Дієти

Відрізняються силові. Силовий трансформатор. Пілатес або силові тренування: мета – повернутися у спорт після перерви

Під поняттям силове тренування маються на увазі заняття фізичними вправами з навантаженням. Це дає змогу значно збільшувати силові показники людини. Тому такі вправи включають у підготовку практично у всіх видах спорту. Залежно від фізичного рівня людини, а також від кінцевої мети тут може змінюватися навантаження. Це дозволяє оптимально розвивати необхідні якості.

Але, будь-які силові тренування схильні до однакових принципів. Ось вони:

Поступове нарощування навантажень;
Обов'язкове відновлення;
Дотримання амплітуди рухів;
Відстеження якості виконання вправ;
Чітка кількість повторів та підходів.

Усі методики силових тренінгів обов'язково дотримуються цих вимог. Це дозволяє найоптимальніше розвивати мускулатуру. Правильні силові тренування призводять до вираженого ефекту.

Фізіологія силового тренування

При заняттях силовими вправами важливо чітко розуміти, як усе відбувається, і завдяки чому досягається позитивний ефект. Це дозволить більш адекватно та якісно проводити тренування.

Перше, що слід пам'ятати, що скорочення м'язів безпосередньо залежить від розвитку мікрофібрил. Це м'язові волокна, які виконують роботу зі згинання наших кінцівок. Чим більше волокон у м'язі, тим більше зусилля може розвинути. Власне, основною метою тренувань на силу є збільшення числа мікрофібрил.

Скорочення волокон потребує певних енерговитрат. Під час силового тренування витрачається чимало енергії. При заняттях в першу чергу розщеплюються молекули АТФ, вони гідролізуються, виділяючи необхідну енергію. Але запас молекул для АТФфази незначний, тому в процесі тривалих тренувань можуть використовуватися й інші способи енергозабезпечення м'язів. Зазвичай в організмі відбуваються наступні реакції:

Розщеплення креатинофосфату. Це ще називають реакцією Ломана. При з'єднанні креатинофосфату з АДФ виходить креатин і стандартна молекула АТФ. Такий спосіб отримання енергії відбувається на початкових стадіях руху. Тому він важливий для спринтерських забігів або коротких силових вправ;
Гліколіз. Розпад однієї молекули глюкози на дві молекули молочної кислоти та дві АТФ. Для цієї реакції не потрібен кисень. При розщепленні виділяється досить багато тепла, що викликає нагрівання м'язів до 41-42°C;
Кисневе окиснення. Цей процес запускається повільно, зазвичай, на повну потужність він починає працювати через 100-120 секунд після початку роботи м'яза. За цієї реакції з однієї молекули глюкози виходить 38 молекул АТФ.

Відмінність силового тренування від аеробної

Найчастіше новачки, прийшовши до зали, не знають у чому відмінність силових тренувань (анаеробних) від аеробних. Тому вони часто припускаються помилок при виборі програм для тренінгу, особливо, коли стоїть завдання зігнати зайву вагу. Основною відмінністю силових вправ є задіяння переважно швидких волокон, які дають максимальну силу руху, а також використовують анаеробні способи енергетичного підживлення. Тобто в процесі занять використовується АТФфаза, розщеплення креатинофосфату, гліколіз. Власне, це основна відмінність такого тренінгу.

Як правило, силові заняття націлені на роботу з певними групами м'язів, у той час, як аеробні тренування задіють практично весь організм, при цьому створюючи досить велике навантаження на серцево-судинну систему, тренуючи та розвиваючи її.

Силове тренування для спалювання жиру

Чомусь багато людей приходячи до зали, щоб схуднути приділяють мало уваги анаеробним вправам. Особливо нехтують подібним тренінгом дівчата. Чомусь вважається, що силові заняття призводять лише до зростання м'язів. Насправді це не так. На практиці силове тренування для спалювання жиру дуже ефективне. Не варто замінювати такими заняттями кардіонавантаження, але в комплексі вони дають чудовий ефект.

Силові вправи збільшують обсяг м'язів, внаслідок чого енергоспоживання при рухах збільшується, що побічно позначається на швидкості скидання ваги. Також у процесі силових тренувань посилюється обмін речовин, він підтримується високому рівні протягом 5-6 годин після занять. Весь цей час відбувається не тільки відновлення та будівництво м'язів, але й спалювання жиру. Варто пам'ятати, що спалювання жирової тканини в цей час є загасаючим процесом, чим більше пройшло часу після заняття, тим менш виражене жироспаление.

Найчастіше для стимулювання згонки жиру використовуються спеціальні тренувальні комплекси з елементами аеробних занять. Такі комплекси відрізняються такими показниками:

Знижено час відпочинку між підходами, він не перевищує 1 хвилини;
Злегка зменшують масу снарядів;
За одне тренування працюють над усіма групами м'язів.

Варто відзначити, що подібні комплекси не повинні складати всю програму. Достатньо одного такого тренування на тиждень.

Зразкова програма

Досить часто новачки запитують, як правильно підібрати програму для занять. Це досить складне завдання, потрібно враховувати індивідуальні особливості організму, а також цілі, що стоять перед людиною. Найкращим варіантом буде звернення до професійного тренера для складання плану занять. Але, якщо немає такої можливості, то можна підібрати відповідний варіант із готових планів.

Найчастіше при необхідності просто привести себе у форму використовують триденну систему тренувань. На четвертий день мається на увазі відпочинок. У цьому випадку заняття виглядають так:

1 день

Всі вправи роблять у три сети по 8 повторів у кожному:

Жим штанги лежачи;
Вправа на біцепс стоячи;
Жим штанги від грудей стоячи;
Робота з трицепсом на вертикальному блоці;
Підйом тулуба на лаві. Ця вправа робиться в три сети по 20 разів.

Вага снарядів підбирається індивідуально. Краще вибирати вагу максимально комфортну для вас.

День 2

Тут вправи виконуються також з три сету, але з 10 повторів;

Присідання зі штангою;
Розгинання ніг у блоці;
Аналогічно до попередньої вправи, але тільки на згинання;
Гіперекстензія;
Тяга блоку за голову;
Підйом ніг на перекладині.

День 3

Цього дня приділяють увагу кардіонавантаженням. Найчастіше бігають або займаються на велотренажері. Але іноді можна зайнятися вправами з кросфіту.

Четвертий день надають відпочинку. М'язи повинні нормально відновлюватись. Важливим моментом є контроль за вагою під час тренувань. Не намагайтеся використовувати для тренінгу максимальне навантаження.

Користь та шкода силових тренувань

Існують різні думки щодо користі та шкоди силових вправ. Давайте розглянемо нюанси такого тренінгу.

Насамперед розглянемо плюси силових тренувань. Насправді їх досить багато:

Поліпшення загальнофізичної підготовки та силових характеристик. Якщо людина займається спортом, то у будь-якому випадку це буде для неї корисно;
Збільшується м'язова маса, що дозволяє сформувати гарну фігуру;
Зміцнюються зв'язки та суглоби. У процесі тренувань покращується харчування суглобів, що сприяє їхній більшій міцності та витривалості;
Підвищення імунітету. Завдяки посиленню імунітету організм краще бореться із хворобами.

Часто можна чути про шкоду силових тренувань. Насправді, це міф. Звичайно, не рекомендується займатися при деяких захворюваннях, але їх список невеликий. Самі силові навантаження не шкодять організму, особливо у разі правильного підходу.

Особливості силових тренувань для дівчат

Давайте подивимося, чим відрізняється силове тренування для дівчат. По-перше, варто пам'ятати, що у жінок нижня частина тіла краще набирає маси. Тому перші тренування краще проводити на все тіло, і тільки потім переходити на спліт-системи з поділом на групи м'язів.

Також варто приділити увагу вагам та кількості повторів. Як правило, для дівчат варто використовувати меншу вагу, але збільшувати кількість повторів за підхід. Така програма дасть позитивний ефект.

Висновки

Силові тренування, важлива складова підготовки будь-яких спортсменів. Для звичайної людини саме силовий тренінг є хорошим способом швидко та ефективно привести своє тіло до ладу. Використання правильних програм дозволить не лише прибрати зайву вагу, але й збільшити силові характеристики.

Тренування прийнято ділити на анаеробні чи інакше силові та аеробні, які також називають кардіо тренуваннями. Під силовими в даному випадку розуміються будь-які заняття на кшталт пауерліфтингу, бодібілдингу, армреслінгу та ін., під час яких задіяна максимальна кількість м'язових волокон (прим. – не груп!). Анаеробні тренування призначені для збільшення сили та набору м'язової маси. Саме під час такого роду занять відбувається. Чим відрізняється силове тренування від кардіо, і який ефект воно має на весь організм?

Що таке анаеробний гліколіз?

Для того щоб людина могла здійснювати якусь фізичну діяльність, їй необхідна енергія. Її джерелом завжди є молекула АТФ (аденозинтрифосфат). У невеликій кількості (приблизно 3,5-7,5 ммоль/кг) АТФ міститься у наших м'язах, але цього запасу вистачає лише кілька секунд фізичного навантаження. Проте людський організм — система унікальна, і в ній передбачено численні процеси, які забезпечують відновлення цієї енергії. Залежно від того, якого роду виконується навантаження (аеробне або анаеробне), процеси відновлення АТФ відрізняються.

Якщо перекласти буквально, "анаеробний" означає "без участі кисню", "аеробний" - "за участю кисню". Тобто. різниця саме у його наявності чи відсутності. По суті це абсолютно різні біохімічні процеси. Оскільки зараз йдеться про силові заняття, то розбиратимемо ми перший, який називається – анаеробний гліколіз.

Енергія утворюється внаслідок розщеплення молекули АТФ на АДФ (аденозиндифосфат) та фосфат. Цей процес супроводжується переважно виділенням тепла і десь на третину у вигляді вироблення енергії для механічної роботи. Оскільки цієї енергії вистачає лише кілька секунд, необхідно відновлення АТФ, тобто. зворотне з'єднання АДФ та фосфату, а для цього також потрібні ресурси. І тут прийнято виділяти алактатне розщеплення та лактатне. У першому випадку йдеться про креатинфосфат, який у невеликій кількості міститься у м'язах. Цей ресурс виробляється, коли потрібне раптове дуже інтенсивне навантаження, наприклад, ривок штанги. Креатинфосфат також швидко виснажується і його вистачає на 15-30 секунд інтенсивної роботи або 5-7 секунд граничної інтенсивної роботи. Для більш тривалої роботи із середньою інтенсивністю більше підходить такий енергоносій, як глікоген.

Глікоген – основний вуглеводний запас організму. Є результатом розщеплення глюкози та відкладається у печінці та м'язах.

За умови, що в цьому процесі кисень не бере участі, глікоген розщеплюється на молочну кислоту (лактат), що забезпечує відновлення АТФ. Саме її ми починаємо відчувати, коли м'язи, як то кажуть, «горять». Наочно у відео нижче.

Чим небезпечна молочна кислота?

Чому аеробними навантаженнями ми можемо займатися досить тривалий час без перерви - бігати, стрибати, скакати годинами, а силові навантаження ми можемо виконувати, тільки здійснюючи підходи (сети) з перервою на відпочинок? Справа в тому, що анаеробний режим тренування виснажує всі енергозапаси, а лактат (молочна кислота), що виділяється при подібному гліколізі, «забиває» м'язи і перешкоджає подальшій роботі. Досягає так званий поріг - коли освіта лактату вже перевищує його розпад.

Молочна кислота проводитися дуже швидко під час анаеробної роботи, при цьому компенсувати, розкласти або вивести її кров'ю або дихання неможливо. При тривалому силовому навантаженні кислі продукти розкладання призведуть до підвищеної концентрації лактату в м'язах і крові, що у свою чергу перешкоджатиме подальшому розкладанню глікогену та відновленню АТФ. А тут важливо зазначити таке:

АТФ необхідно як забезпечення м'язової роботи, але й наступного розслаблення м'язи.

Тому, щоб таке тренування було ефективним і безпечним, необхідно дотримуватися режиму, робити перерви між підходами. За цей час частина молочної кислоти залишить м'язові волокна, АТФ відновиться, і ви зможете продовжити роботу. Але це не означає, що ви можете робити нескінченну кількість підходів. Як було зазначено, АТФ швидко відновлюється з допомогою глікогену, але він сам відновлюється значно довше. Тому з кожним підходом, навіть за умови перерви на відпочинок, сил на виконання вправи буде дедалі менше. Саме тому тривалість силових тренувань рідко перевищує 1 годину.

Відновлення всіх енергозапасів і розщеплення лактату відбуваються вже тільки під час аеробних процесів, тому рекомендується перерви між силовими підходами супроводжувати низькоінтенсивним навантаженням, наприклад, легкий біг, аеробіка, плавання або розтяжка, головне не стояти без діла. Тобто. бажано завжди поєднувати обидва режими. Змішаний формат занять – це оптимально.

Звичайно, все дуже індивідуально. Процеси та швидкість відновлення, запаси глікогену та креатинфосфату залежать багато в чому від рівня підготовки людини та сторонніх факторів – харчування, сон, добавки тощо.

Чим корисне силове тренування?

Основною метою силового тренування найчастіше є збільшення сили. Однак це далеко не всі переваги. Анаеробне тренування дозволяє:

Зробити кістки міцнішими;
Зміцнити серцево-судинну систему;
скоротити ризик розвитку цукрового діабету;
Боротися із депресією;
Поліпшити настрій;
Позбавиться зайвої ваги (дуже добре сприяє схуднення та жироспаленню, особливо в комплексі з кардіо);
Подолати безсоння;
Підвищити витривалість;
Очистити організм від токсинів тощо.

Силові тренування також показані людям із ВСД (вегето-судинною дистонією), оскільки значно полегшують симптоми.

Кому не можна займатися силовим тренінгом?

Цей вид тренувань має масу протипоказань. Насамперед сюди варто віднести підвищений тиск, астму, аритмію, атеросклероз, захворювання серця. Обережно до тренувань необхідно підходити при проблемах з ОДА, під час критичних днів, вагітності та патологіях щитовидної залози – тут обов'язково необхідно консультуватися з лікарем, перш ніж приступати до занять. Якщо ви ніколи не займалися подібними, то не варто починати в домашніх умовах, спочатку потренуйтеся в тренажерному залі під наглядом фахівця, який зможе контролювати ваш пульс. Але не варто наперед ставити на собі хрест, завжди можна підлаштувати програму тренувань під ваше здоров'я, виключивши ті чи інші вправи.

Використані матеріали:

Вадим Протасенко «Думай чи супертренінг без оман»
Майк Ментцер «Супертренінг»
Хартман Ю., Тюннеманн Х. «Сучасне силове тренування. Теорія та практика»
Селуянов В. Н. «Технологія оздоровчої фізичної культури»

Заняття у тренажерному залі методи силових тренувань та програма для початківців
Коли краще бігати - вранці чи ввечері Скільки бігати вранці
Високоінтенсивні інтервальні тренування
Міфи про силові тренування для жінок Біг та силові тренування

Трансформатор є електричним пристроєм, який передає електричну енергію між двома або більше ланцюгами за допомогою електромагнітної індукції. Його принцип дії полягає в тому, що змінний струм в одній котушці трансформатора створює змінне магнітне поле, яке, своєю чергою, індукує змінну електрорушійну силу (ЕРС) або напругу в другій котушці.

На сьогоднішній день існує чимало різних типів трансформаторів. Найбільш часто зустрічаються типами в промисловості є силові трансформатори і розподільні трансформатори. Іноді їх плутають, тому в даному матеріалі намагатимемося відповісти на питання, чим силові трансформатори відрізняються від розподільних.

Якщо говорити коротко, то трансформатори, які встановлені в кінцевій або приймаючій точці довгої високовольтної ліній електропередач, є силовими трансформаторами. А розподільні трансформатори – це пристрої, встановлені поруч із терміналами навантаження (наприклад, місто чи село), щоб забезпечити використання напруги на споживчих терміналах. Нижче наведено деякі додаткові відмінності між силовими та розподільчими трансформаторами.

Силові трансформатори використовуються в мережі передачі з більш високою напругою для підвищення та пониження напруги (400 кВ, 200 кВ, 110 кВ, 66 кВ, 33 кВ) і, як правило, мають номінальне значення понад 200 МВА (мега вольт ампер)
Розподільні трансформатори використовуються для розподільчих мереж з низькою напругою як засіб для підключення кінцевих користувачів. (11 кВ, 6,6 кВ, 3,3 кВ, 440, 230 В) і зазвичай мають номінальне значення менше 200 МВА
Силовий трансформатор зазвичай має одну первинну обмотку та одну вторинну обмотку, а також один вхід та вихід. Розподільний трансформатор може мати одну первинну обмотку та одну розділену вторинну обмотку або дві або більше вторинних обмоток.
Силові трансформатори, як правило, працюють при майже повному навантаженні. Однак розподільний трансформатор працює при легких навантаженнях протягом більшої частини дня.
Продуктивність силових трансформаторів зазвичай аналізується комерційною чи максимальною ефективністю, оскільки вони розраховані на максимальний ККД за повного навантаження. Зважаючи на те, що продуктивність розподільного трансформатора оцінюється за ефективністю добового часу роботи трансформатора, оскільки вони розраховані на максимальний ККД при навантаженні 60-70%, оскільки вони зазвичай не працюють при повному навантаженні протягом усього дня.
У силових трансформаторах щільність потоку вища, ніж у розподільчих трансформаторах.
У силових трансформаторах первинна обмотка завжди підключена в зірку і вторинна обмотка має з'єднання у вигляді трикутника, тоді як у розподільчих трансформаторах первинна обмотка з'єднана в трикутник, а вторинна в зірку.
У підстанції на кінці лінії передачі підключення силового трансформатора представлено у вигляді «зірка-трикутник» (щоб знизити рівень напруги).
На початку лінії передачі підключення силового трансформатора набуває вигляду «трикутник-зірка» (для підвищення напруги).

Кардіотренування - де головне джерело енергії, це кисень.

Силове тренування — , коли робота відбувається безпосередньо рахунок м'язової маси. Процеси жиросжигания за таких занять трапляються вкрай повільно.

Чим відрізняються кардіотренування від силових

Кардіотренування, в першу чергу спрямоване на зміцнення ССС (серцево-судинної системи), жироспалювання та підвищення витривалості. Силовий тренінг розвиває силові показники та збільшує м'язові обсяги.

Джерело енергії для аеробних вправ - кисеньі хоча м'язи теж беруть участь у процесі, навантаження ними мінімальна. З цієї причини дозволено виконувати заняття натщесерце без шкоди для здоров'я.

Головна умова для кардіо - прискорене серцебиттяпротягом тривалого часового відрізка. Залежно від мети кардіотренування змінюється і частота серцевих скорочень (ЧСС), але оптимальним значенням буде 60-70% від максимального пульсу. При такому навантаженні організм розпочне процес жироспалювання, а рівень витривалості поступово зростатиме.

Важливо!«Голодне кардіо» більшою мірою сприяє жироспаленню.

Силовізаняття безпосередньо залучають м'язи в роботі, і основним джерелом енергії в цьому виді тренувань є глікоген. Тренуватися в силовому стилі на голодний шлунок є малоефективним і небезпечним.

У силовій, головними умовами будуть м'язова відмова в останньому підході та знаходження м'яза під навантаженням протягом 40-60 секунд.

Тривале кардіо в комплексі з силовими тренуваннями не дасть очікуваного результату в нарощуванні м'язової маси. Але не треба взагалі забувати про кардіо. 15 хвилин бігу чудово доповнятьтренування на силу.

Кардіовправи

Основним, базовим заняттям вважається біг. Витрати енергії на цю вправу одні з найвищих. Пробіжками кардіо не обмежується. До аеробного навантаження також належать:

плавання- Найбільш енерговитратне;
гребний тренажер- Точна імітація веслування, розвиває витривалість і навантажує м'язи спини;
еліптичний тренажер- Найбільш безпечний, повторює природний цикл руху кульшових, колінних і гомілковостопних суглобів;
велотренажер - підійде людям з болем у колінних суглобах.

Силові тренування

Найкращими силовими вправами будуть ті, де для виконання руху задіюється найбільша кількість м'язів. Варто згадати про «святій трійці» в особі присідань, жиму від грудей та станової тяги. Цю трійку можна назвати щонайменше силовими вправами. Вони задіяні великі суглоби, великі м'язові групи, м'язи стабілізатори і, що найважливіше, збільшуються м'язові обсяги і силові показники.

Для якісного опрацювання всіх м'язів, знадобиться ширший спектр тренувань:

Згинання на біцепс стоячи— базова, ізолююча вправа, що опрацьовує обидві головки двоголового м'яза.
Розгинання рук з-за голови сидячи- Базова вправа. Через надмірне навантаження на ліктьові суглоби вимагає уваги до техніки виконання. Акцентоване навантаження на трицепс.
Жим штанги над головою- базова, багатосуглобова вправа, яка спрямована на розвиток дельтоподібних м'язів.

Фото 1. Виконання жиму штанги над головою. Показано, які саме групи м'язів працюють у процесі.

Вам також буде цікаво:

Плавання – це кардіо чи ні?

Вид кардіотренування з енерговитрат перевищує біг. Під час плавання організм повністю перебуває в тонусі, щоб утримати тіло на плаву, що саме по собі вже вимагає енергії. Велика частка навантаження при плаванні посідає верхню частину тіла, особливо спину і плечі, ноги також переймають порцію навантаження надаючи прискорення.

Залежно від стилю, змінюватиметься і витрата калорій. Найвитратніший "батерфляй". За 1 годинуу такому стилі, організм спалить близько 600 ккал. Пробіжка, за той же проміжок часу, витратить порядок 500 ккал.

Важливо!За наявності захворювань опорно-рухового апарату- проконсультуватися з тренером, щоб уникнути травм.

Пілатес

Поєднуєсилові та кардіонавантаження в одному тренуванні, з великим ухилом у бік кардіо.

Пілатес, скоріше, оздоровча процедура, а не спосіб спалити жир. Це практично брат йоги. Заняття дуже схожі, з тією відмінністю, що пілатес все ж таки буде Найбільш полегшеним варіантом і спрямований на оздоровлення.

Під час занять, пульс залишається на досить низькому рівні, чого буде недостатньо для жироспаления, але, такий вид тренувань чудово зміцнює м'язи преса та спини. Завдяки їм тренується отримує правильну поставу і вчиться правильно дихати. При правильно поставленому диханні, організм більше насичується киснем, що зміцнює ССС.

Довідка.Займаючись одна година, витрачається всього 250 ккал.

Такі вправи мають ряд протипоказань, Нехай і відносних, але перед тим як тренуватися, незайвим буде проконсультуватися з лікарем.

Планка

Вправа, що стосується до розряду кардіо рахунок споживання киснюяк основне джерело енергії. Регулярне виконання планки:

зміцнить нижню частину спини;
зробить м'язи більш гнучкими та пружними;
розвине витривалість;
позбавить від больових відчуттіву спині;
зміцнить м'язи черевного преса.

На жаль для тих, хто мріє скинути зайву вагу, планка – не найкращий для цього спосіб. За енерговитратами це лише 5-7 ккал на хвилину, Що не так багато.

Перші наголошують на кардіотренуваннях (про які ми вже розповідали в матеріалі «Що таке кардіотренування?»), і дивуються, навіщо інші дівчата хочуть бути «качками». Другі ж, прихильниці силові тренувань, - відверто сміються з перших, вважаючи, що їхні «стрибки» взагалі не є спортом.

Щоб з'ясувати, хто з них має рацію, розуміємося на тому, що таке силові тренування і навіщо вони потрібні.

Що таке силові тренування?

Якщо говорити коротко і зрозумілими словами, силові навантаження - це навантаження, які побудовані на роботі з вагою. Такі вправи максимально задіяні м'язи тіла, спрямовані на їх розвиток, що в результаті забезпечує жироспалювання.

Силовий тренінг можна проводити різними способами - працюючи з вільними вагами (гантелі, штанги), на тренажерах або випробовуючи власне тіло. Так, ви правильно зрозуміли, без додаткового обладнання також можна провести силове тренування, потрібно лише знати, які вправи і з якою інтенсивністю виконувати. Але все ж таки з професійним оснащенням це буде зробити набагато простіше і ефективніше.

Звичайно, робота з вільними вагами або іншими пристроями може бути небезпечною. Тому, щоб уникнути неприємностей та досягти результату, важливо освоїти правильність виконання вправ. Для новачків не зайвим буде звернутися до тренера, хоча б спочатку.

Силові тренування для схуднення

Плюс силового тренування в тому, що воно дає стовідсоткову гарантію схуднення. Тобто, правильно займаючись тричі на тиждень по годині і дотримуючись найпростіших правил правильного харчування, вже через два місяці можна побачити позитивний результат. Крім того, саме силові вправи, на відміну від інших навантажень, допоможуть не просто позбутися зайвих кілограмів, а й «підкачати» тіло. Так, наприклад, зробити сідниці круглими та пружними, прес рельєфним, а також уникнути ефекту skinny fat – можна лише за допомогою силових тренувань.

Головна відмінність силових тренувань від кардіо полягає в тому, що в першому випадку ефект спалювання калорій відбувається протягом 12-24 годин після заняття, коли організм відновлюється. У другому варіанті – калорії спалюються виключно під час тренування. І навіть якщо під час кардіо ви спалите калорій значно більше, вже після заняття організм намагатиметься їх якнайшвидше відновити, накопичуючи жирові клітини. Тоді як силовий тренінг під час заняття витрачає вуглеводні запаси, а щоб відновити їх після навантаження, організм використовуватиме жир як паливо. Що в кінцевому результаті принесе швидший результат у зниженні ваги.

Міфи

Найпоширенішою перепоною у дівчат на шляху до силових тренувань, крім лінощів, є страх «перекачатися» і набути чоловічої фігури. Повірте, фігуру бодібілдера можна отримати лише завдяки прийому стероїдів на додачу до років інтенсивних тренувань, спеціально спрямованих на гіпертрофію м'язів.

У випадку, якщо навантаження варіюватимуться в діапазоні 3-4 години на тиждень, вони ніяк не зможуть вас перетворити на людину, яка хоч віддалено нагадує бікіністок на яскравих плакатах, розвішаних у «гойдалках». Більше того, самі бікіністки виглядають так загрозливо тільки в період змагань, коли вони кілька місяців сидять на сушінні. В решту часу їх тіло не лає яскраво вираженою мускулатурою та жилистістю.

Вам ніхто не може сказати, що краще наголошувати на кардіо тренування або налягати на силові, ви повинні визначити це самостійно, залежно від того, які цілі ви переслідуєте.

Для здорового та красивого тіла фахівці рекомендують поєднувати кардіо та силові заняття, чергуючи їх по різних днях.

Якщо ж у вас немає часу і можливості займатися так багато, а скинути зайві кілограми якнайшвидше дуже хочеться, тоді варто віддати перевагу силовому тренінгу з 10-хвилинним кардіо відразу після нього.

Але у всіх випадках варто враховувати той факт, що ніякі тренування не забезпечать вічний результат, якщо їх потім закинути. Спорт працює лише тоді, коли ви ним займаєтесь. Тому не варто відразу ж налягати на тренування із зайвим натиском, якщо ви до цього не займалися фізичним навантаженням. Занадто активний ривок вам швидко набридне і виснажить. Краще починати з маленьких навантажень, які вам по плечу і тільки потім поступово їх збільшувати, чи то силові, чи кардіо змішані вправи.