Дієти

Правильні вимірювання тіла. Я худну: як правильно робити виміри. Заміри необхідно виконувати в тому самому місці пару-трійку разів

Зміст:

Чим і як проводиться визначення розмірів різних частин тіла. Правила та нюанси проведення вимірювань.

При відвідуванні спортзалу (особливо спочатку) атлети придивляються до змін тіла, намагаються вловити перші коригування у формі та обсягах м'язів. При цьому ключова увага прикута до біцепса та передпліччя, які в комплексі з трицепсом швидше за «конкурентів» змінюються у розмірах. Не відстає за показниками і спина, ростуть м'язи стегна та литки.

Звичайно, такі результати варто зафіксувати, щоб хвалитися перед собою, знайомими і навіть коханою дівчиною (хлопцем). Питання полягає в тому, як правильно виміряти обхват передпліччя, біцепсів, а також як робити решту обмірів тіла.

Правила вимірів

Перед виконанням робіт варто врахувати дві речі:

Вимірювання робіть за допомогою сантиметрової стрічки. Жодних вишукувань тут не потрібно. Крайній варіант - використання нитки та лінійки.
Час, коли варто робити виміри тіла – ранок. Цей період вважається найбільш «чесним», адже м'язи перебувають у розслабленому стані, а організм «охолоджений».

Головна проблема новачків, які тільки починають робити виміри, – регулярна зміна показань. Це буває, якщо виконувати цю роботу у різний час. Відразу після тренування результати будуть значними, але через 1-2 години кров уникає м'язів, і колишні параметри повертаються на круги своя.

Якщо ваша мета – робити правильні вимірювання тіла, то врахуйте наступне:

Провисання сантиметрової стрічки або її натягнутість не допускаються. Не варто намагатися обдурити себе. Втягування живота, наповнення грудей повітрям та інші хитрощі не повинні заважати правильним вимірам. Будьте об'єктивними та визначайте параметри з урахуванням усіх правил (без хитрощів).
Вимірювати в одній точці варто кілька разів. Такий підхід гарантує зниження похибки. Важливо запам'ятати або зафіксувати місце, на якому вимірювався. Зробити це нескладно. Орієнтиром може стати закінчення будь-якої кістки, родимка та інші нюанси тіла.
Заводьте щоденник та записуйте досягнуті результати. Ідеальний варіант – робити фотографії у трьох ракурсах на фотоапарат раз на 3-4 місяці, щоб наочно бачити прогрес.
У частих вимірах немає сенсу. Якщо мета - схуднення, то вимір проводиться раз на тиждень. При наборі маси робота виконується рідше, наприклад, разів у 2 тижні чи місяць.
Робити обміри тіла варто із помічником. Проводити маніпуляції одному складно та незручно. Крім того, «кульгатиме» і точність даних.
Варто враховувати, що обсяги правих та лівих кінцівок різняться через анатомічні та фізіологічні нюанси. Якщо ви помітили за собою таку особливість, варто фіксувати параметри двох рук (ніг).
Робіть позначки, у якому стані проводилися виміри (розслабленому чи напруженому). Сьогодні вам здається, що ви запам'ятали, а за місяць від спогадів не залишиться і сліду.

Бачачи «сухі» дані та оцінюючи візуальні зміни тіла, вдасться точно підійти до організації тренувального процесу та приділити увагу тій чи іншій групі м'язів, що відстають.

Вимірювання параметрів тіла

Щоб визначити розмір (обхват) передпліччя та інших частин тіла, варто дотримуватися низки правил:

Лодочки– місце, де гомілка та стопа зв'язуються між собою (грубо кажучи – перехід). Стайте на ноги і випрямляйте їх, після чого робіть вимір у найтоншій частині.
Гомілка. Тут ідеться про групу м'язів, але у народі їх називають ікрами. Для фіксації розмірів одну ногу підніміть на носок (у положенні стоячи). Тепер залишається виміряти коло в найбільш широкому місці.
Стегнова частина. Ставайте рівно на двох ногах. При цьому одна повинна розташовуватися трохи попереду іншої. М'язи стегна напружте. В іншому випадку отримати точні дані не вийде. Замір проводиться в самому товстому місці (прямо під сідницею).
Таз. Тут особливих вимог немає. Точно виміряти обхват тазової області вдається не завжди. Найчастіше в облік береться найширша частина.
Талія. Це місце, яке люблять виміряти жінки. Потрібно підвестися рівно на ноги, руки опустити вздовж торса і випустити повітря. Помічник охоплює горизонтальне коло навколо талії з урахуванням щільного прилягання стрічки до тіла. Якщо талія присутня, то робити вимір варто у найвужчій області. За відсутності такої фіксації проводиться трохи вище пупка.
Груди(Грудна клітина). Вихідна позиція - пряма стійка, руки знаходяться по швах, легкий видих. Вимірювання робиться в найбільш широкому місці (пікова область). "Роздувати" грудну клітину при виконанні заборонено. В іншому випадку можливі похибки.
Біцепс(Руки). Стисніть руку в кулак, підніміть ліктьовий суглоб на висоту плеча і зігніть передпліччя. При цьому напружте біцепс. Знаходьте найширше місце та фіксуйте його.
Шия. Врахуйте, що шия має бути піднята. Вимірювання цієї частини тіла проводяться по колу, минаючи кадик.
Передпліччя. Тепер розглянемо, як вимірюється його обхват. Тут принцип простий. Напружте руку, кисть стисніть у кулаку і повертайте у площині від тіла. При цьому лікоть згинайте на кут 90 градусів. Заміряйте передпліччя у широкій точці (біля ліктьового суглоба). Обхват фіксуйте на холодну (бажано з ранку).
Зап'ясті. Покладіть руку на стіл або на іншу горизонтальну поверхню. Розслабте пензель. Тепер залишається виміряти обхват у тонкій частині (над точкою, що випирає).
Сіднична область. Стайте на ноги, руки тримайте за спиною (ставте їх на рівень куприка). Замір робіть по частині тіла, що виступає.
Спина. Щоб знати ширину спини, достатньо виміряти відстань від однієї пахви до іншої. Тут допускається два варіанти – у розслабленому та напруженому стані.

Пропорції тіла

У кожної людини індивідуальні параметри тіла. Але існують пропорції, які вважаються загальноприйнятими і яких варто прагнути. Цей параметр називається «золотого перерізу», яке було дано ще Леонардо да Вінчі.

Якщо наводити пропорцію в цифровому відображенні, то «золотий переріз» є відношенням 1 до 1,618. Для бодібілдерів це більшою мірою працює для талії та плечей. При цьому у професійному спорті відношення 1 до 1618 часто називають індексом Адоніса. Це не означає, що варто упиратися у фіксований параметр і сліпо йому слідувати. Але для загального розвитку така інформація зайвою не буде.

Для досягнення бажаних показників вимірюються параметри тіла, після чого план план дій – які вправи робити, яким м'язовим групам віддати перевагу і так далі. Не можна забувати, що кожна людина має свою фігуру та рівень підготовки.

Щодо ідеальних пропорцій, то тут принцип наступний:

Кола тазової частини та грудей повинні знаходитися у співвідношенні 9 до 10. Так, якщо тазова область в обхваті має 90 сантиметрів, то у грудної клітини повинні бути всі 100.
Окружність шиї має становити 35-40% від обхвату грудей. Так, якщо її вимір дав результат в один метр, то шия в колі має становити 35-40 сантиметрів.
Окрему увагу варто приділити передпліччю. Їхній розмір – третина від обхвату грудей. Так, якщо грудна клітка вашого тіла по колу 100-110 сантиметрів, то передпліччя мають бути десь 30-35 сантиметрів.
Що ж до інших частин тіла, то тут також є закономірності. Охоплення стегна становить 60 відсотків охоплення тазової частини, а талії – 75% від обсягу грудної клітини. Щодо гомілки спортсмени виходять із двох показників. Її розмір повинен становити 60% охоплення стегнової частини або 40% від довжини тазової області (по периметру).

Підсумки

Тепер ви знаєте, як правильно робити вимірювання обхвату різних частин тіла і яким має бути результат. Завдяки регулярному зняттю показань простіше оцінювати походи до тренажерного залу, коригувати ті чи інші м'язи та формувати ідеальні параметри. Головне - дотримуватись правил вимірів і не обманювати самого себе. А якщо ні, то розраховувати на точні результати не доводиться.

У процесі схуднення люди стежать за своїми результатами, фіксуючи його тим чи іншим чином. Багато хто робить це неправильно, що не дозволяє відстежувати прогрес, а це дуже засмучує. Ми навчимо вас правильно робити заміри тіла та вести щоденник у період схуднення.

Коли треба робити виміри при схудненні

Є загальні рекомендації, дотримуючись яких ви навчитеся правильно виміряти власне тіло. Насамперед, запам'ятайте, що виміри завжди роблять в однакових місцях і з урахуванням сторони (якщо сьогодні ви вимірюєте обхват правої руки, то і в майбутньому потрібно міряти саме цю кінцівку, а не ліву).

Всі вимірювання проводяться вранці на порожній шлунок і після туалету. Надвечір наші тіла набрякають, що впливає на результати. Не варто робити виміри після тренувань, тому що під час фізичних навантажень обсяги м'язів збільшуються. При вимірі об'ємів тіла потрібно обов'язково робити в щоденнику позначки, в якому стані ви це робили – м'язи були розслаблені чи напружені?

Не засмучуйтеся, якщо в певний момент вага або об'єм завмерли на місці. Продовжуйте тренуватися, сидіти на дієті та фіксувати всі результати. Якщо робите все правильно, ситуація обов'язково зрушить з мертвої точки. Іноді змінюють програму тренувань або переглядають режим харчування.

Не виступаючим спортсменам достатньо мінімальних вимірів тіла, тобто зважування та вимірювання обхвату різних частин тіла. Можна додатково придбати каліпер, що визначає відсоток підшкірного жиру у тілі.

Як робити вимірювання об'ємів тіла при схудненні?

Антропометричні виміри та фіксація результату в щоденник або таблицю - завдання відповідальне і непросте, але ви впораєтеся. Головне проводити процедуру в той самий час і в тих же місцях, де і завжди.

Плечо. Відведіть руку вбік та пропустіть сантиметрову стрічку під м'язовою западиною. Поверніть руку у вихідне положення вздовж тіла та перевірте показник. Вимірювати рекомендуємо обидві руки, оскільки цифри відрізняються. Бодібілдери вимірюють цю частину тіла у напрузі: зігнута в лікті рука виставляється убік (плечо паралельно підлозі), а кулак тримається лише на рівні голови. Так спортсмени вимірюють обхват біцепса.
Зап'ястя. Стрічка просто обертається навколо нього в найтоншому місці біля пензля.
Шия. Шию вимірюють зазвичай бодібілдери, але при схудненні деякі люди це теж роблять. Сантиметр розміщують на рівні сьомого хребця - на 2-3 см нижче за кадик.
Груди. Вимірювання грудної клітки сантиметровою стрічкою краще проводити з помічником. Сантиметр пропускають під м'язовими западинами і лопатками в найширшому місці у чоловіків, а жінки проводять вимірювання інакше: стрічка простягається пахвами і на рівні сосків у точці, що виступає.
Тварин. Його міряють у широкому місці - трохи нижче за пупок.
Талія. Вимірювання проводяться у найвужчому місці, але живіт не можна напружувати або втягувати. Просто зробіть глибокий вдих і видихніть, а потім міряйте обхват стоячи.
Стегна. Щоб виміряти об'єми стегна, розставте ноги на ширину плечей і оберніть стрічкою кінцівку трохи нижче за промежину. При схудненні стегна вимірюють у розслабленому стані, а бодібілдери роблять це у напрузі.
Сідниці. Ставимо ноги разом і обертаємо сантиметр навколо сідниць. Спереду стрічка проходить нижньою лінією лобка, а ззаду по широкій частині.
Ікроніжні м'язи. Їх вимірюють у самому виступаючому місці.

Недостатньо правильно зробити виміри фігури при схудненні, а потрібно чітко зафіксувати всі ці результати в таблиці або щоденнику. Записуйте все як вам зручно. Головне, щоб ви самі розбиралися та порівнювали результати для оцінки прогресу.

Вимірювання маси тіла

Крім виміру обхвату різних частин тіла при схудненні або наборі м'язової маси потрібно ще й зважуватись. Терези ставляться на плоску і тверду поверхню, а не на килим. Зважуйтесь щотижня та обов'язково вранці до сніданку, але після туалету.

На початку схуднення маса тіла зменшуватиметься помітно, але згодом процес сповільниться. Не турбуйтеся, а продовжуйте тренуватися і стежити за харчуванням.

Визначення підшкірного жиру

Деякі при схудненні вираховують індекс маси тіла, але правильніше разом із вимірами об'ємів та ваги вимірювати відсоток підшкірного жиру. Це робиться у різний спосіб, але найточнішим вважається каліперометрія. Для цього потрібен спеціальний пристрій каліпер, що продається у великих аптеках і в інтернет-магазинах.

До каліпера зазвичай додається інструкція, що дозволяє швидко визначити відсоток підшкірного жиру. Також вам можуть допомогти поради, які є на нашому сайті.

Записуйте цей показник у щоденник вимірювань та відстежуйте прогрес схуднення.

1 варіант

A- Зростання
B- Обхват грудей
C- Обхват талії
D- Обхват стегон
E- Довжина штанів від лінії талії (вимірюється з боку по лінії оката стегон)
F- Ширина плеча
J- Відстань від плечової точки до зап'ястя (вимірювати руку у зігнутому стані)
H- Обхват шиї для сорочок

2 варіант

Рекомендація перед вимірами:
По лінії талії підв'яжіть шнурок або резинку. Стійте без напруги, у своїй звичайній позі. Сантиметрову стрічку не потрібно ні послаблювати, ні сильно натягувати.

Обхват шиї (1)вимірюють на підставі шиї. Мірку записують у половинному розмірі.

Обхват грудей (2)визначає розмір фігури. Сантиметрова стрічка повинна проходити на рівні пахвових западин по частинах лопаток, що виступають, і по найвищих точках грудних залоз. Мірку записують у половинному розмірі. У фігур із низько опущеними грудьми при знятті цієї мірки сантиметрову стрічку спереду все одно необхідно розташовувати строго горизонтально, а потім дати припуск на опуклість грудей.

Обхват під грудьми (3)вимірюють так, щоб стрічка проходила під грудьми та під лопатками. Мірку знімають лише у дівчат та записують у половинному розмірі.

Обхват талії. (4) вимірюють за найвужчим місцем талії. Мірку записують у половинному розмірі.
Обхват стегон (5) вимірюють по самій виступаючій частині стегон, враховуючи опуклість живота. Мірку записують у половинному розмірі.
Центр грудей (6)- відстань між виступаючими точками грудних залоз - вимірюють у горизонтальній площині. Мірку записують у половинному розмірі.

Довжина переда до лінії талії (7)вимірюють від вищої точки плечового шва, через точку грудної залози, що виступає, до шнурка на лінії талії. Мірку записують повністю.

Висоту грудей (8)знімають одночасно з міркою довжини переда до лінії талії. Вимір виробляють від вищої точки плечового шва до точки грудей, що виступає.

Ширину спини (9)вимірюють, розташовуючи сантиметрову стрічку від лівої до правої руки на рівні частин лопаток, що виступають. Мірку записують у половинному розмірі.

Довжина спини до лінії талії (10)вимірюють від сьомого шийного хребця до шнурка лінії талії. Мірку записують повністю.

Довжина виробу (11)визначають від сьомого шийного хребця посередині спини до необхідної довжини. Мірку записують повністю.

Довжина плеча (12)вимірюють від основи шиї до плечового суглоба. Мірку записують повністю.

Обхват руки (13)вимірюють навколо руки біля пахвової западини. Мірку записують повністю.

Довжина рукава (14)вимірюють від плечового суглоба до необхідної довжини. Мірку записують повністю.

Обхват зап'ястя (15)вимірюють на підставі кисті руки. Мірку записують повністю.

Висоту сидіння (16)вимірюють виготовлення штанів, купальних костюмів, плавок. Мірку знімають по боці від лінії талії до поверхні табурету. Сидіти при цьому потрібно нормально. Мірку записують повністю.

Довжина штанів (17)вимірюють від шнурка лінії талії по боці до необхідної довжини. Мірку записують повністю.

Напівобхват гомілки (18)вимірюють по найширшому місцю гомілки. Мірку записують у половинному розмірі.
Мірку висоти плеча косу (19)) знімають від точки перетину лінії талії та хребта до плечової точки правої сторони фігури. При вимірі сантиметрова стрічка має бути добре натягнута. При різній висоті плечей мірку знімають з обох боків фігури.

Мірка довжини бока (20)служить визначення глибини пройми не розрахунковим, а практичним способом. Знімають її від шнурка на лінії талії до верхнього краю лінійки, прикладеної до куточків пахвової западини. Лінійка має бути розташована горизонтально. Мірку записують повністю.

3 варіант

1 - напівобхват грудей. Ця мірка визначає розмір виробу. Якщо, наприклад, обхват грудей дорівнює 96 см, то напівобхват грудей або розмір дорівнює 48.
2 - Напівобхват талії.
3 - напівобхват стегон.
4 - Довжина спини до талії.
5 - Довжина переда від плеча до талії. Цю мірку знімають від середини плеча через високу точку грудей. Талію слід опоясати. Пояс повинен лежати горизонтально навіть у разі, якщо опуклість живота значна.
6 - Довжина плеча.
7 - Довжина виробу.
8 - Довжина рукава.

Починаємо вимір

Отже, візьміть до рук сантиметрову стрічку. Зараз ми приступимо до одного з найприємніших моментів – вимірювання параметрів вашого тіла.
Напевно, ви здивуєтеся слову «приємних», адже ця процедура досі у вас асоціювалася з негативними емоціями... Для початку кілька хвилин психологічної допомоги. Тепер у вас по-іншому! І ви незабаром станете зовсім іншою! Просто уявіть собі, наскільки відчутно приємно захоплювати вимірювальною стрічкою щоразу на кілька сантиметрів менше. Все менше та менше!
А поки що відірвемося від солодких мрій і навчимося правильно вимірювати свої параметри. Адже від цього залежатиме не лише настрій, а й щоденний контроль результатів, а він має бути абсолютно точним.

Об'єм грудей

Вимірюється на видиху по точках грудей, що найбільш виступають. Стрічкою потрібно щільно обхопити груди. Простежте, щоб стрічка була паралельна підлозі.

Об'єм талії

Тут уже потрібно вимірювати по вузькій частині талії, виходячи з індивідуальних особливостей будови вашого тіла.
Пам'ятайте: не у всіх талія на рівні пупка – враховуйте власні параметри. Так само, як і при вимірі грудей, потрібно спочатку видихнути, потім обхопити стрічкою (паралельно підлозі) талію, не затягуючи і не залишаючи багато вільного місця.

Об'єм стегон

Стегна вимірюються по точці сідниць, що найбільш виступає. Стрічку потрібно тримати як і при попередніх вимірах: паралельно підлозі і не надто затягуючи. Якщо в цей обсяг входить живіт, то не потрібно його стискати – міряйте разом з його обсягом.

Важливі нюанси!

Ми перерахували основні обсяги, які обов'язково потрібно виміряти щодня.
Бажано вимірювання робити в один і той же час: наприклад, вранці або ввечері перед сном. Але особливості підшкірної жирової тканини у жінок такі, що жир розподіляється неоднорідно по всьому тілу. Ви й самі можете назвати свої проблемні місця, які зазвичай повніють найшвидше: у когось такою проблемною зоною є стегна та ноги, в інших – плечі та руки. Тому варто вимірювати тіло не тільки за основними параметрами, але ще й з урахуванням особливостей накопичення жиру, щоб ви могли точніше відстежувати процес схуднення.
До того ж, бачачи щоденний результат, ви можете на свій розсуд додати навантаження (виконувати більшу кількість повторень вправи) на певні ділянки тіла, які худнуть найповільніше.

Додаткові об'єми Об'єм у верхній частині ноги

Поставте ногу на піднесення (стілець, ліжко) так, щоб нога утворила кут 90 градусів. Не напружуючи ногу, обхопіть стрічкою область ноги на відстані приблизно 5 сантиметрів від пахвинної області.

Об'єм литкового м'яза

Вимірювати його потрібно стоячи, не напружуючи м'язи ніг. Вимір проводиться по найбільш виступаючій частині ніг в області від коліна до кісточки. Слідкуйте, щоб стрічка була паралельна підлозі.

Об'єм кісточки

Вимірюється стоячи. Стрічкою потрібно обхопити область трохи вище двох виступаючих кісточок.

Об'єм руки

Руку тримайте вільно, вздовж тіла. Вимірюйте об'єм руки на відстані приблизно 10 сантиметрів від пахви. Тримаємо стрічку паралельно підлозі, щільно, але не стискаючи.

Об'єм зап'ястя

Вимірюється трохи вище двох виступаючих кісточок. Тримаємо стрічку аналогічно.

Всі ці виміри потрібно записувати в спеціальний зошит щодня, щоб контролювати зміни, бачити прогрес і не давати жиру жодного шансу!

Найчастіше для оцінки успіху силових тренувань використовують звичайні ваги підлоги, з певною періодичністю порівнюючи свою вагу. Якщо ж вага не змінюється, багато хто засмучується, вважаючи, що прогресу немає.

Такий метод не є точним, оскільки не можна сказати, за рахунок чого вага збільшилася або зменшилася – за рахунок м'язів, жиру або навіть води. Крім цього пам'ятайте, що .

Навіщо потрібно робити виміри

Вимір обсягів свого тіла - набагато точніший спосіб оцінити ефективність тренувань. За допомогою вимірювальної стрічки ви заміряєте обхват грудей, талії, рук і ніг, щоб бачити, чи є прогрес у зростанні м'язів.

Якщо ви посилено займаєтеся і харчуєтеся, але кілька місяців не фіксуєте зміни основних вимірів тіла, це говорить про те, що програму тренувань треба змінювати. Навіть якщо загальна вага тіла зростає.

Як часто потрібно робити виміри

Вимірювання обхватів тіла достатньо проводити раз на кілька тижнів. Якщо ви робитимете такі виміри частіше, ніж раз на два тижні, ви просто не помітите суттєвої різниці в цифрах, оскільки м'язи ростуть не так швидко.

Основне правило вимірювань обхватів тіла полягає в тому, що ці вимірювання потрібно проводити максимально однаково, вимірюючи в тому самому місці, а також намагаючись вимірювати максимально об'єктивно, не обманюючи себе.

Як правильно робити виміри

Робіть обміри тіла вранці відразу після відвідин туалету. Вимірювання наприкінці дня не зовсім коректні, оскільки можуть спостерігатися легкі набряки ніг, а також збільшення ваги тіла через з'їдену протягом дня їжу.

Не рекомендується виконувати вимірювання відразу після силових тренувань, коли м'язи збільшуються в об'ємі через приплив крові. Такі виміри є скоріше самообманом, ніж фіксацією вашого реального результату.

У яких місцях виміряти м'язи?

По-перше, потрібно виміряти свою вагу. По-друге, обхват плечей, грудей та талії – груди вимірюються на рівні сосків при вдиху, талія по лінії пупка при нормальному диханні. По-третє, слід виміряти основні м'язи.

Біцепс вимірюється без напруги м'язів у найширшому місці при згині руки; передпліччя - при стислому кулаку по центру руки; стегно – сидячи, по центру ноги; ікри - стоячи на шкарпетках, а також по центру. Крім цього, вимірюється обхват шиї.

Як правильно робити виміри?

Намагайтеся не напружувати м'язи під час вимірювань і не робити надто великих вдихів та видихів при вимірюванні обхвату грудей та талії, намагаючись збільшити об'єм грудей та зафіксувати велику цифру. Об'єктивність важливіша.

Для обмірів можна використовувати як вимірювальну стрічку, так і просту паперову стрічку без поділів - у цьому випадку ви спочатку фіксуєте обхват, а потім знімаєте вимірювання лінійкою. Останній спосіб об'єктивніший.

Як виміряти рівень жиру?

Важлива частина виміру параметрів тіла - . Вимірювання цього рівня покаже, за рахунок чого відбувається набір або зниження вашої ваги – за рахунок м'язової чи жирової тканини.

Для вимірювання рівня жиру в організмі ви можете використовувати як механічні пристрої (наприклад, пластиковий затискач - каліпер), або спеціальні електронні прилади або ваги з аналізатором складу тіла.

***

Обміри параметрів тіла – основний спосіб оцінки прогресу силових тренувань. Необхідно фіксувати вагу, відсоток жиру в організмі, обхват плечей, грудей, талії, стегон, а також обхват біцепса, передпліччя, стегна та литок.