Правильне харчування для схуднення. Дієти для схуднення у домашніх умовах. Варіанти домашньої дієти із докладним описом. Меню, результати, відгуки

Раціон стрункості для жінок

Жінки завжди мріяли про ідеальну фігуру, хотіли виглядати бездоганно та спокусливо, мати тонкий стан та горду поставу. У наші дні бажання бути стрункою та красивою, як і раніше, не втратило своєї актуальності. Для сучасної жінки стрункість - це не тільки самоціль, це ще й показник її самодостатності та успішності.

Напевно, немає таких способів, якими представниці прекрасної статі не прагнули б цього досягти. Вони виснажують себе дієтами та голодуванням, стараються в тренажерних залах, потіють у лазнях і саунах, приймають сумнівні диво-пігулки тощо. А тим часом секрет збереження стрункої фігури криється у певному способі життя.

Є багато методів, що дозволяють надати фігурі стрункості. Але найважливішим серед них залишається правильне харчування. Що б ми з собою не робили, але якщо раціон не збалансований, а режим харчування не розроблений, зайві кілограми будуть переслідувати нас і зрадницьки випирати скрізь, де тільки можна. При цьому важливо не лише те, що ми їмо, а й те, в якій кількості. Знаючи власні фізіологічні потреби, можна скласти щоденне меню та постаратися дотримуватись його. Потрібно навчитися любити здорову їжу.

Проте збереження стрункості значить, що доведеться у всьому відмовляти. Навпаки, заборона, накладена на будь-які продукти, може обернутися дуже серйозними наслідками, наприклад зниженням швидкості обміну речовин. Можливий також психологічний «бунт» з боку організму.

Так звана універсальна система харчування, давно розроблена дієтологами, називається збалансованим раціоном, про який, напевно, чули всі. Інша справа — чи всі уявляють, що це таке.

Одні правила збалансованого харчування застосовні до всіх, інші стосуються певних груп людей і повинні підбиратися індивідуально, адже цілком зрозуміло, що у жінки, що годує, і професійної спортсменки потреби будуть різними, отже, і їх раціон буде неоднаковий. З універсальних правил слід назвати такі:

1) співвідношення між білками, жирами та вуглеводами у складі продуктів, присутніх у раціоні, має бути таким – 1:1:4. Значна частка вуглеводів пояснюється тим, що понад 50% необхідної нам енергії ми отримуємо з них, причому йдеться не про прості вуглеводи — випічка, ласощі, цукор. Маються на увазі складні вуглеводи, що містяться в житньому хлібі, дикому та бурому рисі, гречаній крупі та ін;

2) у раціон має входити і клітковина — звані харчові волокна, які забезпечують нормальне травлення та виведення з організму продуктів життєдіяльності, не дозволяючи їм затримуватися в кишечнику. Необхідно, щоб за добу з їжею надходило приблизно 35 г клітковини. Основними її джерелами є висівки, цільнозерновий хліб, овочі, фрукти та насіння;

3) калорії, що отримуються з їжею, повинні бути раціонально розподілені між сніданком, обідом і вечерею. При триразовому харчуванні на них має припадати 25-30, 50 та 20-25% відповідно. Особливо добре, якщо частину калорій відвести на другий сніданок та полудень, тобто. організувати п'ятиразовий режим харчування. При дробовому харчуванні можна буде забути про переїдання і почуття голоду, оскільки чим довші інтервали між їдою, тим сильніший апетит, тим більше виявиться порція;

4) за добу необхідно випивати певну кількість води, про що вже було сказано вище;

5) слід обмежити вживання цукру та солі - від першого псуються зуби, страждає шкіра і фігура, а від другої в організмі затримується рідина і підвищується артеріальний тиск, що не може не позначатися на фігурі;

6) скорочуючи кількість жирів у раціоні, не можна опускатися нижче певного рівня, оскільки без них не засвоюватимуться жиророзчинні вітаміни, не виявиться матеріалу для будівництва нових клітин. Нагадаємо, що клітинні мембрани утворюються з холестерину (жироподібної речовини), на який останнім часом так озброїлися, хоча слід знати, що з жирною їжею надходить приблизно 15% цієї речовини, решту організму виробляється сам. Але й захоплюватися такою їжею не варто;

7) треба їсти більше свіжих фруктів та овочів, додавати їх у каші, запіканки та інші страви;

8) якщо неможливо зовсім відмовитись від алкоголю, потрібно хоча б мінімізувати його кількість. Це важливо тому, що цей продукт дуже калорійний. Наприклад, 100 г горілки міститься 275 ккал;

9) не можна день у день харчуватися одними і тими ж продуктами та стравами, тому настійно рекомендується урізноманітнити меню. Крім того, треба практикувати такі способи приготування їжі, як гасіння, запікання та варіння на пару.

Для дорослої здорової жінки збалансований раціон на 2000 ккал на тиждень буде приблизно таким.

Понеділок

Сніданок: вівсяна каша на молоці 1,5% жирності з 2 ч.л. меду, запечене з корицею яблуко, 20 г горіхів, чай чи каву.

Другий сніданок: 1 склянка кефіру, 1 фрукт на вибір.

Обід:м'ясний борщ, рибна чи куряча котлета із гарніром.

Полудень: 20 г гіркого шоколаду, чай.

Вечеря:відварена риба, фруктовий салат, заправлений натуральним йогуртом або низькокалорійними вершками.

Вівторок

Сніданок: гречана каша з курячою грудкою та томатним соусом, чай або кава з 1 ч.л. меду.

Другий сніданок: 1 склянка натурального йогурту, мармелад.

Обід:овочевий суп, м'ясо з тушкованою капустою, скибочка хліба, чай або компот.

Полудень: 1 склянка чаю з вівсяним печивом.

Вечеря:сирі 1 ст. л. нежирної сметани, 1 фрукт на вибір.

Середа

Сніданок:омлет з 1 яйця та 2 білків, салат із квашеної капусти, скибочка хліба з висівками, чай або кава з 1 ч.л. меду.

Другий сніданок:сир із 1 ст. л. нежирної сметани та сухофрукти.

Обід:тушкована риба з рисовим гарніром, салат з овочів на вибір (або вінегрет), чай або кава.

Полудень: 1 склянка фруктової смузі, зефір.

Вечеря:курка або риба під соусом з брокколі, приготовані на пару.

Четвер

Сніданок: мюслі з молоком або йогуртом, фрукт на вибір, чай або кава.

Другий сніданок: гарячий бутерброд із зернової булочки, сиру, зелені та помідора.

Обід:курячий суп, яловичий гуляш з гречаною кашею, овочевий салат.

Полудень:фруктовий салат зі збитими вершками, чай або кава.

Вечеря:тушкована риба з гарніром зі свіжих овочів або макаронів.

П'ятниця

Сніданок: молочна рисова каша із сухофруктами, чай або кава.

Другий сніданок: 1 склянка будь-якого фруктового соку з печивом.

Обід:борщ, картопляне пюре з тушкованим м'ясом, салат із овочів на вибір.

Полудень: 1 склянка какао, фрукт на вибір.

Вечеря:стейк із сьомги, 1 келих сухого вина.

Субота

Сніданок: сирники з 1 ст.л. сметани та 1 ч.л. меду.

Другий сніданок: фруктовий салат зі збитими вершками

Обід:вуха, риба з будь-яким гарніром, 1 келих сухого білого вина.

Полудень: 1 склянка цитрусового соку з печивом чи бісквітом.

Вечеря: приготоване на грилі м'ясо, салат із сезонних овочів, 1 келих сухого червоного вина.

Неділя

Сніданок: запіканка з сиру з фруктами, чай або кава.

Другий сніданок:фруктовий салат.

Обід: смажене м'ясо з гарніром на вибір, овочевий салат.

Полудень: 1 склянка томатного соку з хлібцями та сиром.

Вечеря: тушковане м'ясо з гарніром з дикого або бурого рису або картоплі, салат з квашеної капусти.

Це лише зразкове меню, на яке можна орієнтуватися, складаючи власне. Можна також використовувати інші продукти та страви. Головне — пам'ятати, що жирні та солодкі страви та алкоголь не додадуть стрункості фігурі та здоров'ю організму.

Важко знайти жінку, яка була б задоволена своєю фігурою та не хотіла б скинути 2-3 кг. І тут потрібен збалансований раціон. Головне — дотримуватись принципу, який допоможе схуднути чи не набрати зайвих кілограмів: з їжею має надходити менше калорій, ніж організм витрачає у процесі життєдіяльності. Крім цього, потрібно пам'ятати про поживну цінність їжі (тобто про вміст у ній білків, жирів та вуглеводів).

Є кілька правил, яких слід дотримуватись при схудненні:

1. Навіть збалансоване харчування не зможе задовольнити потребу організму у вітамінах та мінеральних речовинах, оскільки при обмеженні калорій це неможливо. Тому треба приймати вітамінно-мінеральні комплекси.

2. Вживання вуглеводної їжі неминуче, оскільки це основне джерело енергії. Однак прості вуглеводи перетравлюються дуже швидко і не супроводжуються відчуттям ситості (це те, що призводить до зриву дієти). Вибір продуктів, що містять складні вуглеводи, досить великий: гречана крупа, пшоно, нешліфований рис, цільнозернові макарони та ін.

3. Білкова їжа потрібна, особливо якщо дієта супроводжується фізичними навантаженнями.

До неї слід віднести нежирну яловичину або баранину, м'ясо курки або індички, рибу, яєчні білки, сир 25% жирності, знежирений сир, кисломолочні продукти та ін.

4. Жири обов'язково повинні бути присутніми щодня у вигляді або 2 ст. л. олії, або 30 г будь-яких горіхів.

5. Повноцінний раціон повинен включати продукти, що містять клітковину. Для цього достатньо 300 г овочів та такої ж кількості несолодких фруктів. Обмеження стосуються бананів, винограду, манго (їх можна їсти до 14 години дня і тільки штучно).

6. Солодощі можна замінити 10-20 г темного шоколаду і 2-3 фініками.

7. При схудненні не менш важлива порція. Замінити ваги можна таким способом: для каші - порція розміром з кулак, для м'яса та риби - розміром з долоню, для овочів і фруктів - з два кулаки, для хліба - 2 скибочки, для молока та кисломолочних продуктів - 1 склянка, для сиру - 180 г (тобто стандартна упаковка).

Меню, якого слід дотримуватись при схудненні, може бути таким.

Сніданок: вівсяна каша, 1 яблуко (груша), кава з молоком.

Другий сніданок: 1 склянка кефіру, 2 фрукти на вибір.

Обід:відварена риба з гарніром із печеної картоплі, овочевий салат, заправлений 1 ст. л. олії.

Полудень:салат з тертої моркви з вершками.

Вечеря:куряча грудка, тушкована з броколі.

Щоб не відчувати себе ущемленою, 1 раз на тиждень або 10 днів можна дозволити собі з'їсти щось із того, що не входить до рекомендованого списку, але підтримає психологічно.

Під час схуднення (і не тільки) необхідно відмовитися від шкідливої ​​їжі, навіть якщо реклама твердить інше. Це чіпси, попкорн, солоні горішки, будь-які концентрати (супи, картопляне пюре), локшина швидкого приготування, кекси, торти та рулети з кремом, копченості, майонез, смажена їжа. Інші продукти, зокрема картоплю з хлібом і салом, можна їсти, головне — не перетворювати їх на основу щоденного раціону.

Час читання: 9 хвилин

Про правильне харчування для схуднення говорять у ЗМІ, на сайтах про позбавлення зайвої ваги. Розбиратися, що це означає, треба поступово та слухаючи думки фахівців. Дізнайтеся про те, що таке правильне харчування, як дотримуватись основних принципів і безболісно перейти до здорової їжі. Щоб схуднення стало для вас реальністю, спробуйте меню та рецепти смачних, малокалорійних страв!

Як перейти на правильне харчування

Проблеми із зайвою вагою люди вважають за краще вирішувати за допомогою дієт, а такі методи, як правильне збалансоване харчування та заняття фітнесом, тренування використовують небагато. Нераціональний спосіб життя нерідко призводить до того, що шкіра та м'язи втрачають пружність, росте живіт, починається гастрит, виявляється нестача вітамінів, а вага тільки збільшується.

Дієтологи різних країн пропагують правильне харчування для ефективного схуднення – програму, що сприяє зниженню ваги та підтримці організму у здоровому стані. З їжею в організм надходить певну кількість енергії та вітамінів, які використовуються згодом для фізичних потреб. Надлишок енергії в тілі акумулюється, перетворюється на жирові відкладення, що виражається у вигляді зайвої ваги. Правильно дотримуватиметься енергетичного балансу.

Щоб система живлення сприяла схуднення, правильним буде поетапний перехід до неї:

• Спочатку потрібно поступово виключити з раціону шкідливі продукти: хліб, картоплю, тістечка, цукерки. Різкі зміни призведуть до миттєвого зриву, що загрожує розчаруванням у дієвості комплексу заходів ПП.
• Потім потроху викреслювати зі свого раціону делікатеси. Спочатку зменшіть споживані порції десерту, випічки, потім їжте ці продукти через день. Поступово розтягуйте періоди помірності та, нарешті, дозволяйте собі «шкідливості» лише за особливими датами.
• Для переходу на правильну систему харчування важливо підрахувати калорійність продуктів, що споживаються, і звести її до оптимальної. Розрахунки проводьте, беручи до уваги середні показники енергії, якої потребує ваш організм.
• На обмін речовин при ПП витрачається близько 1 ккал на годину для 1 кг маси тіла (у дитини обмін речовин активніше). Фізичні тренування та розумові навантаження потребують додаткового енергетичного підкріплення, якщо ви дотримуєтеся збалансованого харчування.
• Дівчина чи жінка при масі тіла 60 кг загалом витрачає на добу 1500-1600 ккал. Така кількість енергії необхідна для ПП здорової, голодної людини, яка перебуває у спокійному стані в кімнаті при температурі повітря від 18 до 20 градусів.

Основні принципи правильного харчування

Крім розрахунку кількості їжі необхідно з'ясувати, які продукти харчування варто споживати для схуднення, а від чого утриматися. На цій основі і будуються принципи правильного харчування:

• Основу меню повинні складати овочі та фрукти, перевагу віддавайте першій групі продуктів. Фрукти корисні, але містять цукор, багато енергії.
• Важливо відмовитися від газованих напоїв, збільшивши споживання звичайної води (краще за мінеральну).
• Зменшіть споживання солодких та борошняних продуктів. Відмовлятися від них повністю не треба, іноді балуйте себе, підтримуючи загалом систему правильного раціону.
• Увімкніть у щоденне меню каші, приготовлені на воді. Таку страву вживайте вранці, коли організм найбільше потребує вуглеводів.
• Щоб зробити харчування раціональним, додайте до раціону рибні страви, кисломолочні продукти, зелений чай, часник і яйця.
• Важливою складовою правильної системи харчування мають бути страви з великим вмістом клітковини.

Режим та денний раціон

Дотримання пропорцій – основа здорового харчування для схуднення. 50-60% повинна становити вуглеводна їжа, жири повинні не виходити за рамки 25%, а білків не може бути менше 15% у розрізі денного прийому їжі. При правильному харчуванні для схуднення важливий режим. Харчуйтеся одночасно і щодня, складіть розпорядок. Прийомів їжі в середньому має бути три-чотири на день з перервами 4-5 годин. Така сама норма діє і для дітей.

За кілька годин до сну відмовляйтеся від їжі. Фахівці стверджують, що дрібне харчування – це не лише схуднення, а й здоровий вибір, запорука довголіття. Сніданок повинен включати близько 25% всіх продуктів, що споживаються за день, обід – близько 30-40%, полуденок – 15% та вечеря – 20-25% денної порції. Таке співвідношення добре підтримує імунітет і загальний стан організму, оптимально забезпечує його енергією. Ці правила мають стати основою щоденного меню.

Як правильно поєднувати продукти

Важливим принципом схуднення є роздільне харчування. Прийом білкової їжі не повинен супроводжуватися споживанням їжі, що містить у своєму складі крохмаль (наприклад, одночасне вживання м'яса та картоплі). Такі білкові продукти, як риба, м'ясо, яйця, молоко, овес, арахіс, пшениця, сочевиця, квасоля вдало поєднуються з овочами та зеленню (кабачками, цибулею, шпинатом, селера, капустою, бобами, квасолею).

Для схуднення продукти, що мають крохмаль, добре споживати із зеленими овочами. Салати з такими компонентами за умови правильної системи живлення не повинні містити заправок. Капуста, перець, редис, помідори відмінно гармонують із крохмалистою їжею. Поєднувати один з одним продукти, що містять крохмаль, – шкідливо для травлення. Хліб з картоплею, наприклад, в організмі перетравлюються по-різному, чому процес значно сповільнюється. Вживайте такі продукти без додавання інших інгредієнтів, ретельно пережовуючи.

Фрукти їжте як заміну їжі або за годину до їжі. Перекушування на основі солодких продуктів вкрай шкідливі для схуднення. Найкращими фруктами для нашого організму є ті, що дозріли в сезон і бажано в нашому регіоні, тому вибирайте їх правильно. Плоди, що дозріли за допомогою агрохімікатів, не приносять користі і навіть іноді шкодять здоров'ю.

Таблиця сумісності продуктів

Тижневе меню збалансованого правильного харчування

Щоб звикати до збалансованого харчування, було легше, складіть правильно різноманітне тижневе меню і дотримуйтесь його. Згодом основи здорового харчування, яке підтримує фігуру, залишаться на підсвідомому рівні. Харчуйте за підготовленою схемою, але іноді влаштовуйте розвантажувальні дні, які сприяють очищенню організму. Ось зразкове меню збалансованого раціону для схуднення:

• Понеділок. На сніданок з'їжте запечене з медом горіхами яблуко. Обід складіть так: 200-300 г будь-якого легкого супу, 100 гр. овочевий салат, один будь-який фрукт, склянка компоту. Полуденок: 200 мл натурального йогурту. Продукти для вечері: 150 гр. рису чи гречки, 100 грн. салату з грибами, капустою, редисом.
• Вівторок. Сніданок: тост, 1 фрукт, чай без цукру. Обід: овочевий суп або суп-пюре, 200 грн. фруктового салату, 1 тост або цільнозернова галета. Полудень: будь-який фрукт. Вечеря: 100 гр. картопляного пюре, салат з овочів або морепродуктів, чай або морс.
• Середа. Сніданок: яєчня (1-2 яйця), 100 гр. овочевий салат, чай. Обід: 200-300 гр. супу на курячому бульйоні, легкий овочевий салат, склянку киселю. Полудень: 6-10 сухофруктів. Вечеря: 100 гр. запеченої картоплі, скибочка сиру, чай.
• Четвер. Сніданок: не більше 100 грн. сиру з додаванням родзинок, кураги. Обід: юшка, скибочка хліба з цільнозернового борошна, чай. Полуденок: 1 варене яйце, 1 фрукт. Вечеря: 200 гр. запечені овочі з сиром, скибочка хліба або сиру, чай.
• П'ятниця. Сніданок: невелика порція пластівців, заправлених молоком чи кефіром, чай. Обід: 1 котлета (куряча грудка), овочева заправка, овочевий салат, кисіль. Полуденок: галета на основі висівок, чай. Вечеря: 80 гр. сирної запіканки з фруктами, склянку морсу.
• Субота. Сніданок: сирники з медом, склянка кефіру. Обід: грибний суп, овочевий салат, кава. Полуденок: склянка кефіру з фруктами, 1 банан. Вечеря: 200 гр. запечена нежирна риба, 200 мл соку.
• Неділя. Сніданок: 100 гр. вівсяної каші, звареної на воді чи молоці, чай без цукру. Обід: 200 гр. супу на м'ясному бульйоні, овочевий салат, заправлений оливковою олією, 1 склянка яблучного соку. Полудень: 1 будь-який фрукт, склянка кефіру або ряжанки. Вечеря: 100 гр. відвареної курки, 100 гр. запечені овочі, компот або чай.

Рецепти страв з фото

Налагодження системи живлення для позбавлення зайвої ваги – важка робота. Нерідко зрив при схудненні відбувається через несмачну їжу. Щоб схуднути при ПП без проблем, використовуйте рецепти дієтичних страв, корисних та дуже апетитних. Наприклад, приготуйте сирну запіканку і зробіть її смачнішою, додавши яблука, родзинки, полуниці, сухофрукти. У складі дієтичної запіканки немає борошна, крохмалю, цукру, манної крупи.

Для приготування низькокалорійної запіканки з сиру та полуниці потрібно: 200 гр. нежирного сиру, 1 столова ложка фруктози, 2 збиті яйця, 3 ст. л. перемелених пластівців, пачка ваніліну, цедра одного лимона, 100 гр. замороженої чи свіжої полуниці. Усі інгредієнти необхідно ретельно змішати у блендері, потім викласти у форму для запікання кексів, залишити у духовці до приготування.

Урізноманітніть свою систему харчування для схуднення, включивши до неї дієтичний омлет – смачну страву, яку можна приготувати на сніданок. Розбийте яйця, додайте перець, часник, сіль і збийте масу, що вийшла, міксером. Доповніть страву овочами: 1 помідор та 1 болгарський перець помийте та наріжте. Суміш яєць вилийте на розігріту сковорідку і зачекайте, доки омлет схопиться. Після цього нарізані овочі викладіть згори. Чекайте до готовності.

На обід

Обіднє перекушування при правильному раціоні для схуднення не обійдеться без супу. Приготуйте томатний суп-пюре. Зайнятися їм варто заздалегідь: на ніч замочіть 400 грн. квасолі (червоної). Варіть потім на курячому бульйоні з додаванням 3 ст. л. томатної пасти. Цибулину, кілька зубчиків часнику, 2 болгарські перці пасируємо на олії. Потім усе варимо до готовності. Додаємо томатний сік (750 мл) та доводимо до кипіння. Перед подачею збиваємо у блендері.

На вечерю

Правильна система харчування має на увазі легкий останній прийом їжі. Як вечеря приготуйте салат із соєвого м'яса. До його складу входять такі продукти: 1 упаковка соєвого м'яса, заздалегідь замоченого, 2 порізані моркви, 1 цибулина, 1 зубчик часнику, 1 ч. л. оцту та рослинне або оливкове масло для заправки. Подрібніть все, приправте олією, додайте|добавляйте| зелень для аромату. Головне, щоб страва була апетитною.

Меню правильного харчування (ПП) для схуднення на тиждень – різні варіанти, рецепти.

Правильне харчування (ПП) міцно увійшло в моду в сучасному суспільстві, що не дивно – адже не мати проблем із зайвою вагою хочеться будь-якій людині. Для схуднення винаходять різні меню, і навіть рецепти конкретних страв, які допомагають не набирати зайвих калорій. Ці дієти можуть бути різної тривалості, але найбільшою популярністю у тих, хто худне, користуються дієти тижневої тривалості. У цій статті ви зможете познайомитися з різними варіантами дієт ПП та їх меню на кожен день тижня.

А чи ви практикуєте правильне харчування (ПП)?

Poll Options є обмеженим тому, що JavaScript є неможливим у вашому браузері.

Меню низькокалорійної дієти ПП для схуднення на тиждень

Найвірніший спосіб швидко схуднути – сісти на низькокалорійну дієту. Меню дієти ПП, яке наведено нижче, складається зі страв, загальна добова калорійність яких не перевищує 800 калорій. Слід знати, що цю дієту не можна назвати збалансованою, тому дотримуватись її довше семи днів шкідливо. Давайте дізнаємося меню цієї дієти ПП на тиждень:

День перший:

Сніданок: склянка підігрітого молока з ложечкою меду, тост із черствого чорного хліба;

Перше перекушування: невелике кисле яблуко;

Обід: супчик із овочів, шматок риби на пару, салат із зелені;

Друге перекушування: великий помідор;

Вечеря: парові овочі, склянка кефір.

День другий:

Сніданок: запарена вівсянка, присмачена медом та тертим яблуком;

Перше перекушування: апельсин;

Обід: відварене філе курки, салат із зелені;

Друге перекушування: склянка кефіру;

Вечеря: варені макарони з овочами.

День третій:

Сніданок: білковий омлет із зеленню;

Перше перекушування: склянка соку зі свіжих овочів або фруктів. Покупний сік не можна!

Обід: борщ з овочів уприкуску з відвареною картоплею;

Вечеря: Парова риба з овочами.

День четвертий:

Сніданок: несолодкий йогурт, до якого можна додати свіжі ягоди;

Перше перекушування: склянка натурального соку моркви з ложечкою вершків;

Обід: філе теляче з гарніром з овочів;

Другий перекус: два свіжі огірочки;

Вечеря: відварена картопля з олією та зеленню.

День п'ятий:

Сніданок: порція гречки із засмажкою із цибулі та моркви;

Перше перекушування: велика жменя свіжих ягід;

Обід: овочевий або грибний крем-суп, з грінками із чорного хліба;

Другий перекус: овочевий салат;

День шостий:

Сніданок: вівсянка на воді, присмачена фруктами;

Перше перекушування: склянка свіжого томатного соку;

Обід: порція тушкованої квасолі із соусом;

Друге перекушування: солодкий болгарський перчик;

Вечеря: сир із зеленню.

День сьомий:

Сніданок: варена цвітна капуста, одне яйце;

Перше перекушування: натуральний йогурт;

Обід: відварена яловичина з салатом з моркви або тушкованою морквою;

Друге перекушування: кисле яблуко;

Вечеря: овочевий плов.

Дотримуючись цього меню ПП на дієті за тиждень можна схуднути до п'яти кілограм.

Просте овочеве меню ПП на тиждень

Дотримання цієї дієти ПП і суворе дотримання її меню допоможе вам за тиждень схуднути приблизно на 4-5 кілограмів. Заодно ця дієта буде корисна для органів шлунково-кишкового тракту: клітковина вдосталь присутня в овочах допоможе очистити організм від речовин марних і шкідливих.

Краплі Personal Slim для схуднення	Fruto-Slim Complex концентрат для схуднення	Eco Pills Raspberry - малиновий жироспалювач
Формула Personal Slim створюється у лабораторії індивідуально для клієнта; Пригнічує надмірний апетит, блокує надходження зайвих калорій; Прискорює ліпідний обмін, переплавляє жир в енергію; Дістає жир із важкодоступних "жирових депо" - живіт, стегна, сідниці.	Виводить із організму небезпечний «внутрішній» жир; Зменшує кількість підшкірного жиру; Блокує засвоєння швидких вуглеводів та зменшує почуття голоду; Виводить токсини, очищує організм.	Активізація вилучення жирів із жирової тканини та їх спалювання; Пригнічення апетиту; Зниження засвоєння жирів, що надходять із їжею; Зниження засвоєння вуглеводів, що надходять із їжею.

Основні принципи правильного харчування

Якщо ви вирішили перейти на здоровий спосіб життя і розробити для себе правильне харчування меню протягом тижня, зверніть увагу на основні принципи такого режиму. Краще, щоб меню вам розробив лікар-ендокринолог, на основі ваших індивідуальних показників, але навіть просте дотримання цих принципів, допоможе покращити своє здоров'я та привести вагу в норму: Харчування має бути різноманітним, половина від загального обсягу – фрукти та овочі. Роздільне харчування. Зменшіть споживання круп, хліба. Вживайте нежирні молочні вироби. Зменшити споживання жирів. Їжа має бути переважно відвареною або приготовленою на пару. Взимку восени приймайте вітаміни в таблетках. Цукор, сіль, газоване обладнання, кондитерські вироби повинні бути присутніми в мінімальних кількостях. Вживайте близько 2 л води (мінеральної та чистої питної). Пийте не раніше, ніж за 20 хвилин до та після вживання їжі. Мінімізуйте вживання алкоголю.

Ср Азу треба обмовитися, що універсальних рецептів правильного харчування немає - кожна людина індивідуальна, зі своїми власними нахилами та особливостями організму. Тим не менш, основні принципи правильного харчування для схуднення вчені вивели, і практика показала їхню дієвість принаймні в більшості випадків. До таких основних принципів здорового та правильного харчування для ефективного схуднення можна віднести такі:+

1. Меню правильного харчування має бути різноманітним, що включає страви з різним вмістом у них корисних речовин, білків, вуглеводів і жирів.
2. Важливу роль меню правильного харчування відіграють злакові продукти, які дуже ефективні у боротьбі із зайвою вагою.
3. Молочні продукти відіграють важливу роль у меню для схуднення, проте з віком їхнє вживання варто обмежувати.
4. Рибні продукти не повинні бути ігноровані, тому що в них є не тільки білок, а й корисні жири та кислота омега-3, недолік яких може призвести до проблем зі шкірою, волоссям, і навіть виникнення целюліту у жінок, які прагнуть схуднути.
5. Регулярне вживання овочів та фруктів у меню для схуднення – це гарантія надходження до організму необхідних вітамінів.
6. Для схуднення за правильного харчування жири тваринного походження бажано замінити на рослинні жири. Важливо пам'ятати, що без жирів обходитися не можна, навіть якщо проблеми з вагою більш ніж очевидні.
7. При правильному харчуванні вживання цукру, а також зроблених на його основі солодощів слід скоротити, а краще зовсім виключити з раціону. Зрештою їх можна замінити горіхами, медом та фруктовими десертами.
8. Для схуднення слід скоротити вживання солі, яка сприяє затримці в організмі рідини, а це призводить до набряків.
9. Категорично небажане вживання алкогольних напоїв. Вони дуже калорійні та завдають шкоди всьому організму. Шкідливі звички, схуднення та правильне харчування – речі несумісні.
10. І, нарешті, важливо пам'ятати, що все вищезгадане про правильне харчування має обов'язково супроводжуватися фізичною активністю. Це зовсім не означає, що неодмінно потрібно йти до спортивного залу чи фітнес-центру, але потрібно хоча б не ігнорувати можливість піших прогулянок. Інакше схуднення та правильне харчування буде малорезультативним.

Сніданки:
Вівсянка з чорницею та мигдалем. З погляду збалансованого харчування – це чудовий початок дня. Додайте в вівсянку розморожену чорницю, тертий мигдаль, посипте корицею і покладіть трохи меду. Ці продукти багаті на поживні речовини, протеїн і клітковину.
Сухі сніданки (мюслі або хрусткі пластівці). Додайте ягід, йогурту чи молока, і повноцінний сніданок готовий!
Яєчня із зеленню або омлет з овочами. Цей сніданок схожий на тих, хто любить вранці ситно поїсти. Крім відчуття ситості, яйця забезпечать вас білком та вітаміном Е.
Свіжі ягоди, вівсянка та йогурт. За допомогою блендера змішуємо всі інгредієнти та додаємо дві чайні ложки олії льону.
Фруктовий салат. Поріжте трохи яблука, дині, апельсина, груші, банана, додайте винограду та ягід. Далі порізані фрукти слід полити соком лимона та йогуртом. Дуже смачно та корисно.
Поживний бутерброд із цільнозернового хліба, листя салату, курячого м'яса та нежирного твердого сиру.
Сир і фрукти. До нежирного сиру додайте до смаку будь-яких фруктів: підійдуть яблука, цитрусові, ягоди.
Гречана каша з молоком. Гречка – чудовий дієтичний продукт. Крім того, вона криниця рослинного білка і важливих для нашого організму мікроелементів.
Ситний салат із авокадо: нарізати пару плодів авокадо, додати відварене яйце та тертий сир і не заправляти. Результат: багато вітамінів, калорійно та поживно.
Суміш із половинки банана, третини великого яблука та столової ложки вівсяних пластівців. Залити суміш 200-250г кефіру.

Корисний сніданок для стрункої фігури №1


Чому б не розпочати день із вівсянки? Це корисна каша лідирує за кількістю корисних вітамінів та мікроелементів. Щоб урізноманітнити смак вівсяної каші, можна додавати до неї свіжі чи заморожені фрукти та овочі.

Усього 200-250 грамів вівсянки на корисний сніданок, і зрадлива думка про шоколадку перестане бути нав'язливою, а струнка фігура буде ближче. Вівсяна каша швидко засвоюється, не осідає непідйомним вантажем на талії та стегнах.

Щоб зранку не гаяти час біля плити через ризик пригорання каші, можна скористатися способом її експрес-приготування. Необхідно залити вівсяні пластівці водою і на 5-7 хвилин залишити в мікрохвильовій печі.
За цей час ви встигнете зробити легкий макіяж, а каша перетвориться на приємну кремоподібну масу.

Корисний сніданок для стрункої фігури №2

Гречана каша - альтернатива вівсяної. Гречка взагалі улюблений продукт у охочих схуднути. Невелика тарілочка каші – це не просто смачна страва, але ще й криниця вітамінів та мікроелементів.
Не випадково саме гречана моно-дієта відома як найбільш ефективна та дієва.

Корисний сніданок для стрункої фігури №3

Смузі - модний і корисний сніданок, який гідний бронзового місця в нашій колекції їжі для набуття стрункої фігури. Готувати смузі легко. Необхідно додати до кефіру або знежиреного йогурту все, що душі завгодно.
У овочеву смузі підійдуть усі овочі, які поєднуються до смаку. Фруктове – простіше простого.

Коли всі компоненти майбутнього сніданку визначені, необхідно збити все в блендері. А для надання ситості можна змішати страву з жменькою вівсяних пластівців. Готово! Смачний та корисний сніданок для набуття стрункої фігури на вашому столі.

Корисний сніданок для стрункої фігури №4

Омлет - унікальний за своїми характеристиками сніданок. У нього безліч переваг: швидко готується, різноманітний у виконанні, смачний і корисний. Щоб пофантазувати зі смаком омлету та додати йому вітамінної цінності,
Не зайвими в яєчній масі стануть такі овочі, як броколі, помідори, зелений стручковий або болгарський перець.

Корисний сніданок для стрункої фігури №5

Смачний, красивий та корисний сніданок для стрункої фігури готується з знежиреного сиру з ягодами та медом. Якщо збити всі інгредієнти в блендері, вийде соковитий сирний крем, в якому немає зайвих калорій, а лише максимум користі.

Урізноманітнити смак сирного сніданку можна не лише за допомогою фруктів. Цей молочний продукт хороший і у поєднанні зі свіжою зеленню.

Корисний сніданок для стрункої фігури №6

Мюслі домашнього приготування – справжній корисний енергетичний сніданок для стрункої фігури. Не варто плутати з магазинними мюслями, які є, на жаль, коморами калорій. Зробити мюслі легко.
Необхідно злегка просмажити пластівці на сковороді або прогріти їх у духовці. Це додасть приємного аромату і додасть хрускоту.

А потім достатньо залити пластівці нежирним молоком, кефіром або йогуртом, додати свіжих та сухофруктів, горіхів та все! Поживний та дуже ситний корисний сніданок для стрункої фігури готовий. І, зауважте, у ньому не буде зайвих калорій. Якщо ви, звичайно, не перестараєтеся з горіхами та сухофруктами.

Корисний сніданок для стрункої фігури №7

Фруктовий салат – чудовий початок дня. Вітаються будь-які поєднання. Однак не варто забувати, що грейпфрут спалює жирові відкладення, авокадо надає відчуття ситості, а банан – калорій, але для корисного сніданку це не критично.
Тарілочка фруктового салату може наситити, надати енергії та підвищити життєвий тонус. Правда, заради його приготування доведеться пожертвувати приблизно 5-7 хвилинами сну, але заради гарної стрункої фігури, думаємо, варто піти на такий подвиг, як переклад будильника трохи назад.

Корисний сніданок для стрункої фігури №8

Несолодка кава з гірким шоколадом – компромісний корисний сніданок для тих, хто не може відмовитися від улюбленого напою та ласощів. Проте шоколад потрібно вибирати лише той, у якому міститься щонайменше 70% какао. Інакше замість користі для стрункої фігури всевдо-гіркий шоколад накопичуватиметься зайвою вагою на проблемних місцях фігури.

Корисний сніданок для стрункої фігури №9

Тверді сорти сиру зі шматочком цільнозернового хліба – альтернативний варіант початку ранку з корисного сніданку. Зверніть увагу, жирність сиру має бути не дуже високою, оскільки сир є достатньо калорійним продуктом. Важливо, щоб бутерброд був невеликим.
Не варто себе обмежувати мініатюрними розмірами в прагненні швидко домогтися стрункої фігури, адже буквально через годину-півтори з'явиться бажання перекусити. А ваше завдання – протриматися після сирного сніданку до обіду.

Корисний сніданок для стрункої фігури №10

Невелика жменя горіхів підійде як корисний сніданок для тих, хто не встигає приготувати собі щось із перерахованих вище 9 рецептів. Треба пам'ятати, що горіхи дуже калорійні, тому зловживати не варто. А ось у невеликій кількості, приблизно 10 мигдальних горіхів, ваш організм отримає заряд бадьорості на найближчі 3-3,5 години.

Корисні продукти для сніданку
Свіжі соки. Здоровий сніданок, розпочатий зі склянки апельсинового соку, допоможе шлунку підготуватися до травлення їжі. Цей нектар містить велику кількість вітаміну С; інші натуральні соки (яблучний, морквяний, томатний та ін.) багаті на пектин, каротин та інші поживні речовини. Калорійність – 40-70 ккал.

Зернові. На сніданок корисно їсти мюслі, багаті на вуглеводи, житній і цільнозерновий хліб, що містять мінеральні солі, вітаміни групи В і грубу клітковину. Калорійність різних круп становить від 285 ккал (рис) до 330 ккал (перловка).

Фрукти. Здоровий сніданок можна почати зі свіжих плодів або сухофруктів – кураги, чорносливу, інжиру, родзинок. Натуральні продукти містять безліч вітамінів, мінералів та харчових волокон, завдяки яким такий сніданок забезпечує нормальну роботу кишківника. Калорійність багатьох фруктів - яблук, цитрусових, груш, слив та інших - не перевищує 40-60 ккал,
що дозволяє включати їх у будь-яку дієту для схуднення.

Молочні продукти. Корисним доповненням до здорового сніданку стане натуральний йогурт: живі лактобактерії, що містяться в ньому, сприяють зміцненню імунітету. На сніданок важливо їсти і сир, багатий на легкозасвоюваний білок і кальцій. Калорійність йогурту – 70-80 ккал, сиру – 200-400 ккал.

Мед. Майже 40% вуглеводів, що містяться в цьому продукті, становить фруктоза, що нормалізує ферментативні процеси в організмі після сніданку. Користь меду - у сприятливому впливі на серцево-судинну систему: включення до меню здорового сніданку цього цінного компонента дозволить уникнути несприятливих стрибків артеріального тиску протягом дня. Калорійність – близько 400 ккал.

Кава, чай. Танін і надають збуджуючу дію на нервову систему і допомагають організму прокинутися, а мінерали та антиоксиданти підвищують захисні сили. На додачу до здорового сніданку можна випивати зелений чай, що покращує колір обличчя. Калорійність чорної кави – 1-2 ккал, чаю – 3-5 ккал.

Мармелад, джем. Желатин, що міститься у цих корисних для сніданку продуктах, сприятливо впливає секреторну функцію шлункових залоз. Такий сніданок дозволяє нормалізувати рівень кислотності та забезпечує комфортне самопочуття на цілий день. Калорійність – близько 300 ккал.

Яйця. Цей традиційний для сніданку продукт є повноцінним джерелом основних поживних речовин. Яйця, що вживаються на сніданок, поповнять запаси фосфору, цинку, сірки, заліза, вітаміну A, D і групи B. Калорійність - 160 ккал.

КАША Пшоня
Візьміть 1 склянку пшона, 500 мл молока, 1 ст. л. вершкового масла|мастила|, цукор, сіль за смаком. Варити 30 хв. на повільному вогні, помішуючи. Наприкінці варіння додати вершкове масло|мастило|, сіль|соль|, цукор. Подавати із джемом, варенням, медом.

ГРЕНКИ
Візьміть хліб з висівками (цільнозерновий), поріжте на шматочки (форма на ваше бажання). У глибокій мисці змішайте яйця, молоко, сіль. Просочіть хліб у цій суміші та обсмажте на сковорідці.

Хлібці з арахісовим маслом
Підсмажте в тостері 2 зернові хлібця. Намажте на кожен із них по 1/2 ст. л. арахісової олії. Можна довго розтягувати задоволення, снідаючи хлібцями з арахісовим маслом. Оскільки це масло має неймовірний смак і аромат.

РИС З КОПЧЕНОЮ РИБОЮ
У вікторіанські часи в Англії прийнято було подавати на сніданок kedgeree - рис з копченою рибою та яйцем. Якщо підготуватися з вечора – дуже швидкий недільний сніданок.

ОВСЯНКА З АРАХІСОВИМ ОЛІЄМ
Приготуйте вівсянку, додайте|добавляйте| нарізаний шматочками 1 середній банан. Зверху полийте 1 ст. л. розтопленої арахісової олії. Дуже смачно, а головне – швидко.

МЮСЛІ
Візьміть мюслі, залийте вершками (звичайним чи соєвим молоком).

ГРІЧКА
Заваріть гречку окропом в термосі, залиште на ніч. Вранці - теплий та корисний сніданок готовий!

Рецепти для сніданку на основі яєць

Сандвіч з яєчня
Збовтайте 2 яйця, додайте 1 ч. л. червоний мелений перцю. Смажте на сковороді. Розріжте булочку на 2 частини, підрум'яніть зрізи. Викладіть яєчню між половинками. Цей швидкий у приготуванні сандвіч є добрим джерелом протеїнів.

ОМЛЕТ З БЕКОНОМ
Збовтайте 4 яєчні білки, додайте 50 г тертого сиру і 1 шматочок бекону. Смажте на сковороді. Після такої трапези ви довго почуватиметеся ситою.

РУЛЕТИКИ З ЯЙЦЕМ І КУРКОЮ
Приготуйте з 2 яєчних білків яєчню. Готову курячу грудку наріжте смужками. Викладіть все на лист лаваша, додайте порізаний помідор і поверніть у трубочку. Ця страва низькокалорійна і водночас поживна.

ЯЙЦЯ, ЗВАРЕНІ ВСМЯТКУ
Яйця, зварені некруто можна їсти з тостами, порізаними на смужки 1 см. Тости можна макати в жовток.

ОМЛЕТ НА ПІДСТИЛКУ З СИРУ (У ДУХОВЦІ)
На дно листа або глибокої сковороди викласти порізаний шматочками сир так, щоб закрити дно. На нього покласти порізані кружальцями помідори. Збити яйця з молоком та цією сумішшю залити попередні інгредієнти.
Потім поставити у духовку. Виходить повітряний омлет із сирним «коржиком» унизу та соковитими помідорами всередині. Дуже смачно!

РУЛЕТИ З ОМЛЕТОМ
Дуже смачний та поживний сніданок. Приготуйте тонкий омлет із 1-2 яєць та молока. А потім загорніть його у лаваш. Можна додати ще як начинку будь-які злегка тушковані овочі.

Рецепти для сніданку в мікрохвильовій печі

РАНКОВИЙ САНДВИЧ
Розігрійте у мікрохвильовій печі булочку для гамбургера, розріжте її на 2 частини. На одну половинку покладіть шматочок м'якого сиру, посипте рубаною зеленню, полийте соусом або олією і накрийте іншою половинкою.
Такий сандвіч можна взяти з собою на роботу – це чудова альтернатива сандвічу з Мака.

ПЕЧЕНЕ ЯБЛОКО З КОРИЦЮ
Додайте до дрібно нарізаного або натертого яблука мюслі та трохи кориці. Поставте на 2 хвилини в мікрохвильову піч - і готовий сніданок! Ця страва дуже корисна для здоров'я, а кориця надає їй особливого пряного аромату.

Яєчні білки зі шпинатом
Візьміть 3 яєчні білки, додайте до них 1/2 склянки розмороженого шпинату, посоліть і поперчіть до смаку. Готуйте у мікрохвильовій печі 2 хвилини. Якщо на гарнір подати відварену картоплю, то сніданок вийде ситнішим.

Булочка з помідорами і сиром
Покладіть між половинками зернової булочки 2 шматочки помідора та 50 г нежирного сиру. Готуйте в мікрохвильовій печі, поки|доки| сир не розплавиться. Така страва готується за лічені секунди та поєднує зернові, молочні продукти та овочі.

Рецепти для сніданку за допомогою чарівного блендера

СОЄВИЙ ШИЙ
У блендері змішайте до утворення однорідної суміші 1 склянку свіжого апельсинового або ананасового соку, 100 г сиру тофу і 1/2 склянки свіжих фруктів. Після ранкової зарядки такий сніданок просто чудовий!

ЙОГУРТОВО-ЦИТРУСОВИЙ ШИЙК
Змішайте в блендері 100 г нежирного ванільного йогурту, 1/2 склянки свіжих фруктів, 1/2 склянки апельсинового соку, 2 ст. л. пророщеної пшениці та 1/2 склянки колотого льоду. Щоб коктейль вийшов солодшим, можна додати трохи меду чи сиропу.

МОЛОЧНО-ФРУКТОВИЙ КОКТЕЙЛЬ
Збийте в блендері 1 склянку порізаних на дрібні шматочки свіжих фруктів та/або ягід, 2 склянки нежирного молока, 100 г ванільного пудингу та 1 склянку колотого льоду. Розлийте коктейль по 4 креманки і відразу ж подавайте. Вуглеводи, білки та клітковина відмінно вгамують голод і забезпечать вас енергією на півдня.

Рецепти для фруктового сніданку

Банани з горіхами
Поріжте банани кружальцями і додайте мелений або подрібнений фундук, заправте солодким сиропом або соком з варення.

ФРУКТОВИЙ САЛАТ
Особисто для мене цей сніданок не підійде. Я залишуся голодною. Але якщо ви віддаєте перевагу ділити сніданок на 2 трапези, так само як і французи, то сміливо робіть фруктовий салат. Інгредієнти на вашу думку.

Рецепти для простого та швидкого сніданку

ОВСЯНКА, ФРУКТИ І СОЄВОЕ МОЛОКО
Приготуйте вівсяні пластівці в мікрохвильовій печі, додайте до них ягоди і налийте собі склянку соєвого молока. Відмінний варіант для тих, хто завжди поспішає.

ЙОГУРТ З ЯБЛЮЧНИМ СІКОМ І ХЛОП'ЯМИ
Змішайте в мисці 1/2 склянки яблучного соку, 1/2 склянки ванільного йогурту, 1 ч. л. цукру та щіпку кориці. Поставте на ніч у холодильник. Перед подачею на стіл додайте 2 ст. л. готових до вживання вівсяних
пластівців. Якщо готувати їжу ввечері, то можна заощадити багато часу вранці.

ХЛІБЦІ З ЙОГУРТОМ І ПОЛУБНИКОЮ
Намажте хлібці йогуртом або збитим сиром, а зверху покладіть полунички.

СТВОР З ДИНЕЙ
У половинку невеликої дині викладіть 1 склянку сиру. Зверху насипте трохи очищеного насіння соняшника і полийте медом. Найкращий вибір для тих, хто не може зранку їсти важку їжу.

РУЛЕТ З ЯБЛУКАМИ
Викладіть на лист лаваша дрібно нарізану половинку яблука, 2 тонкі шматочки сиру, посипте 1/2 ч. л. цукру та щіпкою кориці. Загорніть у рулет. Готуйте в мікрохвильовій печі 30 секунд. Можна замінити цукор та корицю шматочками м'яса.

ОВОЧНІ ОЛАДИ
Ви можете приготувати оладки, додавши в них терту моркву, картопля, гарбуз або кабачки.

Рецепти на основі сиру

ТВОРОЖНА СУМІШ ІЗ ЗЕЛЕНЮ
М'який сир із пачки змішати з порізаною зеленню, а витівки намазати на тости.

ТВОРОЖНА ЗАПІКАНКА
Візьміть 2 пачки сиру, 4 ст. л. без верху цукру, 2 яйця, ст. л. манки. Змішати всі інгредієнти, покласти в змащений|змазати| маслом|мастилом| посуд для мікрохвильової печі, запікати на звичайному режимі 10 хв. Ще 10 хвилин не виймати з грубки – до повної готовності. Хочу взяти цей рецепт собі на замітку!

ТВОРІВ ЗІ ЗМЕТАНОЮ І З СУХОФРУКТАМИ
Цей рецепт сніданку дуже швидкий та універсальний. Нехай у вас вдома завжди буде під рукою сир, сухофрукти, горіхи, джем та заморожені ягоди. Смак цієї страви варіюватиметься в залежності від наповнення.

СИРНИКИ
Сирники робляться дуже швидко. Я їх просто обожнюю і іноді дозволяю собі цей підсмажений рецепт. Візьміть для них 250 г сиру, 1-2 яйця, цукор, сіль і 0,5 склянки борошна. Змішайте в глибокій мисці сир з яйцями, сіллю та цукром (можна додати розпушувач),
а потім підсипайте муку|борошно| і продовжуйте перемішувати.
Змоченою у воді столовою ложкою набрати сирну масу, обваляти з усіх боків у борошні та сформувати круглий або овальний биточок. Смажити на сковороді з двох сторін. Подавати з ягодами, сметаною.
Можна ще вкласти у сирники шматочки сиру: він розплавиться всередині – дуже смачно!
Рецепти для недільного сніданку
У неділю можна приготувати щось новеньке. Ці страви займають більше часу, але результат того вартий.

КАРТОПЛЯ З ЯЙЦЕМ
Змішайте шматочки бекону з подрібненою зеленою цибулею, поставте в мікрохвильову піч на 1 хвилину. Додайте 1 нарізану відварену картоплину і готуйте ще 3-5 хвилин. Посолити, поперчити, залити яйцем і запікати 1,5 хвилини. Посипте 1 ст. л. тертого сиру чеддер.
Подавайте з часточками апельсина. Додавши ще 1 яйце і більше бекону, ви отримаєте чудову вечерю.

ГОСТРИЙ ОМЛЕТ З СИРОМ
Змішайте 2 яйця з 1/4 склянки соусу чилі. Вилийте суміш на змащену олією сковороду, посипте 2 ст. л. тертого сиру. Смажте протягом 5 хвилин. Подавайте із салатом з помідорів. Завдяки сиру омлет стає дуже ситним, а чилі надає йому гостроти.

БЛІНЧИКИ З ОВСЯНИХ ОТРУБІВ З ЯГОДАМИ
Цей рецепт сніданку дуже корисний. Замісіть тісто для млинців, але замість пшеничного борошна використовуйте вівсяну. Додайте 1 склянку лохини або інших свіжих або заморожених ягід. Готуйте на сковороді з невеликою кількістю олії. Подавайте до столу зі шматочками дині. Тісто, що залишилося, приберіть в холодильник і приготуйте млинці наступного ранку.

обіди:

Корисні продукти для обіду
Гречана крупа. Гречка входить у список корисних продуктів завдяки підвищеному вмісту заліза, магнію, кальцію, йоду та інших цінних здоров'ю людини мікроелементів. Каша з цієї крупи поповнює запаси органічних кислот (щавлевої, лимонної) та вітамінів групи В, Р, Е в організмі. Калорійність – 310 ккал.

Коричневий рис.Цей злак корисно їсти на обід завдяки високому вмісту клітковини та складних вуглеводів у зернових оболонках, а також повній відсутності жирів. Калорійність – близько 300 ккал.

Салати зі свіжих овочів. Такі страви відрізняються низькою калорійністю (всього 150 ккал за рахунок жирового компонента - рослинної олії або сметани) і водночас поживні: їхня користь для організму полягає у різноманітності вітамінів та мінеральних речовин: калію, фосфору, магнію та інших.
Важливим компонентом є і рослинна олія (лляна або оливкова): вона знижує рівень холестерину, зміцнює стінки судин.

Макарони із твердих сортів пшениці. Як важливе джерело клітковини, ці борошняні вироби дуже ситні і при цьому не сприяють накопиченню жирів. Користь макаронів - і у великій кількості фолієвої кислоти, що бере участь у роботі жіночої репродуктивної системи та покращує засвоєння заліза. Калорійність – 320-340 ккал.

Картопля.Коренеплід багатий на вітаміни С, груп В, D, Е, К, а також багатьма мікроелементами: калієм, залізом, фосфором. Картопля, що подається в запеченому вигляді, нормалізує роботу серцево-судинної системи та обмін речовин. Калорійність – понад 80 ккал.

Хліб із цільного зерна або борошна грубого помелу. Крім багатого вмісту клітковини та складних вуглеводів, ці злакові вироби відрізняються великою кількістю ортофенолу - корисного антиоксиданту, що протистоїть розвитку ракових клітин у тілі людини. Калорійність – 180-190 ккал.

Швидкий бутерброд.
Дістати два товсті шматки хліба з непросіяного борошна, намазати олією і додати одну з наступних начинок:
- тунець та огірок перемішані з низькокалорійним майонезом,
- курячий салат,
- Запечені овочі,
- шинка та помідор.
Використовуйте різні сорти хліба та булочок щодня, щоб такі бутерброди не набридли.

Запечена картопля в мундирі
Наш ситний улюбленець. Запекти 1-2 великі картоплини в мундирі в мікрохвильовій печі протягом 4 хвилин і подавати з консервованою квасолею в томаті, овочевим гуляшем, низькокалорійним капустяним салатом або з фаршем, обсмаженим з соусом чилі.

Суп
Велика тарілка супу з хрустким хлібом – чудовий обід. Овочеві супи зазвичай корисніші, ніж супи-пюре.

Макарони
Хто може відмовитися від тарілки макарони з невеликою кількістю соусу. Італійці подають макарони без тонн соусу, тому вони можуть оцінити смак самих макаронів. А соус можна підібрати хлібом з непросіяного борошна – пальчики оближеш!

Різотто
Як і макарони, рис – корисна основа обіду. У каструлю з різотто ви можете додати все що захочете - гриби - класичний вибір, але не забувайте про боби, спаржу, горошок і м'яту або просто жменю свіжих трав.

Кускус
Ще одна крупа, яка чудово підходить до овочів. Полийте його свіжим лимонним соком і подавайте з запеченими овочами для смачного легкого обіду. Плюс як додаткова перевага кускус готується за лічені хвилини.

Якщо ви вирішили худнути, постарайтеся дотримуватися наступних рекомендацій для обідньої трапези:
Початок обіду – це овочевий (але не фруктовий!) сік. Якщо у вас немає можливості щоразу включати соковитискач - не біда, можна обійтися і пакетованим.
Це може бути томатний, гарбузовий або інший овочевий сік або будь-які овочеві суміші. Якщо соку немає - тоді випийте склянку чистої води чи неміцного чорного чи зеленого чаю без цукру.
Так-так, все правильно чай потрібно пити до обідньої трапези, а не після того, як ми з вами звикли.
Салат із овочів можна дозволити собі велику тарілку. тільки це має бути саме салат із необроблених термічно овочів.
Для покращення смаку додайте спеції, приправи, яблучний або бальзамічний оцет, лимонний сік, соєвий соус, оливкову олію.
При низькій калорійності велика порція салату відмінно насичує за рахунок об'єму та корисних властивостей клітковини.
Для другої страви вибираємо запечене м'ясо (яловичини, телятини, ягнятини, з птиці підходить грудка курки, індички без шкіри), або рибу (краще морську). Добре, якщо ви звикли готувати на пару.
Якщо змусити себе їсти парове м'ясо і рибу ніяк не виходить, перейдіть на гасіння або інші способи правильного приготування їжі. І пам'ятайте, що якщо ви твердо вирішили худнути, то порція гарячого на обід не повинна бути більшою від карткової колоди.
Коли ви досягнете потрібних параметрів, можете трохи збільшити порцію, хоча на той час цього вже не знадобиться.

Вечеря:
Корисні продукти для вечері

Риба, нежирне біле м'ясо. Корисна вечеря повинна мати мінімум важких для перетравлення з'єднань. Нежирні сорти м'яса і риби є джерелом тваринного білка, багатьох мінералів (калію, фосфору, заліза) і вітамінів, особливо групи В.
У здорову вечерю можна включати тушковані, варені або печені страви, в яких збережені важливі для організму амінокислоти та нуклеопротеїди. Калорійність нежирних сортів риби – 80-100 ккал, пісного м'яса – 150-200 ккал.
Крім того, що м'ясо - джерело білка, який є структурним елементом всіх органічних тканин, воно ще є джерелом таких мінералів, як залізо, фосфор, калій, а також практично всіх вітамінів (величезний вміст вітамінів групи В).
Якщо ви віддали перевагу рибі, тоді ваш організм насичується калієм, кальцієм, магнієм, фосфором, амінокислотами. Щоб зберегти максимальну кількість корисних речовин, рибу або м'ясо, намагайтеся готувати шляхом варіння, гасіння, запікання або на пару, у смаженому вигляді ці продукти (особливо на вечерю) краще уникати.

Тушковані або варені овочі. Теплова обробка рослинної їжі забезпечує легше засвоєння волокон та клітковини. До списку страв для здорової вечері можна додати овочі з малим вмістом крохмалю. Огірки, помідори, зелень, капуста,
редиска і цибуля сприяють повному розщепленню тварин білків, тому вони добре підходять як гарнір до м'ясних страв. Калорійність свіжих та приготовлених без додавання жиру овочів однакова.
Не секрет, що овочі містять велику кількість вітаміну С, бета-керотину та фолієвої кислоти, а також є джерелом калію. Такі овочі як: огірки, капуста, цибуля, редиска, томати та зелень (з низьким вмістом крохмалю) допомагають перетравленню тварин білків і добре поєднуються з усіма продуктами.
Овочі, що містять крохмаль: картопля, морква, гарбуз або буряк, не слід поєднувати з м'ясними стравами, краще якщо це буде сметана.

Морепродукти У меню корисної вечері можна включити страви з кальмарів, крабів, мідій, креветок та ін. Морепродукти насичують організм йодом, вітамінами С та В12. Користь м'яса омарів, що подається на вечерю – у великій кількості цінних мікроелементів: міді, цинку та калію.
Список здорової їжі доповнює і морська капуста, багата вітамінами А та Е, фолієвою та пантотеновою кислотою.
Всіми улюблені нами: кальмари, креветки, краби, омари та мідії, легкі та корисні. Креветки, наприклад, дуже багаті на йод і вітамін В12. Кальмари є джерелом вітамінів С і групи В, а також в їх м'ясі містяться речовини, які сприяють нормалізації процесів травлення. У м'ясі омарів багато міді, калію та цинку.
Крабове м'ясо багате на поліненасичені кислоти, необхідні для здоров'я серцево-судинної системи. Мідії – джерело селену, натрію, кальцію, калію, йоду, кобальту та бору. Також до морепродуктів можна сміливо віднести морську капусту, багату вітамінами А, С і групи В, а також безліччю мінералів.

Нежирні кисломолочні продукти Увечері дуже важливо включити в меню здорової вечері їжу, що легко засвоюється, нормалізує роботу кишечника. Сир, йогурт, кефір містять велику кількість пробіотичних культур – живих лактобактерій.
Ці мікроорганізми дозволяють відновити природну мікрофлору кишечника, забезпечуючи тим самим надійну та злагоджену роботу імунної системи. Крім того, включена у вечерю склянка кефіру або порція йогурту стають джерелом кальцію та тваринного білка, які легко засвоюються під впливом лактобактерій.
Калорійність знежиреного кефіру – всього 29 ккал, фруктового сиру чи йогурту – 110 ккал.
сир, йогурт, сир. Усі вони – незамінні джерела кальцію та фосфору. Вживання в їжу сприяють насичення організму вітаміну А, D і B9.

Ось кілька рішень корисної вечері для вашої стрункої фігури та з користю для здоров'я:
Куряча печінка, тушкована з грибами та цибулею без олії;
Мінтай, запечений у фользі з травами та лимонним соком, і капустяний салат із зеленню;
Парова котлета із курячого фаршу з консервованим горошком;
Грудка індички з овочами та прянощами в горщику (без додавання олії).

Стандартна фітнес-вечеря після силового тренування
Беремо 150-200 г курячої грудки або 200 г будь-яких морепродуктів. Гасимо на воді або готуємо в пароварці (курку попередньо ріжемо смужками). «Тим часом як» тушкується м'ясо, відварюємо у трохи підсоленій воді стручкову квасолю, броколі або цвітну капусту приблизно 200 г на одного вечері.
У «фіналі» розігріваємо у сковороді 1 столову ложку оливкової олії, додаємо до неї сушений розмарин, петрушку, або кріп (якщо готуємо морепродукти) та лимонний сік, нагріваємо протягом 30 секунд. Складаємо «інгредієнти» в тарілку, змішуємо м'ясо та овочі та заливаємо соусом з олії, спецій та лимонного соку.

Легка фітнес-вечеря після силового тренування
На 150 г знежиреного сиру беремо 1 столову ложку нежирного кефіру та 1 печене невелике яблуко. Подрібнюємо всі інгредієнти у пюре блендером, посипаємо корицею. Можна замінити яблуко грушею або 1 стиглим персиком. Головне – не додавати цукор чи мед.

Салати для тих, хто поки що не тренується чи сьогодні відпочиває.
«Морський» На 1 порцію: половина банки промитої морської капусти, 100 г креветок, 200 г помідорів-чері, 1 чайна ложка соєвого соусу, 1 чайна ложка кунжутної олії. Морську капусту ріжемо разом з очищеними креветками якомога дрібніше. Помідори розрізаємо навпіл, перемішуємо, заправляємо соусом та кунжутною олією.

«Зелений зимовий» На 1 порцію: 1 печене яблуко, 100 г стручкової квасолі у відвареному вигляді, 1 столова ложка йогурту 1-3% жирності, дрібка кориці. Яблуко разом з йогуртом і корицею змішати блендером в однорідну масу, заправити соусом стручкову квасолю. Можна додати будь-яку зелень.

І, нарешті, улюблений усіма кефір теж можна облагородити і перетворити на смачну дієту-страву:
Варіант 1: перемішати дрібку дрібно різаної зелені з чвертю ложечки морської солі та склянкою кефіру. Варіант 2: збити 1 склянку кефіру зі стиглою грушею, печеним яблуком (очистіть шкірку і вийміть серцевину) або жменею будь-яких ягід, а замість цукру додайте половину чайної ложки кориці.

А це приблизно як можна скласти ПП меню на тиждень

Якщо у вас є надмірна вага і ви бажаєте схуднути, базою для цього, насамперед, має стати правильне харчування. Вам необхідно скласти для себе тижневе меню, яке потрібно буде чітко дотримуватися. В іншому випадку, у вас завжди буде спокуса з'їсти те, що виявилося під рукою. У цій статті ми склали меню на тиждень, засноване на принципах збалансованого і правильного харчування. Варто відзначити, що цей раціон не здатний нашкодити вашому здоров'ю, він не набридає і не набридає, а дотримуватися його можна довгий час вже після досягнення поставленої мети зі зниження ваги.

Правильне харчування для схуднення: основні принципи

• Пийте щодня щонайменше 1,5 літрів води. Вода - це справжній стимул для вашого обміну речовин, вона допоможе вам не тільки інтенсивніше скидати зайві кілограми, а й очистить ваш організм від шлаків і токсинів. Привчіть себе випивати невелику склянку води за 20-30 хвилин до їди, а також 1-2 склянки між їдою;
• Обов'язково снідайте. Ранок – це час, коли організм запасається енергією не весь майбутній день. Якщо ви не дали своєму організму енергії з ранку, велика ймовірність, що він попросить надолужити втрачене з лишком протягом дня. На сніданок переважно вживати складні вуглеводи (каші, крупи) та білки (яйця, м'ясо, рибу);
• Скоротіть кількість споживаних швидких вуглеводів. Будь-який перекус повинен складатися з овочів, фруктів, зеленого чаю чи склянки води. Допустимо вживання сухофруктів у невеликій кількості. Цукор можна замінити медом;
• Віддавайте перевагу відвареній їжі або приготовленій на пару. Виключіть зі свого раціону смажені страви;
• Основу вашого раціонуповинні складати овочі, фрукти, складні вуглеводи у вигляді круп, каш, макаронних виробів, а також білки з м'яса та риби;
• Не поспішайте під час їжі та не передайте!Якщо ви звикли їсти швидко або не ходу, то цієї звички варто позбавлятися. Як відомо, почуття насичення приходить до людини не миттєво, а згодом, тому вживати їжу потрібно розмірено і без огляду на годинник. Крім того, швидкісне поїдання їжі не обіцяє нічим добрим для вашого шлунка!;
• Харчуйте невеликими порціямиале частіше. Пам'ятайте, вставаючи з-за столу, у вас має бути легке почуття голоду;
• Не їжте за 2 години до снуТака вночі метаболізм уповільнюється, і все з'їдене з великою ймовірністю відкладеться в організмі у вигляді жиру. Перед сном переважно вживати склянку знежиреного кефіру, порцію сиру або нежирну рибу з овочами на пару.

Дані принципи носять універсальний характер для всіх людей, а не тільки для тих, хто мав на меті схуднути. Ці правила дозволять вам не тільки схуднути, а й тримати свій організм і внутрішнє середовище в тонусі. Ці принципи застосовні також і до пісного харчування, якщо ви виключите з раціону білки .

Правильне харчування для схуднення: меню на кожен день для дівчат

Пам'ятайте, що це меню є умовним і ви можете вносити до нього індивідуальні коригування залежно від частоти приготування їжі, наявних продуктів та бажаних результатів. Якщо ви хочете скинути вагу, то слідкуйте за обсягом ваших порцій, вони повинні бути невеликими і згідно з принципами правильного харчування для схуднення, після них у вас має залишатися легке відчуття голоду.

Корисні та шкідливі продукти для схуднення

Як організувати правильне харчування для схуднення?

Щоб ваш організм худнув, потрібно протягом дня витрачати більше калорій, ніж споживати, тобто створювати калорійний дефіцит. Тому знайте: щоб ефективно худнути, потрібен різнобічний підхід та комплексне стимулювання організму до втрати ваги. Якщо говорити про харчування, то все просто: вам потрібно споживати менше калорій, ніж ви звикли, при цьому не роблячи різких стрибків. Поступово створюйте калорійний дефіцит, зменшуючи калорійність продуктів або їх порції.

Щоб прискорити процес згону зайвих кілограмів, необхідно займатися фізичною активністю, дотримуватися режиму, спати мінімум 7 годин на добу, уникати стресу і так далі. Щоб процес схуднення обійшовся для вашого організму без серйозних стресів, потрібно нормалізувати всі сфери вашої життєдіяльності, не потрібно кидатися з крайнощів у крайність. До речі, якщо ви станете трохи менше їсти, але при цьому ваша фізична активність залишиться на нулі, належного результату ви не отримаєте. Або якщо ви спите по 5 годин на добу, постійно схильні до стресу, і до купи вирішили схуднути, скоротивши свій раціон, ти ви, відверто кажучи, ризикуєте своїм власним здоров'ям!

На жаль, не всі мають можливість відвідувати професійних дієтологів, які складуть для вас тижневе меню з урахуванням усіх ваших індивідуальних особливостей, розпорядку дня і способу життя. Однак це не означає, що ви не можете бути стрункими, красивими і найголовніше здоровими! Ми лише закликаємо своїх читачів до здорового глузду, пам'ятайте, що в усьому має бути розумний комплексний підхід, і пам'ятайте, що найголовніше, що у вас є це ваше здоров'я!