Подібно до річки: жіноча практика йоги. Курс «Жіночі практики йоги

Здрастуйте, шановні читачі. У цій статті ми розповідаємо про величезну користь, яку може принести йога жінці, створюючи гармонію її душі та тіла, зміцнюючи тонус усіх м'язів, розвиваючи суглоби, оздоровлюючи внутрішні органи, наповнюючи організм енергією, допомагаючи виліковувати безліч захворювань.

Давня йога унікальна, але й доступна. Тисячолітні йогівські техніки актуальні і сьогодні, вони мають безліч напрямків ( , даоська йога та ін.).

Займатися йогою може кожен. Особливо корисна йога для жінок. Особливістю вправ є статичність. Йога діє на здоров'я м'яко, сприяючи відмінній фізичній формі та спокійному психологічному стану. Користь йоги для жінок безцінна. Відгуки тих, хто практикує йогу, як і відгуки йога-терапевтів, кажуть, як потрібні дані техніки здоров'ю.

Чим хороша йога для прекрасної статі

Список корисних впливів вправ на жіночий організм дуже великий. Величезні плюси йоги полягають у тому, що вона підходить не тільки для молодих жінок, але і для літніх людей, не тільки для струнких, але й для повних. Та й займатися нею можна розпочати і в молодості, і в старості. Що дає йога жіночому організму?

• Регулярні заняття покращують фізичну форму, фігуру, допомагають позбутися зайвої ваги.
• Вправи є профілактикою різних хвороб.
• М'язи, кістки, органи отримують найкраще харчування. Розвивається гнучкість. Старіння багато в чому пов'язане зі втратою гнучкості м'язів, зв'язок, суглобів. Індійські йоги кажуть, що людина молода, поки гнучкий її хребет.
• Фактично виконується масаж внутрішніх органів, що дає відмінне травлення, нормальну роботу нирок та печінки.
• Користь для організму у тому, що асани чудово впливають на гормональну сферу. Наприклад, менструальний цикл у практикуючих йогу немає збоїв.
• Спеціальні вправи зроблять міцними м'язи тазового дна, що дуже важливо задля правильної фіксації внутрішніх органів малого таза, а результаті статеві органи оздоровлюються.
• передбачено окремий комплекс йоги (як і для нещодавно народжених).
• Емоційний стан жінок, які займаються йогівськими практиками, стає збалансованим та стресостійким.
• Шкіра омолоджується, зникають темні кола під очима.
• Підвищується енергетичний рівень (жінка починає просто дуже добре почуватися), захисні якості організму покращуються, як і обмін речовин.
• Йога продовжує молодість, говорячи «ні» ранньому старінню. При виконанні асан ми дихаємо по-іншому, наші легені розширюються набагато більше, ніж звичайно, посилюється газообмін, покращується робота серця, судин, кровотік посилюється, тиск приходить в норму.

На питання, чи корисна йога, можна абсолютно ствердно відповідати: так. А заняття асанами після сорока років, коли організм починає потихеньку старіти, стають унікальною можливістю уповільнити цей процес. Необхідний лише спеціальний килимок, знання, як одягатися для занять, коли доби займатися. У результаті ваше життя поступово та плавно зміниться у всіх його аспектах завдяки асанам.

Чим корисні асани йоги при хворобах

Йога для жінок не тільки оздоровлює організм загалом, а й чудово «працює» з величезним спектром захворювань:

1. При хворобах органів, що перебувають у очеревині, багато асан здавлюють черевну порожнину, кровотік в органах посилюється, обмінні процеси, насичення киснем активізуються.

2. У грудній клітці при виконанні вправ кров активніше надходить до судин.

3. При проблемах із залозами внутрішньої секреції дуже добре впливають на залози асани з прогинами, нахилами, а також скручування.

4. Дихальна система, серце, судини омолоджуються, починають працювати набагато краще.

5. Йога чудово впливає на хребет жінки, суглоби, зв'язки.

6. Асани допомагають привести цукор у крові до норми.

7. Регулярні заняття убезпечать вас від стресів та депресій: ваша психіка чудово гармонізується.

Чи є протипоказання йогівських практик

Першим пунктом на початку занять йогівськими практиками має бути візит до лікаря у разі наявності у вас дуже тяжких недуг. Інакше ви можете завдати собі великої шкоди. Для йоги існують такі протипоказання:

• Операції на мозку, перенесені раніше.
• Серйозне травмування хребта.
• Тяжкі ураження серця, нервової системи.
• Патології мозку: головного та спинного.
• Епілепсія.
• Серйозні розлади психічної сфери.

Прості правила для йоги

Правила, яких потрібно дотримуватись при практикуванні йоги, нескладні:

• Йога для жінок хороша у групі. Це дисциплінує.
• Але можна займатися самостійно. Щоб дізнатися, з чого розпочати вдома, скористайтеся книгою, яку знаменита йогиня Гіта Айєнгар написала для жінок. Таким самим чудовим джерелом для того, щоб навчитися правильно виконувати вправи, виступає книга батька Гіти Айєнгар Шрі Б.К.С. Айенгара, найпрекраснішого йога сучасності. Вам дуже допоможе і відео, на яких Айєнгар показує йогівські асани.
• Можна розпочинати з двох-трьох занять на тиждень.
• Займатися практикою слід не раніше, ніж через три години після їди.
• Перед сном займатися не потрібно (години за 3-4 до сну можна).
• Під час місячних надмірна активність не рекомендована, краще займатися асанами, які виконуються стоячи чи лежачи, а вправи, у яких ноги піднімаються нагору, слід виключити (вони заважатимуть своєчасно виводити виділення). Також потрібно обмежити скручування, прогини та асани, в яких напружується прес.
• Харчування має бути раціональним.
• Жінок завжди турбує питання, в чому займатися. Найідеальнішим одягом буде той, який дихає і не заважає рухам.

Який комплекс йоги ідеальний для початківців

Йога вважається цілком безпечним заняттям. Але при виконанні асан слід берегти хребет, м'язи, суглоби, зв'язки. Форсувати освоєння непростих вправ не рекомендується, щоб уникнути розтягувань. Перші вправи принесуть користь, якщо навіть спочатку ви виконуватимете їх не зовсім. Виконуючи позу, важливо відчути розтягнення м'язів, роботу суглобів, але виконується дуже плавно. В асан бажано пробути 10-15 секунд. Заняття триває спочатку 15-20 хвилин.Прості практики підготують тіло до подальшого поступу.

Початковий комплекс йоги включає такі вправи:

Стоячи прямо, ви витягуєте руки максимально вгору, відводьте трохи назад, що допомагає розкрити грудну клітку. Зігнуту ногу потрібно підняти і розташувати стопу на стегні (по черзі одну, потім іншу). У цій позі дуже зміцнюється хребет.

Поза дитини. Опустіться сідницями на п'яти, тілом на стегна, нахилиться вперед, притискаючись до стегон животом. Асана добре розслаблює спинну мускулатуру.

При нахилі потрібно розташувати долоні на підлозі біля ступнів, відступити назад, піднявши тазову частину вгору. Тут потрібно звернути увагу на рівномірний розподіл ваги між долонями та ступнями. Голова опускається донизу під лікті. Вправа робить сильними ножні м'язи, знімає напругу в плечовому поясі та спині.

Ви піднімаєте вгору руки, нахиляєтеся, видихаючи, вниз, намагаєтесь дотягнутися руками до підлоги з прямими ногами. Асана розвиває гнучкість ніг, розтягує спину, є масажем внутрішніх органів.

Вам потрібно лягти на живіт, взятися за щиколотки, вдихаючи, підняти верхню та нижню частини тулуба. Вправа посилює м'язи преса.

Ви опускаєтеся на коліна, відстань між колінами приблизно дорівнює ширині тазу. Далі, видихаючи, упираєтеся в поперек (долонями чи кулаками) і прогинаєтесь назад. Вправа добре зміцнить спину.

Ви стоїте, відстань між стопами приблизно дорівнює ширині плечей. Потім витягуєте руки вгору, повільно згинаєте коліна, немов вирішили сісти. Руки та тулуб становлять одну лінію. Асана активно впливає на хребет та ноги.

Відстань між ногами становить приблизно метр або трохи більше. Одну ногу потрібно спрямувати назовні, іншу усередину. Руки розлучаються, тулуб опускається у бік тієї ноги, що дивиться назовні. Вам потрібно дістати торкнутися при цьому однією рукою до стопи, другу витягнувши вгору. Потім асана виконується ще раз у протилежний бік. Хребет чудово розтягується, посилюються м'язи спини, ніг.

Вам потрібно лягти на живіт, руки у зігнутому вигляді (долоні на лінії плечей). На вдиху руки повільно випрямляються, верхня частина корпусу відривається від підлоги (нижня частина живота залишається на підлозі). Асана зміцнює хребет.

Ви лягаєте на спину, руки вздовж тулуба, піднімаєте ноги (не зігнуті), плавно опускаєте їх назад так, щоб доторкнутися до підлоги. Асана дуже гарна для зміцнення хребта.

Поза свічки (ставиться до основних, «королівських», поза йоги, у нас її називають ще «берізка»). Вам потрібно підняти ноги нагору, далі підняти тазову частину тіла. Долоні підтримують тіло та розташовуються близько до лопаток. Поза чудово впливає на хребет, плечі, внутрішні органи.

Мертва поза. Ви лежите на спині, ненапружені руки вільно витягнуті вздовж тіла, очі заплющені. Потрібно повністю розслабитись, перебуваючи в асані 2-5 хвилин. Цією позою зазвичай завершується будь-яка йогівська практика.

Щоб йога для молодості та краси жінок приносила виключно користь, навантаження має бути раціональним. Але регулярна практика вчить чути тіло. Йогу можна назвати специфічним способом життя, що допомагає знайти досконалість тіла та духу.

Якщо ви вирішили просуватися далі.

Ви освоїли початковий комплекс йогівських вправ, регулярно практикуючи йогу, і вирішили просуватися далі. У цьому вам дуже допоможе книга Гіти Айєнгар «Йога-перлина для жінок». І ця перлина не втрачає своїх унікальних корисних якостей для жінок і після 40 років, і після 50, і для 60-річних.

Батько Гіти, великий Айєнгар, створив йогівську систему. Все життя Гіта передає жінкам знання батька.

У книзі розповідається, навіщо потрібна жінці йога, яке впливає йогівська система на весь жіночий організм. Детально описані асани, їх цілюща дія, техніка виконання. Є розділи, присвячені жіночим проблемам – менопаузі, вагітності, пологам, жіночим недугам.

Які вправи підійдуть для жінок після 55 років

Якщо ви вже не молоді, але хочете, щоб тіло не старіло, а в душі була гармонія, вправи для жінок після 55 років вам дуже знадобляться. Головним завданням є гарне самопочуття, тонус м'язів, гнучкість хребта, рухливість суглобів, а не можливість «зав'язуватися у вузол».

Комплекс йоги для жінок після 55 може включати практично всі асани для початківців.

Якщо ви освоїли початковий комплекс і хочете просуватися далі, краще це робити з інструктором. Важливо пам'ятати, що самостійно краще не освоювати, наприклад стійку на голові, в якій легко пошкодити шию. До пози плуга потрібно поставитися досить обережно, як і до пози свічки, в цих вправах присутня травмонебезпека для похилого віку і м'язів: вага тіла може «падати» на шию. Також необхідно уважно прислухатися до тіла в тих позах, де навантаження йде на колінні суглоби (наприклад, у позі верблюда).

Що запам'ятати:

1. Йога для жінок є унікальною можливістю набути гармонії та вдосконалити своє здоров'я.
2. Займатися можна і вдома, і групи. Важливою є регулярність практики.
3. Заняття попереджають багато захворювань, допомагають уповільнити процеси розвитку низки недуг.
4. Яговські техніки доступні всім, практикувати їх можна у будь-якому віці.
5. Йога позитивно впливає на всі системи та органи, на розум та емоційну сферу жінки.

До зустрічі у наступній статті!

Не секрет, що у йозі існують спеціалізовані жіночі практики. Відразу зазначимо – нічого спільного ні з фемінізмом, ні з мачизмом вони не мають. Представниці прекрасної статі давно довели, що у техніці нічим не поступаються чоловікам-йогам. Однак об'єктивні відмінності у фізіології диктують свої правила. Саме через особливості будови організму та організації гормональної системи потрібно виробити специфічні принципи йоги для жінок. Які саме? Ми розібралися в цьому разом з Анастасією Леоновою, викладачем з йоги, йогатерапевтом та експертом AnySports.

У жіночому організмі близько 60 гормонів, і невеликий збій у роботі хоча б одного з них здатний спричинити дисбаланс всього гормонального фону. А от налагодити цей біохімічний «оркестр» без застосування медикаментів не так просто. І йога для жінок – один із тих засобів, які здатні безпосередньо впливати на гормональну систему. Варто зважити, однак, що при неправильному підході йога для жінок користі може не принести. Тут важливо враховувати всі гормональні процеси та коригувати програму залежно від індивідуальних особливостей. До речі, починати займатися жіночою йогою рекомендується у підлітковому віці, коли в організмі майбутньої жінки відбуваються перші серйозні гормональні зміни.

Для жінок користь йоги обумовлюється впливом занять на ендокринну регуляцію, а саме трирівневу систему гіпоталамуса, гіпофіза та яєчників. Якщо ці три ланки працюють синхронно, то й усі біохімічні та гормональні процеси протікають відповідно до норми. За словами Анастасії Леонової, викладача з йоги, йогатерапевта та експерта AnySports, регулярна практика асан (особливо перевернутих асан та асан, спрямованих на розкриття тазу), бандх (особливо Уддіани-бандхі, Ашвіні-мудри та Мула-бандхі), (йога-нідра, шавасана), дихальних технік (Наді Шодхана, Капалабхаті) дозволяє активізувати та налагодити функціонування зв'язків системи ендокринної регуляції, що благотворно позначається на гормональному тлі, менструальному циклі, емоційному стані жінки.

Принцип «не нашкодь» є головним у йозі жіночого здоров'я. Тому тут комплекс вправ слід вибудовувати з урахуванням стану організму кожний конкретний момент. Наприклад, у критичні дні не рекомендується виконувати перевернуті асани та перевантажувати прес. У цей період для жінок корисними вважаються пози, які розкривають таз та покращують кровопостачання внутрішніх органів живота, паралельно зміцнюючи м'язи та нормалізуючи роботу гормональної та нервової систем. Для максимальної ефективності виконувати їх необхідно у певній послідовності, особливу увагу приділяючи подиху. Анастасія Леонова зазначає: щоб правильно «зчитувати» стан організму та відповідно до цього вносити корективи до своєї програми йоги, найкраще консультуватися з грамотним інструктором.

Користь йоги для жінки складається з багатьох показників. Виділимо головні їх. Отже, йога:

1. Пом'якшує менструальний біль

У період критичних днів більшість фізичних навантажень протипоказано. З іншого боку, повна відсутність руху негативно позначається як на фізичному, а й у емоційному стані жінки. Заняття йогою дозволяють досягти компромісу. У цей час акцент на тренуваннях робиться не на різноманітності асан, а на багаторазовому повторенні «безпечних» поз і статики. Виключаються перевернуті асани, абдомінальні пози, прогини, стрибки, скручування. Причина такої «вибірки» полягає не тільки в надмірному навантаженні на органи та м'язи тазу та прес, але й у тому, що виконання таких асан здатне перешкодити природному процесу позбавлення токсинів, що відбувається в організмі. До «шкідливих» поз, зокрема, відносяться - Урдхва Дханурасана (місток), Капотасана (поза голуба), Прасаріта Падоттанасана, Адхо Мукха Шванасана, Паршвоттанасана.

На відміну від перевернених асан сидячі пози та окремі позиції стоячи допоможуть покращити самопочуття. Наприклад, при рясних виділеннях рекомендуються такі пози, як Ардха Чандрасана (поза півмісяця) та Уттхіта Хаста Падангуштхасана. А болючі відчуття знижує поза Супта Баддха Конасана. Вона виконується лежачи на спині, що дозволяє перебувати в ній досить довгий час. Ця поза сприяє зняттю напруги м'язів і чудово підходить для розслаблення.

2. Полегшує симптоми ПМС

Передменструальний синдром – це завжди реакція на стрес у тому чи іншому вигляді, включаючи зміну клімату та надмірні фізичні навантаження. А при заняттях йогою підвищується вироблення гормонів-антидепресантів, що сприяє запобіганню депресії, зниженню стресу і, як наслідок, поліпшенню стану в цілому. Для цього особливо корисні перевернуті асани та скручування в них. При перевернутому положенні тіла змінюється кровотік малого тазу, усувається застій крові та лімфи, що допомагає налагодити нерегулярний менструальний цикл, а також сприятливо впливає на сечостатеву систему. Для досягнення такого ефекту можна виконувати асани Сарвангасана та Віпаріта-Карані Мудру.

У другу половину менструального циклу корисні такі пози, як Халасана, що стимулюють роботу печінки і знижують вироблення гормону естрогену. Підвищений вміст цього гормону в цей період перешкоджає нормальному перебігу місячних. Також до корисних асан відносяться активні вьяями, спрямовані на розкриття тазостегнових суглобів та посилення кровотоку в органах малого тазу.

3. Налагоджує роботу ендокринної системи

Ендокринні залози відповідають за наше фізичне та психічне здоров'я, оскільки свій секрет вони виділяють безпосередньо в кров або лімфу, визначаючи хімічний склад крові. До ендокринних залоз належать: підшлункова, щитовидна, паращитовидна залози, надниркові залози, гіпофіз і статеві залози. Саме від їхньої злагодженої роботи залежить наша поведінка. Наприклад, жінки з нестачею гормонів щитовидної залози більше схильні до істериків.

За порушення роботи ендокринної системи комплекс асан підбирається, виходячи з наявної проблеми. Так, при дисфункції гіпофіза основна мета – це розслаблення та покращення кровообігу в голові. Тому з нею борються за допомогою перевернутих поз, йога-нідри, медитацій та заспокійливих пранаям. А головну причину цукрового діабету усувають скручуваннями, прогинами та перевернутими позами. До корисних для ендокринної системи асан можна віднести Бхуджангасану I і Бхуджангасану II, Ширшасану, Толасану і Йоганідрасану.

За словами Анастасії Леонової, наукові дослідження вже неодноразово довели, що йога позитивно впливає на жіночий організм, дозволяє скоригувати гормональний дисбаланс. Однак, до кінця не виявлено взаємозв'язок між конкретними техніками йоги та рівнем певних гормонів. Все тому, що організм кожної жінки потребує індивідуального та вдумливого підходу, а не усередненого комплексу асан.

4. Уповільнює процеси старіння

Не дивно, що зірки Голлівуду за 45, такі як Мадонна чи Джулія Робертс, є шанувальниками йоги. Правильно підібрані асани дозволяють жінкам легше пройти період клімаксу та перешкоджають старінню. Регулярна практика допомагає поліпшити кровопостачання та харчування тканин та органів, а це призводить до їхньої повноцінної роботи, що відбивається і на шкірі, і на здоров'ї суглобів, і на загальному тонусі.

Також йога стимулює обмін речовин, що уповільнюється із віком. І найголовніше, саме регулярна практика здатна підняти рівень гормонів, що різко знижується при клімаксі. Однак майте на увазі, що в цей період для жінок почати йогу вдома з чогось статичного, що вимагає тривалого перебування в незмінній позі – не найкраща ідея. Віддайте перевагу відновлювальним асанам – Супта-Баддха Конасана, Баласана та Сету Бандха Сарвангасана. Всі перевернуті асани, наприклад, Віпаріта-Карані Мудра, також сприяють омолодження організму. Щоб убезпечити від пошкоджень м'язи, суглоби та кістки, всі вправи виконуйте неквапливими, м'якими рухами.

5. Забирає наслідки від високих підборів

Високі підбори – данина моді, від якої небагато жінок здатні відмовитися повністю. Тим часом, втома в ногах після такого незручного взуття надалі призводить і до більш серйозних проблем з ікрами, колінами, суглобами та хребтом загалом. Тому сучасна жіноча йога пропонує цілий комплекс асан зі зняттям втоми в ногах. До них насамперед відносяться перевернуті пози, а також асани, спрямовані на розтягнення м'язів для запобігання судомам. Зняттю набряків сприяє виконання поз стоячи, особливо з упором ніг у стіну, наприклад, Триконасани. На циркуляцію крові в ногах також сприятливо впливають такі асани, як Вірасана і Супта Вірасана, виконувати які рекомендується після поз стоячи.

Тренд останнього часу – йогівські класи, де вчать правильно ходити на підборах. Суть занять зводиться не до зняття напруги в м'язах, а до освоєння навички правильно розподіляти навантаження і задіяти потрібні м'язи у взутті на високих підборах.

Якщо ви волієте освоювати йогу для жінок вдома, з чого розпочати заняття? Анастасія Леонова радить звернути увагу на хатха-йогу, в якій існує ціла низка технік, що надають позитивний вплив на стан жіночого здоров'я: черевні маніпуляції (Уддіяна-бандха, Мадхьяма-наулі), Ашвіні-мудра та Мула-бандха, перевернуті асани, Шодхана Пранаяма, та техніки релаксації (такі як шавасана та йога-нідра). Дуже корисна асана Баддха Конасана та її похідні, оскільки вони залучають область кульшових суглобів і пахвинну область, покращують кровообіг органів малого тазу, інтенсивно тонізують периферичний нервовий апарат. Баддха Конасана показано всім і в будь-який період життя, вона сприяє поліпшенню здоров'я та усунення дисфункцій, у тому числі і в жіночому організмі.

Що ж до часу занять, то найкращим варіантом буде ранок відразу після пробудження. Однак, не варто переживати, якщо займатися вранці з якихось причин у вас не виходить. Пам'ятайте – регулярність занять набагато важливіша за час їх проведення.

Жіноча йога передбачає уважне ставлення до свого організму та всіх гормональних особливостей, завдяки чому вдається діагностувати та усунути безліч проблем зі здоров'ям. Така практика – невичерпне джерело гарного настрою та самопочуття. Ще не куштували? Саме час розпочати!

"Жіноче здоров'я" - це практика з елементами йогатерапії. Засновник стилю – Франсуаза Фрідман (Великобританія), засновник міжнародної науково-практичної школи BIRTHLIGH.

Ця практика сприятлива:
1) під час ПМС;
2) під час менструації;
3) для жінок із порушеннями менструального циклу;
4) для підготовки до зачаття;
5) для відновлення після пологів;
6) для жінок із захворюваннями репродуктивної системи;
7) для підготовки до легкої та благополучної менопаузи;
8) у період менопаузи.

Для цього напряму практики характерний плавний динамічний тіль, акцент на репродуктивну систему у взаємозв'язку з рештою. Практику складають асани, віньяси, пранаями, спів "ОМ".

Жіноча йога

Жіноча йога - мабуть, перша з адаптованих варіацій класичної йоги, що з'явилася на заході з моменту свого приходу до нашої цивілізації. Одночасно дивно і не дуже дивно, як швидко йога була прийнята жінками. Дивно – тому, що століттями йога була ексклюзивно чоловічою практикою (за винятком, хіба що «тантра-йоги» – однієї з найнезрозуміліших на заході течій). Не дуже дивно - тому, що йога чудово підходить жінці і багато може їй дати. Звичайно, не обійшлося без чудес - прийшовши на будь-яке заняття йогою, скажімо, в Москві, переконайтеся, наскільки жінок на заняттях більше, ніж чоловіків. Звичайно, дуже дарма сучасні чоловіки віддають перевагу фітнесу або якимось іншим «практикам» йоги, але мова тут, швидше, про жінку.

Отримавши такий казковий дар від Сходу (як чудово висловила цю ідею Гіта Айєнгар у назві своєї книги «Йога: коштовність для жінок»!), жінка почала практикувати йогу. З кожним роком все очевиднішим стає той факт, що копіювати чоловічу практику жінці не варто з міркувань ефективності та безпеки. І все одно навіть сьогодні окремі класи йоги для жінок – радше рідкість. Як і раніше, професійна спільнота у сфері йоги відстоює «чистоту» традиційних засад і загалом заперечує адаптацію. Крім того, жіноча, як і дитяча, йога взагалі сприймається як щось жартівливе або взагалі комерційний фарс. Насправді все, звичайно, зовсім не так.

Знання може і має розвиватися. По суті, визнавши та опрацювавши потребу жіночої аудиторії у практиці йоги, Birthlight повертається до витоків йоги та транслює її сенс виходячи з потреб жінки. Повернення до витоків, переосмислення давніх практик у тих сьогоднішнього дня та їх зіставлення з сучасним знанням – найважливіший момент, визначальний успіх практики. Ми повинні зобов'язані задаватися питанням: «Як працює йога по відношенню до жінки і що ми повинні зробити, щоб вона отримала від йоги все найкраще?» Таким чином, осмисливши, і зрозумівши суть йоги, і транслювавши її в зовнішньому вигляді, ми не тільки дотримуємося принципів «класиків», але й, можливо, розуміємо їх повніше, оскільки практика йоги не заперечує, а заохочує розвиток і гармонійне співіснування зі своїм тілом, так і зі світом навколо нас. У період стирання географічних кордонів це звучить дуже актуально.

На різних етапах життя жінки її потреби суттєво змінюються. Дитинство, підлітковий вік, розквіт жіночності, материнство, зрілість - всі ці періоди є частиною шляху жінки, і кожен з них може і повинен за задумом природи протікати гармонійно. Наше сьогоднішнє життя важко визначити як природне. Ми віддаляємося від себе, своєї природи, тому багато хто, якщо не більшість, із перерахованих етапів протікає небезхмарно, проблемно або навіть болісно. Достатньо перерахувати такі штампи, як «підліткові проблеми», «болючі менструації», «безпліддя», «післяпологова депресія», «менопауза» тощо. (не говорячи про всебічні проблеми зі здоров'ям у «похилому» віці) і стане зрозуміло, що, по суті, ми вже сприймаємо майже все своє життя як постійну проблему. Йога допомагає впоратися з багатьма поширеними проблемами, а за регулярної та правильно побудованої практики – уникнути їх виникнення. Йога допомагає зберігати «фокус», чіткість свідомості, має найпотужнішу терапевтичну, відновлюючу властивість, допомагає жінці бути в світі з самою собою і сіяти гармонію навколо себе.

Жіноча йога

Займатися чи не займатися йогою – кожен вирішує самостійно. Тому причини приходу в йога-центр у кожної жінки свої: молоденькі дівчатка йдуть, щоб схуднути, знайти привабливі форми тіла, старші жінки знаходять прийоми, що допомагають зберегти здоров'я, знайти душевну рівновагу, зняти стрес. Безумовно, жіноча йога- це далеко не аеробіка або шейпінг, це унікальна практика, спрямована на тривалу роботу, але дає значно більший ефект, ніж звичайні заняття фітнес-студії. на заняттях жіночою йогоюПредставниці прекрасно статі вчаться розуміти своє тіло, контролювати процеси, що протікають на фізіологічному та психологічному рівні. Поступово освоюючи напрям йоги, жінки навіть можуть навчитися регулювати своє гормональне тло, а також контролювати стан ендокринної системи. Крім фізичних навантажень схуднення, сприяє навіть те, що на заняттях формуються правильні психологічні установки, що дозволяють відрізнити справжній голод від хибного. Мотивація для занять йогою у всіх різна, проте підсумки перших тренувань практично у всіх однакові - жінки відзначають приплив енергії, деякі навіть кажуть, що відчувають, як їхнє тіло оновлюється. Ці відчуття нові, вони приємні, що формує ще більше прагнення відвідування курсів йоги.

Важливо розуміти, що займатися йогою можуть буквально всі представниці прекрасної статі. Ця давня практика вдосконалення тіла та зміцнення духу оптимальна у будь-якому віці, для будь-якої фігури. Причому основні установки, які використовуються жіночою йогою, Спрямовані на розкриття потенціалу, закладеного природою. Жіноча м'якість, чутливість, гнучкість - всі ці риси прокидаються без найменшої шкоди організму: Вам не доведеться себе долати, ламати, змушувати - йога не ставить за мету встановлення видатних спортивних рекордів, тут немає духу суперництва чи змагальності. Заняття жіночою йогою- це індивідуальна робота інструктора з учнем, ідеально, якщо з-поміж них встановлюється невидима зв'язок, що допомагає зрозуміти потенціал, потреби одне одного. Подібна інтимність, гармонія відносин справляють на йогинь величезне враження. Безумовно, щоб досягти такого, інструктор має бути досвідченим, уважним, саме такі фахівці працюють у Центрі йоги Прана у Москві. Вони навчать Вас, як розкрити сили, приховані у Вас усередині, розбудити тіло, допомогти йому правильно працювати.

Якщо говорити про результати, яких можна досягти, займаючись з інструкторами нашого Центру, вони дуже різнобічні:

• Підвищується енергетичний тонус, Ви менше втомлюєтеся, глибше відпочиваєте, тому навіть після насиченого робочого дня прокидаєтеся свіжою, як роса вранці, залишаючись, такий цілий день.
• Тіло стане гнучким, хода набуде грації, легкості.
• Зникнуть болі в руках, спині, ногах, шиї, що виникають через характерне «офісне» сидіння, перестануть турбувати застуди.
• За рахунок розслаблюючих технік відновиться нервова система, Ваше життя наповниться щастям, а з лиця назавжди зникнуть сліди турбот - шкіра зміниться.
• З йогою до Вас прийде ясність розуму, Ви навчитеся позитивно мислити, коригувати емоції, позбавляючись негативу.

Говорячи загалом, жіноча йога- це м'яка практика, що коригує, сприяє розкриттю потенціалу, закладеного у Вас природою. Вона делікатно шліфує Ваші переваги, згладжуючи недоліки.

Робота людського організму підпорядкована безлічі внутрішніх ритмів – яскраво виявлених і прихованих, що залежать від часу доби та зміни сезонів, режиму харчування та сну. Наше тіло є складним механізмом: безліч великих і крихітних маятників безперервно рухаються, будучи пов'язані один з одним, надаючи безперервний взаємний вплив. Биття серця та частота дихання, зміни шлункової секреції та гормонального фону, розумовий тонус та статева активність – ці та багато інших ритмів повинні знаходитися в оптимальних частотних відносинах, забезпечуючи рівноважний стан, званий здоров'ям.
На відміну від чоловічого, жіночий організм має ще один найважливіший біологічний маятник, який підпорядковує багато процесів – менструальний цикл.
Щомісячні зміни гормонального фону призводять не тільки до можливості зачаття та регулярних виділень. У процесі менструального циклу змінюється стан нервової системи, психоемоційного фону, процесів згортання крові та кровообігу, сечовиділення та всього організму в цілому. Тому жіноче здоров'я немислиме без регулярного циклу, збалансованої роботи статевої сфери.
Нерідко гінекологічні недуги частково можуть бути ліквідовані звичайними заняттями загальної групи хатха-йоги; однак, для досягнення якнайшвидшого ефекту йогатерапевтичний алгоритм повинен включати кілька обов'язкових напрямків, причому акцент на той чи інший напрямок повинен змінюватись в залежності від патології. Щоб розуміти механізми дії практик йоги на жіночу репродуктивну систему, спочатку коротко розглянемо основні етапи її функціонування.
Основа роботи жіночої статевої сфери– це три рівні ендокринного регулювання: гіпоталамус(Вищий регуляторний центр), гіпофіз(орган безпосереднього управління) та яєчники(периферичні ендокринні залози). Всі три рівні пов'язані між собою прямими і зворотними зв'язками, що надають взаємну регулюючу взаємодію, утворюючи струнку гіпоталамо-гіпофізарно-яєчникову систему.
Гіпоталамусреалізує інформацію, що надходить із зовнішнього та внутрішнього середовища організму, забезпечуючи цим внутрішній гомеостаз, будучи ключовою ланкою, вищим регуляторним центром, що координує діяльність різних систем організму, і в тому числі репродуктивної. Клітини гіпоталамуса продукують специфічні гормони, що транспортуються в гіпофіз за кровоносною портальною системою та контролюють його секрецію. Гіпоталамічним гормоном, що регулює діяльність статевої сфери, є гонадоліберин (ГЛ), який безпосередньо впливає на нейрони гіпофіза.

Гіпофіз, у свою чергу, під впливом гонадоліберину виробляє два основні гормональні фактори, які впливають вже безпосередньо на яєчники – фолікулостимулюючий (ФСГ) та лютеїнізуючий (ЛГ) гормони. Обидва ці гормони відіграють найважливішу роль у правильному функціонуванні яєчників, дозріванні фолікула та яйцеклітини, виробленні яєчниками естрогенів та прогестерону, а також підтримці регулярного менструального циклу.
Вироблення гонадоліберину відбувається в специфічному пульсуючому ритмі. Для забезпечення нормальної секреції ФСГ та ЛГ достатньо підтримки стабільної частоти викиду фізіологічних кількостей ГЛ. Зміна частоти викиду ГЛ змінює як кількість, а й співвідношення ЛГ і ФСГ, тоді як навіть 10-кратное підвищення концентрації гонадоліберину веде лише до невеликого підвищення ФСГ і не впливає на ЛГ.
Частота викиду гонадоліберину у жінок становить 1 раз на 70-90 хвилин і відповідає цілій низці біоритмів (чергування фаз сну, коливань швидкості ниркової фільтрації та шлункової секреції, частоти припливів під час клімаксу тощо).
Асинхронність цих біоритмів може призводити (і найчастіше призводить) до порушення роботи суміжних систем та органів: так, порушення сну чи травлення можуть деформувати чи блокувати менструальний цикл, зміни рівня жіночих статевих гормонів – порушувати роботу сечовивідних шляхів тощо.
Хатха-йога оптимальним чином регулює ритмічну роботу фізіологічних «маятників», нормалізує різноманітні біохімічні та гормональні цикли, наводячи їх у частотну відповідність один з одним. Яким чином це відбувається і як потрібно будувати практику, щоб це відбувалося?
Переходячи до розгляду гінекологічної патології, можна (дещо умовно) виділити такі групи захворювань:
1) дисрегуляторні станитобто пов'язані з порушеннями взаємодії ланок гіпоталамо-гіпофізарно-яєчникової осі, що найчастіше проявляється різними змінами менструального циклу;
2) застійно-судинні, тобто пов'язані з незадовільним відпливом крові з венозного русла малого тазу та жіночих репродуктивних органів (матки, фалопієвих труб, яєчників) – варикозне розширення вен малого тазу та застійні явища в цілому;
3) інфекційно-запальнітобто протікають за участю інфекційних збудників і з переважанням запального компонента, часто хронічного;
4) новоутворення– доброякісні (наприклад, міома матки) та злоякісні онкологічні захворювання статевої сфери;
5) невідкладні стани, що вимагають екстреної медичної допомоги (такі як позаматкова вагітність).
У рамках розгляду цієї статті будуть взяті перші три групи захворювань, які тісно стикаються одна з одною, часто мають змішаний характер і тягнуть одне за одним; однак слід сказати, що останні дві теж мають відношення до йогатерапії – збалансована практика йоги в даному випадку відіграватиме роль найпотужнішого профілактичного фактора.
Отже, розглянемо напрямки йогатерапевтичної практики, необхідні нормалізації роботи жіночої статевої сфери.

Десь далеко звучить легка приємна музика, але головний звук, який я чую, – це удари власного серця. Моє тіло розслаблене на стільки, що я більше не відчуваю його меж, але при цьому можу спостерігати найтонші процеси, що відбуваються в ньому. Голос інструктора потихеньку повертає мене з занурення всередину себе. У залі приємна напівтемрява. Дівчата, як і я, що зібралися на заняття «Диво самоспостереження. Жіноча практика йоги», неспішно виходять із шавасани, сідають на килимках, але не поспішають залишати зал. Здається, за час занять змінилися не тільки ми, а й сам простір: у ньому більше неможливо рухатися швидко та різко. Ось і йогіні-початківці більше нікуди не поспішають, а плавно перетікають до сусідньої зали - пити чай і спілкуватися з Анною, нашим інструктором і автором курсу. Лише згодом дівчата згадують про справи майбутнього дня, я ж залишаюся найдовше, щоб поговорити з Анною Тенне про той комплекс, який вона пропонує, і про причини появи курсу йоги для жінок.

– Аня, ти пропонуєш курс під назвою «Диво самоспостереження. Жіноча практика йоги». Розкажи докладніше, за яким принципом можна розділити жіночу та чоловічу практики йоги?

– Мабуть, жорсткого поділу на чоловічу та жіночу йогу не існує. Згодом, пройшовши різні школи йоги, відчула, що є два основні підходи, які можна розділити за гендерною ознакою. Жіночий підхід закликає звертати увагу під час виконання вправ всередину себе, і максимально м'яко виконуючи асани, спостерігати за змінами в глибині нашого тіла. Чоловічий слід від форми: спершу необхідно точно виконати асану, а потім уже намагатися поступово розслабити в ній тіло. Виконання вправ за принципом ненасильства над своїм тілом більше підходить жінкам і не менш ефективно, адже завдяки м'яким повторенням дозволяє поступово відбудувати потрібну форму.

Мій учитель часто розповідає, що спочатку хатха йога була винайдена, щоб люди, які практикують на самоті в горах і тривалий час перебувають у нерухомому стані, могли швидко відновити тіло. Деякі йоги здатні практично відключати процеси життєдіяльності, до зупинки дихання, але фізичне тіло від такої практики поступово руйнується. Щоб уникнути цього, свого часу і було придумано комплекс Сурья Намаскар, який дозволяє максимально швидко та ефективно опрацювати та відновити тіло, відкрити енергетичні канали. Потрібно враховувати, що на той час подібний аскетичний спосіб життя вели переважно чоловіки. Для цих цілей вправи існують у представників різних навчань і релігій, наприклад, буддистські ченці практикують спеціальну ходьбу.

Не варто забувати, що жінки та чоловіки по-різному реагують на фізичну напругу. На відміну від чоловіків, яких стан втоми здатний викликати деякий азарт, і ще один пік активності - так зване "друге дихання", у жінок негативні стани потихеньку накопичуються, що в результаті здатне призвести до плачевних наслідків. Для іньської природи фізична втома згубніша, вона вводить у стрес, викликає психічну втому, розбалансованість. Цього можна не відчути відразу, але поступово негативні прояви виявлятимуться у вигляді поганого настрою чи самопочуття без видимих ​​причин. Тому принцип ахімси, ненасильства, особливо важливо дотримуватись жінок у будь-яких життєвих ситуаціях, у тому числі й практикуючи йогу. Необхідно все робити без насильства, насолоду, акуратно, дуже ніжно.

– Чи можна жінкам практикувати вправи для чоловіків? Яка небезпека у цьому?

– На Сході вважають, що протягом життя жінка накопичує енергію, щоб мати психічну стійкість у сімейному житті, особливо це допомагає, коли у неї народжуються діти. Коли незручно, коли потрібно мало спати, коли дитина вередує, коли виникають якісь неприємні сюрпризи, така жінка має внутрішній ресурс спокійно реагувати на те, що відбувається, бути доброю матір'ю та дружиною. Східна мудрість каже, що жінка в'яне від аскези, втрачає свою красу психічну та внутрішню. Небезпека криється не в якихось певних вправах, але в нашому підході до їх виконання – один дозволить накопичувати енергію, другий, швидше за все, призведе до втрати. Якщо хапатися за відбудову якоїсь асани по-чоловічому: а ну давай потягнемося! ех, давай розтягнемося ще більше! давай вухнемо, а потім ще відімкнемося кілька разів ... Можливо, як разовий спосіб швидко включити тіло це не зашкодить, але при регулярній практиці жіноча психіка, іньська енергія страждає.

– Як особливості жіночого тіла впливають на вибір та поєднання асан у комплексі, який ти практикуєш?

– Окрім психічних відмінностей, про які ми вже говорили, чоловіки та жінки, само собою, мають фізіологічні відмінності. Наприклад, у будові стегон чи роботі кровоносної системи. Так у жінок більший обсяг крові циркулює у тазовій ділянці, а у чоловіків у грудному відділі. Тому легко зрозуміти, що реакція організму на одні й ті ж асани у нас трохи різна. Але повторюся, це не є ключовим моментом. Головним є саме підхід до виконання вправ, ненасильство над своїм тілом. Необхідно також вибрати, на чому поставити акцент – на формі чи переході між вправами. Адже можна прийняти потрібне становище, затриматися в ньому на деякий час і приймати таку позицію. А можна ковзати між асанами як вода, перетікати з однієї в іншу, концентруючи увагу на безперервності процесу.

- Як створювалася та система, яку ти зараз викладаєш і в чому її особливості?

– Вперше почувши про два принципові підходи до йоги, я перевіряла на собі їхній вплив – то старанно відбудовуючи кожну асану, то плавно перетікаючи з форми у форму, відстежуючи, як змінюються стани. З упевненістю можу сказати, що хоча в кожному випадку гармонійно опрацьовується тіло, але відчуття дуже відрізняються. Було помічено, що коли жінка концентрує увагу на внутрішніх процесах, своїх відчуттях та почуттях, заняття виходить набагато глибшим. Йога для жінок, яку я пропоную, це, насправді, моя щоденна практика. Я поділяюся тим, що знаходжу в різних джерелах, вибираючи максимально дієві та прості вправи, що дозволяють увімкнути тіло, опрацювати якісь проблемні ділянки, згармонізувати свою енергію. Займаючись з групою, я прошу дівчат уявити, що у нас легке, піжамне заняття, ніби ми займаємося вдома, без поспіху та в повному комфорті.

Так як я люблю себе, то критеріїв вибору вправ кілька. Насамперед, у цьому комплексі зібрані максимально безпечні та прості асани. Мені здається, краще зробити правильно три простих вправи, ніж одна складна. Тим більше, що за бажання найпростішу асану можна ускладнювати до нескінченності, якщо тіло потребує більшого навантаження. Крім того, для повсякденної роботи з тілом намагаюся вибирати максимально ефективні вправи, бо дуже ціную свій час.

Якось мене запросили провести заняття на семінарі, показати той комплекс, який практикую сама. Дивно, але це заняття вийшло дуже успішним, я сама не очікувала такої кількості позитивних відгуків. Адже для жінок не так вже й багато практик, доводиться буквально по крихтах збирати максимально дієві вправи з різних систем. Так народилася ідея цього класу. На даний момент це жива система, на кожному занятті відбуваються невеликі зміни, щоб підібрати оптимальну швидкість та послідовність вправ, ритм та музичний супровід. Я рада, що є така унікальна можливість спостерігати за тим, як інші жінки реагують на запропоновані мною вправи, як змінюються їхні тіла та їхнє відчуття себе.

– Що насамперед відчує жінка, розпочавши шлях йогіні? І яких змін варто очікувати завдяки регулярній практиці?

– Завдяки цьому комплексу, цьому підходу до практики йоги з'являється зовсім інше відчуття себе, тіла – все, що відбувається з ним, стає зрозумілим. Навчившись слухати свій організм, ми починаємо уважніше ставитись до себе, власним думкам. Часто буває, що якась емоція призводить до блоків на рівні фізичного тіла, зазвичай ми не здатні вловити ці зміни, поки біль або дискомфорт не стануть значними. Однак навчившись почуватися зсередини, ми напрацьовуємо здатність відразу ж реагувати на найменші блоки, розуміти, звідки вони виникають, і прибирати їх буквально кількома рухами. Також за рахунок розвитку плавності та м'якості рухів з'являється здатність працювати окремо з кожною частиною тіла, аж до окремо взятого хребця. Ця практика багато в чому нагадує мені танець із собою.

– Практика йоги має бути щоденною? Наскільки ефективні заняття у клубах кілька разів на тиждень?

– Безперечно, все залежить від способу життя, від роботи. Звичайно, ідеально і правильно прокинувшись вранці зробити хоча б повноцінну зарядку, так само налаштуватися на день. Також, якщо в людини якісь проблеми зі здоров'ям, їй може знадобитися певна щоденна практика. Але багатьом життєвий ритм не дозволяє щодня приділяти достатньо часу для повноцінного заняття, тому раджу вносити елементи йоги у звичайне життя, виконувати прості вправи під час дороги на роботу, або під час невеликої паузи. Це можуть бути вправи для дихання, для зміцнення м'язів, для відбудови правильного положення тіла під час ходьби чи сидіння, вправи для концентрації розуму, або навпаки – тренування відключення думок та відпочинку – будь-де.

Загалом, мені здається розумним рази три на тиждень займатися під керівництвом вчителя, а в останні дні виконувати по кілька вправ залежно від бажання та настрою. Це принесе набагато більше користі, ніж змусити себе прокидатися на пару годин раніше спеціально для занять, а потім перегоріти і не робити нічого взагалі. Краще почніть гармонійні та тривалі стосунки з йогою.

Богдана Стельмашова спеціально для Порталу Медитації