Найкращі вправи на ширину плечей. Жим гантелей сидячи. Базові або ізолюючі

Наведені у статті 7 програм тренувань на плечі допоможуть вам розібратися, якими вправами можна накачати дельти. Кожен комплекс вправ на плечі допоможе прокачати весь плечовий пояс і опрацювати всі пучки м'язів дельтовидних і окремо, середній, передній і задній.

Немає 2 людей, які б тренувалися абсолютно однаково і накачали б великі плечі. Кожен атлет виконує різну послідовність вправ, кількість підходів, використовує різні ваги та тривалість періодів відпочинку. Ця стаття допоможе розібратися, як накачати плечі у тренажерному залі чи в домашніх умовах кожному.

Індивідуальність - невід'ємна властивість людини, і в цьому немає нічого поганого, але це накладаєте обмеження на способи, як накачати дельтоподібні м'язи окремій людині. Деякі принципи та підходи роблять тренувань краще, особливо коли справа стосується питання як швидко накачати плечі. Тому я склав 7 дійсно ефективних комплексів вправ на плечі, кожен з яких розповість, як качати плечі на рельєф, ширину і масу.

Поряд вправ, ваги, кількість повторень і обсяг можна змінювати, щоб підібрати найкращий саме для вас спосіб, як накачати дельтоподібні м'язи. Як тільки ви виберете відповідне для себе тренування, слідуйте їй протягом 4-8 тижнів, а потім поверніться до вашої звичайної або спробуйте іншу з цього списку.

Примітки:

• Нижче здебільшого мова піде про те, як накачати плечі у тренажерному залі, але деякі з програм добре підійдуть для тренувань вдома.
• Наведені комплекси вправ не включають розминку. Розминаючись, виконуйте стільки повторень, скільки вам потрібно, але ніколи не досягайте м'язової відмови.
• Виберіть вагу, яка дозволить вам досягти м'язової відмови у визначеній кількості повторень. Це буде правильне прокачування плечей, щоб залучити до роботи максимальну кількість волокон м'язів дельт і досягти м'язового зростання.
• Якщо ви тренуєтеся з партнером, зробіть кілька форсованих повторень у найважчому підході у жимах над головою. Якщо ні, то в останньому підході кожної вправи виконайте дропсет, знижуючи вагу приблизно на 25% при досягненні м'язової відмови. Усього його потрібно досягти 2 рази.

Як накачати великі плечі: тренування на масу

Найефективніший метод, як накачати плечі в тренажерному залі - це працювати з великими вагами, але потрібно правильно підійти до тренувань, щоб не отримати травм. Для цього необхідно добре розминатися і дотримуватися техніки виконання вправ.

Щоб наростити масу плечей, завжди починайте тренування із найскладніших вправ (в даному випадку жими над головою), які дозволяють підняти більшу вагу. Потім виконуйте односуглобові вправи на кожен із трьох пучків дельтоподібних м'язів: передній, середній та задній. Це дозволить створити основу для роботи з нарощування м'язової маси, якщо ви зберігатимете загальний обсяг тренувань.

Коли ми качаємо плечі, можна ускладнити тренування кількома способами. У жимі над головою почніть із використання гантелі, які, як відомо, складніше балансувати і які дозволяють рухатися у більшому діапазоні руху, ніж штанга. Ви також виконуватимете зворотну піраміду, оскільки вона дає можливість зробити більше підходів з м'язовою відмовою. У перших двох підходах ви будете використовувати досить важку вагу в низькому діапазоні повторень (6), щоб наростити силу. У міру накопичення втоми у наступних підходах знижуйте вагу приблизно на 5 кг. Останні 2 найважчі підходи виконуйте зі страхуючим партнером, щоб ви могли зберігати техніку.

Через те, що передні дельти роблять багато роботи на тренуваннях грудей, а середні приймають на себе весь тягар ваги при виконанні жиму над головою, часто задні дельти залишаються маленькими і слабкими. У цьому тренуванні прокачування плечей відбувається за умови, коли у вас багато сил у запасі. У той же час не бійтеся змінювати порядок односуглобових вправ, ґрунтуючись на своїх слабких місцях. Якщо ви вважаєте, що всі пучки дельт у вас розвинені пропорційно, просто виконуйте такі вправи в різному порядку на кожному тренуванні.

Програма тренувань плечей на масу

1. Жим гантелей над головою - 4 підходи з 6,6,8,10 повторень (2 хвилини відпочинку)
2. Тяга штанги до підборіддя - 3 підходи з 8,8,10 повторень (2 хвилини відпочинку)
3. 3 підходи з 8,10,12 повторень (1 хвилина відпочинку)
4. Підйом штанги над головою на прямих руках. 3 підходи з 8,10,12 повторень (1 хвилина відпочинку)

Як накачати рельєфні плечі

Тут ви дізнаєтеся хороший спосіб, як накачати дельти з промальовуванням окремих волокон. Підйом легких ваг у великій кількості повторень вже не вважається найкращим способом досягти визначення дельт. Насамперед, це тренування на плечі у залі спрямовано стимулювання зростання м'язів (помірна вага в помірному діапазоні повторень). Для збільшення кількості спалених калорій під час та після тренування (ефект післятренувального споживання кисню) використовується великий обсяг у поєднанні з суперсетами. Тут ви рухатиметеся швидше, і відчуватимете справжнє печіння в м'язах. Тепер ви знаєте як накачати м'язи, щоб вони були не лише рельєфними, а й з'явилася так звана "січка".

Тренування плечей на рельєф

1. Армійський жим сидячи - 4 підходи з 8-12 повторень (2 хвилини відпочинку)
2. Розведення гантелей у сторони стоячи -Суперсет:
3. Розведення гантелі в сторони сидячи в нахилі -
4. 3 підходи з 10-12 повторень (без відпочинку)
5. Тяга до підборіддя в кросовері - 3 підходи з 10-12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
6. 3 підходи з 10-12 повторень (без відпочинку)
7. Розведення рук у сторони з еспандером 3 підходи з 10-12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)

Як швидко накачати плечі

Цей комплекс складається з жиму над головою та односуглобових вправ для кожного пучка дельт. Почніть з роботи в тренажері, щоб навчитися рухам, перш ніж перейти до вільної ваги, яка найкраще позначається на нарощуванні м'язової маси.

Почніть з невеликого навантаження та зосередьтеся на належній техніці. Додайте вагу лише тоді, коли зможете повністю контролювати рухи.

Тренувальна програма

1. Розведення гантелей у сторони стоячи - 3 підходи з 12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
2. Підйом руки перед собою в кросовері 3 підходи з 12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
3. Розведення рук у тренажері «метелик» - 3 підходи з 12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)

Як накачати середні дельти

Щоб плечі стали ширшими, необхідно розвивати середні пучки дельтоподібних м'язів. Це також дозволить талії візуально здаватися вже і розпочати широкий плечовий пояс. Наголос у цій програмі, природно, робиться на вправи для середніх дельт.

Виконувати ви їх на початку тренування, коли енергія знаходиться на найвищому рівні. Ви можете чергувати цю програму з більш збалансованим тренуванням дельт (наприклад, на масу) під час свого тижневого спліту.

Комплекс вправ на середні дельти

1. Жим штанги над головою сидячи - 4 підходи з 8 повторень (2 хвилини для відпочинку)
2. Тяга штанги до підборіддя - 3 підходи з 8-10 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
3. Розведення гантелі убік однією рукою -
4. Розведення гантелей у сторони стоячи - 3 підходи з 10-12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)

Як накачати задні дельти

Задні пучки дельтоподібних м'язів найчастіше відстають не тільки у новачків, але й у бодібілдерів. Простіше кажучи, вони не отримують стільки стимуляції, скільки передні та середні дельти, які залучені до вправ для грудей та жиму від плечей.

Щоб розвинути задні дельти, виконуйте цей комплекс протягом 4-8 тижнів або чергуйте його з більш збалансованим тренуванням плечей.

Комплекс вправ на задні дельти

1. Жим із-за голови -
2. Розведення гантелі в сторони сидячи в нахилі - 4 підходи з 8 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
3. Розведення рук у кросовері - 3 підходи з 10 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
4. Розведення рук у тренажері «метелик» - 3 підходи з 10-12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)

Як накачати передні дельти

Якщо ви часто тренуєте груди, то у вас, мабуть, вже добре розвинені передні дельти. Адже вони задіяні у всіх жимових вправах, особливо у виконанні в нахилі. Однак відносно слабкі передні м'язи дельтовидні можуть стримувати процес нарощування грудних м'язів. Це тренування покликане виправити таку ситуацію.

Між тренуванням грудей і плечей має проходити щонайменше 48 годин, щоб м'язи могли повністю відновитися.

Комплекс вправ на передні дельти

1. Жим над головою сидячи - 4 підходи з 8-12 повторень (2 хвилини для відпочинку)
2. Жим Арнольда - 4 підходи з 8-10 повторень (2 хвилини для відпочинку)
3. Підйом гантелі перед собою - 3 підходи з 10 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
4. Підйом руки перед собою в кросовері 3 підходи з 10-12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)

Що робити, якщо не ростуть плечі

Трицепси іноді можуть виступати обмежуючим фактором у тренуванні плечей, особливо у жимах. Якщо ці м'язи завжди «здаватимуть», перш ніж ви добре пропрацюєте плечі, ви ніколи не зможете довести дельти до м'язової відмови і накачати плечі в багатосуглобових вправах. Практика попередньої втоми покликана виправити таку ситуацію. Це найкращий спосіб як правильно накачати м'яз, що відстає. Тут ви спочатку втомлюєте дельти за допомогою односуглобових вправ, а потім виконуєте жим над головою, коли трицепси сповнені сил. Таким чином, дельти повинні досягати відмови, перш ніж це зробить трицепс.

На початку тренування не подавайтеся спокусі перейти на важкі ваги, оскільки це дасть додаткове навантаження на ліктьові суглоби. Також, якщо до того моменту, коли ви підійдете до багатосуглобової вправи, ви відчуватимете сильну втому, виконайте її в тренажері. Так буде трохи безпечніше.

Тренувальна програма

1. Тяга нижнього блоку убік однією рукою - 4 підходи з 8-10 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
2. Підйом штанги перед собою на витягнутих руках 3 підходи з 10 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
3. Розведення рук у тренажері «метелик» - 3 підходи з 10 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
4. Жим над головою у тренажері - 3 підходи з 8-10 повторень (2 хвилини для відпочинку)
5. Тяга штанги до підборіддя - 3 підходи з 10-12 повторень (2 хвилини для відпочинку)

Широкі плечі– символ краси та мужності, мрія кожного справжнього чоловіка. Однак природа іноді буває жорстокою, і не всі можуть похвалитися правильною і красивою пропорцією плечей та талії. Однак це не привід здаватися. Як зробити широкі плечі? Є два основні шляхи: 1) зробити ширше кістяк грудної клітки і плечей2) наростити значні. Перший шлях оптимально підходить для тих, кому менше 20 років. У старшому віці сповільнюється ріст кісток, і зробити широкі плечі в цьому випадку стає непросто.

Підтягування

Найоптимальніший спосіб зробити плечі ширшими – підтягування. Виконуючи їх, руки треба ставити максимально широким хватом, і кількість підходів має бути досить великою. При належній роботі до 20 років ви збережете широкі мужні плечі, навіть якщо перестанете займатися в тренажерному залі. Людям, які подолали цей рубіж, розширити плечі таким чином буде значно складніше, проте вправа все одно залишається вкрай корисною і має обов'язково бути в розкладі тренувань. Це стосувалося плечей, тепер поговоримо про грудну клітку. Її розширення відбувається з допомогою спеціальних дихальних вправ. Найчастіше вони є присідання з невеликою вагою і виконуються на повному вдиху. У цьому випадку відбувається гіпервентиляція легень, а коли вона пов'язана з навантаженням, хрящі розширюються, збільшуючи грудну клітину. На штанзі має бути вага, з якою ви досить вільно можете сісти 20 разів. повторенням. Другі десять – по чотири вдихи-видихи. Відразу після вправи ви переходите до пуловеру з гантелями. Це потрібно для того, щоб закріпити ефект, розтягнувши грудну клітину. Робіть цю зв'язку двічі наприкінці тренування один раз на тиждень. Такі вправи слід робити циклічно, пауза між циклами повинна становити не менше місяця. Тривалість циклів повинна зростати, перший становить близько 4-5 тижнів, другий – 5-6, третій – 6-8 тижнів. Найчастіше, наприкінці третього циклу вже можна буде побачити ефект від вправ. м'язову масу у районі дельт. Тут слід зазначити, що дельти насправді досить невеликі м'язи, які часто виявляються задіяні під час багатьох інших вправ, тому їх зростання може стати проблемою. Їм не звикати переносити значні навантаження, так що тут потрібен особливий підхід. Намагайтеся зрозуміти, в якій із вправ дельтоподібні м'язи найбільше відгукуються на навантаження. Під час вправи ви повинні постійно відчувати напругу в них, фіксуйте гантелі в крайніх точках. Намагайтеся працювати до появи печіння в м'язах. Щоб зробити плечі ширше, є безліч вправ зі штангою, гантелями та в тренажерах. Всі вони описані в нашому сайті. Нижче представлені найпопулярніші вправи:

Шраги з гантелями

Сформувати гарний силует без широких плечей неможливо. «Коса сажень у плечах» - образ як краси, а й мужності, тому всі, кому не байдужий власний зовнішній вигляд, повинні посилено займатися нарощуванням плечової дельти. Є різні методики та системи роботи з плечовим дельтовидним м'язом, не кожну з них можна назвати оптимальною та ефективною. Яка ж із них справді допоможе зробити плечі ширшими? Ми розглянемо методику Дмитра Шишкіна. Його тренувальний комплекс викликає довіру, оскільки сам «лікар» сьогодні чинний абсолютний світовий чемпіон за версією NAC International.

Вправи для розвитку широких плечей

Шраги - основний рух для опрацювання трапеції

Трапецієподібні м'язи тренуються у положенні стоячи. Ноги на ширині плечей, у руках гантелі. Випряміть руки, опустивши їх уздовж тулуба. Злегка нахиліть корпус вперед, при цьому поперек повинен бути природно прогнутий. Якомога сильніше опустіть вниз плечі для того, щоб максимально розтягнути трапеції.

З вихідного положення підніміть плечі якомога вище вгору та назад. Зробіть секундну паузу та поверніться у вихідне положення. Під час виконання вправи ноги і корпус зберігаються нерухомими, а лікті залишаються випрямленими. Рухи виконуються плавно, без ривків.

Цю ж вправу можна виконувати сидячи, для цього знадобиться важільний тренажер та штанги. Положення корпусу – вертикальне з нахилом уперед. Вправу можна доповнити обертанням плечей або виконувати без нього, роблячи лише рухи вгору-вниз. Дмитро Шишкін робить ці рухи без обертань — прості підйоми із фіксацією у верхньому положенні.

Для виконання шраг можна застосовувати атлетичний пояс та різні засоби посилення хвата, наприклад, рукавички, лямки, магнезію та гаки. Вправа виконується у 4-5 підходів, кожен із яких робиться по 10-15 повторень.

Жим гантелей - на плечовий пояс

Для роботи з плечовим поясом Дмитро Шишкін зазвичай практикує жими штанги через голову в машині Сміта. Іноді ці вправи чергуються з жимом гантелей у положенні сидячи. Такий жим виконується при опорній спині з великою кількістю повторень.

Вихідне положення Дмитра сидячи, при цьому корпус має вертикальне положення, а поперек природно прогнутий. Гантелі розташовані на рівні плечей, ноги стійко впираються у підлогу. Випрямляючи руки, над головою Дмитро піднімає обидві гантелі одночасно. Руки випрямляються до кута 170 градусів, щоб уникнути травм.

У верхньому положенні фіксація не потрібна - досягнувши найвищої точки, руки повільно повертають у вихідне положення. Ноги слід тримати нерухомими. Слід уникати різких рухів. Перша вправа втомлює трапецієподібні м'язи, тому основне навантаження лягає на . Цю вправу можна виконувати стоячи, також для різноманітності можна використовувати тренажери та штанги. Якщо ви займаєтеся із застосуванням засобів посилення хвату, атлетичного поясу та при страхуванні партнером, цю вправу рекомендується виконувати у 4 підходи по 12 разів.

Махи гантелей вперед для опрацювання передніх пучків дельти

Махи гантелей уперед допомагають опрацювати передні пучки дельтоподібних м'язів. Просунуті атлети за допомогою махів покращують ефект поділу дельти та .

Вправа виконується у положенні стоячи. Руки з гантелями розташовані вздовж тулуба або трохи попереду, ноги на ширині плечей. Корпус має легкий нахил уперед, поперек природний прогин. Виконувати вправу слід почергове підняття кожної руки. Одна випрямлена рука з гантеллю піднімається рівня плечей. Робиться секундна фіксація і рука повертається у вихідне положення, одночасно піднімається інша рука з гантеллю. Під час виконання махів корпус і ноги залишаються нерухомими, руки злегка зігнуті в ліктях. Верхня точка маху відповідає положенню кисті руки «виливання води зі глека», тобто мізинець повинен бути вищим за вказівний пальець. Не можна допускати різких рухів. Слід зосередитись на передніх пучках дельти.

Дмитро Шишкін кожні 3-4 тренування використовує принцип "шоку", він виконує махи над головою з повною амплітудою. Махи гантелей вперед виконуються у 4 підходи по 10-12 повторень кожен. Можна змінити вправу, одночасно піднімаючи обидві руки. Також гантелі інколи замінюють штангою. Як варіант, вправу виконують у положенні сидячи, або підходи роблять спочатку для однієї, потім для іншої руки.

Махи гантелей в сторони - опрацювання середніх пучків дельти

Махи гантелей убік є основним для тренування середніх пучків дельти. Виконується сидячи, корпус вертикальний, поперек злегка прогнутий. Ноги стійко закріплені на підлозі, а руки розташовані вздовж тулуба та тримають гантелі.

Обидві руки з гантелями одночасно піднімаються через сторони трохи вище за рівень плечей. У верхній точці амплітуди слід зафіксувати статичне положення на кілька миттєвостей, після чого повернутися у вихідне положення. Під час виконання вправи важливо зберігати нерухоме тіло та ноги, особливу увагу приділити статичності попереку. Вправа виконується плавно, без різких рухів та ривків.

Махи гантелей убік можна виконувати в положенні стоячи, а також з використанням тренажерів. Дану вправу Дмитро Шишкін виконує потрійним 10+10+10 зі скиданням ваги. Для "шоку" чемпіон робить "дроп-сет" з підвищенням ваги, починаючи з дуже легких гантелей. Махи виконуються у 3-4 підходи по 10 разів.

Тяга штанги до підборіддя - робота з передніми пучками дельти

Тяга штанги до підборіддя опрацьовує передні пучки дельти при вузькому хваті і м'язи верху спини (трапеції) при широкому хваті. Вправа виконується у положенні стоячи. Штангу тримають витягнутими руками перед собою, грифом вона навіть може торкатися передньої поверхні стегон. Ноги розставлені на ширині плечей, а корпус злегка нахилити вперед, щоб поперекова область мала природний прогин.

Штанга піднімається вздовж тулуба до підборіддя. Робиться секундна пауза, а за нею повільне повернення у вихідне положення. Корпус та ноги потрібно тримати нерухомими протягом виконання всієї вправи. Під час верхньої паузи лікті повинні бути вищими за гриф штанги — «дивитися» вгору. Важливо стежити за рухами, щоб вони були плавними та без ривків. Урізноманітнити вправу можна використовуючи гантелі або тросовий тренажер. Також рекомендується застосовувати атлетичний пояс та засоби посилення хвату. Вправа виконується у 4 підходи по 10-15 разів.

Розведення гантелей сидячи в нахилі - опрацювання задніх пучків дельти

Для накачування задніх головок можна виконувати розведення рук із гантелями, сидячи в нахилі. При виконанні цієї вправи сядьте на лаву і нахилиться вперед так, щоб ваш корпус знаходився паралельно підлозі.

Візьміть дві гантелі помірної ваги, трохи зігніть руки в ліктях і піднімайте гантелі дугами в сторони вгору, доки вони не будуть паралельними підлозі. Поверніться у вихідне положення. Намагайтеся не піднімати гантелі занадто високо, тому що ви перенесете навантаження на . Вправа виконується у 4 підходи по 10–15 разів.

«Баттерфляй» чи зворотні махи у тренажері

Зворотні махи на тренажері використовують для тренування задніх м'язових пучків дельти. Висота сидіння тренажера встановлюється таким чином, щоб руки під час махів могли рухатися лише у горизонтальній площині. Також на тренажері встановлюється необхідна вага обтяження.

Вправа виконується сидячи, корпус займає вертикальне положення, груди впираються у тренажерну подушку упору. Ноги твердо зафіксовані ступнями на підлозі. Руки утримують важелі тренажера, при цьому вони випрямлені або трохи зігнуті у ліктях.

Розведіть руки через сторони якнайдалі назад. Сконцентруйтеся на задніх пучках дельтоподібного м'яза, щоб відчути їх скорочення. Зробивши секундну паузу, повільно поверніться у вихідне положення. Під час виконання зворотних махів ліктьові суглоби потрібно фіксувати, не згинаючи руки. Вправа виконується 10-15 разів на 4 підходи.

Дмитро Шишкін вважає, що особливо ефективно виконання із зворотних махів та тяги штанги до підборіддя. На його думку, ця комбінація дає високі результати при прокачуванні трапецієподібних м'язів та задніх пучків дельтоподібних м'язів. Послідовність вправ із суперсетом можна змінювати. У зворотних махах обов'язково використовується хват пронованими кистями.

Головні засади тренування Дмитра Шишкіна

Шишкін під час тренувань використовує прогресію ваги від меншої до більшої. Під час жиму «лікар» використовує робочого м'яза. Виконуючи махи, атлет акцентує рухи.

Красивий чоловічий силует видається нам так: широкі плечі та вузькі стегна. Але із такими природними задатками народжуються одиниці. Інші представники чоловічої статі від народження мають зовсім звичайну фігуру, з дуже і дуже невиразними показниками мужності.

Чи можливо втрутитися у фізіологічні процеси та трансформувати тіло під ідеальні параметри? Як зробити плечі широкими?

Спорт – панацея для кожного?

На сьогоднішній день існує думка, що спорт особливо добрий для тих, хто скидає вагу і намагається схуднути. Не можна сказати, що це абсолютно правильно. Спортивне навантаження розганяє метаболічні процеси, прискорює час жироспалювання, але водночас після інтенсивного тренування всі, хто займається, відчувають сильний голод. Насправді тим, хто прагне схуднути, необхідно сконцентрувати увагу на правильному харчуванні, а потрібно, але не посилено і краще у світлу пору доби. Зате фізичні вправи повністю підходять для тих, хто хоче змінити дані йому від природи властивості тіла. Краще будь-якої пластичної операції та естетичної хірургії вам допоможуть правильні спортивні заняття для коригування розмірів та набуття потрібних форм. Тому якщо вам цікаво, як зробити плечі широкими, читайте поради нижче.

Правильний підхід – основа успіху

Перед тим як розпочати досягнення поставленої мети, ви повинні чітко розуміти, чого хочете і як цього можна досягти. Наприклад, вас цікавить питання – як зробити плечі широкими?

Якщо ви не будете планомірно і регулярно займатися, виконуючи потрібний комплекс вправ, ви не зрушите на шляху до вашої мрії ні на крок.

Всі розуміють, що потрібно займатися спортом, але які саме вправи слід робити? Також забудьте про те, що плечі широкими допоможе зробити плавання - це можливо тільки в тому випадку, якщо ви займаєтеся ним з дитинства.

Що потрібно знати

Багато хто помиляється, думаючи, що якщо їм потрібні красиві руки або широкі плечі, потрібно виконувати вправи саме на цю групу м'язів. Віра в цей міф забере у вас чимало часу та сил, а результату ви так і не побачите.

Щоб досягти бажаного, потрібно прокачувати все тіло, а саме виконувати базові вправи. Їх всього три - жим від грудей, станова тяга та присідання. Правильно виконувані ці вправи є базою (звідси і назви) для створення рівномірного навантаження на все тіло і вироблення тестостерону, що стимулює ріст і розвиток м'язів. Крім того, тренування повинні бути регулярними, тобто не менше ніж 3-4 рази на тиждень і тривалістю не менше однієї години.

Починайте заняття з розминки тривалістю 7-12 хвилин. Ви можете побігати чи ходити швидким кроком, після чого розімніть руки, ноги, шию за допомогою вправ, які розучували у школі на уроках фізкультури. Таким чином ви підготуєтеся до тренування і знизите ризик травми або розтягнення до нуля.

на турніку

Пропонуємо вам виконувати лише одну вправу, яка сприяє тому, щоб ваші плечі були «косою сажнем» у довжині.

Дану вправу потрібно виконувати на турніку, і для непосвячених вона здасться схожою на звичні для всіх підтягування. Але є два важливі моменти – ви повинні поставити руки дуже широким хватом і виконувати не менше трьох підходів за одне тренування по 5-8 підтягувань. Займаючись таким чином, ви помітите позитивні результати через місяць, а отриманий ефект буде не тимчасовим, а на все життя.

Як зробити широкі плечі в домашніх умовах

Не у кожного з нас є можливість регулярно відвідувати тренажерний зал, проте це зовсім не привід відмовити собі в задоволенні бути красивим – адже можна займатися і вдома.

Збільшити і розширити плечі можна за рахунок прокачування, що складається з трьох частин - середньої, передньої та задньої головок. Щоб отримати хороший ефект, доцільно навантажувати одразу три головки.

Вам знадобляться дві гантелі. Ось вправи для тих, кого цікавить, як зробити плечі широкими:

1. Візьміть гантелі в руки, опустіть і розводьте їх убік. Ця вправа стимулює середню головку дельти.

2. На злегка зігнутих ногах нахиліться вперед, візьміть гантелі до рук і розводьте їх, як у першій вправі. Такий підхід стимулює задню голівку дельти.

3. Візьміть одну гантель (також можна використовувати гирю) двома долонями і піднімайте її перед собою прямими руками, таким чином навантажується передня частина дельти.

Робимо широкі плечі – без додаткового обладнання

Безумовно, збільшити плечі можна та займаючись зі своєю вагою. Як зробити широкі плечі віджимання? Цей спосіб є найдоступнішим у плані капіталовкладень і водночас дуже простим. Однак це не зовсім звичайні віджимання, до яких ми звикли. Щоб змінити ширину плечей, прийміть стійку біля стіни. Для цього прийміть упор підлогу перед стіною, поставте руки приблизно на відстані сорока сантиметрів і, відштовхнувшись ногами, встаньте перпендикулярно до стіни. Першого разу краще попросіть когось про допомогу, щоб не впасти. Коли виконаєте стійку, віджимайте по 5-10 разів на 3-4 підходи.

Як би не були розвинені м'язи живота, ніг чи рук, саме гарні та накачені плечі надають чоловікам особливу мужність та атлетичність. Тому ми розповімо, як накачати широкі плечі.

Пропорційні дельти та трапеції, а також X-подібна фігура, де плечі та стегна великі, а талія вузька, стають мрією багатьох не лише професійних спортсменів, а й любителів. І оскільки накачати широкі плечі все-таки?

Багато новачків, які вперше прийшли до зали, одразу ж кидаються у бій. Адже вони думають, що для широких плечей потрібно щоразу збільшувати вагу. Але не все так просто. М'язи плечей ростуть і розвиваються легше і швидше за інших (наприклад, ніг чи рук), але, незважаючи на це, вони «найніжніші». Один раз узявши не власну вагу, можна легко травмуватися. Плечовий суглоб вважається рухомим з'єднанням в нашому організмі, чому його легко не тільки пошкодити, але і вибити.

У витоків плечових м'язів або анатомія плечей

Плечі (дельти) ділять на три пучки або головки, як їх ще називають: передній, середній, задній

Передній пучок (anterior deltoids) бере участь у відведенні руки убік при повороті плеча назовні. Саме він відповідає і найбільше задіяний у різноманітних рухах жита.

Задній пучок (posterior deltoids) відповідає за розгинання плеча, опускає руку вниз. Він допомагає виконувати переважно тягові вправи.

Середній чи бічний пучок, а також латеральний пучок(Medial deltoids) відведення руки в бік до, максимально, 75 градусів. Виходячи з назви, він є чимось середнім, тобто гібридним. З його допомогою виконуються як тяги, і жимы.

До плечового поясу також відносяться такі м'язи, як підостна/надостная м'язи, мала кругла/велика кругла м'язи і підлопатковий м'яз. Але варто знову ж таки відзначити, що з усього набору м'язів саме дельта більше за інших здатна при помірних і правильних навантаженнях швидко рости.

Що качати і як качати для росту плечових м'язів

Варто відразу зазначити, що жодних особливих варіантів рухів немає. Всі рухи можна розділити лише на дві групи:

- штовхаючі (жимаємо, коли ми витягуємо руки перед собою)

- Тягнуті (тяга, коли руки відведені назад)

І тут не потрібно винаходити велосипед, а лише послідовно та поступово йти у правильному напрямку.

Армійський жим

Мабуть, найпопулярнішою і зрозумілою вправою є класичний жим із грудей стоячи або, як його ще називають, армійський жим. Ця базова вправа виконується стоячи.

Дуже важливо відзначити, що жим потрібно виконувати з грудей, а не через голову. Коли руки заводяться за голову, плечі приймають дуже неприродне становище, яке може призвести до травмування.

Ширина хвата штанги і ширина ніг повинні трохи перевищувати ширину плечей, причому ноги трохи зігнуті в колінах. Рухи мають бути плавними та повільними, причому руки мають випрямлятися повністю.

Під час вправи потрібно контролювати ноги та тіло – ноги не повинні надто згинатися, а тіло відхилятися. Штангу потрібно піднімати за напрямком строго вгору.

Тяга великої штанги до підборіддя спортсмена

Друга базова вправа – тяга штанги до підборіддя стоячи може бути виконана з широким або вузьким хватом. При широкому хваті основне навантаження йде на бічний пучок дельти, а при вузькому хваті задіє передній пучок. Фахівці радить звернути увагу саме на широкий хват, адже саме він гарантує безпечніше нарощує м'язи. При вузькому хваті різні елементи суглобів знаходяться дуже близько один до одного, що не тільки робить вправу практично марною, а й підвищує ризик травми.

Почати потрібно з правильної позиції.Хват здійснюється на рівні плечей, потрібно трохи прогнути в попереку, а гриф штанги взяти зверху. При піднятті штанга має рухатися у вертикальному напрямку.

Приклад виконання

За виконання вправи особливу роль грає правильне дихання. Порядок виконання вправи:

• Глибокий вдих та затримка дихання;
• Підняття рук вгору одночасно з розведенням ліктів убік;
• Повернення до колишньої позиції – опустити штангу і видихнути.

• при піднятті лікті повинні бути поставлені строго вертикально, адже, якщо направити їх вперед, зміститься і навантаження на передні дельти;
• темп повинен бути повільним, але точним, а вага штанги не надто великою;
• не можна сутулитися, груди повинні бути «колесом», але й не надто вигнуті.

Жим гантелей сидячи

Багато бодібілдерів говорять про те, що саме ця вправа є їх «хлібом з олією». Воно не лише базове, а й багатогранне. У цій вправі задіяні всі три групи пучків дельти, про які ми вже говорили вище, але основними все ж таки є передні та бічні (середні) пучки.

Ця вправа відноситься до категорії легенів, але це все одно не заважає багатьом спортсменам-початківцям робити в ньому помилки. Вихідна позиція: спортсмен повинен сидіти на лаві зі спинкою, ноги твердо впираються у підлогу. Підніміть гантелі спочатку на стегна, а потім на рівень плечей, розгорнувши руки зап'ястями вперед.

Дихання, як і в попередній вправі, дуже важливе. Підняття гантелі відбувається на видиху, при опусканні робиться вдих. У верхній точці слід затриматися на 1-2 секунди, не опускати відразу.

• сідати на лаву потрібно якнайглибше, потрібно спиратися на спинку;
• не зводьте руки так, щоб гантелі билися одна об одну – це неправильне виконання;
• незважаючи на кілька секунд вгорі, не давайте собі перепочинку внизу, вправа виконується повільно, розмірено, але без відпочинку;
• ноги Ви повинні розвести убік;
• гантелі не заводіть за голову, вони повинні бути трохи попереду плечей.

Розведення гантелей у сторони

Розведення гантелей вважається класичним вправам для накачування середніх дельт, а й рівень його вище. Якщо попередні вправи належали до категорії легень, це вже йде з позначкою «середній рівень». Багато пунктів схожі на попередні розглянуті вправи.

Розставте ноги на ширині Ваших плечей, пряма спина, яку потрібно не розслабляти до кінця. Зігнуті руки, зафіксовані в ліктях, та гантелі, які практично стосуються ніг.

Порядок виконання вправи:

1. Глибокий вдих та затримка дихання;

2. Підйом рук убік, над головою;

3. На видиху плавне повернення рук у вихідне становище.

Варто зазначити, що в цій вправі не можна розслаблятися.

Щоб уникнути травм, потрібно контролювати м'язи не тільки рук, а й спини протягом усього часу, а також не згинати руки в ліктях. Виконувати вправу потрібно не поспішаючи, в стабільному темпі, для чого просто потрібно взяти правильну вагу.

Підйом гантелі перед собою

Існують різні варіанти виконання цієї вправи, але найпоширенішим є підйом гантелей перед собою стоячи. Мається на увазі верхній хват і поперемінне підняття гантелей перед собою рівня плечей.

Вихідне положення: гантелі повинні бути підібрані відповідно до підготовки людини, руки на рівні стегон, але гантелі не повинні стикатися, ноги повинні бути по ширині Ваших плечей. На вдиху потрібно підняти одну гантеллю, трохи згинаючи руку в лікті, зберігаючи при цьому тулуб нерухомим. У найвищій точці треба трохи затриматися, а потім видихнути і повернутися у вихідне становище. Те саме потрібно повторити і з другою рукою.

Підводні камені та хитрощі:

1. корпус не повинен брати участь у підйомі гантелей;
2. при підйомі не дайте гантелям торкнутися один одного;
3. починати вправу найкраще з 1-2 підходів для розігріву;
4. при підйомах ліктьовий суглоб не повинен рухатися;
5. при опусканні гантелі не повинні торкатися стегон.

Висновок та висновки

Таким чином, ми розглянули п'ятірку найпопулярніших, а головне, дієвих вправ на розвиток плечового пояса. Початківцям спортсменам завжди варто пам'ятати про те, що тільки правильне виконання вправ дасть видимий результат. Як уже говорилося, дельти - це одні з найніжніших і ранимих областей в організмі. Потрібно чітко розуміти, що робити можна, а що не можна, щоби не отримати неприємні травми згодом.

Варто пам'ятати, що загоєння травм плеча є довгим процесом, іноді практично неможливим. Щоб уникнути такої долі та отримати чудовий результат, варто пам'ятати лише кілька основних правил при розвитку плечового поясу:

1. Спина не повинна бути занадто прямою, але й сильно прогинати її не потрібно. Знайдіть здоровий баланс;
2. Вага снаряда (гантелей, штанги) має бути оптимальною. Не потрібно брати надмірну вагу, але і надто дбайливе ставлення до м'язів не принесе плодів;
3. Вузький хват – не завжди добре. При деяких вправах саме вузький хват призводить до не тільки неправильного виконання вправи, а й до травм;
4. Перед виконанням вправи потрібно точно з'ясувати положення ліктів. Зігнуті, прямі чи повернені лікті – це справді важливо.

Підсумки та висновок

На закінчення хотілося б запропонувати читачам зразкове тренування, яке дозволить приділити увагу всім групам м'язів плечового пояса.

1. Армійський жим стоячи – тренування плечового поясу, а також м'язів рук. Основне навантаження йде на дельтоподібні м'язи та трицепси. У вправі беруть участь трапецієподібні, великі/малі грудні м'язи. 3 підходи з 10 повторень.
2. Тяга штанги до Вашого підборіддя – упор на дельтоподібні та трапецієподібні м'язи. 2 підходи з 15 повторень.
3. Жим гантелей сидячи – задіяні всі дельтоподібні пучки, вправа підходить як для професіоналів, так і для початківців. 3 підходи з 10 повторень.
4. Розведення гантелей убік – різнобічне тренування м'язів плеча за участю трапеції та надостного м'яза. 2 підходи з 15 повторень.
5. Підйом гантелі перед собою – навантажуються передній пучок та половина бічного пучка. 3-4 підходи з 8-12 повторень.

Ми бажаємо Вам красивих, накачених плечей без травм та розтягувань. Отримуйте задоволення від тренування, і тільки тоді тренування дасть свої плоди! Рекомендуємо також прочитати статтю на тему — як накачати руки в домашніх умовах. У цій статті, ми розкрили робочі вправи і методики накачування красивих і рельєфних рук. Дякуємо за прочитання цієї статті і до нових зустрічей.