Харчування за кількістю калорій Макроелементи: білки, жири та вуглеводи. Тривала для великої втрати ваги

Калоріями називають енергію, яку організм отримує з їжі, та був витрачає будь-які дії. Людина їсть продукти, а організм використовує їх для вироблення енергії, якою потім забезпечує органи життєдіяльності. Енергія потрібна для роботи всіх життєво важливих процесів: розумової роботи, дихання, теплового обміну, серцебиття і навіть для рухів. Кожен продукт має особливий хімічний склад, проте вони складаються з однакових речовин, але у різних співвідношеннях. Так, складовими є:

• вуглеводи;
• мікроелементи;
• білки;
• вода;
• вітаміни;
• жири.

Навіщо треба рахувати калорії

Не дотримуючись режиму харчування, людина схильна перевищувати денний калораж, причому навіть якщо їсть і не дуже багато, адже калорійність у всіх продуктів різна. Перекушування, які не вважаються повноцінним прийомом їжі, проковтуються і забуваються. Крім цього калорії поділяються на «шкідливі» та «корисні». Вживаючи їх необмежену кількість у жінок виникає бажання схуднути за допомогою дієт, суть яких однакова – зниження денного калоражу.

Усі дієти мають загальний суттєвий недолік – обмежений перелік продуктів. Навіть якщо ви витримали строгу дієту для схуднення і досягли потрібного результату, то від колишніх харчових звичок ви все ж таки не відмовилися, тому вони швидко «зіпсують» вашу стрункість. Підрахунок енергетичної цінності продуктів і кількості їжі, що вживається, повинен стати для вас не тимчасовою дієтою, а способом життя - тільки постійний контроль і таблиця допоможуть вам завжди мати гарну фігуру і бути здоровим.

Як рахувати

Вирішивши перейти на ПП і в повсякденному житті використовувати таблицю підрахунку калорій для схуднення, придбайте щоденник, в який ви будете заносити свої досягнення. При дотриманні денного калораж записуйте кожен продукт, який з'їли за день, також відведіть місце, де будете вести облік фізичної активності. Третій стовпець таблиці показуватиме зміни вашої ваги – у журналі для схуднення потрібно записати ранкову вагу.

Порівнюючи отримані результати схуднення, ви можете скоригувати свій раціон. При цьому орієнтуйтеся на мінімум, необхідний організму, і враховуйте, що для схуднення він повинен спалювати більше калорій, ніж отримав. Необхідна кількість розраховується індивідуально для кожного, адже тут враховується стан організму, вік, що худне, його фізична активність. Наприклад, жінці, яка мало рухається, можна щодня з'їдати 2200 ккал, чоловікам, діяльність яких пов'язані з фізичними навантаженнями, число збільшується до 2800 ккал/день.

Для схуднення підрахунок потрібно робити трохи по-іншому, зменшуючи допустимий денний калораж:

• жінкам, які не займаються спортом, для схуднення потрібно 1000-1200 ккал/день, чоловікам на 500-600 ккал більше;
• жінки, які займаються тренуваннями, повинні споживати 2000-2200 ккал на добу, чоловікам потрібно додати до цього 500 ккал.

Як правильно рахувати калорії, щоб схуднути – таблиця

Вирішивши зменшити масу свого тіла, необхідно контролювати споживання калорійних страв. Таблиця калорійності продуктів для схуднення стане вам вірним помічником у складанні меню, проте потрібно враховувати й інші моменти:

1. Калорійність води, чаю та кави нульова, але це без урахування цукру, меду, молока або інших додаткових інгредієнтів, які ви вирішите додати до напою.
2. При приготуванні складної страви враховуйте, що для того, щоб вирахувати її енергетичну цінність, вам потрібна енергетична цінність продуктів, що входять до складу.
3. При жарінні до калорійності продукту додавайте калорійність олії, на якій він смажиться.

Таблиця калорійності продуктів харчування

Знаючи свій допустимий добовий калораж для схуднення, ви зможете відкоригувати своє меню та грамотно скласти раціон. Допомагатиме вам у цьому таблиця підрахунку калорій для схуднення – завдяки ній ви дізнаєтесь склад БЖУ та калорійність продуктів харчування, які вважаються найпопулярнішими та доступнішими кожному. У таблиці дані щодо калорійності та складу відображаються у розрахунку на 100 г продукту.

Калькулятор

Таблиця калорійності допомагає, проте користуватися нею багатьом може здатися стомлюючою. Тому тим, хто худне, варто розглянути довідник, що вказує калорійність готових страв, або популярні онлайн-калькулятори. Електронні лічильники можуть використовуватися не тільки для підрахунку калорій, але і БЖУ, вітамінів та мінеральних речовин у певній страві. Онлайн-програма допомагає підрахувати скільки корисних компонентів втрачає м'ясо, овочі, риба або фрукти при тепловій обробці.

Розрахунок добової норми калорій для схуднення

Скільки вам можна вжити калорій на день можна просто розрахувати. Потрібно лише помножити значення своєї ваги в кг на 24 – отримана кількість буде нормою витрати калорій для організму, що перебуває у стані спокою (за рахунок цієї кількості енергії він забезпечуватиме роботу необхідних для життя людини процесів). Ще при розрахунках добової калорійності для схуднення потрібно враховувати дозу БЖУ, що рекомендується: меню на день повинно складатися на 20% з жирів, на 40% з вуглеводів і на 40% з білків.

Коефіцієнт фізичної активності

Кількість денного калоража залежить від того, наскільки людина активна. У разі число допустимої норми треба помножити на коефіцієнт, виражає рухову фізичну активність. Цей показник має усереднене значення:

• 1,2 – для людей, які мають велику зайву вагу або ведуть зовсім неактивний спосіб життя;
• 1,4 – для тих, хто займається спортом щонайменше 3 рази/тиждень;
• 1,6 – для людей, які працюють в офісі та тих, хто рідко навантажує себе фізичною працею;
• 1,5 – для тих, хто щодня тренується та займається фізичною працею.

Базовий рівень метаболізму

Таблиця підрахунку калорій допоможе вам схуднути, проте, щоб порахувати добовий калораж, потрібно враховувати й інші значення. Так, для підтримки ваги базову швидкість метаболізму необхідно помножити на коефіцієнт вашої активності. Для схуднення щоденну норму необхідно зменшити: жінкам до 1200 ккал, чоловікам – до 1800 ккал. Щоб схуднути, потрібно зменшити споживання калорій, знизивши обсяг їжі, або збільшити фізичну активність. Перед збільшенням навантаження при схудненні, потрібно вирахувати, скільки калорій вам можна з'їдати до тренування.

Дієта з калорій

Для тих, хто має проблеми з вагою, дієтологи розробили спеціальну систему - підрахунок калорійності продуктів по таблиці. Сидячи на цій дієті, вам не потрібно відмовлятися від улюблених смачних страв, адже схема системи максимально проста – потрібно лише зменшити кількість порцій та їх обсяг. Відгуки про такий раціон харчування говорять про те, що за місяць можна легко втратити від 4 кг зайвої ваги (залежить від початкової маси). Дієта абсолютно безпечна для здоров'я, за умови, що ви не знижуватимете добову калорійність нижче мінімального порога в 1200 ккал.

Дієта, в основі якої лежить підрахунок калорій, не змусить вас голодувати. У цьому ви переконаєтеся, глянувши на її зразкове меню:

• сніданок – 200 г салату (свіжа капуста та морква), заправленого 0,5 ч. л. олії, шматочок вареної ковбаси (50 г) або куряча котлета, хлібець та несолодкий чай;
• перекушування – 100 г цитрусового желе, склянка киселю з лимона;
• обід – 150 г супу з квасолею, 150 г овочевого жаркого зі свининою, чашка горобинового чаю, 100 г картопляного печива;
• полуденок – склянка квасу, приготованого з екстракту, 2 хлібця, покритих тонким шаром абрикосового джему;
• вечеря – 100 г гречки, 100 г відвареного курячого філе, чашка чаю з яблуком;
• на ніч – склянка знежиреного кефіру.

Як вибирати дієтичні рецепти з калорійністю

Каллоражна таблиця для схуднення може і не допомогти досягти мети, якщо ви систематично порушуватимете правила. Так, зібравшись вести підрахунок калорій, слідує:

1. Обмежити споживання жирів. Тваринний жир вдвічі калорійніший, ніж вуглеводи. Якщо в меню жиру не більше 30%, то організм не потребує збільшення дози вуглеводів та білка, за рахунок цього калорійність раціону стає меншою на 10%.
2. Мінімізувати споживання цукру. Будь-який вид цукру або його замінника підвищує апетит, через що людина переїдає, що є неприйнятним при схудненні. Здорове меню повинне містити не більше 20 г цукру/добу.
3. Збільшити споживання клітковини (вона міститься в кашах, фруктах, овочах) та пектинів. Такого роду їжа краща для схуднення – вона повільніше засвоюється і швидше насичує.

Відео

Одним із найпопулярніших методів схуднення є дієта з підрахунком калорій. Меню для цієї дієти потрібно складати самостійно, орієнтуючись на свою норму калорій. Даміко розповідає, як це зробити правильно.

Наприкінці тижня уважно проаналізуйте свої записи, подивіться, що можна прибрати з вашого раціону, та складіть меню на наступний тиждень. При складанні меню враховуйте наші рекомендації.

Оптимальна кількість прийомів їжі - 5-6 на день. При цьому до кожного прийому їжі висуваються такі вимоги.

Сніданок

Сніданок має бути найситнішим. Його калорійність повинна становити близько 30-40% вашої денної норми калорій. Віддавайте перевагу вуглеводній їжі: кашам, мюслі, хлібу. У кашу можна додавати горіхи, сухофрукти, мед.

Другий сніданок

На другий сніданок має припадати близько 10-15% вашої денної норми калорій. Оптимальний варіант для другого сніданку – фрукти чи горіхи.

Обід

Обіду потрібно приділити належну увагу, адже якщо ви добре не пообідаєте, до вечора ризикуєте зголодніти та накинутися на їжу, перевищивши норму калорій. На обід їжте м'ясо чи рибу з овочевим гарніром. Бажано також приготувати собі трохи супу. Оптимальна калорійність обіду – 25-35% від денної норми калорій.

Полудень

Калорійність полуденку – близько 10% від вашої денної норми калорій. На полудень можна їсти фрукти, сухофрукти, сир, йогурт.

Вечеря

На вечерю їжте їжу, багату на білки: відварену рибу, яйця, сир. Після трапези можна випити склянку нежирного кефіру чи несолодкого йогурту. Пам'ятайте, що вечеря має бути легкою — 10-15% денної норми калорій.

Сніданок

• Вівсяні пластівці з медом та волоськими горіхами* (435 ккал)
• Чай без цукру (0 ккал)

Калорійність сніданку 435 ккал

Другий сніданок

• Банан (140 ккал)
• 250 мл нежирного кефіру (75 ккал)

Калорійність другого сніданку 215 ккал

Обід

• 100 г відвареної курячої грудки (114 ккал)
• 150 мл овочевого супу (приблизно 60 ккал)
• 200 г тушкованих баклажанів з помідорами (230 ккал)
• Чай (0 ккал)

Калорійність обіду 404 ккал

Полудень

• 2 шматочки сиру (80 ккал)
• 150 г малини (68 ккал)
• 200 мл нежирного кефіру (60 ккал)

Калорійність полудень 208 ккал

Вечеря

• 100 г запеченого у фользі коропа (112 ккал)
• 150 г бурякового салату (варений буряк, чорнослив, сметана, лимонний сік) (120 ккал)
• Чай з м'ятою (0 ккал)

Калорійність вечері 232 ккал

** На 50 г вівсяних пластівців взяти 1 столову ложку меду та 25 г волоських горіхів.*

Насамкінець кілька правил, які допоможуть вам досягти максимального ефекту від дієти.

Під час дієти випивайте 1,5-2 літри води щодня.

Спіть щонайменше 8 годин.

Не забувайте про помірні фізичні навантаження.

Не намагайтеся з'їдати менше від своєї добової норми калорій.

Що таке дієта за калоріями на 1200 ккал? Де взяти меню на тиждень та таблицю калорійності? Існують різні дієтичні системи харчування, але деякі з них можуть зашкодити здоров'ю. Дієта «1200 калорій» є абсолютно безпечною та допомагає швидко скинути зайву вагу. Тож у чому суть цієї дієти? Як правильно скласти меню на тиждень?

Багато дієтологи зійшлися на думці, що дієта на 1200 ккалорій - це оптимальна дієта, яка дозволяє за короткий проміжок часу стати володаркою стрункої фігури і прийти у форму. Рівно стільки калорій витрачають жінки, не завдаючи шкоди організму. Дотримуючись даної системи живлення, ви зможете скидати 1-2 кілограми на тиждень.

Принцип дієти полягає у розрахунку вживаних калорій на добу, тобто необхідно їсти таку кількість певних продуктів, калорійність яких не перевищує цей показник. Таким чином, дотримуючись дієти «1200 калорій», жінка витрачатиме більше енергії, ніж одержуватиме, що призведе до втрати ваги за рахунок спалювання накопиченого жиру. Крім цього, організм очищується, прискорюється обмін речовин та метаболізм.

Вам більше не потрібно приймати препарати, щоб схуднути, займатися в тренажерному залі і відчувати на собі дієти, що виснажують. Ця система харчування дозволяє вживати будь-які продукти, головне — не перевищувати добову норму калорійності. До того ж ви не відчуватимете почуття голоду.

Не варто зловживати калорійною їжею, інакше ризикуєте отримати проблеми зі здоров'ям. Саме 1200 калорій потрібно жінці, щоб почуватися добре і водночас худнути. Організм повинен отримувати достатню кількість жирів, білків та вуглеводів, щоб мати сили. І навпаки, дуже велике вживання калорій при недостатній руховій активності призведе до накопичення жирових відкладень.

Щоб дієта дала свої результати, її тривалість має становити щонайменше 10 днів. Якщо ви підраховуватимете калорії місяць і більше, то ваш організм підлаштується під цей режим, і жири будуть йти повільніше. Пам'ятайте, що організувати порядок дня необхідно так, щоб їди були 4-6 разів на день, з них 3-4 рази - це основне харчування, а решта - перекушування.

Як розрахувати калорії?

За дотримання дієти ваше завдання — щодня вживати продукти, калорійність яких не повинна перевищувати 1200 ккал на день. Важливим принципом дієти є те, що загальне значення калорій має бути правильно розподілено протягом дня приблизно так:

Крім того, слід враховувати й інші не менш важливі фактори при складанні раціону. Так, вживана частка жирів має становити 20% денного раціону, білків – 45%, а вуглеводів – 35%.

При складанні меню на 1200 кілокалорій обов'язково враховуйте цей фактор. Не моріть себе голодом, з цією дієтою ви можете харчуватися смачно та різноманітно, худнучи при цьому з легкістю.

Перш ніж складати раціон, вивчіть калорійність продуктів. На упаковках готових продуктів виробники завжди вказують енергетичну цінність для 100 г. Таблиця містить інформацію про кількість білків, жирів, вуглеводів і калорійності. Згодом ви зможете підраховувати ці показники на автоматі. Щоб легше було робити розрахунок для меню на тиждень, таблиця калорійності наведена нижче.

Беріть на допомогу калькулятор, кухонні ваги та складайте меню на кожен день. Зважуйте продукти, записуйте показники та худніть без строгих дієт. Щоб не заплутатися в цифрах, заведіть харчовий щоденник, куди записуватимете свій раціон.

Як скласти меню?

Запорукою хорошого результату буде правильний підрахунок калорій. Дієта "1200 калорій" є низьковуглеводним харчуванням, тобто білковою дієтою. З цього випливає, що для позбавлення накопичених жирів необхідно обмежити вживання вуглеводів, які негативно позначаються на фігурі.

Зразкове меню на тиждень за цією системою харчування має бути повноцінним.

На сніданок передбачено такі страви:

1. Фруктовий салат із яблука та дині, заправлений йогуртом, та булочка – 350 ккал.
2. 100 г нежирного сиру з волоським горіхом і курагою, чашка кави - 300 ккал.
3. 200 г вареної картоплі з салатом з капусти та огірка, одна грінка – 380 ккал.
4. Вівсяна каша з медом, горіхами, шматочками кураги, чорносливу, сік чи кави – 350 ккал.
5. Два бутерброди з беконом, сиром та скибочками помідора, несолодкий чай — 30 ккал.
6. 100 г будь-яких морепродуктів, трохи овочевого салату, 25 г сиру, булочка, полуниця чи грейпфрут – 400 ккал.
7. Тост із білого хліба з грудкою індички, салат із огірків та помідорів, заправлений низькокалорійним соусом, чашка киселю – 300 ккал.

В обід включається:

На вечерю можна приготувати такі страви:

1. Невеликий шматок піци з морепродуктами, апельсин – 350 ккал.
2. Відбивна з телятини та 150 г овочів - 300 ккал.
3. Два бутерброди з сиром та овочевим салатом - 400 ккал.
4. Запечена форель під сиром, майонезом та помідором - 450 ккал.
5. Відбивна з курячої грудки в клярі з коричневим рисом та овочами - 350 ккал.
6. 80 г курячої грудки з овочами, зеленню та двома шматочками хліба – 350 ккал.
7. 100 г запеченого лосося з картоплею та квасолею – 350 ккал.

Між основними прийомами їжі обов'язково потрібно робити кілька перекушування, на які припадає близько 100 ккал з денного раціону. Як перекушування можуть виступати:

Це зразкове меню на тиждень, яке має на увазі 1200 ккал на добу. Вивчайте енергетичну цінність різних продуктів та самостійно складайте меню.

Що потрібно знати?

Щоб дієта зробила вас володаркою стрункої фігури, необхідно запам'ятати важливі правила, без яких результат системи живлення може виявитися трохи іншим.

По-перше, їжу потрібно ретельно пережовувати. Харчування має бути дрібним і частим, але невеликими порціями. Намагайтеся урізноманітнити меню різними рецептами, інакше мізерний перелік продуктів може вам набриднути, а дуже довгий — викликати переїдання.

По-друге, включіть у свій раціон фрукти та овочі у достатній кількості, молочні продукти, знежирене м'ясо, морепродукти та яйця. По-третє, не забувайте вживати щодня 2 л негазованої води, щоб уникнути зневоднення.

Якщо ви хочете схуднути за дієтою, то дотримуватися такої системи харчування слід 3 тижні. Через деякий час дієту можна повторити.

Дієта «1200 калорій» є абсолютно безпечною та ефективною. Якщо ви будете дотримуватися всіх рекомендацій і вести правильний підрахунок калорій у харчовому щоденнику, то вже незабаром помітите, що ваша фігура стала привабливішою.

Кожна людина є індивідуальною, і кожна формула може мати похибку. Вибирати треба ту формулу, яка працюватиме для вас.

Почніть із середнього значення, або з формули, наближеної до середнього. Якщо результати не такі ефективні, як очікувалося, спробуйте дотримуватися наступного значення: для зниження ваги - меншого значення, для набору маси - більшого значення.

Рівняння Харріса-Бенедикта

Основний обмін речовин за формулою Харріса-Бенедикта визначається з урахуванням статі, віку та розміру тіла. Рівняння вперше було опубліковано у 1918 році. Формула підходить для чоловіків та жінок віком від 18 років.

Ця формула має досить велику похибку - за даними Академії харчування та дієтології, збіги результатів із реальними даними на 90% були зафіксовані лише у 60% випадків. Тобто у 40% ситуацій рівняння може показувати невірні дані, причому переважно у бік збільшення. Тобто в результаті розрахунку може виявитися, що потреба в калоріях завищена і людина починає вживати більше калорій, ніж потрібна насправді.

Нове рівняння Харріса-Бенедикта

У зв'язку з недоліками основної формули Харріса-Бенедикта 1984 року було опубліковано оновлене рівняння. Роза і Шизгал провели дослідження з більшої групи, причому дані взяті з досліджень Харріса і Бенедикта в 1928-1935гг.

У цій формулі вже враховуються особливості, які у старій формулі призводили до перевищення норми калорій і тому саме ця формула найчастіше використовувалася визначення основного обміну речовин до 1990 року.

Формула Міффліна - Сан Жеора

З часом змінюється спосіб життя людей, з'являються нові продукти, змінюється розклад харчування, фізична активність. Було виведено нову формулу, вона бере до уваги м'язову масу організму, і розраховується також виходячи з зростання, ваги і віку. Це рівняння використовується в клінічних умовах для визначення калорій на підставі базального метаболізму.

За дослідженнями Американської дієтичної асоціації формула Міффліна-Сан Жеора виявилася найточнішою. В інших джерелах рахується. що ця формула точніше за формулу Харріса-Бенедикта на 5%, але все одно може давати розкид +-10%. Але це рівняння було протестовано лише на пацієнтів кавказької групи і тому може бути неточним для інших груп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула була виведена не на підставі ваги, а на базі сухої м'язової м'язової маси. Таким чином, дана формула ігнорує енергію, спрямовану на підтримку жиру та її точність для повних людей нижче, ніж для спортивної статури.

Якщо ви у хорошій фізичній формі, результат цього рівняння буде достатньо точним для вас. Якщо ви тільки ступили на шлях покращення вашої фігури, використовуйте формулу Міффліна-Сан Жеора.

Формула ВООЗ

Формула Всесвітньої Організації Охорони Здоров'я заснована на формулі Шофілда (стаття, вік, вага) з урахуванням зростання, що використовується в даний час. Раніше використовувалася у дієтичних рекомендаціях США. Заснована на базовій швидкості метаболізму, термічному ефекті їжі, фізичної активності та терморегуляції.

На основі площі тіла

Формула підходить для людей старше 20 років. Витрата енергії (або швидкість метаболізму) у стані спокою пропорційна площі поверхні тіла, зазвичай виявляється у ккал на квадратний метр площі поверхні тіла на годину (ккал/м2/м). Площа поверхні тіла можна розрахувати за вашим зростанням і масою тіла

Розрахунок калорій

Навіщо потрібен розрахунок кількості калорій на день?

Відповідь проста - щоб утримати, набрати або скинути вагу треба знати, скільки калорій споживає Ваш організм. Якщо Ви хочете скинути вагу – треба витрачати більше калорій, ніж споживати. Калорії Ви отримуєте тільки, якщо Ви щось з'їсте або вип'єте. А витрачати калорії доводиться постійно – на роботу самого організму, на фізичне та розумове навантаження.

Середня кількість калорій на день

В основному жінкам потрібно 1500-2000 калорій для підтримки ваги. Для чоловіків це значення більше – 2000-2500 калорій.

Скільки калорій потрібно для схуднення чи набору маси

За допомогою онлайн калькулятора можна розрахувати потребу в калоріях, необхідну саме Вам для існування, та розрахувати кількість калорій для схуднення, набору чи підтримання маси. Розрахунок калорій проводиться за вагою, зростом, віком та активністю. На підставі отриманих даних та Вашої бажаної ваги, калькулятор розрахує кількість калорій, які Вам слід споживати на день для зниження, набору чи утримання ваги. Як правило, розрахунки робляться декількома методами, які покажуть зразковий діапазон. Це зроблено, щоб зменшити похибку кожного окремого методу розрахунку.

Мінімум калорій на день для зниження ваги

Розрахунок кількості калорій показаний у графі "Зниження ваги". Екстремальне зниження ваги покаже Вам мінімально можливі значення калорій для ознайомлення, але використовувати їх не рекомендується. Якщо знизити кількість споживання калорій нижче за мінімум, то організм почне спалювати не тільки жир, а й м'язи, щоб отримати енергію. Впаде швидкість обміну речовин і навіть невелике перевищення калорійності відкладатиметься організмом. Крім того, м'язи споживають у кілька разів більше енергії, ніж жирові клітини. Тому спалювання м'язів не призводить до позитивних результатів.

Зигзаг калорій

У результатах розрахунку наведено таблицю розрахунку калорій по днях, так званий "зігзаг". Вважається, що найкращі результати виходять, якщо трохи варіювати щоденну калорійність, дотримуючись середнього значення.

Як порахувати кілокалорії

Кілокалорія – це тисяча калорій. Одна калорія - це скільки енергії потрібно нагрівати 1 мл води на 1 градус. Але також є харчова або дієтична калорія, що дорівнює кілокалорії. На упаковках продуктів можуть вказувати калорійність продуктів як "как", так і "кал", і позначати це буде кілокалорії.

Приклад розрахунку калорій

Анна, офісний працівник, двоє дітей. Займається домашніми справами, коли на роботі. Займається спортом тричі на тиждень. Зріст 163 см, вага 65 кг, вік 35 років. Хоче зменшити вагу до 57 кг. За формулою Міффліна - Сан Жеора щоденна витрата калорій складе 1833 ккал, по середньому 1918. Щоб схуднути, Ганні треба знизити щоденну калорійність приблизно на 500 калорій на день, тобто вживати 1400 ккал.

Чи потрібно є однакова кількість калорій

Ви можете дотримуватись однакової кількості калорій на день, а можете 200-500 калорій переміщати на попередній або наступний день від дня тренування. Також, якщо вага раптом зупинилася (вагове плато), то вживання калорій за схемою Зигзаг допоможе зрушити його з мертвої точки.

Чи можна схуднути лише на дієті?

Схуднути можна, але при зниженні денної калорійності раціону людина втрачає не тільки жир, а й м'язи. Намагайтеся вести активніший спосіб життя, робити зарядку, додати невеликі фізичні навантаження

Швидкість зниження ваги

Швидкість набору ваги

Ідеальним для збільшення м'язової маси вважається 1 кг на місяць для чоловіків та 0,5 кг на місяць для жінок. Велике збільшення приведе до збільшення не тільки м'язів, але і жиру

Чи треба пити воду?

Вживання чистої води необхідно при зниженні ваги.

Попередження

Усі розрахунки засновані на математичних та статистичних формулах. Але точну оцінку та рекомендації може дати лише лікар. Проконсультуйтеся з лікарем перед початком дієти або зміною рівня фізичного навантаження.

Рано чи пізно, але настає момент у житті кожної жінки, коли відображення у дзеркалі перестає радувати стрункістю обрисів та граціозністю зовнішності. Не має значення, в якій кількості - 400 грам або 15 кг, але він прийшов - ненависна зайва вага.

Безліч дієт, розрахованих на 10 днів, або 1 місяць або ще якийсь термін, звичайно, дають очікуваний ефект…але ціною неймовірних зусиль, напівголодного стану та психологічного стану, що наближається до «кого зловлю, того й з'їм».

Більш розумним у цій ситуації є систематичний перехід на нову систему харчування. Вона дозволить не лише прибрати жирні боки, а й не дасть повернутися їм назад.

Однією з таких систем є система, яка ґрунтується на підрахунку калорій, що споживаються протягом дня.

Для запобігання негативним наслідкам на здоров'я, не рекомендується знижувати добову норму калорій менше 1200 . В іншому випадку необхідно підтримувати організм вітамінами та мінеральними добавками. Звичайно, особливу увагу необхідно приділяти водному балансу в організмі і випивати в день не менше 2 літрів рідини (краще просто чистої води).

Плюси

До безперечних плюсів варто віднести дозвіл на будь-які продукти. Можна побалувати себе і шматочком шоколадки та улюбленим тістечком. Головне – все в межах певної кількості калорій. Незамінний варіант харчування для тих, хто життя без солодкого і за життя не вважає.

Ще одна перевага - необмеженість у часі. Приймати їжу можна хоч о 3 годині ночі. Знову ж таки, дуже добре для тих, хто за природою «сова» і вдень може обходитися практично без їжі, зате вночі можна нарешті побалувати себе їжею, але тільки не більше належної норми.

Немає потреби ускладнювати собі життя приготуванням якихось особливих дієтичних страв. Адже їжа буде все та ж - головне її кількість. І не доведеться дивитися голодними очима на свою родину, що поглинає курочку з картоплею, сумно жуючи при цьому листок салату. Адже при цій дієті шматок курки по праву можна і худне. Тільки невеликий…

Здавалося б, не дієта, а казка. Але, на жаль, і ця казка має мінуси.

Мінусів по суті два – але великих.

• Перший пов'язаний безпосередньо з самим підрахунком. Просто так уже нічого не з'їси, все потрібно зважити, розрахувати, при необхідності зайве видалити. І так щоразу. Вранці, в обід та ввечері, або в обід, увечері та вночі, неважливо. ЗАВЖДИ! Згодом виходитиме значно швидше і легше. У деяких потім так «наметане» око, що про кількість калорій у шматочку вони судять «на око» і практично не помиляються.
• Другий мінус – це людська природа, яка потихеньку шепне на вушко «Ну чого ти, адже так смачно! Ще один шматочок, проте завтра відмовишся від сніданку, і середня кількість калорій за 2 дні буде такою, якою йому належить!» АЛЕ! Ніхто і ніколи завтра не відмовиться від будь-якого прийому їжі, до того ж усереднене значення теж не працює, потрібно обов'язково дотримуватися щоденної норми, ні більше ні менше. І таких огріхів у системі харчування буде маса, адже хитрий організм не хоче позбавлятися того, що вважає своїм. Це потихеньку призведе до звичного способу харчування, відповідно знизивши шанси на стрункість до нуля.

Однак якщо твердо вирішити дотримуватися цієї системи зниження ваги, досить легко можна звернути мінуси в нехай невеликі, але плюси. Прийдеться багато рахувати - Відмінно! Згадаймо арифметичний рахунок! А якщо не користуватися калькулятором – ще й потренуємо мізки.

Ідеальна система зниження ваги існує – це підрахунок калорій. Але ідеальною вона буде тільки за наявності у того, хто худне сили волі (щоб відкинути думки про зайвий шматочок) і терпіння (щоб підраховувати калорійність кожного прийому їжі). Тоді і вага нормалізується, і психіка не постраждає, та й завжди голодною ходити не доведеться.

​

Почнемо з того, що всі процеси в нашому організмі хоч і піддаються чіткому математичному обчисленню, проте уніфікувати їх, наприклад, витрату та прихід калорій, для кожної людини неможливо.

• По-перше, у нас усіх є свої харчові звички, які залежать від регіону проживання, кулінарних традицій, просто смакових уподобань.
• По-друге, кожна людина унікальна та індивідуальна, з різним рівнем метаболізму, вагою, м'язовою масою.

Тим не менш, усереднені показники все ж таки існують. Якщо відштовхуватися від них, то можна чітко підрахувати калорії щодо вашої системи харчування та харчових звичок.

Отже, середньому нашому організму на добу потрібно близько 2000 тис. калорій. Звідки береться ця цифра?

1. Почнемо зі сну. Людина повинна спати приблизно 8 годин на добу, за кожну годину сну витрачається близько 60-70 калорій, тобто, загалом кажучи, за ніч ми витрачаємо близько 500 калорій.
2. Далі, робота. Безумовно, все залежить від рівня тяжкості. У нашому конкретному прикладі ми розглядатимемо розумову восьмигодинну діяльність. На неї йде близько 800 калорій.
3. Залишається ще 8 вільних годин, під час яких людина займається повсякденною рутинною роботою, приділяє час хобі, тренуванням. Якщо брати до уваги виконання неважких фізичних завдань, то за ці вісім годин ми витрачаємо близько 700-800 калорій.

Якщо підсумовувати всі показники, то ми маємо цифру в 2 000 калорій.

Не всі, хто починає замислюватися про своє харчування і вирішує починати підрахунок калорій, вживає цю норму. Як правило, люди виявляють, що їдять або дуже багато, або взагалі не забезпечують свій організм необхідною для життєдіяльності енергією.

Крім того, важлива не сама кількість калорій, а харчова цінність вживаних при цьому продуктів. Адже на 100 калорій можна з'їсти 2 цукерки, вагою не більше 20 грамів, а можна вжити 100 грамів корисної гречки, яка дозволить нам довше залишатися ситими і контролювати свій апетит, на відміну від цукерок.

Як почати рахувати свої калорії?

Та просто – почати!

Щоб зрозуміти свої харчові навички, слід почати стежити за ними. Для цього потрібно записувати, що ви їсте протягом усього дня. Найзручніше використовувати спеціальні програми, наприклад, додаток на нашому сайті, який допоможе вам визначити добову потребу в калоріях для схуднення. Також для підрахунку калорій ви можете скористатися таблицею калорійності продуктів, яка зручно структурована та містить докладну інформацію щодо всіх найпоширеніших продуктів харчування з нашого щоденного раціону.