Наскільки оптимально худнути на місяць. Скільки можна схуднути на правильному харчуванні за місяць

Дієтологи, що поважають себе, рекомендують тільки ті способи схуднення, які залишаються в гармонії зі здоров'ям, обізнаністю і повагою до свого тіла. Інші – нераціональні – рішення вони залишають за кадром. На скільки можна худнути на місяць, щоб не втратити здоров'я?

У чому полягає секрет здорового схуднення? Це дуже просто, але ми часто про все це забуваємо. Дієта для схуднення - це не якийсь спеціальний, тимчасовий спосіб харчування. Здорова «схудлива» дієта відрізняється від нормального, повноцінного щоденного харчування лише обсягами. У процесі втрати ваги ви їсте здорові продукти, але менше і не виключаєте жодної великої групи продуктів, якщо цього не потребує вашого здоров'я.

Чим загрожують рекорди в цьому питанні?

Чи можна схуднути на 10 кг на місяць? На 30 кг за 3 місяці? Що ж, можна, але спочатку подумайте, якими будуть довгострокові наслідки цього рішення. Звичайно, у вас напевно в уяві існує спокусливий образ своєї стрункої фігури в сукні, що обтягує, або бікіні. Але щойно буде, якщо у вас зовсім не знайдеться сил усім цим насолоджуватися?

Нераціональна «чудо-дієта», що ставить за мету схуднути за місяць на рекордну кількість кіло, охоплює широкий спектр наслідків — від (здавалося б) простих до дуже серйозних. Серед них:

• низький рівень життєвої енергії;
• порушення менструального циклу (можуть з'явитися вже за кілька тижнів диво-дієти);
• випадає волосся, сіра шкіра і ламкі нігті;
• відсутність фізичних сил, що є наслідком втрати м'язової маси (ви з'їдаєте самі себе);
• вищий ризик інфаркту міокарда;
• розлад настрою, плаксивість, аж до депресивного стану;
• зниження статевого потягу;
• непритомність і пов'язані з ними наслідки (наприклад, травми внаслідок невдалого падіння).

Ми не збираємося вас лякати, а чесно пишемо про те, з чим пов'язане рішення про строго схуднення. Незважаючи на те, що саме ви збираєтеся робити - сидіти на дієті, пити таблетки або коктейлі для схуднення, спочатку зупиніться і подумайте, де ви будете з таким харчуванням через 2 роки, як хочете себе почувати і виглядати.

На скільки можна худнути за місяць? Ефективне схуднення без шкоди

Ось із чого складається ефективне схуднення:

• втрата маси тіла;
• зміна харчових звичок;
• підтримка режиму харчування;
• відсутність ефекту йо-йо щонайменше протягом декількох років.

На скільки ж можна схуднути за місяць без шкоди? Дієтологи відзначають, що здоровий темп втрати ваги становить від 0,5 до 1 кг на тиждень, і ці цифри не взялися «нізвідки».

Насамперед, запам'ятайте, що схуднення має на увазі втрату жирової, а не інших тканин тіла. З цієї причини доцільно в процесі регулярно виконувати аналіз складу тіла, щоб контролювати зміни, що відбуваються.

Кожен організм індивідуальний, кожне тіло по-різному реагує на дієту, що практикується. Тому відповідь на запитання, на скільки кг вдасться втратити протягом місяця, на практиці відрізнятиметься у різних людей. Не можна вважати, що, ввівши одні й ті самі обмеження, всі худнуть однаково.

Здорова дієта для схуднення спирається на негативний енергетичний баланс, тобто ви постачаєте менше енергії (кілокалорій), ніж вимагає ваше тіло. На швидкість втрати ваги впливають стан здоров'я, вік, стать, фізична активність і т.д.

Першим кроком, який ви маєте зробити, є підрахунок добової енергетичної потреби. Це така кількість калорій, яка, спожита разом із їжею, зробить так, що ви і не схуднете, але й не наберете вагу.

Якщо ви хочете схуднути на 1 кг жирової тканини, потрібно створити дефіцит приблизно 7000 кілокалорій. Очевидно, його потрібно розподілити в часі. Якщо хочете худнути зі швидкістю півкілограма на тиждень, відніміть від своєї добової потреби 500 кілокалорій. Якщо хочете підтримувати швидкість втрати ваги на рівні 1 кг на тиждень, відніміть від добової потреби 1000 калорій.

приклад. Допустимо, ваша добова потреба в калоріях становить 2300 ккал. Отже, якщо ви хочете худнути на півкіло на тиждень, то компонуйте раціон із енергетичною цінністю 1800 кілокалорій. А якщо хочете худнути на 1 кг на тиждень, складайте раціон із енергетичною цінністю 1300 кілокалорій.

На скільки можна схуднути на місяць, якщо дотримуватиметеся такої тактики? Розрахунок дуже простий: ви зможете втратити від 2 до 4 кг жирової тканини. Замало буде? А ви подивіться на це у більш віддаленій перспективі. Через 2 місяці ви будете легше на 4-8 кг, а через 3 - вже на 6-12 кг. Проте такі темпи схуднення на місяць (загалом аж ніяк не маленькі) зводять до мінімуму ризик виникнення ефекту йо-йо.

Чи хотіли б пострункішати на 15 кг за 4 тижні? Це можливо, але ви маєте враховувати, що вам за це буде! Щоб обійтися без шкоди для здоров'я, щоб не обвисала шкіра, потрібно запам'ятати, на скільки можна худнути на місяць – на 2-4 кіло жиру – і дотримуватися цієї рекомендації, тим самим захищаючи себе від багатьох неприємностей.

Якщо вашим завданням є швидке схуднення за місяць, пам'ятайте, все залежить від того, скільки часу ви набирали зайві кілограми, який спосіб життя вели і як при цьому харчувалися.

Чим більше маса тіла, тим легше скинути зайве, але останні 2 – 5 кг завжди йдуть важче. Якщо ви хочете скинути вагу без шкоди здоров'ю, дотримуйтесь принципів правильного харчування, а не сідайте на жорстку дієту. Також не забувайте про фізичні навантаження, при них більше витрачаються калорії.

Нижче ми розглянули різні варіанти та способи зниження ваги, включаючи схуднення виключно на правильному харчуванні, без спорту, із застосуванням тренувань, занять у залі, біг та багато іншого.

Скільки можна скинути без спорту на правильному харчуванні за місяць?

ВАЖЛИВО ЗНАТИПри схудненні, в першу чергу, йде зайва рідина з організму. За перший тиждень можна втратити від 2 до 5 кг зайвої ваги, але це жир, а вода.

Далі, з другого тижня організм спалюватиме власні запаси – жири. І тут все залежить від вас: стан здоров'я, гормональний фон, спадкова схильність до повноти, спосіб харчування та активність. Точних показників немає, для кожного організму результат суто індивідуальний. Для збереження здоров'я та подальшого утримання ваги необхідно скидати по 1 – 1,5 кг на тиждень або не більше 200 г на день. Організм, при жорстких обмеженнях, здатний втратити набагато більше кілограм, але він їх обов'язково поверне і ще залишить про запас, на випадок можливого голодування.

На вегетаріанському харчуванні

При вегетаріанському харчуванні існують такі заборони:

• забороняється м'ясо (їжа, отримана насильницьким шляхом);
• у деяких випадках жорсткішого обмеження (веганства), забороняються яйця, риба, молочні продукти.

При такому харчуванні організм зазнає дефіциту білка тваринного походження, що може призвести до втрати м'язової маси. Відповідно, частина втраченої ваги складатимуть м'язи. Це загрожує дистрофією. Так як для перетравлення м'яса (білка та тваринних жирів), організму необхідно більше часу, близько 4 годин, відмова від м'яса змусить організм швидше витрачати запаси власного жиру та білка. Таким чином, можна втратити до 2 – 3 кг на тиждень, у тому числі м'язової маси. Можна схуднути на 10 - 15 кг, але вигляд при такому харчуванні буде болючим.

Зверніть увагу! Вегетаріанське харчування підходить лише особам, з другою групою крові. Такий організм засвоює рослинну їжу набагато краще, ніж тварину. Для інших таке харчування не збалансоване і протипоказане.

На білковій дієті

Одна з найефективніших дієт зниження ваги – білкова. Але харчуватися так завжди шкідливо для організму, насамперед від великої кількості білка страждають органи виділення. Потім через незбалансоване харчування та одноманітність організм отримує стрес, при якому здатний легко накопичити втрачені кілограми. Але білкова дієта допоможе швидше позбутися жиру, за рахунок відсутності вуглеводів, тобто енергії. Харчуючи часто, невеликими порціями, можна зберегти м'язову масу. За перший тиждень білкової дієти з надмірною масою понад 20 кг можна прибрати до 7 кг ваги, у тому числі води. Далі вага йтиме повільніше, по 200 - 250 г на день.

Комбінування правильного харчування та спорту

Чим більша рухова активність, тим більше згоряє енергії (калорій). При кардіонавантаженнях протягом години згоряє до 800 калорій. Це додаткова, вагома допомога у боротьбі із жиром. В одному грамі жиру міститься 9 калорій. Отже, за тренування згоряє близько 90 грамів жиру, без урахування втраченої рідини.

Хорошого результату можна досягти, якщо:

• основна частка денного калоража надходить із білкових продуктів;
• виключаються з раціону кондитерські та борошняні вироби;
• складні та прості вуглеводи надходять уранці;
• споживається велика кількість рідини;
• фізичні навантаження проходять 3 – 4 десь у тиждень.

Якщо бігати щодня по 30 хвилин

За півгодини можна витратити до 400 ккал, якщо правильно навантажуватись. Необхідний прискорений пульс, не нижче 120 уд/хв. Вирахувавши витрату калорій з жиру, можна сказати, що згоряє 45 грам жиру. Але важливо враховувати, що жир спалюється не відразу, а через 20 хвилин від початку пробіжки, за винятком тренування натще. Якщо ви щільно пообідаєте, а потім почнете тренування, то згорить тільки їжа, що надійшла. Тому величезну роль грає харчування.

Схуднення під час занять спортом

Будь-яке, навіть найскладніше тренування буде безглуздим, якщо не дотримуватися правильного харчування і ще переїдати. Якщо ви споживаєте 3000 - 4000 калорії на день, при заняттях спортом, вдасться тільки набрати масу, і не факт м'язової. Головний принцип схуднення – споживати менше калорій, ніж організм може витратити.

Якщо не їсти після 18.00

Останній прийом їжі о 18:00 ефективний для схуднення в тому випадку, якщо ви лягаєте спати не пізніше 22:00. При голодуванні більше чотирьох годин, а ще цілу ніч, організм отримує тривожний сигнал, і настає зворотний, накопичувальний ефект. Якщо перед сном дозволити собі нежирний кисломолочний продукт, нічого поганого не станеться. Наприклад, кефір добре вгамовує почуття голоду, не містить вуглеводів, які перетворюються на жир.

Якщо є 1000 калорій на день

Для правильного схуднення не рекомендується споживати менше ніж 1200 калорій на день. Таке харчування вкрай небезпечне і тягне за собою низку негативних наслідків. Харчуватись так мало ви довго не зможете і, швидше за все, зірветесь. А калорії, що знову надходять, при поверненні до звичного харчування, будуть відразу запасатися в жирове «депо».

Споживання 1200 калорій на день

Найпростішим способом схуднення вважають урізання калорій. З одного боку, це правильно, але дивлячись з яких продуктів ви набираєте добовий калораж. Якщо з'їдати кондитерські вироби на 1200 калорій, схуднути не вдасться. Важливо, щоб залишався баланс білків, жирів і вуглеводів. Наприклад, 50% білка, 30% вуглеводів, 20% жирів. Зрозуміло – цукор під забороною. При збалансованому харчуванні по 1200 ккал можна скинути від 4 – 6 кг на місяць, залежно від вихідної ваги.

Наслідки швидкого схуднення

Наскільки швидко ви схуднете, настільки ж швидко повернете вагу. Швидкого схуднення без шкоди для здоров'я не буває, тому виснажуючи організм дієтами, чекайте на зниження обміну речовин, порушення системи органів травлення, анемії.

Реальні показники втрати жиру, яких можна досягти за 1,2 та 6 місяців без шкоди здоров'ю

Найшвидші результати у зниженні ваги, припадають на початок, втрачається зайва рідина, йдуть набряки. Далі процес сповільнюється і скинути вагу все важче. За перший місяць можна схуднути від 5 – 10 кг ваги, якщо правильно харчуватися та тренуватися. Потім за тиждень йтиме по 0,5 - 1 кг, і то не завжди, бувають етапи «мертвої точки», коли організму потрібен час для адаптації.

Що впливає на швидкість спалювання жиру

Для ефективного спалювання жиру необхідно створити такі умови:

1. Правильне харчування. Чим менше жирів та вуглеводів споживаєте, тим швидше організм починає витрачати власні жири;
2. Фізична активність. Додаткові витрати енергії допоможуть спалювати більше калорій;
3. Обмін речовин. При уповільненому метаболізмі процеси спалювання жирів проходять дуже повільно, а іноді зовсім жироспалювання не відбувається. При правильному харчуванні та навантаженнях обмін речовин можна значно покращити.

Норми втрати ваги

Для схуднення без шкоди для здоров'я необхідно худнути не більше одного кілограма на тиждень. При цьому зберігається швидкість обміну речовин, не страждають внутрішні органи, не втрачає еластичності шкіри, залишаються сили для боротьби з вагою. За такого схуднення результат збережеться надовго.

Важливо знати! Типові помилки

• голодування. При тривалому голоді порушується метаболізм і жири починають ще більше накопичуватися;
• відмова від жирів. Ненасичені жири не шкідливі для схуднення на відміну транс-жирів. Сполуки молекул нерафінованих олій здатні з'єднуються з вільними жирами і виводитися разом з ними. Тому правильні жири тільки прискорять процес;
• відмова від солі. Сіль справді затримує зайву рідину в організмі, але лише за порушення водно-сольового балансу. На схуднення сіль не впливає. Для збереження кісткової структури та профілактики судом, споживайте 2 г солі на день.

Підрахунок калорій

Для відстеження процесу схуднення потрібно завести щоденник харчування. Існують таблиці калорій та БЖУ (білки, жири, вуглеводи) продуктів, за ними легше відстежувати раціон. Тут важливо знати точну вагу порції, щоб правильно підрахувати калорії. Для схуднення та збереження здоров'я необхідно споживати від 22 до 26 кілокалорій на 1 кг ваги. Помножуємо кількість калорій на власну вагу – отримуємо добову норму. При цьому організм повинен отримувати 2-3 г білка на 1 кг ваги, 2-3 г вуглеводів, 1-2 г жирів. Помножуємо показники на власну вагу, тепер можна дізнатися, скільки калорій має споживатись щодня. Підрахувати калорії просто:

• 1 г білка містить 4 ккал;
• 1 г вуглеводу – 4 ккал;
• 1 г жиру – 9 ккал.

Як правильно худнути

Дієта та правильне харчування

Пам'ятайте, що будь-яка дієта несе тимчасовий ефект, щоб тримати себе у формі, потрібно раз і назавжди стати прихильником правильного харчування. Воно не містить жорстких обмежень і бажання зірватися не виникне.

Основні правила правильного схуднення:

• харчуватися часто, невеликими порціями, не рідше, ніж за 3 години;
• не пропускати сніданок – найважливіший та калорійний прийом їжі;
• робити правильні перекушування: фрукти, овочі, сухофрукти, кисломолочні продукти та горіхи;
• не переїдати;
• немає перед сном;
• увечері заборонені вуглеводи, крім багатих на клітковину овочів.

Вправи та спорт

У боротьбі із зайвою вагою, вам допоможуть жироспалюючі тренування.

Зверніть увагу! Правильний комплекс вправ та навантаження має скласти кваліфікований спеціаліст.

У самостійних тренуваннях допоможуть доступні способи: біг, їзда велосипедом, будь-який кардіотренажер, вправи на витривалість. Головне, тренуватись не менше 40 хвилин, але не більше 1 години, при пульсі від 120 до 160 уд/хв.

Тренування обов'язково починайте з розминки. Достатньо кілька хвилин прискореної ходьби, щоб розігріти м'язи та зв'язки. Щоб швидко не втомлюватися, виконуйте інтервальні пробіжки: біг – 5 хвилин, ходьба – 2 хвилини. Якщо пробіжки щоденні, тренуйтеся щонайменше 30 хвилин. Досить ефективними будуть годинні тренування 3 – 4 рази на тиждень. Не бігайте на повний шлунок, що має пройти не менше години після їжі. Після пробіжки не заїдайте втому солодким і жирним, краще випийте води, а за півгодини переступіть до трапези.

Жоден дієтолог не порадить моно-дієту, в якій міститься 1 – 2 продукти, для якісного та швидкого схуднення. Фахівці радять не обмежувати різко калорії та раціон. Таке харчування призводить до стресу і можливого неконтрольованого переїдання. Не обов'язково відмовлятися від улюблених страв. Дозвольте собі улюблений салат раз на тиждень, але замість майонезу заправте його кефіром або нежирною сметаною.

Головні помилки, які зауважують тренери серед клієнтів фітнес клубів, це тривалі тренування (по 2 – 3 години) та голодування після таких серйозних витрат енергії. Якщо ви хочете схуднути, не намагайтеся перевантажитись, такий режим тренувань тільки призведе до перевтоми. Втомлений організм не дає накопичені запаси жиру, йому необхідно за рахунок чогось жити. А голод після навантаження, навпаки, гальмує обмін речовин. Усі з'їдені продукти після заняття засвояться повністю і призведуть до якнайшвидшого відновлення.

Мабуть, найважливіше питання для жінки, яка мріє схуднути – це скільки можна схуднути! Іноді, саме це хвилює прекрасні жіночі головки, адже так не терпиться похизуватися перед подругами в нових модних вбраннях, які зменшилися на кілька розмірів. Сьогодні ми вирішили докладно з'ясувати, за скільки можна схуднути, і спробуємо запропонувати читачкам різні способи досягнення цього результату.

Худнемо за один день!

Схуднути можна і за один день, але тільки в тому випадку, якщо у вихідні ви трохи захопилися і дозволили собі з'їсти достатню кількість смачних, але таких шкідливих для фігури продуктів. Отже, після вихідних або святкового застілля легко та добре можна схуднути, влаштувавши собі звичайнісінький розвантажувальний день.

До цього методу схуднення вдаються дуже давно і дуже багато людей. Результати цього методу схуднення дає хороші - вага йде також швидко, як і був набраний. За бажання ви можете підібрати собі будь-який розвантажувальний день, виходячи зі своїх гастрономічних уподобань, благо, вибір розвантажень досить великий! Однак пам'ятайте, що під час розвантажувального дня ви просто повернетеся до своєї початкової ваги за рахунок очищення кишечника, а не приберете зайвий жир з стегон.

За скільки можна схуднути? Худнемо за три дні!

Величезна кількість експрес-дієт свідчить про те, що схуднути можна і за три дні! У самій назві таких дієт закладено сенс - «експрес-дієта» - схуднути швидко або навіть дуже швидко! За три дні експрес-дієти можна скинути від 1 до 2 кілограмів! Так-так, це досить суттєва цифра на ваших терезах. У чому секрет експрес-дієт? Насправді ніякого секрету немає, основа дієт одна – максимально скоротити споживання калорій. І замість звичних 1800 калорій, ви отримуєте 700, а то й лише 500 калорій на день. За три дні досягається зниження ваги на кілька кілограмів. Однак і тут є підводне каміння. По-перше, вага після таких дієт дуже швидко набирається, насамперед тому, що після таких дієт дуже хочеться їсти, а контролювати себе дуже важко.

Також експрес-дієти - це все-таки більш очисні дієти, які, як і розвантажувальні дні, очищають кишечник. Ну і, по-третє, такі дієти виводять воду з організму, яка швидко поповнюється після того, як ви вийшли з дієти. Разом з тим, до таких дієт добре вдатися до якогось важливого заходу, для того щоб влізти в шикарну сукню або застебнути блискавку на штанах.

За скільки можна схуднути? Худнемо за пару тижнів

Якщо ви не прагнете схуднути швидко, тоді вам чудовим варіантом будуть дієти, розраховані на пару тижнів. Зазвичай такі дієти дають непоганий результат, і в результаті ви зможете позбавитися від 3 до 6 кілограмів, що, повірте, є дуже хорошим результатом, враховуючи той факт, що ця вага не набереться знову за пару днів, як у випадку з експрес-дієтами. Раціон таких дієт зазвичай коливається в районі 1200-1300 калорій, що забезпечує досить здорове схуднення та не знижує процеси метаболізму в організмі. Також ці дієти хороші тим, що є збалансованими і ви споживатимете всі необхідні для вашого організму корисні речовини.

За скільки можна схуднути? Худнемо за місяць і більше

Схуднути за місяць – два – це не просто реально, але ще й чудово! Основна мета таких дієт не тільки позбутися зайвої ваги, але також, в першу чергу, розігнати процеси метаболізму і перебудується на нову систему харчування, якої ви дотримуватиметеся протягом тривалого часу. Серед найпопулярніших дієт, які розраховані на кілька місяців, слід зазначити дієту Протасова, Кремлівську дієту.

За скільки можна схуднути? Худнемо за півроку!

Якщо йдеться про велику вагу, то схуднути за пару тижнів або навіть пару місяців може бути просто нереально. Тоді в хід йдуть довгострокові дієти, які допомагають позбутися дуже великої кількості кілограм, але при цьому не завдавши шкоди здоров'ю людини. За скільки можна схуднути, щоб позбутися ваги назавжди? За півроку цілком реально це зробити.

Довгострокові дієти розраховані на повільне, але ефективне схуднення, а їх результати можуть тривати роками або навіть усе життя. Наприклад, дієта Дюкана одна з таких дієт. Друга фаза дієти може тривати від двох до шести місяців, і саме на цій стадії відбувається основна втрата ваги. Довгострокові дієти хороші тим, що за такий тривалий період організм сам перебудовується на нову систему харчування.

За скільки можна схуднути? Худнемо за рік!

Вас бентежить те, що процес схуднення може тривати один рік? Даремно! Адже саме таке повільне схуднення є найбезпечнішим і найздоровішим! Якщо ви скоротите свій денний раціон хоча б на 20%, то вже через рік ви зможете схуднути на пристойну кількість кілограмів, і зауважте, – для цього вам не потрібно сильно обмежувати себе в їжі! Один із найяскравіших прикладів такого схуднення – це всесвітньо відомий дизайнер Карл Лагерфельд, який за один рік втратив 42 кілограми! На місяць він втрачав всього 3,5 кілограм, на тиждень всього близько 875 грам, зате подивіться якийсь ефект за рік!

Отже, відповідаючи на запитання «За скільки можна схуднути?»можна дати дуже різні варіанти відповідей. Все залежить від того, яку мету ви переслідуєте та наскільки безпечні способи схуднення ви вибираєте.

Є протипоказання, проконсультуйтеся з лікарем.

Різні люди худнуть по-різному. Хтось поспішає скинути кілограми якнайшвидше, щоб покращити фігуру до літа, до Нового року, до весілля чи іншої важливої ​​події. Хтось готовий худнути повільно, проте стабільно. Як вчинити правильно? Чи можна швидко скинути ненависні зайві кілограми? І якщо так, як це вплине на стан здоров'я? Поговоримо про ефективність, а також доцільність швидкого схуднення.

Про ефективність швидкого схуднення

Часто в інтернеті ми зустрічаємо інформацію про те, як швидко схуднути на 10, 20, а іноді і більше кілограмів на місяць. То чергова дурна дієта обіцяє неприродно швидке спалювання жиру, то «суперінноваційна» добавка нібито змушує організм втрачати вагу легко, без дієт та вправ. В результаті людина навіть починає переживати за своє здоров'я, турбуючись про те, чи темпи схуднення не будуть надто швидкими.

Не варто нервувати із цього приводу. Ви спершу хоча б на кілограм на місяць схудніть, а потім уже замислюйтесь, як знизити темпи втрати ваги, якщо вони виявляться надмірними.

Майже всі ці методики, "суперефективні" дієти та "супермодні" добавки, якими нібито користуються голлівудські зірки - є марною вигадкою. На практиці ви навряд чи худнутимете надто швидко. Однак норму зниження ваги все одно знати потрібно, інакше можна поставити собі неправильні цілі, що призведе в майбутньому до неможливості їх досягнення та втрати мотивації.

Відповідно до ВООЗ, норма зниження ваги, при якому схуднення не зашкодить здоров'ю, становить 2 кг на місяць або 0,5 кг на тиждень. Саме на ці цифри потрібно орієнтуватися при плануванні дієти, а не вважати, що через 30 днів ви позбавитеся повністю зайвої ваги. Більше того, навіть мінус 2 кг на місяць – недосяжна мета для багатьох людей. У такому випадку необхідно знизити планку до 1 кг на місяць. Адже це краще ніж нічого! Все-таки мінус 1 кг на місяць – це мінус 12 кг на рік.

Про шкоду швидкого схуднення

Теоретично, швидке схуднення можливе. Більше того, іноді люди навіть знаходять для нього мотивацію, достатню для того, щоб майже повністю відмовитися від їжі, зайнятися спортом та ковтаючи жменями таблетки для зниження ваги. Де вони беруть мотивацію? Зазвичай із ситуацій, пов'язаних із великим нервовим потрясінням. Наприклад:

• Чоловік пообіцяв піти, якщо ви не схуднете найближчим часом хоча б на 20 кг.
• У вас виявили небезпечну хворобу, асоційовану з (наприклад, цукровий діабет другого типу).
• Ви відвідали тренінг, де вам добре промили мізки.

В умовах стресу та різкого підвищення мотивації швидке схуднення цілком можливо. Однак слід розуміти, що воно несе ризики для здоров'я:

2. Дефіцит поживних речовин – , мікроелементів, що негативно позначиться на імунітеті, стані шкіри, самопочутті, метаболічних процесах.

3. Кетоацидоз – наслідок розщеплення жирів, у тому числі утворюються кетонові тіла (ацетон, бета-гидроксибутират, ацетоацетат). Вони роблять кров кислішою. Клінічно цей стан виявиться блюванням, порушенням когнітивних функцій, запахом ацетону з рота.

4. Патологія шлунково-кишкового тракту. Відмова від нормального харчування на тривалий час загрожує розвитком хронічних захворювань шлунка, кишечника, підшлункової залози.

5. Порушення репродуктивної функції. У жінок часто на тлі голодування та прийому сильнодіючих таблеток припиняються місячні, знижується фертильність (здатність до зачаття).

Швидке схуднення на тлі жорсткої дієти призводить до втрати м'язової маси та порушення структури кісткової тканини, особливо у жінок після 50 років. Нерідко після стрімкого зниження ваги залишається зайва шкіра, яку потім доводиться ховати під одягом чи видаляти хірургічними методами.

Скільки можна схуднути без шкоди?

Без шкоди здоров'ю можна худнути на 2 кг щомісяця. Але слід розуміти, що це орієнтовна цифра. Вона не може бути однаково придатною для всіх людей. Очевидно, що двометровий і двохсоткілограмовий мужик може дозволити собі втратити 3-4 кг жиру за місяць, і це негативно не позначиться на його здоров'ї. У той же час для жінок маленького зростання мінус 2 кг щомісяця може виявитися надмірно швидким темпом зниження ваги, і для них цілком достатньо поставити собі за мету схуднення всього на 1 кг кожні 30 днів.

Але для більшості людей проблема зовсім не в тому, щоб обмежити темпи схуднення. Зниження ваги – завдання дуже важке, і навіть цілком реальні, на перший погляд, цілі досягаються далеко не завжди. Це веде до втрати людиною мотивації, відмови від дієти та набору ще більшої ваги. Тому цілі потрібно ставити якомога скромніші.

Цілком прийнятним результатом варто вважати втрату 10% маси тіла щороку. Наприклад, якщо ви важите 100 кг, мета скинути 10 кг за 12 місяців напевно вам під силу. Не варто вважати цю планку заниженою - краще худнути повільно і поступово, ніж взагалі не худнути або навіть нарощувати жирову масу з року в рік.

Поступове зниження ваги знижує ризик рецидиву. Швидко, «нахрапом» скинувши 10-20 кг протягом кількох місяців, людина знову повертається до колишнього способу життя і набирає ще більше. Худаючи на ці ж 10-20 кг за 1-2 роки, він звикає до нового режиму харчування та фізичної активності, тому ризик рецидиву значно нижчий.

Висновок

Норма зниження ваги становить 2 кг на місяць, 0,5 кг на тиждень, або 10% від початкової маси на рік. Саме такі цифри потрібно орієнтуватися під час постановки цілей. Якщо ви прагнете худнути швидше, знайте, що це шкідливо для здоров'я, тому що:

• порушується метаболізм;
• розвивається дефіцит поживних речовин;
• страждає травна система;
• розвиваються побічні ефекти від ліків, які можна приймати в надмірно високих дозах.

Худнути поступово – значить худнути без шкоди здоров'ю, без ризику втрати мотивації, з мінімальною ймовірністю рецидиву ожиріння після досягнення цільової маси тіла.

Джерело:

Схожі статті:

• Рубрики

  • (30)
  • (380)
    • (101)
  • (383)
    • (199)
  • (252)
    • (35)
  • (1411)
    • (214)
    • (246)
    • (135)
    • (144)

Кількість втрачених за тридцять днів кілограмів безпосередньо зумовлена ​​тим, протягом якого часу набиралася зайва вага. Слід враховувати спосіб життя, який вів чоловік, як він харчувався.

Надлишок ваги полегшує схуднення. Чим більше важить людина, тим простіше йде надлишок маси. Найважче позбутися останніх кілограмів, а точніше двох-п'яти. Головне, правильно худнути. Не можна дотримуватися суворої дієти. Інакше проблем зі здоров'ям не уникнути.

Не слід нехтувати тренуваннями. Частина калорій іде під час фізичних вправ. Завдяки різним варіаціям схуднення, у тому числі й заснованому на правильному харчуванні без фізичних навантажень, а також з використанням тренувань, занять у спортивному залі, пробіжок та інше.

Скільки можна скинути без спорту на правильне харчування за місяць?

Схуднення передбачає те, що організм спочатку втрачає зайву рідину. Два-п'ять кілограмів, які йдуть за перший тиждень, є не надлишками жиру, а водою. Жирові запаси починають зникати лише з другого тижня. Яка кількість губиться, повністю залежить від індивідуальних особливостей. Значення має харчування, активність, чи схильність до повноти, гормональне тло, здоров'я.

Точні показники повністю залежить від конкретно людини. Щоб зберегти здоров'я та утримувати вагу, на тиждень не рекомендується втрачати більше 1-1.5 кілограмів, що становить близько 200 грамів на день. Жорсткі обмеження дають змогу втратити набагато більше маси. Однак вона повернеться, оскільки організм почне накопичувати жир, щоб мати енергетичний запас у разі голодування.

Має деякі обмеження, які обов'язково мають бути дотримані:

• заборонено абсолютно будь-яке м'ясо, тобто від убитих тварин та птахів;
• Суворе веганство потребує виключення з раціону молочних продуктів, риби, яєць.

Таке харчування викликає дефіцит тваринного білка. Його нестача призводить до значного зменшення м'язової маси. Отже, вага йде не лише за рахунок жирових відкладень. Певна частина кілограмів губиться через м'язи. Результатом цього може стати дистрофія.

Перетравлення тваринного жиру з білком, які у м'ясі, змушує організм витрачати на травні процеси приблизно чотири години. Якщо відмовитись від вживання м'ясної продукції, то швидше почнуться витрачатися власні запаси білка та жиру. Людина почне втрачати від 2 до 3 кілограмів на тиждень, але разом з ними почнуть йти і м'язові волокна. Харчуючи так, за місяць можна втратити до 15 кілограмів, але мати при цьому нездоровий вигляд.

Дотримуватись вегетаріанського харчування рекомендується людям, які мають другу групу крові. Це зумовлено особливостями організму, що засвоює краще не тваринну, а рослинну їжу. Для решти осіб подібне харчування не є збалансованим, тобто є протипоказаним.

На білковій дієті

Вважається максимально ефективною у боротьбі із зайвими кілограмами. Харчуватись білковою їжею тривалий час не рекомендується. Надлишок нутрієнта призводить до порушення роботи органів виділення. Одноманітність та незбалансованість раціону провокує те, що організм постійно прибуває у стресі, стає вразливим, а отже, втрачені кілограми можуть знову повернутися. Тому дотримуватися такого харчування можна лише короткий період часу.

Завдяки виключенню з раціону вуглеводів схуднення відбувається переважно за рахунок втрати запасів енергії, тобто жирових відкладень. М'язова маса залишається практично недоторканою за рахунок скорочення порцій, частих прийомів їжі, отримання великої кількості протеїнів. Перший тиждень білкової дієти дозволяє втратити майже 7 кілограмів, якщо надлишок маси становить від 20 кілограмів і більше. Далі зайва вага почне знижуватися набагато повільніше. Швидкість схуднення становитиме від 200 до 250 грамів на добу.

Комбінування правильного харчування та спорту

Фізична активність провокує додаткове спалювання калорій (і тих, що надходять, і наявних у вигляді жирових відкладень). Виконання кардіотренувань дозволяє втрачати за годину близько 800 ккал, що робить вагомий внесок у боротьбу з надмірною масою тіла. У кожному грамі жиру укладено близько 9 калорій, а отже, в рамках шістдесятихвилинного тренування втрачається близько 90 г жиру, якщо не враховувати ще й рідину, яка виходить разом із потом.

Досягти максимального ефекту дозволяє дотримання наступних правил:

• складання раціону переважно з білкової їжі;
• мінімізації продуктів з високим вмістом вуглеводів, особливо швидких, до яких належить випічка та кондитерські вироби;
• вживання простих і складних вуглеводів тільки в ранкові години;
• дотримання питного режиму;
• тренування від трьох до чотирьох разів на тиждень;

Якщо бігати щодня по 30 хвилин

За півгодини бігу спалюється близько 400 ккал, але лише за умови правильного навантаження. Вона передбачає те, що пульс обов'язково має бути прискореним, тобто не менше 120 ударів за хвилину. Якщо вираховувати кількість жиру, що спалюється, то воно складе приблизно 45 грамів. Тут важливо пам'ятати, що витрачатися енергія з жирового депо починає лише через 20 хвилин після початку пробіжки. Виняток становить біг натще. Якщо тренуватися після прийому їжа, спалюватимуться лише калорії, що надійшли.

Заняття спортом та схуднення

Складні тренування не мають сенсу без раціонального харчування і тоді, коли переїдають. Люди, які споживають від 3000 до 4000 ккал на добу, навіть інтенсивно займаючись спортом, можуть набирати масу і не завжди м'язову. Це зумовлено порушенням основного принципу схуднення, що полягає в тому, що кількість споживаних калорій повинна бути меншою, ніж витрачається.

Якщо не їсти після шостої вечора?

Цей принцип харчування працює виключно у випадках, коли лягають спати не пізніше 22.00. Голодування від чотирьох годин і надалі цілу ніч відправляє організму сигнал про те, що потрібно накопичувати енергію. Нежирні кисломолочні продукти, що випиваються перед сном, не завдадуть жодної шкоди. Кефір, наприклад, чудово втамовує голод, не має у складі вуглеводів, тому й не відкладається у жир.

Не більше 1000 ккал на добу

Правильне харчування, яке дозволяє худнути і не вкидати організм у стан накопичення енергії про запас, передбачає дотримання добового калоражу на рівні 1200 калорій. Якщо є не більше 1000 кілокалорій, це спричинить негативні наслідки. Харчуючи в такому темпі, людина рано чи пізно зривається, а будь-який надлишок відразу починає відкладатися в жир, а якщо повернутися до звичного раціону, ще посилено.

1200 калорій на день

Зниження енергетичної цінності харчування – це найбільш вірний спосіб схуднення. Все залежить від джерела калорій. Якщо 1200 ккал посідає кондитерські вироби, схуднути не вдасться. Кілограми почнуть йти за дотримання балансу між вуглеводами, жирами, білками, тобто у співвідношенні 30% до 20% до 50%. Цукор, безперечно, заборонений. Якщо збалансовано харчуватись, то щомісяця можна втрачати 4-6 кілограмів.

Які наслідки має швидке схуднення?

Надлишок ваги, що швидко втрачається, завжди приносить проблеми зі здоров'ям. Організм, що виснажується дієтами, призводить до зниження швидкості обмінних процесів, дисфункції травлення, а також анемії.

Скільки можна реально втратити від півтора місяця до півроку, без шкоди здоров'ю?

Найбільш швидкі результати в схудненні припадають на перший час, коли з організму виходить надлишок рідини і йде набряклість. Надалі вага починає йти все повільніше та повільніше. Першого місяця можна втратити 5, а якщо ще й тренуватися, 10 кілограмів. Кожного наступного тижня йтиме від 0,5 до 1 кг, при цьому будуть періоди, коли вага стоїть на одному місці.

Що впливає на швидкість спалювання жиру

Жир йде у всіх по-різному, що обумовлено трьома факторами:

• Живленням.Жирові відкладення йдуть швидше, якщо споживається мінімум жирів та вуглеводів.
• Тренування.Завдяки фізичній активності додатково витрачаються зайві калорії.
• Метаболізм.Уповільнена швидкість обміну речовини призводить до того, що жир спалюється досить повільно або взагалі не втрачається. Навантаження та правильне харчування дозволяють збільшити метаболізм.

Якщо дотриматися цих трьох правил, то жир почне йти ефективно.

Щоб худнути без наслідків для стану здоров'я, щотижня потрібно втрачати не більше одного кілограма. Це дозволяє зберегти швидкість метаболізму, не нашкодити внутрішнім органом, не втратити еластичність шкіри, а також зберегти сили для боротьби з надлишком маси. Якщо дотримуватись цього правила, результат утримується протягом тривалого часу.

Головне, не допускати таких помилок:

• Голодувати.Якщо калораж опускається нижче за допустиму норму, організм починає накопичувати жири з ще більшою швидкістю, а, отже, метаболізм уповільнюється.
• Виключати жири.Шкідливими є лише транс-жири, а ненасичені корисні та потрібні. Вільні жири, поєднуючись з молекулами нерафінованих олій, виводяться з організму та прискорюють цей процес.
• Відмовитися від солі.Надає смаку їжі, вона, якщо порушений водно-сольовий баланс, здатна затримувати надлишок рідини. Сіль не впливає на схуднення, але, щоб зберегти кісткову структуру та попередити судоми, вона повинна бути присутньою на добу як мінімум у кількості 2 грамів.

Як рахувати калорії?

Найкраще стежити за кількістю калорій, що втрачається, за допомогою спеціального щоденника харчування. Використання таблиць БЖУ та калорійності продуктів дозволяє простіше відстежувати добовий калораж. Головне, враховувати точну масу порції.

Схуднути та зберегти здоров'я сприяє споживанню на кожен кілограм власної ваги близько 22-26 ккал. Множення своєї маси на норму і дозволяє обчислити добовий калораж з урахуванням того, що кількість білка на 1 кілограм ваги має бути 2-3, стільки ж вуглеводів, жирів 1-2 грами. Обчислити те, скільки це в калоріях, дозволяє облік того, що на кожен грам білка припадає 4, вуглеводу – 4, а жиру – 9 кілокалорій.

Схуднення вимагає дотримання кількох важливих правил, яким слід дотримуватись, щоб зберегти досягнутий результат, не нашкодити власному здоров'ю.

Правильне та дієтичне харчування

Слід дотримуватися таких правил:

• є кожні три години невеликими порціями;
• обов'язково снідати, оскільки калорії, що надходять, в цей прийом їжі найбільш важливі;
• перекушувати овочами, сухофруктами, кисломолочними продуктами, фруктами, горіхами;
• ніколи не переїдати;
• не недоїдатись на ніч;
• не їсти вечорами вуглеводи, крім овочів, багатих клітковиною.

Жироспалюють тренування допомагають втрачають ще більше ваги. Головне, правильно підібрати програму та навантаження. Її може допомогти скласти професійний тренер. Якщо займатися самостійно, слід бігати, їздити на велосипеді, вправлятися на витривалість і на кардіотренажерах. Тривалість тренувань повинна становити від 40 до 60 хвилин, а пульс бути 120-160 ударів на хвилину.

Починати слід займатися з розминки. Прискорена ходьба дозволяє розігріти зв'язки із м'язами. Щоб не втомлюватись, потрібно бігати інтервалами. П'ять хвилин бігу та дві хвилини ходьби. Якщо пробіжки виконують щодня, то потрібно займатися не менше півгодини. Вартові тренування принесуть результат, якщо бігати не менше трьох-чотирьох разів на тиждень.

Не можна бігати на повний шлунок. Слід вичікувати як мінімум годину після їди. Заборонено заїдати втому жирною та солодкою їжею. Краще випити воду, а їсти слід лише через 30 хвилин після пробіжки.

Дієтологи ніколи не порадять нікому дотримуватись монодієти, заснованої на одному або двох продуктах. Фахівці рекомендують не обмежувати калорійність надто різко. Інакше стрес призведе до зриву та безконтрольного переїдання. Не слід відмовлятися від усіх улюблених страв. Раз на тиждень можна дозволити собі салат, заправлений майонезом, нежирною сметаною чи кефіром.

Професійні тренери з фітнесу зазначають, що багато людей, бажаючи схуднути, тренуються по дві чи три години, а потім ще й голодують. Це не дозволяє прискорити схуднення. Тривалі фізичні навантаження лише призводять до перевтоми. Втомлений організм не віддає енергію, накопичену в жировому депо, оскільки вона потрібна для «виживання». Голодування призводить до зниження швидкості обміну речовини.

Тренера радять помірне фізичне навантаження та гарне харчування після занять. Продукти, що з'їдаються в цей період часу, навпаки, швидко засвоюються, відновлюють організм, знімають стомлюваність, що робить процес накопичення жиру непотрібним.

Підбиття підсумків