Раціон харчування на тиждень для схуднення – дієтичне меню та набір продуктів. Дієтичне меню на тиждень для схуднення з рецептами страв

Причиною надмірної ваги є порушення обміну речовин в організмі, спричинене неправильним харчуванням та стресовими ситуаціями. Крім цього, частою причиною є перебір кількості споживаних калорій.

Лікувальне голодування, «модні» дієти, підрахунок калорійності продуктів та інші експерименти над організмом лише короткочасно покращують ситуацію. Тому слід змінити свій спосіб життя та перейти на правильне харчування для схуднення, підтримки тонусу та форми.

Дієтичне харчування для схуднення

Минулої статті ми розглядали, . Тепер настав час скласти своє меню правильного харчування на тиждень. Давайте розберемося, як це зробити.

Почніть із підбору продуктів

Основний принцип складання меню дієтичного харчування для схуднення - включення всієї різноманітності продуктів. Повинні бути необхідні макронутрієнти: білки, жири, вуглеводи. Причому у правильній кількості. І тому слід знати своє індивідуальне співвідношення БЖУ. Розрахувати можна так: білки – 1,5 гр на 1 кг ваги, жири – 1 гр на 1 кг ваги, вуглеводи 3-4 гр на 1 кг ваги.

Наприклад, при вазі 50 кг щодня необхідно вживати 75 г білка, 50 г жирів, 150 г вуглеводів.

До щотижневого раціону повинні входити натуральні продукти: яловичина, куряча грудка, риба, сир, молоко, натуральний йогурт, хліб без дріжджів з борошна 1-3 сорти, крупи, фрукти, овочі, горіхи та ін.

Переглянути список продуктів для правильного харчування можна.

Дотримуйтесь правила послідовності прийомів їжі.

Важливо дотримуватись послідовності вживання нутрієнтів протягом доби.

• Вранці: білки, жири, вуглеводи.
• Вдень: білки та вуглеводи.
• Увечері: білки.

Додавайте нові продукти.

Щоб правильне харчування не перетворилося на дієту і не було складним для засвоєння організмом, їди повинні бути різноманітними. Для цього необхідно постійно оновлювати продукти. Наприклад, не засиджуватися на одній яловичині, а чергувати її з куркою, індичкою, кроликом і т.д. У магазині можна знайти багато продуктів, які підходять для здорового харчування.

Те саме стосується і готування. Пам'ятайте, що на правильному харчуванні можна варити, готувати на пару, запікати і навіть смажити на сухій сковороді (без масла). Виявіть фантазію і новий раціон вам здасться навіть смачнішою.

Приклад раціону правильного меню на тиждень із рецептами

Тепер, на прикладі, розберемо меню на тиждень правильного харчування для схуднення з рецептами.

Понеділок

Сніданок: Вівсянка на воді, банан, чайна ложка меду, зелений чай без цукру.

Дивіться приклади корисних сніданків.

Перекушування: Яблуко.

Обід: Буряк з яловичиною та сметаною, шматочок житнього хліба, салат овочевий.

Перекус: Варене яйце.

Вечеря: Відбивна куряча грудка зі спеціями, засмажена на сухій сковороді, листя салату, зелений горошок. Рецепт: наріжте грудку на шматки розміром 10 на 10 см. Посоліть і приправте спеціями (дуже смачно виходить із приправою «Гриль»). Відбийте шматочок із двох сторін. Розігрійте сковороду без олії та покладіть відбиті шматки смажитися по 4-5 хвилин з кожного боку. Сковорода має бути з антипригарним покриттям.

Вівторок

Сніданок: гречка з кефіром, яйце, чай з медом.

Перекушування: Банан.

Обід: Домашні сосиски курячі, гречана локшина, компот без цукру.

Перекус: Запіканка з цвітною капустою та броколі.

Вечеря: Мінтай на пару, відварений буряк із часником та сметаною.

Середа

Сніданок: Сирна запіканка, сир, чай без цукру.

Перекус: Волоський горіх (10 шт.).

Читайте приклади перекусів на ПП.

Обід: Тефтелі домашні на пару, овочеве рагу, хлібці.

Перекус: Склянка кефіру.

Вечеря: Ліниві голубці, салат зі свіжих овочів.

Четвер

П'ятниця

Сніданок: Вівсяна каша з корицею та медом, банан, чай без цукру.

Перекушування: Яблуко.

Обід: Стейк із горбуші (на сухій сковороді), бурий рис, морс без цукру.

Перекушування: Омлет.

Вечеря: Куряча відварена грудка, .

Субота

Сніданок: Ячна каша з медом, чай без цукру.

Перекус: Салат зі свіжої капусти та яблук.

Обід: Капуста тушкована з індичкою, картопля печена.

Перекус: Холодець.

Вечеря: Сирна запіканка зі сметаною.

Що має входити до зразкового тижневого меню

Правильне харчування - це збалансоване харчування, що передбачає наявність у раціоні харчування жирів, білків, вуглеводів та мікроелементів. Схеми збалансованого харчування, створені задля нормалізацію ваги, різняться залежно джерела і концепції. Вибір пропорцій та продуктів ПП харчування – справа індивідуальна. До складання меню правильного та здорового харчування необхідно підійти відповідально та заздалегідь.

Якщо ви все ж таки вирішили нормалізувати вагу, перевага має бути надана саме низькокалорійним продуктам.

Наш організм вимагає постійного джерела життєвої енергії, перевага належить групі повільних вуглеводів. Оскільки їхнє вживання не несе побічних ефектів. Бути енергійними нам допоможуть: вівсяна, гречана та рисові каші; цільно зерновий хліб, печена картопля, хлібці для дієтичного харчування.

Джерелом зростання та розвитку організму є білкова складова нашого харчування, що входить до складу продуктів основного раціону. Збалансований склад білка містять: нежирне м'ясо, риба, курка, яйця, молоко та сири.

Існує помилкова думка у необхідності обмеження вживання жирів, слід розрізняти здорові жири, просто необхідні організму, і те від чого необхідно відмовитися. Невелика кількість рослинної або оливкової олії, сире насіння та горіхи корисно, як джерело клітковини та харчових волокон.

Сфокусуємо увагу на правильному харчуванні як ключ вирішення питання надмірної ваги:

1. Не перетворюйте свій шлунок на «сміттєву яму». Процес перетравлення продуктів у організмі супроводжується виділенням: кислоти для м'ясних продуктів; луги – для овочів та фруктів. Роздільна дієта перший крок до нормалізації ваги.
2. Спосіб життя та система харчування визначають нашу вагу. Харчуватись необхідно до п'яти разів на добу, з інтервалом 3 – 4 години. Сніданок протягом півгодини після сну. Не голодувати і не давати навантаження на порожній шлунок, оскільки у стресових ситуаціях організм намагається "зробити запаси", щоб пережити складні часи, звідси й набір ваги.
3. Дуже важливий процес прийому їжі. Зосередьтеся на їді, Харчуватися необхідно на кухні, ретельно пережовуючи і отримуючи задоволення від їжі.
   При виборі товарів купуйте тільки натуральні продукти, якщо невідомий склад товару, або виникли сумніви - відмовтеся від продукту.
4. У проміжках між харчуванням пийте чисту воду. Нам іноді здається, що ми відчуваємо голод, насправді нам потрібна вода.
5. Відмовтеся, хоча б тимчасово, від алкогольних напоїв. Маючи відносно високу калорійність, вони також викликають почуття голоду, що веде до переїдання.
6. Розміри фізичних навантажень сприяють процесу нормалізації ваги. Підходити до питання необхідно комплексно та творчо. Сплануйте тижневий план заняття спортом. Для підтримки тіла в тонусі підійдуть ранкові пробіжки, заняття фітнесом, йога, танці та плавання.

При складанні дієтичного раціону віддавайте перевагу свіжим овочам та фруктам, як носіям вітамінів та мікроелементів.

Можливо, отримавши позитивні результати, багато хто замислиться і змінить спосіб життя, взявши на озброєння запропоновану методику. У будь-якому випадку ви переможець, який отримав більший обсяг життєвої енергії! І насамкінець, ще один відео-варіант меню на тиждень правильного харчування для схуднення з рецептами:

Не секрет, що основна запорука успішного схуднення – це правильно підібране дієтичне меню. Воно відрізняється простотою приготування страв, які, у свою чергу, дуже смачні та поживні. Розроблене меню для схуднення на тиждень і довше повністю враховує поживні та енергетичні потреби людського організму.

Особливості складання дієтичного меню для схуднення на тиждень

Дієтичне меню для схуднення на тиждень, що містить 1100 калорій на день, можна лише за умови відсутності хронічних та гострих запальних захворювань в організмі. Це меню з певною кількістю добових калорій розраховано на тиждень чи 10 днів, його можна коригувати залежно від смакових уподобань. Але замінені дієтичні страви повинні мати аналогічну енергетичну цінність.

Нижче представимо вашій увазі зразкове дієтичне меню для схуднення на різні дні тижня. Дієтологи рекомендують починати дієтичне харчування з метою схуднення протягом тижня з суботи чи неділі. Так ви зможете добре вивчити меню для схуднення і, якщо буде потреба, доповнити його тими чи іншими стравами на власний смак.

Зразкове дієтичне меню на перший день тижня

Перший день дієтичного тижня включає такі страви:

Меню другого дня дієтичного тижня з метою схуднення

Раціон другого дня може складатися з таких страв:

• перший сніданок – свіжий сік із нектарину, білкова запіканка з грибами та тофу, нарізка із помідорів, зелений чай;
• другий сніданок – 3 абрикоси, зелений чай із чорною смородиною;
• обід – овочевий суп із заварними галушками, тушкована зубатка з брюссельською капустою в томатно-грибному соусі із зеленню, компот на основі жимолості;
• полуденок – 1 штука манго, молочний коктейль на основі лісових ягід та молока;
• вечеря – гуляш на основі кролика, тушкована кольрабі зі шпинатом, зеленню та часником, зелений чай із материнкою;
• перед сном – 1-відсотковий кефір.

Дієтичне меню з 3 до 7 дня тижня

На третій день харчування виглядає так:

Раціон четвертого дня тижняможе бути приблизно наступним:

• перший сніданок – свіжий сік манго, томатна запіканка з яєчним білком і зеленню, нарізка з салатного листя, огірка та редиски, чай з молоком;
• другий сніданок – фруктовий йогурт та грейпфрут;
• обід – гороховий суп із грінками та зеленню, яловичу азу із зеленню та цибулею, тушкована білокачанна капуста та яблучний компот;
• полуденок – в'ялена слива та чай каркаде;
• вечеря – коктейль на основі креветок та овочів, зелений чай;
• перед сном – кефір 1-відсотковий.

Дієтичне меню п'ятого дня тижня:

• перший сніданок – сік грейпфрута, варена яловича мова без солі, салат на основі огірка, шпинату, зеленої цибулі, заправлений йогуртом з жирністю 3,2 відсотка, зелений чай;
• другий сніданок - печене яблуко з медом і журавлиною, чорничний молочний коктейль;
• обід – суп-пюре на основі моркви, стручкової квасолі та зелені, запіканка з філе риби, нарізка з помідора та зелені, полуничний компот;
• полуденок – ківі та кефір, збитий з корицею та тертим яблуком;
• вечеря – болгарський перець, фарширований фаршем на основі яловичини, рису та цибулі, салат з томатів, пекінської капусти, огірків та зелені, заправлений йогуртом, чай із молоком;
• перед сном – кефір 1% жирності.

Меню шостого дня дієти виглядає приблизно так:

• перший сніданок – апельсиновий сік, білковий омлет з томатами та зеленню, консервована стручкова квасоля із зеленню та напій на основі цикорію та молока;
• другий сніданок – фруктовий йогурт та ківі;
• обід – суп на основі цвітної капусти, моркви та селери, тушкована яловичина з айвою, відварена брюссельська капуста, яблучний компот з апельсиновою цедрою;
• полудень – нежирний йогурт та яблуко;
• вечеря - нежирний сир зі шпинатом або йогурт, нарізка з огірків, редиски та зелені, зелений чай;
• перед сном – кефір.

Орієнтовне меню на останній день дієтичного тижня:

Дієтичне меню на наступні три дні після закінчення тижня

Восьмий день дієти може виглядати так:

• перший сніданок – сік із гарбуза та яблук, нежирний сир із родзинками, салат на основі тертих яблук та моркви, заправлений йогуртом, кава з молоком;
• другий сніданок – печене яблуко з чорницею, полуничний молочний коктейль;
• обід – кабачковий крем-суп з цвітною капустою, рагу з індичкою, грибами та стручковою квасолею, нарізка з огірків та зелені, брусничний морс;
• полуденок – в'ялена диня та зелений чебрецевий чай;
• вечеря – ліниві голубці з яловичим фаршем, нарізка з томатів, огірків та зелені, фруктовий чай;
• на ніч – кефір.

Меню дев'ятого дня може бути таким:

• перший сніданок – яблучний сік, сир із зеленню, салат на основі огірків, пекінської капусти, заправлений йогуртом, кава з молоком;
• другий сніданок – апельсин та зелений чай зі смородиною та медом;
• обід – рисовий суп з брюссельською капустою, варена несолона яловичина, салат на основі квашеної капусти із зеленим горошком та зеленню, компот із чорної смородини;
• полудень – нежирний йогурт та груша;
• вечеря – овочеве рагу з курячим філе, нарізка із салатного листя та огірків, чай із молоком;
• перед сном – кефір.

Орієнтовний раціон десятого дня:

Рецепти деяких страв із дієтичного меню для схуднення

Нижче наведено рецепти кількох страв дієтичного меню, які були наведені раніше в таблиці харчування на тиждень для схуднення.

Щоб приготувати сирні ліниві вареники із зеленнюВам знадобляться:

• сир – 250 г;
• яйце – 1 штука;
• борошно - 2 ст.л.;
• зелень – 50 г;
• натуральний йогурт за потребою.

Сир слід добре перемішати з яєчним білком, борошном та зеленню, дрібно порізаною. Посипте борошно на обробній дошці і розкотіть з цієї маси джгути по 1,5-2 см, поріжте їх шматочками по 3-4 см. Вареники варять на слабкому вогні близько 5 хвилин. При подачі вареники можна полити йогуртом.

Рецепти дієтичних супів

Нижче ви ознайомитеся з рецептами корисних супів, які підходять для дієтичного харчування.

Для рисового супу з цвітною капустоювам будуть потрібні:

• дрібні суцвіття цвітної капусти – 100 г;
• рис – неповна столова ложка;
• картопля – 1 шт.;
• цибуля - третина штуки;
• морква, натерта на великій тертці – 1 ст. л.;
• дрібно порізана зелень – чайна ложка.

Відваріть рис у киплячій воді близько 15 хвилин, додайте порізану картоплю, цибулю і моркву натерту і варіть ще 5 хвилин. Додати розібрану на суцвіття цвітну капусту і варити ще стільки ж. Посипте при подачі дрібно нарізаною зеленню.

А для приготування овочевого супу з галушками із заварного тіста будуть потрібні:

• літр води;
• квасоля – половина склянки;
• цибуля, корінь селери та морква та штуці кожного;
• зелень.

А для клітинок знадобляться:

• вода – 100 мл;
• вершкове масло – 30 г;
• борошно - 2 столові ложки;
• яйце – 1 шт.

Заздалегідь замочіть квасолю на ніч у холодній воді. Вранці проваріть її, злийте воду та остудіть. Поріжте на шматочки моркву, цибулю та корінь селери. Варіть овочі до готовності, додайте квасолю та доведіть до кипіння.

В іншому посудині в підсоленій воді розтопіть масло і закип'ятіть його, потім зніміть з вогню. Додайте|добавляйте| муку|борошно| і добре перемішайте. Остудіть і додайте яйце. Ложку спочатку опустіть у киплячий суп, потім візьміть нею тісто та опустіть у нього. Потім варіть до готовності.

Перед подачею суп прикрасьте рубаною зеленню.

Рецепти основних дієтичних страв

Нижче наводимо рецепти основних страв, що входять до складу дієтичного меню.

Так що зробити парові рибні котлети, вам будуть потрібні:

• половина кілограма філе;
• мелені сухарі – 3 столові ложки;
• половина склянки молока чи води;
• половина цибулі;
• тертий мускатний горіх;
• яйце.

Рибну м'якоть і цибулю пропустіть крізь м'ясорубку і додайте все інше. Фарш перемішайте, відбийте та сформуйте котлети. Готуйте під кришкою в пароварці або аерогрилі у невеликій кількості води протягом 15 хвилин.

Інші страви дієтичної кухні готують за наступними рецептами:

Як бачите, рецепти дієтичних страв достатньо прості та вражають різноманітністю. Вивчіть уважно склад тієї чи іншої страви, перш ніж додавати її до свого меню. Це важливо, якщо у вас є алергія чи непереносимість того чи іншого продукту.

Ось і позаду всі свята, походи по гостям і столи, сповнені всякої смакоти... А що ж попереду? А попереду - зрадницькі животики і плюс енна кількість кілограмів на терезах. Відмінна мотивація взятися, нарешті, за розум і привести свою вагу та фігуру до ладу. Адже пляжний сезон не за горами - лише якихось три місяці, ви навіть і оком моргнути не встигнете. І щоб не сідати на знущальні супердієти, що обіцяють «мінус N кілограм за тиждень», «Кулінарний Едем» пропонує вам щось подібне до програми харчування для схуднення, в результаті якої ваші непотрібні кілограми не повернуться назад, а фігура вас радуватиме, стаючи все кращою і краще з кожним тижнем.

Ось кілька порад дієтологів, завдяки яким ви приведете в норму свій апетит та вагу.

Візьміть за правило пити щонайменше 1,5-2 літрів чистої води на день. Пийте воду, навіть якщо вам не хочеться, по півсклянки щогодини.

. Пийте воду не пізніше ніж за 30 хвилин до їжі і не запивайте їжу. Після їди пити можна не раніше, ніж через 40 хвилин.

Для м'якої активації травного тракту насамперед випивайте зранку склянку гарячої води. Тонітиме, можливо, після склянки гарячої води вам взагалі не захочеться снідати - це нормально, через тиждень все прийде в норму. До речі, гаряча вода з ранку чудово запускає нирки, а це дуже важливо для тих, хто худне.

Відмовтеся від алкоголю, особливо від пива. Келих якісного сухого червоного вина раз на добу допускається.

Харчуйте, як у дитячому садочку - часто й потроху. 5-6-разове харчування для тих, хто худне - це оптимально. Два сніданки, обід, полуденок, вечеря та постійна склянка кефіру на ніч - і порції завбільшки 200-250 мл.

. Їжте не пізніше ніж за 3 години до сну. Пити воду можна будь-якої доби.

Чай та каву пийте без цукру. Купуйте стевію і зробіть крутий настій типу сиропу, додаючи його замість цукру.

Відмовтеся від бананів та винограду. Будь-які інші фрукти вітаються.

Якщо вам подобаються розвантажувальні дні, влаштовуйте їх раз на тиждень. Тільки не робіть розвантаження на яблуках, від них розігрується звірячий апетит.

. Обов'язково снідайте, це найважливіша їжа за весь день. На сніданок потрібно вживати складні вуглеводи та білок. До складних вуглеводів відносяться круп'яні каші, цільнозерновий хліб, макарони з твердих сортів пшениці (готувати їх потрібно без додавання різноманітних жирів та олії). Білок - це яйця, м'ясо, морепродукти та бобові продукти.

На обід їжте прозорі супи, бульйони, пісне відварене м'ясо або рибу, овочі та фрукти.

Ідеальний полудень: натуральний йогурт без добавок (краще приготувати його самим із спеціальних заквасок, які можна купити в аптеці чи магазинах здорового харчування), сир, жменю горіхів або бутерброд (шматочок зернового хліба, відварене м'ясо та багато зелені чи овочів).

. До вечері приготуйте салат, сирну запіканку та тушковані овочі - загалом, все те ж, що ви їсте протягом дня, тільки порція, не забувайте, має бути всього 200-250 г.

Фрукти найкраще їсти у першій половині дня.

Смажені страви під забороною!

До списку заборонених продуктів також потрапляють: напівфабрикати, фаст-фуд, солоні або солодкі горішки та насіння, чіпси, газовані напої, хліб та випічка з борошна вищого гатунку, майонез.

Не потрібно жорстко обмежувати себе у споживанні жиру, він дуже важливий для нормального функціонування організму. Просто пам'ятайте про міру та не вживайте штучних жирів.

Ідіть на хитрість і купіть собі маленьку тарілочку і їжте чайною ложечкою, спочатку буде незвично, але з часом шлунок зменшиться в розмірах і не вимагатиме колишніх гігантських порцій.

Ось кілька простих та доступних рецептів сніданків.

Меню для схуднення – сніданки.

Інгредієнти:
1 скл. молока,
½ скл. геркулеса,
½ скл. будь-яких свіжих або свіжоморожених ягід,
мед, кленовий сироп чи фруктоза – за смаком.

Приготування:
Влийте в каструльку молоко, насипте вівсяні пластівці і прогрійте до кипіння, помішуючи. Зваріть кашу до готовності, додайте ягоди та мед.

Інгредієнти:
150 мл молока,
10-13 ст. вівсяних пластівців,
1 банан,
1 ст. какао-порошку.

Приготування:
Усі інгредієнти, крім пластівців, збийте в блендері до однорідної маси. Залийте одержаною сумішшю вівсяні пластівці і дайте настоятися протягом 5-7 хвилин. Прикрасьте бананами чи сухофруктами.

Омлет із овочами.Приготуйте яєчну суміш: збийте яйця з молоком та щіпкою солі до пишності. Будь-які овочі згасіть трохи на сковороді з олією, залийте збитими яйцями і поставте в гарячу духовку або готуйте на плиті під кришкою. Посипте зеленню.

Інгредієнти:
4 яйця,
4 ст. муки,
4-5 яблук,
1 скл. молока,
сіль, ванілін, вершкове масло.

Приготування:
Яблука очистіть, наріжте скибочками і згасіть на невеликій кількості вершкового масла або взагалі без нього, щоб зменшити кількість калорій. У мисці збийте яйця з ваніліном, сіллю та борошном, потім влийте молоко і добре перемішайте. На сковороду, змащену вершковим маслом, вилийте частину яєчної суміші, викладіть яблука і залийте яйцями, що залишилися. Поставте в духовку із середнім жаром та запікайте до готовності.

Сніданок у тонкому лаваші.Швидкий сніданок, який можна взяти з собою на роботу, якщо вдома поїсти не встигаєте. Будь-яке відварене або запечене м'ясо (курка, телятина, пісна свинина) наріжте тонкими брусочками. Перемішайте з капустою, солодким перцем і помідорами, тонко нашаткованими та присмаченими лимонним соком, сіллю та перцем. Можна додати салат з моркви корейською. Нежирну сметану або натуральний йогурт змішайте з лимонним соком, посоліть, якщо потрібно, і заправте суміш овочів та м'яса. Загорніть суміш у лаваш і прогрійте його на сухій сковороді або в мікрохвильовій печі.

Інгредієнти:
300 г вівсяних пластівців,
200 г мигдалю,
100 г очищеного насіння,
80 г насіння кунжуту,
250 г ізюму без кісточок,
100 г фундука (велико розмеленого),
½ скл. кокосової стружки,
50 г натурального коричневого цукру
6 ст. рідкого меду,
2 ст. рослинної олії,
1 ч. л. морської солі.

Приготування:
Взагалі суворого рецепту граноли не існує, ви можете додавати до неї абсолютно будь-які горіхи, насіння та сухофрукти за своїм смаком та бажанням. Зокрема, якщо ви хочете покращити роботу кишечника, додайте приблизно півсклянки лляного насіння. Тепер, власне, рецепт. Перемішайте всі горіхи і насіння з вівсяними пластівцями, додайте олію, цукор і мед. На лист, застелений папером для випічки, розкладіть отриману суміш рівним шаром і поставте в нагріту до 170 ° С духовку на 35-40 хвилин. У процесі запікання кілька разів перемішайте та посоліть суміш. За 5 хвилин до закінчення приготування додайте родзинки та/або інші сухофрукти, перемішайте. Зберігати гранолу потрібно у герметичних контейнерах. Якщо ви бажаєте приготувати батончики для перекушування, то після додавання родзинок та сухофруктів ущільніть гранолу і дайте запектися. Після приготування виверніть готову гранолу на фольгу та наріжте на брусочки.

Інгредієнти:
Опара:
250 г пшеничного борошна,
10 мл води,
6 г свіжих пресованих дріжджів.
Для тесту:
250 г пшеничного борошна (можна взяти 200 г пшеничного та 50 г житнього),
100 г висівок (пшеничних або житніх),
30 г цукру,
15 г вершкового масла,
8 г солі,
6 г свіжих пресованих дріжджів,
180мл води.

Приготування:
Замісіть опару із зазначених інгредієнтів та залиште під плівкою на 3-3,5 години. Опара має піднятися та почати опадати. Для тіста змішайте опару та інші інгредієнти та замісіть еластичне м'яке тісто. Поставте для бродіння у тепле місце, прикривши серветкою. Тісто має бродити не менше 1,5 години. Через півгодини після початку бродіння обомніть його і дайте знову підійти. Тісто, що підійшло, обомніть і розділіть на 8-9 рівних частин. Кожну частину розкотіть у круглі булочки, прикрийте серветкою та дайте відстоятись протягом 30-45 хвилин. У розігріту до 230 ° С духовку поставте сковороду з водою, потім, після закипання води, поставте лист з хлібцями і випікайте протягом 5 хвилин з парою, потім витягніть сковороду, зменшіть нагрівання до 210 ° С і випікайте протягом 15-20 хвилин. Готові хлібці повинні трохи зарум'янитися.

Меню для схуднення – обіди.

Інгредієнти:
400 г свіжих грибів (шампіньйони, глива),
350 мл води,
2 ст. оливкової олії,
1 ст. муки,
1-2 ст. сухого білого вина,
сіль, перець, зелень – за смаком.

Приготування:
Наріжте гриби і швидко обсмажте їх до золотистої скоринки. У чаші блендера з'єднайте всі інгредієнти та подрібніть. Потім перелийте суміш у каструльку та поставте на повільний вогонь і варіть, помішуючи, до готовності. При подачі посипте зеленню.

Відваріть курячі грудки на кістки, але без шкіри, грудки наріжте шматочками, а бульйон процідіть. У киплячий на повільному вогні бульйон покладіть суцвіття броколі та/або цвітної капусти, моркву, нарізану квіточками, цибулю кубиками і зваріть прозорий супчик. При подачі покладіть у тарілку шматочок грудки та посипте зеленню.

Інгредієнти:
1 невеликий качан капусти,
5-6 цибулин,
3-4 помідори,
2 солодких червоних перцю,
1 пучок селери.

Приготування:
Наріжте всі інгредієнти соломкою і покладіть у киплячу воду. Доведіть до кипіння, проваріть ще 10-15 хвилин та зніміть з вогню. Подайте із зеленню.

Інгредієнти:
250 г відвареної квасолі,
250 г свіжих грибів,
1 солоний огірок,
1 велика цибулина,
2 зубчики часнику,
сіль, спеції, зелень – за смаком.

Приготування:
Обсмажте цибулю на олії, додайте нарізаний кубиками огірок, нарізаний гриби і згасіть. Залийте киплячим овочевим бульйоном або водою, посоліть до смаку і додайте квасолю, попередньо вимочену і зварену. Подайте з будь-якою зеленню.

Інгредієнти:
2 тушки мінтаю або будь-якої іншої нежирної морської риби,
⅔ скл. рису,
300 г консервованої морської капусти,
2 яйця,
1 велика цибулина,
2,5 л води
спеції за смаком,
натуральний соєвий соус.

Приготування:
Дрібно наріжте цибулю і замаринуйте в соєвому соусі зі спеціями до смаку. Відваріть рис до напівготовності, додайте нарізану шматочками рибу і зваріть до готовності. Морську капусту відіжміть і наріжте, з цибулі злийте маринад і покладіть все в суп. Збите яйце тонким струмком влийте в суп, перемішайте і зніміть з вогню. Цибуля має залишитися хрустким. Такий суп можна їсти і у холодному вигляді.

Меню для схуднення – вечері.

Інгредієнти:
500 г філе морської риби
лимонний сік, сіль, чорний мелений перець,
бурий рис.

Приготування:
Філе риби розморозьте, промийте та обсушіть серветкою. Збризкайте лимонним соком і посипте перцем. Дайте постояти трохи, потім посоліть, загорніть порційно у фольгу якомога герметичніше, щоб не витек сік, і поставте в гарячу духовку на 20-25 хвилин. Тим часом приготуйте бурий рис, припустивши його у невеликій кількості води або зваривши на пару (так він буде розсипчастим). При подачі покладіть рибу на рис і полийте соком, що виділився при запіканні.

Інгредієнти:
1 відварена куряча грудка,
1 пучок салату,
1 пакетик пшеничних сухариків без добавок,
100 г моцарелли,
1 баночка натурального йогурту (без добавок),
оливки або маслини – за смаком.

Приготування:
Відварену грудку та сир наріжте кубиками. Оливки або маслини – кільцями. Салат нарвіть руками. З'єднайте в мисці куряче м'ясо, сир, маслини, сухарики та зелений салат, перемішайте та заправте йогуртом. Для яскравішого смаку додайте в йогурт лимонний сік.

Спагетті з твердих сортів пшениці зморепродуктами

Інгредієнти:
100 г спагетті,
200 г морського коктейлю,
2 стиглі помідори,
базилік, кріп, петрушка - за смаком,
гострий перець.

Приготування:
Приготуйте томатний соус: помідори разом із спеціями подрібніть у блендері, трохи посоліть. Обсмажте морепродукти у ложці оливкової олії протягом 5-8 хвилин. Залийте томатним соусом і згасіть протягом 10 хвилин. Тим часом відваріть спагетті, злийте воду та викладіть їх на плоску страву у вигляді кільця. У центр викладіть морепродукти, залийте соусом та прикрасьте зеленню.

Інгредієнти:
300 г філе горбуші,
150 г броколі,
100 г рису,
сіль|соль|, перець, лимонний сік.

Приготування:
Відваріть рис у підсоленій воді і відкиньте на друшляк. Рибне філе, посоліть, збризкайте лимонним соком і відваріть на пару. Брокколі також відваріть у воді або на пару (що краще). Подайте, прикрасивши зеленню, разом із салатом зі свіжих овочів.

Інгредієнти:
100 г свіжих грибів,
2 яйця,
1 помідор,
½ пучка зеленої цибулі,
сіль, олія.

Приготування:
На олії обсмажте помідор, нарізаний скибочками, додайте гриби і згасіть до готовності. Додайте|добавляйте| нарізану цибулю і залийте збитими яйцями. Готуйте під кришкою на повільному вогні.

Приємного апетиту!

Лариса Шуфтайкіна

Представляємо меню правильного харчування на кожен день для схуднення з рецептами! Дане меню та рецепти допоможуть Вам худнути та правильно харчуватися щодня без особливих проблем!

Серед професійних дієтологів стає дедалі більше ворогів дієт. Багато фахівців переконані, що для приведення свого організму в потрібні кондиції зовсім не обов'язково мучити свій організм дієтами або виснажливими монодієтами. Потрібно не на симптом проблеми, але в її причину. А причина у 90% випадків одна — неправильний спосіб життя та раціон!

У спробах скинути зайві кілограми без професійного супроводу багато людей, особливо жінки, заробляють собі хронічні захворювання внутрішніх органів. Погодьтеся, дана ціна занадто велика, і не варто стрункої фігури. Це зовсім не означає, що красивої фігури не повинно бути, навпаки, але в усьому повинен бути раціональний і обдуманий підхід!

Принципи здорового харчування

Дотримуючись принципів здорового способу життя і здорового харчування, Ви зможете не тільки досягти бажаного результату, але й, найголовніше, зберегти своє здоров'я! Звичайно ж, результат не буде швидким, але, як то кажуть, терпіння та праця все перетруть!

Не варто розраховувати на те, що накопичені за кілька місяців, а то й років, зайві кілограми підуть за пару днів. Знайте, що якщо Вам хтось обіцяє сьогохвилинний результат, Вас просто обманюють, ну або піддають Ваше здоров'я серйозному ризику. Потрібне воно Вам чи ні – вирішуйте самі! Щоб не піддавати свій організм сильному стресу, слід плавно змінювати свій раціон та спосіб життя! Тільки дотримуючись принципів правильного харчування, Ви зможете безболісно нормалізувати свої обмінні процеси і легко привести свою фігурку в потрібну форму!

Давайте розглянемо основні принципи правильного харчування:

• Дробове харчування.Не варто об'їдатися за один присід, краще їсти менше, але частіше!
• Обов'язковий сніданок. Забудьте про чашку кави на порожній шлунок. Сніданок - один з найважливіших прийомів їжі за весь день!
• Вечерю віддайте ворогові. Віддавати прямо зовсім не потрібно. Легка вечеря його за 3 години до сну – ідеальний варіант.
• Вода наше все. 1,5 – 2 літри води – саме стільки варто випивати здоровій людині щодня.
• Солодке лише на десерт. Перекус солодким - найкорисніший, і навіть шкідливий прийом їжі. Скоротіть до мінімуму вживання цукру та швидких вуглеводів.
• Заберітьзі свого раціону смажену жирну їжу, зведіть до мінімуму вживання алкоголю та солі.
• Більше клітковини. Вона у великій кількості міститься в овочах та фруктах.
• Не пийте під час їжі. Звикли запивати їжу чаєм? Пора позбавлятися цієї звички! Пити дозволено лише через 15-20 хвилин після їди.
• Пережовуйте їжу ретельно. Не ковтайте шматки їжі, це не тільки ускладнить процес травлення, але може призвести до перенасичення. Почуття ситості приходить через деякий час після вживання їжі, тому ніколи не поспішайте під час трапези.

На перший погляд здається, що потрібно тут багато обмежень, і при цьому потрібно дотримуватись купи правил. Звичка зробить свою справу! Пам'ятайте, головне почати. Не обов'язково починати дотримуватись все і відразу, якщо для Вас це складно. Переходьте від пункту до пункту, переводячи його з розряду «правило» до розряду «звичка».

Дотримуючись цих принципів здорового харчування Ви нормалізуєте свої травні та обмінні процеси, приведете організм у тонус, і наповните його силами. Крім того, правильне харчування - це найважливіша запорука для схуднення без шкоди для здоров'я!

Меню правильного харчування для схуднення

Представляємо меню правильного харчування для схуднення на кожен день. Раціон може бути дуже гнучким і змінюватися щодо ваших уподобань та смаків. Крім того, за бажання Ви можете скласти для себе 2-3 подібні меню, щоб чергувати їх. Це допоможе Вам урізноманітнити свій раціон, щоб продукти, так би мовити, не приїдали.

Залежно від своєї початкової ваги, точніше зайвого об'єму, Ви можете регулювати порції даного меню. Відповідно, що більше хочете схуднути, то менше мають бути порції, але без фанатизму! Організм повинен отримувати всі необхідні вітаміни та мінерали з Вашої їжі. Не варто ризикувати здоров'ям заради бажаних цифр на терезах!

Які продукти можна їсти?

Які продукти не можна їсти?

Намагайтеся виключити або скоротити до мінімуму споживання нижчеперелічених продуктів:

Принципи харчування для схуднення

Для того щоб харчуватися не тільки правильно, але ще й при цьому худнути, необхідно дотримуватися одного з найважливіших принципів - споживати калорій необхідно менше, ніж витрачати. Від цього принципу все виходить, від цього принципу Вам необхідно вибудовувати своє меню.

Якщо ви звикли споживати, скажімо, 3000 ккал на добу, при цьому не маючи жодної фізичної активності і ставите питанням «звідки береться зайва вага?», то просто варто подивитися на речі об'єктивно. Як мінімум, Вам необхідно активізуватися і зайнятися фізичними вправами, привести свій раціон у відповідність до дозволених і заборонених продуктів, і плавно знижувати кількість калорій, що споживаються щодня.

Не робіть це за один день, бо це буде великим стресом для Вашого організму! Послідовно крок за кроком коригуйте свій раціон, поки не почнете втрачати зайву вагу.

Рецепти: правильне харчування для схуднення

Відварне куряче філе

ІНГРЕДІЄНТИ

• Куряче філе - 200 р.;
• Цибуля ріпчаста - 50 г.;
• Морква – 100 г.;
• Сіль за смаком;
• Зелень до смаку.

ПРИГОТУВАННЯ

1. Добре промийте філе під холодною водою;
2. Налийте в каструлю води, додайте|добавляйте| солі, поставте на вогонь;
3. Почистіть овочі, покладіть у киплячу воду разом із курячим філе;
4. Варіть 10-15 хвилин на слабкому вогні;
5. Дістаньте філе, розріжте на частини та подавайте на стіл з овочами.

ГРЕЧНЕВІ КОТЛЕТИ

ІНГРЕДІЄНТИ

• Гречана крупа - 1 склянка;
• Нежирний фарш - 450 г;
• Цибуля - 2 шт.;
• Яйце - 2 шт.;
• Хрін вершковий – 2 ст.л;
• Часник - 1 зубчик;
• Борошно пшеничне - 3 ст.л.;
• Сіль за смаком;
• Перець чорний мелений щіпка;
• Цукор щіпка;
• Олія виноградної кісточки для смаження;

ПРИГОТУВАННЯ

1. Гречку відварюємо до розсипчастого стану;
2. Нежирний фарш прокрутити через м'ясорубку із цибулею, приправити цукром чорним перцем. Добре вимісити отриману масу;
3. Змішуємо гречану кашу та фарш;
4. Тим часом відварюємо яйця, натираємо їх на середній тертці, часник і кріп дрібно посікти, все змішуємо з вершковим хріном. Отримана маса – начинка для котлет;
5. Фарш ділимо на порції, формуємо коржики, в які накладаємо по 1 ложці начинки;
6. Зліпити котлети, обваляти їх у борошні;
7. Обсмажуємо котлети в олії виноградної кісточки. Робимо це на невеликому вогні з обох боків. При необхідності довести до готовності в духовці. Приємного апетиту!

ЗАПІКАНКА З КАПУСТИ

ІНГРЕДІЄНТИ

• Капуста білокачанна - 500 г.;
• Морква - 1 шт.;
• Помідори - 2 шт.;
• Сир плавлений - 50 г;
• Сметана - 300 мл.;
• Зелень – 1 пучок;
• Яйце куряче - 4 шт.;
• Цибуля ріпчаста - 2 шт.;
• Перець запашний - 1 щіпка;
• Сіль - 1 щіпка;

ПРИГОТУВАННЯ

1. Промиваємо капусту і нашаткуємо її;
2. Злегка обсмажуємо капусту на сковороді з олією;
3. Чистимо моркву, натираємо її на тертці, після чого додаємо її в капусту;
4. Чистимо від лушпиння цибулю, дрібно ріжемо її і додаємо в сковороду;
5. Промиваємо помідори та зелень. Нарізаємо овочі невеликими дольками, зелень шаткуємо. Додаємо інгредієнти до сковороди. Продовжуємо смажити.;
6. Сметану, яйця та сир збиваємо в ємності до однорідної маси;
7. У форму для запікання висипаємо вміст сковороди і заливаємо отриманим соусом. 20 хвилин запікаємо в духовці при температурі 180 градусів. Приємного апетиту!

Щоб позбавитися зайвої ваги, необхідно створити в організмі нестачу калорій. Для цього потрібно мати план здорового харчування на певний проміжок часу. Інакше кажучи, потрібно скласти збалансоване меню харчування на тиждень. Причому у ньому обов'язково має бути враховано правильне співвідношення БЖУ, тобто баланс білків, жирів та вуглеводів. Маючи під рукою таку таблицю, вам набагато простіше досягти мети та виключити ймовірність зривів.

Важливі особливості складання меню

Спочатку потрібно визначити, скільки калорій витрачає ваш організм на день. Зробити це потрібно за допомогою спеціального калькулятора, який можна знайти в Інтернеті. Там ви вводите свої дані: вік, зростання, поточна вага та рівень вашої фізичної активності. Після чого калькулятор розраховує індивідуальне значення добової калорійності харчування, а також показник БЖУ. Останній допоможе збалансувати раціон та врахувати усі потреби організму.

Ці дані показують, скільки вам потрібно споживати калорій за день, щоб зберегти поточну вагу. Щоб його зменшити, потрібно зменшити енергетичну цінність добового раціону на 20%. На основі отриманих цифр складаємо потрібний нам план правильного харчування для схуднення в домашніх умовах. Якщо ви маєте намір скинути вагу, то слід врахувати деякі тонкощі при складанні меню, а саме:

Зразковий план харчування

Схематичний режим живлення

Як приклад взята добова калорійність 1500 ккал. Якщо ви займаєтеся спортом, необхідно трохи збільшити калорійність харчування приблизно на 200 ккал. Щоденний раціон зі збалансованим розподілом БЖУ може бути таким:

Дієтичні продукти для здорового раціону

Щоб розробити ефективний план пп треба чітко розуміти, які продукти є джерелами білка, жирів або вуглеводів. Саме вони мають становити основу раціону.

Джерела білка (або протеїну)

• риба морська або річкова (скумбрія, щука, хек та інші);
• морепродукти (креветки, мідії, кальмари тощо);
• м'ясо (яловичина, свинина, кролик, печінка та інше);
• молочні продукти (молоко, сир, сметана, ряжанка, йогурти тощо);
• птах (курка, індичка та їх субпродукти);
• яйця (курячі, перепелині);
• бобові (квасоля, соя, сочевиця, нут та інші);
• протеїнові коктейлі (вони в середньому містять по 30 г білка).

Вибираючи білкові продукти, необхідно орієнтуватися з їхньої калорійність. Чим вона менша, тим краще. Молочку треба брати без добавок, тобто купувати несолодку.

Невелика кількість жирів має бути присутня в раціоні людини, оскільки вони теж відіграють важливу роль у роботі людського організму.

Джерела вуглеводів

• овочі (картопля, капуста, морква, буряк тощо);
• салати та зелень;
• крупи (пшоно, гречка, рис та інші);
• фрукти та ягоди.

Овочі та зелень, крім вуглеводів, містять ще й клітковину, за винятком картоплі. Ці продукти становлять основу раціону. Фруктами та ягодами краще не захоплюватися, тому що вони містять природний цукор.

Продукти, яких не повинно бути в раціоні

Наступні продукти краще уникати або скоротити їх вживання до мінімуму:

• трансжирів, тобто так званий фастфуд;
• газованих напоїв, особливо солодких;
• майонезу та інших соусів;
• цукру та кондитерських виробів;
• напівфабрикатів (ковбаси, пельмені та інше);
• алкоголю та енергетичних напоїв.

Зразкове меню на тиждень

Розробити здоровий раціон для зниження ваги в домашніх умовах можна, використавши наведену вище інформацію. При плануванні режиму не занижуйте кількість добових калорій, інакше це буде здорове харчування, а дієта.

Як відомо, вони малоефективні і мають короткочасний результат. Принцип дієт – це сильний дефіцит калорій. У результаті після суворого дотримання такого харчування ви, звичайно, схуднете, але при поверненні до звичайної їжі зайва вага швидко повернеться назад.

Правильне харчування - це короткочасна дієта, а обраний вами стиль життя. Його треба буде дотримувати постійно, тож гнатися за швидкими результатами ні до чого.

Таблиця правильного харчування для схуднення на день наведена нижче. Її можна використовувати лише здоровим людям. У всіх інших випадках слід звернутися до консультації лікаря. Вага йтиме планомірно, без різких стрибків.

Якщо скористатися наведеною вище таблицею, можна скласти дієтичне меню на тиждень. Будь-який прийом їжі може супроводжуватись чашкою чаю або кави, але без цукру. Якщо дуже важко обходитися без солодкого, напої слід пити з медом або сухофруктами. Сіль також краще обмежити. Деякими фруктами (банан, виноград) теж варто захоплюватися, оскільки вони містять чимало калорій.

Не забувайте і про воду. Якщо пити щогодини по склянці рідини, то за день цілком набереться 1,5-2 літри. До того ж організм легше звикне до режиму, і в людини з'явиться природна спрага.

Рецепти правильного харчування

Щоб не зриватися з правильного харчування, і воно не було обтяжливим для вас, вибирайте продукти, які любите. Знайшовши з ними рецепти, можна скласти смачне дієтичне меню. Нижче буде наведено найбільш прості приклади страв. Вони чудово підійдуть для низькокалорійного харчування.

Томатний суп (42 ккал на 100 г)

Інгредієнти:

• томати – 700 грам;
• цибуля - 2 штуки;
• часник - 1-2 зубки;
• борошно пшеничне - 5 ст. л.;
• олія рослинна - 3 ст. л.;
• томатна паста – 100 грам;
• сіль, перець – за смаком.

Алгоритм приготування:

Вівсяні млинці (170 ккал на 100 грам)

Інгредієнти:

• вівсяні пластівці (або висівки) – 250 грам;
• молоко – 0,5 літра;
• яйця курячі – 2 шт.;
• олія соняшникова - 2 ст. л.;
• сіль, цукор – за смаком.

Алгоритм приготування:

1. Заливаємо пластівці водою і даємо їм набрякнути. Потім дрібнішаємо масу блендером.
2. Додаємо молоко, яйця, сіль, цукор. Все ретельно перемішуємо.
3. На розпечену сковороду вливаємо тісто і обсмажуємо млинці з обох боків.

Сирні кульки (170 ккал на 100 грам)

Інгредієнти:

• сир знежирений (не більше 1% жирності) – 150 грам;
• цукор – 2 ст. л.;
• манна крупа або вівсяне висівки - 2-3 ст. л.;
• яйце – 1 шт.

Алгоритм приготування:

Нам завжди хочеться виглядати чудово і при цьому бути здоровими. Але це неможливо, якщо людина має зайву вагу. Щоб схуднути, необхідно повністю змінити свій спосіб життя та насамперед харчування. Здорова їжа може бути не тільки корисною, а й смачною. Якщо ви всерйоз вирішили змінити себе, то ніщо не може поміщати ваше бажання, і ця стаття буде гарною підказкою. Ми впевнені, що у вас все вийде!