Затримайтеся на півхвилини, потім поверніться у вихідне положення. Потягніться знову до стелі і зробіть нахил в інший бік.

2. Повороти на стільці

Прекрасна вправа для розтяжки м'язів живота та нижніх м'язів спини, які відповідальні за повороти корпуса убік. Потрібно сісти на передній край стільця, стопи щільно притиснути до підлоги. Потім поверніть тулуб максимально вліво та візьміться двома руками за спинку стільця. Додатково постарайтеся напружити м'язи кори. Затримайтеся на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення. З подальшим поворотом спробуйте підвищити амплітуду рухів. Те саме проробіть і в інший бік. Усього повторіть вправу 3-5 разів.

Запропонований комплекс вправ на розвиток гнучкості відмінно підходить усім, хто має таку мету. Виконуйте його регулярно, і незабаром ви помітите результати.

Стретчінг вдома: відео-уроки

У повсякденному житті багатьом людям не вистачає гнучкості, щоб просто почуватися повноцінною людиною: нахилитися зав'язати шнурки або застебнути сукню на спині, наприклад. Жінкам особливо необхідна пластичність, оскільки це перша зовнішня ознака жіночності, грації, краси. Вправи на розтяжку та гнучкість покликані вирішити цю проблему, подарувати радість повноцінних рухів, зробити величезний внесок у здоров'я та рухливість. Вивчити основні найкорисніші та найдієвіші з них ви зможете нижче.

Ефективні вправи на розтяжку та гнучкість для початківців

Дійсна програма для розтяжки – це не просто хороше тренування, покликане тягнути сухожилля, насамперед це грамотний підхід до здійснення кожного руху. І тому необхідно знати правильність виконання тієї чи іншої вправи, не перенавантажувати себе, вміти вчасно зробити паузу. Ви повинні пам'ятати, що є два способи розтягнути тіло: статичний і динамічний.

Статичний вид розтяжки створений для помірного стретчингу зв'язок новачків. Ця програма вправ гнучкості передбачає плавні вправи з фіксацією тієї чи іншої пози кілька хвилин. При цьому людина подумки налаштовується та відчуває, як її м'язи, зв'язки поступово розтягуються. Динамічний стретчинг призначений для більш просунутих активних людей, які тривалий час працюють над своєю гнучкістю. Ознайомтеся далі зі спеціальними вправами для розтяжки всього тіла, які призначені тим, хто тільки починає свої заняття.

1. Підійдіть до стіни, розташуйте долоні не вище за рівень ваших плечей, нахилиться, дотримуючись правильної постави. Плавно згинайте руки в ліктях до того моменту, коли упрете головою в стіну. Зафіксуйте до півхвилини.
2. Встаньте прямо, а над собою підніміть руки. Витягуйтеся так, щоб не відірвати п'ят від підлоги. Після чого нагніть, торкаючись руками шкарпеток. Повторіть цю вправу кілька разів.
3. Права нога має бути зігнута в коліні попереду, ліва – упиратися коліном об підлогу ззаду. Руками упріться в передню ногу, повільно подавайте торс у бік правої ноги. У момент, коли настане відчуття натягу м'язів стегна, затримайте рух до 30 секунд.
4. Змініть вихідне положення з попередньої вправи, випрямивши передню ногу та поставивши її на п'яту. Обидві руки впріться в килимок, виконуйте нахил до правої ноги. Важливо стежити, щоб ваша спина була рівною. Коли відчуєте максимальне натяг вашого тіла, затримайте, рахуючи до 30. Повільно змінюйте позу до наступної вправи.
5. Ляжте на спину, рівно піднявши праву ногу та обхопивши її рукою за ікру. При плавному видиху максимально притягніть кінцівку себе, повільно. Затримайте позу, рахуючи до 30, повторіть вправу з іншою ногою.
6. Прийміть позу жабка, притиснувши ступні один до одного. Лікті заприте в коліна. Спину постійно утримуйте випрямленою. Нахиляючись уперед, розсовуйте ноги ліктями в один рух. Зафіксуйтеся до 30 секунд. Необхідно зробити повтор до кількох разів.

Комплекс вправ для розтяжки хребта та м'язів спини з фото

Хребет виконує функцію своєрідної опори, що тримає все тіло. Щоб почуватися комфортно, не відчувати проблем зі спиною, привчіть себе щодня прокидатися з невеликої зарядки, програма вправ якої спрямована на розтяжку м'язів спини, сухожиль хребта. Нижче ознайомтеся з деякими докладніше:

• Прийміть котячу позу, ставши рачки, поперемінно змінюйте положення: вигинайте спину вгору, прогинайте назад. При цьому важливо, щоб прес був максимально притиснутий до спини. Кожний рух фіксуйте по 15 секунд, виконуйте щонайменше дві-три хвилини.

• Лежачи на спині, притисніть плечима до килимка, а одну ногу перекиньте через ліву і покладіть на підлогу. Поверніть голову в протилежний бік, затримайтеся на півхвилинки. Аналогічну вправу виконайте з іншою кінцівкою.

• Сядьте на стілець, сильно витягніть руки вперед, подаючись верхньою частиною корпусу за ними. При цьому наперед не нахиляйтеся. Фіксуйтеся в такому положенні до півтори хвилини.

Вправи для розтягування ніг на поперечний шпагат

Виконання поперечного шпагату не під силу новачкові. Без попередньої тривалої підготовки ви не те, що не зможете його виконати, але ризикуєте отримати суттєву травму зв'язок ніг і більше ніколи не зможете виконати цю вправу повноцінно. Пам'ятайте, що цей комплекс вправ можна виконувати лише після розминки та комплексної розтяжки тіла.

• Сидячи на підлозі, розсуньте ноги до максимальних можливостей тіла. Спина повинна зберігати строго рівне положення, коли ви піднімете руки вгору і почнете нагинатися до підлоги. Повторіть такі маніпуляції кілька разів.
• Прийміть вихідне положення з попередньої вправи, руки тримайте перед собою, тягніться до кінчиків обох ніг так, щоб торс максимально притиснувся до підлоги.
• Стоячи складете навскіс руки, взявшись обома руками за лікті, з рівною спиною максимально нахиляйтеся вниз, не дуже широко розсунувши ноги.
• Початкове положення тіла залишається з попередньої вправи, проте цього разу повільними рухами роз'їжджайтеся ногами в різні боки. Коли руки дістануть до підлоги – продовжуйте сідати на шпагат, повільно долаючи легкий біль.
• Стоячи розставте ноги широко виконання випадів у різні боки: одну ногу витягуєте до упору, іншу згинаєте в коліні, змінюєте кожну по черзі.
• З вертикального положення піднімайте одну ногу і, вхопившись рукою за гомілку, випряміть розгорнуту ногу. Тілом тягніться вгору, упираючись опорною ногою. Повторіть вправу з протилежного боку.

• Ноги зведіть разом і нахиляйтеся рівною спиною вперед до тих пір, поки не впертеся підборіддям в одне коліно, а потім в інше.
• Початкове положення, як у попередній вправі, тільки нахил робіть униз усім тілом, захоплюючи руками п'яти. Буде ідеально, якщо ви доторкнетеся головою до килимка.
• Сидіть на килимку, широко розсунувши рівні ноги з розгорнутими шкарпетками. Нахиляйтеся вперед, переносячи масу тіла на руки, що знаходяться на підлозі. Дивіться прямо, намагаючись покласти живіт на підлогу.
• Після виконання всіх попередніх вправ можна виконати безпосередньо сам шпагат, повільно та акуратно опускаючись на підлогу.

Вправи з йоги для розтягування суглобів

Йога - це не просто хитросплетені вправи, даний вид східних вправ передбачає цілий спосіб життя, який полягає в концентрації, позитивному настрої та підживленні енергією з космосу. Застосовуючи йогу у своїх заняттях, ви відчуєте, що тіло стає не тільки гнучким, легким – до вас поступово повертатимуться життєві сили, здоров'я почне покращуватись, а успіх у всьому – зростатиме з кожним днем. Розгляньте та застосуйте кілька цікавих вправ для розтягування суглобів із йоги.

1. Почати необхідно в положенні стоячи, розведіть ноги широко, щоб таз опинився між п'ятами. Одну ногу упріть в підлогу коліном ззаду, а другу випряміть перед собою, повернувши стопу всередину. Акуратно та повільно ви повинні сісти на задню ногу.
2. Сидячи на килимку, розведіть ноги колінами в різні боки та зімкніть їх ступнями. Руки покладіть на коліна та максимально упирайтеся так, щоб повністю опустити ноги на підлогу. Утримуйте спину рівно. Затримайтеся в нижньому положенні 10 секунд.
3. Перебуваючи сидячи, розпряміть ноги попереду себе, а праву зігніть так, щоб її ступня опинилася на підлозі за лівим коліном. Нахиляйте вліво праву ногу, щоб коліном торкнутися підлоги. Утримуйте до 10 секунд.
4. Стоячи зведіть ноги один за одного так, щоб попереду стала права нога. Правою рукою заведіть за голову, при цьому лікоть тримайте точно вгору, щосили дотягуйтеся до лопатки цієї ж руки. Виконайте легкий нахил ліворуч і лівою рукою тягніть униз торс, схопившись за правий лікоть.

Відео: розтяжка або стретчінг в домашніх умовах для жінок

Щоб досягти гарної гнучкості тіла – необов'язково відвідувати тренувальний зал, витрачати на це гроші. Досягти чудових результатів ви зможете вдома, виконуючи заняття разом зі своєю дитиною. Для цього скористайтеся рекомендованими техніками, секрет яких полягає у правильному підході та поетапності виконання всієї програми. Завдання не з легких, проте ваше тіло розкриється і відчує себе набагато молодше у будь-якому віці. Якщо вам це цікаво – перегляньте відео з вправами на розтяжку та гнучкість, які застосовуються серед професіоналів.

Багато людей, намагаючись сісти на шпагат, можуть травмувати пахові зв'язки або навіть їх порвати. Існує безліч правил, як сісти на шпагат. Але не думай, що зробити це можна швидко та легко. При завзятих тренуваннях пройде близько трьох місяців, перш ніж ти наблизишся до своєї мети.

Запам'ятай основні правила:

• На шпагат може сісти майже будь-хто, але є протипоказання. Не намагайся робити це, якщо в тебе забій ноги, тріщина в кістках тазу чи ніг, загострення захворювань хребта чи гіпертонія.
• Розтягуватися потрібно за допомогою вправ, які тебе не калічать. Остерігайся пошкодити зв'язки. Розтягуватись потрібно поступово, а не різко.
• Перед тим, як почати виконувати вправи з розтяжки, м'язи потрібно добре розігріти. Можеш пострибати чи побігати хвилин 10-15. Допомагає в цьому питанні також тепла ванна, після якої м'язи розтягуватимуться помітно краще. Лише після розминки можна приступати до вправ.

1. Основна вправа, що допомагає сісти на шпагат – це махи ногами. Встань на одну ногу так, щоб на неї припала вся вага тіла. Другу підніми на максимальну висоту, яку тільки зможеш. Нічого страшного, якщо нога поки що вище пояса не піднімається, згодом це зміниться. Роби махи при прямих ногах та прямій спині.

2. Поклади ногу на стіл або на будь-яку іншу поверхню, яка буде врівень з поясом, і роби нахили до підлоги. Потім поміняй ногу. Якщо одразу така вправа не виходить і буде боляче – не варто переживати, вийде наступного разу, тут найголовніше – регулярність занять.

3. Тепер роби вправи, імітуючи спробу сісти на поздовжній шпагат. Почни плавно висувати ногу вперед, поки не почнеш відчувати розтяг м'язів у пахвинній ділянці. Тепер опусти таз якомога нижче, утримуючись у цьому положенні 15 секунд.

4. Після поздовжнього пробуй сісти на поперечний шпагат, розводячи ноги в сторони доти, доки не почнеш відчувати розтяг м'язів. Після цього поступово без ривків опускай тазову область вниз. Прийми стійке положення і постарайся так простояти протягом 20 секунд. У міру того, як відчуватимеш покращення розтяжки, опускай таз все нижче і нижче.

Чи не пружинься, просто намагайся втриматися в найнижчій точці максимальний час. Головне, щоб твої зв'язки та м'язи не переросли.

5. До цих вправ можеш додати інші на розтяжку. Зверни увагу, що для досягнення результату тобі потрібно займатися як мінімум по 30 хвилин на день. У такому разі за місяць уже буде видно прогрес.

Так уже повелося, що всі люди, які ведуть або тільки починають вести здоровий спосіб життя, дуже мало уваги приділяють вправам для розтяжки. Можливо, деякі вважають, що гнучкі м'язи потрібні тільки професійним спортсменам (гімнастам і акробатам), хтось звинувачує свою лінь і брак часу, ну а хтось і зовсім не чув про такий вид вправ.

І, незалежно від причини, всі ці люди дуже багато втрачають. Адже, вправи для розтяжки, навіть для початківців, Це прекрасний, а головне доступний кожному спосіб завжди залишатися в тонусі. Неважливо скільки вам років, чи займалися ви спортом, розтяжка підійде всім. Тренуючи гнучкість, ви збільшуєте еластичність м'язів, покращуєте рухливість суглобів. Крім цього, правильна розтяжка дозволяє покращувати циркуляцію крові в організмі, допоможе розслабитися та просто покращити настрій та самопочуття.

Як ви бачите, плюсів у занять на розтяжку безліч. Можливо, ви зараз чекаєте, коли ми розповімо про мінуси. Мінуси, безперечно, є: ви можете пошкодити суглоби, отримати розтягнення зв'язок і просто нашкодити собі. Але всього цього можна уникнути, якщо ви грамотно підійдете до тренувань. Для початку, вам потрібно зрозуміти які види стретчингу (розтяжки) існують.

Усього існує 2 види розтяжки: статична та динамічна. Вони поділяються ще на кілька типів, але про них ми не розповідатимемо. Отже, статична розтяжка- Це один з основних видів вправ на розтяжку, початківцям рекомендуєтьсявикористовувати саме його. При статичній розтяжці ви не повинні здійснювати жодних різких рухів. Приймаючи одне становище, ви повинні перебувати в ньому протягом декількох хвилин, відчуваючи, як розтягуються ваші м'язи.

При динамічній розтяжці(яку не рекомендують використовувати новачкам), що тренується повинен робити всілякі махи, перекати з поздовжнього шпагату в поперечний, і навпаки.

Далі ми розглянемо найефективніші вправи для розтяжки, які підійдуть початківцям. Усі вони статичні та не вимагають спеціальної підготовки. Дуже важливо, щоб ви розім'ялися перед початком тренування: виконайте 2 підходи по 25 присідань, пострибайте на скакалці, або якщо у вас під рукою завалявся велотренажер, позаймайтеся кілька хвилин на ньому, а потім приступайте до тренування.

Вправи для розтяжки ніг

Сподіваємось, ви розім'ялися і готові приступити до розтяжки ніг у домашніх умовах.

Комплекс вправ для розтяжки м'язів ніг

Подайте праву ногу вперед, а ліву назад. Упріться коліном лівої ноги в підлогу (дивіться на ілюстрацію). Руками упирайтеся або в коліно, або в підлогу. Тепер повільно нахиляйтесь уперед. Відчувши розтяг м'язів стегон, замріть у цьому становищі на 30 секунд. Тепер зробіть вдих і на видиху постарайтеся нахилитися ще нижче, замріть у цьому положенні ще на 30 секунд. Тепер повільно поверніться у вихідне положення та змініть ногу. Тепер випряміть праву ногу, повністю спершись на коліно лівої ноги. Руками упирайтеся у підлогу. Тепер повільно нахиляйте торс вниз, при цьому стежте, щоб спина залишалася рівною. Опустившись максимально вниз, затримайтеся в цьому положенні на 30 - 40 секунд, і з видихом спробуйте ще нижче. Відчувайте, як розтягуються м'язи задньої поверхні стегна, а також колінні зв'язки. Тепер поверніться, повільно, у початкове становище і поміняйте ногу.

Вправи для розтяжки хребта

Тепер подивимося на те, які бувають вправи для розтяжки спини.

Знаменита всім «поза собаки», або «поза кішки», кожен називає цю вправу по-різному. Станьте рачки, прогніть спину і дивіться вгору. Перебувайте в цьому положенні 15 секунд, потім прийміть положення (В), показане на малюнку нижче. Для цього, як би сутультесь щосили, спрямовуючи грудний відділ вгору. У цьому положенні також затримайтеся на 15 секунд. Робіть цю вправу протягом 2 – 3 хвилин.

Тепер ляжте спиною на підлогу, щільно притисніть до пояса до підлоги. Тепер перекиньте праву ногу через ліву (дивіться фотографію). Тим самим ви повернете торс у поперековому відділі, при цьому постарайтеся якнайменше відривати плечі від підлоги. Лежіть у такому положенні 30 секунд, а потім зробіть те саме на правий бік.

Встаньте з підлоги та сядьте на стілець. Витягніть руки вперед і щосили витягуйте хребет за руками, при цьому не нахиляйте торс вперед. Голову і тягніть вперед. Це завершальна вправа у нашому комплексі, виконуйте її 60 – 90 секунд. Намагайтеся дихати якнайповільніше і відчувати, як витягується ваш хребет.

Ну і насамкінець, хотілося б сказати трохи про періодичність тренувань. Виконуйте ці вправи якнайчастіше, в ідеалі, щодня. Витрачайте на вправи для розтяжки 15 - 20 хвилин, і ваше тіло скаже велике спасибі. Якщо у вас залишилися питання щодо статті чи вправ для розтяжки ніг чи хребта, сміливо ставте їх у коментарях нижче.

Для того, щоб почуватися бадьорим і здоровим, багато чоловіків займаються спортом, щодня роблять різні вправи. Вони необхідні підтримки в хорошому тонусі м'язів і суглобів. Але є вид розтяжки, який чоловікові може більше нашкодити, аніж допомогти, у тому числі, якщо він тільки починає робити цю вправу.

М'язи погано скорочуються

Розтяжка чи шпагат - як фізичне вправу, це складне становище тіла, у якому рівно витягнуті ноги, розставлені в протилежні боку, утворюючи одну пряму лінію. Шпагат буває "подовжній", коли ноги розведені вперед і назад і "поперечний" - розсунуті в різні боки. Виконання поперечного шпагату, при якому ноги розташовуються на досить високих опорах, називають провисною і це досить складна вправа для м'язів та суглобів. Причому йдеться про треноване тіло. Вчені з Техаського університету, місто Остін, США, провели серію тестів, в яких було задіяно велику групу професійних спортсменів чоловічої статі. Медики проаналізовано дані ста чотирьох досліджень, вивчаючи ефект розтягування м'язів та суглобів під час статичного шпагату, який тривав одну хвилину. Вчені з'ясували, що після розтяжки м'язи та сухожилля хоч і вважаються витривалішими, але при цьому вони втрачають свою пружність, стають частково крихкими. Тобто після виконання подібної вправи розтягнутий і розслаблений м'яз або сухожилля не може реагувати як пружина під час наступного серйозного навантаження і правильно скорочуватися. Підсумок – ймовірний розрив м'яза та травма. Але це стосується лише тренованого чоловічого організму, в якому, на відміну від жіночого, немає жиру, а тим часом саме він допомагає м'язам та суглобам залишатися еластичними.

Проблеми з сечостатевою системою

Тренування положення шпагат насамперед впливає м'язи таза, розтягуючи їх. І, як видно з результатів тестів на американських спортсменах, подальше скорочення цих м'язів може спричинити проблеми. Які зміни відбуваються у звичайних людей під час розтяжки, зацікавилися фахівці з Університету Іллінойсу, США. Виявляється, найбільш сильний вплив розтяжка надає на лобково-копчиковий м'яз. Вона кріпиться в нижній частині тазового дна, починається у куприка і закінчується в області лобкової кістки. У чоловіків вона розташовується рівно між мошонкою і куприком, з'єднує анус, геніталії з сідничним нервом і м'язами ніг. Саме цей м'яз контролює задній прохід, пеніс, закривання та відкривання уретри, а також знаходиться у прямому взаємозв'язку з простатою. Американські вчені проаналізували кілька сотень звернень чоловіків за медичною допомогою через проблеми саме з цим м'язом. Адже вона контролює інтенсивність сечовипускання та сім'явипорскування. У випадках з розтягнутим і тренованим лобково-копчиковим м'язом під час сексу чоловіки досить часто намагаються з її допомогою дотримуватися еякулят. Однак саме у власників рівного шпагату цей м'яз скорочується на кілька секунд пізніше і різко і тоді іноді виникають серйозні проблеми. Вчені відзначили кілька десятків випадків скарг, коли в момент фіналу статевого акту еякулять разом із частинками крові від травмованого м'яза в момент його різкого скорочення, закидається в простату і роздмухує її, викликаючи болючі відчуття. Медики при таких симптомах часто безсилі допомогти потерпілому, а тим часом така неприємна ситуація насправді здатна викликати розвиток хронічного простатиту. У випадках коли чоловіки тільки починають тренування шпагату і лобково-копчиковий м'яз у них ще не зовсім розтягнутий, вони часто скаржаться на слабку ерекцію і неможливість за бажанням перервати потік сечі на початковій фазі. Так чи інакше, але чоловікам, які практикують шпагат, ця вправа може завдати більше шкоди, ніж користі та можливості демонстрації рідкісних навичок.