Кругові рухи тазом для чого. Сексуальна атлетика. Вправи для розминки

Основна функція кровообігу полягає у доставці кисню та поживних речовин, які потрібні внутрішнім органам для нормальної роботи. Якщо це харчування порушено, то насамперед, що відбувається, це погіршення роботи самого органу. В органах, де важко тривалий час оновлення крові, з'являється застійний процес, створюючи відмінні умови для появи патогенних мікроорганізмів.

Чому важливо мати добрий кровообіг в органах тазу для чоловіків?

Чому необхідна хороша циркуляція крові:

• Кровообіг потрібно не тільки, щоб доставляти органам харчування, але й у випадку організму чоловіка, хороша циркуляція крові дає можливість доставляти ефективно до органів-мішеней статеві гормони, де вони створюють біологічну дію на організм.
• У нижній частині малого тазу розташовані яєчка. органи з вироблення сперматозоїдів та статевих гормонів. Від якості кровообігу в цій частині залежатиме активність їхньої роботи. Погіршення циркуляції крові уповільнює роботу тестикул, що призводить до погіршення сперматогенезу, а також зниження синтезу статевих гормонів.
• Застій крові - це одна з причин таких урологічних хвороб, як аденома передміхурової залози, уретрит, простатит і т.д. Знаючи, як іноді складно лікування цих хвороб, простіше запобігти захворюванню, ніж вилікувати його.

Група ризику чоловіків, які схильні до застою крові в малому тазі

Для початку це стосується чоловіків, які ведуть, як правило, сидячий спосіб життя. Сидяча робота – це найнебезпечніший ворог для здоров'я чоловіка. Це доведено дослідженнями медиків, які встановили, що чоловіки, у яких професія пов'язана із перебуванням у сидячому положенні, менша статева конституція, на відміну від чоловіків із фізичною та активною роботою.

Чим так небезпечна сидяча робота? У сидячій позі маса тіла тисне на передміхурову залозу і судини тазу, позбавляючи цим органи нормального кровообігу. Положення погіршується збільшенням температури мошонки, вона повинна бути приблизно на 2-4°С менше загальної температури тіла, саме для цього вона знаходиться зовні.

Звичка сидіти закинувши ногу на ногу, погіршує кровообіг і призводить до швидкого обігріву тестикул. Нижня білизна, що обтягує, тільки посилює це положення.

Крім порушення циркуляції крові, сидячому способу життя часто супроводжує зайву вагу, захворювання хребта, гіподинамію, незбалансоване харчування, біль та інші несприятливі фактори.

Способи комплексного лікування застою крові

Благо, для чоловіків, які виявилися заручниками такого способу життя, існує низка рішень, здатних повернути нормальний кровообіг до органів тазу, а за великої старанності ще й підвищити ці показники. сприятливо позначитися на статевій функції та гормональній системі.

Цей варіант підійде тим чоловікам, у яких причиною застою крові є сидяча професія. Але треба сказати, що цей варіант підходить не кожному, оскільки є деякі незручності, пов'язані з придбанням «сідла». Але спочатку про переваги.

Що таке сідло-стілець? Як зрозуміло з назви, форма цього стільця схожа на сідло. Ця форма дає можливість знизити статичну напругу, яка виявляється вагою людини на м'язи тазу.

Модельний ряд «сидів» включає як розділені сидіння на дві половинки, так і суцільні стільці. Для чоловіків потрібно підбирати моделі з розділеним сидінням, тому що цей варіант створює позитивну дію на область паху.

Спочатку розробники стільця-сідла переслідували інші завдання: профілактика патологій хребта. І насправді, сидіти на цьому стільці сутулячись - не вийде. Для комфортної посадки потрібно постійно тримати спину рівно, це сприяє формуванню правильної постави, тренуванню м'язів спини. Основна перевага цього випорожнення в його комплексній дії на результати сидячої роботи.

Але цей варіант підходить не всім, оскільки існує кілька недоліків «офісного сідла»:

• якщо хочете купити цей стілець в офіс, то приготуйтеся стати підвищеним об'єктом уваги, так як ваше ергономічне сидіння значно виділятиметься на тлі інших;
• одночасно зі стільцем-сідлом потрібно буде купити спеціальний стіл, оскільки висока посадка не дозволить використовувати звичайний стіл;
• ціна на ці стільці досить висока.

Вправи для чоловіків від застою крові в тазі

Природа не розраховувала на те, що людина проводитиме основну частину життя сидячи. Тому постійний рух є обов'язковим процесом життєдіяльності людини. Але в реаліях сучасності потрібно вдаватися до інших заходів, які зможуть розворушити ваші суглоби малого тазу.

Вправи, які виконуються сидячи

Напевно, найефективніші вправи, це тренування м'язів, які знаходяться поблизу статевих органів. Перевага цієї вправи полягає в тому, що не потрібно вставати з місця, тобто її можна робити в будь-якому положенні і будь-де. Вправа зміцнює лобково-копчикові м'язи. Крім покращення циркуляції крові, ця вправа покращує потужність ерекції та силу оргазму.

Виконання вправи: максимально сильно напружуйте та розслабляйте ЛК-м'яз. Намагайтеся досягти її ізольованої напруги без напруги інших частин організму, тим більше м'язів тазу. У техніці цієї вправи є головна якість, тобто сила стиснення м'яза. Робіть 2-4 підходи по 5-7 разів. Підвищуйте силу стиснення та кількість повторень щодня.

Вправи, які виконуються стоячи

Початкове становище для цих вправ (коли інше не вказано): руки на поясі, ноги на ширині плечей.

«Вісім вісімок». Сенс вправи полягає в тому, щоб тазом паралельно підлозі виконувати вісімки, подаючи його вперед-назад. Робіть по вісім рухів у кожному напрямі.

«Обертання тазом». Вправа, що полягає у круговому обертанні таза у різні боки. Робимо щонайменше 25 глибоких обертань.

«Парадний марш». Крокуйте на місці, максимально високо підводячи коліна, намагаючись їх притиснути до грудей. Робимо від 25 кроків.

«Вісім нескінченностей». Сенс вправи полягає у обертанні таза так, щоб описати їм паралельно підлозі знак нескінченності, тобто петельки вісімки розташовані з боків. Робіть по вісім рухів у різних напрямках.

«Присідання, що стрибають». Вихідне положення: руки вздовж тулуба, ноги на ширині плечей. Присісти навпочіпки, виконати упор у підлогу руками, різко назад прибрати ноги, прийнявши позу для віджимань. Також різким рухом повертаємося у вихідне положення та різко підстрибуємо вгору. Потім повторюємо вправу. Так як вправи сильно навантажує серцево-судинну систему, то необхідно виявити обережність чоловікам, з серцево-судинними хворобами. Робимо 4-6 підходів по 8 разів.

«Присідання». Вихідне положення: руки за головою, ноги ширші за плечі. Зробіть присідання, максимально низько опускаючись і тим часом відводячи таз трохи назад, не відриваючи від підлоги п'ят. Потрібно щоб навантаження знаходилося на м'язах сідниць. Робимо від 15 присідань.

«Бічні нахили». Робимо по черзі нахил тулуба на всі боки. Під час нахилу можна закидати над головою руку у бік нахилу. Робимо 15-25 нахилів у кожну сторону.

Вправи, які виконуються лежачи

« Велосипед». Початкове положення: лежачи на спині, руки вздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах. Начебто ви крутите педалі, імітуємо їзду велосипедом. Робимо вправу понад 2 хвилини.

« Підйом тазу». Початкове положення: лежачи на спині, руки вздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах. Піднімаємо таз, не забираючи від підлоги ступні. Складність можна збільшити, використовуючи обтяження, наприклад, гантелі, поклавши їх униз живота і утримуючи руками. Робимо понад 10 разів.

« Берізка». Підняти таз, руки впираються в низ стегон, будучи опорою. Потрібно досягти того, щоб підлоги стосувалася тільки верхня частина спини, шия та голова, а інші частини тіла були випрямлені та підтягнуті. У цьому положенні треба пробути до 2,5 хвилини.

« Ножиці». Підніміть рівні ноги на висоту приблизно 35-45 см, і по черзі перехрещуйте їх таким чином, щоб одна нога була вищою за другу. Робіть від 25 рухів.

Наскільки часто та коли виконувати вправи?

Вправи бажано робити 1-2 рази щодня з ранку та ввечері в легких терапевтичних та профілактичних цілях. Для лікування порушення циркуляції крові в малому тазі потрібно регулярне виконання вправ щонайменше 2-3 рази на день.

Дієта для покращення циркуляції крові

Якщо ми розглядаємо зв'язок циркуляції крові в органах малого тазу та харчування, то маємо на увазі тісний зв'язок між кровообігом у цій галузі та роботою кишечника. Якщо людина має складнощі з випорожненням кишечника, то це призводить до застійних явищ, внаслідок цього патогенні мікроорганізми успішно розмножуються, провокуючи хвороби.. Часте спорожнення кишечника, що допомагає нормальному кровотоку в даній частині організму.

Для поліпшення циркуляції крові треба дотримуватись загальних правил здорового харчування. У денному меню повинні переважати корисні та натуральні продукти.

Більше вживаємо:

• зернових круп;
• овочів та фруктів;
• води (не менше літра щодня);
• морепродуктів;
• зелені.

Користь цих продуктів, в першу чергу, полягає в їхньому багатому харчовому складі, який включає необхідні мінерали та вітаміни, вміст клітковини, яка покращує перистальтику кишечника.

Обмежуємо:

• жирні продукти, багаті на холестерин;
• фаст-фуд;
• випічку, хлібобулочні вироби, продукти з білого борошна;
• смажену та копчену їжу;
• напої, напої які містять кофеїн (кава, чай, солодка та газована вода);
• сіль;
• солодощі.

Негативний вплив на роботу серцево-судинної системи мають продукти з підвищеною кількістю холестерину, провокуючи на стінках судин відкладення бляшок холестерину.

Продукти, що позитивно впливають на циркуляцію крові:

Крім загальної користі, ці продукти на кровообіг мають яскраво виражений ефект. Наприклад, морепродукти містять кислоти омега-3, які мають ефект розрідження крові і дуже корисні для серцево-судинної системи.

Профілактика застою крові у чоловіків

Підвищуємо фізичні навантаження

Для профілактики необхідно щодня виконувати піші прогулянки. Якщо денний режим не передбачає тривалих рухів, то потрібно виконувати їх навмисно. Наприклад, використовуючи громадський транспорт, вийти за кілька зупинок раніше від дому та прогулятися пішки. З активних фізичних занять найкраще підходять швидка ходьба, біг підтюпцем або плавання, стрибки зі скакалкою, заняття йогою.

Збільшуємо кількість статевих контактів

Секс – найприємніша частина профілактики застою циркуляції крові. Рухи, які робить чоловік під час сексуального контакту, підвищують природним способом кровообіг у малому тазі. Крім цього факту, статевий акт має низку інших позитивних якостей.

Займатися сексом потрібно не менше 2-3 разів щотижня. Але не потрібно ставитися до сексу як до заняття, яке покращує кровотік, оскільки бажання до сполучення має йти зсередини, а не бути вимушеним.

Безладні сексуальні контакти без використання контрацепції можуть негативно позначитися на здоров'ї чоловіка. Це пояснюється занесенням до статевих органів патогенної мікрофлори, що провокує появу хвороботворних організмів.

Позбавляємося нездорових звичок

Нікотин перешкоджаю природному кровотоку, звужує кровоносні судини. Тим паче страждають дрібні судини, що у районі малого таза. Можна сміливо стверджувати що куріння – це прямий шлях до зниження циркуляції крові. Це саме стосується і спиртного. Якщо немає бажання чи можливості повністю позбутися алкоголю, потрібно сильно обмежити його вживання, хоча б на час лікування.

Як правило, зміцненням м'язів у ділянці тазового дна займаються за призначенням лікаря, проте для будь-якого чоловіка ця гімнастика зайвою не буде, оскільки вона дасть можливість уникнути великої кількості неприємностей, які зазвичай з'являються з віком.

Про те, що фізична культура тіла є запорукою правильної роботи внутрішніх органів, чув кожен ще в ранньому дитинстві. Але навряд чи хтось із чоловіків уже тоді думав про те, що заняття спортом можуть вплинути на роботу досить інтимної частини чоловічого організму — органів малого тазу. Та й саме поняття «малий таз» колись асоціювалося з іншими образами. Але з віком змінюється багато чого. У тому числі й асоціації. І виявляється, що знання, які раніше були зовсім не потрібні, можуть значно поліпшити якість чоловічого життя.

Користь вправ для органів малого тазу

Тренування будь-яких м'язів завжди позитивно впливає на організм в цілому. Це стосується і тренування мускулатури малого таза.

Позитивні ефекти

Виконання спеціально підібраних вправ дозволяє досягти таких ефектів:

Зміцнення мускулатури дна тазу

На окрему увагу заслуговує така анатомічна область, пов'язана з малим тазом, як тазове дно. За своєю суттю це комплекс м'язів, які несуть на собі вагу всіх органів черевної порожнини та, зокрема, органів малого тазу. Саме вони не дозволяють цим органам провалюватися вниз і защемлятися кістками, що формують таз, - це свого роду гамак, який може дещо просідати під вагою органокомплексу, але повинен мати достатню пружність, щоб не розтягтися і не обвиснути зовсім.

Особливо важливим є той факт, що мускулатура тазового дна представлена ​​не гладкою, а поперечно-смугастою м'язовою тканиною, а це означає, що її цілком можна тренувати. Відомо, що м'язи тазового дна активно працюють у процесі підняття тяжкості, під час дефекації, сечовипускання та сексу. Зі слабкістю одного з м'язів, розташованих у тазовому дні, пов'язаний такий неприємний стан у чоловіків, як виділення кількох крапель сечі після сечовипускання.

Спостереження показують, що м'яз на тазовому дні цілком піддається усвідомленому контролю, тобто її можна напружувати і розслаблювати за власним бажанням.

Зазвичай зміцненням мускулатури на тазовому дні займаються за рекомендацією уролога, проте для всіх чоловіків така гімнастика не буде зайвою, оскільки вона дозволить уникнути безлічі неприємностей, які найчастіше виявляються з віком.

До того ж виконання вправ з метою профілактики відбувається набагато простіше, без больових відчуттів, які нерідко виникають, якщо ті ж вправи виконуються тоді, коли вже має місце якийсь патологічний процес в органах малого тазу.

Тренування у будь-який час

Для тренування мускулатури малого таза у чоловіків можна скористатися вправами, до виконання яких потрібно виділяти спеціально час: вони розроблені щодо різних випадків життя. Ось три базові вправи:

Тренування м'язів малого таза в процесі пішої прогулянки: під час повільної ходьби потрібно періодично піднімати м'язи тазового дна, тобто напружувати їх приблизно наполовину від найсильнішого рівня напруги. Підтягнувши м'язи, зробити кілька кроків, розслабитися, ще за кілька кроків повторити вправу.

Після сечовипускання максимально стиснути м'язи тазового дна, щоб не допустити мимовільного закінчення крапель сечі. Особливо корисна ця вправа для зміцнення м'язів малого таза для чоловіків, які мають проблеми з процесом утримання сечі. У разі можна застосувати ускладнений варіант цієї вправи: напружувати м'язи тазового дна у процесі сечовипускання, намагаючись перервати його, потім продовжувати процес, переривати кілька разів.

По-справжньому чоловічий спосіб зміцнити м'язи малого таза: у процесі заняття сексом напружувати м'язи малого таза таким чином, щоб утримувати у збудженому стані статевий член. Рухи у своїй виконувати повільно, ритмічно. На другому етапі напружувати м'язи тазового дна так, щоб затримати момент виверження насіння. Такі вправи дозволяють не тільки зміцнити м'язи, а й суттєво збільшити тривалість статевого акту.

Просту напругу та розслаблення м'язів малого тазу бажано виконувати якомога частіше протягом дня як у вертикальному, так і в будь-якому іншому положенні.

Спеціальна система тренувань

На виконання спеціально розробленого комплексу необхідно виділити певний час протягом дня. Для тренування знадобляться килимок (зручно використовувати килимок для йоги) та стійкий стілець з високою рівною спинкою — класичний, на зразок тих, що раніше стояли у шкільних навчальних класах.

Початкове положення - лежачи на спині рівно, руки лежать паралельно до тулуба. Вдихнути. З різким видихом відірвати ноги від підлоги та підтягнути коліна до грудної клітки, зафіксувати таз у найвищому положенні, направивши куприк максимально вгору. На вдиху опустити ноги, прийняти вихідне становище. Виконати в залежності від рівня підготовки від 4-6 разів до 10-15.

Початковий стан те саме, що в першій вправі. Вдихнути. На видиху відірвати одну ногу від килимка, можна злегка зігнути при цьому коліно, підняти до кута в 45 ° зі підлогою, виконати обертання ногою в кульшовому суглобі спочатку в одну, потім в іншу сторону. Опустити ногу, повторити вправу для другої ноги. Повторити щонайменше 6 разів кожної ноги.

Початкове положення - лежачи на спині, лопатки притиснуті до підлоги, руки лежать паралельно торсу, ноги зігнуті в колінних суглобах, гомілка і стегно при цьому утворюють прямий кут. Вдихнути. На видиху на три рахунки підняти сідниці максимально вгору, стиснути їх та втягнути м'язи навколо анального отвору. Зафіксувати позу на кілька секунд на один рахунок на вдиху повернутися у вихідне положення. Виконати щонайменше 6 разів.

Початкове положення — стоячи вертикально за стільцем, руки лежать на спинці стільця. Вдихнути. На видиху одночасно піднятися на носочки якомога вище і сісти, тримаючись за спинку стільця задля збереження рівноваги. На вдиху піднятися у вихідне становище. Виконати щонайменше 3-6 повторів залежно від рівня підготовки.

Початкове положення - лежачи на спині, руки паралельно торсу, лопатки притиснуті до підлоги. Вдихнути. На видиху різко відірвати лопатки від підлоги, зафіксувати торс (грудну клітку та плечі) під кутом близько 30-45 ° по відношенню до підлоги. Протриматися в такому положенні 1-2 секунди та опуститися у вихідне положення. При підйомі голова та шия повинні утворювати зі спиною рівну лінію, голова вперед у жодному разі не виходить. Повторити 6 разів.

Початкове положення — стоячи рачки, гомілка і стегно утворюють прямий кут, руки впираються в підлогу пензлями. Вдихнути. На видиху відкинути корпус назад, при цьому сідниці опускаються на п'яти, руки витягуються вертикально нагору, спина утворює прямий кут по відношенню до підлоги. Добре потягнутися вгору, на вдиху опуститись у вихідне положення. Виконати щонайменше 6 разів.

Початкове положення те саме, що у вищеописаній вправі. Вдихнути. На видиху витягнути назад та підняти одну ногу так, щоб вона утворила рівну лінію зі спиною. Зафіксувати це положення на кілька секунд, на вдиху опустити ногу. На видиху підняти іншу ногу. Один підхід включає 6 повторів кожної ноги.

Ускладнений варіант вищеописаного вправи: з тієї самої вихідного становища на видиху піднімати як ногу, а й протилежну руку, витягуючи її у своїй вперед. Домагатися того, щоб рука, спина та нога утворювали рівну, пряму, паралельну підлозі лінію. На вдиху повернутися у вихідне положення, на видиху піднімати іншу ногу та руку. Повторити щонайменше 6 разів кожної пари кінцівок.

Початковий стан — стоячи рачки. Вдихнути. На видиху одна нога відводиться назад, потім, не опускаючись вниз, відразу витягується вбік так, щоб стегно і тулуб склали прямий кут. При цьому нога ведеться паралельно до підлоги. Потім вона згинається і на вдиху опускається донизу, вправа повторюється для іншої ноги. Виконати щонайменше 4 разів кожної ноги.

Початкове становище - стоячи за стільцем, руки опущені на його спинку. Вдихнути. На видиху відірвати від підлоги шкарпетки стоп, максимально підтягнути їх до гомілок, вага тіла при цьому переходить на п'яти, втягується живіт. На вдиху перенести тяжкість тіла на шкарпетки, підвестися навшпиньки, втягнути сідниці. Виконати не менше 6-8 таких перекатів із п'ят на шкарпетки стоп.

Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінних суглобах так, що гомілки та стегна утворюють один з одним гострий (близько 45 °) кут. Стопи та лопатки притиснуті до килимка. Вдихнути. На видиху, не відриваючи лопаток від підлоги, повернути щільно притиснуті один до одного ноги в один бік, торкнутися статі, повернути ноги в інший бік, торкнутися статі, повернутися у вихідне положення. Вдихнути. Виконати від 4 до 6 таких скручування залежно від рівня підготовки. Слідкувати, щоб при поворотах працював саме таз, а не грудна клітка.

Початкове положення — стоячи поруч із стільцем, одна нога поставлена ​​на його сидіння так, щоб гомілка і стегно утворювали тупий кут. Руки вперті в боки. Вдихнути. На видиху нахилитися вперед, максимально притягнувши стегно до гомілки, на вдиху повернутись у вихідне положення. Змінити ноги. Виконайте від 3 до 5 разів для кожної ноги.

Початкове положення - лежачи на спині, руки паралельно торсу, ноги прямі, лопатки та сідниці притиснуті до підлоги. Вдихнути. На видиху привести коліна до грудей, максимально притиснути їх, обхопивши обома руками. Зафіксуйте позу на кілька секунд. На вдиху зайняти вихідне становище. Повторити від 6 до 10 разів.

Початкове положення - лежачи на спині, лопатки притиснуті до килимка, руки паралельно торсу, ноги зігнуті в колінних суглобах так, що гомілка і стегно утворюють гострий кут, стопи притиснуті до підлоги. Вдихнути. На видиху, не відриваючи від підлоги стоп, підняти торс, сісти та обхопити руками коліна. Зафіксувати положення на вдиху опуститися у вихідну позицію. Виконати від 6 до 8 повторів.

Цей комплекс дозволяє не тільки зробити сильнішою мускулатуру дна таза та покращити роботу органів малого таза, а й підтягнути прес, сідниці, стегна та гомілки.

12939 0

Без розминки немає роботи

Спочатку вона приймає стійку, згинаючи кінцівки, потім переминається з лапи на лапу і б'є хвостом з боку на бік кілька разів.

І тільки після цього своєрідного обряду швидко кидається вперед.

Цей ритуал є нічим іншим, як розминкою перед стрибком, або підготовкою до нього. У людей, які займаються спортом чи фізкультурою без розминки, не обходиться жодне тренування. З неї все починається.

Під час розминки наш опорно-руховий апарат та ряд інших систем та залоз внутрішньої секреції готуються до виконання основного тренувального завдання або будь-якого іншого навантаження. Вони відбуваються відповідні оборотні зміни, які забезпечують підвищення працездатності, витривалості, уваги, координації, точності і спритності, швидкості рухів.

Нехтування такою важливою частиною тренування призводить до серйозних травм: переломів, забитих місць, розривів сухожиль, розтягу м'язів і багато іншого, особливо в умовах, коли потрібна велика увага і висока точність рухів.

Крім того, розминка відновлює та покращує кровотік тих органів, які перебували у несприятливих умовах зниженої мікроциркуляції.

Враховуючи позитивний вплив розминки на організм, обов'язково використовуйте:
- Перед початком тренування;
- перед тяжкою фізичною роботою або підйомом ваг;
- Перед роботою, пов'язаною з нахилом тулуба вперед або з тривалим перебуванням в одній (особливо – незручній) позі.

Ранкова гімнастика характером вправ нагадує розминку і насправді є нею. Як і розминка, вона не замінить вам занять спортом та фізкультурою, оскільки не здатна викликати відповідні зрушення в організмі та цілеспрямовано розвивати рухові здібності.

Існує безліч фізичних вправ, що використовуються для розминки. Основна їх мета - залежно від характеру майбутніх навантажень у тій чи іншій мірі розім'яти тіло. У багатьох виданнях з лікувальної фізкультури при остеохондрозі вони докладно описані та рекламуються як лікувальна гімнастика.

І якщо ви використовуєте їх для розминки, цього цілком достатньо. Для тих, хто не знає, з чого розпочати, пропонується зразковий комплекс розминки.

Зразковий комплекс фізичних вправ для розминки

Для осіб похилого віку допустима ходьба.

Наступні вправи виконуються:
- не поспішаючи;
- у праву та ліву сторону;
- З поступовим збільшенням амплітуди рухів;
- у середньому 15-20 разів.

Кругові рухи у плечових суглобах (рис. 15)

Мал. 15. Кругові рухи у плечових суглобах

Кругові рухи у ліктьових суглобах (рис. 16)

Мал. 16. Кругові рухи у ліктьових суглобах

Кругові рухи в променево-зап'ястковому суглобі (рис. 17)

Мал. 17. Кругові рухи променево-зап'ястковим плечима суглобі

Знизування плечима (рис. 18)

Мал. 18. Зжимання

Розведення рук (рис. 19)

Мал. 19. Розведення рук

Кругові рухи в гомілковостопних суглобах (рис. 20)

Мал. 20. Кругові рухи в гомілковостопних суглобах

Кругові рухи в кульшових суглобах (рис. 21)

Мал. 21. Кругові рухи в кульшових суглобах

Кругові рухи в колінних суглобах (рис. 22)

Мал. 22. Кругові рухи в колінних суглобах

Кругові рухи тазу (рис. 23)

Мал. 23. Кругові рухи тазу

Нахили тулуба в сторони (рис. 24)

Мал. 24. Нахили тулуба в сторони

Нахили тулуба вперед (рис. 25)

Мал. 25. Нахили тулуба вперед

Повороти корпусу (рис. 26)

Мал. 26. Повороти корпусу

Кругові рухи корпусом (рис. 27)

Мал. 27. Кругові рухи корпусом

«Млин» (рис. 28)

Мал. 28. «Млин»

Кругові рухи головою (рис. 29)

Діставання коліном ліктя (рис. 33)

Мал. 33. Дістання коліном ліктя

Діставання ногою статі з протилежного боку (рис. 34)

Мал. 34. Діставання ногою статі з протилежного боку

Використовуйте цей комплекс вправ як розминку та перед початком тренування. Розминка готує нас до занять фізкультурою та будь-якої іншої фізичної роботи, підвищує реакцію та увагу, тимчасово змінює властивості тканин, роблячи їх стійкими до навантажень та навіть перевантажень. Пам'ятайте, що відсутність розминки на початку занять може призвести до серйозних травм.

Розминка – важлива складова та обов'язковий етап перед будь-яким тренуванням, від якого залежить готовність всього організму та досягнення ефективного результату після основних занять. Розминочні вправи поступово розігрівають м'язи, готуючи тіло та організм до навантажень.

Мета розминки

Розминка - вправи, що виконуються перед тренуванням з метою:

• Розтяжки м'язів тіла, запобігаючи травмам при роботі з власною або додатковою вагою;
• Поліпшення роботи серцево-судинної системи, розширюючи судини та збільшуючи частоту серцебиття для кращого кровопостачання тіла;
• Прискорення метаболізму;
• Позитивно впливає на нервову систему та покращує налаштування на заняття спортом.

Правила розминки

Розминочні вправи прискорюють кровообіг, розширює амплітуду руху суглобів, сприяючи запобіганню травмам. Вправи для розминки необхідно підбирати з урахуванням віку, стану здоров'я, типу статури, групи м'язів, що тренується. Розминку можна розділити на групи:

Універсальна чи загальна.Виконується перед будь-якими фізичними вправами, готуючи весь організм до тренування.
Спеціальна.Спрямована на максимальне розігрів м'язів, які будуть опрацьовуватися на тренуванні.
Розтяжка.Популярний вид розігріву тіла покращує розтяжність м'язів і рухливість суглобів. Вона виведена в окрему групу, хоча її елементи можуть бути присутніми у комплексі загальної розминки.

Основні правила всіх видів розминки:

• Вправи мають бути простими.
• Тривалість заняття з розігріву тіла слід проводити близько 15 хвилин.
• Починається розминка з верху тіла поступово переходячи на нижні частини тіла.

Вправи для розминки

Перший комплекс вправ вважається універсальним і підходить більшості людей, перед будь-якими тренуваннями як у тренажерному залі, так і при заняттях вдома.

Розминка шиї.

Розминка м'язів плечей та рук:

Розминка грудних та спинних м'язів:

Стати прямо, зігнуті в ліктях руки розташуйте перпендикулярно тулубу на рівні грудей. Відведіть плечі максимально назад, розгинаючи лікті рук, одночасно повертаючись убік, намагаючись зімкнути лопатки. Поверніться до початкової стійки та відновіть рухи з поворотом у протилежний бік.

Розминка попереку:

Розминка ніг:

Комплекс розминочних вправ на розтяжку

Який вид розминки вибрати, залежить від складності основного тренування та групи м'язів, що тренується. У будь-якому випадку, якщо пропустити розминку та перейти до основних вправ, існує великий ризик отримати травму або розрив м'язів. У той самий час годі було виснажувати себе разминочными вправами. Вона повинна підготувати тіло до повноцінного тренування, а не вимотати перед ним.

Один із найефективніших способів, якими ми не даємо жити своєї сексуальності, – це тримати таз затиснутим. Роблячи це, ми створюємо енергетичний блок у всій області статевих органів і низу спини, щоб не звертати уваги на відчуття, що там виникають. Але «затискаючи» будь-яку частину тіла, ми впливаємо на все життя загалом! Затиснення і напруга завжди поширюються далі.

Якщо мій таз напружений – я не можу ходити вільно, тому що стегна не можуть обертатися, тому руки вже не рухаються природно та легко, плечі напружуються. Біль у нижній частині спини часто пов'язаний із хронічною затисненням області тазу. Ця ж причина призводить до проблем із стегнами та колінами.

Як ви бачите, справа вже не лише у сексуальності. Якщо ви ніколи не замислювалися про оргазм, ніколи його не відчували і не особливо й хотіли, виконуйте цю вправу на благо всього організму.

Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах. Стопи повністю стоять на підлозі.

Повторюйте кожен рух не менше десяти разів, повільно, м'яко та з любов'ю. Повністю присутні у своїх рухах.

Уявіть на своєму тілі циферблат, як ми робили це при дихальних вправах: 12 годин – серце, 6 – коліна, 3 та 9 годин – ліве та праве стегна відповідно. Центр циферблата - ваш куприк, що стосується статі.

Повільно рухайте тазом по колу від 12 до 6 години і назад. Це незначне за амплітудою,

плавний рух. Ваші сідниці не повинні відриватися від підлоги.

Тепер рухайтеся від 3 до 9 і тому. Не рухайте коліна з боку в бік - рух відбувається тільки тазом.

Тепер опишіть повне коло за годинниковою стрілкою: 12 – 3 – 6 – 9 – 12. Намагайтеся, щоб коло було максимально рівним. За досить повільного руху ви помітите, де коло виходить «кривим».

Рухайтеся у зворотний бік. Пам'ятайте – рухаємося м'яко, з почуттям!

Практикуючи кожен день, ви можете додавати нові цифри на свій «годинник», при цьому точніше усвідомлюючи, в якій частині циферблату знаходиться ваш таз. М'язи таза - одні з найсильніших в організмі, і їхнє розкріпачення вплине на всі інші рухи тіла. Ви можете виконувати обертання тазом сидячи стоячи. В останньому випадку це буде схожим на танець живота або гавайські танці.

Через деякий час щоденних занять ви напевно помітите, що ваші тілесні відчуття стали повнішими, багатшими. Можливо, ви станете краще усвідомлювати область геніталій і, можливо, вперше в житті відчуєте потік енергії, що ллється з сексуального центру. Багатьох моїх клієнток це почуття спочатку лякало. Вони боялися, що сексуальність, що звільнилася, змусить їх зробити щось не зовсім пристойне - наприклад, піти в бар і підчепити незнайомця.

Поєднання з потоком власної сексуальності робить нас безконтрольними. Відкриватися своїм почуттям - це значить неодмінно висловлювати їх будь-де! Це зовсім необов'язково. Ми і самі завжди можемо навчитися доводити себе до оргазму, трохи експериментуючи та пробуючи.

Будьте ніжні із собою. Знайдіть центри насолоди вашого тіла. Чоловіки обмежили свої ерогенні зони маленькою областю, але для жінок все їхнє тіло може стати ерогенною зоною. Існують спеціальні підручники сексу для жінок, але, давши собі свободу дослідити, ви, напевно, чудово обійдетесь без них. Фантазуйте, ніщо ніхто вас не обмежує! Ви можете уявляти і робити все, що приносить вам задоволення.

У пошуках задоволення жінки часто звертаються до вібраторів, але на мене вони занадто механістичні. Вони приносять скоріш множинні поверхневі відчуття, ніж повноцінний, глибокий оргазм. Все ж таки багато жінок кажуть, що не досягають оргазму без чоловіка, тому що їм подобається почуття проникнення в їхнє тіло. Я теж належала до них, поки не навчилася наступної вправи.

Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах, як і в попередніх вправах. Спробуйте напружити всі м'язи лише на рівні таза. Стискайте все відразу, як вам терміново потрібно в туалет, а ви не можете його знайти. Напружте і розслабте щонайменше двадцять разів.

Наступним кроком навчитеся ізолювати м'язи піхви від м'язів сідниць, тобто напружувати їх окремо. Спочатку це напевно не вийде, але все одно - намагайтеся! Найпростіший спосіб навчитися цьому – затримувати сечовипускання.

Тепер, коли ви можете контролювати м'язи піхви самі по собі, представте вхід у піхву першим поверхом семиповерхової будівлі і поступово напружуйте кожен поверх, піднімаючись до самого верхнього. При цьому будуть задіяні м'язи живота, що глибоко лежать. Напружуйте і розслабляйте рівень за рівнем, наче катаєтеся вгору-вниз на ліфті. У той же час намагайтеся, щоб м'язи сідниць були якомога розслаблені.

Ця вправа нагадує почуття проникнення, а крім того – приносить користь тілу. Воно наблизить оргазм, якщо ви приносите собі задоволення. Воно зробить вас більш майстерною, чарівною коханкою. Воно допоможе уникнути опущення органів у майбутньому, надасть незамінну допомогу при проблемах з нетриманням сечі.

До речі, про останнє! Зараз все ширше використовуються «підгузки для жінок». Ніколи не користуйтеся ними, не звикайте до них! Нетримання - це не природна частина процесу старіння. Нетримання викликане недоліком руху та стимуляції м'язів тазу, і обидві причини можна усунути. Ми можемо змінити тонус м'язів самі зсередини, а не покладатися на зовнішні засоби. Описана вправа - прекрасний і доступний спосіб подбати про своє здоров'я і в теперішньому, і в майбутньому.

Моя подруга навчилася цим вправам лише за один урок; потім вона зателефонувала і розповіла, що виконувала його, сидячи за кермом, і всю дорогу до будинку зазнавала спонтанних оргазмів. Чи не час за кермо?

партнере, не відчувайте себе винною за такі експерименти на самоті. Це не зрада - ви вчитеся новому, і це вміння безперечно піде на користь вам обом.