Програма тренувань щоб прибрати живіт та боки для чоловіків. Найкращі способи прибрати живіт чоловікові в домашніх умовах: вправи та дієта

Помилково думати, що тільки жінки стикаються з жировими відкладеннями у важкодоступних місцях. Типові «чоловічі» жирові пастки, що виявляються особливо яскраво, як правило, після 30 років – це відкладення на боках, спині та т.зв. "пивний" живіт. І якщо в Японії філософські світогляди раніше шанобливо підтримували ідею про великий живот як вмістище духу - хара (досить подивитися на портрет творця айкідо, О-сенсея Моріхея Уесіби - він постає на ньому з вельми видатним животом, хоча насправді таким не мав), то у світі великий живіт чоловіки зневажливо називають «бочкою для пива». То чому ж живіт у чоловіків з'являється і як із цим боротися?

Не всі власники «пивного» живота є завзятими шанувальниками таланту чеських пивоварів. Пивний живіт – це класичний варіант жирової пастки, просто адаптований для сильної половини людства. Основні причини появи жирових відкладень у ділянці живота у чоловіків:
- сидячий, малорухливий спосіб життя.
- неправильне харчування, надмірне вживання вуглеводів
- вікові зміни. Після 30 років знижується рівень тесторену, який контролює відкладення жиру. Зниження тестостерону уповільнює метаболізм, зайва вага, водночас знижує тестостерон.

Все разом призводить до накопичення жирових відкладень у чоловіків у таких областях, як передня черевна стінка, боки на талії, спина. Саме тому після 30 років чоловікам важко позбутися жирових відкладень та стандартний комплекс у вигляді спортивного навантаження та дієти, на жаль, вже малоефективний.

Відомо, що обсяг чоловічої талії не повинен перевищувати 95 сантиметрів. Кожен зайвий сантиметр – це нові проблеми зі здоров'ям та психологічні складнощі. Щоб позбавитися цього і повернутися до активного життя, чоловікам необхідно знати топ-8 секретів про боротьбу з ожирінням.

1. Відмовитись від шкідливих звичок.Алкоголь та куріння – головні вороги здоров'ю. Вони уповільнюють метаболізм, зашлаковують організм, шкодять серцево-судинній системі. Відмовившись від шкідливих звичок, чоловік уже наполовину наблизиться до своєї мети.

2. Віддати перевагу білковій їжі. Чоловіче тіло це суцільна м'язова маса. Його будівництво відбувається за допомогою білків. Щоправда, білки мають бути не дуже жирними. З м'яса краще індичка і курка, а з кисломолочних продуктів - сир і кефір. Звичні гарніри з картоплі та макаронних виробів правильніше замінити бобовими стравами.

3. Виключити солодке. Цукор обов'язково треба поміняти на фрукти та сухофрукти. Більше того, їсти їх можна лише у першій половині дня.

4. Уникати смаженого. Вся їжа має бути корисною приготування: на пару, варена, запечена без жиру. Не менш важливою є сира їжа, наприклад, овочі та фрукти.

5. Пити багато води. Ніщо не прискорює метаболізм, як звичайна чиста вода. Її потрібно вживати завжди і скрізь. Крім того, вода виводить шкідливі шлаки та втамовує голод.

6. Вести активний спосіб життя.Для кожного чоловіка спорт має бути сенсом його життя. Оскільки спорт – це рух, це сила, це прогрес і енергія. Будь-які фізичні навантаження зроблять чоловіка красивішим, здоровішим, сильнішим, а, головне, впевненішим у собі.

7. Висипатись.Сон є не менш важливою складовою при чоловічому схудненні, ніж вода та спорт. Під час нічного відпочинку чоловічий організм акумулює свою енергію, відновлює сили, продовжує спалювати зайві калорії та готується до нового дня.

8. Обмежити стресові ситуації. Стреси призводять чоловіків до шкідливих звичок, безконтрольного поглинання фаст-фудів і солодкої їжі, безсоння та пригніченого стану. Як результат - зайві сантиметри жиру, що швидко ростуть на талії. Щоб запобігти цьому жаху, терміново слід упорядкувати своє життя, внести в нього позитив і насолоджуватися кожною його миттю.

Але кожен із цих секретів містить невелику каверзу.

СПОРТЗАЛ
Наприклад, головна помилка - одного разу глянувши на свій живіт, що сильно збільшився (більш ніж на 10-12 см в об'ємі), намагатися позбутися його інтенсивними заняттями в спортзалі, на бігових доріжках, тенісних кортах і в басейнах. Адже нажите було накопичене не відразу і багато в чому завдяки вашій малій рухливості, вечірнім бенкетам, нічним набігам на холодильник і невигубній любові до пива. Черевні м'язи надто розтяглися, змінилися їхні функції, помітно піднялася діафрагма, а отже, погіршилося дихання, постраждала від жирної їжі та алкоголю печінка, порушилася постава, погіршився стан хребта.
Організм відвик від інтенсивних навантажень, тому не зможе адекватно відреагувати на ваші спортивні подвиги. Насамперед постраждає серце – можуть з'явитися біль та задишка, підскочить тиск. Шкідливі аеробні надмірності та печінки. Вона починає недоотримувати кисень, який повністю забиратимуть м'язи, що старанно працюють, і остаточно «одряхліє».

Тому якщо об'єм живота збільшився набагато, наперед налаштуйтеся на тривалі (від 2 до 6 місяців) і регулярні вправи з поступовим збільшенням навантаження. Найкраще займатися під наглядом інструктора у спортивному залі з великою кількістю тренажерів, які проробляють усі групи м'язів та рівномірно тренують тіло. Ще краще проводити тренування на кардіотренажерах, розраховуючи навантаження на пульс.

Актуальна порада
Басейн використовуйте як додатковий, але не основний засіб для схуднення. Плавання навантажує в основному м'язи плечей і рук, але не преса. А ось закінчувати тренування басейном корисно – відпочиває втомлений хребет, розслабляються натруджені м'язи.

Після тренувань намагайтеся відвідувати сауну або парну - 2-3 короткі заходи, холодний душ після, і ви знайдете працездатність, а заразом позбавитеся разом з потом шлаків. Обов'язково пийте багато рідини під час тренувань – потроху, але часто, щоб не допустити зневоднення та не збільшити навантаження на серце та мозок. До бігу, тренувань на корті, футболі та інших видах спорту переходьте тільки після 2-3 тижнів регулярних (не менше 3 разів на тиждень) тренувань у спортзалі, коли вже м'язи підтягнуті, і зв'язковий апарат підготовлений до великих фізичних навантажень.

ДОМАШНЯ ГІМНАСТИКА
Нашкодити собі можна і звичайнісінькою ранковою зарядкою, якщо не дотримуватися принципів розумності і поступовості. Багато хто думає, що позбутися живота можна, накачавши прес, і починають себе виснажувати підйомами корпусу із закріпленими під опорою ногами. Нічого, крім втоми, головного болю, напруження, задишки, а то й розбитого попереку, такі горе-спортсмени не отримають. У формуванні преса беруть участь як прямі абдомінальні м'язи (саме вони й задіяні у цій вправі), а й косі, поперечні, і навіть м'язи спини.

Підтягування у висі на турніку – також заняття для підготовлених. М'язи спини у власників великих животів змінені, хребет зазнає постійних навантажень, особливо в поперековому відділі. Повисне така людина всією вагою на турніку - і дай боже, якщо її встигнуть звідти зняти. А можуть і не встигнути: зрушить диск, защемляться коріння нервів, дасть про себе знати хребетна грижа - вона часто є у гладких чоловіків, але до певного часу ніяк себе не проявляла.

Актуальна порада
Почніть із тривалих піших прогулянок у хорошому темпі, іноді переходячи на легкий біг підтюпцем. Поступово збільшуйте час прогулянки, швидкість та кілометраж Вранці робіть з нескладну 15-хвилинну гімнастику на всі групи м'язів. Якщо нахили і повороти робити складно, можна спочатку обійтися і без них. Присідати не обов'язково до статі, достатньо серії неглибоких присідань з прямою спиною на видиху.

ДІЄТИ ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ
Досягти швидких результатів за допомогою дієти теж дуже важко. Якщо жінки досить легко йдуть на зміну харчового раціону, чоловіки влаштовані інакше: для них їжа - дуже важливе джерело енергії. Саме тому вони набагато гірше переносять і голодування, і будь-які дієти, та й взагалі дуже неохоче це роблять. Максимум, на що здатний середньостатистичний чоловік, - майже нічого не їсти на сніданок, пропустити обід і до відвалу наїстися за вечерею. А це ще гірше: організм сприймає тимчасовий голод як сигнал небезпеки та починає поповнювати «стратегічні запаси». Так що нічого, окрім зайвих сантиметрів, гастриту та проблем із підшлунковою залозою, ви не отримаєте. Небезпечні в цьому сенсі добавки для схуднення. Зайва вага набирається з різних причин, а засіб пропонується всім одне, частіше із сечогінним та проносним ефектами, на які організм може відреагувати зовсім не так, як хотілося б. Усі біодобавки треба використовувати у комплексі та бажано за індивідуальною рекомендацією спеціаліста.

Актуальна порада
Припиніть об'їдатися на ніч, вечеряйте хоча б не пізніше 8 години вечора, причому трапезу починайте з вегетаріанського супу, салату, овочів. Перетворіть процес на повільне поглинання їжі. Привчитеся смакувати кожен шматочок, ніби він останній у житті, тоді зможете насититися меншим обсягом їжі. Присмачуйте їжу хріном – це потужний натуральний спалювач жиру. Після курки з картоплею та інших несумісних з погляду раціонального харчування страв можна частково нейтралізувати шкоду, з'ївши відразу після трапези апельсин. Він допомагає організму засвоїти корисне та вивести все шкідливе. Жирне м'ясо та шашлик запийте склянкою свіжого грейпфрутового соку. Якщо не можете відмовити собі в пиві, вживайте його не перед сном, а якомога раніше, з кожним днем ​​зменшуючи кількість пляшок або кухлів.

Привчитися до ранкової вівсянки більшості чоловіків практично неможливо. Намагайтеся просто не пропускати сніданок. Саме вранці ви можете дозволити собі все. А ось упродовж дня їжте менше, але частіше. Пийте більше свіжих соків - грейпфрутовий, ананасовий, яблучно-капустяно-огірковий. Корисний такий коктейль: сік з огірка, петрушки, кропу, селери, змішаний із 10-20 г свіжого бурякового соку. Всі ці соки допомагають розщепити «сурогат», що скупчився на талії. Соки корисніші за звичайні фрукти, причому пити їх треба обов'язково через коктейльну трубочку. Коли ви жуєте фрукт, активно виробляються слина і ферменти, що руйнують корисні речовини ще в ротовій порожнині, тому ефект від соку буде сильнішим.

ЕЛЕКТРОМІОСТИМУЛЯЦІЯ
Чоловіки досить часто використовують для боротьби з животом домашні міостимулятори - пояси з електродами, приєднаними до генератора імпульсів, що змушують м'язи працювати без нашої волі. Ідея сама по собі непогана: електроди, що накладаються в області живота, проробляють усі групи м'язів, повертають їм вихідну форму, і при цьому ви не докладаєте жодних зусиль, а отже, не даєте зайвого навантаження на серце. При цьому обсяг підшкірної жирової клітковини поступово зменшується. Але в домашніх умовах електроміостимуляція є малоефективною і навіть шкідливою. Результат значною мірою залежить від правильності підключення електродів та вибору режиму. Найкраще це робити під контролем фахівця. Ще один підводний камінь - пасивність при проведенні таких процедур, навіть в умовах салону. У положенні лежачи змінюється кровообіг, погіршується діафрагмальне дихання. Ви можете відчувати неприємні відчуття, задишку, кольки у правому боці. Та й швидко схуднути за допомогою однієї пасивної міостимуляції не вдасться.

Актуальна порада
Поєднуйте електроміостимуляцію з посильною гімнастикою - не складними вправами, ходьбою під час процедури. Вже розроблено такі методики і є спеціальні комплекси вправ. Щоденні півторагодинні заняття 2-3 тижні - і живіт «відходить», причому практично назавжди. Домашні пристрої краще не використовувати. Електроміостимуляція – це фізіотерапевтична процедура, яка має виконуватися під контролем фахівця.

Не тільки жінки повинні приділяти особливу увагу своєму зовнішньому вигляду, гарний чоловік набагато успішніший за життя, тому знайдіть трохи часу для себе. Як то кажуть: у здоровому тілі – здоровий дух.

Матеріал підготувала Яна Іщенко

Починаючи з підліткового віку всі хлопці хочуть виглядати привабливо, але в цьому їм нерідко заважають зайві кілограми. Майже всі проблеми із зайвою вагою можна вирішити за допомогою фізичних вправ та правильного харчування. Якщо вас турбує, як усунути підшкірний жир з живота чоловікові, ця стаття буде вам корисна в першу чергу.

Чому з'являється

На це запитання можна надати кілька відповідей. Дуже часто живіт з'являється через захворювання внутрішніх органів, ендокринну систему або гормональний збій. У цьому випадку правильну і єдино правильну консультацію може дати лише фахівець - при поганому самопочутті та появі неприємних симптомів вам слід звернутися до лікаря.

Буває також, що відбувається здуття живота через бродіння їжі, що надійшла в шлунок. Деякі ведуть сидячий спосіб життя, одружившись і отримавши стабільну роботу, мало часу приділяють своєму зовнішньому вигляду.

Але найпоширеніша причина – це, звичайно, неправильне харчування. Вживаючи величезну кількість висококалорійної їжі, багато чоловіків нехтують тренуваннями та будь-якими фізичними навантаженнями, внаслідок чого і з'являється потреба усунути жир з боків і живота. Чоловікові необхідно зробити вибір на користь тренувань, почати займатися собою та своїм тілом.

Жир на животі: наслідки

У вас може з'явитися вісцеральний жир – накопичення навколо органів, які можуть бути небезпечними для здоров'я. Якщо їх кількість перевищує допустиму норму, вони провокують варикозне розширення вен, порушують гормональне тло та метаболічні процеси в організмі. Забрати з живота чоловіку можна за допомогою вправ, описаних нижче.

Якщо не зважати на проблеми свого тіла, зловживати «неправильною» їжею та ігнорувати будь-які фізичні навантаження, можна заробити таку хворобу, як ожиріння. Чим частіше ви забуваєте про правильне харчування, чим довше не займаєтеся фізичними вправами, тим швидше зростає зайва вага. Ожиріння може серйозно порушити здоров'я.

Деякі наукові дослідження свідчать про зниження інтелектуальних здібностей людини через ожиріння. Крім того, чим більше жиру в чоловічому тілі, тим нижчий в організмі рівень тестостерону, що призводить до зниження м'язової маси та згасання лібідо. Зайві кілограми можуть порушити імунітет. Органи зміщуються, навантаження на кістки та суглоби зросте в рази. Подумайте кілька разів, чи вам це потрібно.

З чого розпочати?

Існує безліч порад, як швидко прибрати підшкірний жир із живота чоловікові. Але жоден з них не ефективно працюватиме, якщо не підготуватися до питання морально.

1. Зрозумійте, що ваше харчування – неправильне. Насамперед боротьба за гарне тіло починається в голові. Перегляньте свої звички. Забудьте про модні дієти, які тільки виснажать ваш організм. Вводьте у свій раціон овочі, фрукти, поступово відмовляючись від усіх шкідливих продуктів.
2. Ставте собі за мету. Називайте реальні цифри. Якщо ви пообіцяєте собі схуднути на 15 кг за тиждень, швидше за все, ви швидко передумаєте. Почніть з маленьких досягнень - саме з їхньою допомогою можна досягти успіху.
3. Вивчіть свого ворога. Для цього підійдуть будь-які наукові роботи на тему Тільки коли ви зрозумієте, як саме організм позбавляється зайвих кілограмів, ви дізнаєтесь, як усунути підшкірний жир з живота. Чоловікові насамперед важливо спрямувати сили на те, що справді працює, чи не так?
4. Якщо ніколи до цього ви не бігали – не варто починати різко. До спорту переходьте поступово, щодня збільшуйте навантаження та кількість підходів.

Нижче надані поради, які допоможуть дізнатися чоловікові. Разом з правильним харчуванням та фізичними вправами ці процедури допоможуть прискорити процес схуднення.

1. Водні процедури. Ні, не потрібно долати великі відстані нарівні з професійними спортсменами (хоча заняття в басейні підуть вам на користь). Під час прийняття душу спрямовуйте струмінь води на проблемні місця. Купуйте спеціальний масажер для тіла, та виконуйте спа-процедури, не виходячи з дому.
2. Російські лазні також можуть допомогти. Відмовтеся від пива та закусок під час процедури. Коли всередині приміщення буде достатньо пари, скористайтеся віником.
3. Масаж. Можна зробити його самостійно або звернутися до професійного масажиста. Головне – не тиснути на живіт, болю під час проведення процедури не повинно бути. Всі рухи намагайтеся робити легко та повільно, але інтенсивно.
4. Не менш важлива правильна постава. Сутулість – причина великої кількості проблем зі здоров'ям. При такому положенні тіла прес знаходиться у розслабленні, що є однією з причин появи живота. Тримайтеся завжди: на роботі, на прогулянці і навіть вдома.

За допомогою ретельних тренувань ви легко зможете прибрати жир із живота. Вправи для чоловіків ефективні лише у разі, якщо займатися постійно, 3-4 десь у тиждень. Не перевантажуйте свій організм – якщо виконати вправу ви не можете, відпочиньте деякий час, стежте за диханням та пульсом. Ніколи не пізно спробувати знову, а робити щось через силу не потрібно.

Перед будь-яким тренуванням розімніть своє тіло. Поступово переходьте від простих до складніших вправ. Для першого часу буде достатньо 2-3 підходів щодо 10 операцій, з кожним днем ​​збільшуйте навантаження.

Займаємося вдома

Головне правило, яке вам необхідно запам'ятати - не бійтеся фізичних навантажень, не лінуйтеся, постійно відкладаючи їх. Тільки тверде рішення змінитись допоможе вам прибрати жир з живота. Чоловіку, який вирішив займатися вдома, необхідно виконувати такі вправи.

1. У положенні стоячи нахиляйте тулуб, виконуйте повороти у різні боки.
2. Лежачи на спині, качайте прес, піднімаючи тулуб максимально високо.
3. У положенні лежачи на боці піднімайте тулуб нагору, на деякий час фіксуючи результат. Спочатку буде достатньо 5 секунд затримки.
4. Для того, щоб ефективно прибрати жир з живота чоловікові, потрібно накачати бічні м'язи преса. Ляжте на спину, поклавши руки під голову, піднімайте ноги під прямим кутом і опускайте їх, зігнувши в колінах. Чим довше ви утримуєте ноги, тим сильніше навантаження витримує прес.
5. Можна спробувати іншу варіацію попередньої вправи - лежачи на спиці, махайте тулубом, торкаючись стоп кінчиками пальців.
6. Щоб збільшити навантаження, займіться бігом. Ранкова пробіжка протягом 10-15 хвилин не лише додатково зміцнить ваше здоров'я, а й допоможе у боротьбі із зайвими.

Займаємось у спортзалі

Спеціально для любителів тренувань поза домом. Отже, як прибрати жир із живота у чоловіків у спортзалі?

1. Хороша розминка - нахили з обтяженням рук гантелями.
2. Почніть робити підйом корпусу з лежачого положення, ноги в цей час повинні бути зігнуті.
3. У положенні лежачи віджимайте гантелі.
4. У положенні стоячи, перебуваючи паралельно підлозі, обертайте тулубом, тримаючи за спиною гриф штанги.
5. Відіжміть штангу, широко розставивши ноги. Вправа добре поєднується із присіданнями.
6. Зафіксуйтеся на поперечині з притиснутими до живота ногами, одночасно роблячи повороти.
7. Обіпріться на фітнес-м'яч попереком, різко піднімаючись вгору до упору. Повторіть кілька разів.
8. Якщо є можливість – відвідайте басейн. Плавання непогано загартовує організм.

Як потрібно харчуватися?

Як прибрати підшкірний жир із живота чоловікові за допомогою харчування? Головне – правильно підійти до питання. На час тренувань обмежте вживання алкоголю. Подумайте, можливо, саме час позбутися і інших шкідливих звичок?

Не всі дієти можуть ефективно впоратися із проблемою. Деякі допоможуть вам у короткий термін позбутися зайвого жиру, але як тільки дієта буде закінчена, зайві кілограми прийдуть знову. Насамперед обмежте вживання продуктів, у яких великий вміст вуглеводів – це макарони, картопля, вся борошняна продукція, рис. Не вживайте чіпси, печиво, пряники та інші солодощі. Відмовтеся від жирного, смаженого, копченого та солоного.

Які продукти слід вживати?

Перед початком будь-якої дієти проведіть чищення кишечника. Необхідно пити щонайменше 2 літрів води на день, вживати кефір та інші молочні продукти, уважно стежити за травленням.

Прибрати внутрішній жир із живота чоловіків допоможуть такі продукти:

• лимони, мандарини, апельсини;
• помідори та огірки, морква та капуста;
• яблука, груші;
• цільнозернові каші з пшениці та гречі;
• горох, сочевиця, нут, маш;
• продукти із сої.

Приклад дієти. Понеділок, вівторок, середа

Багато хто задається питанням, як прибрати жир з живота у чоловіків за допомогою дієти. Пропонуємо вам тижневий раціон харчування, спрямований на вирішення цієї проблеми. Харчуватися слід тричі на день, розмір порцій визначайте самостійно (на 25% менше, ніж зазвичай). Їжте не поспішаючи, ретельно прожовуйте їжу.

• Понеділок. На сніданок з'їжте два зварені круто яйця і якийсь овоч: помідор або огірок. Випийте склянку йогурту, чаю чи несолодкої кави. На обід - салат із фруктів, шматочок вареної яловичини з гарніром із грибів. Повечеряйте вареною картоплею, гороховим супом. На ніч випийте чай.
• Вівторок. На сніданок – дві відварені сосиски, салат із овочів, чай чи кава. На обід загасіть кабачки чи баклажани, відваріть трохи курки. Можна випити дві склянки нежирного йогурту чи чаю. На вечерю з'їжте салат з овочів, допускається варена риба та трохи яловичої печінки.
• Середа. Вранці з'їжте гречку з морквою, як закуску використовуйте ікру з баклажанів. Запийте склянкою соку. Вдень з'їжте суп із квасолі, салат із лосося та грейпфрут (або інше цитрусове). На вечір приготуйте собі буряковий салат, два відварені яйця, склянку соку.

Приклад дієти. Четвер, п'ятниця, субота, неділя

• Четвер. На сніданок - салат з м'яса краба (підійдуть палички із сурімі), вівсяна каша та несолодкий чай. Вдень з'їжте варену курку з гарніром із грибів, додайте зелені. Випийте склянку томатного соку. На вечерю приготуйте фруктовий салат та маленький шматок сиру.
• П'ятниця. На сніданок - свіжі овочі та шматок курячого філе, два яйця, чорний чай. На обід – шматок яловичини, салат із овочів. На вечерю з'їжте варені курячі крила, шматок сиру, склянку кефіру.
• Субота. Приготуйте на сніданок рисову кашу, шматок вареної риби та каву без цукру. На обід слід з'їсти трохи вареної картоплі з квасолею, попити чаєм. Повечеряйте рисом з овочами, салатом з огірків та помідорів, зеленим чаєм.
• Неділя. Заключний день дієти. На сніданок - салат із кукурудзи та шматок вареної курки, чорна кава. Обідати можна спагетті, салатом з овочів, відвареною рибою та склянкою соку. Повечеряйте рибним салатом, на десерт пригостить себе фруктами.

Після того, як дієта закінчиться, ви можете повторювати раціон у будь-якому порядку. Продукти, використані в дієті, можуть бути замінені на ідентичні (відповідно до їхньої калорійності).

Міцний торс з кубиками, що виступають на ньому, - мрія будь-якого хлопця. Дорогою до ідеального тіла у багатьох виникає питання, як прибрати підшкірний жир з живота чоловікові.

Відмовтеся від шкідливих продуктів, харчуйтеся правильно, регулярно займайтеся вдома або у спортзалі – і тоді успіх буде вам забезпечений.

Усі чоловіки, які страждають від надмірної ваги, бажають мати міцний торс. Цього хочуть навіть ті, хто ніколи не говорить про це і навіть стверджує протилежне. Адже, крім усього іншого, міцний торс інстинктивно привертає увагу жінок. Набрати вагу легко, але звільнення від нього буде довгим і важким.

Для знищення зайвих кілограмів не слід шукати в інтернеті чудодійних методик та таблеток. Дати хороший результат без шкоди для здоров'я можуть лише тренування, збалансована дієта та зміна способу життя, що часом дається дуже нелегко.

Вправи для спалювання жиру в області боків та живота

Давайте розберемося, як прибрати живіт та боки чоловікові?

Для схуднення в цих частинах тіла головну увагу слід звернути на косі м'язи живота, преса та нижню частину спини. Саме ці групи м'язів активно задіяні протягом усього дня під час ходьби, підняття речей, нахилів тощо. Для підтримки їх у хорошій формі слід записатися до тренажерного залу, по можливості тренування слід проводити під наглядом тренера. Але навіть без нього, завдяки безлічі дзеркал, встановлених у залах, контролювати правильність виконання не складе особливих труднощів.

Найбільш ефективними будуть такі вправи:

• Скручування на прес;
• Біг дома в упорі лежачи (вправа називається «альпініст»);
• Скручування на фітнес-м'ячі;
• Підйом ніг у висі на перекладині та брусах;
• Бокове утримання;
• Підйоми тулуба лежачи на спині (необхідно торкнутися стоп);
• Жим гантелей.

Всі ці вправи потрібно повторювати по 10-20 разів і робити по 3 підходи для кожного з них. Крім цього, не варто забувати про розминку. Дуже непоганим доповненням до цих тренувань будуть біг, плавання та їзда на велосипеді.

Однак, якщо йдеться про дуже огрядну людину, починати посилені тренування вкрай не рекомендується. Біг та тренажерний зал краще залишити на пізніший час, а спочатку необхідно змінити свій раціон і почати здійснювати піші прогулянки. Потрібно щодня проходити хоча б 1-2 кілометри, починаючи з 20 хвилин на день та протягом 10 днів довести час прогулянок до 1-2 годин.

Я ось згодна, потрібно не лише вправи робити, а й харчування контролювати. Пельмені та вареники не допоможуть кинути. Але й на капусту я чоловіка посадити не змогла, але від снеків та фаст фуда відмовився. Ще п'є турбослим дренаж для чоловіків і бігати вранці почав. Є парову їжу і більше салатів з оливковою олією.

Андрій добрий вечір. Зацікавив ваш досвід. Поділіться. 45/186/106

А мені допоміг схуднути препарат модельформ 30+. Приймав його рівно два місяці і ніякої побічної дії, тільки помітний мінус на терезах!!

Здрастуйте, мені 14 років, Займаюся спортом при моєму зростанні 159 я важу близько 63, Граю у футбол, бігаю вже 2 місяці але змін немає, що робити? Не їм борошняне

Якщо хочете схуднути без проблем і напружень, то тоді окталія вам допоможе! Я вічно на роботі пропадаю, приходжу і швидко готую чоловікові та дітям, і сама з ними їм на ніч дивлячись. Так і набігло згодом зайвих 10 кг. за порадою колеги купила окталію і залишилася задоволеною результатами. Мінус 4 кг за 10 днів. Причому на роботі заварювала, їла, додому приїжджала і навіть до їжі не тягнуло. Я задоволена. Спробуйте)

Андрій, ви маєте рацію, на ніч краще тортики не є))) я коли худіла надходила простіше-їла окталію замість вечері, так і не парилася з приводу готування після роботи, і організм насичувався всім необхідним. А калорійності замало. Гарний спосіб, рекомендую.

Написано добре і корисно, тільки наскільки я знаю, фрукти нам дають прості вуглеводи, ними захоплюватися не слід. Краще поєднувати фрукти з джерелами складних вуглеводів вранці, а також до і після тренерування. Увечері категорично відмовитися від усіляких каш, макаронних виробів, картоплі, фруктів та ягід, а також тортів пирогів та всього солодкого. І буде вам щастя!

Друг мій! На мою ти просто лінива задниця. Є вихідні, можна і у вихідні зайнятися собою. Я був у такому ж становищі, поміняв роботу, з'явилася пора півроку праць і поту, результат в наявності. Так що не лінуйся, не шукай собі виправдання та відмазки. Візьми та зроби себе сам!

Всім привіт, Мені 14 років по зросту 170 см-55кг вішу, У мене є проблемка, УюЯ накачав прес, але з-за жиру в жиовті і в боках у мене тільки трішки видно верхні 2 кубики, що порадите? В день ходжу по 6 до кроків, Веду нормальний спосіб життя, солодке не їм, Допоможіть!)

Поясніть, може я чогось не наздоганяю?! Ось усі говорять тренування, тренажерки, біг і так далі… Якщо я йду на роботу о 8-й ранку, а приходжу як правило до 23:00, коли цим усім займатися? Пожертвувати сном і відкинутися за місяць від перевтоми? Ну гаразд, припустимо з роботи відразу ж у зал. Години о 2-й ночі вдома. Душ вся фігня, до 3 години спати. Сон до 7:00, відповідно 4 години. Невимовно мало. А харчуватись як? Я не стирчу в офісі як планктон-манагер і не можу тужити лотки з вареною спаржею і харчуватися «правильно». Завжди в роз'їздах і основна їжа фастфуд, шаурми і так далі робота інакше не дозволяє харчуватися. Тобто вердикт бути жиробасом? Чи вихід із ситуації це почати все ГЛОБАЛЬНО міняти, тобто роботу? Мало того, що зараз кризу і роботу хоч якусь знайти важко, навіть не за профілем (навичками), так ще треба шукати, щоб був чіткий (!) графік з 9:00 до 18:00 (наприклад), щоб ходити в зал. І добавок мало знайти, туди ще й взяти повинні! Можу зробити висновок тільки один: ті у кого є достатньо часу приділяти залу фігалу живлю та інше - нероби мають багатих батьків або інші джерела пасивного доходу, що не вимагає від них жодних зусиль. Дякую, у мене все.

• Якщо в тебе буде бажання, то ти і знайдеш час і зможеш правильно харчуватися. А все інше це тупо відмазки і все!

  "Поясніть, може я чогось не наздоганяю" - а чого тут пояснювати, якщо Ви самі спочатку "дано" до завдання написали таким чином, що місія нездійсненна. Ви самі вибрали/побудували собі таку реальність і злитеся тепер тільки на себе. Шукайте іншу роботу (якщо в дитинстві болти не клали на освіту) із правильним ККД витраченого часу. Треба правильно розставляти в житті акценти, щоб на важливий, корисний та цікавий час залишався. У зал ходити необов'язково зовсім - штангу та стійки (жим, присід, тяга) можна і вдома мати. А ще є велосипед, і на ньому можна їздити на роботу та з роботи замінюючи аеробіку. Але тут зараз почнеться — у мене маленька квартира для штанги, а велосипед це піт і запах, восени бруд, взимку не можна й несолидно… Загалом як у Цоя — кричать нам не дали співати, кричать спробуй тут заспівай. Класика… Пол країни нероб у нас, які спортом займаються, тільки Ви молодець — трудяга.

  Джордже! У тебе є проблеми? І ти думаєш вирішити їх тут, серед чужих, байдужих до всіх і до всього людей? Нічого не вийде. З усіх порад я сприймаю лише одну. Твоя доля, твоє життя, твої заняття, твої проблеми у твоїх руках. І вирішиш їх лише ти. Я не збираюся дорікати тобі байдикуванням чи не тією освітою та спеціальністю. Я хочу тобі дати пораду. Не слухай ти нічиїх порад. Пішли всіх кудись подалі, живи своєю головою. Ти написав про свої проблеми під цією статтею. Значить, у тебе є комп'ютер, є інтернет. Насамперед визначся, що тобі треба. Чи то набрати масу, чи скинути її, чи відрегулювати якісь частини свого тіла. Візьми звичайний шкільний зошит та напиши на першому аркуші: «Мої дії для схуднення». Або "Мої дії для зменшення талії"! А потім напиши. Пункт 1. Мої вихідні дані. І зроби табличку з кількох граф, щоб у ній було багато рядків для записів щотижня. Тут ти зваж себе і виміряй стегна (попу), талію, груди, біцепс. та запиши за графами: 17.08.2016 р.; Вага 80 кг; стегна 80 см.; талія 85 см.; Груди 88 см.; біцепс 32 см. Далі влови, що для виконання твоєї мрії потрібно три умови. Тренування, харчування та відпочинок. Я думаю, ти не хочеш їхати на конкурс, виставляти свою фігуру, а тому і тренування, режим харчування та відпочинку повинні прагнути до нормальних. Якщо ти за кермом, то ти відпочиваєш десь. Не сиди в чайній чи десь там. А зупинись осторонь людей і зроби якісь вправи у вигляді розминки, присідань, стрибків зі скакалкою, якщо є десь — підтягнись, відіжмись від землі. А можна й гантельки під сидіння кинути, а коли треба дістати. Є гарна вправа – ПЛАНКА. Почни його виконувати. Згинання, скручування. Не обов'язково тренуватися до знемоги. Головне почни. А потім у міру можливості заглядай в інтернет, шукай вправи, які підходять тобі та застосовуй їх. У харчуванні прагне не їсти до вечора вуглеводів (хліб, макарони, каші, фрукти, солодке). Це краще з ранку. А увечері сир, молоко, кефір, яйця. В обід каші овочі та м'ясне. Знайди в інтернеті калорійність власних продуктів. Прикинь (точніше) скільки ти їх з'їдаєш. Тобто. скільки одержуєш калорій. Ну, а витрачаєш ти з твоєю працею треба думати не менше 2500 ккал. Ось і підганяй, щоб і кількість калорій тебе влаштовувало і за складом 55% вуглеводів, 35% білків і 10% жирів. Якщо в грамах на вагу тіла треба 4-5 гр/кг ваги – вуглеводів, 2 г – білків і що залишиться – жир. Якщо в їжі не вистачатиме білків - купи спортивне харчування - протеїн. Магазин знайдеш. І ще радять перед кожною їжею (за півгодини) випивати склянку чистої води. Якщо є можливість дробити свою денну їжу на 5-6 порцій. Відпочинок – ну як вийде. Постарайся не порушувати нервову систему і засипати одразу, як з'явиться можливість. Більше читай та дивися в інтернеті. Всі раціони та програми складай собі сам за своєю інтуїцією і подивися як це відбивається на самопочутті та на загальних показниках. Щотижня виміряйся і дивись чи йдеш ти до своєї мети. І думай, чого треба додати, чого зменшити. А всі інтернет-тренери напишуть тобі програму, але вона буде нездійсненна. Тож роби все сам. Твої проблеми у твоїх руках. Ти вже на вірній дорозі, якщо задумався про це. А може, ти вже робиш своє тіло. Не гнівайся на людей. Довірся своєму розуму і все в тебе вийде. Бажаю успіхів!

Здрастуйте мені 42-г, рост-167 все-75, спортивного тіл ... спортом займаюся років 20, останні два роки з'явилися невеликий живіт і боки, під скажете будь ласка що робити спасибі ...

• З віком сповільнюється обмін речовин і згадайте в якому світі ми живемо-техносфера тисне, харчова промисловість вже перепрофільована в хімічну ... Читаючи коментарі жодна людина не написав про те, що ми зашлаковані по самі не хочу.. Мені 51 роки 3 по здоров'ю - суглоби, зайва вага, що стирчить живіт.
  Проблеми з травленням, кишечник. Плюс шкідливі звички-куріння – 35 років стажу, почав попивати.
  Мені пощастило я зустрів людину котрий порадив пити правильну воду та чистити.
  У результаті зараз я з фіз. формі перевершую себе 20-ти літнього. Кубики присутні молодим на заздрість. Енергія захльостує, кинув палити і пити – не напружуючи силу волі.
  Підсумуємо-все у ваших руках. Вік, відсутність часу та інше - відмазки.
  Інфо - повно, але почати потрібно з води та з очищення. З радістю поділюся своїм досвідом.

Всім привіт!
Мені 23, при зростанні 187 важив раніше 126-130, зараз близько 100 більше року, а далі ... якесь пекло, як би не намагався, але нічого не допомагає, ні на животі, ні на боках жодних змін немає. І ось заповітне питання, а чим же таким оптимальним зайняти себе, щоб зрушити з мертвої точки?

• Перестань їсти хліб і все борошняне і нічого не роби. Через два тижні зрозумієш, їсти хліб чи не їсти.

  Повністю виключити з раціону все борошняне, цукор, цукерки, шоколад, картоплю, рис

  Напевно, потрібно фізичні навантаження збільшити, і побачиш результат

Зріст 185, 43 роки вага 185, за 15 років наздогнав вагою 90 кг, сидячий образ, хочу зігнати до 90 кг, чи є програми? як взяти участь? чи ще що спеціального чи не спеціального?

Доброго дня. Мій зріст 188 років два тому важив 90 кг. Займався спортом. Потовкнув на 35 кг. Нині скинув 10 кг. За допомогою правильного харчування. Приблизно як там написано. Ось у мене не зникають боки, що цим робити? Я вагу зможу скинути, а ось боки не знаю як

Мені 13 років майже 14, хочу схуднути на 7 кг, роблю віджимання від підлоги 20-25 разів, присідаю 100раз, качаю прес 50-70раз, піднімаю гантелі 5 кг по 70раз, а важу я 56 кг

Всім привіт і дякую за раніше
Зростання 180 сильно додало вагу за рік з 95 кг до 135 кг, раніше займався спортом і ось прийняв сидячий спосіб життя. Як з найменшими втратами повернути хоча б 100 кг. Багато що перепробував, але нижче 120 кг не спустив і відразу набирав саме 135 кг, жерсть.

зріст 177 см, вест 85 кг, звисають трохи боки, і живіт, вік 17 років, що порадите?

Доброго дня, допоможіть, будь ласка, зріст 177 см, вага 86 кг, хотілося б скинути в боках, і живіт небагато, вік 17 років, що порадите? Можливості відвідувати спортивний зал немає

• Раджу всім, перестати взагалі споживання простих вуглеводів і почати бігати щодня по багато, біг тільки біг прибере ваш живіт і боки, але бігати потрібно з пульсом 140-150 ударів за хвилину!

Хлопці порадьте.вішу 93кг рост193 раніше займався спортом. Потім кинув. бида аварія перелом ноги. але зараз все норм. утворився живіт і росте груди. Не їм рибу та яєчка як можна живіт і груди прибрати? Буду вдячний за відповідь

• Мені майже 70 років. Зріст 184. Вага останні 45 років у районі 94 Кг. Плюс-мінус пару кіло. Все життя борюся з черевом та жиром на боках досить успішно. Вставайте з-за столу з легким голодом. Не лінуйтеся займатися всім, що під рукою. Зарядка, гімнастика, гантелі, віджимання, підтягування та ін. Волейбол, теніс, футбол, баскет і т.д. 3-4 рази на тиждень по півтори, дві години. Будь-яка спортивна гра – це радість душі та тіла. Результату буде видно вже через місяць — півтора.
  Успіхів.

Здрастуйте. Наскільки я розумію, якщо робити те, що написано в статті, то скину вагу комплексно, але моя проблема тільки в животі — у цій галузі накопичився жир, хоч і не багато, але помітно, а худнути загалом мені не можна. Зріст у мене близько 180, а вага трохи більше 60-ти, виглядаю більш-менш нормально, хоча я все-одно вважаю, що мені потрібно набрати ще 10 кг хоча б. Так як прибрати жир із області живота, щоб не худнути повністю? Дуже сподіваюся на вашу відповідь.

• Карідо + навантаження на прес. Підйом ніг у висі, на лаві, ножиці, скручування на турніку – працюйте у цьому напрямі, тобто. на зміцнення м'язів живота. Буде ефект + не сильно втратите у вазі.

  • *кардіо (тобто біг, скакалка)

мені завжди казали, що я товста. починаючи з дитинства. у мене з'явився комплекс. я намагалася сидіти на дієтах, ходила в спортзал, але безглуздя. Потім мама відвела мене до дієтолога, та порадила сходити до іншої клініки, пройти курс на апараті Zeltiq. потім чоловіка туди повела, він теж вічно у мене скаржився на свої боки. так сімейно і сходили туди)) круто! допомогло! жиру немає!!))

Євгеній, цицьки — це швидше за все гормональні зміни. Вам треба піти до ендокринолога та здати аналізи на гормони. Якщо ця причина виключиться, то дієта та заняття кардіотренуванням. І не треба слухати тих, хто каже, що операція єдиний спосіб, якщо цей хтось не висококваліфікований медичний фахівець. З хлопчика зробити дівчинку – для цього єдиний спосіб це операція. Але ж ви не цього хочете 😉

Ті хто пише що з-за брусів виросли сиськи, це відмазки, мені 24 і я з 13 років займаюся на брусах-у мене відмінний грудок, ппц, сиськи виросли ... Жерти треба менше!

Всім привіт. Мені 16 років. Вішу 100. Зріст: 188. Хочу почати тренування для спалювання жиру звідусіль і підкачування рук та ніг. Що можете порадити?

Мені 15 років, зріст 183, вага 85, що можете порадити?

Мені 15 років. Я займаюся спортом, але при цьому вага 77 кг, а зріст 175. Ще є жир на животі.

Що б спалити жир на животі, треба спочатку спалити його з рак і ніг - з усього тіла і тоді він почне згоряти з живота. Займатися лише одним животом – успіху не дасть чи дасть, але не набагато. Так само й біг, велосипед — Так, ти схуднеш, але живіт буде. Хочеш торс — спали жир звідусіль.

Мало просто займатися спортом, оскільки м'язи будуть гойдатися під вашим жиром і живіт зростатиме. Можливо, вам вдасться схуднути, але не набагато. Тому слід користуватися дієтою, худнути подвійно.)

Євген із грудьми. Груди видаляються операбельно. Проста операція протягом години. Інші методи неефективні. Сам через таке пройшов. Мінус залишаються шрами, але краще шрами ніж сиськи, що стирчать.

Підкажіть будь ласка, мені 15 років, раніше я ходив на бруси і на турники через те, що я займався на брусах (ходив місяці 3-4 і робив максимум 8 разів на кшталт) у мене виросли цицьки і тепер замість м'язів у мене практично один жир що робити? Так само хочу скинути вагу, цікавить що робив із грудьми щось?

привіт, при вазі 85 - 170гр білка в день норм??? жирів і вугілля скільки має бути???

Ні жиру на животі а живіт великий як кажуть пивний я думаю біг та посилене тренування на прес допоможуть?

Скажімо, у мене немає жиру на животі, а живіт є. А якщо жир і є, то його дуже не багато, і основна проблема це живіт. Так ось як я зрозумів із цієї статті, то вправи на скручування мають вирішити цю проблему. Їм я, обідаю салатом, а вечеряю овочами, живіт нікуди не зникає. (тобто їм я мало, але не худну, скажемо схуд на 5 кг, а живіт не зник)

• Ну швидше за все справа тут не в жирі а в м'язах живота. Якщо вони не отримують навантаження, то незабаром починають обвисати і перестають добре підтримувати внутрішні органи. найприкольніше це в положенні стоячи взятися за шафу, двері, неважливо.

  Може шлунок розтягнутий плюс повний кишечник шлаків.

всім привіт ... стаття звичайно цікава, але все так узагальнено ... .. той хто хоче такі ж кубики як на картинці навряд знайшов для себе щось нове в статті ... взагалі я вважаю що у всьому має бути почуття міри .... підтримувати себе в тонусі за допомогою турніка, брусів і віджимань, та й бажано біг, цього цілком достатньо. для себе зі статті дізнався нове, норми білка необхідні для тренувань ..... у будь-якому випадку для тих, хто тільки починає, стаття буде корисна .....

• Всім привіт ви кажете як прибрати живіт і груди я вам можу порадити потрібно нормально харчуватися
  Тренування мають бути: 1 - плавання. 2 - біг вранці. 3 - рукопашний бій там вам можу порадити
  4 - бруси. І останній тренажерний зал щоб м'язи підкачати і прес

Хотілося б сказати, що жир не спалюється локально - він спалюється рівномірно по всьому тілу, тому немає сенсу наголошувати саме на «проблемну» частину тіла. Потрібно виконувати вправи попри всі групи м'язів. А так, загалом, у статті багато правильно написано.

Проблема зайвої ваги та локальні жирові відкладення турбують багатьох чоловіків після 30 років. Істотно випирає живіт і великі боки псують колись презентабельний торс і ускладнюють підбір одягу. Але це лише зовнішня сторона питання, слідом за незначним збільшенням обсягів проблемних місць може прийти ожиріння, що негативно позначається на здоров'ї та всіх сторонах життя (рис. 1).

Боротися із зайвим жиром на боках та животі можна і потрібно. Головне — розібратися з причинами явища та атакувати проблему з усіх фронтів. Звичайно, з урахуванням статевих відмінностей, адже жирові відкладення в ділянці живота сприяють зниженню природного рівня головного чоловічого гормону – тестостерону. Недолік його, у свою чергу, уповільнює обмін речовин, перетворюючи схуднення та позбавлення живота в замкнене коло.

Причини появи пивного живота

Часто специфічний чоловічий живіт називають пивним, але це відбувається скоріше з метою ідентифікації типу відкладень. Насправді хмільний напій впливає на набір зайвої ваги аналогічно до будь-яких висококалорійних продуктів. Фахівці виділяють 4 основні причини, що сприяють зростанню живота та боків:

1. Переїдання та погана робота кишечника. Ці дві причини тісно взаємопов'язані. Постійне вживання висококалорійних вуглеводних продуктів не тільки сприяє нарощуванню жирової маси, але й порушує роботу кишечника, провокуючи здуття, яке не додає животу краси.
2. Недостатнє фізичне навантаження. У сучасному світі тривалі прогулянки та робота на свіжому повітрі здаються недозволеною розкішшю чи стомлюючим заняттям. А даремно, навіть повільна 30-хвилинна прогулянка допоможе підтримувати тіло у формі.
3. Вікові зміни. Після проходження певного рубежу, зазвичай 30-35 років, швидкість обміну речовин знижується, як і статева активність, це призводить до того, що максимум калорій вирушає прямо в проблемні зони і зберігається там роками у вигляді жиру.
4. Зниження рівня тестостерону. Якщо у чоловіка за 30 почав інтенсивно рости живіт без видимих ​​причин, обов'язково потрібно здати аналіз на рівень тестостерону і в разі виявлення відхилень вирішувати проблему з лікарем.

Якщо ж особливих причин для набору ваги немає, потрібно негайно розпочинати боротьбу з жировими відкладеннями в зоні живота та боків (рис. 2).

Харчування та ще раз харчування

Лікарі та досвідчені спортсмени не втомлюються повторювати, що запорука будь-якої успішної зміни ваги, чи то схуднення, чи то набір м'язової маси на 70% залежить від обраної дієти. Але треба пам'ятати, що в даному контексті дієта – це не жорстке обмеження калорійності раціону, а радше загальна концепція харчування. Щоб результативно прибрати жир із живота, чоловікові необхідно скоригувати свій раціон відповідно до таких правил (рис. 3):

1. В обов'язковому порядку відмовитись від баласту у вигляді швидких вуглеводів. У немилість повинні потрапити всі ненатуральні солодощі, борошняне, окрім чорного хліба, фастфуд. Також варто пам'ятати про калорійність алкоголю.
2. Вживання жирних та смажених продуктів потрібно звести до мінімуму. Для полегшення тарілки промокніть смажені стейки паперовою серветкою, вона вбере зайвий жир.
3. Збільште кількість овочів у раціоні. Їх можна споживати як у свіжому, так і обробленому вигляді. При виборі між шоколадкою та тістечком завжди варто вибрати фрукт.
4. Варто хоча б на якийсь час забути про великі порції макаронів зі склоподібної пшениці та смажену картоплю. Найкращий гарнір - будь-яка каша, приготовлена ​​на воді, або макарони з твердих сортів пшениці без соусів.
5. Важливо дотримуватись режиму живлення. Часті помірні їди дозволять уникнути переїдання і, як наслідок, збільшення боків. Правильна відповідь на питання, як скинути жир із живота, - харчуватися 5-6 разів на день.
6. Не менш важливий і питний режим. 2 л чистої води та повна відмова від солодких газировок сприяють зменшенню живота.
7. Відмовитися від будь-яких занадто щільних прийомів їжі, особливо це стосується вечерь. Систематичне переїдання негативно позначається на роботі кишечника та площині живота не додає.
8. При схудненні потрібно вживати близько 2 г білка на 1 кг маси тіла. В ідеалі відсоткове співвідношення білків, жирів та вуглеводів має бути 50:20:30. Основними джерелами вуглеводів мають стати зернові, овочі та фрукти, бобові.

Той, хто прагне, має побудувати свій денний раціон за приблизною схемою:

1. Сніданок. Цільнозернова каша + білки 2-3 яєць + невеликий бутерброд з олією та сиром.
2. Перекус. Банан + порція сиру.
3. Обід. Достатня порція макаронів твердих сортів з відвареним курячим філе + овочевий салат.
4. Перекус. Фрукти.
5. Вечеря. Відварена риба чи м'ясо + велика порція салату з овочів. Допустимо гарнір - каша.
6. Пізня вечеря. Сир.

При дотриманні такого режиму харчування вже в найближчому майбутньому можна буде помітити, що об'єм живота та боків зменшується.

Фізичні навантаження

Але й без достатніх фізичних навантажень обійтись не вдасться.

Інакше на зміну пружному, нехай і непрезентабельному животу прийде в'ялий. Після того, як буде знайдено відповідь, як скинути жир з живота, обов'язково потрібно зміцнити м'язи і повернути тонус шкірі, щоб оновлена ​​версія торса виглядала привабливо.

На жаль, локальне спалювання жиру - не більше ніж міф, що надихає. Щоб живіт і боки стали меншими, необхідно зменшити жировий прошарок у всьому тілі. Для цього потрібно згадати або освоїти вправи і раз і назавжди скинути баласт. І щоб процес перетворення тіла йшов швидше, атакувати його потрібно з різних напрямків.

1. Обов'язково потрібно приділяти увагу кардіонавантаженням. Це необов'язково біг у швидкому темпі на доріжці з лякаючим нахилом. Кидатися у спорт із головою одразу не варто. Для початку підійдуть тривалі прогулянки в швидкому темпі, потім можна перейти до бігу підтюпцем або їздою велосипедом. 3-4 тренувань на тиждень буде цілком достатньо. Також успішно подолати боки чоловікові допоможе інтервальний біг. Поєднуйте швидкий і помірний темп, чергуючи їх.
2. Любителям силових навантажень варто трохи змінити свій графік тренувань. На початку та в кінці кожного заняття потрібно додати 20-30 хвилин бігу в легкому темпі. Таке доповнення запустить жироспалюючи процеси.
3. І, звісно, ​​варто підключити спрямовані вправи. Дивно, але методичне хитання преса до м'язової відмови та легке навантаження дадуть однаковий результат. Ціль таких спрямованих занять - привести м'язи в тонус, внаслідок чого вони підтягнуться, а живіт зменшиться. Рекомендовані наступні вправи:

• скручування: як прямі, так і бічні;
• планка та вправа «Альпініст»;
• підйом ніг у висі;
• скручування на косі м'язи;
• підйом та утримання ніг із положення лежачи.

Повторювати запропоновані вправи потрібно за день. Початківцям буде достатньо 2-3 підходів щодо 15-20 повторень. Але потрібно прагнути постійного збільшення кількості повторень (рис. 4).

Скинути зайву вагу та позбутися боків і живота можна досить швидко, досить почати займатися спортом та врегулювати харчування. Складніше зберегти набуту форму.

І важливо докласти всіх зусиль, щоб надалі ваш торс викликав тільки захоплення як у вас, так і протилежної статі (рис. 5).

Жир на животі виглядає негарно і його важко позбутися, проте проблема полягає не тільки в непривабливому вигляді. Надмірна вага в області живота небезпечна, особливо для чоловіків. Великий обсяг талії (і живота) збільшує ризик різних хронічних захворювань, у тому числі цукрового діабету, хвороб серця, апное уві сні та навіть деяких видів раку (наприклад, раку товстої та прямої кишки). Можна скинути зайву вагу і тим самим позбавитися жиру на животі і знизити ризик перелічених захворювань. Деякі зміни в дієті та способі життя дозволять вам скинути вагу, покращити зовнішній вигляд та поправити своє здоров'я.

Кроки

Частина 1

Проконсультуйтеся з лікарем.Перш ніж перейти на нову дієту або розпочати тренування, порадьтеся з лікарем. Лікар зможе визначити, чи безпечний ваш план і чи підходить він вам.

Вживайте менше вуглеводів.Дослідження показали, що багата на вуглеводи їжа може призводити до збільшення кількості жиру в області талії та живота. Знизьте частку цих продуктів у своєму раціоні, щоб скинути вагу і позбутися зайвого жиру на животі. Основу вашого раціону повинні становити нежирні білкові та молочні продукти, овочі та фрукти.

Збільшіть споживання білка.Білкова їжа допомагає чоловікам скинути вагу, позбутися зайвого жиру на животі та зберегти суху м'язову масу. Крім того, достатня кількість білків допоможе вам довше залишатися ситим.

Створіть нестачу калорій.Знизьте кількість калорій, які щодня споживаються, щоб скинути зайву вагу. Це можна зробити кількома способами. Спробуйте зменшити розмір страв, спалювати більше калорій за рахунок фізичної активності, а також змінити свій раціон так, щоб у ньому було більше білків та менше жирів та вуглеводів.

Зменшіть споживання цукру.Дослідження показали, що вживання цукру з часом може спричинити зростання кількості жиру на животі. Ті чоловіки, які їдять менше цукру, мають тоншу талію.

• Слід обмежити вживання або повністю відмовитися від такої їжі, як підсолоджені напої, цукерки, печиво, тістечка, торти та інші солодощі, а також продукти білого борошна (білий хліб, макарони тощо).
• Якщо вам сильно захочеться солодкого, спробуйте з'їсти трохи фруктів або крихітну порцію своєї улюбленої солодкої страви.

1. Відмовтеся від спиртного.Адже не дарма існує вираз "пивний живіт". Однак пиво далеко не єдиний напій, який сприяє відкладенню жиру на животі. Дослідження показали, що всевиди спиртних напоїв ведуть до появи жиру на животі чоловіки.

   Частина 2

   Фізичні вправи

   1. Почніть займатися спортом.Фізичні вправи допомагають спалювати калорії та прискорюють обмін речовин, і в поєднанні з низькокалорійною дієтою вони полегшать та прискорять порятунок від зайвої ваги. Регулярно займайтеся кардіо-вправами, щоб скинути вагу та зменшити кількість жиру на животі.

      Регулярно займайтеся силовими тренуваннями.З віком стає все важче позбутися жиру на животі. Частково це пов'язано з природним зменшенням сухої м'язової маси, а також накопиченням жиру в області живота. Такого стану справ можна запобігти за рахунок підтримки сухої м'язової маси.

      Увімкніть у свої тренування вправи для всіх груп м'язів.Вправи для окремих груп м'язів, наприклад кранчі та планка, допомагають зміцнити м'язи корпусу, але не зменшують кількість жиру на животі. Силові тренування дозволяють наростити суху м'язову масу, проте вони не спалюють жир, що скупчився на животі.

      • Зосередьтеся на зниженні загальної ваги тіла. Змініть свою дієту та включіть у свої тренування відповідну кількість кардіо-вправ. І лише потім додайте вправи для м'язів живота, які допоможуть зробити їх більш рельєфними.

   2. Знайдіть партнера по заняттям спортом.Спільні тренування приносять більше задоволення. Дослідження показали, що при спільних заняттях спортом легше дотримуватися наміченого графіка і тренуватися частіше, ніж поодинці.

      • Якщо ви любите змагатися, вам сподобається змагатися зі своїм товаришем у прагненні першим досягти поставленої мети.

   Частина 3

   Спостереження за прогресом та підтримка мотивації

   1. Зважуйтесь.Щоб позбавитися жиру на животі або зменшити його кількість, необхідно скинути вагу. Регулярно зважуйтеся – таким чином ви зможете стежити за прогресом.

      Робіть виміри.Крім зважування, ще один ефективний спосіб контролювати прогрес у позбавленні жиру на животі полягає в тому, щоб стежити за обхватом талії. При цьому слід вимірювати коло у найвужчому місці талії. У міру зниження кількості жиру на животі обхват талії також зменшуватиметься.