Чи можна схуднути, якщо тільки присідати. Присідання для схуднення та скидання ваги: ​​техніка виконання та система «1000. Протипоказання до виконання таких присідань

На питання про те, чи допомагає присідання схуднути, можна відповісти однозначно - так, якщо виконувати їх правильно і дотримуватись певного режиму харчування. Відмінна фізична форма тримається на двох основах - регулярних навантаженнях та правильному харчуванні. Не можна займатися в залі або присідати вдома з метою схуднути, не відмовляючи собі при цьому в ласощі і порушуючи всі правила їди!

Присідання – це максимально природний для людського тіла процес, в результаті якого дійсно можна схуднути та навантажити не лише ноги, але й сідниці, стегна та навіть прес та спину.

Про користь присідань

У сучасному світі з вічним браком часу не кожен може викроїти для себе вільну годину або дві для відвідування спортзалу. Відстані більшість людей долають, користуючись громадським транспортом чи власними автомобілями, на роботі та вдома ведуть малоактивний спосіб життя. В результаті - проблеми зі здоров'ям і далеке від досконалості тіло з атрофованими м'язами, які не здатні витримати мінімальне навантаження без запеклої задишки.

Відсутність фізичних навантажень належним чином призводить до появи різноманітних захворювань, починаючи від гіпертонії і закінчуючи ожирінням та цукровим діабетом. І це лише початок того, що може відбуватися з людиною, яка уникатиме можливості позайматися.

Присідання - це найзручніший спосіб привести своє тіло і здоров'я до ладу, не витрачаючи час на спортзал. Вправа ідеально підготує до подальших навантажень та привчить до певної спортивної дисципліни навіть без контролю тренера. Якщо порівнювати «нічогонероблення» і присідання будинку, то останній варіант для ніг, сідниць і стегон дасть значно помітніший ефект!

Унікальність присідання полягає у його двоякості. Вправа є одночасно силовою та аеробною, що підтверджують дві фази його виконання. Перша фаза – відбувається розслаблення м'язів. Друга фаза - силовий ефект рахунок підйому тіла вгору. Додаткове обтяження дозволить збільшити кількість спалюваних калорій, а отже, сприятиме схуднення!

Які м'язи працюють?

Присідання найбільшою мірою дозволяють опрацювати м'язи нижньої частини тіла, зокрема ноги, сідниці та стегна, оскільки саме вони беруть на себе найбільше навантаження. Додатково в процесі беруть участь м'язи гомілки, преса та спини. Регулярні присіди з дотриманням техніки виконання допоможуть не лише скинути зайві кілограми, а й позбавити ноги целюліту! А хіба не про це мріють сьогодні дівчата, котрі постійно худнуть, експериментуючи з дієтами?

До речі, крім перерахованих м'язів, що працюють при присіданнях, опрацьовується ще одна - серцева, за рахунок чого органи отримують вдвічі більше кисню та поживних речовин (прискорення кровотоку)!

Особливості виконання присідань

Навчитися робити правильно присідання для набуття відмінної фізичної форми тим, хто хоче схуднути, можна самостійно, використовуючи перевірені відеоприклади. Починайте з освоєння техніки дихання. До тих пір, поки ви не засвоїте, що вдихати потрібно на опусканні і видихати на зусиллі під час підйому тіла, до присідань, особливо з обтяженням, краще не приступати!

Що стосується глибини присіду, то амплітуду руху потрібно підбирати, виходячи з вибору техніки присідання та власної ваги. Очевидно, що глибокі присідання великим людям, які раніше не займалися фізично, краще не робити, щоб уникнути травми. Зупинитися можна на класичних присідах – до паралелі зі статтю – або присіданнях з обмеженою амплітудою руху, особливо, якщо вага перевищує норму.

Варіанти з глибокими присідами також допустимі, але переходити до їхнього освоєння краще після деякого часу тренувань, побудованих на базі звичайних, безпечних для здоров'я присідань.

Важливий момент - це стопи, що упираються в підлогу. П'ятку кожної ноги не можна відривати від підлоги, а спина має бути рівною (нахили спини без прогинів при широко розставлених ногах допустимі в окремих видах присідів)! Коліна не слід виводити за площину шкарпеток, можна дивитися вперед або трохи вище.

Які присіди вибрати?

Присідань існує безліч і кожне з них має свій ефект, для когось є ідеальним варіантом. Але почнемо з простого – з класичного присіду, який допоможе підготуватися до складніших варіацій.

У класичному варіанті присідання потрібно буде поставити ноги на ширину плечей, шкарпетки повернути в сторони, розправити плечі, спину утримувати рівно. З такого положення можна виконувати присідання, піднімаючись із нижньої точки на видиху. Все просто та зрозуміло! Починати можна з 15-20 повторів у трьох підходах. Згодом можна збільшити кількість присідань.

Ще один варіант – класичні присідання з обтяженням. Виконується за тим же принципом, що і вищеописана вправа, з використанням додаткового обтяження, наприклад, гантелей або штанги. Переходити до таких вправ можна лише після як мінімум тижневого виконання класичних присідань без вантажу!

Про калорії

Силові вправи завжди були ефективними, коли йшлося про спалювання калорій. Присіди – не виняток. Присідаючи всього по 15 хвилин на день,
можна не тільки прокачати ноги та сідниці, але й витратити достатню для початку процесу схуднення кількість калорій. Обчислити кількість спалюваних калорій можна, беручи до уваги, що за 5 хвилин людина з вагою 60 кг зможе витратити 43 ккал, якщо присяде сто разів. Якщо робити присідання з обтяженням, то кількість калорій, що спалюються, можна збільшити в два рази!

На закінчення відзначимо, що присідання для людини, яка хоче покращити фізичну форму, зміцнити ноги та сідниці, а також трохи схуднути – це просто ідеальний варіант, враховуючи, що вправа сприяє розвитку мускулатури нижньої частини тіла та спалює калорії! Почніть із простих присідань і згодом ви будете готові до того, щоб перейти до спортивного залу для занять за індивідуально розробленою для вас програмою тренувань на результат і без травм.

Ще зі шкільної лави нам широко відомі подібні вправи, які благотворно позначаються на роботі опорно-рухового апарату, покращують кровообіг, допомагають жінкам позбутися проблем.

З метою схуднення, особливо області ніг, присідання, просто незамінні. Швидко спалюються калорії, м'язи стають пружними та еластичними.

Навіщо багато говорити, починаємо робити вправи прямо сьогодні і прямо зараз!

Техніка присідання

Щоденні заняття слід розпочинати з легкої розминки та бігу на місці. Далі робимо за один підхід 15-20 присідань із інтервалом 5 хвилин. Після перепочинку продовжуємо заняття, збільшуючи кількість разів, і скорочуючи інтервал перепочинку.

Мета заняття – не перевтомити організм, а викликати приємну напругу в області м'язів ніг та стегон. Ви відчуєте приплив кровотоку, прискориться потовиділення та жирові відкладення почнуть перероблятися на енергетичну силу.

Виконувати присідання для схуднення слід правильно:

• Кут у колінах повинен дорівнювати 90 градусам;
• Ноги на ширині плечей, під час присідання виникає імітація – начебто ви сідаєте на уявний стілець;
• Дихання рівне, на вдиху - вниз, а видиху - верх.

Для обтяження навантаження можна проводити заняття зі штангою або гантелями, за 50 присідань Ви зможете легко втратити 70-80 Ккал. За місяць тренування результат буде очевидним, ніжки стануть стрункими, пружними та красивими.

Щоб збільшити пружність м'язів зовнішньої частини стегна буде доречним проводити класичні присідання, але ноги повинні бути з'єднані разом.
Універсальна вправа ножиці, навантаження на всі м'язові групи.

Стоїмо прямо, відводимо одну ногу назад, а іншу убік. При згинанні задньої ноги передня має зігнутися під кутом 90 градусів. Наголос робиться на п'яту. Зазвичай такі вправи роблять із утруднювачами.

Протипоказання до виконання таких присідань

Заборонено за:

• Травмах кульшових суглобів, колін;
• Запалення м'язів;
• Переломах та вивихах.

• Вагітним на пізніх термінах;
• При рясних менструаціях;
• Людям із високим показником надмірною масою тіла;
• При деформації та ламкості кісток.

Для всіх інших – ласкаво просимо. Зробіть ваші ніжки красивими та здоровими, підтягніть ефективно сідниці та зміцніть м'язи стегна, не виходячи з дому!

Відео про правильну техніку присідання

Щоб схуднути та мати хорошу фізичну форму, не обов'язково відвідувати спортзал. Дізнайтеся, як правильно виконувати присідання, щоб отримати ідеальне тіло.

Зміст статті:

Більшість жінок незадоволені своєю зовнішністю і використовують найрізноманітніші способи коригування фігури. Але мало хто здогадується про те, що схуднути та повернути привабливий вигляд сідницям та стегнам допоможуть найпростіші присідання. Однак, щоб досягти такого ефекту, необхідно не тільки регулярно проводити тренування, але й знати кілька правил та особливостей виконання присідань.

Питання про наявність жирового прошарку в нижній частині тіла завжди хвилювало жінок, адже зайві кілограми, як правило, осідають саме в цій галузі. Такий результат виходить через неправильне та незбалансоване харчування, ведення сидячого способу життя, відсутність навіть мінімального фізичного навантаження тощо.

Для вирішення цієї проблеми сьогодні використовується не тільки спортзал, а й різноманітні новомодні дієти, при дотриманні яких доводиться голодувати, також можуть застосовуватись і косметичні процедури (масажі, обгортання, креми, маски та ін.). Не завжди ці кошти дають бажаний результат. Також добре з присіданнями або будь-яким іншим фізичним навантаженням застосовувати різні засоби для схуднення (якщо приймати тільки їх і більше нічого не робити, то результату майже не буде):

• для схуднення
• Капсули Raspberry
• Краплі

Користь присідань

Під час виконання присідань починається часте та інтенсивне дихання, внаслідок чого починається збільшення кількості скорочень серцевого м'яза. Відбувається збагачення крові киснем, насичуючи кожну клітину тіла.

Присідання дуже корисні для організму, тому не можна лінуватися, адже регулярні тренування допоможуть повернути хорошу фізичну форму та відкоригувати фігуру:

• Регулярне виконання присідань допомагає прискорити процес обміну речовин, завдяки чому жирові відкладення поступово перетворюються на м'язову тканину.
• Схуднути можна буде лише в тому випадку, якщо щодня витрачати зайві калорії.
• Присідання сприяють зміцненню м'язів спини, підтягується живіт, підвищується тонус сідничних м'язів, і стегна знову стають стрункими та підтягнутими.

Як саме діють присідання у боротьбі із зайвою вагою?

Звичайно, якщо говорити про витрату енергії, то присідання програватимуть активним аеробним навантаженням, але при цьому вони відносяться до дієвих засобів для боротьби із зайвою вагою.

З урахуванням вихідної маси тіла докладатимуться різні зусилля для виконання навіть найпростіших фізичних вправ, отже, і процес схуднення відбуватиметься по-різному. За бажання можна розрахувати кількість калорій під час присідань, але це робиться тільки в індивідуальному порядку.

Наприклад, якщо вага жінки становить приблизно 60-65 кг, після 5 хвилин присідань (100 повторів) витрачається близько 43 Ккал. За умови проведення ранкового та вечірнього тренування, на добу можна позбутися 86 Ккал.

Втрата ваги завдяки присіданням відбувається у результаті витрати зайвих калорій. Щоб у кілька разів підвищити ефективність такого вправи, можна використовувати додаткові навантаження, наприклад штангу чи гантелі.

Техніка присідань для схуднення

1. Першим етапом вважається глибокий і неквапливий присід, який має супроводжуватися сильною напругою м'язового корсета спина, а також нижніх кінцівок та черевного преса.
2. Другий етап є силовим. Виконується повернення із глибокого присіду у вихідну позицію шляхом підняття тяжкості свого тіла. За бажання, збільшення фізичної навантаження можуть використовуватися гантелі, гирі, важкі книжки чи пластикові пляшки, наповнені водою.

• Під час виконання вправ, обов'язково повинні напружуватися м'язи преса, оскільки саме вони виконуватимуть роль міцного корсета для хребта.
• П'яти повинні завжди залишатися притиснутими до підлоги.
• Потрібно стежити за положенням спини, тому що під час занять вона повинна залишатися повністю прямою, але не заокругленою або вигнутою дугою.
• Досягши нижньої точки, коліна повинні бути розташовані паралельно стопам.
• Не можна вивертати коліна назовні чи всередину.
• Під час занять дихання має бути рівним і розміреним, треба намагатися підлаштовуватися під ритм присідань - під час руху вниз робиться глибокий і рівний вдих, а під час руху вгору видих.

Необхідно постійно стежити за технікою присідань, тому що саме правильне виконання вправи дає максимальний ефект. Приблизно за 15-20 хвилин занять можна втратити близько 250 Ккал, але цей показник залежить від індивідуальних особливостей організму і початкової маси тіла.

Протипоказання присідань

• артеріальна гіпертензія;
• проблеми, пов'язані з хребтом;
• грижа;
• захворювання суглобів ніг;
• проблеми у роботі серцево-судинної системи;
• варикоз;
• сколіоз;
• радикуліт.

З чого починати схуднення за допомогою присідань?

Якщо присідання будуть використовуватися як вправи для схуднення, обов'язково виконується максимальна кількість повторів. Щоб посилити навантаження, корисно застосовувати додаткові обтяжувачі – наприклад, гантелі. Звичайно, кількість присідань визначатиметься строго в індивідуальному порядку, але при цьому поступово потрібно збільшувати кількість повторів, оскільки м'язи мають здатність звикати до вправ.

Щоб звикнути до регулярних тренувань і влитися у процес, починати заняття потрібно з 1 підходу, в якому має бути 15 присідань. Важливо за одне тренування виконати не менше трьох підходів, між якими можна робити невеликі перерви на 3-5 хвилин, але не більше.

Незабаром з'явиться почуття сили в м'язах та бажання збільшити навантаження, виконуючи за один повтор 20 присідань, поступово досягаючи 30 разів. Також можна робити і більше повторів, при цьому перерву між ними необхідно зводити до мінімуму.

Протягом тижня можна займатися 3-4 рази, не обов'язково тренуватись щодня. Якщо навантаження почне здаватися невеликим, корисно використовувати обтяжувачі, наприклад, прекрасним варіантом стануть невеликі гантелі, вагою 1-2 кг.

Важливо пам'ятати про золоте правило кожного тренування - спочатку обов'язково виконується розминка, щоб добре розігріти м'язи, інакше збільшується ризик отримати травму. Під час розминки особлива увага має приділятися гомілковостопам і колінам, оскільки виконуючи присідання велике навантаження буде виявлятися саме на ці області.

Присідання з обтяженнями

Присідання «пліє»

Ця вправа є прекрасним способом позбавлення зайвих жирових відкладень на внутрішній поверхні стегон. Для виконання цієї вправи можна застосовувати гантелі як обтяжувач.

На сьогоднішній день існує досить велика кількість різних видів присідань, завдяки виконанню яких можна швидко схуднути та повернути струнку фігуру. Але для отримання такого результату, заняття повинні проводитися регулярно, також варто звернути увагу на власне харчування та обмежити вживання жирної та надто калорійної їжі, яка провокує появу зайвої ваги.

Ознайомтеся з технікою виконання присідань у цьому відео:

Мрієте про гарне і струнке тіло, але не знаєте з чого почати? Звичайно ж, найправильніше рішення - відправитися в тренажерний зал, де спеціально для вас тренер складе програму вправ для схуднення, дасть рекомендації щодо розробки нового раціону харчування та планування порядку денного. Якщо такої можливості поки що немає, та й до радикальних змін у житті ви не готові, то присідання як варіант для виходу на певний рівень фізичної підготовки та схуднення — найкращий.

Виконувати присідання можна вдома, у зручний для себе час, особливо не обтяжуючи себе виснажливими тренуваннями. Нескладні та зрозумілі вправи допоможуть зробити тіло витонченим, сідниці пружними, а ноги та стегна стрункими. Крім того, присіди зміцнять здоров'я, а за ним і впевненість у тому, що можна переходити на новий етап та приступати до силових тренувань у залі, вдосконалюючи тіло!

Поговоримо про те, скільки присідань потрібно робити для того, щоб помітити ефект схуднення, про калорії, що спалюються під час такого навантаження і результати, на які варто розраховувати.

Чому варто вибрати присідання?

Тут все більш ніж просто. Присідання – це проста і зручна вправа, впоратися з якою зможе кожен. Особливість його в універсальності - присіди для організму одночасно є як силовим, так і аеробним навантаженням. Тобто в момент виконання присідання організм втрачає калорії і водночас навантажує певні групи м'язів, сприяючи їх зміцненню та зростанню.

Виконують присіди у два підходи:

1. При опусканні м'язи ніг, прес, сідниці та спина напружуються.
2. При підйомі власна вага грає роль обтяження, рахунок чого організм отримує силове навантаження.

З погляду фізіології процес буде виглядати так: під час виконання вправ м'язові тканини отримують достатню кількість кисню для знищення ліпідів, в результаті чого він потребує додаткової енергії, для отримання якої і використовує жири, що накопичилися.

На питання про те, скільки конкретно згорає кілокалорій під час присідань, відповісти прямо не можна, тому що на цей процес впливає вага, швидкість присідань
та інші фактори. Людина при вазі 62 кілограми, виконуючи присідання протягом 5 хвилин (100 разів) зможе витратити 43 ккал. Чим більша вага, тим більше кілокалорій можна буде втратити під час виконання присідань, враховуючи той факт, що організм буде змушений зазнавати ще більшого навантаження.

Ціла низка фахівців зі сфери фітнесу впевнені в тому, що присіди покращують метаболізм і сприяють спалюванню ваги навіть після завершення тренування. Втім, за всіх своїх переваг, вправа має певні недоліки, про які потрібно дізнатися до того, як перейти до тренувань:

1. Не можна робити присідання людям із травмою гомілкостопів, колін або кульшового суглоба.
2. Перетренованість та запальний процес м'язової тканини також може спричинити непотрібні проблеми.
3. Не можна робити присіди після недавніх переломів кінцівок нижньої частини тіла під час відновлення.

Окремо варто відзначити протипоказання до виконання глибоких присідань із необмеженою амплітудою руху:

• жінкам у положенні;
• людям із недостатньо гнучким тілом, не здатним робити вправу правильно;
• людям з індексом маси тіла, що перевищує 33 одиниці через ризик травми колін.

Як присідати, щоб схуднути?

Продовжуючи тему про те, скільки потрібно присідати людям, які хочуть у такий спосіб схуднути, зупинимося на правилах виконання вправи та заходах, які мають передувати тренуванню.

Природно, що присідання як будь-яка вправа вимагає правильності у виконанні. Порушення техніки призведе до відсутності результату в кращому разі і травм колін та хребта – у гіршому! Для того, щоб присідання справді дали правильний ефект, намагайтеся дотримуватися наступних загальних рекомендацій:

1. Перед початком тренування обов'язково розминайтеся. Достатньо буде виконати обертальні рухи гомілкостопів та колін.
2. Під час присідання дуже важливо не відривати стопи від підлоги, переносячи вагу на шкарпетки.
3. Спина не повинна прогинатися та сутулитися.
4. Під час присідання м'язи преса повинні бути під напругою для посилення ефекту, що дозволить досягти кращого результату і додатково сприятиме зміцненню м'язового корсету для запобігання травмі хребта.
5. Вибирайте посильну собі амплітуду руху, враховуючи масу свого тіла.
6. Дотримуйтесь техніки дихання, завжди видихаючи на зусиллі - при підйомі з нижньої точки.

Які техніки присідання використовуються?

Перш, ніж ви зрозумієте, скільки потрібно присідати на день, щоб схуднути, не завадило б визначитися із зручною та ефективною технікою виконання вправи. Вибір ускладнюється величезною різноманітністю варіацій присідань, які можна робити як із власною вагою, так і з обтяженням. Нижче наведемо найпопулярніші та відносно нескладні варіанти присідань:

Про кількість присідань для схуднення

То скільки ж присідань потрібно навчитися робити в день, щоб схуднути та перетворитись? На початковому етапі, працюючи над закріпленням техніки, присідати можна не більше 30 разів на кілька підходів, починаючи з 10-15 разів, поступово збільшуючи число. Як тільки присідання даватимуться легко, можна починати підключати обтяження, вага яких дозволить виконувати по 10-15 присідань за один підхід. Згодом, знову ж таки, можна буде збільшувати кількість присідів на день з обтяженням та підходами.

Тим, кому цікаво, скільки потрібно навчитися присідати, щоб схуднути, можливо, буде цікаво дізнатися про методику 1000 присідань на день. Може здатися, що 1000 – це надто багато і що досягти таких показників неможливо. Але суть цієї новомодної методики полягає в тому, що робити потрібно буде лише по 10 присідів за підхід протягом усього дня, поступово збільшуючи це число. Згодом ви зможете виконувати 100, потім 200, 500 і нарешті 1000 присідань без будь-яких зусиль.