Дієти

Чи можна накачати попу якщо вона худа? Міфи та факти. Як зробити бразильську попу: форми жіночих сідниць

Всім відомо, що кругла дівоча попа притягує погляди. Саме завдяки цій точці користуються популярністю багато місцевих красунь. Але далеко не у всіх від природи ця частина тіла сексуальна. І якщо у вас попа цілком плоска, то ви можете випробовувати комплекси. Але чи можна накачати попу, якщо вона худа? Чи тепер все життя доведеться мучитися? Звісно, все не так погано. Ви маєте вихід.

Чому в мене худа попа?

Худа і пласка попа - це типова генетична помилка. Геном людини досі не вивчений. І складно зрозуміти, чому саме сталося так. Швидше за все, така проблема передалася від когось із родичів.

Деякі журнали пишуть, що худа попа є ознакою неправильного харчування та малорухливого способу життя. Але це дурниці. Є деякі дівчата, які тільки сидять за комп'ютером та їдять чіпси. Вони мають зайву вагу і… І цілком нормальна жіночна попа.

Тому не варто морити себе голодом чи вдаватися до магії. Відсутність попи – це типова генетична проблема. З тієї ж причини у вас можуть бути великі груди або довгі ноги.
Але на відміну від ніг чи грудей тут все можна виправити. Адже сідниці – це не що інше, як м'язи, які можна накачати.

Чи можна підкачати плоску попу?

Не лише можна, а й потрібно. При належному підході ви навіть зможете обігнати красунь з апетитними булочками, які не займаються спортом. Але щоб зробити це вам варто:

Багато тренуватись. Щоб змусити рости м'язи, треба постаратися;
Дотримуватись періоду. Якщо ви качаєте сідниці місяць, а потім кидаєте на рік, то нічого не вийде;
Працювати не на рахунок. Не рахуйте, скільки вправ ви зробили. Головне, щоб ваші м'язи напружилися;
Слідкувати за результатом. Якщо щось не виходить, то відразу щось змінюйте, доки не знайдете оптимальний варіант тренувань.

Можна звернутися до послуг професійного тренера, запитати досвід подруг та інше. Головне, це не слухати тих, хто вважає, що все змінити не можна. Інакше у вас точно нічого не вийде. Песимізм тут лише все посилює.

Вправи для сідниць

І якщо ви налаштувалися боротися з попною худорлявістю, то вам обов'язково потрібні спеціальні вправи, до яких можна віднести:

Сідничний місток. Звичайний місток, коли ваші плечі лежать на підлозі. Так напружуються саме сідниці;
Випади як з гантелями, так і без;
Присідання із широко розставленими ногами;
Махи вгору ногами, стоячи в колінно-ліктьовій позі;
Станова тяга (для любителів штанги).

Головне, це кількість вправ, а якість їх виконання. Якщо ви робитимете найпростіші присідання, то у вас все вийде за умови постійної роботи. А якщо ви «забиватимете», то вам не допоможе навіть професійний тренер.

Будьте обережні!

Жіноча попа для хлопців, це не красиво, а збудливо. Тобто, побачивши таку частину тіла, хлопці просто хочуть сексу. Саме тому багато апетитних дівчаток цілком нещасні.

Здрастуйте, мої шановні! Сьогодні на нас чекає незвичайна стаття. І все тому, що А - вона жіноча, Б - вона про саму апетитну частину жіночої фігури - сідниці або, як їх називають у народі, попка. По ходу замітки ми виступимо в ролі скульпторів, і своїми руками створимо п'яту точку своєї мрії, а точніше дізнаємося, як зробити бразильську попу.

Дівчата (а може й хлопчики)займайте свої місця, бо матеріал ексклюзивний, а стаття просто бомба!

Як зробити бразильську попу: основи побудови

Нещодавно я провів невелике опитування серед чоловічого населення щодо того, як вони оцінюють попен-гагени своїх обраниць. Так ось, вирішив спалити деякі відповіді (хочеться сподіватися, що хлопці не знайдуть цю замітку, і що я не отримаю за розголошення конфіденційних відомостей про шапку:)). Отже, ось що було сказано або, так би мовити, записано зі слів респондентів на запитання: чи подобається Вам дві половинки своєї другої половинки?

явно не вистачає обсягу та опуклостей, а так часом хочеться, щоб вона навіть у долоню не поміщалася;
трохи плоска, можна було б і додати округлості та маси;
акуратна, але бразильська попка виглядає соковитіше і виглядає ефектніше.

Ось такі відповіді було отримано.

Панночкам може здатися, що їхні молоді люди просто зажерлися ... можливо. Однак, як мінімум, прислухатися до точки зору або хотівки свого кавалера варто, ну а як максимум, зайнятися своєю "жінкою" (не ім'я) на повну і дізнатися, як зробити бразильську попу. Власне, останнім ми сьогодні й займемося.

Ну а почати (а вгорі що було, просто думки у слух?)хотілося б з того, що Бразилія славиться не тільки футболом і своїми карнавалами, там також мешкають найсмачніші дупи саме в очах чоловіків, та й взагалі жінки цих територій славляться саме своєю філейною частиною. І перше, що спадає на думку при словосполученні "бразильська дівчина", так це її попа. Треба сказати, що чоловіки далеко не профани у справі оцінки жіночих форм, і їхній наметаний погляд дозволяє за 8 секунд визначити, чи варто підкочувати до цієї дамочки.

Тепер скажу, можливо, образливу для багатьох наших дівчат річ. Російські п'яті точки помітно програють своїм візаві з Бразилії, ну а т.к. чоловіки люблять форми та обсяги (щоб було за що потриматися), то не дивно, що вони косяться на попи зарубіжного виробництва та забувають про місцевого виробника. Щоб не бути голослівним, проведемо порівняльний аналіз сідниць представниць Росії та Бразилії. Власне, ось що ми маємо.

Думаю, картинка дуже показова, і відомо, хто тут лідер.

У чому ж секрет бразильських дуп, і чи можливо особисто мені обзавестися такою "жінкою"? Гарне питання, давайте на нього відповімо і почнемо як завжди з теорії.

Якщо Ви стежите за статтями на проекті (а для цього необхідно підписатися на розсилку), то в курсі, що існують різні . Звідси можна логічно припустити, що є різні типи форм жіночих сідниць. Давайте з ними познайомимося ближче, щоб краще розуміти, володаркою якої "дружини" є особисто Ви.

Як зробити бразильську попу: форми жіночих сідниць

№1. Bubble Butt (міхур)

Ідеально кругла попа, яка формою нагадує мильний міхур. Вона має гарну масу і практично ідеально круглу форму.

№2. Coke bottle (пляшка)

Жінка фігура нагадує пляшку. Вона має прямий вузький торс і широкі та пишні стегна.

№3. Heart-shaped Butt (форма серця)

Одна з найбажаніших форм сідниць – форма у вигляді перевернутого серця. Власниця має невелику талію та великі стегна.

№4. Hourglass (пісочний годинник)

Власниця має великі груди, тонку талію, широкі стегна та великі сідниці.

№5. Shelf Butt (поличка)

Термін використовується для опису великої попи, яка імітує поличку. Жінка зазвичай має плоский живіт, тонку талію і дуже масивний задній кістяк. Прикладом є селебріті Кім Кардаш'ян.

Це далеко не всі форми, просто ті, які ми мало торкалися у статті за типами фігури, і які хотілося б висвітлити саме в цій статті.

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

Тест-олівець

Це досить давній тест (застосовувався аж у 70-х роках),з яким я познайомився в одній зарубіжній книзі з фітнесу. Він дозволяє визначити, а чи потребує Ваша "дружина" у підтяжці. Сенс його полягає в тому, що ви берете олівець і поміщаєте його під складкою попи. Якщо олівець там почувається вільно (затримується), то сідниці вимагають роботи над ними. Також цей тест можна провести на грудях, щоб визначити, чи провисла вона.

Як зробити бразильську попу: три секрети

Ви напевно думаєте, що у мавпочок бразилійок від природи такі сідниці, і тут вся справа в генетиці. Звичайно, генетика відіграє роль, причому далеко не останню, але я вважаю, що кожна дівчина може стати володаркою бразильської попки. І зараз ми дізнаємося три головні стовпи, на чому ґрунтується їхній попенгаген:).

Отже, припустимо, Ви вже ходите на фітнес (У тренажерний зал)і вирішили обзавестися найкращими сідницями у залі. У такому разі необхідно змінити свій підхід до тренувань. Ось що я маю на увазі.

Найбільш ефективною стратегією побудувати міцний та об'ємний зад (а не плоский, як у фітнес-моделей)є вибір правильного типу навантаження. Багато жінок думають, що легкі ваги та множинні повторення це те, що треба, проте таке припущення неправильне.

Ви побачите набагато кращі результати (і в більш короткий термін), якщо станете проводити звані weight lifting workouts, тобто. тренування з використанням помірно-важких обтяжень та правильних “докручених” вправ. До таких можна віднести.

№1. Повні присідання

Часто можна почути, що присідати потрібно лише до паралелі. Скажіть це бразильським дівчатам, які присідають на повний сив або, як кажуть, "попа в підлогу". Саме неповний шлях (короткий діапазон руху)забирає у Ваших сідниць округлі форми. Тому якщо Ви маєте здорові коліна (а у дівчат зазвичай із цим проблем менше, ніж у чоловіків), то виконуйте повний сив із пристойною вагою.

Почати розминатись потрібно з порожнього грифа, і в міру тренування завантажувати штангу. Якщо хочете зняти навантаження з хребта, виконуйте повні присідання в . У середньому за тренування одних присідань потрібно виконати 3-5 підходу щодо 8-10 повторень.

№2. Спліт-присідання/випади

Один з найдієвіших способів "заокруглення" сідниць, який змусить просто горіти біцепси стегна. Такі присідання можна виконувати як зі штангою, так і з гантелями. (Див. зображення).

Тут також важливо глибоко йти вниз і показувати "добрий крок" у положенні випаду. Подовження кроку дозволить зосередити більше уваги на біцепсі стегна, а не квадрицепсі, що є метою цього руху. Відмінним варіантом виконання спліт-присідань може стати їхня варіація в тренажері Сміта.

№3. Захід на платформу

Ще одна фішка з так званого бразильського тренування попи - захід на платформу (step-ups). У цій вправі основна "сіль" - крок, чим він вищий, тим більше орієнтація на сідниці. Його можна виконувати як із гантелями, так і зі штангою (бодібаром).

У процесі виконання, крім прокачування низу тіла, відбувається чудовий підпал калорій.

Примітка:
У цій замітці ми не розглядатимемо питання харчування та аеробної активності, зрозуміло, все це має бути присутнім. Наша мета – приділити увагу саме головним "будівельним компонентам" бразильської попки.

Отже, це ми розглянули квіти, тобто. які корективи варто внести в поточний тренінг, тепер займемося безпосередньо ягідками і перейдемо до…

Як зробити бразильську попу: практична сторона питання

Багато панянок дивуються, чому у бразилійок такі дупи)? Можливо є секрет? Так, він є! Полягає він у розумінні питань анатомії та спеціальної системи тренінгу під назвою метод трикутника (triangle training method). Заінтриговані? Тоді поїхали.

На просторах інтернету та в багатьох популярних групах в контакті можна побачити такі малюнки, які пояснюють як правильно правильно тренувати сідниці для надання їм тотальної округлості. Ось ці малюнки.

Здавалося б, якщо гуляють в інтернеті, значить перевірена інформація? Ніфіга подібного, це сфабрикована сіднична анатомія, і в ній перераховані вправи, що ґрунтуються на цій фальсифікованій анатомії. Кому це вигідно?

Ну, наприклад, тим, хто активно піарить свої диски під назвою Brazilian Butt Lift і забиває бабосики на панночках, готових все віддати, аби зробити бразильську попку. Звичайно, це не злочин, проте подібна графіка заполонила весь інтернет і міцно засіла в уми багатьох жінок. Насправді ж, подібний метод тренінгу – трикутник, існує, і існує єдино вірна анатомічна карта сідниць, і власне цим двом речам і буде присвячена наша подальша розповідь.

Справжня анатомія сідничного м'яза є наступною картиною.

Велика сіднична важить (і займає площею)удвічі більше, ніж середня та мала разом узяті. Мала сіднична розташована під середньою у верхньому зовнішньому квадранті. Вона не позиціонується як нижня частина (область/відділ) сідниць.

Іншими словами, немає поділу м'язів за становищем, як, наприклад, у тих самих грудних (у яких верх – це пучки вгорі, низ – пучки внизу).

Картинки вище нам кажуть, що найкращою вправою для впливу на середній регіон сідниць є стрибки з розведенням рук jumping jacks. Насправді є вправи, які активізують м'яз gluteus medius 10 разів більше, зокрема – відведення ноги убік лежачи на боці та розведення ніг лежачи на боці еластичною стрічкою. Тобто. виходить, з погляду анатомії, як такого методу трикутника (коли три вправи впливають різні частини сідниць)ні. Просто ця назва прижилася, вона красиво подана у вигляді картинки і тому зробила собі ім'я. Тому ми для зручності словоформи називатимемо наш тренінг як triangle training method або Brazil butt workout.

Основна фішка цього тренінгу – вплив на різні сідничні м'язи під різними кутами. Висока інтенсивність і насиченість програми дозволяє вирішувати відразу кілька завдань щодо формування об'ємно-пружного завдання:

підняття сідниць;
зменшення обсягу стегон;
зменшення проблемних зон;
спалювання зайвого шару підшкірно-жирової клітковини.

Як зробити бразильську попу: 8 головних вправ

Примітка:
Усі вправи наочні і тому техніка виконання не вимагає пояснень.

№1. Відведення ноги назад

І в русі.

Виконайте 4 підходу (за 2 для кожної ноги)по 12 повторень.

№2. Присідання з гантеллю між ніг

Виконайте 3 підходу щодо 10 повторень.

№3. Присідання, що приводять (сумо) з гиркою

Виконайте 3 підхід по 10 повторень.

№4. Підняття корпусу містком

І в русі.

Виконайте 3 підходу щодо 10 повторень кожної ноги.

№7. Присідання з вистрибуванням

Виконайте 3 підходу щодо 10 повторень.

№8. Спліт-випади зі стрибком

Виконайте 3 підходу щодо 10 повторень.

Цю програму тренувань можна закруглити, тобто. зробити круговий. Для цього необхідно виконувати всі вправи один за одним паровозиком з мінімальним (Краще взагалі без нього)кількістю відпочинку між вправами. Кругів у такому разі необхідно виконати 3-4 .

Для домосідок наведу програму тренувань створення бразильської попки в домашніх умовах.

Використовуйте ці дві програми, і вже незабаром Ви отримаєте найапетитніші булочки:).

У мене на цьому все, давайте підіб'ємо підсумки.

Післямова

Сьогодні ми докладно вивчили питання, як зробити бразильську попу. Потрібно сказати, що такого докладного матеріалу на цю тему Ви більше ніде не знайдете. Тому прочитайте все ще раз і зробіть найголовніше - відірвіть свою п'яту точку від стільця, і вже зараз, без зволікань на завтра, почніть виконувати вправи. Запевняю, вже через кілька місяців у Вас буде найкраща "дружина" у залі, ну а на пляжі за Вами тягнеться найдовший шлейф із чоловіків. Бажаю успіхів, мої красуні, до зв'язку!

PS.Кожен коментар – це +1 до обсягу, тож відписуємо!

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:) .

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Кожна дівчина мріє стати володаркою гарної та пружної попи. Але для цього доведеться добре попрацювати. Адже накачати сідниці не так просто. Ви ж не думаєте, що дівчата з гарними формами лежать на дивані і їдять тістечка? Сьогодні ми поговоримо про те, як швидко накачати сідниці дівчині в домашніх умовах та обговоримо вправи для сідниць у картинках для дівчат.

Для багатьох жінок гарна фігура, це наболіла тема. Ми бачимо недоліки нашої фігури, але з цим нічого не робимо. Дивимось у дзеркало і бачимо, що талія не така тонка, сідниці обвисли, а з боків звисає жир. Цей комплекс вправ, при регулярному виконанні, допоможе вам цього досягти в найкоротші терміни. Тому, якщо у вас немає абонементу у фітнес-клубі, не переживайте.

Головна мета певного відсотка дівчаті жінок – зробити сідниці апетитними та сексуальними.

Якщо вас перший спосіб не влаштовує, і повнішати ви не хочете, то у збільшенні ваших сідниць вам допоможуть фізичні вправи. Ви накачати сідничні м'язи, і їх обсяг збільшиться, але при цьому вони виглядатимуть рельєфно і підтягнуто. Найпростіші вправи – присідання. Для найкращого ефекту присідайте з гантелями в руках. Досить це робити три рази на тиждень.

Зробити плоскі сідниці більш опуклими та рельєфними вам допоможуть заняття на степері. На цьому тренажері імітується підйом сходами. Спеціально можна такий тренажер і не купувати, достатньо замість ліфта підніматися нагору сходами. Через місяць результат дасть про себе знати.

Якщо ж ви не бажаєте витрачати час на заняття та вправи, то в крайньому випадку можна вдатися до радикального методу. За допомогою глютеопластики змінюють об'єм та форму сідниць. Під сідничний м'яз поміщаються силіконові імплантанти, і тому збільшується обсяг цієї частини тіла. Але є й протипоказання для такої операції: цукровий діабет, ендокринні порушення та до 18 років їх не роблять.

Ефективні вправи

Щипайте попу і просіть інших так робити.Це проста дія, яку необхідно виконувати вранці. У душі щипайте себе за попу до легкого болю та почервоніння. Потім добре потріть попу мочалкою. Все це посилить кровообіг у сідницях. І ось після цього зробіть спуск сходами пішки (тільки обов'язково одягніться після душу). Розігріта попа з радістю сприйме навантаження.

Домашні вправи для пружної попи.Розберемо найпростіші, але жахливо ефективні вправи надання попі сексуальної пружності. Пам'ятайте, що шкіра натягується на м'язи. І якщо ми зробимо м'язи більш пружними та натягнутими, то й шкіра на попі зробить те саме.

Ходьба на попі. Така вправа справді існує. Воно роками перевірено у танцювальних студіях. Воно дуже просте. Сідайте на попу на підлогу, ноги разом, спину прямо. Ви ніби перетворюєтеся на куточок. Отже, з такої позиції ви потихеньку йдете попою вперед на 1 метр, потім назад на 1 метр. Потім ноги трохи розсуньте і пройдіться туди-сюди попою 1 метр. Ходіть хвилин по 10 щодня і за два тижні ваша попа стане як горіх.

Звичайні присідання. Не відриваючи п'ят від підлоги зробіть максимум присідань. Відразу після ходьби на попі зробіть якнайбільше присідів, доводячи до кипіння м'язи сідниць. Вибухова навантаження на попу дає гарний результат. До речі, можливо, у вас виникнуть проблеми з силою волі. Ви можете собі дати поблажку і не зробити останні 10-15 присідів до відмови.

Махи убік.Встати прямо, обернутися боком до стільця. Однією рукою необхідно спертися об спинку, а протилежну ногу слід відводити убік, не згинаючи коліно і нахиляючи корпус. Через 20-30 повторів бік потрібно змінити.

Махи впереддають можливість зміцнити м'язи навколо колін. Одна рука повинна спиратися на стілець, а протилежна нога витягуватися вперед.

Випади- вправи для ефективної корекції сідниць у домашніх умовах. Виконувати їх можна кількома способами.

Розставити ноги:одну вперед, іншу. Неглибоко присідати, причому коліно відставленої назад ноги має прагнути до підлоги.

Випад назад.Вагу перенести на ліву ногу, правою зробити крок назад. Шкарпетку слід витягнути, а груди розправити. Присідання потрібно робити як у попередній вправі та повернутися у вихідну позицію.

Розвиваємо балансвиконання нахилів на одну ногу вперед. Вагу потрібно перенести на ліву ногу, а праву підняти, одночасно опускаючи корпус. Руки мають вільно спускатися вниз. Корпус тримається паралельно до підлоги.

Стрибки через скакалкурозігрівають, накачують сідниці та стегна. Виконувані у відповідному темпі, тонізують мускулатуру ніг, усувають жирові відкладення. Спочатку домашніх занять кількість стрибків невелика. Кому ця вправа особливо подобається або дає швидкий результат, за одне заняття виконують 3-5 підходів.

Ідеальні сідниці за 2 тижні відео

Як накачати м'язи сідниць лежачи

Вправа 1. Лежачи на спині, зігнути коліна, торкнувшись п'ятами низу спини. Руки на підлозі витягнуті вздовж тулуба. Піднімати та опускати таз, використовуючи м'язи сідниць. Для досягнення максимального результату виконувати вправу, утримуючи низ тулуба на вазі, не торкаючись підлоги.

Вправа 2. Лягти на живіт, руки вздовж тулуба. На вдиху відірвати верх тулуба, прогинаючись у спині. Випрямлені ноги також піднімаються максимально вгору, тіло напружене. На видиху прийняти вихідне становище, повністю розслабитися.

Вправа 3.Лежачи на боці, повільно піднімати і опускати випрямлену верхню ногу максимально вгору.

Вправа 4.Лежачи на спині, крутити педалі протягом 3-5 хвилин, зображуючи їзду велосипедом.

Зміцнюємо групи м'язів

Щоб зміцнити великий м'яз сідниці слід робити вправу з відведенням ноги назад. При цьому елементи даної вправи відмінно тренують малу та середню сідничні м'язи.

Більшість представниць прекрасної статі стегна і сідниці є проблемними зонами, оскільки саме тут відкладається жир. Позбутися зайвих кілограмів, а заразом накачати сідниці можна за допомогою вправ, які ми розглянемо трохи пізніше. Щоб стегна виглядали бездоганно, слід проводити регулярне підкачування сідниць.

Старше одного року

Красиві люди завжди виділяються у спільному натовпі, проте можна красу створити власними руками! Найкращі вправи для красивої попи від SHAPE!

Нікому не сподобається, якщо шкіра в'яла і обвисла. Попа має бути пружною, що сподобається не лише самій володарці, а й будь-якому чоловікові. Деяким із них до душі більш округлі та невеликі попи, а інших збуджують великі сідниці, але з огляду на відсутність зайвого жиру.

Чоловічий погляд на жіночі... проблеми

Численні дослідження та опитування підтвердили той факт, що чоловіки насамперед звертають увагу на спортивні сідниці та підтягнуті груди. І це слід знати жінкам, щоб бути у всеозброєнні та розуміти, чим можна залучити представника сильної половини людства.

Причому якщо поставити вибір між великими грудьми і маленькою попою або середнім бюстом, але красивою та пружною «п'ятою точкою», то чоловік вибере другий варіант. Жінки помилково вважають, що потрібно піклуватися виключно про те, щоб груди були красивими і досить великими, але забувають про попу.

Вона теж має бути пружною, підтягнутою та красивою за формою. Легше сказати, ніж зробити. Багато хто подумає саме так, але не треба лінуватися, адже красу ми створюємо власними силами. Що для цього потрібно і як зробити гарну попу? Немає межі досконалості і немає тупикових ситуацій у разі. Якщо попа майже відсутня, можна її підкачати. Як це зробити? Далі наведемо кілька корисних порад, які допоможуть у цій справі.

Міфи та факти

Крем.Можна використовувати різні креми, які, на переконання їх розробників, допоможуть підтягнути шкіру сідниць і надати їй пружності. Пам'ятайте, що ніякий крем не здатний дати приголомшливих результатів, тому що цього можна досягти комплексними методами. Без вправ для сідниць не вийде нічого, а тому не потрібно мати ілюзій щодо цього.
Ефірні олії та трави.Деякі глянцеві журнали публікують статті, де наводяться рекомендації наступного характеру: необхідно приймати ванну з додаванням хвоща (польового). А після процедури радять намазати тіло ефірною олією та щільно обтягнути харчовою плівкою. Це допоможе прибрати целюліт, але надати попі красиві контури - ні.
Фаст-фуд.Така їжа непридатна для вживання, якщо ви дбаєте про свою фігуру. Весь зайвий жир «осідатиме» на боках, сідницях та стегнах. До того ж шкіра може стати в'ялою і про красу не може бути мови.
Аквааеробіка.Прекрасний спосіб, якщо відвідувати басейн кілька разів на тиждень. Це допоможе скинути зайві кілограми, зробити шкіру еластичною та трохи підкачати попу. Однак найефективніший спосіб – вправи на сідниці. Дієта. Вона хороша тим, що допоможе скинути зайву вагу, а в комплексі з вправами - надати тілу чудового вигляду.

Вправи для сідниць

Присідання

Це універсальний спосіб, який радять багато тренерів з фітнесу. Присідання не вимагають якоїсь підготовки від людини та вивчення складних технік. Виконувати вправу можна будь-коли, але головне - тримати спину рівною.

Необхідно поставити ноги досить широко, а потім сісти так, щоб верхня частина тулуба була перпендикулярна до підлоги і не прогиналася. Для ускладнення рекомендують взяти гантелі (від 1 до 2 кілограмів).
Стаємо, ноги розставляємо на ширину плечей, а руки зводимо нижче за живот. Під час присідання руки піднімаємо до рівня очей (долоні дивляться на підлогу). Потім повертаємось у вихідну позицію та опускаємо руки.
Вправу рекомендують виконувати від 12 до 24 разів. Найкраще зробити 2-3 підходи для отримання високих результатів. Коли буде зроблено останній підхід – треба сісти та пружинити, а потім на рахунок «8» підвестися.

Випади

Стаємо рівно, а ноги повинні бути трохи розставлені. Краще взяти гантелі, щоб зробити невелику обтяжку. Якщо гантелей немає чи хочеться виконувати вправу із нею, краще робити і без них.
Руки по швах, а долоні розгорнуті усередину. На вдиху робимо великий випад уперед – крок. При цьому тримаємо верхню частину тулуба рівно, щоб вона була перпендикулярна до підлоги. Стежимо за своєю поставою. Потім коліном трохи торкаємося підлоги, видихаємо і повертаємось у початкову позицію. Цю вправу слід повторювати однією ногу до 12-ти раз. Потім потрібно зробити випад на іншу ногу і повторити вправу рівну кількість разів.
Якщо думаєте, що це все - помиляєтесь. Усього потрібно зробити по три підходи на кожну ногу.

Витягування ніг

Стаємо на коліна, долонями впираємося в підлогу (колінно-ліктьова позиція). Слідкуємо, щоб руки були точно під плечима, тобто. знаходилися перпендикулярно до підлоги. Ставимо рівно і ноги. Втягуємо живіт, а спину розслаблюємо.
Потрібно уявити таку картину, ніби ноги наче кріпляться до стегон на шарнірах. Потім на видиху потрібно витягнути ліву ногу назад, щоб вона утворила пряму лінію та була паралельною підлозі. На вдиху повертаємось у вихідну позицію.
Цю вправу рекомендують повторювати 12 разів. Не забувайте, що найкращий спосіб досягти приголомшливих результатів - це виконувати до 3-х підходів.

Нахили

Стаємо прямо, розставляємо трохи ноги і руками упираємося в боки. Виконуємо на вдиху нахил і намагаємося опустити тіло якомога нижче. Спина при цьому має бути рівною, а прес - напружений. Робимо видих, але не забуваємо напружувати м'язи сідниць та ніг.
Піднімаємось і повертаємося у вихідне положення. Ця вправа елементарна, але вона може накачати попу і надати їй гарної форми. Краще слідувати всім рекомендаціям і не забувати робити вдихи під час нахилу, а не навпаки.
Комплексний підхід допоможе досягти колосальних результатів. Дану вправу треба виконувати по 10-12 разів на кожну сторону, а кількість підходів має бути не меншою за два.

Виштовхування тазу

Дуже ефективна вправа, яка допоможе зробити попу красивою та пружною.

Лягаємо на спину, руки витягуємо вздовж свого тіла, а стопи повинні упиратися в підлогу (ноги зігнуті в колінах). Причому п'яти потрібно підтягнути ближче до сідниць, щоб можна було вхопитися руками.
Робимо видих і немов виштовхуємо таз догори. При цьому п'яти стоять на підлозі та не відриваються від нього. Намагаємось виштовхувати максимально високо. Під час виконання цієї вправи можна відчути, як напружилися м'язи сідниць. Робимо видих і опускаємося у вихідне положення.
Прекрасна вправа, яка дуже подобається багатьом дівчатам. Щоб його ускладнити – можна виконувати на одну ногу, а другу покласти на коліно. Так робимо по черзі по 10-12 повторів для однієї ноги. Фахівці рекомендують виконувати по 2-3 підходи.

Мало хто може встояти перед пружною та округлою жіночою попою. Звідси й бажання дам зробити сідниці саме такими. Форму сідниць, треба сказати, змінити неможливо, але покращити її і зробити більш привабливою реально. Для цього, звичайно, доведеться попрацювати. Для початку визначтеся, яку мету ви переслідуєте: прибрати зайвий жир, накачати сідниці, підтягнути обвислу шкіру або вирішити всі ці проблеми одночасно. Розглянемо, як зробити сідниці округлими та пружними, і що для цього потрібно.

Звичайно, в тому, як швидко зробити попу пружною, не обійтися без фізичної активності. Спочатку поговоримо про аеробне навантаження, яке може включати наступне:

Біг. 2-3 рази на тиждень від півгодини.
Стрибки на скакалці.Намагайтеся стрибати щонайменше 15 хвилин.
Аеробіка. 2-3 рази на тиждень по годині.
Велосипед, ролики та інші види активності- Чим частіше і більше, тим краще.

Завдяки таким заняттям ви можете позбутися зайвих жирових відкладень та підтягнути проблемні ділянки.

Також якщо ви хочете зробити пружні сідниці в домашніх умовах, вам не обійтися без силового тренінгу, спрямованого саме на м'язи сідниці. Якщо ви хочете конкретно зробити їх більшими та рельєфними, використовуйте додаткові ваги.

Розглянемо найкращі вправи, як зробити сідниці пружними.

1. Присідання

Це найголовніше і необхідне вправу тим, хто хоче пружну красиву попу. Вони чудово зміцнюють сідниці, стегна, а також спину та прес. Техніка виконання цієї вправи проста і знайома всім. Важливо тільки стежити, щоб ноги знаходилися на ширині плечей і згиналися під прямим кутом у колінах.

2. Випади

Для виконання вправи потрібно зігнути одну ногу в коліні під прямим кутом, другу ж витягнути ззаду, спираючись на носок. У такій позі простойте протягом 20-30 секунд, потім змініть ноги подекуди. Повторіть вправу не менше ніж 20 разів.

3. Підйом сідниць

Також чудова вправа, що підвищує тонус сідничних м'язів. Вам потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах та спробувати відірвати від підлоги нижню частину тулуба. Підніміть її максимально високо та утримуйте на вазі протягом 30-40 секунд. Повторювати вправу також рекомендується не менше 20 разів на добу.

4. Катання на попі

Ще один помічник для тих, хто хоче зробити попу красивою та пружною вдома. Для його виконання потрібно сісти на підлогу, упертись п'ятами і по черзі витягувати ноги вперед, повільно переміщаючись по приміщенню. Але майте на увазі, що для цієї вправи потрібна розтяжка, тому спочатку можливий дискомфорт. Намагайтеся починати його з подолання невеликих дистанцій.

5. Махи ногами вперед та убік

Допомагають спалити зайвий жир, і зміцнити м'язи. Робити їх просто: візьміться за якусь опору та махайте ногами назад. Також можна робити махи вбік і виконувати їх, стоячи рачки.

Ці вправи можна виконувати і в домашніх умовах. Для підвищення результативності використовуйте гантелі або інше навантаження. Якщо ви відвідуєте тренажерний зал, то краще, оскільки там ви знайдете велику кількість тренажерів та іншого обладнання, яке допоможе максимально швидко упорядкувати сідниці.

У процесі тренування рекомендується випивати невеликими ковтками 200-250 г негазованої води.Це допоможе покращити еластичність шкіри та знизить прояви целюліту в області сідниць. Закінчивши займатися, зробіть кілька вправ на розтяжку та йдіть у душ. Прийнявши душ, зробіть кілька активних рухів по м'якому місці для поліпшення кровообігу, а потім інтенсивними рухами необхідно втерти в шкіру антицелюлітний крем.

Результати регулярних занять будуть помітні приблизно за місяць. Ви зможете не тільки покращити форму сідниць, а й зміцнити м'язи нижньої частини спини, а це корисно не лише для краси, а й здоров'я. І, звичайно, у вас вдасться зробити попу пружною та підтягнутою вдома. Головне - не лінуватися, займатися регулярно і намагатися викладатися на повну.

Особливості харчування

У тому, як зробити сідниці пружними та підтягнутими, грає свою роль та правильне харчування. Вороги красивої попи,які призводять до жирових відкладень і виникнення целюліту, це наступні продукти:

борошняні вироби та цукор;
жирна їжа;
фаст-фуд, напівфабрикати;
солодкі газовані напої;
алкогольні напої.

Якщо вам вдасться спалити зайвий жир у ділянці попи та стегон, ви підкреслите округлу та красиву форму сідниць. Харчування має бути збалансованим, щадним, низькокалорійним, збагаченим усіма необхідними вітамінами та мінералами. Будувати раціон можна на наступних продуктах:

Корисні гарніри: різні крупи, сочевиця, макарони із твердих сортів пшениці;
Нежирні види м'яса та риби;
Кисломолочні напої з низьким відсотком жирності;
RAW овочі, фрукти та ягоди.

Якщо ви старанно тренуєтеся, щоб зробити попу великою та пружною, обов'язково додайте в раціон велику кількість білків. Так м'язи будуть рости активніше, і ви швидше досягнете їх обсягу. Джерела білків – нежирне м'ясо та риба, сир, відварені яйця.

Важливо не перестаратися із схудненням. Уникайте жорстких голодних дієт та різкого скидання ваги– це призведе до того, що разом із зайвими кілограмами у проблемних місцях обвисне й шкіра.

Пийте багато води – вона допомагає худнути ефективніше та безпечніше, сприяє збереженню еластичності шкіри, насичуючи її вологою.

Як зробити попу пружною та підтягнутою: косметичні засоби

Вашими помічникам у тому, як зробити пружну попу в домашніх умовах, стануть різні косметичні засоби: олії, гелі, креми. На особливу увагу заслуговують такі:

Олії(особливо оливкова або кокосова). Впливають на шкіру чарівним чином: зволожують її, живлять, збагачують вітамінами, сприяють підвищенню пружності, борються з целюлітом та розтяжками. Вони включають до складу ряд необхідних елементів, зокрема гіалуронову кислоту, яка сприяє збереженню молодості шкіри.
Скраби на основі кави.Є незамінним способом підтяжки шкіри та усунення целюліту. Використовувати їх рекомендується перед застосуванням олій та антицелюлітних кремів. Можна приготувати такий скраб у домашніх умовах. Для цього візьміть кавову гущу, перемішайте з цукром або морською подрібненою сіллю. Застосовуйте отриману речовину 2-3 рази на тиждень, а потім обов'язково зволожуйте шкірні покриви.
Антицелюлітні креми чи гелі.У поєднанні з іншими методами допомагають досягти відмінного результату.

Також у боротьбі за те, як зробити попу пружною, можна використовувати масаж – професійний, медовий, ручний, самомасаж.Всі вони дуже корисні у боротьбі за гарну фігуру. Вплив такого роду сприяє тому, що шкіра насичується киснем, прискорює жироспалюючи процеси, покращує кровообіг, що благотворно впливає на пружність шкіри.

Альтернативою може стати масаж сідниць, що підтягують, із застосуванням щітки з натуральної щетини..

Також підтягнути шкіру та зробити її пружною допоможуть обгортання. Вони провокують активне потовиділення, покращують кровообіг. Існує безліч ефективних рецептів на основі звичних продуктів. Можна робити обгортання на основі кави, глини, водоростей, меду, рослинних та ефірних олій.

Робити обгортання рекомендується 1-2 рази на тиждень курсом 10-15 процедур. Триває процедура 20-60 хвилин в залежності від суміші, що застосовується. Суміш наноситься на шкіру, щільно обгортається харчовою плівкою. Потім рекомендується лягти під теплу ковдру та просто розслабитися. Після закінчення процедури суміш потрібно змити та нанести на шкіру антицелюлітний засіб.

І ще один секрет у тому, як зробити попу круглою та пружною – це активний спосіб життя. Навіть якщо ви весь час працюєте, і у вас немає часу на активні тренування, можна використовувати маленькі хитрощі, наприклад, підніматися сходами замість ліфта або пройти пару зупинок пішки замість автобуса. Ці прості поради допоможуть досить швидко привести себе у форму. Ну а повноцінний комплекс вправ у поєднанні з правильним харчуванням та косметичними процедурами допоможе набути бажаних красивих форм максимально швидко.