Дієти

Чи можна качати прес одразу після пологів. Чи можна качати прес після пологів? Коли приступати до рішучих дій

Народження дитини – радісна подія кожної жінки. Але вагітність та пологи вносять свої корективи до параметрів жіночої фігури. Часто настрій молодої мами псується лише при погляді на себе в дзеркало. Як правило, всьому виною випирає після пологів животик. Одними дієтами тут не допоможеш, необхідні фізичні навантаження. Найкращим способом формування красивого живота є різні види вправ на прес. Але чи можна качати прес після пологів? Розглянемо, коли краще починати робити це, і як правильно займатися, щоб не нашкодити організму.

Коли можна качати прес після пологів

Відразу після пологів починати зміцнювати м'язи живота не можна. Потрібно почекати деякий час, щоб дати можливість матці повернутись до розмірів, які вона мала до вагітності. Крім того, пологи у кожної жінки проходять зі своїми індивідуальними особливостями, що також впливає на тривалість післяпологового відновлення.

Фахівці рекомендують молодій мамі, у якої пологи пройшли природним шляхом і без ускладнень, починати тренувати м'язи преса через 6-8 тижнів після події. Якщо була проведена операція кесаревого розтину, прес після пологів можна починати качати не раніше, ніж через 8-10 тижнів. У будь-якому випадку, приступаючи до фізичних занять, жінка має прислухатися до свого організму. Якщо вона відчуває дискомфорт або гірше за те – біль, необхідно відразу ж припинити тренування. Відновити навантаження можна буде лише за 2 тижні.

Підтягуємо живот відразу після пологів

Багатьом жінкам дуже важко чекати 6-8 тижнів доти, коли можна буде приступати до тренувань для зміцнення преса після пологів. Такі молоді матусі можуть вже за 2 тижні після народження малюка почати робити нескладні спеціальні вправи на м'язи живота. Єдина обов'язкова умова – пологи повинні пройти без ускладнень.

Виконання перших нескладних вправ допоможе підготувати організм молодої мами до серйозніших фізичних навантажень на прес.

Наведемо приклади вправ, які зможуть допомогти підтягнути прес після пологів:

Вправа 1. Сядьте на підлогу, спираючись спиною на тверду подушку або пуф. Ноги щільно схрестіть, спину тримайте прямо, розведіть плечі в сторони і відведіть назад. Руки розташуйте на животі. Роблячи вдих, намагайтеся опустити м'язи живота вниз, а на видиху плавно і повільно піднімайте їх вгору на максимально можливу висоту. У найвищій точці затримайтеся на 20-30 секунд. Ця вправа часто називають «Ліфт», оскільки рухи м'язів під долонями нагадують опускання та підйом ліфта. Повторіть вправу 5-8 разів;
Вправа 2. Прийміть таке саме початкове положення, як у попередній вправі. При цьому долоню лівої руки покладіть під ліве стегно, а долоню правої руки трохи нижче рівня пупка. На вдиху опускайте м'язи живота якомога нижче. Потім на видиху підніміть м'язи вгору, затримайтеся на 2 секунди, підніміть м'язи ще вище, знову затримайтеся на 2 секунди і тепер постарайтеся досягти м'язами максимально можливої висоти. Після цього аналогічними ривками поверніть м'язи живота у вихідне положення. Повторіть цю вправу на прес після пологів 5-8 разів;
Вправа 3. Стати прямо, ноги разом, трохи зігнуті в колінах. Долоні покладіть на стегна, трохи вище колін. Постарайтеся частину ваги корпусу тіла перенести на долоні. Спину тримайте прямо від сідниць до шиї. Робіть вдих і на видиху максимально втягуйте живіт. Одночасно стегна подайте вперед до положення, коли хвиля «дивиться» в підлогу. Затримайтеся в такій позиції на 5 секунд, після чого поверніться до початкового положення. Зробіть цю вправу 8-12 разів.

Правила виконання вправ на прес після пологів

Домогтися гарного живота після пологів досить складно, але це цілком реально. Головне – правильно організувати заняття та, виконуючи вправи на прес після пологів, слідувати кільком загальним рекомендаціям.

Основне правило ефективних занять – їхня регулярність. Займатися потрібно щонайменше 3-4 разів на тиждень. При цьому починати краще із занять тривалістю 10-15 хвилин та поступово довести час тренувань до 45-60 хвилин на день. Спочатку досить робити 3-4 вправи на різні м'язи живота (прямі, косі, поздовжні, поперечні). Приймати їжу можна за 1 годину до занять або через 2 години після них.

Перед початком робити вправи на прес після пологів, необхідно провести коротку нескладну розминку. Це можуть бути стрибки, нахили тулуба, танцювальні рухи. Завершувати комплекс вправ потрібно розтягуванням м'язів, над якими ви працювали.

Не можна починати робити вправи, застосовуючи обважнювачі. По-перше, таке навантаження протипоказане після пологів. А по-друге, фізичні заняття з гантелями сприяють формуванню об'ємних м'язів, що зовсім не потрібне для живота. 4.6 з 5 (30 голосів)

Молоді матусі часто турбуються про зіпсовану після пологів фігуру: кілограми, що з'явилися, в'ялим, обвислим животі. Вони поспішають зайнятися своїм пресом, щоб набути колишню форму, не розуміючи, що крім в'ялих м'язів, обвислий вигляд живота надає жир, що накопичився за час вагітності. Шар жиру, поки його не спалити за допомогою аеробних вправ, не дасть жінці повноцінно підтягнути животик. Так що вправи на черевні м'язи повинні поєднуватися з аеробними, спрямованими на спалювання жирових прошарків у проблемних місцях. То коли можна качати прес після пологів і що потрібно враховувати? Як це позначиться на лактації? Розберемося.

Спочатку – відновлюємось

А чи можна взагалі качати прес після пологів, чи є на це заборони? Швидше не повні заборони, а обмеження. Головне – дати організму час на відновлення, коли жінка буде позбавлена важких навантажень. Через скільки можна качати прес після пологів залежить від того, як процес пологів пройшов, як його переніс жіночий організм, якими темпами він відновлюється.

Звичайні пологи з благополучним результатом - медичне відведення від спортивних занять в середньому на 8 - 9 тижнів (це 2 календарні місяці).

Що станеться за ці тижні?

Матка скоротиться та відновить стан ендометрію;
Обновиться слизова оболонка матки;
Заживе місце прикріплення плаценти;
Зміцняться та повернуть тонус розтягнуті м'язи малого таза та зв'язки;
Пройде діастаз (так у медицині називається розбіжність прямих м'язів живота).

У цей період корисно виконувати вправи Кегеля, щоб якнайшвидше відновити тонус родових шляхів.

До речі. Діастаз 1 ступеня іноді не є протипоказанням до фізичних занять, якщо лікар не знайде інших відчутних причин, а сама матуся використовуватиме спеціальний корсет. А ось 3 ступінь діастазу - абсолютне протипоказання для вправ на м'язи живота!

Жодних розмов про те, щоб качати прес через місяць після пологів бути не може: добивати фізнавантаження без того ослаблений організм справа не розсудлива.

Чому краще зачекати

Існують ситуації, коли спортивні навантаження життєво необхідно відкласти на більший термін:

кесарів розтин;
важкі, затяжні пологи;
наявність розривів, розрізів, швів.

Коли молодій матусі можна почати качати прес після пологів за таких ускладнень? Через 3, 4 місяці, а часом і цілих півроку після пологів – це залежить від здатності її організму до відновлення та від ступеня отриманих ушкоджень. Визначити його готовність до великих навантажень може визначити лікар-гінеколог.

Нетерплячих породіль, що поспішають скоріше знайти колишню красу, почати качати прес після пологів, чекають 2 найнеприємніші наслідки. Перше — маткові кровотечі, а друге — це опущення внутрішніх органів.

Кровотечі обумовлені посиленим тиском на незагоєні кровоносні судини в області, де прикріплювалася плацента, або високим навантаженням на внутрішні шви.

Природою передбачено, що під час вагітності органи очеревини у жінки зміщуються, здавлюючись маткою, що збільшується. Не давши організму повністю відновитися, молода мама ризикує заробити опущення.

Ослаблені зв'язки та м'язи тазу, що утримують органи очеревини, не впораються з навантаженням. Жінка отримує опущення, яке загрожує появою хронічних форм різних захворювань сечового міхура, а також пряма кишка (у тому числі – важкі форми геморою). Для їх профілактики корисно носити спеціальний утримуючий бандаж.

Часте питання недосвідчених породіль - чи не позначиться таке навантаження на грудному вигодовуванні: кількості, смак, склад грудного молока? Коли дозволяється качати прес матерям, що годують? Відповідь та сама: мінімум через 8 тижнів після народження дитини.

Враховуючи, що навантаження підбирають щадні: надмірна інтенсивність тренувань підвищує в крові матусі рівень молочної кислоти, від чого страждає смак грудного молока. Щоправда, нормалізується він упродовж години після тренування. Тому планувати її потрібно після годування, а не перед.

Обсяг грудного молока, що виробляється, знижується через втрату рідини під час інтенсивних тренувань, що виправляється вживанням води, у тому числі – під час тренування.

На кількість молока впливає і адреналін, що виробляється при стресах або високих фізичних навантаженнях та блокує дію гормону пролактину, що відповідає за лактацію. Пролактин виробляється активніше при прикладанні малюка до грудей. Звідси вирішення проблеми: частіше пропонувати дитині груди після закінчення години після тренування. Чим більше він смоктатиме груди, тим швидше відновиться дія пролактину.

Як качати прес жінці після пологів?

Безпосередньо після пологів качати прес не можна з вищевикладених причин. Але навіть після закінчення встановлених термінів навантажувати організм потрібно правильно:

Переконатися у відсутності протипоказань, відвідавши лікаря;
Збільшувати інтенсивність навантажень поступово;
Припиняти тренування, якщо з'явилися нудота, запаморочення, дискомфорт, біль унизу живота;
Не давати організму навантаження вище, ніж було до вагітності, аргументуючи різким погіршенням фізичної форми;
При діастазі 1 ступеня обов'язково надягати корсет, що підтримує, якщо ступінь його 2 і вище – відкласти тренування;
Перед початком тренування обов'язкове розминання (це знизить рівень викиду молочної кислоти);
Завершувати заняття вправами на розтяг м'язів;
Не використовувати обтяжувачі, особливо – м'язи грудей, що навантажують;
Найінтенсивніші вправи підключають не раніше, ніж через 5 - 6 місяців з моменту появи на світ малюка;
Вживати достатньо рідини з урахуванням її втрати під час фізичних занять.

До речі. Сідати на строгу обмежувальну дієту для якнайшвидшого схуднення забороняється, оскільки це небезпечно виснаженням для матусі, і її малюка.

Качати прес після народження немовляти молодим матусям не забороняється. Важливо лише виявляти розсудливість, не форсувати події та пам'ятати: здоров'я дитини залежить від здоров'я її матері. Берегти його – важливіше, ніж боротися з в'ялими м'язами живота.

За час вагітності жінка одужує в середньому на 10 кг. Це нормальна реакція організму на виділення гормонів, розслаблений спосіб життя, посилене харчування, а також набряклість, яка трапляється з усіма дівчатами під час виношування.

Коли ви народжуєте, то скидаєте кілька кілограмів одразу в лікарні за рахунок навколоплідних вод, зменшення набряків та великого стресу під час процесу дозволу від тягаря. Але фігура не стане ідеальною, якщо ні докладати зусиль, ні дотримуватись правильного харчування і робити фізичних навантажень.

З цієї статті ви дізнаєтеся про те, коли після пологів починати качати м'язи преса і як привести свій животик в ідеальну форму після виписки з лікарні.

Найчастіше питання матусь: «Коли можна починати качати прес після пологів?» Адже організм дуже слабкий та зайві навантаження на черевну порожнину можуть призвести до серйозних патологій. Породілля можна приступати до зміцнення черевних м'язів не раніше, ніж через 1,5-2 місяці після розродження. Про це говорять не лише гінекологи та акушери, а й терапевти, та тренери фітнес-центрів.

Лікарі пояснюють, чому не можна качати прес після пологів. За 6-8 тижнів матка повинна відновитися, повернутися до своїх колишніх розмірів до вагітності, а також підтягнути зміцнити слизову оболонку, загоювати порізи та розриви. Повинна зажити рана, яка залишилася після того, як плацента відокремилася від маткової стінки. До того ж, за час вагітності у дівчини виділявся релаксин, який розслаблює зв'язки, м'язи тазу та тазове дно.

Якщо відразу розпочати ривки, ви можете отримати серйозні травми та розтягнення.

Якщо розродження проходило за допомогою кесаревого розтину (тобто стінка матки розрізалася та зашивалася), то треба поберегтися приблизно півроку, такий термін необхідний для повного загоєння шраму. У тому числі варто почекати і тим, у кого виникли розриви чи розрізи у піхву чи промежини під час самих пологів. зарубцюватися.

Якщо ви вирішили приступити до виконання вправ, проконсультуйтеся зі своїм гінекологом і зверніться до фітнес-тренера, щоб можна було розробити оптимальний режим навантажень, який ви поступово збільшуватимете.

Чому не можна займатися відразу

Маткова кровотеча. Під час скорочення стінок матки як зменшуються її розміри, а й втягуються судини. У процесі згортається кров і гоиться рана. Щоб судини повністю відновилися і перестали кровоточити, потрібен час. Коли ви займаєтеся, збільшується внутрішньочеревний тиск і судини можуть луснути. Це як порізаний палець — поріз затягнувся, але за кілька днів він ще дуже слабкий і може знову почати кровити, якщо його потурбувати. Так що перед тим, як накачати прес після пологів, подумайте, чи все вже зажило. Про це точно може сказати лише гінеколог на огляді.
Опущення внутрішніх органів. Під час вагітності зміщуються органи тазу, тому що на них тисне матка. На цей процес у тому числі впливають розслаблені м'язи та зв'язки. Після розродження все має прийти у форму, але якщо почнете надто активно рухатися, нічого не встигне стати на місце. Часто в цьому випадку буває.
Перед тим як відновити прес після вагітності, варто подумати про можливе лікування. Це буває через надмірну напругу ослаблених тканин. Відстань між тканинами живота, що з'явилася, складно прибрати, іноді це можливо зробити тільки операційним шляхом.
Розбіжність швів. Якщо накладали шви, і ви потривожили рани до тих пір, поки вони повністю не загоїлися, ви можете не тільки відкрити кровотечу, але й занести інфекцію. Тіло потіє, піт потрапляє у рану, вона .

З цих причин варто потерпіти з поверненням колишньої фігури, подумайте про своє здоров'я та наслідки для нього.

Вправи для преса та грудне вигодовування

Є думка, що велика кількість фізичних вправ для жінок, які годують своїх малюків грудьми дуже шкідливо, оскільки молочна кислота, що виробляється у м'язах, впливає на смак молока і вироблення його зменшується. Тому наступне з поширених питань: «Коли можна качати прес після пологів мамі, що годує?»

У принципі, якщо займатися правильно і дотримуватися запобіжних заходів, молочна кислота не зіпсує ні смак, ні обсяг поживної речовини для малюка. Коли ви робите фізичні вправи, м'язи підтримки працездатності харчуються глюкозою. Вона розщеплюється і виходить кислота, яка потім виводиться із організму. Те, як швидко це відбуватиметься, залежить від швидкості вашого метаболізму і того, наскільки здорова і продуктивна система кровообігу.

Варто пам'ятати, що при помірних навантаженнях, які показані для початківців і мам після народження маленького, рівень молочної кислоти не сильно піднімається і вся практично відразу виходить з тіла.

Якщо годувати малюка не раніше, ніж через годину після того, як ви перестали займатися, ніякої зміни у смаку не буде.

Високий рівень кислоти в крові буває лише при надмірному темпі та кількості тренувань. Тож варто просто у всьому знати міру. Для того, щоб зробити процес виведення речовини з крові швидше, необхідно дотримуватися наступних правил:

Перед основними заняттями зробіть легку розминку, щоб розігріти м'яз.
Пийте достатню кількість чистої води.
Не йдіть у душ одразу після вправ. Дочекайтесь, поки ваше тіло охолоне до звичної температури і тільки тоді змивайте піт.

Навантаження та кількість молока

Що стосується того, що вправи впливають на обсяг молока, що виділяється, — це не зовсім так. Під час занять у кров викидається багато адреналіну. Він блокує головний гормон, який сприяє лактації – окситоцин, який впливає на інтенсивність скорочення мімічних м'язів навколо сосків. Молоко буквально виштовхується в рот маленькому під впливом окситоцину. Коли його недостатньо, то карапуз просто справляється з тугим соском і може пити. Він нервує та плаче. Ви теж нервуєте, у вас стрес і виділяється ще більше адреналіну, який ще більше пригнічує окситоцин та ускладнює процес. На щастя, все можна виправити.

Окситоцин виробляється в момент обійми з малюком, адже це гормон прихильності і любові в першу чергу. Тому після того, як закінчили тренування, обійміть малюка і носите його на руках, а за годину можна буде і погодувати.

Підсумок

Сподіваємося, ви відповіли собі на питання про те, через скільки після пологів можна качати прес. Але пам'ятайте, що все індивідуально і в першу чергу треба прислухатися до свого тіла і не знехтувати себе надто.

Будь-яка жінка, що народила, залишається незадоволена зовнішнім виглядом свого живота - прес після пологів розтягується, жировий прошарок збільшується, і животик вже не виглядає плоским і красивим. Саме тому таке популярне питання про те, як відновити прес після пологів.

Вправи для живота після пологів: розвіюємо міфи

Чомусь багато молодих мам упевнені в тому, що з усього спектру фізичної діяльності лише вправи для преса після пологів здатні повернути їх до ідеального стану. Однак ця думка є помилковою.

Після пологів проблема у тому, що розтягнуті м'язи, а й у тому, що організм під час виношування дитини активно збільшує жировий запас боках і животі. Нескладно здогадатися, що це природний амортизатор, який служить додатковим захистом вашому малюку у внутрішньоутробний період його розвитку. Саме тому, навіть якщо ви щодня качатимете прес після пологів, зовні це буде не надто помітно – його приховуватиме жировий прошарок.

Це в жодному разі не означає, що вправи на прес марні. Вони корисні для стягування м'яза, проте жир за допомогою них не прибрати. Для цього знадобиться аеробне навантаження – тривалі прогулянки з коляскою (саме ходьба), біг чи біг на місці, стрибки зі скакалкою, танці, заняття аеробікою. Ці операції успішно допоможуть вам спалити зайвий жир, а вправи на прес дозволять надати животу гарної форми.

Коли можна качати прес після пологів?

Це питання для кожної жінки залишається індивідуальним, і ви не знайдете на нього правильної відповіді на жіночих форумах. Все залежить від того, як швидко ваша матка стягується і займає належне їй місце. Через два місяці після пологів, коли ви проходитимете плановий огляд, ваш гінеколог огляне вас і винесе вердикт: можна чи не можна.

До цього часу займатися вправами на прес не можна: це загрожує тим, що матка опуститься нижче за належний рівень, що може спричинити багато проблем зі здоров'ям.

Перші вправи для схуднення після пологів

У перші два місяці, поки ви ще не знаєте, коли вам можна буде приступати до занять на прес, розслаблятися не варто: цей час можна провести з користю.

Насамперед, якщо дозволяють погодні умови, намагайтеся частіше гуляти з малюком. Коли погодні умови не дозволяють – можна носити або катати його по квартирі в колясці. Головне, проводити якнайбільше часу в русі, оскільки це чудово допомагає спалювати калорії та зміцнює ваші м'язи найбезпечнішим методом.

Крім цього, можна робити вправи на фітбол після пологів, тільки дуже легкі і прості, на зразок тих, що дозволені при вагітності. Ви зможете знайти в інтернеті багато різних відеокурсів, які дозволять вам займатися без шкоди здоров'ю.

Як накачати прес після пологів?

З того моменту, коли після пологів можна качати прес, вважайте, що ваш організм повністю відновився. Тепер вам можна виконувати безліч і максимально швидко повертати свою колишню фігуру.

Насамперед, не забувайте про старі та перевірені засоби – наприклад, . Якщо у вас звичайний обруч, його потрібно крутити близько 40 хвилин на день, якщо обтяжений (вагою близько 3 кг) – достатньо 20-25 хвилин на день. При цьому не забувайте про те, що починати потрібно не з повноцінної норми, а з половини або навіть із чверті, і поступово збільшувати час.

Крім цього, можна виконувати прості та всі види відомих вам, які вам подобаються. Якщо ви знаєте їх мало і виконуєте неохоче - придбайте відеокурс і займайтеся ним. Зазвичай присутність добре складеної дівчини на екрані дуже добре мотивує нові звершення!

Найбільші трансформації під час вагітності відбуваються із животом. Для відновлення до тренувань рекомендується приступати через кілька місяців після природних пологів. Справа тут не в красі фігури, а в тонусі преса – каркаса, що утримує внутрішні органи в черевній порожнині, та опори хребта. Щоб отримати максимальну користь від занять спортом перед початком тренувань обов'язково консультуються з лікарем.

Чому живіт після пологів втрачає форму і чи він може відновитися самостійно?

При вагітності об'єм живота збільшується за рахунок матки, що росте, з плодом. Після пологів орган під дією холоду, який кладуть у пологовому залі, різко скорочується і повертається до розміру, характерного для другого триместру. Відразу після народження дитини матка важить близько 1 кг, далі щотижня вона втрачає у вазі по 100-150 г, поки до 6-го тижня після пологів не повертається до анатомічно нормальної маси 50 г.

Під впливом матки, що росте, прямі м'язи живота розтягуються, а в деяких випадках розходяться посередині – це явище називається «діастаз». Після пологів розбіжність можна виявити, якщо лягти на спину і підняти голову (докладніше у статті:). Коли центром живота утворюється поздовжнє випинання, констатується розбіжність прямих м'язів. Якщо через рік після народження малюка явище не зникає, буде потрібна операція – абдомінопластика.

Звичайно, м'язи поступово повертають свій тонус, але без додаткових зусиль важко повернути колишню форму, особливо якщо до вагітності жінка не займалася спортом. Якщо обвислу шкіру в крайньому випадку можна видалити хірургічним шляхом, то для відновлення пружності живота потрібні зусилля, що включають заняття спортом та зміну режиму та раціону харчування.

Коли можна почати качати прес?

Ця стаття розповідає про типові способи вирішення Ваших питань, але кожен випадок є унікальним! Якщо Ви хочете дізнатися у мене, як вирішити саме Вашу проблему – поставте своє питання. Це швидко та безкоштовно!

Не потрібно поспішати із фізичними навантаженнями після закінчення вагітності. Неважливо, пройшли пологи успішно або спричинили ускладнення, до занять спортом приступають, коли матка повністю скоротиться, а м'язи прийдуть у норму. Перед тим як починати качати прес після пологів, потрібно проконсультуватися з лікарем про те, скільки часу і як можна тренуватися.

Після природних пологів без розривів та епізіотомії

Через який час можна братися до занять спортом (докладніше у статті: )? Якщо при пологах не було розривів та епізіотомії, з пресом можна працювати з 8-го тижня після пологів.

Щоб не перевантажувати м'язи, у перші 1,5 місяці жінці не рекомендується піднімати тяжкості, що перевищують ваги малюка, різко нахилятися і бігати. Надмірне навантаження підвищує внутрішньочеревний тиск, не даючи м'язам прийти до норми.

Якщо є внутрішні або зовнішні шви

При ускладнених пологах час, коли можна приступати до тренувань, визначається лікарем. Як правило, прес після пологів відновлюється щонайменше 2-х місяців. У ці тижні виконують дихальну гімнастику, спрямовану на масаж тканин зсередини та насичення їх киснем. Лежачи на спині, потрібно вдихати повітря діафрагмою, затримувати дихання на кілька секунд і видихати.

Чи вправи для преса впливають на грудне вигодовування?

Ефективні вправи для пресу

Після пологів не рекомендується крутити обруч. Абсолютним протипоказанням до вправи є діастаз, грижа та запальний процес у черевній порожнині. У цей період необхідно берегти м'язи та зв'язки, а удари обруча об живіт провокують опущення внутрішніх органів. Щоб зміцнити прес, роблять наступні вправи:

"Ліфт". Сидячи на підлозі і спершись спиною об стіну, потрібно припустити, що черевна область - ліфт. Вдих через ніс означає підйом останній поверх, видих ротом – спуск на нижній ярус. Далі, напружуючи м'язи, роблять 5 швидких видихів. Зробити 3 підходи по 8 разів.
"Велосипед". Лежачи на спині, потрібно підняти ноги та по черзі згинати їх у колінах. Більш складний варіант вправи виконувати його, схрестивши руки за головою і піднявши корпус.
Підйом корпусу. Початкове положення те саме, але ноги зігнуті в колінах, а стопи впираються в підлогу. Піднімаючи тулуб вгору, намагаються якнайсильніше напружити сідниці і живіт. Зробити 3 підходи по 10 разів.

Добре допомагають накачати черевні м'язи вправи з фітболом. Перевагою цього інвентарю є те, що, окрім преса, він задіє ноги та руки.

Вправи з м'ячем для черевних м'язів:

Опершись попереком про м'яч, а ногами упершись у підлогу, потрібно скласти руки за потилицею. Далі слід піднімати та опускати корпус. Зробити 3 підходи по 10 разів.
Ставши колінами на підлогу, потрібно спертися животом на фітбол і завести руки за головою. Відриваючи корпус від м'яча, потрібно затримуватися на кілька секунд і повертатися у вихідне положення. Повторити 8 разів.
Упершись ногами і руками в підлогу, потрібно покласти живіт на фітбол і бути схожим наперед.
Потрібно лягти на спину, руки зчепити замок за головою, а м'яч зафіксувати ногами. Далі корпус піднімають, дотягуючись до фітболу, і повертаються у вихідне положення. Зробити 3 підходи 10 разів.
Те саме положення, але руки розвести убік, а ноги підняти на 90 градусів, утримуючи м'яч. Потрібно по черзі нахиляти кінцівки вправо та вліво. Повторити 15 разів.

Під час роботи з пресом дотримуються таких правил:

обов'язково розминаються перед основними вправами - роблять кардіовправи, що дозволяють розігріти м'язи (швидка ходьба, стрибки зі скакалкою);
стежать за диханням, коли качають прес, – на вдиху живіт розслаблюють, на видиху – напружують;
ставлять у пріоритет якість виконання, а не кількість підходів;
роблять перерви за 1–2 дні між тренуваннями;
приймають їжу за 2:00 до або після занять спортом;
розтягують м'язи наприкінці заняття.

Чи можна качати прес при діастазі?

При діастазі не можна робити вправи, які безпосередньо впливають на прямі м'язи живота: скручування, планку, підйом ніг лежачи на підлозі, а також будь-які вправи з фітболом. Дозволено плечовий міст, стінка, «кішка», вправи пілатесу на прес, оскільки цей вид спорту супроводжується мінімальним ризиком травми. Тренування найкраще проводити у бандажі.