Підйом штанги перед собою. Вивчаємо всі тонкощі та секрети. Техніка виконання поперемінного підйому гантелей перед собою

Наша повага, пані та панове! На календарі 12 грудня, середа. А це означає – час технічної замітки на Азбуці Бодібілдингу. І сьогодні ми поговоримо про піднесення штанги перед собою. Після прочитання Ви дізнаєтеся все про м'язовий атлас, переваги та техніку виконання вправи. Також ми з'ясуємо ступінь його ефективності та розберемо деякі практичні моменти.

Отже, розсідайте зручніше, ми починаємо.

Підйом штанги перед собою. Що, до чого та чому?

Як велике різноманіття вправ, які можна виконувати у тренажерному залі. Але відвідувачі клубів, здебільшого, використовують не більше десятка з них. Чому справи саме таким чином? Нам здається, що вся річ у стадному інстинкті: люди спостерігають за тим, хто які вправи виконує. Після цього вони просто вставляють їх у свою. Інструктори фітнес-клубів також не помічені в оновленні арсеналу вправ у тренуючих. Якщо сідниці, то обов'язково, якщо груди, то для дельт -. Ми, через свої технічні нотатки, намагаємося боротися з Рутиною Іванівною, одноманітністю Ваших тренувань та тими відчуттями, які отримують Ваші м'язи. Наскільки нам це вдається? Вирішувати вам. Ми ж продовжимо "гнути" свою лінію. І сьогодні розберемо незвичайну вправу – підйом штанги перед собою. Що воно собою являє, зараз і дізнаємося. Поїхали!

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу вся подальша розповідь буде розбита на підголовки.

М'язовий атлас

Вправа відноситься до класу ізолюючих з типом сили push/штовхати і має на меті опрацювання плечей. М'язовий ансамбль включає наступні одиниці:

• таргетована - передня дельта;
• синергісти – велика грудна (ключична головка), середня дельта, трапеції (середина/низ), передня зубчаста;
• стабілізатори - верх трапецій, леватор лопатки, згинач зап'ясток.

Повний м'язовий атлас є такою картиною:

Переваги

Виконуючи вправу підйом штанги перед собою, Ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг:

• збільшення м'язової маси дельт;
• розвиток сили плечей;
• покращення форми;
• зміцнення м'язів стабілізаторів;
• підвищення робочих ваг у жимових вправах;
• розвиток та зміцнення м'язів верхнього плечового пояса.

Техніка виконання

Підйом штанги перед собою відноситься до вправ початкового рівня складності. Покрокова техніка виконання виглядає так:

Крок №0.

Спорядьте штангу, візьміть її в руки хватом на ширині плечей і розташуйте біля таза на відстані витягнутих рук. Поставте ноги на ширині плечей, трохи зігнувши коліна, трохи нахиліть корпус вперед. Статично напружте прес. Погляд направте вперед. Це ваша вихідна позиція.

Крок №1.

Вдихніть і на видиху підніміть штангу вперед і вгору вище за рівень очей. Затримайтесь на 1-2 рахунки у верхній точці траєкторії, потім повільно та підконтрольно опустіть штангу в ІП.

У картинному вигляді це виглядає так:

У русі так:

Варіації

Крім стандартного варіанта, підйом штанги перед собою існують кілька варіацій вправи:

• зворотним хватом;
• з млинцем у руках;
• сидячи на лаві.

Секрети та тонкощі

Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• протягом усього руху стійте нерухомо;
• не використовуйте велику вагу штанги та виконуйте рух без інерції;
• не кидайте штангу з верхньої позиції, а плавно проводьте її вниз;
• у нижній точці траєкторії не розпрямляйте руки в ліктях до кінця;
• не задирайте високо штангу вгору, ваша висота підйому повинна бути в діапазоні від рівня плечей до рівня очей;
• пам'ятайте: що ширше хват, то більше акцент зміщується на середню дельту;
• техніка дихання: вдих – при опусканні снаряда донизу, видих – при підйомі вгору;
• чисельні параметри тренування: кількість підходів 3 , кількість повторень – 12-15 .

З теоретичною стороною закінчили, тепер розберемо деякі практичні моменти.

Підйом штанги перед собою – ефективна вправа на дельти?

Дослідниками (Samantha Sweeney, College of Science and Health Clinical Exercise Physiology, США, 2014 ) були отримані такі дані щодо електричної активності м'язів у вправах на дельти:

• передня дельта: тяга штанги до підборіддя – 33 ; хвилі з канатами – 49 57/59 ; жим гантелей догори сидячи – 74 ;
• середня дельта: хвилі з канатами – 37 ; підйом гантелі/штанги перед собою – 39 ; жим гантелей догори сидячи – 62 ; тяга штанги до підборіддя – 73 .

Таким чином, підйом гантелі/штанги є досить ефективною вправою для передньої дельти.

Як швидко накачати плечі?

Дельтоподібні м'язи складаються з 3 -х пучків - передній, середній та задній. Більшість вправ, які виконують відвідувачі тренажерних залів, “чіпляють” перші дві. Крім того, передня дельта багато асистує в рухах жиму – приведення руки до горизонтальної осі в жимі лежачи. Тому якщо Ви хочете швидко накачати плечі, то виділіть їм повноцінний день або навіть два: один на початку тижня, інший наприкінці. Рекомендується розпочинати роботу з відстаючого – найчастіше заднього пучка. Після цього переходьте до переднього та середнього. Загалом за тренування виконуйте по 4-5 кілька відмінних з механіки вправ.

Власне, по змістовній частині це все, підіб'ємо підсумки.

Післямова

Огляд вправи підйом штанги перед собою поповнив наш пантеон технічний нотаток. Чи приживеться вправа у Вашому тренінгу? Можливо. Але щоб це з'ясувати, треба його помацати. Тому дуємо в зал і обгортаємо теорію на практиці. Успіхів!

PS:а Ви як тренуєте дельти, за класикою?

PPS:допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 очок до карми гарантовано:)

З повагою та вдячністю, Протасов Дмітрій.

Існує безліч вправ на дельтоподібні м'язи, одна з найефективніших - підйом гантелей перед собою. Розберемо різні варіанти вправи та правильну техніку їх виконання.

Анатомія вправи

Підняття гантелей перед собою – ефективна вправа для прокачування та повного опрацювання всіх пучків дельтоподібних м'язів. При виконанні вправи необхідно піднімати руки вперед, відповідно, основне навантаження лягатиме на передній пучок дельтоподібних м'язів. Крім того, у вправі задіяна і середня дельта: вона сприяє стабілізації положення руки під час підйому ваги. Вправа також впливає і на:

• грудні м'язи (переважно, верхню частину);
• біцепс;
• трапецієподібні м'язи;
• м'язи черевного пресу;
• зубчастий м'яз.

Підняття гантелей вимагає стабілізації корпусу, тому м'язи черевного преса, спини та ніг теж трохи включаються до роботи.

Вправа досить універсальна. Виконувати його можуть абсолютно всі категорії людей (чоловіки та жінки, новачки та професійні спортсмени, діти та люди у віці). Не рекомендується виконувати цю вправу тільки тим, хто має свіжі травми (менше одного року) плеча або черевної порожнини. Підйом гантелі, особливо з великою вагою, є досить травмонебезпечною вправою. Тому не рекомендується виконувати його при поганому самопочутті. Якщо під час виконання вправи з'явилася слабкість і запаморочення, краще припинити заняття, ніж запобігти травми.

Основні переваги вправи

Ось основні переваги, які дає виконання підйомів гантелей перед собою:

• дозволяє виконувати сконцентровану та ізольовану роботу переднього пучка дельтоподібних м'язів;
• для кожної руки можна підібрати свою вагу, що дозволяє опрацьовувати кожне плече окремо, щоб усунути асиметрію, якщо вона є;
• регулярне виконання вправи дозволяє покращити силові показники, що добре позначається на виконанні інших вправ базового комплексу;
• загальне зміцнення всього плечового пояса, що значно зменшить появу травм різного характеру;
• вправа сприяє розвитку та зміцненню інших груп м'язів;
• збільшує масив передніх дельтоподібних м'язів, що робить плечі широкими та надає тілу спортивного вигляду;
• дозволяє створювати красиві форми та м'язовий рельєф плечового пояса;
• після тривалого виконання вправи передня частина плечового пояса значно виділятимуться на тлі грудних м'язів і середніх дельт;
• підйоми гантелі набагато зручніші, ніж підйоми штанги.

Як правильно виконувати підйом гантелі?

Існує три основні різновиди цієї вправи, які мають приблизно однакову техніку виконання:

• класичний варіант: ви піднімаєте гантелі перед собою двома руками одночасно;
• поперемінний варіант: ви піднімаєте гантелі кожною рукою по черзі;
• фронтальний підйом однієї гантелі: ви тримаєте одну гантель двома руками та піднімаєте її перед собою.

Для початку необхідно правильно підібрати вагу гантелей. Якщо ви новачок, не варто одразу брати великі ваги. Спочатку необхідно зміцнити м'язи плечового пояса, використовуючи невеликі ваги. Дівчата можуть використовувати гантелі вагою 2-3 кг. Чоловіки можуть починати з 5–6 кілограмових гантелі. Через кілька занять, коли ваші дельтоподібні м'язи зміцніють, ви можете підібрати вже оптимальну вагу, залежно від рівня підготовки та маси тіла. Передній дельтовидний м'яз дуже швидко втомлюється, тому не варто відразу починати з великих ваг.

Чоловіки поступово можуть довести вагу гантелей до 20 кг. Вагу необхідно збільшувати поступово (не більше ніж 2 кг за одне тренування). Також важливо розуміти мету тренування плечей. Якщо ви працюєте над збільшенням силових показників, потрібно брати максимальні ваги на мінімальну кількість повторень. Якщо ви працюєте на поліпшення рельєфу м'язів, необхідно брати такі ваги, з якими можна виконати досить велику кількість повторень. Одночасно піднімати дві важкі гантелі буде вкрай незручно, тому коли ви працюєте з великими вагами, то краще виконувати підйоми гантелі по черзі кожною рукою.

Класичний варіант підйому гантелей двома руками

Для виконання цієї вправи використовується два види хвату гантелей. Перший – долонями вниз. Другий – нейтральний хват, коли долоні дивляться один на одного. Найчастіше застосовується хват долонями вниз.

Техніка виконання:

1. Початкове становище - стоячи. Ноги на ширині плечей, плечі розправлені та приспущені вниз.
2. Беремо гантелі і розташовуємо їх перед собою приблизно на рівні стегон.
3. Випрямляємо спину, руки з гантелями не повинні стикатися з стегнами. Руки в ліктьовому суглобі мають бути трохи зігнуті;
4. Виконуємо підйом руки до моменту, коли вона буде паралельна до підлоги (це приблизно рівень вашого підборіддя). Рух підйому рук виконується на вдиху. Рух виконується лише за допомогою м'язів плеча.
5. Відстань між руками при підйомі повинна дорівнювати ширині ваших плечей. Слідкуйте за тим, щоб ваші руки не йшли в сторони під час підйому.
6. Коли рівень підборіддя буде досягнуто, необхідно затриматися в цьому положенні на 1-2 секунди, щоб максимально задіяти м'язи в роботі.
7. Плавно опускаємо руки на видиху та повертаємося у вихідне положення.

На відео детальніше показано техніку виконання підйому гантелі без використання похилої лави.

Відео: Різновиди та техніка виконання підйому гантелей

Техніка виконання поперемінних підйомів схожа класичний варіант. Єдина відмінність – руки з гантелями піднімаються по черзі. Спочатку на вдиху піднімаємо одну руку, затримуємо на 1-2 секунди. На видиху опускаємо руку і повторюємо вправу лише з другою рукою. Поперемінний варіант підйому гантелей перед собою рекомендується використовувати під час роботи з великими вагами.

Фронтальний підйом однієї гантелі перед собою – опрацьовуємо плечі

Передній підйом дозволяє створювати більш ізольоване навантаження на передній пучок дельт. Для зручності можна піднімати не гантель, а млинець від штанги відповідної ваги.

Техніка виконання:

• Приймаємо вихідне становище. Ноги розставляємо приблизно на ширині плечей, плечі розправлені та опущені вниз.
• Беремо одну гантель двома руками, коли долоні дивляться одна на одну. Лікті можна зігнути.
• На вдиху піднімаємо руки до рівня підборіддя та затримуємось у такому положенні на 1–2 секунди.
• На видиху опускаємо руки і повертаємось у вихідне положення.

Відео: Махи гантелями перед собою стоячи (вправи не для штанги)

Більшість спортсменів-початківців при виконанні вправи допускають такі поширені помилки:

• Сильно відхиляють тулуб назад, у результаті підйом відбувається при розгойдуванні. Це може призвести до того, що основне навантаження з плеч піде на грудні м'язи.
• Коли руки з гантелями опускаються, зачіпають стегна, що призводить до зниження напруги в передній м'язі дельтовидной. М'яз має бути в тонусі весь час, інакше м'язове зростання буде повільним.

Щоб досягти максимальної ефективності, рекомендуємо вам дотримуватись наступних правил:

• При підйомі та опусканні тримайте руки трохи зігнутими у ліктях.
• Коли починаєте виконувати підйом гантелі, не потрібно робити ривків і намагатися підкинути гантелі.
• Опускання гантелей має бути плавним та контрольованим. Не потрібно повністю розслабляти руки та робити різкі опускання.
• Не піднімайте гантелі вище за рівень підборіддя. В цьому випадку навантаження буде переходити на трапецієподібні м'язи.
• Піднімати гантелі потрібно без допомоги м'язів ніг та корпусу.
• Слідкуйте за тим, щоб руки під час підйому та опускання завжди знаходилися симетрично.

Сильні та накачені плечі роблять будь-якого чоловіка спортивним, красивим та привабливим. Пучки дельтоподібних м'язів не такі й великі в порівнянні з біцепсом, тому на їхній розвиток доведеться витратити не так багато зусиль часу. Регулярно виконуючи підйоми гантелей перед собою, ви отримаєте широкі та рельєфні плечі.

Підйом штанги перед собою

Підйом штанги перед собою

Реалізувати вправу «Підйом штанги перед собою» можна різними способами. Воно розвиває передні пучки дельт. Є ще одна назва його – підйом штанги вперед. Це чудова альтернатива класичній вправі з гантелями.

Що з чим?

Виконується він із застосуванням штанги із звичайним або вигнутим грифом. Починати варто не з великої ваги, оптимально стартувати з порожньою штангою, а потім у міру розвитку збільшувати вагу. Це залишається стандартним всім вправ.

У роботу при його виконанні включаються передні дельти – це головне, що напружує підйоми штанги перед собою. Також другорядно – трапеції, м'язи спини та грудей.

Техніка виконання підйому штанги перед собою

Підйом штанги перед собою - м'язи, що працюють.

Для початку візьміть до рук штангу. Хап має бути прямим. У такому положенні слід опустити руки вниз. Ноги повинні розташовуватися на ширині плечей. Спина пряма, руки пригнуті в ліктях - це і є вихідне положення. Здійснюйте підйоми штанги вгору. Що вище, то краще – цьому сприятимуть великі зусилля передніх дельт. Опускання рук слід здійснювати плавно без ривків. Виконувати найкраще у 3-4 підходи по 12-15 повторів.

Варіації

Є ще один варіант виконання цієї вправи - зміни в іншому хваті, він буде зворотним. Тут працюватиме зап'ястя і плечепроменевий м'яз, на додаток до цього біцепс.

Спочатку візьміть штангу зворотним хватом на ширині плечей, руки внизу перед собою. Не здійснюючи рухів плечей, потрібно піднімати штангу до себе якомога ближче. Зафіксуйте пікову позицію, потім плавно опустіть руки у вихідну.

Зверніть увагу на...

При виконанні вправи зверніть увагу на такі фактори:

• Лікті повинні бути пригнуті, таким чином ви зможете зняти напругу з ліктьових суглобів.
• Якщо підняти штангу вище за плечі, можна отримати гостріше навантаження.
• Не поспішайте нарощувати вагу, спочатку налагодьте правильну техніку, а потім підвищуйте навантаження.
• Чим ширший хват, тим більше йде навантаження на дельти, але тим самим вправа стає складнішою.
• Намагайтеся не розгойдуватися, зусилля повинні бути спрямовані на підйом снаряда саме за допомогою дельт.
• Якщо у вас проблемна спина, застосовуйте спеціальний пояс, він зможе відмінно захистити проблемну зону від навантаження.
• Піднімати штангу потрібно сильним та потужним зусиллям, опускати навпаки – повільно, акцент необхідно зосереджувати на негативній фазі. У такий спосіб вийде сильніше навантажити м'язи.

Потужні широкі плечі - перше, що впадає у вічі під час розгляду статури спортсмена-бодибилдера. Розвинені дельтоїди роблять плечовий пояс яскравим та виразним.

Підйоми гантелі вперед по черзі - та вправа, яка має бути у списку вправ для створення гарного плечового поясу.

Дельтовидний м'яз плеча складається з трьох пучків - переднього, середнього та заднього. По суті це три окремі м'язи, які реагують на різні навантаження, тому і опрацьовувати їх необхідно окремо.

Почергове піднесення рук із гантелями перед собою - ізолююча вправа, спрямована на зміцнення м'язів плечового пояса. Основне навантаження при його виконанні отримує передній пучок дельти та ключична частина великого пекторального м'яза. Допоміжно входить у роботу фронтальна половина середньої дельти.

Регулярне виконання поперемінних махів гантелями спільно з іншими вправами на плечі віддячить спортсмену гарним зростанням м'язових волокон в області плечей.

Техніка виконання поперемінного підйому гантелей перед собою

Запорукою високої ефективності виконання вправи є правильна техніка. Від її дотримання прямо пропорційно залежить результати тренувального процесу.

Перед безпосереднім початком виконання поперемінного підйому рук необхідно зробити якісну розминку м'язів-обертачів плечей та ретельну розтяжку всього тіла. Це зведе ризик виникнення травмонебезпечних ситуацій (судом, розтягувань, вивихів) до мінімуму.

• Візьміть у кожну руку по гантелі верхнім хватом (долоні спрямовані на себе), лікті трохи зігнуті.
• Стати рівно зі злегка розсунутими ногами. Зафіксуйте природний звив хребетного стовпа та опустіть снаряди майже на випрямлених руках до стегон.
• Поперек і прес напружіть і тримайте в такому стані до кінця сета.
• Головою не можна крутити на всі боки, погляд спрямований чітко вперед.
• Зробіть вдих і затримайте подих. Починайте повільно і плавно піднімати одну руку з гантелей трохи вище за плечі (до рівня очей). У верхній точці амплітуди зробіть секундну паузу і відчуйте печіння в м'язах - це пік їх напруги.
• Видихніть і, долаючи силу тяжіння, повільно «відведіть» руку вниз. При опусканні гантелі повинні не доходити до стегна приблизно на 10 сантиметрів, так м'язи, що проробляються, будуть постійно в напрузі, і навантаження не зміститься на м'язи-стабілізатори. У нижній точці зробіть секундну паузу і виконайте піднімання другої руки з гантелі. Це буде одне повторення.
• Зробіть заплановану кількість повторень.

Переважно використовуватиме утримання гантелей верхній хват. В окремих випадках можна експериментувати з паралельним хватом (коли долоні звернені один до одного). Допоміжні м'язи при цьому практично не задіяні, і навантаження ще більше ударяє по дельтах.

Протягом виконання сету має простежуватися строга постійність вертикального підйому руки у одній площині. Не можна допускати «розгулювання» руки в ліву та праву сторону.

Під час сіткового підходу підйому рук тулуб має бути нерухомим. Жодних «прийомів» допомогти рушити гантель з мертвої точки на початку траєкторії у вигляді висунутого вперед таза або нахиленого корпусу не повинно бути.

Передня і частина середньої дельти зазнають максимального навантаження на піку верхньої фази, коли рука стає вище рівня плечей на 45 градусів. Не потрібно піднімати гантелі ще вище, уявляючи, що збільшиться навантаження на плечі, вона в цьому випадку просто зміститься на трапеції і передній зубастий м'яз.

Безліч сучасних тренажерів дозволяють виконувати класичні вправи зі штангою чи гантелями у спрощених чи ускладнених формах, мінімізуючи відхилення від правильності техніки. Почергове піднесення гантелей також не стало винятком. Його можна повторити в блочному тренажері або в спеціальному тренажері, що імітує підйом гантелі. Модифікація підйому рук може здійснюватися на горизонтальній або похилій лаві.

Характер навантажень дозволяє тренувати плечі як новачкам, так і досвідченим спортсменам обох статей. Адже жінки не менше ніж чоловіки хочуть виглядати привабливо та мати гарне підтягнуте тіло. Поперемінне піднесення рук з гантелями доцільно виконувати в день опрацювання верхньої частини тіла в середині або навіть наприкінці тренування. Ефективність навантаження на плечі збільшиться, і вони будуть просто «горіти», якщо перед підйомом рук виконати кілька важких базових вправ (будь-які варіанти жимов зі штангою або гантелями) і провантажити м'язи ізольованими розведеннями рук. Комбінація вправ на всі три пучки дельт дасть у сумі більший ефект, ніж виконувані окремо.

М'язи люблять, щоби на них звертали увагу. Експериментально доведено, що атлети, які концентруються на виконанні техніки і думають про м'язи, що проробляються, домагаються, куди більших результатів, ніж спортсмени, які виконують ті ж рухи без порушення техніки, але інерційно, «літаючи» в хмарах. Тому потрібно любити свої м'язи та відчувати їх.

Відео з Денисом Борисовим про махи гантелями перед собою.

Для кожної з м'язових груп існує свій комплекс вправ, який сприяє швидкому нарощуванню їх обсягів та силових показників. У цій статті ми розповімо вам про вправу на дельтоподібні м'язи, зокрема передній і середній пучки, - підйом перед собою гантелей. Техніка виконання, рекомендації та часті помилки – про все це читайте нижче.

Короткий опис вправи

Підйом перед собою гантелей є ізолюючою вправою, яка відмінно опрацьовує передній пучок дельт, зачіпаючи при цьому і середній. Поряд з базовими рухами, такими як армійський жим, ця вправа обов'язково має бути присутня у програмі тренувань спортсмена будь-якого рівня досвідченості.

Техніка виконання

Правильна техніка виконання – запорука успіху для відмінного тренування. Щоб максимально ефективно виконати цю вправу, вихідне положення бодібілдер має прийняти таке:

• розпрямлений тулуб;
• ноги на ширині плечей;
• руки необхідно випрямити і зафіксувати в ліктях доти, доки вами не буде завершено виконання сету;
• гантелі треба тримати перед стегнами, але не торкатися їх;
• хват може бути як верхнім, так і нейтральним.

Після попереднього етапу варто переходити до виконання самої вправи. Отже, щоб правильно виконати підйом перед собою гантелей, дотримуйтесь такого алгоритму дій:

• Робимо вдих і, затамувавши на момент дихання, піднімаємо руки перед собою. У жодному разі не допускайте помилкових рухів у ліктьовому суглобі. До повного блокування рук у ліктях не варто допускати їх згинання або розпрямлення. Зрештою, не допомагайте дельтам різкими поштовхами, тому що ефективність від вправи значно падає. Підйом гантелі стоячи має бути повністю зосереджений на плечах.
• Коли ви виконуєте вправу, не варто зводити чи розводити руки. Відстань між гантелями краще тримати постійну.
• Виконуючи варто піднімати до рівня плечей або трохи вище. При досягненні кінцевої точки зробіть видих і плавно опускайте гантелі у вихідне положення.
• Після короткої 2-секундної паузи продовжуємо виконання сету.

Як бачите, це неважка вправа. Підйом гантелі перед собою не становить жодних складнощів, проте дотримання правильної техніки дозволить отримати максимальну користь від цього руху.

Щоб не допускати помилок при виконанні цієї вправи, слід дослухатися наступних порад:

• Не варто використати силу інерції. Особливо це стосується прогину попереку. Щоб максимально навантажити дельти та стимулювати їх зростання, краще робити повільні та розмірені рухи, які повністю контролюються вашими плечима.
• Не потрібно округляти грудну клітину або сутулитися. Щоб отримати користь з руху, потрібно тримати груди і плечі прямими. Що стосується лопаток, їх варто опускати та відводити трохи вперед.
• На самому початку руху робіть вдих. І це дуже важливо, адже дихання – важлива складова бодібілдингу.
• Вправу краще виконувати наприкінці комплексу рухів на плечі. Спочатку краще приділити більше уваги базовим вправам: армійський жим, тяга штанги до підборіддя, підйом гантелі в нахилі та інші.

На цьому, мабуть, усі. Якщо ви дотримуватиметеся перерахованих вище рекомендацій, ефективність від вправи буде максимальною.

Щоб навантажити дельти до краю, стимулювавши їх зростання і підвищення силових показників, варто використовувати гантелі з досить великою вагою (яку ви повністю можете контролювати), піднімаючи їх до рівня плечей або трохи вище, як і було сказано раніше. Якщо ж є бажання ще жорсткіше опрацювати дельтоподібні м'язи, то утримуйте гантелі нейтральним хватом, після чого піднімайте руки вище за горизонтальну лінію на 40-45 градусів.

Якщо рука починає відхилятися від вертикального положення на 45 градусів, передній і середній пучки відчувають максимальний стрес, що сприяє їх розвитку. При підйомі рук вище фокусування навантаження зміщується на передні та трапеції. Крім того, вправа досить сильно навантажує верхню частину грудей, але лише до того моменту, поки гантелі не піднімаються вище за рівень ваших плечей.

Для максимального фокусування навантаження на передню частину дельти слід тримати гантелі хватом зверху. Виконуючи рух повільно, ви обов'язково відчуєте кожну клітинку м'язів дельтовидних. Що стосується варіацій, можна виконувати цю вправу такими способами: підйом гантелей сидячи перед собою, одночасний підйом двох рук з гантелями або підйом штанги.

Часті помилки під час виконання

Найчастіше спортсмени переоцінюють свої сили, працюючи із надмірною вагою. У результаті, при виконанні вправи вони допомагають собі корпусом на самому початку руху, зрушуючи гантелі з місця. При цьому вони відхиляють плечі і роблять різкі поштовхи таза вперед. У цій ситуації є ризик отримання травми та й ефективність значно падає. Думаючи, що вони навантажують лише плечі, атлети в роботу включають м'язи спини, ніг та рук. Загалом краще взяти гантелі з меншою вагою.

Не варто зациклюватись на великій кількості повторень. За одне тренування цілком достатнім буде виконання трьох підходів по 10-12 повторів. В інших випадках ви лише даремно знущаєтеся над м'язовою групою.

Варіація підйому гантелі на біцепс

Тренування плечей добре поєднуються з днем ​​ніг чи біцепсів. Тут вже кожен атлет вирішує собі, що йому дає більше користі. У цьому розділі ми поговоримо про тренування біцепса, а конкретніше, про одну з вправ на двоголовий м'яз - підйом гантелі на біцепс. Воно відноситься до базових вправ, відмінно розвиваючи двоголову і

Сама вправа є підйомами гантелей з подальшим обертанням кистей. Завдяки цьому відбувається максимальне скорочення біцепса, що робить цю вправу однією з найкращих для тренування. Більшість досвідчених культуристів постійно використовують підйом гантелі на біцепс для відмінного опрацювання рук, що лише підтверджує бездоганну ефективність цього руху. Загалом будь-які згинання ліктя, коли долоні дивляться тильною стороною назовні, є вкрай ефективними для подальшого розвитку цієї групи м'язів.

При виконанні прямий гриф дещо обмежує ступінь розвороту кисті, що недостатньо завантажує двоголовий м'яз. Саме в цьому випадку на допомогу приходять вправи із гантелями.

На закінчення

Сильні плечі – це відмінна риса чоловіків, що завжди дуже цінується слабкою статтю. Розвиток дельтоподібних м'язів відбувається не дуже довго, адже пучки дуже малі. Нині існує багато різних тренажерів, де можна поліпшити форму своїх дельт. Підйом перед собою гантелей значною мірою підвищує силові показники та обсяги цієї групи м'язів. Вдалих вам тренувань!