Невеликий комплекс вправ для ранкової зарядки. Для покращення координації. Для м'язів ніг

Є думка, що ранкова розминка обов'язково має бути легкою, без силових та вибухових вправ та кардіонавантажень. Вважається, що важкі вправи відразу після пробудження надають навантаження на серце, підвищують тиск і можуть викликати серцевий напад або інсульт. Насправді це досить спірно.

Спробуємо розібратися, чи можна включати в ранкові вправи щось серйозніше віджимань і мах ногами.

Вибираємо інтенсивність ранкового тренування

Протягом двох годин після пробудження відбувається природне зростання артеріального тиску. Під час вправ, особливо при серйозних навантаженнях, тиск підвищується ще більше, що негативно позначається на серці – збільшується ризик міокарда, особливо у людей, які страждають на гіпертонію.

Крім того, вранці підвищено кількість кортизолу та адреналіну – гормонів стресу, необхідних тілу для пробудження. Фізичні вправи ще більше збільшують їхнє число, змушуючи серце швидше працювати.

Все це правильно, але чи варто побоюватися ранкових тренувань саме вам? Якщо у вас гіпертонія чи проблеми із серцем, є зайва вага або великий стаж куріння, можливо, варто скоротити зарядку до суглобової розминки та м'якої розтяжки, а тренування перенести на пізніший термін.

Якщо ви здорова людина без зайвої ваги, не варто побоюватися більш інтенсивних навантажень. Ранкові вправи принесуть вам лише користь.

Переваги ранкового тренування

Нормалізує тиск та сон

Ранкові тренування позитивно впливають на кров'яний тиск протягом дня та покращують якість сну. Це підтвердило дослідження Початок тимчасового exercise is best for reducing blood pressure and improving sleep .доктора Скотта Коллієра (Dr. Scott Collier) з Аппалачського державного університету.

Разом з помічниками доктор Коллієр відстежував кров'яний тиск та якість сну учасників дослідження – людей від 40 до 60 років, які займаються тричі на тиждень. Одна група ходила на біговій доріжці о сьомій ранку, друга - о першій годині дня, третя - о сьомій вечора.

У учасників, які тренуються о сьомій ранку, спостерігалося зниження кров'яного тиску протягом дня на 10%, а під час сну - на 25%. Вони міцніше спали і мали більше корисних циклів сну, аніж ті, хто тренувався вдень чи ввечері.

Примушує швидше прокинутися

Коротке ранкове тренування посилює кровообіг, будить нервову систему та забезпечує потужний приплив кисню, у тому числі і до мозку. Так що ніякої яєчні, що підгоріла, забутих речей і літрів кави - після зарядки мозок повністю прокинеться і буде готовий до роботи.

Корисна для фігури

Ранні вправи корисні для фігури. Якщо ви починаєте вправи відразу після того, як підвелися з ліжка, ви тренуєтеся на голодний шлунок. Це провокує викид гормону росту та підвищує вашу чутливість до інсуліну, що забезпечує найкраще регулювання цукру в крові та дозволяє тілу накопичувати глюкозу у м'язах, а не підшкірному жирі.

Включивши в свою зарядку силові вправи, ви нормалізуєте та забезпечите нормальне засвоєння речовин, що надходять із їжею, що також корисно для фігури.

Допомагає краще думати та почуватися щасливим

Дослідження Різні ефекти агресії і регулярні фізичні дії на cognition and affect.Університет Пенсільванії довело, що заняття спортом позитивно впливають на роботу мозку і відчуття добробуту протягом дня.

У процесі дослідження вчені з'ясували, що люди, які займаються спортом протягом місяця, показали кращі результати в тестах на згадку і почували себе щасливішими та благополучнішими, ніж ті, хто вів малорухливий спосіб життя.

Крім того, рухливих учасників теж поділили на дві групи: одна займалася вранці перед тестуванням, а друга – ні. У підсумку найкращі результати показали учасники, котрі займаються вранці у день тестування.

Виходить, щоб змусити мозок працювати краще і перебувати у піднесеному настрої протягом дня, потрібно займатися вранці.

Заряджання безумовно корисне. Але як щодо вправ, які варто до неї включити? Ось п'ять правил, які допоможуть створити добрий комплекс.

Правила гарної зарядки

Займайтеся відразу після пробудження

Ранкові вправи найефективніші, якщо виконувати їх одразу після пробудження. Так, ви можете сходити в туалет і випити склянку, але після цього починайте займатися.

Перші хвилини після пробудження – найкращий час для формування нової звички. Спочатку вам, можливо, доведеться змушувати себе, але трохи згодом зарядка стане постійною частиною вашого ранку.

Робіть суглобову розминку

Звичайна суглобова розминка допоможе розігріти м'язи та суглоби та підготувати їх до роботи. Ось ролик із чудовим варіантом розминки.

Щоб не плутатися з кількістю повторень, виконуйте по 10 разів у кожну сторону, наприклад, 10 поворотів голови, 10 обертів колінами. Утримуйте статичні розтяжки по 10 секунд.

Додати вибухові вправи

Щоб розігнати кров та збільшити метаболізм, включіть у свій комплекс.

Це можуть бути присідання з вистрибуванням, випади з вистрибуванням та зміною ніг, вибухові віджимання, вистрибування з бавовною, в яких ви обертаєтеся на 90–180 градусів під час стрибка.

Jumping Jack із поворотом на 180 градусів

Вибирайте вправи на розтяжку

Національна академія спортивної медицини рекомендує починати ранок із динамічної розтяжки. Це дозволить подовжити м'язи та зняти обмеження чи біль. Динамічні розтяжки включають вправи з власною вагою: присідання з руками за головою, випади, віджимання з поворотом та інші.

Можна виконувати динамічні вправи із завмиранням у крайній точці: випади Спайдермена, болгарський спліт-присід із затримкою в нижній точці, віджимання гінду з трисекундною затримкою у верхній точці, бічні випади із затримкою у нижній точці.

Зарядка має бути короткою та приємною

Зарядка - це те, що ви робитимете кожен день, включаючи дні тренувань. Якщо ви виконаєте повноцінне важке тренування вранці, просто не встигнете відновитись до вечора. Тому ранкова зарядка повинна бути не довшою за 15 хвилин, а вправи не надто важкими та складними.

Отже, ми обговорили загальні правила, а тепер наведемо два комплекси для зарядки: для новачків та людей, більш сучасних у фітнесі.

Два приклади зарядки

Комплекс вправ для новачків (15 хвилин)

1. Суглобова розминка ( 5 хвилин).

2. Силова частина ( 5 хвилин):

• 2 підходи по 20 присідань із руками за головою.
• 2 підходи по 10 віджимань. Якщо не можете віджиматися в класичній техніці, виконуйте полегшений варіант - віджимання з колін або руками на височині.
• 2 підходи по 20 стрибків з ногами разом/нарізно з бавовною над головою (Jumping Jack).

3. Вибухова вправа ( 1 хвилина: 30 секунд – вправа, 30 – відпочинок). Спробуйте вистрибувати з бавовною над головою з поворотом на 90-180 градусів. Можна замінити стрибками з боку на бік.

4. Динамічна розтяжка ( 4 хвилини):

• Глибокі випади вперед із затримкою на 5 секунд у крайній точці. Усього потрібно зробити 10 випадів із переміщенням по кімнаті. Ця вправа одночасно прокачує квадрицепс і сідничні м'язи і розтягує біцепс стегна і м'язи, що приводять.

• Вправа «Кішка та верблюд» - 10 разів (два прогини вважаються за один раз). Ця вправа включає роботу м'язи спини і преса і по черзі розтягує їх.

• Бічні випади із затримкою на 5 секунд у крайній точці. Ця вправа також виконується 10 разів.

• Виходи у . Встаньте в упор лежачи, ноги поставте навколішки. З цього положення встаньте в класичну планку та утримуйте її протягом 5 секунд, потім поверніться у вихідне положення та відпочиньте 5 секунд – це одне коло. Усього потрібно зробити 5 кіл за хвилину.

Комплекс вправ для просунутих (15 хвилин)

1. Суглобова розминка ( 5 хвилин).

2. Силова частина ( 5 хвилин). 10 стрибків з ногами разом/нарізно з бавовною над головою, 10 присідань та 10 віджимань - це одне коло. На нього йде близько 45-50 секунд, час, що залишився від хвилини - відпочинок. Виконайте 5 кіл.

3. Вибухові вправи ( 1 хвилина: 30 секунд – вправа, 30 – відпочинок). Виконайте 20 присідань із вистрибуванням. Можна замінити на застрибування на височину, вибухові віджимання.

4. Динамічна розтяжка ( 4 хвилини):

• 10 випадів Спайдермена із затримкою у крайній точці на 3–5 секунд. Вправа добре розтягує задню поверхню стегна, сідниці та м'язи, що приводять.

• 10 віджимань гінду із затримкою в крайньому положенні. Ця вправа опрацьовує м'язи преса, спини та рук, розтягує м'язи спини, плечей, грудей, живота, задньої поверхні стегна.

• 10 бічних випадів із затримкою у крайньому положенні.
• Класична планка на протязі однієї хвилини. Якщо хочете ускладнити вправу, підніміть одну ногу на 30 секунд, потім поміняйте ноги та стійте ще 30 секунд.

Це досить прості комплекси вправ, які вимагають наявності тренажерів чи додаткового устаткування, у своїй дозволяють пропрацювати і розтягнути всі групи м'язів.

Спробуйте і переконайтеся в тому, що з зарядкою ранок стає набагато бадьорішим.

Діліться своїми улюбленими комплексами для заряджання в коментарях до статті.

Після пробудження наш організм ще довго прокидається, запускаючи всі внутрішні системи та готуючись до плідного дня. Тільки за кілька годин він повністю прокидається. Ранні процедури допомагають підбадьоритися і активізувати нервові центри, але повне пробудження неможливе без розробки м'язів і суглобів, які запускаються за допомогою легкої ранкової зарядки. Але перш, ніж з'ясувати, як правильно робити ранкову зарядку, потрібно позначити її користь та переваги.

Деякі правила ранкової зарядки

Дуже важливо знати, як правильно робити зарядку вранці, щоб вона була максимально ефективною та комфортною. Існують нескладні поради, які здатні зробити 10 хвилинне заняття приємним:

• не потрібно починати ранок з інтенсивного тренування та занять з обтяженнями, це має бути легка гімнастика для тіла, вправи якої спрямовані на розігрів м'язів та розминку суглобів;
• начиніть розминку ще лежачи у ліжку. Потрібно робити прості потягування, вигинання та згинання кінцівок;
• Перед тим, як робити ранкову зарядку, необхідно вмитися. Це допоможе швидше підбадьоритися та стимулювати мозок до фізичних дій;
• для ранкової гімнастики тулуба підійдуть вправи під енергійну музику, яка стимулюватиме роботу. Адже набагато приємніше витратити 10 хвилин під запальні ритми;
• щоб наситити клітини та м'язи киснем, необхідно правильно дихати. Комплекс вправ на ранок може припускати дихальні вправи;
• прокачування м'язів з ранку не виконуємо, не навантажуючи організм відразу після пробудження.

Вправи для розминки

Ранкова зарядка для дівчат спрямована розробку суглобів з допомогою нескладних вправ. Починається розминка згори донизу, задіяні всі частини тіла від шиї до стоп.

Ранкове виконання зарядки сприяє активізації роботи органів слуху, зору, нюху тощо. ЦНС більш захищена від негативного впливу та краще протистоїть різним подразникам. Після зарядки ви краще засинаєте ввечері, покращується ваша працездатність, налагоджуються стосунки з навколишнім світом.

Регулярні заняття допоможуть підготувати організм до непередбачених фізичних та розумових навантажень, які можуть стати стресом для звичайного організму. Правильно підібраний комплекс активної роботи та зарядки стане незамінним помічником у всьому.

Для абсолютної більшості з нас ранкова зарядка - це марна і неефективна трата часу та сил, те, що нас, сонних, силоміць змушували робити в дитячих таборах. А якщо хтось і вірить у її здатність допомогти у схудненні або хоча б підбадьорити, брак часу та мотивації не дозволяють зайнятися собою. А якщо причина зовсім не в браку часу, і ми самі позбавляємо себе чудового способу почати новий день бадьорими, свіжими і підтягнутими?

Ранкова зарядка: перевірка вашої рішучості

Насправді не існує ніякої нестачі часу, існує банальне «мені ліньки» і «поспати ще п'ять хвилин». Якщо ви не вірите через ранкову зарядку, подумайте самі, що ефективніше спалює ваш жир: лежання в ліжку або нехай невелике, але все ж фізичне навантаження? Те саме.

До речі, під час сну ваш організм витрачає приблизно 50 ккал на годину. Сидяча робота в офісі спалює вдвічі більше - близько 100 ккал на годину, а бадьора прогулянка зі швидкістю 5 км/год за годину спалитиме 250 кілокалорій.

Ранкові «потягушки» в ліжку - це теж до певної міри зарядка, після якої організм наповнюється силами та енергією. Зверніть увагу на ваших домашніх вихованців, напевно, ви помічали, що після сну вони неодмінно потягуються і повторюють це неодноразово протягом усього дня. Роблять це тварини інстинктивно, а причина в тому, що під час сну нормальний кровотік порушується, кров необхідно розігнати, наситити організм киснем, прискорити обмін речовин і розбудити мозок.

Аналогічно на людину з ранку діє і зарядка, щоправда, набагато більшою мірою, адже вона не тільки дарує організму заряд сил і бадьорість, а й допомагає схуднути і підтягнутися. Звичайно, займатися божевільним кардіо та давати сильне навантаження зранку не варто. По-перше, давно відомо, що найбільша продуктивність настає через 2-3 години після пробудження і ранкова зарядка в цей проміжок точно не потрапляє. По-друге, тіло вранці менш еластично і його спочатку потрібно добре розім'яти і розтягнути, а це займає певний час, якого зранку зазвичай не дуже багато. Якщо ви не поснідали, то в організмі буде недостатня для великих навантажень кількість енергії, а якщо поїсти - потрібно почекати, поки їжа засвоиться і в організм надійде «паливо», що нам також не підходить. Тому найкраще підійде нетривале навантаження середньої інтенсивності.

Але що, крім бадьорості, дає нам ранкова зарядка?

• ваш метаболізм прискорюється і протягом дня ви витрачаєте загалом більше калорій;
• ранкова зарядка дисциплінує, робить вас більш наполегливими та впевненими у собі;
• фізична активність стимулює розумові процеси;
• тіло стає сильнішим та підтягнутим;
• потім з організму виходять накопичені шлаки і токсини.

Крім того, безперечний плюс зарядки полягає в тому, що у неї практично немає протипоказань, оскільки вправи та рівень їх складності ви можете підібрати собі самі. Не можете стрибати – присідайте, не можете присідати – робіть нахили чи скручування. Звичайно, якщо ви знаєте про свої проблеми - наприклад, із суглобами, серцем, хребтом, краще проконсультуйтеся зі своїм лікарем, він обов'язково підкаже вправи, які підуть вам на користь, а від яких краще утриматися.

Однак існує ряд захворювань, при яких краще утриматися від виконання будь-яких вправ (скажімо прямо, навряд чи комусь при них це спаде на думку):

• ті хвороби, у яких підвищується температура тіла;
• злоякісні пухлини;
• підвищений/знижений тиск;
• запальні процеси в організмі;
• кровотечі;
• хвороби нирок.

Результати, які можна отримати регулярно виконуючи ранкові вправи, можуть відрізнятися. Залежить все від інтенсивності заняття та початкової ваги людини. При регулярному виконанні вправ середньої інтенсивності людина з великою вагою може спокійно втрачати кілограм на тиждень. Однак важливо пам'ятати, що дива не станеться, якщо не стежити за своїм раціоном. По можливості потрібно обмежити надходження в організм швидких вуглеводів і більший акцент робити на вживання в їжу продуктів, багатих білком, овочів і фруктів.

З чого розпочати?

Робити зарядку відразу після того, як ви схопилися (або сповзли) з ліжка, не варто. Для початку потрібно випити склянку теплої води, краще з парою часточок лимона. Це допомагає розбудити організм та «запустити» обмін речовин.

Крім того, воду можна і потрібно пити до, під час та після тренування (звичайно, якщо вам хочеться, через силу цього робити не варто, орієнтуйтесь на свою спрагу). Рекомендації з розряду "воду під час тренування пити не можна" звучать щонайменше дивно щодо істоти, що на 80% складається з рідини.

Ранкові вправи середньої інтенсивності, виконані натщесерце, максимально ефективні у плані жиросжигания завдяки низькому рівню глікогену в організмі. Не маючи доступу до запасів глікогену організм починає розщеплювати ваші стратегічні запаси у вигляді відкладень на боках, тим самим активуючи і прискорюючи жировий обмін.

Наш організм має два типи запасів енергії: короткочасний (це і є глікоген, «паливо» для організму в швидкому доступі, але дуже обмежену кількість) і довготривалий (тут йдеться якраз про ненависний жирок, дістатися якого так непросто). Перший організм завжди витрачає глікоген, і тільки після його виснаження в гру вступає енергія, отримана шляхом розщеплення жирових запасів.

Наша мета – дістатися до довготривалих запасів та спалити їх. І саме вранці, до сніданку, коли засіки з глікогеном ще порожні, зробити це можна найефективніше.

Якщо ваше тренування складається з різних стрибків і т.п. вправ, не варто робити цього босоніж, займайтеся в кросівках.

Обов'язково слідкуйте за правильною технікою виконання вправ. Збільшувати темп виконання вправи та кількість повторів варто, тільки якщо ви переконалися, що виконуєте вправу правильно.

Снідайте та мийтеся після закінчення тренування.

Займаємося вдома

Почати тренування, як говорилося вище, найкраще з ранкових «потягушок» у ліжку, що переходять у легку розминку. Так ви зможете підготувати організм до більш серйозних навантажень.

Відео: ранкова зарядка у ліжку

Після цього можна приступити до активніших дій.

Насправді ваша ранкова зарядка може виглядати як завгодно, абсолютно будь-яка активність принесе результат. Наприклад, для початку вона може бути такою:

1. Нахили корпусу вперед, праворуч, ліворуч, назад - по 10 повторень.
2. Присідання – 10 разів, три підходи, відпочинок між підходами 30 секунд.
3. Планка – почніть з 10 секунд. Поступово збільшуйте тривалість. Повірте, вам самим сподобається щодня ставити новий рекорд, переважаючи себе.
4. Випади з присіданням (вага переноситься на опорну ногу) – по 10 разів для кожної ноги, 2 підходи, відпочинок між підходами 30 секунд.

Загалом ці вправи займуть не більше десяти хвилин. Крім того, зовсім не обов'язково робити їх із ранку. Присідання і випади, як і нахили, можете періодично повторювати протягом усього дня. Повірте, вашим сідницям це піде на користь.

Якщо ви хочете прокачати певну область, можна сконцентруватися на вправах, спрямованих на конкретні групи м'язів.

Відео: «Бадьорий ранок», ранкова зарядка для схуднення

Вправи для живота

Як легко здогадатися, вправи для живота складаються з вправ для преса. Для схуднення в животі найкраще виконувати наступні вправи.

Скручування

Вихідна позиція – лежачи на спині, коліна зігнуті. Зчепить руки в замок за головою, лікті розведіть. На видиху підніміть верхню частину тулуба до колін, на вдиху опустіть. Можна відривати від підлоги лише лопатки. Не тисніть руками на потилицю та шию!

Підйом ніг

Вихідна позиція - лежачи на спині, поперек щільно притиснута, руки вздовж тіла. Ноги піднято догори під прямим кутом до корпусу. Плавно опускайте ноги вниз, замріть на кілька секунд, не торкаючись п'ятами підлоги, поверніться на вихідну. Слідкуйте, щоб поперек постійно притискався до підлоги.

Планка

Вправа «планка» не потребує представлення. Можете робити її, спираючись на прямі руки або лікті, як вам більше подобається. Намагайтеся протриматися в ній якомога довше, для цього візьміть секундомір і засікте час. Намагайтеся щодня збільшувати час виконання вправи хоча б на кілька секунд. Слідкуйте за тим, щоб поперековий відділ був плоским, ноги прямими, а весь корпус утворював пряму лінію. Напружте м'язи преса та сідничні м'язи.

Також для преса чудово підійдуть бічна та зворотна планки.

Відео: вправи для живота

Вправи для ніг, сідниць та стегон

Вправи для стегон, сідниць та ніг дуже різноманітні. Головне, що більшість із них можна виконувати вдома, адже для них не потрібний спеціальний інвентар. Головне – стежити за правильною технікою виконання, особливо при присіданнях.

Присідання відносяться до базових вправ, а це означає, що в процесі виконання в роботі бере участь відразу кілька груп м'язів і суглобів. Спина має бути прогнута, п'яти не відриваємо від підлоги. Коліна не повинні виходити за лінію стопи, завалюватися всередину, гуляти. Погляд спрямований нагору, таз відведений назад.

Відео: комплекс вправ для сідниць, стегон та ніг

Вправи для рук, грудей та спини

Віджимання допомагають зміцнити руки та груди, розвинути силу та витривалість. Широкий варіативний ряд допомагає опрацьовувати різні групи м'язів. Крім того, як і планка, віджимання допомагають формувати міцний каркас для м'язів для всього вашого тіла.

Плюс віджимань також полягає в тому, що існує безліч варіантів спрощення та ускладнення, здавалося б, нормальної вправи. Якщо вам не вдається виконати класичний варіант, для початку ви можете віджиматися від столу, дивана або з колін.

Класичні віджимання - це упор лежачи на руках і стопах, при цьому руки розташовані трохи ширше за плечі. Якщо ви хочете більше навантажити трицепси, зведіть руки вже трохи, якщо хочете зробити акцент на м'язах грудей, варто розвести руки ширше.

Віджимання, звичайно, вправи для рук не обмежуються. Причому всупереч поширеній думці, для повноцінного тренування рук вам зовсім не обов'язково мати вдома спеціальне обладнання.

Відео: вправи для схуднення рук

Вечірня зарядка для схуднення

Вечірня зарядка щодо загальних рекомендацій мало чим відрізняється від ранкової. Не рекомендується займатися повним шлунком, повечеряти краще після. Прекрасним способом закінчити день та скинути зайві кілограми є вечірня пробіжка чи навіть прогулянка.

Головна відмінність вечірньої зарядки від ранкової полягає в її інтенсивності: якщо вранці ми повинні розбудити наш організм, то ввечері, навпаки, важливо не перенапружитися, інакше буде складно заснути. Вечірня зарядка допомагає розслабити організм загалом, зняти фізичне та емоційне навантаження.

Відео: вечірня зарядка

Зарядка – спорт для всіх

Звичайно ж зарядка позитивно впливає на організм, але важливо підібрати комплекс вправ, що підходить саме вам, з урахуванням віку, статі, ваги та стану здоров'я.

Ранкова гімнастика для дітей

Важливе правило зарядки для дітей: вона повинна проходити в ігровому форматі, інакше ніякого задоволення від процесу дитина не отримає і закине все за першої нагоди. Усі вправи потрібно робити плавно та під наглядом батьків.

Комплекс вправ для ранкової зарядки може виглядати так:

1. Нахили в різні боки. Ноги трохи ширші за плечі, руки на поясі. По 5 нахилів у кожну сторону.
2. Нахили вперед. Постаратися торкнутися статі, не згинаючи коліна. Повторити 10 разів.
3. Складка на підлозі. Приблизно те саме, що й нахили вперед: сидячи на підлозі і не згинаючи колін, 10 разів торкнутися пальцями рук шкарпеток.
4. Присідання – 20 підходів по 10–15 разів.
5. Спробувати втримати рівновагу, стоячи на одній нозі. Почати можна з 15 секунд, поступово збільшуючи час.
6. «Човник». Лежачи на животі і витягнувши вперед руки, одночасно відірвати руки та ноги від підлоги. Завмерти на кілька секунд, опустити руки та ноги, повторити 10 разів.

Відео: зарядка для дітей

Кому трохи за 50

Зарядка для людей похилого віку не повинна містити стрибків, поштовхів, ривків. Вона повинна проходити в спокійному темпі, в приміщенні, що добре провітрюється, і в зручному одязі.

Важливо пам'ятати, що вік позначається на всіх системах організму, тому навантаження та інтенсивність має бути помірною загалом. Слід контролювати частоту пульсу, а з появою болю, запаморочення, погіршення самопочуття негайно припинити заняття.

Відео: зарядка для людей похилого віку

Майбутнім мамам на замітку

Фізичні вправи рекомендується виконувати на будь-яких термінах вагітності – якщо, звичайно, немає специфічних протипоказань, це індивідуальне явище. Завдяки зарядці можна тримати себе у формі та запобігати утворенню розтяжок, а тренування дихання допоможе пологам пройти легше. Всі рухи повинні бути плавними, без різких поворотів, нахилів, підіймання ваги.

Ось і настав той день, коли ви наважилися: "Сьогодні починаю робити ранкову зарядку!". З чого розпочати? Вам допоможе розібратися: що таке ранкова зарядка, як правильно нею займатися, щоб вона була якомога ефективнішою і кориснішою для нас. І, звичайно, запропонує комплекс ранкової зарядки.

Ранкова фізична зарядка покращує загальний стан організму: покращує кровообіг, а отже, і постачає до всіх органів кисень, нормалізує обмін речовин, підвищує тонус та пружність м'язів. Під час руху спалюється адреналін — один із винуватців підвищення артеріального тиску та виробляється гормон ендорфін – гормон задоволення та радості.

Що таке ранкова заряджання?

Це вправи загальнорозвиваючі, які роблять як удома, так і на вулиці: ходьба, на снарядах, біг на вулиці. Дуже стало зараз популярним замість звичайної зарядки самостійно займатися східними практиками, такими як цігун та йога.

Якщо щоранку для проведення зарядки тікати до водойми, в ліс або просто на стадіон, то тут може бути подвійна користь: не тільки набувається бадьорості, а й загартовування організму. Якщо ж ви вирішили пробігтися вздовж автодороги, то гадаю, користі від такого «оздоровлення» не буде. Усьому вина вихлопні гази автомобілів.

Потрібно розуміти, що ранкова зарядка це не тренування і не спосіб накачати м'язи або позбутися зайвих кілограмів. Комплекс ранкової зарядки має на меті підготовку організму до активного трудового дня. Такі вправи роблять із задоволенням, без зайвої напруги. Принцип «вийти з-за столу з відчуттям: з'їв би ще шматочок» можна застосувати і до ранкової зарядки. Так, так, не повністю витратив свої фізичні сили, а готовий і надалі рухатися, розминатися, діяти.

Скільки часу потрібно займатись ранковою зарядкою?

Час заняття ранковою зарядкою не повинен перевищувати більше 50 хвилин. Навіть якщо вам здається, що ще можна було б позичитися довше, перевірте свій пульс, він повинен бути в районі 120-140 ударів на хвилину.

На зарядку, ставай!

1. Як тільки прокинулися, не піднімаючись з ліжка, як слід, потягніться, повертайтеся в ліжку, ще раз як слід потягніться і тепер тільки вставайте.
2. Увімкніть веселу музику, вирушайте на кухню і випийте склянку води. Повертайтеся до кімнати та приступайте до ранкової зарядки.

Комплекс вправ ранкової зарядки

• Дихання довільне.
• Тривалість не більше ніж 20 хвилин. Для початківців: з 5-7 хвилин, а потім поступово довести до 20 хвилин.
• Кількість повторень від 6-12 разів на кожну сторону, якщо, звичайно, вправи симетричні.

Починаємо

1. Початкове положення: стояти, руки покласти на пояс, ноги по ширині плечей. Нахиляти голову повільно спочатку праворуч, потім ліворуч, вперед і, якщо зможете, назад. При цьому не заплющувати очі.
2. Вихідне положення: руки розташуйте вздовж тулуба, п'яти поставте разом, а шкарпетки - нарізно. Потягуємось, піднімаючи руки вгору, і встаємо на шкарпетки. У такому положенні потрібно зробити невелику затримку
3. Початкове положення, як і в першій вправі. Робимо нахили тулуба ліворуч і праворуч на кожні два рахунки. Нахил праворуч: раз і два. Нахил вліво: три та чотири. Через кілька днів від початку занять можна посилити цю вправу, піднімаючи руки, при нахилі праворуч піднімаємо і тягнемося лівою рукою і навпаки.
4. Вправа на скручування у талії. Вихідне положення: руки перед грудьми взяти, що називається, «взамок», при цьому лікті знаходяться на рівні плечей, ноги поставте широко. По черзі з цього приводу: раз-два виконуємо вправу в різні боки. Для збільшення амплітуди можна руки випрямити, стиснути кулаки, розташувати їх паралельно килимку, на якому стоїте.
5. Сядьте на килимок: робимо нахили до правої ноги, посередині, до лівої ноги по черзі на рахунок; роз- права, два-посередині, три-ліва, чотири-випрямитися. Якщо важко нахилятися, розтяжки не вистачає, робіть нахили настільки низько, наскільки можете. З кожним днем ​​розтяжка буде кращою, і ця вправа виконуватиметься точніше.
6. Виконуємо комплексну вправу для зміцнення м'язів тіла. Початкове положення: стоїмо, руки вздовж вашого тіла, ноги поставте на ширину плечей. На чотири рахунки: Розруки піднімаємо вгору, прогинаючись трохи назад, два - нахилитися вперед, намагаючись торкнутися обома руками підлоги, три - присісти на обидві ступні і при цьому спину постаратися тримати прямо, чотири - повернутися у вихідне положення.
7. Вправа на прес. Лягаємо на спину на килимок. Руки покладіть за голову, а ноги зігніть у колінах і обіпріть їх у підлогу. Піднімаємо та опускаємо тулуб (попу:)) від підлоги.
8. Віджимання від підлоги. Щоразу, збільшуючи кількість віджимань на одне більше.
9. Відновлюємо дихання. Встати у вихідне положення: вдих-повільно піднімаємо руки, видих-повільно їх опускаємо.

Всі комплекси вправ ранкової зарядки виконані: ви не втомилися, але в той же час зарядилися енергією. Тепер водні процедури. Не забудьте про контрастний душ. Потім - повноцінний сніданок. І ось тепер ви готові до всіх рішень завдань нового дня.

Усі ми різні: хтось із посмішкою ставиться до ранкової зарядки, бо регулярно займається у фітнес залі, бігає чи займається спортом. Але є люди, які через свою фізичну недугу без попередньої розминки не можуть просто встати з ліжка. І їм це вдається, приклавши силу та мужність. Є ті, хто без комплексу вранішньої зарядки не мислить свій день. Але є і велика кількість просто ледарів, які шкодують і виправдовують себе. Вибирайте, хто ви та з ким ви. Будьте здорові та щасливі!

А ви робите ранкову зарядку? Ні? Даремно! Ранкова зарядка - це не тільки швидкий і простий спосіб підбадьоритися, але й відмінна можливість підтримувати себе у формі без спеціальних тренувань. Для зарядки не потрібно екзотичних вправ. Цілком достатньо звичайних і давно звичних.

Головне — робити ці прості вправи правильно, у потрібний час та у потрібній кількості.

Більше того, зарядка може бути повноцінною системою тренування тіла та Вашої загальної фізичної культури, якщо підійти до неї серйозно (про такий підхід розповім трохи нижче).

У цьому пості я поділюся з Вами п'ятьма корисними вправами для ранкової зарядки і поясню, як і в якому обсязі їх виконувати, щоб вийшла пристойна і корисна для здоров'я зарядка.

Ранкова зарядка, комплекс вправ

Для початку виконайте кілька глибоких вдихів та видихів, щоб фізичні вправи не викликали гострого дефіциту кисню в організмі, що призведе до занадто сильного серцебиття (див. ).

1. Присідання: 20-30 разів.

2. Віджимання від підлоги: 10-15 разів. (Якщо звичайні віджимання для Вас складні, віджимайте з колін, як описано нижче).

3. Скручування лежачи: 15-20 разів.

4. Нахили вперед: 15-20 разів.

5. Нахили в сторони 3-5 разів на кожну сторону із затримкою на 2-3 секунди.

Нижче поясню, як виконувати кожну з цих вправ і покажу їх на відео. Але спочатку поясню правила виконання ранкової гімнастики, якими користуюся багато років.

Як займатися комплексом ранкової гімнастики?

Вранці прокинулися на 10 хвилин раніше, щоб лишити собі час на зарядку. Сходили до туалету та вмилися. Випили півсклянки-склянку чистої води. За кілька хвилин можна розпочинати зарядку. За цей час можна провітрити кімнату та одягнутися для заняття. Цілком пригодяться шорти (або домашні штани) та футболка. Займатися можна босоніж.

Зарядку завжди починаємо і закінчуємо дихальною вправою. Виконайте 3-5 спокійних, але глибоких вдихів та видихів.

Кожну силову вправу виконуйте 10-20 разів, залежно від своєї фізичної підготовки. Виконуйте один підхід кожної вправи, потім трохи відпочиньте та приступайте до наступної вправи.

Важливо, щоб дихання помітно почастішало, але не було надто частим. Для ранкової зарядки цілком достатньо помірної, без перебору, навантаження.

Ранкова зарядка. Комплекс вправ.

Присідання

Дуже корисні для ніг, сідниць, спини. Ноги на ширині 40-50 см. Виконуються енергійно, але без "плюхання" вниз. Плавно присіли, енергійно встали. При згинанні ніг – глибокий вдих, при розгинанні – видих. При згинанні ніг руки витягуються вперед.

Варіант із піднятими вгору руками дуже ефективно зміцнює спину, покращує поставу, допомагає боротися із болями у спині.

Віджимання

Розвивають руки, прес, плечовий пояс, зміцнюють ноги. Руки на ширині 80 см та більше. Тіло та ноги на одній лінії. При згинанні рук – вдих, при розгинанні – видих.

Для різноманітності я демонструю ускладнений варіант віджимань із поперемінним підйомом ніг. Це дуже потужний засіб для розвитку.

Якщо звичайні віджимання для Вас складні, віджимаємося з колін. Правила виконання та дихання ті самі.

Скручування

Це вправа для м'язів преса. Добре підтягує живіт і призводить до появи «кубиків». Виконується лежачи на килимку. Погляд у стелю. Голову не тягнемо руками. Скручуємо тіло, щоб змінювалася відстань між нижніми ребрами та лобковою кісткою.

При скручуванні (підйомі тіла) робимо видих, при зворотному русі - вдих.

Нахили вперед

Це чудова вправа на гнучкість. Ноги на ширині 10-15 см. Поперек прогнутий і зафіксований. При нахилі вперед вона має залишатися у цьому зафіксованому положенні. У жодному разі не округлятися!

Ноги трохи зігнуті в колінах та зафіксовані. При нахилі робимо вдих, при розгинанні видих. Не допускайте надто болючих відчуттів у задній частині стегон і під колінами. Вони мають бути помірними та приємними. Не форсуйте виконання вправи. Будьте обережнішими. Надмірні зусилля можуть призвести до проблем з колінами та попереком.

Нахили в сторони

Вправа на покращення гнучкості. Добре зміцнює спину.

Ноги на ширині 10-15 см або трохи ширші. Підніміть одну руку вгору і, продовжуючи рух, потягніться за нею всім тілом, здійснюючи нахил убік. Затримайтеся у нахилі. Потім плавно поверніться в положення стоячи та виконайте нахил в інший бік.

При нахилі робіть вдих. При поверненні в положення стоячи — видих.

А яку зарядку Ви робите?