Користь ранкової зарядки та два комплекси вправ для її виконання. Комплекс вправ для ранкової зарядки на кожен день

Багато хто вважає, що чим болючіші фізичні вправи, тим швидше вони допоможуть нам повернути форму. Але по-справжньому ефективна гімнастика не повинна бути розплатою за щасливі години відпочинку — вона повинна приносити радість та впевненість, а не залишати нас у виснаженні. Просте та приємне навантаження на ключові групи м'язів допоможе привести в тонус весь організм. І навіть якщо м'язи будуть втомлюватися (особливо спочатку), загалом відчуття від такої зарядки чим має бути найпозитивнішим. Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати регулярні заняття спортом.

Вам знадобляться стілець як опора, а також дві 1,5-кілограмові гантелі або 1,5-літрові пляшки, заповнені водою. Якщо вам здається, що навантаження недостатнє, заповніть пляшки піском замість води.

Тривалість. Виконуйте кожну вправу для красивої фігури по 15 разів правою та лівою ногою. Для максимального ефекту намагайтеся виконувати вправи щодня по 10 хвилин або 20 хвилин через день.

Як виконувати вправи? Повільно та плавно, без ривків. Намагайтеся не перенапружувати м'язи. Робіть короткі перепочинки. Дихайте рівномірно та глибоко.

10-ХВИЛИННА ЗАРЯДКА НА КОЖНИЙ ДЕНЬ

Зміцніть стегна та сідниці

Поставте ноги на ширині плечей і тримайте гантелі обох руках. Зробіть глибокий випад однією ногою вперед, при цьому тримайте пряму спину, а руки повинні бути спрямовані вертикально вниз. Стегна ноги, на яку ви робите випад, має бути паралельно підлозі.

Зміцніть стегна

Встаньте на відстані приблизно одного кроку від випорожнення. Нахилиться та візьміться обома руками за спинку. Тримайте руки та спину прямо. Підніміть праву ногу вбік так високо, як тільки зможете. Опустіть і, не торкаючись підлоги, повторіть вправу.

Зміцніть спину

Встаньте на відстані метра від стільця та тримайте гантель у правій руці. Зробіть випад вперед лівою ногою, зігніть її в коліні та візьміться лівою рукою за спинку стільця. Одночасно зігніть праву руку в лікті. Повторіть

Зміцніть біцепси

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Опустіть руки з гантелями вертикально донизу. Підтягніть праву щиколотку до лівого коліна. Потім повільно підтягніть гантелі до плечей. Поверніться у вихідне положення та повторіть. Вправи для рук для жінок.

Зміцніть ікри

Поставте руки на талію, закиньте праву ступню за ліву щиколотку. Тримайте спину прямо та повільно присідайте на лівій нозі. М'язи живота мають бути напружені. Поміняйте ноги та повторіть.

Підтягніть живіт

Ляжте на спину, схрестивши руки за головою і випрямивши ноги. Потім підтягуйте лівий лікоть до правого коліна. Поверніться у вихідне положення та повторіть з іншого боку. Виконуйте вправи для ранкової зарядки повільно і водночас ритмічно.

Зарядка - це хороша альтернатива шкідливій каві: корисна і підбадьорлива! Вона налаштовує на позитивний день, розминає м'язи та дарує гарне самопочуття. З її допомогою можна прокинутися, а потім весь день почуватися енергійним, на відміну від часто «розбитих» людей, які не займаються зарядкою. Щоденна ранкова зарядка: у чому секрет цього корисного та приємного правила для здоров'я?

Необхідність заряджання

Щодня люди бачать сни, лаються в ліжку, набираються сил на наступний, повний подіями, день. Сучасній людині потрібен великий запас енергії, щоб охопити всі ті сфери життя, над якими кожен щодня працює. У когось це робота над собою, самовдосконалення, перебування в домашніх клопотах, заняття творчістю та хобі, у когось улюблена робота, яка й піднімає настрій, і потребує витрат сил. Найчастіше у нас виходить, що ми займаємось усіма цими речами одночасно і одразу майже щодня.
Як зберегти сили і для роботи, і для навчання, і для творчості, саморозвитку? Багато людей помилково вважають, що вживання кави подарує їм цей запас енергії і бадьорості. Насправді цей напій лише короткочасно стимулює організм і викликає звикання. Набагато краще набути іншої, більш корисної звички. Ранкова фізична зарядка - це те, що так необхідно сучасній людині для повноцінного життя.

Користь зарядки

Зарядка вранці - чудовий спосіб прокинутися. Набути цієї корисної звички легше, ніж вам здається, адже вона може займати мінімальну кількість часу. Поступово, коли ви звикнете виконувати вранці вправи для всього тіла, час ранкової зарядки можна збільшити.

Ранкова фізична зарядка забере зовсім небагато часу, але натомість дасть вам щось набагато більше і цінніше. По-перше, це сили та енергія. Багато людей вважають, що спорт забирає енергію, але ця думка є помилковою. Легкі та ефективні вправи підбадьорять вас та налаштують на активний день.

З ранку зарядка здатна допомогти і в справі схуднення. Вважається, що плавне скидання зайвої ваги, яке засноване на правильному харчуванні та помірних фізичних навантаженнях, найкорисніше та ефективніше. Помічено, що люди, які жорстко обмежували себе в їжі, псували здоров'я. Після повернення до звичного меню набирали назад свої кілограми в тій кількості, якої позбулися, і навіть більше. Здоров'я та такі жертви в його ім'я – речі несумісні. Позбутися кілограмів можна легше, приємніше і ефективніше. Ранкова гімнастика входить у рекомендаційний лист дій для м'якого схуднення.

Щоб зарядка мала позитивний ефект, потрібно підібрати для себе необхідний комплекс вправ для ранкової зарядки, який спрямований на всі групи м'язів. А проблемним місцям потрібно приділяти більше часу та уваги.

Але найцінніший приз, який вам дістанеться після регулярних занять зарядкою вранці – це покращення здоров'я. Фізичні вправи розвивають м'язи, покращують імунітет організму. Людині буде легше боротися з вірусами та інфекціями, вона краще почуватиметься.

Зарядка, що оздоровлює, вранці зніме дратівливість, покращить настрій, прибере млявість і сонливість. Ранкова гімнастика введе організм у робочий стан. Активізується робота нервової системи, зміцнюються м'язи та суглоби, покращується кровообіг, робота серцевого м'яза – і все завдяки зарядці, яка займає зовсім небагато часу!

Правила заряджання

Зарядка для ранку та інтенсивне тренування – різні речі. Ранкова гімнастика є оздоровчою дією, яка підбадьорить організм і допоможе впоратися із сонливістю, а тренування – це регулярне та цілеспрямоване зміцнення м'язів. Відповідно, час та інтенсивність у них мають бути різні.

Ці фактори залежать від ваших особистих фізичних параметрів: стану здоров'я, тренованості тіла, від того, який час ви можете витратити на виконання фізичних вправ. У середньому зарядка може тривати від п'яти до двадцяти хвилин щоранку.
Починати займатись слід після того, як ви прокинетеся, поп'єте води, зробите регулярні гігієнічні процедури. Ранкова зарядка відразу після дзвінка будильника може призвести до певної шкоди. Для сонного організму небажано відразу починати виконувати активні вправи. Поки ви прокидаєтеся, можна провітрити кімнату, в якій ви виконуватимете зарядку.

Ранкова зарядка припускає необхідність стежити за своїм диханням. Якщо активно виконувати вправу без контролю дихання, то така зарядка виявиться шкідливою для організму, вона навряд чи подарує вам сили на добу.
Закріпити результат після заряджання можна за допомогою контрастного душу. Чергування теплих і холодних струменів води загартовує тіло і дуже бадьорить.

Вправи для заряджання

Ранкова гімнастика має бути спрямована на всі основні групи м'язів. Як і будь-яке тренування, воно складається з розминки та основної частини. Рекомендуємо вам комплекс вправ для ранкової зарядки, які "розімнуть" м'язи всього тіла.

Для розминки:

1. Поверніть голову праворуч, прямо, ліворуч.
2. Обертальні рухи плечима: з'єднайте кінчики пальців разом і прикладіть до плечей, потім виконайте обертальні рухи.
3. Нахили корпусу убік: ноги на ширині плечей, руки на поясі, спина пряма. Потрібно нахилитися в один бік, потім в інший.
4. Нахил корпусу вперед: ноги на ширині плечей, руки розслаблені вздовж тіла. Повільно та акуратно нахилиться вперед, потягніться до пальців ніг. Затримайтеся на п'ять секунд і починайте акуратно і дуже повільно повертатися у вихідне положення (якщо виконувати вправу швидко і різко може закрутитися голова).

Основна частина зарядки (повторювати вправи потрібно від 10 разів і вище, згодом збільшувати кількість повторень):

1. Уявіть, що хочете сісти на стілець. Зігніть ноги в колінах і сядьте.
2. Махи ногами: по черзі виконуйте кожну ногу вперед, назад.
3. Одну руку покладіть на пояс, другу підніміть нагору, після чого потягніться піднятою рукою у бік іншої руки і розтягуйте м'язи тулуба. Виконайте вправу на інший бік.
4. "Прес". Вихідне положення: лежачи, коліна зігнуті, руки з'єднані під головою. Згинайтеся в тулуб, піднімайте корпус і тягніться ліктями до колін. Необов'язково торкатися колін, головне – згинання у тулубі.
5. . Ляжте на живіт, руки зігніть у ліктях на 90 градусів. Лікті повинні бути під плечима, спирайтеся на них. Пальці ніг, п'яти потрібно тягнути назад. Суть вправи – створити тілом пряму лінію. Намагайтеся тримати тіло рівно, напружити живіт, сідниці, ноги. Пам'ятайте про те, що поперек повинен бути прямий, без прогинів, ніби ви щільно притиснулися нею до стіни. Утримувати позу планки потрібно десять секунд, надалі можна збільшувати цей час.

Регулярна ранкова зарядка бадьорить, піднімає настрій, включає метаболізм, тренує тіло та покращує розумові здібності. Головне – пам'ятати про те, що зарядка має бути легкою та приємною, а інтенсивні вправи з великою кількістю підходів краще залишити для м'язових тренувань.

Доброго дня, любі пані! Днями подруга розповіла таку історію:

До них у гості приїхав дядько, який має ще радянське гартування (знаєте, є такі «комуняки», як називає їх моя мама). Він прихильник здорового способу життя, що характеризує його лише з позитивного боку. Так ось, дядько подруги щоранку робить ранкову гімнастику. Зрозуміло, це гарна звичка. Але робить він її під радянську радіо запис, в якій бадьорий чоловічий голос командує в який бік повертатися і, як інтенсивно махати руками.

У нас у сім'ї ставлення до розминки вранці завжди було, на мій погляд, не заслужено байдужим. А після знайомства з таким затятим її шанувальником, я серйозно задумалася про перегляд свого ранкового графіка. Тільки ось під марші радянського радіо все ж таки це перебір.

Сьогодні я пропоную вам розглянути вправи для ранкової зарядки, які диктував бадьорий чоловічий голос і дізнатися, чим вона корисна. Всі ці заняття пропоную виконувати під сучасну динамічну музику, яка вам подобається.

Навіщо треба робити зарядку вранці

Довідково:Ранкова гімнастика - це єдиний комплекс вправ, що допомагає отримати величезний заряд енергії на весь день. Вона допомагає привести організм у тонус, скинути млявість та сонливість. Підтримує фізичне здоров'я, підвищує працездатність та допомагає налаштуватися на позитив.

Розминка збільшує потік крові та лімфи, допомагає обміну речовин активізуватися, усуває застійні явища в організмі, що утворюються під час сну.

Вона має бути регулярною. Заняття потрібно виконувати щодня і одночасно. Регулярність підвищує гнучкість тіла та сприяє схуднення.

Фізичні навантаження сприяють підвищенню інтелектуальних здібностей. Тому заняття зранку допоможуть вам щодня успішніше справлятися зі справами на роботі.

Що вам потрібно? Спортивний легкий одяг та легке спортивне взуття. Для виконання вправ лежачи, буде потрібно килимок.

Не варто включати до комплексу важкі навантаження. Краще, якщо вони будуть простими, але активізувати всі групи м'язів.

Розминка буде ефективнішою, якщо її проводити на вулиці, на свіжому повітрі.

А тепер узагальним усе сказане вище. Зарядку потрібно робити! І ви весь день будете на позитиві! І як кажуть: «Здоров'я в порядку – дякую зарядці!»

Комплекс вправ

Перейдемо безпосередньо до комплексу занять. Їх варто робити під ритмічну музику, яка вам подобається, дотримуючись послідовності виконання. Музику краще підібрати заздалегідь. Тривалість музичного ряду для розминки приблизно 10-15 хвилин.

Початкове положення, стоячи, ноги розсунуті на рівні плечей, можна робити танцювальну пружинку в такт музиці.

Розминка (1 хвилина)

• Повільна ходьба по кімнаті зі спокійним диханням.
• Прогулянка на місці.

Активізуємо шию

• Нахили голови вправо-ліворуч (6 разів).
• Тепер туди-сюди (6 разів).
• Повільне обертання (10 разів).

Для м'язів рук та плечей

• Обертаємо плечима одночасно і поперемінно, при цьому руки опущені (по 6 разів).
• По черзі обертаємо витягнутими руками (10 разів).
• Почергові різкі помахи руками (10 разів).
• Згинаємо руки в ліктях на рівні плечей, потім різко розгинаємо та відводимо назад. Повертаємось у вихідне положення (6 разів).
• Зігнуті руки кілька разів відводимо назад, після чого один раз відводимо прямі руки (6 разів).
• Розставляємо руки вбік і обертаємо руками, то стиснутими в кулак, то з розтиснутими долонями. Поперемінно та одночасно (по 10 разів).

Активізуємо м'язи торсу

• Плавні нахили вперед із дотиками кінчиками пальців рук підлоги (7 разів).
• Обертання тазом. Спочатку праворуч. Потім ліворуч. Руки при цьому тримаємо на поясі (10 разів).
• Праву руку на пояс, ліву піднімаємо над головою і нахиляємось у правий бік. Потім міняємо руки та бік нахилу (6 разів).
• Руки підняти та зімкнути в замок. Нахили вправо-вліво, назад-вперед (по 6 разів).
• Руки прямі, паралельно підлозі. Повертати торс праворуч-ліворуч (6 разів).

Прокидаються м'язи ніг

• Почергові помахи ногами вперед-назад (по 10 разів, кожною ногою).
• Присідання не відриваючи п'яти від підлоги (10 разів).
• Почергові помахи ногами убік. Ліворуч-вправо (по 6 разів).

Вправи на розтяжку

• Сидячи на підлозі з випрямленими ногами, спробувати дістати пальцями до пальців ніг (10 разів).
• Лежачи на підлозі, зі зігнутими в колінах ногами, здійснювати повороти колін праворуч-ліворуч. Коліна повинні стосуватися підлоги (по 6 разів на кожну сторону).
• Лежачи на боці, махати ногою вгору. Спочатку однією ногою, потім повернутись і зробити махи іншою ногою. (По 10 разів).

Зміцнюємо прес

• З положення лежачи піднімати торс вгору. Випрямленими руками тягнутися до пальців ніг. Знову лягати на підлогу (10 разів).

Підвищуємо настрій (5-7 хвилин)

• Неспішний біг на місці.
• Танцюємо довільно в такт музиці.

Вітаю, Ви це зробили. Переходимо до водних процедур!

Висновок

Цей комплекс вправ я взяла з радянського радіо запису, який слухав герой моєї розповіді. Але, подивившись інформацію про вправи для ранкової зарядки, дійшла висновку, що з того часу мало що змінилося. У деяких джерелах додаються ще два-три, в інших на кілька вправ менше. А це означає, що вже багато поколінь виконують цю розминку вранці.

Величезна кількість фахівців: спортсменів, тренерів, лікарів, педагогів, психологів підтвердили ефективність цих тренувань. Також цей комплекс не поділяється за статевим та віковим принципом. Тобто він є універсальним.

Що ж, дякую моїй подрузі, а точніше її родичу. Він зробив нам чудовий подарунок. А дядько змінив свій марш для занять, тепер він виконує вправи ранками зарядку не під звуки маршу, а під сучасну музику. І я тепер щоранку починаю з розминки. І можу з упевненістю сказати, що настрій вона піднімає чудово:

Ну, а якщо у вас таки ностальгія за радянським минулим, вам до цього відео:

На цьому, дорогі жінки, прощаюсь із вами. Я дуже сподіваюся, що ви взяли багато корисного з цієї статті. Не забудьте розповісти друзям та підписатися на новини блогу. Здоров'я та краси вам. До нових зустрічей!

Бадьорий початок дня - це запорука успіху та відмінного настрою, тому не варто нехтувати фізичними вправами вранці. Не можеш змусити себе бігати на вулиці, тоді комплекс вправ для ранкової зарядки на кожен день якраз для тебе. Зверни увагу, що зарядка ефективна, якщо вона регулярна і складається з правильно підібраних вправ.

Правила ранкових фізичних навантажень

Скинути зайві кілограми, покращити травлення чи підвищити імунітет – це все гарантує ранкова зарядка. Не варто лише перестаратися і порушувати основні її правила:

• Жодних різких рухів, все плавно і в міру своїх сил.
• Зарядку необхідно виконувати до сніданку та кави.
• Більшість ранкових вправ має складатися з розминки і розтяжки.
• Вправи слід виконувати на всі групи м'язів, починаючи від голови та шиї.
• Жодних силових вправ і вправ на витривалість.
• Тривалість зарядки не така важлива, як регулярність, тому не варто перевтомлюватися і намагатися до сьомого поту.
• Закріплюй ефект від ранкової зарядки контрастним душем.

Лінуєшся? Тоді починай зарядку, не встаючи з ліжка. Дзвінить будильник, а ти можеш із задоволенням виконати такі вправи під ковдрою:

1. З'єднай руки в замок, підійми їх над головою і солодко потягнись.
2. При прямих руках над головою витягніть прямі ноги, потягні шкарпетки стоп то на себе, то від себе - 5 разів.
3. Перекинься на бік і зігни верхню ногу в коліні, обхопи її руками і максимально потягни на себе. Перевернись на інший бік і пророби те саме з другою ногою.
4. Ляж на спину, зігни обидві ноги в колінах, обхопи їх руками і притисніть до себе. Похитайся на хребті вперед-назад у такому положенні.
5. Зігни одну ногу в коліні і поклади на стегно інший. Невисоко піднімай по черзі ноги – 5 разів кожну.
6. Повернись на бік і поклади нижню руку, зігнуту в плечі під голову. Другу постав перед собою і зроби упор у матрац. Зігни коліна і починай відривати верхню частину тулуба від ліжка, віджимаючи. Виконати 5 разів на кожну сторону.
7. Відкинь ковдру і підніми вгору прямі ноги. Притягуй ноги по черзі до свого чола, затримуючись у такому положенні на кілька секунд.
8. Піднімися на зігнуті лікті, випрями ноги і почні по черзі згинати їх у колінах - 5 разів кожну.

Після такої розминки ти легко спахнеш із ліжка і можеш переходити до основного комплексу вправ для ранкової зарядки.

Слід виконати по 7 разів кожну вправу.

• Вправи для голови та шиї

1. Нахили голови з боку на бік і вперед-назад.
2. Повільний опис головою кола за годинниковою стрілкою і проти годинникової.
3. Відкрити рот і швидко помотати головою з боку в бік, щоб щоки тряслися.

• Вправи на плечі та руки

1. Згинаємо руки в ліктях і обертаємо плечима вперед-назад.
2. Описуємо повне коло прямими руками спочатку по черзі, а потім одночасно двома.
3. Прямими руками робимо бавовну перед собою та за спиною.
4. Притискаємо руки до тулуба та згинаємо в ліктях одночасно дві руки перед собою.
5. Через боки піднімаємо лікті, зігнуті під прямим кутом, вгору у двох рук одночасно.

• Вправи для верхньої частини тіла

1. Ставимо ноги на ширину плечей і руками тягнемося вгору по черзі, ніби ліземо по канату.
2. Руки ставимо на поперек і виконуємо нахили вправо-вперед-вліво.
3. Пряма рука вздовж тулуба і, нахиляючись за нею, тягнемося другою прямою рукою вгору. Виконувати поперемінно у кожну сторону.
4. Руки ставимо на пояс і обертаємо тазом в одну та в іншу сторони.

• Вправа для ніг та сідниць

1. Класичні присідання з прямою спиною та витягуванням рук вперед.
2. Широко розставити ноги та глибоко присісти. По черзі ставати то правою, то лівою ногою на носок.
3. Махи ногами по черзі вперед-назад.
4. Махи ногами убік. Спершу однією, потім іншою.
5. Стаємо на коліна і піднімаємо зігнуту ногу нагору. Спершу одну, потім іншу.
6. Поставити ноги разом і, не згинаючи колін, покласти долоні на підлогу, підвестися.
7. Пострибати.

• Вправи для преса

1. Лягаємо на підлогу і виконуємо підйом прямих ніг.
2. Виконуємо скручування з руками за головою і піднятим підборіддям (начебто м'ячик затиснутий під підборіддям).
3. Виконуємо рух зігнутих ніг, як при їзді велосипедом.

• Вправи на розтяжку

1. Максимально широко ставимо ноги. Одну ногу згинаємо в коліні, другу залишаємо прямою і затримуємося в такому положенні 10 секунд. Змінюємо ногу.
2. Сідаємо на підлогу. Зсуваємо прямі ноги і нахиляємося грудьми до колін, а руками тягнемо шкарпетки стоп на себе. Затримуємось у такому положенні 10 секунд.
3. Сидячи на підлозі, розсуваємо ноги на максимальну ширину і по черзі нахиляємося до одного та другого коліна.
4. Стоячи рівно, вирівнюємо спину і зводимо руки в замок на лопатках.
5. Перехрещуємо руки на грудях і намагаємось обійняти самі себе.
6. Витягуємо перед собою прямі руки та крутимо кистями.

Такого зразкового комплексу вправ для ранкової зарядки достатньо, щоб розбудити організм і розігріти м'язи тіла. Якщо протягом дня у тебе не заплановане тренування, то ввечері можеш його повторити. Особливу увагу приділили розтяжці ніг, яка зніме втому та покращить кровообіг.

Головний принцип таких комплексів – займатися коротко, але інтенсивно. Гімнастику можна укласти в 20-30 хвилин або розбити на 2-3 заняття по 10 хвилин. Звичайно, тренування на 40-60 хвилин буде ефективнішим, але краще позайматися коротко, ніж взагалі не займатися. Виконуйте експрес-комплекс щодня або чергуйте перший день 30 хвилин, наступний - 10-15 і так далі.

Кожну вправу треба робити недовго, з невеликою амплітудою, але із високою частотою. Концентруйте увагу на роботі м'язів саме в тій ділянці, яка є цільовою для даної вправи. Відчуйте, що відбувається напруга. Це допомагає уникнути зайвих рухів та травм. Якщо є час, комплекс можна повторити 2-3 рази, так само можна повторювати по 2-3 рази лише деякі вправи.

1. Передня та внутрішня поверхня стегна, сідниці

Зробіть випад вперед правою ногою, залиштеся на ній, кут коліна 120-150 °. Ліва нога ззаду, майже пряма, стоїть на носінні. Однією рукою тримайтеся за опору (стіна або стілець) або поставте руки на пояс. Корпус тримайте вертикально. Часто пружиньте на правій нозі вгору-вниз, ніби присідаючи з невеликою амплітудою. Кут постійно більше прямого кута. Робіть вправу протягом 60 секунд.

2. Бічна поверхня стегна («галіфе»), сідниці

Зробіть випад праворуч, кут у коліні як у попередній вправі. Ступні тримайте паралельно, однією рукою тримайтеся за опору або поставте руки на пояс. Не турбуйтеся. Пружиньте на правій нозі вгору-вниз із невеликою амплітудою. Робіть протягом 60 секунд.

3. Внутрішня поверхня стегна

Опустіться на спину на килимок, прямі ноги підніміть нагору. Руки або під головою, або вздовж тіла долонями донизу, або під сідницями. Витягніть шкарпетки та напружте ноги повністю. Злегка розведіть їх (приблизно 10-15 см між шкарпетками) і з силою часто схрещуйте, маючи попереду то праву, то ліву ногу. Акцент саме на зведення, відчуйте роботу м'язів. Виконуйте протягом 2 хвилин.

4. Усі поверхні стегон та сідниці

Встаньте прямо, розставте ноги широко, руки на поясі чи опорі. Корпус трохи нахилить уперед, ступні паралельні один одному. Опуститеся до кута в колінах 120-150 °, пружиньте на ногах вгору-вниз з високою частотою та невеликою амплітудою. Виконуйте 60 секунд, відпочиньте 60 секунд та робіть ще хвилину.

5. Груди, спина, задня поверхня рук

Поверніть спиною до стільця або крісла. Важливо, щоб вони стояли жорстко і не могли відсунутись від вас. Обіпріться на сидіння долонями, ноги злегка зігніть і висуньте, наскільки можете. Ноги стоять на підлозі, але постарайтеся на них не спиратися додатково протягом усієї вправи, відчувайте роботу м'язів верхнього плечового пояса. Відіжміться 8-10 разів, передихніть і повторіть.

6. Верх і низ живота

Ляжте на спину на килимок, підніміть праву ногу вгору під прямим кутом до підлоги. Ліва нога витягнута на підлозі, якщо вистачає сил – трохи відірвіть її та тримайте на вазі. Витягніть руки вздовж підлоги, підборіддя опустіть на груди. Дрібно-дрібно з мінімальною амплітудою тягніться руками вперед, відриваючи шию та плечі від підлоги та не опускаючи їх до кінця. Зосередьтеся на зусиллях в області живота. Робіть протягом 30-60 секунд, потім перепочніть 60 секунд і поміняйте ноги.