Дієти

Правильне харчування під час заняття спортом. Меню спортивної дієти. Спортивна дієта для дівчат

Справжня спортивна дієта - поняття дуже абстрактне. Точніше, воно стає конкретним, стосовно кожної спортсменки залежно від мети тренувань та антропометричних даних. Раціон художньої гімнастки не підійде професійній біатлоністці, і тим більше не задовольнить потреби жінки, яка займається гирьовим спортом або пауерліфтингом. Під цією назвою в побуті зазвичай мають на увазі п'ятиразовий раціон харчування спортсменки фітнесу змагання в період зниження маси тіла, який передує жорсткій «сушці». Цей стиль харчування може дуже багато дати навіть «офісній панночці», яка вважає за фізичне навантаження швидку ходьбу.

Спортивна дієта для дівчат хороша тим, що вчить харчуватися дрібно, і готувати різні страви. Зізнайтесь чесно, ви часто пробуєте нові види овочів, фруктів, сорти риби, просто рецепти м'яса, нарешті? Якщо ваш раціон нагадує меню радянської їдальні, «спортивну» безперечно варто спробувати хоча б для того, щоб зрозуміти, що є і худнути – це реальність.

Найбільшу вигоду ця дієта допоможе отримати тим, хто 2-3 рази на тиждень виконує силові вправи. Якщо ви тренуєтеся, багате білком, клітковиною, вітамінами та складними вуглеводами допоможе відновленню м'язів. Адже саме в ньому криється «секрет перемоги», а точніше — прискорення обміну речовин. "Спортивний стиль" у харчуванні допоможе переключити тіло в режим спалювання жиру, а не просто ганяти "туди-сюди" пару кілограмів рідини, як на звичайній обмежувальній дієті.

Один раз на тиждень влаштовуйте або мінеральній воді. Втім, фахівець зі спортивного харчування Леонід Остапенко рекомендує разом із цим раціоном розвантажувальні дні на овочевих салатах без олії (з лимонним соком) чи яблуках, оскільки вони найкраще допомагають очистити кишечник та відновити мікрофлору.

Перший сніданок:

2 яблука, або 1 склянка кефіру 2,5% жирності, або 1 банан. Цей легкий прийом їжі буде негайно засвоєний, навіть якщо між пробудженням та сніданком пройшло лише 10-20 хвилин. Намагайтеся не запивати його чаєм і кавою, відкладіть напій на півгодини, щоб встигли потрапити «за призначенням».

Другий сніданок (на вибір):

- 200 г салату з моркви та капусти, 100 г будь-якого м'яса нежирного, 2 яєчні білки, з м'яса та білка готуємо омлет на сухій сковороді. Можна додати 30 г чорного хліба, чашку чаю з лимоном та медом.

- 100 г відвареного коричневого рису запекти з 2 білками і 100 г курячого м'яса, з'їсти зі 100 г салату з морської капусти з оливковою олією. Дозволяється також чашка кави без цукру.

- 100 г овочевого салату, 30 г чорного хліба, 5 г вершкового масла, 100 г курячої грудки, 20 г сиру, зробіть бутерброд. Додатково – чай чи кава.

Обід (на вибір):

— Борщ без м'яса, салат із білокачанної капусти із солодким перцем, 30 г хліба, 100 г телятини, 100 мл фруктового соку.

- 200 г тушкованих овочів, 100 г тушкованого м'яса, 30 г хліба чорного, 1 ягода кураги, чай чи кава.

- 250 мл овочевої солянки, 150 г нежирної риби на пару, капустяний салат з оливковою олією та лимонним соком.

Перекушування:

Півсклянки фруктового соку, або яблуко, або апельсин.

Вечеря:

Чергуйте або 200 г вівсянки на воді зі 100 г овочевого салату, або 150 г м'яса чи риби на пару з броколі чи зеленню.

З цією дієтою поєднується питво 2-3 літрів чистої води щодня, прийом вітамінного комплексу та обмеження солі. Пам'ятайте, що жоден раціон, яким би здоровим він не виглядав, не може вважатися ідеальним, поки ви не отримаєте дозвіл лікаря на застосування цієї методики.

Прочитайте ще цікаву інформацію

Чим відрізняється правильне харчування для спортсменів від звичайного та у чому його важливість? Це головне питання, яке вимагає відповіді перед розглядом принципів та самого режиму. Головна відмінність спортивної дієти від звичайного режиму харчування – потреба у великій кількості енергії, щоб переносити навантаження, та білка для розвитку м'язової маси.

Складний режим тренувань дає серйозне навантаження на організм, якщо в нього не надходитиме необхідну кількість енергії, тіло просто вичерпає власні запаси і отримає перевтому. Допускати такі результати в жодному разі не можна, саме тому і розроблені спеціальні режими харчування для спортсменів, причому для жінок та чоловіків вони дещо відрізнятимуться. Отже, розбираймося.

Основні принципи спортивного харчування

3000 до 6000 калорій на добу, для чоловіків – від 3500 до 6500 калорій.

При цьому, якщо зважати на найбільш інтенсивні навантаження, наприклад, марафонський біг або велосипедний заїзд на довгі дистанції, необхідна добова калорійність раціону може збільшитися ще на 1-2 тисячі калорій. В іншому випадку, в дні відпочинку, коли не передбачено тренування і немає змагань, добова калорійність знижується до 3000.

Не перевищуйте калорійність

З усіх вищезгаданих даних випливає перший принцип спортивного харчування: їжте відповідно до потреб. Що це означає? Визначте цілі живлення та рівень навантажень. Є потрібно виходячи з тих цілей, які ви переслідуєте: потрібно набрати масу - їмо більше білка; чекаєте більших навантажень – додаємо більше вуглеводів. Крім того, для кожного виду спорту передбачено свій запас калорій.

Виключіть «3 отрути» для спортсмена

Це другий закон спортивного харчування. Під отрутами тут розуміються: алкоголь, цукор та гриби. Їх бажано виключити взагалі, але якщо такої можливості немає, допускаються мінімальні дози. З алкоголем усе зрозуміло. Цукор – це продукт, що мало корисний для організму, особливо в тому вигляді, який ми знаємо. Білий пісок – це продукт хімічного виробництва, користі в ньому немає ніякого, хіба що смаку. А ось шкода суттєва: цукор вимиває з організму кальцій, який є основним будівельним матеріалом кісткової тканини. Що стосується грибів – це марний продукт. Вони засвоюються дуже довго, а ресурси на їхню переробку йдуть колосальні.

Дотримуйтесь режиму живлення

Їди повинні бути частими, кожні дві години. Їжте тільки у певний годинник: з 6 ранку до 6 вечора. В інший час органи шлунково-кишкового тракту засинають, а перетравлення та засвоєння їжі сповільнюється у 2-3 рази. Таким чином, їсти для спортсменів вам доведеться 5-6 разів на день у певні 12 годин.

Позбавляйтесь негативу

Менше нервуйте. Поганий настрій і повсюдний негатив не доводять до добра, навіть їжа засвоюється не так, як хотілося б. Крім того, коли ви нервуєте, вам хочеться їсти, а їди не за режимом – це не найкраща практика для спортсмена.

Дозволені та заборонені продукти

Для правильного харчування при фізичних навантаженнях слід виключати:

Смажені продукти. При цьому, не важливо, що це, м'ясо чи овочі, будь-які смажені продукти апріорі не корисні;
Фаст-фуд. Забудьте про продукти швидкого приготування та ресторани швидкого харчування;
Чіпси сухарики та інші закуски;
Ненатуральні соки та напої, що містять цукор та його замінники.

Зменште вживання:

Хлібобулочні вироби. Бажано залишити в раціоні лише висівковий хліб;
Крохмальних овочів. Як мінімум, доведеться опинитися від картоплі та замінити її на корисні крупи.

Пам'ятайте про те, що спортивне харчування досить специфічне, дуже важливо дотримуватися правильного співвідношення органічних речовин: жирів – 10%, білків – 35% та вуглеводів – 55%. Бажано, щоб фрукти та овочі посіли пріоритетне місце в раціоні, їх має бути близько половини. Пам'ятайте про якість продуктів для приготування страв. Не забувайте про добавки для спортсменів, але не перестарайтеся, вживайте їх у міру, щоб не давати зайвого навантаження на печінку.

Обов'язково включайте до раціону:

Молочні продукти із жирністю до 5%;
Крупи та каші: гречка рис, вівсянка, пшоно, перловка тощо;
Нежирні сорти риби: тріска, судак, жерех, мінтай, кефаль, щука;
Горіхи;
Дієтичне м'ясо: курка без шкіри, яловичина, кролик, індичка.

Раціон практично нічим не обмежується, головне правильно побудувати меню.

Правильне харчування для чоловіків

Основна відмінність харчування для спортсменів чоловіків полягає у добовій нормі основних органічних речовин. Так, для чоловіків у їжі на добу має бути:

3 500-6 500 калорій у період інтенсивних тренувань та до 3500 калорій у періоди відпочинку;
154-174 г білків;
145-177 г жирів;
Вуглеводи – 9-10 г на кг ваги атлета. З них 65% складні та 35 – прості.

Режим правильного харчування для спортсменів-початківців може включати меншу кількість органічних речовин, але з поступовим збільшенням навантажень, він повинен прийти до зазначених значень.

Зразкове меню на тиждень

Меню спортсмена становлять одні й самі продукти, які чергуються протягом тижня. Наведемо раціон на 3 дні. Дні можна міняти місцями, додавати інші продукти, рівні за енергетичною цінністю та вмістом органічних речовин.

Перший день:

Сніданок - вівсянка, зварена на молоці з сухофруктами або цукатами та горіхами, склянка йогурту з низькою жирністю, 2 круто зварені яйця;
Перший перекус – пара бананів та склянка кефіру;
Обід – куряча грудка зварити або приготувати на пару, тарілка гречки та салат, заправлений ложкою оливкової олії, склянка свіжого соку;
Полудень – бутерброд із висівкового хліба, курячої шинки зі шматочком сиру, запити склянкою молока
Вечеря – яловича відбивна, овочеве рагу та сік.

Другий день:

Сніданок – 2 яйця, зварені круто + на гарнір мюслі з молоком;
Перший перекус – склянка кефіру та бутерброд із висівкового хліба та курячої шинки;
Обід – суп пюре з овочів, на друге – тарілка гречки та куряча відбивна + склянка молока;
Полудень – пара яблук та йогурт;
Вечеря – відварена куряча грудка, рагу з овочів, банан та склянка соку.

Третій день:

Перший прийом їжі – омлет із 3 яєць, банан та склянка соку;
Перший перекус – тарілка сиру із сухофруктами, запити йогуртом;
Обід – тарілка борщу, плов із яловичиною та чашка чаю;
Полудень – салат із фруктів із заправкою на основі йогурту;
Вечеря – куряча грудка, салат із овочів із низьким вмістом крохмалю, склянка соку.

Для дівчат, які активно займаються спортом, добовий раціон повинен містити:

Калорії – 3000-6000;
Білки – 135–158;
Жири – 130-160;
Вуглеводи, такий самий показник: 9-10 г на кг ваги.

Зразкове тижневе меню

Орієнтовний раціон на 3 дні буде наступним:

Перший день:

Сніданок – відварене яйце, тарілка вівсянки, пара ложок сиру та склянка соку;
Перший перекус - салат із фруктів, заправлений йогуртом;
Обід – порція рису, варена куряча грудка, склянка молока;
Полудень – салат із овочів;
Вечеря – риба, приготовлена на пару із соєвим соусом + овочеве сало та склянку соку.

Другий день:

Сніданок – мюслі із молоком + яблуко;
Перший перекус – чашка сиру та склянка овочевого соку;
Обід – гречка з гуляшем із яловичини та апельсин;
Полуденок - фруктовий салат або пара фруктів з йогуртом;
Вечеря – квасоля та відварена риба нежирних сортів;

Третій день:

Перший прийом їжі – омлет із 2-3 яєць та склянка соку;
Перший перекус - тарілка рису на молоці з сухофруктами;
Обід – відварена індичка з гречкою та склянка овочевого соку;
Полудень – грецький салат;
Вечеря – відварена куряча грудка та салат.

Пам'ятайте, що правильне харчування для спортсменів – це дієта, яка підходить тільки людям, які систематично займаються спортом, якщо ви не входите в цю категорію, підберіть інший режим харчування.

Спорт та дієта – це два кити, на яких тримаються прекрасне самопочуття та ідеальні параметри фігури. І жінки і чоловіки намагаються будь-якої пори року виглядати бездоганно, а комусь ще хочеться і м'язи накачати. Так ось спортивна дієта для схуднення включає і комплекс регулярних фізичних вправ, виконуючи ці розпорядження протягом двох тижнів, можна втратити близько 9-10 кг зайвої ваги і поринути в світ легкості і бадьорості духу.

Тільки для ВАС – спортивна дієта для жінок

Перше, що потрібно знати, це до і .

За 5 годин на початок фізичних вправ вживати продукти насичені білком не рекомендують.
За дві години до тренувань та 2 години після їсти не можна, лише вода в обмеженій кількості.
Білкова їжа краще засвоюється та дає чудові результати після виконання спеціальних вправ.
Багато рідини вживати на заняттях не варто, це лише уповільнить процес виведення токсичних речовин з організму і завдасть шкоди системі нирок та печінки.

Вода має бути без газу, за 20 хвилин до початку тренування випийте склянку рідини, а під час вправ по одному ковтку кожні 20 хвилин.

Зразкове меню на кожен день 14-денної спортивної дієти для жінок

На сніданок: 100 г мюслі, 2 яйця, 50 г нежирного сиру та апельсиновий смузі.

Другий сніданок: салат зі свіжих овочів та фруктів, склянка несолодкого йогурту.

Обідаємо: 100 г вареного курячого м'яса та темного рису, салат із зелених овочів, з обмеженою кількістю солі та заправлений лимонним соком.

Вечеря: 200 г креветок, салат зі свіжих овочів та зелене яблуко.

У щоденний раціон можна вводити відварену яловичину, рибу, кисломолочні нежирні продукти, морські водорості, різні овочі та фрукти.

Хлібобулочні та кондитерські вироби.
Смажені та жирні страви.
Різні види консервації.
Висококалорійні овочі та фрукти дозволяється банани для підтримки м'язової маси та збільшення енергії для виконання вправ.
Газовані напої та кислі соки, які можуть викликати бродіння у травному тракті.
Приправи, спеції, прянощі.

Лежачи на спині, зігніть коліна та закиньте руки за спину. Трохи підводячись, намагайтеся по черзі діставати лівим ліктем праве коліно і навпаки. Дихайте ротом, вдих – видих. Поступово збільшуйте кількість разів і тривалість процедури. 4-8 підходів по 10 разів на день буде достатньо. Вправа допомагає усунути жирові складки в області талії та стегон.
Лежачи на боці, зігніть руки в ліктях і покладіть під голову. Далі на видих піднімаємо верхню ногу, на вдих - опускаємо. По 10-15 разів на кожну ногу. Ха два тижні Ви отримаєте стрункі та підтягнуті ноги, підкачаєте м'язи поверхні стегна.
Лягаємо на спину, витягаємо руки вздовж, коліна зігнуті, ноги розставлені на ширину плечей. Піднімаємо таз нагору, не відриваючи руки від підлоги. Робимо 10-15 разів кожні 4 підходи. Вправа допомагає підкачати м'язи спини і зробити пружними сідниці.
Закінчуємо заняття присіданнями. 3 підходи по 15 разів, і можете попрощатися з жировими складками на сідницях. Такі нескладні вправи в домашніх умовах при дотриманні вищезгаданої дієти подарує Вам відмінне самопочуття і красиву підтягнуту фігуру.

Головне, проводити заняття регулярно, не халтурити і бути цілеспрямованими.

Система харчування для чоловіків дуже відрізняється від жіночої:

менше калорій
більше тренувань.

Принцип харчування наступний:

2 л рідини на день
Харчуватись не менше 6 разів на добу маленькими порціями
Є тушковані та варені продукти
Стежити за кількістю рослинної їжі, більше білкової, особливо після регулярних фізичних вправ
У перевагу цитрусові та зелені яблука
Коричневий рис, бажано запарений склянкою окропу
Натуральні соки у необмеженій кількості.

Обмеження:

СТОП алкоголю та цигаркам
Солодощі замінюємо сухофруктами
Не передаємо, навіть якщо деякі продукти з раціону можна їсти у необмежених дозах
НІ жирним, солоним, хлібобулочним виробам
Напівфабрикати та консерви під забороною.

Зразкове меню на кожен день 14-денної спортивної дієти для чоловіків

На сніданок: 200 г вівсяної каші, 2 яйця (бажано білок), склянка соку грейпфрутового і 50 г сиру.

Другий сніданок: фруктовий салат та 200 г нежирного йогурту.

Обідаємо: 100 г вареної яловичини та темного рису, салат із зелених овочів, компот їх сухофруктів.

Полудень: запечена картопля та несолодкий йогурт.

Вечеря: 200 г тушкованої риби, салат із зелених яблук та моркви.

У щоденний раціон можна вводити відварену індичку, курку, зайчатину, рибу, кисломолочні нежирні продукти, креветки, різні овочі та фрукти.

Для зростання м'язів у раціоні має превалювати білок у певній пропорції – 2г білка на кожен кілограм вашої ваги. Наприклад, Ви важите 80кг, отже, повинні споживати мінімум 160г білка на добу. Близько 2,5 г на кожен кілограм ваги.

Чим більше рослинної їжі в раціоні, тим більше має бути білка, який відіграє основну роль у створенні міцних та накачених м'язів.

У період важких тренувань організм потребує, який обов'язково слід вживати.

Спортивна дієта для сушіння тіла

Її часто використовують у період тренувань та спортсменів, атлетів, бодібілдерів.

Основна мета – видалити жирові клітини з організму та створити всі умови для збільшення м'язової маси.

Пріоритетом у харчуванні виступає білкова їжа, яку можна їсти без обмеження. Обов'язковий контроль калорій та рослинної їжі, менше жирів та вуглеводів. Інтенсивні фізичні навантаження першому місці. Тривалість дієти залежить від встановлених параметрів тіла та заданої мети.

Тренер та дієтолог обов'язково повинні контролювати навантаження та систему раціону дієтичного харчування.

Відео про спортивну дієту

Наталія Богданова

Час на читання: 13 хвилин

А А

Крім монодієт на різних фруктах та овочах, а також популярних дієт від відомих авторів, існує не менше популярна спортивна дієта . Всім відомо, що за допомогою спортивних занять та тренувань можна досягти добрих результатів . Якщо додати до тренувань ще й правильно підібрану спортивну дієту , то ви досягнете красивої підтягнутої фігури без катувань голодом.

Завдання спортивної дієти

Спортивна дієта та заняття спортом для будь-якої людини - це і гарна статура . Різні види спорту припускають різні дієти: за калорійністю, режимом харчування, складом продуктів. Тепер уявімо такі види спорту, як художня гімнастика, бодібілдинг і біатлон. Навіщо їм потрібна спортивна дієта ?

Гімнастка категорично не можна набирати зайві кілограми, але сильні м'язи та стандартна вага їм необхідна. Харчування гімнасток збалансоване, передбачає достатнє надходження вітамінів та мінералів. Але розмір порції дуже невеликий.

Бодібілдеру потрібно збільшувати м'язову масу. Необхідно вживати в достатній кількості багатої білками та вуглеводами їжі, плюс – силові тренінги.

Біатлоністці потрібні сили, щоб пробігти всю дистанцію та досягти фінішу, тобто їй потрібно заповнити втрачену енергію в процесі навантажень та зберегти вагу. Раціон харчування має бути побудований на загальних принципах спортивного харчування плюс вітамінні добавки.

Особливості спортивного харчування

Спортивна дієта в кожному випадку має бути підібрана індивідуально.
Добова норма 1400 - 1500 кілокалорій.
Раціон безпосередньо залежить від спортивних навантажень.
Дієта призначена як професійних спортсменів, так тих, хто хоче підтримувати себе у формі.
Спортивна дієта буде більш ефективною, якщо додати інтенсивні тренування і дотримуватись режиму сну.
За дотримання всіх умов у середньому втрачається по 2 кг за 7 днів.

Основні складові дієти:

Досягти середньої калорійності дієти (підрахувати калорії).
Спортивна дієта передбачає дрібне харчування.
Їжа має складатися з натуральних продуктів.
Контроль над часом та кількістю вживання їжі.
Використовувати п'ятиразове харчування на день невеликими порціями.

Щоб залишитися задоволеним результативністю дієти та рельєфністю м'язів, представимо кілька рекомендацій:

Найголовнішими продуктами у спортивному харчуванні стануть білки, а також складні вуглеводи. Вони виробляють енергію для занять спортом. А білкова їжа бере участь у правильному обміні речовин та сприяє нарощуванню м'язів.
Тренування працюватимуть на м'язове нарощування. Це вимагає великих енергетичних витрат, а отже, з харчуванням повинна надходити їжа з необхідною калорійністю. У спортивній дієті раціон харчування має бути середньої калорійності. Точну кількість калорій у їжі ви зможете грамотно розрахувати за допомогою спеціаліста.

Спортивна дієта для схуднення або фітнес-дієта

Ця дієта особливих обмежень не має, головне - харчуватися в міру .

Зазвичай підрахунок калорійності їжі проводять дієтологи. Але можна самим вивести дієту середньої калорійності.

Проведіть підрахунок калорій згідно з вашими антропометричними даними, використовуючи обчислювальні формули.

Дієта заснована на п'ятиразове харчування . Вона включатиме сніданок, другий сніданок, обід, полуденок, вечерю.

Тривалість дієти 14 днів:

Перший

Відваріть 0,5 ст. вівсянки, два яйця (з'їсти два білки та один жовток), сир (50 г.). Випийте сік із цитрусових плодів (200 мл).
З фруктів зробіть салат та заправте йогуртом низької жирності.
Відвареного м'яса курячого (100 г), стільки ж рису. Салат із овочів (зелених).
Запечена картопля, йогурт (200мл).
Відвареної або парової риби (200 г), одне яблуко, салат.

Другий

Залити 0,5 ст. геркулесових пластівців 1 ст. молочку, фрукт (цитрусовий).
Змішайте сирок (100 г) з одним бананом.
Відваріть грудку курки (150 г) та рису (50 г).
Сік зі свіжих овочів (200 мл) плюс 1 ст. л. висівок.
Відвареної нежирної яловичини (120 г), кукурудзи (200 г).

Третій

Відваріть два яйця, 0,5 ст. мюлі залийте молочком (1 ст.).
Творожка (50 г), соку з моркви (200 мл).
Наріжте куряче м'ясо (200 г), картоплі, яблуко і перемішайте.
Йогурт низької жирності, фрукти.
Відвареної риби (150 г) і квасолі (200 г), додайте кілька салатних листків.

Четвертий

Відваріть 0,5 ст. вівсянки, приготуйте омлет, з'їжте персик. Випийте сік (200 мл).
Відвареного рису (100 г), соку з овочів (200 мл).
Індичка відварена (100 г), яблуко.
Сирець (100 р.).
Загорніть у невеликий лаваш м'яса курячого (100 г) та салатні листочки.

П'ятий

Приготуйте омлет (два яйця), відваріть 0,5 ст. вівсянки. Фруктів (200 р).
Творожок (100 г) з бананом.
Риба відварена або парова (200 г), відвареного рису (100 г), салат з овочів.
Йогурт із додаванням фруктів.
Індичка відварена (100 г), кукурудза (200 г), листя салату.

Шостий

Приготуйте омлет, 0,5 ст. відвареної гречки, молочка (200 мл).
Один банан із сирком (100 р.).
Відвареної риби (200 р.), рису (100 р.). Фреш апельсиновий (200мл), листя салату.
Запечена картопля та йогурт.
Відваріть креветок (150 г), наріжте салат зі свіжих овочів.

Сьомий

0,5 ст. мюслі залийте 1 ст. молока, відваріть два яйця, грейпфрут.
Пропарений бурий рис (70 г.), персик.
Відваріть м'яса курячого (120 г.) та макарони, наріжте овочевий салат. Сік із цитрусових плодів (200 мл).
Йогурт, яблуко.
Відвареної яловичини (120 г.), овочі.

Восьмий

Приготуйте омлет (два яйця), відваріть 0,5 ст. гречки, яблучко.
Творожка (100 г), персик.
Відваріть яловичини (100 г), приготуйте суміш із моркви, гороху, кукурудзи.
Пропарений рис (100 г.), йогурт.
Відварену курячу грудку (150 г.) плюс овочі.

Дев'ятий

Приготуйте омлет, відваріть 0,5 ст. вівсянки, (200 р.) чорниці.
Творожка (100 г.) та родзинок (100 р.).
Відвареного курячого м'яса (100 г), запечена картопля, сік з овочів (200 мл).
Йогурт, апельсин.
Відваріть риби (100 г), зробіть овочевий салат.

Десятий

Приготуйте омлет, відвареної гречки 0,5 ст., Фрукти, сік з цитрусових (200 мл).
Сир з одним бананом.
Відвареного рису (100 г.) та риби (100 г.), один персик. Сік із цитрусових (200 мл).
Курага (100 р), йогурт.
Відваріть риби (200 г), запечена картопля, сік овочевий.

Одинадцятий

Приготуйте омлет, відваріть 0,5 ст. вівсянки. Сік із моркви (200 мл).
0,5 ст. рису відварити плюс ізюм, курага.
Відваріть курячого м'яса (100 г), листя салату.
Відвареної яловичини (120 г.), броколі (100 г.).

Дванадцятий

Два зварені яйця, висівковий хліб (50 г), сік з цитрусових плодів (200 мл).
Відваріть кальмари (200 г), 0,5 ст. рису.
Риби (150 г) на пару, салат.
Відвареного курячого м'яса (100 г), з кукурудзи зробіть салат.

Тринадцятий

Приготуйте омлет, відваріть 0,5 ст. вівсянка, грейпфрут.
Творожок (50 г), персик.
М'яса відвареної індички (120 г.), відварена кукурудза.
Йогурт низької жирності, яблуко.
Відваріть риби (150 г), овочі.

Чотирнадцятий

Відваріть два яйця. 0,5 ст. мюслі залийте 1 ст. молока. Апельсиновий сік (200мл).
Творожок (50 г) з одним бананом.
Відвареного м'яса курячого (150 г.) та 0,5 ст. рису, листя зеленого салату.
Йогурт та один персик.
Річкової риби (150 г), овочі.

4 вправи для схуднення

Щоб досягти схуднення і гарної форми , звичайно, до спортивної дієти чи фітнес-дієти потрібно приєднати заняття спортом .

У будь-якому спортзалі комплекс занять складе інструктор. Завдання інструктора полягає в тому, щоб враховуючи ваші бажання, підібрати потрібні вправи і кількість підходів до них.

Зазвичай підбирають комплекс вправ таким чином, щобна всі групи м'язів, а чи не на окремі проблемні ділянки.

Заняття можна проводити і вдома. Близько 30 хвилин займуть нескладні вправи плюс невелика розминка.

Наведемо приклад основних 4 вправ:

Для преса та талії

Лягайте на спину, руки на потилиці, ноги зігнуті в колінах. Піднімайте тулуб, діставайте правим ліктем до лівого коліна. Далі поверніться у вихідне положення. Потім піднімайте тулуб і діставайте лівим ліктем до правого коліна.

Дану вправу повторюйте 10 разів та робіть 3 підходи. Дихайте ротом. Під час підйому тіла – вдих, під час опускання – видих.

Для стрункості ніг, підтягування стегнових м'язів

Ляжте на бік, руки на потилиці, одна рука буде під головою, ноги разом. Піднімайте ноги повільно, потім опустіть. Перевернуться на інший бік і виконайте вправу повторно. На вдиху підніміть ноги, на видиху опустіть.

Зробіть 15 - 20 повторів з кожного боку.

Для зміцнення м'язів спинних та сідничних

Лягайте на спину, руки витягнуті вздовж тіла, коліна зігнуті, ноги на ширині плечей. Піднімайте таз якомога вище, не відриваючи рук і ніг від підлоги.

На початковому етапі 4 підходи по 20 разів. Під час наступних занять збільшуйте навантаження.

Для литкових та сідничних м'язів

Присідання. Важливо робити глибокі присідання, не відриваючи п'яти від підлоги.

Починати з 15 разів по 3 підходи.

Спортивна дієта та заняття повинні не тільки допомагати виглядати струнким , але і налаштувати організм на постійний режим спалювання калорій . Пояснити це можна так, якщо ви через якийсь час дозволили собі відхилення від дієти, то зайві кілограми швидко не повернуться назад.

Мати красиву спортивну фігуру – мрія багатьох жінок та чоловіків. Однак зовсім не багато хто з них робить кроки до досягнення цієї мети, а якщо й робить – то не завжди правильний. Хоча, здавалося б, формула досить проста – тренування, здоровий сон та правильний режим харчування. Але все-таки не завжди ця формула дотримується з усією ретельністю, що згодом призводить до розчарування та невпевненості у можливості досягти результату. Візьмемо хоча б правильне харчування під час заняття спортом. У нашому випадку потрібно говорити про спеціальну спортивну дієту, яка допомагає м'язам і організму в цілому бути готовим до спортивних навантажень, а отримані навантаження перетворювати на красиві м'язи, що накачали, стрункість і підтягнутість. Отже, поговоримо про те, як правильно харчуватися під час занять у тренажерному залі чи вдома.

Правильне харчування під час занять спортом

1. Найголовніше, що треба знати про харчування - зростання м'язів можливе лише у випадку, якщо кількість споживаних разом з їжею калорій перевищуватиме кількість калорій, витрачених на тренуванні. В іншому випадку відбудеться зворотний процес - нестача калорій організм буде черпати з вже наявної м'язової маси, що може призвести до виснаження організму. Тому за кількістю споживаних калорій необхідно стежити, звертати увагу на супутні тим чи іншим продуктам ярлики із зазначенням калорій, а також білком, вуглеводів та жирів.

2. Основним "будівельним" матеріалом для м'язів є білок - саме завдяки йому м'язи ростуть. Найбільша його кількість міститься в таких продуктах як куряче м'ясо та м'ясо індички, яйця, знежирений сир та морепродукти. Намагайтеся, щоб ці продукти завжди були у вашому меню.

3. Якщо білок - "будівельний" матеріал, то вуглеводи - це джерело енергоресурсу організму. Завдяки вуглеводам організм отримує необхідну енергію для спортивних занять, і, таким чином, можна сказати, що вуглеводи є "транспортом", який доставляє м'язам "будівельний" матеріал - білок. Вівсяна і гречана крупа, рис, макарони з твердих сортів пшениці, а також овочі та фрукти.

4. Щодо жирів, то деякі вважають, що їх вживання потрібно звести до мінімуму, тому що їх вживання сприяє жировим відкладенням у тілі людини. З одного боку це справді так, проте зовсім без них обійтися не можна – таки і в жирах знаходяться речовини, які сприяють створенню необхідних умов збільшення м'язів. Просто їх кількість необхідно скоротити - у загальному меню вони не повинні перевищувати 15%, і, крім того, бажано вживати жири рослинного походження - оливкова олія та лляна олія, мигдаль, арахісова олія, авокадо. Дуже корисний і риб'ячий жир.

5. Що ж до режиму правильного харчування при занятті спортом, то бажано дотримуватися 5-6 разового щоденного харчування. При цьому перед тренуванням потрібно не менше ніж за дві години, і не раніше ніж через годину після тренування. Хоча відразу після тренування доречними будуть склянка йогурту або знежиреного кефіру.

6. Дуже важливо вживати в день не менше двох-трьох літрів води, при чому не можна відмовлятися при необхідності та від пиття під час тренування – допускати зневоднення організму в жодному разі не можна!

Зразкове меню спортивної дієти

Приблизне денне меню спортсмена може виглядати так:

Перший сніданок – 100 грам вівсяники та 3-4 яйця;

Другий сніданок – півлітра кефіру чи нежирного молока;

Обід - 200 г риби або м'яса, 100-150 г рису, овочевий салат з оливковою олією;

Полудень - 200 грам знежиреного сиру та кілька горіхів;

Вечеря - 200 грам риби або м'яса та овочевий салат;

Перед сном – 0,5 літра кефіру.

У пошуках відповіді на питання про те, як правильно харчуватися під час занять у тренажерному залі, окремо треба сказати про спеціальні спортивні добавки. Це, звичайно, досить зручна річ – одна порція протеїнового коктейлю може замінити один прийом їжі, особливо коли ніколи чи ніде приготувати їжу. Однак звичайній людині, яка займається спортом 2-3 рази на тиждень, і не збирається досягати видатних спортивних результатів, такі добавки не дуже потрібні – просто тому, що вони відволікають від правильного харчування. Досягти потрібних результатів можна і без них, при цьому дотримуючись традиційного для звичайної людини меню.