Дуже часто люди ретельно готуються до тренування, роблять розтяжку та розминку, намагаються правильно виконувати вправи, а на питання, що потрібно робити після тренування, відповідають невпевнено. Адже перші хвилини після серйозних фізичних навантажень украй важливі для організму.

Фізичні навантаження після тренування

Отже, після того, як ви виконали останню вправу, і тренування, на вашу думку, добігло кінця, ви, звичайно, можете розвернутися, взяти речі і попрямує до виходу зі спортзалу. Але ваш організм вам за це спасибі не скаже. Подумайте самі, перед тренуванням ви спочатку розігріли всі групи м'язів, потім, плавно збільшуючи навантаження, виконували основні вправи, і потім ви різко все припиняєте. Це дуже великий стрес для організму. Щоб не зробити помилок, запам'ятайте прості правила про те, що робити після тренування. По-перше, не можна відразу припиняти займатися. Після основного тренування слід зробити затримку – це розминка, тільки навпаки. Тобто зробити кілька нескладних вправ, як і перед тренуванням. Якщо ви займалися бігом, то не зупиняйтеся і не падайте, а звичайним кроком кілька хвилин пройдіться, можна виконувати махи руками. Добре було б закінчити тренування легкими вправами на розтяжку. Ваші м'язи досить розігрілися, тому розтяжка піде лише на користь і допоможе їм одразу розпочати відновлюватися. Сильні фізичні навантаження змушують м'язи скорочуватися, що призводить до скутості. Розтяжка допомагає уникнути цього, а також біль у м'язах, покращує кровообіг. Головне не перестарайтеся, адже ці вправи мають стати плавним переходом від підвищеної фізичної активності до стану спокою і не приносити додаткового навантаження.

Відпочинок та відновлення після тренування

Відпочинок після тренування дуже важливий. Якщо ви не хочете замучити свій організм, а зробити його сильнішим і здоровішим, вам слід навчитися відпочивати. І якщо ви приходите на чергове заняття, все ще відчуваючи втому від попереднього, то таке тренування навряд чи принесе вам користь чи задоволення, а іноді може нашкодити. Якщо є така можливість, то після тренування було б добре поплавати у басейні.

Чудовим засобом, що допомагає відновленню м'язів та виведенню шкідливих продуктів розпаду з організму, послужить масаж. Адже не дарма у професійних спортсменів є свій масажист. Можна відвідати масажиста після тренування або зробити самомасаж окремих м'язів, які отримали максимальне навантаження.

Рекомендують наступної доби після тренування попаритися в лазні, а якщо немає такої можливості, то хоча б прийняти ванну, бажано з морською сіллю та аромомаслами. Після такої процедури покращуються процеси обміну в організмі. Якщо ви знаєте, що робити після тренування, і все виконуєте правильно, вам вдасться уникнути або, принаймні, звести до мінімуму ефект крепатури після інтенсивних навантажень.

Мало хто замислюється про те, що кілька годин після інтенсивного тренування так само важлива для нашого організму, як і саме заняття. А тому не поспішайте одразу займатися звичними справами. Ми розповімо про те, що точно не варто робити після хорошого тренінгу.

1. Не зупиняйтесь
   Іншими словами, після завершення тренінгу не варто відразу ж лягати на диван і відпочивати, як би вам цього не хотілося. Не можна, щоб організм зупинявся і одразу приходив у стан спокою. Після закінчення тренінгу варто бути схожим у спокійному темпі ще хоча б хвилин 15-20. Якщо ви добираєтеся із зали додому пішки – це ідеальний варіант. Дихання має повністю відновитися, а серцевий ритм увійти до звичної колії. Лише після цього можна відпочивати повноцінно. Це позбавить вас не тільки від миттєвої «атаки» втоми та занепаду сил, а й від ризику виникнення проблем із серцево-судинною системою.
2. Не забувайте про розтяжку
   Те, що затримка після тренування вкрай потрібна, зрозуміло кожному. І найкраще затримку цю виконувати у вигляді вправ стретчингу. Вони необхідні для того, щоб добре розтягнути м'язи, які активно працювали. Це зробить їх еластичними, запобіжить застій крові та молочної кислоти у м'язових тканинах, що згодом позбавить вас від відчуття «кам'яних м'язів» та від болю (крепатури). Розтяжка зробить м'язи більш витонченою (це, як правило, важливо для жінок) і посприяє зростанню м'язової тканини (що важливо для чоловіків).
3. Не ігноруйте душ
   Відразу після тренування рекомендується прийняти душ - це конче необхідно з погляду гігієни. Не варто чіпати обличчя руками, витирати піт тим рушником, який ви клали на тренажери чи килимок. Якщо душа в залі немає, або ви вважаєте за краще прийняти його вдома, обов'язково вимийте руки, вмийтеся (умивальник повинен бути в кожному залі) і переодягніться в суху білизну та одяг. Це запобіжить висипу на шкірі, появі акне або грибкового зараження, а також занесення бактерій та інфекцій на слизову.
4. Пийте воду
   Під час тренування, особливо інтенсивного та тривалого, наше тіло зневоднюється. Піднімається температура, і ми миттєво втрачаємо багато вологи. Рідина виходить через потові залози, і якщо вам здається, що це зовсім небагато, організм дійсно відчуває нестачу води. Тому пити потрібно не лише під час тренінгу, а й після нього. Чиста питна вода – найкраще рішення. Можна додати до неї половину чайної ложки меду та скибочку лимона – це допоможе наповнити організм енергією.


5. Не забудьте поїсти
   Експерти рекомендують їсти і до тренування, і після. Але до заняття має пройти щонайменше 1,5-2 години від останнього прийому їжі. А ось після тренінгу рекомендується поїсти відразу ж, як тільки ви відновите дихання та серцебиття, і організм прийде до стану спокою (див. пункт № 1). Якщо ваша мета – схуднення, намагайтеся, щоб прийом їжі після заняття складався зі складних вуглеводів (каші та крупи) та білків (м'ясо, яйця, риба, бобові). Вуглеводів має бути приблизно 40-50 г, а білка - 20-30 г у чистому вигляді. Якщо мета - набір маси, і вуглеводів, і білка має бути більше - близько 60-70 та 30-40 грам відповідно.
6. Запишіть свій прогрес
   Якщо ви маєте чітку мету для схуднення або набору м'язової маси, варто ретельно відстежувати свій прогрес. Це допоможе вам розуміти та аналізувати, яке тренування було більш ефективним, а яке менше. Що записувати? Має сенс відзначити вашу масу тіла (зважуйтеся лише до тренування), робочу вагу, яку ви піднімаєте (штанга чи гантелі) або виставляєте на тренажерах, кількість повторень у кожній вправі, кількість підходів та тривалість відпочинку між ними. За допомогою таких записів ви зможете аналізувати свій прогрес та розумно збільшувати навантаження.
7. Виспіться
   Повноцінний сон - це те, що необхідно не тільки кожній людині незалежно від її способу життя, а й кожному спортсмену подвійно! Під час сну наш організм повноцінно відновлюється. Якщо спостерігається нестача сну, ні про яке відновлення не може бути й мови. А значить, можна забути про прогрес у тренуваннях, чого б ви не хотіли досягти - схуднення чи набору маси. Висипатися потрібно не менше 7-8 годин і бажано у темну пору доби (засипати до півночі).

У вас було чудове тренування, ви почуваєтеся чудово і готові залишити спортзал і зайнятися звичними справами. Не поспішайте! Час, проведений після тренування, так само важливо, як і саме тренування! Ми розповімо про речі, які категорично не можна робити після тренування.

1. Не дати собі «охолонути»

Після тренування, неважливо силовий або кардіо, потрібно обов'язково виділити мінімум 5 хвилин на те, щоб бути схожим у повільному темпі по залі або кімнаті, якщо ви тренуєтеся вдома, і відновити дихання і нормалізувати серцевий ритм. Так ви гарантовано відчуватимете після тренування добре і позбавитеся відчуття «ватних» ніг.

2. Не розтягувати м'язи

Після тренування потрібно виконати вправи на розтяжку. Так ви допоможете м'язам відновитися і позбавитеся крепатури в майбутньому. До того ж розтяжка дозволяє м'язу швидше зростати.

3. Немає після тренування

Навіть якщо ви хочете схуднути, рішення не є довгий час після тренування неправильне. Організм все одно візьме своє згодом. Після тренування потрібно відновити енергію. Тому через 1,5-2 години після заняття обов'язково потрібно поїсти їжу, багату на білок та легкі вуглеводи. Наприклад, курячу грудку з овочевим салатом.

4. Недостатнє споживання рідини

До, під час та після тренування потрібно пити очищену воду. Водний баланс важливий для досягнення результатів від тренувань та здоров'я. У середньому потрібно випивати 1,5-2 літри води на день.

5. Торкатися обличчя

Якщо терти очі чи витирати обличчя руками після занять, можна занести бактерії та захворіти чи викликати шкірні висипання. Уявіть, скільки людей до вас займалися на тренажерах, тому спортивне обладнання не може похвалитися чистотою та стерильністю. Перше, що необхідно зробити після тренування – це вимити руки та вмити обличчя.

6. Не записувати свій прогрес

Відстеження результатів тренування дуже важливе для мотивації та прогресу. Записуйте, що ви зробили на тренуванні та аналізуйте дані. Якщо цього місяця ви зробили 20 віджимань, зробіть наступного 25!

7. Довго ходити у спортивному одязі

Може бути ваша форма дуже зручна і ви в ній комфортно почуваєтеся, але пам'ятайте, що якщо довго ходити в ній, то можна «підхопити» грибок або з'явиться акне. Тому якщо хочете залишатися здоровими, краще переодягнутися.

8. Не висипатися

Після тренування потрібно добре відпочити. Здоровий сон – запорука того, що м'язи відновляться, а організм зміцніє.

Якщо ви хочете ефективно тренуватися та знати секрети успіху у досягненні фітнес-цілей, пропонуємо До ВПИТИ ІНДИВІДУАЛЬНУ ПРОГРАМУ ТРЕНУВАЛЬНИК у наших експертів.

Після п'яти хвилин бігу змушують робити відновлення дихання. Це дозволяє заспокоїти серцебиття та розслабити м'язи. На практиці найкраще в кінці тренування повторити вправи розминки, але з меншою інтенсивністю. Крім того, корисно приділити кілька хвилин ходьбі у спокійному темпі.

Розтягніть м'язи. Розтяжку не можна назвати обов'язковим процесом, проте вона чудово доповнює «розвантаження» з першого пункту і, крім того, сприятливо впливає зв'язки. Знехтувати такою можна хіба що займається важкою – акробатам, навпаки, потрібно зробити це обов'язковим завершенням кожного сеансу тренувань. Зрештою, розтягнуті м'язи можуть скорочуватися з набагато більшою інтенсивністю і відкривають набагато більше площин докладання сили, вас набагато рухливіше.

Пийте лише після тренування. Заповнений шлунок може сильно перешкодити заняттям, тому під час вправ намагайтеся лише обполіскувати ротову порожнину, щоб послабити почуття спраги. Однак зневоднення організму потрібно компенсувати, тому після заняття обов'язково випийте від 300 до 500 мл рідини, навіть якщо того не особливо хочете - це допоможе компенсувати потовиділення під час навантажень.

Чим швидше ви поїсте, тим краще. М'язи в організмі розвиваються за рахунок «мікротравмування», і саме тому вони наступного дня: технічно вони потроху рвуться і заново заростають. Чим швидше ви подасте організму додаткові вітаміни та білки для компенсації отриманих травм – тим безболісніші для вас вони пройдуть. Незважаючи на те, що більшість займається далеко від дому, після заняття бажано «пожувати» хоча б щось. Один із найбільш зручних рецептів – шоколадний батончик (на зразок Snickers) та 500 мл газування (Sprite, Fanta). Глюкоза і заповнять велику кількість калорій і допоможуть вам не почуватися занадто втомленим.

Відео на тему

Порада 2: Які вправи можна робити після кесаревого розтину

Після кесаревого розтину про негайні фізичні навантаження краще не думати. Заняття з відновлення фігури слід відстрочити щонайменше 4-5 місяців. Після того як акушер-гінеколог дозволить фізичні навантаження, слід почати регулярно виконувати наступні вправи.

Інструкція

Відвислий живіт прибирайте на прес: з горизонтального положення плавно піднімайтеся і опускайте випрямлені ноги. Потім, склавши руки «в замочок» на потилиці, піднімайте та опускайте корпус. Спочатку робіть вправу по 7-10 разів, потім кількість підходів можна збільшити.

Якщо ваше слабке місце – руки, почніть тренування з гантелями. Візьміть снаряди вагою 1,5 кг. Встаньте рівно, розведіть руки убік і відводьте їх назад; піднімайте та опускайте їх разом із гантелями.

Для корекції постави регулярно вставайте біля стіни, притискаючись до її поверхні потилицею, лопатками та п'ятами. Намагайтеся тримати таку поставу протягом дня, зміцнюючи м'язи спини.

Для профілактики опущення органів черевної порожнини займайтеся тренуванням м'язів тазу. Для цього підійдуть вправи Кегеля: у будь-якому положенні тіла сильно напружуйте м'язи таза та затримуйте їх у такому стані на 10-15 секунд, після – розслабляйтеся. Повторювати ці вправи слід якнайчастіше.

Оптимальний спосіб швидко та нетравматично відновити фігуру перерізу – заняття плаванням. Але головне – воля та прагнення до фізичної досконалості.

Відео на тему

Для того щоб заняття спортом не перетворилися на болючі тортури, необхідно правильно відпочивати після тренувань. Відпочинок - важлива частина занять, від нього залежить, яким буде результат.

Інструкція

Прийміть контрастний душ, завдяки цій водній процедурі покращиться кровообіг у всьому тілі. Після душа зникнуть хворобливі відчуття у м'язах.

Зробіть собі легкий розслаблюючий масаж завдяки йому м'язи швидше відновляться, пройде втома.

Ви добре потренувалися і вже готові займатися своїми звичними справами. Але тут поспішати не треба. Насправді те, що ви робите після тренування, так само важливо, як і саме тренування. сайтрозкаже вам чому!

Речі, які не можна робити після тренування

1. Не остигати
   Після будь-якого тренування потрібно виділяти собі кілька хвилин, щоб бути схожим у середньому темпі, відновити дихання і заспокоїти серце. Це гарантує вам гарне самопочуття після тренування та відсутність слабкості та ватних ніг.
2. Не розтягуватись
   Після тренування, особливо якщо воно силове, потрібно розтягуватися. По-перше, після цього м'язи відновляться, по-друге, крепатура пропаде швидше. Ну і, нарешті, це допоможе м'язам швидко зростати.

   

3. Немає після тренування
   Неважливо, хочете ви скинути вагу або погладшати, не можна не їсти після тренування. Відразу після занять потрібно поповнити запас енергії. Після тренування можна з'їсти будь-який фрукт, а за 1,5 години повноцінно поїсти. Це має бути їжа багата білком та повільними вуглеводами. Протягом дня такі вуглеводи поступово витрачаються на активну фізичну діяльність, а не одразу перетворюються на жири.

   

4. Не пити
   До, під час та після тренування потрібно пити, щоб поповнювати водний баланс. Про те, скільки рідини потрібно щодня людині, ви можете прочитати у статті "Скільки потрібно пити води на день".

   

5. Не носити рушник
   Уявіть, скільки людей до вас займалося на тренажерах, при цьому багато з них рясно потіли. Тому обов'язково потрібно стелити рушник, коли ви, наприклад, тулитеся до тренажеру тілом або лягаєте на килимок. Після тренування обов'язково вимийте руки та обличчя.

   

6. Не записувати свій прогрес
   Щоб мотивувати себе та бачити прогрес, його потрібно регулярно відстежувати. Записуйте ваші результати в блокнот, або скористайтеся спеціальною мобільною пропозицією і потім аналізуйте свої досягнення.

   

7. Довго ходити у спортивному одязі
   Після тренування бажано переодягнутися, а речі регулярно прати. Думаю, тут не повинно бути запитань. Гігієна понад усе, якщо ви не бажаєте, щоб тренування шкодили вашому здоров'ю.