Дієти

Чому не потрібні "розвантажувальні" тренувальні тижні. Розвантажувальний день: чотири варіанти на вибір Розвантажувальний день у спортсменів як називається

Спортивна дієтазі вмістом малої кількості калорій підійде всім, хто активно намагається займатися спортом. Дотримуватись її можна довгий час, після скоригованої ваги можна переходити на звичайний раціон.

Спортивна дієта для схуднення

Раціон дієти – від 1400 до 1500 калорій. При такій дієті ви втрачатимете 1-2 кг на тиждень. Ви «підсушите» тіло, позбавитеся зайвої рідини та жиру. Це дозволить захоплюватися вашою фігурою у всій красі.

Збільшивши розмір порції, додайте до раціону ще 500 калорій, якщо, наприклад, вам не потрібно худнути. Для чоловіків можна скласти раціон – калорійністю до 3000 калорій. Один раз на тиждень робіть розвантажувальні дні, вибираючи монодієти – кефір чи яблука.

Приклад раціону на день для спортсменів:

Сніданок перший, близько 80ккал (вибирайте 1 варіант):

один банан;
два яблука;
1 склянка молока чи кефіру.

Сніданок другий, близько 400 ккал (вибирайте 1 варіант):

яєчня (2 яйця), шматок житнього хліба, салат із моркви з медом та родзинками - 200 гр і чай з лимоном.
запечені овочі з рисом – 200 гр., відварена індичка, морська капуста, кава без цукру з молоком;

Обід, близько 450 ккал (вибирайте 1 варіант):

вегетаріанський суп - 200 гр, яловичина з тушкованими овочами - 200 гр, житній хліб та чай.
борщ на яловичині - 200 гр, салат з капусти та помідорів з олією - 200 гр, житній хліб, склянка соку.
морська риба - 200 гр, рис - 100 гр, салат із капусти з солодким перцем та оливковою олією - 100 гр, зелений чай.

Полудень:

Склянка фіточа чи соку, яблуко чи апельсин. Можливо невеликий десерт

Вечеря, близько 350 ккал (вибирайте 1 варіант):

броколі, тушкована з олією та грибами - 200 гр, салат з капусти з морквою на оливковій олії - 100 гр, чай.
овочевий плов на рисі або пшоняній крупі - 250 гр., Стакан томатного соку.
вівсяна каша – 100 гр, салат з огірків та помідорів з 1 ложкою натурального нежирного йогурту – 100 гр. Зелений чай.

Дієта з низьким вмістом жирів та високим вмістом білків для спортсменів:

При підйомі:

Змішати сік лимона та апельсина, додати до нього склянку гарячої води. Коли напій охолоне, випити його з 1 столовою ложкою фруктози.

Сніданок:

На вибір: половина грейпфрута, апельсин, яблуко, компот із чорносливу; 1-2 смажених або зварених некруто яйця; тріска, хліб із не просіяного борошна з олією; чашку чаю.

Ланч (Другий сніданок):

Змішаний фруктовий салат (плоди дрібно нарізати), додати родзинки без кісточок, мелені горіхи; 1-2 склянки фруктового соку.

Обід:

1-2 скибочки хліба з непросіяного борошна з олією; салат із помідорів із зеленню; фрукти чи фруктовий салат; склянку фруктового соку.

Полудень:

Склянка чаю з сухариком або крекером з олією.

Вечеря:

Молочний суп; на вибір: нежирне м'ясо, риба, омлет з картоплею та зеленим салатом, овочевий салат асорті; на вибір: фруктовий салат, компот, пудинг із манкою, макарони.

Дієта Філатова

Дієта Філатова заснована на принципі вуглецевого чергування. Вона дозволяє в короткий термін скинути жирову масу, зберігаючи при цьому м'язову. У цій дієті головне чітко визначити, за який термін Ви хочете скинути вагу, і суворо дотримуватися плану харчування. Справа в тому, що протягом всієї дієти необхідно змінювати кількість вживаних вуглеводів. Робити це потрібно згідно зі схемою. Тому весь процес схуднення буде поділено на чотириденні цикли. У перші два дні такого циклу вживання вуглеводів зводиться до мінімуму. Третій день – високовулгеводний, четвертий – помірний. Має бути також стежити за кількістю білка в їжі. Скидання жирової маси теж відбуватиметься нерівномірно, що є природним процесом. Підібрати графік прийому їжі та правильно розрахувати у ній вміст вуглеводів Вам допоможуть фахівці. Вони розкажуть про здорове харчування, меню якого відповідає Вашому віку, статі та особистим уподобанням.

Сирна дієта

Сирна дієта відноситься до лікувальних монодієт і користується великою популярністю. Вона має сечогінний ефект за рахунок вмісту в сирі солей кальцію, а також сприяє розщепленню та виведенню жиру, за рахунок амінокислоти метіоніну. Існує кілька варіантів такої дієти. Щодобовий раціон з даного випадку складе 600 г нежирного сиру, трохи більше 100 г цукру і 50 мл сметани зниженої жирності. Все це потрібно вжити протягом дня, розділивши загальну кількість продуктів на кілька прийомів їжі.

Для тих, хто вважає подібну дієту надто складною, існує її полегшений варіант. Дотримуватись такого раціону харчування доведеться сім днів. Основна страва обов'язково має містити сир і вживатись на обід. На сніданок чи вечерю Вам запропонують страви із спеціального списку. Це можуть бути мюслі, овочеве рагу, нежирне відварене м'ясо.

Ця дієта дуже ситна та різноманітна. А до монодієт її відносять тому, що вживання сиру щодня обов'язкова умова.

Яким має бути ідеальний розвантажувальний день? Насамперед, не шкідливим для нирок, печінки, ШКТ та низькокалорійним. При цьому найкраще буде, якщо ваш мозок не помітить, що ви щось там хімічите з харчуванням і не помститься вам підвищенням апетиту наступного дня. Це можливо лише за підтримки нормального рівня клітковини, запровадження помірної кількості білка в раціон. А другий секрет успішного розвантажувального дня, який не супроводжується переїданням «на завтра» — зниження фізичної активності. Якщо ви регулярно займаєтеся фітнесом, максимум, що варто робити в цей день - довгий кардіоурок середньої або низької інтенсивності, плюс стрейчінг. Новачки ж можуть зі спокійною душею пролежати все «розвантаження» на дивані з книжкою, це допоможе знизити рівень стресу і мінімально відчувати голод.

Розвантажувальний день Юлії Бордовських

Секрет цього розвантажувального дня– у повноцінному здоровому сніданку. У результаті ваш метаболізм не сповільниться, і ви зможете пережити цей день повноцінно та активно. «Відвіс» складе традиційний для подібних днів кілограм, причому у вас є шанс утримати половину результату як постійний ваговий показник.

Сніданок: 40 г висівкового хліба, 30 г сиру пармезан або 50 г сиру рікотту, чашка кави з молоком.

Обід: 200 г некрохмалистих овочів на пару (цвітна капуста або броколі, зелена квасоля, морква, гриби шиїтаке), 50 г йогурту 2,5%.

Вечеря:склянка кефіру 2, 5%

Допускається розбити обід і вечерю навпіл, і зробити п'ять їд, замість трьох. Цей день розвантаження Юлія Бордовських рекомендує повторювати один раз на тиждень. Він може бути корисним, і якщо ви систематично дотримуєтеся дієти з підвищеним вмістом білка, а крім того, він не уповільнює метаболізм.

Розвантажувальний день Мадлен Жеста

Цей розвантажувальний деньрозроблений французьким дієтологом Мадлен Жеста і є одним із елементів її дієти для зниження ваги. В ідеалі ви повинні дотримуватись цього режиму два дні поспіль. Розвантажувальний день Мадлен Жеста суворіший, ніж попередній за два дні, можна втратити до 3 кг ваги. Особливо такий день рекомендується тим, хто має набряки та переїдає у звичайному житті солоного.

Сніданок:

Відразу після пробудження- Склянку теплої води з лимонним соком.

За півгодини:чашка какао на воді з двома столовими ложками молока 3,2% та двома чайними ложками меду.

За годину:склянку грейпфрутового соку чи половинку грейпфрута.

Обід:

Овочевий суп: цибуля-порей, броколі, зелена квасоля, болгарський перець, помідори чері, корінь селери. Відварити на воді, можна подрібнити у блендері. З'їсти 200 г готового продукту.

Вечеря: 100 г нежирної риби на пару, 100 г овочів.

Розвантажувальний день маложирної дієти М.Гінзбурга

Маложирна дієта від дієтолога М. Гінзбурга не так «розкручена», як, наприклад, система схуднення М. Корольової. Однак вона не менш ефективна практично і досить проста у застосуванні. Суть розвантажувального дня М. Гінзбурга полягає у зниженні калорійності харчування, а й у обмеження жирів. Рекомендується влаштовувати такий розвантажувальний день раз на тиждень, тому що він досить повноцінний, різноманітний і легко переноситься. Особливість цього дня полягає в тому, що основний прийом їжі переноситься на вечерю. Так легше витримати обмеження, і в той же час вечеря збалансована, і ви не переїдете.

Сніданок:

100 знежиреного сиру та 50 г будь-якого солодкого фрукта або коктейль «лікар Слім»

Обід:

100г риби та 200г салату без олії з помідорів та огірків, або дві порції коктейлю «лікар Слім»

Вечеря:

2 печені картоплини, огірок, 100 г риби (мінтай, хек)

Пити під час розвантажувального дня можна воду, чай, каву. Не рекомендується використовувати рослинні вершки, навіть знежирені, та підсолоджувачі. Ці речовини затримують рідину в організмі.

Розвантажувальний день «з тренажерки»

Це нескладне розвантаження використовують ті, хто змушений більшу частину часу харчуватися великими порціями білкової їжі та приймати протеїн. Основна мета дня — трохи «перезавантажити» ШКТ, прибрати набряки та струснути організм.

Ранок:

Склянку теплої води з лимонним соком.

Сніданок:

100 г вівсянки на воді, 30 г мигдалю.

Другий сніданок:

2 огірки, 50 г йогурту

Обід:

Овочевий бульйон та скибочка хліба

Другий обід:

8 ягід чорносливу, склянка кефіру

Вечеря:

Зелене яблуко, 100 г сиру.

У цей день забороняється вживання протеїнових коктейлів та батончиків, за рахунок чого посилюється очищення організму. За деякими версіями, вечірнє яблуко слід замінити на 200 г стеблового селери.

Отже, гарний розвантажувальний день – це не обов'язково монодієта. Головне, щоб ваш раціон харчування складався з корисних неконсервованих продуктів, які легко перетравлюються. Якщо ви хочете скласти розвантаження самі, орієнтуйтеся на те, що слід вживати 1000-1200 ккал. Великі значення допустимі лише тим, хто серйозно займається силовими тренуваннями.

І останнє, що варто знати – краще не влаштовувати розвантаження з м'ясопродуктами та рибними консервами. Ці види їжі гальмують травлення і, можливо, ви не отримаєте бажаного результату від розвантажувального дня. Ну а якщо потрібно просто посилити травлення, можна замінити вечерю склянкою кефіру та вісьмома ягодами чорносливу, а протягом дня кілька разів перекусити зеленими яблуками.

Розвантажувальні дні небажано влаштовувати в період гормональних сплесків (під час менструації, вагітності тощо), при загостренні наявних захворювань та авітамінозів, оскільки в ці періоди організм потребує збалансованого та повноцінного раціону. Також краще організувати очищення організму у вихідні дні, щоб ніщо не відволікало.

Зразкове меню розвантажувального дня

В основі корисного розвантажувального дня лежить не голодування, а монодієта, коли людина весь день харчується певною групою продуктів. Найбільш поширене «розвантаження» на кефірі та йогурті.

Для кисломолочної монодієти придбайте висівки пшеничні (або клітковину), літр свіжого кефіру або йогурту. Розділіть напій на 4 рівні частини, додайте 1 ст. л. висівок і пийте через кожні 3,5 години.

Відмінним варіантом для розвантажувального дня можуть стати овочеві та фруктові каші. Наприклад, пюре з гарбуза (подрібнена в блендері м'якоть гарбуза без кісточок) або каша зі шпинату: згасити 500 г шпинату з водою на середньому вогні 10 хвилин, влити 200 мл. кислого молока і дати настоятися 5 хв. Якщо захотілося рідкого – зваріть курячий бульйон та покришіть туди пару морквин та зелень.

Не забувайте і про питво. Для активації обмінних процесів і позбавлення токсинів підійде зелений, імбирний, липовий або ромашковий чай без цукру або негазована мінеральна вода.

Чи можна поєднувати розвантажувальний день із фізичними навантаженнями

Навіть треба! Але не слід налягати на активні силові вправи. Достатньо прогулянки на свіжому повітрі тривалістю не менше 45 хв.

Якщо ви тренуєтеся день за днем, тиждень за тижнем, місяць за місяцем... не перестаючи, то можете помітити, як поступово втрачаєте силу, зменшуючи свою продуктивність на тренуваннях. Постійна втома буде перешкоджати організму ефективно тренуватися, навіть якщо ваші силові тренування будуть проходити не часто. Це помилка, яку припускаються багато спортсменів, яка згодом може призвести до ще більш серйозних наслідків.
Настає момент, коли потрібно дати відпочити своїм м'язам, і їм не варто нехтувати! Тиждень «розвантаження», свого роду, це частина тренувального процесу, завдяки якому ви не лише відпочинете, а й дасте своїм м'язам повністю відновитись. Тобто ваш організм вийде на оптимальний гормональний рівень, а також стабілізується центральна нервова система. Це абсолютно невід'ємна частина силового тренування, і навіть свого роду загартування тіла.
У спорті даний тип розвантаження мускулатури та нервової системи відомий, як тейперінг (відновлення від високих фіз. навантажень). Коли атлети проходять цей період, вони прагнуть повного відновлення, що дозволяє їм конкурувати на такому високому рівні.

Кому потрібне «розвантаження»?
Початківцям, які займаються фітнесом до 2-х разів на тиждень і навчаються основ присідання, випадів та віджимань, такі «розвантажувальні» етапи не загрожують.
Любителі фітнесу, які приділяють на заняття свої вихідні дні і тільки можуть не турбуватися про те, що втома їх наздожене, тому що тіло за тиждень встигає відновитися.
І навпаки, спортсмени, які ретельно виконують такі вправи, як присідання, випади, жими та інші багатосуглобові «базові» вправи, зобов'язані чергувати ретельні тренування з «розвантажувальними» днями.

Чим займатися у період «розвантажувального» тижня?
«Розвантажувальний» тиждень не означає, що ви повинні повністю розслабитися, просто потрібно суттєво полегшити тренувальні дні. Згодом ви прислухатиметеся до свого тіла і зрозумієте, коли саме настане такий момент.
Існує кілька способів, завдяки яким ви можете скласти спрощену програму тренувань:

— Скорочуйте кількість підходів на кожну вправу
— Використовуйте легшу вагу для кожної вправи
- Скорочуйте кількість повторень
- Збільшуйте проміжки для відпочинку
— Скорочуйте кількість тренувальних днів на тиждень
- Скорочуйте час силових вправ

Для прикладу наведемо програму тренувань із «хвильовим навантаженням», яка виглядає приблизно так:
Тиждень 1: помірно висока інтенсивність тренувань (завзяті заняття)
Тиждень 2: середня інтенсивність тренувань (невелике відновлення від 1 тижня)
Тиждень 3: Висока інтенсивність тренувань (тимулюючий тиждень)
Тиждень 4: низька інтенсивність тренувань (розвантажувальний тиждень)
Починаючи з 5 тижнів цикл повторюється...

Декілька порад, які допоможуть зосередитися на “розвантажувальному” тижні

1. Отримуйте задоволення від тренувань. Не треба тренуватися, тільки керуючись навчальними програмами... залишайте іноді якусь зону комфорту, щоб розповісти щось нове. Наприклад, вивчіть кілька вправ йоги, які дозволять повністю «відключити» мозок та розслабитися.

2. Візьміть вихідний день і замість тренування займіться якоюсь активно корисною справою: зробіть генеральне прибирання в будинку або вичистіть гараж. Головне, що ви також спалюватимете калорії, тільки не у формальній обстановці.

3. Правильно харчуйтеся, висипайтеся та відновлюйте сили! Саме правильний раціон харчування та сон сприяють досягненню великих успіхів у спорті! Оскільки тренування в період «розвантажувального» тижня є полегшеними, використовуйте цей час, щоб за повною програмою відновити свій організм та прибрати м'язову крепатуру. Ходіть на масаж, який дозволяє позбутися напруги в м'язах і сполучних тканинах, і частіше влаштовуйте собі розминку протягом дня. Заняття йогою або розтяжкою - це оптимальний варіант відновлення організму.

Чи не зловживайте «розвантажувальним» періодом!
Якщо впадати з крайності в крайність, тобто тренуватися 365 днів на рік або давати собі «слабину» і перетворити «розвантажувальні» дні на тижні і навіть місяці, ви ніколи не досягнете жодних результатів! Для досвідчених спортсменів плановий «розвантажувальний» тиждень просто необхідний для правильного функціонування організму та розвитку м'язів. Вона допоможе вам уникнути втоми та дозволить тренуватися на повну силу для досягнення своїх цілей.

Власне, зі спортивних дієтологів радянського та російського походження схвалює розвантажувальні дні лише Леонід Остапенко. Та й то він рекомендує обмежуватися овочами 1 раз на тиждень тим, хто в інший час харчується по 5-6 разової фітнес-дієті з активним використанням спортивного харчування. Мотивування проста - велика кількість протеїну і уповільнене травлення, що веде, своєю чергою, до гіршого засвоєння поживних речовин і зі звичайної їжі, і зі спортивного харчування. У західних джерелах горезвісні розвантажувальні дні здобули другу молодість. Дієта 5:2, як найпопулярніша схема «для цивільних», поширена і в нашій країні теж. Ось тільки Майкл Мозлі у своїй книзі упускає чи ігнорує один простий факт.

Розвантажувальний день та ефективність тренування

Автор згаданої вище дієти наводить феєричний псевдонауковий факт - мовляв, він розмовляв з кількома спортсменами, і вони вказали, що в розвантаження тренуватися можна навіть ефективніше, ніж у звичайний день. Знаєте що? У мене є знайомий стронгмен, який їсть 2 рази на день, прямо за канонами Мозлі. Ось тільки калорій у його трапезах трохи більше – десь по 3 тисячі у кожній. Він успішно кантує покришки з ранку на голодний шлунок, проводить витривалі тренування, але займатися силовою натще йому в голову не спадає. Факт, звичайно, не науковий, але не всі спортсмени однаково продуктивні на голодний шлунок.

Власне, тренування може бути дуже ефективним у плані жироспалювання, оскільки проводиться при виснаженому глікогені, але при дотриманні кількох умов:

заняття добре вписується в розклад розвантажувального дня. Людина проводить її, коли глікоген вже досить виснажений, але нервова система ще гаразд. Зазвичай спортсмени роблять простий трюк - перед розвантаженням вечеряють порцією чогось білкового з овочами, вранці натщесерце роблять тренування на витривалість, потім - перший прийом їжі розвантажувального дня, як правило, білково-вуглеводний. Як ви, напевно, здогадалися, розвантажувальний день у цій схемі – це не 1 кг яблук +0,5 л кефіру, а банальні вівсянки, курячі грудки, овочі та сир, лише меншими порціями. Технічно, розвантаженням вважається порція їжі, енергетичною цінністю наполовину меншою за звичайну потребу.
після заняття ви не виносите половину вмісту буфету на роботі, і не мучаєтеся з голоду. Припустимо, все-таки, що розвантажувальний день вам зробить більше в плані економії калорій, ніж годинне тренування на біговій доріжці;
тренування не викликає у вас симптомів порушення роботи нервової системи – загальмованість, біль голови, тремор пальців рук.

Якщо хоча б одна з цих умов не виконується, слід жорсткіше розставити пріоритети.

Шпаргалка за доцільністю розвантажувальних днів

Якщо ви це затіяли заради схуднення, не зайвим буде знати наступне:

розвантаження лише тоді допомагають економити калорії, коли нормально переносяться, не руйнують графік звичайного життя, і не ведуть до переїдання наступного дня;
при частих, наприклад 2 рази на тиждень, розвантаженнях, калорійність раціону в інші дні повинна бути принаймні на рівні загальної потреби організму в енергії, або навіть плюс 100-200 ккал, це якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями серйозно, і хочете зберегти якнайбільше м'язів;
зловживання розвантажувальними днями на середньо та низькокалорійній дієті призводить до зворотного ефекту – метаболізм уповільнюється, і людина відчуває на собі всі недоліки низькокалорійної дієти, тільки помножені на два. Власне, кидати розвантажувальні дні варто за першої появи «вуглеводної», «шоколадної», «м'ясної», або якоїсь іншої продуктової тяги;
силові тренування не повинні проводитися на початку розвантажувального дня, оскільки вони зазвичай підвищують апетит і вимагають значної кількості білка для відновлення. Якщо ви їсте овочі в розвантаження, толку не буде ні від заняття, ні від дієти;
якщо ви - дівчина, яка намагається набрати м'язову масу, залиште всі ці народні засоби народу, а сама придивіться до будь-якої циклічної спортивної дієти з чергуванням вуглеводів по тренувальних днях. Гарний результат дають висококалорійне БУЧ, масонабірний варіант дієти UD2, або будь-яка інша зручна схема.

Загальні правила поєднання розвантаження та тренування

Насамперед, якщо розвантажувальний день – це щось нерегулярне, і проводиться він тільки після чергового нападу переїдання на корпоративі, а не на регулярній основі, робіть так:

наступного дня після свята життя, якщо немає похмілля, йдемо до зали, і робимо там силове тренування, потім їмо скромно, і «наїдаємо» хоча б на цифри базального метаболізму +200, а краще за 300 ккал. Якщо похмілля є, сидимо вдома та п'ємо детокс-напої (розсіл, милі пані), плюс провітрюємо бідну голову на прогулянці. Є – за самопочуттям.
а ось через день можна підрізати і калорії, і вуглеводи. Причому для тих, хто в таки ходив, достатньо буде «урізання» раціону ккал так на 500-600, а для тих, хто мучився наслідками – повноцінний, тобто на чверть від загальної енергетичної цінності раціону.

Якщо ви йдете за схемою «2 дні з калорійністю на чверть від добової потреби на тиждень», постарайтеся провести ці дні без силового тренування. Краще буде, якщо й наступного дня, принаймні, до 17.00 чи хоча б до «після обіду» вона не відбудеться. Інакше можна випробувати у собі всі радості силового заняття на виснаженому глікогені. Кросфітівських футболок із клоунами замовляли? Зробіть довге рівне кардіо, або розтяжку, якщо вам так потрібно тренуватися відразу після розвантаження ранком.

Можливо і компромісний варіант. Наприклад, ви тренуєтеся лише вранці. Перед тренуванням, ви п'єте свій протеїн і їсте для енергії банан. Або якщо встали за 2 години до неї, балуєтеся вівсянкою з білками. Займаєтесь силовою, потім п'єте протеїн, їсте сир чи що ви там ще їсте для білка. Потім – повноцінний обід «як завжди». А годинника так з двох днів починається …розвантажувальний день. Тобто на вечерю у вас буде щось ультра-низькокалорійне, але білкове, типу ненависного мені кефіру + невеликий шматочок сиру або грудки. А краще – білковий омлет із тією ж грудкою. Наступного ранку… знову білковий омлет, але вже з майже нульовими по калорійності грибами. Потім — 100 грамів сиру. На обід – легкий суп. А ось після двох днів, прямо з денного перекушування можна їсти все, що ви там зазвичай включаєте в свою дієту. А що – розвантажувальна доба закінчилася, і ви вжили придатний для економії ккал мінімум.

Тільки треба мати на увазі, що все, сказане вище, відноситься до тих, хто «розвантажується» для економії ккал, а не з метою «очищення кишечника», «відпочинку нирок» та інших. Так що не використовуйте протеїнові розвантаження для прискорення травлення, і не зловживайте голодними днями. Так, в ідеалі, перш ніж щось там урізати, непогано було б переконатися у відсутності у себе гастриту.

Олена Селіванова