Виробнича гімнастика на робочому місці. Вправи для сидячої роботи професора Шишоніна А.Ю. Скручування «Кітка» для спини

Всім велике привіт! В даний час у зв'язку з загальною комп'ютеризацією та розвитком інтернет-технологій все більше людей ведуть малорухливий спосіб життя. Сидіння в одній позі протягом усього робочого дня шкідливо позначається на здоров'ї та нормальному функціонуванні організму. Таким чином службовці більшою мірою схильні до різних захворювань і стресів. Тому я розповім сьогодні про вправи для офісних працівників, які не лише допоможуть зберегти здоров'я, а й підвищать продуктивність.

До основних видів розладів, що викликає такий режим роботи, можна віднести:

• різні патології опорно-рухового апарату

Тут можна виділити такі розлади артроз, радикуліт, остеохондроз, тунельний синдром та багато інших. Захворювання подібного роду виникають через те, що протягом усього робочого дня суглоби зафіксовані в одній позі. Приплив крові до них знижується, виникає защемлення нервової та м'язової тканини та різні патології. Багато офісних працівників скаржаться на болі в попереку, шиї та колінах.

Дрес-код багатьох компаній зобов'язує жінок ходити в туфлях на високих підборах весь день. Це сильно втомлює, викликає біль, напругу в ногах та ранню появу варикозної сітки. Намагайтеся ненадовго знімати взуття, щоб стопи могли відпочити.

• погіршення зору

Кератит (запалення слизової оболонки очей) можна назвати хворобою офісних службовців. Екран комп'ютера постійно мерехтить, ми це не бачимо, але очі вловлюють, що створює додаткове навантаження на зорові м'язи. Також від монітора постійно йде тепле повітря, воно сушить шкіру обличчя та слизові оболонки, викликаючи небажані запалення, нагноєння та передчасні зморшки.

Через деякий час роботи за комп'ютером можна помітити, що перед очима все розпливається, це спричинено перенапруженням зорового нерва. Найчастіше службовці страждають короткозорістю, тобто. що далі предмет, то більше невиразні його обриси.

• передчасне старіння

Це викликається тим сухим теплим повітрям, яке йде від комп'ютера та оргтехніки загалом. Шкіра пересихає і втрачає пружність та еластичність, з'являються темні кола під очима та болісний вигляд. Щоб знизити цей негативний вплив, пийте більше чистої води і змащуйте обличчя та руки зволожуючими кремами. Включіть у свій раціон більше овочів та фруктів, у зимовий період можна пропити полівітамінні комплекси та частіше провітрювати приміщення. Постійна вентиляція повітря дозволить освіжити атмосферу кабінету та послужить гарною профілактикою від простудних захворювань.

• розлади травного тракту

У зв'язку з напруженим ритмом життя ми часто забуваємо пообідати, а нерегулярне харчування викликає збої у роботі шлунка та кишечника. Постійне сидіння на одному місці та в однаковій позі сприяє розвитку застійних явищ у малому тазі та прямій кишці, що сприяє виникненню гемороїдальних шишок.

• дратівливість та депресія

Люди, які працюють в офісі, перебувають у стані підвищеної дратівливості, оскільки часто доводиться працювати в режимі багатозадачності та в рамках жорстких термінів. Виникають стресові ситуації через страх щось не зробити або припуститися помилки. Тривала робота в такому ритмі вимотує, людина відчуває емоційне вигоряння та бажання все покинути. Розвивається «синдром менеджера» та .

• надмірна вага та ожиріння

Це бич сучасних днів. Загальна гіподинамія та сидячий спосіб життя сприяють накопиченню зайвої ваги. Відповідно до нормативів, людині розумової праці необхідно за добу не більше 2500 ккал. Якщо ви перевищуєте цей поріг, необхідно витрачати надлишки на рухову активність, інакше можливе збільшення маси тіла. Ожиріння веде до збоїв у роботі серця та судин, збільшується навантаження на суглоби ніг.

Для того, щоб зменшити вплив негативний вплив цих факторів на організм. Необхідно робити зарядку та розминки у процес роботи. Виробнича гімнастика дозволяє:

• придбати заряд бадьорості весь день;
• підвищити рухливість суглобів та мозкову діяльність;
• покращити.

Приділяючи своєму організму хоч трохи часу протягом робочого дня, ви відчуєте через деякий час значне поліпшення загального стану здоров'я.

Комплекс фізичних вправ для офісних працівників

За тривалістю фізичної активності виділяють:

1. міні - перерва (60-30 секунд);
2. фізкультурна пауза (2-3 хвилини);
3. виробнича зарядка (5-10 хвилин).

До основних та найбільш поширених вправ для офісних працівників відносять такі…

Гімнастика для очей

До кінця робочого дня більшість людей, які працюють за комп'ютером безперервно, починає відчувати біль і сухість в очах, з'являється набряклість повік. Щоб цього уникнути, робіть перерви в роботі на 5-10 хвилин. Корисно раз на добу робити зміцнюючу тренування для очей. Вона складається з наступних дій:

1. зробіть яблуками очей 10-15 рухів праворуч і ліворуч;
2. здійснюйте обертання спочатку обертання в один бік, а потім в інший 6-10 разів;
3. зверніть погляд трохи вдалину, після на предмет поблизу протягом 8 разів;
4. сильно замружтеся і різко розкрийте очі 5 разів;
5. дивіться на вказівний палець перед носом 12 разів.

Ці прості вправи дозволять знизити втому зорового органу, і до кінця дня почуватиметеся краще.

Гімнастика для рук

Ця частина тіла є основним робочим органом людини. Саме через руки ми отримуємо більшість інформації з навколишнього середовища та контактуємо з нею. Під час роботи в офісі через постійно однакове положення вони можуть затікати і хворіти. Для того щоб запобігти цьому все, потрібно вправлятися:

• візьміть себе за ліве зап'ястя і покрутіть долонею спочатку в одну сторону, потім в іншу;
• швидко стискайте і розтискайте пальці 10 -15 разів, після сильно стисніть руку в кулак, потримайте приблизно 3-4 секунд і розслабте;
• можна зробити невеликий масаж кожного пальця із кремом для рук протягом 10 хвилин.

Кровообіг у кінцівках активізується і втома пропадає. Гімнастика є гарною профілактикою виникнення тунельного синдрому.

Розминка для хребта

Основну частину навантаження протягом усього робочого дня несе хребет. Неправильна поза тіла при сидінні за комп'ютером викликає сколіоз, біль у шиї, спині та ногах. Більшість захворювань нашого організму пов'язана зі збоями у роботі вегетативної нервової системи, які викликають защемлення нервів, грижу хребетного диска та багато інших серйозних захворювань. Вони найчастіше бувають спровоковані стресами та гіподинамією.

Значний тиск на хребет надає і надмірну вагу. Щоб прибрати зайву напругу в тілі, суглобах та спині підійдуть наступні вправи:

• "замок"

Робити його слід на стільці з низькою спинкою. Підніміть кінцівки над головою долонями вгору та зчепить їх. Відкиньтеся назад і відчуйте спинку стільця, потім видихніть і зробіть нахил вперед, повторити 6 разів.

• "розтягування"

Верхні кінцівки мають бути піднятими. Візьміть себе за зап'ястя лівої руки та максимально потягніть. Можна відчути, як напружуються м'язи на лівій стороні тіла. Потім зробіть також праворуч. Повторити вправу слід 5-6 разів.

• "ножиці"

Рухайте руками перед собою в інтенсивному режимі, чергуючи з перервами на відпочинок. Зробіть 10 разів.

• "обертання"

Крутіть руками спочатку вперед, а потім назад, проробити його необхідно 8-10 разів.

Через малорухливий спосіб життя в офісі тонус м'язів на бічних частинах тіла та стегнах падає, на них поступово з'являються неприємні жирові складки, цей ефект називають синдромом Венери. Щоб запобігти його виникненню потрібно виконувати такі нескладні вправи:

• у положенні стоячи схрестіть ноги і нахилиться вперед, бажано простояти у такій позі 4-6 секунд;
• поставте ступні ніг у паралельне положення один до одного, зігніть суглоби ніг у колінах і нахиліть стегна максимально горизонтально до підлоги, перебувайте в такому положенні протягом 1 хвилини.

Розминка для ніг

Внаслідок постійного перебування у сидячій позі погіршаться кровообіг, і виникає ранній варикоз на ногах. Утворюється целюліт та набряклість на нижніх кінцівках. Є ризик виникнення артрозу, різних застійних явищ та болю невралгічного характеру. Для того щоб запобігти виникненню таких недуг, робіть невелику розминку для ніг на робочому місці:

• сидячи на місці, по черзі піднімайте шкарпетки від підлоги, п'яти не повинні рухатися, вправляйтеся так протягом хвилини;
• дії аналогічні першій вправі, тільки відривати від підлоги потрібно не шкарпетки, а п'яти;
• тепер слід попрацювати сідницями, чергуючи поперемінно стиск і розслаблення, ви наводите їх у тонус.

Загальнозміцнюючі вправи

Крім окремих частин, треба навчитися розслабленню всього тіла. Робота в офісі досить емоційно напружена, постійно висить ризик щось не встигнути. Це вимотує, тому потрібно навчитися швидко та легко знімати стрес. Чергування розслаблення та напруги дозволить тримати організм постійно в тонусі, покращить мозкову діяльність та кровообіг.

Для його виконання різко напружте м'язи, а потім різко розслабтеся. Тримайте такий стан протягом 15 секунд. Для досягнення оптимального ефекту необхідно повторити вправу 2-3 рази.

У процесі роботи у комп'ютера голова нахилена до монітора та сприяє поступовому наростанню втоми та больових відчуттів шийного відділу хребта. По можливості намагайтеся помасажувати її руками, ненадовго відкинутися на спинку крісла. Якщо болючі відчуття не проходять протягом тривалого часу, то необхідно звернутися до фахівця. Одним із найпоширеніших офісних захворювань є остехондроз та викривлення хребта.

Це загальні рекомендаційні види вправ. Ви можете підібрати для себе щось індивідуальне. Слід пам'ятати, що під час заряджання необхідно стежити за ритмом та правильністю дихання. Це необхідно для покращення обміну речовин та правильного кровообігу.

Постарайтеся в розпал робочого дня, навіть якщо багато роботи не сидіти в одній позі. Влаштовуйте невеликі розминки, сходіть у буфет, віднесіть папери до іншого відділу, прогуляєтесь у перерві на обід. Це добре допомагає відволіктися від робочих завдань та трохи відпочити. Робота піде набагато краще і швидше, якщо іноді ви відволікатиметеся на невеликий відпочинок. Весь час працювати в одному монотонному режимі можуть тільки роботи, та й ті час від часу вимагають ремонту.

Результати оздоровлюючих вправ

Якщо регулярно в процесі роботи приділяти час собі і своєму тілу, воно скаже вам за це спасибі прекрасним здоров'ям і відмінним настроєм. Згідно зі статистикою, понад 70% людей виконують вправи в офісі набагато рідше страждають від простудних захворювань та депресії. Вони встигають виконувати такий самий обсяг роботи, як і «трудяги», які забувають про себе.

Чергування праці та відпочинку є запорукою гарної та продуктивної роботи. Постійна напруга призводить до стресів, хвороб та нервових зривів, надовго виводячи людину з «обойми» трудового колективу.

Здійснення виробничого тренування для очей дозволяє знизити ризик виникнення захворювань органів зору на 30%. Вправи для ніг та рук позбавляє від ранніх симптомів артрозу та застійних болів у кінцівках.

Розминка для хребта підвищить загальний тонус організму та допоможе зміцнити життєві сили. Постійне її виконання здатне покращити соматичний стан організму та позбавити проблем з роботою травного тракту та кровообігом.

Постійні офісні п'ятихвилинні зарядки освіжають, покращують атмосферу та настрій у колективі, налаштовують на робочий лад. Гімнастику краще робити у попередньо добре провітряному приміщенні, щоб поліпшити постачання всіх клітин організму киснем.

Тепер ви знаєте, які потрібно виконувати вправи для офісних працівників. Не нехтуйте цим і залишайтеся завжди здоровими та енергійними. До нових зустрічей!

Є чудові вправи, які не вимагають спеціальних тренажерів чи обладнання, а також надто багато місця. А багато хто з них можна виконувати прямо сидячи за робочим столом. Крім того, ти навіть не привертатимеш особливої ​​уваги своїх колег та інших людей, які знаходяться навколо тебе.

Все, що потрібно це стати позаду стільця, тримаючись руками за спинку (або біля стіни, тримаючись за неї) і повільно підвестися на шкарпетки, потім обережно опустити п'яти на підлогу. Так повторювати 10-20 разів для початку. Поступово навантаження можна збільшити. Власне, цю вправу можна робити і сидячи за робочим столом, поки працюєте. Так буде менш ефективно, але теж дасть позитивні результати, не давши крові застоятися.

Сидячи на стільці, подати корпус максимально вперед, передпліччя паралельно до підлоги, руки вертикально долонями до корпусу. На рахунок раз випрямити руки з вагами, витягнувши їх назад, на рахунок два повернути у вихідне положення. Повторювати 10-20 разів. Дисбаланс м'язів призводить до частих болів у руках та легких травм, так що тренувати потрібно не лише біцепс, а й трицепс.

Отже, в будь-якому офісі обов'язково є стіни, чотири як мінімум. Хоча б половина однієї з них має бути не заставлена ​​меблями. Потрібно підійти до цієї стіни та зімітувати сидіння на стільці біля неї. Для цього спиною щільно притиснутись до стіни, а ноги виставити подалі вперед. Опускаючи таз донизу, вздовж стіни, дійти до сидячого положення: спина рівна, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом. Залишатися в такому положенні якнайдовше. Потім підвестися і продовжити роботу.

Необхідно стати рівно в зручне положення, поставити ноги на зручній ширині, потім опускати таз вниз, подаючи корпус трохи вперед для збереження рівноваги. Уяви, що сідаєш на стілець, який стоїть позаду, не висувай коліна вперед, тримай ноги максимально перпендикулярно до підлоги. Таз опускається рівня колін. Фокус ще й у тому, щоб тримати спину ідеально рівною, не вигинати її та не згинатися вперед.

Якщо в офісі строгий дрес-код, який змушує носити вузькі спідниці до колін, не думай, що це врятує тебе від виконання вправи. Можна робити міні-присідання, опускаючи стегна не нижче колін, затримувати таке положення на кілька секунд, а потім підніматися.

Отже, стань обличчям до стіни, поклади долоні на стіну на рівні грудної клітки, ногами відійди трохи назад, доки п'яти перестануть діставати до підлоги.

Виконуємо віджимання: вдих наближаючись до стіни, видих відштовхуючись від неї. По-перше, від верхівки до п'ят має бути ідеально рівна лінія: ніколи не відстовбуркуй п'яту точку назад і не висувай таз вперед. Ідеально рівна лінія хребта! По-друге, ні в якому разі не фіксуй лікті, коли випрямляєш руки, це може призвести до травми.

Ну от і весь комплекс офісних вправ. Вони не вимагають багато часу або спеціального обладнання, або навіть місця. Все дуже просто і має кілька переваг: по-перше, забезпечує необхідними фізичними навантаженнями за відсутності можливості відвідувати тренажерний зал, по-друге, розминає м'язи всього тіла, що замерзли від тривалого сидіння за столом, ну а по-третє, просто дає можливість відволіктися. відпочити від роботи.

Вчені та лікарі вже понад 30 років попереджають про шкоду сидячої роботи, але сьогодні ця проблема стоїть як ніколи гостро. Сучасна діяльність породжує нові професії, які передбачають жодних фізичних навантажень. Найчастіше така робота пов'язана з комп'ютером, за рахунок чого формуються нові фактори ризику. Щоб зберегти своє здоров'я, потрібно виконувати вправи під час сидячої роботи.

Комплекс вправ для офісних працівників

Тяжкі наслідки сидячої роботи

Як стверджують дослідники, організм людей, які ведуть сидячий спосіб життя, старіє раніше на 5-10 років. Малорухлива робота призводить до порушення постави, набору зайвої ваги, погіршення зору та інших захворювань.

Насамперед страждає хребет. Справді, понад 80% офісних працівників відчувають неприємні болючі відчуття у спині. Медики визнали, що саме відсутність рухової активності та сидяча робота – основна причина остеохондрозу. Наш хребет є масивною і великою кісткою. Під час роботи за комп'ютером або документами, він зазвичай перебуває у незручному стислому та викривленому положенні. Це призводить до утворення у хрящах дрібних тріщин та руйнувань, які призводять до зменшення самого хряща. Остеохондроз може дати безліч ускладнень: радикуліт, кіфоз, протрузія диска та ін.

Більшість офісних працівників страждають від захворювань серцево-судинної системи. Однотипна поза протягом дня призводить до порушення кровопостачання мозку. Це сприяє виникненню головного болю, підвищення стомлюваності, погіршення пам'яті, порушення артеріального тиску. Також може розвинутися порушення серцевого ритму та біль у серці.

Ізраїльські вчені з'ясували, що офісні працівники схильні до швидкого набору зайвої ваги. Виявляється, сидячи на стільці, збільшується тиск на нижню частину тіла, що призводить до надмірного накопичення жиру. У людей, які ведуть активний спосіб життя, тиск, що призводить до ожиріння «п'ятої точки», нижчий на 50%.

Сидяча робота – основна причина сильної слабкості, болю у м'язах, діабету, запорів та геморою. Робота з комп'ютером негативно впливає на зір. Виникає "офісний синдром", ознаки якого - почервоніння очей, відчуття піску в очах, сухість. Незважаючи на ризики, пов'язані з сидячим способом життя, офісні працівники, касири, оператори та фрілансери продовжують свою трудову діяльність.

до змісту

Прості вправи, що зміцнюють

Як уникнути захворювань, які криє в собі сидяча робота? Вправи та фізична зарядка допоможуть відновити необхідну активність хребту та м'язам. Можна умовно розділити ці вправи на дві групи: перша – комплекс вправ, які необхідно виконувати безпосередньо в офісі, друга – вправи, які слід робити вдома у зручний для вас час. Найкраще, звичайно, починати ранок із зарядки. Ранкова гімнастика не обов'язково має бути тривалою, достатньо 5 хвилин, щоб хребет та м'язи теж прокинулися.

до змісту

Вправа перша: вчимося сидіти правильно

Головна помилка людей, які ведуть сидячий спосіб життя, – неправильна постава. Для початку потрібно навчитися контролювати себе під час роботи. Спина має бути рівною, а не сутулою. Ні тулуб, ні голову не можна нахиляти вперед. Необхідно стежити за тим, щоб живіт був злегка напружений, а підборіддя – паралельне підлозі. Поперек має спиратися на спинку крісла, а верхня частина спини триматися за рахунок власних м'язів. Не можна завалюватися однією бік, т.к. це призводить до утворення s-подібного сколіозу. Опора на одну руку (наприклад, на ту, що вільна від комп'ютерної мишки) також призводить до порушення постави, що спричиняє виникнення захворювань. Положення «ногу на ногу» порушує поставу, розвиваючи проблеми у поперековому відділі хребта. Правильним вважається становище, у якому ноги розташовані разом. Бажано користуватися підставкою, щоб рівень колін був вищий за рівень стегон.

Але навіть якщо ви навчитеся правильно сидіти протягом усього дня, найімовірніше ви все одно відчуватимете дискомфорт у спині. Позбутися його допоможуть фізичні вправи. Які вправи можна робити на своєму робочому місці? Для офісної зарядки потрібно кілька хвилин, всі вправи достатньо повторювати 5-10 разів, залежно від часу, який ви маєте і рівня дискомфорту. Вправи при сидячій роботі необхідно робити всім відділів хребта і груп м'язів. Починати найкраще з шийного відділу.

до змісту

Вправи для шиї при сидячій роботі

1. У положенні сидячи зігніть шию, максимально наблизивши підборіддя до грудей, після чого повільно нахиліть голову назад, намагаючись зазирнути за спину. Розгинання шиї необхідно робити на вдиху, а згинання на вдиху. Повторити 5 разів.
2. Поверніть голову вліво, зафіксуйте її в такому положенні, а потім зробіть поворот праворуч. Повторити 5-10 разів.
3. У положенні сидячи намалюйте носом у повітрі цифри від 0 до 9, промальовуючи всі елементи. Амплітуда рухів шиї має бути повною.
4. Акуратно обертайте голову 2-3 рази спочатку за годинниковою стрілкою, потім у зворотний бік. Ця вправа не тільки зміцнює м'язи шиї та змушує працювати хребці, а й тренує вестибулярний апарат.
5. Обхопіть потилицю руками і складіть їх у замок. Натисніть ними на потилицю, і в цей же час опускайте голову назад, чинячи опір. Ця вправа добре розвиває м'язи шиї.

до змісту

Зарядка та «розрядка» для кистей рук

1. Обхопіть праву ліву руку за зап'ястя, прокрутіть пензель по 5 разів за годинниковою стрілкою, і стільки ж разів у зворотний бік. Повторіть цю вправу для правої руки.
2. Швидко стискайте пальці обох рук у кулаки 10 разів. На 10-й рахунок стисніть кулаки настільки сильно, наскільки можете, потримайте їх стиснутими 3-5 секунд, потім розслабте пальці і струсіть ними, ніби струшує з них краплі води.

до змісту

Розминка грудного та поперекового відділу хребта

до змісту

Тренінг для м'язів живота

1. Втягніть живіт, дорахуйте до 5, поверніться у вихідну позицію. Повторіть 10 разів. Згодом бажано збільшити час рахунку до 10, а кількість повторів вправ – до 20. До речі, цю вправу можна робити не лише вдома чи в офісі, а й по дорозі на роботу: в автобусі, в метро тощо, адже зовні практично не видно фізичної напруги м'язів.
2. Потрібно напружувати м'язи живота, рахуючи при цьому до 5. Згодом, як і в першій вправі, можна збільшувати навантаження.

до змісту

Що таке синдром Венери?

Нерідко сидяча робота викликає синдром Венери. Це зниження пружності м'язів в області талії та стегон, утворення жирових подушок. Із цим недоліком допоможе впоратися спеціально розроблений комплекс фізичних вправ. Повторювати його потрібно 3-4 рази на тиждень.

1. Сядьте на підлогу, випряміть ліву ногу, загорнувши праву. Обхопіть руками ліву ступню, підніміть її вгору та опустіть. Намагайтеся не згинати ногу в коліні. Повторіть по 10 разів для кожної ноги. Спочатку цю вправу складно виконувати, але через час м'язи стають еластичними, з'являється розтяжка.
2. Початкове положення: стоячи прямо зі схрещеними ногами. Необхідно витягнути руки вперед, повільно нахиливши вперед тулуб. У цьому положенні протриматися 5 секунд і повернутися у вихідне положення.
3. Початкове положення: стати на коліна, схрестивши руки над головою. Потрібно сісти на праве стегно, випрямитись і сісти на ліве. Вправа повторюється по 10 разів на кожну ногу.
4. Необхідно прийняти позу, за якої ступні стоять паралельно, а відстань між ними буде приблизно як 2 ширини плечей. Спина при цьому пряма, в жодному разі не можна її згинати. Стегна знаходяться під кутом (в ідеалі – паралельні підлозі), а гомілки – перпендикулярні до підлоги. У Японії цю стійку називають «стійкою вершника». Для зміцнення стегон потрібно простояти в цій стійці якомога довше, крім того, добрі результати показують присідання в стійкі вершника. Головна деталь, яку потрібно пам'ятати, – це правильне положення стоп. Ступні повинні стояти паралельно один одному на великій відстані, ноги зігнуті в колінах.

до змісту

Чудова гімнастика для ніг

Відомо, що при сидячій роботі порушується кровотік мозку, тому корисним буде масаж голови та шиї. Помасажуйте пальцями шию вздовж хребця, піднімаючись до потилиці. Для зняття загальної напруги потрібно різко напружити всі м'язи, а потім повністю розслабитися, опустивши голову та заплющивши очі. У такому положенні залишатиметься 15 секунд. При потребі повторити вправу.

до змісту

Як часто потрібно робити вправи

Вправи при сидячій роботі потрібно привчити себе робити щонайменше 3 рази на тиждень. Якщо ви відчуваєте постійний біль у спині, потрібно звернутися до лікаря, адже деякі вправи, спрямовані на скручування хребта, можуть негативно вплинути на здоров'я. Привчіть себе щодня ходити щонайменше 30 хвилин на день. Головне правило при сидячій роботі більше рухайтеся. Навіть якщо ви просто пройдетеся в буфет чи магазин – організм отримає необхідну розрядку. Намагайтеся пройтися пішки хоча б пару зупинок замість того, щоб їхати з роботи або на роботу в задушливій маршрутці.

По секрету

Ви коли-небудь намагалися позбутися зайвої ваги? Судячи з того, що ви читаєте ці рядки – перемога була не на вашому боці.

Ми постійно шукаємо виправдання з того, що не займаємося спортом. Одним із них є те, що у нас немає на це часу через роботу. Тепер у вас буде на одне виправдання менше, адже комплекс, який ми вам покажемо, можна робити навіть за робочим столом!

Він включає 9 вправ, які розтягують м'язи, приводять їх у тонус і дозволяють уникнути неприємних болів у спині. Вправи залучають кожну частину спини, починаючи верхи і закінчуючи попереком. До цього комплексу ви можете додати такий самий комплекс вправ для шиї, який можете знайти.

Знизування плечима

Ця вправа задіює верх спини. Сядьте рівно і поставте обидві ноги на підлогу. Руки повинні висіти вздовж тулуба. Підніміть плечі до вух, тримаючи при цьому шию рівною. Затримайтеся на мить і опустіть плечі. Повторіть кілька разів.

Зведення лопаток

Сядьте рівно, поставивши ноги на підлогу, а руки простягнувши вздовж тулуба. Зведіть лопатки разом, не піднімаючи плечі. Затримайтеся на секунду та витягніть плечі вперед. Це розтягне ваш плечовий пояс у протилежний бік. Повторіть вправу кілька разів у повільному темпі.

Обертання плечима

Сядьте рівно, поставивши ноги на підлогу. Покладіть кисті собі на плечі. Зробіть кілька обертань уперед так, наче ви пливете. Повторіть кілька разів і зробіть те саме у зворотному напрямку.

Скручування спини

Сядьте рівно на край стільця, поставивши обидві ноги на підлогу. Коліна мають бути паралельні одне одному. Покладіть руки собі за голову і поверніть тулуб праворуч, а потім ліворуч. Повторіть кілька разів.

Поперекові прогинання

Сядьте на край стільця, поставивши ноги на підлогу і поклавши руки за голову. Прогніть спину і подивіться в стелю. Шия, плечі та голова повинні піти максимально назад, а середина спини – вперед. Повторіть кілька разів.

Згинання вперед сидячи

Сядьте прямо, поставивши обидві ноги на підлогу. Зведіть коліна разом і нахилиться вперед, поклавши на них груди. Уникайте заокруглення спини. Ви можете трохи собі допомогти, взявшись руками за гомілки. Затримайтеся максимально довго і поверніться у вихідну. Повторіть кілька разів.

Нахили в сторони

Сядьте на край стільця та поставте обидві ноги на підлогу. Тримайте коліна паралельно один одному. Покладіть обидві руки за голову і нахиліть тулуб ліворуч. Поверніться у вихідне положення та нахиліть його праворуч. Не нахиляйте спину уперед чи назад. Повторіть кілька разів.

Поза кішки-корови (Марджаріасана-бітіласана)

Сядьте на край стільця та поставте обидві ноги на підлогу. Коліна не повинні стикатися, руки покладіть на коліна. Витягніть середину спини вперед, намагаючись не допомагати собі тазом та плечима. Потім, округліть спину і витягніть її назад. Повторіть кілька разів у різному темпі.

Згинання в сторони

Сядьте рівно на край стільця. Покладіть руки на коліна. Зігніть спину в ліву сторону, потім повторіть те саме в праву сторону. Не допомагайте собі плечима та тазом. Повторіть кілька разів.

Ви можете знайти опис до цих вправ в оригіналі

Безліч професій, які не вимагають абсолютно ніяких навантажень на організм, призводять до багатьох негативних наслідків, наприклад, до порушеної постави, погіршеного зору, зайвої ваги, і всі ці радості з'являються лише від нестачі фізичних вправ на роботі. Крім того, одноманітна сидяча поза порушує кровопостачання головного мозку, що є причиною головного болю, передчасної стомлюваності, погіршеної пам'яті, порушеного тиску. Популярною офісною недугою є і збої у діяльності серцево-судинної системи. Не варто забувати і про схильність до швидкого ожирінняТак як при сидінні на стільці тиск на нижню частину тіла зростає, що стимулює накопичення в ній жиру. Протягом захоплюючого вивчення неприємних наслідків малорухливої ​​роботи можна згадати і про появу болів у м'язах, слабкості, запорів, діабету та геморою.

Уникнути появи всіх перерахованих проблем, а також зняти напругу з м'язів, допоможуть прості та дієві вправи для спини під час сидячої роботи. Їхнє виконання допоможе наповнити тіло енергією та силою на цілий день, особливо враховуючи, що навіть невелика кількість щоденних фізичних занять вже корисна для організму. Перед перерахуванням усіх ефективних вправ при сидячій роботі важливо наголосити на необхідності ранкової зарядки, яка має тривати близько 5 хвилин, чого вистачить для підготовки організму до повсякденної роботи.

Постійно повинна дотримуватися правильної постави. Для її досягнення та підтримки рекомендується правильно підібрати стілець із твердим сидінням, висота якого відповідає висоті гомілки, спинка точно повторює вигин хребта. Лопатки повинні бути зведені, живіт розслаблений, плечі не повинні перекошуватись. Не рекомендується хмаритися, оскільки це правильний шлях до неправильної постави і наступних захворювань, до чого призводить і звичка закидати ногу на ногу.

Комплекс вправ для заряджання на роботі

Знаходження тіла в постійному неприродному та порушеному положенні погано позначається на самопочутті та здоров'ї, призводить до появи болю, погіршення концентрації, застоїв крові та подальшого утворення тромбів. Для їх усунення успішно застосовуються вправи при сидячій роботі. Вони увібрали в себе гімнастику при сидячій роботі для більшості частин тіла, невигадливі і прості, з легкістю виконуються на робочому місці, оскільки часу вимагають небагато, а результат важко переоцінити, враховуючи, що для занять потрібно лише стілець.

Вправи для спини на роботі

• сидячи на стільці, руки з'єднуються до замку за спиною, лопатки зведені, руки відводяться назад. Для виконання знадобиться хороша постава, адже чим рівніша спина, тим легше буде з'єднати руки, але якщо зробити це не вдається, можна взяти в них олівець. Відчуйте, як тягнуться м'язи. Вправа покращує кровообіг у м'язах спини;
• руки з'єднуються в замок перед собою та витягуються вперед. Голова дивиться вниз, живіт втягується і на видиху руки максимально витягуються вперед. Чудово тягнеться верх спини;
• вправу також виконується сидячи на стільці. Ноги ставляться широко, руки впираються у стегна. Потім виконуються поперемінні повороти тулуба в сторони із невеликою затримкою. Так ви потягніть м'язи середнього відділу списки, попереку.

Виконуйте кожну вправу так довго, як вам потрібно. Відчуйте розслаблення м'язів, приємне поколювання. Якщо відчуєте полегшення, вправу можна завершувати.

На увагу заслуговує необхідність дотримання проміжків між роботою та відпочинком, які повинні становити не більше 3 годин.

Вправи на розтяжку хребта на роботі вкрай важливі, оскільки він приймає він левову частку навантаження. Їх безліч і варіюються вони в залежності від обстановки та можливостей на роботі. Завжди можна виділити трохи часу їхнього виконання, навіть якщо робочий графік дуже напружений. Якщо у вас є можливість переглядати на роботі відео та робити комплекс вправ для заряджання на роботі з ними, це буде ще краще. Скористайтеся відео з цієї статті.

Вправи для преса

При сидячій роботі відбувається ослаблення м'язів живота, що загрожує, як погіршенням загального зовнішнього вигляду, так і виникненням різних хвороб, тому для жінок вправи при сидячій роботі особливо важливі, адже вони стежать за фігурою сильнішою за чоловіків. У профілактичних цілях потрібно робити на роботі вправи для преса якнайчастіше протягом дня:

• Сидячи. Живіт втягується на 5 сек.потім повертається в початкове положення. Спочатку досить 10 повторень, але поступово їх кількість та час виконання збільшується. Безумовно, це основна вправа на прес на роботі, що діє всі м'язи живота;
• Сидячи на стільці. Здійснюються нахили корпусу вліво та вправо. При виконанні спина залишається прямою, руки опущені. При видиху відбувається опускання корпусу, на вдиху – повернення початкове положення. Для початку достатньо 10 повторень, згодом їх кількість бажано збільшити;
• Сидячи чи стоячи. М'язи живота тримаються у статичній напрузі 5 сек.після чого розслабляються. Поступово можна збільшити тривалість напруги преса.

Робіть першу вправу скрізь, де тільки можете - у транспорті, за комп'ютером, на дивані. Так довго, як можете. І залізний прес вам забезпечено! Головне – згадувати про це 😉

Вправи для шиї при сидячій роботі

Усі вправи виконуються сидячи чи стоячи, як вам зручно:

• підборіддя опускається до грудейпотім голова плавно повертається назад у спробі заглянути за спину. Дихання також потрібно контролювати – згинання шиї робиться на вдиху, а розгинання – на видиху. Виконується 5 разів;
• голова повертається убік, фіксується, після чого виконується її поворот в інший бік. Виробляється 5-10 повторень;
• носом у повітрі ретельно малюються 5-10 різних цифр або букв. Шия при цьому повинна рухатися у повній амплітуді;
• голова обертається 2-4 рази за годинниковою стрілкоюпотім проти неї. Прекрасно тренує шию, розминає хребці. Вкрай ефективна вправа під час роботи за комп'ютером;
• складені в замок руки охоплюють потилицю і тиснуть на нього, А головою виявляється опір, що чудово розвиває шийні м'язи;
• голова опускається вниз, м'язи розслабляютьсяі плечі піднімаються максимально вгору із затримкою кілька секунд.

Худнемо на роботі!

Найчастіше сидяча робота сприяє зниженню м'язової пружності в області талії та стегон, а також утворенню жирових подушок. Результативно боротися з цим допомагає комплексна зарядка для схуднення на роботі, яка має повторюватися мінімум 4-5 разів на тиждень:

1. Стоячи. Імітація стрибків зі скакалкоюякі виконуються або на двох ногах, або на кожній по черзі.
2. Стоячи. Руки схрещуються над головою. Виробляються випадина кожну ногу – 10 разів.
3. Стоячи. Ступні ставляться паралельно одне одному з відривом 45-50 див. присіддо досягнення гомілками перпендикулярного зі статтю рівня, а стегнами - паралельного. Необхідно максимально довго простояти у такому положенні.
4. Сидячи на стільці. Руки тримаються за нього, а ноги плавно підтягуються до корпусу, після чого повертаються у початкове положення - 10 разів.
5. Стоячи. Класичні присідання. Головною умовою є пряма спина та неприпустимість відриву п'ят від підлоги – 20 разів.

Крім основних фізичних вправ на роботі, при сидячій роботі також не варто забувати і про користь правильного харчування, його необхідність при схудненні. Варто відмовитись від жирного, гострого, фастфуду, а також вживати близько 2 л води щодня, оскільки вона благотворно впливає на обмін речовин в організмі.

У робочий час рекомендується більше ходити, наприклад, передаючи щось колегам, сходами. Розмовляти по телефону або переглядати папери можна стоячи, що хоч короткочасно, але розвантажить хребет, а на обідніх перервах можна влаштовувати короткі прогулянки.

Які вправи доцільно використовувати при малорухливій роботі, вирішувати кожному, адже якщо праця за комп'ютером займає зовсім невелику частину робочого дня, то можливо нічого страшного з організмом і не відбувається. Але, якщо в сидячому положенні проходить весь тиждень від ранку до вечора, зарядка на роботі просто обов'язкова. Крім того, гімнастика на роботі при сидячому способі життя дозволить залучити до її виконання колег, з якими можна буде разом дбати про фігуру та здоров'я. Її регулярне і старанне виконання дуже скоро дозволить відчути себе краще, а робота почне приносити задоволення.