П'ять стільців. Вправа. Вправа «Стул одкровень Вправа виклик пройди до стільця

Можливість отримати ВСЕунікальні методи вправ для тренінгів.

40 унікальних вправ з детально описаною методикою проведення! ​

Кожна методика вправи містить :

• Детально описану методику проведення (зазвичай це 3-4 сторінки);
• Приклад можливої ​​мови тренера: як саме тренер може зробити підведення до вправи, як зробити інструктаж, як провести рефлексію (підбиття підсумків вправи);
• Розбір складних ситуацій та заперечень, які можуть виникнути під час проведення даної вправи та варіанти їх вирішення;
• Підказки, як краще адаптувати цю вправу до інших тем, які модифікації даної вправи можна використовувати на тренінгу;

Більшість наших вправ містять аудіофайли із записом проведення цієї вправи.
Деякі вправи містять відео-ролики, слайди презентації, що ілюструють вправу.

Це не просто вправи для тренінгів.
Це унікальні тренерські методички найкращих ігор та вправ для тренінгів!
Такого ви не знайдете більше!
Команда Trenerskaya.ru ретельно відбирає лише найкращі вправи для тренінгів, які реально використовують у своїй практиці професіонали високого рівня. І робить те, чого ніхто не робить: розкриває секретну тренерську технологію того, як провести вправу для тренінгу з максимальним результатом! Ми відкриваємо докладну методику проведення вправи, приховану логіку дій тренера, всі секрети тренерської майстерності, підказки експертів щодо роботи з запереченнями учасників, ексклюзивні тренерські "фішки". Вам потрібні найкращі ігри та вправи для тренінгів? Ви хочете знати ексклюзивну технологію проведення вправ для тренінгу? Тут це все є!

SpoilerTarget">Спойлер

1. Вправа-розминка "Розтисніть кулак"
2. Супер-розминка "Кинь м'яч швидше!"
3. Рольова гра "Приходьте наступного разу!"
4. Бізнес-гра "Хрестики-Нолики"
5. Унікальна вправа "Колесо життя"
6. Гра для тренінгу "Чортова Башта"
7. Вправа-виклик "Титанік"
8. Унікальна вправа "Внутрішній перекладач"
9. Вправа-розминка "Зіткни долонями"
10. Унікальна вправа "Світлофор"
11. Вправа-розминка "Чарівна паличка"
12. Вправа для тренінгу переговорів "Шишки"
13. Вправа-виклик "Пройди до стільця"
14. Вправа для тренінгу "Вгадай героя"
15. Вправа для тренінгів "10 000 $"
16. Рольова гра "Випадок у готелі"
17. Унікальна техніка "Відчуття"
18. Рольова гра "Слалом"
19. Вправа "Будуємо будинок із мотузки"
20. Рольова гра "Підвищення-Звільнення"
21. Вправа для тренінгів "Мільйон євро"
22. Лінійка успішності
23. Вирвись із кола!
24. Бігом до своєї мети
25. Мій капітал
26. Я чудово вмію!
27. Переконай іншого!
28. Знайди улюблену роботу
29. Бачу мету, не бачу перешкод
30. Успіх
31. Розминка "Горобці-ворони"
32. Презентація директора
33. "Продай" свій недолік
34. Повітряна куля
35. Зустрічі впевнених людей
36. Бредогенератор
37. Креативна хода
38. Розминка "Будинок та Мешканець"
39. Сліпий та Поводир

Готові програми кращих тренінгів

1. Готова програма тренінгу «Активні продажі» (5990 руб.)
2. Готова програма тренінгу "Робота з запереченнями" (1990 руб.)
3. Готова програма тренінгу "Холодні дзвінки" (5990 руб.)
4. Готова програма тренінгу "Ефективне керівництво" (5990 руб.)
5. Готова програма «Тренінгу переговорів» (5990 руб.)
6. Готова програма тренінгу "Ораторська майстерність" (5990 руб.)
7. Готова програма "Тренінгу впевненості" (5990 руб.)

Разом загальна ціна всіх матеріалів становить близько 60 000 крб. Ви отримуєте всі ці матеріали всього за 21990 руб. та економіть 38000 руб!
Проводити тренінги за нашими докладними методичками – все одно, що їхати на хорошій іномарці: зручніше, швидше, безпечніше і, головне, ефективніше.

Ціль: Вправа дозволяє чіткіше розставити пріоритети у своєму поточному житті, почати більше працювати на важливі цілі.

Час: 30 хв.

Розмір групи: Будь-який

Учасникам дають завдання - скласти невеликий список та написати в ньому найважливіші справи, які займають їх у даний період життя, та найбільші проблеми на даний час, не більше 5 пунктів.

Після складання списку, учасники намагаються представити себе на три роки старше, а потім подумати про ці проблеми та справи, ніби через три роки.

Роздумуючи над цим завданням, слід відповісти на такі запитання.

1. Що Ви можете згадати про цю проблему?
2. Що сталося з нею і як вона впливає на життя тепер, через три роки?
3. Якби ця проблема постала перед Вами прямо зараз, знайшли б Ви її вирішення? Яким би воно було?

Ця вправа виконується у окремих групах, що з 3–4 людина; кожен учасник повідомляє іншим пункти зі списку і відповідає на конкретні питання. Також можна дозволити бажаючим працювати самостійно, без групового обговорення, в результаті вправу виконує учасник письмово, і при цьому всі записи залишаються у нього.

Сенс цієї вправи полягає в аналізі всіх життєвих проблем, відповідно до свого майбутнього. Воно дозволяє всім учасникам подумати про важливу діяльність. Так, психологи офіційно встановили, що близько 80% успіхів можна досягти за рахунок лише 20% своїх зусиль, а решта відсотків зусиль допомагає забезпечити 20% наших досягнень. Аналіз із «майбутнього» дозволяє усвідомити ступінь важливості певних справ.

Після завершення вправи відбувається його обговорення. Учасники ставлять собі такі питання:

· Яка діяльність за допомогою даного погляду здається важливішою, а яка – ні?

· Чи повністю збігається ця думка з позиції теперішнього часу?

· Які враження справляє факт того, що через 3 роки ви не згадаєте жодної проблеми чи справи, які вирішуєте сьогодні?

Кожен учасник має зробити певні висновки лише собі.

Рекомендую ще звернути увагу учасників тренінгу на те, чи змінилося їхнє ставлення до поточних проблем, які вони виписали? Зазвичай, дана техніка допомагає знизити значущість поточних проблем, переключити увагу учасників на майбутнє.

Ми представили до вашої уваги 7 якісних вправ про цілі, які є у вільному доступі. Сподіваємось, що вони стануть гідним наповненням ваших тренінгів.

Оскільки ці вправи взяті з вільних джерел, потрібно враховувати, що вони:

· Доступні багатьом тренерам та можуть бути вже відомі учасникам ваших тренінгів. Варто уточнити це, перш ніж проводити вправи.

Коли вам знадобляться:

· Ексклюзивні вправи, відомі лише малому колу тренерів-професіоналів

· Вправи з детально прописаною тренерською методикою їх проведення, що розкриває всю «підводну частину» тренерської роботи і пояснює як саме провести вправу та підбити підсумки вправи, щоб дійти найкращого результату

Ви завжди можете підібрати такі вправи на професійному тренерському порталі TRENERSKAYA.RU.

Цей портал виріс на базі найбільшого тренінгового центру "Сінтон". За більш ніж 30 років роботи центром «Сінтон» було зібрано, мабуть, найбільша база найкращих ігор та вправ для бізнес-тренінгів та особистісних тренінгів.

І коли ми зрозуміли, що тренери постійно стикаються з проблемою нестачі якісного матеріалу для тренінгів, ми зібрали команду тренерів-професіоналів, які:

· Відбирають тільки найкращі, найяскравіші та ефективніші вправиз різних тренерських тем

· Професійно і докладно описують приховану методику їх проведення!

Приємно, що тепер ви можете придбати наші методички тренування за найдоступнішими цінами в розділі «Вправи для тренінгів».

· Вправа «Мільйон євро»

Вправу спрямовано розвиток у учасників тренінгу осмисленого ставлення до цілей, що вони ставлять собі. Одне із завдань вправи - знайти ті надихаючі цілі, які людині буде по-справжньому радісно реалізовувати, і відокремити ці цілі від штучних, нав'язаних цілей чи проміжних цілей.

Якщо людина має надихаючу мету, ідею, місію, то будь-яка, навіть найважча праця може бути зроблена з радістю та задоволенням.

· Вправа-виклик «Пройди до стільця»

Потужна вправа для тренінгу досягнення цілей чи тренінгу переговорів. Вправа наочно демонструє учасникам тренінгу їх звичні моделі поведінки під час досягнення цілей чи за необхідності вести переговори. Допомагає розкрити негативні установки, переконання, які заважають їм легко досягати своїх цілей чи вести переговори. Надає учасникам тренінгу нові ресурси.

Ексклюзивна вправа – розробка професора психології Н. І. Козлова. Тренерська методика вправи містить безліч унікальних рекомендацій, підказок та тренерських «фішок», що дозволяють провести вправу з максимальним результатом. Такого ви не знайдете більше!

· Вправа «Колесо життя»

Сильна та глибока вправа, в процесі якої учасники тренінгу наочно бачать, наскільки вони задоволені різними сферами свого життя, обирають свої пріоритетні ціліі ставлять конкретні завданняна певний проміжок часу.

«Колесо життя» - одна з найкращих технологій, що допомагає усвідомлено організувати своє життя, визначити свої життєві цілі та пріоритети розвитку на ближню, середню та далеку перспективи.

· Вправа «Бігом до своєї мети»

Енергійна та сильна вправа, яка дозволяє через метафору дати учасникам тренінгу відчути силу власного внутрішнього опору на шляху до обраної мети.

Учасники зможуть за короткий час яскраво, повно, глибоко пережити свій опір та отримають мотивацію до змін. В результаті цієї вправи в учасників тренінгу формується сильний емоційний запит на пошук шляхів вирішення, підвищується їхня внутрішня мотивація на досягнення.

· Вправа «Бачу мету, не бачу перешкод»

Дуже гарна та дієва вправа на цілеспрямованість, що надає учасникам тренінгу можливість опрацювати свої сумніви та можливі перешкоди на шляху до своєї мети. Підвищує енергетику та мотивацію групи на подальше навчання.

Підходить до будь-яких тренінгів щодо теми досягнення цілей. Насамперед це, звичайно, тренінги цілепокладання, впевненості в собі, мотиваційні тренінги, а також тренінги особистісного зростання та стресостійкості.

Тренер має можливість наочно продемонструвати учасникам, як незначні перешкоди, що виникають, можуть заважати досягненню цілей, і як легко їх подолати, просто маючи належну цілеспрямованість.

І знову привіт, мої шановні! Про що ми можемо говорити у середу? Звичайно ж, про технічний бік тренінгу, і сьогодні на порядку денному вправа стільчик.

По прочитанні Ви дізнаєтеся все про м'язовий атлас, переваги і техніку його виконання, а також, спеціально для жінок, ми розберемо, чи може стільчик сприяти заокругленню сідниць.

Отже, розсідайте зручніше, починаємо.

Вправа стільчик. Що, до чого і чому?

Скажіть як на духу, з чого починається Батьківщина створення пружної попи? Багато дівчат впевнені, що з присідань, і тому, вперше прийшовши до тренажерної зали, починають “ґвалтувати” свої сідничні різноманітними вправами. Здавалося б, логічно, що опрацьовувати потрібно цільову групу м'язів. Але секрет, про який мало хто з панночок знає, полягає в тому, що "жені" потрібно починати будувати з розвитку стегон і зміцнення колін, і ось чому... силове навантаження, тобто. їх не пройняти легкою вагою на 7-1 0 повторень у 2-3 підходу. Легкою вагою вважається 1/2 від ваги тіла жінки. Наприклад, при рідній вазі дівчини в 50 кг, вага штанги з млинцями складатиме 25 кг. Для дівчини-новачка, яка тільки-но прийшла в зал і ніколи раніше не присідала, 25 - Досить пристойна вага. Але не завдання! Сідницям для їх зростання потрібна набагато більша вага (В даному випадку ми не беремо до уваги постановку ніг), проте колінний суглоб вже при 25 почувається не дуже.

Виходить, що об'ємний розвиток п'ятої точки стримуватимуть стегна (зазвичай жінки мають слабші, ніж у чоловіки, м'язи квадрицепса та біцепса стегна)та коліна (починають хворіти при роботі з скільки-небудь серйозними вагами). Що робити? Відмовитись від своїх цілей вже на самому початку шляху? Ні, не відмовитися, а включити у свій тренінг вправу стільчик.

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу вся подальша розповідь буде розбита на підголовки.

М'язовий атлас

Вправа відноситься до класу статичних/ізометричних і має на меті опрацювання м'язів ніг.

М'язовий ансамбль включає наступні одиниці:

• таргетована - передня поверхня стегна;
• допоміжні – біцепс стегна, великий сідничний, аддуктори, литкові, м'язи низу спини, прямий м'яз живота.

Повний м'язовий атлас є такою картиною.

Переваги

Виконуючи вправу стільчик, Ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг:

• розвиток сили передньої та задньої поверхні стегон;
• підвищення витривалості організму, зокрема низу тіла;
• зміцнення колінних суглобів;
• можливість виконувати важчі присідання;
• розвиток концентрації та балансу.

Техніка виконання

Стільчик відноситься до вправ початкового рівня складності. Покрокова техніка виконання виглядає так.

Крок №0.

Підійдіть до стіни і притисніть до неї щільно спиною. Зробіть крок уперед, розставте ноги на ширину плечей, а шкарпетки розгорніть трохи назовні. Руки розташуйте вздовж корпусу на стіні. Це ваша вихідна позиція.

Крок №1.

Вдихніть і, ковзаючи спиною по стіні, опустіться вниз до позиції, поки Ваші стегна не стануть паралельними до підлоги. Утримуючи кут у колінних суглобах 90 градусів утримайтеся в статичній позиції скільки зможете (не менше 30 секунд). Після закінчення часу поверніться до ІП. Повторіть задану кількість разів.

У картинному варіанті все це неподобство виглядає так.

У русі так:

Варіації

Крім стандартного варіанта стільця існує кілька варіацій вправи:

• з гантеллю/гирями у руці;
• із зімкнутими ногами;
• з фітболом між ніг;
• на одній нозі.

Секрети та тонкощі

Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• під час присідань не стуляйте стегна, а утримуйте їх на відстані один від одного;
• стежте за кутом у колінних суглобах, він повинен складати суворо 90 градусів;
• перебуваючи у стійці, наголошуйте ногами на п'яти;
• чим шорсткіша стіна, тим легше виконувати вправу;
• для зниження навантаження розташовуйте руки на колінах;
• в ідеалі щоразу стояти у статичній позиції до виникнення почуття печіння у квадрицепсах;
• техніка дихання: довільна, вільний вдих та сильний видих через рот, губи трубочкою;
• чисельні параметри тренування: кількість підходів 3-5 , утримання позиції від 30 секунд.

З теоретичною стороною закінчили, тепер розберемо деякі практичні моменти.

Як розвинути силу ніг, займаючись вдома

Професійні атлети знають, що маса починається із сили, тобто. м'язові обсяги йдуть після збільшення сили м'язів. Вправа стільчик це відмінний засіб (як для чоловіків, так і для жінок)розвитку сили низу тіла. Дослідження показують, що ізометричні вправи є чудовим способом розвитку сили.

Якщо Ваша мета - накачати/збільшити ноги (чоловіки) та сідниці (жінки), то слід включити вправу стільчик у свою ПТ ніг. Новачку достатньо протягом 2,5-3 місяців 5 раз на тиждень проводити домашні посиденьки у стійці, виконуючи 4-5 підходів щодо 30 секунд. Щотижня (В ідеалі новий день)необхідно збільшувати час на 5-10 секунд. Особливо актуальний стільчик для жінок зі слабкими колінами, які хочуть забрати площину сідниць.

Використовуйте цю вправу, і згодом Ви самі здивуєтеся, як швидко сідниці почали збільшуватися.

Як довго виконувати стільчик?

Незважаючи на легкість вправи, що здається, воно є дуже напруженим для м'язів ніг. На початковому етапі Ви навряд чи зможете засидітися на одному місці більш ніж 30 секунд. Організація American Council on Exercise склала такий оціночний чарт стільчика:

• чоловіки: відмінний результат – більше 100 сік, гарний – 75-100 сік;
• жінки: відмінний результат – більше 60 сік, гарний – 45-60 сек.

Доведіть свої посиденьки до вказаних значень і сильні ноги Вам забезпечені.

Післямова

На проекті АБ ми намагаємося розбирати не лише класичні теми та рухи, а й щось нове, не заїжджене. Сьогодні це вправа стільчик. Упевнений, що досі Ви його ніколи раніше не робили, і ключове тут - до цього моменту, бо після закінчення читання Ви обов'язково включите цю статику в свою повсякденну активність. Адже так?

На цьому поспішаю відкланятися, до швидких зустрічей!

PS:а Ви робите ізометричні вправи? Які?

PPS:допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 очок до карми гарантовано:)

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Не секрет, що заняття спортом не тільки облагороджують і допомагають підтримати здоров'я, але також покращують емоційний стан та настрій. Проте не кожен має можливість відвідувати тренажерні зали через відсутність часу, напруженої роботи та інших справ. У такому разі рятують короткі щоденні заняття фізкультурою та здоровий спосіб життя.

Нема часу?

Домашнє тренування може включати в себе зовсім різні вправи на прес, спину і стегна, проте найпростішою і доступною є вправа "стулчик" біля стіни. Воно не вимагає багато часу та зусиль, але приносить величезну користь. Більше того, це одна з небагатьох вправ, на яку можна встановити тимчасовий ліміт, після якого навантаження не тільки не допомагає, але навіть може зашкодити. А найголовніше, цей ліміт складає лише п'ять хвилин.

Вправа "стульчик"

Принцип вправи дуже простий. Необхідно сісти і притиснутися спиною до стіни так, щоб уся її поверхня прилягала до площини. Верхня частина ніг повинна бути паралельно підлозі. Таке положення забезпечить максимальне навантаження на всю поверхню ноги та сідницю. Руки повинні розташовуватися паралельно корпусу. По суті, ви сідаєте на стілець без нього самого.

Якщо важко почати виконувати вправу відразу, можна спочатку не повністю згинати ноги, але ефект від такої неповноти буде набагато меншим.

Дихати під час виконання варто глибоко та рівномірно. Якщо дихання уривчасте і плутане, порушується циркуляція крові, перебувати в такому положенні стає досить складно, проте затримувати повітря теж не варто.

Виконується протягом однієї або двох хвилин, доки є сили. Якщо стає дуже важко, то краще припинити вправу, повторивши її за наступного підходу. Важливо уникати надмірного тиску на коліна.

Кількість підходів залежить від натренованості організму. У середньому робиться 3-5 підходів. Дуже важливо потягтися після виконання вправи, щоб розтягнути м'язи і таким чином розслабити їх. В іншому випадку ногу може схопити судома, а м'язи залишаться у напрузі.

Ускладнюємо вправу

Більш складна форма тієї ж вправи полягає в тому, щоб робити те саме без опори для спини, тобто без стіни. Такий варіант складніше виконувати через бажання полегшити напругу та нахилитися вперед. Важливо зберігати спину рівною. Але як із опорою, так і без неї "стульчик" (вправа) є комплексним для всього тіла.

Можна додати навантаження на ноги і по черзі піднімати їх, затримуючи повітря приблизно на 5-7 секунд і трохи витягуючи вперед. Це зробить додатковий вплив на ногу, що стоїть на землі, а тренування сідниць стане активнішим.

Також можна взяти гантелі до рук і по черзі піднімати їх, намагаючись не порушувати рівновагу. За відсутності гантелей додаткове навантаження на руки можна надати, якщо витягнути перед собою паралельно підлозі або завести за голову.

Варіанти вправи бувають абсолютно різними, проте не варто забувати основний принцип, який приносить величезну користь у тренуванні

Чим корисно?

По-перше, "стульчик" (вправа) підходить як для так і опрацювання сідничних м'язів, попереку, преса та рук. По суті, вправа є анаболічною, тобто без активних рухів. Цей тип вправ допомагає збільшити витривалість м'язів організму та безпосередньо сприяє розщепленню жирової тканини.

По-друге, універсальна вправа підходить для всієї родини, навіть дітей. Воно є корисним не тільки для тих, хто займається регулярно, але і для тих, хто тільки почав. До речі, такий вид навантажень включено до шкільної програми фізкультурної підготовки.

Нарешті, простота і доступність вправи дозволяє виконувати його за щільного графіка. Приділивши всього дві хвилини на день, кожен може не переривати свої тренування.

Насамперед не варто забувати і про інші вправи. Незважаючи на те, що "стульчик" (вправа) відмінно тренує майже всі групи м'язів, на одному ньому далеко не поїдеш. Як прес, так і сідниці потребують додаткового опрацювання.

Також не варто покладатися на цю вправу як ключову. Згодом м'язи мають тенденцію звикати до фізичних навантажень одного типу, а особливої ​​уваги потребує тренування сідниць. Як тільки ви відчуваєте, що перестали отримувати ефект від цієї вправи, можна замінити його махами ногами назад у положенні на колінах або простими присіданнями. У будь-якому випадку потрібно зберігати активний тонус для кожного задіяного м'яза.

І в жодному разі не можна забувати про здоровий спосіб життя на додаток до всіх навантажень. Домашнє тренування має супроводжуватися регулярним та повноцінним харчуванням, восьмигодинним сном та прогулянками на свіжому повітрі.

Швидкі результати

Можна не сумніватися, що результат не змусить довго чекати. Вже після кількох занять із цією вправою ноги стануть сильнішими, а сідниці міцнішими. Найголовніше - регулярність та терпіння.

Вправа схвалюється всіма тренерами та фітнес-інструкторами, що ще раз підтверджує його ефективність. Навіть не маючи можливості регулярно відвідувати зал, можна привести себе у форму, а "стульчик" (вправа) допоможе досягти мети.

Дотримуючись цих порад та інструкцій, ви можете перевірити, чи правильно виконуєте вправу. У жодному разі не повинен відчуватися різкий біль у спині та ногах. Якщо ви відчули такий біль, слід припинити виконувати вправу. У будь-якому разі ніколи не пізно все підкоригувати та виправити.

Діти, ми вкладаємо душу в сайт. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякую за натхнення та мурашки.
Приєднуйтесь до нас у Facebookі ВКонтакті

Робота в офісі має безліч переваг, але тривале сидіння на місці шкодить здоров'ю та фігурі. Огляд 47 наукових досліджень показав: люди, які довго сидять, частіше страждають від раку, діабету II типу, серцевих хвороб, зайвої ваги.

Хороша новина: сайтзнайшов для вас 6 вправ на стільці, які допомагають відчувати себе бадьоро та енергійно. Їх можна виконувати прямо на робочому місці.

Зміцнює м'язи живота, покращує травлення, а також допомагає спалити жир.

Як виконувати:

1. Сядьте на стілець. Спина пряма, не спираємось на спинку стільця.

2. Поставте ноги перед собою на підлогу на ширині таза.

3. Тримайте спину прямо. Підніміть праве коліно та підтягніть його до грудей. Живіт тим часом тягнеться до хребта.

4. Покладіть руки на гомілку, щоб краще розтягнути нижній прес.

5. Зробіть 20-30 повторень, чергуючи коліна.

У цій позиції дбайливо, але ефективно працюють усі м'язи живота.

Як виконувати:

1. Зведіть ноги разом.
2. Обіпріться руками об стілець.
3. Тримаючи спину прямо, підніміть коліна, наближаючи їх до грудей. М'язи живота при цьому повинні напружуватись.
4. Поверніть ноги у вихідне положення, але не дозволяйте їм торкатися підлоги.
5. Зробіть 10-20 повторень.

Коригує талію. Посилена робота бічних м'язів живота допомагає усунути жирові складки на боках.

Як виконувати:

1. Сядьте ближче до краю стільця, пряма спина. Обіпріться руками об стілець.
2. Нахиліть тулуб убік, спираючись на одну сідницю.
3. З'єднайте ноги та підніміть коліна до грудей, як у вправі 2.
4. Поверніться у вихідне положення. Повторіть, нахиляючись у інший бік.
5. Зробіть 10-20 повторень у кожну сторону.

Допомагає спалити жир на боках та стегнах.

Як виконувати:

1. Поставте ноги на підлогу.

2. Випряміть руки на висоті плечей.

3. Поверніть верхню частину тулуба в правий бік і нахиліться вперед, торкаючись правою рукою пальців лівої ноги. Затримайтеся у цій позиції.

4. Вирівняйтеся. Повторіть рух, торкнувшись пальців правої ноги пальцями лівої руки.

5. Повторіть 20-30 разів, щоразу змінюючи бік повороту.

Допомагає швидко спалити жир та підвищити тонус м'язів живота, спини, плечей. Для посилення навантаження можна виконувати вправу на кріслі з підлокітниками. Крісло має бути без коліс.

Як виконувати:

1. Сядьте на стілець і обіпріться руками об підлокітники.
2. Підніміть тулуб, відриваючи від стільця стегна та ноги. У той же час використовуйте прес, щоб підняти коліна до грудей.
3. Протримайтеся у цій позі хоча б 15-20 секунд, потім повільно опустіться та відпочиньте.
4. Повторіть вправу 4 рази.

Дуже корисно для талії: змушує працювати бічні м'язи та м'язи нижньої частини живота. Принцип виконання – одне коліно зустрічається з протилежним ліктем, при цьому тулуб трохи повертається.

Як виконувати:

1. Сядьте на стілець, пряма спина, не спирайтеся на спинку стільця. Руки покладіть голову.
2. Підніміть праве коліно до грудей, у цей час нахиляйте лівий лікоть у його бік те щоб у результаті вони торкнулися одне одного.
3. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 15 разів.
4. Поміняйте коліно та лікоть, зробіть 15 повторень.
5. Таких вправ краще зробити 4 серії.

Попередні 6 вправ роблять сидячи на стільці. Але ми пропонуємо вам для більшого ефекту стати і зробити ще одне. Не йдіть далеко від стільця!

Користь - у зміцненні сідничних м'язів та ефективної боротьби з жиром на талії та животі.

Як виконувати:

1. Встаньте позаду стільця і ​​обіпріться лівою рукою об його спинку або підлокітник.
2. Праву руку підніміть над головою.
3. Підняту руку повільно опускайте. У цей час піднімайте праву ногу те щоб рука торкнулася п'яти.
4. Поверніться у вихідне положення, повторіть 10-15 разів.
5. Поміняйте руку та ногу, зробіть 10-15 повторів.
6. Зробіть 4 серії.

Тепер справа за малим - включити ці вправи в щоденне тренування, і результати не забаряться. Особливо якщо паралельно з вправами ввести у практику здорове харчування та якісний відпочинок.